Kuidas eemaldada rasv probleemsetest kohtadest. Rasva kogunemise probleemsed piirkonnad kehal: kuidas nendega toime tulla

Naised küsivad minult sageli samu küsimusi: kuidas kujundada ühiseid probleemseid kohti (jutt käib kohtadest, mis moodustavad kauni naiseliku silueti – puusad, tuharad, kõht, rind ja käed). Vastus on alati sama: ründa neid, kasutades kolme põhikomponenti – jõutreeningut, aeroobikat ja dieeti. Te ei tohiks loota ühele või kahele kolmest, ainult integreeritud lähenemisviis annab tulemuse. Kehakaalu kandvad harjutused pingutavad ja pinguldavad lihaskudet, aeroobika põletab liigset rasva ning dieet ei lase neil liialdustel tekkida.

Tuvastab mõned valdkonnad, mis on ühised kõigile naistele, mis ei reageeri hästi dieedile ja treeningule. Need on reeglina tuharad, reie tagaosa, rind, triitseps ja kõhulihased. Oma mitmeaastase praktikakogemuse põhjal võin soovitada iga raske osa jaoks teatud harjutusi. Peate neid harjutusi kasutama vastavalt oma füüsilisele arengutasemele. Ärge kartke katsetada erinevaid treeningvõimalusi, et näha, milline neist teile kõige paremini sobib. Kombineerides jõutreeningu tervisliku toitumise ja visa aeroobse tööga, leiate retsepti, kuidas muuta oma häbelikud kohad oma ehteks.

Puusapiirkond

Kuigi sellel alal on kaks iseseisvat lihasgruppi, soovitan neid koos töötada, kuna enamik väga häid harjutusi töötab neid samal ajal.

JALGADE TUGEVDAMINE

Suurepärane harjutus reie esiosa kujundamiseks. Harjutus on väga lihtne, mistõttu sobib see ideaalselt algajatele. Raskused on fikseeritud pahkluudele, istume pingil, üks reie lamab täielikult pingil. Sirutage jalg aeglaselt. Kui jalg on täielikult sirgu ja lihased täielikult pinges, hoiame jalga selles asendis pool sekundit, seejärel viime selle aeglaselt tagasi algasendisse.

JALAPRESS(teostatakse spetsiaalsel masinal, leiab korralikust ruumist)

Tuharate, nelipealihaste (reie esiosa moodustavad lihased) ja reie biitsepsi (lihased, mis moodustavad reie tagaosa põlvest istmikuni) treenimiseks paneme jalad platvormile laiali. Hingake sisse, hoidke hinge kinni. Painutage põlvi aeglaselt põlvedeni peaaegu puudutage rinda. Sa ei saa oma kätega aidata, nii et me hoiame millestki kinni. Vajutage raskust aeglaselt tagasi algasendisse. Väljahingamine. Liikumise kiiruse valime nii, et hinge kinnipidamisest piisaks üheks korduseks.

Sõltuvalt sellest, kuidas te neid sooritate, toimivad väljaasted peaaegu kõike, alates reie külgedest kuni tuharate ja reielihasteni. Võtame igasse kätte kerge hantli, hoiame selga püsti. Selja asendit hoides teeme väljahüppeid ühe jalaga ettepoole, 10 korda, siis teise jalaga. Õigeks loetakse liigutust, mille lõpp-punktis on põlv jala varba kohal ja keha ei kaldu ettepoole. Pidage meeles, et mida kaugemal on põik, seda rohkem on tuharad ja reielihased koormatud. Mida lühem on väljahüpe, seda rohkem on nelipealihased koormatud. Algajatele on parem pikki väljaastumisi mitte teha. Väljalangemise pikkus tuleb valida nii, et harjutus oleks mugav ja saaksid jälgida õiget sooritamist.

VÄLJAKÕNNI

Minu lemmikharjutus reielihastele, seda saab teha igal pool, kasutades kõike raskustena, kuni piimakottideni välja. Ideaalne harjutus lihaste üldise vormi säilitamiseks, ilma tuharate ja reielihaste mahtu tugevalt suurendamata. Alustuseks valige lihtsalt tasane, takistusteta ala ja tehke iga jalaga 12–20 pikka ja sügavat sammu edasi. Pöörake, veel 12-20 sammu.

Kükita

Sõltumata sellest, kuidas te kükke teete, on see üks väheseid harjutusi, mis tõhusalt teie tuharad ja reied ümardavad. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Õlgadel - võimlemiskepp või valguskang. Hingake sisse, hoidke hinge kinni. Põlvi painutades laskuge alla, kuni reie ja sääre vaheline nurk on 90 kraadi. Püüame hoida põlved varvastest kõrgemal. Tõuseme aeglaselt üles. Väljahingamine.

BALLET Kükita

Küki variant, kuid jalad on laiali ja varbad on väljapoole pööratud. Koormab tugevalt reie siseosa ja tuharat.

SALAPAINUTUS(teostatakse spetsiaalsel masinal, võib leida peaaegu igast jõusaalist)

Suurepärane harjutus reielihaste jaoks. Saate töötada vastavalt ühe või mõlema jalaga, seistes ja lamades, olenevalt sellest, milline masin teil käepärast on. Õigemini, jala all. Tuleb tagada, et jalg töötab kogu liikumistrajektoori vältel.

RIDA SIRGETE JALGADEGA

Veel üks hea harjutus reielihaste jaoks. Seisame madalal platvormil või pingil. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Kätes - kang, käepide õlgade laiuselt. Kummardage aeglaselt ette, kuni tunneme, kuidas reie biitseps on pingutatud, latt on sel hetkel ligikaudu põlve tasemel. Samuti sirgume aeglaselt, pingutades tuharad. Seda harjutust saab teha ka plokiga.

Kõhupressi

Sõltumata sellest, mida teete - võimlemist või kulturismi, pole teil absoluutselt vaja selles valdkonnas tohutuid lihaseid pumpada. Seetõttu soovitan pressi treenida väikeste raskustega või isegi ilma nendeta. Allpool on mõned harjutused, mis muudavad teie kõhu lamedamaks ja saledamaks.

Lamades vaagnatõstes

Suurepärane treening alakõhu jaoks. Heidame pikali põrandale, jalad kõverdatud, kontsad lamavad pingil. Esiteks liigutame vaagnat ettepoole, pingutades tuharat ja kõhulihaseid. Seejärel tõstke puusad aeglaselt üles. Ülemises punktis nad pikutasid ja lugesid kolmeni. Langetage puusad aeglaselt.

HARJUTUSED SIMULAATORIL

Paljudes jõusaalides on spetsiaalselt kõhulihaste jaoks mõeldud masinad. Nende kasutamine on väga lihtne: istume mugavalt, hoiame käepidemetest kinni ja kummardume pooleks, samal ajal langetame torso alla ja tõstame jalad üles. Parimate tulemuste saavutamiseks ärge kasutage suuri raskusi, vaid tehke liigutusi aeglaselt, et kõhulihased jääksid kogu aeg pingesse.

Kui jõusaalis sellist simulaatorit pole, saab kehatõsteid teha lamades. Heidame pikali põrandale, jalad täisnurga all kõverdatud ja lamame pingil. Ilma alaselga põrandalt tõstmata püüame õlgadega jõuda põlvedeni. Volt ei esine puusaliigeses, vaid ligikaudu keha keskosas, kus ribid lõpevad.

JALA TÕSTE

Olenemata sellest, kuidas seda harjutust sooritatakse, rippudes või istudes, tuleb meeles pidada kolme põhipunkti: 1) sooritage liigutus piisavalt aeglaselt, et press toimiks, mitte inerts; 2) põlved on kõverdatud, see leevendab reie liitlihaste koormust; 3) nagu iga pressile mõeldud harjutuse puhul, tehakse pressi maksimaalse kokkutõmbumise kohas väljahingamine ja täiendav lihaspinge.

Rind

Nii mõnigi naine eksib, uskudes, et jõuharjutused suurendavad rindu (s.o piimanäärmeid) iseenesest. Kahjuks pole see tõsi, kuna piimanäärmed koosnevad peamiselt rasvkoest. Küll aga on võimalik arendada rindade all olevaid rinnalihaseid. Sellega saavutatakse üldine suuruse suurenemine, rangluud ei paista nii palju välja, rinnad saavad tuge, tõusevad ja muutuvad ilmekamaks. Selleks kasutatavad harjutused on väga lihtsad ja tõhusad.

KALDUSPINKI VAJUTAMINE

Pingi tagakülg on seatud 30 kraadise nurga alla. Nad võtsid mõlemasse kätte hantli ja tõstsid need rangluude tasemele. Pingutades rinnalihaseid, sirutage käed üles. Küünarnukid painutades langetage raskust aeglaselt rindkere tasemele. Sirutame käed uuesti. Seda harjutust saab teha ka kangiga või simulaatoril.

SIMULAATORI PUHKEMINE

See harjutus parandab visuaalselt teie dekolteepiirkonda, kuna see arendab rinnalihaste sisemisi kimpe. Istume pingil, haarame käepidemetest, painutades küünarnukid, ja toome käed sissepoole, kuni need puudutavad. Liikumine toimub pideva lihaste kokkutõmbumisega, mitte inertsiga. Lõpp-punktis nad pikutasid ja pöördusid aeglaselt tagasi. Täitmine võib olenevalt simulaatori tüübist erineda. Sama harjutust saab sooritada hantlitega pingil lamades.

KÄTEDE RISTPUHASTAMINE PLOKIL

Veel üks suurepärane harjutus rinna siseküljele. Seisame kahe kõrge ploki vahel, võtame käepidemed ja viime käed ülalt alla sissepoole, puusadeni. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

PINGIVAJUTUS

See harjutus arendab peaaegu kõiki rinnalihase kimpe, nõuab head eelsoojendust. Lamasime pingipressi jaoks pingile nii, et kael oleks otse silmade kohal. Käepide on lai, eemaldage latt riiulitelt ja langetage see aeglaselt rinnale, puudutage rinda ligikaudu rindkere keskel. Viige latt aeglaselt tagasi algasendisse.

Triitseps

Erinevalt biitsepsist, mis töötab iga kord, kui võtate lapse kätte või kannate kartulikotti, puhkab triitseps tavaelus peaaegu kogu aeg. Selle tulemusena - vormi kaotus, longus ja ilmetus. Õnneks, kui valite õige treeningprogrammi ja pingutate, lõpetavad triitseps tugeva tuulega lipukujuliselt lehvimise, muutuvad tugevaks ja defineerituks ning annavad teie kätele kauni ümara kuju.

KÄED ALLA PLOKIL

See on väga tõhus ja lihtne harjutus, mis sobib hästi algajatele. Seisame vertikaalse ploki kõrval, haarame käepidemest kätega (või ühe käega, olenevalt simulaatori konstruktsioonist). Käepide on sirge, peopesad on väljapoole pööratud. Algasendis on käed rinna ees, simulaatori kaabel on venitatud. Hoides küünarnukid liikumatult, aeglaselt, ilma tõmblemiseta, painutame käed lahti. Viivitasime alumises punktis, seejärel pöördume sama aeglaselt tagasi algasendisse.

Sarnast harjutust saab teha spetsiaalsel käte sirutamise simulaatoril.

PRANTSUSE PINGIPRESSID

Heidame pingile pikali, kang on sirgendatud kätes, käepide on sirge, kitsas. Ilma küünarnukke liigutamata painutage käsi, kuni latt puudutab teie otsaesist. Me tagastame raskuse algsesse asendisse. Liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta. Seda harjutust täiendab hästi kitsa haardega lamades surumine.

PINGILT RÕUKAD

See harjutus töötab hästi kõigil kolmel triitsepsi peal. Lähteasend: seisame kahe pingi vahel, näoga ühe poole, seljaga teise poole. Toetame käed tagumisele pingile ja jalad esipingile. Käed õlgade laiuses. Langetame keha nii madalale kui võimalik. Alumisest punktist pigistame end kätega üles algasendisse.

TAGASI PINGI PINGI VAJUTAMINE

See harjutus sarnaneb tavalisele lamades surumisele, kuid väiksema raskusega. Heidame pingile pikali, kang on sirgendatud kätes, käepide on tagurpidi (peopesad endale) õlgadest laiem. Langetame kangi alla, küünarnukid liiguvad mööda keha, kuni latt puudutab rindkere alumist serva. Lükake riba üles algasendisse.

KÄE PIKENDUS ÜLE PEA

Seda harjutust kasutatakse triitsepsi vormimiseks, "poleerimiseks". Istume pingile, hantel väljasirutatud käes, küünarnukk kõrva külge surutud. Me painutame kätt, langetame raskuse vastasküljele. Siis sirutame käe, pöördume tagasi algasendisse. Hantli asemel võite kasutada klotsi või isegi väikest kõvera kaelaga kangi (EZ-bar).

Võimalikud koolitusvõimalused

Annan ligikaudsed võimalused nädalaks klasside ehitamiseks algajatele ja kogenumatele inimestele. Pange tähele, et raskemas versioonis treenitakse iga kehaosa kaks korda nädalas. Kui sul nädala sees aega napib või energiat on üleliigne, võid ühe treeningu jooksul teha kaks vabalt valitud seeriat. Oma turvalisuse huvides tehke enne treeningut kindlasti soojendust ja venitage 5-10 minutit. Südame tugevdamiseks ja liigse rasva paremaks põletamiseks tehke kohe pärast treeningut 30 minutit aeroobikat, kui muidugi saate. Pange tähele ka seda, et kompleksid ei ole mõeldud teistele kehaosadele, pöörake neile ise tähelepanu.

ALGAJA

Esimene päev (esmaspäev):

Vajutage

1. jalgade tõstmised, kolm seeriat 20 kordust (3x20)
2. lamades vaagna tõsted, 3x20

Kolmas päev (kolmapäev)

Rind

1. kaldpingipress, 3x12
2. lamades surumine, 3x12
3. juhtmestik masinas, 3x12

Triitseps

1. käte langetamine plokil 3x12
2. pingilt surumine 3x10-12
3. triitseps spetsiaalsel simulaator (kui on) 3x12-15

Viies päev (reede)

Puusad ja tuharad

1. jalgade lisamine / aretamine simulaatoril 3x12-15
2. väljaasted hantlite või kangiga 3x12-15
3. kerge jalapress või kükk 3x12-15
4. simulaator "redel"

KESKMINE TASE

Esimene päev (esmaspäev)

Vajutage

1. vajutage simulaatoril või lamades põrandal 3x15-20
2. jala tõsted 3x15-20
3. lamades vaagna tõsted, 3x15-20

Teine päev (teisipäev)

Rind

1. kaldpingipress, 3x8
2. käte segamine plokil 3x8
3. lamades surumine, 3x8

Triitseps

1. prantsuse lamades surumine 3x8
2. Tagurpidi lamades surumine 3x8
3. peapikendused 3x8

Kolmas päev (kolmapäev)

Puusad ja tuharad

1. jala pikendus 3x12-15
2. jalgade lokid 3x12-15
3. seinakükid Hackenschmidt 3x12-15
4. balleti kükk 3x12-15
5. sirge jala tõste (kangi või klotsiga) 3x12-15
6. jooksulint

Dieet pildi täiendamiseks

Pole tähtis, kui palju sa end jõusaalis pingutad. Kui su lihased on rasvaga kaetud, näed sa lihtsalt paks välja. Siin tulevad mängu dieet ja aeroobsed treeningud.

Õige toitumine on lihtsaim viis rasvast vabanemiseks. Märkus - söö õige, kuid mitte vähe. Paljud naised on lihtsalt alatoidetud. Kui nad tunnevad, et kõht või reied hakkavad endast välja minema, lõpetavad nad üldse söömise, lootes kaalust alla võtta seal, kus seda vaja on.See on halvim võimalik mõte.

Süüa pole vaja karta, see on ebamõistlik. Kiireim viis kaalust alla võtta ja tervena püsida on süüa väikeste portsjonitena 4-6 korda päevas. Toit peaks olema suure energiatagavusega, täisteraleivad ja -pastad, värsked puuviljad, köögiviljad ja lahjad valgud. Need toidud kiirendavad ainevahetust, põletavad kaloreid ja hoiavad keha kurnatuse eest. Kurnatud olekus ei saa su keha energiat rasvavarudest, nagu paljud arvavad, vaid lihaskoe lagunemisest.

Päevane kalorikogus sõltub paljudest teguritest: kaal, pikkus, kehatüüp ja rasvavarud. Naiste keskmine on 2000 kalorit päevas, rohkem, kui olete aktiivne, vähem, kui põletate rasva. Kui te ei tea, kui palju kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu te sööte, vaadake toitumisjuhiseid. Pidage kinni õigest dieedist ja teil on piisavalt energiat ja entusiasmi oma probleemidega võitlemiseks.

Teine komponent on hea aeroobne programm. Töötage tempos, mis koormab teie keha, kuid võimaldab teil rääkida. Piisab 4-5 pooletunnisest trennist nädalas.

Miks on aeroobika naistele oluline? Esiteks aitab aeroobne töö kehal kütuseks rasva põletada. Kuna naistel on suurem keharasva protsent, on ka tööks rohkem kütust. Teiseks reguleerib aeroobika ainevahetust. Aeroobne töö kiirendab aeglast ainevahetust ja suurendab põletatavate kalorite hulka. Lõpuks suurendab aeroobika vereringet, see puhastab lihaseid, tugevdab südant ja suurendab vastupidavust.

Kuidas teha aeroobset programmi? Tehke aeroobikat pärast jõutreeningut, kui süda töötab aktiivsemalt. Sellest lähtuvalt algab rasvapõletus varem. Kui teil on vaja treening pooleteise tunniga ära mahutada, ostke koju veloergomeeter ja pedaal. Või mine saali hiljem, kui jõudu jätkub.

Erilised asjaolud

VALGU PUUDUS

Enamik naisi eelistab näksida kukleid, šokolaadi, jäätist jne, mitte midagi valku. Ja lõpuks tekib suitsiidne valgupuudus. Selle tulemusena hakkab keha töötlema lihasvalke, et rahuldada oma muid sisemisi vajadusi ning lihased muutuvad tugevatest ja ümaratest lõtvunud ja vormituteks.

Kui palju valku me vajame? Keskmine keskmise lihaskonnaga mittesportlane vajab päevas 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Mida suurem on lihasmassi osakaal kogu kehamassist, seda kauem on lihaste korras hoidmiseks vaja valku. Ma võtan poolteist grammi kilogrammi kohta ka siis, kui ma trenni ei tee. Väga oluline on täiendav eritoit valgukokteilide kujul.

BO-O-SUUR VIGA.

Paljudel on vahel piinlik jõusaalis nõu küsida. Seetõttu ei saavuta liigutusi valesti tehes oodatud tulemust. Sa pead küsima, ükskõik kui palju sa teed. Teadmised on kiireim tee eduni.

LAME TUKU / PAKSUD PUSA

Naised küsivad sageli, kuidas tagumikku ümardada ilma liiga paksu reiega pumpamata. Algajatele soovitan teha väljahüppeid, nelja seeriat kergete raskustega sügavaid väljaastumisi. See ümardab tagumikku ja rõhutab puusade kuju ilma suurema mahuta.

Kogenumad saavad proovida minu lemmikut võistluseelset harjutust, vähemalt kaks korda nädalas teen umbes tund aega redelsimulaatoril. Tuharate, reite ja sääreosa korralikult töötamiseks võtan ette pikki "samme". See harjutus annab mu jalgadele leevendust, mida jõuharjutusi tehes ei saa. Lisaks muudab see harjutus tagumiku ümaraks, parandab südame toonust ja põletab rasva.

OTSIGE AEGA, SOOVITAGE OTSIDA vabandusi

Naised esitavad kogu aeg hulga vabandusi, nagu "Ma töötan", "Mul on laps", "Mul on tunnid koolis, kolledžis jne." Ainus, mida võin selle peale öelda, on: "Meile on antud ainult üks keha eluks lõpuni." Pole aega – lõpetage teleri vaatamine või sõpradega vestlemine. Kas peate keskenduma tööle või koolile? Kakskümmend minutit "redelil" – ja sul on täiesti selge pea. Kas soovite lastega rohkem aega veeta? Proovige tegevusi, mis pikendavad ja parandavad teie eluiga ning teie lapsed tänavad teid selle eest. Ja kui istute väga väikese lapsega, siis on see üldiselt parim aeg enda eest hoolitsemiseks.

ENTUSIASM JA STIMULATSIOON

Minu seinal ripuvad suured plakatid Jane Fondast ja Rachel McLeishist. Kui tahan ringi torkida, kui vastumeelne ma trennis käin, siis vaatan fotosid ja mõtlen: "Jah, ikka on tore, et mul on sellised jalad." Ja ma lähen jõusaali ja teen kõik selle saavutamiseks aadressil https://www.oncologiya.com/cancer-biological treatment.

Kui kuulud nende hulka, kes peavad päeva olenevalt skaala numbritest heaks või halvaks, siis peida kaalud ära, muidu lähed hulluks. Lihased kaaluvad rohkem kui rasv. isegi kui töötate rasva kärpimisega, siis alguses kaal tõuseb. Seetõttu ärge jääge kaalu näitude külge rippuma, tunnetage paremini, kuidas teie riided seljas istuvad ja kuidas te peeglisse vaatate. Usalda mind ja pidage kinni programmist, tulemus ei jää kauaks.

Või pole asi mitte riietes, vaid ikka figuuris? Võtame end kokku ja valdame harjutuste komplekti, mis aitavad probleemseid kohti pinguldada!

Tavaliselt on kõik kõhulihaste harjutused keskendunud kõhulihaste kättesaamisele. Samal ajal ei sõltu rasvalademete olemasolu külgedel üldsegi pressi tugevusest! Vöö kohal rippuvad küljed eemaldatakse dieedi ja sisemiste pideva koormuse kombinatsiooniga. Just seda valdkonda püüame täna välja töötada.

1. Saab-saab valetada

Istuge matile, toetuge taha ja toetuge küünarnukkidele. Painutage jalad põlvedest ja tõmmake need rinna poole. Nimmeosa ja sabaluu surutakse põrandale. Sirutage jalad ette paremale, sirutades neid põrandale võimalikult lähedale ja keerates keha osaliselt paremale. Põrandast saab lahti rebida ainult vasaku kehapoole, lülisamba piirkonda tuleks ikka vajutada. Painutage jalad rinna poole tagasi, viies keha tagasi algasendisse, hoides jalad põrandal. Korrake kõike vasakule.

Tehke 2 seeriat 15 kordust mõlemal küljel.

2. Istumistants

Astuge põlvili. Laiendage oma õlad, viige abaluud kokku, pange käed vööle. Langetage vaagen oma jalgadest paremale, nagu prooviksite põrandal istuda. Pole vaja väga madalale minna, aidates end kätega! Jõua punkti, millest allpool hakkad juba paremale langema, hinga sisse ja välja ning naaske algasendisse. Korrake kõike vasakule.

Tehke 2 seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel.

3. Uus keerdkäik

Lange uuesti selili. Suru abaluud ja pea tagaosa vastu põrandat, pane käed rinnale risti. Painutage põlvi ja asetage need põrandale, jalad laiali. Langetades lõua rinnale, sirutage otsaesine parema põlveni. Sirutage oma käed tema poole ja proovige haarata oma põlvest. Samal ajal ärge vaadake ettepoole, jalga, vaid alla. Põrandast lahti eralduv selg peaks justkui rulliga keerduma, piisab kaela, õlgade ja võimalusel abaluude maharebimisest. Hingake äärmises punktis sisse ja välja ning langetage end tagasi põrandale. Korrake kõike teisele jalale.

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

4. Korgitser

Lamades selili, sirutage käed pea kohale, abaluud ja õlad surutud põrandale. Painutage jalgu, asetage vasak jalg paremale. Tõstke keha kergelt üles ja pöörake seda paremale küljele, jälgides, et painutatud põlvi ei kallutaks. Hingake sisse-välja ja samal viisil viige keha tagasi algasendisse. Nüüd sirutage jalad põrandale tasaseks, muutke jalgade asendit ja korrake sama teisel küljel.

Tehke 2 seeriat 10 kordust mõlemal küljel.

5. Risttee

Lamades näoga kõhuli, sirutage käsi ja jalgu. Ära tõsta pead! Pöörake oma nägu vasakule (parem põsk põrandal). Pingutage selg ja kõht ning tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandast üles. Neid tuleks tõsta otse, püüdes õlg ja reie põrandast vähemalt millimeetri võrra lahti rebida. Ärge painutage küünarnukki ja põlve! Kõrgeimas punktis hingake sisse ja välja ning langetage käsi ja jalg.

Tehke 10-12 korda, pöörake nägu vasaku põse poole ja korrake 10-12 korda teise käe ja jalaga. Tehke 2 komplekti.

6. Püstitants

Seisa sirgelt, käed vööl. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali, painutage põlvi kergelt ja toetage kontsad põrandale. Tõmmake kõht ja vaagen sisse, justkui keerates sabaluud veidi ette ja üles. See on lähtepositsioon. Ilma kõhtu lõdvestamata ja kontsi põrandast üles tõstmata lükake vaagnat veelgi ettepoole. Tehke äärmises punktis sisse-väljahingamine, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage vaagen. Kõht on kogu aeg pinges. Tehke 2 seeriat 20 kordust.

Probleemsed alad, just nemad rikuvad tuju, eriti kui rannahooaeg on täies hoos ja sa tahad nii lahtises ujumiskostüümis vabalt eputada, aga nad ei tee seda, ei, aga nad püüavad endale meelde tuletada: kas on paks üle. teksad, siis pole käed nii reljeefsed või tundub kõht täiesti lõdvestunud. Mõnikord on ka kõige saledamatel figuuridel neid probleemseid kohti, kuidas neist lahti saada? Hakkame vabanema probleemsed alad koos saidiga Women's Paradise.

Probleemne piirkond on kõht. Madalaid ujumispükse selga panna ei saa, siis asume kiiresti tööle, pumpame pressi.

Lamage põrandal, asetage peopesad tuharate alla, et hoida selga, jalad sirged. Tõstke jalad põrandast kõrgemale, 40-50 kraadi ja langetage põrandale. Tehke seda 20-30 korda. See on harjutus alakõhule.

Probleemne piirkond on reie sisekülg. Tahaks jalga panna lühikesed lühikesed püksid või seeliku, aga reie siseküljed meenutavad “tarretatud liha”, hädasti töö pärast.

Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha. Võtke parem jalg küljele, istuge sellele samal ajal maha ja painutage küünarnukid keha ette (vt pilti). Seejärel tõuske üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 15-20 korda ja tehke sama teise jalaga.

Probleemne piirkond - nõrgad kaldus lihased, see väljendub selgelt, kui paned jalga oma lemmikteksad ja täiesti ebaisuäratavad rullikud külgedel rikuvad kogu välimuse.

Kalduslihaste treenimiseks vajate hantleid kaaluga 2–5 kg. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki torsot. Võtke ühte kätte üks või kaks hantlit, hakkame kummarduma, hantlitega käsi libiseb mööda jalga alla, seejärel pöördume tagasi algasendisse. Tehke 15-25 korda mõlemal küljel.

Probleemne koht on käed. Kas te ei saa lasta T-särki selga panna? Kas sulle ei meeldi su käed? Töötame triitsepsi kallal, sest hästi pumbatud lihaste abil tekib kätele ilus reljeef.

Seisa sirgelt või istu toolil, olenevalt sellest, kumb on sulle mugavam. Võtke kätesse hantlid kaaluga 2–5 kg, pange käed kõverdatud küünarnukkidesse pea taha, sirutades käed küünarnukkides, tõstke hantlid üle pea. Hoia selg sirge ja ära kõiguta. Harjutus ei ole meeldiv, neile, kes pole seda kunagi teinud, kuid uskuge mind, see on väga tõhus. Tehke 10-20 kordust.

Probleemne koht on abaluud. Mõnikord unustame oma kauni selja täiesti ära ja siin on probleemne piirkond kohe nurga taga, rippudes üle rinnahoidja rihmade. Seetõttu pumpame selja delta- ja trapetslihaseid.

Püsti: jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, võta hantlid kätesse ja kalluta keha ette, selg sirge. Painutage küünarnukid, tõstes samal ajal hantleid õlgadele, ja langetage käed alla. Korrake 10-15 korda kolme seeria jaoks.

Probleemne piirkond on kaenlaalused. Rinnahoidja kohal rippuvatest punnidest või lahtise kleidi rihmadest vabaneme rinnalihaseid pumbates.

Lamage selili, kõverdage põlvi ja toetage neid põrandale, võtke hantlid pihku ja tõstke need täpselt õlgade kohale (vt pilti), seejärel sirutage käed külgedele, samal ajal painutades neid küünarnukkidest. Naaske algasendisse. Korda 15-25 korda.

Kindlasti on teie elus koht spordile, nii et kui probleemsed alad andke end tunda, lisage need harjutused lihtsalt oma põhitreeningusse. Edu sulle!

Rasvapõletus on keeruline biokeemiline protsess, mis hõlmab aju ja endokriinseid näärmeid. Rasva ei saa “sulatada” sauna ega mähiste abil, seda ei saa “purustada” ega “purustada” massaažiga ega “ära põletada” soojendavate kreemidega.

Treeningud teatud kehaosadele aitavad kasvatada lihaseid konkreetses kohas, parandavad painduvust, tugevdavad sidemeid... aga mitte põletavad rasva. See ei tähenda, et te ei viiks keha soovitud kuju - saate seda teha, kuid selleks peate selle toimimise kohta rohkem teadma.

Rasvapõletusmehhanismid

Keha vabaneb rasvast, kui teete talle regulaarse treeningu või kaloripiiranguid ning ideaalis mõlema meetodi kombinatsiooni. Keha pöördub energiapuuduse tõttu oma reservide (rasvarakkude) poole, kuhu talletub "kütus".

Selle eraldamiseks rasvarakkudest saadab aju kehale signaali ning sõltuvalt asjaoludest vallandab see verre erinevaid hormoone. Nende mõju kehale on erinev, kuid nad kõik aitavad rasvarakkudest oma sisu välja tõmmata.

Pärast seda transporditakse "kütus" lihasrakkudesse, kus seda kasutatakse sihtotstarbeliselt. Samal ajal ei hävine ega kahjustata rasvarakud ise – need tühjenevad, kuid jäävad oma kohale.

Kuna veri ringleb kogu kehas suhteliselt ühtlaselt, siis ka rasv “põletatakse” kogu kehas, mitte eraldi kohtades. Aga kuidas siis seletada täidlaseid puusi ja ümaraid kõhtu isegi saledatel naistel? Evolutsioon "premeeris" tüdrukuid probleemsete piirkondadega.

Naiste probleemsed piirkonnad

Rasvapõletusprotsessi käivitamiseks ei piisa vastavate hormoonide olemasolust veres – on vaja, et rasvarakud neile reageeriksid. Selleks on neil retseptorid, mis suhtlevad erinevat tüüpi hormoonidega. Ja just naiste jaoks strateegiliselt olulistes kohtades reageerivad retseptorid neile vastumeelselt.

Kõhu alaossa, puusadele ja tuharatele ladestub kõige “väärtuslikum” rasv, mis on vajalik tervete järglaste saamiseks. See on rikas loote aju moodustamiseks vajalike rasvhapete poolest. Tänapäeval külluse tingimustes noored emad selliseid "kastikesi" ei vaja, vaid meie keha elab loodusseaduste järgi ja varub nälja korral varusid.

Kõige kangekaelsemast rasvast saad lahti – pead halastamatult kinni pidama kaloridefitsiidiga dieedist ja regulaarselt treenima. Probleemsed piirkonnad kaotavad kaalu, kuid viimasel kohal, kui ülejäänud kehal pole praktiliselt midagi põletada.

Sel juhul on oht figuuri proportsioone rikkuda. Näiteks kui õlad on muutunud väga õhukeseks ja puusad on endiselt vähenemas, ei näe keha eriti ilus. Harmoonilise figuuri saavutamiseks planeerige oma treening asjatundlikult, sealhulgas võimsuskoormused.

Jõu- ja kardiotreening

Selleks, et keha mitte ainult ei kahaneks, vaid muutuks ilusaks ja vormis, on vaja jõutreeningut, mis aitab õigetes kohtades lihaseid kasvatada. Puusad ja tuharad, isegi mitte peenikesed, muutuvad ümaraks ja seksikaks, kui lihased asetsevad rasvakihi alla. Ülakeha üles pumbates tasakaalustad proportsioone – tugevamate õlgade taustal ei tundu vaagen liiga massiivne.

Treeni 3 korda nädalas, pöörates tähelepanu kõige olulisematele lihasgruppidele – tuharad, reielihased, selg, õlad,. Pole mõtet alla laadida neid kohti, mida soovite vähendada - see ei põleta rasva, kuid suurendab lihaseid.

Valige endale 1 harjutus väikestele ja 2 suurtele lihasgruppidele. Keskendu põhiliigutustele – kükid, väljaasted, tõmbed, pressid. Tehke 3-4 seeriat korduste vahemikus 10 kuni 15. Kaal peaks olema raske, kuid võimaldama teil sooritada iga korduse täiusliku vormiga.

Võitluses rasvaga "probleemsetes" piirkondades on HIIT kardio ennast suurepäraselt tõestanud. Kõrge intensiivsusega intervalltreening vabastab võimsalt rasvapõletuse eest vastutavaid hormoone ning aitab “äratada” rasvaretseptoreid kõige raskemini ligipääsetavates kohtades.

Seega, kui treenituse tase lubab, proovige edasi treenida. Need koosnevad 8 ringist, millest igaühes on 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust. Kokku võtab selline treening 4 minutit. Valige harjutused, mis hõlmavad alakeha – hüpped, mäkke astumine, kükid, väljaasted.

Toit

Ärge unustage toitumist. Lihaste ehitamiseks on vaja valku - 1,5-2 g 1 kg kehakaalu kohta. Et keha ei kardaks loobuda oma kõige väärtuslikumatest varudest, sööge polüküllastumata rasvhapete rikkaid toite – taimeõlisid, merekala, lina- ja päevalilleseemneid, seesamiseemneid, teraviljasinepit, kõrvitsaseemneid.

Arvutage oma kehakaalu säilitamiseks vajalik päevane kalorikogus. Lahutage sellest 10-15% ja sööge selles režiimis - kaotate kaalu järk-järgult, ilma keha stressita.

Kas kreemide ja massaažidega on võimalik lokaalselt rasva põletada?

Kui näed unes diivanil istumisest ja kookide söömisest, samal ajal kui imekreem sind saledab, siis ära oota tulemusi. Kuid neile, kes peavad dieeti ja treenivad, on kasulikud mõned kosmeetilised protseduurid.

Põhimõte on parandada vereringet õigetes kohtades ja seeläbi sinna rohkem rasvapõletushormoone “järele püüda”. Kreemid on selles küsimuses jõuetud – soojendavad nahka, kuid ei imendu piisavalt sügavalt. Kuid regulaarne massaaž võib kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, kuid ainult siis, kui veres luuakse vajalik hormonaalne profiil.

Stiili tulemus

Töötage enda kallal ja aja jooksul annab isegi kõige kangekaelne rasv teie pingutuste rünnaku all alla. Kuid ärge tehke tragöödiat paari lisasentimeetri pärast vöökohal või puusadel. Ilu peitub terves ja harmooniliselt arenenud kehas, mitte selle üksikutes fragmentides.

Naised küsivad minult sageli samu küsimusi: kuidas kujundada ühiseid probleemseid kohti (jutt käib kohtadest, mis moodustavad kauni naiseliku silueti - puusad, tuharad, kõht, rind ja käed).

Vastus on alati sama: ründa neid, kasutades kolme põhikomponenti – jõutreeningut, aeroobikat ja dieeti. Te ei tohiks loota ühele või kahele kolmest, ainult integreeritud lähenemisviis annab tulemuse. Kehakaalu kandvad harjutused pingutavad ja pinguldavad lihaskudet, aeroobika põletab liigset rasva ning dieet ei lase neil liialdustel tekkida.

Tuvastab mõned valdkonnad, mis on ühised kõigile naistele, mis ei reageeri hästi dieedile ja treeningule. Need on reeglina tuharad, reie tagaosa, rind, triitseps ja kõhulihased. Oma mitmeaastase praktikakogemuse põhjal võin soovitada iga raske osa jaoks teatud harjutusi.

Peate neid harjutusi kasutama vastavalt oma füüsilisele arengutasemele. Ärge kartke katsetada erinevaid treeningvõimalusi, et näha, milline neist teile kõige paremini sobib. Kombineerides jõutreeningu tervisliku toitumise ja visa aeroobse tööga, leiate retsepti, kuidas muuta oma häbelikud kohad oma ehteks.

Puusapiirkond
Kuigi sellel alal on kaks iseseisvat lihasgruppi, soovitan neid koos töötada, kuna enamik väga häid harjutusi töötab neid samal ajal.

Jalapikendused

Suurepärane harjutus reie esiosa kujundamiseks. Harjutus on väga lihtne, mistõttu sobib see ideaalselt algajatele. Raskused on fikseeritud pahkluudele, istume pingil, üks reie lamab täielikult pingil. Sirutage jalg aeglaselt. Kui jalg on täielikult sirgu ja lihased täielikult pinges, hoiame jalga selles asendis pool sekundit, seejärel viime selle aeglaselt tagasi algasendisse.

Sõltumata sellest, mida teete - võimlemist või kulturismi, pole teil absoluutselt vaja selles valdkonnas tohutuid lihaseid pumpada. Seetõttu soovitan pressi treenida väikeste raskustega või isegi ilma nendeta. Allpool on mõned harjutused, mis muudavad teie kõhu lamedamaks ja saledamaks.

Lamades vaagnatõstes
Suurepärane treening alakõhu jaoks. Heidame pikali põrandale, jalad kõverdatud, kontsad lamavad pingil. Esiteks liigutame vaagnat ettepoole, pingutades tuharat ja kõhulihaseid. Seejärel tõstke puusad aeglaselt üles. Ülemises punktis nad pikutasid ja lugesid kolmeni. Langetage puusad aeglaselt.

Harjutused simulaatoril
Paljudes jõusaalides on spetsiaalselt kõhulihaste jaoks mõeldud masinad. Nende kasutamine on väga lihtne: istume mugavalt, hoiame käepidemetest kinni ja kummardume pooleks, samal ajal langetame torso alla ja tõstame jalad üles. Parimate tulemuste saavutamiseks ärge kasutage suuri raskusi, vaid tehke liigutusi aeglaselt, et kõhulihased jääksid kogu aeg pingesse.

Kui jõusaalis sellist simulaatorit pole, saab kehatõsteid teha lamades. Heidame pikali põrandale, jalad täisnurga all kõverdatud ja lamame pingil. Ilma alaselga põrandalt tõstmata püüame õlgadega jõuda põlvedeni. Volt ei esine puusaliigeses, vaid ligikaudu keha keskosas, kus ribid lõpevad.

Jala tõstmine
Olenemata sellest, kuidas seda harjutust sooritatakse, rippudes või istudes, tuleb meeles pidada kolme põhipunkti: 1) sooritage liigutus piisavalt aeglaselt, et press toimiks, mitte inerts; 2) põlved on kõverdatud, see leevendab reie liitlihaste koormust; 3) nagu iga pressile mõeldud harjutuse puhul, tehakse pressi maksimaalse kokkutõmbumise kohas väljahingamine ja täiendav lihaspinge.

Kaldpingipress

Pingi tagakülg on seatud 30 kraadise nurga alla. Nad võtsid mõlemasse kätte hantli ja tõstsid need rangluude tasemele. Pingutades rinnalihaseid, sirutage käed üles. Küünarnukid painutades langetage raskust aeglaselt rindkere tasemele. Sirutame käed uuesti. Seda harjutust saab teha ka kangiga või simulaatoril.

Simulaatori juhtmestik
See harjutus parandab visuaalselt teie dekolteepiirkonda, kuna see arendab rinnalihaste sisemisi kimpe. Istume pingil, haarame käepidemetest, painutades küünarnukid, ja toome käed sissepoole, kuni need puudutavad. Liikumine toimub pideva lihaste kokkutõmbumisega, mitte inertsiga. Lõpp-punktis nad pikutasid ja pöördusid aeglaselt tagasi. Täitmine võib olenevalt simulaatori tüübist erineda. Sama harjutust saab sooritada hantlitega pingil lamades.

Käte ristvähendamine plokil
Veel üks suurepärane harjutus rinna siseküljele. Seisame kahe kõrge ploki vahel, võtame käepidemed ja viime käed ülalt alla sissepoole, puusadeni. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Pingipress
See harjutus arendab peaaegu kõiki rinnalihase kimpe, nõuab head eelsoojendust. Lamasime pingipressi jaoks pingile nii, et kael oleks otse silmade kohal. Käepide on lai, eemaldage latt riiulitelt ja langetage see aeglaselt rinnale, puudutage rinda ligikaudu rindkere keskel. Viige latt aeglaselt tagasi algasendisse.

Triitseps

Erinevalt biitsepsist, mis töötab iga kord, kui võtate lapse kätte või kannate kartulikotti, puhkab triitseps tavaelus peaaegu kogu aeg. Selle tulemusena - vormi kaotus, longus ja ilmetus. Õnneks, kui valite õige treeningprogrammi ja pingutate, lõpetavad triitseps tugeva tuulega lipukujuliselt lehvimise, muutuvad tugevaks ja defineerituks ning annavad teie kätele kauni ümara kuju.

Käte langetamine plokis

See on väga tõhus ja lihtne harjutus, mis sobib hästi algajatele. Seisame vertikaalse ploki kõrval, haarame käepidemest kätega (või ühe käega, olenevalt simulaatori konstruktsioonist). Käepide on sirge, peopesad on väljapoole pööratud. Algasendis on käed rinna ees, simulaatori kaabel on venitatud. Hoides küünarnukid liikumatult, aeglaselt, ilma tõmblemiseta, painutame käed lahti. Viivitasime alumises punktis, seejärel pöördume sama aeglaselt tagasi algasendisse. Sarnast harjutust saab teha spetsiaalsel käte sirutamise simulaatoril.

Prantsuse Lech Press
Heidame pingile pikali, kang on sirgendatud kätes, käepide on sirge, kitsas. Ilma küünarnukke liigutamata painutage käsi, kuni latt puudutab teie otsaesist. Me tagastame raskuse algsesse asendisse. Liigutused on sujuvad, ilma tõmblusteta. Seda harjutust täiendab hästi kitsa haardega lamades surumine.

Pingist surumine See harjutus töötab hästi kõigil kolmel triitsepsi peal. Lähteasend: seisame kahe pingi vahel, näoga ühe poole, seljaga teise poole. Toetame käed tagumisele pingile ja jalad esipingile. Käed õlgade laiuses. Langetame keha nii madalale kui võimalik. Alumisest punktist pigistame end kätega üles algasendisse.

Tagurpidi pingipress
See harjutus sarnaneb tavalisele lamades surumisele, kuid väiksema raskusega. Heidame pingile pikali, kang on sirgendatud kätes, käepide on tagurpidi (peopesad endale) õlgadest laiem. Langetame kangi alla, küünarnukid liiguvad mööda keha, kuni latt puudutab rindkere alumist serva. Lükake riba üles algasendisse.

Ülaosa käepikendused
Seda harjutust kasutatakse triitsepsi vormimiseks, "poleerimiseks". Istume pingile, hantel väljasirutatud käes, küünarnukk kõrva külge surutud. Me painutame kätt, langetame raskuse vastasküljele. Siis sirutame käe, pöördume tagasi algasendisse. Hantli asemel võite kasutada klotsi või isegi väikest kõvera kaelaga kangi (EZ-bar).

Võimalikud koolitusvõimalused
Annan ligikaudsed võimalused nädalaks klasside ehitamiseks algajatele ja kogenumatele inimestele. Pange tähele, et raskemas versioonis treenitakse iga kehaosa kaks korda nädalas. Kui sul nädala sees aega napib või energiat on üleliigne, võid ühe treeningu jooksul teha kaks vabalt valitud seeriat. Oma turvalisuse huvides tehke enne treeningut kindlasti soojendust ja venitage 5-10 minutit. Südame tugevdamiseks ja liigse rasva paremaks põletamiseks tehke kohe pärast treeningut 30 minutit aeroobikat, kui muidugi saate. Pange tähele ka seda, et kompleksid ei ole mõeldud teistele kehaosadele, pöörake neile ise tähelepanu.