Millised on dieedid kiireks kehakaalu langetamiseks. Mantrate laulmine – miks mitte? Joo kogu päeva jooksul ainult vett

Avaldamise kuupäev: 07-06-2017

Praegu on palju meetodeid, mis aitavad vabaneda liigsetest kilodest üsna lühikese aja jooksul. Kahjuks märkavad nad pärast 2-3-päevast kiirdieeti, tekitades kehale tõsist stressi ja pärast seda nädalas 3-5 kg ​​kaotanud, et kaal taastub ja palju kiiremini, kui me sooviksime. See pole üllatav, sest püsiva tulemuse saavutamiseks on vaja veidi pikemat perioodi, vähemalt 7 päeva.

Põhireeglid

Kuna enamik dieete põhinevad kalorite tarbimise vähendamisel, rasvade ja süsivesikute koguse väljajätmisel või vähendamisel dieedis, tuleks järgida mõnda lihtsat reeglit. See on vajalik selleks, et kaalulangus toimuks vähima tervisekahjustusega ja mõju püsiks pikka aega. Tuleb meeles pidada, et pikemaks ajaks mõeldud dieedid on kehale õrnemad ning tulemus säilib kaua.

Igal retseptil võivad olla oma juhised, kuid need on kõigile ühised. Ühe allpool kirjeldatud dieedi kasutamine nädala jooksul kaalu langetamiseks on üsna realistlik.

Dieet "armastatud"

Allolevat menüüd kasutades aitab nädalane dieet kaotada 10 kg. See tehnika aitab mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid ka puhastada keha toksiinidest ja toksiinidest, mis omakorda avaldab kasulikku mõju ainevahetusprotsessidele ja naha ilule. Igal päeval eelistatakse ühte sorti tooteid.

Seega on 1., 3. ja 6. päev joogipäevad. See tähendab, et kogu toit on vedel. Mida saab: erinevad värskelt pressitud mahlad, madala rasvasisaldusega keefir, looduslikest saadustest valmistatud ja säilitusaineteta jogurt, omatehtud tarretis või kompott, piimakokteilid puuviljadega (smuutid). Kohustuslik roog on kanapuljong ilma soolata, vähemalt kord päevas. Ja lisaks tavaline vesi ilma gaasita, võite juua mineraalvett, kuid nõrk mineralisatsioon, mitte tervendav.

Teine päev on köögiviljad. Mis on võimalik? Loomulikult köögiviljad mis tahes kujul, kuid mitte praetud. Kui see on salat, tuleks seda maitsestada väikese koguse taimeõli ning vähema soola ja vürtsidega. Soovitav on teha ilma porgandi ja kartulita. Kapsasalat aitab kaalust alla võtta.

Neljas päev tuleb puuviljane. Võite süüa mis tahes puuvilju piiramatus koguses. Soovitav on süüa greipi või apelsini. Eelistatakse mitte väga magusaid puuvilju. Ärge sööge banaane ja viinamarju.

Viiendal päeval eelistatakse valgurikkaid toite. Need on valge kana liha, madala rasvasisaldusega kodujuust, kitsepiim, tofu juust, munad, kala ja mereannid. Soovitav on küpsetada paarile või küpsetada ahjus omas mahlas. Munad keedetud. Pähklid on head maiuspaladeks.

Dieedi viimasel päeval peaksite keha ette valmistama põhitoidule üleminekuks. Selleks võite hommikusöögiks süüa valgutoodet, mune või jogurtit ja juua magustamata teed. Lõunaks oleks hea juua kanapuljongit, õhtusöögiks aga värskete köögiviljade salatit. Peamiste söögikordade vahel korraldage kaks täiendavat suupistet ja sööge puuvilju.

nädalas 7kg

Seda dieeti peetakse jäigaks ja mitte kõik ei pea seda vastu. Te ei tohiks muuta menüüs pakutavaid tooteid koostise ja kalorisisalduse poolest samaväärseks, seega on dieet range. Päevane toit on jagatud 5-6 annuseks ja unustada ei tohi vett.

• 1 päev - 6 keedetud muna;
• 2. päev - 1 kg madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 3. päev - 0,5 kg valget kanaliha ilma nahata;
• 4. päev - 100g keedetud riisi;
• 5. päev - 6. ahjus küpsetatud koorega keedukartul;
• 6. päev - 1 kg värskeid õunu;
• 7. päev - ainult keefir või puhas vesi ilma gaasideta.

Väljumine peaks toimuma järk-järgult. Tulemuse pikaks säilitamiseks kaloritarbimise suurendamise protsessis tuleks suurendada ka füüsilist aktiivsust. Kui järgite tervislikku toitumist ja hakkate aktiivselt treenima, kaob ülekaalu probleem igaveseks.

iganädalane dieet

Dieedimenüü saate ise koostada, kui järgite teatud reegleid, see tähendab, et arvutate hoolikalt igapäevase dieedi kalorisisalduse (mitte rohkem kui 1500 kcal) ja järgite väljatöötatud menüüd. Järgnev nädalane dieet aitab olenevalt inimese individuaalsetest omadustest vabaneda 6-10 kg kaalust. Peate lihtsalt järgima soovitatud menüüd.

• 1. päev: 1 hommikusöök - 0,5 tassi madala rasvasisaldusega piima ja 25 g rukkileiba võiga, portsjon vinegretti; 2 hommikusööki - 100g madala rasvasisaldusega kodujuustu ja 25g rukkileiba. Lõunasöök - taimeõliga riivitud köögiviljasalat, borš köögiviljapuljongis ja rukkileivaviil. Suupiste - 150g aurutatud kala (võite keeta) ja viil leiba. Õhtusöök 0,5 tassi piima ja teraviljaputru, viil leiba.
• 2. päev: 1 hommikusöök - 1 keedetud muna, köögiviljasalat, rukkileib võiga; 2 hommikusööki - klaas piima ja viil rukkileiba. Lõunasöök - mis tahes köögiviljasupp ilma lihata, 50g keedetud liha vinegretiga ja 25g leiba. Suupiste - 100g rasvavaba kodujuustu. Õhtusöök - köögiviljasalat, leib ja klaas piima.
• 3. päev: 1 hommikusöök - keedetud juurviljad, 25 g saia võiga ja väike tükk juustu + teelusikatäis mett. Teine hommikusöök - 0,5 tassi piima ja 25 g rukkileiba. Lõunasöök - köögiviljasupp, 100 g keedetud liha, värske köögivilja salat ja veidi leiba. Suupiste - 160g rasvavaba kodujuustu. Õhtusöök - salat keedetud köögiviljadest, taimetee ja leivaviil võiga.
• 4. päev – korrake 1. päeva menüüd.
• 5. päev on sama mis 2. päev.
• 6. päev – korrake dieeti 3 päeva.
• 7. päev – mahalaadimine. Saate valida iga päeva menüü ja vähendada toodete arvu poole võrra. Sellest saab päeva toit.

Kõik ülalkirjeldatud dieedid aitavad vabaneda ülekaalust, kuid see ei pruugi olla 5-10 kg, sest ainevahetusprotsessid on igas kehas erinevad. Unustada ei tohi ka füüsilist aktiivsust, mida rohkem inimene liigub, seda kõrgem on tulemus. Nädala dieeti ei tohiks pikemaks ajaks edasi lükata, kuna see võib tervist oluliselt kahjustada. Samuti ei tohiks pidevalt "istuda" madala kalorsusega dieedil, see põhjustab vitamiinide puudust ja üldise seisundi halvenemist.

Me kõik teame kaalu langetamise peamist põhimõtet: söö vähem, põleta rohkem. Kuid me teame ka, et enamik dieete ja kiirplaane pole tegelikult nii tõhusad, kui loojad lubavad. Ja kui soovite teada, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, siis on meil suurepärane uudis: allpool toodud ekspertide soovitused muudavad kaalu langetamise protsessi võimalikult lihtsaks ja tõhusaks!

1. Pane nädala jooksul kirja kõik, mida sööd ja sa suudad kaalust alla võtta

Vastavalt uurimistulemustele need, kes peavad selliseid “toidu” päevikuid, söövad keskmiselt 15% neist, kes selliseid arvestusi ei tee. Pöörake erilist tähelepanu nädalavahetustele: Põhja-Carolina ülikooli teadlased leidsid, et inimene tarbib igal nädalavahetusel umbes 115 lisakalorit, peamiselt alkoholi ja rasvase toiduga.

Salvestage kõik

2. Lisage veel 10% kaloritele, mida arvate, et sööte iga päev

Kui arvate, et igapäevase dieedi kalorisisaldus on 1600 kalorit, ja te ei saa aru, miks te ei kaota, siis lisage veel 160 kalorit. Suure tõenäosusega on saadud näitaja tegelikkusega paremini kooskõlas. Muutke oma toitumisharjumusi õigesti.

3. Proovige leida Internetist kaalulangetamise partner

Teiste Vermonti ülikoolis tehtud uuringute kohaselt on need veebisõbrad tõesti abiks. Uurimistöö käigus jälgiti 1,5 aastat vabatahtlike rühma. Need, kes kasutasid Interneti-tugiprogramme, kaotasid kaalu paremini kui need, kes käisid tugirühmas isiklikult.

4. Mantrate laulmine – miks mitte?

Tõenäoliselt olete kuulnud midagi isetäituvatest ennustustest. Ja kui keskendute millelegi, mida te teha ei saa, nagu rämpstoidu väljajätmine või iga päev värskes õhus jalutamine, siis tõenäoliselt te seda enam ei tee. Selle asemel (ja pole vahet, kas usute mantrate tõhususse) on parem öelda selliseid lauseid nagu: "Ma võin kaalust alla võtta", "Ma lähen täna jalutama", "Ma olen kindel (kindel) et võin loobuda õhtusöögijärgsetest maiustustest. Korrake seda kõike nii tihti kui võimalik ja varsti saab sellest reaalsus!

5. Joo kogu päeva jooksul ainult vett

Hommikusöögiks võib juua näiteks õunamahla, aga ülejäänud päeva toetuge eranditult vee peale. Ei mingeid mahlasid ega gaseeritud jooke! Iga päev saame koos erinevate karastusjookidega umbes 245 kalorit, mis võrdub 90 000 kaloriga ehk ca 11,4 kg terve aasta peale! Kuid suhkrurikkad joogid ei paku oma kalorisisaldusele vaatamata küllastustunnet.

6. Vaata telekat tund vähem

Toome näitena teise uuringu: 76 inimesest koosneva õpilaste rühma vaatlused näitasid, et söödud toidukogus on võrdeline telerivaatamise ajaga. Ohverdage vaid üks saade (tõenäoliselt on see see, mida te nagunii vaadata ei tahaks). Parem jalutage selle asemel väljas.

7. Söö 3 ampsu vähem

See võib olla ka üks roog, klaas puuviljamahla vms. See võimaldab teil päevas tarbida vähemalt 100 kalorit vähem, mis on täiesti piisav, et aastas veel 1 kg kaalust alla võtta.

8. Peske iga nädal midagi korralikult puhtaks

Pole tähtis, mis see saab - aknad korteris, vann, vannituba või auto. 70 kg kaaluv inimene põletab 5 minutiga puhastamisega 20 kalorit. Seetõttu saate ühe töötunniga vabaneda 240 kalorist.

9. Söö, kui kõht koriseb

Te ei usu, kui palju toitu me igavusest, närvidest, halvast tujust või banaalsest harjumusest sööme! Nii palju, et mõned ei mäleta enam füüsilise nälja tunnet. Ja kui unistate mõnest konkreetsest roast või tootest, on see tõenäoliselt isu, kuid mitte nälg. Ja vastupidi, kui olete valmis midagi sööma, siis ilmselt olete tegelikult näljane. Proovige leida muid viise aja veetmiseks, maandada oma stressi!

10. Kui oled näljane, nuusuta piparmünt, banaane või õunu.

See kõlab rumalalt, kuid see tõesti toimib! Pärast Alan R. Hirschi, MD. sci.-st pärit sci., viis läbi uuringu, milles osales 3000 vabatahtlikku, ja leidis, et seda kõike nuusutanud inimesed kannatasid vähem nälga ja kaotasid vastavalt rohkem kaalu (keskmiselt 13,6 kg). Ühe versiooni kohaselt petab neid tooteid nuusutav inimene justkui aju, mis arvab, et neid tegelikult süüakse.

11. Vaata sinist värvi

Veel üks kasulik näpunäide, kuidas kodus kiiresti kaalust alla võtta. On ebatõenäoline, et leiate palju restorane, mille kujunduses kasutati sinist värvi. Seda seletatakse asjaoluga, et see värv pärsib söögiisu. Nii et sööme sinistest kaussidest, sinises kleidis sinise laudlinaga kaetud laua taga! Loobu ka kollastest ja punastest esemetest köögis. Teaduslikult on tõestatud, et see suurendab söögiisu.

12. Söö peegli ees

See on teaduslikult tõestatud kui inimene sööb peeglisse vaadates, siis ta sööb umbes 1/3 vähem. Kui vaatate endale silma, näete mõningate sisemiste kavatsuste ja eesmärkide peegeldust. Esiteks tuletab see teile meelde, miks otsustasite kaalust alla võtta.

13. Kuluta 10 minutit päevas trepist üles/alla kõndides

Asjatundjate sõnul piisab sellest 4,5 kg kaotamiseks aastas (kui te muidugi rohkem sööma ei hakka).

14. Kõndige iga paari tunni järel 5 minutit

Kas veedate terve päeva istudes? Jõuline jalutuskäik iga 2 tunni järel annab teile kogu ülejäänud päeva jooksul 20 minutit (või rohkem) kõndimist. Pange tähele ka seda, et sellised pausid aitavad teil loobuda erinevatest suupistetest.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

15. Sa kaotad kaalu, kui kõnnid iga päev 45 minutit.

Jah, me soovitame 45 minutit kõndimist traditsioonilise 30 asemel ja põhinevad Duke'i ülikoolis tehtud uuringutel (seal said teadlased välja selgitada, et kaalutõusu vältimiseks piisab igapäevasest pooletunnisest jalutuskäigust, kuid pärast seda perioodi on kerge treening aeg aitab kaalust alla võtta). Kui põletate iga 3 km kiirkõnni kohta 300 kalorit päevas (umbes sama palju kui jõuate 45 minutiga), siis kaotate aastaga kuni 30 kg isegi ilma toitumist muutmata.

16. Ära osta keedetud toitu.

... suhkrut, fruktoosi sisaldavate koostisosade loetelude neljas esimeses lõigus. Võite otsida alternatiive, mis sisaldavad vähem suhkrut, kuid parem on eelistada puuvilju. Ostke ketšupit, kastmeid ja maitseaineid ilma suhkruta ning hoidke eemal osaliselt hüdrogeenitud toitudest. Lõpuks valige teravilja ostmisel need, mis sisaldavad rohkem kui 2 grammi kiudaineid iga 100 kalori kalori kohta.

Märge! Kui koostisosade loetelu on väike, siis on tootel vähe maitseid ja “tühje kaloreid”. Mäleta seda!

17. Tõsta oma lusikas pärast iga serveerimist kõrvale.

Rüüpa sageli vett, lahjenda eineid huvitavate lugudega päeva jooksul juhtunust. Küllasoleku signaalide osas juhib magu aju umbes 20 minutiga. Seega, kui sööme aeglaselt, siis aju "järele jõuab" ja teatab meile, et toitu pole enam vaja.

18. Anna ära/viska ära kõik "paksud" riided

Niipea, kui ilmnevad esimesed tulemused, vabanege riietest, mis enam ei istu. Mõte, et lisakilode tagastamisel peate ostma uue garderoobi, on täiendav motivatsioon vormis hoida.

19. Pane ööseks köök kinni

Pärast õhtusööki peske nõusid, tehke köök korda ja kustutage tuled. Hilisõhtune söömine suurendab oluliselt kaloraaži ning kui hoidud öisest näksimisest, vabaned veel 300 kalorist päevas (see teeb umbes 14 kg aastas).

20. Söögiisu vähendamiseks mine enne söömist jalutama.

Glasgow ülikoolis läbi viidud uudishimulik uuring hõlmas 10 rasvunud naist. On tõestatud, et paarikümneminutiline jalutuskäik mitte ainult ei vähenda söögiisu, vaid annab ka küllastustunde (umbes nagu suupisted).

21. Tee sel nädalal üks "väljaskäimine" aktiivseks.

Kino asemel on parem külastada parki. Nii istute vähem ja vähendate tarbitud kalorite hulka (teil pole käepärast ämbrit popkorni). Muud aktiivsed tegevused hõlmavad järgmist:

• tennis;
• kõndima
• retk loodusesse;
• bowling;
• jalgrattasõit jne.

22. Ostke sammulugeja ja proovige lisada 1000 sammu päevas

Tänapäeval on turul palju selliseid seadmeid (kui teil on iPhone, saate installida rakenduse Steps). Keskmine istuva eluviisiga inimene teeb päevas 2000–3000 sammu. Kui suurendate seda arvu veelgi, näiteks 2000. aastaks, suudate säilitada praeguse kaalu ja vältida selle suurenemist. Ja kaalu langetamiseks võite lisada veelgi.

23. Kasutage vähem toitu

Nagu teate, mida vähem toitu laual on, seda vähem sööte. Ja vastupidi, mida rohkem seda on, seda rohkem sööte ja olenemata näljaastmest. Proovige võtta ka väikseid salatitaldrikuid.

24. Söö 90% toidust kodus

Tõenäosus süüa rohkem kui tavaliselt suureneb, kui te ei söö kodus.

25. Proovi süüa ühelt taldrikult, mitte mitmelt.

Samuti aitab see kaalust alla võtta. See tehnika töötab puhtalt psühholoogiliselt: teie taldrik on tühi, mis tähendab, et olete juba söönud.

26. Püüa mitte süüa suurtes seltskondades

Inimene sööb rohkem teiste inimeste seltsis, võib-olla seetõttu, et nad veedavad rohkem aega laua taga. Kui sööte üksi või koos perega, sööte palju vähem.

27. Telli natuke kõike

Proovige tellida väikesed portsjonid. Uurimistöö käigus selgus taas, et sööme tavaliselt edasi seda toitu, mis meie ees seisab, hoolimata sellest, et oleme juba kõhu täis.

28. Söö kõrge veesisaldusega toite

See aitab ka kaloreid vähendada. Suure veesisaldusega toitude, nagu suvikõrvits, tomat või kurk, söömine koos toiduga vähendab kalorite koguhulka. Muud vesised toidud sisalduvad salatites ja muudes toitudes. Kui jood ainult vett, siis sa ei saa sama tulemust. Fakt on see, et keha töötleb janu ja nälga läbi eraldi mehhanismide, nii et te ei saa seda kindlasti vedelikuga küllastades petta.

29. Lisage oma toidukordadele köögivilju

Näiteks majoneesiga pastasalatit saab sama kalorikoguse eest kaks korda odavamalt süüa. Kui sööd köögivilju teraviljaga vahekorras 1:1, siis püüa jälgida, et need köögiviljad sisaldaksid palju kiudaineid – nii saad teraviljatoodete ülesöömise asemel kiiresti näljatunde.

Märge! Samuti on kiudained väga kasulikud kõhukinnisuse ennetamiseks, mis on veel üks vaieldamatu eelis.

30. Hoia eemale valgest toidust

Lihtsate süsivesikute kõrge sisaldus toiduainetes, nagu jahu või suhkur, võib põhjustada kaalutõusu. Hoidke eemal valgest riisist, suhkrust ja jahust ning toetuge selle asemel pruuni riisi ja täisteraleivale. Harvardis 74 000 naisega läbi viidud eksperiment kinnitas, et neil, kes sõid iga päev rohkem kui 2 portsjonit täisteratooteid, oli 49% väiksem tõenäosus kaalus juurde võtta.

31. Mine tavalisele kohvile

Ebatavalised kohvipõhised joogid sisaldavad sadu kaloreid, peamiselt tänu suhkrule, piimale, koorele ja erinevatele magusatele siirupitele. Samas on lõssi lisamisega valmistatud tavaline kohv ülimalt kalorivaene. Võid kasutada lõssipulbrit – see on samuti madala kalorsusega, kuid sisaldab palju kaltsiumi. Lisaks ei sisalda see vett, seega ei lahjenda kohvi (tavalise piima puhul seda ei juhtu).

32. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, milles on kõrge kaltsiumi kontsentratsioon

See keemiline element kutsub esile hormonaalse reaktsiooni, mis pärsib rasvkoe tootmist ja suurendab rasvade lagunemist.

33. Söö kaloririkkaid toite lisa-, mitte peamise maiuspalana.

Siin on kõik lihtne: lase näiteks lusikatäis jäätist saada puuviljavaasi hinnaliseks kaunistuseks.

34. Alusta hommikut pudruga (vähemalt 5 korda nädalas)

Inimesed, kes söövad putru iga päev, on väiksema tõenäosusega rasvunud ja diabeetikud. Nad tarbivad ka rohkem kaltsiumi ja kiudaineid, kuid vähem rasva, võrreldes inimestega, kes söövad hommikusöögiks muid toite. Sel juhul on hommikune kaerahelbed suurepärane viis kaalust alla võtta!

35. Proovi kuumi kastmeid

Need annavad nii-öelda palju maitset, aga vähe kaloreid ja rasva. Lisaks põhjustavad need "seedepõlenguid", sundides keha lühikese aja jooksul rohkem kaloreid põletama.

36. Ärge jooge puuviljamahlu – sööge puuvilju

Kalorite poolest on karp õunamahla samaväärne õuna, apelsini ja arbuusiviiluga.. Kõik see võimaldab teil tunda täiskõhutunnet kauem kui õunamahl, nii et sööte vähem.

37. Loobuge "oma" piimast, et vähendada kaloreid 20%

Kui joote sageli piima, minge 2 protsendile. Kui te seda juba joote, võite minna üle 1 protsendile või üldse mitte. Ilmselgelt vähendab igaüks neist "tagasi" sammudest kaloreid 20%. Ja kuni päevani, mil teie maitsemeeled on treenitud lõssi nautima, vähendate oluliselt kehasse sisenevaid kaloreid!

38. Peotäis pähkleid vahepalaks

Inimesed, kes on rasvunud ja söövad mõõdukalt rasvaseid pähkleid sisaldavaid toite, langetavad kaalu tõhusamalt kui need, kes pähkleid ei söö. Sellised suupisted kaks korda päevas mitte ainult ei vähenda näljatunnet, vaid stimuleerivad ka ainevahetust.

39. Saa b umbes enamik kaloreid enne keskpäeva

Mida rohkem sööte hommikusöögiks, seda vähem sööte õhtusöögiks. Lisaks põletate tõenäolisemalt hommikusi kaloreid, mida ei saa öelda õhtuste söögikordade kohta.

40. Pese hambaid alati pärast söömist.

Piparmündivärskus on ajule omamoodi signaal söögiaja lõppemise kohta.

Kui järgite kõiki neid nõuandeid, võite kiiresti kaotada ülekaalu.. See on kõik, edu teie raskes töös! Kogenud psühholoogi nõuanded võivad olla kasulikud ka kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kevade saabudes on paljudel inimestel loomulikult suur soov seljast visata mitte ainult ülerõivad, vaid ka kaalu kaotama. Teave selle kohta, kuidas prügimäele kaal, Internetis peenraha tosin. Kuid rohkem bluffi ja lõkse kui tõene teave kuidas õigel viisil kaalust alla võtta.

Olen kindel, et naised mõtlevad juba selle peale, kuidas nad kleitide, põlvpükste, seeliku ja T-särkide vastu üle minnes välja näevad. Ja ujumisriiete kohta üldiselt vaikige.

Paljudel inimestel on ülekaalulisuse tõttu alaväärsuskompleks. Miks see juhtub, mida sellega ette võtta ja kuidas see probleem lõplikult lõpetada, on ulatuslik teema, mis nõuab erilist lähenemist, avalikustamist ja rakendamist. Mida ma tegelikult teen, valmistan ette uut kursust, et viia end lõplikult korralikku vormi.

Kuid on põhireeglid, mis mõjutavad figuuri harmooniat - see on õigetoit ja " õige» õppetunnid sport. Ma arvan, et ma ei öelnud midagi uut. Aga siin see on ja on palju olulisi üksikasju, mis on paljudele lihtsalt teadmata, kasvõi sellepärast, et nad pole arstid, bioloogid, toitumisspetsialistid, psühholoogid jne. Sellest tulenevad regulaarsed katsed pidada dieeti või tegeleda mõne spordialaga, mis ei anna soovitud tulemusi.

Paljud teist kunagi sörkisid hommikul, pumpasid pressi, jooksid, hüppasid, kuid ei tundnud mingeid nähtavaid muutusi. Pean silmas vanust pärast 30 aastat. See on õige, seda nad ei teinud. Tõenäoliselt toetasite oma südame-veresoonkonna süsteemi, arendasite teatud lihasrühma, kuid sellel kõigel pole kaalulangusega mingit pistmist. Samuti tuleb korralikult trenni teha. Valige sihipärased harjutused kaalukaotus, järgides kõiki nende harjutuste tehnilisi reegleid. Aga spordist mõni teine ​​kord.

Selles postituses tahan ma rääkida õige toitumine kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langetamiseks. Selles lauses on 4 märksõna: "õige toitumine" ja "kaalulangus". Mida õige toitumine? Selles pole üksmeelt ei teadus- ega meditsiiniringkondades. Loomulikult on vajalik toiteväärtus ning toodete tasakaalustatud mineraalne ja orgaaniline koostis. Samuti tarbitava toidu režiim ja kogus. Sellest on palju kirjutatud, kuid ausalt öeldes tehakse paljusid asju lihtsalt lolliks, kasutades ära inimeste puudulikku erialateadmist. Detailidesse laskumata lähtume sellest. Terve, "pehme ja kohev" inimene täiskõhuna.

Niisiis, kuidas süüa ja "jääda" pehmeks ja kohevaks, mitte vihaseks ja agressiivseks ning samal ajal kaalu kaotama?

Siin on minu järeldused ülekaalulisuse peamiste põhjuste kohta:

1. Toitu kasutatakse meeleolu tõstjana.

2. "Maitsev toit", kui viis täita lünki teistes eluvaldkondades, kompenseerida näilist alaväärsust.

3. Enda samastamine jõuka inimesega, kellel on ligipääs igasugustele toiduülejääkidele: hõrgutistele, kallitele toodetele.

4. Enda seostamine “normaalse”, seltskondliku inimesega, perioodiline kohvikusse minemine.

5. Enda seostamine täisväärtusliku inimesega, toidupagasi varumine teele, loodusesse jne.

6. Proovin süüa stressi.

7. Hirm solvata külalislahkeid võõrustajaid pakutavatest maiuspaladest keeldumisega.

8. Armasta külastada “mitte tühjade kätega”, võttes maiuspalaks kaasa maiustusi.

9. Lihtsam on katta külalistele “magus laud” ja vastavalt sellele ka ise seltskonda teha.

10. Eneses kahtlemine, madal enesehinnang. Mahukas keha võimaldab tunda end ühiskonnas füüsiliselt kaalukamana, aga ka vastu pidada ründajate agressioonile. Enda seostamine autoriteediga.

11. Teadmatus inimese anatoomiast, füsioloogiast ja biokeemilistest protsessidest.

12. Teadmatus tervise ja edu põhikriteeriumitest.

13. Praktika ja isikliku kogemuse puudumine.

14. Suutmatus oma emotsioone juhtida. Soovitavus.

15. Arenenud võime sõltuvustele.

16. Nõrk tundlikkus oma keha suhtes.

17. Alateadlikud hirmud muutuste ees.

18. Suutmatus seada eesmärke.

19. Uskmatus iseendasse, teadmatus oma inimvõimetest.

Täna sellest, mis saab õige toitumine, ja toon mõned näited oma retseptid.

Peamine ja kõige olulisem reegel on aga kinnipidamine teatud kalorite koridor, süüa osad 2-3 tunnise pausiga. Võib-olla 30 minutit, kui see oli puu. 2-3-tunnine paus kehtib ainult nende toiduliikide puhul, kui toit sisaldab valke, rasvu ja liitsüsivesikuid. Nende seedimine võtab lihtsalt rohkem aega. Aga see on pluss, sest näljatunnet pole.

Saate külalistega hõlpsasti läbirääkimisi pidada.

Näiteks kui nad tulevad mulle külla ja toovad maiustusi, siis ma palun järgmine kord tuua kapsast, sibulat, ürte või puuvilju, mille vahel valida. Muidugi tajutakse kõiki mu märkusi naljana, aga ma ei tee nalja. Seda postitust kirjutades tekkis mul idee koostada toodetest nimekiri, terve nimekiri ja anda need kõik külalistele, kellel on kindlad veendumused nagu "ärge tulge tühjade kätega külla". Siis on külalistel tohutu valik tooteid, mida nad saavad osta ja omal valikul kaasa tuua. Ja kui võtta arvesse, et külla minnes ostab “tee jaoks” ikka endale, s.t. isiklikele maitse-eelistustele tuginedes, siis näed, harjutan külalised maitsva ja lihtsa toiduga. Muide, kõige tähelepanelikumad said esimesel korral aru ja kingituseks saan: greibid, kiivid, õunad ... Ja suvel üldiselt rohkelt puu- ja köögivilju. Seni on sügavkülmas annetatud jõhvikad, sõstrad, kirsstomatid, ülejäänu on söödud. Terve suve laadisin ise sügavkülma kõike, mis aias kasvas.

Noh, mis nüüd selle kõigega peale hakata. Kõik sõltub teie kujutlusvõimest. Köök on üldiselt loovuse ruum. Kahjuks pole aega pliidi ääres seista. Ema aitab sageli hädas, kuid on roogasid, mida ta ei valmista, nii et valmistan endale. Ja kuigi minu toit on madala kalorsusega, nõrgalt soolane või üldse mitte soolane, söövad mu leibkonnaliikmed seda hea meelega. Vaatamata oma lihtsusele, madala kalorsusega sisule tõusevad nad lauast rahulolevalt, “pehmed ja kohevad”.

Mida ma küpsetan, kui vaja 7-10 päeva kaalust alla võtta 4-5 kg. Minu kalorikoridor nendel päevadel 1000-1200 kcal. päeva kohta.

Järgin järgmist plaani:

1. Koostan meelega umbkaudse menüü järgmiseks nädalaks.

2. Ostan ka nädalaks toidukraami. Nad reisisid meie juurde kaua, lebasid ladudes ja poeriiulitel, nii et paar lisapäeva külmkapis ei lahenda midagi. Ostan nendest hüpermarketitest, kus need tooted on odavamad. Juhtub nii, et ühes poes on üht tüüpi toode odavam, teises poes teist sorti. Siis lähen meelega mõlemasse poodi, kuna olen eelnevalt läbi viinud turundust mind huvitavate kaupade hindade osas.

Tähelepanu! Esialgse menüü tooted saledale figuurile on palju ökonoomsemad kui tavalised poeskäigud.

3. Ostsin vajalikud köögiriistad, mis hoiavad ennekõike aega kokku köögis. Näiteks 3-tasandiline topeltboiler, õhkgrill, elektroonilised köögikaalud (kuni 5 kg).

4. Pearoogi valmistan 2 päeva korraga.

Ja nüüd natuke rohkem, selle aastaaja jaoks.

Näiteks minu nädala jooksul ostetud toodete loendis on: kanarind, kalmaari rümbad, külmutatud või värske moiva, spargelkapsas, külmutatud rohelised oad, šampinjonid, suvikõrvits, kasvuhoonekurk ja -tomat, paprika (punane), salat, roheline, leib, rasvavaba kodujuust, keefir 1% rasva, Adyghe juust, vermišellid, magustamata jogurt (suur purk - 400 gr), madala rasvasisaldusega hapukoor (1 purk), paprika, sojakaste, kaneel, vanilliin, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, mandlid ja brasiilia pähklid (praetud) .

Puuviljad: greibid, apelsinid, kiivid, õunad.

Keeruline küsimus. Arvutage, kui palju see "korv" maksma läheb? Ja võrrelge kulusid oma iganädalaste toidukaupade ostmisega.

Taimeõlid (oliiviõli, linaseemned, viinamarjaseemned, valida), mesi – piisab pikaks ajaks. Samuti teravili, kaaluga 800-1000 gr.: herkules, riis, tatar - kogumassist piisab kuuks (2-3 inimese toitumise alusel)

Eraldi poest ostan täistera nisu (mitte marineeritud), idandamiseks.

Kohe kui köögis olen, panen kohe ettevalmistuse valmis.

1. Leotan ja idandan 1 kg nisu. Pärast (3-4 päeva) seemned kooruvad, keeran need hakklihamasinas ja paken ühekordsetesse topsidesse (igaüks 30 g), katan iga tassi tsellofaaniga ja panen kõik sügavkülma. Tegelikult on esimese hommikusöögiga teema kinni 10 päevaks.Minu peres söövad kõik idandatud nisu, nii et 1kg piisab meile vaid mõneks päevaks. Jah, rohkem pole vaja. Idandatud nisu on kõige parem süüa käigudena.
2. Lõikasin leiva (maitse järgi) väikesteks kuubikuteks ja valmistan ahjus krutoonid. Eelväikesed kuubikud on maitsestatud paprikaga ja kergelt soolatud.
3. Näide kahest lõuna- või õhtusöögist.

Panin tooted topeltkatlasse 2 päeva alusel: tase 1 - kanarind, tükkideks lõigatud (nahk tuleb eemaldada ja ära visata), tase 2 - rohelised oad, terved šampinjoni seened, tase 3 - suvikõrvits, lõigatud paksudeks rõngasteks ja lahtine brokkoli . Küpsetusaeg 35 min. Ülejäänu valmistatakse juba enne tarbimist. Tegelikult sel ajal, kui kõik on aurutatud, keedetud, lõikan kurgi, tomati, paprika (pool või veerand, kui suur) kuubikuteks, lehtsalati, võid rohelisi (maitse järgi) Samal ajal keeda vermišelli (kui soovid) ) või riisi. Aga ma planeerin toidud riisiga päev ette, nii et leotan seda õhtul, et see tärklisest võimalikult lahti saaks.

Niisiis, köögiviljad lõigatakse, kreekerid kuivatatakse, kanarind on valmis. Ma teen salatit. Lõikasin osa kana rinnast väikesteks tükkideks (ülejäänud panin homseks külmkappi), lisan tükeldatud juurviljadele, lisan paar kreekerit, maitsestan 2 spl. supilusikatäit magustamata jogurtit Salat ei soola, aga päris mahe ei jää, sest sisaldab soolakrutoone. Ja kellel vaja, see soolab ise.

Toon näite ülaltoodud salati kalorite lugemisest- 155 gr., 118 kcal.

Kana rinnatükk-40gr.- 66 kcal

Kreekerid-8gr.-26,5kcal

Salatilehed-10g.-1,4kcal

Jogurt-20gr.-10kcal

Kasvuhoone tomat - 17 gr. - 2,4 kcal.

Kasvuhoonekurk - 30g.-3 kcal.

Bulgaaria punane pipar-30g.-8 kcal.

Valmis on ka köögiviljad, mida keedeti samaaegselt topeltkatlas. Võtan mida vaja ja panen ülejäänu külmkappi. Kuna need on värsked, reguleerin maitset värskelt valmistatud maitseainetega. Näiteks kasutan täna maitseainena segu viinamarjaseemneõli (oliivi- ja linaseemneõli on minu jaoks liiga haisvad) ja sojakastme (kumbki 1 tl) segu.Võite lisada mis tahes muid õlisid oma maitse järgi, kuid mitte rohkem kui 1 spl. lusikad päevas, pidage alati meeles, et kaotate kaalu.

Kuna mulle mahtus ainult 45-50 grammi. sarnased köögiviljad, seega arvutasin kaloreid ainult 45 gr.- 12,5 kcal. Vermišelli saab keeta täissöögiks, 30 grammi (keedetud) vermišelli võrdub 46 kcal. Jällegi arvutan gramme selle järgi, kui palju ma roogade mitmekesisust ja kombinatsiooni arvestades ühe istumisega ära süüa jõuan, mitte sellepärast, et nii palju mul vaja läheb. Enamasti ei suuda ma isegi neid osi ületada. Seetõttu kaaluge oma portsjoneid, need võivad teie jaoks olla erinevad.

Järgmisel päeval võin samu köögivilju pannil vähese hapukoorega kuumutada.

Võin ka 2 päeva õhtusöögi valmistada. Näiteks sibulakotletid või kalmaarirümbad, mis on maitse järgi täidetud mis tahes täidisega. Kõik see valmib ka kiiresti.

Sibulakotletid. Vaevaga peidan 2 kotletti teiseks päevaks, majapidamine pühib need kohe minema, isegi kui panen terve panni valmis.

Sibula lõikan väikesteks kuubikuteks, lisan muna, veidi soola ja jahu. Valmistan kotletid (niisutan käed veega), praen kergelt pannil õlis kuldpruuniks, panen eraldi taldrikule. Seejärel määrin iga kotleti pealt tomatipastaga ja panen kas topeltkatlasse või kastrulisse, vastavalt sellele, millega parasjagu jännata tahad. Ainult pannil on soovitav panna põhja taldrik, mille läbimõõt on veidi väiksem kui panni läbimõõt, tagurpidi (et kotletid põhja külge ei jääks). Valage vett plaadi kõrguseni. Pane kõik lihapallid kastrulisse ja hauta pehmeks. Tavaliselt aurutan neid mitte rohkem kui 5 minutit madalal kuumusel (pärast keeva vett), kui kastrulis. Topeltkatlas küpsevad need kauem kuumaks.Sõltuvalt sellest, milline sibul sulle rohkem meeldib, sõltub sellest hautamisaeg. Mulle meeldib, kui sibul krõmpsub, nii et 5 min. täiesti piisav. Ärge kartke taimeõli pärast, kalorite poolest (praadisite ju selle kõigepealt ära), läheb hautamisel suurem osa sellest vette.

Saate ka süüa teha kotletid porgandist, peedist. Tõsi, sel juhul käitun veidi kavalamalt. Lasen need köögiviljad esmalt läbi mahlapressi. Ma joon värskelt pressitud mahla ja teen lihapalle jääkjäägist. Tõsi, need osutuvad pigem kuivaks, noh, okei, aga kasulikud ja maitsvad.

Toon näite veel ühest roast ja sellest tänaseks piisab.

Täidetud kalmaar. Üks täidetud rümp kaalub keskmiselt 155 gr (valmistoode), see on ligikaudu 185 kcal. Riisi keedan õhtul leotatud, samal ajal prae väikeses koguses taimeõlis sibulat, porgandit ja seeni. Seejärel segan riisi prae juurde. Täidan selle täidisega sulatatud rümbad, panen kastrulisse ja küpsetan 3-4 minutit, kalmaarid ei kee kaua. Reguleerige soola maitse järgi. Üldiselt ma seda sellesse roa sisse ei pane, aga siis tuleb see mahe.

Üldiselt on parem teha soolaga eraldi manipuleerimine, kui peale teie sööb kaalu langetamiseks teie sihitud roogasid keegi teine.

Toiduvalmistamise ajal ei soolata üldse ja pärast seda las igaüks soolab oma taldrikut ise. See on nii keha biokeemia seisukohast õige kui ka kasulik neile, kes kaotavad kaalu.

Kõiki neid küpsetatud toite saab väikestes anumates hõlpsasti tööle kaasas kanda. Parem on mõnes mõttes vabaneda puhvetites, sööklates ja kohvikutes söömise harjumusest, enne kui on liiga hilja.

Ja muidugi magustoit! Kuidas poleks magususe puudumisega?

Peamised viisid ülekaalulisuse ja rasvumise ravimiseks on kiudaine-, vitamiini- ja muude bioloogiliselt aktiivsete komponentide rikka dieedi järgimine, kergesti seeditavate süsivesikute tarbimise piiramine ja treening.

Rasvunud inimestele soovitatav dieeditabel number 8 on suunatud spetsiaalselt nahaaluse rasva vähendamisele ja ainevahetuse parandamisele. Pange tähele, et see dieet on näidustatud patsientidele, kellel ei ole kaasuvaid seedesüsteemi, maksa ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, mis nõuavad spetsiaalset dieeti.

Iseärasused

Dieedi kalorite kogusisaldus on 1800-2000 kilokalorit. Dieet on mõeldud istuva eluviisiga inimestele, kuid koos suurenenud kehalise aktiivsusega võimaldab seda tüüpi dieet teil kaalust alla võtta 2–2,5 kg kuus.

Selle dieedi puhul on põhirõhk suhkru ja seda sisaldavate toodete, kiiresti seeditavate süsivesikute, loomsete rasvade ja söögiisu ergutavate toitude tarbimise piiramisel.

Maksimaalne soolakogus on 5 grammi päevas, puhast vett võib juua kuni 1 liiter. Või ei ole keelatud, kuid portsjonites piiratud - kuni 15 g päevas. Nõudele lisatakse taimeõlisid. Jahutoodete tarbimine on piiratud 150 g-ga päevas, kuid kui kaal pikka aega ei kao, siis vähendatakse saia ja muude jahutoodete kogust 100 grammi.

Toiduvalmistamiseks võite kasutada keetmist, pošeerimist, hautamist, aurutamist, aeg-ajalt on lubatud küpsetamine ja praadimine ilma rasva lisamata.

Sa pead sööma vähemalt 5-6 korda päevas.

Mis on võimatu?

Terapeutilise dieedi järgimisel tuleks menüü number 8 täielikult välja jätta:

• valge leib, rikkalik ja lehttainas;
• kanged puljongid, piimasupid, sh pasta, riis või manna, kartulisupid, oa esmaroad;
• rasvane liha ja kala, rasvased vorstid ja vorstid, suitsuliha, liha- ja kalakonservid;
• rasvane kodujuust, koor, soolane juust;
• liha- ja toidurasvad, rasvased ja vürtsikad kastmed, majonees, sinep, mädarõigas, vürtsid ja vürtsid;
• riis, manna, pasta ja kõik kaunviljad;
• kõik soolatud ja marineeritud köögiviljad;
• viinamarjad, banaanid, rosinad, viigimarjad, datlid;
• suhkur, maiustused, moos, mesi, jäätis, tarretis, kakao, šokolaad;
• viinamarja- ja muud magusad mahlad, magus kalja, alkohol.

Mis on võimalik?

Terapeutiline dieet number 8 võimaldab erinevaid tooteid, see tähendab, et toitumispiiranguid ei saa nimetada liiga keeruliseks. Eelkõige saate:

• Tooted täisterajahust, rukki- ja nisuleivast kliidega. Portsjon - 150 g päevas.
• Suppe saab keeta valdavalt taimetoitlastena, kasutades köögivilju ja teravilju väikestes kogustes. Mitu korda nädalas on köögiviljasupid lubatud madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongis koos lihapallidega. Portsjon - 250 g päevas.
• Lisandiks on kõige parem süüa tooreid köögivilju, kõiki kapsasorte, värsket kurki, redist, salatit, suvikõrvitsat, kõrvitsat, tomatit, kaalikat ja porgandit. Saate valmistada roogasid keedetud ja aurutatud, küpsetatud köögiviljadest. Kuid kartulist, peedist, porgandist, rootsist ja rohelistest hernestest valmistatud roogasid on lubatud piiratud koguses - mitte rohkem kui 200 g päevas. Samuti võite lisandiks kasutada tatrast, odrast ja odrakruupidest valmistatud murenevaid teravilju.
• Köögiviljade ja puuviljade lisamisega saate valmistada kaerahelbeid, valmistada pastat, vormiroogasid, pudingeid, kuid pidage meeles - selliseid tooteid võite süüa väikestes kogustes.
• Lubatud on lahja liha, keedetakse tükkidena, millele järgneb hautamine, küpsetamine või praadimine. Veise-, vasika-, kana-, küüliku- ja kalkuniliha - saab, kuid maksimaalselt 150 g päevas. Võimalikud on ka veiselihavorstid, keedetud keel, maks, kuid ka piiratud. Kaladest saate ainult madala rasvasisaldusega sorte ja mitte rohkem kui 150 g päevas. Rannakarbid, krevetid on lubatud, kuid mitte rohkem kui 200 g päevas.
• Kord päevas võib süüa 1-2 muna, keeta neid kõvaks või valmistada köögiviljadega valguomletti.
• Menüüs on piim, keefir, kalgendatud piim ja muud piimatooted, aga ka madala rasvasisaldusega kodujuust. Võite ka madala rasvasisaldusega hapukoort ja mahedat juustu.
• Eelroogadest on lubatud vinegrette, salateid värsketest ja marineeritud köögiviljadest (marineeritud juurviljad tuleb pesta), köögiviljakaaviarit, mereandide salatid, liha või leotatud heeringat, veiselihatarretis, madala rasvasisaldusega sink.
• Magustamata puuviljad, marjad, tarretised, vahud, kompotid ilma suhkruta.
• Kaste nõrgale köögiviljapuljongile ja puljongile, keetmisel võib lisada ürte, vanilliini ja kaneeli.
• Tomat ja valge kaste köögiviljadega.
• Jookidest saab teed, kohvi, nii musta kui piimaga, köögiviljamahlu, magustamata puu- ja marju, kibuvitsapuljongit.

Näidismenüü põhineb 1800 kcal päevas

Hommikusöök

• Müsli kuivatatud puuviljade ja kooritud piimaga (200 ml)
• Hautatud porgandid (200 g)
• Viil rasvavaba juustu
• Hibiski tee
• Suupiste: melon (200 g)

Õhtusöök

• Taimetoitlane hapukapsasupp (250 ml)
• rukkileib (30 g)
• Hakkliha ja riisiga täidetud bulgaaria paprika, hautatud köögiviljadega (tomatid, sibul, porgand) (300 g)
• Jõhvikamahl (200 ml)
• Pärastlõunane suupiste: 2 pirni (200 g)

Õhtusöök

• Riis (150 g) mereandidega (60 g)
• Köögiviljasalat (salat, tomatid, paprika, roheline sibul) taimeõliga (200 g)
• Kibuvitsamarjade keetmine (200 ml)

Ravilaua retseptid

Valguomlett spinatiga

Foto: Shutterstock.com

• 3 oravat
• ½ tassi piima
• 70 g külmutatud spinatit
• 30 g suluguni juustu
• 1 st. l. ghee

Samm 1. Prae spinat võis.

2. samm. Vahusta munavalged näpuotsatäie soolaga, lisa piim ja vahusta uuesti.

3. samm. Valage spinatiga kuumale pannile, segage.

4. samm. Jäta minutiks kõrgele tulele, et omlett haaraks. Seejärel vähenda kuumust keskmisele ja kata kaanega.

5. samm. Enne serveerimist puista üle riivjuustuga.

Taimetoitlane kapsasupp

Foto: Shutterstock.com

• ½ kahvli kapsast
• 200 g hapukapsast
• 2 sibulat
• 2 tomatit
• 2 magusat paprikat
• 2 porgandit
• 3 liitrit vett
• sool ja pipar
• Loorberileht
• rohelised

Samm 1. Kapsas, tomatid, sibul, paprika ja porgand pesta, koorida, peeneks hakkida.

2. samm. Pane köögiviljad kastrulisse, kata veega ja kuumuta keemiseni. Küpseta, kuni porgand on keedetud.

3. samm. Soola, pipar ja lisa loorberileht 10 minutiks. Enne serveerimist lisage rohelisi.

Vinegrett

Foto: www.globallookpress.com

• 1 punapeet
• 4 asja. kartulid
• 1 porgand
• 2 hapukurki
• 2 muna
• 4 spl. l. taimeõli

Samm 1. Keeda kõvaks keedetud munad. Keeda peet, kartul ja porgand pehmeks.

2. samm. Jahuta kõik ja lõika kuubikuteks.

3. samm. Tükelda marineeritud kurgid kuubikuteks, nõruta vedelik.

4. samm. Sega kõik läbi, maitsesta õliga. Võite lisada hakitud rohelisi.

tarretatud kala

Foto: miljon menüüd

• 2 kg punast kala
• 2 sibulat
• 2 porgandit
• 1/2 sidrunit
• 1 magus pipar
• selleri juur ja petersell
• 1 pakk agar-agarit

Samm 1. Kata pea ja uimed külma veega, lase keskmisel kuumusel keema ja keeda tasasel tulel kolm tundi. Eemaldage vaht kogu aeg.

2. samm. Tunni aja pärast lisa puljongile porgand, sibul, seller ja petersellijuur. Pool tundi hiljem - pange tükeldatud kalatükid. Küpseta veel pool tundi, seejärel eemalda kala, kondid ja köögiviljad.

3. samm. Vali supikomplektist liha ja haki see peeneks. Lõika kala ka ilusateks tükkideks.

4. samm. Tõsta nõude põhjale, kus aspikit valmistad, kaunista keedetud porgandiviiludega, ürtide, paprika, sidruniga.

5. samm. Kurna puljong 2-3 korda. Sisestage sellesse agar-agar. Vala kalale ja köögiviljadele puljong. Pane 10 tunniks külmkappi.

Veise keel roheliste ubadega

Foto: Shutterstock.com

• veise keel - 500 g
• rohelised oad - 350 g
• 1-2 tl sinep

Samm 1. Haki rohelised oad jämedalt ja keeda soolaga maitsestatud vees 4 minutit.

2. samm. Keeda veiseliha, eelistatavalt aurutatult.

3. samm. Serveeri keelt sinepi ja oa lisandiga.

Mereandide ja köögiviljadega täidetud paprika

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprikat
• 500 g mereandide kokteili
• 3 porgandit
• 3 tomatit
• 1 väike suvikõrvits
• 300 g juustu
• must pipar, sool
• lõhnatu taimeõli

Samm 1. Koori paprikad seemnetest ja prae pannil taimeõlis igast küljest läbi.

2. samm. Lase õlil nõrguda ja koori õrnalt nahk maha, võid jooksva külma vee all.

3. samm. Sulatage mereannid.

4. samm. Koori ja haki köögiviljad peeneks, riivi porgandid.

5. samm. Prae köögiviljad, eraldi prae mereannid purustatud küüslauguküünega.

6. samm. Sega mereannid ja köögiviljad, lisa murendatud juust, pipar.

7. samm. Täida paprikad valmis massiga, küpseta ahjus.

Tervise ja ideaalkaalu säilitamine on õigesti üles ehitatud toitumise tulemus. Kui leiad endale sobiva toitumissüsteemi ja õpid samal ajal selgeks kaalu langetamise olulisemad reeglid, võid saavutada harmoonia ja säilitada seda kogu eluks, mitte kurnata end enam dieetide ja suure füüsilise pingutusega.

Õige toitumise olemus kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine on elustiil. See on toidu sissevõtmise süsteem, mis hoiab teie keha terve ja nooruslikuna. Õige toitumise aluseks ei ole keha kahjustamine, vaid kõigi stabiilseks ja täisväärtuslikuks tööks vajalike süsteemide toitmine.

Õige toitumise jaoks pole ühest valemit. Kümned erinevad süsteemid tõestavad oma sobivust, seega võib neist ühe valikul lähtuda individuaalsetest omadustest. Näiteks põhja- ja lõunapiirkondade inimeste jaoks on toidusüsteemid erinevad, kuna temperatuuritingimused ja piirkondlikkus määravad nende tingimused.

Seega mõjutavad ideaalse õige toitumise süsteemi loomist, eriti kehakaalu langetamiseks, paljud tegurid:

• Vanuse tunnused;
• Tervislik seisund piiravate tingimustega;
• soolised erinevused;
• Rasvumise astmed;
• Geograafiline tegur;
• Allergilised piirangud;
• Maitseeelistused;
• ainevahetuse kiirus;
• Füüsilise aktiivsuse määr;
• Usulisi tõekspidamisi.

Toitumisspetsialistid nimetavad õiget toitumist kehakaalu langetamiseks kui tasakaalustatud toodete valikut ja jaotamist, võttes arvesse vajalikku kalorisisaldust, aga ka võrdset kogust süsivesikuid, rasvu, valke, mineraale ja vitamiine. Kuid kuna igaühel on oma kehaomadused, arvutatakse see tasakaal alati individuaalselt.

Õiged toitumissüsteemid kehakaalu langetamiseks

Kõige elujõulisemad õige toitumise süsteemid on näidanud end olevat:

• Eraldi toit. See ei ole dieet, vaid toitumisviis, mille sisuks on süsivesikute ja valkude eraldamine eraldi toidukordadeks. Loodushügieeni kooli teadlane Herbert Shelton kirjutas sellest palju, lähtudes sellest, et meie magu loob liha- ja taimsete (teravilja)toodete jaoks oma spetsiaalse happe-aluse keskkonna ning kahte tüüpi nende toodete segamine tähendab. keha rütmide maha löömine. Arvukad uuringud on näidanud, et eraldi toitumine keha pikaajalisel ümberkorraldamisel annab hämmastavaid tulemusi, mis ei mõjuta mitte ainult kehakaalu normaliseerumist, vaid ka pikaealisust. Täpsemalt eraldi söögikordade kohta -.
• Dukani toitumissüsteem. Vaatamata asjaolule, et Dukani toitumissüsteemi esitletakse dieedina, võib seda nimetada ka elustiiliks, sest toitumise kestus venib paljudeks aastateks. Sellise dieedi põhiolemus on valida toiduained nende glükeemilise indeksi järgi, vältides samas alkoholi, kohvi, rafineeritud ja konserveeritud toite, mis on kokkuvõttes õige lähenemine toiduainete valikule.
• Laktovegetaarsus. See on sort, mis sisaldab valdavalt taimset toitu, mune ja piimatooteid. Toitumisspetsialistid üle maailma nõustuvad, et see on ideaalne toitumissüsteem, kuna organism tarbib küllaldaselt valku, kuid keeldub samal ajal raskest lihast.

Need pole kaugeltki kõik võimalikud toitumissüsteemid, kuid loetletud neid peetakse kõige universaalsemaks, kuna need võimaldavad keha jaoks tasakaalustada kõiki toitaineid.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise süsteem on loodud selleks, et säilitada keha kõrge elukvaliteet. Kuidas aga seda kasutada kaalu korrigeerimiseks ja elundite talitluse parandamiseks?

Paljud inimesed arvavad, et tulemuste nägemiseks piisab lihtsalt kalorite vähendamisest, kuid see on üks teguritest ja see pole kaugeltki kõige olulisem. Samuti ei piisa alati “õigete” toodete valimisest. Kaalu langetamine õige toitumissüsteemiga on uute harjumuste kultuur, mis fikseeritakse pärast kuuajalist harjutamist, seega peate looma põhikompleksi võimalikust ja võimatust.

Nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võib kaalust alla võtnud inimene teha kõike, kuid mõõdukalt. Seda reeglit tuleb järgida.

Kaalu kaotamiseks ei saa te toitu piirangutele ehitada. Kaugeltki mitte iga terve inimene ei suuda neile vastu pidada, seega pole vaja rääkida ka rasvunud või madala ainevahetusega inimestest.

Õige toitumise tasakaal kehakaalu langetamiseks on üles ehitatud kolmele sambale:

• Valkude või aeglaste süsivesikute valdav kogus toitumises, olenevalt organismi omadustest. Et mõista, mis teil kaalu langetamisel paremini õnnestub, piisab, kui teha kahe nädala jooksul 2 päeva jooksul väike test. Esimese nädala esimesel päeval peate sööma ainult valgurikkaid toite, millele on lisatud väike teravilja- ja juurviljade sisaldus vahekorras 80:20. Teise nädala esimesel päeval tehke kõike täpselt vastupidi, kus aeglased süsivesikud saavad domineerivad toiduained. Peate nägema, millised kilogrammid lahkuvad kiiremini. Kui teie puhul on kaalu langetamiseks parem kasutada valke, tuleks toitumissüsteem üles ehitada nende ülekaalukale kogusele dieedis.
• Kiirete süsivesikute asendamine aeglastega. Arvatakse, et süsivesikud on ainult magusad ja tärkliserikkad toidud. Kuid on inimesi, kes ei armasta ja ei söö magusat, kuid samas on nad ikkagi rasvunud. Kiirete süsivesikute salakaval ei peitu ainult kookides, vaid ka pelmeenides, praekotletites ja alkoholis. Kiired süsivesikud on alati kõrge kalorsusega, kõrge glükeemilise indeksiga ja mõjuvad kehale veresuhkru kiire tõusu kaudu. Ei ole vaja loobuda maiustustest ja lemmiktoitudest, piisab kiirete süsivesikute asendamisest aeglastega ning võid jätkata pannkookide ja grilli söömist, kuid samal ajal stabiilselt kaalust alla võtta.
• Looduslike toodete valik. Liigne kaal koos paljude sellega seotud haigustega ilmneb mittelooduslike toodete tõttu. Agressiivne kuumtöötlus E-säilitusainete ja eriti naatriumglutamaadi (omamoodi ravim ajule) lisamisega muudab toote täiesti kasutuks – tühjad kalorid. Maitset varjavad keemia ja suhkur, kuid tegelikult jääb keha nälga, sest ei saanud toidust kätte eluks olulisi mikroelemente. Seega on pakendist pärit mahl keemia ja värskelt pressitud mahl looduslikud vitamiinid.

Toitumise peamised reeglid kehakaalu langetamiseks

Olenemata valitud toitumissüsteemist kehakaalu langetamiseks on olemas universaalsed reeglid, mida ei saa ignoreerida. Isegi kui te pole veel uue elustiili kasuks otsustanud, saab kaalulangetamise toitumisreegleid nüüd rakendada.

Sööge alati rikkalikku hommikusööki

Hommikuti on meil kõrge suhkrutase ja seetõttu ei taha me süüa. Kaalulangetajad arvavad, et see on suurepärane põhjus näljutamiseks ja piiramiseks, et saaksid hiljem vähem süüa. Aga see on lõks – õhtuks sööd sa suhkrutõusu tõttu mitu korda rohkem, kui oleks pidanud. Just suhkrupuuduse tõttu teevad paljud külmkappidele ööreid. Hommikusöök peaks alati olema kõigist söögikordadest kõige tihedam.

Harjuge väikeste söögikordadega

See on ülekaaluliste inimeste jaoks väga oluline reegel. Fraktsionaalne toitumine, mida peetakse toidukorraks iga 3 tunni järel, ei lase veresuhkrul järsult langeda, mis tähendab, et ei teki hundinälga ega seedeprobleeme. Loomulikult mängib kõige olulisemat rolli toidu kvaliteet, kuid õigest toiduvalikust pole kasu, kui toidukordade vahe on 4-5 tundi. Selle tulemusena sööte kordades rohkem ja venitate kõhtu.

Lisateavet fraktsionaalse toitumise kohta saate.

Kõik "keelatud" päeva alguses

Ülekaalulised inimesed on sõltuvuses suhkru- ja süsivesikuterikkast toidust. Sellest on üsna raske keelduda, kuid pole vaja end sellest täielikult keelata - pidage meeles mõõdukust. Kui soovite süüa midagi kiiretest süsivesikutest, võite neid endale lubada, kuid ainult hommikul, eelistatavalt enne kella 11 hommikul. Selle põhjuseks on asjaolu, et päeva esimesel poolel on meie ainevahetus kiirem ja enne päeva lõppu on siiski oodata mõningaid koormusi, mistõttu “keelatu” figuuri nii palju ei mõjuta.

Ära kunagi nälgi

Kui see ei ole spetsialistide järelevalve all, on paastumine keelatud. See toob kaasa kaalutõusu, pidurdab ainevahetust ja süvendab seedeprobleeme.

Parimad tooted kehakaalu langetamiseks

Õiged tooted kehakaalu langetava inimese dieedis on värsked ja looduslikud tooted. Kui nende sisaldus toidus on 80%, võite juba sellest kaalust alla võtta.

Need sisaldavad:

• värsked köögiviljad, toorelt või vajadusel keedetud;
• teie piirkonna värsked ja looduslikud (aiadest pärit) puuviljad vastavalt aastaajale;
• pähklid ja kuivatatud puuviljad ilma säilitusaineteta.

Loomsest päritolust on lubatud peaaegu kõik, kuid siin võetakse arvesse töötlemisviisi - hautamist ja küpsetamist:

• Kala ja mereannid;
• lahja liha (kanarind, kalkun, veise sisefilee, vasikaliha).

Kui allergilisi reaktsioone pole, lisatakse dieedile:

• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munad.

Menüü nädalaks ja kuuks kehakaalu langetamiseks

Õigesti söömise alustamiseks proovige alustada ühe nädalaga. 7 päeva pärast näete juba tulemusi, mis ei peegeldu mitte ainult figuuris, vaid ka heaolus.

Esmaspäev:

1. Apelsin, 2 keedetud muna, tomat;
2. Röstsai juustu, salati ja tomatiga;
3. Küpsetatud kanatükk kurgiga;
4. Klaas keefirit;
5. Kala köögiviljadega.

teisipäev:

1. Kodujuustu portsjon rosinate ja pähklitega;
2. 2 õuna;
3. Köögiviljasupp ja aurutatud kotlet;
4. 1 muna;
5. Uus kartul köögiviljadega.

kolmapäev:

1. Greip, kanalihapallid köögiviljadega;
2. Peotäis kirsse;
3. Küpsetatud kana köögiviljadega;
4. Klaas kääritatud küpsetatud piima;
5. Aurutatud kala köögiviljadega.

Neljapäev:

1. Puuviljasmuuti seemnetega, keedetud kana;
2. Oranž;
3. Porgandipüreesupp ja tatrapuder;
4. Kodujuustu portsjon;
5. Kana- ja köögiviljasalat.

reedel:

1. Banaan, 2 keedetud muna;
2. Juustu ja tomati röstsai salatiga;
3. Küpsetatud kanarind värske köögiviljasalatiga;
4. Kodune jogurt;
5. Aurukotletid;

laupäeval:

1. Peotäis viinamarju. Aurutatud kala köögiviljadega;
2. banaan;
3. Köögiviljasuppi püree;
4. Kodujuustu portsjon;
5. Kana rinnatükk salatiga.

Pühapäev:

1. Õun, röstsai juustu ja tomatiga;
2. Kapsa ja kurgi salat;
3. Küpsetatud köögiviljad ja 2 muna;
4. Klaas keefirit;
5. Aurutatud kala köögiviljadega.

Õige toitumine kuu jooksul kehakaalu langetamiseks

Terve kuu toitumise loomiseks järgige järgmist toitumismaatriksit:

• Hommikusöök : mis tahes puuvili + valgutoode süsivesikutega vahekorras 80:20;
• Esimene suupiste : mis tahes puuvili või mis tahes köögiviljade kombinatsioon;
• Õhtusöök : köögivilja- või teraviljajahu valguproduktiga vahekorras 50:50;
• Teine suupiste : piimatoode või süsivesik, mille vahel valida;
• Õhtusöök : valgutoode köögiviljadega vahekorras 80:20.

Suupiste pärast õhtusööki on lubatud, kuid see peab olema madala kalorsusega piimatoode, näiteks klaas kääritatud küpsetatud piima või keefirit.

Samuti ärge unustage kehavedeliku täiendamist kogu päeva jooksul.

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Toiduvalmistamisvõimalused on mitmekesised, kuid domineerivad meetodid on küpsetamine ja hautamine.

Küpsetatud kana rinnad

1. Kanaliha leotatakse 20 minutit nõrga maheda vürtsiga keefiris;
2. Küpseta ahjus 15 minutit mõlemalt poolt.

Aurukotletid

1. Madala rasvasisaldusega hakkliha kombineeritakse peeneks hakitud sibula ja toore munaga;
2. Hakklihast moodustatakse kotletid;
3. Auruti küpsemine.

Küpsetatud kala

1. Mis tahes kala tükid on kergelt maitsestatud maheda maitsega;
2. Sibul lõigatakse ringidesse ja segatakse kalaga;
3. Roog küpsetatakse aeglases pliidis režiimis "Küpsetamine" 40 minutit oliiviõlis.

Köögiviljapüreesupp

1. Kuubikuteks lõigatud porgand ja sibul hautatakse kergelt keskmisel kuumusel;
2. Valmis keedetud herned kombineeritakse köögiviljadega;
3. Segu keritakse segistis;
4. Roog serveeritakse rohelistega.

Video: kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta?

Treeningutreeneri informatiivne video tervise ja kaalulanguse toitumissüsteemi loomise kohta:

Kaalu langetamiseks ei pea te end jäikade dieetidega kurnama. Piisab individuaalse toitumissüsteemi läbimõtlemisest kõigi vajalike toitainete tasakaalustatud sisaldusega. Valitud skeemi järgides ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka igaveseks vabaneda jojo-efektist, säilitades pidevalt harmooniat ilma pingutuseta.