Autotreeningu korrigeeriv ja ennetav toime. Lõõgastus rasedatele "vaikuse rahu"

Ennast vaimselt häälestades saab inimene tõesti oluliselt muuta oma füüsilist ja emotsionaalset seisundit.

Tuju on parem öösel teha. Selleks on soovitatav istuda mugavalt, sirutada selg, lõdvestada keha, lülitada sisse vaikne meeldiv muusika (ilma sõnadeta). Peate meeleolu sõnad ise valjusti välja ütlema või paluma oma mehel teid aidata. Meeshääle tämber aitab kaasa sügavamale lõõgastumisele. Peate lugema meeleolu aeglases tempos, korrates neid sõnu ja lauseid, mida soovite meeles pidada ja korrata. On vaja meeles pidada seisundit, mis põhjustab meeleolu lugemist. Pärast seda on soovitatav pöörduda lapse poole, püüda mõista tema seisundit ja kiita teda osalemise eest. Seejärel tänage ennast uue teabe hankimise ja lõbutsemise eest.

Teine meetod raseda naise raseduse ja sünnituse suhtes õige suhtumise kujundamiseks on positiivsete mõtete kasutamine. Ülaltoodud loendist tulemuse saamiseks peate valima mõned väited, mis teile kõige rohkem meeldivad, ja kinnitama need mõtted. Positiivsete hoiakute kinnistamiseks meeles kasutatakse järgmisi meetodeid.

Kirjutage iga väide 10-15 korda päevas. Koostage nimekiri kõige olulisematest väidetest. Saate seda nimekirja täiendada oma positiivsete mõtetega raseduse ja sünnituse kohta. Saate peegli ees hääldada valitud väiteid, andes oma näole meeldiva ja rahuliku ilme. Saate töötada koos lapse isaga. Selleks peate istuma üksteise vastas ja silma vaadates koos ütlusi hääldama. Võite paluda oma partneril kinnitusi korrata, kuni tunnete end mugavalt.

Treeningut on kõige parem teha iga päev, üks kord päevas, hommikul või enne magamaminekut. Lisaks on seda meetodit soovitatav kasutada iga kord, kui tuju halveneb, tekivad negatiivsed mõtted rasedusest, sünnitusest, lapsest, sünnitushirmust.

Soovituse sõnastamisel kasutage ainult positiivseid sõnumeid, näiteks "olen rahulik". Osakesi ja eesliiteid "mitte" ja "ei ole kumbki" alateadvus ei taba ning väljend "ma ei muretse" ladestub alateadvuses tähenduselt vastandlikuna.

Positiivsete väidete loend

1. Rasedus on minu ja mu lapse jaoks loomulik ja turvaline seisund.
2. Ma ise vastutan selle eest, kas olen rase või mitte.
3. Keegi ei saa takistada mu lapse sündimist nii, nagu ta tahab.
4. Minu sünd saab olema nii nagu peab.
5. Olen piisavalt tugev, et rasedust taluda ja sünnitada.
6. Võitlused on mu sõbrad.
7. Minu lähimad inimesed annavad mulle sünnituseks energiat, kus iganes nad ka poleks.
8. Olen valmis end avama oma sensoorsetele kogemustele.
9. Kõik, mida ma oma lapse sündimisel ütlen, teen, tunnen, kiidavad kõik heaks.
10. Olen kindel, et kõik saab korda, laps tunneb seda.
11. Laps teeb ainult seda, mis on vajalik.
12. Mu kõht tundub, nagu oleks see soojas vees riputatud ja hõljumas kergesti.
13. Mu kõht tundub nagu see oleks mu ülejäänud kehast eraldatud.
14. Ma näen, kuidas kontraktsioonid tulevad ja lähevad nagu temal. ja see oleks kaldale löödud lained.
15. Minu hingamine on aeglane ja ühtlane.
16. Mu jalad, käed ja nägu on lõdvestunud. Mu kõht ja alumine emakas on lõdvestunud.
17. Mina ja laps puhkame kontraktsioonide vahel.
18. Laps laskub loomulikult alla, iga kokkutõmbega liigub ta veidi edasi.
19. Beebi pea on õiges asendis, kus see peaks olema.
20. Laps talub hästi kokkutõmbeid, see on imeline ja rõõmus töö.
21. Ma jään rahulikuks. Lõõgastus

Lõõgastustehnikate kasutamine võimaldab saavutada täieliku kontrolli enda üle – nii oma keha kui ka emotsioonide üle. Lõdvestusoskus tuleb kasuks sünnitusel, see vabastab emaka täisväärtuslikeks kokkutõmmeteks vajalikku energiat ning negatiivsetest emotsioonidest abstraheerumise oskus aitab vältida tugevat valu ja mitte sattuda kokkutõmmete ajal paanikasse.

Lõõgastustehnikate arendamise tundidega on vaja alustada raseduse varases staadiumis. Treeninguteks on soovitatav eraldada umbes 1 tund 2 korda nädalas. Saate harjutada igal kellaajal, vaikses ruumis, eelistatavalt üksi, ühes allolevatest asenditest. Saate sisse lülitada vaikse, meloodilise, sujuva sõnadeta muusika (näiteks klassika). Enne lõõgastuse alustamist on vaja tühjendada põis ja (võimalusel) sooled, venitada kogu keha.

Asendid lõõgastumiseks

Tagaküljel. Soovitatav mitterasedatele või raseduse alguses, kuna kui rasedus on kestnud üle 20 nädala (5 kuud), avaldab naise seljaasendis kasvav emakas tugevat survet alumisele õõnesveenile, häirib verevool selles, mis võib põhjustada raseda teadvuse kaotust ning platsenta ja loote verevarustuse väljendunud häireid (alumise õõnesveeni kokkusurumise sündroom).

Lamamisasendis on vaja kasutada kahte patja: üks panna pea, kaela ja ülaselja alla, teine ​​(soovitavalt rull) - põlvede alla. Jalad tuleks nihutada nii, et põlvede vahele jääks vahe 20 cm.Pöörake pea veidi küljele, tõstke lõug. Asetage käed mööda keha väikese vahemaa tagant, peopesad allapoole, sõrmed kergelt kõverdatud.

Küljel. Seda poosi saate kasutada igal raseduse etapil, sealhulgas pikkadel perioodidel, samuti sünnituse ajal. Võite lamada mõlemal küljel, kuid parem on vasakul. Pea tuleks asetada madalale padjale, lõug veidi ülespoole pöörata ja parem käsi küünarnukist kõverdatud (kui see on vasakul küljel) asetada padjale. Siruta vasakut jalga (põlve- ja puusaliigestest võid veidi painutada), pane parem jalg kõvale padjale ja painuta põlve- ja puusaliigestest nii, et see puudutab alakõhtu.

istudes. Soovitatav on istuda tugitoolil, seljatoega, käed asetada käetugedele, pea veidi küljele pööratud, jalad veidi teineteisest eemal ning tooli kõrgus peaks olema selline, et istumisasendis asetsevad põlved. veidi üle vaagna taseme.

Lõõgastumine on lihastoonuse väljendunud langus, millega kaasneb vaimse stressi eemaldamine. See võib olla tahtmatu (patoloogiaga, ravimite mõju all) ja meelevaldne (meditatsiooni ajal, autotreeningu ajal).

Lõõgastuse etapid

Olles võtnud mugava asendi, peate tegema kolm sügavat rahulikku hingetõmmet. Hingata on vaja kõhuhingamise tehnikat kasutades (hingamisliigutused tehakse diafragma ja kõhulihaste abil). Pärast seda võib alata enesehüpnoos ja lõõgastus.

1. Käte ja jalgade lõdvestamine. “Mu õlad on lõdvestunud ja tagasi. Mu käed ripuvad vabalt õlgadest, need on vabad ja lõdvestunud. Mu peopesad on vabad ja lõdvestunud, lebavad tugevalt voodil (toolil). Mu sõrmed on lõdvestunud ja vabad. Ma kukun voodisse, upun sellesse. Mu jalad on vabad ja lõdvestunud. Mu jalad on voodil rasked. Mu varbad on lõdvestunud, ei liigu.
2. Pea, näo ja kaela lõdvestamine. "Mu pea on raske ja pingevaba. Mu näolihased on täiesti lõdvestunud. Sel ajal on vaja lasta silmadel silmalaugude raskuse all sulguda. Püüdke oma silmamuna mitte liigutada, ärge pilgutage. "Lauba, silmalaugude, põskede, suu lihased on lõdvestunud, ripuvad näost alla." Laske suul avaneda, alumisel lõualuul pisut alla vajuda. "Mu raske pea teeb padjale mõlgi."
3. Kõhu ja vaagna kehaosa lõdvestamine. Hingake mitu korda suu kaudu sisse nii, et väljahingamisel kukuvad rindkere ja kõht ilma välise pingutuseta ise maha. Enne iga hingetõmmet hoidke veidi hinge kinni. Järk-järgult aeglustub hingamine spontaanselt, muutub rahulikuks, sügavaks, sarnaselt unenäos hingamisele.
4. Tekib täieliku väljalülituse tunne välismaailmast, kergustunne, lend läbi kogu keha, soojus ja kerge surisemine jäsemetes. Järk-järgult saabub pooluimas olek. Selles olekus on vaja jääda 30 minutiks. Mõne inimese jaoks võib see seisund muutuda normaalseks uneks.
5. 30 minuti pärast hingake 3 korda sügavalt rahulikult sisse, painutage käsi ja jalgu kaks korda, istuge aeglaselt. Hinga veel 2 sügavat rahulikku hingetõmmet, hinga välja, venita ja tõuse samuti aeglaselt püsti.

Raseduse ajal ja eriti sünnituse eelõhtul kogevad paljud naised ärevust, närvilisust või depressiooni. Pole vaja meelde tuletada selliste psühho-emotsionaalsete seisundite kahjulikkust nii emale endale kui ka lapsele. Parem on rääkida sellest, kuidas kaotatud meelerahu tagasi saada ja seda säilitada.

Iga naine võib lõõgastuda ilma kõrvalist abi kasutamata ja esoteerilisi tehnikaid omamata. Lihtsaim ja soodsaim viis lõõgastumiseks on autotreening. Seda on lihtne õppida ja selle mõju on mitmetahuline:

Rasedusperioodil: depressiooni ja unetuse ennetamine, vererõhu normaliseerimine, stressi leevendamine, raseduse katkemise ohu vähendamine;

Sünnituse ajal: valu leevendamine ja sellest kõrvalejuhtimine, jõu säilitamine, enesekindlus.

Kõik need positiivsed aspektid aitavad kaasa raseduse normaalsele kulgemisele, loomulikule ja vähem valulikule sünnitusele ning vastsündinu tervele psüühikale. Outro-tening oskused tulevad kasuks ka pärast lapse sündi, aidates taastada jõudu ja parandada üldist enesetunnet.

Autogeense treeningu keskmes on keha lihaste lõdvestamine ja teatud koodifraaside hääldus. Sel viisil lõõgastumise saavutamisega kaasnevad soojus- ja mõnus raskustunne, eneseveenmine. Rasedale naisele on oluline end edukaks sünnituseks seada ja seetõttu kasutatakse peamiste verbaalsete valemitena selliseid fraase:

Olen Naine, kes täidab oma jumalikku rolli Emana
- Minu keha sees sündis, kasvab ja areneb uus elu
- Kogu mu keha on loodud kandma ja sünnitama terveid lapsi
- Ma aktsepteerin oma keha ja tahan olla sellega tihedas ühenduses
- Ma armastan oma last, tunnen teda, oleme koos
- Usaldame üksteist ja meil õnnestub, sünnitus ei kahjusta meid, saame lõpuks üksteisele silma vaadata, nuusutada, nahka puudutada, suudelda.

Midagi pole vaja pähe õppida, sest igal naisel on oma vajalikud sõnad, millega ta saab end ülal pidada.

Autotreening sisaldab ka hingamis- ja lihasharjutusi. Loomulikult ei koorma mingit jõudu – ainult lõõgastus, rahu ja turvatunne. Kuid treeningu eesmärk on mitte ainult hetkeline efekt, vaid ka oma keha ja emotsioonide kontrollimise võime arendamine.

Enesekontrolli tundidega saab liituda ka isa – selline oskus on kõigile vanematele lihtsalt vajalik. Ja kui plaanite partnersünnitust, aitab autogeenne praktika kriisi ajal kaasa suuremale vastastikusele mõistmisele, võimaldab abikaasal sünnitusel olevat naist tõhusamalt toetada.

Automaatkoolitust võib tajuda reaalsuse modelleerimise viisina. Ja kuna on tõendeid selle lähenemisviisi tõhususe kohta, siis miks mitte seda kasutada? Veelgi enam, see ei tee kindlasti mingit kahju.

Teine ja kõige olulisem punkt pärast teadlikkust on treening või tänapäeva mõistes häda "pumpamine" (eneseregulatsiooni oskuse arendamine). Täpselt seda tähendab minu vahetu sotsiaalne keskkond, kui nad ütlevad: "Sa oled psühholoog." Miks mitte? Me ise oleme oma õnne sepad, oma mõtete ja keha töö peremehed. Vasak jalg liigub minu “korralduse” järgi, silm ei pilguta mu mehele, kui ma seda ei taha, mis tähendab, et rahulik, lõdvestunud olek, positiivne suhtumine, mis on mulle ja beebile nii vajalikud mu kõhus, sõltu ainult minust.

Seega pöördusin tagasi nende praktikate juurde, mis olid mulle juba tuttavad ja aitasid rohkem kui korra, aga loomulikult tahtsin ka midagi uut. Pööras meditsiiniraamatute poole, leidis A. V. Tereštšenkovi meetod. Palusin mehel tutvuda ja õhtul minuga programmi läbi viia. Esimese 30 minutiga muutusid meie tunnid ohjeldamatu naeru maratonil(mis avaldas ka positiivset mõju), oli raske tööle häälestada, kui mu mees on suurepärane humorist ja püüdis pikka aega astuda minu isikliku arsti rolli. Pärast seadistamist käitasime meetodit mitu korda. See imendub kiiresti.

Tegin harjutusi iga päev või pausiga päevas. Vahetasin need kohati ära, lisasin midagi omast. Hakkasin oma keha kuulama. Kord päevas leidsin alati võimaluse olla täielikus vaikuses ja mitte millelegi mõelda (jah, jah, seda peate ka õppima, algajatele soovitan teil alustada valge tühja lehe ideega, järk-järgult hajub valgeks soojaks valguseks).

Tööks väga hästi ette valmistatud vann aitab (vee all sukeldumine kõrvadega, keskendudes oma südamelöökidele ja beebi südamelöökidele, püüdes ümiseda mis tahes meloodiat, mis sellesse rütmi sobib – selleks pole üldse vahet, kas teil on kuulmine ja hääl). Just sellistel rahunemishetkedel, kui esimest korda stressi leevendasin, tundsin, kuidas beebi lööb (kuigi võrreldes mu sõpradega oli see üsna pikk aeg ja tavaliselt tunnevad emad sellised signaalid ära juba varajases staadiumis) .

Lõõgastus F. Pierce’i järgi sai enne magamaminekut kohustuslikuks rituaaliks.

AT põhineb endiselt otsestel ja tagasiside seostel kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi) ja lihaste vahel. Ja lähtudes sellest, et põhiülesanne, mida ma AT abiga saavutada tahan, on õppida oma seisundit ekstreemse kokkupuute ajal reguleerima, oli kõige olulisem asi, mis mul õnnestus. need on aktiivsed visualiseeringud rasedust ja sünnitust käsitlevate dokumentaalfilmide põhjal. Need. videot vaadates võtsin omaks kõik raseda (või juba sünnitanud ema) kasulikud omadused ja omadused ning lõikasin ära või muutsin tema soovimatud teod ja kogemused.

Näiteks: rase naine päeval laulab lemmiklaule maha rahunema; arstivisiidi ajal, kui abikaasa on närvis, pöörab ta oma seisundilt tähelepanu abikaasa toetamisele; koos annavad nad sündimata lapsele naljakaid hüüdnimesid ja lahjendavad huumori abil psühho-emotsionaalset stressi - võtame seda plussina. Naine suhtleb juba sünnitanud sõpradega, kes räägivad valust ja piinast, et nad ei sünnita enam kunagi elus, läheb emaga tülli selle nime pärast, mis tema ja ta abikaasa lapsele valisid - meie võta teadmiseks ja lihtsalt püüame selliseid olukordi vältida (piirame suhtlemist “ohtlike” sõprade ja sugulastega või seame reeglid kategooriast “sa ei saa mind häirida”) ning kujutame aktiivselt ette (visualiseerime), kuidas sõpradega kohtudes uhkustaks sellega, et rasedus kulgeb hästi, et sa juba tead palju ja oled lapse ilmumiseks palju ette valmistanud ja nad on sinu üle õnnelikud. Kuidas teie ema (vanaema) imetab teie last süles, kutsudes teda hellitavalt selle nimega, mille te lapsele sündides annate. Niisiis sisse asendate oma mõtetes halbu valikuid muutke sündmused headeks ja kerige neid aktiivselt oma mõtetes, uskuge ainult sellesse heasse, mida ette kujutate.

Sünnitusega oli küll veidi keerulisem, aga see on tingitud pigem sellest, et millegipärast olin kogu aeg veendunud, et mul on üsna lai vaagnaluu ja sünnitus oleks võimalikult valutu ja kiire ning seetõttu ei kulutanud. palju aega autokoolitus selles suunas. See oli viga. Mitte kriminaalne, kuid vastutustundlikuma lähenemisviisiga on see üsna võimeline seda protsessi hõlbustama.

Muusika kõlab minu kodus peaaegu ööpäevaringselt ja loomulikult püüdsin lühikese aja jooksul arendada lapses head muusikalist maitset, aga ka eraldage spetsiaalne aeg terapeutiliseks rahustavaks autotreeninguks. Tänu progressi ajastule ja Internetile - kõik on saadaval.

Tulemus: muutusin boa-konstriktorina rahulikuks. Igas olukorras valis ta kaasamõtleva käitumismudeli, mis ümbritsevaid perioodiliselt ärritas, sest ta läks sügavale iseendasse, oma rasedusseisundisse ja last kaitstes. Sõna otseses mõttes autokoolitus aitas aktiveerida loomainstinkte, mis käsivad meil loodet kaitsta ja kaitsta. Isegi olles 7 kuud rase, istudes hambaarstitoolis, valutades, olen piisavalt kiiresti Sukeldusin oma tänu autotreeningule ehitatud “Maailmasse” ja pärast seda olin uhke enda ja selle üle, et mu seisund aitas kaasa lapse rahulikkusele.

Ja ma mäletan ka seda, et just sel perioodil (kui tunnid hakkasid vilja kandma) hakkasin palju pildistama. Ja muide, ma pean neid pilte oma elu edukamate hulka (kuigi olen tavaliselt oma piltide suhtes väga kriitiline) - valgustus näol!

Nüüd, dekreedi ajal, jagan aktiivselt oma kogemusi rasedate sõbrannadega, tuttavatega ja sõbrannade sõbrannadega. Arenduskeskustest laekub kutseid AT-s loengu- ja praktiliste tundide läbiviimiseks. Aga kuna minu võimalused on endiselt piiratud, siis jätan alati abivajajatele selle ressursi lingi, sest olen sellega põhjalikult tutvunud. See sobib nii algajatele kui ka asjatundjatele selleteemaliste teadmiste "pagasi" täiendamiseks. Just siin saab tutvuda mitte ainult kuiva teooriaga, vaid ka päris inimeste tegelike praktikatega. Väga kasulik sait.

Nendes osariikides võetakse arvesse kahte punkti:

• kokkutõmbed;
• pausid.

Emakakaela avanemise ajal on vaja kehtestada kontroll selle üle. Kokkutõmbumise ajal peaks hingamine olema kõht ja sügav. Valulike kokkutõmmete korral on vaja läbi viia vaimne loendus, mis on kooskõlas hingamisega. Tavaline hingamistsükkel (sissehingamine - väljahingamine - paus) kestab 5 sekundit. Võitluse kestus on 50 sekundit. Lahutage 50 sekundist 5 sekundit ja öelge endale mõttes: "Jäänud on 45 sekundit." Pärast iga hingetõmmet väheneb kokkutõmbumisaeg 5 sekundi võrra. Selline kontroll kontraktsiooni kestuse üle nõrgendab valu tajumist. Sama kontroll peaks olema ka emaka lihaste puhul.

Teades, et lihaspinged põhjustavad jõu raiskamist, võite võitluse ajal jääda lõdvestusse. Aga see lõõgastus ei ole passiivne, vaid aktiivne, see allub sinu tahtmisele. Sel perioodil kasutatakse enesehüpnoosifraase: “Olen rahulik. Kokkutõmbumine on tööjõu aktiivsuse näitaja. Tasapisi võitlus teravneb. Minu hingamine on ühtlane ja sügav. Lihased on lõdvestunud. Võitlus lõpeb. Peale seda tuleb puhkus.

Kontraktsioonide vahel rakendab naine lõdvestustehnikaid, alustades näolihastest ja lõpetades jalalihastega. Kontraktsioonide vaheline enesehüpnoos viiakse läbi, korrates vaimselt fraasi: "Ma olen rahulik. Ma kontrollin ennast. Minu hingamine on ühtlane ja rahulik. Näo lihased on lõdvestunud. Õlgade, käsivarte, käte lihased on lõdvestunud. Kõik mu käte lihased on soojad ja täiesti lõdvestunud. Lõdvestunud kõhulihased, tuharad. Reie- ja säärelihased on täielikult lõdvestunud. Kontraktsioonide vahel mu keha puhkab. Minu sünnitus läheb hästi. Olen rahulik. Ma tunnen, kuidas laps liigub hästi. Lapse seisund on hea. Olen tema jaoks rahulik."

Loote väljutamise perioodil on vajalik lihaspinge vaheldumine katse ajal ja täielik lõdvestumine katsete vahel. Katse hetkel korratakse mõttes lauseid: “Hinga sisse. Pingutage oma kõhulihaseid. Suurendage õrnalt survet alakõhule. Surve on tugevam ja tugevam. Laps liigub mööda sünnitusteid aina kaugemale. Sujuv hingamine." Ühe katse jooksul korratakse seda kolm korda.

Selliste tundide läbiviimise kogemus on näidanud, et rasedad naised õpivad kergesti soovitatud tehnikaid ja hindavad positiivselt sünnituse ajal ettevalmistuse tulemusi. Autogeense treeninguga tegelenud sünnitavad naised tajuvad sünnituse kestust palju lühemana, kui nad tegelikult jätkusid, kuna sünnitus algas valutult.

Spetsiaalselt selleks- Jelena Kichak