Algajatele

Parim poos mediteerimiseks. Kõik meditatsiooni õige ja mugava kehahoiaku saladused. Padmasana mõju

Lootose asend on üks peamisi jooga asanasid, mille eesmärk on lõõgastuda. Seda kasutatakse mediteerimiseks ja see on aluseks mis tahes asanakompleksile. See venitab reie laiu- ja liitlihaseid, samuti sääre eesmisi lihasrühmi. See poos kujutab hindu jumalat Shivat ja budismi rajajat Siddhartha Gautamat. Padmasanal on ainulaadne rahustav toime ja see aitab treenida ka keskendumist.

positsioon

Padmasana asendi võtmiseks istuge põrandal ja jalad on teie vahel välja sirutatud. Sirutage selg ja kael ning sirutage neid vertikaalselt ning sirutage käed mööda keha.

Haarake ühest jalast, haarates parema käega pahkluust ja vasaku käega pöidlast. Põlve painutades asetage jalg teise jala reiele, puudutades kõhu kanna. Langetage põlv põrandale ja asetage jalg ülespoole. Tehke sama ka teise jalaga, kuid muutke käte asendit: nüüd peaks parem käsi haarama suurest varbast ja vasak pahkluust. Asetage jalg üle teise jala reie ja langetage põlv põrandale. Pöörake jalg tagurpidi. Teie selg peaks olema sirge ning põlved ja puusad peavad olema põrandal. Asetage käed nii, nagu soovite: puusadele või põlvedele, eelistatavalt küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Lõdvestuge, sulgege silmad, kuid ärge kaotage oma asenditaju. Kui olete selles asanas mõnda aega veetnud, muutke jalgade asendit: see, mis asub allpool, liigutage seda õrnalt üles. Samuti pöörake jalad üles ja langetage põlvi.

Täitmise funktsioonid

Peate asana sooritama õigesti, võttes arvesse kõiki esituse peensusi. Kui te ei järgi üsna lihtsaid reegleid, ei saa te mitte ainult kaotada kasulikku mõju, vaid isegi kahjustada ennast ja oma keha.

Lootose asend on suunatud puusaliigeste avamisele, nii et kõik seisvad joogapoosid, mis avavad vaagna, mõjuvad sellele positiivselt.

Ärge kiirustage Padmasanas istuma. Kui see kohe ei õnnestunud, liigutage aeglaselt ja iga kord lähemale jõudes jalad kõhu poole. Igapäevase harjutamisega on teil selle positsiooni võtmine piisavalt lihtne. See kehtib kõigi joogapooside kohta lihaste venitamiseks.

Sellel asanal on lihtsustatud versioon: asetage põlvest kõverdatud parema jala jalg vasaku reie alla ja kõverdatud vasaku jala jalg parema saapa alla. Samuti on olemas nn Half Lotus asend, kus reiele asetatakse ainult üks jalg ja mõne aja pärast jalad vahetuvad.

Kui sul pole küllaldast painduvust, aga õnnestus istuda Lotose asendis, siis järgmisel päeval võid tunda valu nimmepiirkonnas ja põlveliigestes: nii reageerib keha selle jaoks ebatavalisele koormusele. Ärge muretsege, joogapraktika edenedes see reaktsioon kaob.

Kõik keha lihased, välja arvatud lihased, mis sirutavad selgroogu, peaksid Padmasana sooritamise ajal olema võimalikult lõdvestunud. Hingamine peaks olema ühtlane. Saate teha hingamisharjutusi. Ärge mingil juhul tõstke lõua üles ega kaaruta alaselga ette.

Harjutused lootose poosi hõlbustamiseks

Neile, kes joogaga alles alustavad, on harjutused keha kõige vähem valulikuks ettevalmistamiseks Padmasanaks:

1. Istuge põrandale, põlved kõverdatud. Aidates kätega, vajutades põlvedele, tõmmake neid õrnalt vasakule ja paremale küljele põrandale. Proovige oma põlved põrandale viia. Teie liigutused ei tohiks teile haiget teha.

2. Istuge põrandale, põlved kõverdatud. Sirutage põlved nii kaugele kui võimalik ja ühendage jalad kokku. Kummarduge ettepoole ja sirutage käed teie ette. Proovige jalgadega jõuda oma otsaesisele.

3. Istuge põrandale nii, et parem jalg on ette sirutatud ja vasak jalg kõverdatud nii, et kand asetseks tuharale. Kummarda ettepoole, viies vasaku käe selja taha, et saaksite selle ümber painutatud jala mähkida. Nüüd, parem käsi selja taga, haara vasakust käest ja pööra keha aeglaselt paremale. Muutke jalgade ja käte asendit ning korrake harjutust, pöörates vasakule küljele.

Samuti võite Padmasana esinemise ajal tekkivate aistingute leevendamiseks panna istmiku alla mitu korda kokku volditud paksu teki.

Kasu

Vastates küsimusele, kuidas Lotuse poos on kasulik, on võimatu mainimata jätta kõiki selle positiivse mõju punkte.

Esiteks kujundatakse ja säilitatakse hea rüht.
Teiseks vähenevad lihaspinged ja vererõhk.
Kolmandaks paraneb seedimine.
Neljandaks suurendab see lihaste liikuvust ja paindlikkust.
Viiendaks, see kehaasend avaldab positiivset mõju vaagnaelunditele, samuti alajäsemete lihastele ja periartikulaarsetele pehmetele kudedele.

Lotose asend on rasedatele väga kasulik: valmistab vaagnalihased sünnituseks ette ja väldib rebendeid. Samuti on naistel, kes seda poosi raseduse ajal harjutavad, vähem sünnitusjärgset depressiooni ning nad on üldiselt rahulikumad ja positiivsemad kogu üheksa kuu jooksul. See on eriti kasulik koos hingamisharjutustega, mis küllastavad ema ja lapse keha hapnikuga. Paljud rasedad tunnistavad, et tunnevad end mugavalt ainult selles asendis, kuna see maandab pingeid seljast.

Kuidas õigesti istuda rasedale lootoseasendis? Ärge tekitage lülisambale koormust, jaotage keharaskus ühtlaselt: jalgu pole vaja ristada, lihtsalt istuge türgi keeles. See hoiab ära vereringehäired, mis raseduse ajal on lapse tervisele väga ohtlikud.

Vastunäidustused

Seetõttu ei ole vastunäidustusi, kuid proovige hoiduda Lotus asendi tegemisest, kui teil on jalgade liigesed, lihased või kõõlused. See võib probleemi ainult süvendada.

Rasedatel, kelle viljastumine toimub kõrvalekalletega, on soovitatav Padmasana toimimist arstiga arutada. Vastasel juhul võite kahjustada oma sündimata last: paljud joogapoosid, sealhulgas lootose asend, avaldavad survet emakale. Õige oleks harjutamisest hoiduda. Raseduse ajal saate sooritada mitmeid teisi asanasid, mille kasulikkuse ja kahju kohta saate teada oma arstilt või kvalifitseeritud joogaõpetajalt.
Lootose asend mediteerimiseks

Padmasanat ei kasutata joogas ilma põhjuseta mediteerimiseks: sirgendatud selgroog võimaldab avada kõik tšakrad ja laseb energial vabalt läbi kogu keha liikuda. Tänu jalgade suletud asendile ei lähe energia põhja kaudu Põrgusse ja patud antakse andeks.

Sellise meditatsiooni tulemuseks on meele puhastamine ja rahunemine, jõu taastamine ja hea puhkus.

Namaste, sõbrad! Artikkel parimatest meditatsiooniasenditest, kuidas õigesti istuda, aitab teil kirjeldada asanade sooritamise tehnikat koos fotode ja videote illustratsioonidega algajatele. Varasemates postitustes kirjutasin igaühest eraldi, kuid siin olen kogu materjali koondanud ühte arvustusse, pakkudes lingid vajalikule lehele koos täpsema kirjeldusega.

Meditatsiooniga alustades on oluline õppida õigesti meditatiivsetes asendites istuma!

Meditatiivses asanas istudes peaksite tundma end mugavalt ja lõdvestunult. See on üks teguritest, mis võimaldab teil olla rohkem keskendunud ja tähelepanelikum, ilma et teid häiriks välised asjad.

Kui kehahoiak on ebamugav, tekitab see ebamugavust ega lase täielikult mediteerida, sest häirib sind ebameeldivatest aistingutest kehas. Ebamugav asana põhjustab pidevat pinget, juhtides teie teadvuse meditatsiooniobjektilt kõrvale. Siiski peaks see olema vastupidi. Asana on loodud selleks, et luua kehale mugavad tingimused ja aidata Vaimul keskenduda sügavamale ja tähelepanelikumale meditatsioonile. Võite kasutada ka paremaks keskendumiseks.

Esmapilgul tunduvad mõned asanad üsna rasked ja mitte eriti mugavad, kuid kui olete õppinud neid õigesti sooritama, tunnete nende kasulikku mõju. Pole asjata, et mineviku targad selliseid poose välja töötasid. Need asendid on loodud selleks, et anda kehale pikkade meditatsioonipraktikate ajal kõige mugavam asend.

Jooga õpetuse kohaselt peegeldab keha meditatsiooni ajal Meele seisundit. Ja kui me meditatsiooni ajal teadlikult oma kehaasendit üles ehitame, siis aitame seeläbi Meel olla õiges seisundis.

Meditatsiooniks on palju erinevaid asendeid. Lisaks selles artiklis käsitletud istumisasenditele saate mediteerida ka seistes, kõndides ja isegi lamades.

Kuid täna räägime konkreetselt istuvatest asanatest, kuna need on joogas klassikaline meditatsiooniasend.

Oluline on leida asend, milles tunnete end tõeliselt mugavalt. Alguses võivad ebamugavused tekkida jalgade venituse puudumisest, kuid järk-järgult, treeningu käigus, ületate selle barjääri. Ja samal ajal õppige tundma ja ära tundma valu, mis võib põhjustada vigastusi. Ole ettevaatlik!

Seega, ükskõik millise poosi meditatsiooniks valite, on oluline selles õigesti istuda, järgides üldpõhimõtteid:

selg sirge
alaselg ei ole liiga kumer
rind lahti
õlad taha ja alla
kael sirge
lõug kergelt rinnale surutud
nägu lõdvestunud
põlved puudutavad põrandat*

* välja arvatud toolil istumine ja üks Sukhasana variantidest.

Võimalikud vead

Meditatsiooni ajal istudes teevad mõned algajad samu, sageli levinud vigu.

Üks vigadest- kummardus tagasi.

See võib juhtuda kahel põhjusel:

Tähelepanematus, mille tagajärjel mediteerija unustab kehahoiaku.
Füsioloogilised probleemid.

Mõlemal juhul saab seda parandada. Esimene on olla harjutamise ajal teadlikum. Teises on vaja tuharate alla panna vooder, tõstes nii vaagna üles. Kui vaagen on veidi põlvedest kõrgemal, on selga lihtsam sirgena hoida.

Mõnel inimesel on füsioloogiliselt kummardunud kehahoiak ja neil on väga raske oma selga pikka aega sirges asendis hoida. Kui see on teie olukord, ärge muretsege. Tasapisi, samm-sammult, meditatsiooni ajal sirge seljaga istudes muutuvad seljalihased tugevamaks ja harjuvad õige asendiga.

Kuigi poos on oluline, et aidata teil teadlikumalt mediteerida, ei ole see eesmärk omaette. Meditatsioonis on võimalik saavutada kõrgusi ilma õiges asendis olemata.

Teine viga võib seisneda selles, et asanate sooritamisel painutavad algajad enamasti asjatult oma alaselga. Liigne läbipaine alaseljas on täis valu seljas.

Selle parandamiseks liigutage sabaluud veidi ettepoole, nii et alaselg sirgub. Samuti veenduge, et teie tagumikupadi, kui seda kasutate, ei oleks liiga kõrge.

Vali mugav väike padjake, et selg oleks sirge, keha lõdvestunud ja alaselg ei oleks liiga kumer (loomulik kerge kaar).

Kirjeldan oma kogemuse ja iidsete joogatekstide põhjal parimaid meditatsiooniasendeid, mis aitavad hoida keha lõdvestunud ja vaimu erksana. Igaüks teist saab valida endale sobivaima.

Iga allpool loetletud poosi kohta on eraldi artikkel tehnika üksikasjaliku kirjeldusega, illustreeritud fotode ja videoõpetustega materjali paremaks mõistmiseks. Klõpsake linke, mis on allpool tekstis ja lugege iga asana kohta üksikasjalikumalt.

Ja ma alustan oma ülevaadet võib-olla kõige olulisematest poosidest.

Parema jala kand on vaja suruda tuharate külge nii, et see toetuks vastu kõhukelme. Vasak jalg asetatakse peale nii, et suguelundid jäävad kahe jala vahele. Vasaku jala kand peaks asuma häbemeluu kõrval.

Tähtsuselt teine asend, mis jagab meistritiitlit Siddhasanaga, on lootosepositsioon – Padmasana. Kui teil on painduvad liigesed ja piisavalt puusapikendust, alustage selle klassikalise asana õppimisega.

See meditatsiooniasend aitab toniseerida seljalihaseid, parandab vereringet ja mis kõige tähtsam, aitab hoida meelt erksana. Asetage jalad vastassuunas olevatele reitele ja leidke mugav asend.

Virasana

Sanskriti keelest on asana nimi tõlgitud kui kangelase poos. Algajatel on üsna raske selles pikka aega püsida. Selle asana peamine mõju on liigestele ja siseorganitele. Selle abil jõuab mõistus tasakaalu ja saabub mõtetes selgus.

Selles asanas korralikult istumiseks peate põlvitama ja jalad laiali sirutama. Väljahingamisel peate istuma nii, et tuharad oleksid põrandal, nii et siseküljel olevad vasikad puudutaksid reie väliskülge. Teie varbad peaksid olema põrandal ja suunatud tagasi.

Meditatsiooniasendid algajatele

Meditatsiooni alustades peaksid algajad õppima õigesti istuma. Ärge proovige kohe istuda raskes asendis ja tundke sellest valu ja ebamugavustunnet. Meditatsioon on ennekõike töö teadvuse ja mõistusega, mitte kehaline kasvatus)) Kasutage neid asendeid, mis on teile kõige mugavamad.

Pool Lootose poos

Kui Lotus asana tehnika on teie jaoks keeruline, saate kasutada lihtsamaid ja ligipääsetavamaid poose. Üks neist on Ardha Padmasana – Half Lotus Pose.

Selles asendis jääb üks jalg maapinnale, teise jala jalg aga asetatakse vastasreiele.

Allpool on foto sellest asanast.

Üksikasjalik juhend koos videoõpetusega, mis aitab paremini.

Risti jalaga Sukhasana

Sanskriti keeles tähendab Sukhasana meeldivat kehahoiakut. See on ideaalne algajatele. Selle teostamine on üsna lihtne. On vaja ainult jalad risti ja võtta lülisamba mugav vertikaalasend. See on kõige lihtsam poos mediteerimiseks ja võib tugevdada erinevaid kehaosi ning valmistada sind ette tõsisemateks asenditeks.

Alloleval fotol näete Sukhasanat.

Vadžrasana

Varjasana, mida nimetatakse ka teemantpoosiks, sarnaneb veidi Virasanaga, millest me eespool rääkisime. Selle arendamine aitab teil õppida sooritama muid keerukamaid asanasid.

Selles poosis istume põlvedel, tuharad kandadel, nagu on näidatud alloleval pildil.

Teemantpoosi omaksvõtmine aitab lisaks meditatsioonis soodsale mõjule ka siseorganeid toniseerida ja soodustab paremat seedimist.

Tooli istumisasend

Ja neile, kes ei suuda võtta ühtegi ülaltoodud asenditest, soovitan istuda toolil mediteerimiseks. Istuge tooli servale, eelistatavalt sirge seljaga toolile. Diivan või tool ei ole parim valik.

Hoidke selg sirge, kui see on raske, toetuge alaseljaga veidi tooli seljatoele, kuid pidage meeles, et meditatsiooni ajal millegi seljaga toetudes võite kaotada valvsuse ja jääda magama)). Seetõttu ei soovita ma mediteerimiseks pikali heita, sest ilma piisava kogemuseta viib see taas uinumiseni.

meditatsioonipadi

Kui harjutad pikki meditatsioone istumisasendites, siis on mõttekas kasutada vahendeid, mis aitavad mugavamalt istuda ja keskendunult mediteerida. Praktikas kasutan patja või volditud tekki, vahel mitu korda kokku volditud joogamatti. Padi või vooder ei tohiks olla liiga kõrge. Saate osta mis tahes väikese padja, täna on joogapoodides valik või saate selle ise valmistada.

Sellega lõpetan oma haridusprogrammi parimate meditatsiooniasendite kohta, püüdsin iga asanat võimalikult üksikasjalikult eraldi artiklis kirjeldada. Õppige ja rakendage seda oma igapäevases praktikas. Kui teil on küsimusi või soovite oma isiklikku kogemust jagada, jätke selle postituse juurde kommentaar.

Austuse ja parimate soovidega,

Tervitused, kallid lugejad! Täna teeme tutvust ühe Hatha jooga neljast põhiasendist. Kuidas sooritada Padmasana või lootoseasendit algajatele, käsitleme meie tänases vestluses. See on jooga kuulsaim positsioon. See asana kujutab Buddhat, tarku ja kuulsaid joogasid.

nime päritolu

Ka kõik teised joogaasendid õpetavad meid istuma sirge seljaga ja samas mugavalt. Meditatsioonis istudes on väga oluline mitte tunda ebamugavust seljas, koksiluunis ja jalgades. Padma on sanskriti keeles lootos. "Asana" - kehahoiak. Lill elab ainult puhastes jõgedes ja aeglase vooluga tiikides. Lootosel on mitu kroonlehte.

Seda lille vaadates on kohe näha sarnasus keha asendiga, millest me täna räägime. Vee peal lebavat lootost peetakse puhtuse ja täiuslikkuse sümboliks. Seda asanat tehes reprodutseerime oma vaimus ja kehas lille ilu.

Lootos on veepinnal ja on näoga päikese poole. Kuid selle juured on sügaval vee all. See liigub pinnal, kuid ei kaota oma juuri. See seisund sümboliseerib täpselt meditatsiooni ja joogat. Meil on tugev alus ja samal ajal areneme vaimselt.

Kuidas õigesti poosis istuda.

Esmapilgul ei tundu Padmasanas istumine midagi rasket. Kuid proovige seda teha ja te tunnete, et asana õigesti sooritamine pole nii lihtne. Mõnikord tekivad isegi mõtted, et see on saadaval ainult munkadele, askeetidele, India joogidele. Aga ei ole. Järk-järgult ja regulaarselt harjutades omandame selle asana ilma probleemideta. Peamine on mitte kiirustada ja kasutada juba teadlike praktikute kogemusi.

Algajatele, kellel on hea venitus ja painduvad liigesed, ei ole Padmasana võtmine keeruline. Kuidas saavutada tulemust, kui liikumine on raskendatud? Õnneks näitab praktika, et isegi vanemad inimesed, kes regulaarselt harjutavad, istuvad selles asanas maha ja tunnevad end selles väga mugavalt.

Võtame positsiooni, istume türgi keeles, jalad ristis Sukhasana.

Sirutame selja. Püüame täielikult lõõgastuda.
Võtke oma paremat jalga kätega, keerake see üles ja asetage see väga aeglaselt vasakule reiele võimalikult kõhu lähedale.
Nüüd võtame vasaku jala kätesse, keerame ka üles ja paneme paremale reiele.
Üritame lülisammast võimalikult palju üles sirutada.
Tõmmake õlad taha ja suunake alla.
Avage rind täielikult.
Sirutame pea võra üles.
Kui selgroos on tekkinud läbipaine, liigutage ristluu ettepoole.
Langetage lõug veidi.
Asetage käed põlvedele, peopesad ülespoole.
Teie põlved peaksid puudutama põrandat.

Sule pooleldi silmad. Seda asendit peate säilitama kogu meditatsiooni ajal. Proovige täielikult lõõgastuda. Rahustage meelt, proovige peatada lõputu mõttevoog. Hingamine peaks olema vaba. Hingake välja ja hingake sisse ilma igasuguse pingeta. Lihtsalt jälgige oma hingeõhku ja tundeid oma kehas. Võite end kujutada lootoseõiena, kes libiseb vabalt järve pinnal.

Kui tunnete end ebamugavalt, siis see nõuanne on teile, sõbrad. Teen ettepaneku reie lihaseid veidi venitada:

Selleks istuge põrandale.
Painutage põlved enda ees. Jalad on ühendatud.
Sirutage põlved nii laiali kui võimalik.
Haarake kätega oma varvast.
Väljahingamisel kallutage keha ettepoole.
Küünarnukkidega suruge põlved kergelt põrandale.

Need mõned soojendusharjutused aitavad teil end Lotose asendis kiiremini tunda. Asana puhul peavad põlved puudutama põrandat. Selg on täiesti sirge. Alustuseks, kui seda ei juhtu, saate end aidata Iyengari jooga seadmetega. See on rull, joogamatt, joogakuubik ja muud. Paljud joogaharjutused valmistavad meid ette lootoseasendiks, seega soovitan seda regulaarselt teha.

Milline jalg peaks olema peal?

See küsimus paneb sageli algajatele harjutama. See pole üldse oluline, sõbrad. Parem vaheta jalad. See tasakaalustab energiad ja puusade venitamine toimub ühtlaselt. Tavaliselt on mugavam istuda ühes asendis – näiteks vasak jalg on peal. Just sel juhul on vaja arendada teist jalga.

Padmasana mõju

Meie uuritava asana eelised on suured:

See on hea südamele ja vereringele.
Sellel on kasulik mõju ka selgroole.
Suurendab sidemete, liigeste liikuvust.

Kuid Padmasana ei avalda inimesele ainult füüsilist mõju. Praktika korrektne läbiviimine annab kehale tervikuna elujõu, kõik energiakanalid on tasakaalus. See on ka üks parimaid ja jooga. Hoolimata asjaolust, et sellel on palju positiivseid mõjusid, võib see siiski olla kahjulik.

Vastunäidustused

Põlvede, pahkluude ja puusade vigastuste korral ei soovitata seda asanat teha, et vältida ägenemist. Kui treeningu ajal muutuvad jalad tuimaks või põlved valutavad, jätke asana. Nii õpid tasapisi selles asendis õigesti olema ja selles asendis veedetud aeg pikeneb iga korraga.

Peamine on mitte kiirustada ja regulaarselt õppida, kallid lugejad. Rääkige oma lähedastele ja sõpradele sotsiaalvõrgustikes Padmasanast ja lillest, millest nimi pärineb. Kutsuge neid minu ajaveebi lehtedel meiega liituma. Ja ma ootan sind siin, ma ei jäta kauaks hüvasti!

Üks peamisi harjutusi tundide ajal on lootose asend. Kuidas õppida lootoseasendis istuma - käsitleme selles artiklis.

Mis kasu on kehahoiakust?

Esiteks on lootoseasend kasulik kujundamiseks ja säilitamiseks õige rüht. Selles asanas on toonimine, lihaste suurenemine. Oluline fakt on vereringe paranemine vaagnaelundites. Lootose asendis olev inimene parandab oma seedimist,.

Lisaks on see asend kõige mugavam. USA sõjaväes harrastatakse alternatiivina joogatunde. Padmasana jaoks kasulik. Selle asana süstemaatilise rakendamisega on võimalik vältida rebendeid sünnituse ajal ja valmistada vaagnalihased sünnituseks ette.

Abistavad asanad

Lootose asend näib esmapilgul joogas üks lihtsamaid. See pole aga nii ja algajatel on üsna raske padmasanas kohe maha istuda. Selleks peate valdama mitmeid abi-asanasid.

Pashchimottanasana

Paschimottanasana on painutus jalgadele istuvas asendis. Selle poosi sooritamiseks peate võtma algasendi (Dandasana asend): istuge põrandal, sirutage jalad. Järgmisena järgige järgmised sammud:

Siruta käed põlvede või sääreteni, ilma selga painutamata.
Haarake kätega oma alajäsemeid, tõmmake ette ja üles.
Lõdvestage selg ja langetage end võimalikult madalale jalgadele. Hingake selles asendis minut.
Asanast tuleb välja tulla, tõmmates tagasi ja painutades rinnus ja tagasi. Seejärel minge üles, kuni selg on vertikaalses asendis.

Tähtis! Treeningu sooritamisel jälgi, et jalad ei painduks põlvedest.

Upavistha konasana

Lähteasend - nagu eelmises asanas, seejärel levige 90º või laiema nurga all. Selg peab jääma täiesti sirge. Toetage käed külgedel põrandale. Täitmise tehnika on järgmine:

Venitage oma rinnalihaseid, lükates käed põrandast lahti.
Vajutage kontsad põrandale ja pingutage põlvi.
Püsi selles asendis 30 kuni 60 sekundit. Veenduge, et keha ei kukuks tagasi ega ette.
Seejärel peaksite kummarduma ettepoole, haarates kätega varvastest. Samal ajal ärge painutage alajäsemeid põlvedest.
Sirutage selg ettepoole. Toetuge nii madalale kui võimalik, püüdes põrandat puudutada.
Külmutage selles asendis 5-7 hingamistsüklit.

Kas sa teadsid? Kahekuulised joogatunnid aitavad vähendada kehakaalu 20%.

baddha konasana

Ballha konasana ehk liblikapoos on järgmine harjutus teel peamise eesmärgi saavutamise poole: kuidas istuda lootoseasendis. Asana sooritamiseks peate istuma põrandal, painutama alajäsemeid põlvedes ja suruma jalad kubemesse. Järgmised sammud on järgmised.

Tõmmake puusad küljele, kuni põlved puudutavad põrandat.
Haarake kätega jalgadest kinni, sirutage selg sirgu, vaadake enda ette. Selles asendis peate viibima nii kaua kui võimalik.
Järgmiseks peate puusad põrandale suruma, välja hingama ja ettepoole kallutama, puudutades põrandat esmalt otsaesise, nina ja seejärel lõuaga. Selles asendis olemiseks kulub umbes minut.
Hinga sisse, tõuse üles asendisse lk 2.
Sirutage põlved ja lõdvestage.

Kas sa teadsid? Indias istuvad kingsepad töö ajal tavaliselt Baddha konasana poosis.

Janu shirshasana

Viimane harjutus, mille järel saate aru, kuidas õigesti padmasanas istuda. Algpositsioon on sama, mis kõigi eelmiste asanade puhul. Edasi algoritm on järgmine: