Parim viis lihasmassi kiireks pumpamiseks ja kasvatamiseks. Kulturismi tehnika tunnusjoon. Ühes treeningus peaksite treenima kõiki lihasrühmi

Jõusaali külastamise ja paljude tundide pikkuse treeningu peamine motiiv on enamasti etteaimatav - kujundada ideaalne keha, olles töötanud olemasolevate puuduste kallal ja üles ehitanud reljeefseid lihaseid. Massitreeninguprogramme on palju, mis võimaldavad teil kiiresti ja lihtsalt lihaseid kasvatada, kuid see on vaid üks kolmandik sellest, mida kulub takistuste ületamiseks teel oma eesmärgi poole.

Paljud inimesed arvavad, et teavad, kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada. . Nende lähenemisviisi keskmes on keskendumine võimsuskoormuse suurendamisele. See seisukoht on ekslik, kuna lihaste kasv sõltub paljudest muudest stimuleerivatest teguritest.

Kolm peamist lihaskasvu tingimust

Esimene põhimõte on õige toitumine. Temast sõltub, kas lihased saavad oma kasvuks piisavalt energiat ja materjali. Kui sööte kõike järjest ilma lõhkemata, ei joo regulaarselt ja lisaks joote alkoholi, võite ideaalse keha ideega hüvasti jätta.

Siin on mõned asjad, mida saate lihaste kasvatamiseks teha:

• Kogu alkoholist keeldumine;
• Kiirtoidust, laastudest, valmistoidust, praetoidust keeldumine;
• Sagedased toidukorrad (vähemalt 5 korda) iga päev samal ajal;
• Süsivesikuid tuleks tarbida enne lõunat (kaasa arvatud) ja valke kogu päeva jooksul nii palju kui võimalik, eriti pärast treeningut;
• Toitumist on vaja rikastada rohke puu- ja köögiviljaga.

Teine ja mitte vähem oluline põhimõte on keha taastamine.

See sisaldab:

• Uni - esiteks peaks selle kestus olema 10 tundi, mõnele piisab 8 tunnist, kuid see on harv erand, peate magama minema enne südaööd, eelistatavalt 2-3 tundi. On väga hea, kui õnnestub päeval magada aega - poolteist tundi - just ülejäänud keha ajal toimub lihaste kasv;
• Puhkepäevad, tänu millele toimub füüsilise tegevuse käigus saadud mikrotraumade paranemine. Kompleksselt tuleb ühte lihasgruppi koormata mitte rohkem kui üks kord 72 tunni jooksul;
• Teisele põhimõttele võib omistada ka seeriate vahelisi pause treeningu ajal, kuna arvestades, kui palju aega puhkamiseks eraldatakse, sõltub füüsiliste omaduste kujunemine: vastupidavuse arendamiseks on tüüpiline 30-60 sekundit, jõu jaoks 3-6 minutit. , kuid massi saamiseks on vaja 1-3 minutit;

Massikoolituse programm

Noh, kolmas põhimõte on õiged harjutused lihasmassi kasvatamiseks. Põhiharjutused vabade raskustega aitavad kehakaalu tõsta , ja arendada lihasjõudu. Kõige elementaarsemad on harjutused, mille jaoks jõutõstmise (jõutõstmise) võistlusi peetakse: surutõstmine, lamades surumine ja kükid, lisaks neile veel näiteks seisupress, surumise, jõutõmbe ja tõmbejõu sordid.

Ärge unustage isolatsiooniharjutusi. Paljud inimesed eitavad täielikult simulaatorite kasutamist, kuid see on vale viis. Isolatsiooniharjutused aitavad täiuslikult treenida üksikuid lihaseid ja saavutada kvaliteetset joonistamist. Sellised harjutused hõlmavad erinevaid tõmbeid plokkides, seistes ja istudes sääretõsteid, reie kakspealihase ja nelipealihase mediaalse pea sirutusi ja painutusi, rinna- ja deltalihaste käte adduktsiooni ja pikendamist jne.

Noh, nüüd jõutreeningu programmi juurde:

• Esmaspäev - kangikükid (6x10-12), jõutõste sirgetel jalgadel kangiga (6x10-12), jala sirutamine simulaatoris (4x max), jalakõverdus simulaatoris (4x max), varvastel tõstmine istudes/seistes (maksimaalselt 4x);
• kolmapäev – seistes kangi surumine (6X10-12), kaldega hantlitõuge (4X10-15), kangirida (4X10-15), kangikõverdused (5X10-15), prantsuse pingivajutus (5X10) -viisteist);
• Reede - lamades surumine (6X10-12), hantliga pullover lamades (5X10-15), Raideri rida ülemises plokis (5Xmax), T-kangi rida (5X10-15), laia haardega jõutõmbed raskustega (5Xmax) .

Põhimõtete praktiline rakendamine on igati õigustatud – põhitõed on rakendatavad ja soovitavad kõik silmapaistvad profisportlased.

Kalju paremale jõusaalis on väga oluline, sest sellest sõltub otseselt teie tundide tulemus. Kuid koolituse õigsuse määravad mitte ainult üldised, vaid ka individuaalsed tegurid. Seega on algaja sportlase jaoks korralikult ehitatud split üks asi ja edasijõudnu jaoks hoopis teine ​​asi, kusjuures arvesse tuleks võtta ka treeningu etappi. Mõned reeglid on lihasmassi kasvatamiseks, teised jõu suurendamiseks ja kolmandad kvaliteedi suurendamiseks. Oluline on märkida, et treeningut ei saa taastumisest eraldi käsitleda, kuna treeningprotsess on koormuste ja kohanemise süsteem. Treeningu ajal tekitad stressi, mis käivitab kontraktiilsete valkude sünteesi, kuid selle lõpus algab veelgi olulisem etapp – taastumine, millest tegelikult sõltub sinu edasiminek. Kui treenid korralikult, aga ei taastu, siis kasvu asemel toimub taandareng ning pidev alataastumisrežiimis treenimine viib üldjuhul treeningplatooni.

Sellest artiklist saate teada, kuidas jõusaalis korralikult kiikuda, võttes arvesse sobivust, treeningu eesmärki ja sportlase taastumisvõimet. Samuti saate selgeks treenimise üldreeglid, mida tuleks järgida olenemata konkreetsest treeningprogrammist. Kuid mitte kõik need soovitused ei ole ettekirjutavad, kuna iga inimene on geneetiliselt erinev ja reageerib treeningstressile erinevalt. Siin on palju tegureid, lihaste koostis farmakoloogilisele toele. Kuid on reegleid, mis peavad alati paika! Näiteks koormuste edenemine ja süsteemne treening. Samas on mõningaid reegleid, millega tuleb arvestada, kuid see ei tähenda, et neid ei saaks endale sobivaks kohandada. Vastupidi, see on võimalik ja vajalik ning selleks on vaja järgida veel üht rikkumatut reeglit - pidada treeningpäevikut!

Üldised treeningreeglid

Treeningu maht peab olema selline, et keha suudaks seda seedida, seega võtmeteguriks on sel juhul treeningu kestus. Jõusaalis treenimine sõltub selle eesmärgist, kuid see ei tohiks ületada 60 minutit. See viitab otsesele treeningule rauaga, välja arvatud soojendus. Põhimõte on see, et 60 minutiga halveneb hormonaalne taust järsult, testosterooni ja insuliini tase langeb, mille tulemusena hakkavad kataboolsed protsessid anaboolsetest üle saama ja progressi asemel toimub regressioon. Loomulikult on oluline arvestada ka treeningu intensiivsusega, mis sõltub otseselt sellest, milliste lihaskiudude kallal töötate. Seetõttu on sportlasel jõutreeningul võimalik kiikuda kauem kui massitöö ajal, kuna esimesel juhul treenitakse glükolüütilisi ja kõrge lävega kiireid lihaskiude, teisel aga oksüdatiivseid.

Eesmärk, tugevus või mass, määrab nii koormuse all oleva aja kui ka seeriatevahelise puhkeaja. Kui jõu saamiseks on korralikult kiikumiseks vaja lihaseid koormata iga lähenemise korral 10-20 sekundit, mis võrdub ligikaudu 3-6 kordusega, siis massitreeningul teeb sportlane 6-12 kordust, kuna mille tulemusena on lihased koormuse all 20- 50 sekundit. Kuid seeriatevaheline puhkeaeg jõutreeningu ajal on vastupidi pikem, sportlane saab puhata 5 ja 10 minutit ning massi suurenemise ajal kestab puhkus seeriate vahel kuni 1 minut. Kõnekas on see, et maastikutreeningu ajal on seeriate vahel puhkust veelgi vähem ja kordusi veelgi rohkem, samas kui selline trenn on kõige lühem. Pole raske järeldada, et intensiivsuse suurenemisega treeningu kestus väheneb.

Koormuse progresseerumine on treeningu rikkumatu reegel, mis seisneb pidevas püüdes anda lihastele suuremat koormust. Selliseid edusamme on kõige lihtsam saavutada, suurendades kangi tööraskusi. See ei tähenda, et peate kasvama kõigis harjutuste komplektides alates treeningust kuni treeninguni, ei, see ei tööta nii. Piisab, kui sooritad põhiharjutuses vähemalt ühe lähenemise treenitavale suure raskusega lihasrühmale. Oletame, et proovite pumbake oma rinda üles , mis tähendab, et põhiharjutuseks on lamades surumine või nurgapress ja nendes tuleks eelkõige püüda edasi liikuda. Samal ajal tuleb ka teistes harjutustes proovida raskust tõsta, kuid jällegi mitte tingimata kõigis lähenemistes.

Kuid isegi kui kiigud täiesti õigesti, muutub tõenäoliselt peagi kaalu tõttu edasiliikumine problemaatiliseks. Tegelikult, isegi kui see on võimalik, on siiski harva võimalik kaalu tõsta ja korduste arvu samal tasemel hoida. Kõige sagedamini suurendate kaalu ja korduste arv väheneb. Seetõttu toimub koormuste progresseerumine tsüklitena. Esimeses tsüklis suurendate vastavalt raskust, kordused langevad ja teises tsüklis proovite sooritada sama arvu kordusi suurema raskusega. Selline edenemisskeem on kõige lihtsam ja tõhusam, kuid aja jooksul hakkab selle efektiivsus langema ja siis tuleb rakendada rohkem progressiivsed meetodid treeningud. Nad ei ole paremad, just siis, kui lihased on juba teatud pingega harjunud, siis on nende “üllatamiseks”, kohanemiseks stiimuliks vaja ebatavalist koormust. Põhimõte on see, et lihasmassi kasv on vaid väline peegeldus keha kohanemisest treeningul saadava koormusega.

Süstemaatilisus on veel üks treeningreegel, mida tuleks alati järgida, olenemata vormist või treeningfaasist. Kõigepealt on vaja treeningupäevik , mis aitab järgida koormuste pideva progresseerumise põhimõtet. Ilma päevikuta ei saa te oma edusamme jälgida ega treeningprogrammi kohandada, sest teie treeningud lihtsalt ei ole süsteemne. Paljud poisid teevad trenni ilma päevikuta ja neil pole aastaid tulemusi, nii et alustage kindlasti päeviku pidamist, parandage selles kõik ja proovige igal treeningul oma varasemaid "rekordeid" ületada. Samas ei piisa ainult õigest kiikumisest, oluline on ka korrektne taastumine. Mida täpselt õigeks taastumiseks teha, kaalume hiljem, kuna see sõltub konkreetsest treeningtsüklist, praegu on oluline märkida, et taastumine peaks viima superkompensatsioon .

Järeldus: treeningreegleid tuleb järgida, et keha saaks treeningu ajal piisava stressi, et sportlane saaks vältida ületreenimist. Samal ajal peaksite kindlasti proovima koormust edasi arendada, sest see on ainus viis keha kohanemiseks sundida ja keha kohanemine väliselt näeb välja lihasmassi suurenemisena. Edasiminekuks on vaja alustada treeningpäevikut ja jälgida taastumist, sest ühel juhul on võimalik edasi liikuda, kui lihased jõuavad järgmisel treeningul superkompensatsioonini.

Kuidas alustada õigesti kõikuma

Algaja sportlane peab ennekõike eesmärgi õigesti seadma, kuna algfaasis pole vaja lihasmassi kasvatada ega jõunäitajaid suurendada, seda tehakse tulevikus. Algaja sportlase põhiülesanne on valmistada ette kõik kehasüsteemid tulevasteks jõusaalis tehtavateks harjutusteks. Esiteks on vaja areneda lihaste tunne , see tähendab, et töötada välja tehnika ja õppida, kuidas lihaskiude õigesti kokku tõmmata. Parim viis oma eesmärgi saavutamiseks on ringtreening, kus kasutatakse väikseid tööraskusi, umbes 50% ja selline treening peaks koosnema põhiharjutustest. Algajate koolitusprogramm ideaalne nende ülesannete jaoks. See treeningperiood kestab olenevalt sportlase füüsilisest vormist 2 kuni 4 kuud.

Algajatele mõeldud soovituste kohta oleme juba üksikasjalikult kirjutanud artiklis kulturism algajatele , märgime siin lühidalt põhireeglid: treeningu ajal ei tohiks sportlane saavutada positiivset ebaõnnestumist, selleks kasutatakse ainult 50% töömassist; treeningud peaksid olema lühikesed ja kestma mitte rohkem kui 40 minutit; treeningud peaksid olema ringikujulised ja harjutuste sooritamise tehnika peaks olema täiuslik. Treeningu ettevalmistav etapp on kõige olulisem, seega soovitame tungivalt mitte kiirustada, 2 kuuga ei saa te ikkagi lihasmassi juurde, olenemata sellest, kuidas õigesti kiikuda, seda enam, et ilma korraliku ettevalmistuseta teie keha lihtsalt ei seedi seda. koormus, mis teoreetiliselt võib stimuleerida lihaste hüpertroofiat. Olge kannatlik ja võtke ettevalmistuseks vähemalt 2 kuud. Uskuge mind, see tasub end ära kolm korda ja juba väga lähitulevikus!

Nagu vajatud kiigu õigesti maandada

Lihasmassi komplekt on teatud tüüpi regulaarsete koormuste tõttu järkjärguline lihaste hüpertroofia. Kuid treenimise käigus ei treenita mitte ainult lihaseid, vaid teatud lihasomadusi. Hüpertroofia korral on kõige tõhusam treenida lihasjõu vastupidavuse omadusi, st võimet teha pikka aega rasket tööd. Sellepärast treenivad kulturistid mahti suure hulga lähenemiste ja kordustega. Massitreeningu olulisemad reeglid on iga korduse kiirus, kogu aeg, mil lihas on pinge all seerias, ülejäänud seeriate vahel ja kangitõstete koguarv treeningu kohta. Lihaste ülesehitamise protsessi teisel poolel on taastumine, mis, nagu te juba teate, peaks võimaldama saavutada superkompensatsiooni. Teie ülesandeks on valida piisav koormus, mis võib stimuleerida hüpertroofiat ja mida teie keha suudab seedida, samuti sobiva taastumissüsteemi valik. Nüüd saate teada, kuidas see praktilisest vaatenurgast välja näeb, kuid pidage meeles, et kõik on individuaalne, seega kui peate keskmiselt 2 nädalat raskete jalatreeningu vahel puhkama, siis võib teile piisata 10 päevast ja 20 päevast. teie partnerist ei piisa. Kõik on individuaalne, nii et ärge kartke katsetada!

Jõutreeningu reeglid

Massitreeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, eelistatavalt 50 minutit. Iga seeria peaks kestma 20 kuni 40 sekundit, mille jooksul peaksite tegema 6 kuni 12 kordust, olenevalt harjutusest, mida sooritate. Kangi kükk on raskem kui lähihaardevajutus, nii et saate 50 sekundiga teha umbes 8 kordust kükki ja umbes 12 kordust lähihaardevajutusest. Sellepärast "triitsepsile meeldib palju kordusi". Põhimõte on see, et lihased kasvavad kõige paremini siis, kui energiat annab glükolüüs. Üldiselt on lihaste energiavarustuseks kolm meetodit: 2 anaeroobset ja 1 aeroobset. Esimese 10-20 sekundi jooksul kahandab sportlane kreatiinfosfaadi, järgmise 20-30 sekundi jooksul glükogeenivaru, misjärel hakkavad lihased "hapetuma" - see on energiavarustuse protsess, milles osaleb. õhust.

Kuna massile korralikult kiikumiseks on vaja glükogeenivarusid ammendada, siis tuleks seeriate vahel taastuda nii palju aega, et glükogeenivarude taastamiseks piisaks. Optimaalne puhkeaeg on 1 minut. Kas oleks kasulik rohkem puhata? Jah, oleks! Kuid siis oleks teie tonnaaž treeningu kohta väike. Pea meeles, et lihaste hüpertroofia protsess on keha kohandamise protsess mahulise jõu töö tegemiseks, seega peaks KPSh, kangitõstete arv treeningu kohta olema suur. On olemas meetod seeriatevahelise puhkeaja pikendamiseks ilma KPS-i vähendamata, need on 2-3 harjutusest koosnevad superseeriad, enamasti 2. Sportlane ehitab treeningu vahe üles nii, et 1 treeninguga pumpab 2 antagonistide lihasgruppi, näiteks biitseps ja triitseps ning treenivad superkomplektides .

See treeningtehnika sobib edasijõudnutele sportlastele, kes ei saa enam lihtsate treeningmeetoditega hakkama, kuid see on võib-olla esimene asi, mida oma jõutreeningu programm kui lihased ei reageeri enam stressile. Supersetid sooritatakse järgmiselt: teete biitsepsi seeria ja seejärel teete kohe ilma puhkamata triitsepsi seeria, seejärel puhkate minut ja kordate kõike uuesti. Seega puhkab iga lihas 2 minutit, samal ajal kui see antagonisti treenides on aktiivselt veres. Klassikalised antagonistlihaste paarid on: biitseps ja triitseps, selg ja rind, nelipealihased ja hamstrings, eesmine ja keskmine delta.

Nõutav lähenemiste arv treeningu kohta töötava lihasrühma kohta varieerub sõltuvalt sportlase ja lihasgrupi enda vormisoleku tasemest. Sportlased, kes on just pärast treeningperioodi split-süsteemile üle läinud, peaksid sooritama 6-8 tööseeriat suurtele lihasgruppidele, 4-5 seeriat väikestele lihasgruppidele. Sportlased, kes on juba kuus kuud treeninud, võivad suurendada lähenemiste arvu vastavalt 10-12 ja 6-8-ni. Edaspidi tuleb treeningute mahtu rohkem individuaalselt kohandada, katsetades ja tulemust treeningpäevikusse fikseerides. Tõenäoliselt lisate mõnele lihasrühmale harjutusi kiiremini kui teistele, kuna igaühel meist on oma geneetika. Kuid seda kõike peaks tagama ka õige taastamissüsteem.

Algajal, kes esimest korda jõusaali tuli, on sageli äärmiselt raske lihaseid üles pumbata, et aru saada, mida tegelikult on vaja teha, et lihased muutuksid tugevamaks ja lihasmass kasvaks. Selle asemel, et keskenduda põhipunktidele, hakkab ta uurima arvukaid peensusi, kaotades samal ajal üldise arusaama probleemist.

See materjal on kõige lihtsam (kuid samal ajal töötav ja tõhus) vastus küsimusele, kuidas on tõesti vaja lihaseid pumbata. Piisava visaduse ja motivatsiooni korral aitavad järgmised näpunäited algajal tõstjal kiiresti lihaseid kasvatada ja läbi füüsilise treeningu sportliku keha üles ehitada.

1: anda kehale energiat

Loomulikult kõhnade inimeste (nn.) jaoks on lihasmassi kasvatamise ja üldise kehakaalu suurendamise esmaseks probleemiks keha võimetus koguda piisavaid energiavarusid. Ilma selle energiata pole aga võimalik ei aktiivne jõutreening ega sellele järgnev taastumine ja lihaste kasvatamine.

Äärmiselt oluline on anda lihastele lisaenergiat, võttes 15-20 minutit enne treeningut (kiirete süsivesikute ja valkude kokteil) ning treeningu enda ajal -. Lisaks peate kohe pärast füüsilist pingutust võtma spordivalku ja 1-2 tunni jooksul sööma täisväärtuslikku tavalist toitu.

2: Kasutage põhiharjutusi

Kuna algaja keha ei oska enamasti pikaajaliseks jõutreeninguks piisavaid energiavarusid koguda, tuleb algajatel sportlastel keskenduda kõige tähtsamale – ehk mitte koormata programmi üle mittevajalike harjutustega. Muuhulgas ei tohiks kõigi harjutuste komplektide koguarv ületada 10-15 seeriat.

Treeningprogramm peaks sisaldama ainult neid, mis on olulised nii lihaste kasvu kui ka hormonaalse taseme tõstmiseks. Treenida on vaja mitte rohkem kui kolm korda nädalas ning iga jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 45 minutit (välja arvatud kohustuslik soojendus ja jahutus).

3: tehke 5-7 kordust

Lihaste kasvatamine ja lihaste värbamine eeldab lihaskonnalt signaali, et ta ei tule praeguse füüsilise koormusega toime ning vajab jõudu (ja volüümi) kasvatamist. Lihtsamalt öeldes tuleb igal treeningul keha "viia" füüsiliste võimaluste piirini, et see lihaseid kasvatades seda piiri laiendaks.

Jõuharjutuse viimane kordus tuleks teha suurte raskustega, jätmata teisele jõudu. Siiski on oluline tähele panna, et optimaalne korduste arv – 5-7 kordust – eeldab märkimisväärsete tööraskuste kasutamist ja seetõttu vastavat kindlustust või personaaltreeneri abi.

4: Suurendage oma kalorite tarbimist

Ektomorfi tähtsuselt teine ​​probleem, mis ei lase lihaseid kasvatada ja kehakaalu tõsta, on krooniline isupuudus. Algaja keha hoolib tegelikult vaid minimaalsest kaloraažist, ignoreerides täielikult lihaste signaale, et nad vajavad edukaks taastumiseks ja kasvuks lisaenergiat.

5: Aidake keha toidulisanditega

Lihtsaim viis ainevahetust optimeerida on võtta kaloririkkaid spordilisandeid. Kui soovite lihaseid kasvatada, siis olenemata sellest, kas tunnete nälga või mitte, peate võtma mitu korda päevas. Mõne aja pärast ainevahetus muutub ja keha harjub uute energiakogustega.

Muuhulgas aitavad kofeiin ja spetsiaalsed treeningeelsed kompleksid, mis sisaldavad arginiini, beeta-alaniini ja muid toidulisandeid, treenida tõhusamalt, tagades lihaste suurenenud verevoolu, mis omakorda loob ideaalsed tingimused energialadude laiendamiseks ja sellest tulenevalt. lihaste suuruse edasisel suurenemisel.

Sissejuhatav kursus räägib lihasmassi kasvatamisest ja täiusliku sportliku keha loomisest.

6: analüüsige oma tulemusi

Harjutage oma treeningute tulemusi kord nädalas üle vaatama ja pühendage sellele nädalavahetustel 10-15 minutit. Pane programmi kirja sooritatavad harjutused, kehakaal ja kogu kaloraaž. Analüüsige tulemusi hoolikalt ja planeerige nende põhjal järgmine treeningnädal.

Esialgu tundub selline analüüs keeruline ja täiesti ebavajalik – aga kui veedad 6-7 tundi nädalas jõusaalis (sealhulgas tee trennini), on ülimalt oluline aru saada, kas need tunnid ka reaalset tulemust tõid. Pärast kuuajalist spordipäeviku pidamist saad aru, kui oluline on treeningute efektiivsuse tõstmine.

7: seadke realistlikud eesmärgid

Äärmiselt oluline on oma keha võimeid adekvaatselt hinnata ja mitte võrrelda end Instagrami staaride, profisportlaste ja kulturistidega. Esiteks on nende keha algselt eelsoodumus lihaseid kasvatama; teiseks alustasid nad oma koolitust juba aastaid tagasi, seega saavad nad treeningreeglitest selgelt aru.

Tegelikult on tõde see, et esimesel treeningaastal on isegi kõige ideaalsematel juhtudel üliraske saada juurde üle 6-8 kg lihaseid, kuna keskmise geneetikaga mehe lihaskasvu kiirus on selline. Kuigi see on väga-väga hea tulemus, ärge lootke, et suudate kolme kuuga oma keha täielikult muuta.

***

Lihasmassi kasvatamise jõutreeningu peamisteks reegliteks on keskendumine täiusliku vormiga sooritatud mitme liigese liitharjutustele, suuremale kalorikulule ning iganädalaselt treeningtulemuste ja valitud toitumisstrateegia analüüsimisele. Kõik muud tegurid on teisejärgulised.

Soovite võimalikult kiiresti üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Ja sa tead täpselt, kuidas seda teha. Või vähemalt teadsid.

See oli enne, kui lugesite sellel teemal hulga artikleid, mis räägivad täiesti erinevatest viisidest.

Kuid nüüd olete täiesti segaduses, kuidas kõige paremini kiiresti üles pumbata.

1. Määrake treeningute arv nädalas

Esimene samm on otsustada, mitu päeva nädalas treenite.

Paljud programmid põhinevad ideel, et parim viis lihaseid kasvatada on panna neid kord nädalas suure koormuse alla, tehes palju harjutusi, seeriaid ja kordusi.

Tüüpiline treeningprogramm võib välja näha selline: esmaspäeval rind, teisipäeval selg, kolmapäeval õlad, neljapäeval jalad ja reedel käed. Kuigi paljud inimesed saavutavad sellise programmiga häid tulemusi, arvan, et seal on paremaid võimalusi.

Kui treenite kindlat lihasgruppi kord nädalas, tõuseb valkude süntees 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid 36-48 tunni pärast taastub see normaalsele tasemele. Ja lihtsalt lihaskiude kahjustades ei saa te pikendada suurenenud valgusünteesi perioodi.

Veelgi enam, kogenud sportlastel saavutab treeningjärgne valgusüntees haripunkti ja taastub kiiremini kui kogenematutel sportlastel. Alumine rida: edasijõudnud sportlaste seas saavutatakse vaid väikesed muutused valgusünteesis.

Teisisõnu, kui treenite otse teatud lihasgruppi kord nädalas, siis mitu päeva pärast seda on lihased anaboolses seisundis. Aga kui te nädala jooksul sellesse rühma tagasi ei naase, siis jätate kasutamata teise (ja võib-olla ka kolmanda) võimaluse lihaskasvu stimuleerida.

Treeningprogrammid kiireks lihaskasvuks

Keskmiste geeniandmetega ei saavuta keegi, kes soovib võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju lihaseid üles ehitada, head tulemust, kui ta ei treeni ühte lihasgruppi 7 päeva jooksul vähemalt 2 korda.

Esimene võimalus on treenida kogu keha 3 korda nädalas ülepäeviti. Tavaliselt juhtub see esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenida saab ka teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või kolmapäeval, reedel ja pühapäeval.

• esmaspäev: Kogu keha
• teisipäeval: vaba päev
• kolmapäeval: Kogu keha
• neljapäeval: vaba päev
• reedel: Kogu keha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Teine võimalus - treenige 4 korda nädalas põhimõttel "üles / alla". Esmaspäeval treenid ülakeha, teisipäeval alakeha ja kolmapäeval puhkad. Neljapäeval treenid ülakeha, reedel alakeha ja nädalavahetusel puhkad. Iga lihasrühm treenib kaks korda nädalas. Kõigist lõhedest, mida olen aastate jooksul kasutanud, on see üks minu lemmikuid.

• esmaspäev: Ülakeha
• teisipäeval: alakeha
• kolmapäeval: vaba päev
• neljapäeval: Ülakeha
• reedel: alakeha
• laupäeval: vaba päev
• pühapäev: vaba päev

Kolmas võimalus on push-pull + jalad lõhki treening. Treenid 3 või 4 korda nädalas, esmaspäeval teed pressiharjutusi (rind, õlad, triitseps) ja teisipäeval tõmbeharjutusi (selg, biitseps). Teete kolmapäeval pausi, et teha neljapäeval jalatrenni. Reedel jälle puhata. Laupäeval alustad taas splitiga pingiharjutust tehes.

• 1. päev: rind, õlad, triitseps
• 2. päev: selg, biitseps
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: jalad
• 5. päev: vaba päev

Nii et sa treenid 2 päeva, puhkad 1 päeva, treenid veel 1 päev ja puhkad 1 päeva. Iga lihasrühm treenib iga 5. päev. Kuna treenite erinevatel nädalapäevadel, peab teil selle programmi järgimiseks olema väga paindlik ajakava.

Võite kasutada ka ülemist/alumist jaotust, et treenida iga lihasrühma 3 korda 7 päeva jooksul. Nii et treenite 2 päeva, seejärel puhkate 1 päeva ja korrake lihtsalt protsessi.

• 1. päev: alakeha
• 2. päev: Ülakeha
• 3. päev: vaba päev
• 4. päev: alakeha
• 5. päev: Ülakeha
• 6. päev: vaba päev

Kõrge treeningsagedus toimib hästi, kui suudate 2 nädala jooksul taastuda 5 treeningust nädalas. Kõik ei saa sellega hakkama, seega olge ettevaatlik.

Kuigi erinevaid programme on sõna otseses mõttes tuhandeid, on mõned, mis võimaldavad teil võimalikult lühikese ajaga üles ehitada maksimaalse lihasmassi.

Tihti öeldakse, et algajad peaksid vältima keha jagamist lihasrühmadeks ning pidama kinni keerulistest kogu keha treeningutest, mis hõlmavad iga lihasrühma 3 korda nädalas töötamist.

Kuid kui treeningprogramm ja toitumine on õiged, saavad algajad siiski häid tulemusi jagatud programmidega, mis sisaldavad 4-5 treeningut nädalas.

Ühes Baylori ülikooli läbi viidud uuringus saavutas algajate rühm 10 nädalaga 5,5 kg lihasmassi, kasutades 4-päevast jaotust.

Teine 12-nädalane uuring, seekord treenimata algajatega, näitas, et 5-päevase vaheajaga treenides ja treeningjärgse toidulisandina piima kasutades võtsid need poisid juurde peaaegu 4 kg lihaseid ja mitte tilkagi rasva.

Enamasti samamoodi nagu algajad saavad tulemusi split-programmide abil, saab igaüks, kes on juba algfaasis treeningu läbinud, kasvatada olulisel määral lihasmassi, treenides kogu keha 3 korda nädalas.

Näiteks Alabama ülikooli teadlased leidsid, et mitu aastat jõutrenni teinud mehed võtsid 3 kuuga juurde ligi 4,5 kg lihasmassi, tehes 3 korda nädalas kogu kehale kompleksset treeningut.

2. Suurendage jõudu treeningul

Teine sha on treenida väga kõvasti ja keskenduda jõu suurendamisele pressis ja tõmbeharjutustes, samuti kükkides.

Kui ma räägin jõust, ei pea ma silmas tingimata raskust, mida saate tõsta.

Vaadake seda videot loodusliku kulturisti ja endise Maailma Loodusliku Kulturismi Föderatsiooni meistri John Harrisega.

Johnil pole mitte ainult võitja kehaehitus, vaid ta on ka kuradima tugev. Selles videos sooritab ta 18 kordust tehes surmtõstet 180 kg kaaluga, kehakaaluga vaid 82 kg.

Kui suudate selle harjutuse käigus tõsta oma keharaskust kaks korda, siis olete tugevam kui enamik inimesi teie ümber. Aga kindlasti sa EI NÄEMA tema moodi välja.

Kui aga suudate seda raskust tõsta 18 kordust, on väga tõenäoline, et saavutate sama lihasarengu taseme. Ja siis pole sa mitte ainult sama tugev, vaid ka kehaehitus sama.

See ei tähenda, et jõu suurenemise ja keha suuruse suurenemise vahel oleks otsene seos. Kui kahekordistate kõigis harjutustes jõudu, ei kahekordista te lihasmassi. Sellest ei järeldu ka seda, et kui tõstad oma lihasmassi 100%, siis sama palju kasvab ka jõud.

Teisest küljest, kui teie lihaskiud on aktiivselt komplekteeritud, siis teatud raskusega sooritatavate korduste arvu suurendamiseks ei jää lihastel muud valikut kui kasvada.

Te ei näe lihaste kasvu alati iga päev või nädalas, kuid see juhtub. Ja mõne kuu pärast on teil rohkem lihaseid kui praegu.

Suurimad sportlased ei ole alati kõige tugevamad. Kuid tugevamad ei ole alati suurimad. Siiski on harva näha väga lihaselist sportlast, kellel pole kõrget jõudu.

Parimad harjutused kiireks lihaskasvuks

Ma ei tea, kuidas simulaatoritel treenides lihaseid kiiresti üles pumbata. Parem on valida põhiharjutused, mis võimaldavad töötada suurema raskusega. Siin on iga kategooria parimad:

• Horisontaalsed pressid(pingil lamamine / 30 ° nurga all pingil lamamine, hantlitega pingipress lamades / 30 ° nurga all pingil, kätekõverdus).
• Horisontaalne veojõud(plokitõmme vööl, hantlitõmme, jõutõmbed madalal kangil lamades).
• Vertikaalne veojõud(tõmbed, ülemise ploki vedu rinnale kitsa tagurpidi haardega).
• Vertikaalsed pressid(seisev hantlipress, seisev hantlipress, istuv hantlipress).
• Alakehale rõhuga nelipealihasele(kükid, poolkükid, jalgade surumine).
• Alakehale rõhuga reie tagaosa lihastele(tavaline surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, jalgade curl).

Lihaste kasvatamiseks kasutatavate seeriate ja korduste arvu kohta on palju erinevaid seisukohti. Üks neist, mida ise järgin ja Sulle soovitan, on tõsta tööraskust maksimaalse võimsuse lähedasele komplektile. Võite arvata, et saate teha veel ühe korduse, kuid tehke seda ainult siis, kui harjutuse tehnika ei kannata.

Kasvamise all pean silmas raskuse järkjärgulist suurendamist, kuni saavutate maksimaalse kaalu, millega saate teha 5–8 kordust. Kui olete seda lähenemist teinud, puhka 1-2 minutit. Vähenda kaalu 10-20% ja tee veel üks seeria. Korrake sama ja jätkake järgmise harjutusega.

Kombineerige need komplektid suure kordusega seeriatega samadele lihasrühmadele ja annate oma lihastele stiimuli, mida nad vajavad massi ja jõu kasvatamiseks.

On mitmeid põhjuseid, miks ma soovitan teil mitte teha viimast kordust, mis viib lihaste ebaõnnestumiseni.

Esiteks, mida lähemal olete lihaspuudulikkusele, seda suurem on teie vigastuste oht. Isegi kerge vormi rikkumine, nagu alaselja liigne ümardamine küki või jõutõmbe viimases korduses, võib viia vigastuseni, mis viib teid mõneks ajaks vormist välja.

Vastupidiselt paljudele arvamustele ei ole lihaspuudulikkuse saavutamine lihasmassi ja -jõu kasvu stimuleerimise eeltingimus.

"Minu lähenemine treeningule on alati olnud täielik pühendumus töötamine, kuid mitte lihaste ebaõnnestumine," ütleb endine "Härra Universumi" Bill Pearl. "Viimane kordus peaks olema raske, kuid see peaks olema teie võimuses. Olen alati uskunud, et iga päev tuleb jõusaalist lahkuda tundega, et oled teinud suurepärast tööd, aga ka nii-öelda "kütust paaki jättes".

Tõenäoliselt on jõu ja lihasmassi suurendamise kõige olulisem tegur tugev ülekoormus ehk aja jooksul aina suuremate raskuste tõstmine.

Kuid on ka teine ​​kasvustiimul, mida nimetatakse "väsimuse toksiinide" või metaboliitide kogunemiseks, pumpamiseks, metaboolseks väsimuseks, metaboolseks stressiks jne.

Metaboolne väsimus on põletustunne lihastes. See tähendab pump treeningut, kus tunnete, et teie lihased pumbavad üles ja hakkavad plahvatama. Selle seisundi saavutamiseks on palju erinevaid viise.

• Saate sooritada suure hulga mõõdukate/suurte korduste seeriaid (10-15) lühikeste (30-60 sek) puhkeperioodidega nende vahel.
• Harjutage rakmete treeningut (tuntud ka kui KAATSU või verevoolu piiramise treening), mis põhjustab vereringe piiramise tõttu suurenenud metaboolset väsimust.
• Kasutage tilgakomplekte. Samuti on need väga tõhus viis metaboolse väsimuse tekitamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul.

Kui tunnete end enne treeningut energilisena ja värskena, motiveeritud ja näljasena ning suurendate järjepidevalt jõudu mitme harjutuse 5–15 korduse vahemikus, siis olete teel, mis viib teid lõpuks lihasmassi juurde.

Kui kiiresti (või aeglaselt) peaksite iga kordust tegema?

Kui mõned erandid välja arvata, ei anna üliaeglane kiirus mingit eelist treeningu ees, kus tõstate raskust nii kiiresti kui võimalik ja langetate seda aeglaselt.

Vaadake videot, kuidas Ben Bruno teeb trap bar deadlift.

Kuigi näib, et ta tõstab kangi suhteliselt aeglaselt, on ta seda tegelikult proovib korja see nii kiiresti kui võimalik. Ta kasutab raskust, mis aeglustab tema iga kordust.

Kui Ben tahtlikult aeglustunud kordused (erinevalt tahtmatu aeglustus, kus tõstetav raskus ja/või lihaste väsimus põhjustavad aeglustumist), ei lahkuks latt üldse põrandast. Ainult proovides raskust kiiresti tõsta, suudab ta nii suure raskuse põrandalt maha tõsta.

Mõned harjutused sobivad raskuste kiireks tõstmiseks paremini kui teised. Vaevalt teeksid kiires tempos biitsepsile hantlikõverdust ja aeglases tempos kangitõstmist.

Keharaskusega harjutusi, nagu laskumised, kätekõverdused, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, ning enamikku ühe liigesega harjutusi on kõige parem teha aeglasemas tempos, kasutades mõõdukat tempot.

Kuid peaaegu kõigi teiste harjutuste puhul tuleks massi ja jõu suurendamiseks raskust võimalikult kiiresti tõsta ja aeglaselt langetada.

Ärge kopeerige treeninguid, millest ajakirjadest lugesite

Pärast iga lihasgrupi 4-5 erineva harjutusega töötamist tunnete järgmisel päeval lihaseid valusalt, kuid see ei tähenda, et kasvate kiiremini.

Puudub tõestatud seos valulikkuse ja kasvu vahel ning pole reeglit, mis ütleks, et peate iga lihasrühma "tapma", et see kasvaks.

Vaatamata sellele on palju inimesi, kes näevad valu eesmärgina. Nad usuvad, et kui lihased valutavad, siis on treening kasuks tulnud.

Mõnikord tunnete valu järgmisel päeval pärast treeningut, mis on osa keha füüsilise parandamise programmist. Kuid sama programm sisaldab mõnikord treeninguid, mis ei too kaasa nii valusaid aistinguid.

Teisisõnu, lihasvalu ei ole usaldusväärne näitaja, et konkreetne treening oli tõhus.

Lähed saali rong. Enamik teisi inimesi, keda seal näete, on tulnud harjutusi tegema. Nendel mõistetel on erinevus.

"Pean ütlema, et mitte kõiki ei huvita koolitust”, ütleb treener Mark Rippetoe.

"Paljudele tee harjutust juba piisavalt. Nad tahavad lihtsalt kaloreid põletada, veidi vormi saada ja kõhulihaseid üles pumbata. Nende jaoks pole see halb. Aga kui soovite rohkem, kui otsustate saavutada parimaid võimalikke tulemusi - lõpetage harjutusi tegema».

20-25 “töötavat” seeriat treeningu kohta (kui soojendusi ei arvestata) on enam kui piisav jõu ja massi kiireks kasvuks. 25 seeriat mitte igale lihasele, vaid kogu treeningule kokku 25 seeriat, mis jagunevad 1-3 harjutuse vahel lihasgrupi kohta. Harvadel juhtudel on vaja rohkem kordusi.

Kirjutage treeningkava

Samuti peaksite saama harjumuseks oma treeninguid ette planeerida.

Enne jõusaali astumist on oluline täpselt teada, mida seal tegema hakkate. Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate selleks korralikult valmistuma. Seetõttu soovitan väga treeningpäevikut pidada.

Tõenäoliselt on päeviku kõige olulisem eelis ja peamine põhjus, miks enamikul inimestel seda pole, on see, et see sunnib neid faktidele näkku vaatama.

Mida sa teed, mis toob tulemusi? Või lihtsalt kordate sama programmi ikka ja jälle lootuses, et äkki hakkab tööle?

Samuti on hea mõte teha iga 3–9 nädala järel rasket treeningut deload või kerge nädal.

Jah, ma saan aru, et olete mures, et selline paus nõrgestab teid ja vähendab teie suurust, eriti kui kuulute nende hulka, kes näevad mis tahes ajaperioodi kasutamata jäetud võimalusena edasiminekuks.

Kuid teie keha ei ole masin ja puhkamisest tuleb kasu, eriti vananedes. Ma tean, et see on klišee, aga vahel tuleb astuda üks samm tagasi, et astuda kaks sammu edasi.

Teie töö jõusaalis on vaid pool võitu, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Piisava toidu söömiseta lähevad paljud massi suurendamise jõupingutused tühjaks. Siin on kiire ja lihtne viis oma lihaskasvu kalorivajaduse väljaselgitamiseks:

1. Esiteks arvutage välja oma kuivkeha kaal. Näiteks kui kaalute 80 kg ja keharasva on 14%, siis on teil 11 kg rasva ja 69 kg lahja kehamassi.
2. Korrutage oma lahja kehamass 20-ga. Kui lahja kehamass on 69 kg, vajate päevas 1380 kalorit.

Kui leiate, et teie kaal ei võta juurde, suurendage oma päevast tarbimist 250 kalori võrra, kuni kaal hakkab liikuma õiges suunas.

Ma tean, et see dieet ei tundu muljetavaldav, eriti kui võrrelda seda umbes 5000 kalori dieediga. Kuid ainult kõhtu toiduga toppides ei pane oma lihaseid kiiremini kasvama.

Seetõttu on kalorite arvu ülempiir, mida saate tarbida ja need lihasteks muuta. Kui tarbid praegu alla selle piiri kaloreid, suudad kaloritarbimist suurendades kiiremini lihaseid kasvatada.

Kuid kui saavutate maksimaalse lihasmassi kasvu, ei suurenda kalorite tarbimise suurendamine automaatselt teie kasvukiirust. Te hakkate lihtsalt rasva võtma.

Kui olete valinud õige treeningprogrammi ja toitumissüsteemi, on teil vaja võimalikult palju lihasmassi kasvatada ainult neist kinni pidada.

Lugesin sageli treeningprogrammi muutmisest iga paari nädala tagant, et hoida lihaseid kohanemast ja nende kasvamise eest.

Paljude inimeste jaoks on see vale lähenemine. Mitmekesisel mitmekesisusel pole mõtet mitmekesisuse huvides ja parim viis vahetuste puudumiseks on hüpata ühest programmist teise. Ära lase inimestel end lollitada.

Sean Philips sõnas kõige paremini, kui ta ütles, et mitmekesisus ergutab meelt ja järjekindlus lihaseid. Mõnel põhiharjutusel põhinev treeningprogramm on alati tõhus, kui seda õigesti järgite.

Peaksite muretsema seeriate, korduste, treeningute sageduse ja kangi raskuse, mitte harjutuste pärast.

Harjutuste muutmiseks on aeg ja koht, kuid ainult siis, kui see on osa struktureeritud plaanist, mis on loodud konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Hunniku juhuslike harjutuste tegemine on kasutu, kui tahad saada suuremaks ja tugevamaks.

Kas teil on igav kogu aeg samu harjutusi teha?

Miski ei tapa igavust nagu tunne, et jõuate oma eesmärgile lähemale. Kui näete tulemusi, pole igavus enam probleemiks. Inimesed, kellel on igav, tavaliselt ei tee palju edusamme.

Ja lõpuks unustage oma kehatüüp või geneetika. Te ei saa neid muuta, seega pole mõtet sellele mõelda. Seadke endale kõrged, kuid realistlikud eesmärgid ja töötage nende saavutamiseks oma piirideni.

(2 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

Kuidas suurendada lihasmassi või lihtsalt lihaseid kasvatada? See küsimus teeb muret nii algajatele kui ka kogenud kulturistidele. Tegelikult on see kulturismi põhiülesanne - lühikese ajaga lihaseid üles ehitada ja oma keha harmooniliselt modelleerida. Mõelge lihasmassi kasvatamise põhipunktidele ja nende praktilisele rakendamisele. Väärtuslik teave aitab seada peamised prioriteedid ja teadmised on suurepäraseks aluseks järgnevatel treeningutel jõusaalis.

Treeningud on suurepärane viis lihaste kasvatamiseks

Põhiliste loodusseaduste järgi püüdleb inimkeha rahu ja tasakaalu poole. Teaduslikus mõttes - homöostaasi seisundisse. See võimaldab säästa võimalikult palju energiat, mis on kogu elu aluseks. Terve keha tähendab harmooniat sisemiste protsesside ja väliste keskkonnamõjude vahel.

Mis juhtub, kui see tasakaal on häiritud? Kui väliskeskkond mõjutab keha, saab viimane suure füüsilise pinge osaliseks ja püüab sellega kohaneda, et säilitada sama harmooniat. Ja see kehtib kõigi elundite ja sisemiste protsesside, sealhulgas lihaskoe kohta. Selline kohanemine on organismi kohanemine loodud välistingimustega.

Meie sait sisaldab palju professionaalide koostatud koolitusprogramme. Filtrisüsteem, hinnangud, samuti võimalus "enda jaoks" redigeerida! Mine koolituse sektsiooni ja vali treeningprogramm!

Regulaarsel treeningul on sisekeskkonna rahu häiritud, lihaskiud hakkavad lagunema. Selle korrapärase hävitamise vastupidamiseks peavad lihased kohanema. See tähendab, et vastusena välistele stiimulitele hakkavad nad aktiivselt kasvama, taastades seeläbi harmoonia. Teoreetiliselt, kui inimene tõstab kergesti 50 kg raskust ja pärast aktiivset treeningut võtab sama hõlpsalt 100 kg, siis võib öelda, et lihased on muutunud tugevamaks ja nende maht on ligikaudu kahekordistunud. Seda väidet ei maksa aga võtta sõna-sõnalt, sest tegelikkuses on teooriaga suuri lahknevusi. Kui soovite kiiresti lihaseid kasvatada, on vajalik järjepidev stressiga kohanemine. Igal spordialal võib inimene saavutada kõrgeid tulemusi väga kiiresti, kui ta harjub kasvavate nõudmistega võimalikult kiiresti. Mis on siis õige viis lihaste kasvatamiseks? On vaja harjutada sellist füüsilist väljaõpet, mis aitab kaasa lihaste parimale kohanemisele lühikese aja jooksul.

Lihaskasvule suunatud treeningu põhiprintsiibid

Nagu juba mainitud, hakkavad lihaskoe rakud treeningu ajal lagunema. Ja taastumisperioodil langeb keha füüsiline vastupidavus mõnevõrra. Seega, sel ajal, kui sina pärast treeningut puhkad ja sööd, töötab ta aktiivselt, tervendab kahjustatud rakke ja püüab taastada tasakaalu. See protsess võtab tavaliselt umbes paar päeva. Seejärel naasevad lihased ja jõud oma tavapärasesse olekusse. Siit algab kõige ebatavalisem. Et tulevikus sellistele koormustele vastu pidada, taastab keha lihaskoe, kuid teeb seda teatud varuga. Seda protsessi nimetatakse tavaliselt ja selle kestus võib ulatuda ligikaudu mitme nädalani. Selle alguse ja valmimise ajastust on üsna raske täpsemalt öelda, igal organismil on oma raamistik. Kui koormus osutus ühekordseks, siis mõnda aega taastavad lihased oma esialgse oleku. Tegelikult püüab keha energiat kulutada vaid erandjuhtudel. Üldiselt on kulturismis kaks aluspõhimõtet:

• progresseeruvad koormused.

Superkompensatsioon on muidugi hea nähtus, kuid see ei saa kesta igavesti. Ja kui keha ei koge regulaarselt stressi, siis keha taastab tasakaalu ja rahuneb selle peale. Lihased, isegi kui nad on saanud reservi, naasevad ühel päeval oma loomuliku mahu juurde. Et seda ei juhtuks, on vaja pidevalt suurendada koormust superkompensatsiooni perioodil, mitte hiljem ja mitte varem. Superkompensatsioon aitab teil end võimsamana tunda ja annab teile kindlustunde, et saate veelgi rohkem enda kanda võtta. Siiski on oluline mõista kahte reeglit:

1. Trenni tasuks minna sel hetkel, kui tunned jõulisa.
2. Treeningu ajal peate tõstetud raskust ja koormust veidi suurendama.

Kõik edasised koolitused peaksid langema superkompensatsiooni perioodile. Siis on lihaskoe kasvu areng selgelt märgatav.

Ideaalne aeg treenimiseks

Ideaalis peaks järgmine treening algama jõu tipust. Tegelikkuses on aga superkompensatsiooni alguse hetke kindlaksmääramine üsna keeruline, seetõttu tuleb keskenduda ainult isiklikele tunnetele. Enne treeningut puhake kindlasti korralikult välja, et tekiks kange tahtmine ja jõud rauda rüübata.

Sellest, millisel kellaajal on selles artiklis parem treenida, oleme juba üksikasjalikult rääkinud. Lugege edasi ja saate teada, millal on kõige parem raskusi tõsta ja millal joosta.

Lihaste kasvatamiseks on vaja igas treeningus lisada kangile 2,5–5 kg kaaluvaid pannkooke, suurendada põhiliste füüsiliste harjutuste arvu ja püüda alati täita kõik kavandatud lähenemised. Kohanemiseks antakse ligikaudu 2-3 nädalat. Järgmise koormuse saab lisada alles pärast seda, kui uus kaal teatud arvu kordustega antakse teile lihtsalt ja loomulikult. Kui pakutud skeemi järgi treenimine toob edu, siis olete leidnud oma ideaalse režiimi.

Mis vahe on treeningutel, mis toimuvad superkompensatsiooni hetkest hiljem või varem. On ainult üks vastus – mingeid muutusi paremuse suunas lihtsalt ei toimu. Kui keha ei ole oma jõu tipus, ei saa te progresseerumise põhimõtet hästi kasutada. Eneses jõudu tundmata treenite samas režiimis tavapärase raskusega. Ja kuna keha on tingimustega juba kohanenud, ei saa ta lihaskasvule suunatud stressi.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata treeningrežiimile OKEI. Liiga sagedane treenimine võtab teilt selgelt jõu, kuna kehal pole aega taastuda. Sellise tempoga saate saavutada ainult negatiivse tulemuse ja lihasmassi kasv peatub. Spordikeskkonnas nimetatakse seda nähtust lihtsalt -ületreenimine.

Samal ajal ei anna ka väga harvad treeningud (mitte rohkem kui üks kord 2-3 nädala jooksul) soovitud tulemust. Pole üllatav, et jääd ühte kohta kinni, sest treenimise aeg langeb superkompensatsiooni langusele. See tähendab, et keha saab uue koormuse hetkel, kui see on juba naasnud algsesse olekusse. See tähendab, et progressi põhimõtte rakendamine ei tule kõne allagi.

Selline üksikasjalik kirjeldus aitab mõista käimasolevate protsesside olemust ja paljastab seetõttu lihaskoe kasvu peamise saladuse. Iga järgnev treening peaks toimuma kerge koormuse suurendamisega, et lihased saaksid veidi rohkem stressi. See lähenemine võimaldab teil saada üsna kiiresti nähtava tulemuse.

On märgata, et mis tahes jõuprogrammiga algajate lihased kasvavad aktiivsemalt ja kiiremini. Nende jaoks on igasugune koormus uus. Toimub juba kirjeldatud kohanemisprotsess, mida iseloomustab lihaskoe kasv. Aeg aga möödub ja keha kohaneb järgmise koormusega. Nii et suure massiga kogenud sportlaste puhul sellist märgatavat edu enam ei täheldata. Mida sel juhul teha? Lihaste edasiseks kasvatamiseks peaksite pidevalt suurendama koormust kõigi olemasolevate vahenditega. See saavutatakse erinevate nippide ja meetodite abil. See võib olla drop sets, supersets, more seeriad, kogukaalu suurendamine, vähendades samas korduste arvu, vähendades seeriate vahelist puhkeaega jne.

Siiski on viis, mis isegi sellistel juhtudel töötab suurepäraselt. Ja seda nimetatakse koormusrattasõiduks. Sellel põhimõttel on tõsine füüsiline ja teaduslik kinnitus. See seisneb vahelduvas koormuse suurendamises ja vähenemises. See tähendab, et mingil hetkel on vaja teatud tüüpi koormust eemaldada või vähendada. Stressi puudumisel hakkavad lihased naasma algsesse olekusse ja reageerivad seetõttu selle suurenemisele üsna adekvaatselt. Keha tajub seda uue stressina, mis tähendab, et lihased hakkavad kasvama. Kui sportlane ei saa mingil põhjusel füüsilist aktiivsust suurendada, on vaja sunnitud režiimis lihaseid nõrgendada. See tähendab, et see treeningskeem hõlmab koormuste tsüklilist vähenemist ja suurenemist. Lihtsamalt öeldes astute sammu tagasi, et seejärel kaks edasi.

Kuidas saavutatakse maksimaalne kohanemine?

Tõenäoliselt olete juba õppinud, et treeningprotsessi peamine prioriteet on keha pidev kohanemine uute pingetega. On aeg õppida tundma põhipunkte, mis aitavad teil saavutada oma maksimaalse taseme.

Maksimaalset kohanemist saab saavutada ainult teatud suunas töötades. See tähendab, et on võimatu tõhusalt lihaseid pumbata ja samal ajal pikki vahemaid joosta. Loomulikult on võimalik lihasmassi kasvatada, kuid see ei ole suurus, mida saaksite saavutada ainult kulturismile keskendudes. Ja suudate ületada pikima maratoni, kuid kindlasti olete sellel osalejatest viimane. Sellest võime järeldada: keha suudab saavutada maksimaalse kohanemise ainult siis, kui on täidetud teatud nõuded. Kui lisate sellele veel ühe, kaks või rohkem, jaotub kohandus nende vahel ühtlaselt. Kuidas see praktikas välja näeb? Ärge tehke samale lihasrühmale mitut erinevat harjutust. Nad ei kasva sellest kiiremini.

Enamus jõusaali külastajaid aga just nii teevadki ning seetõttu ei liiguta oma arengus. Ja kõik sellepärast, et lihased on üllatunud, saades erinevaid koormusi, mis lõpuks viib väga ootamatu tulemuseni. Lõppude lõpuks on kehal väga raske üheaegselt kohaneda erinevate pingetega ja selle tulemusena on lihased, isegi kui nad kasvavad, väga-väga tähtsusetud.

Ainus asi, mida lihaste kasvatamiseks on vaja, on keskendumine teatud jõutööle. Sel juhul on vaja koormust suurendada konkreetses harjutuses, mis on suunatud suure hulga lihaste samaaegsele toimimisele. Keha reageerib sellele ühele harjutusele palju kergemini kui mitmele. Tuleb loobuda kõigest ebavajalikust ja keskenduda põhiharjutusele, mis hõlmab teatud lihasgruppi, ning jõuda selles jõu tipuni, korrates vähemalt 5-10 korda. See lähenemisviis aitab lihaseid tõhusalt ja võimalikult kiiresti üles ehitada.

Lihaskoe kasvuprotsessi aktiveerimiseks peate järgima teatud reegleid:

1. Soovitav on treenida õhtuti – just sel perioodil täheldatakse testosterooni ja kortisooli ideaalset suhet.
2. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Vaid 10 minutit valmistab keha ja lihased ette edasiseks stressiks.
3. Kulutage rohkem aega põhiharjutustele, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja stimuleerib kasvu. Põhiharjutuste hulka kuuluvad näiteks tavalised kükid. Peate lihtsalt neid õigesti tegema. Push-upid mõjuvad hästi, ülakeha põhjalikuks uurimiseks tasub kasutada hantleid.
4. Pöörake tähelepanu toidule. Peate loobuma rasvasest toidust, kuid valgud ja süsivesikud on teretulnud. Peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Võimalik on kasutada lihaskasvu soodustavaid toidulisandeid.
5. Peate regulaarselt treenima, see põhjustab regulaarset stressi ja seega ka lihaste kasvu. Kuid pikkade pausidega võite oodatava efekti unustada.
6. Kindlasti pead puhkama. Lihased vajavad taastumiseks aega. See tähendab, et teatud lihasrühma on soovitatav pumbata mitte varem kui 2-3 päeva pärast.
7. Iga treeningu ajal suurendage veidi kestade kaalu. Kuid te ei tohiks kiirustada, liiga suur kaal ei võimalda teil teha vajalikku arvu lähenemisi.
8. Soovitatav on pidada päevikut, mis aitab teil rakendada koormuse edenemise põhimõtet ja sellest tulenevalt kiiresti lihaseid üles ehitada.

Kokkuvõtteks tahan öelda, et kulturism tähendab sõna otseses mõttes keha ehitamist, mis oma olemuselt on väga tempermalmist ja plastist tööriist. On vaja ainult järgida põhireegleid ja põhimõtteid ning varsti muutub teie enda keha täiuslikuks.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!