Rasva massiosa naise kehas. Bod Pod süsteemiga. Rasva mõõtmine nihikuga

Varem kasutati üldise tervise määramiseks inimese kehamassiindeksit. Täna sel eesmärgil jälgitakse keha rasvaprotsent.

Sellel teemal leiate palju artikleid, sealhulgas selle indikaatori määratlust tabelite, valemite või muude meetodite abil. Selles materjalis käsitletakse nende artiklite põhiideid ja esitatakse tulemus piltidel mehe ja naise keha seisundi visuaalseks kujutamiseks, olenevalt sellest indikaatorist.

Et saada aimu, millest see materjal räägib, on vaja mõista mitmeid termineid ja mõisteid.

Kuidas seda protsenti arvutatakse? Rasva kogus kilogrammides jagatakse kehakaaluga ja teisendatakse seejärel protsendiks. Näiteks kui mehe kogukaal on 80 kg ja rasvamass 13 kg, on rasvaprotsent 16.

Rasva jaotus

Igal neist on oma keha ja organismi omadused, sealhulgas keharasva jaotus. Seega on mõnel naisel kõhul väike kogus rasva ning triitsepsis ja puusades liigne kogus rasva. Teiste jaoks on see vastupidi. Mis puutub meestesse, siis enamikul juhtudel täheldatakse rasvade ladestumist peamiselt kõhus. Piltidel on selgelt näha, millistes osades rasv kõige sagedamini ladestub nais- ja meessugupoolel.

Joonise omadused

Samuti on need igaühe jaoks erinevad, nii et sama rasvasisaldusega inimesed näevad välja erineva välimusega. Näitena võib siin tuua modellid ja sportlased, kellel see näitaja on täpselt sama ja erinevused on palja silmaga nähtavad.

Vanus

Piltidel on inimesed vanusekategoorias 25-35 aastat. Tuleb märkida, et mida vanemaks inimene saab, seda rohkem on tema kehas rasva. Näiteks 20- ja 50-aastastel meestel on keha rasvaprotsent sama, kuid esimesel (noorel) on see 15% ja teisel 20%. See on tingitud rasva omadusest suureneda vanusega elundite ümber ja lihastes.

Lihaselised vaod

Keha täispuhumise käigus moodustub reljeef, lihased muutuvad nähtavamaks ja meenutavad välimuselt sooni. Samuti on oluline omada ettekujutust sellest, mis on vaskulaarsus. Keha rasvaprotsendi vähenedes tekivad kehale veenid – see on selle mõiste tähendus.

3-4%

See rasvasisalduse protsent on tüüpiline spordivõistlusteks valmistumise perioodile. Sel juhul täheldatakse suurenenud vaskulaarsust - veenid on nähtavad peaaegu igal lihasel. Isegi tuharate lihastes on väikesed vahed ja nende puudumine viitab väga madalale rasvasisaldusele. Meeste norm on umbes 2% rasvasisaldus. Just see kogus on vajalik keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb kõhuõõne ja rindkere elundeid.

6-7%

See näitaja ei ole küll nii kategooriline kui eelmine, kuid enamiku tugeva ala esindajate jaoks pole see siiski normaalne. Fakt on see, et see kajastub välimuses, näiteks näeb nägu kõhn välja, mis põhjustab ümbritsevate inimeste muret. Selline rasvasisalduse protsent on tüüpiline enamikule mudelitele, neil on selgelt määratletud lihased, on ere veresoonkond, sealhulgas jäsemete ja kõhu lihased. Kui kõhulihased on selgelt nähtavad, on lihased selgelt eraldatud – see viitab madalale rasvasisaldusele.

10-12%

See on mehe jaoks normaalne tase. Loomulikult ei ole kõhulihased nii selgelt nähtavad kui eelmisel juhul, kuid kõhulihased on selgelt nähtavad. Just sellise seisundi ja kehakuju poole püüdleb enamik mehi. Seda peetakse atraktiivseks ka õiglase soo jaoks. Selle rasvasisalduse protsendi jaoks on sooned iseloomulikud ainult kätele ja õlgadele, mitte igale lihasele.

15%

See tase vastab toonuses ja saleda figuuriga meestele. Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole nähtavat eraldumist. Reeglina on sooned kaetud väikese koguse rasvaga. Kuid see ei mõjuta keha kuju negatiivselt - figuur on ilus, hoolimata asjaolust, et lihaseid pole selgelt jaotatud.

20%

Seda rasvasisalduse taset iseloomustab lihaste ja veresoonte ebaselge jaotus. Enamasti on meestel väike kõht. Näiteks New Yorgi elanikkonna meessoost osa keharasvasisaldus jääb üldiselt vahemikku 20-25%. Kuid mujal võib see arv erineda. Reeglina on 180 cm pikkuse ja 81 kg kaaluva mehe kehas rasvasisaldus umbes 20%.

25%

Sel juhul suureneb vöökoha maht märkimisväärselt, lihased ja veresooned pole praktiliselt nähtavad. Kui mehe pikkus on 180 cm, võib tema vöökoha minimaalne maht ulatuda 91 cm-ni. Samuti on sellise rasvasisalduse protsendi puhul iseloomulik kaela mahu kerge suurenemine, väikesed rasvavoldid. Kuid seda kõike varjavad suurepäraselt riided. Mehed, kelle rasvasisaldus on selles lõigus märgitud kõrgem, seisavad silmitsi ülekaalulisuse probleemiga. Kõhu tüüpi rasvumine tuvastatakse, kui vööümbermõõt ületab 101 cm.

30%

Seda indikaatorit iseloomustab rasva levik kogu kehas, sealhulgas rasvaladestuste teke vöökohas, puusades, seljas, vasikates. Visuaalselt tundub talje suurem kui puusad, lihaseid pole üldse näha, kõht longus.

35%

Kui kehakaal pidevalt suureneb, suureneb ka rasva hulk, mida rohkem koguneb kõhtu. Sellel tasemel täheldatakse veelgi lõtvunud kõhtu, talje kui selline kaob täielikult (selle maht võib ületada 101 cm). Sellist kõhtu nimetatakse "õlleks".

40%

Nagu ka eelmisel juhul, on rasvaladestused koondunud vööle ja kõhule. Vööümbermõõt võib ületada 145 cm. Selle indikaatoriga seisab inimene silmitsi mitmete liikumisprobleemidega, eriti treppidel. Raske on kummarduda. Need on esimesed ülekaalulisuse märgid!

10-12%

Minimaalne tase, mida saab jälgida ainult kaasatud naistel. Veresooned ja lihassooned on selgelt nähtavad. Keha normaalseks toimimiseks jääb rasvasisaldus 8-10% piiresse. Millest on tingitud selline erinevus võrreldes meeste miinimumnäitaja (2%)? Selle põhjuseks on emaka ja piimanäärmete ümbruse kõrge rasvasisaldus, mistõttu pole vaja meessoost näitajat püüda, kuna see on õiglase soo tervisele ohtlik. Fotol oleval tüdrukul on ilmselt märgitud ülemine piir, kuna veresooned on halvasti nähtavad.

15-17%

Vastab isaste rasvasisalduse teisele tasemele. See näitaja on tüüpiline enamiku aluspesu reklaamivate modellide jaoks. Samal ajal võib enamikul neist tekkida probleeme, mis on seotud keha funktsionaalsuse rikkumisega. Jäsemete, õlgade ja kõhulihased on selgelt nähtavad. Madala rasvasisalduse tõttu ei ole puusade ja tuharate kuju selgelt väljendunud.

20-22%

Enamiku sportlaste kehas on see rasvaprotsent. Jäsemetel on väike kogus rasva, kõhulihased on selgelt nähtavad. Lihaste omavahelise eraldatuse minimaalne tase.

25%

Tüüpiline enamikule õiglasest soost. Sellist naist ei saa nimetada liiga kõhnaks, aga paksuks ka mitte. Tuharal on väike rasvakiht, puusade painutus on selgelt nähtav. See tase on tüüpiline näiteks 163 cm pikkusele ja 59 kg kehakaalule.

30%

Erinevalt meestest, kelle puhul täheldatakse rasva kogunemist peamiselt kõhtu, ladestub see enamikul naistel tuharatesse ja reitesse. Viimaseid hääldatakse ümara kujuga. 30% rasva on keskmise naise ülempiir.

35%

Veelgi suurem puusade suurenemine, ümarad kujundid omandavad kael ja nägu. Puusad võivad ületada 100 cm, talje - 80 cm. Kõht hakkab vajuma.

40%

Puusa ümbermõõt võib ületada 106cm, talje - 90cm, puusa - 63cm.

45%

Seda taset iseloomustab märgatavate voldikute ilmumine, naha seisund halveneb. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 90cm. Õlad tunduvad puusadest märgatavalt kitsamad.

50%

Puusad muutuvad veelgi suuremaks, ületades märgatavalt õlgade laiust. Naha seisund halveneb, rasv on selgelt nähtav. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 101cm. Näide: naise pikkusega 163 cm ja kehakaaluga 90 cm on pooled neist lihasmass, ülejäänud 50% rasv.

Kuidas vähendada keharasva protsenti - Video

Allikas: buildlean.com

Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti?

Dieedi vahetulemuste hindamiseks on vaja jälgida lihaste ja rasvasisaldust kehas. Sageli, kui nad kaotavad kaalu ainult dieedi abil, ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude, mida keha vajab - näiteks süda on lihas. Lihased tarbivad rohkem kaloreid. Rohkemate lihastega keha näeb ilusam välja kui teine ​​sama kaaluga keha, millel on rohkem keharasva.

Kuidas määratakse keha rasvaprotsent?

Nüüd pole probleem osta meditsiinilisi elektroonilisi kaalusid, mis näitavad kaalu, veeprotsenti, lihaseid, luukudet, vajalikku kalorite hulka, hindavad füüsilist seisundit ja isegi ainevahetuse vanust (ainevahetuse kiiruse alusel). Neil on ainult üks puudus - kõrge hind. Teine levinud meetod on rasvavoltide mõõtmine spetsiaalse nihiku abil. Aga mis siis, kui spetsiaalseid kaalusid ja nihikuid pole?

Rasvaprotsendi arvutamine valemite abil

Võimalusi on üsna palju määrata keha rasvaprotsent valemite ja tabelite kasutamine joonise parameetrite mõneks mõõtmiseks. Meie saidil saate kasutada kõige üksikasjalikumat kalkulaatorit, mis arvutab teie andmete põhjal rasvaprotsendi. Erinevalt teistelt saitidelt leiduvatest kalkulaatoritest kasutab see kalkulaator realistlikumate tulemuste arvutamiseks mitmeid meetodeid.

Rasvaprotsendi kalkulaator

Kalkulaator loeb keha rasvaprotsent viiel viisil ja arvutab ka keskmise. Iga meetod võib anda vea + -3%. Mida rohkem meetodeid saate arvutada, seda täpsem on lõpptulemus. Kui te andmeid ei sisesta, tehakse arvutus vähemate valemite abil.

Mida näitab keharasva arvutamine?

Tulemused on esitatud järgmiselt: iga meetodi puhul rasvaprotsent ja rasva kaal kilogrammides. Igal meetodil on oma graafik, millel on kollase värviga esile tõstetud sinu keha rasvaprotsent. Hõljutades kursorit graafiku kollase osa kohal, näete arvutusandmetel põhinevaid soovitusi. Graafiku teine ​​tase (välimine ring) kuvab protsendiskaala, mille alusel tulemusi hinnatakse. See on Ameerika treeningnõukogu (ACE) poolt välja pakutud kõige levinum keharasvaprotsendi meetod.

Allpool on kaks kokkuvõtvat graafikut: esimene näitab kõigi meetodite arvutusi, sealhulgas keskmist väärtust. Tulemused kuvatakse sama ACE hindamismeetodi alusel. Kui hõljutate kursorit iga punkti kohal, saate soovituse keharasva protsendi suuruse kohta.

Teisel graafikul on teie keha rasvaprotsent hinnatud täpsema Jacksoni ja Pollocki meetodi abil, võttes arvesse vanusekategooriat. Seda tehakse keskmise väärtuse jaoks, mis on kõige täpsem. samamoodi näete hiire abiga soovitust, kui hõljutate selle valitud ruudu kohal.

Rasvaprotsendi foto

Näete sarnase keharasvaprotsendiga figuuri visuaalset esitust ja saate hinnata figuuri erinevusi erineva keharasvaprotsendiga.

Keha rasvaprotsendi valemite kirjeldus

USA mereväe meetod

USA sõjaväkke pääsemiseks peavad kõik vastama teatud parameetritele. Kõige olulisem neist on rasvaprotsent, mitte kaal. Kõik USA sõjaväeüksused arvutavad selle näitaja. Valemid erinevad olenevalt jaotusest veidi. Arvutamiseks kasutatakse pikkust, kaela, talje ja puusade ümbermõõtu.

Bailey varjatud meetod

Meetod ilmus hiljuti, ta tutvustas seda oma raamatus Slim or Fat? populaarne spordiarst Covert Bailey. Lisaks tehakse arvutus sõltuvalt vanusest erinevalt. Keha rasvaprotsendi määramiseks kasutatakse puusa, reie, vasika, komasid ja vanust.

KMI põhjal

KMI-l (kehamassiindeks, KMI) põhinev meetod. Üks levinumaid meetodeid, mis põhinevad pikkusel ja kaalul ning vanusel. Kuid pärast 30. eluaastat selle valemi täpsus väheneb (annab suuremaid näitajaid, kui see tegelikult on). Kehamassiindeksi arvutamine
KMI (KMI) ja uus kehamassiindeks (uus KMI)

YMCA meetod

Meetodi töötas välja noorte vabatahtlike organisatsioon YMCA (YMCA, Youth Christian Association), mille filiaalid asuvad 130 riigis üle maailma. Arvutamisel kasutatakse ainult kaalu ja vööümbermõõtu.

Lisama. YMCA meetod

See on laiendatud YMCA meetod, mis põhineb rohkematel parameetritel – kaal, randme ümbermõõt, talje, puusad, käsivars.

Keskmine

Keskmine arvutatakse kõigi ülaltoodud meetodite aritmeetilise keskmisena. Võttes arvesse iga meetodi võimalikku ebatäpsust + -3%, annab keskmise arvutamine tegelikele andmetele kõige lähedasemad tulemused.

Meetodite võrdlus

Kaalude abil saadi rasvaprotsendi määramine, mis põhineb bioimpedantsi analüüsil. tegelik rasvaprotsent kehas - 25,0%. Bioimpedantsi analüüs läbib kehast erinevatel sagedustel väga nõrka voolu, mis võimaldab määrata rasva, lihaste, luude osakaalu. Võrdleme andmeid arvutusmeetoditega:

Keskmine väärtus langes kokku, mis näitab võimalust kasutada kõigi ülaltoodud meetodite keskmist rasvaprotsendi ligikaudseks hindamiseks. Lähimad tulemused selle organismi kohta saadi laiendatud YMCA meetodi ja USA mereväe meetodi abil. Väärtuste levik on vahemikus 22,49% kuni 26,78%, mis ületab lubatud vea +-3%, kuid annab keskmiselt tegelikkuse lähedased andmed.

Mõni aasta tagasi määrati tervislik seisund kehamassiindeksi (KMI) abil. Tänapäeval on välimuse ja üldise heaolu näitajaks keha rasvaprotsent – ​​rasva hulk protsentides inimese kogu kehakaalust.

Need, kes järgivad figuuri ja püüdlevad selle poole, et keha oleks alati sale ja toonuses, peaksid teadma, et ideaalset keharasva suhet kehas välja arvutada ei saa. Tavaline keharasvaprotsent on inimestel erinev ja on tingitud sellistest teguritest nagu geneetika, kehatüüp, vanus, individuaalne aktiivsus, toitumisharjumused jne.

KMI ja keha rasvaprotsent ei ole samad

Paljud inimesed ajavad sageli segamini mõisted nagu kehamassiindeks ja keha rasvasisaldus, kuid need on kaks täiesti erinevat näitajat.

KMI tähistab numbrilist avaldist, mis on inimese kaalu ja pikkuse suhe. Igaüks saab oma KMI arvutada, jagades oma kaalu kilogrammides pikkusega meetrites, seda saab teha kas iseseisvalt või veebikalkulaatori abil. KMI saab määrata ka teisel populaarsemal viisil: mõõta pikkust sentimeetrites ja lahutada sellest arvust sada. Näiteks:

Kõrgus - 180 cm - 100 \u003d 80 ja ka - 10 \u003d 70 - ideaalne KMI naistele kilogrammides.

Ja rasva protsent kehas - see tähendab inimese kogukaalu, millest on lahutatud tema keha rasva kaal.

Näiteks kaaluga 68 kg ja keharasvaga 6,8 kg on rasvaprotsent selles 10% (6,8/68).

See näitaja võib erineda, kui inimene võtab juurde või kaotab rasva. See protsent võib muutuda ka siis, kui inimene kasvatab lihaseid või kaotab lihasmassi.

Õige toitumine ja jõutreening, et tõsta kaalu näiteks 68 kg pealt 78 kg peale, annavad tavaliselt lisaks 2,2 kg rasva. Sel juhul on rasvaprotsent juba umbes 12% (9/78).

Nagu näete, võib keharasva protsent varieeruda sõltuvalt muutustest, mis toimuvad inimese põhiseadusega.

Teine oluline erinevus KMI ja keha rasvaprotsendi vahel on asjaolu, et kehamassiindeks on kasulik ja tõhus suurte populatsioonide analüüsimisel, samas kui keha rasvaprotsent sobib paremini iga indiviidi füüsilise arengu hindamiseks individuaalselt.

Normaalne keharasv

Arvamusi normaalse rasvakoguse kohta, mis peaks olema mittesportlike inimeste kehas, on palju. Naiste puhul peetakse vastuvõetavaks rasvasisaldust 16–20% ja 20–21% (võttes arvesse vanusekategooriat) ning meeste puhul 8–14% ja 10–14% (vt tabel 1). Selliste näitajate olemasolu tagab saleda kehaehituse. Kuidas see visuaalselt välja näeb, on näidatud tabeli all oleval pildil.

Täiusliku tervise tagamiseks on 10-15% rasva suurepärane võimalus tugevale poolele inimkonnast, mille poole tasub püüelda. Mehed, kes soovivad esile tõsta kuut kõhulihast, peaksid aga kontrollima oma rasvasisaldust 10-11% piires, just kõhupiirkond on see koht, kuhu keharasv “armastab” koguneda.

Naistel, kes soovivad kuuepakendit kõhulihaseid, võib tekkida vajadus vähendada oma keha rasvaprotsenti umbes 14-16-ni. Tuleb märkida, et mõne õiglase soo esindaja jaoks võib see näitaja olla liiga madal. Ja rasvapuudus kehas on täis kahjulikke tagajärgi naiste tervisele.

Kuidas määrata keha rasvaprotsenti?

Keha rasvasisalduse määramiseks on mitu meetodit: lihtsad, mida saate ise teha, ja keerulised, mis nõuavad spetsiaalseid seadmeid.

Seega saate määrata nahaaluse rasva protsendi, kasutades tavalist joonlauda, ​​nihikut või nihikut, vahendit, mis mõõdab nahavoldi paksust.

Mõõtmiseks peate seisma sirgelt, pigistama sõrmedega nabast 10 cm paremale jäävat nahaosa, püüdes kinni rasvaladestused, ja määrama ühe tööriistaga (nihik, joonlaud, nihik).

Seejärel tuleb vanust ja saadud arvu (mm) võrrelda tabeliga, millel on märgitud rasvasisaldus.

Keha rasvaprotsenti saab hinnata ka kasutades mõõdulint: kõigepealt mõõta keha ümbermõõt ja seejärel spetsiaalsete valemite abil arvutada keha rasvasisaldus.

Rasvaanalüsaatoriga kaalud aitavad määrata keha rasvaprotsenti. Enne kaalule asumist peab kasutaja sisestama oma andmed: sugu, pikkus, vanus. Seejärel seiske seadmel paljajalu. Jalad läbib elektriline signaal, mis mõõdab keha takistust. Kasutajaandmed ja takistustase võimaldavad seadmel arvutada keha rasvaprotsenti.

Internetis on tohutul hulgal veebikalkulaatoreid pakkuvaid saite.. Sisestades oma parameetrid, saate hõlpsalt määrata oma keha rasvasisaldust. See näeb välja järgmiselt

Keha rasvaprotsendi määramine on ainus täpne viis hinnata või. Samas võib “tavaline” näitaja kaalul ja kaal kilogrammides tegelikku olukorda moonutada, kuna näiteks kaalulangetamise perioodil kipub keha osa kaotatud rasvast asendama veega.

Keha rasvaprotsendi arvutamine on lihtne - selleks peate jagama keha rasvamassi kogukaaluga. Näiteks kui teil on 10 kg rasva kogukaaluga 70 kg, siis on rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Peamine raskus seisneb aga selles, et peate täpselt teadma, kui palju rasva teil on.

Ideaalne rasvatase

Meeste jaoks tähendab 6-13% rasva toonuses sportlikku kehaehitust ja parajalt vormitud pressi, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes piirkondades, 18-25% keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keha rasvasisalduse näitajad veidi kõrgemad - sportlikku kehaehitust iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on naisorganismile üsna ohtlik ja viib menstruaaltsükli katkemiseni.

Elektroonilised kehaanalüüsi süsteemid

Keha koostist analüüsivate ja keharasva protsendi määramise elektrooniliste süsteemide toime põhineb ülinõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest ning seejärel läbipääsu kiiruse ja signaali kadumise protsendi analüüsimisel. Rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased aga juhivad seda peaaegu täielikult.

Tegelikult ei määra see meetod teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja muudest teguritest.

Põrandakaalud keha koostise analüüsiks

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla tingitud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Huvitav on ka see, et paljud sarnased kaalud (nii kallid kui ka odavad) salvestavad viimase kaalumise tulemused mällu - pärast paari minuti möödumist uuesti mõõtmist annavad need välja vaid vana näitaja. Kuna rasvaprotsendi väärtus ei muutu, arvab inimene ekslikult, et skaala on selle täpselt kindlaks määranud. See on tootja kavatsus.

Kõige täpsemad elektroonilised kaalud

Kahjuks näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid äärmiselt ebatäpset näitajat – kohati võib tulemus tegelikust erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

Rasva mõõtmine nihikuga

Lihtsaim ja ligipääsetavaim meetod keharasva määramiseks on nahaaluse rasvavoldi mõõtmine nihikuga (“caliper”) ja tulemuse võrdlemine arvutustabeliga. See tabel sisaldab rasvavoldi paksuse võrdlust millimeetrites ja ligikaudset keharasva protsenti.

Kuigi nihiku mõõtmised on täpsemad kui mõõtmised lihtsate, kehaanalüüsi funktsiooniga elektrooniliste kaaludega, ei võta see meetod olemasolu üldse arvesse. Aga jällegi – rasvapõletusdieedi edenemise hindamiseks või lõikamistreeninguks on kõige lihtsam rasvataseme kodune mõõtmine nihikuga.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva?

Mõõtmistehnika nihiku abil rasvasisalduse määramiseks on lihtne - peate seisma sirgelt, määrama punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast. , seejärel pigistage nahk ja rasv selles kohas ning seejärel mõõtke nihikuga (või selle puudumisel nihikuga) selle klambri paksus.

Mõõtmise tulemust millimeetrites ja teie vanust võrreldakse alloleva tabeliga – ristmikul on joonis, mis näitab teie keha prognoositavat rasvasisaldust. Tabelis on ka näha, kas see indikaator on kõrges, keskmises või madalas tsoonis. Nagu FitSeven eespool kirjutas, on need andmed meeste ja naiste puhul erinevad.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks tuleb esmalt määrata keha rasvavarude füüsiline mass. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannis (seda meetodit kasutatakse spordis) ja kõik muud meetodid on kaudsed ja võivad sisaldada märkimisväärset mõõtmisviga.

Mis on normaalne keharasva protsent

Varem seadsid mehed (ja isegi mõned naised) oma peamise eesmärgi - lihaste pumpamise. Kuid ajad muutuvad ja nüüd on peamine “kuiv” mass, nimelt rasvamassist vabanemine, et lihaseid võimalikult palju näidata. Mõelge vaid Brad Pittile Fight Clubis või Cristiano Ronaldole mis tahes ajahetkel viimase kümne aasta jooksul. Väljendatud lihased, mitte rasvkude.

Sarnane näitaja – kuiv kehakaal, ilma tarbetute ladestusteta – on viimasel ajal saanud treenerite ja jõusaalikülastajate peamiseks eesmärgiks. Kuid isegi kui te ei püüdle selliste väljendunud lihaste poole, tasub teada, milline keharasva protsent on norm ja kas peate seda muutma, kuna see kogus on keha tervise üks peamisi näitajaid.

"Normaalne keha rasvaprotsent vähendab riski haigestuda mitmesugustesse haigustesse," selgitab doktor Luke Powles Londoni Bupa Crossraili meditsiinikeskusest.

"On korduvalt tõestatud, et suurenenud keharasv põhjustab kolesterooli ja vererõhu tõusu, mis on südame-veresoonkonna haiguste tekke riskifaktorid. See võib põhjustada ka teatud tüüpi vähki ja diabeeti. Meestel põhjustab kõrge keharasv erektsioonihäireid.

Kuid keharasva protsent lihasmassist ei tohiks olla liiga madal, kuna alakaal põhjustab ka mitmete haiguste teket.

Kui palju rasva peaks ideaalis olema? 20–39-aastastel meestel varieerub keharasva määr 8–20%, 40–59-aastastel meestel 11–22%. Nüüd on oma keha rasvaprotsenti palju lihtsam teada saada: nutikalud, taskuskannerid ja fitness-jälgijad annavad hõlpsalt kogu teabe kehakoostise kohta. Konservatiivide (või ökonoomse) jaoks on ka võimalus - nihik.

Enne rasva kaotamise alustamist tasub natuke õppida selle taga peituvaid bioloogilisi protsesse. Alustame kahte tüüpi rasvaga: asendamatu ja kogunenud.

Olulised rasvad

Olulised rasvad on rasvad, mis on vajalikud meie keha tervislikuks ja normaalseks toimimiseks. Meeste puhul on see umbes 3% kogu kehakaalust. Ilma asendamatute rasvhapeteta, nagu oomega-3 rasvane kala, pähklid ja seemned, ei suuda organism töödelda toitaineid nagu A-, K- ja D-vitamiinid, mis vastutavad immuunsuse, vere hüübimise ja kaltsiumi imendumise eest. Rasva on vaja ka siseorganite kaitsmiseks ja keha sisetemperatuuri reguleerimiseks.

Kogunenud rasv

Teist tüüpi, kumulatiivne, tuleneb liigsest tarbitud kaloritest. Kui me sööme, muutuvad kalorid, mida ei kasutata kohe toimimiseks (näiteks hingamise jaoks energia saamiseks või südame löögisageduse säilitamiseks), triglütseriidideks, mis moodustavad ladestunud rasva. Sagedane kalorite ülejääk, mis põhjustab rasva kogunemist, põhjustab kaalutõusu. Teisest küljest sunnib korduv kaloridefitsiit keha kasutama energia saamiseks salvestatud rasvamassi, tühjendades varud ja põhjustades kaalulangust.

Keha rasva protsent

Lihtsamalt öeldes on rasv kasutamata energia, mis on eluohtlik. Selle protsent kehas on rasva massi ja kogu kehamassi suhe. Tulles tagasi küsimuse juurde, kui suur rasvaprotsent peaks inimkehas olema, siis tuleb märkida, et seda arvu mõjutavad paljud tegurid, nagu pikkus, sugu ja pärilikkus. Üldiselt arvatakse, et 20–40-aastaste meeste "tervete" protsent on vähemalt 8% ja mitte rohkem kui 20%. Samas vanuserühmas terve naise keha rasvaprotsent peaks olema 15–31%. Need arvud põhinevad Royal College of Nursingi 2015. aasta novembri andmetel.

Erinevate vanuserühmade meeste keharasvaprotsendi tabel

Enamik inimesi saab nende näitajate järgi navigeerida, kuid tuleb meeles pidada, et tabel ei võta arvesse igaühe individuaalseid treeningueesmärke. Kulturistid sihivad tavaliselt ülilahja lihasmassi ja keha rasvaprotsenti mitte rohkem kui 5-8%. Jalgratturite, võimlejate – mõnede "kuivemate" sportlaste - keharasva on tavaliselt 5–12%. Selleks, et näha võimalikult julge välja, peaks näitaja olema 5–10%.

KMI ja kehakaal

Keha rasvaprotsent on parim tervise näitaja. Põhiseaduse määramiseks sobib see paremini kui vananema hakkav või lihtsalt kaalumine kehamassiindeks (KMI). Kaal võib oluliselt erineda olenevalt hormonaalsest tõusust, kellaajast, toidu- ja joogikogusest enne kaalule asumist.

Kui olete väga pikk ja lihaseline, kuulute oma KMI järgi tõenäolisemalt ülekaaluliste või isegi rasvunud kategooriasse. Probleem on selles, et KMI töötas 1832. aastal välja Belgia matemaatik Adolphe Quetelet, et määrata kindlaks keskmine inimene (määrates, kuidas kaal vastavalt pikkusele kasvab), mitte aga alakaalu või rasvumise tuvastamiseks.

1980. aastatel võeti KMI kasutusele kui võimas vahend oodatava eluea määramisel ja sellest ajast peale on see olnud lihaseliste inimeste häda. Tihtipeale ei saa noored KMI tõttu politseiteenistusse ja teistesse füüsilisele seisundile orienteeritud struktuuridesse pääseda, kuna nad kasutavad seda näitajat siiski ka sisseastumisel. Keha rasvaprotsenti mõõtes mõõdate aga tegelikult keharasva, mitte ei saa hinnangut ainult pikkuse ja kaalu põhjal.