Kegeli lihased naiste treenimisel. Kegeli harjutused naistele kodus. Emaka prolapsi tõhus ennetamine

Kas on mõni harjutus, mis aitab vältida naiste ja meeste seksuaalprobleeme, parandab seksuaalelu ja valmistab keha sünnituseks ette? Jah, ja paljud on seda juba pikka aega edukalt kasutanud. See on populaarne Kegeli tehnika. Regulaarne treenimine tagab PC-lihaste järkjärgulise tugevnemise, mis toetavad kusiti, emakat ja käärsoole lõppu.

See võimlemine aitab vältida vaginismi, hemorroidid, kõhukinnisust, encopresis'i või uriinipidamatust ning aitab kaasa orgasmi ilmnemisele neil, kes pole seda veel kogenud. Järgmisena räägime vastunäidustustest, tõhususest ja põhireeglitest naistele mõeldud Kegeli harjutuste komplekti läbiviimiseks kodus.

Täitmise reeglid

Kompleksi töötas välja kuulus sünnitusarst ja günekoloog Arnold Kegel. Tehnika põhineb puusalihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel, et neid tugevdada.

Ainult igapäevase soorituse korral annab see võimlemine häid tulemusi.

Algajad peavad leidma kõhukelme lihaste asukoha. Selleks proovige joa urineerimise ajal peatada. Need lihased, mis on pinges ja vajavad treenimist.

Kegeli harjutuste (wumbling) sooritamise põhireeglid:

1. Jälgige oma hingamist, see peaks olema ühtlane ja sügav. Ja sa pead hingama, mitte rindkere.
2. Pingutage spetsiaalselt puusalihaseid (ärge kasutage tuharalihaseid ega pressi).
3. Pauside ajal vahetage pingehetked kindlasti lihaste täieliku lõdvestusega.
4. Algajad teevad harjutusi ainult lamavas asendis. Alles pärast teatud taseme saavutamist saate treenida seisvas või istuvas asendis.

Videoõpetus "Kuidas teha Kegeli harjutusi vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks":

Näidustused rakendamiseks

Hoiatused ja vastunäidustused

Wumbimisel, nagu igal füüsilisel treeningul, on oma vastunäidustused ja seetõttu tuleks enne treenimist konsulteerida günekoloogiga.

Tehke harjutusi selgelt vastavalt tehnoloogiale.

Võimlemine kuuma veega vannis on vastuvõetamatu.

Peamised vastunäidustused:

• Põletikulised või nakkuslikud kuseteede haigused;
• Südame- ja veresoontehaiguste ägenemised;
• Sisemiste suguelundite väljajätmine või prolaps;
• Hea- või pahaloomulised moodustised kehas;
• Vigastused või suured operatsioonid kõhukelmes;
• Korduvalt rasedad naised pärast raseduse katkemist või enneaegset sünnitust.

Harjutuste komplekt naistele

Koolitus on naistele lihtsalt vajalik urogenitaalsüsteemi haiguste ennetamiseks ja intiimelu kvaliteedi parandamiseks.

Lähteasend - lamades. Pingutage ja lõdvestage arvuti lihaseid 6–8 sekundit. Esimestel päevadel tehke 2–5 lähenemist päevas, aja jooksul tuleks lähenemiste arvu suurendada 40–55 korrani päevas.

Lamage selili ning pingutage ja lõdvestage lihaseid kiiresti, enne kui need laperdama hakkavad. Harjutuse peate täitma 10 seerias.

Lihase vahelduv kokkutõmbumine ja lõdvestamine 8–12 sekundit, kogukestus 5 minutit päevas. Ja veel 60 sekundit kiires tempos tõmmake lihaseid kokku ja lõdvestage.

Tehke suruvaid liigutusi tupe abil, kuid ilma päraku abita. Hoidke pinget 2–5 sekundit, seeriate arv on 10 päevas. See on suurepärane harjutus naistele, kes pole veel sünnitanud.

Kujutage ette, et tõmbate tuppe võõrkeha. Hoidke pinget 3–6 sekundit. Suurendage aega sõltuvalt lihaste arengust.

Algajad sooritavad harjutust 3 korda päevas, iga komplekt 10 korda.
3–5 päeva pärast taluvad nad pinget 10 sekundist ja harjutused tunduvad liiga lihtsad. Kui kõik klapib, kontrollige urineerimise ajal lihaste tugevust. Kui uriini hoidmise hetkel ei eraldunud ühtegi tilka ja seda tulemust korrati 2-3 korda, võite minna järgmisele tasemele. Kui te ei suutnud reaktiivlennukit tagasi hoida, töötage veidi vana programmi järgi.

Esimesel nädalal tehke 5 harjutust lähenemise kohta, aja jooksul saab nende arvu suurendada kuni 30 korda. Naiste maksimaalne arv on 150 kordust päevas, see aitab säilitada lihaste toonust.

Põhiharjutused edasijõudnutele:

Meeste kompleks

Igapäevase jõudluse korral saab mees võimaluse kontrollida ejakulatsiooni ja tunda mitut orgasmi. Suurendab verevoolu vaagnapiirkonnas, mis suurendab erektsiooni taset. Kegeli harjutused on vajalikud prostatiidi ennetamiseks.

Enne tunde on vaja kindlaks teha pubococcygeal lihas.

Põhilised harjutused:

Vahelduva vaagnalihaste pinge ja lõdvestamine 8–12 korda seeria kohta. Sagedus - teie valikul 2 kuni 3 lähenemist päevas.

3-4 päeva pärast suurendage iga lähenemise korduste arvu 6 korda. Maksimaalne, mille poole pead püüdlema, on 300 korda päevas.

Pärast 7–14-päevast regulaarset treeningut jätkake raskemate harjutustega. Selleks pingutage lihast ja hoidke seda selles olekus 2-3 sekundit. Seejärel lõdvestuge ka 3 sekundit. Iga päev suurendage aega, nii et kuni 30 sekundit.

Olles saavutanud eelmises etapis maksimumi, liikuge edasi lühikeste ja pikkade kontraktsioonide juurde. Rütmi üle otsustage ise.

Ärge jätke kasutamata võimalust treenida lihaseid iga kord, kui urineerite (hoia voolu tagasi vähemalt 5 korda tualetikülastuse kohta).

Tehke võimlemist iga päev, suurendage koormust järk-järgult.

Kompleks rasedatele naistele

Naised raseduse erinevatel etappidel ei saa ilma selle võimlemiseta hakkama. See aitab vähendada sünnitusvalusid, vältida pisaraid ning uriini ja väljaheidete tahtmatut eraldumist.

Ajavahemikul 14–18 rasedusnädalat treenige ainult seisvas või istuvas asendis ja mitte mingil juhul lamades.

Kegeli harjutused rasedatele:

Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad laiali, nagu sünnituselgi. Selg ja pea peaksid olema samal tasemel, kuid veidi kõrgemal kui alakeha, selleks asetage nende alla madrats ja lõdvestuge. Tõmmake arvuti lihased kokku, nagu tahaksite urineerimisprotsessi peatada. Hoidke seda asendit 6-12 sekundit. Lõõgastuge sama kaua. Tehke 10 kuni 30 kordust 8 seeriat päevas.

Kujutage ette, et teie tupetoru on lift. Pingutage alumise korruse lihaseid, külmutage sekundiks ja suurendage iga korruse pinget, jäädes mõlemal korrusel sekundiks. Pärast üles ronimist minge alla ülemisele korrusele, vähendades järk-järgult survet alumisele astmele.

Pingutage kordamööda tupe ja päraku lihaseid ning seejärel lõdvestage kõigepealt pärak ja alles seejärel tupp.

Istuge põlved kõverdatud ja jalad laiali, lõdvestage vaagnalihaseid nii palju kui võimalik. Hingake sisse, viibige selles asendis ja tehke tupega suruvaid liigutusi. Kõige tähtsam on olla ettevaatlik ja liikuda sujuvalt. Tegevuse efektiivsuse tunnetamiseks suru käsi kõhukelmele. Seejärel hingake sisse, pingutage lihaseid ja korrake. Loote läbimise ajal peate vaagnalihased välja toppima, nii aitate lapsel kiiremini ja valutumalt sünnitusteedest läbida. Sel juhul tuleb sooled ja põis tühjendada.

Sellist võimlemist tuleks teha pärast sünnitust, et kiiresti taastada tupe lihased ilma operatsioonita.

Kegeli harjutuste peamised eelised

• Parandab tundlikkust vahekorra ajal;
• Suurenenud verevool vaagnapiirkonnas;
• Pubococcygeal lihased on tugevdatud;
• Suurenenud seksuaalne reaktiivsus;
• Pärast sünnitust suureneb tupe lihaste toonus;
• Inimene kontrollib orgasmi kestust ja tugevust;
• Naine juhib sünnitust ja ei tunne palju valu;
• Tugevad ja elastsed lihased ei purune sünnituse ajal;
• Naine taastub pärast sünnitust kiiremini;
• Inimene kontrollib uriini eritumise protsessi;
• Seksuaaltervise parandamine;
• seksuaalse aktiivsuse pikenemine paljude aastate jooksul;
• Suguhormoonid toodetakse kiiremini;
• Inimese meeleolu, enesetunde ja välimuse parandamine.

Tänu Kegeli kompleksile muutuvad intiimlihased vastupidavamaks ja elastsemaks.

Ja ka süvalihaste ja õlavöötme lihased on kõigile teada, kuid kas olete kunagi kuulnud intiimlihaste treenimisest? Kuid just nemad mõjutavad otseselt intiimsuse ajal tekkivaid aistinguid.

Miks on vaja Kegeli harjutusi?

Kegeli harjutusi nimetatakse kompleksiks, mille on välja töötanud Ameerika arst Arnold Kegel uriinipidamatuse raviks.

Kompleksi eesmärk on tugevdada eluprotsessis harva kasutatavaid väikese vaagna ja vaagnapõhja lihaseid, mis võivad selle tõttu kaotada elastsuse ja toonuse.

Selle tulemusena nõrgeneb vaagnaelundite tugi, tekivad terviseprobleemid - uriinipidamatusest kuni emaka väljalangemiseni. Lisaks mõjutab lihaste nõrgenemine negatiivselt naise intiimset elu.

Kuid kas Kegeli harjutusi on võimalik teha prolapsi ajal või pärast emaka eemaldamist kodus või vajab see spetsialisti järelevalvet?

Muidugi on parem konsulteerida, kuid need harjutused ise on lihtsad ja müügil leiate spetsiaalseid intiimlihaste simulaatoreid, nii et saate seda teha kodus.

Perioodiline dr Kegeli süsteemi järgi harjutuste tegemine on kasulik kõigile, kuid on naiste kategooriaid, kes lihtsalt vajavad selliseid harjutusi.

Kellele on kasulik Kegeli harjutused?

1. Naised üle 40
2. Ülekaalulised inimesed
3. Noortele emadele kiireks taastumiseks pärast sünnitust
4. Naised, kes kannatavad urineerimisprobleemide all
5. Rasedad naised, sest harjutused aitavad kaasa sünnituseks valmistumisele ja sünnitusprotsessi kergele kulgemisele

Lisaks aitavad tunnid parandada intiimset elu, vaagnaelundite prolapsi ravis ja ennetamisel, põletikuliste protsesside ja "naiste" haiguste ennetamisel.

Ja mis kõige tähtsam, saate kompleksi täita kõikjal, isegi tavalisi majapidamistöid tehes.

Treeningu läbiviimiseks ei pea te pensionile jääma - väliselt ei avaldu vaagnapõhjalihaste töö kuidagi, teised ei märka midagi.

Sõltumata sellest, kas treenite või mitte, on esimene asi, mida teha, mõista, kus asuvad need lihased, mida me koormame.

Tugevdage vaagnapõhjalihaseid lihtsate harjutustega

Seda saate teha kahel viisil.

Meetod nr 1

1. Lihaste lokaliseerimiseks proovige jäljendada urineerimistungi allasurumist. Või veel lihtsam: järgmise tualetikülastuse ajal lõpetage teadliku pingutusega urineerimine.
2. See pole nii lihtne, kui tundub. Just neid lihaseid me treenime.
3. Pidevalt treenimine väljasõitude ajal "väikest viisi" on võimatu - see rikub närvitasandi loomulikku urineerimismehhanismi. Jämedalt öeldes toimub nende lihaste närvisüsteemi töö "desünkroniseerimine".
4. Niipea, kui leiate õiged lihased ja mõistate, et neid saab tegelikult kontrollida, lõpetage katsetamine ja alustage Kegelil treenimist.

Meetod nr 2

1. Meile vajalike lihaste leidmiseks on veel üks meetod: selleks tuleks torgata sõrm tuppe ja püüda seda sisemiste lihaste jõuga võimalikult kõvasti pigistada (kõht ei pea pingutama).
2. Tunnete, et pärak pinguldub ja lihasrõngas surub sõrme kinni (kui pingul see sõltub juba sisemiste lihaste seisundist).

10 põhilist Kegeli harjutust naistele kodus

See kompleks sobib ka uriinipidamatuse ja nõrkade intiimlihastega naistele.

Mõnda tehnikat saab kasutada ka raseduse ajal. Oluline on meeles pidada, et terapeutiline toime säilib ainult regulaarse ja pideva treeningu korral.

Esimesed tunnid võivad olla lühikesed ja lihtsad, edaspidi tuleb koormust suurendada. Kordame iga harjutust 15-20 korda.

Harjutus nr 1

Saame põlve-küünarnuki asendisse, pea jääb kätele. Me pingutame intiimseid lihaseid üles ja sissepoole.

Harjutus nr 2

Lamades kõhuli, tõmmake jalg veidi ettepoole. Pingutame ja lõdvestame intiimlihaseid.

Harjutus nr 3

Lamades selili, painutage põlvi ja ajage need laiali, nagu sünnitusel. Lõdvestame ja pingutame lihaseid uuesti.

Harjutus number 4

Istume põrandal lootoseasendi lähedases poosis. Hoidke selg sirge. Me pingutame vaagna lihaseid üles ja sissepoole, püüdes samal ajal tunda, nagu tõuseksite maast lahti.

Harjutus number 5

Seisa sirgelt ja kummardu ette umbes 45 kraadi. Me jaotame jalad külgedele. Käed asuvad nagu fotol. Samuti pingutame ja lõdvestame lihaseid üles ja sisse.

Harjutus number 6

Võtame kassi poosi. Selja alla painutades lõdvestame intiimseid lihaseid, vastupidises suunas - pingutame.

Harjutus number 7

Me heitsime pikali selili. Tõstke jalad 90 kraadise nurga all, seejärel langetage need madalamale ja proovige võimalikult sügavale pea taha jõuda.

Harjutus number 8

Nüüd liigume sillaasendisse. Tõstame tuharad ülespoole, pingutades intiimseid lihaseid. Me läheme alla ja lõõgastume. Selle ja järgmiste harjutuste jaoks saate kasutada fitballi.

Harjutus number 9

Me keerame kõhuli ümber. Toetame käed põrandale, jalad lamavad pallil. Väljahingamisel nihutame jäsemeid ja pigistame tuharaid, sissehingamisel hajutame need külgedele ja lõdvestame.

Harjutus number 10

Heidasime jälle selili pikali. Me keerame jalad ümber fitballi. Sissehingamisel tõstame palli jalgadega ülespoole, väljahingamisel langetame.

Naiste Kegeli harjutuste ülevaated näitavad, et kodus saate lihaste seisundit pidevalt parandada. See tähendab, et urineerimisprobleemid, kui need üldse ei kao, vähenevad oluliselt.

Kegeli harjutused kodus rasedatele

Miks treenida intiimseid lihaseid, küsite? Aga miks: raseduse ajal kasvava emaka raskuse all kaotavad vaagnapõhjalihased oma elastsuse, venivad, nõrgenevad. Mõned piirkonnad atroofeeruvad, teised "klambrid".

Ja kui enne sünnitust ei pruugi te seda kõike märgata, siis sünnitusjärgsel perioodil "tuleb see ümber" enam kui selgelt.

Ja kui teie lihased polnud isegi enne rasedust piisavalt tugevad, ei tohiks te kindlasti oodata nende iseseisvat taastumist pärast sünnitust.

Lisaks aitab raseduse ajal vaagnalihaste treenimine paremini sünnituseks valmistuda. Treenitud tugevad lihased “töötavad” aktiivsemalt, mis tähendab, et sünnitus kulgeb kiiremini.

Harjutuste abil muutuvad sisemised lihased tugevamaks ja elastsemaks ning sünnitusel väheneb vigastuste ja rebenemiste oht.

Mida varem hakkate Kegeli harjutusi tegema, seda parem.

Kodus tehtavad Kegeli harjutused naistele tulevad kasuks ka kaksikute puhul, sest mitmikraseduse korral koormus lihastele ainult suureneb.

Nagu iga muu kehaline tegevus raseduse ajal, hõlmab Kegeli treening eelnevat konsultatsiooni günekoloogiga.

Harjutuste lihtsaim versioon: vaheldumisi pingutage ja lõdvestage intiimseid lihaseid, jäädes mõneks sekundiks "äärmuslikesse" asenditesse.

Oluline on meeles pidada, et pressi-, reie- ega tuharalihaseid pole vaja pingutada. Töötavad ainult kõhukelme lihased.

Lühiajaliseks rasedusperioodiks sobivad hästi selili lamades tehtavad harjutused. Kuid juba 16. nädalast on parem minna üle nendele, mida tehakse istuvas või seisvas asendis.

See on oluline tänu sellele, et lamavas asendis kasvanud kõht võib pigistada piki selgroogu paiknevaid veene, mille tagajärjel halveneb loote verevarustus.

Muide, sellepärast on raseduse teisel poolel parem magada külili, mitte selili.

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele

Säilitamine

1. Lamage selili, painutage põlvi, lõdvestage käed ja asetage need nii, nagu soovite.
2. Pingutage aeglaselt kõhukelme lihaseid ja äärmise pinge kohas 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage, puhkage paar sekundit ja korrake.

Lift

1. Harjutuse mõte on kõhukelme lihaseid aeglaselt ja järk-järgult kokku suruda ja lõdvestada.
2. Kujutage ette, et teie vagiina on lift, mis liigub aeglaselt üles (lihaste kokkutõmbumine) ja alla (lihaste lõdvestumine).
3. Ärge unustage paar sekundit "põrandatel" viibida - mida rohkem neid on, seda parem. Tehke paar üles-alla tsüklit koos puhkepausidega.

Lained

1. Harjutuse tähendus on lihaste liikumises “laines”, samal ajal kui kõigepealt pingestatakse tupe sisemised lihased ja seejärel välised (päraku lähedal).
2. Lõdvestage lihaseid vastupidises järjekorras. Harjutus on algajatele üsna raske, nii et ärge heitke meelt, kui te ei saa seda kohe teha.
3. Selle tulemusena õpid paremini tunnetama oma lihaseid ja kontrollima mitte ainult väliseid, vaid ka vaagnapõhja süvalihaseid.

Korrake harjutusi iga päev igal sobival ajal ja paari kuu pärast märkate edusamme – harjutused muutuvad järjest lihtsamaks.

Kegeli harjutused naistele kodus pallidega

Kui tundub, et regulaarsed harjutused ei ole teile piisavad ja soovite minna edasijõudnutele, proovige kasutada treeningvahendeid paeltega pallide või koonuste kujul.

Müügil on terve valik tupepalle: kergetest ja suurtest algajatele kuni väga väikeste ja kaalukateni neile, kes vajavad suuremat koormust.

Pallidega treenimine on lihtne: peate lihtsalt asetama simulaatori tuppe, jättes nööri väljapoole, proovima lihaseid pigistada ja “tõmmata” sisse ja üles ning seejärel aeglaselt lahti suruda, simulaatorit “lükkades”.

Samal ajal on oluline mitte suruda ega pingutada kõhulihaseid – töötavad ainult sisemised lihased. Või veelgi lihtsam - kui pall sees, tehke oma tavalisi asju, püüdes seda lihasjõuga hoida, et see välja ei kukuks.

Algajatele on parem valida kõige kergemad ja liikuda järk-järgult raskemate pallide juurde.

Treeningu tulemusena õpid teadlikult kontrollima tupe sisemisi lihaseid, mis mõjutab positiivselt mitte ainult, vaid ka sinu elu.

Loomulikult tuleb pärast iga treeningut palli korralikult pesta ja enne iga kasutuskorda põhjalikult antiseptikuga töödelda.

Lisaks võid vajadusel kasutada määrdeainet, et palli sisse panemine oleks lihtsam ega tekitaks ebamugavust.

Simulaatorite – jademunade, pallide või käbide – kasutamine on vastunäidustatud raseduse ajal, vahetult pärast sünnitust või esimese kuue kuu jooksul pärast vaagnaelundite operatsioone.

Nende lihtsate harjutuste regulaarne sooritamine ei nõua erilisi oskusi ega üksindust – saate neid teha igal ajal ja igal pool, teistele täiesti märkamatult.

Sellise "nähtamatu" treeningu tulemus on enam kui ilmne - tunnete seda pärast paarikuulist regulaarset treeningut.

Et paremini mõista kodus Kegeli harjutuste tegemise tehnikat ja nende eeliseid, vaadake seda kasulikku videot:

Intiimlihastreening on muutunud populaarseks alates 1950. aastast, mil Ameerika kirurg Arnold Kegel pakkus oma uriinipidamatuse all kannatavatele patsientidele harjutusi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Mõne aja pärast avastas arst neid naisi uurides nendest harjutustest muid "boonuseid": tema patsiendid teatasid tundlikkuse suurenemisest ja seksuaalvahekorrast nautima. Üldiselt läks intiimelu ülesmäge. Nii tegi kirurg, kes oli seksoloogiast kaugel, avastuse, mis pööras miljonite naiste jaoks maailma tagurpidi!

Kegeli meetod saavutas ülemaailmse kuulsuse palju hiljem, 30 aastat hiljem, kui ilmus kuulsa seksuoloogi Bryce Brittoni raamat „Teekond seksuaalse naudinguni“. Selles raamatus andis seksuoloog selle meetodi kasulikkuse teadusliku põhjenduse. Just selles raamatus nimetati neid lihaseid esimest korda "armastuse lihasteks". Britton rõhutas, et Kegeli harjutuste olemus on suguelundite verevoolu stimuleerimine, mille tulemusena - intensiivsem orgasm.

Miks seda vaja on

Arvatakse, et Kegeli harjutustel on positiivne mõju ainult naiste intiimsele elule, kuid tegelikult pole see nende peamisest eelisest kaugel. Tõepoolest, vaagnapõhjalihaste (PFM) treening stimuleerib verevoolu tupes, suurendab selle tundlikkust ja arendab närviretseptoreid.

Populaarne

Nende harjutuste teine ​​eelis on aidata uriinipidamatuse korral. Veelgi enam, nii "kiirinkontinentsiga", kui te ei saa õigel ajal tualetti joosta, kui ka sagedamini esineva "stressinkontinentsiga", kui köhimise või aevastamise ajal eralduvad uriinipiisad.

"MTD treeningu tulemusena elavneb vereringe vaagnaelundites, rakud varustatakse hapnikuga, suureneb peristaltika (mis lahendab kõhukinnisuse probleemi), kaovad ummikud ja selle ebasoovitavad tagajärjed: erosioonid, healoomulised moodustised, hemorroidid." rõhutab Valeria Aginskaja. "Intiimlihaste arendamine on suurepärane ennetamine vaagnaelundite prolapsi ja kusepidamatuse eest."

Tupelihaste treeningul on oluline roll “pehmeks” ja minimaalselt valulikuks sünnituseks valmistumisel. See aitab kõrvaldada pisaraid, emaka prolapsi ja tupe tagumist seina. Ka sünnitusjärgne taastumine on intiimtreeninguga edukam. Nad taastavad kiiresti lihaste elastsuse ja tupe seinte elastsuse, vähendavad tupe mahtu, mis muutub oluliselt pärast sünnitust.

Kuidas treenida MTD-d

On mitmeid põhilisi viise, kuidas oma seksile veelgi rohkem naudingut lisada.

“Treeninguteks kasutame erineva disainiga tupepalle. Iga päev sisestame 4,5 cm läbimõõduga haakeseadmele topeltpallid ja kanname neid 3 tundi, perioodiliselt lihaseid pingutades (iga 10 minuti järel).

Teeme seda harjutust 21 päeva, 6 päeva järjest, 1 vaba päev. Järgmised 3 nädalat kanname palle 5 tundi päevas nii: iga 30 minuti järel pingutame lihaseid 30 sekundit, 30 sekundit lõdvestus ja nii 5 kordust. Järgmised 3 nädalat kanname 1 suurema raskusega palli - lihased on juba tooni saanud, pall välja ei kuku.

Ilma ketita pallid on mõeldud kõrgema taseme treenimiseks. Võite panna need tuppe ja hoida neid lihastega nii kaua kui võimalik. Ärge unustage liikumist jätkata. Pallidel on nihutatud raskuskese, nii et nad püüavad kogu aeg välja kukkuda.

Suurendage koormust järk-järgult, vahetades palle - mida kõrgem on teie "oskuse" tase (ja mida tugevamad on teie intiimlihased), seda väiksem on palli läbimõõt ja suurem kaal.

"Aerobaatika" - kahe väikese metallkuuli käes hoidmine kahetunnise fitness-treeningu ajal. Vürtsikate olukordade armastajad käivad isegi õhupallidega tööl!

Väga tõhus on intiimlihaste treenimine koos üldfüüsilise treeninguga. Näiteks jooksmine. Kui jookseme, siis lihased lõdvestuvad. Nii et kui naine pallidega jookseb, peab ta oma vaagnapõhjalihaseid tugevamini pigistama.

Regulaarne füüsiline aktiivsus on kasulik nii keha tervisele, moraalsele tasakaalule kui ka ilule.

Treeningud pressile, tuharatele ja jalgadele, samuti süva- ja õlavöötme lihastele on kõigile teada, kuid kas olete kunagi kuulnud intiimlihaste treenimisest?

Kuid just nemad mõjutavad otseselt intiimsuse ajal tekkivaid aistinguid.

Miks on vaja Kegeli harjutusi?

Kegeli harjutusi nimetatakse kompleksiks, mille on välja töötanud Ameerika arst Arnold Kegel uriinipidamatuse raviks. Kompleksi eesmärk on tugevdada eluprotsessis harva kasutatavaid väikese vaagna ja vaagnapõhja lihaseid, mis võivad selle tõttu kaotada elastsuse ja toonuse. Selle tulemusena nõrgeneb vaagnaelundite tugi, tekivad terviseprobleemid - uriinipidamatusest kuni emaka väljalangemiseni. Lisaks mõjutab lihaste nõrgenemine negatiivselt naise intiimset elu.

Kuid kas Kegeli harjutusi on võimalik teha prolapsi ajal või pärast emaka eemaldamist kodus või vajab see spetsialisti järelevalvet? Muidugi on parem konsulteerida, kuid need harjutused ise on lihtsad ja müügil leiate spetsiaalseid intiimlihaste simulaatoreid, nii et saate seda teha kodus.

Perioodiline dr Kegeli süsteemi järgi harjutuste tegemine on kasulik kõigile, kuid on naiste kategooriaid, kes lihtsalt vajavad selliseid harjutusi. See:

1. Naised üle 40
2. ülekaalulised inimesed
3. Noored emad (kiireks taastumiseks pärast sünnitust)
4. Naised, kes kannatavad urineerimisprobleemide all
5. rase (harjutused aitavad kaasa sünnituseks valmistumisele ja sünnitusprotsessi kergele kulgemisele)

Lisaks aitavad tunnid parandada aistinguid seksi ajal, vaagnaelundite prolapsi ravis ja ennetamisel, samuti parandada üldist tervist, ennetades põletikulisi protsesse ja "naiste" haigusi.

Ja mis kõige tähtsam, saate kompleksi täita kõikjal, isegi tavalisi majapidamistöid tehes. Pealegi ei pea te treeningu läbiviimiseks pensionile jääma - väliselt ei avaldu vaagnapõhjalihaste töö kuidagi, teised ei märka midagi.

Sõltumata sellest, kas treenite simulaatoriga või ilma, on esimene asi, mida teha, mõista, kus asuvad lihased, mida me koormame.

Lihaste lokaliseerimiseks proovige jäljendada urineerimistungi allasurumist. Või veel lihtsam: järgmise tualetikülastuse ajal lõpetage teadliku pingutusega urineerimine. See pole nii lihtne, kui tundub. Just neid lihaseid me treenime.

Muide, kiirustan märkima, et matkade ajal on võimatu "väikesel viisil" pidevalt treenida - see rikub närvitasandi loomulikku urineerimismehhanismi. Jämedalt öeldes toimub nende lihaste närvisüsteemi töö "desünkroniseerimine". Tulemused võivad olla üsna ebameeldivad, nii et niipea, kui leiate õiged lihased ja mõistate, et neid saab tegelikult kontrollida, lõpetage katsetamine ja alustage treenimist Kegelil.

Meile vajalike lihaste leidmiseks on veel üks meetod: selleks tuleks torgata sõrm tuppe ja püüda seda sisemiste lihaste jõuga võimalikult kõvasti pigistada (kõht ei pea pingutama). Tunnete, et pärak pinguldub ja lihasrõngas surub sõrme kinni (kui pingul see sõltub juba sisemiste lihaste seisundist).

Enne kodus naistele mõeldud Kegeli harjutuste alustamist oleks kasulik uurida samm-sammult foto- või videotunde, mida võrgus on palju. Nii saate aimu võimalike valikute ja tehnikate mitmekesisusest ning tosin korda juhiseid vaadates olete palju enesekindlam.

10 põhilist Kegeli harjutust naistele kodus

See kompleks sobib ka uriinipidamatuse ja nõrkade intiimlihastega naistele. Mõnda tehnikat saab kasutada ka raseduse ajal. Oluline on meeles pidada, et terapeutiline toime säilib ainult regulaarse ja pideva treeningu korral. Esimesed tunnid võivad olla lühikesed ja lihtsad, edaspidi tuleb koormust suurendada. Kordame iga harjutust 15-20 korda.

1. Saame põlve-küünarnuki asendisse, pea lamab kätele. Me pingutame intiimseid lihaseid üles ja sissepoole.

2. Lamades kõhuli, tõmmake jalg veidi ette. Pingutame ja lõdvestame intiimlihaseid.

3. Lamades selili, painutage põlved ja ajage need laiali, nagu sünnitusel. Lõdvestame ja pingutame lihaseid uuesti.

4. Istume põrandal lootoseasendi lähedases poosis. Hoidke selg sirge. Me pingutame vaagna lihaseid üles ja sissepoole, püüdes samal ajal tunda, nagu tõuseksite maast lahti.

5. Seisa sirgelt ja kummardu ette umbes 45 kraadi. Me jaotame jalad külgedele. Käed asuvad nagu fotol. Samuti pingutame ja lõdvestame lihaseid üles ja sisse.

6. Aktsepteerime kassi poosi. Selja alla painutades lõdvestame intiimseid lihaseid, vastupidises suunas - pingutame.

7. Heida pikali selili. Tõstke jalad 90 kraadise nurga all, seejärel langetage need madalamale ja proovige võimalikult sügavale pea taha jõuda.

8. Nüüd liigume silla asendisse. Tõstame tuharad ülespoole, pingutades intiimseid lihaseid. Me läheme alla ja lõõgastume. Selle ja järgmiste harjutuste jaoks saate kasutada fitballi.

9. Me keerame kõhuli ümber. Toetame käed põrandale, jalad lamavad pallil. Väljahingamisel nihutame jäsemeid ja pigistame tuharaid, sissehingamisel hajutame need külgedele ja lõdvestame.

10. Heida uuesti selili pikali. Me keerame jalad ümber fitballi. Sissehingamisel tõstame palli jalgadega ülespoole, väljahingamisel langetame.

Naiste Kegeli harjutuste ülevaated näitavad, et kodus saate lihaste seisundit pidevalt parandada. See tähendab, et urineerimisprobleemid, kui need üldse ei kao, vähenevad oluliselt.

Kegeli harjutused naistele kodus rasedatele

Miks peaksid rasedad treenima intiimlihaseid, küsite? Aga miks: raseduse ajal kasvava emaka raskuse all kaotavad vaagnapõhjalihased oma elastsuse, venivad, nõrgenevad. Mõned piirkonnad atroofeeruvad, teised "klambrid". Ja kui enne sünnitust ei pruugi te seda kõike märgata, siis sünnitusjärgsel perioodil "tuleb see ümber" enam kui selgelt. Ja kui teie lihased polnud isegi enne rasedust piisavalt tugevad, ei tohiks te kindlasti oodata nende iseseisvat taastumist pärast sünnitust.

Lisaks aitab raseduse ajal vaagnalihaste treenimine paremini sünnituseks valmistuda. Treenitud tugevad lihased “töötavad” aktiivsemalt, mis tähendab, et sünnitus kulgeb kiiremini. Harjutuste abil muutuvad sisemised lihased tugevamaks ja elastsemaks ning sünnitusel väheneb vigastuste ja rebenemiste oht. Mida varem hakkate raseduse ajal Kegeli harjutusi tegema, seda parem.

Kodus tehtavad Kegeli harjutused naistele tulevad kasuks ka kaksikute puhul, sest mitmikraseduse korral koormus lihastele ainult suureneb.

Nagu iga muu kehaline tegevus raseduse ajal, hõlmab Kegeli treening eelnevat konsultatsiooni günekoloogiga. Nõus, rasedus on keeruline periood ja naise tervis vajab sel ajal pidevat jälgimist, seega on parem mängida ohutult ja rääkida eelnevalt spetsialistiga.

Harjutuste lihtsaim versioon: vaheldumisi pingutage ja lõdvestage intiimseid lihaseid, jäädes mõneks sekundiks "äärmuslikesse" asenditesse. Oluline on meeles pidada, et pressi-, reie- ega tuharalihaseid pole vaja pingutada. Töötavad ainult kõhukelme lihased.

Lühiajaliseks rasedusperioodiks sobivad hästi selili lamades tehtavad harjutused. Kuid juba 16. nädalast on parem minna üle nendele, mida tehakse istuvas või seisvas asendis. See on oluline tänu sellele, et lamavas asendis kasvanud kõht võib pigistada piki selgroogu paiknevaid veene, mille tagajärjel halveneb loote verevarustus. Muide, sellepärast on raseduse teisel poolel parem magada külili, mitte selili.

Kegeli harjutuste komplekt rasedatele

Säilitamine

Lamage selili, painutage põlvi, lõdvestage käed ja asetage need nii, nagu soovite. Pingutage aeglaselt kõhukelme lihaseid ja äärmise pinge kohas 5-10 sekundit, seejärel lõdvestage, puhkage paar sekundit ja korrake.

Lift

Harjutuse mõte on kõhukelme lihaseid aeglaselt ja järk-järgult kokku suruda ja lõdvestada. Kujutage ette, et teie vagiina on lift, mis liigub aeglaselt üles (lihaste kokkutõmbumine) ja alla (lihaste lõdvestumine). Ärge unustage paar sekundit "põrandatel" viibida - mida rohkem neid on, seda parem. Tehke paar üles-alla tsüklit koos puhkepausidega.

Lained

Harjutuse tähendus on lihaste liikumises “laines”, samal ajal kui kõigepealt pingestatakse tupe sisemised lihased ja seejärel välised (päraku lähedal). Lõdvestage lihaseid vastupidises järjekorras. Harjutus on algajatele üsna raske, nii et ärge heitke meelt, kui te ei saa seda kohe teha. Selle tulemusena õpid paremini tunnetama oma lihaseid ja kontrollima mitte ainult väliseid, vaid ka vaagnapõhja süvalihaseid.

Korrake harjutusi iga päev igal sobival ajal ja paari kuu pärast märkate edusamme – harjutused muutuvad järjest lihtsamaks.

Kegeli harjutused naistele kodus pallidega

Kui tundub, et regulaarsed harjutused ei ole teile piisavad ja soovite minna edasijõudnutele, proovige kasutada treeningvahendeid paeltega pallide või koonuste kujul.

Müügil on terve hulk tupepalle: kergetest ja suurtest (algajatele) kuni väga väikeste ja kaalukateni (neile, kes vajavad suuremat koormust).

Pallidega on lihtne treenida: tuleb lihtsalt asetada simulaator tuppe, jättes nööri väljapoole (treeningu lõpus tõmbame selle jaoks palli) ja proovida lihaseid pigistada ja “tõmmata” ning üles ja seejärel aeglaselt lahti, surudes simulaatori välja. Samal ajal on oluline mitte suruda ega pingutada kõhulihaseid – töötavad ainult sisemised lihased.

Või veelgi lihtsam - kui pall sees, tehke oma tavalisi asju, püüdes seda lihasjõuga hoida, et see välja ei kukuks. Algajatele on parem valida kõige kergemad ja liikuda järk-järgult raskemate pallide juurde.

Treeningu tulemusena õpid teadlikult kontrollima tupe sisemisi lihaseid, mis ei mõjuta positiivselt mitte ainult tervist, vaid ka seksuaalelu. Loomulikult tuleb pärast iga treeningut palli korralikult pesta ja enne iga kasutuskorda põhjalikult antiseptikuga töödelda. Lisaks võid vajadusel kasutada määrdeainet, et palli sisse panemine oleks lihtsam ega tekitaks ebamugavust.

Simulaatorite – jademunade, pallide või käbide – kasutamine on vastunäidustatud raseduse ajal, vahetult pärast sünnitust või esimese kuue kuu jooksul pärast vaagnaelundite operatsioone.

Nende lihtsate harjutuste regulaarne sooritamine ei nõua erilisi oskusi ega üksindust – saate neid teha igal ajal ja igal pool, teistele täiesti märkamatult. Sellise "nähtamatu" treeningu tulemus on enam kui ilmne - tunnete seda pärast paarikuulist regulaarset treeningut.

Arnold Kegeli harjutused on tuntud tehnika, mis leiutati vaagnapõhja lihaskoe tugevdamiseks ja sai oma nime selle välja töötanud arsti auks.

Vaagnapõhja nimetatakse omamoodi elutähtsate organite "pesakonnaks". Vähesed inimesed mõtlevad sellele, et need lihased vajavad tugevdamist ja toonust ning ilma spetsiaalsete harjutusteta muutuvad nad nõrgaks ning kaotavad oma tugevuse ja elastsuse. Kegeli harjutused naistele: videotunnid aitavad algajatel mõista tehnika olemust ja teha seda iseseisvalt. Vaagnapõhjas asuvad elundid, milleks on emakas, põis, pärasool, kusiti ja tupp, täidavad väga olulisi funktsioone.

Kui tupe lihased on nõrgenenud, ei saa nad täita oma põhifunktsiooni, nimelt toetada vaagnaelundeid, mis omakorda võib põhjustada nende prolapsi, mitmesuguseid patoloogiaid ja muid tagajärgi. Dr Arnold Kegeli välja töötatud harjutuste komplekti kasutades saate minimeerida paljude tõsiste haiguste tekkeriski. Nende harjutuste tõhusus on tõestatud uriinipidamatuse korral, eriti sünnitusjärgsel perioodil, ning aitab naist ka intiimelus. Kegeli harjutused: entusiastlike naiste ülevaated selle tehnika kohta saavad motivatsiooniks miljonile teisele inimkonna kauni poole esindajale.

Lihaste tugevdamine ja toniseerimine on Arnold Kegeli harjutuste kompleksi peamine eesmärk. Elastsed ja elastsed vaagnapõhjalihased hoiavad ära elundite prolapsi ja hoiavad neid asendis, mis on anatoomiliselt inimesele ette nähtud. Lisaks võivad Kegeli harjutused rasedatele olla kergema sünnituse võti, suurendades tupe lihaskoe elastsust. Lisaks väldite sellega probleeme sünnitusjärgse lihasdüstroofiaga, mis on ilma treenimiseta vältimatu.

Suhteliselt uus töövahend on tupesimulaator COLPOTRAIN - meditsiinitoode (registreerimistunnistus 26.08.2016 nr RZN 2016/4578), neljast tupekoonusest koosnev komplekt (neil on erinev kaal ja värvid: 20g - valge, 35g - sinine , 50g - sinine , 70g - tumesinine), mis võimaldab tõsta Kegeli harjutuste mugavust, kvaliteeti ja efektiivsust.

Iga koonus on sama suurusega (pikkus 50 mm, suurim läbimõõt 22 mm) ja valmistatud Saksa bioloogiliselt inertsest silikoonist ja varustatud silikoonkeermega ekstraheerimiseks.

COLPOTRAIN on Saksamaal toodetud simulaatori analoog, mida toodab Simurg Medical Enterprise CJSC (Valgevene), Ida-Euroopa suurim emakasisese rasestumisvastaste vahendite tootja ja üks SRÜ riikide meditsiiniettevõtete liidreid.

Vaata 7-minutilist videoloengut “Tupekoonused - kõrgeima kategooria sünnitusabi-günekoloogi, meditsiiniteaduste doktori, sünnitusabi ja günekoloogia osakonna professori Medvedev M.V. , lugege lisateavet ja ostke simulaator madalaima hinnaga sularahas kohaletoimetamise teel, võite külastada http://zhenskiytrenazher.com/h4.html

Tasuta kohaletoimetamiseks on kampaania!

Arnold Kegeli harjutuste näidustused

Harjutused, mille eesmärk on tugevdada vaagnapõhja lihaskoe, on kasulikud eranditult kõigile naistele. Kuid on grupp inimesi, kellele seda eriti näidatakse.

• Esimene ja kõige olulisem näidustus on uriinipidamatus. Just sel eesmärgil leiutas maailmakuulus arst Kegel selle kompleksi. Kodused harjutused aitavad kehal, mis on kaotanud võime kontrollida põit. Selle nähtuse põhjused võivad olla füsioloogilised muutused või muud tegurid. Selleks, et ravi oleks õigesti määratud ja mõju ei ootaks kaua, on vaja kindlaks teha põhjus, mis seda protsessi provotseerib. Kõigepealt peate pöörduma spetsialisti poole, kui ilmnevad esimesed uriinipidamatusega seotud probleemid.
• Kegeli harjutused uriinipidamatusega naistele võivad olla tõeliseks päästeks, aga ka lapseootel emadele ja sünnitajatele. Need harjutused peaksid olema kohustuslikud naistele, kes kannavad last – see on vajalik, et vältida probleeme uriinipidamatusega, mis sageli esineb raseduse viimastel kuudel. Hiljuti lapse sünnitanud "äsja" emade jaoks on see protseduur vajalik tupe lihaste taastamiseks pärast sünnitust.
• Inimkonna kauni poole esindajatele, kes peavad raskusi tõstma. See asjaolu võib põhjustada emaka prolapsi.
• Nendele naistele, kes kardavad, et emakas võib tuppe kukkuda. Mida tugevamad on vaagnapõhjalihased, seda väiksem on selle ohtliku nähtuse oht. Kegeli harjutused naistele: kodus piisab lihtsate liigutuste tegemisest, et vältida tõsiseid terviseprobleeme.
• Uriinipidamatuse profülaktikaks.
• Seksuaalelu kvaliteedi märgatavaks paranemiseks.
• Seksuaalse soovi suurendamiseks.

Enne kui alustate Kegeli vaagnapõhjalihaste harjutusi, mille videoid saab osta spetsiaalsetelt saitidelt, peate otsustama, kus vaagnapõhjalihased asuvad. Harjutusi tuleks teha mis tahes mugavas asendis, kui kõhu- ja tuharalihased on täielikult lõdvestunud. Tuppe on vaja asetada puhas sõrm ja seda intiimsete lihastega tugevalt pigistada. Kui naine tundis pinget ja vastupanu, tähendab see, et ta on eesmärgi saavutanud - kaasatakse just need lihased.

Teine viis toimemehhanismi mõistmiseks on uriini väljavoolu edasilükkamine. Just seda liigutust peaks naine kordama, et vaagnapõhjalihased tööle hakkaksid. Kuid seda meetodit ei tohiks kuritarvitada, põhimõtte mõistmiseks piisab ühest või kahest korrast, vastasel juhul võib see probleemi ainult süvendada. Mis on Kegeli harjutused, kuidas neid sooritada - teadasaamiseks pole vaja käia kallites tundides. Selle harjutuste komplekti iseseisev valdamine on mitme treeningu küsimus.

Arnold Kegeli harjutuste järjekord ja omadused

1. Enne treeningu alustamist peate põie tühjendama.
2. Naine peaks lõdvestama kogu keha ja keskenduma täielikult vaagna lihastele, samal ajal kui teised lihaskoed peaksid olema lõdvestunud. Ühtlane hingamine on garantii, et harjutuste komplekti õige rakendamise "alus".
3. Kõiki liigutusi saab sooritada mis tahes naisele sobivas tempos, nii kiiresti kui aeglaselt. Kui inimesele on eelistatud kiired liigutused, siis tasub lihaseid kokku suruda ja lõdvestada, umbes kord sekundis ja teha 10 kordust. Teisel juhul on vaja lihaseid pingutada ja hoida neid selles asendis, lugedes samal ajal aeglaselt 15-ni, ja seejärel aeglaselt lõdvestuda. Kegeli harjutuste videotunde, mille vaatamiseks piisab ühest või kahest, saab teha igal pool.
4. Suurema efekti saavutamiseks võite treeningu ajal jalgu tõsta, pingutades tuharalihaseid ja surudes need kõhule. Seda asendit tuleb mõneks sekundiks fikseerida, seejärel naaske aeglaselt algasendisse ja korrake 10 korda.
5. Teise võimalusena tasub pingutada tupe ja päraku lihaseid. Esimesel juhul peate uriini väljavoolu vaimselt edasi lükkama ja teisel juhul - roojamist. Peaksite lihaseid pingutama, tõstes vaagnat veidi pinnalt, millel olete, hoides seda selles asendis 3-5 sekundit.

Kõik on väga lihtne, iga naine saab selliseid harjutusi teha kõikjal, kõige tähtsam on mõista toimemehhanismi ja ärge unustage seda kasulikku protseduuri iga päev. Võite isegi määrata iga päev kindla aja ja teha harjutusi samal ajal, näiteks oma lemmiktelesaadet vaadates. Kui naisel on kahtlusi, kas ta teeb harjutusi õigesti, võib ta konsulteerida oma arstiga või vaadata spetsiaalset videot. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine Kegeli harjutustega on tõhus, kaasaegne ja turvaline viis, mida saab teha iga naine.

Arnold Kegeli harjutused lapseootel naistele

Lapseootel emade ja teiste naiste harjutused ei erine palju, kuid rasedad naised peaksid neid siiski veidi hoolikamalt tegema ja vältima ülekoormust. Peate harjutusi tegema lamavas asendis, painutades põlvi. Ülejäänud keha peaks olema täielikult lõdvestunud ja puhata, välja arvatud vaagna alaosa lihased. Intiimseid lihaseid on vaja pingutada, justkui uriinijuga hoides, mõni hetk selles asendis hoida ja täielikult lõdvestuda. Andke kõhukelmele mõni sekund puhata ja jätkake uuesti teostamisega. Kordused peaksid olema vähemalt 10-15, iga päev tuleks lähenemiste arvu mitme punkti võrra suurendada.

Järgmise Kegeli harjutuse tegemiseks rasedatele peate pingutama intiimseid lihaseid ja tõmbama alakeha kõhtu. Selles asendis on vaja paar sekundit pikutada ja siis veidi kõrgemale tõmmata, mõneks hetkeks keha uuesti fikseerida ja nii kuni kõhu suurus ja keha painduvus lubavad. Võimalike lihaspingetega maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks teha 5-6 sellist kordust. Pärast tõusude lõppu tuleks teha laskumised alla sama mustri järgi, väikeste lähenemistega vaagnat erinevates asendites hoides.

Harjutus koos anaallihaste ja tupe lihaste vahelduva pingega ei erine tavalistele naistele soovitatud harjutustest. Veel üks harjutus Kegeli kompleksist: esiteks tasub põis täielikult tühjendada, ka kõht peaks olema tühi - see on väga oluline. Teiseks võtke kõige mugavam asend. Suruge kõik alavaagna ning tupe ja päraku lihased, seejärel lõdvestage täielikult.

Kegeli harjutusi saab pärast lapse sündi teha peaaegu iga ema, neil pole erilisi vastunäidustusi, kuid siiski on vaja konsulteerida spetsialistiga. Võite alustada umbes 3-5 päeva pärast sünnitust ja teha seda järk-järgult ja ilma fanatismita. Alustuseks piisab, kui pigistada mõneks sekundiks päraku lihaseid ja täielikult lõdvestuda. Pärast seda tehke sama tupelihastega. Korduste arvu ja lihaste fikseerimise aega tuleks järk-järgult suurendada päevast päeva.
Naistel, kes seisavad silmitsi sellise tõsise probleemiga nagu emaka prolaps, on kõigepealt vaja konsulteerida spetsialistiga, sest enamikul juhtudel võib olla näidustatud operatsioon. Kui arst lubas teil Kegeli harjutusi teha, võite neid tegema hakata. Kuid samal ajal on soovitatav neid teha võimlemisharjutuste ajal.

• Regulaarne rütmiline kõndimine võib aidata paljude tervisehädade puhul, see parandab pulssi, arendab puusa- ja põlveliigeseid. Kui kõndimise ajal pigistada väikese vaagna lihaseid ja lahti, siis aitab see emaka prolapsi vastu.
• Samuti tuleks trepist üles ronides teha harjutusi – see võib olla nii päris kui ka improviseeritud.
• Piisab, kui painutada jalga põlvedes ja tõsta seda, tehes harjutust - "jalgratas", lamades põrandal.
• Tuharate tugevdamine, mida saab saavutada, kui teete koos Kegeli harjutustega kükitavaid liigutusi.
• Ka ujumine võib selle probleemi puhul olla hea abimees.

Lisaks harjutustele, mida saab teha igal pool ja igal ajal, on kompleks spetsiaalse seadme - simulaatori abil. On isegi spetsiaalseid kursusi, mis kirjeldavad üksikasjalikult ja näitavad wumblingi simulaatori tööpõhimõtet. Kuid kõigil naistel pole kursustel osalemiseks vaba aega, see teema on eriti aktuaalne noorte emade jaoks. Kuid ka nemad ei tohiks meelt heita, simulaatori saab asendada sileda kivist, kanamuna kujuga esemega, selliseid suveniire müüakse kõigis Feng Shui poodides.

Munad on täiesti erineva suurusega, naine peaks valima selle, mis sobib tema tuppe. Pärast sünnitust võib see suureneda, nii et peaksite valima veidi suurema eseme. Mis puutub materjali, siis on parem valida kvarts või jade. Peaksite hoolikalt kontrollima muna laastude ja pragude suhtes, vastasel juhul on vigastuste oht. Enne harjutuste alustamist tuleks improviseeritud simulaatorile panna ühekordne kasutamata kondoom, et vältida nakatumisohtu ja jätta väljapoole omamoodi "piits", mis aitaks muna välja tõmmata.