Tervise qigongi harjutused on väga kasulikud mitte ainult qigongi harrastajatele, vaid neid saavad kasutada ka tavalised inimesed, kes soovivad oma tervist parandada ja haiguste esinemist ennetada. Harjutused on lihtsad, kergesti õpitavad ja annavad kiireid tulemusi. Tervise parandamiseks või krooniliste haiguste raviks saab õpilane sooritada nii kogu harjutuste kompleksi kui ka selle üksikuid osi, olenevalt füüsilisest seisundist ja olemasolevatest haigustest.

Ettevalmistav harjutus

Akupressuuri qigongi terapeutilise efektiivsuse määrab peamiselt qigongi terapeudi siseenergia (sisemine qi ehk potentsiaalne energia) tase. Ja kuigi qi on nähtamatu, võib patsient kogeda kerge elektrilöögi (tühjenemise) sarnaseid tundeid, mis tungivad sügavale luudesse ja siseorganitesse. Patsient võib tunda soojust ja tuimust kogu kehas. Enne käesoleva kümnest harjutusest koosneva komplekti sooritamist tuleb esmalt sooritada ettevalmistav harjutus, mis aitab aktiveerida ja genereerida eluenergiat ja on järgmine: seisa sirgelt ja vaata otse ette, rahusta meelt, kata veidi suu, puuduta õrnalt otsa. oma keele ülasuulaele, laske küünarnukid vabalt alla. Lõdvestage õlad ja sirutage selg. Hingake pehmelt ja ühtlaselt, lõdvestage kogu keha ja keskenduge dan tianile (anatoomiliselt paiknev alakõhus).

shaolini sammas

Põhijuhised: See harjutus arendab teie võimet seista püsti nagu post või hunnik. Kükitage maha nii, et puusad oleksid maaga peaaegu paralleelsed ja laiali. Kogu harjutuse ajal seisavad jalad üksteisega paralleelselt, üksteisest kolme jala kaugusel. Painutage põlvi, kuni teie reied on maapinnaga peaaegu paralleelsed. Varbad on veidi sissepoole pööratud ja näivad haaravat maapinnast. Keha raskuskese asub täpselt jalalabade vahemaa keskpaiga kohal. Seejärel keerake põlved veidi väljapoole, sõrmed ettepoole. Hark peaks olema ümardatud ja sisse surutud, kael sirgeks, õlad allapoole, küünarnukid kõverdatud ja rinna ette, käed pöörata peopesadega maa poole, pöidlad aga eemale asetada. nimetissõrmed. Ülejäänud sõrmed on üksteisest veidi eraldatud, keskmised sõrmed on üksteise vastas. Käed on tõstetud õlgade kõrgusele, silmad vaatavad keskmistele sõrmedele. Enne harjutuse lõpetamist aseta käed korraks dan tianile ja seejärel langeta need loomulikult keha külgedele. (Joonis 2-1).

Harjutuse võib jagada mitmeks osaks, mille vahel on pausid. Iga osa ei tohi olla lühem kui 3-5 minutit ja kogu harjutuse kestus peab olema vähemalt 30 minutit. Treeningu teisel etapil, olles samas asendis, peate oma käed mitu korda tagasi võtma ja liigutama neid edasi, koordineerides käte liigutusi hingamisega. Kui käed liiguvad tagasi, tehakse sissehingamine, ettepoole surumisel tehakse väljahingamine. Samal ajal on qi dan tianis vaimselt segatud, liikudes üles ja siis alla. Harjutuse teist sammu saab teha 3 minutit (joonis 2-2).

Kasu tervisele: Shaolini samba harjutus on kombinatsioon sisemistest (vaimsetest) ja välistest (füüsilistest) liigutustest, mille eesmärk on tugevdada jalgade tugevust, arendada head kehahoiakut, ühtlast kõnnakut, parandada kehatüve painduvust ja liikuvust, tugevdada alaselga, toniseerida. neerud ja rikastavad Dantian Qi.

Näidustused kasutamiseks: Treening on väga kasulik neurasteenia, unetuse, alaselja ja säärte valude ning jalaliigeste haiguste raviks.

Tugev mees kükitab ja tõuseb püsti

Põhijuhised: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, keharaskus jaotunud võrdselt mõlemale jalale. Esimese liigutusega istuge maha, suruge samal ajal käed rusikasse ja painutage küünarnukid (joonis 2-3, 4), ja seejärel tõuske. Dan Tien Qi juhitakse ja kontsentreeritakse rusikatesse ja jalgadesse, tähelepanu koondub esmalt peopesadele ning seejärel koos Qi liikumisega liigub see läbi Dan Tieni ja jalgade jalgadele. Hingamine peaks olema ühtlane, pehme ja kooskõlas keha liigutustega. Korda harjutust 9 kuni 18 korda.

Tervendav toime: See harjutus tugevdab lihaseid, luid ja alaselga, toniseerib neere, suurendab keha jõudu ja vastupidavust.

Näidustused kasutamiseks: Artriit, neeruhaigus, märjad unenäod, impotentsus, seedehäired ja emfüseem.

Dan tiani patsutamine

Põhijuhised: Dan Tiani patsutamisharjutus on Xingyi (vorm ja mõte) võitluskunstide patsutusharjutuse modifikatsioon, mis on oluline võitluskunstide haru, mida on viljeletud iidsetest aegadest. Võtke Shaolini samba poos, seejärel tõstke oma käed pea kohale, peopesad allapoole, ja järgmise liigutusega liigutage oma käed rinnalt alla, kuni need on dan tiani ees ristatud. Samal ajal visualiseerige, kuidas taevast kogutud yang qi ja maast saadud yin qi liiguvad läbi keha keskmise dan tiani (asub 1,5 cun (nõelravis kasutatav universaalne ühik) nabast allpool), kus need segunevad ja kondenseeruda (joon. 2-5).

Seda harjutust saab teha ka teistmoodi: käed tõstetakse horisontaalselt üle keha külgede peopesad ülespoole ja sõrmed veidi teineteisest eemal. Seejärel tehke paremat ja vasakut peopesa kasutades vahelduvaid patsutusliigutusi kõhul (joonis 2-6) ning lõpuks, asetades parema käe üle vasaku kõhule ja lõdvestades, koondage meel korraks dan tianile. . Algajad saavad harjutust teha loomulikult hingates ja hingamisrütmi harjutuse liigutustega kooskõlastades; meistrid saavad sooritada kõhuhingamist. Korda liigutusi 9-18 korda.

Tervendav toime: Taeva Yang Qi ja Maa Yin Qi aitavad korrastada keha Yin ja Yang ning säilitada nende vahel tasakaalu. See harjutus rikastab Dan Tian Qi, parandab põrna ja mao talitlust, tugevdab alaselga ja toniseerib neere.

Näidustused kasutamiseks: Söögiisu kehv, seedehäired, uriini- ja roojapidamatus, enurees, märjad unenäod, impotentsus ja kõhulihaste halvatus.

Alaselja tugevdamine ja neerude toniseerimine

Põhijuhised: Võtke Shaolini samba poos ja liigutage oma käsi kõhult kaenlaalusteni, kirjeldage nendega ringi. Mõlema käe peopesadega kogutakse qi kokku ja suunatakse alaseljale. Seejärel, puudutades ja vajutades kahe käega neerupiirkonda, sisestage qi tagumisse dan tiani (eluvärav - mingmeni punkti keskpunkt - Ts. X.). Qi liikumist reguleerib teadvuse kontsentratsioon. Korda 9-18 korda. Hingamine peaks olema loomulik (joonis 2-7).

Sama harjutust saab teha ka erineval viisil. Pärast Shaolini samba poosi võtmist sirutage selg ja toetuge vastu seina või puud. Käte edasi-tagasi sirutamine ja kõigutamine laiendab rindkere ning seljaga õrn koputamine seinale tekitab lülisambas šokitunde ning soodustab qi ja vere ringlust piki Du meridiaani ja kogu selgroo piirkonnas. Korda 9-18 korda (joonis 2-8).

Mõju tervisele: Treening aitab parandada qi ja vere tsirkulatsiooni seljas ja piki Du meridiaani, tugevdatakse selja- ja alaselja lihaseid ning toonuses on neerud. Kui seda teha pikka aega, muutuvad õlad, selg ja alaselg tugevamaks, lihaselisemaks ja tugevamaks.

Näidustused kasutamiseks: Seljavalu ja lumbago, närvihalvatus, üldiseks tervise parandamiseks, keha füüsiliseks karastamiseks ja tugevdamiseks.

Löö kaneeli peopesaga

Põhijuhised: Seda nimetust seostatakse peopesade punetusega, mis on tingitud qi kontsentratsioonist neis; Kaneel (zhusha) on hiina meditsiinis kasutatav punane taim. Võttes Shaolini samba poosi, tõsta käed ettepoole õlgade kõrgusele (nendevaheline kaugus jääb võrdseks õlgade laiusega), suunates peopesad ette, pöidlad üksteise poole (joonis 2-9).

Qi liigub alumisest dan tianist läbi ülemise dan tiani peopesade keskel asuvasse sisemisse laogongi punkti (PC 8). Peopesad, millesse on koondunud qi, lükatakse aeglaselt ettepoole, kuni käed on täielikult välja sirutatud või mõne takistuse ületavad (tõukavad). Kõigepealt võib kasutada näiteks pabertõket, siis puidust, siis kiviplaati ja lõpuks rauast (joon. 2-10). Tõukejõu suurendamiseks tuleb peopesade ettepoole liigutamisel välja hingata ja tagasitõmbamisel sisse hingata. Tähelepanu tuleks koondada peopesadele. Mõlemat peopesa saab liigutada ette ja taha korraga või vaheldumisi, sooritades liigutusi 9-18 korda.

Tervendav toime: See harjutus aitab tugevdada käte, peopesade ja sõrmede tugevust, parandada käte liikuvust.

Näidustused kasutamiseks: Harjutust saab kasutada käte liigeste talitlushäirete raviks ning kuna selle läbiviimisel koondub sisemine qi sõrmedesse ja vabaneb seejärel välise qi-na, saab seda kasutada akupressuuri qigongi teraapias.

Taiji pall

Põhijuhised: Võtke "Shaolini samba" poos, hoidke mõlemas käes ümmargust liivaga palli, mis kaalub umbes 3,5 kg. Esmalt liigutage käsi keha kõrval ringikujuliselt vasakule ja paremale ning seejärel tõstke neid üles-alla vähemalt 100 korda (joonis 2-11).

Järgmise liigutusega pöörake palli peopesades vähemalt sada korda (joonis 2-12). Ühe seansi jooksul saab harjutust korrata 9 kuni 18 korda.

Tervendav toime: Selle harjutuse sooritamine, mis esmapilgul ei ole väga intensiivne ja ei nõua palju energiat, võib samal ajal kaasa tuua väga märgatava sisemise energia rikastumise ning käte, peopesade ja sõrmede tugevuse suurenemise.

Näidustused kasutamiseks: Harjutus on kasulik selliste haiguste puhul nagu õlaliigese põletik, emakakaela spondüloos. Piisavalt pika harjutuse tegemise tulemusena võib praktiseerija arendada võimet qi-d vabatahtlikult kontrollida, liigutades seda peopesadesse ja sõrmedesse ning seejärel kasutades seda qigongi akupressuuriga patsientide raviks.

Surematu Erlan kannab Taishani mäge

Põhijuhised: Võtke Shaolini samba asend ja hoidke Dantian Qi mõlemas käes ja peopesades. Tehes peopesadega surumisliigutusi, sirutage käed külgedele. Samal ajal liigub kontsentreeritud teadvus mööda käte mediaalset külge peopesade keskosas asuvatesse laogongi punktidesse (PC 8). Seejärel raputage käsi üles ja alla ning keerake peopesad tugiasendisse, nagu prooviksite Taishani mäge oma õlgadel kanda (joonis 2-13). Korda liigutusi 9-18 korda.

Tervendav toime: Harjutus võimaldab suurendada käte ja randmete tugevust, suurendab dan tian qi hulka ja sisemist jõudu, parandab harjutaja füüsilist vormi ja tervist.

Näidustused kasutamiseks: Treening võib aidata vältida või ravida emakakaela spondüloosi, stenoseerivat kapsuliiti ning valu alaseljas ja jalgades. Selle sooritamisel rikastatakse keha ka qi-ga, mis on vajalik qigong-akupressuurteraapia läbiviimiseks.

Draakoni küünistega surumine

Põhijuhised: Lamage põrandal, toetudes peopesadele ja varvastele, nii et rind, kõht ja reied oleksid põrandast kõrgemal. Seejärel sirutage selg, nagu on näidatud joonistel (joon. 2-14, 2-15, 2-16). Piisavalt tugevad ja treenitud inimesed võivad toetuda viiele sõrmele (või isegi kolmele või kahele sõrmele), et hoida keha põrandast eemal. Harjutust võib korrata 9 kuni 18 korda, olenevalt harjutaja füüsilisest vormist ja vanusest.

Tervendav toime: See harjutus aitab suurendada sõrmede ja varvaste tugevust, tugevdab lihaseid ja luid ning aitab kaasa sisemise energia rikastamisele.

Näidustused kasutamiseks: Harjutust saab kasutada kaela-, õla-, alaselja- ja säärte valude ennetamiseks ja raviks, harjutaja füüsiliste andmete parandamiseks, sisemise qi energia täiendamiseks kasutamiseks qigongi akupressuuriteraapias.

Peopesadega surumine sisemise pingutusega

Põhijuhised: Seistes seina või puu ees, võtke vibulaskja poos (üks jalg teise taga). Sirutage selg ja asetage peopesad nii, et sõrmed oleksid loomulikult laiali ja kergelt kõverdatud nagu küünised seinale (joonis 2-17).

Liigutage dan tian chi korraga kätesse ja kätesse: ühendage ja koondage vaim, chi ja jõud seina lükkamisele. Peopesade poolt rakendatav jõud peaks olema ühtlane, kuid õrn. Seejärel langetage raskuskese alla ja liigutage peopesasid loomulikult edasi-tagasi (joonis 2-18). Hingamise rütm ja teadvuse keskendumise järjekord peavad olema kooskõlastatud käte liigutamise tempoga; harjutaja peab keha edasi-tagasi liigutamisel kindlalt seisma ja vältima kukkumist.

Tervendav toime: Harjutus aitab suurendada käte ja sõrmede tugevust, parandada õpilase füüsilisi andmeid ja tema tervislikku seisundit.

Näidustused kasutamiseks: Harjutus võib olla abiks kahjustatud liigeste parandamisel, samuti annab qi-d energiat qigongi akupressuuriteraapias kasutamiseks.

Poiss palvetab Buddha poole

Põhijuhised: Võtke Shaolini samba poos. Langetage käed vabalt mööda keha külgi ja seejärel tõstke need järk-järgult läbi külgede rinnale, ühendades peopesad kokku; mõlema käe laogong punktid (PC 8) peaksid olema üksteisega kontaktis; sõrmede otsad asuvad õlgade tasemel (danzhongi punkt (RN 17)); küünarnukid on kergelt kõverdatud, moodustades rinnaga väikese ringi, nagu teeb palvetav poiss (joon. 2-19).

Keskenduge oma meel laogongi punktidele ja seejärel viige see madalamale dan tianile. Hingamine peaks olema ühtlane ja loomulik. Pärast selle poosi sooritamist 5-10 minutit lükatakse parem käsi paremale kehapoolele ja vasak peopesa asetatakse kõhu ette, seejärel pööratakse käte asend ümber. Korda liigutusi 9-18 korda (joon. 2-20, 2-21).

Tervendav toime: Treeningul on rahustav toime, mis reguleerib ja normaliseerib ajutegevust. Samuti soodustab see sisemise qi energia teket.

Näidustused kasutamiseks: Harjutust saab kasutada unetuse, neurasteenia, seedetrakti häirete ja põlveliigeste haiguste ennetamiseks ja raviks.

Lõplik poos

Pärast 10 harjutuse sooritamist, keskendudes käte liikumisele, tõstke need läbi külgede õlgade tasemele, seejärel pöörake peopesad ja langetage need allapoole surudes, lükates vaimselt hägune qi kehast välja.

Keha peaks olema lõdvestunud, hingama ühtlaselt ja pehme (joon. 2-22). Korda 6-8 korda.

Märkused ja juhised:

• Praktik võib olenevalt füüsilisest seisundist ja vaevustest sooritada ükskõik millise ülalkirjeldatud 10 harjutusest. Parem on harjutusi teha hommikul, pärast mao ja põie tühjendamist või tund pärast hommikusööki.
• Algajatele tuleks harjutusi teha õrnalt ja aeglaselt; nende kestus ja intensiivsus peaksid suurenema järk-järgult, samm-sammult. Vastasel juhul on võimalik lihaste ja liigeste kahjustamine.
• Neid harjutusi tuleks teha hommikul puhtas ja vaikses kohas; tuleb tagada piisav värske õhu juurdevool. (Värske õhu sissehingamine on väga oluline, et laadida keha elutähtsa qi energiaga).
• Sügav uni ja sobiv dieet võivad nende harjutuste mõju suurendada.
• Enne teiste ravimisega tegelemist peab Qigongi akupressuuri spetsialist põhjalikult omandama minimaalselt vajalikud asjakohased meditsiinilised teadmised ja oskused Qigongi akupressuuriteraapia spetsiaalsete manipulatsioonide läbiviimiseks, samuti omama piisavat praktilist kogemust. Eneseravis peaks patsient qigongi akupressuuri tegema väga ettevaatlikult ja aeglaselt, stimuleerimise intensiivsust ja kestust tuleks järk-järgult suurendada.
Tühi diivan

Täna kell 20:00 juhin uut saadet. Teema: kuidas...

II tüüp - tsüklilised aeroobse-anaeroobse orientatsiooniga harjutused- arendada üldist ja erilist (kiirus)vastupidavust;

III tüüp - atsüklilised harjutused- suurendada jõu vastupidavust.

Tervist parandavat ja ateroskleroosi ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetavat mõju annavad aga vaid aeroobse võimekuse ja üldise vastupidavuse arendamisele suunatud harjutused. Tõhusaimad neist on aeroobsed tsüklilised harjutused, kättesaadavamad tervist parandav jooks ja kõndimine (BpicKiH, 2004; Oreshkin, 1990; Solodkov, Sologub, 2003; Fomin, Vavilov, 1991; Spordimeditsiin, 2003).

koormuse väärtus määrake harrastus- ja spordiharjutuste mõju kehale. Sellest vaatenurgast lähtudes jagunevad füüsilised koormused lävi-, optimaalseks, tipp- ja ülekoormusteks.

• treenimata: 200 - vanus (aastad) - pulss;
• treenitud: 220 - vanus - HRspok.

Ületamine on näide ülekoormusest, mis võib kaasa tuua pikaajalise töövõime languse ja inimese reservvõimete ammendumise. Sellega seoses ei saa maratoni distantsi harrastusliku kehalise kasvatuse jaoks soovitada. See ei too kaasa “tervise hulga” kasvu ning seda ei saa pidada tervist parandava jooksu ja kõrgeima terviseastme loogiliseks järelduseks.

Kõige sagedamini määratakse see südame löögisageduse või protsendina V0 2 max-st, samuti muude näitajate (PANO, vere laktaadi tase jne) abil. Sõltuvalt energiavarustuse olemusest on kõik tsüklilised harjutused jagatud neljaks treeningrežiimiks (Platonov, Bulatova, 1995; Platonov, 1997).

• Anaeroobne režiim- kiirus on üle kriitilise (üle V0 2 max taseme), piimhappe sisaldus veres ulatub 15-25 mmol-l -1 . Tervisekoolituses seda ei kasutata.

• Aeroobne-anaeroobne segarežiim- PANO ja V0 2 max, vere laktaadi taseme saavutamise kiirus - 5 kuni 15 mmol-l -1. Hästi treenitud sportlased saavad seda perioodiliselt kasutada spetsiaalse vastupidavuse arendamiseks võistlusteks valmistumisel.

• Aeroobne režiim- kiirus aeroobse läve ja PANO taseme vahel (2,0-4,0 mmol l -1). Seda kasutatakse üldise vastupidavuse arendamiseks ja säilitamiseks.

• taastamise režiim- kiirus on alla aeroobse läve, laktaat on alla 2 mmol-l -1. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi.

Koormuse suurus määratakse tehtud töö või kulutatud energia kogumahu järgi ja seda väljendatakse kilogrammimeetrites (kgm) või kilokalorites (kcal). Helitugevust iseloomustab läbitud distantsi pikkus, harjutuste aeg, korduste arv. Koormuse maht ja intensiivsus on pöördvõrdelises seoses: maksimaalse intensiivsusega koormus saab olla vaid väikese mahuga ning kui eesmärgiks on saavutada maksimaalne töömaht, siis peaks koormuse intensiivsus olema mõõdukas. Harrastusspordis on peamine koormuse maht, samas tuleb arvestada selle intensiivsusega, et see ei ületaks aeroobselt energiavarustuse piiri. Kui treeningkoormuse intensiivsus ületab , toimub see anaeroobsel teel, millel ei ole tervendavat toimet (Belotserkovsky, 2005; Bulich, Muravov, 2003; Võtmelised kohanemistegurid ..., 1996; Laktaadi lävi ..., 1997).

Harrastusspordi rühmade moodustamise füsioloogiline põhjendus

Olukorraprobleemi lahendus. Iseloomustada metoodilisi käsitlusi harrastusspordiks keskealiste ja eakate inimeste rühmade moodustamisel.

Ülesande täitmise järjekord:

1. Anda keskealistele (40-59-aastased - mehed, 35-54-aastased - naised) ja eakatele (60-74-aastased - mehed, 55-74-aastased - naised) keha morfofunktsionaalsed ja metaboolsed omadused.
2. Selgitada välja peamised tervisespordialade tundides lahendatud ülesanded.
3. Kirjeldage füsioloogilisi kriteeriume, mida kasutatakse keskealiste ja eakate inimeste kaasamisel teatud harrastusspordi rühmadesse.
4. Anda soovitusi kehalise aktiivsuse olemuse ja suuna kohta, tervist parandava suunitlusega pulsiharjutuste viisid I-III rühma inimestele.

Olukorraprobleemi tüüpilise lahenduse näide

1. Teoreetiline teave situatsioonilise ülesande esimese küsimuse kohta on esitatud Bioloogilises vanuses (Aleksanyants et al., 2003; Bulich ja Muravov, 2003; Ermolaev, 2001; MyxiH, 2005).

2. Vananemist on võimatu vältida, küll aga on võimalik aeglustada selle avaldumise kiirust, muuta elu nendel aastatel aktiivseks. On teada, et motoorse aktiivsuse puudumine (füüsiline passiivsus) stimuleerib involutiivseid muutusi kehas ja koos teiste teguritega põhjustab enneaegset vananemist. Seetõttu on füüsilised harjutused, looduslikud tegurid, karastamine, ratsionaalne toitumine, aktiivsus ja puhkus tõhusad vahendid enneaegse vananemise ennetamiseks ja inimese tööjõu pikendamiseks. Füüsiliste harjutuste positiivne mõju keskealiste ja eakate inimeste kehale nõuab nende kasutamist selliste probleemide lahendamiseks:

• tervise tugevdamine, involutiivsete protsesside arengu vastu võitlemine, vaimse ja füüsilise töövõime säilitamine, aktiivse pikaealisuse pikendamine;

• kohanemisreaktsioonide stimuleerimine keskkonnategurite mõjule, üldise toonuse parandamine ja keha kõvenemine;

• haiguste ennetamine või nende arengu ennetamine, kesknärvisüsteemi, südame-veresoonkonna, hingamisteede, seedesüsteemi funktsioonide toetamine, ainevahetuse stimuleerimine;

• lihaste tugevdamine, liigeste liikuvuse parandamine ja säilitamine, motoorsete võimete, oskuste ja õige kehahoiaku taseme säilitamine;

• kindlustunde kujundamine süstemaatilise kehalise harjutuse vajalikkuses, teoreetiliste teadmiste ja praktiliste oskuste omandamine nende iseseisva rakendamise ja enesekontrolli alustes.

3. Füüsilistes harjutustes lahendatud ülesanded viiakse tulemuslikult ellu organiseeritud meeskondades - terviserühmades, kuna need viiakse läbi kogenud treenerite ja juhendajate juhendamisel spetsiaalselt välja töötatud programmide järgi ning pideva meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli all. Soovitatav on kasutada ka füüsilisi harjutusi - hügieenilist võimlemist, kehakultuuri pause ja kehakultuuri minuteid töö ajal, nädalavahetustel matkates, matkates, jahil, kalal, seenel ja marjul, tehes teostatavat füüsilist tööd.

Terviserühmade tundidesse soovijad vaatab eelnevalt läbi arst ning vastavalt tervislikule seisundile, kehalisele vormile, keha funktsionaalsetele omadustele registreeritakse ühte kolmest meditsiinirühmast:

I rühm- praktiliselt terved mõõdukate vanusega seotud muutustega ja oma ea kohta piisava füüsilise vormiga inimesed;

II rühm- isikud, kelle vanusega seotud muutustega kaasnevad mõõdukad kõrvalekalded terviseseisundis, ilma oluliste funktsioonihäireteta ja rahuldava füüsilise vormita;

III rühm- isikud, kellel on lisaks väljendunud vanusega seotud muutustele olulised kõrvalekalded tervislikus seisundis, halb füüsiline vorm ja vähenenud kohanemisvõime füüsilise stressiga.

Nende vanuserühmade inimesed, kellel on tõsised terviseprobleemid, saadetakse raviasutustesse harjutusravile.

Terviserühmad moodustatakse soo ja vanuse järgi. Ühe rühma isikute vanusevahe võib olla 5-10 aastat. I rühmas saab õppida 20-25 inimest ning II ja III - mitte rohkem kui 12-15. Meeste ja naiste tunde on kõige parem teha eraldi, kuid võimalikud on ka segarühmad.

4. Tunnid peaksid toimuma iga-aastaselt kaks tundi nädalas, olenevalt nende valdavast läbiviimisest värskes õhus. Kõige sobivamad on komplekstunnid, mis sisaldavad erinevat tüüpi harjutusi või neid, mis vahelduvad vahetuste ajakava järgi: kõigepealt jõusaalis, seejärel mänguväljakul, basseinis, staadionil jne.

Treeningu ettevalmistava ja lõpuosa kestus pikeneb treening- ja taastumisprotsesside aeglustumise tõttu. Klasside kestus esimese kahe kuu jooksul I rühma jaoks on 30-45 minutit, II rühma jaoks - 20-30 minutit, III rühma jaoks - 15-20 minutit. Aasta jooksul saab tundide kestust suurendada vastavalt 60-90, 45-60 ja 30-45 minutini. III rühma esindajate jaoks võib treeninguid läbi viia 4-5 korda nädalas, vähendades nende kestust.

Treeningprogrammis on suuremat tähelepanu pööratud põhivõimlemise harjutustele tänu selle igakülgsele mõjule kehale, individuaalse doseerimise võimalusele, valikulisele mõjule teatud lihasgruppidele, liigestele, selgroole, üksikutele organitele. Nad kasutavad harjutusi ilma esemeteta ja esemetega, võimlemisseinal ja võimlemispingil, Evminovi profülaktilist seadet ja simulaatoreid lihaste tugevdamiseks, samuti harjutusi, mille eesmärk on suurendada painduvust, lõdvestumist ja koordinatsiooni.

Keskealistele naistele on soovitatav lisada treeningprogrammidesse rütmilise võimlemise elemente ja meestele - mõned sportliku võimlemise harjutused. Vanemas eas saab kasutada tantsuelemente ja nende kombinatsioone, põrandaharjutusi.

III grupi isikutele näidatakse igapäevast kõndimist (3-4 km 30-50 minutiga), II rühma omadele - 5-7 km 60-75 minutiga, I rühma esindajatele - 7-10 km 70-100 minutiga. . II grupi jooksmine on eakatele soovitatav lühikeste jooksude kujul, mis vahelduvad kiirendatud kõnniga, ja III rühmas - lühiajalise sörkimise vormis. Iseseisva vormina võivad seda kasutada I rühma keskealised ja eakad inimesed ning arsti täiendaval loal - II rühmas.

Kõikide vanuserühmade klassides toimuvad sportmängud (, sulgpall, linnakud) lihtsustatud reeglite järgi. II ja III eakate rühma esindajate jaoks peaksid mängud olema lühiajalised, et mitte tekitada liigset emotsionaalset tõusu, ülepinget, vigastusi (Ananiev et al., 2001; Muravov, 2003; Mukhin, 2005; Spordimeditsiin. Praktiline). ..., 2003).

Neil on suur tervise- ja raviväärtus. Neid soovitatakse kasutada keskealistel inimestel, kes on need motoorseid oskusi omandanud, ja vanematele inimestele, kes on need varem omandanud. Ujumine on oma igakülgse ennetava ja tervist parandava toime tõttu kesk- ja eakate inimestega tundides asendamatu vahend. Tunnid koosnevad võimlemisharjutustest maal (15-25 minutit) ja ujumisest (35-45 minutit) soojendusega basseinis, mille veetemperatuur on 22-26 °C ja õhutemperatuur 20-21 °C.

Füüsilised harjutused mõjutavad soodsalt keskealisi ja eakaid inimesi ainult ratsionaalselt planeeritud, selgelt organiseeritud ja metoodiliselt hästi üles ehitatud tundide korral. Koormuse intensiivsuse ja suuruse kontrollimiseks juhinduvad nad südame löögisageduse väärtustest. Selleks määratakse enne õppetundi, põhi- ja lõpuosade lõpus pulss. Selle lubatud väärtus on 150 40-49-aastastel, 140 50-59-aastastel, 130 1 min 60-aastastel ja vanematel. Füsioloogiline koormuskõver peaks seansi alguses järk-järgult tõusma, saavutades maksimumi seansi põhiosa keskel ning järk-järgult vähenema seansi lõpu poole. Klasside tihedus esimestel kuudel ei tohiks ületada 40-55%, kuue kuu pärast võib see olla umbes 60-65%. Edaspidi on soovitav säilitada saavutatud tihedus III rühmas, II ja I rühmas tõsta see 70-80%-ni (Belotserkovsky, 2005; Karpman, Lyubina, 1982; Pulsomeetria rakendus ..., 1996; Mukhin , 2005).

Kaks korda aastas määratakse tundide tõhusus meditsiiniliste ja pedagoogiliste vaatluste abil, kontrollides antropomeetriliste parameetrite muutusi, liigeste liikumisulatust, pulsisagedust, vererõhku ja arstlikke läbivaatusi.

Harrastuskoolitus: osteoporoosi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine

Ja luumurdude oht on väga tõsine meditsiiniline probleem, mis mõjutab 55% üle 50-aastastest elanikkonnast; umbes 80% sellest alarühmast on naised (National Osteoporosis Foundation, 2002). Keha luustikule mehaanilisi signaale genereeriv füüsiline koormus avaldab soodsat mõju luu- ja lihaskonnale, ennetades osteoporoosi ja vähendades südame isheemiatõve (CHD) riski. Siiski on korduvalt täheldatud, et keha luudele üle kantud suured mehaanilised koormused põhjustavad soodsa kohanemise alles ettevalmistuse algperioodil; siis hakkab luukoe tundlikkus treeningu mõjude suhtes vähenema (Saxon et al., 2005).

Näide. Loomkatses uuriti kolme kokkupuuteviisi efektiivsust: 1) 5 nädalat koormust, seejärel 10 nädalat puhkust; 2) 5 nädalat laadimist, seejärel 5 nädalat puhkust ja veel 5 nädalat laadimist; 3) 15 nädalat laadimist. Esimese 5 nädala jooksul leiti, et kõigil loomarühmadel oli luude moodustumine võrdselt paranenud, kuid viimase 5 nädala jooksul suurendas ainult ülejäänud rühm oma luumassi oluliselt (Saxon et al., 2005). Seega näitas katse, et pikaajaline koormus osutus vähem efektiivseks kui eraldi plokkideks jagamine.

Jõutreeningu idee viidi ellu katses, kus osales 27 naist vanuses 39,6±0,41 aastat, jagatuna kahte rühma. Uuringu eesmärk oli võrrelda niinimetatud lineaarse ja lainelise jõutreeningu režiimi mõju luu mineraaltihedusele (BMD) lülisamba nimmepiirkonnas ja reieluukaelas. 28-nädalane võrdlusprogramm LMT muutusi ei näidanud, kuigi mõlemas rühmas kasvas lihasjõud oluliselt ja võrdselt (Vanni et al., 2010). Teine uuring, milles BP-lähenemist õigesti rakendati, näitas aga olulist paremust meelelahutusliku treeningu blokeerimise suhtes (Kemmler et al., 2011).

Näide. Fitnessprogrammi plokiperioodisatsiooni (BP) hindamine viidi läbi 12-kuulise treeningu käigus, mis mõjutab postmenopausis naiste skeleti ja kardiovaskulaarsüsteeme (Kemmler et al., 2011). 85 naist vanuses 52,3±2,4 aastat jagati eksperimentaal- ja kontrollgruppidesse ning tegid nädalas kolm treeningut 45-60 minuti jooksul. Kontrollrühm järgis madala intensiivsusega väikese mahuga terviseprogrammi, samas kui katserühm järgis BP programmi, mis koosnes kahest järjestikusest plokist. Plokid, mille programm mõjutas luukoe (“luuplokid”), kestis 4-6 nädalat ja sisaldas isomeetrilisi ja dünaamilisi suure takistusega harjutusi, hüppamist, võimlemist, harjutuste seeriat kangiga ja/või simulaatoril. "Ainevahetusblokid" kestsid 10-12 nädalat ja hõlmasid mõõduka intensiivsusega ja mõõduka mahuga harjutusi 65-75% HRmax tasemel, tantsimist aeroobses režiimis jne. Kogu BP programm sisaldas nelja "luu" ja nelja "ainevahetuse" plokki. BP programm säilitas lülisamba nimmepiirkonna BMD samal tasemel ja kontrollrühmas osalejatel langes see luukoe seisundi näitaja oluliselt. LMT kasvu statistiline võrdlus näitas BP programmi olulist paremust. Lisaks vähenes mõlemas rühmas vööümbermõõt, kuid PD rühmas oli see muutus oluliselt suurem. Üldiselt võimaldas BP treeningskeem saada soodsama mõju luukoe seisundile ja naiste heaolule menopausi alguses, nii et sellist treeningprotsessi korraldust saab soovitada edasiseks kasutamiseks. .

Loomulikult pakuti kõrge kvalifikatsiooniga sportlastele välja ploki perioodiseerimise (BP) treeningsüsteem. Esmapilgul ei vaja suur harrastussportlaste armee nii kõrgelt spetsialiseerunud programme, mis hõlmavad järjestikuste mesotsüklite kasutamist, mis rõhutavad teatud treeningrežiime, ilma et oleks vaja võistlemist ja/või valikut. Seda lähenemisviisi planeerimisel võib siiski soovitada vähemalt kahele praktikute kategooriale.

Esimene kategooria hõlmab neid, kes osalevad veteranide võistlustel ja soovivad parandada oma vormi, et parandada sportlikku jõudlust. Samas puuduvad meil andmed ja näited BP programmide rakendamise kohta vanemate sportlaste poolt, kuid võib eeldada, et selline planeerimine aitab nende treeninguid mitmekesistada ning muuta need atraktiivsemaks ja efektiivsemaks.

Teise kategooriasse kuuluvad isikud, kes peavad kombineerima harjutusi, mille eesmärk on parandada erinevaid funktsioone, nagu need, mis on tuvastatud Kemmleri ja kaastöötajate (2011) uuringus. Näide üksikute treeningplokkide kasutamisest, mille eesmärk on luukoe tugevdamine ja kardiorespiratoorse süsteemi seisundi parandamine, näitab potentsiaali sellise koormuse struktureerimiseks teistes meelelahutusprogrammides.

Peterburi Riiklik Pediaatriaülikool

Tervist parandava kehalise treeningu põhimeetodid ja põhimõtted

Koostanud:

Õpilasi 230 rühma

Galustyan Diana

SISSEJUHATUS

TERVISEKOOLITUSE PÕHIMÕTTED

TERVISEKOOLITUSE METOODIKA REEGLID

TERVISE VAHENDITE OMADUSED FÜÜSILINE KULTUUR

KIRJANDUS

SISSEJUHATUS

Kehaline kasvatus on inimese elu lahutamatu osa. Sellel on inimeste õppimises ja töös üsna oluline koht. Kehaline harjutus mängib ühiskonnaliikmete töövõimes olulist rolli, mistõttu tuleks kehakultuurialased teadmised ja oskused erinevatel tasanditel õppeasutustes paika panna etappide kaupa. Märkimisväärne roll kehakultuuri kasvatamisel ja õpetamisel on ka kõrgkoolidel, kus õppetöö peaks põhinema selgetel meetoditel, meetoditel, mis üheskoos rivistuvad hästi organiseeritud ja väljakujunenud üliõpilaste õpetamise ja kasvatamise metoodikasse.

Kehakultuuri õpetamise metoodika lahutamatu osa on teadmiste süsteem kehaliste harjutuste läbiviimise kohta. Füüsiliste harjutuste tegemise meetodeid tundmata on võimatu neid selgelt ja õigesti sooritada ning seetõttu nende harjutuste sooritamise mõju väheneb, kui mitte täielikult kaob. Kehalise kasvatuse ebaõige sooritamine toob kaasa vaid üleliigse energia ja seega ka elujõu kadumise, mida võiks suunata kasulikumatele tegevustele, kasvõi samadele füüsilistele harjutustele, kuid õiges teostuses või muule kasulikule.

Füüsiliste harjutuste tegemise tehnika väljatöötamist peaksid läbi viima kõrgelt professionaalsed kehakultuuri spetsialistid, kuna vale tehnika võib põhjustada tõsisemaid tagajärgi, isegi vigastusi. Eriti kõrgkoolides, kus koormus peaks olema keerulisem - kehalise kasvatuse harjutuste metoodika peaks olema selgem, korrektsem ja detailsem.

TERVISEKOOLITUSE PÕHIMÕTTED

Ligipääsetavuse põhimõte.

Rakendatavad aeroobikaprogrammid peaksid olema kättesaadavad nii koordineerivalt kui ka funktsionaalselt asjaosalistele, vastama klientide vaimsetele ja intellektuaalsetele vajadustele. Sellega seoses on terviseseisundi ja füüsilise vormi sõeluuring vajalik, et vähendada riskitegurit, suurendada vigastuste vältimise tõenäosust. Praegu pööratakse palju tähelepanu klientide testimisprogrammi väljatöötamisele mitmete näitajate jaoks, sealhulgas:

Kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalse seisundi hindamine standardse kehalise aktiivsuse korral, välja töötatud ja tippspordis laialdaselt kasutatav. Kõige sagedamini kasutatav steppergomeetria (Harvardi sammutest), veloergomeetriline koormus, jooksulindi koormus jne;

Ortopeedilise läbivaatuse meetodid;

Füüsiliste omaduste hindamine;

Küsitlemine.

(Bobyr A.I. , Nikitin V.V. Defanoteraapia asendihäirete ja skolioosi korral.

Ufa, 1999. - 195 lk).

Põhimõte "ära kahjusta".

Hippokratese pakti "ära kahjusta" peavad järgima mitte ainult arstid, vaid ka kehakultuuri spetsialistid: sporditreenerid, fitness-instruktorid, selle eriala õpetajad koolides, ülikoolides jne.

Aeroobikaprogrammides kasutatavad füüsilised harjutused on võimelised aktiivselt mõjutama kõiki keha organeid ja süsteeme, nagu näitab tabel. 2 andmed energiakulu kohta aeroobika, tantsimise ja võrdluseks mõne muu kehalise aktiivsuse ajal.

Aeroobika piisavalt kõrge energiakulu, selle mõju laias plaanis kogu organismile määrab selle kasutamise näidustused ja vastunäidustused.

Põhineb kõige olulisemal põhimõttel - " ära tee paha Kõigepealt keskendume vastunäidustustele.

Tervist parandava treeningu, sealhulgas aeroobika vastunäidustustena on tingimusi, mida iseloomustavad kehalise aktiivsusega kohanemise piirangud.

Haigused, mille korral füüsiline treening on vastunäidustatud, on järgmised:

Haigused ägedas ja alaägedas staadiumis.

Kesknärvisüsteemi rasked orgaanilised haigused.

Kardiovaskulaarsüsteemi haigused: südame ja suurte veresoonte aneurüsm, südame isheemiatõbi sagedaste stenokardiahoogudega, müokardiinfarkt (kuni 6 kuud), II-III astme vereringepuudulikkus, mõned südamerütmi häired (kodade virvendus, täielik AV blokaad), hüpertensioon II-III staadiumis.

Hingamisteede haigused: raske bronhiaalastma, bronhektaasia rasked vormid.

Maksa- ja neeruhaigused, millega kaasnevad funktsioonipuudulikkuse sümptomid.

Endokriinsüsteemi haigused, millega kaasneb tõsine düsfunktsioon.

Lihas-skeleti süsteemi haigused, millega kaasnevad väljendunud düsfunktsioonid ja valusündroom.

Tromboflebiit ja mis tahes etioloogiaga sagedane verejooks.

Glaukoom, kõrge lühinägelikkus.

See aga ei välista füsioteraapia harjutuste kasutamist.

(Wilmore J.H. , Costill D.L. Spordi ja kehalise aktiivsuse füsioloogia

/ Per. inglise keelest. - K .: Olümpiakirjandus, 1998. - 502 lk.)

Bioloogilise otstarbekuse põhimõte. Treeningmõjude valik ja nende korraldus tehakse konkreetse motoorse tegevuse motoorse eripära, keha funktsionaalsete ja kohanemisvõimete tundmise põhjal. Ideed vastavate kehas toimuvate adaptiivsete muutuste kujunemise füsioloogilistest mehhanismidest ning kvantitatiivsetest ja ajalistest parameetritest on objektiivseks eelduseks konkreetsete otsuste tegemisel tervisetreeningu, sh aeroobika sisu ja korralduse määramisel.

Jõutreeningut tuleks teha kolmes etapis: baasjõutreening, jõuvastupidavuse arendamisele suunatud treening ja jõutreening ise.

(Kryuchek E.S. Aeroobika: heaolu sisu ja metoodika

klassid: Õppemeetod. asula - M.: Terra-Sport, Olympia-Press, 2001. - 64 lk)

Programmi sihtmärk. Treeningu, eelkõige tervist parandavate füsioloogiliste mehhanismide süvendatud tundmine võimaldab esitada protsessi kui monoliitset, mitmetasandilist, osadeks eristatavat tervikut, mille sisu ja korralduse määravad sihtülesanded ja eesmärk. eeldused, mis põhinevad keha konkreetse lihasaktiivsuse režiimiga kohanemise protsessi arenguseadustel.

Vastavalt koolituse programmeerimise programm-sihtpõhimõttele moodustatakse esmalt konkreetsed sihtülesanded, seejärel määratakse nende elluviimiseks objektiivselt vajalik koolituskoormuse sisu, maht ja korraldus. Seega seisneb programmeerimisprotseduur selle konkreetse treeningefekti saavutamiseks objektiivselt vajalike tingimuste loomises, mis on tervisetreeningu sihtülesannete täitmise põhjuslikuks eelduseks. Selle alusel tehakse otsus koolitusprotsessi ja selle korralduse sobiva sisu valiku kohta. Joonisel fig. 2 näitab selle põhimõtte rakendamise järjekorda.

(Verkhoshansky Yu.V. Programmeerimine ja organiseerimine

koolitusprotsess. - M.: FiS, 1985. - 175 lk)

Integratsiooni põhimõte. OT ja eriti aeroobika kõrge efektiivsus on seletatav asjaoluga, et treeningprogrammide ja aeroobikaprogrammide loomise tehnoloogia "aksepteerib" ja integreerib kõik parima, mida sellega seotud teadusharudes arendatakse.

Fitnessispetsialistid tuginevad tippspordis kogutud teadmistele: treeningprotsesside juhtimise teooria ja metoodika arengutele, tunni ülesehitamisele ning kehakultuuri psühholoogiale.

Aeroobika neelab, tõlgib oma plastilisse keelde palju liigutusi erinevatelt spordialadelt (karate, kickboxing, iluvõimlemine jne) ning loob selliseid liike nagu kickbo, karate aeroobika, rattasõit jne.

Aeroobika eripäraks on ka see, et see on rakendanud ja kasutab jätkuvalt teaduse ja praktika saavutusi kõikide rahvaste ja kontinentide tervisesüsteemide vallas: jooga, Hiina wushu võimlemise elemendid jne.

Aeroobikas kasutatakse kehalise ja plastilis-kognitiivse teraapia meetodeid, mille puhul keha toimib universaalse vahendajana teadvuse ja teadvuseta vahel.

Inimese vaimsete ja füüsiliste jõudude vahekord ja koostoime. Inimese isiksuse terviklikkus avaldub eelkõige vaimsete (emotsioonide, tunnete ja mõtlemise sfäär) ja keha füüsiliste jõudude vahekorras. Inimene realiseerib end ühiskonnas ainult siis, kui tal on piisav vaimse energia tase, mis määrab tema sooritusvõime, ja samal ajal piisav plastilisus, psüühika harmoonia, mis võimaldab tal kohaneda ühiskonnaga, olla adekvaatne selle nõuetele. Tervet isiksust iseloomustab stabiilne "mina-kontseptsioon" – positiivne, adekvaatne, stabiilne enesehinnang.

Tervendavat efekti on fitnessi ajal võimalik saavutada ainult siis, kui kõiki inimese tegevusi ja ilminguid käsitletakse tema ühtse kehalis-psüühilise olemuse peegeldusena.

Piisava kestuse ja intensiivsusega füüsiline aktiivsus annab positiivse psühholoogilise efekti (tabel 3).

Samal ajal aitab keskendumise, lihaste lõdvestamise, lõdvestamise ja muude lihtsaimate psühholoogiliste tehnikate omandamine kaasa harjutuste tõhusamale positiivsele mõjule asjaosaliste kehale.

Individualiseerimise põhimõte. Individualiseerimise põhimõtte järgimine on tervisekoolituse üks peamisi nõudeid. Samas on oluline meeles pidada, et füüsilist koormust pole suurt ega väikest, on keha võimetele vastav või mittevastav koormus. Seetõttu on tervist parandavas treeningus ratsionaalsem doseerida füüsilist aktiivsust, lähtudes indiviidi füüsiliste ja funktsionaalsete võimete arvestamisest, mis selgub füüsiliste omaduste testimise ja pulsi töötaseme määramise teel.

Sooliste erinevuste põhimõte. Rühmade koostamisel ja tervist parandavate aeroobikakavade koostamisel tuleks arvestada meeste ja naiste anatoomilisi ja füsioloogilisi erinevusi: meestel on suuremad jõuvõimed, vastupidavus, naistel parem koordinatsioon ja painduvus.

Arvestada tuleks ka sugupoolte vaimsete iseärasustega: mehed ja naised reageerivad stressile erinevalt. See kehtib nii põhjuste kui ka avaldumisvormide kohta. Naistel seostatakse stressi põhjuseid "bioloogilise kella" kiire jooksmisega, välise atraktiivsuse kadumisega, laste perekonnast lahkumisega, vajadusega täita oma bioloogilisi ja sotsiaalseid funktsioone. Kaasaegsel inimesel on väga kiire seltsielu. Sagedamini kogevad nad stressi sotsiaalsete ja isiklike vooruste tunnustamise puudumise, samuti füüsilise seisundi halvenemise, lihasjõu vähenemise tõttu. Stress tekib meestel peamiselt veresoonte häirete, suguelundite piirkonna funktsionaalsete häirete, alkoholismi ja suitsetamise tõttu. Naised on altid hirmule, depressioonile. Vanusega areneb neil organiseerimatus, hajameelsus ja raskused otsuste tegemisel. Seetõttu on meeste jaoks parimaks aeroobikatundide vormiks jõusuunitlusega tüübid, aga ka selgelt tervendava toimega tunnid, eelkõige potentsi ennetamisele suunatud vigorobika. Naiste jaoks mängib olulist rolli võimalus figuuri parandada, kaalust alla võtta, stressi, depressiooni leevendada. Seetõttu on rasvu põletava ja kardiorespiratoorse süsteemi tegevust parandava baasaeroobika kõrval edukad ka erinevad tantsuvormid ning viimasel ajal jõuaeroobika, aga ka võitlusspordi elementidega aeroobika (karate aeroobika, kickboxingu elementidega aeroobika jne. ) .

Vanusega seotud muutuste põhimõtted kehas. Viimastel aastatel on välja kujunenud uus teaduslik ja tehnoloogiline teadmiste valdkond, mis uurib inimese motoorse aktiivsuse vanusega seotud arengu põhimustreid.

Vanusega suureneb kogu kehamass, aeroobse ja anaeroobse ainevahetuse võtmeensüümide hulk skeletilihastes, kudedes suurenevad energiaainete varud, paraneb vegetatiivsete süsteemide töö. Kõik need näitajad saavutavad suurima arengu vanuses 20-25, 40 aasta pärast vähenevad inimese kehalise töövõime näitajad järk-järgult ja 60. eluaastaks on need ligikaudu poole väiksemad kui 20-aastaselt. Vananemisprotsess viib tugevuse ja painduvuse vähenemiseni.

Ilu ja esteetilise otstarbekuse põhimõte. Aeroobika atraktiivsus, eriti naiste seas, seisneb nende loomulikus soovis olla ilus, graatsiline ja parandada oma figuuri. Kuid igal ajastul olid oma ideed ilust ja seega ka oma viisid selle saavutamiseks.

Kaasaegne naine pöördub üha enam kosmetoloogide, stilistide, toitumisspetsialistide poole, töötab simulaatorite või muusika kallal ja julgustab treeneri kõnesid. Ja see aitab ka saada enesekindlust, vabaneda kompleksidest, ülekaalust, tselluliidist ja samal ajal õhupuudusest. Lisaks tervise ja füüsise parandamise ülesannetele on aeroobika oluliseks motiiviks soov õppida plastiliselt ja graatsiliselt liikuma. Seetõttu on aeroobika ja ehituskombinatsioonide üks vahendite valimise kriteerium liikumise esteetika.

Kogu inimlike väärtusorientatsioonide süsteemi ühtlustamise põhimõte. Ilma inimese arusaamata olemise kõrgematest aspektidest (elu mõte, eesmärgid, eneseteostusviisid, kokkulepe oma südametunnistusega jne) ja nendelt positsioonidelt probleeme lahendamata on võimatu läheneda optimaalsele terviseseisundile. , kuna rahulolematus (sageli teadvuseta) oma eluga tekitab alati stressi, võib viia erinevate haigusteni. Ei tohi unustada kõrgete tunnete, heade mõtete, positiivse suhtumise tähtsust. Aktiivne, aktiivne elupositsioon, "oma" teede valimine, eesmärgi seadmine ja saavutamine, mis võimaldab inimesel end realiseerida, alati vabastada lisaenergiat, mobiliseerida ressursse ja tagada seeläbi tervise kõrgem tase.

Terviseõppe metoodilised reeglid

Selleks, et tervist parandava suunitlusega kehalise kasvatuse tunnid inimesele positiivselt mõjuksid, on vaja järgida mitmeid metoodilisi reegleid.

1. Koormuste kestuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine.

Madala esialgse füüsilise jõudluse korral ei tohiks koormuste lisamine saavutatud taseme suhtes olla suurem kui 3–5% ja pärast kõrgemate määrade saavutamist - vähem.

Suurendage koormust järk-järgult, ilma keha üle koormamata, vaid vastupidi, andes sellele võimaluse kohaneda, tulla toime järjest pikemate ja keerukamate ülesannetega järgmiselt:

Tundide sageduse suurendamine;

klasside kestuse suurendamine;

Tundide intensiivsuse suurendamine (füüsiliste harjutuste sooritamise tempo);

Harjutuste tiheduse suurendamine klassiruumis;

klassiruumis kasutatavate vahendite järkjärguline laiendamine;

Suurenenud liikumise keerukus ja ulatus.

2. Kasutatavate vahendite mitmekesisus.

Tõhusad vahendid mitmekülgseks treeninguks, sealhulgas suure hulga lihaste tööks on: jooksmine, suusatamine, ujumine, rütmiline võimlemine jne. Tervisetreeningu sisu peaks sisaldama vastupidavusharjutusi (jooksmine aeglases ja keskmises tempos), jõuharjutusi suurtele lihasgruppidele (kükid, jalgade tõstmine risttala või võimlemisseina küljes rippudes jne), harjutused lülisamba liigestele, kätele, jalgadele, samuti kehaasendi muutmise harjutused (keha kallutused allapoole). küljed jne).

3. Klasside süsteemsus.

Süstemaatilised füüsilised harjutused avaldavad kasulikku mõju peaaegu kõigile keha organitele ja süsteemidele. Aktiivne motoorne režiim on tõhus vahend keha funktsionaalsete võimete suurendamiseks, pidurdades vananemisprotsesside arengut.

Koolieelne vanus - 21 - 28 tundi.

Koolilapsed - 14 - 21 tundi.

Keskkoolide ja ülikoolide õpilased - 10 - 14 tundi.

Töötajad - 6 - 10 tundi.

Teaduslikud uuringud loetlevad sümptomid ja kaebused, mis esinevad näiliselt tervetel ebapiisava motoorse aktiivsusega inimestel: õhupuudus vähese füüsilise koormuse korral, töövõime langus, väsimus, valu südames, pearinglus, kalduvus kõhukinnisusele, seljavalu, unehäired, keskendumisvõime langus. tähelepanu, suurenenud neuro-emotsionaalne erutuvus.

Tervist parandava kehakultuuri vahendite omadused

Kõige sagedamini seostatakse tervist parandava kehakultuuri ennetavat ja treenivat mõju mõõduka intensiivsusega aeroobse orientatsiooni harjutuste kasutamisega. Sellega seoses on laialt levinud tervist parandava suunitlusega tsüklilised harjutused (kõndimine, jooksmine, rattasõit, sõudmine, ujumine, suusatamine jne). Tsüklilised harjutused hõlmavad kuni 2/3 või enamat lihast, mis füüsiliste harjutuste sooritamise käigus nõuavad märkimisväärses koguses hapnikku ja arendavad seetõttu peamiselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

1. Tervislik kõndimine - kõige soodsam treeningvorm. Seda võib soovitada erineva valmisoleku ja tervisliku seisundiga igas vanuses inimestele. Kõndimisel treenitakse skeletilihaseid, südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme. Kõndimisega saate leevendada pingeid, rahustada närvisüsteemi. Kõndimise tervendav toime seisneb müokardi kontraktiilsuse suurendamises, südame diastoolse mahu suurenemises ja vere venoosse tagasivoolu südamesse.

Sõltuvalt liikumiskiirusest eristatakse järgmisi kõndimistüüpe:

1.1. Aeglane kõndimine (kiirus kuni 70 sammu minutis). Seda soovitatakse müokardiinfarktist taastuvatele või stenokardia all kannatavatele patsientidele. Tervetel inimestel selline kõndimise tempo treeningefekti ei anna.

1.2. Kõndimine keskmise kiirusega (tempo 71 - 90 sammu / min, kiirus kuni 4 km / h). Seda soovitatakse peamiselt südame-veresoonkonna haigustega patsientidele. Tervete inimeste treeningefekt on madal.

1.3. Kiire kõndimine (tempo 91 - 110 sammu / min, kiirus 4 - 5 km / h). Sellel on tervetele inimestele treeniv toime.

Kõndimise tervendava toime realiseerimiseks on vaja arvestada kolme näitajaga: kõndimise aeg, selle kiirus ja läbitud vahemaa. Esimestel tundidel võib distantsi pikkus olla umbes 1,5 km ja edaspidi pikeneb see iga kahe õppetunni järel 300-400 meetri võrra, viies läbitava distantsi pikkuseks 4,5-6 km. Kõigepealt võite kõndida tasasel ja seejärel ebatasasel maastikul.

Esimeste tundide kestus on keskmiselt 25 minutit, hiljem pikeneb see 60 minutini. Õppetundide arv nädalas on 3 - 5. Kui õpilane suudab läbida 5 km distantsi. umbes 45 minuti pärast saab edasi liikuda tervisejooksule.

2. Tervisejooks - avaldab igakülgset mõju kõikidele organismi funktsioonidele, hingamis- ja südametegevusele, lihasluukonnale ja psüühikale. Peamine erinevus harrastusjooksu ja spordi vahel on kiirus. Harrastusjooksul on kiirus vahemikus 7–11 km/h (1,9–3,0).

Jooksu treenimise viis võib olla erinev, olenevalt osalejate soost, vanusest, tervislikust seisundist ja füüsilisest vormist. Kõigile jääb samaks vaid üks nõue – koormuste järkjärguline suurendamine. Treeningu käigus on vaja ennekõike jälgida pulssi. Algajatele ei tohiks südame löögisagedus ületada 120–130 lööki / min.; keskealistele ja praktiliselt tervetele inimestele - 130-140 lööki / min.; ja noortele - 150-160 lööki / min.

Heaks reegliks jooksutempo ja distantsi pikkuse reguleerimisel on nn "kõnekatse": kui jooksu ajal saavad treenitavad rääkida, siis on kõik korras – võib jätkata jooksmist samas tempos ja mitte. katkestada see. Kui joostes on raske rääkida, tuleks jooksu aeglustada või minna üle kõndimisele.

Harrastusjooksu kiirus võib sõltuvalt individuaalsetest omadustest varieeruda (1 km - 8 minutist 5 minutini) ja selle kestust võib pikendada 60 minutini või rohkem. Tervendava efekti saavutamiseks piisab aga 15-30 minutilistest jooksmistest.

Harrastusjooksmisega tegelejate füüsilist vormi ja füüsiliseks tegevuseks valmisoleku astet on võimalik määrata K. Cooperi pakutud 12-minutilise jooksutesti abil.

3. Ujumine . Ujumise raviväärtus seisneb selles, et see on üks tõhusaid vahendeid inimese karastamiseks, suurendades organismi vastupanuvõimet temperatuurikõikumistele ja külmetushaigustele. Ujumine kõrvaldab kehahoiaku häired, lamedad jalad, arendab harmooniliselt peaaegu kõiki lihasgruppe, mängib olulist rolli hingamise ja südame-veresoonkonna parandamisel.

Harrastusujumise tunde soovitatakse läbi viia kahes etapis: esimene etapp on teatud ujumismeetodi treenimine ja täiustamine; teine ​​etapp on ujumismahu järkjärguline suurendamine vastavalt individuaalsetele võimalustele. Teise etapi klassidesse on vaja minna siis, kui inimene suudab vees viibida üle 20 minuti.

Optimaalseks tervist parandavaks distantsiks loetakse 800m distantsi. kuni 1000 m., mis tuleks ujuda vanust arvestades ja taskukohase kiirusega, peatumata. Üle 50-aastastel isikutel vähendatakse vahemaad. Kerge koormuse all mõeldakse sellist ujumist, mille puhul pulss ei ületa 120 lööki/min .; keskmise all - kuni 130 lööki / min.; suure all - üle 140 löögi / min.

4. Suusatamine. Õues tegutsemine mõjub kehale karastavalt, suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele külmetus- ja nakkushaigustele. Suusatamise ajal on suur energiakulu nii suure hulga lihasrühmade kaasamise tõttu töösse kui ka miinuskraadide korral. Ühe tunni jooksul kulub 500–900 kilokalorit.

Tervislikel eesmärkidel suusamatku tuleks alustada 5-8 km kauguselt, suurendades vahemaad järk-järgult 10-25 km-ni. Kiirus suureneb samal ajal 4-lt 5-8 km / h-le. Esimeste jalutuskäikude kestus on 30 - 60 minutit, järk-järgult pikeneb jalutuskäikude aeg 2 - 3 tunnini.

5. Jalgrattasõit - tugevdab südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Rattaga sõites tuleb sõita vähemalt 3 korda nädalas, vahetpidamata vähemalt 30 minutit. Keskmine optimaalne kiirus on umbes 20-25 km/h. Energia optimaalne rattasõidu ajal on samaväärne pedaalimise tempoga – 60–70 pööret minutis. Jalgrattasõidu kestus ei tohiks ületada 1-1,5 tundi.

Suure ravitoimega on ka harjutused arvutipõhisel velotrenažööril koos automaatse koormuse määramise ja pulsikontrolliga. Sisseehitatud arvutiga velotrenažöörides on mitmeid programme, mille hulgast saad valida ükskõik millise, olenevalt inimese füüsilisest vormist. Pärast soovitud programmi valimist hakkab õpilane pedaalima. Treeningratta indikaatoritahvlile ilmuvad arvud: õpilase pulss, kadents, energiakulu ajaühiku kohta, tööaeg.

6. Hüppenöör - tugevdavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, aitavad kaasa jalalihaste jõu ja vastupidavuse arendamisele. Aeroobse treeningu efekti saavutamiseks tuleb ühe treeningu kohta hüpata vähemalt 15 minutit, vähemalt 3 korda nädalas. Kui eesmärk on vabaneda ülekaalust, siis on vaja tunnis hüpata vähemalt 30 minutit. Hüppenööriga hüppamisel (tundidega üle 10 minuti) tehakse 30 korda rohkem tööd kui joostes.

Hommik algab võimlemisega. Ja mitte mis tahes, vaid ennetava - tervist parandava.

- Tervist? - kahtlete selles. - Ma saan aru, võimlemine on sport või kunstiline, aga heaolu? ..
Jah, kahtlemata on sport või iluvõimlemine ilus, põnev. Aga kui olete spordis uus, kui te ei talu suuri koormusi? Kui olete haige? Arst määrab terapeutilised harjutused.
Üks mu patsient oli kunagi meie kliiniku regulaarne külaline. Mille üle ta ei kurtnud? Ishias tundus, et ta murdis alaselja kaheks, jalad valutasid lakkamatult, teda piinas unetus ... Kas saate loetleda kõik tema kaebused? Ta alustas terapeutiliste harjutustega, mis ajasid ta jalule. Ja nii jätkas ta ennetava võimlemisega spetsialisti juhendamisel ja iseseisvalt.

Minu endise patsiendi vanus on väga soliidne, kuid ta ei kavatse pensionile jääda, ta töötab ühes Moskva ettevõttes insenerina. Ta räägib oma elustiilist nii:
«Ühistransporti kasutan harva, kõnnin keskmise tempoga. Ja kui asjaolud ei sega, siis jooksen mõnuga. Metroos ületan oma sammuga “imelisest trepist”, nii alla minnes kui ka üles minnes. Ma väldin lifti, kuigi elan seitsmendal korrusel. Magan aastaringselt ainult avatud aknaga, kodus käin igal aastaajal lühikestes pükstes: olen veendunud, et õhuvann pole vähem kasulik ja meeldiv kui veevann!
Minu tänavariided on, nagu öeldakse, “kala karusnaha peal” ja talvel panen kindad kätte vaid korralikkuse pärast.
Ma ei jäta oma uurimisinstituudis ühtegi spordisündmust vahele, olen juba läbinud kõik TRP V taseme standardid. Talvel, laupäeviti ja pühapäeviti, käin suusatamas, kevadel, suvel ja sügisel rattaga 40–60 kilomeetrit.
Minu ümberkujunemine algas pärast seda, kui füsioteraapia metoodik, kes mind pärast järjekordset haigust jalule tõstis, andis nõu: "Igapäevane kehaline harjutus peaks saama teie jaoks samasuguseks vajaduseks nagu hommikune tualett, nagu hammaste pesemine." Järgisin nõuandeid ja olen nüüdseks saanud tervisevõimlemise meistriks. Kutsun teid sportlaste ridadesse!

Lühidalt hommikuvõimlemise füsioloogilisest tähendusest.
Teatavasti on une ajal meie keha lihased lõdvestunud, aju ja närvisüsteem puhkavad ning siseorganite töö pidurdub. Selle tõttu on meie liigutused peale ärkamist nii loid, kõikide organite ja süsteemide funktsioonid pole veel aktiveerunud, sest ajukoore rakud on poolinhibeeritud.

Hommikuste harjutuste tähendus on ennekõike see, et see kõrvaldab letargia ja liigutuste jäikuse, suurendab vereringet, süvendab hingamist, mis lõppkokkuvõttes suurendab ainevahetust kehas. Heaolu hommikuvõimlemise tähendus on. et see arendab organismi ja kaitseb seda haiguste eest, lisaks toniseerib ja tugevdab närvisüsteemi.
Soovitan kompleksi praktiliselt tervetele inimestele ja neile, kes praegu töötavad, kuid põdesid kunagi südame-veresoonkonna haigusi. Kompleks "Hommik" - omamoodi sortiment. See koosneb erinevatest ennetavatest harjutustest. Selle eesmärk on ennetada levinumaid haigusi ja lihtsalt vaevusi: lampjalgsus, kõhukinnisus, ishias, unetus, ületöötamine, rasvumine, kõrge vererõhk ning seeläbi hea südame- ja kopsufunktsiooni loomine.
Südamest eemal asuvate jäsemete rütmiline painutamine ja sirutamine annavad südamele ärkava tooni. Süda “peseb ennast”, “hingab”, täidab oma närvid, lihased, klapid jõuga ja töötab korralikult terve päeva.

Alloleva hommikukompleksi esimeses osas pakutakse teile harjutusi lähteasendis lamades. Selles asendis on diafragma ekskursioon laiem, kudede hingamine on täielikum, mis on inimesele hea ainevahetuse jaoks nii vajalik.
Sujuvad, rütmilised, tüsistusteta jäsemete liigutused aitavad kaasa perifeerse vereringe terviklikkusele ja aitavad seega tsentraalset vereringet, mis on väga oluline. Veri tarnib hapnikku kudedesse süsteemse vereringe kaudu. See on pikk ja raske tee: südamest läbi seedeorganite kuni suure varba otsani – alla ja päris pea ülaossa – üles. Seejärel läheb veri tagasi südamesse. Ta annab hapnikku. kogub süsihappegaasi ja seejärel "toob" selle oma südamesse. Süda saadab kopsuvereringe kaudu selle vere kopsudesse, kus see vabaneb liigsest süsihappegaasist, täidetakse uue õhuosaga ja taas, voolates läbi süsteemse vereringe, annab kudedele hapnikku. Kas see on südamele kerge? Tegelikult mitte, eriti kui arvestada meie kirjaoskamatut käitumist.
Õpilased küsisid minult tavaliselt üllatunult: "Teed liigutusi, aga pulss langeb, ühtlustub?" Kuid ma soovitan harjutusi, mis põhjustavad vähem tööd kui see, mida südamelt rahuolekus nõutakse. Need harjutused hõlbustavad südame tööd, võtavad selle osaliselt enda peale.

Tuletan meelde akadeemik A. A. Bogomoletsi sõnu: „Võimlemine ja massaaž on väga kasulikud teatud kehaosades vere staasi vastu võitlemisel. Nad peaksid alustama päeva ja lõpetama selle nendega. Iga päev sellele kulutatud 10-20 minutit ei anna mitte ainult energiat terveks päevaks, vaid säästab ka palju aastaid.
Ja nüüd liigume teoorialt praktikale, kompleksi õppimisele.

Harjutuste komplekt "Hommik"

Treeni voodis

1. Alustame "aju äratamisest". Niipea kui avate silmad, sulgege need uuesti, tehke uuesti lahti ja sulgege silmalaud tihedalt. Seejärel hinga rahulikult. Sissehingamine - üks-kaks-kolm, väljahingamine - üks-kaks-kolm, seejärel paus.

2. Liigutage ninasõõrmeid, justkui pumbates neid täis, kirtsutage nina ja hingake mitu korda tugevalt välja.

3. Puhasta suud ringjate keele liigutustega päripäeva ja vastupäeva, neela lima alla. Seejärel avage ja sulgege suu laialt, liigutades seeläbi kõri ja kaela lihaseid.
Hingamis- ja seedesüsteemid ärkavad ellu, vereringe on terviklikum.

4. Peamassaaži mitmed elemendid. Alustage pea silitamist oimukohtadest, liigutades sõrmi kõrvadest kuklasse, kuklasse, laubalt kuklasse. tagasi kaela. Masseerige oma kõrvu kergelt ja õrnalt, jälgides nende keerdude kulgu – elundi vereringe paraneb. Seejärel viige sõrmed otsaesise keskelt kõrvadeni. Masseerige pea tagaosa paremale, vasakule, üles ja alla. Samal ajal keerake pead veidi käte liikumisele vastupidises suunas.
Pea tagumist silitades tõsta pea, kõrvu silitades toeta pea padjale, tõstes lõuga üles.

Neid liigutusi saab teha ühe või mõlema käega.

5. "Kõndimine" pikali. Painutage ja painutage jalgu koos ja vaheldumisi, nagu vajutaksite jalgratta pedaale. Ole aktiivne!
"Jooksmine" lamades. Suurendage "kõndimise" tempot, justkui "maapinnast" eemaldudes: just jooksmine eristab keha sellise eraldumise hetke kõndimisest. Tõstke jalad aina kõrgemale ja kõrgemale, kirjeldades nendega ringe, nagu sõidaksite väga suure jalgrattaga. Korrake liigutust ühe jalaga: toetuge vasaku käega voodile, tehke paremaga suur ring. vaagna tõstmiseks. Korda harjutust vasaku jalaga. Energilisem, kiirem!

7. Vaagna liikumine. Sirutage käed külgedele, painutage jalgu ja toetage jalad voodile, tõstke vaagen üles. Madalam – tõsta. Sellest asendist liigutage vaagnat paremale, seejärel vasakule. Nüüd tõstke vaagen üles ja tehke vaagnaga ringikujulisi liigutusi paremale, seejärel vasakule.

8. Langetage vaagen ja suruge jalad kõhule, heitke pikali ja hingake selles asendis rahulikult.

9. Haara käed kõverdatud põlvede alt, tõmba pea põlvedele ja kiiku selili, justkui kiiktoolil, sirutades selgroogu.

10. Langetage jalad, sirutage ja pöörake paremale. Vasaku käega silu alaselga mitu korda terve peopesaga, püüdlikult ja õrnalt. Nii hoolitsed seedeelundite eest – nimmepiirkonnas on närvid, mis kontrollivad nende tööd. Pöörake vasakule ja korrake lööki.

11. Pöörake kõhuli, tehke "pääsuke", venitage, hingake. Nüüd proovige jõuda kätega jalgadeni ja kiiguge selles asendis kõhul.

12. Astuge põlvili, käed külgedele, hingake rahulikult, sirutage. Selja painutamisel pööra pea paremale, vasakule. Hingake. Naeratades korrake: "Ma olen tugev, olen terve, olen rahulik! Ma olen terve, ma olen tugev, ma olen rahulik." Nüüd anna endale käsk: "Tõuse üles!"

Harjutused seistes

13. Kujutatud kõndimine, kujundlik jooksmine. Tähelepanu! Alustame paigal kõndimisest. Liigutage jalga varvast kannale kiiremini, jõulisemalt. Seejärel liikuge järk-järgult jooksmise juurde. Hingamine: iga kahe või kolme sammu järel hingake sisse, kahe või kolme sammu järel hingake välja, kahe või kolme sammu järel tehke paus. Kohapeal joostes siruta käed külgedele ja kui käed muutuvad tugevamaks, vehi nendega rütmiliselt üles-alla. Tiivakäed tugevdavad teie kopsusüsteemi. Kujutage lennukit, lindu! Laula: "Üha kõrgemale ja kõrgemale püüdleme oma lindude lennu poole." Tee kätega lainelaadseid liigutusi. Langetage need ja lülitage kõndimiseks ja jooksmiseks kujundkõnni mustrile.

Arendage oma jalga. Las see ei valuta ei pärast kõndimist ega pärast jooksmist. Kõndige ruut edasi-tagasi, paremale ja vasakule, tehke ring. Alusta liikumist paremale, seejärel vasakule, korda edasi-tagasi kõndimist ilma pööramata, liikudes seljaga edasi. Kirjeldage kaheksat oma jalgadega nagu uisutaja, kes teeb uiskudega monogramme. Kõndige kaheksakujuliselt vasakule, paremale, edasi, tagasi, ümber enda, külgsuunas diagonaalselt.
Jalg on õhuke, painduv, tugev.
Võtke kepp, asetage see üle õlgade, käed pulga otstes, käed vabalt rippuma. Alusta figuurijooksmist järgmise skeemi järgi: edasi-tagasi, paremale-vasakule, ringis, kaheksakesi, edasi-tagasi, seljaga ette jooksma.

Ärge hoidke hinge kinni, see peaks olema normaalne. Tehke väljahingamisel ja pausil veel paar sammu, sissehingamisel vähem. Seljaga edasi joostes saab pead vasakule-paremale keerata, justkui piilus, kas tee on vaba.
Korda kujundlikku jooksmist ilma kepita. Sirutage käed külgedele. Piisav. Hingake. Vaata paremale, vasakule, üles, alla.
Aseta käed toele – aknalauale või rõdupiirdele. Jätkake jooksmist, eemaldudes toest ja lähenedes sellele. Samm, kaks, kolm - edasi; samm, kaks, kolm - tagasi.

Korrake joonise kaheksa jooksu. Tee see raskemaks: kalluta oma torso pöörde suunas. Jookse ette, taha, pöörates külili, külili, diagonaalselt, kallutades keha ja sirutades käsi külgedele.
Figuurijooks treenib vestibulaarset aparaati. Selle tulemusel talute suurepäraselt igasugust transporti, lende, pöördeid, lifte, sildu, treppe.

Ühe jala harjutused

14. Seistes ühel jalal, tõmba teine ​​võimalikult kõrgele kõhule, tõmba varvas alla. Teie kaal on ühel jalal. Korda harjutust teisel jalal seistes. Hingake selles asendis.

15. Korja üles igasugune koorem, mis on sinu jaoks teostatav – hantlid, tool. Seistes ühel jalal, tõmmake teine ​​kõhule ja tõstke käed koormaga üles. Langetage see rinnale ja tõstke uuesti üles.

Nii et kaasate töösse kõik reie lihased. Ühel jalal seistes harjutused muudavad jalad võimsaks, annavad jalale õige kuju. Pidage meeles: reie on jõud, sääreosa on ülekanne, jalg on agility.
16. Sirutage jalad laiali ja painutage neid vaheldumisi külgedele. Tehke sel ajal koormaga kätega aeglasi ringjaid liigutusi pea kohal ja seejärel enda ees. Korrake seda harjutust kiires tempos: 2-3 pööret - sissehingamisel, 3-4 - väljahingamisel, 2-3 - pausil.

17. Hingamisharjutus. Vaba hingamine läbi ninaõõne, tugev väljahingamine läbi huulte, justkui puhuks palli täis.
18. Ühel jalal seistes toeta käed rõdupiirdele, puutüvele, aknalauale. Tõstke teine ​​jalg nii kõrgele kui võimalik, siis vasakule, siis paremale ja hoidke seda paar sekundit niimoodi. Vaheta jalg.

19. Seisa külili toe poole. Tõstke jalg kõrgele ette. Hoidke teda. Nüüd võtke jalg tagasi. Korda harjutust ilma toeta, käed alla. Nii korraldate suurepärast vereringet käte ja jalgade suurtes liigestes.
20. Istu maha. Toetuge toolil tagasi, raputage käsi, lõdvestage, hingake rahulikult. Ühte jalga painutades pöörake seda aeglaselt: üles, paremale, alla - siis ühes suunas, siis teises suunas. Muutke käte asendit: käed on langetatud, puusadel, kuklal. Korda liigutust teise jalaga.

21. Kohapeal kõndimine, põlved kõrgele tõstes. Hingamine on vaba: sisse, välja, paus, kummardu, puuduta kätega maad, põrandat. Sirutage, sirutage üles. Kõndige uuesti, kuid lõdvestunult. Leevenda pingeid. Käte ja jalgade liigutused on kerged, kaalutud. Hingamine on vaevumärgatav. Langetage käed, istuge mõni minut, sulgege silmad.
Dušš, vann, keha hõõrumine lõpetavad hommikused harjutused.

Kõik ülaltoodud harjutused ei nõua palju pingutusi. Õppige muusika järgi, õppige oma saatel, laulge laulu, lisage võimlemisse ja tantsu elemente, kiiret ja aeglast. Kompleksi väärtus kahekordistub. Olete praktiliselt terve, tegelete juba ennetava, mitte ravivõimlemisega, seega on selline vabadus tundide tempo valikul täiesti vastuvõetav.
Kui teil on aega, tantsige. Polkale, keerdumisele, kaelale pühendatud minutid pakuvad palju naudingut. Nüüd mine duši alla! Peate "pesta" mitte ainult nägu ja käsi, vaid ka kogu keha. Pesemisviise on palju – alates niiske rätikuga pühkimisest kuni vannis või duši all käimiseni.
Hommikukompleksi õppides ärge katkestage tunde ei komandeeringus ega puhkusel, ärge andke endale järeleandmisi, ärge lubage, et alustate kindlasti järgmisest esmaspäevast või pärast puhkust.
Õigesti lauldud populaarses laulus:

Ma harjun tellimisega.
Teen hommikuti harjutusi
Sest see annab meile
Laadimishetk – eluaasta!

Sina täna ja homme ei ole sama. Kas olete parem või halvem, loid või energiline; hajutatud või kogutud – see oleneb ka sellest, kui palju aega kehalisele kasvatusele pühendad
Hommikukompleksi saate õppida osade kaupa. Täna tee 10-15 minutiga ainult seda, mis on selge ja mahub. Homme ja ülehomme korrake seda harjutuse osa. Seejärel õppige järgmisi liigutusi. Järk-järgult saavad kõik harjutused teile selgeks, algab hommikukompleksi loominguline areng.
Kui "Hommik" ja normaalne hingamine saavad teile tuttavaks, tutvuge täiendavate kompleksidega. Valige see, mida rohkem vajate, ja lõigake see samamoodi osadeks.
Et mitte ületada võimlemiseks ettenähtud aega, muutke oma tunde: tehke näiteks üks nädal ainult täiendava kompleksi jaoks ja korrake järgmisel nädalal "Hommik". Otsus tehakse individuaalselt ja sõltub paljudest põhjustest: tervisest, aastaajast, elutingimustest. Kui aega lubab, on soovitav teha harjutusi mitu korda päeva jooksul. Koormuse suurendamiseks suurendage harjutuste arvu, kiirendage nende sooritamise tempot, vähendage nende vahelisi pause.
Korda harjutusi tööpäeviti 5-7 korda, vabadel päevadel - 10-15 korda. Ärge unustage enesekontrolli elemente. Treenimist peetakse teostatavaks, kui pärast tundi tunnete end rõõmsana ja energilisena, tunnete end hästi. Pöörduge perioodiliselt oma arsti või füsioteraapia metoodiku poole, et hinnata oma tervislikku seisundit ja teha harjutuste komplekti võimalikke kohandusi.

Tere kallid lugejad! Tuntud arst - kuulsa arsti Mjasnikovi ema, kes on 90-aastane, on välja töötanud taskukohase treeningprogrammi "kuldse aja" inimestele. Eakate lihtne võimlemine paelus enamikku soliidses eas elanikkonnast.

Liikumine on elu

Liikumine tähendab paljude arusaamades enda kurnamist trenni, jooksmisega. Aga see pole sugugi nii! Fakt on see, et meie keha ei hooli sellest, kuidas me ta liikuma paneme, oluline on olla liikumises.

Lihtsaim liigutus on kõndimine. Peame rohkem jalgu trampima, jättes tähelepanuta trollisõidu või liftisõidu. Proovige iga päev tund aega või veelgi parem, kulutage vähemalt 2 tundi kõndimisele.

Kuulus ema koristab ise maja, pealegi peseb põrandaid kätega, peseb ka käsitsi, pesumasinat kasutamata. Teda võib sageli näha vihma ja lumega tänaval kõndimas.

Miks on kõndimine nii kasulik? Kõndimisel saavad lihased suurepärase koormuse, mis hõlmab kõiki meie keha süsteeme ja organeid. Liikumisel tõuseb kehatemperatuur veidi, mis aitab kaasa verevoolu suurenemisele, mis tähendab, et rakud varustatakse hapnikuga, ainevahetusprotsessid lähevad paremini ja immuunsus suureneb.

Nendele protsessidele järgneb:

• kogu organismi taaselustamine;
• kopsude, aju, närvisüsteemi paranemine;
• jõudude taastamine ja mitmekordistamine;
• kudede ja kopsude gaasivahetuse parandamine;
• keha täitmine;
• pingetest, stressist vabanemine;
• kaela, lihaste, selgroo lõdvestamine;
• üldise heaolu paranemine.

Lisaks on südame ja veresoonte tugevdamine, ateroskleroosi ennetamine. See on selline abi, mida organism pakub, mida paljud ei pea oluliseks.

Kui mäletate, et tallal on, millele toimides tugevdate kõiki kehasüsteeme, parandate sooletegevust, ei lase sapil sapipõies seiskuda, siis soovite kohe värskes õhus jalutada. Ja suvel ka paljajalu! Lisaks aitab kõndimine kaloreid põletades kaalu langetada, mis on soliidses eas väga oluline.

Hommikust saati liikvel

Et keha ärkaks, peate hommikul tegema:

• Esimene harjutus on venitus.
• Järgmisena sirutage jalgu ja tõmmake sokid enda poole. Selles asendis peate külmuma 5-6 sekundit.
• Seejärel sirutage sokid välja, külmutage uuesti 5-6 sekundiks.
• Tõstke jalad ja käed kordamööda üles.
• Tee voodile sild, samuti 5-6 sekundit.

Sellised hommikused harjutused aitavad keha äratada. Isegi pärast insulti on vaja teha lihtsamaid liigutusi. Uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus "segab" mälukaotust, kuid aitab säilitada vaimset selgust.

Mis juhtub ajus, kui pärast insulti kerget võimlemist ei tee? Vereringehäirega ajus moodustub patoloogiline fookus, mille südamikus on surnud närvirakud. Ka seda tuuma ümbritsevad rakud kaotavad oma aktiivsuse ja on inhibeerimisseisundis.

Seetõttu, mida varem hakkab patsient terapeutilisi harjutusi tegema, seda kiiremini hakkavad närvirakud "ümber ehitama", võtma surnud rakkude ülesandeid. Lõpuks teevad nad oma passiivsuse tasa.

Harjutuste komplekt elujõu ja tervise jaoks

Kõik liigutused tuleb sooritada rõõmuga, kui parasjagu jõudu ei ole, siis lükka treening edasi.

Niisiis, olete treenimiseks valmis! Hommikul tuuluta tuba, häälestu heale tujule, võta aega, hinga ühtlaselt. Kui oled väga väsinud, siis puhka natuke, meil pole rekordeid vaja!

Lihtne kompleks

• Langetage pea ettepoole, pöörake oma kaela vasakule ja paremale, nagu pendlit.
  
• Pöörake pea kõigepealt vasakule, seejärel paremale õlale. Seejärel venitage vasakule, seejärel paremale õlale.
  
• Pöörake pead aeglaselt 4 korda igas suunas.
  
• Pange peopesad õlgadele, tehke ringjaid liigutusi edasi-tagasi 6 korda mõlemas suunas.
  
• Sirutage käed külgedele. Painutage küünarnukkidest, tehes pöördeid 6 korda mõlemas suunas.
  
• Hingake sisse, sirutage käed külgedele, välja hingates kummarduge ette.

Kompleksi teine ​​osa

Puusaliigese kompleks

• Istuge matile, sirutage jalad laiali. Hingake sisse, sirutage käed külgedele. Seejärel sirutage parema varba, seejärel vasaku jala poole, puudutage põrandat jalgade keskel.
  
• Jalad koos, sissehingamisel sirutage käed laiali, sirutage varvaste poole.
  
• Sirutage üks jalg, painutage teine ​​põlvest. Hingake sisse, sirutage käed laiali, sirutage sirge jalg. Vaheta jalgu.
  
• Põrandal istudes painutage põlvi, langetage end paremale, pea läheb vasakule küljele. Korrake teisel pool.
  
• Põrandal istudes painutage põlvi. Tõstke vasak jalg üles, rebides reie küljest ära. Ilma jalga langetamata tõmmake seda paremale, siis uuesti üles ja langetage. Korrake parema jalaga.
  

Lõpuks ärge kartke seda vanuritele mõeldud võimlemist teha. Peagi näete, et see kompleks pole keeruline, kuid tõhus. Kõige olulisem on koormust järk-järgult suurendada, et mitte keha üle koormata.