Miks mitte enne pärast trenni. Isiklik hügieen saalis ja joogirežiim. Aktsepteerime veeprotseduure

Korralik taastumine pärast füüsilist aktiivsust avaldab tundide tulemustele suurt mõju.

Seetõttu on puhkeaeg hästi koostatud treeningprogrammi kõige olulisem osa.

Kahjuks pööravad paljud algajad treeningule palju tähelepanu ja unustavad pärast treeningut puhkuse planeerimise.

Miks on taastumisperiood nii oluline?

Inimese lihased vajavad puhkust, sest tõsise koormuse korral saab lihaskude palju mikrotraumasid ja kaotab toitumiseks vajaliku glükogeeni - glükoosi varud.

Taastumisperiood võtab 24 kuni 48 tundi. Seetõttu ei treeni professionaalsed sportlased kaks päeva järjest samu lihasrühmi.

Kuidas pärast treeningut kiiremini taastuda?

1. Väldi ületreenimist. Õige treeningu planeerimine on lihtsaim viis kiireks taastumiseks. Liigne töökoormus ja vähene puhkus vähendada tõhusust treening ja lükake soovitud tulemus tagasi.

2. rahune maha. Jahtumine ehk “haakimine” on treeningu tempo langus, kuid mitte selle täielik lõpetamine. Jätkake madala intensiivsusega liikumist viis kuni kümme minutit. See aitab eemaldada lihastest piimhapet ja leevendada pingeid.

Pidage meeles, et soojendus ja jahtumine on külmal temperatuuril treenimise oluline osa. See on eriti oluline, kui päevas on oodata mitu kehalise aktiivsuse perioodi.

Pärast intensiivset treeningut tehke mõned harjutused venitamine. See on lihtne ja kiire viis aidata lihastel taastuda.

3. Täiendage vedelikukaotust. Treeningu ajal kaotab inimene palju vedelikku. Ideaalis tuleks neid varusid täiendada treeningu ajal. Kui see pole võimalik, jooge kindlasti pärast. Tavaline puhas vesi toetab normaalset ainevahetust organismis ja kiirendab selle taastumist.

4. sööma. Suurepärane "uudis" neile, kes kaalust alla võtavad – trenn kurnab energiavarusid. Kui neid varusid aga piisavalt ei täiendata, hakkab keha energiat säästma ning järgmiseks treeninguks ei pruugi jõudu jätkuda. Parim variant on kvaliteetse valgu ja liitsüsivesikute eine poolteist tundi pärast treeningut.

5. Hankige massaaži. Kerged lõõgastavad massaažiliigutused parandavad vereringet ja seeläbi ka toitainete transporti kogu kehas. See aitab lihastel palju kiiremini taastuda ja tankida. Õppige ise massaaži tegema – nii säästate palju raha.

6. Võtke kontrastdušš. Veresoonte seinad tõmbuvad külma mõjul kokku ja laienevad kuuma mõjul, parandades vereringet kogu kehas. Kontrastne dušš mitte ainult ei leevenda valu lihastes, vaid parandab ka veresoonte seinte elastsust.

7. maga piisavalt. Inimkehal on hämmastav võime enda eest hoolitseda, kui seda ei kontrollita. Nii toodab keha näiteks une ajal kasvuhormooni, mis vastutab suuresti kudede taastumise ja kasvu eest.

Peale treeningut varakult magama minna, luba endale enne magamaminekut venitada ja voodis liguneda, õhtul lugeda head raamatut. Peaasi, et ei jääks telerit vaatama hiljaks.

Kõige tähtsam

Seiske vastu kiusatusele asju sundida ja ärge jätke tähelepanuta puhkeperioode pärast treeningut: need viivad teid eesmärkide saavutamisele lähemale.

Kui tunnete treeningu ajal valu, väsimust või märkate töövõime langust, tehke paus ja laske kehal taastuda.

Teil oli suurepärane trenn, tunnete end suurepäraselt ja olete valmis jõusaalist lahkuma ja oma tavalisi asju tegema. Ära kiirusta! Aeg pärast treeningut on sama oluline kui treening ise! Räägime asjadest, mida pärast treeningut absoluutselt teha ei saa.

Mida MITTE teha pärast treeningut

1. Hoia end külmana

Pärast treeningu lõpetamist ärge kiirustage kohe diivanile istuma (või isegi pikali heitma) ja lõõgastuma! Pärast treeningut pole vahet, kas jõu- või kardiotreening, kindlasti tuleb kodus treenides varuda vähemalt 5 minutit aeglases tempos jõusaalis või toas ringi jalutamiseks ning hingamise taastamiseks ja pulsi normaliseerimiseks. Nii tunnete end pärast treeningut kindlasti hästi ja vabanete mitte ainult "vatise" jalgade tundest, vaid ka võimalikest probleemidest südame-veresoonkonna süsteemiga, sest kehalise aktiivsuse järsk katkestamine pärast treeningut on tervisele ERITI ohtlik!

2. Ärge venitage pärast treeningut lihaseid

Pärast treeningut tehke kindlasti venitusharjutusi. Võtke selleks sõna otseses mõttes 5 minutit oma ajast – nii aitate lihastel taastuda ja vabaneda järgmisteks päevadeks krepaturast. Lisaks võimaldab venitamine lihasel kiiremini kasvada.

3. Ära söö pärast trenni

Isegi kui soovite kaalust alla võtta, on otsus pärast treeningut pikka aega mitte süüa on vale. Keha võtab nagunii oma lõivu. Pärast treeningut on vaja energiat taastada!

Kaalu langetamiseks:

• süüa võib nii kohe kui ka 30 minutit peale trenni, kusjuures toit peaks olema rikas liitsüsivesikute (aeglaste) ja valgu poolest vahekorras 40-50 gr. süsivesikuid ja 20-30 gr. valgud.

Lihaste komplekti jaoks:

• on soovitatav süüa kohe peale trenni, kusjuures toit peaks sisaldama nii kiireid süsivesikuid kui ka valke vahekorras 60-70 gr. süsivesikuid ja 30-35 gr. valgud.

4. Ebapiisav vedeliku tarbimine

Joo puhastatud vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Veetasakaal on oluline treeningute ja tervise tulemuste saavutamiseks. Keskmiselt peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas.

5. Puudutage oma nägu

Silmade hõõrumine või näo pühkimine kätega pärast treeningut võib põhjustada baktereid ja põhjustada haiget või nahalööbeid. Kujutage ette, kui palju inimesi enne teid simulaatoritega tegeles, nii et spordivarustus ei saa kiidelda puhtuse ja steriilsusega. Esimese asjana pärast treeningut tuleb pesta käed ja pesta nägu.

6. Ära kirjuta oma edusamme kirja

Treeningutulemuste jälgimine on motivatsiooni ja edasimineku jaoks väga oluline. Salvestage treeningul tehtu ja analüüsige andmeid. Kui tegite sel kuul 20 kätekõverdust, tehke järgmisel kuul 30 või isegi 40!

7. Pikk jalutuskäik spordiriietes

Võib-olla on su vorm väga mugav ja tunned end selles mugavalt, kuid pea meeles, et peale trenni on riided higis ja kui sa selles pikemalt kõnnid, võid “püüda” seene või tekib akne. Seega, kui soovite tervena püsida, on parem riideid vahetada.

8. Ära maga piisavalt

Pärast treeningut tuleb korralikult välja puhata. Tervislik uni, mis kestab vähemalt 8 tundi, on garantii, et lihased taastuvad ja keha saab tugevamaks.

Teil oli suurepärane trenn, tunnete end suurepäraselt ja olete valmis jõusaalist lahkuma ja oma tavalisi asju tegema. Ära kiirusta! Aeg pärast treeningut on sama oluline kui treening ise! Räägime asjadest, mida pärast treeningut absoluutselt teha ei saa.

1. Hoia end külmana

Pärast treeningut, olenemata jõu- või kardiotreeningust, tuleb kindlasti varuda vähemalt 5 minutit aeglases tempos mööda saali või tuba jalutamiseks, kui treenite kodus ning taastada hingamine ja normaliseerida pulss. Nii et tunnete end pärast treeningut kindlasti hästi ja vabanete "puuvillaste" jalgade tundest.

2. Ärge venitage lihaseid

Pärast treeningut tehke kindlasti venitusharjutusi. Nii aitate lihastel taastuda ja tulevikus krepaturast vabaneda. Lisaks võimaldab venitamine lihasel kiiremini kasvada.

3. Ära söö pärast trenni

Isegi kui soovite kaalust alla võtta, on otsus pärast treeningut pikka aega mitte süüa. Keha võtab niikuinii oma lõivu. Pärast treeningut peate energia taastama. Seetõttu tuleks 1,5-2 tundi pärast tunde kindlasti süüa valgu- ja kergete süsivesikuterikast toitu. Näiteks kanarind köögiviljasalatiga.

4. Ebapiisav vedeliku tarbimine

Joo puhastatud vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Veetasakaal on oluline treeningute ja tervise tulemuste saavutamiseks. Keskmiselt peate jooma 1,5-2 liitrit vett päevas.

5. Puudutage oma nägu

Silmade hõõrumine või näo pühkimine kätega pärast treeningut võib põhjustada baktereid ja põhjustada haiget või nahalööbeid. Kujutage ette, kui palju inimesi enne teid simulaatoritega tegeles, nii et spordivarustus ei saa kiidelda puhtuse ja steriilsusega. Esimese asjana pärast treeningut tuleb pesta käed ja pesta nägu.

6. Ära kirjuta oma edusamme kirja

Treeningutulemuste jälgimine on motivatsiooni ja edasimineku jaoks väga oluline. Salvestage treeningul tehtu ja analüüsige andmeid. Kui tegite sel kuul 20 kätekõverdust, tehke järgmisel kuul 25!

7. Pikk jalutuskäik spordiriietes

Võib-olla on teie vorm väga mugav ja tunnete end selles mugavalt, kuid pidage meeles, et kui te selles pikka aega kõnnite, võite “püüda” seene või tekib akne. Seega, kui soovite tervena püsida, on parem riideid vahetada.

8. Ära maga piisavalt

Pärast treeningut tuleb korralikult välja puhata. Tervislik uni on garantii, et lihased taastuvad ja keha saab tugevamaks.

Kui soovid treenida tõhusalt ja teada edu saladusi oma fitnessieesmärkide saavutamisel, siis pakume To JOOMA INDIVIDUAALNE TREENINGPROGRAMM meie ekspertidelt.

Treening on kasulik ja aitab hoida lihaseid heas vormis. Regulaarne treenimine aitab kaasa ka kaalulangusele. Tundidest nähtava tulemuse ilmumiseks on oluline mitte ainult harjutusi õigesti sooritada. Sa ei saa tööd nullida, kui mõtled välja, mida pärast trenni teha ei saa.

Toit

Paljud on huvitatud sellest, kas pärast treeningut on võimalik süüa. Seansi lõpus jätkab keha suure kiirusega kalorite põletamist. Peate laskma tal protsessi läbi vaadata. Pärast treeningut söömine võib olukorda ainult süvendada. Selle tulemusena jääb tarbitud ja kulutatud kalorite arv samaks. Kui palju pärast treeningut süüa? Vähemalt 60 minutit hiljem. Pärast määratud aja möödumist on soovitatav valida toiduks valgud.

Lisaannus energiat

Mõned, püüdes oma ainevahetust kiirendada, hakkavad pärast treeningut energiajooke omastama. See on suur viga, vähendades kogu tulemuse nulli. Energiajoogid sisaldavad palju suhkrut, mis aitab kaasa rasvapõletusprotsessi halvenemisele. Jook on kiirete süsivesikute esindaja, mis ei too kasu ei figuurile ega tervisele. Energiajookide kasutamist ei peeta õigeks, eriti pärast treeningut.

Vaikne aeg

On õiglane mõelda, kas saate pärast trenni magada. Soovitav on voodist eemale hoida. Tunnid võivad olla väga väsitavad ja kurnavad. Tekib soov magada. Sellised mõtted tasub endast eemale peletada. Keha magamiseks ettevalmistamiseks ja kõigi sees toimuvate protsesside aeglustamiseks peab keha kulutama vähemalt 2 tundi. Uni pärast treeningut on võrreldav äkilise pidurdamisega. Mõjutatud on kogu keha.

Venituse hooletus

Venitamine on treeningu oluline element, eriti kui tehakse jõuharjutusi. Paljud jätavad selle tähelepanuta, kahtlustamata, et teevad suure vea. Venitamise tähtsuse mõistmiseks peate mõistma, miks seda vaja on. See on tõhus viis lihaste rahustamiseks, mugavam on koormust üle kanda. Lihased sisaldavad piimhapet, mis võib seestpoolt ummistuda. See põhjustab valu hommikul pärast klassi, eriti esimestel nädalatel. Venitamine aitab hapet hajutada. Selle tulemusena suureneb treeningu mõju.

Üks rätik igaks juhuks

Mõned inimesed laotavad rätiku masina peale ja pühivad sellega siis higi näolt. Selle tulemusena hakkavad nahal ilmnema põletikulised protsessid. See on vältimatu, sest nii viiakse epidermisesse baktereid.

Hinge hülgamine

Saali lähedal elavad inimesed jätavad selle protseduuri tähelepanuta, eelistades kodus duši all käia. Kuid ükskõik kui lähedal on maja, on oluline mitte loobuda veeprotseduuridest kohe pärast tunde. Higi kuivades ummistab naha pealmise kihi ja loob soodsa keskkonna bakterite paljunemiseks. Duši kasutamine esikus ei võimalda seda juhtuda.

Vedeliku maht

Paljud inimesed mõtlevad, kas pärast treeningut on võimalik vett juua. Siin pole piiranguid. Soovitatav on juua nii palju vett kui soovite. See ei lisa liigseid kilosid, ei vähenda tundide tõhusust. Janu ainult kahjustab keha. Kuid me räägime tavalisest veest. Ei mingit soodat, mahlad ei tööta. Soovitatav on juua väikeste lonksudena. Väsinud, dehüdreeritud keha saab sellest kasu. Aeglane joomine aitab parandada seedimist. Kui juua vett kiiresti, ilmneb keha pesemise efekt, ilma vedeliku hea imendumiseta. Seetõttu jooge ilma piiranguteta, kuid aeglaselt.

Sportlaste toitumine on range dieet, individuaalselt valitud tasakaalustatud menüü. Harrastussportlaste tarbitavale toidule on palju vähem nõudeid. Kuid sellegipoolest nad on, kuigi mitte kõik ei tea neist. Niisiis, lähete töölt jõusaali ja pärast treeningut keeldute söömast, arvates, et see aitab teil treeningute tulemusi kinnistada. Kas teete õiget asja? Selgitame välja.

Pädev toitumine neile, kes tegelevad, sõltub muuhulgas treeningu ajast ja selle liigist - kardio või jõust. Kõigepealt pöörake tähelepanu sellele, mida sööte enne tundi.

Toitumine enne treeningut

Kaerahelbed, söör! Väga sageli, eriti algajatele, on treeningu ajal või pärast seda veresuhkru järsk langus (hüpoglükeemia), mis põhjustab iiveldust, külma higi, pearinglust ja tinnitust. Seetõttu ei tohiks tühja kõhuga treenida. Söö kindlasti süsivesikuid sisaldavaid toite! Näiteks kaerahelbed.

Et olla sportides rõõmsameelne, mitte magama jääda, väsimusest mitte maha kukkuda, tuleks hakata trenni tegema, varuma energiat ehk siis süsivesikuid. Treenimine tühja kõhuga ei ole soovitatav. Näljaseks kehaks loetakse organismi, kes pole 8 tundi toitu saanud. Kui teed hommikuti trenni, söö 40–60 minutit enne treeningu algust kaerahelbeid, banaani, müslibatoone, joo teed meega. Toit peaks sisaldama liitsüsivesikuid; šokolaad, küpsised ja muud maiustused on keelatud. Kui teed trenni päeval või õhtul, alusta treeninguga 1,5–2 tundi pärast söömist. Spetsiaalseid juhiseid sel juhul pole, eeldusel, et toitute targalt – ärge sööge rasvast, vürtsikat, soolast, magusat, kiirtoitu.

Tühja kõhuga treenimine on lubatud ainult aeroobsete treeningute puhul, mis hõlmavad kõndimist, jooksmist, ujumist, tantsimist, iluuisutamist, mõnda meeskonnasporti ja joogat.

Pärast trenni: süüa või mitte süüa – selles on küsimus

Spordi ajal tarbitakse kõigepealt glükoosi, seejärel glükogeeni (nn varusüsivesikuid) ja alles pärast seda - rasvkude. Seetõttu on pärast treeningut peamine taastada veresuhkru tase. Kui olete kardiotreeninguga tegelenud, on parim lahendus 10-15 minutit pärast treeningut vahepala. See tähendab, et sa ei torma riietusruumis toidu kallale, vaid ei oota ka koju naasmist. Võid julgelt duši all käia, riidesse panna ja siis juua värskelt pressitud mahla, smuutisid, süüa puuvilju (sobivad õunad, pirnid, kiivi). Kui te pärast treeningut mitu tundi ei söö, siis aeglustage ainevahetusprotsesse kehas.

Kui su eesmärk on kaalust alla võtta, siis pärast süsivesikute snäkki võid paariks tunniks söömise lõpetada. Teie keha põletab "oma" rasvu.

Kui teete lihasmassi kasvatamiseks jõutreeningut, sööge ühe tunni jooksul pärast treeningut kõrge valgusisaldusega eine. Mõned eksperdid väidavad, et selle aja jooksul toimib nn metaboolse akna reegel - aktiivse kudede paranemise ja valkude sünteesi periood. Vahepalaks sobib kõige paremini valgukokteil. Seda saab asendada munavalgega, kana rinnaga, lahja kalaga. Kuid mitte mingil juhul ärge võtke pärast treeningut piimatooteid, nagu madala rasvasisaldusega keefir või kodujuust.

Selgub, et pärast mis tahes treeningut jõusaalis peate sööma midagi, mis sisaldab süsivesikuid või valke – olenevalt teie eesmärkidest ja tegevuse tüübist. See peaks olema kerge suupiste. Koju jõudes võite süüa täielikku õhtusööki. Miks te ei peaks suupisteid vahele jätma? Sest pärast trenni võid teel pikutada ja koju tulles hajuda kodutöödest. Selle tulemusena jääb söömine hiljaks, organism ei saa vajalikke aineid kätte ja seega väheneb trennist saadav kasu.

Milline oleks õhtusöök pärast jõusaalis treenimist?

• aurutatud valge kala;
• mereannid;
• lahja linnuliha;
• köögiviljad;
• omlett;
• munad (valk).

Vaatamata erinevate näpunäidete rohkusele, mida pärast jõusaalis treeningut süüa, soovitame info saamiseks pöörduda fitnesstreeneri poole. Dieedi koostamisel on ju olulised ka keha individuaalsed omadused. Toitumise alaste nõuannete saamiseks võite alati pöörduda juhendajate poole enne ja pärast treeningut. Professionaalsed treenerid aitavad teil luua individuaalse dieedi, mis sobib teie kehale ning teie valitud treeningu tüübile ja intensiivsusele.