Algajatele

Online kalorite kalkulaator. Inimese päevane kalorikogus (naised, mehed, lapsed)

Veebipõhine päevakalorite ja BJU kalkulaator aitab teil mõista, millist määra on vaja vormi säilitamiseks, kaalus juurde võtmiseks või kaalu langetamiseks. Täpsustage oma parameetrid, valige elustiil ja eesmärk. Süsteem teeb arvutuse automaatselt!

Teie pikkus (cm):

Teie kaal, kg:

Sinu elustiil:

Ei tea Istuv, istuv Kerge aktiivsus (treen 1-3 korda nädalas) Mõõdukas aktiivsus (treeni 3-5 korda nädalas) Kõrge aktiivsus (iga päev suured koormused) Väga suur aktiivsus

Sinu eesmärk:

Päevane kalorite tarbimine:
kilogrammi keskmise tarbimise järgi 2600 - 3000;
vastavalt Harris-Benedicti valemile 2923;
vastavalt valemile Mifflin - St. Jeor 2410.
Maamärgid:
kalorite vahemik 2290 - 2531;
päevane valgukogus 143 - 221 grammi;
päevane rasvakogus 64 - 84 grammi;
süsivesikute päevane kogus 258 - 348 grammi.

Valgud, rasvad, süsivesikud on meie toidu kõige olulisemad komponendid. Kaalulangetamise dieedi kavandamisel on vaja täpselt arvutada päevane kalorikogus, et see vastaks keha vajadustele ja BJU suhtele. Õigesti valitud toitumine võimaldab kaalust alla võtta:

ärge tundke nälga, loid ja nõrkust;
varustada end piisavalt toitainetega;
tõhusalt kaotada kaalu, hoida kaalu teatud tasemel, mis on eriti oluline naiste jaoks;
meestele - vali dieet lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, valmista keha ette kuivamiseks;
saada kehas õige toitainete vahekord ja tasakaal.

Veebikalkulaator BJU ja päevase kaloritarbimise arvutamiseks

täpsustage oma parameetrid;
valida elustiil ja eesmärk;
süsteem teeb arvutuse automaatselt.

Miks sa pead teadma?

Loendur võimaldab teil saada vastused küsimustele:

Kui palju kaloreid me vajame, et kaalust alla võtta?
Kas ma peaksin toidu toiteväärtust suurendama/vähendama?
Kas me sööme piisavalt BJU-d?

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Kuidas õigesti arvutada kaloreid ja nende tarbimist? Internetis olev kalorikalkulaator aitab teil neid probleeme lahendada.

Loomulikult on igal inimesel, kes soovib kaalust alla võtta, oma elustiil: kes rohkem, kes vähem aktiivne. Sellest lähtuvalt tuleb kaalu langetamiseks arvutada kalorite arv päevas ja sellest plaanist rangelt kinni pidada, samal ajal kui teine peab lihtsalt otsustama, kui palju ta peab end vormis hoidma.

Kuidas õigesti arvutada kalorite tarbimist kehakaalu langetamiseks

Kui otsustate kaalust alla võtta, peate teadma oma lubatud normi ja optimaalset kalorite arvu päevas. Kalorite tarbimise arvutamiseks ja konkreetse roa kalorite mõistmiseks kasutage veebikalkulaatorit.

Päevase kaloritarbimise arvutamiseks peate määrama, kui palju neid ühe päeva jooksul tarbite.

Seal on spetsiaalselt kujundatud Mifflin-St Geori valem:

meeste päevane kalorikogus: (10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
naiste jaoks arvutatakse päevane kalorikogus sama valemiga, viimase koefitsiendi erinevus meessoost valemist: +5 muudeti -161-ks.

Pärast selle lihtsa arvutustoimingu sooritamist saame andmeid vormis hoidmiseks. Kaalukaotuse kalorisisalduse arvutamiseks korrutage tulemus kehalise aktiivsuse näitajaga (A):

madal (istuv töö kontoris + aeg-ajalt linnas jalutamine) = 1,2;
väike (ülaltoodud + harjutused jõusaalis + ujumine mitu korda nädalas) \u003d 1,4;
keskmine (treeningud 3-5 korda nädalas) = 1,6;
kõrge (igapäevane füüsiline aktiivsus) = 1,7.

Harris-Benedicti valem.

BMR (baasainevahetus) * AMR (aktiivne ainevahetus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 * kaal kg) + (3,098 * pikkus cm) - (4,330 * vanus aastates).

BMR meestel: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

Istuv eluviis - 1,2;
Mõõdukas aktiivsus - 1,375;
Keskmine (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55;
Aktiivsed inimesed (intensiivsed koormused) - 1725;
Sportlased (6-7 korda nädalas) - 1,9.

Lihasmassi komplekti jaoks AMR=1,2; naiste ja meeste kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Tarbimine kilogrammi kohta sõltub ainult kaalust ja elustiilist:

istuv. 1 kg x26 kuni x30;
kerge tegevus. 1 kg x31 kuni x37;
keskmine. 1 kg x38 kuni x40;
kõrge. 1 kg x41 kuni x50;
äärmuslik. 1 kg x50 kuni x55.

Norm meestele ja naistele päevas kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid ütlevad, et kaalu langetamisel peaks naise ja tüdruku päevane kaloraaž olema vähemalt 1100-1300 kcal. Selline tarbimine suudab naisorganismi varustada kõige vajalikuga.

Kaalu langetamiseks on mehe päevane kaloraaž veidi suurem - 1300-1600 kcal. Äärmiselt oluline on arvutada söödava toidu kalorisisaldus nii, et see sisaldaks mitte ainult valke, vaid ka liitsüsivesikuid. Mitte mingil juhul ei tohiks keelduda tervetest tooterühmadest. See võib teie heaolu negatiivselt mõjutada.

Kuidas arvutada päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks?

Veebipõhine päevakalorite kalkulaator aitab teil mõista, kui palju kaloreid peate vormis hoidmiseks tarbima, samuti teha arvutusi ja mõista, kui palju kaloreid päevas peate kaalust alla võtma. Lisaks saate kalorite tarbimise tabelite ja valemite abil määra ise arvutada.

Inimese jaoks on kehakaalu langetamiseks soovitatav päevane kalorikogus 20% väiksem kui ülaltoodud arvutuste käigus saadud tulemus (1200-1400 kcal). Lapsel (kuni 10-aastane) kõigub keskmine päevane tarbimine kaalu langetamisel 1800-2000 kcal ringis ja teismelisel on soovitatav päevakogus 2300-2500 kcal.

BJU suhe toidus

Pikka aega on arstid, toitumisspetsialistid, teadlased ja füsioloogid püüdnud tuletada BJU proportsionaalset suhet, et inimkeha saaks täielikult toimida ja et ei tekiks ebapiisava või alatoitumusega seotud haigusi. Selle tulemusena lõid nad järgmise suhte, mida on oluline meeles pidada:

1 g B = 4 kcal;
1 g F = 9;
1 g Y \u003d 4.

Sel päeval peaks inimene tarbima toitu, mis sisaldab 40% valku ja süsivesikuid ning 20% rasva. Arvutamise valemid on järgmised:

B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
W: (2000 * 0,2) / 9;
J: (2000 * 0,4) / 4.

Saadud tulemused on teie jaoks vajalik norm iga aine kohta eraldi.

Valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) toodete tabel

Jääb alles viimane ülesanne: leida neile andmetele vastav toit.
Oluline on võtta arvesse selle kasulikkust kehale, vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muude kasulike elementide olemasolu, mis on otseselt seotud rakkude kasvu ja uuenemisega ning kõigi siseorganite ja süsteemide nõuetekohase toimimisega.

Menüü peaks olema mitmekesine. Võimalusel lisage piima- ja hapupiimatooteid, liha, kala, teravilju, puuvilju, köögivilju, jahu, pähkleid, maiustusi.

Tasakaalustatud toitumise koostamisel on see tabel suurepärane abimees:

Toode	Valgud, g	Rasvad, g	Süsivesikud, g	Kalorid 100 g kohta
keedetud kanamuna	12,7	10,7	0,8	144
tatar	12,6	3,3	68,0	335
riis	7,0	1,0	77,3	330
keedetud pruun riis	2,7	0,8	24,7	116
manna	10,3	1,0	73,3	328
kaerahelbed	11,0	6,1	65,4	303
durum jahu	13,0	2,5	66,6	301
nisukliid	15,1	3,8	33,5	191
Herakles	11,0	6,2	65,7	305
pärl oder	9,3	1,1	73,7	320
Hollandi juust	26,0	26,8	0,6	352
madala rasvasisaldusega kodujuust	18,0	0,6	1,8	88
toores lehmapiim	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
madala rasvasisaldusega keefir	3	0,05	3,8	30
hapukoor 10%	3,0	10,0	2,9	115
banaan	1,5	0,1	21,8	89
arbuus	0,7	0,2	10,9	38
Apple	0,4	0,4	11,8	45
magus kirss	1,1	0,4	11,5	50
kirss	0,8	0,5	11,3	52
pirn	0,4	0,3	10,9	42
melon	0,6	0	10,3	38
Maasikas	0,6	0,3	7,2	33
vaarikas	0,8	0,3	14,1	42
virsik	0,9	0,1	11,3	46
must sõstar	1,0	0,2	11,5	38
kiivi	1,3	1,0	9,8	52
Valge kapsas	1,8	0,1	6,8	27
lillkapsas	2,5	0,3	2,4	30
mais	3,5	2,8	15,6	101
kartul	2,0	0,4	18,1	80
salat	1,5	0,2	3,1	17
porgand	1,3	0,1	9,3	34
sibul	1,4	0	10,4	41
Magus pipar	1,3	0	7,2	27
küüslauk	6,5	0	6,0	46
tomat	1,1	0,2	5,0	23
peet	1,5	0,1	11,8	42
tomat	1,1	0,2	5,0	23
kurk	0,8	0,1	3,8	14
juurviljaüdi	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
tursk	17,1	1,1	0,6	81
roosa lõhe	20,8	6,8	0,5	147
kalmaar	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
lõhe	20,8	10,1	1,3	172
forell	20,3	7,9	0,4	152
tuunikala	22,5	2,6	0,3	115
chum lõhe	21,3	6,1	1,1	140
veiseliha	20,4	12,7	0,5	193
veise maks	18,8	4,2	3,4	125
lambaliha	16,9	17,4	1,2	219
sealiha	20,5	11,5	0,04	209
kana	21,3	9,7	1,3	175
kanarind	23,9	2,9	0,7	124
kana maks	19,8	6,7	1,1	143
kana reie	19,4	11,5	2,0	187
kanahakkliha	17,7	9,9	0,6	164
kalkunirind	20,5	3,2	0,1	111
kalkunifilee	20,0	4,1	0,2	117
maapähkel	26,3	45,2	9,9	551
India pähklid	22,6	49,0	17,5	606
piimapasta	11,5	2,9	67,1	345
kõva pasta	10,4	1,1	74,9	337
spagetid	9,9	1,4	59,2	293
nisutera leib	8,1	1,4	45,6	231
must leib Borodino	6,8	1,3	41,8	207
esmaklassiline nisujahu	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
rohelised oad	1,2	0,1	3,1	16
oad	21,0	2,0	54,5	292
rohelised herned	5,0	0,2	13,8	73
spargel	3,8	2,0	4,4	46
kukeseened	1,6	1,1	2,2	20
rosin	1,8	0	72,2	262
kuivatatud aprikoosid	3,0	0	68,5	227
kuupäevad	2,5	0	72,1	271
granuleeritud suhkur	0	0	99,8	379
looduslik mesi	0,8	0	80,3	314
vaarikamoos	0,6	0	72,6	275
vesi	0	0	0	0
must kohv	0,2	0	0,3	2
kakaopulber	24,2	17,5	33,4	380
krabipulgad	6,0	1,0	10,0	73
kotlet	15,4	18,1	8,2	248
suitsuvorst	17,0	40,3	2,1	431
vorstid	11,2	23,9	2,3	256
keedetud rinnatükk	25,4	3,2	0,4	130
kartuli puder	2,5	3,3	14,4	96
praetud suvikõrvits	1,2	6,6	7,1	96
hautatud kapsas	3,4	4,0	7,4	66
pannkoogid	6,1	8,4	27,9	206
pannkoogid	6,6	7,6	35,3	229
pelmeenid	11,5	14,0	25,8	265
pitsa	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
hirsipuder	4,9	2,4	25,7	138
keedetud riis	3,3	1,7	24,8	130
munapuder	14,2	16,8	1,2	211
borš	2,7	3,1	3,8	56
kana puljong	3,2	1,6	1,4	32
juustuburger Mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
friikartulid Mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Nende komponentide tarbimise veelgi kasulikumaks muutmiseks oleks tore lisaks:

tegelege spordiga (jooksmine, kõndimine, kükid, kätekõverdused, pressimine - need on minimaalsed füüsilised tegevused, mida kõik vajavad);
veeta rohkem aega õues.

Kaalu langetamiseks või lihtsalt normaalseks hoidmiseks peate hoolikalt jälgima oma toitumist. Selleks arvutatakse päevane lubatud ja maksimaalne kalorite tarbimine, soovitame teil uurida, mis see teie jaoks on.

Mis see on

Kalorid on toiduga meie kehasse siseneva energia mõõtühik. Seega, kui neid ühikuid napib, hakkab keha kaalust alla võtma või püüab neid igal võimalikul viisil koguda ja kui neid on liiga palju, pole kehal aega neid kasutada ja kalorid settivad. keharasva vorm.

Kalorite tarbimise määr päevas määratakse iga inimese jaoks individuaalselt. See oleneb kehalisest aktiivsusest, tööst, pikkuse ja kaalu suhtest, vanusest, ainevahetusest ja seatud eesmärkidest. Näiteks kui teil on vaja kaalust alla võtta, peate valima kiiruse, mis on veidi väiksem kui keha normaalseks toimimiseks vajalik. Kui soovite kaalus juurde võtta, suurendage päevast kalorite annust, kuid kui peate lihtsalt oma kehakaalu normis hoidma, järgige täielikult spetsialistide soovitusi.

Kalorite lugemine ja ideaalse kaalu valemi tuletamine on kiire kaalukaotuse kuldreegel. Tegelikult pole nii oluline see, kui palju sa sööd, kui see, mida sa sööd. Näiteks teraviljad on enamasti madala kalorsusega, kuid võivad anda kehale energiat terveks päevaks. Samas võib ühe võileiva kalorisisaldus olla sarnane piimaga tatrataldrikule.
Pakume kasulikku ja mugavat

Kuidas määra arvutada

Päevase kaloritarbimise kontseptsiooni võttis esmakordselt kasutusele 1919. aastal Harris-Benedict. Seda kasutati sportlaste puhul, kuid 1995. aastal arvutati sellega ka modellidele ja tavalistele naistele vajalik norm. See keskmine määr ei võta koormust arvesse.

1 viis

Harris-Benedicti kalorite arvutamine päevas:

655,1 + 9,6 * (kaal kilogrammides) + 1,85 * (kõrgus sentimeetrites) - 4,68 * (vanus aastates).

Näiteks arvutame normi 23-aastasele tüdrukule, kelle pikkus on 165 ja kaal 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) \u003d 1087,1 + 305,25 - 107,64 \u003d 1284 kalorit moodustavad põhivahetuse. Veelgi enam, kui teil on vaja kaalust alla võtta, saate arvutatud arvu vähendada 10-20% ja kui kaalus juurde võtate, siis seda suurendada.

66,47 + 13,75 * (kaal kilogrammides) + 5,0 * (pikkus sentimeetrites) - 6,74 * (vanus aastates).

Seda valemit kasutati kuni 2000. aastateni, mil see osutus veidi ebatäpseks. Fakt on see, et selle näite abil saate arvutada aktiivsete inimeste normi, kuid see ei saa tuletada vajalikku kalorite arvu inimese rahuliku seisundi jaoks. Seejärel arvutas Ameerika dieediassotsiatsioon välja uue valemi normaalseks eluks päevas vajalike kalorite arvutamiseks.

Foto – Kalorid toodetes

2 viis

Nii et ilusa poole elanikkonna jaoks vajate seda valemit:

9,99 * (kehakaal kilogrammides) + 6,25 * (pikkus sentimeetrites) - 4,92 * (vanus aastates) - 161, selgub meie ülaltoodud näite kohaselt:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) \u003d 445,55 + 1031,25 - (-47) \u003d 1523 (vastavalt matemaatilistele seadustele, kaks miinust) annavad plussi.

Täiskasvanud mehe puhul on valem peaaegu sama:

9,99 * (kehakaal kilogrammides) + 6,25 * (pikkus sentimeetrites) - 4,92 * (vanus aastates) + 5.

Võite märgata, et meeste normaalse päeva kalorite arvu arvutamiseks tuleb energiaühikuid alati veidi rohkem välja. Toitumisspetsialistide sõnul on naistel ainevahetus alati veidi aeglasem, mistõttu on normaalse kehakaalu säilitamiseks vaja vähem kaloreid.

Foto – päevane kaloraaž

Päevamäära saab arvutada ainult üle 18-aastastele, muidu ei lähe näidud õiged. Samal ajal näitab valem keha vajadust, kui see on normaalses või puhkeseisundis. Kui soovite arvesse võtta ka füüsilist aktiivsust, ajutegevust või muid tegureid (rasedus, imetamine), peate kasutama koefitsiente:

Koorma tüüp	Voolutegur, millega arvutatud vahetus korrutatakse
Istuv töö, kõndimine, kõrge ajuaktiivsus (õpe, intellektuaalne töö)	1.2
Kerged treeningud, pikad jalutuskäigud	1.375
Regulaarsed treeningud 4 päeva nädalas või mõõdukas töö	1.465
Pingeline, raske töö või intensiivne sport	1.5
Sport iga päev, ujumine kaks korda nädalas, jooksmine	1.725
Intensiivne treening kaks korda päevas, raske töö, mis on seotud suure füüsilise koormusega (ehitus, raskuste tõstmine)	1.9

Kui tarbimismäär päevas ei ületa saadud väärtust, siis ei saa te paremaks minna, vaid hoiate oma kehakaalu normis. Näiteks sportlaste või anoreksiaga (buliimia) patsientide kaalus juurde võtmiseks peate suurendama saadud väärtust. See tabel sobib täiskasvanute kalorite arvutamiseks, teismelise või lapse jaoks peate pöörduma spetsialisti poole.

Rasedate jaoks on vaja arvutada ka menüü kalorisisaldus, vastasel juhul on suur oht saada suurt massi või isegi kahjustada loodet. Me ei soovita selleks kasutada võrguteenuseid. Peate pöörduma arsti poole. Lapseootel emade organism on välismõjudele väga vastuvõtlik ja juba mõne tunniga võib arvestuslik ainevahetus muutuda.
Video: kalorimüüdid

Õige toitumine

Päevane kalorite tarbimine võib aidata teie kehakaalu korda saada, luua ainevahetusprotsesse, kuid mitte piirata ennast toiduga. Sellist dieeti kasutatakse söömishäiretega või närvilisuse tõttu kõhnade tüdrukute raviks.

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks - kuidas seda olulist näitajat arvutada? Kas pean abi otsima spetsialistilt või saan soovitud näitaja iseseisvalt välja arvutada? Kutsume teid teada saama.

Miks on vaja kaalu langetamiseks teada päevast kalorikogust?

Liiga paljud meist ei viitsi mingite arvutustega. Keskmise kalorisisalduse (naistel 2100-3000 kcal ja meestel 2600-3200 kcal) vähendame lihtsalt absurdsete väärtusteni (mitme dieedi kalorisisaldus ei ületa 700-1000 kcal päevas).

Selline lähenemine on põhimõtteliselt vale – keha on sellisest kaloridefitsiidist šokeeritud. Tulemuseks on aeglane ainevahetus, lihaskoe tarbimine "kütusena", enesetunde halvenemine.

Sellise ekstreemse kaalukaotuse tagajärjed on üsna etteaimatavad – kaal taastub endisele tasemele. Soovides ohutult kaalust alla võtta ja mis kõige tähtsam - mitte kauaks, tasub arvutada dieedi individuaalne kalorisisaldus. Spetsiaalne valem aitab seda teha, võttes arvesse pikkust, vanust, kehalise aktiivsuse taset.

Üldiselt ei tohiks kalorite sisaldus olla alla 1300-1500 kcal. Samuti on oluline toitainete õige jaotumine toidust. Valgud peaksid moodustama umbes 20% kaloritest, rasvad 30% ja süsivesikud 50%.

Kehakaalu langetamiseks optimaalse kalorsusega dieedi arvutamise valem

Naiste päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks arvutatakse lihtsate matemaatiliste tehtetega.

Toiming nr 1: korrutage oma pikkus (cm) koefitsiendiga 1,8
Toiming nr 2: korrutage oma kaal (kg) koefitsiendiga 9,6
Toiming nr 3: korrutage oma vanus koefitsiendiga 4,7
Toiming number 4: lisage kahe esimese toimingu tulemused numbrile 655
Toimingu number 5: lahutage saadud arvust kolmanda toimingu tulemus

Arvutuste tulemusena saate individuaalse ainevahetuse kiiruse (baasainevahetuse kiirus).

See näitaja tuleb korrutada vastava koefitsiendiga:
Madala kehalise aktiivsusega: 1,2 võrra
Keskmise aktiivsusega (leebe režiimiga treenimine 1-3 korda nädalas): 1.38 võrra
Kõrge koormuse korral (mõõdukas treening 3-5 korda nädalas): 1.55 võrra
Väga suure koormuse korral (intensiivne treening 5-7 korda nädalas): 1,73 võrra

Saadud tulemus näitab, kui palju kaloreid on vaja tarbida, et kaal püsiks samal tasemel.

Arvutamise näide

Vanus: 28 aastat vana
Kaal: 64 kg
Kõrgus: 168 cm
Füüsilise aktiivsuse tase: keskmine

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 aastat x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (individuaalne ainevahetuse kiirus)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Seega on ülaltoodud näites dieedi optimaalne kalorisisaldus 2000 kcal.

Kaalu langetamiseks peate vähendama dieedi kalorisisaldust vaid 200–400 kcal (meie puhul on kalorisisaldus 1600–1800 kcal). Dieedi tõhusamaks muutmiseks saate treeningrežiimi tugevdada.

Ideaalne kaal

Kuidas määrata oma ideaalkaalu? Põhimõtteliselt peaksite selles küsimuses juhinduma oma tunnetest. Parameetrite modelleerimiseks pole vaja kaalust alla võtta - peamine on tunda end mugavalt. Kui soovite määrata optimaalse kaalu, võite kasutada spetsiaalseid valemeid. Näiteks see:

Toiming nr 1: kõrgus (cm) lahuta 100
2. samm: kõrgus (cm) lahutage 150 ja korrutage 0,25-ga
Toiming nr 3: tegevuse nr 1 tulemus miinus tegevuse nr 2 tulemus

Kui palju kaloreid inimene päevas vajab? Sellel lehel saate arvutada oma baasainevahetuse kiirust (baasainevahetuskiirust) ja päevase kalorivajaduse, et säilitada oma praegune kehakaal.

Sisestage kalkulaatorisse kõik vajalikud andmed ja klõpsake nuppu "Arvuta". Allolevast tabelist saate kaks olulist, rangelt individuaalset oma keha parameetrit.

BX on energia (kalorite) hulk, mis on vajalik keha elus hoidmiseks täielikus puhkeseisundis. See on energia, mida kulutate isegi siis, kui te üldse ei liigu. Kui inimene hakkab liikuma, siis tema energiakulu loomulikult kasvab võrdeliselt füüsilise pingutuse hulga ja intensiivsusega. Samuti on teada, et mida suurem on lihasmass, seda suurem on baasainevahetus, kuna treenitud lihased kulutavad palju energiat ka puhkeolekus (umbes 50 kcal päevas 1 kg lihase kohta). cm .

Kui palju kaloreid vajab keskmine inimene päevas?

päevane kalorivajadus on toidust saadavate kalorite arv, mis on vajalik praeguse kehakaalu säilitamiseks. Kui proovite kaalust alla võtta, proovige hoida oma dieedi kalorisisaldus sellest näitajast allpool vähemalt 5-10%. Kui teil on vaja kaalu tõsta, proovige tarbida rohkem kaloreid kui see indikaator. cm .

Sööge päevas nii palju kaloreid, kui teie soovitud kaaluga inimene kuluks.

Sisestage oma andmed siia kalorite arvutamiseks

Teades oma põhiainevahetuse kiirust (BMR), saate sama kaalu säilitamiseks arukalt arvutada oma dieedi. Allpool on Harris-Benedicti tabel, mis võimaldab arvutada oma igapäevase dieedi kalorisisaldust, lähtudes põhiainevahetuse kiiruse väärtusest ja kehalise aktiivsuse astmest.

See tabel on selle kalkulaatori aluseks, et määrata, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Põhiainevahetuse kiirus arvutatakse spetsiaalse valemi abil. Praegu peetakse kõige täpsemaks valemiks 1990. aastal tuletatud Muffin-Jeori valemit:

P = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastad) + konstant (meestel ja naistel erinev)

Varem kasutati Harris-Benedicti valemit, mis hetkel on saanud juba 90-aastaseks. Nagu näitas 2005. aastal läbiviidud küsitlus, on inimeste elustiili olulise muutuse tõttu eelmisel sajandil vana valem praegusest 5% ebatäpsem.

Seega on mõlema valemi puuduseks see, et nad ei võta arvesse lihaskonna protsenti kehas, kuigi, nagu me juba teame, mõjutab ainevahetuse kiirust otseselt lihasmass. Seetõttu on Ketch-McArdle'i valem, mis põhineb ainult sellel indikaatoril, õigem:

P = 370 + 21,6 * LBM (kg)

kus LBM on kehakaal miinus rasv. Jääb vaid hinnata rasva kogust. Seda saab teha (kuigi väga ligikaudselt) kasutades “YMCA valemit”, mis põhineb 3 parameetril (sugu, kaal, vööümbermõõt). See valem näeb välja selline.

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta võib olla kalorite lugemine. Kui järgite normi ja ei söö üle, annab selline lähenemine sajaprotsendilise tulemuse. Lisaks saab sel moel liituda tervisliku toitumisega ehk peale kaalu langetamist kaal enam tagasi ei tule.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate tervise ja kaalulanguse jaoks.

Kui palju kaloreid peaksite dieedi ajal sööma?

Üldiselt, kuidas kalorite arvu arvutada, peate pöörama tähelepanu keha ja elustiili esialgsetele parameetritele. See tähendab, et järk-järgult kaalu langetamiseks peate tarbima veidi vähem kaloreid, kui kulutate päevas energiale. Näiteks kui sa sööd 1600 kcal, siis pead kulutama umbes 1900-2000 kcal päevas. Toitumisspetsialistid soovitavad aktiivseks kehakaalu langetamiseks ilma ebamugavustundeta vähendada kaloreid 15-20% päevas tarbitavatest kaloritest.

Dieedi kalorite arvutamise protseduur:

Nüüd peate sööma päevas sama palju kaloreid kui teises lõigus või veidi vähem

Seega saate kaalust alla võtta ilma end piinamata keeruliste füüsiliste harjutuste ja ka rangete dieetidega.

Kuidas õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas peate keha normaalseks toimimiseks sööma

Päevas vajaliku kalorikoguse arvutamiseks on palju valemeid, kuid kõige populaarsem on Harris-Benedicti valem. Aastate jooksul on seda veidi muudetud, täiustatud, kuna elutingimused muutuvad ja koos nendega ka energiakulu.

447,593+(9,247x kaal kilogrammides) + (3,098x pikkus sentimeetrites) - (4,330x naise vanus)

88,362+(13,397x kaal kilogrammides) + (4,799 x pikkus sentimeetrites) - (5,677x mehe vanus)

Tänu nendele valemitele saate arvutada, kui palju kaloreid keha vajab päevas normaalseks toimimiseks, kui füüsiline aktiivsus on terve päeva umbes nullis. Seetõttu peate teadma aktiivsuskoefitsienti.

Aktiivsuskoefitsiendid:

istuv ja lamav eluviis - 1.2

1-3 treeningut nädalas - 1,375

3-4 treeningut nädalas - 1.55

5-7 treeningut nädalas või raske füüsiline töö - 1,7

professionaalne sportlane, töö kaevanduses - 1,9
Päevase kalorinormi väljaselgitamiseks korrutatakse aktiivsuskoefitsient põhilisteks loetavate kaloritega. Nii saate teada, kui palju kaloreid saate süüa, kartmata liigseid kilosid. Kaalulangetamise alustamiseks peate vähendama kalorite arvu - lahutama normist 20% või veidi vähem ja mitte ületama päevas saadud kalorite arvu. Vähem on võimalik, rohkem mitte.

Näide kalorite lugemisest:

Olgu naine, kaal 56 kg, pikkus 168 sentimeetrit, vanus 25, töötab ajakirjanikuna, käib paar korda nädalas trennis.

447,593+(9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639

1377,639 - baaskalorid
aktiivsustegur - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - see on kalorite norm

Kaalukaotuse kalorite arvu saamiseks peate arvutama 20% kaloritest ja lahutama need. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorit, mida on vaja päevas kehakaalu langetamiseks.

Oma keha kalorite kiireks arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatorit.

Kui kaal pärast kalorisisalduse jälgimist järk-järgult ei kao, on võimalik, et arvutused tehti valesti. Enamasti tekivad arvutusprobleemid seetõttu, et inimesed ei oska alati oma aktiivsust objektiivselt hinnata, sellest ka vale aktiivsuskoefitsient. Samuti on sageli võimatu tarbitud kaloreid õigesti lugeda, seetõttu on vaja spetsiaalset märkmikku, kuhu peate kõik söödud kalorid ausalt kirja panema.

Näide kaalulangetamiseks sobivate kaloritega menüüst

Kaerahelbed piimaga - 200 kcal
Kohv piimaga (võib olla suhkruga (tl) või ilma) - 50 kcal
Keskmise suurusega hapu õun - 70 kcal

Must või roheline, taimetee - kuni 5 kcal
Madala rasvasisaldusega kodujuust umbes 100 grammi - 120 kcal

Õliga riivitud köögiviljasalat - 140 kcal
Üks päts - 20 kcal
Tatrapuder kana rinnaga - 300 kcal
Juustupirukas väike tükk - 200 kcal

Üks keskmise suurusega õun - 70 kcal

Seega selgus, et kaloreid on isegi vähem, kui kaalulangetava keha jaoks vaja on. See tähendab, et ta hakkab kindlasti järk-järgult kaotama kilogramme, eriti aktiivselt, kui hakkate samal ajal treenima.

Kuidas arvutada oma kaalu järgi kaloreid?

Tuleb meeles pidada, et kui naine saab lapse, suureneb kalorite arv, sest ema peab elama aktiivset eluviisi, see tähendab, et suureneb ka aktiivsuskoefitsient. Sama kehtib naiste kohta, kes veedavad nädala tantsides, jõusaalis, rasket füüsilist tööd tehes – mida kõrgem on kehaline aktiivsus, seda rohkem kaloreid keha vajab. Mõnel juhul võite isegi maiustusi kartmata süüa.
Enamasti jäetakse suurem osa kaloreid lõunasöögiks, kuid vahet pole, saate dieedi nii mugavaks muuta. Peamine reegel on mitte asendada kasulikke tooteid kasututega. Näiteks võite süüa 50 grammi šokolaadi või 200 grammi Caesari salatit. Kuid šokolaad ei aita nälga kustutada ja salat saab sellega hõlpsalt hakkama. Šokolaadi tõttu võib tekkida rike, kuna keha on saanud vajaliku annuse kaloreid, kuid nälg pole möödunud.

Kui sa koostad dieedi õigesti, on keha alati täis, isegi kui kaloreid napib. Saladus peitub toitude valikus – tuleb valida need, mis sisaldavad vähe kaloreid. Nende hulka kuuluvad näiteks köögiviljasalatid, kala, kodujuust jt. Kuna need sisaldavad vähe kaloreid, võite neid süüa suures koguses ehk tekitada küllastustunde.

Näpunäiteid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, järgides toidu lubatud kalorisisaldust päevas:

Valemid ei anna kõige täpsemat teavet selle kohta, kui palju kaloreid päevas peate tarbima. See on vaid ligikaudne ja sellel võib põhineda tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks;
Kaalulangust mõjutavad ka stress, liikumine, vaimne töö, seda kõike tuleb kaloreid lugedes arvestada. Ärge lootke ainult kaloritele. See on oluline, peate seda järgima, samuti on oluline jälgida, kuidas keha reageerib teatud muutustele toitumises;
Arvatakse, et mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiiremini kaal langeb. Tegelikult see nii pole: eemaldama ei pea mitte liigne rasv, vaid kauni keha säilitamiseks vajalikud lihased;
Kui lihased lähevad ära, mitte rasv, muutub keha koledaks. Proportsioonid on kadunud, keha näib longus. Sel põhjusel peate veenduma, et kalorite defitsiit on väike.

Mida arvavad toitumisspetsialistid kalorite vähendamise kaudu kehakaalu langetamisest

Toitumisspetsialistide sõnul tuleb kaalu langetamiseks tarbida umbes 1300-1500 kcal päevas.

1500 kcal on norm, mille juures kaal hakkab järk-järgult kaduma. Samal ajal peate meeles pidama, et peate tegelema füüsilise ja vaimse tegevusega, kõige parem on minna jõusaali.

1500 kcal on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Soovi korral ja võimalusel võite sellesse joonisesse lisada isegi magusat, kuid võimalikult kahjutut - jäätist või tumedat šokolaadi. Kõige parem on neid süüa hommikul, nii hakkab keha päeva jooksul suhkrut töötlema ja selle energia ära kasutama.

Soovitused päeva dieedi koostamiseks

Hommikusöök

Hommikul on kõige parem süüa teraviljatoite - teravilja, müslit. Võite keeta vee või piimaga, lisada neile puuvilju. Terad sisaldavad liitsüsivesikuid, tänu millele suudab keha toota energiat umbes kolm tundi ega taha süüa. Hommikusöögiks on kõige kasulikumad teraviljad tatar, aga ka neljaviljapuder.

See on kasulikum ka vee peal pudru jaoks, kuna piimaga puder, kuigi maitsev, kuid piimavalk hävib kuumutamisel ega ole enam kehale kasulik. Lisaks ei ole teravilja ja piima kombinatsioon maotöö jaoks parim. Valmis roale on parem lisada koort või jogurtit.

Õhtusöök

Enamasti on see kõige rahuldavam ja täielikum eine. Lõunaks saate keeta nii suppi kui ka teist. Näiteks võite süüa köögivilja-, liha- või kalasuppi, teiseks serveerida köögiviljade lisandit ja küpsetatud kala või liha. Kõige tähtsam on see, et see eine sisaldaks süsivesikuid ja valke. Tänu valkudele tekib täiskõhutunne, mis on väga oluline, et mitte laguneda, kuna keha tunneb nälga. Süsivesikud on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Kui dieet sisaldab vähem kui 70 grammi süsivesikuid päevas (eelistatavalt komplekssed), siis on võimalik keha nõrkus, minestamine, häired ja stress. Tervislikel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks ning need hõlmavad köögivilju ja teravilja.

Rasvu, vaatamata kaalulangusele, vajab organism ka, neid peaks olema umbes 30 grammi päevas. Tänu sellele komponendile muutub toit maitsvamaks ja see on dieedil väga oluline. Inimesed, kes söövad aeglaselt ja naudivad saadud toidu maitset, ei söö üle, sest täiskõhutunne tuleb kiiresti.

Samuti levib müüt, et pärast kella 18 ei tohi süüa, et keha saaks toitu hästi seedida. Mõned toitumisspetsialistid ütlevad, et selle reegli aluseks on inimese hormonaalne taust. Umbes kella 21 peale on keha juba magama jäämiseks valmis, mistõttu on oluline, et toit oleks selleks ajaks võimalikult palju seeditud. Unes ei saa keha rasvu normaalselt seedida ja seetõttu aitavad need kaasa rasvakihi ladestumisele ja kasvule.