Algajatele

Lihased valutavad pärast treeningut – miks ja mida teha. Kuidas leevendada ägedat ja kroonilist lihasvalu

Iga treeningu lõpp toob kaasa mitte ainult enesega rahulolutunde, vaid ka lihasvalu. Ta on täiesti erinev. Tunda on nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis ei lase lihaskudedel täielikult kokku tõmbuda. Et mõista, miks see juhtub, peate lähemalt uurima, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningjärgse valu päritolu mõistmisele saate seda mitte alati meeldivat tunnet minimeerida ja summutada.

Kõige sagedamini kogevad algajad ja sportlased tugevat valu pärast pikka treeningupausi või ühe programmi vahetamist teise vastu. Kõik tahavad mitte kannatada valutava valu käes, kuid seda tagajärge saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Valu on protsessi peegeldus, mille käigus lihasstruktuurid hävivad. Sterligi ja Morozovi uuringu kohaselt tõrjub treening lihaskiudude müofibrillid, mitokondrid lagunevad, mis kutsub esile leukotsüütide taseme tõusu veres. Sarnane seisund esineb vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskoe kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgufragmendid ja aktiveeruvad kahjustatud kudesid seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad eritavad tooteid, mis põhjustavad valu. Lihaskiud, lagunedes, moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad kudedes valkude tootmist.

On veel üks tõsiasi, mis ei tekita kahtlust, milleks on see, et valulikud aistingud kulturismi ajal on eriti teravalt tunda alles pärast esimesi treeninguid ja siis, kui need muutuvad regulaarseks, pole neid peaaegu enam tunda. Kui tundides tehakse pikk paus, ilmuvad nad uuesti.

Treeningu lõppedes kiireneb kehas valkude tootmine, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskudedesse, mis suurendab glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju tõhusamaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on lihaste kontraktsioonide energiaallikas. Treeningu maht on põhjus, miks lihaste energiavarude allika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Tänu regulaarsele treeningule suureneb lihaste energiapotentsiaal ja sellest tulenevalt ka jõudlusnäitajad. Teisest küljest väheneb rakendatav stress ja treeningu mõju. Vastureaktsioon seisneb selles, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse treeningplatooks, kui läbimurde tegemiseks on vaja muuta koormust ja treeningutegureid, muutes vaheaegu, seeriatevahelist puhkeaega, superseeriate, kukkumiste jms abil sooritatavaid harjutusi.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitut tüüpi valu.

Hakkab lihastes tunda andma järgmisel hommikul pärast jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseks, puuvillaseks, paistetuks ja täituvaks, kui treeningus osaleva lihasrühma kaudu sooritatakse mis tahes tegevus. Mõnus väsimustunne ja peaaegu märkamatu valu, mis suureneb, kui lihased venivad või kokku tõmbuvad.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõend selle kohta, et lihaskudedesse on tekkinud mikrotraumad ja algab taastumisprotsess, millega kaasneb uute struktuuride moodustumine.

hilinenud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast treeningu lõppu. Kui lihased on venitatud või kokku tõmmatud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini ilmneb see pärast muudatusi treeningprogrammis, pikka pausi tundides ja ka algajatel.

Valutav tugev ja lakkamatu valu annab tunnistust sellest, et koormus on liiga suur, raskused on liiga suured. Soovitatav on koormust järk-järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel, närvikesksüsteemil tugevneda ja sellega harjuda.

Kui enne järgmist treeningut pole lihastel veel aega täielikult taastuda, see tähendab, et nad jätkavad valutamist, tuleks läbi viia taastav seanss. Harjutusi pole vaja muuta, kuid raskusi vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete iga kord 15-20 seeriat, saab kahjustatud lihas suures koguses verd, mis parandab vereringet ja varustab neid toitainetega, mis aitavad kaasa taastumisprotsessidele.

See võib olla köitlev ja äge, esinedes nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tundi. See ei luba teha ühtegi harjutust, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui raskused on viidud maksimumpiirini ja soojendusele antakse minimaalselt aega.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav harjutuse tegemine täielikult lõpetada, kuni saate teada valu täpse põhjuse. See võib seisneda selles, et vigastus pole täielikult paranenud, täitmistehnika on vale, simulaator ei ole seadistatud antropomeetriliste isikuparameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgse lihasvalu tüüp on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste ajal. See on piimhappe toimel lihaskudede oksüdatsiooni tulemus. See täidab lihasrakud ega lase närviimpulssil läbi minna, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, see on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe jääkproduktid väljutatakse ligikaudu 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast treeningu lõppu.

Treeningu eesmärgid toovad enamasti kaasa vajaduse treenida põletustundeni, see tähendab mahajäänud, aeglaste sirgete lihasrühmade jaoks.

Lihased valutavad pärast treeningut – kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid need kinnitavad, et treeningu käigus hävivad lihasstruktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab raviprotsess ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Treeningu edukust ei mõõdeta valuga. Selle tunde puudumine ei tähenda, et seanss oli ebaefektiivne. Protsessi uurivad USA teadlased Contreras ja Schoenfeld väidavad, et treeningujärgne valulikkus ei ole alati märk lihaste kasvamisest.

Iga treeningu põhieesmärk ei tohiks olla valude saamine, vaid saadud koormuste progresseerumine. Treeningu efektiivsust tõendab mitte valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti kehaehituse võrdlus enne ja pärast treeningut.

Lihasvalu täielikult mitte tunda on peaaegu võimatu. Kui treenimine suureneb, muutub see vähem väljendunud. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunda end erakordselt meeldivalt, kuid mitte valutavat ega murdvat valu:

Koormused peavad edenema. Seega lisandub nädalas kaalule vaid väike kogus kaalu. Kui teed lamades surumist kangiga, siis oleks optimaalne lisand iga nädal 2,5-5 kg. Pärast raskuse suurendamist peaksite omandama täitmistehnika, säilitama teatud arvu seeriaid ja lähenemisi ning seejärel jätkama raskuste lisamist.
Täitmistehnika tuleb valdada täiuslikult. Võite võtta ühendust treeneri või mõne tuttavaga. Kui see pole võimalik, siis leiate alati teavet selle või teise harjutuse tegemise kohta.
Tehke kindlasti trenni. See on lahutamatu osa treeningu algusest, sisaldab täielikku valikut liigutusi kogu kehale, aga ka ettevalmistust eelseisvaks treeninguks. Lamades surumise korral tehke 2–3 soojendusseeriat väikese raskuse ja väikese korduste arvuga. See annab lihastele verevoolu ja loob ühenduse närvisüsteemiga.
Ärge treenige väsinuna. Palju tööd, unepuudus, halb tuju ja suutmatus päeva jooksul korralikult süüa – see on hea põhjus treeningutest loobumiseks, et mitte tekitada oma keha lisapingele.
Jälgige joomise režiimi. Tunni ajal tuleb juua vähemalt liiter vett. Päevane tarbitava vedeliku norm on 0,04-0,05 * omakaal. Tänu veele ei paksene veri, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside läbimine lihaskudedesse.
Proovige hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

Massaaž. See võimaldab teil hajutada verd kogu kehas, et tagada toitainete vool soovitud piirkondadesse.
Taastav tegevus. Selline treening hõlmab 50% tavapärastest tööraskustest 15-20 kordust seeria kohta, mis annab lihastele verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste harjutuste tähendus pole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika kordamine, oma oskuste lihvimine.
Haak. Lihaste venitamise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning sellest tulenevalt vähendab valu.
Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus on 2–2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks hankige lihtsaid aminohappeid, peaksite võtma BCAA-sid. See kehtib ka glutamiini kohta, mis samuti tugevdab immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini lisamine võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
Head puhkust. Treeningut segavate valude korral tuleks teha 2-5-päevane paus. See võimaldab teil täielikult taastuda ja uue jõuga treenima hakata.

Lisaks nendele meetoditele võite kasutada kõvenemist, vanni, sauna külastamist, soojendava salvi kasutamist jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.

Kokkuvõtteid tehes

Treeningujärgsed valulikud aistingud on kindel märk sellest, et lihased valutavad, mis tähendab, et saadi mikrotraumasid, mis annavad tunnistust tundide tulemuslikkusest. Peaasi, et osataks vahet teha heal ja halval valul. Seda ei tasu karta, küll aga on vaja anda lihastele puhata ja taastuda. Vastasel juhul pole koolitusel positiivset tulemust.

Lihased võivad pärast treeningut või muud füüsilist tegevust valutada. Kuigi lihasvalu võib süveneda ja takistada teil olema füüsiliselt aktiivne, siis mida rohkem treenite, seda vähem valutavad teie lihased järgmiste nädalate jooksul. Kasutage meie nõuandeid lihasvalu leevendamiseks!

Sammud

Õige lihaste käsitsemine treeningu ajal

Tehke soojendus ja alustage ettevaatlikult treenimist. Selleks, et lihased oleksid paindlikud ja väldiksid vigastusi intensiivsete treeningute ajal, tuleks alustada treeninguga õrnalt, et lihased soojendaksid ja elastseks muutuksid. Ärge kiirustage kohe intensiivsesse treeningrežiimi.

Venitage korralikult. Venitamine treeningu alguses ja lõpus aitab ka piimhapet lihastest vabastada. Tunde ootamine pärast intensiivset treeningut enne venitamist ei ole hea mõte. Venitage kohe pärast treeningut, mis võib põhjustada valu, et vältida valulikkust.

Ärge unustage pärast soojendust venitada, sest teie lihased on elastsemad ja venitamine ei kahjusta neid. Lugege nõu, kuidas õigesti venitada, et parandada painduvust ja vähendada vigastuste ohtu.

Joo vedelikku. Dehüdratsioon treeningu või spordi alguses on ohtlik mitte ainult seetõttu, et see võib põhjustada pearinglust ja minestamist, vaid ka seetõttu, et see võib põhjustada lihaste valulikkust pärast seda. Korralik vedeliku tarbimine intensiivse treeningu ajal tõstab hapnikutaset lihastes, mis annab lihastele rohkem vastupidavust ja aitab ka treeningul taastuda.

Lihaste rahustamine pärast treeningut
1. Rahune maha. Jäävesi vahetult pärast treeningut on parim viis lihasvalu ennetamiseks. See vähendab põletikku lihastes ja takistab valu levikut nende kaudu. Kui olete profisportlane või eliitjõusaal, peaks teil olema juurdepääs jääveevannile, et vähendada lihasvalu. Kui ei, proovige ühte järgmistest strateegiatest.
  
  Üles soojenema. Ehkki jää peaks olema esimene samm, on mõne tunni pärast hea mõte neid lihaseid soojendada ja aidata neil jäigaks muutumise asemel painduvaks jääda. Kandke kuumust umbes 20 minutiks.
  
  Liiguta. Lihaste täielik lõdvestamine taastumise ajal võib olla ahvatlev idee, kuid uuringud on näidanud, et lihaseid haarav kerge tegevus võib taastumisaega lühendada. Teisest küljest on oluline anda lihastele aega taastumiseks, seega ära pinguta üle.
  
  Mine massaaži. Kui treenida kuni kurnatuseni, siis tekivad lihaskoesse väikesed rebendid. Organismi loomulik reaktsioon pisaratele on põletik. Massaaž aitab vähendada tsütokiini valkude tootmist, mis on seotud põletikulise protsessi arenguga. Massaaž suurendab ka mitokondrite arvu lihastes, mis suurendab lihase võimet hapnikku eraldada.
  
  Hangi massaažirull. See käeshoitav seade aitab teil teha endale sügava rahustava massaaži nii enne kui ka pärast treeningut. See lõdvestab lihaseid ja hoiab ära valu, samuti aitab rahustada lihaseid, mis on juba valusad. See meetod sobib suurepäraselt reie- ja säärelihaste jaoks, kuid seda meetodit saab kasutada ka selja-, rinna- ja tuharalihaste jaoks. Suru rull vastu valulikku lihast ja hõõru seda üles-alla. See tegevus aitab leevendada pingeid ja stressi.
  
  Võtke valuvaigistit. Kui vajate kohest leevendust, võtke paratsetamooli või mittesteroidset põletikuvastast ravimit, nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin.
  
  Uurige välja, millal on valu normaalne ja millal see annab märku probleemist. On normaalne, et lihased valutavad pärast intensiivset treeningut või pärast nende lihasrühmade pingestamist, mida te pole mõnda aega treeninud. Siiski peaksite jälgima märke, mis viitavad tõsisele probleemile.
Lihasvalu ennetamine
1. Proovige hapukirsimahla. Viimasel ajal on hapukirsimahl muutunud väga populaarseks tooteks selle kõrge antioksüdantide ja muude kasulike ainete sisalduse tõttu. Ühes uuringus leidsid teadlased, et kirsimahl leevendas kerget kuni mõõdukat lihasvalu.
  - 100% hapukirsimahla leiate enamikust toidupoodidest või tervisetoidu eripoodidest. Otsige mahla, mis ei ole segatud muu mahlaga (näiteks kirsi-õunamahl), kuna sellises joogis on tavaliselt minimaalne kogus kirsimahla. Samuti jälgi, et mahlale ei oleks lisatud suhkrut ega muid koostisaineid.
  - Kasutage oma treeningjärgse smuuti alusena hapukas kirsimahla või jooge seda eraldi. Parim on juua seda kohe pärast külmkapist väljavõtmist. Samuti võid asetada tassi hapukirsimahla 45 minutiks sügavkülma, et luua maitsev külmutatud kirsimahla smuuti.
Hoiatused
- Olge ettevaatlik, kui soovite sukeldada kogu käe 19-liitrisesse veeämbrisse (nagu ülalpool). See võib kaasa tuua kiire kehasoojuse kadumise, mis võib vereringet negatiivselt mõjutada. Ärge tehke seda, kui teil on vererõhk või südameprobleemid. Isegi kui olete täiesti terve, kastke oma käsi õrnalt, toll tolli haaval, alustades sõrmeotstest, eriti kuumal päeval. Kõige parem on, kui külmutad vesi paprikavormis ja hõõrud sellega käele (taas alustades sõrmedega), kohe kuivatades ja masseerides (liiges käest üles torso poole). Tehke kõike hoolikalt, et mitte endale haiget teha ja mitte liigselt närvidele käia.
- Valutavate lihaste pidev jahutamine ei ole kuigi efektiivne. Tavaliselt soovitatakse käsi 15-20 minutit jääga jahutada, seejärel 15-20 minutiks jää eemaldada ja protseduuri korrata. Fakt on see, et jää jahutav toime saavutab maksimumi 15-20 minuti pärast ning edasine jääga kokkupuude lihaseid enam ei jahuta. Samuti võib pikaajaline jääga jahutamine põhjustada külmumist, pehmete kudede või naha kahjustusi.
- Liigesvalu on tõsine probleem, mis võib tekkida tõsise vigastuse tõttu. Ärge ajage lihasvalu segamini liigesevaluga. Kui valu ei lõpe pärast mõnepäevast puhkust ja kõigi artiklis kirjeldatud protseduuride rakendamist, peate konsulteerima arstiga.

Kas sa vihkad jalgade treeninguid, sest pärast neid ootab sind 2 päeva valu? Siis teate, mis on hilinenud lihasvalu sündroom. Õppige valu põhjuste teadusliku aluse ja selle valu leevendamise kohta!

Selles artiklis räägime piimhappest: kuidas see moodustub ja millist rolli see mängib hilinenud lihasvalu sündroomi (Krepatura) korral. Selgitan, mis on krepatura, miks see areneb ja mida teadusel on valu leevendamise tehnikate kohta öelda.

Minu jaoks pole vahet, kui kaua aega tagasi treenisin – mu jalad tapavad mind alati kahe päeva jooksul pärast seda. See seletab osaliselt minu vastumeelsust selle harjutuse vastu, mis on sama tugev kui minu armastus treenimise vastu üldiselt. Üldiselt meeldib vähestele õnnelikele täiesti kurnatuna kükiresti alt välja pugeda ja võidelda algava iiveldusega kuni järgmise seti alguseni (mis on paratamatu, kui kõike õigesti teha).

Ma vihkan seda tunnistada, aga kui leian vabanduse jalatreeningu "vahelejätmiseks", jätan selle vahele. Ma ei saa öelda, et mul on väga lihaselised jalad ja pole vaja treenida. Mulle lihtsalt ei meeldi. Ma ei tunne jalatreeningu päevadel mingit "rõõmsat ootust".

Selle asemel proovin alati leida viisi, kuidas muuta trenn päevaks. Seega võtan palju rohkem kaalu ja tunnen end palju enesekindlamalt. Tõsi, lihasmassi ma selle harjutuse abil enam juurde ei saa. Ma tean, et pean end alandama ja kükitama hakkama ning alles pärast seda saan natuke rohkemaks saada.

Töötan iga kehaosaga kaks korda nädalas treeningu rotatsiooni põhimõttel, kuid kükitan vaid korra nädalas. Seega, kui jätan kükitrenni vahele, saan kaks nädalat kükkideta.

Ma leian alati üles jalalihased, mis olid varem uinunud ja mis sisalduvad järgmises kükitrennis; sellest ka järgmiste päevade valulikkus. Minu tütrele tuleb tänapäeval sageli pähe, et see on ideaalne hetk, et joosta ja diivanil istudes sülle sukelduda. Vahel tundub mulle, et ta jälgib minust paremini mu treeninguid ja märkab pisemaidki detaile. Ta kas armastab mind väga või kasvab sadistiks ja naudib mulle põrgulikku valu tekitamist.

Paljud väldivad kükki lihtsalt seetõttu, et ei tea, kuidas järgmisel päeval valuga toime tulla.

Mis on hilinenud lihasvalu sündroom?

Hilinenud lihasvalu sündroom (Krepatura) on tuttav enamikule meist, kes on teatud aja jooksul treeninud. Tavaliselt möödub ta meist pärast pikka treeningupausi. See juhtub ka siis, kui hakkame kasutama uusi treeningvahendeid.

Igasugune "uudsus", mis tekitab meie kehale ebatavalise koormuse, on kasulik, kuid selle eest tuleb maksta. Me kõik oleme kogenud lihasvalu, kuid mis seda põhjustab ja kuidas taastumist kiirendada?

Termin krepatura kirjeldab lihaste valulikkust, mida tuntakse 12-48 tundi pärast treeningut, eriti uue treeningprogrammi alguses, pärast sporditegevuse tüübi muutmist või pärast treeningu kestuse või intensiivsuse järsku suurenemist. . See valu taandub mõne päeva pärast.

Sümptomid võivad ulatuda lihaste suurenenud tundlikkusest kuni tugeva kurnava valuni. Valulikkus on normaalne reaktsioon ebatavalisele koormusele ja osa keha kohanemisprotsessist. Küsimus on selles, kuidas see valu tekib?

Piimhape ja selle roll lihaste valulikkuse tekkes pärast treeningut

Teie keha lagundab süsivesikuid, et sünteesida neid glükolüütilise süsteemi abil (ATP on enamiku rakkude peamine energiaallikas). Tekkivat energiat kasutatakse peamiselt mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal.

Need protsessid põhinevad kiirel või aeglasel glükolüüsil. Kiire glükolüüsi reaktsioonides muundatakse püruviinhappe sool (püruvaat) piimhappeks.

Piimhappe kogunemine lihastesse toob kaasa lihasrakkude happesuse tõusu. Suurenenud happesus omakorda pidurdab kiireid glükolüüsireaktsioone, mille tulemusena toodab keha vähem energiat ja tekib väsimus. See kõlab vastupidiselt, kuid väsimuse kuhjumine on loomulik mehhanism, mis kaitseb lihaseid liigse treeningu ajal kahjustuste eest. Lisaks ärritavad lihaskiudude ümber kogunenud piimhape ja teised glükolüüsi kõrvalsaadused retseptoreid ja tekib põletustunne.

Kuni viimase ajani peeti just piimhapet lihasvalude peasüüdlaseks. Hiljutised uuringud sellele faktile aga otsest kinnitust ei leidnud. Piimhappe tase normaliseerub mõne tunni jooksul pärast treeningut, mis ei seleta päevaks edasi lükatud valu.

Mis siis valu põhjustab, kui mitte piimhape?

Nüüd kalduvad teadlased arvama, et valu ilmneb lihaskiudude turse tagajärjel, mis on põhjustatud leukotsüütide, prostaglandiinide ja muude toitainete sissevoolust, mis on seotud lihaste "parandamisega" pärast treeningut. Ebatavaliselt suur koormus põhjustab lihaskiudude mikromurde. Lihtsalt ärge ajage mikropisaraid segi tõeliste kõõluste rebenditega. Mikrotrauma on lihaste kasvuprotsessi täiesti loomulik osa.

Lihasvalu ravi pärast treeningut

Selgitasime välja valu põhjused, nüüd vaatame, mida saab selle raviks teha.

Valuvaigisti

On mitmeid taastumisstrateegiaid, mille eesmärk on vähendada valulikkust ja saada sportlane võimalikult lühikese aja jooksul uuesti jalule. Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA-d), nagu aspiriin, ibuprofeen ja naprokseen, efektiivsus sõltub nii annusest kui ka ravimi manustamise ajast.

Mul pole midagi MSPVA-de kasutamise vastu juhtudel, kui patsient võtab neid aeg-ajalt sümptomite leevendamiseks, kuid soovitan nende poole pöörduda alles siis, kui muud meetodid on ebaõnnestunud. Nende ravimite liigtarbimine võib põhjustada palju probleeme, mis eiravad kõiki nende kasutamise eeliseid. MSPVA-de võtmesõna on AJUTINE.

Massaaž

Massaaž andis mõningaid tulemusi ka võitluses lihasvaludega. Selle tõhusus on suuresti seotud aja ja tehnika valikuga. Ma armastan massaaži eeliseid ja ma ütlen oma patsientidele, et massaažikuur toob igal juhul tohutult kasu kogu keha tervisele.

2003. aastal ajakirjas Journal of Athletic Training avaldatud uuringus sooritasid kümme tervet katsealust (5 meest, 5 naist), kellel polnud jõutreeningu kogemust, 10 seeriat 6 kordust kuni ebaõnnestumiseni mõlema käega. 3 tundi pärast treeningut masseeriti ühte kätt 10 minutit; teine käsi ei saanud mingit mõju. Tulemused näitasid, et massaaž leevendas tõhusalt lihasvalu sümptomeid ja alandas turset umbes 30%.

kuum soolavann

Kuum vann on suurepärane lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut. Ja kuum magneesiumisoola vann muudab selle veelgi paremaks. Magneesium tungib läbi naha, rahustab ja parandab kahjustatud lihaseid, kuum vesi aga suurendab perifeerset vereringet.

Parima efekti saavutamiseks lahustage vannis 250 g soola ja sukelduge 30 minutiks vette.

Toitumine pärast treeningut

Lihased vajavad taastumiseks toitaineid. See kõlab ilmselgelt, kuid mingil põhjusel jätavad paljud inimesed tähelepanuta päeva kõige olulisema söögikorra – pärast treeningut. Veenduge, et 30-40 minuti jooksul pärast treeningut saaks teie keha osa valke ja kvaliteetseid süsivesikuid. Ja veel parem, kui saate täisväärtusliku.

Mis EI aita lihasvalu vastu

Tervise- ja spordiuuringute instituudi avaldatud uuringu kohaselt ei avaldanud krüoteraapia (jää pealekandmine), treeningueelne venitus, homöopaatia, ultraheli ja elektrivoolud (lihaste stimulatsioon) lihasvalu vähendamisele positiivset mõju.

Järeldus

Teie keha on loodud kohanema igasuguse stressiga, nii et kui soovite kasvada või olla paremas vormis, peate oma treeningprogrammis perioodiliselt muudatusi tegema. See aitab teil vältida treeningplatood ja säästa teid monotoonsusest. Kõik olulised muudatused treeningutes suurendavad valu tekkeriski. Kui see juhtub, kasutage ülaltoodud soovitusi ja ärge vabandage oma lapsi, et täna on "maadluspäev".

Nüüd tõuse üles ja mine jõusaali!

Need, kes regulaarselt sporti teevad, teavad, mis on lihasvalu pärast treeningut. Ebameeldivad aistingud ilmnevad 1-2 päeva pärast, mis põhjustab palju ebamugavusi: käsi ja jalgu on mõnikord võimatu painutada.

See juhtub seetõttu, et liigne treening paneb lihased nii kõvasti tööle, et need hakkavad lihtsalt lämbuma (verel ei ole aega lihaskoesse hapnikku toimetada).

Anaeroobsed protsessid põhjustavad glükoosi lagunemist. Glükoos lagunemisel laguneb piimhappeks. Just tema koguneb lihastesse, kui teete usinalt järgmist harjutust, ja kutsub esile närvilõpmete ärrituse, kuna tal pole aega vereringega välja uhtuda.

Seetõttu peate pärast treeningut valulikkuse vähendamiseks suurendama vereringet. Milline on parim viis seda teha?

Oleme välja toonud 5 kõige tõhusamat viisi vereringe suurendamiseks lihaste kiiremaks taastumiseks:

"Lõõgastav massaaž.See taastumisviis sobib nii vahetult pärast treeningut kui ka puhkepäeval. Lõõgastav massaaž parandab vereringet, küllastades rakud hapnikuga ja aitab leevendada psühholoogilist stressi pärast suurt füüsilist koormust. Seansi optimaalne kestus on vähemalt 60 minutit. Selline massaaž on aga nõrga veresoonkonnaga inimestele vastunäidustatud.
Vann või saun.Lõõgastab tõhusalt keha ja taastab jõu. Soovitatav on külastada treeningutest puhkepäevadel, alustades 3-4 külastusest kestusega 3-5 minutit. Külastuste vahel on vaja korraldada kümneminutilised pausid ja juua rohkem vett. Siiski ei tohiks sauna-/vanniskäiku kombineerida raskete treeningutega, et vältida kehale asjatut stressi.
Venitamine.Soovitatav on sooritada pärast iga treeningut lihaste lõdvestamiseks, närvisüsteemi taastamiseks ja verevoolu parandamiseks kudedes. Näiteks pingete leevendamiseks lülisamba nimmepiirkonnas, reite tagaosas ja sääremarjas sobivad suurepäraselt istumisasendis kalded jalgadele ning reie esiosale (nelipealihasele) sobivad harjutused ühel põlvel. Selleks peate põlvitama, panema oma käe sellele. Teise käega võta sokist kinni ja tõmba see tuhara poole. Sel juhul peaksite tuharates tundma pinget.
MFR ("müofastsiaalne vabanemine")– isemassaaži tehnika erineva kõvadusega rullide või muu varustusega. Selle meetodi abil saate iseseisvalt treenida seljalihaseid. Selleks peate lamama seljaga rullil, painutades põlvi. Rullimise ajal on oluline õlad lõdvestada, ristates käed kuklas olevas lukus. Ärge laske lülisamba nimmepiirkonnal välja rulluda. See võib põhjustada vigastusi. Seetõttu konsulteerige esmalt kogenud treeneriga.
Külm ja kuum duššon üks lihtsamaid meetodeid taastumise kiirendamiseksprotsessi. Vahetage kuuma ja külma vett iga 30-90 sekundi järel.Korrake kuni 5 tsüklit, lõpetades külma dušiga.

Ameerika sportlastele meeldib kasutada väljendit "no valu, no gain", tõlkes "ilma valuta pole tulemust". Kui tõsi see on ja millist valu silmas peetakse, vajab täpsustamist.

Lihasvalu pärast treeningprogrammi on iseenesest ebameeldiv asi. Lisaks ebamugavusele mõjutab see ka meie suhtumist treeningutesse. Lõppude lõpuks, kes meist tahaks uuesti jõusaali minna, kui järgmisel päeval on peaaegu garanteeritud, et kogeme taas valutavat valu üle kogu keha?

Muidugi tasub eristada treeningutel hästi töötanud lihaste väsimust ja valu, mis võib olla tulvil tüsistusi.

Seetõttu peate kiiresti arsti poole pöörduma, kui:

tunnete valu liigestes, samal ajal kui sellega kaasnevad ebaselged helid (klõpsud, krõmpsud);
näha koekahjustuse väliseid märke (turse, verevalumid, tursed);
pange tähele, et valu ainult intensiivistub;
saate aru, et aeg ei parane: on möödunud rohkem kui nädal ja valu on endiselt teiega.

Muudel juhtudel pole kõik nii hirmutav - teie tunded on spordi jaoks tüüpilised. Kas neid saab vähendada või ära hoida? Päris, sest trennijärgne valu on peaaegu alati meie vigade tagajärg.

Vale harjutus

Sellest räägitakse igal pool ja kõigiga – isiklikust juhendajast arstini, kelle juurde tullakse valu leevendama. Enamasti on kõik sõnad asjatud: ikka ja jälle näeme inimesi, kes üritavad tulutult surmtõstet või lamadessurumist õigesti sooritada. Tõenäoliselt tuleks vabade raskuste alal kirjutada hoiatus vaimus "Ära esine ilma perfektse tehnikata!".

Põhiharjutused on iga treeningprogrammi põhielement. Tulemused ei pane teid ootama, kuid see, kas need on positiivsed, sõltub teist. Proovige teha iga uus harjutus peegli ees, uurides hoolikalt töötavaid lihaseid. Algul ärge püüdke võtta suuri raskusi - vähendage kilogramme miinimumini. Kaalu tasub tõsta alles pärast täielikku usaldust õige teostuse suhtes.

Kui pole võimalik kogu aeg personaaltreeneriga trenni teha, vaadake kuulsate sportlaste üksikasjalikke aegluubis videoid erinevate nurkade alt harjutust sooritamas.

Jõutreeningu varustus on vähem ohtlik. Selle põhjuseks on isoleeritud lihaste uuring. Horisontaalse ploki tõukejõu sooritamisel on võimatu midagi tõsiselt kahjustada. Seega keskenduge lihtsalt kaasatud lihastele, tehes võtteplatsil kõvasti ja aeglaselt tööd.

Täitmise täpsus on äärmiselt oluline, kuid sageli alahinnatud. Kas olete näinud, kuidas mõnikord lasevad sportlased tõsist raskust tõstes kangi järsult alla? Või juhuslikult raskusi visata? Enamikul juhtudel kaebavad nad valu pärast just sellise kergemeelse lähenemise tõttu.

Vale kaal

Teine levinum valu põhjus pärast treeningut. Muidugi tahad sa kogu aeg edusamme näha. Eriti kui naabrimees tõstab kaks korda rohkem raskust. Liiga kiires tempos koormust tõsta poleks aga mõistlik. Parem on kaalutõusuga paar treeningut hiljaks jääda, kui hiljem oma kiirustamise pärast kannatada. Ja ärge unustage – jõusaalis on alati keegi, kes vajutab rohkem kilogramme kui sina. Nii et järgige oma programmi ilma teiste tulemusi vaatamata.

Treening aitab kaasa endorfiinide, adrenaliini tootmisele, tekitab sõltuvust – sellega ei saa vaielda. Kõik, kes jõusaalis treenivad, märkasid aja jooksul üllatusega, kuidas neid pidevalt trenažööride, kangi ja steppide juurde “tõmbatakse”. Just sel perioodil hakkame iga päev mitu tundi treenima. Tavaliselt selline tempo kaua ei kesta, maksimaalselt paar kuud.

Just sel ajal ammendate oma jõud. Pärast esialgset eufooriat pidevast treeningust saabub püsiv väsimus. Teie puhkeaeg pikeneb oluliselt, kuid te ei tunne end erksana.

Ärge viige end sellisesse seisundisse, püüdke kuldse keskmise poole. Kas tunnete, kuidas keha nõuab aina rohkem stressi? Anna talle! Olgu selleks lihtsalt pikk jalutuskäik, suvel rulluisutamine ja talvel suusatamine, segatuna jõutreeninguga.

Kas on võimalik treenida ilma valuta?

Ajad, mil arvati, et pärast trenni tuleb praktiliselt kurnatuna, veidi maha jäänud jõusaalist välja pugeda. Nüüd ei leia te üksmeelt pärast treeningut tekkiva valu kasu või kahju osas.

Aeg-ajalt, kui programm muutub, muutuvad harjutused intensiivsemaks, valu tuleb kindlasti ette. Sellistel juhtudel tekib kudede mikrorebend ja põletikuline protsess on vältimatu. Samuti tekib lihaste aktiivsuse tõttu piimhapet, mis samuti valutab.

Sellised juhtumid on aga suhteliselt haruldased. Üldjuhul ei tohiks treenitud keha igale seansile pidevalt valuga reageerida. Kui see juhtub, tuleb programm üle vaadata.