Algajatele

Õige treening. Kaela lihaste venitamine. Soojendus enne treeningut tüdrukutele

Soojendus on spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha ettevalmistamine põhikoormuseks. Nii valmistame lihasluukonna ja koordinatsiooni tööks ette, samuti keskendume tähelepanu, parandame täpsust, saavutame teatud vaimse hoiaku. Hea soojendusharjutus väldib vigastusi, nii et ärge jätke seda sündmust tähelepanuta. Pidage meeles, et kõik algab soojendusest.

Täielik soojendusharjutuste komplekt

Allpool esitatud harjutuste komplekt aitab kehal soojeneda. See sobib suurepäraselt igale inimesele, olgu see siis elukutseline poksija või fitnessiga tegelev koduperenaine. Soojendus on treeningu oluline osa, ära jäta seda vahele.

Pöörame õlad ringi: pea on sirge, jalad on õlgade laiuses, käed ripuvad mööda keha. Pöörake oma õlad edasi-tagasi. See harjutus sobib kogu keha soojendamiseks.
Teine harjutus on käte liigutamine. Asetame jalad õlgade laiusele, pea sirge, käed piki keha. Me pöörame oma käsi edasi-tagasi, ristades need rinnal.
Me painutame jalgu. Seisame vasakul jalal, kummardume ette, fikseerime positsiooni mõlemal käel. Tõstke parem jalg üles, seejärel painutage ja vabastage vasak; tehke sama iga jala jaoks.
Teeme kükke. Asetame jalad õlgade laiusele ja käed vöökohale. Kükitame sügavalt ja tõmbame hinge.
Selja jaoks on väga kasulikud löögid küljele. Asetame jalad õlgade laiusele, jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Käed vööl. Teeme väljahüppeid vasakule ja paremale. Kükitame sügavalt ühel jalal ja sirutame teist. Oluline on jalgu mitte ära rebida.

Treeningu ajal jälgige oma hingamist. See peaks olema ühtlane, rahulik ja sügav. Teravad liigutused, tõmblused jms on välistatud.

Tõhus soojendus liikvel olles

Aktiivne liikumine ja soojendus on suurepäraselt ühendatud. Tehke dünaamiline soojendus vastavalt meie soovitustele! Enne põhitreeningut on väga kasulik sooritada selliseid tegevusi nagu paigal jooksmine, hüppamine jne. Võid ka jooksulindil veidi trenni teha.

Panime käed vööle, põrgatame jalavahetusega ühel jalal.
Hüppame mõlemal jalal kujuteldavas ruudus või kolmnurgas.
Hüppamine küljele, ühelt jalalt teisele paigas üle joone.
Hüppame poolkükist või täiskükist välja (üles või ette).
Paneme käed vööle, hüppame mõlemale jalale ja keerame 180 kraadi.
Hüppame ühel jalal edasi liikudes.
Hüppamine ühel jalal vasakule ja paremale.
Hüppes põlvede ülestõmbamine (harjutus "känguru").
Hüppame üle pingi.

Lihtsad jooksuharjutused soojenduseks

Jooksuharjutused sobivad suurepäraselt ka soojenduseks. Need avaldavad positiivset mõju südamele, veresoontele, annavad energiat. Arvatakse, et pärast higistama hakkamist saate soojenduse lõpetada ja põhitreeningu juurde minna. See on esimene märk soojadest lihastest. Niisiis, jooksutreening:

Teeme ussijooksu. Peate jooksma ümber nagide, takistuste ja erinevate objektide.
Suvaline kiirendus (kuni 5 m).
Jooksmine sirgete jalgadega ette või taha.
Tõstke jooksmise ajal puusad kõrgele.
Me jookseme ja koormame sääre tagasi.
Me jookseme tagurpidi.
Teostame külgmise sammu (parem ja vasak pool).
Lisasammu sooritamine "tennisisti asendis" vaheldumisi vasaku ja parema poolega.
Liikumine külgsuunas (vasakule ja paremale) ristsammuga. Näiteks parema küljega liikudes paneme vasaku jala vaheldumisi: kas risti, siis ette ja ka parema taha. Parem jalg tuleks liigutada eranditult paremale.

Mitte kunagi ja mitte mingil juhul ei tohi lihastele teravat koormust anda. See kehtib eriti koolituse kohta. Keha ettevalmistamiseks füüsiliseks tegevuseks on vaja seda soojendada soojendusega. Sellistel eesmärkidel on üks, mis paneb iga lihase "sisse lülitama".

Miks on vaja soojendust?

Soojendus on treeningu algus. Kuid paljud, eriti algajad, alahindavad selle etapi tähtsust. Mõned usuvad, et see on ajaraiskamine, kuna see ei aita kaalust alla võtta ega lihaseid üles ehitada. Ja see on põhimõtteliselt vale.

Soojendus enne treeningut sisaldab mitmeid harjutusi, mis on suunatud spordi tõhususe suurendamisele. Kuidas? Ja siin on asi:

soojendustegevused võimaldavad lihaskoe "hajutada" tööolekusse, mille tõttu kogu keha saab toonuse;
kerge treening viib lihaste verega täitumiseni, mille tõttu suureneb ka südame-veresoonkonna aktiivsus;
10-minutilise soojendusega kiirendab süda oma rütmi 100-120 löögini minutis.

Ja selleks, et lihased soojendusprotsessi ajal piimhappega ei hapeneks, tuleb enne ja pärast iga treeningut sooritada seeriaid. Tehakse 7-10 kordust. Need on venitusharjutused, mis "rahustavad" lihaseid.

Kui plaanite jõusaalis treenida raskete vahenditega, aitab soojenduskompleks järgmistes punktides:

vabastab lihaskoe, mis vähendab oluliselt kiudude rebenemise ohtu;
provotseerib adrenaliini tootmist, mille tõttu suureneb treeningu enda efektiivsus;
toniseerib närvisüsteemi;
kiirendab ainevahetusprotsesse kehas;
suurendab närviimpulsi kiirust, mis põhjustab ajus neurosümpaatilise reaktsiooni suurenemist.

Soojendus enne treeningut ei aita mitte ainult keha venitada, vaid loob ka treeninguks õige meeleolu.

Soojenduse tüübid

Peaasi on mõista, et täpset soojenduskompleksi pole. Igal üksikjuhul saab programmi valida eraldi. Näiteks enne jooksmist tehakse kallutatust jalgade soojendamiseks, samal ajal kui sellega töötades tasub kogu keha ette valmistada.

Soojendus võib olla mitut tüüpi:

Kindral. Selle kategooria harjutused on mõeldud kogu keha funktsionaalseks treenimiseks. Sellise kompleksi tõttu tõusevad järk-järgult temperatuurinäitajad, aktiveerub ainevahetus, mille tõttu satub lihastesse rohkem hapnikku. Üldsoojendus sisaldab kompleksi üla- ja alajäsemetele, kerget paigal jooksmist, hüppeid ja liigeste arendamiseks pöörlevaid harjutusi. Kestus on 10-15 minutit.
Eriline. Siin on lihaste sõtkumine suunatud keha 10-20% koormamisele spetsiaalselt teatud tüüpi treeningu jaoks. Näiteks kui tegemist on hantlitega harjutustega, siis tehakse kätele 10-12 kordust. Selle peamine eesmärk on "mälestada" keha, kuidas harjutusi õigesti sooritada.
Haak. Selles etapis on peamine ülesanne aidata lihaseid lõdvestada, et need erutunud olekust eemale saaksid. Tavaliselt hõlmab haak aeglast jooksu, järkjärgulise üleminekuga kõndimisele ja keha sujuvat venitamist erinevates suundades. Sellised harjutused võimaldavad teil eemaldada piimhapet, vähendada pulssi ja temperatuuri, mille tõttu verevool kehas normaliseerub. Kestus on 5-10 minutit.
. Sellel on 3 tüüpi:
- statistiline- harjutused on mõeldud jäsemete fikseerimiseks teatud asendis;
- dünaamiline- harjutused võimaldavad kontrollida lihaste tegevuse kulgu;
- ballistiline- liigutused on kiired, motoorsed, kaootilised.

Dünaamiline venitus annab maksimaalse efekti, kuna soojendab lihaseid järk-järgult, mis tähendab, et kiudude vigastamise oht on minimaalne.

Kõik need neli venitusetappi tuleks sooritada järjestikku, ühtki vahele jätmata. Fakt on see, et igal etapil ei valmistata lihaseid lihtsalt ette - need soojendatakse esmalt üles (selle sõna otseses mõttes), seejärel venitatakse järk-järgult ja viiakse "töötavasse" olekusse. "Külma" keha on kerge vigastada.

Millist treeningut vajate?

Soojendusharjutuste komplekt valitakse mitte ainult treeningu tüübi järgi. Siin tasub arvestada ka inimese individuaalseid iseärasusi - tema kehatüüp, liigeste liikuvus, üldine heaolu, teatud haiguste esinemine jne. Samuti on vaja ise kindlaks teha - soojendamiseks on vaja soojendust. lihaseid üles tõsta või teatud lihasrühma verega täita.

Algajatele saab treener valida üldharjutuste komplekti, mida inimene hakkab seejärel iseseisvalt sorteerima. Kuid soojendus peaks kindlasti sisaldama järgmist:

harjutused üldkategooriast soojendamiseks ja keha ettevalmistamiseks tulevaseks stressiks;
erikategooria harjutused, olenevalt järgnevast treeningust;
venituskompleks mitte ainult lihaste, vaid ka liigeste ettevalmistamiseks.

Algajatele on parem kasutada üldist soojendust, millel on lihtsalt ühine kompleks. Tulevikus on spordi arenedes võimalik sellist programmi iseseisvalt kohandada.

Soojendusharjutused

Seal on standardne harjutuste komplekt, mida saavad kasutada mitte ainult algajad, vaid ka "professionaalid". See on aeroobsete ja venitusharjutuste kombinatsioon, mis võtab aega 15-20 minutit.

Keha ettevalmistamiseks enne treeningut tehakse järgmised harjutused:

Need 8 harjutust aitavad lihaskoe eelseisvaks koormuseks nii palju kui võimalik ette valmistada. Seda kompleksi peetakse universaalseks, nii et seda saab kasutada enne igat tüüpi treeninguid nii meestele kui naistele.

Venitusharjutus

Samuti on olemas kompleks lihaskoe venitamiseks. Kuid treenerid soovitavad seda alustada mitte enne treeningut, vaid pärast seda. See parandab tulemuse. See kehtib eriti intensiivsete harjutuste kohta, kuna need põhjustavad lihaskiudude kokkutõmbumist.

Venitamine võimaldab normaliseerida mitte ainult südame tööd ja vereringet, vaid leevendab ka lihasspasme. Selle efekti saavutamiseks peate meeles pidama järgmisi soovitusi:

enne venitustreeningut on kasulik sörkida või istuda velotrenažööril (lihtsa tempoga), et tõsta lihaste temperatuuri;
iga asendi võtmiseks on vaja kulutada 2-3 sekundit ja lõppasendis 10 sekundit viibida;
venitusharjutusi tehakse aeglaselt;
lõppasend võetakse kuni punktini, kuni inimene tunneb kerget valu.

Soojenduse venitus sisaldab mitmeid põhiharjutusi:

On vaja seista ukseavas või kahe toe vahel, millele käed asetatakse. Lisaks langeb keha keha aeglaselt alla, käsi liigutamata. Fikseerimine 10 sekundit, seejärel võetakse lähteasend. Jookse 3 korda aeglases tempos.
Võtke lamavasse asendisse kõval pinnal. Jalad viiakse kokku ja tõusevad järk-järgult üles ja pea taha, samal ajal kui käed surutakse tihedalt vastu horisontaalset pinda. Varbad peaksid puudutama põrandat. Kinnitage 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Täitmine - 3 korda.
Võetakse vertikaalne asend, nii et kontsad on koos ja sokid lahus. Sirge seljaga läheb keha alla, kuni sõrmed jõuavad varvasteni. Tehke 3 seeriat fikseerimisega 10 sekundi jooksul.
Jalad asetatakse õlgade laiusele. Keha kummardub ettepoole ja haarab käega aeglaselt vastasjalast kinni. Fikseerimine lõpp-punktis - 10 sekundit, pärast mida keeratakse teisel küljel. 3 lähenemist.
Jalad asetatakse õlgade laiusele ja tehakse aeglased kallutused külgedele, ette, taha. Igas punktis tehakse fikseerimine, samal ajal kui tasub kasutada käsi.
Lunges tehakse ühele või teisele jalale. Sel juhul tuleks käed vööl kinnitada. 8-10 komplekti igale jalale.

Sellised harjutused on kõigile tuttavad koolipingist. Keha “venitamine” ei toimu mitte ainult enne treeningut, vaid ka pärast seda.

Kestus

Eespool on juba märgitud, et iga soojenduse kestus ja kasutatavate harjutuste komplekt sõltub otseselt treeningu olemusest. Lisaks võetakse arvesse ka inimese põhiseaduse füsioloogilisi iseärasusi. Keskmiselt võib soojendus kesta 15 kuni 30 minutit. Kõik sõltub sellest, kuidas inimene lähenemisi sooritab – millise tempoga.

Mill

sörkimine (väljas või jooksulindil) - 5 minutit;
kükid - 15 korda, 2 komplekti 2-minutilise intervalliga;
plaksudega hüppamine - 15-20 korda;
keha painutused kätega, mis ulatuvad varbaotsteni - 15-20 korda;
harjutus "veski" - 15 korda mõlemal küljel;
push-ups - 10-15 korda;
torso kallutused - 20 korda.

Soojenduskompleks võib vastavalt laieneda või kokku tõmbuda ning soojenduse kestus võib varieeruda üles või alla.

Sellest tulenevalt tuleb öelda, et soojendus on treeningu äärmiselt oluline etapp. Tänu temale soojendatakse lihaskude järgnevaks koormuseks, mis tähendab, et vigastuste oht väheneb. Seetõttu peaksid soojendust tegema mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased.

Soojendus on keha ettevalmistus treeninguks, mis sisaldab kerge koormusega harjutuste komplekti, mille eesmärk on lihaste soojendamine, liigeste liikuvuse ja sidemete elastsuse arendamine. Soojendusharjutuste komplekt on jõu- ja aeroobse spordi kohustuslik osa. Soojendusharjutuste tegemine aitab vältida traumaatilisi olukordi, parandada vereringet, küllastades lihaseid hapnikuga. Korralik soojendus enne treeningut on suunatud südame-veresoonkonna funktsioonide parandamisele, südame löögisageduse kiirenemisele ja kudede verevoolu stimuleerimisele.

Milleks on soojendus?

Sõltumata harjutuste põhikomplekti kohast ja tüübist sportimisel - kodus, tänaval, spordikeskuses on kvaliteetne lihassoojendus vajalik nii algajatele amatööridele kui ka professionaalsetele sportlastele. 10–20 minutit kestev soojenduskompleks enne treeningut täidab kõige olulisemaid funktsioone:

Ettevalmistavad harjutused on suunatud motoorse aparaadi liigeste treenimisele, lihasmassi järkjärgulisele "kuumutamisele", sidemete venitamisele, et suurendada viimaste elastsust ja painduvust.
Soojendusprogramm on mõeldud kardiovaskulaarse aparatuuri aktiivsuse reguleerimiseks soojendusharjutuste ajal, optimeerides selle "seadeid" suurenenud koormuse jaoks. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 100 lööki minutis.
Soojendus enne jõusaalis treenimist parandab elundite verevarustust kuni 70% maksimaalsest väärtusest, mille tulemusena laieneb veresoonte kapillaarvõrk, paraneb verevool ja käivitatakse ainevahetusprotsesside programm.
Tootma hakkab adrenaliin – loomulik anaboolne, anesteetikum, nii vajalik suurte raskustega treenides.
Soojendus enne fitnesstreeningut aitab pärast "moraalselt" valmistumist keskenduda aeroobsete harjutuste hästi koordineeritud, selgele ja kvaliteetsele sooritamisele.
Soojendus enne jõutreeningut stabiliseerib närvisüsteemi seisundit, stimuleerides aju närviühendusi.

Soojenduse põhireeglid

Kuidas enne treeningut õigesti soojendust teha? Jätame kõrvale jõusaali "sisenemise", tuttavate tervitamise ja kaootilise esimese ettetuleva vaba mürsu otsimise. Soojendusharjutused ei tohiks võtta vähem kui 10 minutit, valmistades keha ette eelseisvateks koormusteks. Igav, sujuv ja kerge "unesoojendus" ei too kasu ka lihastele, kellel pole aega soojeneda isegi kulutatud 20-30 minutit arvesse võttes.

Fitnessi juhendajad soovitavad kinni pidada keskmisest treeningtempost. Lubatud on kasutada lisaraskusi, kaaluaineid poole väiksemas "annuses" tavanäitajatest. Sellisteks harjutusteks eraldatud lühike aeg (mitte rohkem kui 40 sekundit), väike korduste arv (kuni 10) vaheldumisi kardiokoormusega - jooksmine, hüppamine - viib kõik sportlase süsteemid ja organid optimaalsesse olekusse.

Millised on soojenduse tüübid ja milline neist sobib teile

Soojenduskoormuse tüübi valimisel pöörake tähelepanu treeningu soojenduse tüüpidele:

Kindral. Soojendus sisaldab järjestikuseid harjutusi, mille eesmärk on järk-järgult soojendada kaela, õlavöötme, rindkere lihaseid - deltalihaseid, triitsepsit, nimme-, puusalihaseid. Kestus - kuni 15 minutit. Enne treeningut tehke kindlasti liigesed soojaks, selleks tuleks sooritada harjutusi õlgadele, kätele, põlve- ja hüppeliigesele. Ärge unustage aeroobset treeningut: hüppamine (köiega ja ilma), paigal jooksmine, põlvedega jooksmine viivad pulsi soovitud olekusse.
Eriline. Jõuspordis - kulturismis, raskustega töötades on selline soojendus mõeldud selleks, et keha koormatud lihased töötaksid enne põhitreeningut. Sel juhul ei tohiks lähenemiste arv ületada 10 korda ja mass ei tohiks ületada 20% tavalisest kaalust. Venitus- või aeroobse treeningu jaoks on vaja "juhtivatele" soojendusharjutustele lisada selja-, puusa- ja säärelihaste venitus.
Venitamine. Esindatud dünaamilise, staatilise ja ballistilise koormusega. Tõhusaks soojenduseks on optimaalne dünaamika, sealhulgas oma raskusega töötamine, lihaste sujuv soojendamine. Muud tüüpi venituskoormused tehakse eelistatavalt pärast põhikompleksi.
Haak. See on harjutuste komplekt, mis lõpetab sporditreeningu. See on suunatud lihaste järkjärgulisele lõdvestamisele, mis aitab kaasa piimhappe eemaldamisele; igapäevaeluks harjumuspärase südamelöögi taseme, hingamissageduse taastamine.

Viimane, viimane etapp on verevoolu normaliseerimiseks väga oluline. Intensiivsest treeningust tingitud suurenenud vereringe, vererõhu tõrgeteta tõus võib esile kutsuda hüpertensiivse kriisi või vere stagnatsiooni veresoontes või arterites.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Milliseid harjutusi tuleks enne treeningut programmi lisada, et keha lihased, liigesed ja sidemed maksimaalselt töötaksid (meie foto- ja videomaterjalid aitavad teil mõista soojenduskoormuse keerukust):

Lihaste venitamine, emakakaela piirkonna liigeste treenimine. Lähteasend on lihtne asend: jalad on õlgadest veidi laiemad, selg tuleb hoida sirgena, käed on langetatud. Kallutage pead keskmise tempoga, püüdes puudutada lõuaga rinda, kõrvapulgaga õlga. Korda liigutusi 10 korda. Seejärel jätkake pea aeglaste pöörlemistega, suurendades järk-järgult liikumisulatust.
Harjutused käte liigeste liikuvuse parandamiseks. Sirutage käed ette. Alustage kompleksi enne põhikoormust käte, seejärel küünarnukkide ja seejärel õlaliigese pöörlemisega. Algajaid ei tohiks hirmutada kerge krigistamine, mis tähendab, et teie liigesed on lõpuks hakanud “töötama”.
Rindkere lihaste venitamine. Toetuge ühe käega seinale, et saaksite vabalt ette kallutada. Hoides selga sirgena, painutage seinast vastassuunas ette ja küljele. Teine võimalus sidemete elastsuse suurendamiseks jõuharjutuste jaoks on “seljalukk”, mis seisneb ettepoole painutamises sirgete kätega selja taha.
Kõhu kaldus lihaste tugevdamine(enne kui teeme talje). Tõstke parem käsi üles. Alustage kummardumist vastassuunas nii palju kui võimalik allapoole, püüdes painutada vöökohalt nii, et tunneksite lihaste pinget reiest parema külje küünarvarreni.
Põlveliigeste pöörlemine. Istuge veidi, asetades jalad paralleelselt 50 cm kaugusele.Pöörake põlvi vaheldumisi paremale / vasakule, pöörates sellele liigutusele maksimaalset tähelepanu. See soojendus enne põhitreeningut on oluline sportlastele, kes sooritavad raskeid lamades surumisi.
Edasilöögid. Treeningu sooritamisel ärge unustage, et peate puudutama põrandat ühe jala põlvega ja teine jalg peaks olema täisnurga all painutatud.
Küljelöögid tuharalihaste, reieluu liigeste ja alaselja soojendamiseks. Istuge paremale jalale, jättes vasaku jala küljele. Viige keharaskus aeglaselt vasaku jala peale, püüdes võimalikult sügavale kükitada.

Vahetage ülaltoodud harjutusi kardiokoormusega, "lahjendage" iga seeria hüppamise, kõndimise või jooksmisega. Enne treeningut lisage soojendusse järgmist tüüpi aeroobsed tegevused:

Kõndimine (koos järgneva üleminekuga aeglasele jooksule) kiires tempos.
Kõndige kõrgete põlvedega keskmises tempos.
Soojenduse ajal hüppeliigese treenimiseks tõuske varvastel ja langetage aeglaselt.
Kohapeal jooksmine jalgade tagasi viskamisega. Treeningut tuleks teha kiires tempos, püüdes iga kord puudutada kanna tuharate külge.
Poolkükid koos kõrguse hüppamisega.
Jookse paigale. Enne aeroobset või jõutreeningut proovige sooritada harjutusi kõrge põlvetõstega mõlemal jalal vähemalt 10 korda.
Jooksmine lihaste soojendamiseks (kardio). Esitatakse treeneril. Sisestage enne treeningut eelnevalt oma pulsi parameetrid ja proovige ka distantsi "kõnnida" keskmise tempoga. Tööaeg - 5 minutit.

Enne jooksmist soojendage

Kuidas enne jooksmist korralikult soojendada? Enamik harrastajaid ja professionaale on veendunud, et jooksmine ei vaja eelsoojendust. See ekslik arvamus on täis kurbaid tagajärgi: liigesevigastused, lihaste mikropraod, sidemete ja kõõluste rebendid.

Kui te enne jooksmist keha üles ei soojenda, on võimalikud soovimatud probleemid südame-veresoonkonna süsteemist. See lahendab ülesannete kompleksi, mille eesmärk on suurendada kõigi keha lihaste verevarustust, viies hingamissüsteemi "jõulisse" olekusse. Enne jooksmist tuleks soojendust alustada tavaliste üldharjutustega treenimiseks ja ülakeha soojendamiseks, mis võtab 5-7 minutit soojendusaega.

Kuluta veel 10 minutit jala liigestele, sidemetele ja lihastele, sooritades tegevusi keskmise koormusega. Jooksu soojendus lõpetage venitusliigutustega, püüdes venitada reie pikisuunalisi põikilihaseid. Sportlase jaoks mängib olulist rolli sääre sidemete ja hüppeliigese tugevus. Seetõttu lisage harjutusi lihaste ja sidemete tugevdamiseks.