Õige hingamine ja hingamisharjutuste komplekt. Hingamisharjutused hüpertensiooni raviks. Harjutuste komplekt hingamisteede haiguste jaoks

Kui inimene on väga mures, ütlevad nad talle: "hingake sügavalt". Tugeva stressi ajal hakkavad kehas toimuvad protsessid kiirenema, mistõttu vajab see rohkem hapnikku. Või vastupidi, olukordades, kus inimene on närvilises, pinges ja kõrgendatud tähelepanu nõudvas seisundis, hingamine aeglustub ja muutub harvaks. Näiteks on pealtvaatajad suurejoonelist tsirkusetrikki vaadates seisundis, mida tavaliselt nimetatakse "hinge kinni vaadates". Selline psüühika ja hingamise omavaheline seos võimaldab närvide rahustamiseks kasutada regulaarseid hingamisharjutusi. Inimesed, kes valdavad õige hingamise tehnikat, suudavad kontrollida oma meeleolu, vaimset seisundit ja lõdvestada närvisüsteemi.

• Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?
• Põhilised hingamismeetodid
• Hingamisharjutuste sooritamise reeglid
• Kõige lihtsamad hingamisharjutused
• Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks
• Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks
• Hingamisharjutused magamiseks

Millist hingamist kasutatakse lõõgastumiseks?

Kõik täiskasvanud inimese närvisüsteemi rahustavad hingamisharjutused põhinevad range rütmi seadmisel. Lõppude lõpuks on oluline mõista, et hingamisharjutuste mõju kehale sõltub hingetõmmete tugevusest ja sagedusest, nende sügavusest ja hinge kinnipidamise kestusest. Kui hingate pinnapealselt, liiga sageli, satuvad väikesed portsjonid hapnikku kopsudesse ja rahustavat toimet ei saavutata. Lisaks stimuleeritakse närvisüsteemi, mis põhjustab selle aktiivsuse suurenemist.

Seetõttu põhinevad kõik hingamisharjutused mõõdetud ja sügaval hingamisel. Sel juhul täidetakse kopsud rohkem õhuga, mis viib kõigi keha kudede hapnikuga rikastamiseni, mis normaliseerib vererõhku, leevendab lihasspasme, aju hakkab paremini töötama ja närvisüsteem lõdvestub.

Põhilised hingamismeetodid

Hingamisharjutustes on 4 tüüpi hingamist:

• kopsude ülemiste osade hapnikuga täitmine, kui hingetõmme tehakse rangluude liigutustega;
• rindkere hingamine, kui ribid avanevad ja tõmbuvad kokku;
• kõhuhingamine kõhulihaste abil, mille tõttu diafragma hakkab liikuma, siseorganeid masseeritakse ja hapnikuga varustatakse;
• lainelaadne hingamisviis, mille puhul aktiveeruvad järjestikku kolm ülalkirjeldatud hingamismeetodit.

Need hingamismeetodid on põhilised ja nende põhjal on leiutatud ka teisi hingamistehnikaid, mida kasutatakse närvide tugevdamiseks ja rahustamiseks.

Hingamisharjutuste sooritamise reeglid

Rahustavate hingamisliigutuste valimisel peate õppima mis tahes tehnika kõige olulisemad reeglid, mille mittejärgimine toob kõik jõupingutused tühjaks:

• Kõiki närvisüsteemi rahustavaid hingamisharjutusi tuleks teha lamades või seistes, kus selg oleks täiesti sirge.
• Harjutusi on kõige parem teha suletud silmadega, mõtiskledes ja meeldivaid pilte ja kujundeid ette kujutades.
• Peate täielikult keskenduma hingamisprotsessile, alguses tuleb seda teadlikult juhtida. Järk-järgult tekib vajadus sisse- ja väljahingamiste teadliku kontrolli järele, kuid on vaja jätkuvalt keskenduda hingamisprotsessile.
• Meel peaks vabanema negatiivsetest mõtetest ja kõik lihased peaksid olema täielikult lõdvestunud. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt – varbaotstest ja edasi kehast ülespoole, pöörates erilist tähelepanu näole, kaelale ja õlgadele, mille lihased on enim pinges.
• Rahustavaid harjutusi tuleb korrata 5-10 korda, kuid ärge pingutage samal ajal üle. Enne järgmise treeningu juurde liikumist peate natuke ootama, et kehal oleks aega kohaneda.
• Sissehingamise ajal peate ette kujutama, kuidas keha koos hapnikuga täitub rahulikkuse ja puhta energiaga. Väljahingamise ajal peate ette kujutama, kuidas kogunenud pinge kehast "välja pigistatakse".

• Hingamisharjutuste ajal on kasulik korrata endale sätteid, nagu "rahunen maha", "olen rahulik", "lõdvestun" jne. Sellised koostised ei tohiks sisaldada negatiivseid osakesi "ei" ja lihtsalt negatiivset sisu (“ Ma ei ole mures ”) ja tulevikuvormi vormid (“Ma rahunen varsti maha”).

Kõige lihtsamad hingamisharjutused

Esimesed hingamisharjutused põhinevad ninahingamisel, neid tuleb alustada täieliku väljahingamisega, kasutades keerulist hingamist.

• Kõhu hingamine. Kõht laieneb sügaval sissehingamisel ja langeb aeglasel väljahingamisel alla. Hingamise kestus on 3-4 sekundit, pärast mida tuleb paar sekundit hinge kinni hoida ja seejärel 4-5 sekundit välja hingata. Hingamiste vaheline intervall on 2-3 sekundit.
• Hingamine rinnus. Hingake sisse – ribid "avanevad" 3-4 sekundit, seejärel hoia hinge kinni 2 sekundit. Pärast väljahingamist rindkere "tõmbub kokku" 4-5 sekundit. Seejärel paus 2-3 sekundit ja harjutust korratakse.
• Klavikulaarne hingamine, mille puhul rangluud tõusevad sissehingamisel ja madalamad väljahingamisel. Treeningu intervallid ja kestus on samad.
• Lainetaoline hingamine, mille puhul hingamine algab kõhust, seejärel jätkub läbi rindkere ja lõpeb rangluuga. Väljahingamine toimub vastupidises suunas. Viimane etapp tuleks läbi viia eriti mõõdetult.

Harjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Sageli võite igapäevaelus kuulda üsna levinud fraasi: "Kõik haigused on närvidest." Tõepoolest, närvisüsteemi seisund on terviseseisundiga tihedalt seotud. Ja nende inimeste seas, kes ei tea, kuidas oma närve kontrollida, on väga sageli hüpertensioon, haavandid, südamikud.

Harjutus nr 1

Seda stressi leevendamise harjutust saab teha igas teile sobivas asendis – istudes või seistes. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama. Seejärel peate hinge kinni hoidma, kujutlema vaimselt ringi ja aeglaselt välja hingama. Hingake sel viisil välja veel kolm ringi ja kujutage ette ruutu ning hingake see kaks korda vaimselt välja.

Harjutus nr 2

Harjutus tehakse selili lamades. On vaja luua rütmiline rahulik hingamine ja kujutada ette, et iga hingetõmbega täituvad teie kopsud elujõuga ja väljahingamisel levib see kõikidesse kehaosadesse.

Harjutus nr 3

Paljude ekspertide sõnul aitab haigutamine täita vere hapnikuga ja vabastada selle liigsest süsihappegaasist. Samuti on haigutamise ajal pinge suu, näo, kaela lihastes, mis põhjustab verevoolu kiirenemist aju veresoontes. Haigutamine aitab parandada kopsude verevarustust ja väljutada verd maksast, tõsta keha toonust ja tekitada positiivsete emotsioonide impulsse.

Neid haigutuse positiivseid omadusi kasutavad ära elektritööstuses töötavad jaapanlased - iga poole tunni järel teevad nad hingamisharjutusi, mis aitavad pingete vastu palju. Üksmeelselt lahkutakse tööst väikeseks pausiks, et kogu meeskonnaga organiseeritult haigutada ja seejärel uuesti tööle asuda.

Tervislik haigutamine peaks olema õige: seda tuleb teha suletud silmadega ja võimalikult laialt avatud suuga. Suuõõs peab olema pinges. Selles asendis proovige hääldada heli "uuuuu" madalalt ja venitatult ning kujutage ette, et suu sees tekib õõnsus, mis laskub alla.

Haigutamise ajal tuleks kogu keha sirutada. Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks saate seda teha naeratades. Naeratamine, nagu teate, aitab kaasa positiivse emotsionaalse impulsi tekkele ja lõdvestab suurepäraselt näolihaseid.

Harjutus nr 4

Kui peate läbi elama psühholoogiliselt pingelise olukorra, siis selleks, et säilitada selles enesevalitsemine, enesekindlus, teadlik olukorra kontroll, on soovitatav teha selline harjutus. Kujutage ette, et teie kehas rindkere tasemel on võimas press. Hingake lühikesi ja jõuliselt sisse, tundes selgelt selle pressi olemasolu rinnus, selle tugevust ja raskust. Seejärel tehke aeglasi pikki väljahingamisi, kujutades ette, et raskustunne laskub ja tõrjub kehast välja emotsionaalsed pinged, ebameeldivad mõtted. Treeningu lõpetamisel peate kõik negatiivsed emotsioonid ajakirjandusega vaimselt maasse "tulistama".

Video harjutustega närvide rahustamiseks:

Hingamine lõõgastumiseks ja meele puhastamiseks

Harjutus nr 1

Hingake suu kaudu üsna sügavalt sisse, surudes huuled tihedalt kokku. Õhku tuleb välja hingata lühikeste tõmblustega, justkui seestpoolt välja surudes, ka läbi kokku surutud huulte.

Harjutus nr 2

Hingake sügavalt sisse, tõmmates kõhtu sisse. Väljahingamine toimub lühikeste tõmblustena, osade kaupa, läbi toruks volditud huulte. On vaja välja hingata, kuni kopsud on täiesti tühjad. Seejärel oodake mõni sekund ja korrake harjutust.

Harjutus nr 3

Asetage üks käsi oma otsaesisele ja teine ​​​​pea tagaküljele. See asend aitab suurendada verevoolu, puhastada teadvust ja meelt, vabaneda pingetest ja ärevusest. Hoides peopesasid selles asendis, hingake sisse ja välja mõõdetult, tehes sisse- ja väljahingamiste vahel lühikesi hingetõmbeid.

Harjutus nr 4

Siin kasutatakse ninasõõrmete järjestikuse klammerdumise tehnikat parema käe abil. Pöial tuleb asetada paremale ninasõõrmele ja väike sõrm vasakule. Vaheldumisi mõlema ninasõõrme kaudu peate rahulikult hingama ja täielikult välja hingama. Kui parem ninasõõr on ummistunud, stimuleeritakse vasakut ajupoolkera ja vastupidi.

Harjutus nr 5

Seda harjutust kasutatakse stressi leevendamiseks. Esiteks järgneb üsna sügav, kuid lühike hingeõhk, mille järel peate 4 sekundit hinge kinni hoidma ja liikuma sügavale täielikule väljahingamisele. Sellele järgneb 5-sekundiline paus enne järgmist hingetõmmet.

Video rahustavate hingamisharjutustega:

Hingamisharjutused magamiseks

Inimestele, kes kannatavad sellise häire nagu unetus all, soovitatakse une hingamisharjutusi, mille harjutused on suunatud õige hingamisrütmi treenimisele ja mitte ainult une, vaid ka üldise vaimse seisundi normaliseerimisele.

Harjutus nr 1

Hingake rahulikult sügavalt sisse, tõmmake kõht aeglaselt välja, avage rindkere ja täitke see õhuga. Õhuga täidetud rindkere peaks tõusma ja kõhtu pingutama. Seega täidetakse teie kopsude kõik osad õhuga. Seejärel hingake neist õhku aeglaselt vastupidises järjekorras välja: kõigepealt tühjendatakse kopsude alumised osad, seejärel ülejäänud osad, samal ajal tühjendades ja langetades kõhtu ning seejärel rindkere.

Harjutus nr 2

Tehes seda hingamisharjutust une parandamiseks, peate veenduma, et teie rind jääb võimalikult liikumatuks. Hingake sügavalt sisse, surudes kõhtu välja, ja seejärel hingake õhk kopsudest välja, tõmmates kõhtu tagasi.

Harjutus nr 3

Need sügava une hingamisharjutused aitavad teil lõõgastuda ja unetusega toime tulla. Siin kasutatakse väga lihtsat tehnikat: 5 minutit kergete, aeglaste sisse- ja väljahingamiste tegemiseks, keskendudes hingamisprotsessile ja kuulates oma sisetunnet. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks on soovitatav suruda peopesad päikesepõimikule ning hingata rinna ja kõhuga.

Esimestel päevadel tuleks hingamisharjutusi enne magamaminekut teha mitte rohkem kui 2-3 minutit. Järgmistel päevadel suurendage järk-järgult tundide aega.

Liiga intensiivne treening võib põhjustada liigset erksust ja uinumisprotsessi halvenemist.

Võimlemist tehes peate hoolikalt jälgima oma tundeid. Kui tunnete end väsinuna ja pinges, peaksite kohe treeningu lõpetama. Tee hingamisharjutusi hea rahuliku tujuga, häälestades end vaimselt tervislikule unele.

Kas kasutate närvide rahustamiseks või une parandamiseks hingamisharjutusi? Kas nad aitavad sind? Räägi meile sellest kommentaarides.

Võib-olla pole vaja oma lugejaid veenda, et hingamine on elu alus. Hapnikupuudus veres põhjustab ainevahetushäireid kõigis kehasüsteemides ja sellest tulenevalt haigusi ja isegi surma. Tervise jaoks on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused. Siiski on olemas ka spetsiaalsed hingamisharjutused (joogide, Strelnikova, Buteyko jne süsteemid).

Enamikul treenimata inimestel on pinnapealne hingamine. Selle hingamise ajal "töötab" ainult kopsude ülemine osa ja veri on halvasti hapnikuga rikastatud ning kuna kõigi organite ainevahetus sõltub verest, siis kannatab kogu organism. Et seda kuidagi kompenseerida, kiirendame tahes-tahtmata hingamist. Joogade õpetuse järgi on looduse poolt igale inimesele antud teatud hulk hingetõmmet. Need, kes hingavad, surevad sageli varem ja vastupidi, aeglane sügav hingamine pikendab eluiga. Seetõttu peaks õige hingamine joogide õpetuse järgi olema täis (sügav ja rütmiline). Nii hingasid meie kauged esivanemad, kuni tsivilisatsiooni hüved muutsid inimelu olemust.

Loomulikult on võimatu hingamist pidevalt kontrollida, kuid mõnikord on vähemalt kord päevas (ja soovitavalt kolm korda päevas), pool tundi enne söömist, kindlasti kasulik täis hingamine. Tehke seda harjutust alguses üks minut, suurendades järk-järgult viieni. Kõige olulisem reegel, mida järgida, on hingamine ainult nina kaudu. Loodus on varustanud nina kõige vajalikuga, et kehasse ei satuks ei tolm, liiga külm õhk ega lõhnavad mürgised gaasid. Suu ei ole selleks otstarbeks kohandatud.

Täielik joogihingamine sisaldab:

Ülemine hingamine – viiakse läbi õlgade ja rangluude tõstmisega (nii hingab enamik naisi). Õhk siseneb ainult kopsude ülemisse ossa.

Keskmine hingamine - kopsude keskosa on täidetud õhuga.

Sügav ehk kõhuhingamine tekib tänu sellele, et diafragma (lihase vahesein, mis eraldab kõhuõõnde rinnast) laskub alla, eendudes mao välja. Õhk siseneb kopsude alumisse ossa. Sügav hingamine ei ole võimalik, kui kõht on vööga tihedalt seotud.

Niisiis, hakkame joogasid täis hingama. Seisa või istu sirgelt, hinga rahulikult välja ja hakake aeglaselt sisse hingama järgmiselt. Esmalt langetage diafragma ja lükake kõht välja (mao liikumise kontrollimiseks võite panna käe kõhule). Selle tulemusena täidab õhk kopsude alumise osa. Nüüd täitke oma kopsude keskosa õhuga. Selleks suruge alumised ribid ja rindkere keskosa. Lõpus sirutage ülemised ribid laiali, kõverdades rindkere, tõstke rangluud üles ja tõmmake kõht kergelt sisse, nii et diafragma toimib kopsude toena. See lõpetab hingamise. Oluline on, et seda ei tehtaks kolme eraldi liigutusena, vaid et iga etapp läheks sujuvalt üle teiseks.

Nüüd saate alustada väljahingamist. Tõmmake kõigepealt kõht sisse, seejärel pigistage rinda, lõpuks langetage õlad. Liigutused peaksid olema sujuvad, ilma pingeteta.

Sügav hingamine tagab kopsude täieliku ventilatsiooni, kaitseb tuberkuloosi ja teiste kopsu- ja külmetushaiguste eest. Külmavärinast vabanemiseks hingake joogade meetodil mitu minutit. Täielik hingamine rikastab verd oluliselt hapnikuga, tõstab organismi vastupanuvõimet, ergutab ainevahetust ning mõjub soodsalt endokriinnäärmetele, tugevdades, noorendades ja toniseerides seeläbi kogu organismi. Aeglane sügav hingamine on võimas relv stressi vastu ja aitab kehal lõõgastuda. Kui õhk satub kopsude alumisse ossa, kus hapnikuvahetus on kõige intensiivsem, siis südamerütm aeglustub, vererõhk langeb, lihased lõdvestuvad, ärevus kaob, pinge taandub. Muuhulgas tõmbuvad täishingamisel diafragma ja kõhuseinad kokku ning masseerivad kõhuorganeid, soodustades verevoolu.

Närvisüsteemi rahustamiseks ja jõu taastamiseks kasutavad joogid hinge kinnihoidmist. Seda harjutust tehakse seistes, istudes või lamades. Hingake sisse läbi nina nagu täishingamisel (loendage kuni 8-ni), hoidke hinge kinni 8-32 sekundit (suurendage pausi järk-järgult), hingake välja nagu täishingamisel (loendage kuni 8-ni). Tehke seda harjutust kaks või kolm korda päevas.

Kui teil on madal vererõhk ja teil on peavalu, saate valu leevendada või vähendada järgmise harjutuse abil. Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos, käed vabalt alla. Väljahingamine, sissehingamine nagu jooga täishingamisel. Sulgege pöialdega tihedalt kõrvad, keskmiste sõrmedega pigistage nina tiibu. Puhutage põsed välja, langetage lõug rinnale, sulgege silmad, pange nimetissõrmed laugudele. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Pärast seda tõstke pea üles, eemaldage sõrmed silmalaugudelt ja ninatiibadelt ning hingake aeglaselt läbi nina välja, justkui täishingamisel. Pärast seda eemaldage pöidlad kõrvadest ja laske käed alla. Ja tunnete kohe kergendust.

Kommenteeri artiklit "Hingamisharjutused"

Hingamisharjutused. Tüdrukud, öelge mulle, palun, kuidas hingata kontraktsioonide ajal? Kõige tüütum on see, et esimese rasedusega ta valdas seda hingamist Kehaline aktiivsus raseduse ajal: võimlemine ja harjutused kõikidele trimestritele.

Arutelu

kaklustel või katsetel? võitlustes - üks reegel: lõõgastus. Seetõttu ütlevad nad tavaliselt: "lõdvestunud suu - lõdvestunud emakas". mu mees jättis selle mantrana pähe ja hoolitses selle eest, et ma lõdvestusin kogu sünnituse vältel. võitlus tuleb täielikult aktsepteerida - selleks peate võitluses võimalikult palju lõdvestuma, nii et hingamine peaks olema vaba ja sügav, veidi aeglustunud, hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. peate täielikult välja hingama, "põhjani". mind aitas väga palju kursustelt saadud tehnika: kui kujutad ette, kuidas iga väljahingamisega lõdvestad nii palju, et annad lapsele võimaluse liikuda mööda sünnitusteid järjest madalamale. ja väljahingamisega kujutasin ette, kuidas gravitatsioon aitab mul välja hingata – vabaneda. või kujutage end ette mõnes kaunis kohas - minu jaoks on see meri ja ma kujutasin ette, kuidas võitlus nagu laine minust läbi läheb. seda võitluses nõutavat irdumise ja lõdvestumise seisundit tuleb treenida.

kuid tõesti peate proovima. nad hingavad erinevalt. katkendlikult, tugevalt, vajaduse korral katseid tagasi hoides. 2 sissehingamist - 2 väljahingamist, järsult. või 3 astmelist teravat hingetõmmet – 1 tugev terav väljahingamine. Mäletan, et see oli mugav 2x2. ja nad juba suruvad hinge kinni hoides, hingavad sisse ja suruvad õhku enda sisse - lükkad.

Ma arvan, et ma pole millestki ilma jäänud :)

7-10-aastase lapse kasvatamine: kool, suhted klassikaaslaste, vanemate ja õpetajatega, tervis, lisatunnid, hobid. Kuidas peatada suu kaudu hingamine. Minu tütar läks pärast mitu aastat kestnud probleeme adenoididega täielikult üle suuhingamisele.

Arutelu

Uuri kliinikus või lihtsalt otsi, kus seda teha saab - seal on BFB "Breathing" aparaadid, mis korrigeerivad hingamist, protseduur on lõbus :-) Seal kinnitatakse andurid rinnale ja kuvatakse hingamise õigsus monitoril multifilmi kujul. Mu abikaasa käis nendel protseduuridel.

Mul pole millegagi uhkustada, olen oma tütrega sel teemal kuus aastat tülitsenud. Miski ei aidanud. Ja nad veensid ja tuletasid meelde ja hirmutasid, et nad peavad suuhingamise tõttu mandlid eemaldama, ja karistasid ...
AGA. Ma loodan, et ta hingab endiselt läbi nina ja ta suu on lihtsalt lahti. Ja kui tütar hingab suu kaudu, on see halb. Otsige viise.

"Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, aga regulaarne treening teeb sügavaks ja aeglaseks. Lapse tervis, haigus ja ravi, polikliinik, haigla, arst, vaktsineerimised. Kas kellelgi on Buteyko harjutuste komplekse?

Arutelu

Tänan teid kõiki väga! Ma annan selle neile edasi.

Siin on see, mida ma välja kaevasin. Ma ei tea, kas see on Buteyko või kes.
Hingamisharjutused

“Algul tunduvad hingamisharjutused lastele ühed raskemad, kuid regulaarne treening muudab sügava ja aeglase hingamise loomulikuks, teadvuseta tasemel reguleerituks, mis aja jooksul toob kaasa kopsumahu suurenemise, vereringe paranemise, üldise tervise. ja heaolu.

1. Põrandal lamades paneb laps käed kõhule. Aeglaselt sügavalt sisse hingates täitub kõht, samal ajal kujutades ette, et kõhus täitub õhupall. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Teeb aeglase väljahingamise, kõht tühjeneb. Hoiab hinge kinni 5 sekundit. Seda tehakse 5-6 korda järjest.

2. Lähteasend – lamades põrandal, jalad koos, käed õmblustes. Sissehingamisel tõusevad käed pea kohal, puudutades põrandat, väljahingamisel naasevad nad aeglaselt oma algasendisse. Samaaegselt väljahingamisega ütleb laps "Tule-ja-ja-s". Pärast seda, kui laps on selle harjutuse omandanud, hääldus tühistatakse.

3. Lähteasend – istudes põrandal, jalad risti (valikud: istudes põlvedel või kandadel, jalad koos). Selg on sirge. Tõstke oma käed sissehingamisel pea kohale ja laske väljahingamisel alla põrandale enda ette, samal ajal kergelt painutades torsos.

4. Lähteasend - sama. Käed on sirutatud pea kohal. Väljahingamisel kummardub laps ettepoole, ulatudes käte ja laubaga põrandani, sirutub sissehingamisel, naastes algasendisse.

5. I.p. - ka. Sirged käed sirutatakse ette või külgedele õlgade tasemel, peopesad vaatavad alla. Sissehingamisel vasak käsi tõuseb, parem käsi langeb alla. Väljahingamisega - vasak käsi alla, parem üles.

6. Harjutus "ujuja". I.p. - istudes põlvedel ja kandadel, selg sirge. Ülakeha imiteerib krooliujujat. Käed teevad vaheldumisi "lööke", hingake sisse pea 90% pöördega, hingake välja kolm kätelööki, pea sirge.

7. Laps, istub samas asendis, sirutab käed külgedele, surub käed rusikasse, nihutab pöidla eemale. Sissehingamisel tõuseb pöial üles, aeglaselt välja hingates langeb sõrm järk-järgult alla.

8. Hingamine ainult ühe (vasak, siis parem) ninasõõrme kaudu.

9. Istub käed maas, hingab laps kiirelt sisse, tõmmates käed kaenlaalusteni, peopesad üles. Seejärel, aeglaselt välja hingates, langetab käed peopesad allapoole mööda keha.

10. Hinge kinni hoidmine. Laps hingab sügavalt sisse ja hoiab hinge kinni nii kaua kui võimalik. Rühmaparanduses saate tutvustada võistluse elementi. Kui kõik ülaltoodud harjutused on omandatud, võib neid keerulisemaks muuta lisaliigutuste sisseviimine (sõrmeharjutused, okulomotoorsed harjutused jne). Korrektsiooni viimases etapis tehakse hingamisharjutusi seistes.

Rohkem hingamisharjutusi. Hingamisharjutused. "Trumpeter". Tervise jaoks on kõige kasulikum, kui hingamine on kombineeritud kehalise aktiivsusega, seega on parimad hingamisharjutused aeroobsed harjutused.

Hingamisharjutused on üks tõhusamaid viise meie füüsilise ja füsioloogilise seisundi kordategemiseks. Hingamine ühendab keha ja vaimu. Hingamisharjutused aitavad meil lõõgastuda, ärevustunnet kontrolli all hoida, unetusest üle saada... Need on isegi kasulikud tähelepanu parandamiseks ja negatiivsete mõtete peletamiseks. Selles artiklis vaatleme erinevaid hingamistehnikaid, kuidas ja miks need töötavad ning igaühe plusse ja miinuseid.

Milliseid hingamisharjutusi on olemas ja kuidas need toimivad?

Erinevate hingamistehnikate ja hingamiskontrolli tehnikate kasutamine vaimu ja keha rahustamiseks pole midagi uut. Idas ja budistlikus kultuuris on seda praktiseeritud sajandeid. Mindfulnessi meditatsiooni harjutused põhinevad ka hingamise kontrolli tehnikatel. Sügava hingamise harjutamine stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi, mis vastutab keha tahtmatute tegevuste eest, kui oleme puhkeasendis. Pinnapealse või pinnapealse hingamise harjutamine stimuleerib sümpaatilist süsteemi, mis vastutab erinevate organite aktiveerimise eest.

Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub, kui oleme stressis ja põhjustab nn "võitle või põgene" reaktsiooni. Meie ülesanne on õppida, kuidas selliseid seisundeid erinevate hingamistehnikate abil “eemaldada”. Kõigist automaatsetest inimreaktsioonidest on hingamine (nagu pilgutamine) üks väheseid, mida saame teadlikult kontrollida. See on omamoodi portaal meie keha autonoomsesse süsteemi, mille kaudu saame edastada sõnumeid oma ajju. Järgmisena vaatleme erinevaid hingamistehnikate liike, mida saab rakendada nii üldiselt kui ka teatud, konkreetsetes olukordades.

Erinevad hingamistehnikad. Plussid ja miinused

Klavikulaarne või klavikulaarne hingamine

Seda tüüpi hingamist nimetatakse ka rindkere ülemiseks osaks. Kuna seda tüüpi hingamine on rindkere ja pinnapealne, ei lase rindkere kopsudel laieneda, nagu seda teeb sügav hingamine.
Kuidas teada saada, kas kasutate seda tüüpi hingamist õigesti? Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule ning hingake normaalselt. Milline teie kätest tõuseb kõrgemale? Kui ülaltoodud, siis teie hingamine on klavikulaarne, kui allpool on kõhuõõne (kõhuõõne, diafragmaatiline). Mõned inimesed tõstavad mõlemad käed. Kui jah, siis hingamine on piisavalt sügav ja õige.

Klavikulaarne hingamine on ebaefektiivne, kuna kõige võimsam vereringe, mis varustab meie keha hapnikuga, toimub kopsude all asuvates piirkondades. Seega, kui inimene kasutab ainult klavikulaarset hingamist, ei tarnita nendesse piirkondadesse piisavalt hapnikku. Kuna tegemist on kiire ja pinnapealse hingamisega, rikastub veri vähema hapnikuga, mis põhjustab toitainete puudust kudedes.

• Klavikulaarse või klavikulaarse hingamise eelised: seda tüüpi hingamine võimaldab meil kiiresti hapnikku hankida ja võib olla kasulik näiteks siis, kui kiirustame peatusesse, et bussile jõuda.
• Klavikulaarse või klavikulaarse hingamise miinused: nagu eespool mainisime, ei ole seda tüüpi hingamine piisavalt tõhus ning pikaajalisel kasutamisel võib see põhjustada stressi ning aju ja kogu keha ebaõiget funktsioneerimist.

Diafragmaatiline või kõhu hingamine

Seda tüüpi hingamist tuntakse ka kui kõhu- või sügavat hingamist. Sellise hingamise korral aktiveeruvad diafragma lihased ja õhk ei sisene mitte ainult kopsude ülemisse, vaid ka alumisse ossa. Seda tehes näete, et teie kõht tõuseb, sellest ka nimi. Paljudele tundub kõhuhingamine kummaline ja ebaloomulik. Võib-olla sellepärast, et lame kõht on praegu moes ja seetõttu hoiavad paljud, eriti naised, kõhulihaseid tagasi, takistades seeläbi sügavat hingamist. Lapsest saati oleme harjunud emadelt ja vanaemadelt kuulma – “tõmmake kõht sisse”. Lisaks võib kõhuõõne lihaste kokkutõmbumise põhjuseks (nn närviline tic kõhus) olla pidev pinge ja stress. Seetõttu kasutatakse tänapäeval üha rohkem klavikulaarset ehk klavikulaarset hingamist, mis omakorda suurendab veelgi ärevust ja pinget.

• Diafragmaatilise või kõhuhingamise eelised: see hingamistehnika varustab meie keha täielikult hapnikuga, võimaldades sellel täielikult toimida. Sel juhul langeb pulss, samuti vererõhk.
• Diafragmaatilise või kõhuhingamise miinused: sellisel hingamisel pole puudusi, välja arvatud üks asi - seda tehnikat tuleb õppida, kuna mitte kõik ei tea seda automaatselt.

Rindkere või ranniku hingamine.

Tuntud ka kui rindkere või rannikuhingamine. Rinnahingamisel kaasatakse roietevahelised lihased, mille abil rindkere laieneb. Seda tüüpi hingamist iseenesest tavaliselt ei kasutata, see on osa täis- või segahingamisest.

Täielik hingamine

Ka täishingamisel on erinevatest allikatest palju nimetusi – rindkere, segatud, ranniku-kõhu, ranniku-diafragma, alumise ranniku. Täieliku hingamise korral ("hinga sügavalt sisse") siseneb õhuvool läbi ninasõõrmete, läbib ninaneelu, hingetoru ja bronhid ning täidab täielikult kopsud, mille maht suureneb. Sügava hingamisega tõuseb magu, rindkere, aktiveeritakse diafragmatsoon (asub rindkere ja talje vahel). Järgmises osas vaatleme seda tüüpi hingamist üksikasjalikumalt.

• Täieliku hingamise eelised: See hingamistehnika aitab kehal rahuneda ja lõõgastuda. Organism saab suures koguses hapnikku, pulss ja vererõhk langevad ning kortisooli ehk “stressihormooni” tase veres langeb.
• Täieliku hingamise miinused: kui kõhu- või sügavhingamise tehnikat saab viia automaatsuseni, siis täishingamise puhul seda ei juhtu, seda tehnikat pole lihtne rakendada, eriti kui te pole seda kunagi kasutanud. Täielik hingamistehnika on nende hingamisharjutuste aluseks, mida me nüüd kaalume.

Hingamisharjutused lõõgastumiseks ja ärevuse leevendamiseks

Enne hingamisharjutuste tegemist leidke mugav koht. Istu sirge seljaga ja aseta käed mugavalt. Ruumis peaks olema meeldiv temperatuur ja mitte väga ere valgustus. Keskenduge, keskenduge oma mõtetele ja hingamisele. Kas olete väga ärritunud või erutatud?

Lõõgastav hingamistehnika

Üks tõhusamaid võtteid ärevuse vähendamiseks on täishingamine. Selle võimlemise õigeks sooritamiseks peame teadma, mis tüüpi hingamine on. Kuidas harjutusi õigesti teha?

• Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake nii, et tõuseks ainult käsi, mis asub rinnal. Hoidke õhku ja seejärel hingake see läbi suu välja. Korrake mitu korda.
• Nüüd, vastupidi, hingake nii, et ainult kõhul lamav käsi tõuseb üles. Rindkere ei tohiks liikuda. Korrake mitu korda.
• Nüüd proovige hingata kordamööda nii, et kõigepealt tõuseb kõhul lamav käsi ja seejärel rinnal lamav käsi.
• Kui olete eelmise tehnika omandanud, hingake sügavalt, kasutades mõlemat tüüpi hingamist korraga. Samal ajal tehke sisse- ja väljahingamise vahele väikseid pause. Sissehingamine ja väljahingamine peaksid kestma sama kaua.

Asümmeetriline hingamistehnika

Teine kasulik tehnika ärevuse leevendamiseks ja lõõgastumiseks on lühike sissehingamine ja pikem väljahingamine. Näiteks proovige hingata nii, et väljahingamine kestaks 5-6 korda kauem kui sissehingamine. See on väga tõhus harjutus, sest sissehingamisel pulss kiireneb ja väljahingamisel langeb. Seega, hoides väljahingamist, võimendame neid mõjusid.

Lõõgastuseks hingamine vastupanuga või kunstlikult reguleeriv hingamine

Vastupanuga hingamistehnika on tekitada vastupanu väljahingamisel. Seda saab teha mitmel viisil: näiteks õhku välja hingates läbi suletud huulte, hammaste, läbi toru või isegi lauldes. Saame välja hingata mantra "Om" heli või lihtsalt vibreerida oma häälepaelu. See heli resoneerub rinna ja peaga, luues väga meeldiva tunde.

Dünaamiline hingamine lõõgastumiseks

Lõõgastavad hingamistehnikad mis nõuab veidi kujutlusvõimet. Kujutage sisse hingates meeldivat lainet, mis katab teid pealaest jalatallani. Tunneta igat oma kehaosa ja kui kuskil on pinge, siis püüa see vabastada. Väljahingamisel kujutage ette, kuidas laine taandub.
Kuidas mõista, et olete lõdvestunud? Võid öelda, et lõõgastus õnnestus, kui tunned sõrmeotstes kerget kipitust või soojust.

Hingamisharjutused magamiseks

Sümmeetriline hingamine parandab und

Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Hingake neli korda läbi nina, kasutades nelja löögiga hingetõmmet (4 korda) ja veenduge, et sissehingamisel tõuseks kõht (mitte rindkere). Seejärel - neljataktiline väljahingamine. Kui saate, proovige kasutada sisse- ja väljahingamisel 5-6 tsüklit. Seejärel saate teha paar normaalset hingetõmmet ja väljahingamist ning seejärel naasta 4-6 mõõdu juurde. Tsükleid saab korrata viis või kuus korda.
See tehnika aitab teil lõõgastuda igas olukorras. kuid see on eriti kasulik enne magamaminekut. Lugedes sisse- ja väljahingamisi, ajad seeläbi eemale rahutud ja soovimatud mõtted, mis võivad takistada sul magama jäämast. Kui teile loendamine ei meeldi, võite asendada numbrid sõnadega (sisse- / väljahingamine, sisse- / väljahingamine). Kui 4 on teie jaoks palju, saate ka baaride arvu vähendada.

Fraktsionaalne hingamine magamiseks

Tehnika on sarnane eelmisele, samal ajal kui peate hinge kinni hoidma. Kasutage nelja löögiga sissehingamist, seejärel hoidke õhku 4 lööki ja seejärel nelja löögiga väljahingamist. Seejärel hingake normaalselt 2-3 korda ja korrake uuesti.

Hingamisharjutused keskendumise parandamiseks

Hingamisharjutused aitavad tõsta tähelepanu ja keskendumisvõimet. Nii me mitte ainult ei õpi ega tööta paremini, vaid suudame ka soovimatuid mõtteid paremini kontrollida.

Fookuse parandamiseks vahelduv hingamine

Alternatiivne hingamistehnika on tähelepanu suurendamisel väga tõhus. Selleks võtke ühe käe pöidla ja nimetissõrmega ninast kinni nii, et sõrmed asetseksid ninasõõrmetel. Seejärel sulgege sissehingamise ajal õrnalt üks ninasõõr. Väljahingamisel ava suletud ninasõõr ja sulge samal ajal teine. Selle visualiseerimise hõlbustamiseks kujutage ette, et teie käsi on C-tähe kujul ümber teie nina ja liigutate pöialt ja nimetissõrme vaheldumisi paremale ja vasakule, sulgedes ja avades kordamööda ninasõõrmeid.

Sellel tehnikal on erinevaid variatsioone. Saate vaheldumisi vahetada ninasõõrmeid, mille kaudu hingate sisse ja välja, alustades paremalt vasakule ja vastupidi. Esiteks hingake sisse ainult läbi vasaku ninasõõrme ja hingake välja läbi parema ning seejärel - hingake sisse ainult läbi parema ja hingake välja ainult läbi vasaku. Selline hingamisviis aitab keskenduda, täituda energiaga ja tõsta tähelepanu. Seetõttu ei ole soovitatav seda enne magamaminekut harjutada.

Hingamisharjutused lastele

Lastele hingamise kontrollimise õpetamine ning hingamisharjutuste kasutamine lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks on üks parimaid investeeringuid teie lapse arengusse. Toetage ja inspireerige last, laske tal teadlikult ja regulaarselt harjutada hingamisharjutusi, laske sellel kujuneda harjumuseks. Õpetage talle erinevaid hingamistehnikaid ja selgitage, kuidas need töötavad.

Lillede hingeõhk: Selle harjutuse jaoks kujutage ette, et tunnete lõhnavat ja lõhnavat lilli, hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu, vabastades pinged. Kõndimise ajal peatu ja nuusuta lilli, mis sulle meeldivad.
Mesilaste hingeõhk: Istuge mugavalt või heitke pikali ja sulgege silmad. Hingake läbi nina ja sulgege kõrvad. Pange oma häälepaelad vibreerima "mmm" heliga. See heli meie kehas on väga rahustav ja lastele meeldib see harjutus väga.
Küüliku hingeõhk: hinga kolm lühikest ja kiiret hingetõmmet ning seejärel aeglaselt välja. Lase lapsel seda enda järel korrata – öelge talle, et olete jänesed, kes peavad lõhna abil ise endale toidu leidma. See tehnika on lastele väga kasulik.

Muutke hingamisharjutused harjumuseks

Hingamisharjutuste valdamiseks ja veendumaks, et see tõesti aitab, peate seda regulaarselt tegema. Kuidas treeningrutiini paika panna?

• Leia endale hubane ja rahulik koht, kus saad mugavalt istuda või lamada.
• Ärge olge pettunud, kui te ei saa kohe harjutust teha. Õppige järk-järgult, keegi pole korraga täiuslik.
• Proovige alguses harjutada iga päev mitte rohkem kui 5-10 minutit. Soovi korral saate seda aega pikendada. Sa ei pea kohe seadma ambitsioonikaid eesmärke.
• Treenige samal ajal, näiteks enne magamaminekut või kohe pärast ärkamist. Nii saate hingamisharjutused kiiresti harjumuseks muuta.

Mõnele inimesele ei meeldi hingamisharjutused, sest neil on ebamugav hingamist kontrollida. Kui arvate, et hingamisharjutused pole samuti teie jaoks, proovige teist väga tõhusat tehnikat - läbi treeningu. Samuti saate harjutada joogat ja progressiivset lõõgastust.

Tellige meie ametlik kanal Telegrami messengeris, et kiiresti saada portaalis Aum News avaldatud uusi artikleid.

Väga tõhusad on hingamisharjutused, mis aitavad paljude haiguste puhul, leevendavad erinevaid sümptomeid ja leevendavad seisundit ning on tõhusad ka kaalu langetamisel. Oluline on neid regulaarselt ja mitmete kehtivate reeglite kohaselt läbi viia.

Terapeutilised hingamisharjutused

Sõltumata sellest, milleks hingamisharjutusi kasutatakse, peate teadma ja arvesse võtma mitmeid reegleid:

1. Treeninguid tuleks alustada lihtsate koormustega, suurendades järk-järgult korduste arvu ja harjutuste keerukust.
2. Tervise parandamiseks hingamisharjutusi tehes on oluline säilitada maksimaalne keskendumisvõime, mitte lasta end millestki segada, seega on parem teha seda üksi ja rahulikus keskkonnas.
3. Harjutage õues või hoidke ruum hästi ventileeritud.
4. Tunni ajal jälgi oma kehahoiakut, muidu on hingamine raskendatud.

Hingamisharjutused närvisüsteemi rahustamiseks

Päeva jooksul kogevad paljud inimesed stressirohkeid olukordi, mis mõjutavad nende heaolu negatiivselt. Lõõgastumiseks on soovitatav rahustamiseks kasutada hingamisharjutusi. Korrake neid seni, kuni tunnete kergendust.

1. Seistes sirgelt, langetage käed alla ja hingake sügavalt sisse. Hoidke pool minutit hinge kinni ja seejärel hingake tugevalt välja, keerates huuled torusse. Samal ajal tõmba kindlasti kõhtu sisse. Pärast seda hinga rahulikult sisse ja välja.
2. Mugavas asendis hingake aeglaselt sügavalt sisse ja järsult välja. Korrake mitu korda. Sellised hingamisharjutused aitavad ärgata ja tuju tõsta.

Hingamisharjutused unetuse korral

Lihtsad harjutused hea une tagamiseks aitavad vabaneda vaimsest väsimusest, leevendavad närvisüsteemi ülekoormust ja lõdvestavad keha lihaseid. Võimlege lõõgastava vaikse muusika saatel ilma sõnadeta. Une hingamisharjutusi soovitatakse teha suletud silmadega.

1. Tõmmake õhku aeglaselt ja sügavalt, tõmmates oma kõhtu välja. On oluline, et samal ajal laieneks rindkere järk-järgult, täites kopsud maksimaalselt hapnikuga. Harjutuse järgmises etapis hingake aeglaselt välja. Veenduge, et kõigepealt tühjendataks kõht ja seejärel rind. Tehke 5-7 kordust.
2. Järgmine hingamisharjutus tehakse diafragma tõttu, see tähendab, et rindkere ei tohiks liikuda. Õhku sisse tõmmates sirutage kõht välja ja vabastage see tühjaks. Tehke kõike aeglases tempos.

Hingamisharjutused VVD jaoks

Rünnakute ajal ei ole inimesel piisavalt õhku ja ta võib hakata lämbuma. Selle põhjuseks võivad olla ärevustunne, stress või liigne stress. Rahunemiseks ja seisundi leevendamiseks soovitavad eksperdid teha hingamisharjutusi.

1. Sissehingamisel laiendage rindkere ja suruge kõht välja ning väljahingamisel tõmmake kõht sisse ja tühjendage rindkere. Soovitatav on kontrollida hingamist kätega. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite harjutada veidi vastupanu.
2. Kui rünnak on tõsine, hingake paar minutit, kasutades paberkotti, surudes seda põskedele ja ninale.

Hingamisharjutused astma korral

Arstid soovitavad astmahaigetel regulaarselt teha harjutusi, mis võivad haigusseisundit leevendada. Lisaks aitab see vältida tüsistuste ja pingete teket. Bronhiaalastma hingamisharjutused peaksid kuuluma päevakavasse, vastasel juhul ei teki positiivset dünaamikat.

1. Lamades voodis, painutage põlvi ja tõmmake need üles, hingates pikka aega läbi suu välja. Korrake harjutust nii mitu korda kui soovite. Tänu sellele kiireneb röga väljutamise protsess ja hingamisteed puhastatakse.
2. On hingamisharjutusi, mida saab teha mis tahes asendis, nende hulka kuuluvad järgmised: pigistage sõrmedega parem ninasõõr, hingake sisse ja seejärel sulgege vasak ja hingake välja. Pärast seda toimige vastupidiselt.

Hingamisharjutused kopsupõletiku korral

Selle haiguse esinemisel aitab spetsiaalse võimlemise süstemaatiline rakendamine tagada kopsudele täieliku ventilatsiooni, parandada verevoolu, toime tulla joobeseisundiga, suurendada inspiratsiooni sügavust ja eemaldada röga. Täiskasvanute kopsupõletiku hingamisharjutused kiirendavad paranemisprotsessi.

1. Lõdvestunud olekus hingake nina kaudu sisse ja kolme sekundi pärast suu kaudu välja. Sel juhul tuleb huuled hoida tihedalt kokku surutud, luues seeläbi takistuse õhu väljumisel. Väljahingamiseks ei tohiks kuluda rohkem kui kuus sekundit.
2. Puhastavad hingamisharjutused põhinevad sügaval sissehingamisel, mille järel tuleb paar sekundit hinge kinni hoida ja lühikeste puhangutena õhku läbi suu välja lasta. Treeningu ajal pole vaja põski välja paisutada.

Hingamisharjutused bronhiidi korral

Kiireks taastumiseks on soovitatav kombineerida ravimeid spetsiaalse võimlemisega. Hingamisharjutused kopsudele ja bronhidele tugevdavad immuunsüsteemi, parandavad vereringet, mis aitab kaasa hapniku voolule bronhidesse ja hõlbustab röga väljutamise protsessi. Lisaks paraneb üldine enesetunne ja väheneb tüsistuste risk.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade kõrgusel ja käed allapoole. Hingake korraks nina kaudu sisse, surudes rusikad kokku. Suu kaudu välja hingates sirutage peopesad. Tehke neli kordust, puhake viis sekundit ja tehke veel kuus sellist seeriat.
2. Järgmise hingamisharjutuse jaoks langetage käed alla ja kummarduge ette. Hingake mürarikkalt läbi nina, liigutades keha veidi ettepoole, tõuske tagasi, vabastades õhku. Tehke 8 kordust ja seejärel puhake.

Hingamisharjutused hüpertensiooni raviks

Kõrge vererõhuga inimestele on hingamisharjutused kasulikud selle positiivse mõju tõttu südame tööle, mis viib näitajate normaliseerumiseni ja seisundi leevenemiseni. Ennetava meetmena on soovitatav kasutada hingamisharjutuste komplekti.

1. Sirutage käed külgedele, peopesad ettepoole, nii et käed oleksid kaela tasemel. Hingake lärmakalt läbi nina sisse, surudes rusikad kokku, nagu haaraksite millestki kinni. Hingake aeglaselt välja suu kaudu, lõdvestades käsi.
2. Järgmise hingamisharjutuse jaoks painutage küünarnukid, ühendades oma rusikad vöökoha tasemel enda ees. Hingake nina kaudu sügavalt ja intensiivselt sisse, samal ajal langetage rusikad järsult ette ja sirutage käsi. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Hingamisharjutused arütmiate korral

Kui südamelihase töös on probleeme, on soovitatav kasutada spetsiaalset, mis kiirendab vereringet ja küllastab verd hapnikuga. Eksperdid soovitavad südamehaiguste tekkeks kalduvatel inimestel teha hingamissüsteemi harjutusi, kuna need normaliseerivad elundi tööd ja vähendavad tüsistuste riski. Tehke võimlemist pärast ärkamist ja enne magamaminekut mitte kauem kui 25 minutit. Oluline on iga päev korduste arvu suurendada.

1. Hingamisharjutused südamele, alusta mõne lühikese terava hingetõmbe ja väljahingamisega. Sel juhul peaksite rütmi jälgides järk-järgult paigale astuma - astuge / hingake sisse.
2. Seistes sirgelt ja hoides käed maas, hingake teravalt mürarikkalt sisse, suruge rusikad kokku. Väljahingamisel avage oma peopesad. Tehke kuus kordust, puhates nende vahel 25 sekundit.

Hingamisharjutused pankreatiidi korral

Aktiivne füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud, kui, kuid hingamisharjutused pakuvad kasulikku sisemist massaaži. See on eriti soovitatav haiguse kroonilise vormi korral. Hingamisharjutused aitavad parandada vere liikumist ja kõhunäärme moodustava mahla väljavoolu. Treeningut soovitatakse läbi viia 2-3 korda päevas, olles igas asendis. Korda iga harjutust vähemalt kolm korda, kuni kümme kordust.

1. Tõmmake õhku aeglaselt sisse ja välja ning seejärel hoidke hinge kinni ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Loe kolmeni ja lõdvestu.
2. Korrake lõdvestunud sisse- ja väljahingamist ning hoidke seejärel järsult hinge kinni, kõhu tugevalt punnis, ja lugege kolmeni.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad lisatehnikana kasutada hingamisharjutusi, mis alandab söögiisu, parandab seedimist ja rasvade lõhustamise protsessi ning annab ka energiat juurde. Hingamisharjutused kõhu ja teiste kehaosade kehakaalu langetamiseks ei võta palju aega, seega piisab 15 minutist.

1. Tõmmake kõht sisse ja hingake sügavalt sisse ning seejärel tõmmake järk-järgult õhku suu kaudu välja, sulgedes huuled tihedalt. Treeningu ajal peaks tekkima kõhu pinge ja lõdvestumine. Tehke vähemalt 20 kordust.
2. Istuge toolil sirge seljaga ja jalad põrandal. Hingake kõhtu sisse, pingutades ja lõdvestades kõhulihaseid. Alustage 10 kordusega ja tehke kuni 40 kordust.

Sündides laps annab sellest ümbritsevale maailmale märku esimese hingetõmbega kaasneva valju kisaga. Iga inimene hingab kogu elu. Surres teeb ta viimase hingetõmbe. Väärib märkimist, et olles õppinud õigesti hingama, vabaneb inimene täielikult vaevustest, ülekaalust ja tagab keha normaalse toimimise.

On erinevaid sügava hingamise harjutusi, sealhulgas qigong, jooga, Buteyko jne, mida kasutades saate oma elu kvalitatiivselt muuta.

Jooga

See on õpetus, mille eesmärk on arendada inimese võimet kontrollida oma keha, vaimsete ja füüsiliste jõudude tööd. Jooga hingamisharjutusi nimetatakse Pranayamaks. See meetod õpetab juhtima kogu inimese eluenergiat.

See tehnika on vahelduv hingamine kopsude avamise ja ventileerimisega. Kihlatud inimene parandab ainevahetust, suurendab immuunsust, taastab närvid ja vähendab survet. Jooga täidab tema keha energiaga ning annab ka harmooniat ja tasakaalu.

Harjutused õpetavad teile, kuidas hingata, et keha kuded ja veri hapnikuga küllastada.

Ujjayi

See meetod tähendab, et häälekeel on veidi praokil. Sel juhul tekib kokkusurutud õhupalli mõju: selle meetodiga tuleb hingamisharjutusi teha pingutusega. Kui võrrelda Ujjayid lihtsa hingamisega, siis esimesel juhul on gaasivahetus tugevam tänu kopsude õhumassi rõhu erinevusele väljahingamisel ja sissehingamisel.

Selle meetodiga treenides hingamine säästab energiat. Lisaks vabastab selle teostusele ja oma hääle kõlale tähelepanu pööramine inimese mõtetest ja see on juba meditatsiooni element.

Sisse- ja väljahingamine Ujjayi hingamise ajal on aeglane ja sügav, tsükkel kestab umbes pool minutit ja koos asanadega umbes 20 sekundit. Väärib märkimist, et joogaga alustajal on lihaste kehva arengu tõttu raske kogu tunni jooksul Ujjayid hingata.

Aidake Ujjayi arendamisel

Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, laske käed mööda keha alla. Koos sissehingamisega tõstke käed üles ja külgedele ning sosistage "Oh". Samal ajal väljahingamisega langetage käed ja öelge "A".

Peate hingama sügavalt ja aeglaselt. Tehke seda 5 korda, suurendades järk-järgult kümneni.

Võimlemine Buteyko

See meetod ilmus eelmise sajandi keskel. See põhineb asjaolul, et loomulik hingamine muutub. mille eesmärk on vähendada nende sügavust. Teada on 152 haigust, mille puhul see meetod on efektiivne. Selliste harjutuste abil ravitakse 98% vaevustest, sealhulgas allergiatest.

Tervel inimesel on hingamismaht 5 liitrit, astmahaigetel - umbes 15 liitrit - see näitab.Samas selle meetodi järgi sügavalt hingates veres sisalduva hapniku hulk ei suurene, ja CO 2 sisaldus väheneb.

Õige hingamine tähendab Buteyko sõnul veremahu suurendamist. Hingamine peaks olema pinnapealne, hingetõmmete vahel pausidega.

Buteyko harjutused

Hingamine treeningu ajal peaks olema järgmine: peate hinge kinni hoidma, kuni tunnete, et õhku pole piisavalt, võimalikult pika aja jooksul. Seejärel hingake madalalt, väikeste portsjonitena sisse. Kui on soov rohkem õhku sisse hingata - korrake uuesti.

Seejärel hingake kolm minutit madalalt. Suurendage aega aeglaselt 10 minutini.

Esialgu tekitab harjutus raskusi, tekivad ebameeldivad aistingud, kiire hingamine, õhupuuduse paanikahood, söögiisu vähenemine. Siis algab hingamiselundite vajalik areng, ebamugavustunne kaob.

Hingamine oksüdeerub

Oxysize on ainulaadne viis kaalu langetamiseks, mis põhineb lihtsatel hingamisharjutustel. Selle programmi leiutaja on ameeriklane Jill Johnson. Tal õnnestus sel viisil ülekaaluga toime tulla.

Õige ja sügava hingamise abil saate võimalikult lühikese ajaga saavutada kaalulanguse, samuti vabaneda lõtvunud nahast ja tselluliidist. Oxysize treening ei ole kurnav, seda ei nõuta ja see määrab juba vastunäidustuste puudumise.

Kaalu kaotamine sellise võimlemise abil seisneb hapniku transportimises erinevatesse kehaosadesse, seetõttu on selle tehnika aluseks võime õigesti hingata. Õige hingamise treenimiseks on oluline eraldada 2–3 nädalat, viia see täieliku automatiseerimiseni ja alles seejärel jätkata harjutuste endi.

Neli sammu

Hingamisharjutused taanduvad järgmisele - hingame läbi nina, samal ajal kui kõht täitub nagu õhupall. Paneme vaagna ette, pressi lihased peaksid olema lõdvestunud. Kolm väikest hingetõmmet koos lihaspingetega tuharas ja kõhukelmes. Hingake välja toruks volditud huulte kaudu, püüdes samal ajal tõmmata kõhulihaseid ribide alla. Seejärel järsk väljahingamine, kuni kopsud on täiesti tühjad. Sirutage selg ilma õlgu tõstmata.

Suurepärane kellaaeg selliste harjutuste jaoks on hommik, samas kui alguses peaks olema soojendus, mis treenib põhilise hingamise. Kuid see on valikuline tingimus, võite kohe minna põhiosa juurde. Oksisize võtab iga päev umbes 20 minutit, tundide tulemused on muljetavaldavad: keha muutub väga kiiresti saledaks ja toonusesse.

Võtke enne hommikusööki või 3 tundi pärast sööki. Pärast võimlemist peate veel tund aega söömisest hoiduma.

Oluline on teha iga päev 30 või enam hingamisseeriat. Kui harjutusi tehakse esmalt ühes suunas, siis teises suunas, siis on tegemist 2 hingamisseeriaga.

Väärib märkimist, et mida kauem te võimlete, seda pikem on efekt, kuna oksüsuurusel on kumulatiivsed omadused.

qigong

Qigongi hingamisharjutused on pärit Hiinast. See praktika aitab parandada inimkeha füüsilisi võimeid ja parandada selle üldist seisundit. Selline hingamine koos kehalise aktiivsuse ja ratsionaalse toitumisega võimaldab saavutada kaalulanguse, kuna keharakud on hapnikuga küllastunud.

See hingeõhk sobib kõigile, olenemata vanusest ja vaevustest. Jaapani teadlased on leidnud, et Qigongi abil on võimalik saavutada kaalulangus tänu harjutuste ainulaadsetele omadustele, et taastada täielikult inimese närvisüsteemi toimimine.

Qigongi harjutused

Qigongi hingamisharjutused koosnevad 3 peamisest, mida tuleb sooritada riietes, mis ei piira liikumist, täiesti lõdvestunult.

1. Konn. Istuge toolil jalad õlgade laiuselt. Pigista käsi rusikasse, teise käega pange see kinni. Pane küünarnukid põlvedele, toeta rusikas otsaesisele. Sulgege silmad ja lõdvestage. Kolm korda päevas 15 minutit.
2. Laine. Aitab vähendada näljatunnet. Lama selili. Painutage jalad põlvedest täisnurga all. Üks käsi kõhul, teine ​​rinnal. Sissehingamisel tõmbub kõht tagasi, rindkere suureneb. Väljahingamine - vastupidises suunas. Tehke 40 korda.
3. Lootos. Istu madalale toolile, jalad kõhu ees risti. Pange oma käed peopesad ülespoole üksteise peale. Selg on sirge, pea veidi langetatud, silmad kinni. Normaalne hingamine esimesed 5 minutit, peate sellele keskenduma. Järgmised viis minutit on tavaline sissehingamine, pingevaba väljahingamine. Järgmise 10 minuti jooksul hingake normaalselt, ärge kontrollige hingamist, lõdvestage.

Qigongi pädev sooritus 2-kuuliste tundide jooksul aitab saavutada 10 kg kaalukaotust.

Strelnikova meetod

Võimlemine sai alguse tervendava vahendina, kuigi hiljem muutus see muusikutele ja kõigile vokaaliga tegelejatele kohustuslikuks. Harjutused muudavad hääle õige asetuse lihtsamaks ning on ühtlasi aluseks igasuguse vokaali arendamisel ja harjutamisel. Lisaks kasutatakse selliseid harjutusi laste kõnehingamise arendamiseks.

Skepsist selle arengu suhtes seletatakse asjaoluga, et Qigong, jooga, Buteyko meetod, oksüdatsioon on vastuolus Strelnikova esitatud kompleksiga. Selles võimlemises keskendutakse sissehingamisele, lisaks säilib loomulik hingamine. Sellise treeningu eesmärk on suurendada inimkeha õhupotentsiaali, suurendades seeläbi selle elujõudu ja kopsupõletikuga saavutatakse taastumine. Jooga on suunatud täielikule väljahingamisele.

Kompleksi igapäevane sooritus täidab aju hapnikuga, peavalu kaob täielikult, mälumisvõime suureneb, ärkab ka inimkeha eneseregulatsioon.

Strelnikova võimlemisharjutused

Kompleks on universaalne. See sobib igas vanuses. Koosneb ainult 12 harjutusest. Peamised neist on 3: "Palmid", "Erosters", "Pump". Need sisalduvad kõigis kompleksides, mis on ette nähtud mitmesuguste haiguste, sealhulgas kopsupõletiku raviks.

1. Käed. Seisa sirgelt, suru rusikad vööle. Sissehingamisel langetage samal ajal rusikad põrandale alla. Järgmisena pange käed tagasi vööle. Tehke 12 korda kaheksa hingetõmmet. Samal ajal tehke liikumisplokkide vahel 4-sekundiline paus.
2. Õlarihmad. Seisa sirgelt, kõverda küünarnukid, hoia käed õlgade piirkonnas. Hingake lärmakalt läbi nina sisse, samal ajal suruge käed rusikasse. Neli hingetõmmet - laske käed 4 sekundiks alla, seejärel paus - neli hingetõmmet - paus. On vaja läbida kuus nelja hingetõmbetsüklit.
3. Pump. Tõuse püsti, pane jalad juba õlgadeni, langeta käed piki torsot. Kummarduge veidi ettepoole, hingake liigutuse lõpus mürarikkalt, lõpetades selle kaldega. Tagasi algsesse asendisse. Seejärel kummarduge uuesti ja hingake sisse. Ümar tagasi. Ärge toetuge vööst allapoole. Langetatud pea.

Kõnehingamise harjutused Strelnikova

Õige tulemuseks on intonatsiooni ekspressiivsus, normaalne kõne helitugevus, suurepärane heli moodustamine. Sellist võimlemist on vaja selleks, et inimene hääldaks sõnu väljahingamisel, kulutades samal ajal ühtlaselt väljahingatavast õhku, ega lämbuks sissehingamisel sõnadesse.

Seda meetodit kasutavad logopeedid kogelevate imikute kõne arendamiseks. Tehnika põhineb õhujoa abil sissehingamise ajal inimese peas paiknevaid õhusiinusid ääristavate lihaste massaažil. Peas suureneb verevool, mida peetakse kõneaparaadi raviaineks.