Kaldpingipressi tehnika. Kangiga keerutamine kaldpingil. Muud kulturismi harjutused

Pressipingil tehtavad harjutused on tõhus kompleks, mis aitab kiiresti eemaldada kõhuõõnde kogunenud rasva ja luua algajatele sportlastele lihasleevendust. Ilusa figuuri jaoks peate üles näitama visadust ja tahtejõudu. Sellel mürsul regulaarselt spetsiaalset programmi teostades võite kiiresti unustada longuse, ladestumisega seotud probleemid ja kiiresti kaalust alla võtta.

Pressi pink on jõuharjutuste simulaator. Tänu sellele on kaasatud kõhulihased ja tugevneb selja nimmeosa. Regulaarne treenimine toob kiiresti leevendust koos õige toitumisega, peamiselt valgurikka toiduga.

See näeb välja nagu tavaline pink, mille kaldenurka saab reguleerida. Selle allosas on jalgade hoidmiseks rullikud. Sellel saate teha keha keerdumist, painutamist ja sirutamist, külgpressi kiigutada.

Tekib küsimus, miks ei saa kõiki neid harjutusi teha fitnessmatil? Tunnid pingil on kordades tõhusamad kui tavaliselt, eriti kui treenite kaalumisvahendiga (pannkook, hantlid, veepudel). Simulaatori tahvli reguleeritava pöördenurga tõttu kõigub kogu kõhupiirkond, mitte ainult üks kohalik tsoon. Kui teed samu pöördeid põrandal, on kaasatud ainult kõhu sirglihased ja pingil on ka kaldus lihased.

Millised lihased pumbatakse treeningu ajal üles

Pink töötab kogu kõhupiirkonnaga. Kuid igas ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuses on kaasatud teatud lihaste rühm.

Kõik harjutused pingil avaldavad suurimat mõju kõhu sirglihastele. Võib öelda, et 80% koormusest langeb kõhupiirkonnale ning 20% ​​kaldus- ja nimmelihastele. Lõigatud reljeefi väljatöötamiseks on vaja lisada järgmised klassid:

• küljekõverused hantlitega seistes;
• pingil paremale ja vasakule keeramine;
• keha pöörlemine külgedele ja ringis;
• hüperekstensioon paindub.

Tüdrukutel ei soovitata teha harjutusi kaldus kõhulihastele sagedamini kui kord nädalas. Nad muudavad silueti visuaalselt laiemaks ja eemaldavad talje. Kui soovid külgi eemaldada, siis suurenda kardioseadmetele (jooksurada, trenažöör, hüppenöör) kuluvat aega.

Naised ja mehed, kes pressi raskustega pumpavad, peaksid seljalihaste tugevdamiseks lisaks võimlema. See väldib vigastusi ja moodustab ilusa kehahoiaku.

Harjutuste ja tehnika komplekt

Pagasiruumi tõstab

Asetage end mürsule. Tõstke aeglaselt pinnalt, esmalt õlad, seejärel selg, ja viige keha sellisesse asendisse, et see moodustaks jalgadega 90-kraadise nurga. Hoidke paar sekundit, hingake välja ja tulge tagasi. Selle ülesande täitmisel peate alajäsemeid minimaalselt pingutama.

Viltused keerdudega

Kõhuseina lihaste jõupingutustega tõsta torso ja tõmmake seda jalgade suunas, tehes pöördeid paremale ja seejärel vasakule. Võimalik on töötada järgmiste skeemide järgi: vasak - parem; paremale - otse vasakule; parem - sirge - vasak - sirge - parem.

Jalgratas

Asetage end lauale nii, et teie käed haaraksid jalarullidest. Tõstke sirged jalad, et moodustada pinnaga täisnurk, ja pedaalige, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad. See ülesanne aitab üles pumbata kõige raskemini ligipääsetava ala - alumise pressi.

Jala tõstmine

Lamage oma peaga kaldmudelil ja tõmmake mõlemad jalad rinnale, seejärel alaseljale, kuid ärge asetage jalgu põrandale.

Lamage seljaga toel, pea püsti, suruge tugevasti alaseljale. Kinnitage käed pea taha. Tõstke jalad aeglaselt üles, nii et vaagen avaneb veidi. Tagasi kukkuma.

Venitusharjutused

1. Lamage kõhuli ja toetage peopesad põrandale. Tuhar peaks olema pinges, see vähendab lülisamba koormust. Hakake oma selga aeglaselt kumerdama. Tõstke esmalt pea põrandast üles, seejärel rind, alaselg ja kõht.
2. Võtke horisontaalne asend seljal ja lõdvestuge. Siruta käed pea taha ja siruta. Pärast intensiivset treeningut tunnete kõhus soojust. Seljavalude vältimiseks asetage rätikurull alaselja alla.
3. Istuge toolile, viige sõrmed kokku ja asetage need pea taha. Hoidke kõverdatud küünarnukid sirged ja proovige mitte ettepoole tõmmata. Toetuge vaheldumisi mõlemale küljele.
4. Seisa sirgelt ja siruta jalad õlgade laiusele laiali. Asetage oma käed just oma tuhara alla. Painutage tagasi, kallutage õrnalt pead.
5. Lähenemiste arv ei ületa 4. Lihased peaksid saama mõõduka koormuse.

Kauni pressi väljatöötamiseks peate kasutama järgmisi näpunäiteid:

• Proovige treeningu ajal kõhtu nii palju kui võimalik pingutada.
• Jälgige õiget hingamistehnikat: hingake välja kõige raskemas kohas ja hingake sisse puhates.
• Pööramise ajal proovige mitte oma pead ettepoole painutada. Koormus peaks minema pressi, mitte kaela.
• Ärge sooritage harjutusi järsult ja tõmblevalt. Kõik liigutused peavad olema rütmilised ja koordineeritud.
• Pressi paremaks pumpamiseks suurendage järk-järgult pingi nurka.

Sportliku keha saamiseks peate regulaarselt kodus või jõusaalis treenima. Saleda figuuri jaoks on vaja treenida kogu keha, mitte ainult kõhtu. Selleks on vaja 2-3 korda nädalas pingil pressile mõeldud harjutuste programmi. Kaasake rinnale surumine, kükid, väljaasted, kätekõverdused ja aeroobsed treeningud, et lihased saaksid ühtlaselt pumbatud.

Simulaatori valimise reeglid

Jõusaalidest leiab pressile kahte tüüpi pinke: sirgeid ja kumeraid. Algajatele on parem valida esimene variant. Näiteid näete veebipoodides fotol. Sirgel pingil on lihtsam kontrollida lihaste pumpamist ja õiget tehnikat harjutuse sooritamiseks. Koduseks harjutamiseks pingi ostmisel arvestage järgmiste teguritega:

• laius (mida suuremad on simulaatori mõõtmed, seda mugavam on sellel harjutada;
• rulli reguleerimise lihtsus, et pinki erineva nurga all pöörata;
• istmepolster (see ei tohiks libiseda ega keha külge kleepuda ning polstri elastik on tihedalt simulaatori külge kinnitatud);
• pingimaterjal (alusel teraskonstruktsiooniga simulaatorid on küll kallimad, aga ka vastupidavad), esimest korda saab valida plastkorpusega.

Simulaator on loodud kõige mugavamaks treeninguks. Selle raam on valmistatud vastupidavast terasest. Simulaatori põhielemendiks on lühike või pikk presslaud, mis on polsterdatud vastupidava kunstnahaga.

Seade on varustatud rullikutega jalgade kinnitamiseks. Pink ise võtab tänu kokkupandavale disainile vähe ruumi. Olenevalt mudelist võib see olla fikseeritud või reguleeritava lamava seljatoega. Viimane variant on parem, kuna võimaldab töötada võimendusega pressi erinevates osades.

Klassid pressile mõeldud kumeral laual võimaldavad teil seljalihaseid kiiremini üles pumbata

Seal on järgmist tüüpi plaate:

• horisontaalse, nurga all oleva pinnaga mudel;
• kaarjas kaarekujulise istmega treeningpink;
• hüperekstensioon - disain, millel pole rõhuasetust;
• Rooma tool - lühikese istmega pink;
• multifunktsionaalne laud pressi-, jala- ja seljalihaste kiigutamiseks.

Pingi valimisel peate pöörama tähelepanu selle stabiilsusele ja tugevusele. Nii simulaatori padjad kui ka rullid peavad olema kaetud kvaliteetse hüpoallergeense nahaasendajaga. Pehmed ja laiad käepidemed jalgadele tagavad mugavuse tundides. Koolitus on tõhusam, kui simulaatoril on lai valik kalde muutusi.

Kuidas pumbata laual kõhulihaseid

Pressi saab lauale pumbata, tehes kehatõsteid

Harjutusi tuleks teha aeglaselt. Samal ajal peaksid kõhulihased alati pinges olema. Sissehingamisel tehakse pikendusi, väljahingamisel painutusi. Pead ei tõsteta.

Koormust on vaja suurendada, kui keha harjub. Selleks suurendage tahvli nurka, töötage hantlite ja pannkookidega.

Enne harjutuste alustamist peate võtma algasendi: lamama seljaga pingil. Vajutage alaselg vastu tahvlit

Ärge tõmmake pead, pange käed pea taha või asetage see rinna ette. Tooge põlvedes kõverdatud jalad üle peatuse. Sellest asendist saad kõhupressi ülemist osa kiigutada, tehes keretõsteid.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks täiendatakse keha tõstmist pööretega vasakule ja paremale. Kõhu sirglihaseid treenitakse keerates. Siin saate ka põhiliikumist täiendada kergete pööretega külgedele. Alumise pressi tugevdamiseks tehakse sirgete või painutatud põlvede tõsteid, "jalgratta" harjutust.

Seega saate pingi simulaatori abil pumbata mitte ainult kõhu-, vaid ka selja- ja jalalihaseid. Tänu sellele seadmele saate mugavalt kodus treenida.

Tänapäeval on palju võimalusi ja harjutuste komplekte, mis võimaldavad teil kõhulihaseid pingutada ja üles pumbata. Kuid enamik tunnistab, et tunnid spetsiaalsel pingil on kõige tõhusamad.

Pingistreeningu eelised

See spordivarustus võimaldab pumbata kõiki peamisi kõhulihaseid. Sageli saate sellele simulaatorile tänu reguleeritavatele osadele paigaldada lisakoormuse. Need muudavad kaldenurka, mis tähendab, et need võimaldavad treenida erinevates asendites.
Peamised lihased, mis koormust saavad:

• kõhu sirglihas;
• sisemised kaldus lihased;
• välimine kaldus;
• rectus femoris;
• reie nelipealihas;
• niudelihas.

Professionaalseks koolituseks on spetsiaalne kumer pink.

Sellel on koormustase palju kõrgem, eriti alumisel pressil. See on tingitud asjaolust, et te ei langeta pingil selga täielikult, nagu tavalisel simulaatoril, vaid hoiate oma keha pidevalt kaalus.

Mida on vaja parima tulemuse saavutamiseks?

Maksimaalse efekti saavutamiseks peate järgima harjutuste sooritamise universaalseid reegleid:

• Pöördumisel peate sisse hingama ja kummardades välja hingama.
• Kõhulihased peaksid olema pinges - paarist liigutusest ei piisa.
• Ärge proovige harjutusi kiirelt tehes lihtsamaks teha – nii raiskate ainult aega, kuid tulemust ei saavuta.
• Ärge mingil juhul suruge lõuga rinnale, hoidke oma pea otse.
• Ärge tõstke vaagnat pingilt üles.
• Ärge lohistage pead kätega.

Peamised harjutuste liigid pingil

Pagasiruumi tõstab

Seda tüüpi harjutuste puhul treenitakse kõhupressi ülemist osa, tõstes kogu keha peatuseni. Kuidas seda õigesti teha:

• lamage selili, pingil, surudes alaselga tihedalt vastu pinda;
• alustame jalgu peatuses ja jalad on põlvedes kõverdatud;
• rebige torso järk-järgult ära, alustades õlgadest, kuni selg ja jalad moodustavad täisnurga;
• Oleme selles asendis paar sekundit, hingame välja ja pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

Pagasiruumi tõstmine vähendatud amplituudiga

Koormus kõhupressi ülemisele osale. Harjutus sooritatakse nagu eelmine, ainsa erinevusega, et torso ei naase oma algasendisse. Te ei tohiks end täielikult pingile langetada ja pressi pidevas pinges hoida. Selle valiku puhul on peamiseks eeliseks lülisamba nimmepiirkonna minimaalne koormus.

Keretõsted pööretega

Lisaks pressi ülemisele osale töötavad kaldus kõhulihased. Kuidas sooritada:

• algasendist tõstke keha kergelt puusi puudutamata ja pöörake seda vasakule / paremale;
• võite teha vaheldumisi pöördeid;
• keerulisem variant: tõsta keha, keera paremale, pöördu tagasi sirgesse asendisse, keera vasakule, uuesti sirge ja alles pärast seda naaseb algasendisse.

Keeramine

Kaasatud on kõhusirglihas. Tehnika:

• jalad toetuvad vastu peatust, selg lamab pingil, põlved on kõverdatud;
• pinnalt tulevad lahti ainult õlad, alaselg surutakse vastu mürsku;
• pöördume tagasi algasendisse.

Keeramine keerdusega

Töötavad kõhupiirkonna kaldus lihased ja sirglihase ülemine osa. Kuidas alla laadida:

• kere tõstmisel tehke kerge pööre küljele;
• üks küünarnukk tõuseb üles ja sirutub vastaspõlve suunas;
• Naaseme algasendisse ja muudame pöörlemissuunda.

Jala tõstmine

Koormus alumisele pressile. Kuidas sooritada:

• heidame pingile pikali, selg, pea püsti, käed jalatugedest või pingi servast kinni;
• tõstke jalad 90-kraadise nurga alla, ilma vaagnat ära rebimata;
• seejärel langetage aeglaselt alla.

Seda harjutust saab raskendada, kui te ei langeta jalgu lõpuni, vaid jätkate nende raskuse hoidmist. Või hoidke jalgu 30 kraadi juures 45 sekundit ja suurendage aega järk-järgult.

Selles videos näete oma figuuri parandamiseks mõeldud harjutuste peamisi tüüpe:

• Pea meeles, et kõige tähtsam on regulaarselt trenni teha. Seetõttu peaksite koostama endale ajakava, milles märkate oma tundide tõhusust ja tulemusi - see on suurepärane motivatsioon.
• Alustada tuleks väikese arvu kordustega ja järk-järgult suurendada lähenemiste mahtu ja sagedust, vähendada nendevahelisi pause.
• Optimaalne kordade arv on siis, kui sooritate viimase pingivajutuse pingutuse piiril. Pärast seda tehke lühike puhkus ja tehke veel üks koormuse komplekt.

Need, kes soovivad kodus pressipingil pressi üles pumbata, peaksid seda artiklit lugema. Rooma tool või presspink on tõhus kõhulihaste simulaator, kuid väga sageli teeb valdav enamus mehi ja tüdrukuid samu vigu, mis takistavad neil täispuhutud kuubikuid saavutada. Vale tehnika tõttu raiskad oma aega ja vaeva, sellistel tingimustel on tulemus palju hilisem. Pressipingil harjutuste õigeks sooritamiseks algusest peale kirjeldatakse saidil iga harjutust üksikasjalikult, milles on foto- ja videomaterjalid selle sooritamise kohta.

Võite minna veidi teistmoodi ja sooritada harjutusi ilma presspingita. Kui olete algaja, on see teie jaoks parim valik. Peamised eelised on see, et tugevdate oma kõhulihaseid ja õpite tehnikat ning kui olete kõigist põhimõtetest aru saanud ja teil on jõudu, võite turvaliselt liikuda edasi presspingil harjutuste juurde.

Harjutuste komplekt algajale ilma pingita

		3 komplekti 30 kordust

Treenige vastavalt ülaltoodud ajakirjanduse treeningprogrammile mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Kõhulihaste tugevnemine võtab aega vähemalt kuu.

Harjutuste komplekt pressile pingil

		3 komplekti 15 kordust

Tegelikult koormasid sa esmaspäeval lisaks kaldustele kõhulihaste üla- ja keskosa tugevalt. Järgmisel treeningul muudame koormust vaheldumisi ja keskendume pressi teisele osale.

Selles trennis pingil läheb koormus rohkem alumisele pressile ja lõpus lisame ülemisele. Ärge juhinduge pingil tehtavate harjutuste arvust, kõige olulisem, mida nad peaksid tegema, on pressi koormamine. Seda saab saavutada 1 harjutuse tegemisega ja keegi teeb seda 4 harjutust tehes, efekt on sama.

Treeningusse on kaasatud lisaks kõhulihastele reie sirglihased ja niudelihased. Esimene vastutab jala painutamise eest põlveliigese piirkonnas ja teine ​​- puusaliigese painutamine.

See harjutus sobib hästi algajatele ja professionaalidele, kuna see ei nõua kõrget valmisolekut ja head liigutuste koordinatsiooni. Pingil keerdude abil saad kõhulihased ette valmistada keerulisemateks ülesanneteks.

Õige tehnika

Nagu iga teise harjutuse puhul, on ka keerdude sooritamisel oluline arvestada tehnikaga, et lihaseid kvaliteetselt treenida. Vastasel juhul võib soovitud efekt jääda saavutamatuks. Pingil pressiga töötades peate:

1. Pink laskub põrandapinna suhtes 40 kraadi alla ja seejärel saab sellel istuda, toetades jalgu mugavatele pehmetele rullikutele.
2. Käed ristuvad ja asetatakse rinnale. Oluline on langetada end nii, et selg, õlad ja pea oleksid tugevalt kontaktis pingipingiga.
3. Hingatakse sügavalt sisse ja hinge kinni hoitakse.Väga oluline on võimalikult palju töösse kaasata kõhulihaseid, alustades keerutamist. Esiteks tulevad pingilt ära pea ja õlad ning pärast seda - selg.
4. Torso tõus peaks alati toimuma ainult tänu kõhupressi tööle. Niipea, kui puusade ja keha vahele tekib täisnurk, peate sekundi viivitama ja seejärel langetatakse keha aeglaselt tagasi, kuid ainult poole amplituudi võrra.
5. Treeningu ajal ei ole soovitatav pressi lõdvestada ega peaga pingi pinda puudutada kuni lähenemise lõpuni.
6. Treeningut alustades peaks sportlane vaatama lakke ja seejärel otse rinnal ristatud käte kohale.

Kaldpingi krigistamise video koos selgitustega:

Igas krõpsukomplektis peaks olema 10–25 kordust, olenevalt sportlase tasemest. Keeramine toimub kõhupressi tööpäeval, kohe pärast selle alaosa harjutuse lõpetamist. Enne pingil keerutamist on soovitatav teha tagurpidi pöördeid või jalatõsteid, rõhuasetusega küünarnukkidel.

Kui olete pingil krõmpsutamise lõpetanud, võite liikuda põrandale või kaldus krõmpsutele, mis aitavad teil lõpuks kõhulihaseid "täita".

Ohutus

Enne harjutuse sooritamist on oluline kontrollida kaldepingi stabiilsust. Mitte mingil juhul ei tohiks ta harjutuse tegemise ajal koperdada. Igasugune kõikumine võib viia konstruktsiooni kukkumiseni.

Oluline on jalad korralikult pingi rullikute külge haakida. Need peavad olema mugavad, et jalad toetaksid sportlase raskust. Kui neist kinni hoidmine pole võimalik, on parem nende asukohta kohandada, et mitte kogemata selle käigus kukkuda.

Selja- ja kõhulihaste vigastuste vältimiseks on soovitatav teha eelsoojendus. See aitab soojendada kõiki lihaseid, valmistades need tööks ette. Kui seda ei tehta, on harjutusel vähem mõju.

Levinud vead

Enamiku vigu teevad algajad. Enamasti on need seotud käte vale asendiga. Mõned tõstjad leiavad, et neid on mugav pea kohal hoida, kui teised eelistavad oma käed rinnal ristada. Kui sulle meeldib endiselt käsi pea lähedal hoida, siis tasuks meeles pidada, et sõrmed peaksid olema kõrvade kõrval. Pole vaja käsi kaela taha ristata ega pead luku külge keerama, muidu saad kaela sirutada.

Keerutades, peate hoidma rindkere selgroogu sirgendatud olekus. Seda tüüpi kõhulihaste harjutuste puhul võib liigne ümarus põhjustada vigastusi.

Pole vaja ennast jalgadega aidata keha üles tõstmine. Kõiki liigutusi teevad ainult kõhulihased, kuna see harjutus on selle arendamise sihtmärk.

Samuti on oluline jälgida oma silmi.. Soovitatav on alati vaadata ette, kuna see lihtsustab harjutuse kallal töötamist psühholoogiliselt. Kui sportlane vaatab alla, hakkab keha rohkem endasse keerduma, mitte ei tõuse üles, nagu seda ideaalis teha tuleks.

Varustus

Keerdude tegemiseks vajate kaldpinki. Igas jõusaalis on see olemas, nii et selle leidmine ei tohiks olla probleem. Täiendavate raskuste jaoks kasutavad sportlased kettaid, mis on kinnitatud kätega rinnale. Mõnel juhul võib kasutada sõbra abi, kes keerab laiendaja ümber kõhu ja tõmbab selle keerates peale. See annab täiendava koormuse kõhulihastele.

1. Kui teete seda harjutust esimest korda, ei ole soovitatav kaldepinki liiga järsult alla lasta. Algajad peaksid alustama vaid 10 kraadise kaldega. Pärast vajaliku kogemuse omandamist saate liikuda keerukamate tehnikate juurde.
2. Pinki ei ole vaja langetada alla 45 kraadi, kuna selles asendis tormab veri tugevalt pähe, mis on nõrkade veresoontega sportlastele ohtlik.
3. Kui harjutus on liiga lihtne, võid käed pea taga ristada ja teha regulaarselt keerdusid. Sel juhul ei pea te end kätega aitama – piisavalt lihtne on sõrmedega pea tagaosa puudutada. Seda tüüpi keerdumise korral hoitakse kael alati sirgena ja lõug on sirge.
4. Algajatel võib olla raskusi kallakute tegemisega. Seda harjutust saab hõlbustada kalde vähendamise või käte sirutamise teel mööda keha. Mida lähemal on käed peale, seda suurem on koormus kõhule.
5. Krõmpsu tegemise ajal on oluline hinge kinni hoida, kuna see suurendab lihasjõudu ja aitab harjutust lõpule viia. Väljahingamine toimub kohe pärast amplituudi ülemise punkti saavutamist.

Järeldus

Kaldpingil keeramist nimetatakse põhiharjutuseks, mille eesmärk on treenida kõhulihaseid. See sobib suurepäraselt selle kehaosa komplekstreeningusse ja seda saab kasutada ka individuaalse harjutusena. Oluline on jälgida õiget tehnikat - ja positiivne tulemus ei lase end kaua oodata.