Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks. Vale treeningtehnika. Mis on tehtud

Kulturismis on kõige olulisem lihasmassi kasvatamine. Oli isegi selline kontseptsioon, et massile istuda. Kuid kõhnuse poole kalduvate meeste jaoks on seda unistust raske saavutada, kui te ei tea mõnda peamist saladust, mille ma teile selles artiklis avaldan.

Massi suurenemine põhineb kolmel sambal:

• Treening
• Toit
• Taastumine

Kui vähemalt ühte neist kriteeriumitest pole, siis ei näe te massi.

Treeningud lihasmassi kasvatamiseks

Alustame treeninguga. Tavaliselt küsitakse, mis harjutusi teha ja arvatakse, et tuleb lihtsalt harjutusi tegema hakata ja lihased kasvavad ise, mass läheb tohutuks, aga see on pettekujutelm.

Peate mitte ainult korralikult treenima, vaid ka palju sööma, veelgi rohkem magama ja alles siis kasvate.

Parimad harjutused massi suurendamiseks:

• Kangiga kükid
• jalapress
• Surnutõste (ükskõik milline)
• Tõmbed
• Ülemine ploki tõmbamine
• Püsiv ajakirjandus (sõjaväeline)
• Pingipress
• Push-ups ebatasastel vardadel

Massi annavad just need harjutused, mis hõlmavad kõige rohkem lihaskiude, need harjutused, mis panevad meid kogema rohkem stressi. Ja väikeste lihasrühmade kerged harjutused ei anna olulist tõusu.

Mida suuremat raskust tõstate, seda suurem on keha koormus, seda rohkem peate kulutama energiat ja vastavalt rohkem energiat taastamiseks (varuga). Suurest kaalust on lihtsam saada lihaste mikrotraumat molekulaarsel tasemel ja see võimaldab suurendada lihaste mahtu mitte ainult energiavarude, vaid ka kontraktiilse lihaskoe tõttu.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Kulturismis on toitumine eriti oluline, sest see on ilmselt kõige olulisem aspekt massi kasvatamisel.

Sa pead sööma iga 2 tunni järel. Peate sööma õigeid valgurikkaid toite. Nimekirja leiate abiosast. Siin on mõned neist:

• Piim
• Kodujuust
• Läätsed
• Herned
• Soja liha

Enne treeningut tuleks kindlasti süüa kiireid süsivesikuid, näiteks midagi magusat, saia, kartulit, üldiselt kõike, millel on kõrge glükeemiline indeks (vt vastavat tabelit abi rubriigis). Peale treeningut tuleb süüa ka kiireid süsivesikuid. Võite kasutada süsivesikute-valgu kokteile - gainereid.

Kuid igal juhul peate päevas sööma palju valku. Miinimum on 100 g. Kui teil on normaalne isu, siis on parem süüa 150-250g valku päevas. Pidage meeles: pole olemas sellist asja nagu liiga palju valku!

Kuigi valgukokteilide kahju ei ole tõestatud, usun siiski, et neid saab kasutada ainult valgupuuduse korral, mitte aga peamise valguallikana teie dieedis.

Lihasmassi kasvatamiseks kulturismis on valke kõige parem saada tavalisest toidust ja 30% pulbritest. Siis ei ohusta miski teie tervist.

Taastumine lihaste kasvuks

Mõni on kindel, et taastumiseks piisab paarist päevast või et kui lihased ei valuta, siis on taastunud. Tegelikult on mõiste "taastumine" palju laiem mõiste, kui võite arvata.

See hõlmab mitte ainult lihaskiudude (müofibrillide) taastumise kiirust, vaid ka teie keha hormonaalset tausta. Teil peaks olema aega, et välja töötada vajalik kogus testosterooni, kasvuhormooni jne. Viimast toodetakse üldjuhul ainult une ajal. Seega, kui varem sai magada 6-7 tundi, siis kiikuma hakates märkasid, et isegi 10 tunnist ei piisa alati.

Võimalusel proovi magada seni, kuni oled voodis lebamisest väsinud. Miinimumaeg on 9 tundi päevas. Kui magasid täna 7 tundi ja ülepäeviti 9 tundi, siis on sul unepuudus. Puudujäänud tunnid tuleb tasa teha, muidu hakkad üle treenima.

Lisateavet leiate jaotisest KKK.

Paljud inimesed arvavad, et lihasmassi kasvatamiseks tuleb jõusaalis veeta lugematu arv tunde. Dieedi pidamist seostatakse harva lihaste kasvatamisega. Vajaliku massi kasvatamiseks ja keha varustamiseks vajalike toitainetega on vaja kaloreid. Siiski on oluline ka korralikult koostatud treeningrežiim.

Sa ei saa ehitada oma unistuste keha ainult dieediga. Raske treening on üks komponente, mis aitas kaasa lihasmassi kasvatamisele.

Tõhus lihasmassi komplekt

Need sobivad selleks suurepäraselt:

• Kükid.
• Rinnalt lamades surumine.
• Tõmbed kangile ja surumised ebatasastele kangidele.

Need on põhiharjutuste võimalikud valikud. Nende harjutuste kaootiline sooritamine võib aga viia soovitud tulemuseni.

Soovitatav on teha harjutusi raskusega, mis on antud 6-9 kordust. See treeningmeetod keskendub lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele. Kuid see meetod ei sobi kõigile. Mõne jaoks võivad lihased väiksema raskusega rohkematele kordustele paremini reageerida, selleks tuleb kordusi suurendada 8-12 korrani. Kui ületate tõkke 12 korda, lülitub rõhk üle. See režiim ei sobi inimestele, kes koguvad massi.

Harjutusi tuleb teha ebaõnnestumiseni, mida iseloomustab põletustunne lihases. Seda põhjustab lihaskiudude täitmine piimhappega. Ilma selleta on massilise värbamise protsess vähem tõhus.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

See, mida sa sööd, mõjutab otseselt kvaliteeti ja taastumisaega. Toitainete omastamine on pikk protsess. Valige oma tooted targalt. Peate veenduma, et saate kvaliteetseid valke ja liitsüsivesikuid.

Taastamisprotsess. Puhkus ja taastumine on kõige olulisemad tingimused edenemiseks igasugusel treeningul. Kahjustatud lihaskuded vajavad taastamist, eriti pärast kurnavaid koormusi.

Taastumisprotsess lihasmassi kasvatamisel võib kesta 1 kuni mitu päeva. Oluline on taastumisprotsess lõpuni viia, vastasel juhul võite positiivse efekti asemel saada negatiivse. Kvaliteetne uni on oluline. Korraliku une ajal läbib keha taastumisfaasi, lihased lõdvestuvad nii palju kui võimalik, toodetakse hormoone, mis soodustavad kahjustatud lihaskiudude ja kudede paranemist. Peate magama 7-9 tundi.

Meeste ja naiste koolituse kestus ei tohiks ületada 1 tund. Pika seansi korral hakkab keha lihaseid põletama, mis ei aita kaasa kaalutõusule. Harjutuste vaheline paus on 1-4 minutit. Pikad puhkeperioodid võivad teie treeningu efektiivsust vähendada.

Teatud lihasrühmade treeningute vaheline puhkeaeg on ligikaudu 72 tundi. Puhkeaeg iga inimese jaoks, kui lihasvalu ei ole 72 tunni lõpuks üle läinud, tuleks puhkeaega pikendada. Soovitav on treenida 3-4 korda nädalas.

Eelistage jõutreeningut, kasutage põhiharjutusi. Pärast jõutreeningut saate üksikuid harjutusi sooritades keskenduda üksikutele lihasgruppidele.

Lihaste aktiivseks kasvuks peaks treeningprogramm sisaldama jõutööd kangi ja hantlitega.

Järk-järguline kaalutõus on lihasmassi ja -jõu suurendamise võti.

Kord kuus tee muudatusi treeningrežiimis – muuda intensiivsust, tõsta raskust, lisa uusi harjutusi või muuda vanade järjekorda.
Toitumise roll taastumisel.

Toitumine mängib taastumisprotsessis olulist rolli. Treeningu ajal kulub kehas energiat, mida tuleb täiendada. Toit peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Toit peaks olema tervislik, sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Toit peaks olema mitmekesine ja sisaldama köögivilju ja puuvilju. Sageli sisaldab sportliku toitumise dieet kuiva rikastatud.

Keha normaalseks toimimiseks on vaja omastada teatud kogus valke. Arvatakse, et valku on vaja tarbida vahekorras 1,5 grammi 1 grammi kaalu kohta. Näiteks 75 kilogrammi kaaluva inimese jaoks on päevane valgutarbimine 150–225 grammi, sellest piisab massi järkjärguliseks suurendamiseks. Professionaalsed kulturistid võivad süüa kuni 2-3 grammi valku oma kaalu grammi kohta. Kui ülekaalulisusega on probleeme, tuleb kaal asendada soovitud kaaluga ja määrata päevane valgukogus ülaltoodud vahekorras.

Valku sisaldav menüü:

• Punane liha (veiseliha, lambaliha)
• Kala (tuunikala, lõhe, forell, makrell)
• Linnuliha (kana, kalkun, part)
• Munad.
• Piimatooted (piim, juust, kodujuust)

Taimetoitlase valgu menüü.

Kui olete taimetoidu fänn ja keeldute kindlalt lihatoodete söömisest, sobivad teile mitteloomsed valgud. Valke sisaldav dieet:

• Kinoa
• tatar
• chia seemned
• Kaunviljad - oad, herned.

Need tooted sobivad ka neile, kes eelistavad traditsioonilist kodutoitu.

Süsivesikud massi suurendamiseks

Tänu igasugustele dieetidele, mida meie ajal on lugematu arv, on levinud stereotüüp, et süsivesikud ei ole kehale vajalikud ja lihasmassi kasvatamise plaanides võib need dieedist täielikult välja jätta.

See on sügav eksiarvamus, kuna mis tahes toimingu tegemiseks on vaja energiat. Süsivesikud on energiaallikas. Kõige sobivam periood süsivesikute lisamiseks on pärast treeningut ja hommikusöögiks. Kui kehal ei ole energia tootmiseks piisavalt kaloreid, hakkab ta seda tootma lihaseid põletades.

Hüpertrofeerunud lihased on kehale vaid ballastiks, mida vajadusel kasutatakse energiaallikana. Lihaste kasvatamiseks peaks toit koosnema 40–60% süsivesikutest, mis on võrreldav 1600 kaloriga päevas.

Süsivesikud erinevad assimilatsiooni kiiruse poolest. Selle kiiruse määramiseks leiutati 100-ühikuline skaala. Selle skaala määra nimetatakse glükeemiliseks indeksiks (GI). See aitab paremini mõista ainevahetuse keerukust.

Kui GI on suurem kui 70 või lihtne. Kui assimilatsioonikiirus skaalal on alla 40, nimetatakse süsivesikuid tavaliselt aeglaseks või kompleksseks.
Aeglased süsivesikud.

Mõelgem välja, millised on aeglaste süsivesikute eelised ja millist rolli need inimkehas mängivad.

Võtke arvesse keemilist koostist:
Glükogeen. Kui glükogeen siseneb maksa, muundatakse see glükoosiks. Kui energiavarud on ammendunud, võtab organism glükogeeni rasva- ja valguvarudest.
Tselluloos. Vajalik soolestiku normaalseks toimimiseks. Väga oluline on tagada, et kiudaine satuks kehasse õiges koguses. Selle elemendi puudumine võib põhjustada seedetrakti haigusi ja ainevahetushäireid.
Insuliin. Ilma selle hormoonita, ilma milleta ei saa maksa- ja lihasrakud töötada. Insuliin hoiab normaalset veresuhkru taset. On inimesi, kes kannatavad loomuliku insuliinitootmise puudumise all. Seda haigust nimetatakse suhkurtõveks.

Tärklis. Osaleb glükoosi imendumise protsessis kehas. Tänu tärklisele muutub suhkru tase järk-järgult.

Järeldus: madala GI-ga süsivesikuid sisaldavad toidud soodustavad seedimist, hoiavad normaalset veresuhkru taset ja parandavad ainevahetust. See aitab kontrollida kehakaalu.

Mittetäielik nimekiri toitudest, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid:

• Köögiviljad – sibul, kapsas, spargelkapsas, porgand, baklažaan, küüslauk, tomatid
• Kaunviljad - oad, herned, läätsed, oder.
• Puuviljad ja marjad - avokaadod, kirsid, mustsõstrad, greibid, maasikad, pirnid, ploomid, banaanid (rohelised), aprikoosid, õunad, apelsinid.
• Kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, india pähklid, pistaatsiapähklid.
• Sojapiim.
• Mõru šokolaad.
• Seened - šampinjonid, austerservikud, kukeseened, meeseened.

Kiireid süsivesikuid nimetatakse nii, kuna need seeditakse kiiresti. Kehasse sattudes muutuvad aeglased süsivesikud sahhariidideks, mis põhjustab veresuhkru järsu hüppe. Ohtliku suhkrutaseme vähendamiseks transpordib organism suhkrut reservvarudesse – ehk siis keharasvasse. Seetõttu tuleks kõrge GI-ga toidud toidust välja jätta.

Kuid kiired süsivesikud võivad samuti olla kasulikud. Nende eeliseks on see, et nad annavad koheselt energiat. Lihtsüsivesikuid on soovitatav tarbida hommikul ja enne trenni.

Lihtsüsivesikute dieedi koostamisel tuleks järgida tervisliku toitumise põhimõtteid – eelistada puu-, juur- ja teraviljatooteid, mis sisaldavad kasulikke toitaineid ja mineraalaineid.

Lühike nimekiri kiiresti seeditavatest toitudest:

• Valge riis.
• Leib ja jahutooted.
• Maiustused - maiustused, pulgakommid, karastusjoogid, mahlad, marmelaadid, moosid, moosid, šokolaadid, koogid jne.

Rasvad tasakaalustatud toitumise jaoks

Vastupidiselt levinud arvamusele on rasvad kehale kasulikud, nende väljajätmine võib tulevikus tervist kahjustada. Tervislikke (monoküllastumata ja polüküllastumata) rasvu vajab organism. Kalorid peaksid pärinema 20–35% rasvast. Rasvu sisaldavad toidud:

Õli (oliivi-, maapähkli-, päevalille-, linaseemne-)
Kala liha.
Pähklid (sarapuupähklid, maapähklid, india pähklid, mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid)
Lina- ja kõrvitsaseemned.
Sojakaste.

Mängib olulist rolli. Kõigi kehaprotsesside normaalseks toimimiseks peate tarbima palju vedelikku. Lihasmassi kasvatamisel tuleks vältida dehüdratsiooni. Joo vett 2-2,5 liitrit päevas, väikeste portsjonitena.

Näide päevasest toitumisest lihasmassi kasvatamiseks.

1) Hommikusöök. Võib koosneda 3 kanamunast ja portsjonist veega valmistatud kaerahelbedest. Maitsvamaks ja tervislikumaks muutmiseks võib kaerahelbeid lahjendada puuviljadega. Proovi lõigata õun, banaan, puista peale pähkleid ja lisa mett.

2) Suupiste. Hommiku- ja lõunasöögi vahele võib jääda väike vahepala. Näiteks: portsjon jogurtit, peotäis pähkleid või paar banaani.

3) lõunasöök. Kalkuni- või kanaliha mõne lisandiga. Tatar, riis või kartul sobivad. Parem on, kui mitmekesistada iga toidukorda köögiviljade ja ürtidega (roheline sibul, till, petersell, koriander).

4) õhtusöök. Riis kana ja köögiviljasalatiga.

5) Enne magamaminekut söö 100 grammi kodujuustu.
Kuidas säästa kaalu.

Lihasmassi kasvatamine on pool tööd, saavutatud tulemust pole vähem raske säilitada.

Kui lõpetate treenimise

Treenimise lõpetamisel ärge kartke lihasmassi pöördumatut kaotust. Mass väheneb, kuid mitte katastroofiliselt. Esimese 2-3 nädala jooksul on võimalik rike ja suurenenud unisus, kuid mass jääb samaks. 3 nädala pärast on oht kaotada veidi juurdevõetud kaalu.

Reeglid, mis aitavad vähendada lihaste kadumise riski:

1) Toitumine. Jälgige oma toitumist, jätkake dieeti, hankige toitaineid ainult tervislikest allikatest, hoiduge rämpstoidust.

2) Unerežiim. Uneaeg peaks olema 7-9 tundi. Vältige unepuudust.

3) Liikuvus. Juhtige aktiivset elustiili, lisage oma igapäevarutiini matkamine värskes õhus, tehke harjutusi, mängige õuemänge.

Kõigi ülaltoodud punktide järgimine aitab saavutada soovitud massi, moodustada tugeva lihasraami, suurendada keha jõudu ja üldist vastupidavust.

Peaasi on meeles pidada, et treeningule ja toitumisele tuleb läheneda läbimõeldult, valed tegevused võivad viia soovimatute tulemusteni.

Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja küllastama keha kasulike toitainetega ning treening peaks olema süstemaatiline ja planeeritud, et mitte kahjustada.

Sellest lihaskasvu põhijuhendist saate teada, kuidas tõhusa treeningu, õige toitumise ja toitainete tarbimise programmiga kiiresti ja tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Sellest juhendist saate teada:

• Kuidas parimate harjutuste ja treeningprogrammidega kiiresti lihasmassi üles ehitada.
• Peamistest kehatüüpidest ja nende mõjust lihasmassi kogumile.
• Kuidas määrata oma ettevalmistustaset: algaja, kesktaseme või professionaal.
• Kui palju kaloreid sportlane massikasvu faasis vajab.
• Mida teha, kui oled ülekaaluline, aga soovid lihaseid arendada.
• Kuidas määrata päevane vajadus rasvade ja.
• Miks me töötame massi kallal, kuid märgime aega või kogume rasva.
• Kuidas teha dieeti.
• Milline on loomuliku lihaskasvu potentsiaal, millised tegurid viivad eduni.
• Kuidas koostada treeningprotsessi, valida harjutusi ja optimeerida jaotust.
• Milliseid harjutusi on olemas ja milliseid tuleks eelistada lihasmassi arendamisel.
• Kuidas määrata igale lihasgrupile optimaalne treeningkoormus, seeriad ja kordused.
• Viis kõige tõhusamat harjutust igale lihasrühmale.
• Mis on sportliku pikaealisuse saladus ja kuidas vigastusi vältida.
• Kuidas valida parimaid toidulisandeid ja kuidas neid maksimaalse arengu saavutamiseks võtta.
• Kõrge intensiivsusega treeningu tehnikatest alates treeninguni.

Sissejuhatus

See juhend annab teile vajalikud teadmised lihaste võimalikult kiireks ülesehitamiseks. Õpid, kuidas õigesti koostada iganädalane treeningprogramm, millised harjutused on ideaalne valik, kuidas koostada dieeti, et võtta igast jõusaalis veedetud minutist maksimum. Ja paljud paljud teised.

Definitsioonid ja üldmõisted

Seda määratluste ja levinud terminite loendit kasutatakse enamikus treening- ja lihaste ehitusmaterjalides.

• Hüpertroofia– lihasrakkude mahu suurendamine jõutreeninguga. Lihaste hüpertroofiat on kahte tüüpi: sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne.
• Sarkoplasmaatiline hüpertroofia. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia tekib lihasrakkude sarkoplasma (rakusisese vedeliku) mahu suurenemise tõttu. Sarkoplasmaatiline hüpertroofia ei too kaasa tugevusnäitajate suurenemist.
• Müofibrillaarne hüpertroofia. Müofibrillaarne hüpertroofia tekib lihasrakkude müofibrillide - kontraktiilsete valkude (aktiini ja müosiin) - arvu suurenemise tõttu. Müofibrillaarse hüpertroofiaga kaasneb jõu suurenemine ja mõningane lihasmahu suurenemine. Tuleb märkida, et sarkoplasmaatilist ja müofibrillaarset hüpertroofiat isoleeritud kujul praktiliselt ei esine.
• Jagatud treening. Eraldi treening ehk on treeningprogramm, mis on mõeldud üksikute sihtrühmade treenimiseks sama treeningu jooksul (ja mitte kõiki lihaseid korraga). Split-treening on tavaliselt mõeldud konkreetsetele lihasgruppidele, kuid võib põhineda ka sooritatavate liigutuste põhimõttel (painutamine/pikendus) või üla-/alakehale (üles/alla poolitus).
• Kogu keha treening. Ja see lähenemine koolitusele hõlmab kõigi lihasrühmade uurimist ühes õppetunnis. Tavaliselt tehakse kogu keha treeningut kolm korda nädalas, kusjuures treeningute vahel on vähemalt üks puhkepäev. Pole harvad juhud, kui tehakse kaks korda nädalas kogu keha treeningut.
• Edusammud. Selle all tuleb mõista treeningprogrammi järkjärgulist ja pidevat komplitseerimist, suurendades tööraskust ja sooritatavate koormuste mahtu või kasutades kõrge intensiivsusega treeningtehnikaid ja keerukaid treeningmeetodeid.
• Kordused. Kordused ehk kordused on korraga sooritatud liigutuste arv. Iga kordus koosneb kahest faasist: kontsentriline (või positiivne) ja ekstsentriline (või negatiivne) liikumine. Kontsentriline faas viitab tööraskuse tõmbele või vajutamisele, samas kui ekstsentrilises faasis naaseb mürsk algsesse asendisse, millest alustame järgmist kordamist.
• Määra. Komplekt ehk lähenemine on korduste rühm, mida sooritatakse minimaalse puhkeajaga korduste vahel, tegelikult pidevas tempos.

Kehatüübid ja luu laiuse tegur

Vaoshoitud strateegia. Soovitame madalat massi suurendamise strateegiat inimestele, kes usuvad, et nende kaal on normaalses vahemikus. Kui olete valinud vaoshoitud strateegia, määratakse teie energiavajadus järgmise valemiga:

• OOH + 300 kalorit

Agressiivne strateegia. Kas sa oled alakaaluline? Kas peate end "hardgaineriks"? Siis vajate agressiivsemat strateegiat. Valides agressiivse ajakava, määrate päevase energiavajaduse valemi abil:

• OOH + 500 kalorit

Väga võimalik, et isegi viiesaja lisakaloriga on väikese kehakaaluga inimesel raskusi kaalutõusuga. Sel juhul lisage oma igapäevasesse dieeti veel 300 kalorit ja jälgige järgmise kuu jooksul hoolikalt tulemusi.

Ja pidage meeles, et kõik need arvutused on ainult lähtepunktiks head. Kui treenite kõvasti ja ikka ei näe soovitud tulemust, suurendage toidu kalorisisaldust, kuid tehke seda järk-järgult. Dieedi energiasisaldust ei tohiks korraga tõsta rohkem kui 300 kalori võrra.

Kuidas süüa ülekaalulistele inimestele?

Lihaste kasvatamine ja rasva kaotamine samal ajal on äärmiselt keeruline ülesanne ja kui nimetada asju õigete nimedega, siis enamiku inimeste jaoks on see missioon võimatu. Seetõttu liigume ülekaalu korral järgmiselt:

Igal juhul tuleb kõvasti treenida ja toitumiskavast rangelt kinni pidada.

Ülekaalulistel soovitame teekonna alguses keskenduda rasvamassi osakaalu vähendamisele. Pädev lähenemine loob suurepärased tingimused skeletilihaste arenguks, aitab vabaneda ülekaalust ja parandada tervist. Kui teie kaal on veidi ülekaaluline, alustage:

• OOH miinus 500 kalorit

Sinu ülesandeks on kaotada 0,7-1 kg nädalas. Seda tempot peetakse optimaalseks kehakaalu langetamise taustal väikese lihasmassi säilitamiseks ja võimalusel ka väikeseks.

Kiirema kaalulanguse korral on tõenäoline, et koos rasvaga kaotate ka lihaskoe. Sel juhul lisage oma igapäevasesse dieeti 200-300 kalorit ja jälgige tähelepanelikult dünaamikat järgmistel nädalatel.

Ja vastupidi, kui teie kaalulangus on äärmiselt aeglane või isegi stagneerunud, vähendage oma igapäevast kaloritarbimist veel 300 kalori võrra ja jälgige järgmise paari nädala jooksul dünaamikat.

Kui palju valku vajate?

Päevane valguvajadus on lõputute ja väga tuliste arutelude teema. Küsige eksperdilt, kui palju valku on optimaalseks lihaskasvuks vaja, ja kuulete üht vastustest:

• 150 grammi päevas. Ja te ei vaja mingil juhul rohkem kui 150 grammi.
• 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Iga kilogrammi kehakaalu kohta on vaja 2 grammi valku.
• 30/50/20. Valk katab 30% toidu kalorisisaldusest.

150 grammi päevas. 150 grammi valku päevas on mõistlik idee, ainuke probleem on selles, et 150 grammi juures on ülempiir, mis põhjustab klassikaliste hardgainerite dieedi ülekoormamist süsivesikutega.

Näiteks kaalus juurde võtmiseks vajate 4000 kalorit päevas. Siis peaksite praeguse 150-grammise valgupiirangu juures sööma umbes 600 grammi süsivesikuid päevas. On selge, et valgu tarbimise piiramine 150 grammi päevas kiirendatud ainevahetusega inimestel põhjustab toitumise tasakaalustamatust.

Kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See loendusmeetod on äärmiselt populaarne, kuid sellel pole ka puudusi. Las ma demonstreerin seda näidetega.

• Kulturist A. Kehakaal 60 kg pikkusega 170 cm.
• Kulturist V. Kehakaal 75 kg pikkusega 170 cm.
• Kulturist S. Kehakaal 125 kg pikkusega 170 cm.

Kasutades pakutud arvutusmetoodikat, saame, et "kulturist A" - rühma kõige kõhnem liige - peaks sööma minimaalse koguse valku - umbes 120 grammi päevas. Vahepeal peaks see sportlane saama kõige rohkem valku: ta on alakaaluline ja tal on tohutu lihaskasvu potentsiaal, mis realiseerub kogu kehakaalu normaliseerumisel.

Kulturist B peaks sööma umbes 150 grammi valku päevas, mis tundub üsna mõistlik. Üks probleem - kui "kulturist B" on algaja, on tal tohutu potentsiaal, ainulaadne võimalus kiirendatud tempoga massi juurde saada ja selleks on vaja saada umbes 180-200 grammi valku päevas, vastasel juhul võite ilma jääda. osa saagist.

Lõpuks peaks väljapakutud valemi kohaselt "kulturist C" saama umbes 250–260 grammi valku päevas. Ilma pikema jututa on selge, et “kulturist C” on juba ülekaaluline ja me sunnime teda valku omastama hobuste annustes!

30/50/20 - valgud / süsivesikud / rasvad. Kasutades väljapakutud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekordi, riskime astuda samale rehale nagu metoodika "2 grammi kilogrammi kohta" puhul. Kuid enne kui läheme otse arvutuste juurde, lubage mul selgitada selle suhte olemust.

• 30-30% teie päevasest kalorist pärineb valkudest. Iga gramm valku vastab 4 kalorile.
• 50-50% teie päevasest kalorist pärineb süsivesikutest. Iga gramm süsivesikuid vastab 4 kalorile.
• 20-20% teie päevasest kalorist pärineb rasvast. Iga gramm vastab 9 kalorile.

30/50/20 reegel töötab hästi, kuid kaotab oma tähtsuse ülimadala ja ülikõrge energiavajaduse korral. Siin on kaks head näidet:

• 1800 kalorit. Selles näites on kulturistil aeglane ainevahetus või ta on kuivamisfaasis. 30% põhimõttest kinni pidades peaksime piirama seda 135 grammi valguga päevas. Liiga vähe, eriti inimesele, kes soovib madala kalorsusega dieedil lihasmassi säilitada.

• 4000 kalorit. Massi suurendamise programmi variant, mis sobib noorele kulturistile või kiirenenud ainevahetuse õnnelikule omanikule. Soovitatud põhimõtet järgides sööb ta iga päev vähemalt 300 grammi valku (rääkimata 500 grammi süsivesikutest). Mahtude järgi otsustades saab sellest seedetrakti jaoks tõeline õudusunenägu! Palju mõistlikum oleks rõhku veidi rasvade poole nihutada – see lähenemine võimaldab saada vajaliku hulga kaloreid ilma magu hiiglaslike valkude ja süsivesikute portsjonitega üle koormamata.

Niisiis, kui palju valku vajate?

Oma teekonnal läbi kulturismi valdkonna kohtate palju valemeid ja soovitusi oma igapäevase valguvajaduse määramiseks. Soovitame seda lähenemist: "grammi kilogrammi kohta" lugemise asemel pidage meeles lihtsat reeglit:

Söö 30-40 grammi valku iga 2,5-3 tunni järel.

Seda põhimõtet järgides saate oma päevast valgutarbimist varieerida vahemikus 150 kuni 240 grammi. Reeglina piisab igale loomulikule kulturistile 180-200 grammist, muidugi juhul, kui ta pole nii peenike kui pliiats, kõrgusega üle kahe meetri.

Ja palun ärge paanitsege, kui mainite 240 grammi valku. Ainult kiirendatud ainevahetusega hardgainerid jõuavad vahemiku maksimumväärtusteni. Võite olla kindel, et enamik meist ei vaja neid 240 grammi.

Rasvavajaduse määramine

Tänu rasvadele peaksime katma ligikaudu 20-30% päevasest energiavajadusest. Mida suurem on vajadus, seda lähemale see protsent "30" märgile jõuab. Nagu mäletate, võrdub üks gramm rasva 9 kaloriga, mis muudab rasvad võrreldes süsivesikute ja valkudega kõige kontsentreeritumaks energiaallikaks.

Kui teil on vaja kaloritarbimist suurendada, on lihtsaim viis seda teha rasvade osakaalu suurendamisega oma igapäevases toidus.

Määrake süsivesikute vajadus

Päevase süsivesikute vajaduse määramine on üsna lihtne. Teate juba oma BMR-i, lahutage oma energiavajadusest valkude ja rasvade kalorid ning saate teada, kui palju kaloreid jääb süsivesikute jaoks.

Jagades selle arvu 4-ga, saame süsivesikute grammide arvu, mida tuleks päevas tarbida. Näiteks:

• 1. samm – WOO. Arvutused näitavad, et lihaste kasvatamiseks peate päevas saama 3000 kalorit.
• 2. samm – valk. Toitumiskavas on ruumi 180 grammi valkudele, mis vastab 720 kalorile.
• 3. etapp – rasvad. Jätkame toitumiskava koostamist: 25% päevasest kalorist anname tervislikele rasvadele. See annab meile veel 750 kalorit 83,33 grammi rasva arvelt.
• 4. samm – süsivesikud. Lahutame UBM-ist valkude ja rasvade kalorisisalduse ja saame, et 1530 kalorit langeb süsivesikute osakaalule. See võrdub 382,5 grammi süsivesikutega päevas.

Miks me töötame massiga, kuid saame rasva kogunemise?

Pole haruldane leida kulturisti, kes on veetnud mitu kuud kogumisfaasis ja lõpuks avastanud, et enamik "saavutusi" pärineb rasvkoest. Miks see juhtus? Sellel on kaks võimalikku põhjust.

1. Treenitud halvasti. Paljud inimesed kipuvad oma pingutusi treeningutel üle hindama ega saa täielikult aru, milline on nõutav koormustase. Edasiminek on tühine, jõunäitajate kasv minimaalne, kuid samal ajal ei ürita sportlane igas lähenemises isegi oma võimete piiril töötada.
2. Sõi liiga palju. Iga 4 kuu tagant pole vaja juurde võtta 15 kilogrammi. Pealegi on see üldiselt tige praktika. Kaalutõus peab olema prognoositav, täpne ja kontrollitud. Algaja, kellel pole esimesel treeningaastal liigset kaalu, ei tohiks lisada rohkem kui 1 kilogrammi kuus ja keskmise treeningtasemega sportlane peaks keskenduma 0,5 kg-le kuus.

Miks me töötame masside heaks, aga märgime aega ühte kohta?

Skaala teisel poolel on lihaskasvu (ja kehakaalu kasvu) täielik puudumine jõusaalis ennastsalgava töö taustal. Pange tähele, et see on ka üsna tüüpiline olukord. Põhjus on banaalne ja lihtne – liiga kehv toitumine.

Kroonilise alatoitluse põhjuseks on sageli hirm, et massi kallal töötamine toob kaasa liigse rasva kogunemise. Tegelikult juhtub seda harva. Isegi agressiivne värbamisgraafik ei nuuma kulturisti, kes järgib rangelt treeningprogrammi. Jah, mingi kogus rasva tuleb juurde, aga see on kilogrammid, mitte kümned kilogrammid.

Kommentaarid agressiivse massikasvu ajakava kohta

Loodusliku kulturisti lihaskasv on nagu klaas vett. Mida rohkem massi oled juurde võtnud (sõna valas klaasist vett), seda vähem pead edaspidi juurde võtma. Seetõttu peaksid algajad jääma agressiivsema strateegia juurde ja keskmise treenituse tasemega sportlased peaksid lihasmassi kasvades üle minema vähem agressiivsele programmile.

Kui kulturist on juba mingi baaslihasmassi juurde saanud, toob agressiivne strateegia kaasa vaid rasvkoe osakaalu olulise suurenemise. Vastupidiselt võib tagasihoidlik värbamisstrateegia algaja edusamme oluliselt aeglustada.

Samuti tuleks meeles pidada, et algajad sportlased kogevad sageli seda, mida tavaliselt nimetatakse "algajate eduks". Õigesti koostatud treeningprogrammiga tõuseb kehakaal kiires tempos, kuid edasiminek aeglustub aja jooksul. Tavaliselt, kui kulturist hakkab normaalse kogumassi taustal lihaste kasvatamisega tegelema, kehtib järgmine reegel:

• Esimene aasta- 8 kg lihasmassi.
• Teine aasta- 4 kg lihasmassi.
• Kolmas aasta- 2 kg lihasmassi.
• Neljas aasta- 1 kg lihasmassi.
• Viies aasta- 0,5 kg lihasmassi.

Neid numbreid tuues ei püüa me lõplikult paika panna lihaskasvu tempot ja piire, vaid aitame paika panna realistlikud plaanid ja adekvaatselt hinnata lihasmassi kasvatamise potentsiaali. Ilmselgelt, kui teie potentsiaal antud aastal on piiratud, pole mõtet agressiivsest strateegiast kinni pidada.

Kalorid ja tervislikud toidud

Massi kasvu faasis ei ole alati võimalik koostada piisava kalorikogusega menüüd. Allpool toome välja toidud, mis on kaloririkkad ja samas maitsvad, tervislikud ega tekita kõhus täiskõhutunnet.

• Täisteratooted

Kuidas teha dieeti

Kulturisti dieet ei tohiks olla liiga keeruline. Lihtsaim viis menüü koostamiseks on koostada dieet kolme põhitoidukorra – hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi – ümber. Söögikordade vahel kuni hilisõhtuni võib kasutada kergeid suupisteid, et anda rohkem valku ja toitaineid, et soodustada kasvu ja taastumist. Põhitoidukordade ja vahepalade menüüsid koostades tantsime valgutarbimisel ja sellest räägime allpool lähemalt.

Esiteks, lihtne näide tõhusast toitumiskavast:

• Hommikusöök
• Suupiste
• Suupiste
• Suupiste

• Pidevalt tuleme valgu juurde tagasi. Teie eesmärk on saada vähemalt 30 grammi valku iga 2,5-3 tunni järel. Ideaalne suupistelahendus oleks vadakuvalgu kokteili, stringi juustu, muna või kalakonserv (näiteks tuunikala).
• Süsivesikute aeg. Loomulikult on igal toidukorral süsivesikuid ja see on normaalne, kuid proovige siiski saada suurem osa süsivesikutest hommikusöögi ajal ja pärast treeningut.
• Tervislikud rasvad.Ärge unustage tervislikke rasvu. Piim, juust, pähklid, mandlid, oliiviõli on suurepärane lahendus.
• Köögi- ja puuviljad. Söö iga päev köögivilju ja puuvilju. Banaan või õun koos valgukokteiliga on väga maitsev ja tervislik kombinatsioon. Samuti saate suurendada köögiviljade osakaalu oma toidus salatite, lehtkapsa, spinati ja muude enda valitud toiduainetega (paprika, sibul jne).
• Mitmekesisus. Lisage oma dieeti erinevad valguallikad, taimsed (peamiselt teravilja) süsivesikud, puuviljad, köögiviljad ja tervislike rasvade rikkad toidud. Teie toidulaual olevatel toitudel on erinevad aminohapete ja vitamiinide/mineraalide profiilid, nii et mitmekesisus on teie keha toitumisvajaduste rahuldamise võti.

Toitumine pärast treeningut. Treeningujärgne eine on toitumisprogrammi kõige olulisem osa. Pärast kurnavat kõrge intensiivsusega jõutreeningut on keha paljude võtmeelementide, sealhulgas valgu, glükogeeni (energiaks kasutatav suhkur), aminohapete, elutähtsate vitamiinide ja mikroelementide ammendumise äärel. Nende reservide kiireim täiendamine on väga oluline katabolismi (lihaskoe lagunemise) ärahoidmisel, anabolismi stimuleerimisel (lihaste kasv ja taastumine) ning valgusünteesi kiirendamisel.

Lisaks saate sellele toidukorrale lisada lihaste glükogeenivarude täiendamiseks ja insuliini sekretsiooni stimuleerimise maksimeerimiseks (insuliinipiik). Viimase allikaks võib olla glükoos või vahajas mais. Optimaalse insuliinitaseme saavutamiseks vajate umbes 70 grammi süsivesikuid.

Toidukordade arv. Mitu korda päevas pead sööma, et saada rikkalikku lihaskasvu? Raske on ühemõtteliselt vastata, sest see on veel üks tuliste arutelude teema, kuid anname teile mõned soovitused:

• Sagedased toidukorrad toimivad. Harvad toidukorrad võivad teile kasuks tulla, kuid iga 2,5–3 tunni järel söömine on olnud kulturismi nurgakivi juba mitu aastakümmet. Sellel on põhjused – see reegel töötab ja töötab väga hästi.
• Harvem söögikord. Isegi kui su graafik lubab vaid 3-4 toidukorda päevas, siis ka koos vahepaladega loo maksimaalsed intervallid toidukordade vahele ning jälgi, et kalorite ja toitainete juurdevool vastaks organismi vajadustele ning soodustaks lihaste kasvu. Lisaks soovitame pöörata tähelepanu sellele, mille täiendav tarbimine võib olla äärmiselt kasulik.

Sagedaste söögikordade kriitikale reageerimine. Aeg-ajalt kostab sagedaste söögikordade kohta kriitilisi väljaütlemisi, öeldakse, et selleks pole vajadust. Tuleb märkida, et vähesed meist söövad 2-3 korda päevas, enamik sööb midagi vahele põhitoidukordade vahel - isegi need, kes kritiseerivad sagedasi toidukordi. Tegelikult on raske leida kedagi, kes ei kasutaks kohvipause ja komme vähemalt paar korda päevas.

Moraal on see, et kui näksite toidukordade vahel (ja kui olete üks enamustest, siis näksite), peaksite kuulama mõistuse häält ja keskenduma kõige toitvamatele ja tervislikumatele toitudele, näiteks valkudele.

Alternatiivsed lähenemisviisid dieedi koostamiseks

Allpool soovitatud dieete tuleks pidada mittetraditsioonilisteks. Kui me ütleme ebatavaline, ei pea me silmas ebaefektiivset, trendikat või omapärast. Kõik need dieedid on tuntud juba pikka aega ning fitnessi- ja kulturismimaailma esindajad on neid edukalt kasutanud, kuid soovitame enne ühe neist proovimist teooriaga põhjalikult tutvuda. Mõned alternatiivsed toitumisviisid on tõelised elustiilid ega sobi lühiajaliseks katsetamiseks.

1 klaas

Osta külmutatud tükeldatud spinat, lisa pannile pool tassi spinatit ja umbes sama palju riivjuustu.

Hommikusöök 5

Murra kaks muna pannile, lisa kanakonserv, juust ja roheline tšilli. Sega, prae ja valmista ehtne burrito kahe täistera nisutortillaga. Maitsesta maitse järgi kuuma kastmega.

Hommikusöök 6

Fritterid

Pühapäeviti võib võtta veidi aega, et valmistada paarkümmend maitsvat pannkooki, mis sobivad suurepäraselt kalkunisingi või lihavorstidega. Kui midagi jääb alles, soojendage järgmisel päeval uuesti. Pannkooke soovitame serveerida naturaalse õunamoosiga ning metsamehe hommikusööki võid juua suure klaasi piimaga.

Hommikusöök 7

Hommikusöök blenderis

Kaks lusikatäit valgupulbrit, ½–¾ tassi kaerahelbeid, 1 supilusikatäis maapähklivõid, jää ja vesi. Sega kõik see blenderis läbi, täida klaas ja naudi!

Kiired ja lihtsad toidud lõuna- ja õhtusöögiks

Pakume teile retsepte viiele uhkele roale, mida saate pühapäeviti ette valmistada. Kõik, mis puudutab kõike, ei võta teil rohkem kui tund aega.

Roog 1

Kinoa kana kastmega

Vajame 2 tassi kinoad ja 4 tassi vett. Kuumuta keemiseni, seejärel alanda kuumust ja keeda pehmeks (kuni vesi keeb ära). Tõsta pott pliidilt ja lase kinoal veel umbes viis minutit puhata. Järgmisena lisa ohtralt keedetud kana ja maitse järgi kuuma kastet. Segage, asetage plastikust toidunõusse.

Roog 2

4 panka

Oma lemmiku (ja loomulikult tervisliku) spageti või muu pasta keetmine. Kurna vesi, lisa spagettidele 4 purki tuunikala. Täidame oma roa madala rasvasisaldusega majoneesiga, puistame maitse järgi riivjuustu ja musta pipraga. Ärgem unustagem purki konserveeritud rohelisi herneid ja seadkem toit toidunõudesse.

Roog 3

Liha kartulitega

5 suurt kartulit lõigata viiludeks või kuubikuteks, lisada veidi oliiviõli ja maitsestada. Aseta pannile ja küpseta, kuni kartul on pehme. Kartulite valmistamise ajal võtame kilogrammi hakkliha või kalkuniliha, laotame selle tühjadesse vormidesse, lisame maitse järgi soola ja pipart ning praeme. Kõik! Jääb üle kartuli ja liha kombineerida ning roog plastmahutitesse saata.

Roog 4

Lõhe praad

2-3 pakki

Võtame 250 g lõhet ja segame viie munavalgega. Vormime koogid ja praeme need pannil (soovitavalt ilma õlita). Maitsva võileiva valmistamiseks peame lihtsalt võtma nisukukli ja mõned sibulad. Lõhe küpsemise ajal keeda 2-3 pakki pruuni või metsikut riisi, lisa riisile 2-3 tassi külmutatud brokolit. Aseta lõhepihvid ja riis erinevatesse plastanumatesse.

Roog 5

Võileib maapähklivõi ja banaanidega

Määri täisteraleivale naturaalne maapähklivõi, lisa paar banaaniviilu ja tõsta peale teine ​​leivaviil, et saada tõeline võileib. Korraldage võileivad võileivakonteinerites. Võileibu sööme valgukokteili, piima või kodujuustuga.

Saate lisada oma dieeti värskeid või konserveeritud köögivilju, aga ka tervislikke köögiviljasalateid, mis sobivad suurepäraselt kõigi nende roogadega.

Kiired ja lihtsad suupisted

Maiustused, millest selles alapeatükis räägime, on „haarake liikvel olles” ja nende ettevalmistamine võtab väga vähe aega. Pidage meeles, et sellise maiuse peamine ülesanne on katta teie igapäevane valguvajadus. Ilma valguta näksimine on kasutu vahepala. Valk on lihaste kasvu ja taastumise võti ning aitab vältida lihaste kadu isegi kaalulanguse ajal.

Suupiste 1

niit juust

Iga nöörijuustu portsjon sisaldab umbes 6–7 grammi valku ja ainult 60–70 kalorit (madala rasvasisaldusega juust sisaldab tavaliselt 60 kalorit).

Veiseliha viilud

1 klaas

Salvestage see fantastiline maius erilistel puhkudel.

Suupiste 5

100 g

või mõni muu marja

100 grammi kodujuustu sisaldab ligikaudu 13 grammi valku ja ainult 111 kalorit. Kui võtad 200 grammi kodujuustu ja lisad neile peotäis maasikaid või mustikaid, saad hämmastava valgurikka ja madala kalorsusega eine.

Kui soovite oma lihaseid kasvatada, peaksite kasutama regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Sellest artiklist saate teada, kuidas lihasmassi kasvatada.

Lihaste kasvu jaoks tuleb järgida 3 väga olulist tingimust:

1. Hankige palju kaloreid, see tähendab, et peate päevas tarbima rohkem kaloreid kui kulutate.
2. Kehal peaks olema vajadus ehitada üles uusi lihaskiude, siis on vaja suurendada füüsilist aktiivsust.
3. Keha peab pärast pingutust täielikult taastuma, see tähendab, et alati tuleb anda kehale hea puhkus. Nimelt tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Kõik need tingimused sisaldavad palju peensusi ja nüansse. Ja kui soovite tõesti teada, kuidas lihasmassi kasvatada, lugege meie 16 nõuannet.

Kui loete seda artiklit, soovite tõenäoliselt lihaseid kasvatada ja oma keha suurust suurendada. Ja pole vahet, mida täpselt soovite - vormitud biitsepsit või lihtsalt täiendavat lihasmassi. Selle artikli näpunäited lisavad teie arsenali uusi tööriistu. Need näpunäited on parimatelt sportlastelt saadud teabe kogum.

Näpunäiteid lihasmassi suurendamiseks

Lisage nimekirjast paar strateegiat oma igapäevasesse arsenali ja jälgige oma lihaste vältimatut kasvu!

1. Keskendu rohkem toidule

James Pulido

Ilmselt teate, et toitumine mängib spordis võtmerolli. See aitab demonstreerida meie keha ilu pärast rasket tööd sellega. Noh, kui me räägime lihaste kasvust, siis on toitumine põhimõtteliselt vajalik - selleks, et kasvada, on vaja süüa. Ja ärge häbenege, kui räägite kalorite lugemisest.

Kas soovite teada, kui palju kaloreid süüa? James Pulido, MuscleTechi sportlane ja Supermani fänn, annab oma vastuse: "Sportlase jaoks on parim variant korrutada oma kaal naelades 20-ga. See tähendab, et sportlane, kes kaalub 180 naela (umbes 82 kg), korrutab tema kaalu 20-ga. saad tulemuseks 3600. See on kalorite arv, mida sportlane peaks iga päev tarbima. Näiteks kaalun 105 kg, teisendan kaalu naeladeks (sisestage Google'isse "105 kilogrammi naela", kirjutage oma kaalu asemel 105), saan umbes 231 naela, korrutan 20-ga ja saan - 4620 kalorit.

(Pange tähele, et kehakaalu korrutamine naela 20-ga sõltub tarbitud kalorite kvaliteedist. 20-ga korrutamine on maksimaalne piir, mille saate oma kehale anda. Miinimumpiir on 15-ga korrutamine. Võite olla konservatiivne ja korrutada oma kaalu 16-ga - 18.)

Alustuseks soovitab Pulido jagada oma toidukorrad rasvade, valkude, süsivesikute järgi. Ühe kilo oma kaalu kohta (umbes 500 grammi) peaks teil olema 1,5 grammi valku ja 2 grammi süsivesikuid päevas. Kõik muu – ja see moodustab umbes 15–35% igapäevasest toidust – peaksid olema toidurasvad. "Rasvad on olulised hormonaalseks tasakaaluks, sealhulgas testosterooni tootmiseks, ja testosteroon on lihaskasvu jaoks kriitilise tähtsusega," ütleb Pulido.

1. Planeerige oma treeningud hoolikalt

Sa tahad kasvada, kuid oluline on ainult oma treeninguid planeerida ja mitte rünnata jõusaali nagu hull Banshee. Esimese asjana tuleb treeningud korraldada nii, et sa ei treeniks iga päev sama lihasgruppi. Lisaks kasvavad lihased mitte ainult jõusaalis. Nad kasvavad tänu õigesti arvutatud puhkeajale ja õigele toitumisele.

"Samade lihasrühmade sihipärane venitamine ja vigastamine kaks päeva järjest ei provotseeri lihaste edasist kasvu selles piirkonnas," ütleb Jesse Hobbs. "Kui pärast eilset treeningut lihased valutavad, siis tänasest ei saa te parimat tulemust."

Jesse Hobbs

Välja arvatud juhul, kui osalete täiendkoolitusel. Kuid ka sel juhul tuleb lihastele anda 36-48 tundi puhkust, enne kui uuesti treenima hakata. Seega, kui pingutad esmaspäeval kõvasti rinna ja biitsepsi kallal, siis teisipäeval ja kolmapäeval anna lihastele veidi puhkust.

1. Prioriteedid ühtlaselt

Hoolikalt kavandatud programm tagab maksimaalse tulemuse ilma samade harjutuste korduvate kordamiste või liiga raskete tugevdatud treeninguteta. Treeningprogrammi koostamisel pöörake tähelepanu põhi- ja perifeersete lihasrühmade erinevusele.

"Peamised lihasrühmad on suurimad lihased (näiteks rinna- ja jalad), mida ei pea treenima rohkem kui kord nädalas," ütleb Hobbs.

"Perifeerseid lihaseid, nagu biitseps, triitseps, trapets, vasikad ja kõhulihased, saab treenida rohkem kui kaks korda nädalas ja need taastuvad täielikult lühikese aja jooksul."

Kui soovite kasvatada käte lihaseid või pumbata kõhulihaseid, treenige neid lihasrühmi kaks korda nädalas. Näiteks kui treenid biitsepsit, siis alusta sellega esmaspäeval. Teisipäeval liigu triitsepsi juurde ja kuskil neljapäeval alusta mõlemat korraga treenima.

1. Lisage põhiharjutusi

Kui soovite lihaseid kasvatada, on raskuste tõstmine üks olulisi samme selle eesmärgi suunas. Ja kombineeritud harjutused, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõste, võimaldavad teil isolatsiooniharjutustes suurendada üldist lihasmassi, saada tugevamaks ja tõsta rohkem raskust. Ausalt öeldes, kui te ei tee kangiga kükke ega lamades surumist, jääte paljust ilma.

„Püüdlen harjutustes loomuliku liikumise poole,” selgitab Pulido. "Põhiharjutuste kasutamine põhjustab kehas hormonaalset tõusu ja võimaldab järgmisel treeningul veelgi rohkem kaalus juurde võtta."

Lihasmassi kasvatamise reeglid. Tasakaalustatud toitumise omadused. Millised harjutused soodustavad lihaste kasvu? Milleks on treeningpäevik? Lugege vastuseid neile küsimustele sellest artiklist.

Lihasmassi kasvatamine on enamiku algajate sportlaste peamine eesmärk. Kuid vähesed suudavad saavutada kiireid tulemusi, järgides tasakaalustatud toitumist ja regulaarselt treenides. Õige kaalutõusuga kaasneb tingimuste järgimine, ilma milleta kulub eesmärgi saavutamiseks palju aega ja vaeva.

Lihasmassi tähtsus kulturismis

Kulturismis on massi juurdekasv ülimalt tähtis. Arenenud lihaste puudumisel on võimatu kuivatada ega vormi kallal töötada. Seetõttu peaksid algajad sportlased keskenduma lihaste kasvatamisele.

Lihaskoe arengut mõjutavad mitmed tegurid, millest olulisemad on:

• õige toitumine;
• pädev koolitusprogramm;
• valkude ja muude toidulisandite kvaliteet.

Jõudlus sõltub suuresti kehaehitusest.

Mõned algajad lihasmassi otsimisel lähevad üle kemikaalidele. Steroidide kasutamine annab tulemuse, kuid mõjub organismile negatiivselt. Arenenud lihased on hea tervise näitaja. Anaboolsete ainete kasutamine välistab lihasmassi suurendamise eelised. Seetõttu peaksite kulturismiga tegelemisel järgima reegleid, mis ei kahjusta.

1. Koolituse eesmärk

Enne treeningu alustamist peab algaja sportlane eesmärgi selgelt määratlema. Paljud algajad ei tea sageli, mis on massi juurdekasv. Sel põhjusel koostavad nad iseseisvalt minimaalse jõudlusega treeningu.

Soovitud efekti saavutamiseks on vaja eelnevalt kindlaks määrata treeningu lõpptulemus:

• arenenud lihased;
• liigse kehakaalu puudumine;
• täiuslik paindlikkus;
• lihasjõudu ja vastupidavust.

Enamik kogenematuid inimesi püüab saavutada maksimaalseid tulemusi lühikese aja jooksul. Mida rohkem eesmärke algaja sportlane endale seab, seda raskem on neid saavutada. Mõned püüdlused on täiesti kokkusobimatud. Näiteks lihasmassi komplekt on vastuolus kuivatamisega ja vastupidi. Treening, mis sisaldab nii esimest kui ka teist, kujutab endast ohtu tervisele.

Põhiülesanne määratakse sõltuvalt mitmest tegurist. Sel juhul mängib olulist rolli aastaaeg. Kevad ja suvi sobivad lihasmassi kasvatamiseks vähem kui sügis või talv. Professionaalsed kulturistid eelistavad sel aastaajal lõigata. Külmal aastaajal kipub keha kaalus juurde võtma. Sellest tulenevalt suurendab see tegur koolituse tõhusust.

2. Võimsuse juhtimine

Massitõus on ennekõike tasakaalustatud toitumine. Arenenud lihaseid on võimatu omandada, kui kehas on toitainete puudus. Inimkeha on pidevalt ühes kahest faasist:

• anabolism - lihaskiudude kasv;
• katabolism - lihaskoe hävitamine.

Esimest faasi iseloomustab lihasmassi suurenemisest tingitud kaalutõus. Teise faasiga kaasneb kuivatamine, kaalulangus. ja on üksteist välistavad protsessid. Keha kohandub samaaegselt mõlema faasiga, kui:

• anaboolsete steroidide kasutamine;
• hormonaalne korrigeerimine (üleminekuiga noorukitel);
• pärast pikka pausi vormi tagasi saama.

Looduslikus kulturismis ei saa sportlane hävitamise ajal lihaskiude kasvatada. Seetõttu on vaja kohe kindlaks teha, mis eesmärgil dieet koostatakse: lihaste suurendamine või kuivamine.

Kehakaalu tõus kulturismis sõltub tarbitud kalorite arvust. Lihasmass suureneb, kui sportlane saab toidust rohkem energiat kui kulutab. Sel põhjusel on kiire ainevahetusega inimestel lihaste kasv aeglasem. Teine raske kaalutõusu põhjus intensiivsel treeningul on toitainete puudus.

Lihasmassi kasvatamine sõltub eelkõige süsivesikutest, mitte valkudest. Müüdi, et valgudieet tagab lihaskiudude kiire kasvu, lõid sporditoidu tootjad. Professionaalsete kulturistide dieet koosneb 50% süsivesikutest. Teisel kohal toidus on valgud - 30% ja kolmandal - tervislikud rasvad - 20%. Valkude ülimuslikkus toidus on lubatud ainult kõhna kehaehitusega inimestele, kellel on raskusi lihasmassi kasvatamisega.

Päevanormi arvutamisel tuleks järgida kolme tingimust:

• kasutada kaalusid;
• vali igapäevaseks kasutamiseks vajalike toodete nimekiri;
• dieeti rangelt.

Kvaliteetsete liitsüsivesikute ja valkude kehasse sattumise tagamiseks on soovitatav lisada dieeti tatart, kanarinda ja mune. Need komponendid annavad lihasmassi kasvatamiseks vajaliku koguse elemente.

Valgu puudumisel kasutatakse vadakut. See aine ei kuulu keemiliste preparaatide hulka ja kui seda kasutatakse vastavalt juhistele, ei põhjusta see kehale negatiivseid tagajärgi.

3. Treeningupäevik

Lihaste areng toimub koormuse järkjärgulise suurenemisega. Samade harjutuste regulaarne sooritamine samas koguses viib lihaskiudude teatud maksimumini ja lõpetab kasvamise. Koormused põhjustavad kehas stressireaktsiooni, ajendades seda arenema. Järk-järgult harjub keha harjutustega ning treeningu efektiivsus väheneb. Seda protsessi nimetatakse "spordiga kohanemiseks".

Regulaarne treening muudab keha tugevamaks ja vastupidavamaks, valmistades lihased ette suurteks koormusteks. See tingimus võimaldab sportlasel suurendada spordivahendite tööraskusi ja lähenemiste arvu.

Koormuse progresseerumine on algajatele keeruline, kuna vähesed suudavad meeles pidada iga lähenemisviisi korduste arvu ja perioodi, mil koormust tuleb suurendada. Treeningpäevik lahendab kirjeldatud ülesanded.

Täitmisel teave järgmise kohta:

• kaal lähenemistes;
• harjutuste järjestus;
• puhkamiseks määratud aeg.

Määratud andmetega saab sportlane koormust igakülgselt suurendada. See tingimus tagab õige lihasmassi komplekti ja treeningu tõhususe.

4. Kardio

Iga professionaalse sportlase treeningprogramm sisaldab kardiotreeningut. Selleks otstarbeks sobivad:

• ujumine;
• jalgrattaga sõit.

Kardiotreeningu ajal toimub aeroobne oksüdatsioon, mis pole lihasmassi kasvatamisel kasulik. Südametegevus häirib anaeroobset glükolüüsi, pärssides lihaste arengut. Rasvade ja süsivesikute maksumus tõuseb ning treeningu efektiivsus väheneb.

Sellest hoolimata on kardiol keha jaoks äärmiselt oluline roll. Seda tüüpi treening tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi tööd, parandades enesetunnet jõuharjutuste ajal. Kulturism ilma kardiota võib tervisele korvamatut kahju tekitada, mistõttu igasuguse massi juurdekasv ei too kehale kasu.

Kuid soovitud efekti saavutamiseks ei piisa rohkem kui kolmest kardiotreeningust nädalas. Rohkem tunde annab sama efekti, kuid mõjutab negatiivselt lihaskiudude kasvu. Seetõttu pole regulaarne kardio treenimine vajalik.

5. Suurte lihasgruppide treenimine

Inimkeha koosneb eraldi lihasrühmadest: suurtest ja väikestest. Massi kasvatamine kulturismis põhineb suurte lihasrühmade treenimisel. See tingimus on tõhus kahel põhjusel:

• suured lihasrühmad on kaalult paremad kui väikesed, nii et nende koormus kiirendab massi suurenemist;
• treeningprotsessi käigus on kaasatud suur hulk lihaskiude, mis tõstab stressitaset.

Teine põhjus on olulisem, kuna sellest sõltub lihaste areng. Stress provotseerib hormoonide kompleksi, sealhulgas kasvuhormooni vabanemist. Keha toodab aineid, mille eesmärk on neutraliseerida stressi põhjuseid. Sel juhul seisneb see lihaskoormuses. Keha kiirendab lihaste arengut, et valmistuda sarnase stressirohke olukorra kordumiseks.

Suurte lihasrühmade treenimine hõlmab koormust:

• rind;
• tagasi;

Kiire massi juurdekasvu esilekutsumiseks kulturismis teevad professionaalsed sportlased põhiharjutusi. Sel juhul on oluline tingimus õige täitmine. Algajad ei tea alati, kust alustada massi kasvatamist. Esitatakse kõige tõhusamad põhiharjutused:

• pingipress lamavas asendis;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• tõmbed risttalale;
• surnud tõstmine;
• kangiga kükid.

Sportlased, kes tegelevad loodusliku kulturismiga ilma kemikaale kasutamata, peaksid jälgima treeningu intensiivsust. Anaboolsete steroidide kasutamisel ei pea sportlased esile kutsuma kasvuhormoonide vabanemist organismis, kuna vajalikud elemendid sisenevad organismi koos steroididega.

6. Koolitusprogramm

Peaaegu iga spordiprogramm annab efekti, kui seda õigesti kasutada. Paljud algajad on veendunud, et kulturismis kasvab mass kiiresti, kui keha on intensiivselt koormatud. Kui valitud programm ei anna kavandatud efekti, muudavad nad sooritatud harjutuste loendit.

Tegelikkuses on arenenud lihased raske treeningu tulemus, mis võtab palju aega. Lihaskiud kasvavad regulaarse treeninguga. Kui treeningprogrammi sageli muuta, ei teki lihastes kasvuhormooni vabanemiseks vajalikku stressi ning sooritusvõime langeb.

Puhkus mängib treeningutes olulist rolli. Arvatakse, et lihaskoe taastamine võtab aega kaks päeva. Kuid professionaalsed kulturistid eelistavad treenida iga päev ühe puhkepäevaga nädalas. Sellise treeningu mõte on koormata ainult ühte lihasgruppi päevas. Tänu kirjeldatud süsteemile saadakse lihaskiude taastumiseks peaaegu terve nädala.

Loodusliku kulturismiga tegelemisel tuleb meeles pidada, et lihasmassi kasvatamine võtab palju aega ja vaeva. Kuid neid reegleid järgides saate treeningule kuluvat pingutust vähendada.