Soojendus eakatele. Liigesvõimlemine ülakehale. Klassikalised harjutused eakatele: video

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskealistele ja vanematele inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

2. Õlgade pöörlemine

I. p. - seistes, jalad õlgadest veidi laiemad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret ette, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

4. Soojendus põlveliigeste jaoks

I.p.- seistes, jalad õlgadest laiemad, kergelt küürus, käed põlvedel, selg sirge.

Toome põlved kokku, aretame üks-kaks-kolm-neli arvelt. 3 kordust. Lõpetas harjutuse – istusin toolile.

6. Ettekäänded

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. Iga jala jaoks teeme 2 vetruvat nõlva. 1-4 arvelt kaldume ette, siis ühele jalale, 5-8 arvelt ette, teisele jalale. Sirutatud, käed vööl, kergelt kõverdatud tagasi. Sa ei pea pead kallutama.

Kummardades ärge sundige end põrandani jõudma. Põlved saab painutada. Need, kes suudavad teha ainult 3-4 kordust, võivad sellega peatuda, need, kes suudavad rohkem, teevad 6-7 kordust.

7. Harjutus "Ujumine"

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed langetatud. "Ujuda" roomamine. Loendamisel 1 kuni 4 liiguvad osutid ette, siis tagasi. Liikumise ulatus peaks olema maksimaalne. Kui keha on eelnevate harjutustega sõtkutud, tehakse seda lihtsalt. Ülemine õlavöö võtab vastu koormuse.

9. "Poksimatš"

I. p. - seistes, käes - väikesed hantlid või pooleliitrised plastpudelid veega.

Seisame poksiasendis, keha ei paindu ei ette ega taha, jalad õlgade laiuselt, sirutage parem käsi ette, vasak painutatud ja parema taga. Harjutus viiakse läbi erinevatel kiirustel. Esimene voor on luure võitluses. Loendusel 1 kuni 8 viskame ühe või teise käe ette, teeme 3 kordust, teine ​​ring - veidi kiiremini, loendus 1 kuni 8, kolm kordust. Ja viimane raund on kõige lühem ja tõhusam: väga kiiresti viskame käed välja kuni 1 kuni 7, kaheksas löök hooga on nokaut. Võitsime, nüüd saame veidi puhata.

10. Rüüpamine

I.p. - istub toolil. Võtame lastepalli siili kujul, kuid harjutust saate teha ka ilma selleta. (Harjutust on palliga keerulisem sooritada.) Palliga käed – lossis tõmmake need ette, keerake peopesad väljapoole, venitage kuni krõmpsuni. Käed, painutades küünarnukkides, enda peale, käed pöörduvad sissepoole, sirutame käed küünarnukites - käed väljapoole. Teostame kontol 1-8. Teeme 5-6 kordust. Pärast harjutuse lõppu keera lukus suletud harjad vasakule ja paremale.

Hingamisharjutus.

11. Treeni ekspanderiga

(Kummist ekspanderit müüakse igas apteegis.) I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Tõstame käed üles, sirutame laiendajat, kerime selle pea taha üles, vabastame käed - ekspander on pea ees. Teostame kontol 1-8. Selles harjutuses osalevad kõik ülemise õlavöötme lihased. Koormust reguleerivad ekspanderis olevad kummikihid: mida vähem kihte, seda väiksem on meie pingutus.

12. Põlvede tõmbamine rinnale

I.p. - istub toolil. (Seda harjutust on kõige parem teha tühja kõhuga.) Käed põlvedel. Me painutame paremat põlve, tõmmake see rinnale, hoidke seda käega 2 sekundit, langetage jalg. Harjutust teostame kontol 1 kuni 8. Sama ka vasaku põlvega. Teeme 8-12 kordust. See harjutus eemaldab mao.

Hingamisharjutus.

14. Jalgade tagasitõmbamine ja pöörlemine

I. p. - istub. Võtame kingad jalast. Sirutame jalgu ja hoiame varikatust. Hoidke tooli seljatoest kinni. Tõmmake jalgade varbad enda poole, tõmmake need endast eemale. Me ei langeta jalgu. Me pingutame. Teeme 6-8 kordust ja seejärel ringikujulisi pöördeid jalgadega sissepoole, seejärel väljapoole.

Hingamisharjutus.

15. Lunges koos twist

I. p. - seisab, toetub tooli seljatoele. Astume parema jalaga sammu edasi, kükitame, painutame põlve, vasak jalg sirutatakse tagasi ja toetub põrandale. Seejärel pöörake, vahetage jalgu ja käsi, toetume kogu aeg tooli seljatoele. Kasutatud käsi vööl. See aitab hoida selga sirgena. Kere on põrandaga risti, ärge kõverduge, ärge painutage. Üks, kaks - pööre, kolm-neli - pööre. Kordame 6-8 korda.

16. Push-ups tooli seljatoest

I. p. - seistes, näoga tooli seljatoe poole. Painutame-lahti painutame käsi küünarliiges enda keha raskuse all. Selg ja jalad on samal sirgel. Me puhkame varvastega põrandal. Kui noored inimesed põrandalt üles suruvad, peaksid nad tõstma 80% oma raskusest. Vanematel inimestel on see raske. Toolilt tõstavad nad maksimaalselt 18-20 kg.

Seda harjutust tuleb teha ettevaatlikult ja lühidalt. Kellelgi võis minevikus olla luumurd, kellelgi olid käed nõrgad.

Loeme 1-st 8-ni. Teeme ühe kõne.

17. Enesemassaaž

I.p. - istub, jalad veidi eemal, käed põlvedel. Masseerige sõrmeotstega, pisut pingutades, ringjate liigutustega pea tagaosa. Me tõuseme kõrgemale - parietaalsesse piirkonda. Seejärel masseerime otsaesist kulmude kohal – keskelt kuni oimukohtadeni. Laskume veidi madalamale - ülavõlvidele. Silitame nägu ninast kuni oimuteni. Hõõruge viskit õrnalt ringjate liigutustega. Masseerige nina kahe või kolme sõrmega. Me läheme tiibadest ninasillani. Seejärel masseerige põsed ja lõug ringjate liigutustega. Ja nüüd – kerged patsutused lõua alla. Liigume edasi jalamassaaži juurde. Kõige tähtsam on see, et me ise reguleerime, milliseid jõupingutusi teeme.

Masseerime säärelihaseid mõlema käega alt üles, tõuseme kõrgemale, tõstame veidi reie ja masseerime reie tagaosa lihaseid. Ka teine ​​jalg. Seejärel löö peopesa servaga kergelt vastu lihaseid. Teeme kõike naeratades.

18. Kallutab põlve

I.p. - istub toolil. Rista jalad nii, et ühe jala pahkluu oleks surutud vastu teise põlve, hoides jalast kätega kinni. Kummardage aeglaselt ja hoidke seda asendit paar sekundit. Vahetame jalgu. Kordame nõlvad 2 korda. Nüüd on meil töös selja- ja vaagnalihased. Võite tunda pinget alaseljas.

Hingamisharjutus.

20. Sirgetel jalgadel kõndimine

I. p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed selja taga, küünarnukkidest painutatud, käed vöökohas. Tõuseme varvastel ja jätame ühe jala veidi kõrvale. Nii kõnnivad pingviinid lõunapoolusel. Harjutust teostame kontol 1-8. Kordust teeme 6-8.

21. Lõdvestu

Kokkuvõtteks - võtke poos, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda. I. p. - istub toolil. Jalad on sirutatud, käed rippuvad lõdvestunult, kallutame pea ette, istume nii 30-40 sekundit, kuulame muusikat ja lõõgastume.

Märkus. Laadimine võtab aega umbes pool tundi. Kui olete alla 65-aastane, saate seda teha kauem - kuni 40-45 minutit. Üle 70-aastased ei soovita seda teha üle poole tunni. 75 aasta pärast piisab 25 minutist treenimisest. Pärast laadimist on hea võtta kontrastdušš.

Meie viide

Pavel G. Smolyansky- kergejõustikutreener, töötas Venemaa kergejõustikukoondise ja Guatemala Vabariigi rahvusmeeskonnaga. Tema õpilased tulid Venemaal 11 korda kesk- ja pikamaajooksus Venemaa Föderatsiooni meistriks, kolmel korral võitsid nad spordiklubide seas Euroopa karikavõistlusi. Guatemalas püstitasid nad 23 rahvusrekordit.

Pavel Grigorjevitš lõi oma harjutuste komplekti keskealistele ja vanematele inimestele. Igal laupäeval kella 11-12 viib ta ülevenemaalises messikeskuses 5. paviljonis adaptiivset võimlemist.

Eakate võimlemine, Tai Chi ja Qigongi harjutused

Palju on räägitud spordi kasulikkusest ealistele inimestele. Eakate võimlemine aitab üle paljudest terviseprobleemidest.

Võimlemise ülesanded ja eesmärgid

Ilma motoorse tegevuseta pole täisväärtuslik elu võimalik. Teostatav füüsiline aktiivsus võib tagada luu- ja lihaskonna normaalse toimimise ning aidata vältida üht kohutavamat vanuseprobleemi – liikumisvõime osalist või täielikku kaotust. Südame-veresoonkonna haigused on pensionäride teine ​​vaenlane.

Võimlemine on keha funktsionaalset võimekust säilitav vahend, omamoodi “kaitse” enneaegse vananemise eest, mistõttu ei saa eakate kehalise aktiivsuse tähtsust üle hinnata.

Eakate võimlemise eesmärgid ja eesmärgid on:

• lihasluukonna ja vestibulaarse aparatuuri töö säilitamine;
• kesknärvisüsteemi funktsiooni parandamine;
• ainevahetusprotsesside stimuleerimine;
• keha üldise toonuse säilitamine;
• positiivse ellusuhtumise kujunemine üldiselt.

Võimlemise tunnused vanemas eas

Paljud eakad ei julge minna jõusaali, tänavale ja isegi koju, arvates, et sport on noorte suur osa. See eksiarvamus on väga levinud ja sellel on üsna tõsine põhjus.

Tihtipeale jõuab inimene vaevu trepist üles ja püüab igal võimalusel kasutada lifti ja eskalaatorit, kõnnib mööda tänavat, toetudes sellele – missugusest võimlemisest siis rääkida?

Kuid siin on huvitav: inimesed, kes on aastaid elanud aktiivset eluviisi, käinud matkamas, jalgrattaga sõitmas, hommikuti pargis sörkimas, ei muuda mingil põhjusel isegi vanemas eas oma harjumusi.

Võimlemine on kõige kättesaadavam kehalise tegevuse vorm

Kuid eakate võimlemisel on mõned omadused, mida tuleb harjutuste komplekti koostamisel arvestada.

Need funktsioonid on üsna tõsised:

1. te ei tohiks püüda saavutada mingeid sporditulemusi - see võib viia kõige kahetsusväärsemate tagajärgedeni, kuna vanusega seotud muutused lihastes, sidemetes, liigestes ei võimalda teil sooritada harjutusi maksimaalse amplituudiga ja suure koormusega;
2. koormuse suurendamine on vajalik - vastasel juhul lihased kohanevad ja harjutused ei ole enam kasulikud. Ainult koormuste suurendamine peaks olema järkjärguline;
3. kompleks peaks sisaldama harjutusi kõigile kehaosadele - jalad, selg, rind, käed;
4. tuleks teha spetsialisti juhendamisel.

Venitamine enne treeningut

Pole vahet, milline kompleks treeninguks valitakse – venitus on vajalik enne harjutusi. Rangelt võttes saab venitusharjutusi teha ilma treeninguga sidumata, kuna eakatel on ülimalt oluline taastada liigeste ja sidemete kaotatud painduvus.

Praktika näitab, et see võib oluliselt parandada elukvaliteeti. Kuid nagu paljudes muudes asjades, on fanatism siin absoluutselt kohatu, muidu on võimalikud vigastused, mõnikord üsna tõsised.

Video: võimlemine ja harjutused eakatele

Siin on paar reeglit, mida järgides saab eakas turvaliselt harjutusi teha:

• Venitamist saab alustada alles pärast korralikku soojenemist. Selleks pole mõeldav rattasõit, kerge jooks (ilma selleta, lihaste, sidemete, jalgade liigeste venitamine), käte õõtsumine, võimlemiskepiga harjutused jm;
• peate venitama, kuni ilmneb lihaste venitustunne - valu on vastuvõetamatu.

Regulaarselt venituskompleksi teostades saate saavutada liigeste liikuvuse ja endise painduvuse täieliku taastamise.

Kuid pidage meeles, et te ei peaks püüdma nöörile istuda, nagu Jean-Claude Van Damme. Loomulikult on see võimalik, kuid see on seotud vigastuste ohuga ja nõuab palju aega.

Hiina võimlemine Tai chi

Eakatele sobib hästi iidne Hiina ravivõimlemine Tai Chi.

See põhineb kolme komponendi – tantsulise graatsia, tervise parandamise ja võitlustehnika – harmoonial.

Tai chi võimlemine iidsetest aegadest võimaldab teil edukalt toime tulla vanaduse ja sellega seotud haigustega.

Tai Chi omadused

Hiina võimlemisel Tai Chil on ebatavaliselt kasulik mõju eaka inimese kõikidele kehasüsteemidele. Regulaarse harjutamise tulemusena:

• tugevdab kesknärvisüsteemi;
• suurenenud liigeste paindlikkus ja liikuvus;
• immuunsus on tugevdatud;
• seedetrakti töö normaliseerub;
• parandab liigutuste koordinatsiooni.

Praktika ja uuringud näitavad, et Tai Chi võib olla suurepärane profülaktika osteoporoosi vastu.

Video: Taichi videotunnid

Regulaarne treenimine tugevdab lihaseid ja vähendab külmetushaiguste võimalust miinimumini. Ja kogu mõte on hoolikalt kalibreeritud liigutustes, mida tehakse aeglases tempos.

Harjutuste komplekt Tai Chi võimlemises

Eakatele mõeldud kompleksis on kõige huvitavam koormuse puudumine. Kõiki kompleksi harjutusi saab sooritada lihtsalt istudes, isegi voodis, avaras, mittepiiravas riietuses. Korduste arv ja liigutuste maht valitakse vastavalt enesetundele.

Viitamiseks esitame väikese viie harjutuse komplekti.

1. Istuge voodile või vaibale. Rista jalad, pane käed põlvedele. Hingake 15-20 korda sügavalt sisse ja välja. Väljahingamine peaks olema pikem. Sissehingamisel torkake elavalt välja, väljahingamisel tõmmake tagasi;
2. Puhutage oma põsed. Jookse keskmise tempoga kuni 40 korda;
3. Hõõruge parema käe peopesaga ringjate liigutustega vasakut õlga. Korrake teisel pool. Iga õla kohta 20 kordust. Suurendage rõhku liikudes;
4. Pange käed puusadele. Tehke kehapöördeid nimmepiirkonnas. Suurendage järk-järgult ja seetõttu vähendage amplituudi. Kuni 20 pööret igas suunas;
5. Tehke käega kõhul spiraalringe päripäeva kerge survega. Alusta nabast ja laienda liikumist. Kui olete jõudnud kõhu servani, kitsendage ringe. 30 ringi iga käega;

Eakatele mõeldud Tai Chi harjutustes pole midagi keerulist, kuid kasu on tohutult.

Qigong on teist tüüpi Hiina tervisevõimlemine eakatele inimestele. Üldiselt on see terve süsteem, kompleks, mis viib keha ja vaimu täieliku harmooniani, filosoofia ja lõõgastumiseni, Qi energia liikumise ja kontrollini.

Qigongi võimlemise omadused

Qigongi võimlemise kõige silmatorkavam omadus on selle tervendav iseloom. See on kõige võimsam vahend eaka inimese keha normaalse toimimise säilitamiseks.

Video: Qigongi võimlemine – terviseharjutused

Selle abiga saate õppida kontrollima hingamist, emotsioone ja seetõttu on see võimlemine suurepärane vahend stressi mõju ületamiseks ja eakate inimeste elukvaliteedi parandamiseks.

Qigongi võimlemise harjutuste komplekt

Qigongis on märkimisväärne hulk harjutusi, mida sooritatakse istudes – saab isegi voodil istuda

Muud harjutused tehakse põrandal seistes. Äärmiselt kasulik on ühendada qigong ja massaaž (või isemassaaž).

Siin on mõned lihtsamad Qigongi harjutused, mis sobivad algajatele ja vanematele. Need on sarnased Tai Chi kompleksiga, kuid siin peate järgima Chi energia suunda.

Harjutus üks

Voodil istudes hingake aeglaselt läbi nina 50 korda. Väljahingamisel proovi Chi energiat enda ette suunata.

Harjutus kaks

Masseerige põlvi peopesade ringjate liigutustega - 100 korda. Tunneta energiavoogu. Sama, aga kõhtu ja rindkere masseeritakse iga käega 20 korda.

Harjutus kolm

Asetage jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kallutage külgedele (10 korda). Nüüd kallutage edasi-tagasi.

Neljas harjutus

Sama lähtepositsioon. Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles, seejärel pingutage reielihaseid ja sirutage seda ette. Naaske PI-sse, korrake teise jala jaoks. 10 korda iga jala kohta.

Järeldus

Eakate võimlemine on suurepärane võimalus parandada elukvaliteeti ning püsida terve ja rõõmsameelne kuni kõrge eani. Peate seda lihtsalt regulaarselt tegema. Ja parem - spetsialistiga.

V. A. SILUYANOVA, professor,
V. G. CHERNY, meditsiiniteaduste kandidaat, NSV Liidu au-spordimeister

Eakal inimesel on füüsiline aktiivsus tavaliselt vähenenud. Tal on raske kummarduda, istuda, sest valutab lülisammast, põlve-, puusa-, õlaliigeseid.

Spetsiaalsed harjutused aitavad vähendada liigutuste jäikust ja valulikkust. Neid tuleks läbi viia maksimaalse võimaliku amplituudiga, vältides tugeva valu esinemist.

Füüsiline treening ja enesemassaaž aktiveerivad mitte ainult skeletilihaste, vaid ka südamelihaste kontraktiilsust, parandavad selle toitumist; suurendab hingamislihaste tugevust, kopsude elujõudu; arteriaalne rõhk normaliseerub teatud määral.

Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta ütleb teile, milline füüsiline tegevus on teie jaoks praegu teostatav, ja edaspidi näidake arstile regulaarselt enesekontrollipäevikut.

Pärast tundide algust tehke esimesel nädalal iga päev ja seejärel umbes kord nädalas päevikusse märkmeid oma enesetunde, une, söögiisu, pulsisageduse kohta enne ja pärast tunde; märkige üles aeg, mille jooksul impulss naaseb algandmetele.

Pange tähele: isegi tundide alguses ei tohiks pulss tõusta rohkem kui 15-20 lööki minutis ja naasta algandmetele hiljem kui 10-15 minuti pärast.

Lamades selili

Hüppeliigese ja labajala isemassaaž.

Heida pikali tumbale või vaibale, pane õlgade ja pea alla padi. Võtke mugav asend, lõdvestuge nii palju kui võimalik. Pange parem jalg vasakule.

Parema jala sisepinnaga hõõruge vasaku hüppeliigese sise- ja esipinda ning labajala tagaosa.

Hõõrumine toimub väikeste jõuliste üles-alla liigutustega (joonis 1).

Korda 4-5 korda.

Sama ka teisel jalal.

Sääre isemassaaž.

Painutage vasakut jalga veidi põlvest, langetage välimine külg tumba peale. Parema jala sisepinnaga hõõruge vasaku sääre sisepinda.

Hõõrumine toimub väikeste üles-alla liigutustega, hüppeliigesest põlveliigese suunas (joonis 2).

Korda 4-5 korda.

Lama oma vasakul küljel. Vasaku jala tagumise pinna hõõrumine parema jala sisepinnaga Achilleuse kõõlusest popliteaalsesse lohku.

Seejärel suruge parem jalg tugevalt vasaku jala Achilleuse kõõluse külge ja surudes säärelihasele, liigutage see üles popliteaalõõne suunas, surve peaks tekitama meeldivalt valusa tunde (joonis 3).

Korda 3-4 korda.

Sama ka teisel jalal.

Puusaliigeste isemassaaž.

Lamage selili, sirutage jalad ja sirutage veidi laiali. Parema käe nelja sõrme kergelt painutatud padjanditega tehke parema puusaliigese piirkonda ringikujuline hõõrumine.

Ringikujulisi liigutusi tehakse ühe minuti jooksul nimetissõrmest väikese sõrmeni (joonis 4). Iga järgnev ring on natuke rohkem kui eelmine.

Sama vasaku käega vasakul puusaliiges.

Kõhupiirkonna isemassaaž.

Painutage jalad põlvedest, ajage need õlgade laiusele laiali. Asetage vasak peopesa paremale alakõhule. Silitage kõhtu peopesa põhjaga kuni parema hüpohondriumini, seejärel horisontaalselt üle kõhu, vasaku hüpohondriumi ja seejärel vasakult alakõhuni (joonis 5).

2-3 kerget lööki ja sama ka survega.

HARJUTUSED

1. Lama selili, jalad piki keha; sirutage käed külgedele - hingake sisse; väljahingamisel pigistage pintslitega rindkere alumine ja külgmine osa. Korda 4-5 korda.

2. Painutage ja painutage varbaid lahti, seejärel tehke hüppeliigestes ringikujulisi liigutusi paremale ja vasakule. Hingamine on meelevaldne. Korda iga liigutust 5-6 korda.

3. Painutage põlvi, ajage need õlgade laiusele laiali – hingake sügavalt sisse; välja hingates kallutage põlvi vaheldumisi sissepoole, vaagen on liikumatu. Korda 8-10 korda.

4. Hingake sügavalt sisse, tõmmake jalg rinnale; väljahingamine, - 3 korda võimalikult lähedal põlvele rinnale. Korda iga jalaga 3-4 korda.

5. Lõdvestage jalgade, käte, torso lihaseid. Heitke minut aega pingevabas olekus pikali. Hingamine on rahulik.

Korda harjutust 4.

6. Lamades selili, käed puusadel, hinga sügavalt sisse; väljahingamisel tõstke jalad 25-30 kraadi, langetage (joonis I). Edaspidi saate järk-järgult tõsta jalgu 50-70 kraadini. Korda 5-7 korda.

7. Lamades selili, käed külgedele – hinga sisse; väljahingamisel istuge maha, kummarduge ettepoole, ulatuge sõrmedega säärteni (joonis II) ja kui mitte raske, siis jalgadeni.

Korda 3-4 korda.

Korda harjutust 4.

Kui tunnete end nädala või paari pärast hästi, võite lisada enesemassaaži ja harjutusi istuvas asendis.

Toolil istudes

Põlveliigese isemassaaž.

Jalad õlgade laiuselt. Asetage mõlema käe peopesad parema põlveliigese külgpindadele, tehke mõlema käega üheaegselt ringikujulisi lööke.

Asetage pöidlad üle põlvekedra, ülejäänud nelja patjadega minutiks tehke sirgjoonelist ja ringikujulist põlveliigese külg- ja esipinna hõõrumist (joonis 6).

Sama ka teisel jalal.

Pintslite isemassaaž.

Sirutage sõrmed laiali ja ühendage oma peopesad. Liigutage neid üksteise suhtes – üles ja alla (joonis 7) 30 sekundit.

Asetage vasak käsi paremale põlvele, seejärel hõõruge selle tagumist pinda parema käe peopesaga (joonis 8) 30 sekundit. Sama ka teisel harjal.

Seejärel hõõruge neid nagu nad teevad, soojendades jahtunud käsi.

Randmeliigese isemassaaž.

Painutage vasak käsi küünarnukist, asetage see lauale, riputage käsi vabalt peopesaga alla. Võtke parema käega kinni randmeliigese piirkonnast – nii, et pöial oleks all ja ülejäänud neli peal.

Liigutades sõrmi ümber randmeliigese ühes või teises suunas, hõõruge seda 30 sekundit (joonis 9).

Teisest küljest sama.

Küünarliigese isemassaaž.

Asetage vasak jalg paremale ja vasak käsi vasakule reiele, kallutage veidi ettepoole, lõdvestage käe lihaseid. Parema peopesaga tehke küünarnuki ringikujulist hõõrumist 30 sekundit (joonis 10).

Teisest küljest sama.

Õlaliigese isemassaaž.

Algpositsioon on sama. Parema peopesaga tehke ringjaid liigutusi vasaku õlaliigese piirkonda ja seejärel kerge survega ringjalt hõõrudes (joonis 11) ühe minuti jooksul.

Teisest küljest sama.

Riidevahelihaste isemassaaž.

Algpositsioon on sama. Sirutage ja painutage veidi parema käe nelja sõrme, mis on seatud rinnaku servale, nii et need langeksid roietevahelisse ruumi. Nende kohal libistades tehke sirge hõõrumine. Naised teevad seda rinnast mööda minnes (joonis 12).

HARJUTUSED

8. Käed puusadel; sügavalt sisse hingata, välja hingata, kallutada pead ette. Sissehingamine - pea tagasi, väljahingamine - pea naaseb algasendisse. Hingake sisse, kallutage pea küljele - hingake välja. Sissehingamine - pea otse, väljahingamine, kallutage pea teisele küljele. Puhka 3 sekundit.

Hingake sisse, hingake välja, pöörake pead paremale; sisse hingata, välja hingata, pöörata pead vasakule.

Korrake iga liigutust 4-5 korda.

Tulevikus saate pearingluse puudumisel teha kõik liigutused järjest ja korrata iga 5-7 korda.

9. Käed külgedele – hinga sügavalt sisse; väljahingamisel kallutage ettepoole, püüdes kätega jalgadeni jõuda.

Korda 4-5 korda.

Kui lülisamba nimme- ja rindkere piirkonnas on märkimisväärne valu, tuleb kalde astet vähendada.

10. Käed külgedele – hinga sügavalt sisse; tõsta parem käsi üles, kalluta end vasakule, vasak käsi libiseb alla – võimalik on täielikum väljahingamine (joonis III).

Korda 4-6 korda.

Sama ka teisel pool.

11. Haarake kätega tooli istmest, hingake sügavalt sisse; väljahingamisel tõstke sirge parem jalg üles, pöörduge tagasi algasendisse.

Korda iga jalaga 4-6 korda.

Hea tervise korral lisage kahe-kolme nädala pärast enesemassaaži ja harjutusi seisvas asendis.

seistes

Nimme-ristluu piirkonna enesemassaaž.

Jalad õlgade laiuselt, painutage veidi taha. Suruge sõrmed rusikasse. Hõõruge nende seljaosaga sirgelt nimme- ja ristluupiirkonda üles-alla, samuti selgroo külgedele (joonis 13).

Seejärel ringjate liigutustega samas suunas. Korda 3-4 korda igas suunas.

Tuharate lihaste isemassaaž.

Kandke keharaskus vasakule jalale, painutage paremat jalga kergelt põlvest, asetage see kõrvale ja taha, varbale, lõdvestage tuharalihas. Tehke parema käe peopesaga sirge tõmme paremale tuharale alt üles.

Seejärel, hoides peopesa alust samas suunas, pigistage. Pärast seda haarake pöidla ja ülejäänud sõrmede vahele jääv tuharalihas, neid pigistades ja lahti harutades, sõtkuge lihast, nihutades seda samal ajal alt üles. Seega ravitakse kogu tuharalihast.

Tuharalihase massaaži tehakse poolteist minutit.

Sama ka teisel pool.

HARJUTUSED

Korrake seisvas asendis harjutusi 8, 9, 10.

12. Toetu vasaku käega tooli seljatoele, hinga sügavalt sisse; välja hingates liigutage parema jalaga edasi-tagasi.

Korda 4-5 korda.

Sama teise jalaga.

13. Käed rinna ees, hinga sügavalt sisse; väljahingamisel, vetruv võta ära kõigepealt painutatud ja seejärel sirged käed külgedele.

Korda 5-6 korda. Väsimuse ilmnemisel puhka 1-2 minutit.

14. Vasak käsi tooli seljatoel, hinga sügavalt sisse; väljahingamine, ringjad liigutused parema jalaga ühes või teises suunas. Jalg on põlvest kergelt kõverdatud. Sama ka vasaku jalaga.

Korda 3-4 korda mõlemal küljel.

15. Käed alla, hinga sügavalt sisse; väljahingamine - kiigutavad liigutused - üks käsi üles, teine ​​tagasi ja vastupidi (joonis IV).

Korda 3-4 korda.

16. Käed alla – hinga sisse; väljahingamine - ringjad liigutused õlaliigestes, 3-4 ettepoole ja sama tagasi.

17. Toetu käed tooli seljatoele, hinga sügavalt sisse; välja hingates istu maha.

Korda 4-5 korda. Kui liigestes on krõmps ja valulikkus on märkimisväärne, on parem teha poolkükid – kükitage, kuni tekib kerge valulikkus.

Kompleks lõppeb 2-3 minutiga toas ringi jalutamisega. Kõndimise ajal varvastel tõustes käed üles - hingake sisse, langetage käed läbi külgede alla - hingake välja.

Need, kes taluvad koormust hästi, ei tohiks tormata uute harjutustega, kui eelmised pole veel täielikult omandatud. Parem on suurendada iga harjutuse korduste arvu, suurendada nende rakendamise ajal lihaspinget, suurendada liikumisulatust.

Kuus kuud hiljem, treeningute edenedes, võivad need, kelle jaoks koormus on ebapiisav, pärast arstiga konsulteerimist seda suurendada võimlemiskepi, hantlitega (kaal 1-1,5 kilogrammi).

Matkamine ja suusatamine koos marsruudi järkjärgulise pikenemisega on kasulikud, kuid mitte väsimuseni!

P. BENDELi joonistus

TERVISE AJAKIRI: KUI OLETE ÜLE KUUEKÜMNE

Võimlemine Taijiquan Kaug-Ida tervisesüsteemid >>>

Lisaks meteoroloogilistele mõjudele vastupidavuse suurendamisele kasutatakse taijiquani võimlemist Hiinas laialdaselt teatud südame-veresoonkonna ja närvihaiguste ning seedetrakti haiguste ravis.

Eriti suures mahus soovitavad seda võimlemist Hiina rahvaarstid taastumisperioodil. Taijiquani võimlemine on tõhus vahend vanemas eas esinevate häirete ja häirete ennetamiseks.

V. I. Zapadnyuk, professor

Tavaline terapeutiline annus eakatele on liiga suur.

Paljudel eakatel inimestel tekib korraga mitu haigust, mistõttu peavad nad võtma rohkem ravimeid kui nooremad. Näiteks. 75-80% kõigist südame-veresoonkonnahaiguste korral välja kirjutatud ravimitest ostavad eakad apteekidest.

Olete üle kuuekümne

Vana-Roomas raiuti 112 aastat elanud mehe hauale kiri: "Ta sõi ja jõi mõõdukalt."

Kohanemine vanadusega

Mõiste "kohanemine" pärineb ladinakeelsest sõnast "adapto" (ma kohanen) ja tähendab bioloogias loomsete ja taimsete organismide kohanemist eksisteerimistingimustega.

Inimene, nagu ka teised elusolendid, suudab kohaneda erinevate keskkonnategurite mõjuga (kliimamuutused, elutingimused, toitumine, töö jne). Kuid loomulikult pole organismi kohanemisvõimed piiramatud ja neil on teatud piirid.

Viimasel ajal on ajakirjanduses ilmunud väljaandeid, mis on pühendatud vanadusega kohanemise probleemile. Sel juhul on kohanemise mõiste mõnevõrra laienenud, liikudes bioloogiliselt alalt sotsiaal-psühholoogilisele alale. Nendes töödes tõstatatud küsimused pakuvad märkimisväärset teoreetilist ja praktilist huvi.

Vanadusele ja haigustele tuleb aktiivselt vastu seista

Lenini preemia laureaat, sotsialistliku töö kangelane, NSVL Meditsiiniteaduste Akadeemia korrespondentliige Professor N. M. AMOSOV on kirurg, kirjanik, teadlane, kes järgib ületamatuid teid.

Tema raamatud “Mõtisklused tervisest”, “Mõtted ja süda”, arvukad ajalehe- ja ajakirjaväljaanded äratavad alati huvi mitte ainult meil, vaid ka välismaal.

Need sisaldavad tema inimlikke ja tööalaseid kogemusi tervise tugevdamisel, aktiivse loomingulise pikaealisuse pikendamisel. Need sisaldavad filosoofilisi mõtisklusi inimese kohast tänapäeva elus.

Nikolai Mihhailovitš Amosov on Kiievi südame-veresoonkonna kirurgia uurimisinstituudi juhataja ja samal ajal Ukraina NSV Teaduste Akadeemia Küberneetika Instituudi bioküberneetika osakonna juhataja. Amosovil on 75. eluaasta, kuid ta tegutseb peaaegu iga päev, teeb suurepärast ühiskondlikku ja teaduslikku tööd.

Vestluse teema meie korrespondendi P. SMOLNIKOV N. M. AMOSOViga määratleti järgmiselt: tervislik eluviis ja haiguste sotsiaalne ennetamine.

Nikolai Mihhailovitš ütlesite enam kui 10 aastat tagasi oma raamatus “Mõtted tervisest”, et tõeline tee tervise poole on tervishoiu parandamine, selle ennetava rolli tugevdamine. Arstid ei peaks mitte ainult haigusi ravima, vaid õpetama ka tervislikku eluviisi. Selline ümberkorraldamine ei nõua mitte niivõrd materiaalseid, kuivõrd organisatsioonilisi jõupingutusi. Mis on sellest ajast muutunud?

Toitumisalased kaalutlused eakatele ja vanadele (vt toitumistervise juhendit)

Isegi füsioloogilise vanaduse korral toimuvad nihked ainevahetuses ning keha organite ja süsteemide seisundis. Toitumise olemust muutes on aga võimalik mõjutada organismi ainevahetust, adaptiivseid (adaptiivseid) ja kompenseerivaid võimeid ning seeläbi mõjutada vananemisprotsessi tempot ja suunda.

Ratsionaalne toitumine vanemas eas (gerodieteetika) on füsioloogiliselt korrapärase vananemisega seotud patoloogiliste ladestumise vältimise oluline tegur. Eakate ja eakate ravitoitluse korraldamisel tuleb arvestada allpool toodud gerodieteetika põhitõdedega, s.o. geriaatria praktikas - haiguste ravi vanemas eas.

Ergogeensed dieedid, mis reguleerivad vere happe-aluse tasakaalu. Tooted, mis toimivad keha sisekeskkonna oksüdeerijate või leelistajatena Vt fütoergonoomika [Taimede kasutamine jõudluse parandamiseks]

On teada, et taimne toit mõjutab vere happe-aluse reaktsiooni (ABR) ja see omakorda mõjutab jõudlust. Tõepoolest, vere pH hoidmine kitsastes piirides on praegu vaieldamatu.

Pealegi on tõestatud, et paljudel töövõime langusega seisunditel on kalduvus verd hapestada: füüsiline väsimus, kevadväsimus (desünkronoos), mõned kroonilised töövõimet vähendavad haigused jne.

Seega täheldati neeru-, kopsu-, mao-, maksa-, diabeedi-, südamepuudulikkuse, mürgistuse, hüpertensiooni jms korral olulisi vere pH- ja varualuselisuse kõikumisi. >>>

Arstiteaduste kandidaadi Olga Mjasnikova, kuulsa arsti Aleksandr Mjasnikovi ema raamat meeldib vanematele lugejatele autori isikliku elu paljastuste ja praktiliste nõuannetega. Täna - soovitused kehaliseks aktiivsuseks 88-aastaselt naisarstilt.

Liikumine on elu. Nii et selleks, et olla pidevalt elus, peate pidevalt liikuma. Liikuma minnes tuleb tavaliselt meelde traditsiooniline trenn. Kuid see pole üldse vajalik! Fakt on see, et meie keha jaoks pole üldse oluline, kas tema liigutused on füüsilised harjutused või mitte.

Näiteks on parem minna kuhugi jalgsi, mitte ühistranspordiga. Või lifti asemel trepist üles kõndides. Või mine lihtsalt jalutama. Või tegelege sagedamini mis tahes füüsilise tegevusega, kuid vähemalt koristage korterit sagedamini. Seetõttu pesen põrandaid ikka kätega ja pesen käsitsi, mitte kirjutusmasinal. Kui mul on vaja üles ronida, panen kaks taburetti ja ronin. Teravili, purgid, pudelid - kõik, mida vajan, saan selle ise, ilma kellegi abita.

Kõndimine on väga kasulik - igas vanuses ja mis tahes distantsil. Kuid peate kõndima vähemalt tund päevas. Ma kõnnin ikka kaks tundi päevas. Võtan ratastel koti ja lähen ümbruskonnas ringi reisima - lähen poodi, siis apteeki, siis postkontorisse, siis lihtsalt lähen. Muide, käin nii talvel kui suvel. Iga ilmaga!

Miks on kõndimine nii oluline? Kõndimisel antakse hea koormus lihastele, mis aktiveerivad kõigi keha organite ja süsteemide tööd. Liikumisel hakkab kehatemperatuur tõusma, mis parandab verevarustust ja verevarustust kõikides organites, ainevahetusprotsessid lähevad paremini ning kaitsevõime – immuunsus suureneb. Seega toimub liikumise tõttu elujõu tõus.

Lisaks paraneb gaasivahetus kopsudes ja kudedes, mistõttu keha täitub energiaga, mis parandab inimese üldist heaolu. Tänu paljude lihaste kaasamisele kõndimisel leevendub stress ja pinge, mis paikneb sellistes kehaosades nagu kael, selg, alaselg ja muud selgroo osad. Seetõttu tunnete pärast kõndimist kergust ja lõõgastust. Kõndimisel, nagu igal liikumisel, on mitmeid positiivseid mõjusid:

• tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi ja hoiab ära ateroskleroosi: kõndimisliigutuste tõttu paraneb olulistes elutähtsates keskustes vereringe, suureneb energia, mis tugevdab veresooni ja treenib ka südant, kuna süda on sisuliselt sama lihas;
• leevendab kroonilise väsimussündroomi: kõndimisel leevendub emotsionaalne pinge ning tänu puhta ja värske õhu suurenenud tsirkulatsioonile kopsudes paranevad eelkõige hingamiselundid, närvisüsteem ja aju;
• parandab soolestiku motoorikat ja aktiveerib seedimist: jalal on nn aktiivsed punktid (siseorganite projektsioonid), mis käimisel aktiveeruvad ja kaasavad seedeorganeid. Lisaks tekivad lihaste kontraktsioonide tõttu jõupingutused, mis ei lase sapil sapipõies seiskuda, ja seeditud toit liigub aktiivsemalt läbi soolte, see kõik aitab kõhukinnisuse vastu võidelda.

Võimlemine: 2 harjutuste komplekti

Kui nad küsivad, kas vanematel inimestel on võimalik palju kõndida, harjutusi teha, vastan: “Jah!”. Ärka hommikul - venitage! Sirutage jalgu, suunake sokid enda poole ja hoidke jalgu selles pinges mitu sekundit. Seejärel sirutage varbad ette ja hoidke liigutust uuesti.

Tõstke jalad ja käed kordamööda üles. Siis on väga kasulik voodisse sild teha. Rõhk jalgadele ja kätele, tõsta keha nii kõrgele kui võimalik. Tõuse püsti ja hoia paar sekundit. Kui äkki kukute - ärge muretsege! Sa kukud oma voodisse!

Tänapäeval tehakse pidevalt uuringuid, mille tulemused tõestavad, et mõõdukas võimlemine vanemas eas ei mõju mitte ainult soodsalt füüsilisele tervisele, vaid toetab ka mälu, hoiab selget mõistust ning kokkuvõttes võimaldab inimesel tunda end osana. ühiskonnast igas vanuses.

Ka inimesed pärast raskeid haigusi, nagu näiteks, vajavad kerget füüsilist tegevust. Fakt on see, et ajuvereringe häire põhjustab ajus patoloogilise fookuse moodustumist. Fookuse südamiku moodustavad surnud närvirakud ja selle lähedal asuvad rakud on vähenenud aktiivsuse või täieliku pärssimise seisundis. Õigeaegsed terapeutilised meetmed võivad nende aktiivsust taastada. Seetõttu peab patsient hakkama tegelema ravivõimlemisega. Füüsiline treening stimuleerib närvirakkude võimet "ümber õppida" ja teatud määral võtta surnute kohustusi, kompenseerimaks nende tegevusetust.

Juhin teie tähelepanu harjutuste komplektile, mis aitab teil end värske ja noorena tunda. Kuid peamine asi, mida meeles pidada, on see, et harjutusi tuleks teha mõnuga. Ja kui sul pole jõudu, sul on halb olla, siis sa ei tohiks seda sel päeval teha.

Treeningu ajal ärge kiirustage, hingake ühtlaselt. Puhka harjutuste vahel. Kui olete väsinud, istuge maha või isegi heitke pikali. Aga mitte kauaks!

Proovige harjutusi teha hommikul, hästi ventileeritavas kohas ja loomulikult tühja kõhuga.

Harjutuste komplekt kõigile

1. Me venitame kaela: langetame pea ettepoole, pöörame kaela paremale ja vasakule nagu pendlit.

1. Teeme pea pöördeid vasakule õlale ja paremale. Seejärel sirutame vasakule õlale ja paremale.

1. Me pöörame pead 4 korda igas suunas.

1. Panime käed õlgadele ja teeme ringikujulisi pöördeid igas suunas 6 korda edasi-tagasi.

1. Käed sirutuvad külgedele. Me painutame küünarnukid ja sooritame pöördeid. 6 korda igas suunas.

1. Hingake sisse, sirutage käed laiali ja väljahingamisel kummarduge ette. Seejärel pöördume tagasi algasendisse, painutame käte sirutades selga.

1. Poolkükid ehk plie. Kontsad koos, sokid laiali, käed vööl. Teeme poolkükke, sirutame põlved külgedele.

1. Teeme täiskükke käte ringikujuliste pööretega.

5 kõige kasulikumat harjutust eakatele või nõrgenenud naistele ja puusaliigese tervisele

1. Istume matil, sirutame jalad nii laiali kui võimalik. Nad hingasid sisse, sirutasid käed laiali, sirutasid parema jala, siis vasaku jala poole ja jalgade keskele.

1. Jalad viidi kokku, hingati sisse, lahutati käed ja ulatati mõlema jala poole.

1. Üks jalg oli sirgu, teine ​​põlvest kõverdatud. Hingake sisse, sirutage käed laiali ja sirutage sirge jalg. Teeme harjutust mõlemal jalal.

1. Istume põrandal, põlved kõverdatud, langetatud paremale, pea sirutub vasakule. Kordame teisel küljel.

1. Istume põrandal, põlved kõverdatud. Tõstame vasaku jala üles, samal ajal rebime reie ära. Ilma jalga alla laskmata tõmmake seda paremale, siis uuesti üles ja langetage. Kordame sama parema jalaga.

Füüsilises ettevalmistuses on kõige olulisem koormuse järkjärguline suurendamine. See tähendab, et ärge üle pingutage. Aga ära karda! Paljud hakkavad paanikasse sattuma: mis siis, kui ma muudan ennast halvemaks? Mis sa oled! Liikumine pikendab eluiga, mitte ei lühenda seda! Seega võimlemisega saavad tegeleda absoluutselt kõik! Igas vanuses ja iga haigusega.

Osta see raamat

Arutelu

Meie vanaema on viimasel ajal innukalt kepikõnni harrastanud. Ta käib regulaarselt hommikuti värskes õhus. Meie maja lähedal on imeline park. Peatab teda ainult halb ilm, tugev vihm või pakane. Kuid mõnikord kasutab ta Honda kreemi ja hõõrub põlvi kui need vinguma hakkavad.Sagedamini on see tingitud ilmamuutusest.Siis hakkab tema surve vempe mängima.

Täname huvitava ja kasuliku artikli eest!

Kommentaar artiklile "Eakate võimlemine: 2 harjutuste komplekti"

Harjutuste komplekt väikelaste võimlemiseks Võimlemine mõjub väga hästi beebi psühhomotoorsele arengule. Soovitav on seda teha iga päev. Siin on mõned lihtsad harjutused, tehke 5-6 kordust: - Ühendage parema jala painutatud põlv vasaku küünarnukiga, korrake sama ka vastasküljel. - Võtke käepide ja jalg ning keerake laps kõhule. - Ühendage painutatud põlv sama külje küünarnukiga. - Lamamisasendis laske lapsel sõrmedest haarata ja ...

Galina Dubinina on kuulus inimene, kes sai tuntuks tänu enda välja töötatud näonoorendustehnikale. See ei hõlma kirurgilisi sekkumisi, kallite kosmeetikavahendite kasutamist ega ka rangete dieetide järgimist. Dubinina meetod on lihtne ja kõigile kättesaadav. Ja need on tavalised harjutused, mida igaüks saab teha ilma piiranguteta. Galina Dubinina võimlemine koosneb erinevatest harjutuste komplektidest, mis võimaldavad teil töötada erinevatel näopiirkondadel...

Need, kes on esimese etapi läbinud, teavad, et esimesed 3 päeva tunduvad olevat kõige lihtsamad, kuid kõik ei jõua lõpuni. Seetõttu toetame üksteist ja kontrollime protsessi. Kuidas su esimene päev möödus? Millised on õnnestumised?

Arutelu

Plank, näomassaaž ja harjutuste komplekt, mida Tracy Anderson tegi. Duolingo – veel mitte, aega napib.
Eile see režiimiga ei õnnestunud - triikisin öösiti linamäge, 3 tundi (kogusin kaua, ei meeldinud reisid, külalised ja lihtsalt ei meeldi)) Vaatan, kas saan täna vähemalt kell 12 magama minna.

Tegin hispaania keelt, näomassaaži ka, ravil, kehalist aktiivsust veel ei anta ((

Tüdrukud, palju õnne uue etapi alguse puhul. Tuletan meelde, et reportaažideks saame kokku õhtul Kogunemistel kell 20.00 (mõnikord võib-olla hiljem). Meil pole võitjaid ega kaotajaid. Meie ülesanne on juurutada 21 päevaga hea harjumus ja koos harjumusega kaotada kaalu, saada vormi, õppida keelt, õppida positiivselt mõtlema. Sellesse teemasse saad kirja panna järgmise 21 päeva eesmärgid. Kirjutage, et mitte unustada oma parameetreid ja seda, mida soovite saavutada. Muide, tase...

Arutelu

noh, ma olen sinuga. iga päev: plank, simulaator 15 minutit. magama hiljemalt 23:30. jõusaal kolm korda nädalas.

Minu programm on veidi muutunud. Plangude asemel ja viis minutit kõhule - harjutused diastaasi korrigeerimiseks (jällegi suur tänu Marfutale linkide eest)
KOKKU:
1. Harjutused kõhule
2. Hispaania keel
3. Kodused hooldused + näovõimlemine
4. Näputöö/raamat/sari
5. Joo vett
6. Rohkem positiivseid mõtteid (ja siis varsti hiilib ligi DR ja masendus), hea tuju (kevad on ikka sama), vähem vihane, vanduv ja nördinud

Tütar 2.7. Ta räägib väga ladusalt ja selgelt. Ja ta hakkas rääkima väga varakult, enne aastaseks saamist. Enne seda rääkis vanem poeg kaheaastaselt lausetega ja tal oli hea sõnavara, kuid logopeedil õnnestus teda kahtlustada srr-is. Nüüd on ta 6,9 ja räägib suurepäraselt, probleeme pole. Aga keskmine poeg (praegu on 4,6) ei räägi ikka veel väga selgelt ja rääkis hilja, kolmeaastaselt peaaegu samaaegselt oma noorema õega ja neil on 2 aastat vahet! Käisime perioodil 2-3 aastased logopeedi juures, tegime igasuguseid analüüse ja käskisid lapse selja taha jääda, intelligentsusest ilma võetud ei ole, peenmotoorika on heal tasemel, räägib õigel ajal. Ta rääkis muidugi, aga ikka tööta ja tööta oma kõne kallal. Kirjutasin selle kõige juurde sellele, et kõik lapsed on tõesti erinevad, isegi samas peres. Nii et ärge muretsege, rääkige kindlasti! Samas ei lähe kindlasti üleliigne lapsega tegelemine. Sõrmevõimlemine, erinevad logopeedilised harjutused (kui saad lapsele huvi pakkuda). Sa ütled isegi sõna, me olime üldiselt vait ja ei nõustunud ühegi tunniga :)

Alates 1. oktoobrist toimuvad Litfondi Lastepolikliinikus igal esmaspäeval tunnid lastele Strelnikovskaja hingamisharjutustega. Praktilisi tunde lastega viib läbi õpilane ja loomepärija A.N. Strelnikova – dr M.N. Shchetinin, Venemaa Loodusteaduste Akadeemia laureaat, Strelnikovi hingamisharjutuste täiendavate harjutuste komplektide ja paljude selleteemaliste raamatute autor. Regulaarsed hingamisharjutused aitavad kaasa kiirele...

Tüdrukud, meil on siin palju erinevaid inimesi, sageli aidanud :) Ehk nüüd on abi. Väga sageli erinevates küsimustes leidsin vastuse just siit, kogunemistel)) Olen pikka aega kannatanud seljavalu. Aga ägenemine oli üks-kaks nädalas nädal aega... Ja siis kolmandal nädalal ei lakka valutama. Tegi MRI. Vedelikuta nimmekettaid on kolm, üks jääb vasaku poole välja, pigistades närve ja annab valu ka jalas. Kust saada intelligentset arsti, kes peale minu ja mu MRT vaatamist ravi määraks...

Skolioosi põhiharjutus "Selja hoidmine". Niisiis, kõige esimene ja lihtsaim harjutus, millega te last kindlasti ära ei hellita, vaid parandate tema rühti, parandate lihaste toitumist, tugevdate suurt seljalihaste kihti, on lihtsalt selja hoidmine kõhul lamavas asendis. Peate pingutama oma selga, tõstma pead, tõstma käed tagasi, hoidma jalad sirged, tõusma ja hoidma selga. Pärast väikest puhkust ja korrake 3-4 korda 10 sekundi jooksul. Kui laps on väsinud, võite teha talle väikese massaaži. See...

Vanemad inimesed seisavad silmitsi sotsiaalsete väljakutsetega

terviseprobleemid,

ümbritsevate inimeste tähelepanu puudumine.

Täpsustame vanusenimesid:

• Vanadus - 60-70 aastat;
• Seniilne vanus - 70 - 80 aastat;
• Pikaealised on üle 80 aasta vanad.

Vanemas eas on reeglina elu jooksul kogunenud palju erinevaid kroonilisi haigusi. Vananev keha kaotab järk-järgult oma võime toota "nooruse" hormoone - suguhormoone, aga ka neerupealiste hormoone, mis vähendavad varem ülekantud haiguste ägenemise tõenäosust.

Pole kahtlust, et iga haigus jätab teatud tagajärjed. Nooruses ei ole see nii märgatav ning vanusega, elundite atroofia ja nende funktsioonide hääbumise tõttu ei tule organism stressiga vaevalt toime, immuunsus langeb, inimene väsib kiiresti, sageli ägenevad kroonilised haigused, mis sageli ebatüüpiline kulg ebapiisavalt väljendunud sümptomitega. Midagi teeb alati haiget. Mõned naised kipuvad arvama, et neid on häiritud. Kuid süüdistada pole kedagi.

Elu läheb edasi ja tuleb pingutada keha parandamise ja tugevdamise poole, säilitada enesehooldusoskusi, mitte lasta end lõdvaks: püüda teha kodutööd, hoida kodu puhas ja korras ning kehahügieen, jälgida oma välimust. , olge korralik ja kogutud (mõeldud), et vajalikke asju ratsionaalselt teostada ning aega ja energiat säästa, mis vanusega "lendab" aina kiiremini.

Eakatele on vajalik ravivõimlemine. Lõppude lõpuks vajab organism selliste levinumate haiguste nagu lülisamba osteokondroos, luude osteoporoos, artroos, vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia, unehäired, hüpertensioon, siseorganite haigused, ainevahetushäired ja muud haigused kompensatsiooni (sisemisega kohanemist). ja välised tingimused, mis on olulised tervise ja pikaealisuse jaoks).

Luustiku muutused osteoporoosi korral.

Eakate kehalise aktiivsuse valikul arvestame ainevahetuse vähenemisega, alaoksüdeerunud lagunemissaaduste sisalduse suurenemisega (väsimus, ületöötamine ei tohi olla lubatud);

esineb muutusi luustikus, toonuse tõus ja lihasjõu vähenemine, raskuskeskme nihke tõttu on häiritud rüht ja kõnnak;

võimalikud ajuvereringe häired, entsefalopaatia, liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalu probleemid;

võib esineda siseorganite prolaps, kusepidamatus;

kopsude elutähtsuse vähenemine, südamelihase düstroofia.

Eakatel patsientidel on silmamunade liikumine piiratud (eriti ülespoole), nad peavad pead pöörama ja neil võib tekkida pearinglus.

Peame meeles pidama vanusega seotud muutusi psüühikas. Vananedes süvenevad olemasolevad iseloomuvead. Ilmub emotsionaalne labiilsus (pisarus, kapriissus, tüütus), apaatsus, vastumeelsus kehalise kasvatuse suhtes.

Pideva väsimustunde ja vaevuste tõttu võib vanematel inimestel olla raske trenni teha. Ja siiski peate end sundima halb enesetunne ületama ja alustades kõige lihtsamatest harjutustest järk-järgult suurendama oma füüsilist aktiivsust. Füüsiline harjutus on suurepärane vahend kehahäirete ennetamiseks ja terapeutilised harjutused eakatele parandab elukvaliteeti paljude haiguste puhul, tõstab enesekindlust ja parandab tuju.

Südame-veresoonkonna süsteemi kontroll on väga oluline, et vältida müokardiinfarkti.

Vajalik määratlemiseks südame reserv. Selleks peate arvutama maksimaalse lubatud südame löögisageduse treeningu ajal ja pulsi puhkeolekus 1 minuti jooksul.

HR (südame löögisagedus) maksimaalne \u003d 180 - vanus.

Näiteks 62-aastane. Maksimaalne pulss \u003d 180 - 62 \u003d 118 (lööki minutis).

Stopperi abil arvutame pulsisageduse puhkeolekus (pärast 15-minutilist puhkust) ühe minuti jooksul. Oletame, et 84 lööki minutis.

RS (südamereserv) \u003d maksimaalne pulss - puhkepulss.

PC = 118–84 = 34 lööki minutis (100%). See tähendab, et pulss ei tohiks füüsilise tegevuse ajal olla kõrgem kui 118 lööki minutis. Ja sa pead teadma südame reservi, sest üle 60-aastastele ei tohiks sa anda koormust 100%.

Vanemas eas (60-70 aastat) kasutame kuni 90% südamereservist.

Seniilses eas (70–80 aastat) - kuni 50%.

Pikaealistel ei ole rohkem kui 40%.

Läheneme sellele järk-järgult, alustades koormusest

20% individuaalne südamereserv.

Nii on näiteks 62-aastaselt südame reserv puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis 34 lööki minutis - see on 100%.

Terapeutiliste harjutuste esimestel seanssidel saate lubada südame löögisageduse tõusu 20% - selles näites 7 lööki minutis.

Ja tulevikus, pärast järkjärgulist kohanemist füüsilise tegevusega, on võimalik lubada südame löögisageduse tõusu kuni 90% südame reservist - antud näites 30 lööki minutis.

Nii et selles näites lubame 62-aastaselt ja esimestes tundides puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis südame löögisagedust järk-järgult suurendada 7 löögi võrra minutis (= 91 lööki minutis). suurendades koormust, lubame pulsisagedust 90%-ni südamereservist (30 löögi võrra minutis). Südame löögisagedus on kuni 114 lööki minutis.

Nüüd võtke paberileht ja pliiats, sekundiosutiga kell, istuge 15 minutiks toolile puhkamiseks.

üks). Kirjuta kui vana sa oled.

2). Nüüd lahutage see arv 180-st. Kirjutage: "Maksimaalne pulss on ...".

3). Loendage sekundiosuti abil pulss 1 minuti jooksul ja kirjutage see arv järgmiselt: "Pulss rahuolekus on ...".

neli). Arvutage ülaltoodud valemi abil südame reserv. (HR (südamereserv) = maksimaalne pulss – puhkepulss). Kirjutage see number.

Treeningu ajal pulssi kontrollides saab koormust reguleerida 20%-lt 90%-ni südamereservist.

Õppetunnid väikese grupi meetodil polikliinikus.

Vanemate inimeste jaoks on kasulikud tunnid väikese grupi meetodil, kuna see hõlmab suhtlemist eakaaslastega, mis on vanemate inimeste seas väga populaarne. Kuid saate seda ise kodus teha.

Harjutusi kasutatakse kõikidele lihasgruppidele.

Klasside tihedus on 50 - 60%. Ülejäänud aeg kulub pulsi loendamiseks, harjutuste näitamiseks, lähteasendi muutmiseks, staatilisteks hingamisharjutusteks.

Tunni kestus ei ületa 30 minutit 2-3 korda nädalas.

Kõik stardipositsioonid on lubatud, kuid ref. seisuasend ei tohiks domineerida.

Teravate pöörete ja kaldega harjutused on välistatud. Dliigutused on sujuvad, tempo on aeglane.

Kindlasti lisage harjutusi tasakaalu ja vestibulaarsete funktsioonide jaoks.

On vaja teada, millised tegurid soodustavad eakate tasakaaluhäireid ja äkilisi kukkumisi.

• Jäsemete treemor.
• Suurenenud reaktsiooniaeg.
• Lihaste nõrkus - reie ja sääre sirutajad.
• Ortostaatiline hüpotensioon (vererõhu järsk langus koos kehaasendi kiire muutumisega algsest lamamisasendist seisvasse asendisse.
• Nägemis- ja kuulmiskahjustused.
• Raskuskeskme nihutamine ettepoole.
• Emakakaela-diafüüsi nurk on muudetud (nürist muutub sirgeks), mis mõjutab reflektoorselt aju vereringet.
• Meestel on raske jalgu kokku viia, naistel vastupidi, jalgade laiali ajamine, mistõttu on tasakaalu kaotamisel raske stabiliseerida.

Kukkumisi tuleb vältida, kuna osteoporoos võib kõrgelt kukkumisel põhjustada luumurde ja muid vigastusi.

Terapeutilised harjutused eakatele teostatakse ainult siis, kui patsiendi rahuldav seisund.

Rühmas treenimise vastunäidustus on uriinipidamatus ja kehalise kasvatuse kategooriline keeldumine.

Vanuritele mõeldud harjutuste komplekti versioon kopeerimiseks ilma piltideta.

Valmistame ette apelsini (või parem apelsini) suuruse palli, võimlemiskepi (kepi pikkus valitakse järgmiselt: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni külje poole sirgu või samal ajal seistes mõõtke kaugus põrandast kuni rinnaku nihkeni, lahutage sellest joonisest 10).

üks). "Ava Sulge" Käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt. 1- Käed õlgadele (sissehingamise algus). 2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse). 3- Jällegi harjad õlgadele (väljahingamise algus). 4- Pange harjad põlvedele ja kummarduge kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

2). "Tõstke jalg üles." Hoidke kätega tooli istmest kinni. 1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles. 2- Alumine viites. positsiooni. 3- Tõstke sirutatud vasak jalg üles. 4- Tagasi viite juurde. positsiooni. 4 korda.

3). "Õlgade ringikujuline pöörlemine." Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt. 1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda. Seejärel sama 4 korda vastassuunas.

neli). "Sammhaaval." Hoidke kätega istmest kinni, jalad laiali. 1 - Asetage parem jalg vasakule, pigistage vaagnapõhja lihaseid tihedalt (hingake sisse). 2 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 3 - Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhja lihaseid (hingake sisse). 4 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

5). "Kiigutame keppi." (Tasakaaluharjutus). Pane võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumisele otsale, aja põlved laiaks, pane pulga ülemise otsa pintslid üksteise peale. 1 - Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea jääks kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine). 2 - Tagasi viite juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

6). "Pane kepp püsti." Võtke kepp peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage tikk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt. 1 - Aseta pulk vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hinga sisse), vaata paremat kätt. 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Asetage kepp vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem on all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt. 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

7). "Veeretage kepp selga." Vajutage pulk küünarnukkidega tahapoole, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali. Liigutage keppi küünarnukkidega mööda selga üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

kaheksa). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Pange oma käed kõhule, painutage jalad põlvedes. 1 - hingake nina kaudu sisse, täites kõhtu. 2 - Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, voldides huuled torusse; kõht "tühjendab", tõmba kõhuseina "iseenda sisse".

9). "Pall põlve all." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 - Painutage paremat jalga, nihutage pall põlve all vasakule käele (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall on vasakus käes. 3 - Painutage vasakut jalga, nihutage pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

kümme). "Pall pöördega teise kätte." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 - Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 - Samuti nihutage pall paremale käele, keha pöörates paremale (väljahingamine). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

üksteist). "Pall teises käes pea taga." Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks. 1 - Käed läbi külgede libisevad mööda põrandat pea taha, edastage pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Viige pall pea taha paremale käele, tõstke silmad üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

12). "Pööra käte ja jalgadega." Käed on küünarnukist kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake rusikad ja jalad aeglaselt ja sujuvalt sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi. Korrake uuesti.

13). Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, samal ajal painutage vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Tõstke vasak käsi üles, painutage paremat jalga põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

neliteist). "Pinge - lõõgastus." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Suruge käed rusikasse, jalad "endale", suruge tuharad tugevalt kokku (hingake sisse). 2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

viisteist). "Vastujäsemed külgedele." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Võtke parem käsi, vasak jalg külgedele (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - ka vasak käsi, parem jalg (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

17). "Pange oma pea käte vahele." Käed küünarnukkidest kõverdatud, lebage teie ees, pea tõstetud, vaadake üles. 1 - Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage. 2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse). 3 - Pange oma pea vasaku kõrva kätele, lõdvestage (hingake välja). 4 - Naaske algasendisse, silmad vaadake üles (hingake sisse). 4 korda.

kaheksateist). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks. 1 – Asetage parem käsi vaagnale. 2 - Asetage vasak käsi vaagnale, tõstke pea ja rind, vaadake ette. 3, 4 - naaske algasendisse vastupidises järjekorras, lõdvestades. 3 korda.

19). "Rand". Pea toetub kätele. Alternatiivina - jalgade vastupainutamine ja pikendamine põlveliigestes.

kakskümmend). "Tõstke vastasjäsemed üles." 1 - Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

21). "Vaata kätt." 1 - Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Tõstke vasak käsi küljele - üles, vaadake seda (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

22). "Jõuta ettepoole." 1 - Parem käsi libiseb ettepoole nii kaugele kui võimalik, langetage pea (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 - vasak käsi libiseb ettepoole, langetage pea (hingake sisse). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

23). Lamades selili diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt nr 8).

24). "Kissu" (painutage ja kumerage selga).

25). "Rebase saba" (selgroo painutamine paremale, seejärel vasakule).

26). Istud toolil, hoiavad käed istmest kinni. Rullib kannast varbaotsteni.

27). Istub toolil, käed põlvedel. Tõstke käed külgede kaudu üles (sissehingamine), langetage põlvedeni, kallutage kergelt ette (hingake välja). Viis korda.

Kodutöö.

üks). Selja isemassaaž selja jaoks mõeldud rullmassaažiga.

2). Treenige vestibulaarset aparaati: lamage voodil selili, kõverdage põlvi, pöörake külili, langetage jalad voodist alla ja kätega surudes istuge mõneks sekundiks voodi servale, tõuske püsti ( sirutage jalad õlgade laiusele), sirutage üles, seiske veidi, nihutades jalalt jalale. Nüüd heitke vastupidises järjekorras voodile pikali. 3 korda mõlemas suunas aeglaselt, kontrollides heaolu. Vältige pearinglust. Ülesannet saate lihtsustada, välistades püsti seismise.

3). Diafragmaatiline hingamine 6 korda enne magamaminekut. (See harjutus aitab stenokardia korral rinnaku tagumise valu ilmnemisel, kuna diafragma, tõustes ja langedes, soodustab vere liikumist süsteemses vereringes, hõlbustades südame tööd).

neli). Käte ja sõrmede isemassaaž. Harjutused sõrmedele ("Mündid" - pöidlaga ringikujulised liigutused kõigi teiste sõrmede otstes, "Shalbanid kõigi sõrmedega kordamööda", "Nööbid" - vajutage kordamööda pöidlaga kõigi sõrmede otsi, "Arvud nende vahel kõik sõrmed”, “Kutsu enda juurde kõigi sõrmedega kordamööda”, “Siruta iga sõrm kordamööda rusikast”, “Siruta ja siruta kõik sõrmed laiali – suru sõrmed rusikasse”.

5). Kõnnib pika kõnniga, saab joosta (hingata ainult läbi nina, kui õhku napib, minna üle kõndimisele), talvel suusatada, basseinis ujumine kasulik ja tunnid tervisegrupis vanuse järgi. Ärge unustage kontrollida oma vererõhku ja pulssi.

6). Võimlemine silmadele.

Valmistage ette apelsini suurune pall (või parem on tõeline apelsin),

jõusaali kepp ( jõusaalikepi pikkus: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni, mis on sirutatud külje poole või seistes, mõõtke kaugus põrandast kuni rinnaku nihkeni, lahutage sellelt jooniselt 10),

tool seljatoe ja matiga.

Tuulutame tuba.

Lähteasend toolil istudes.

1). "Ava Sulge"

Käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt.

1- Käed õlgadele (sissehingamise algus).

2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse).

3- Jällegi harjad õlgadele (väljahingamise algus).

4- Pange harjad põlvedele ja kummarduge kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Sügav hingetõmme.

2). "Tõstke jalg üles."

Hoidke kätega tooli istmest kinni.

1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles.

2- Alumine viites. positsiooni.

3- Tõstke sirutatud vasak jalg üles.

4- Tagasi viite juurde. positsiooni. 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Tõstke parem jalg üles. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak jalg! Hinga sisse.

3). "Õlgade ringikujuline pöörlemine."

Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt.

1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda.

Seejärel sama 4 korda vastassuunas.

Ükskord! Käte ringikujuline pöörlemine õlaliigestes.

Kaks!

Kolm!

Neli!

Ja korrake teisel küljel 4 korda.

neli). "Sammhaaval."

Hoidke kätega istmest kinni, jalad laiali.

1 - Asetage parem jalg vasakule, pigistage vaagnapõhja lihaseid tihedalt (hingake sisse).

2 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine).

3 - Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhja lihaseid (hingake sisse).

4 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

Sirutage jalad õlgade laiusele.

Parem jalg – üks! Pigista "kannatlikkuse" lihaseid. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Vasak jalg – kolm! Pigista "kannatlikkuse" lihaseid. Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

5). "Kiigutame keppi."(Tasakaaluharjutus). Pane võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumisele otsale, aja põlved laiali, pane pulga ülemise otsa pintslid üksteise peale.

1 - Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea jääks kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine).

2 - Tagasi viite juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

Lähteasend.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Kleepige rinnale, Sirutage selg.

Kui peapööritus ei häiri, saab seda harjutust keerulisemaks muuta, kui kinnitada jalgadega pulga alumine ots ja pöörata aeglaselt ülemine ots, kallutades sügavalt ette, seejärel sirgudes, viia pulga ülemine ots rinnaku külge ( päripäeva ja vastupäeva).

6). "Pane kepp püsti."

Võtke pulk peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage tikk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt.

1 - Aseta pulk vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hinga sisse), vaata paremat kätt.

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Asetage pulk vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem on all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt.

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend. Kleepige peopesade vahele.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

7). "Veeretage kepp selga."

Vajutage pulk küünarnukkidega tahapoole, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali.

Liigutage keppi küünarnukkidega mööda selga üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

Lähteasend.

Hingake sisse - kleepige üles.

Väljahingamine - kleepige alla.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

Loendame pulssi 1 minuti jooksul.

Lähteasend lamades selili.

(Padi pea alla, et vähendada kõrge vererõhu riski).

8). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Pange oma käed kõhule, painutage jalad põlvedes.

1 - hingake nina kaudu sisse, täites kõhtu.

2 - Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, voldides huuled torusse; kõht "tühjendab", tõmba kõhuseina "iseenda sisse".

Diafragmaatiline hingamine. Hingake nina kaudu sisse, "puhutage" kõhtu.

Diafragmaatiline hingamine. Hingake õhukese joana läbi suu välja, voldides huuled torusse.

9). "Pall põlve all."

1 - Painutage paremat jalga, nihutage pall põlve all vasakule käele (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall on vasakus käes.

3 - Painutage vasakut jalga, nihutage pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ükskord! Viige pall vasakusse kätte põlve alla. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Pall vasakus käes.

Kolm! Sisestage pall paremale käele vasaku põlve all. Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse. Pall paremas käes.

10). "Pall keerduga teisele käele".

Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos.

1 - Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine).

3 - Samuti nihutage pall paremale käele, keha pöörates paremale (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ref. positsiooni. Hinga sisse.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse.

11). "Pall teises käes pea taga".

Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks.

1 - Käed läbi külgede libisevad mööda põrandat pea taha, edastage pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse).

3 - Viige pall pea taha paremale käele, tõstke silmad üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

Ref. positsiooni. Pall paremas käes.

Ükskord! Käed läbi külgede üles, hingake sisse. Pall vasakus käes.

Kaks! langetage käed mööda keha. Väljahingamine. Pall vasakus käes.

Kolm! Hinga sisse. Pall paremas käes.

Neli! Ref. positsiooni. Pall paremas käes.

12). "Pööra käte ja jalgadega".

Käed on küünarnukist kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake rusikad ja jalad aeglaselt ja sujuvalt sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi.

Korrake uuesti.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ja tõhusalt.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ühes suunas, seejärel teises suunas.

13). "Tõstke oma käsi, painutage jalg".

1 - Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, samal ajal painutage vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Tõstke vasak käsi üles, painutage paremat jalga põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Parem käsi, vasak jalg! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak käsi, parem jalg! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

14). "Pinge - lõõgastus". Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Suruge käed rusikasse, jalad "endale", suruge tuharad tugevalt kokku (hingake sisse).

2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

Ükskord! Suru pintslid rusikasse, jalad "endale", pigista tagumikku! Hinga sisse.

Kaks! Sirutage sõrmed, sirutage varbaid. Väljahingamine.

15). "Vastujäsemed külgedele".

Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Võtke parem käsi, vasak jalg külgedele (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - ka vasak käsi, parem jalg (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse. Parem käsi, vasak jalg!

Kaks! Väljahingamine. Lähteasend.

Kolm! Hinga sisse. Vasak käsi, parem jalg!

Neli! Väljahingamine. Lähteasend.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

Lähteasend kõhuli lamades.

17). "Pange oma pea käte vahele."

Käed küünarnukist kõverdatud, lamavad teie ees, tõstke pea üles, vaadake üles.

1 - Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage.

2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse).

3 - Pange oma pea vasaku kõrva kätele, lõdvestage (hingake välja).

4 - Naaske algasendisse, silmad vaadake üles (hingake sisse).

4 korda.

Lähteasend. Hinga sisse.

Ükskord! pane oma pea paremale kõrvale. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Lähteasend.

Kolm! Väljahingamine. Asetage oma pea vasakule kõrvale.

Neli! Hinga sisse. Lähteasend.

kaheksateist). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks.

1 – Asetage parem käsi vaagnale.

2 - Asetage vasak käsi vaagnale, tõstke pea ja rind, vaadake ette.

3, 4 - naaske algasendisse vastupidises järjekorras, lõdvestades. 3 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Väljahingamine.

19). "Rand". Pea toetub kätele. Alternatiivina - jalgade vastupainutamine ja pikendamine põlveliigestes.

Teise võimalusena - jalgade lähenev liikumine. Keha on lõdvestunud.

Teise võimalusena - jalgade lähenev liikumine.

Lähteasend on põlve-randme.

20). "Tõstke vastasjäsemed üles."

1 - Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

21). "Vaata kätt."

1 - Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Tõstke vasak käsi küljele - üles, vaadake seda (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kolm! Hinga sisse.

22). "Jõuta ettepoole."

1 - Parem käsi libiseb ettepoole nii kaugele kui võimalik, langetage pea (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse).

3 - vasak käsi libiseb ettepoole, langetage pea (hingake sisse).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Lähteasend.