Hantlite kasvatamine külgedele seistes on deltadele õige treening. Hantlipoolsed tõsted on deltalihaste jaoks parim harjutus Hantli küljetõste

Treenige hantlite tõstmist läbi külgede pea kohal, pumbates keskmisi deltasid, samuti seljaaju ja trapetsi. Annab õlgadele laiuse ja definitsiooni. Kujundav harjutus.

Hantlite tõstmine läbi külgede pea kohal tabab sihikindlalt deltalihase keskmisi kimpu, mille areng visuaalselt laieneb ja tõstab õlgu. See harjutus tõstab tõhusalt esile keskmised deltad teiste deltalihase, trapetsi ja triitsepsi kimpude taustal. Lisaks parandab hantlite tõstmine läbi külgede õlaliigese liikuvust ja tugevdab õlavöödet tervikuna.

Lisage see harjutus kindlasti oma jõutreeningu programmi, kui mängite võrkpalli, tennist, ujumist või võitluskunste.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja siruta torso. Algasendis on käed kergelt kõverdatud ja küünarnukkidest fikseeritud kuni komplekti lõpuni, hantlid puudutavad peaaegu puusi (peopesad vaatavad reie küljele).

2. Hingake sisse ja hinge kinni hoides tõstke käed läbi külgede (rangelt kehatasandil) pea kohale.

3. Kui hantlid ületavad õlgade tasandit, pöörduvad käed kergelt õlaliigesest ja peopesade ülaosas on ettepoole suunatud. Kui aga tunnete end ebamugavalt liigutamist jätkates, kui käed on põrandaga paralleelsed ja hantlid “kinni jäävad”, keerake käsi tugevamalt – peopesad üles. Sel juhul vaadake peopesade ülaosas üksteist.

4. Ärge lõdvestage alaselga ja fikseerige torso sirge asend komplekti lõpuni.

5. Langetage väljahingamisel käed sujuvalt alla, kontrollides hantleid igas liigutuse punktis. Ärge painutage küünarnukke!

6. Tee harjutust mõõdukas tempos. Ainus erand on madalpunkt, siin on lubatud kerge kiirendus, et hantlid oma kohalt liigutada ja tõus alustada.

1. Enamik sportlasi ignoreerib seda harjutust, asendades selle külgmiste tõstetega õlgade tasemele (hantlitõsted). See on viga, pidevalt poole amplituudiga harjutust harjutades koormate üle õlaliigese, provotseerite selle jäikuse kujunemist ja pealegi ei vähenda te kunagi deltasid maksimaalselt.

2. Harjutuse eesmärk on keskmised deltad. Nad hakkavad mängima esimest viiulit kohe, kui käe ja keha vaheline nurk on 30 kraadi, ning saavutavad lihaste kokkutõmbumise haripunkti hetkel, kui käsi on 45 kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemal.

3. Kasuta ainult sellist tööraskust, mis võimaldab sooritada harjutust tehniliselt korrektselt ja täisamplituudis. Pidage meeles: rasked hantlid sunnivad teid painutama küünarnukke ja/või vähendama liikumisulatust, mis vähendab oluliselt deltade koormust.

4. Hantleid tõstes hoia hinge kinni. Enneaegselt väljahingamisel lõdvestuvad seljalihased, mistõttu on raske hantlitõsteid sooritada, hoides selga sirgena.

5. Seda harjutust saab sooritada crossoveris, kinnitades käepidemed selle alumisi plokke läbivate kaablite külge. See valik on aga vähem tõhus, kuna pärast seda, kui käepidemed ületavad õlgade taseme, nõrgeneb deltade koormus märkimisväärselt.

Tugevdame deltalihaseid, mis vastutavad õlgade ilu eest ning samal ajal treenime käte-, selja- ja kõhulihaseid.

Kuidas harjutada

1. Vaja läheb 3–5 kg hantleid, 4–6 kg kaaluvat kettlebelli ja elastset riba.

2. Võid teha kõiki harjutusi järjest: tee iga 1 kord, 12 kordust.

2. Või vali 3-5 harjutust ja integreeri need oma treeningprogrammi: tee igat 3 korda, igas ringis 12-15 kordust.

3. Harjutustes, mida sooritatakse seistes, jälgi keha ja jalgade asendit: jalad vaagna laiuselt, ära painuta alaseljas liiga palju ja pinguta seljast tulevate pingete leevendamiseks pressi.

1 Supermani ujuja

Lamage kõhul, tõstke sirged käed hantlitega põrandast üles ja asetage need oma külgedele, puusade lähedale. Tooge oma käed pea juurde, seejärel asetage need selja taha ilma põrandale langetamata. See on üks kordus.

Võimalus: harjutust saab sooritada ilma lisavarustuseta.

2. Broaching

Hoidke käed sirged ja kettlebell teie ees, allpool. Tõstke mürsk õrnalt üles umbes lõuani, seejärel langetage käed aeglaselt alla. See on üks kordus.

Jälgige õlaliigeseid katvaid deltalihaseid – need peaksid selles harjutuses töötama.

3. Arnoldi press

Hoidke hantlitega kõverdatud käsi enda ees õlgade tasemel, peopesad enda poole. Tõstke oma käed üles, pöörates peopesad endast eemale. Seejärel langetage need alla. See on üks kordus.

4. Hantlite tõstmine läbi külgede

Asetage käed küünarnukist kergelt kõverdatud hantlitega puusade lähedale. Sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed, hoidke õlad alla. See on üks kordus.

Mida sa sagedamini treenid?

Pole midagi tähtsamat kui tuharad.

Ainult käed ja selg.

5. Hantlite tõstmine enda ees

Hoidke sirgeid käsi hantlitega allpool, puusade lähedal. Tõstke need enda ette õlgade tasemele ja langetage seejärel aeglaselt alla. See on üks kordus.

Kerge variant: tõstke käsi vaheldumisi.

6. Hantlivajutus üles

Asetage käed küünarnukkides kõverdatud õlgade kõrgusele enda ette. Tõstke mõlemad käed üles, hoidke ülaosas paar sekundit ja laske need alla. See on üks kordus.

7. Hantlipress ühe käega üleval põlvili

Laskuge paremale põlvele, pange vasak jalg ette. Painutage paremat kätt hantliga küünarnukist ja hoidke seda enda ees õlgade tasemel. Tõstke käsi üles ja seejärel langetage alla, hoides keha horisontaalasendis. See on üks kordus.

8. Kallutatud hantli külgtõste

Kummarduge ette 45-kraadise nurga all: liigutage vaagnat tahapoole, ärge painutage jalgu põlvedest liiga palju. Asetage sirged käed hantlitega enda ette. Abaluude piirkonnas olevate lihaste pinge tõttu (kujutage ette, et peate nende vahel hoidma pliiatsit), sirutage käed külgedele ja üles. Ja siis visake need alla. See on üks kordus.

Loe ka Käed nagu Jennifer Garner: personaaltreeneri saladused

9. Aretuskäed teibiga

Hoidke käed nii, et teip oleks teie ees paralleelselt põrandaga. Seejärel pingutage need ja levitage need eri suundades, tõmmates linti. Seejärel too käed tagasi. See on üks kordus.

10. Peapealne hantlipress

Painutage käsi hantlitega küünarnukkidest õlgade tasemel ja sirutage laiali. Hoidke neid põrandaga paralleelselt. Vajutage üles ja tulge tagasi. See on üks kordus.

11. Küünarvarre pööramine küljele

Võtke hantel paremasse kätte ja painutage seda küünarnukist täisnurga all. Vajutage küünarnukk torso külge, võtke küünarvars küljele ja pange see tagasi. See on üks kordus.

Koo esmalt üks käsi, seejärel vaheta külgi.

12. Ringliigutused

Sirutage sirged käed hantlitega külgedele. Tehke väikesed ringikujulised liigutused edasi. Üks pööre – üks kordus.

13. Hantli keerutamine

Tõstke sirged käed hantliga enda ette, põrandaga paralleelselt. Keerake hantlit paremale ja vasakule, nagu keeraks auto rooli.

Nüüd käsitleme oma delta jaoks sellist olulist harjutust nagu hantlitega seismine või käte tõstmine hantlitega läbi külgede. See ei ole keeruline harjutus, see paneb teie õlad laienema ja annab neile ka suurepärase ümara kuju.

Mis on selles harjutuses erilist? Artiklites, kus rääkisin teile, kuidas tagumisi deltasid treenida, mainisin deltaharjutuste teatud omadust, nimelt seda, et selle lihasrühma harjutused jagunevad kahte tüüpi: need, mis hõlmavad meie deltade esiosa, ja need, mis hõlmavad tagumine pool või eesmine. Meie harjutus kuulub tõmberühma, mis töötab välja meie deltade keskosa ja tagumise osa. Paljud inimesed teevad seda harjutust lootuses kasvatada suuri õlad, kuid mitte paljud ei õnnestu, sest kõik ei tea selle harjutuse õiget tehnikat.

See harjutus on isoleeritud, st kiikides või tõstes, nimetage seda kuidas iganes soovite, töösse on kaasatud ainult õlaliiges ja küünarnukk on sel ajal fikseeritud asendis ega osale töös. Paljud teavad, et kui töösse on kaasatud üks liiges, siis on harjutus isoleeriv, kuna selles töötab vähem sekundaarseid lihaseid. Meie harjutuses töötab ainult õlaliiges. Kui teeme pöördeid külgedele või käte tõsteid külgedele, suuname suurema osa koormusest ainult deltalihastele.

Sellise isolatsiooni eeliseks on see, et saate teatud lihasrühma väga hästi treenida, kaotades samal ajal minimaalse pingutuse. Negatiivne külg on see, et need harjutused on vähem võimsad. Kui harjutus on vähem elementaarne (jõud), hõlmab see vastavalt vähem lihaseid, aitab see lihasmassi palju halvemini kasvatada.

Halb ja negatiivne koormus õlgadele tuleneb asjaolust, et harjutuse sooritamise tehnikat rikutakse. Üks populaarsemaid rikkumisi, mitte ainult selles harjutuses, on "petmine". See tehnika rikkumine ilmneb siis, kui inimene võtab liiga palju raskust ja selleks, et teha teatud arv kordusi, hakkab ta oma keha igal võimalikul viisil aitama, et raskust tippu viia. Sellest lähtuvalt lülitame kehaga abistamisel sisse täiendavad lihasrühmad ja mittesihtlihaste koormus väheneb.

HARJUTUSE "HANTLIGA KÄTETÕSTED LÄBI KÜLGEDE" TEOSTAMISE TEHNIKA

1. Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso veidi ettepoole, langetage õlad alla, võimaldades seeläbi trapetsil venitada. Painutage küünarnukid kergelt, et vähendada liigeste purunemiskoormust.

2. Hingake sisse ja seejärel tõstke hantlid õrnalt üles. Ärge tõstke oma käsi õlgade tasemest kõrgemale. Kui teete seda, kaasatakse töösse lisaks trapetslihased, kuid kuna harjutus on suunatud deltadele, peate tegema nii, et see jääks õlgade harjutuseks.

Kui olete peaaegu tipus, peate oma käsivarsi pöörama nii, et õlad langeksid veidi alla ja teil oleks raskem tõsta käsi õlgade kõrgusele. Algasendis vaatavad peopesad üksteisele otsa, ülemises asendis peopesad alla.

3. Väljahingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Alumises punktis soovitan hantleid mitte täielikult alla lasta, kuna see lõdvestab lihaseid ja koormuse efektiivsemaks muutmiseks on vaja, et need püsiksid pidevalt pinges.

HARJUTUSTEHNIKA NÕUANNE

1. Peate oma võimeid kainelt hindama. Te ei saa liiga palju kaalu võtta, sest suure raskuse tõttu järgneb tehnika rikkumine ja seetõttu pole harjutusel mõtet või saate vigastada. Seega hinda korralikult oma jõuvõimet ja võta raskus, millega suudad hoida harjutuse õiget vormi ja teha vähemalt 10 kordust.

2. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale, et mitte haarata õlavöötme trapetslihaseid.

3. On vaja tagada, et käed ei läheks ette ja hantlite kõikumine toimuks selgelt külgedele.

4. Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid vaatama tagasi, mitte alumisse punkti.

5. Hoia selg sirge ja ära mingil juhul küüru, et mitte tekitada selgroole murduvat koormust.

Lõpetuseks soovitan teil vaadata huvitavat ja väga informatiivset videot Deniss Borisovilt, kus ta räägib meile üksikasjalikult, kuidas sooritada hantlitega kiikesid külgedele seistes või käsi läbi külgede tõstes.

Küljetõsted on populaarne harjutus deltide, lõksude ja isegi triitsepsi pumpamiseks. Siit saavad kõik teada, kuidas teha kallutatavat hantlitõstet, teostustehnikat, juhiseid koos fotode ja videotega.

Mis on hantlikasvatus

Seljalihaste arendamiseks mõeldud harjutuste seas suhteliselt populaarne harjutus. Kahjuks on sellel rakendamise keerukuse tõttu vastuoluline negatiivne külg. Sportlane peab keskenduma nii palju kui võimalik, et kaasata mittesihtlihaseid. Tõesti iga jõusaali külastades näete, et seda harjutust tehakse, kuid igaüks teeb seda omal moel.

See märkus on üks suure selja ehitamise mehhanisme. Siit õpime, kuidas seda õigesti teha, et kasvatada just neid lihaseid, mis on pildil näidatud. Me ei lasku amatööride nõuannetesse, vaid vaatame, kuidas tõelised professionaalid seda teevad.

Selja delta on kõige ebakvaliteetsem lihas, mis jääb alati maha. Ta oli üks kolmest, kes sai negatiivse koormuse. Vähesed teavad, kuid see aitab pressida, teha erinevates variatsioonides pingipresse ja palju muud.

Fotoõpetus lihaste koormamiseks

Seetõttu tugevdate hantleid kasvatades mahajäänud lihaseid ja parandate jõudlust. Lihaste tagaosa muutub lihaselisemaks ja arenenumaks.

Niisiis moodustab tagumiste deltade lihasmass sellisel viisil eelisõiguse:

• Peamine ülesanne on pumbata tagumised ja keskmised deltalihased;
• Täiendavad - rombikujulised, keskmised, trapetslihased;
• Stabilisaatorid on puusad, tuharad, selg, käsivarred, randmed ja triitseps;
• Pildil on näha töötavaid lihaseid hantlitega juhtmestiku teostamise ajal.

Hantlitõmbe eelised

Hantlite ühendamisel saab sportlane järgmisi eeliseid:

• Kõige mahajäänud lihaste pumpamine;
• Delta ilus kuju;
• deltalihaste ja selja tugevdamine;
• õlgade väga haavatava piirkonna tugevdamine;
• Õlavigastuste vähendamine;
• Võimsuse indikaatorite suurenemine;
• Neid eeliseid saate saavutada, kui sooritate harjutust seljalihasele.

Täitmise tehnika

Spordisaalides on juhtmestiku ühendamiseks palju võimalusi. Mõnikord lisavad sportlased, eriti professionaalsed, midagi omaette. Teised püüavad esineda ainult raamatu järgi.

Hantli külgtõstmine on isolatsiooniharjutus tagumiste deltalihaste kimpude treenimiseks. Seetõttu on väga oluline teha harjutust õige tehnika, meele ja taibuga.

Hantlite tõstmine läbi külgede rõhuasetusega peale

Selleks vajate oma pea kinnitamiseks kaasaskantavat pinki. Seega keha kere külgsuunas liikudes ei liigu. Sulle sobib nurga all olev pink või seina pehme osa.

Toetuge pooleldi ettepoole vastu seina või pinki, toetades peaga vastu seina. Hantlitega käed peaksid olema põrandaga risti. Olete painutatud asendis, peopesad vastamisi.

Rõhuga pingil - juhtmestik hantlitega

Hingake nüüd sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake hantlit järk-järgult külgedele liigutama. Küünarvarred peaksid saama kergelt kõverdatud. Väljahingamisel pöörduge tagasi käte algasendisse.

Istuv hantli tõstmine

Seda tüüpi harjutused on sarnased eelmise istumise versiooniga. Ainult sina pead istuma pingil tagumikuga. Siin saate stabiilsema harjutuse, kus keskendutakse tagumistele deltadele.

Istuge pingile, võtke hantlid, asetage jalad pingi astmetele või põrandale. Asetage hantlid vasikate alla - see on teie lähteasend. Kummarduge veidi ettepoole ja vaadake otse ette. Hingake sisse ja hakake hantleid nii kaugele kui võimalik külgedele levitama. Kaal peaks olema keskmine.

Kallutatud hantli külje tõstmine

Siin on teie käes ainult hantlid. Raske teostada toetavate stabilisaatorite puudumise tõttu. Mõnikord võite vaheldumisi esimese harjutusega. Võtke väikesed hantlid, kummarduge ette, vaadake enda ette, hantlitega peopesad on üksteisele suunatud ja hakkavad veidi külgedele laiali valguma. Viimane etapp on hantli keeramine pöidlaga tagasi.

Külgkurvi hantli tõstmine

Crossoverile ronimine istudes

Teil on vaja crossover masinat. See on saadaval peaaegu kõikjal, kuid vanades spordisaalides seda tõenäoliselt pole. Kinnitage käepidemed läbi põhja külgedele. Haara need kinni või paluge, et neid serveeritakse. Alustage liikumist külgedele, kontrollides masina kaabli pinget. Proovige seda teha ilma tõmblemiseta.

Aretus ristsel istumisel külgedele

Harjutus tundub naljakas, kuid siin on vaja ka keskendumist. Hantlid peaksid olema keskmise raskusega, et mitte kahjustada õlaliigest. Heida kõhuga pingile pikali, jalad peaksid jääma põranda külge, vaata enda ette ja hakka hantleid külgedele laiali ajama.

Hantlite tõstmine kõhuli pingil külgedele

Peaksite tutvuma nüansside ja tehnilise poolega:

• Tagumised deltalihased ei reageeri hästi suurtele hantlitele. Parim on kasutada väikeseid hantleid;
• Algajatele on kõige parem alustada peatoega. See on tingitud nõrkadest torso lihastest;
• Küünarnukid peaksid alati olema painutatud ja mitte külgedelt rippuma;
• Kiik külgedele peaks meenutama lindu;
• Hoidke harju sellises asendis, nagu kannaksite raskeid kotte;
• Randmed ja käsivarred ei pöörle;
• Seljahooga suurte raskustega "petmine" ei aita seda lihast treenida;
• Sul peaks olema 20-kraadine küünarvarre kalle;
• Reguleerige pink enda jaoks;
• Õlad on kõige parem teha treeningu lõpus, mitte alguses, nagu soovitavad kuulsad diplomiga treenerid;
• Need olid külgtõste tehnika tehnilised soovitused.

Järelsõna

Nüüd on kõik tuttavad deltade kaldus liigutuste keerukusega. Iga sportlane, kes soovib, võib meie artikli salvestada ja mahajäänud tala üles tõmmata.

Esitage allpool kommentaarides küsimusi. Aitame kõigil oma unistuste keha üles pumbata.

Video juhendamine

Seisvad hantlikiiged on harjutus deltalihastele, peamiselt nende keskmisele kimbule.

Tehniliselt on harjutus väga raske. Oluline on tunda sihtlihaste kokkutõmbumist ja osata abilihaseid välja lülitada, oma keha tööd koordineerida.

Küünarliigeses peab kogu komplekti käsi olema fikseeritud. Siis jälgitakse liikumist ainult õlgades ja koormus ei lähe abilihastele.

Ärge kasutage palju raskust, kuna see toob kaasa asjaolu, et liigutused on tahtmatult tõmblevad, jälgitakse hantlite õõtsumist ja viskamist.

Küünarnukid ei tohiks tõusta üle õlgade taseme, vastasel juhul läheb deltade keskmise tala koormus trapetsi lihastele. Seetõttu peaksid õlad olema mis tahes amplituudiga võimalikult madalal.

Lähteasend

• • Asetage hantlid enda ette.
  • Pöörake oma peopesad üksteise poole.
  • Keha on kergelt ettepoole kallutatud.
  • Tee alaseljale kerge kaar.
  • Painutage põlvi veidi.
  • Painutage käsi küünarnukkidest ja kinnitage need kogu komplekti lõpuni.
  • Langetage oma õlad.

Hantlite tõstmine läbi külgede seistes: harjutuse tegemine

• • Väljahingamisel tõstke alumisest punktist hantlid üles.
  • Küünarnukkide liikumine on külgedele ja ülespoole. Punktis, kus küünarnukid ulatuvad õlgade jooneni, viibige mõni sekund.
  • Seejärel langetage hantlid aeglaselt enda ette.
  • Alumises punktis, ilma hantleid puudutamata ja pausi tegemata, alustage kohe mürsku tõstmist. Nii et sihtlihased ei kaota koormust.