Ragbi treeningud. Koolitus. Moodustage testmängudeks meeskond
Madala kvalifikatsiooniga ragbimängijate matšid tunduvad vahel igavad. Kuna mängijad ei valda piisavalt palli käsitsemise tehnikat ja taktikalist mõtlemist, püüavad mängijad palli kiiresti oma väravast eemale või puutepunkti lüüa või, kuna nad ei suuda koheselt navigeerida, viivad mängu prügimäele. Loomulikult ei suuda selline ragbi vaatajat köita.
Ragbi nõuab väga ranget lähenemist treeningutele, eriti kui tegemist on meeskonnaga. Ja see ragbitreening kannab lõpuks vilja – mängijad omandavad oskusi, oskusi ja publik naudib nende mängu.
Füüsilise jõudluse treening ragbis
Rahvusvahelise ragbiföderatsiooni (Prantsusmaa) president R. Crabaut (Prantsusmaa) ütles Moskvas toimunud maailma noorte ja üliõpilaste festivali ragbiturniiri avamisel, et ragbi on raske mäng; olemuselt karm, nõuab see mängijatelt kõrgeid sportlikke ja tahtejõulisi omadusi. Ja ilma nendeta pole õiget mängu. Lõppude lõpuks on ragbis lihtsam kui teistes mängudes tehnikat ebaviisakusega asendada. "Suures ragbis on ebaviisakus haruldane," ütles R. Crabo siis. “Prantslased mängivad ragbit mitte kellegi vastu, vaid kellegagi...” Tänu ragbis arendatud laiale füüsiliste ja psühholoogiliste omaduste spektrile kasutavad mängu treeningutel ka teiste spordialade esindajad ning ragbimängijad ise esinevad sageli edukalt neid.
Ragbimängija saavutab hea füüsilise vormi intensiivse ja sihipärase ragbitreeningu kaudu, kasutades selliseid spordialasid nagu:
1. Kergejõustik – arendab kiirusomadusi, vastupidavust, plahvatuslikku kiirust, st. need omadused, ilma milleta on ragbimängijal väljakul raske olla. (koondise norm – 100 meetrit 11 sekundiga) (kergejõustikutreening)
2. Korvpall – tõstab agility taset. Ragbimäng koosneb ju täielikult söötmisest, püüdmisest ja palli valdamisest. Ragbis on väga oluline palli püüdmine igasugustest ebamugavatest asenditest ja pealegi lendab pall ise pidevalt ebaühtlaselt.(Korvpallitreening)
3. Tõstmine, jõutõstmine jne. Üldiselt rauaga töötamine ja jõunäitajate arendamine. Ragbi on mäng, mis väärtustab kiiruse ja jõu kombinatsiooni. Kuid tekib probleem: kiiruse arenedes jõud väheneb ja vastupidi. Nagu igal kontaktspordil, on ragbis oluline plahvatuslikkus koos mängijate sitkusega. Sellega seoses kohandatakse treeningülesandeid: astuge tugevamini võitlusse, liikuge väljakul kiiremini. On vaja leida kuldne kesktee. Igal positsioonil on oma keskpunkt. Ründajad on ülekaalus jõutreeningud, sest... nad on vastasega pidevas jõulises kontaktis ja näiteks kergemate ragbimängijate jaoks on esikohal kiirustreening. Kuid kõikidel positsioonidel tuleb treeningprotsessi kaasata jõutreening. (jõutreening)
4. Võitluskunstid, nimelt maadlus. Arendab tööd otse vastasega. Ragbis on palju kokkupõrkeid, nimelt mässutööd, rukkitööd, vaid palju tacklingut. Just nendes tehnikates aitab sind maadlus, mille käigus saad arendada sitkust (oskus vastasest haarata ja mitte lahti lasta), paindlikkust ja osavust vastasega töötamisel (kui on vaja pall mängus enda valdusesse võtta). üldine võitlus kohapeal, kui selle eest võitleb kümmekond inimest), arendab ka moraalseid ja tahteomadusi (lõpetatakse kartmine avameelselt kontakti luua) (Maadlustreening)
5) Samuti palju üldfüüsilisi harjutusi, nagu ujumine, horisontaalsetel ja ebatasastel stangedel töötamine, sõudmine ja velotrenažöör. Ja palju muid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada ragbimängija individuaalseid omadusi. (Treening üldfüüsiliste harjutuste jaoks)
6) Ragbi sordid. Näiteks rannaragbi. Sellisel kujul koormus suureneb, kuna Liival jooksmine ja tehnikate sooritamine on palju keerulisem kui kõval pinnal.
Kui intensiivne on sportlaste treeningprogramm ja kuidas nad üldiselt treenivad? Selles artiklis räägime teile üksikasjalikumalt, kuidas jalgpalluri, hokimängija, poksija, korvpalluri, ragbimängija treeningprogramm töötab.
Jalgpallurid on ehk kõige kuulsamad sportlased maailmas, kelle toitumine ja režiim on nii läbimõeldud ja tasakaalustatud, et nad on suurepärases füüsilises vormis ja suudavad mängida kõrgeimal tasemel. Neid ei austata mitte ainult mänguoskuste, vaid ka erakordselt tugeva, toonuses keha ja üldise füüsilise vormi pärast.
Kõik sportlased, olenemata spordialast, vajavad tasakaalustatud tervislikku toitumist., edendades kõrgeima tõhususe väljatöötamist. Jalgpall nõuab kiiruse, energia ja vastupidavuse kombinatsiooni et mitte kogeda väsimust kogu matši vältel ja võimalik, et ka pärast seda lisamänguajal.
Mängijad on kohustatud kombineerima tasakaalustatud toitumist mitte ainult oma füüsilise seisundi parandamiseks, vaid ka vaimsete võimete aktiveerimiseks.
Nad peavad ju ikkagi õigesti hindama olukorda väljakul ja õigel ajal reageerima mõlema meeskonna strateegilistele käikudele. Samuti sisse Treeningu oluline osa on puhkus. Kui mängija ei lase oma lihastel taastuda, suureneb vigastuste oht kordades.
Räägime õigest toitumisest. Süsivesikutel on keha energiaga varustamisel võtmeroll.. Need peaksid moodustama 60–65% kogu tarbitavast massist. Samal ajal on vaja dieeti lisada 15-20% valku. Seda suhet on võimalik saavutada ainult dieedi ja spordi toidulisandite kombineerimisel.
Lisaks ärge unustage kasulikke omadusi, nagu kaltsium, C-vitamiin, raud, naatrium jne. Need aitavad täita kehas puuduvaid aineid.
Jalgpalluri treeningrežiim peaks sisaldama mõlemat. Kardiotreening aitab teil kaalust alla võtta, tugevdada südant ja säilitada üldist tervist. Ja jõuharjutused aitavad lihaseid tugevdades ja nende kontrolli all hoides suurendada sportlase jõudu, osavust ja kiirust.
Oma üldise vormisoleku säilitamiseks väljaspool võistlust võite kasutada plüomeetrilisi harjutusi. Seda tüüpi fitness põhineb kiiretel, teravatel ja tugevatel liigutustel, mis parandavad närvisüsteemi tööd.
Jalgpallurite treeningprogramm peaks koosnema suurest arvust kordustest ja kergetest hantliraskustest. See aitab suurendada vastupidavust ja järk-järgult suurendada jõudu. Lamades surumine, surnud tõste, kükk, painutatud rida, õlgade surumine ja kangikõverdus on kõik head võimalused.
Kõiki neid elemente kombineerides saate täiusliku keha, mida olete harjunud nägema ainult reklaamplakatitel. Jalgpallurite spordirežiim koos tasakaalustatud toitumisega annab tõesti suurepäraseid tulemusi.
Selleks, et mõista jäähoki jõu- ja tingimisvajadust, peaksite teadma erinõudeid, mis hokimängijale esitatakse. Hokis läbilöömiseks peavad mängijad lisaks suurepärastele tehnilistele oskustele ka erisooritust programm, mille eesmärk on suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja liikuvust. Jäähokil kui spordialal on mitmeid spetsiifilisi jooni. Mängu ajal peavad hokimängijad suutma kiiresti areneda ja kiirust aeglustada perioodi jooksul, mis kestab vaid 30-45 sekundit. Matš koosneb sellistest lõikudest ja mängija puhkab pingil istudes. Lisaks peavad mängijad taluma äkilisi jõupurskeid, mis on tingitud libisemisel tekkivast suurest kiirusest. Kuigi paljud nn eksperdid väidavad, et hokimängijate energia peaks tulema eelkõige aeroobsetest allikatest, võib keegi, kes on ise hokit mänginud, jõuda hoopis teistsugusele järeldusele. Ründaja puhke- ja tööperioodide suhe on reeglina kolm ühele ja kaitsjatel ligikaudu kaks ühele. Professionaalses hokis venitab neid suhteid televisioon veelgi. Sõltuvalt tegevuse intensiivsusest võib paljud spordialad paigutada skaalal madala ja kõrge intensiivsusega punktide vahele. Madala intensiivsusega treeningut saab jätkata pikka aega. Kuid kõrge intensiivsusega töö võib koosneda vaid lühikeste tööperioodide vaheldumisest regulaarse puhkeperioodiga taastumiseks. Nende määratluste kohaselt langeb hoki skaala kõrge intensiivsusega lõppu.
Hooajaväline programm, mille eesmärk on suurendada jõudu ja parandada üldist vormi, peaks olema võimalikult lähedane konkreetse spordiala eripäradele. Hooajavälise jõutreeningu programmi eesmärk peaks olema mõlema ettevalmistamine lihassüsteem ja neuromuskulaarne süsteem. Mis puudutab harjutuste valikut, siis peaksite hõlmavad plahvatuslikke tõsteharjutusi, põhiharjutusi alakehale, erinevat tüüpi ridu ja presse ülakehale, samuti suur hulk abiharjutusi süvalihastele. Parim on treenida 4 korda nädalas. Professionaalsete hokimängijate hooajavälise perioodi pikkus on olenevalt mängukalendrist 10 kuni 15 nädalat. Keskmiselt kestab väljaspool hooaega umbes 12 nädalat. Selle perioodi jõutreening jaguneb neljaks kolmenädalaseks faasiks. Need on vastavalt hüpertroofia, jõu, jõu ja vastupidavuse faasid, mille eesmärk on sportlase ettevalmistamine eelseisvaks hooajaks.
Korralik poksijate treeningprogramm paneb rõhku närvisüsteemi treenimisele ja hüpertroofia treeningule. See ei ole suurte saavutuste põhjuseks lihasmassi. (Poksijad ei ole kulturistid, seega ei tohiks nad treenida nagu kulturistid.) Paindlikkuse suurendamiseks võetakse kasutusele jõutreening, mis hõlmab kõiki liigutusi. Jah, on inimesi, kes tõstavad raskusi ja on paindlikud, kuid on ka inimesi, kes pole kunagi raskusi näinud ja on painduvad. Kombineerides õigeid oma jõutreeninguga, paraneb ka teie paindlikkus. Poksijad ei pea paindlikkusele suurt rõhku panema. Poksijad vajavad piisavat vastupidavustreeningut. Liigne paindlikkus kahjustab tootlikkuse suurendamist (sellest räägime pikemalt artikli 2. osas).
Suured kordused ja kerged raskused on enamiku poksijate jaoks eelistatud vastupidavustreeningu meetod. See on täpselt vastupidine jõutreeningu süsteemile.
Suured kordused ja kerged raskused ei paranda absoluutset tugevust ja kiirust-tugevust. (Neid motoorseid omadusi käsitleme üksikasjalikult allpool.) See tavaliselt kasutatav vastupidavustreeningu süsteem on lihasvastupidavustreeningu vorm. See süsteem on üsna hea, kui seda aeg-ajalt teha.
Kui lööd vastu rasket kotti, jookse, hüppenööriga jne. Teete lihaste vastupidavustööd. Kui sisenete, on aeg lülitit pöörata. Poks on spordiala, mis nõuab paljude motoorsete oskuste arendamist. Kiirus, jõud, vastupidavus on kõik motoorsed omadused, mida poksijad peavad arendama.
Nagu me juba rääkisime, arendas traditsiooniline poksijatreening nii lihasvastupidavust kui ka koordinatsiooni ja oskusi. Jõusaali eesmärk on arendada absoluutset jõudu läbi raskete raskuste kasutamise. ning suurendada kiirust ja tugevust, liigutades keskmisi raskusi suurel kiirusel. Absoluutse jõu ja kiiruse-tugevuse omaduste suurendamise nimel töötades on kõige olulisem kiirete lihaskiudude simulatsioon. See saavutatakse varem käsitletud meetodite abil. Pidage meeles, et suured kordused ja kerged raskused ei värba kiiresti tõmblevaid kiude. Seda tüüpi treening on suunatud aeglastele kiududele.
Nagu teada, Korvpalli mängitakse pidevas liikumises ja ainult jalgadel. Seetõttu peab keha tuum olema piisavalt tugev, et taluda kogu tiku pinget. Mitte ükski harjutus istuvas või lamavas asendis (olgu selleks siis surumised, krõksud või kangivajutused) ei anna viiendikkugi seisvas asendis sooritatud harjutuste efektist!
Pärast mitmeid venitus- ja painduvusharjutusi soovitab treener Wright sooritada väljaastumisi pikka sammu simuleerimiseks ja jalgade arendamiseks. Seda manöövrit sooritavad korvpallurid alati mängude ajal.
Kere süvalihased külgnevad vaagna ja rinnaga, seega on korvpallis oluline neid piirkondi võimalikult intensiivselt treenida. Mängijate vahel liikudes painutab ja kallutab sportlane oma keha eri suundades– ilma korraliku ettevalmistuseta on võimatu mitte ainult käes hoida, vaid ka lihaseid venitada.
See programm on mõeldud eelkõige ragbiga alustavatele sportlastele, kes on eelnevatel kuudel vähe või üldse mitte kehalist aktiivsust harrastanud. Algfaas koosneb 3 erineva koostisega tsüklist, mis koosnevad 3 nädalast progressiivsest treeningust ja 1 nädalast kergemast treeningust. Kõik need tsüklid esindavad konkreetset eesmärki. Treeningukoht oleks ideaalne tasase pinnasega looduslikul murul, kuid see on haruldane ja ideaalne on ainult staadion. Tunnid kestavad harva üle 30 minuti ja need läbitakse lisaks ragbitreeningule. Edu sulle!
1. tsükkel Eesmärk: Jookse pidevalt 30 minutit ja ole valmis jooksma erinevatel kiirustel.
Tunnid algavad tavaliselt 3-minutilise jalutuskäiguga, et taastada tööde järjekord, unustatud kohad..... ja valmistada keha ette eesseisvateks koormusteks.
See etapp ei ole aga kohustuslik.
Treeningfaasid (nimelt jooksmine) tuleb läbi viia kiirusega, mis võimaldab rääkida ja/või mida juhib enda hingamine. Kiirustreeningut saab läbi viia ka mujal staadionil, selle selles osas, kus kate võib selleks sobivam olla. Läbitud vahemaade ligikaudsest mõõtmisest piisab.
Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.
Moskva spordikeskuste portaal “fitness.firmika.ru” on ragbihuviliste ustav abiline, tänu millele muutub sobiva treeningkeskuse otsimine ja valimine kiiremaks ja lihtsamaks. Visuaalsed tabelid näitavad põhiteavet: soovitud suuna saadavus keskuses, proovi- ja ühekordsete tundide maksumus, tellimuste hinnad, asukoht ja kontaktnumbrid, osalejate jäetud ülevaated. Portaali lehtedele oleme kogunud kõige asjakohasema ja üksikasjalikuma teabe!
Mis on ragbi ja kuidas seda mängida?
Meie riigis hakkab ragbi alles populaarsust koguma, kuid sellel on juba palju lojaalseid fänne, kes on sellesse mängu armunud. Ja Moskvas on palju kohti, kus nii lapsed kui täiskasvanud saavad ragbit mängima hakata.
Mis on ragbi?
Ragbi sai alguse 19. sajandil Inglismaalt ja seda peetakse seal siiani tippspordiks. Seda on mitut sorti, kuid mängu olemus on sama: peate tooma ovaalse palli üle vastasmeeskonna väravajoone. Väljakul on palju võitlusi ja blokke, mis takistavad vaenlase liikumist. See kõik määrab suuresti ragbi meelelahutusliku väärtuse ning mängijatele endile on tagatud võimas adrenaliinilaks.
Kas ragbi mängimine on kasulik või ohtlik?
Ragbi on väga kontaktimäng, mis väljastpoolt võib tunduda metsik ja julm. Kõige traumaatilisemate spordialade edetabelis on ragbi aga liidripositsioonist kaugel ning jääb alla jalgpallile, rattasõidule ja isegi ujumisele. Fakt on see, et vigastused tekivad kas siis, kui osaleja pole piisavalt soojendatud või kui ta on väljakul tähelepanematu. Treeningu ajal töötavad ragbimängijad üksikasjalikult välja, kuidas õigesti kukkuda ja kuidas tacklemisel rühmitada, nii et vigastusi tuleb mängu enda ajal harva ette.
Samal ajal arendavad ragbitunnid suurepäraselt vastupidavust, kiirust, reaktsiooni ja jõudu. Seal on jõu- ja aeroobsed harjutused ning taktikaline komponent. Ragbimängijad naljatavad, et sellel spordialal hakkavad paksud kaalust alla võtma, kõhnad muutuvad tugevamaks ja rumalad targemaks.
Ragbi õpetab töötama meeskonnana, kohtlema vastast lugupidavalt ning arendab võimet teha koheseid otsuseid ja võtta initsiatiivi. Ragbit võib hakata mängima igaüks, soo- ega vanusepiiranguid pole ning algstaadiumis füüsilise vormi aste suurt rolli ei mängi.
Kuidas ragbitreeningud lähevad?
Ragbitund kestab keskmiselt umbes kaks tundi ja algab alati soojendusega. Algajatele on põhiline kehaliste võimete arendamine ja tehnika valdamine, seega pühendatakse esialgu palju aega jõutreeningule ja võtmetehnikate harjutamisele. Treeningprogrammi kuuluvad ka jooksmine, hüppamine ja taktikaliste koosseisude õppimine. Algajaid mängijaid kaasab treener maksimaalselt mängu üldisesse protsessi, tänu millele õpivad nad kiiresti selgest eeskujust.
Kus ragbit mängida ja mida kaasa võtta?
Moskvas on ragbiklubide, sektsioonide ja spordikoolide uksed avatud neile, kes soovivad alustada ragbitreeningutega. Igas spordiasutuses komplekteeritakse mängijaid vanuserühmade kaupa. Esimestel tundidel piisab lühikestest pükstest, T-särgist ja naeltega saabastest, edaspidi võib vaja minna varustust: kiivrit, õlgade kaitseks vahtpolstreid, suukaitset ja muid tarvikuid.
M PORT on juba rääkinud, kuidas poksijad ja ohjeldamatud võitlejad treenivad. Kas sa ei löö veel vasaku käega vaenlasi maha? Seejärel proovige ragbimängijale mõeldud harjutuste komplekti. Need poisid on jalgpalliväljaku tõelised gladiaatorid. Kui tavaline võitleja astub ringi ühe vastasega, siis ragbis on inimesi, kes tahavad sulle jalaga lüüa. See tähendab, et neilt on midagi õppida – vähemalt oskust massikaklusest väärikalt välja tulla.
Nii et ragbimängijad treenivad jõudu ja vastupidavust järgmiselt:
Jooksmine
Allikas: menshealth.co.uk
Minge eelnevalt kaalutud vestiga kuskile parki. Astuge jooksja lähteasendisse. Tehke tõmblus, mis kestab umbes 8 sekundit. Puhka minut. Korrake seda kiirendust 4 korda. Teie lihased on järgmisteks harjutusteks valmis.
Sprint
Allikas: menshealth.co.uk
Nüüd jookse nii kiiresti kui võimalik. Jookse 5 sekundit, puhka 10 sekundit, seejärel korda.
Leidlikkus
Allikas: menshealth.co.uk
Asetage 10 kivi ühele reale nii, et nende vaheline kaugus oleks 50 sentimeetrit. Nüüd jookse mööda seda joont kivide vahel manööverdades. See simuleerib ründava mängija läbimist vastasmeeskonna kaitsjate vahel. Korda harjutust 5 korda.
Kõhupressi
Ragbis pühendatakse jooksmisele rohkem treeningtunde kui kahel eelmisel alal. See tuleneb sporditegevuse spetsiifikast ja võimaldab loomulikult kasutada laiemat valikut kiirus- ja jõutreeningu vahendeid ja meetodeid.
Jooksuharjutused töötasin välja ja valisin välja minu poolt seoses ragbimängijate mängupositsioonidega ning arvestades nende võistlusaktiivsuse näitajaid.
Jooksuprogrammi alguses tegid kõik mängijad “kiirsoojenduse”:
- 4 x 20 m, 3 x 30 m, 2 x 40 m, 1 x 50 m (kõik lõigud joostakse 10 m jooksuga), puhkus korduste vahel kuni 45 s, seeriate vahel 90 s.
Seejärel jagati meeskond vastavalt mängijate rollidele 2 gruppi: 1 – rünnak, 2 – kolmveerand. Nendes rühmades tehti spetsialiseeritud töid, mis hõlmasid nii seeriasprinte kui ka lihtsaid ja keerukaid jooksuharjutusi - "kiiruse sisselülitamine", "kiiruse muutmine", "kiiruse suurendamine" ja "sprint jooksmise ajal".
Minu programmis kasutati mitmeid täiendavaid spetsiaalseid meeskonnajooksu harjutusi, mis aitasid tõsta ka ragbimängijate kiirus- ja jõufitnessi taset:
1. Kiirendused erinevatest lähteasenditest (seis, istumine, selili, kõhuli, lamavas asendis) 10-20m (2-4 seeriat 4-6 kordust).
2. Jooksmine kõrge puusatõstega, aeglaselt edasi liikudes ja seejärel 10-20m kiirendades (2-4 seeriat 6-8 kordust).
3. “Hirvejooks”, millele järgneb kiirendus 15-30 m (2-4 seeriat 6-8 kordust).
4. Jooksmine paigal, kätega tõkkele toetudes maksimaalne liigutuste sagedus koos õige hingamisega. Harjutuste kestus on 5, 10, 15, 20 sekundit. 2-4 seeriat 4-6 kordust. Hea näitaja oli liigutuste sagedus üle 30 10 sekundi kohta.
Nagu ma juba ütlesin, on ragbis võistlustegevus täis tõmblemist ja pidurdamist. Nende spetsiifiliste võimete arendamiseks mängijates kasutasin järgmise sisuga harjutusi:
1) Jerk – pidur – sörk. Jooksudistants koosneb 6-12 lõigust: rebimisel 10-30m, sörkjooksul 2-10m.
2) Jerk – pidur – tagasi (seljaga jooksmine). Jooksudistants sisaldab 3-6 lõiku pikkusega: rebimiseks - 10-30m, seljaga jooksmiseks - 10m.
3) Tõmblus – pidur – 3-5 lisasammu – jne. Jooksudistants koosneb 4-8 lõigust pikkusega 5-20m.
Nende harjutuste põhirõhk on maksimaalse (või maksimumilähedase) kiiruse kiirel saavutamisel ja selle võimalikult kiirel vabastamisel minimaalse sammude arvuga inertsi ületamisel. Tehti 2-3 seeriat 3-5 kordusega. Puhkeintervallid korduste vahel on 60-90s, seeriate vahel 3-4 minutit.
Süstikjooksu peetakse tõmbluspidurdustegevuse parandamise vahendiks, mis võimaldab treenida ka ragbimängijate erilist jooksuvastupidavust. Minu programmis olid sellel järgmised variatsioonid: 10-10-10-10m, 10-20-10m, 30-30m, 10-10-20-20-30m, 5-5-15-15-5-5-15 - 15 m, 15-15-30-30-15-15 m. Tehti 2-4 seeriat 2-4 kordust. Puhkeintervallid korduste vahel on 60-90s, seeriate vahel 3-4 minutit.
Ajavahemikul, mil algab võistluseelne ettevalmistus või võistkonnal on võimalus mänguväljakul treenida, on soovitav teha väljakul spetsiaalseid jooksutöid. See on tingitud murul saabastes jooksmise omadustest. Tegin selles suunas järgmised tööd.
Kiirendused viidi läbi väravajoonelt ragbiväljaku 22 meetri, 10 meetri ja keskjooneni koos stardijoonele naasva sörkjooksuga. Seega sai töö tehtud enne, kui sportlased väljaku vastaspunktile jõudsid. Tehti 2-4 seeriat puhkeintervalliga 5-6 minutit.
Koormuse süstemaatiliseks suurendamiseks jagati jooksutööd põllul joonisel 1 toodud raskusastmeteks.
Ragbit mängides peavad mängijad demonstreerima spetsiifilisi kiiruse-tugevuse võimeid: ragbimängijad sooritavad tõmblusi ja kiirendusi mitte ainult mööda sirgeid, vaid ka jooksusuuna muutmisega, kiiruse ja pöörde vähenemisega, pidurdamise ja pöördega. Sellised võimed nõuavad spetsiaalset koolitust. Minu programmis oli sellele probleemile pühendatud kolme tüüpi harjutusi:
1. Lülitab sisse sirged lõigud. Jooksmine toimub järgmiselt:
a) 20 m sprint, 10 m sörkjooks, pöörded ja 30 m sprint. Tehakse 2-4 seeriat 3-4 kordust. Puhkeintervallid korduste vahel kuni 60-90s, seeriate vahel 3-4 minutit;
b) 10m sprint, 20m sörkjooks, ümberpööramine ja sprint 30m, ümberpööramine ja sprint 30m. Tehke 2-4 seeriat 3-5 kordust. Puhkeintervallid korduste vahel on kuni 60-90s, seeriate vahel 3-4 minutit.
1. tase.
Kordused
Kaugus
Intensiivsus
Tagasi
10 m
100%
Samm sammu haaval
22m
75%
sörkimine
50 m
100%
Samm sammu haaval
ring
sörkimine
sörkimine
100 m
100%
Samm sammu haaval
50 m
75%
sörkimine
2. tase.
Kordused
Kaugus
Intensiivsus
Tagasi
100 m
100%
Samm sammu haaval
50 m
75%
sörkimine
50 m
100%
sörkimine
22m
100%
Samm sammu haaval
100 m
sörkimine
sörkimine
100 m
100%
100%
22m
sörkimine
sörkimine
20 m
100%
sörkimine
3. tase.
Kordused
Kaugus
Intensiivsus
Tagasi
100 m
100%
sörkimine
50 m
sörkimine
sörkimine
50 m
75%
sörkimine
22m
100%
sörkimine
100 m
100%
Samm sammu haaval
50 m
100%
75%
100 m
samm
sörkimine
100 m
100%
100%
50 m
samm
Samm sammu haaval
10 m
100%
Samm sammu haaval
Riis. Jooksva töö koormustase põllul
2. Väljakul jooksmine. Ruut koosneb 4 üksteisest 5 m kaugusel asuvast märgist, mis on nummerdatud ringikujuliselt (ühes või teises suunas). Jooksmine toimub järgmiselt: sprint 1. märgist 2. märgini, pööra ümber ja sprint 1. märgini, puuduta maad; pööre ja sprint 3. märgini pöördega läbi 2., pööra ja sprint 1. märgini läbi pöörde 2. kohale, puudutades maad; Pöörake ja spurtige 4. märgini läbi pöörete 2. ja 3. märgil, pöörake ja spurtige 1. märgini läbi pöördeid 3. ja 2. märgil, puudutades maad; Pöörake ja spurtige ümber ruudu 1. märgini läbi pöörde 2., 3. ja 4. märgi juures. Tehke 2-4 seeriat 3-5-minutilise puhkeajaga.
3. Siks-sak jooksmine. Treeningu sooritamiseks peate panema 6 märki 3 kahele reale üksteisest 10 m kaugusele, nii et saadakse siksak. Märgid on nummerdatud piki siksakilist rada. Jooks toimub 1.-st 6.-ni pidurdamise ja pöördega 2.-5. märgi juures. Tehke 2-4 seeriat 4-6 kordust. Puhkeintervallid seeriate vahel on 3-4 minutit, seeriate vahel sörkimine. Siin saab kasutada ka ruudukujulist jooksumustrit.
SPE (kontroll-ettevalmistav mesotsükkel) lõpus kasutasin katserühma sportlaste kompleksse kiirus- ja jõuvastupidavuse taseme kontrollimiseks, samuti katserühma sportlaste motoorsete tegevuste stereotüüpide õige kinnitumise kontrollimiseks. harjutused ringmeetodil. Variant 1 - 6 harjutust: 1. kangiga hüppamine (kolmveerand 50 kg, ettepoole 70 kg) õlgadele 8-10 korda; 2. kuuekordne hüpe (2 paremal, 2 vasakul); 3. raskusega hüppamine (kolmveerand 16 kg, ettepoole 24 kg) kätes 8-10 korda; 4. poolkükist kahe jalaga hüppamine 10 korda; 5.hüppamine kõrgusele (40-50 cm) mõlema jalaga 10 korda surudes; 6. kümnekordne hüpe jalalt jalale.
Variant 2 - 6 harjutust: 1) 15 korda üles hüppamine rinnani tõmmatud põlvedega; 2) kangi tõstmine (kaitsjatel 50 kg, ründajatel 60 kg) rinnale 8-10 korda; 3) kahe jalaga üleshüppamine sügavast kükist 10 korda; 4) suruda kangi (kaitsjatel 50 kg, ründajatel 60 kg) rinnalt 8-10 korda; 5) hüppamine kõrgusele (60-70 cm) kahe jalaga 10 korda surudes; 6) kangi rebimine (kaitsjatel 40 kg, ründajatel 50 kg) 8 korda. Iga harjutus sooritati maksimaalses tempos 15-20 s või määratud korduste arvuga; puhata harjutuste vahel 15-20s; 2 seeriat puhkeajaga 6-8 minutit.
Töö raskustega
Ratsionaalseks kehaliseks ettevalmistuseks jagatakse võistkond rollide kaupa mängijate gruppidesse. Töö raskustega katserühmas toimus järgmistes rühmades: 1 – ründajad, 2 – kolmveerandkaitsjad ja sulgevad kaitsjad.
Kiirus-jõutreening programmis oli mitmefaasiline. Tabelis 1 on näidatud ettevalmistusperioodi algusfaas. Teiste harjutuste puhul nende sooritamise kiirus suureneb ja puhkeintervallid vähenevad. Puhkeintervallid maksimaalse ja maksimaalse koormusega harjutuste komplektide vahel on 2,5-3,5 minutit, vähemaga - 1-2 minutit, harjutuste vahel - 4-6 minutit.
