Kehakultuuri ja spordiga sõber olla on terve! Treeningu tüübid

Sa pead sportima. Kuid kahjuks ei tea kõik, mis on harjutused ja milleks need on. Allpool on toodud peamised füüsiliste harjutuste liigid ja nende kirjeldus.

Jõuharjutused.
Jõuharjutused on suunatud lihaste treenimisele ja tugevdamisele ning vastavalt ka meeste lihasreljeeve kujundamisele. Naised kipuvad kasutama jõutreeningut rasva põletamiseks ja teatud lihasrühmade tugevdamiseks.
Jõuharjutused hõlmavad harjutusi kangi või hantlitega. Siin saate lisada ka tööd simulaatoritel või oma raskusega. Kõige tõhusam on treenida kangiga, kuna sellega saab sooritada selliseid harjutusi nagu kükid kangiga seljas, jõutõmbed, pingil surumised erinevate kaldenurkadega pinkidel, kangiridad kallakul või lõuale. Hantlitega harjutusi on veelgi tõhusam, kuid ka palju keerulisem teha, kuna nende abiga pole tööga ühendatud mitte ainult peamised lihasrühmad, vaid ka stabiliseerivad lihased. Seetõttu kasutame lisaks põhilistele veel 1 tüüpi lihaskiude, mis tähendab, et üldiselt treenime rohkem lihaseid. Kuid sageli on inimesed vabade raskustega treenimiseks halvasti ette valmistatud. Sel juhul võib neile soovitada treenida simulaatoritel või oma raskusega (näiteks tõmmata horisontaalsel ribal üles või teha kätekõverdusi ebatasastele kangidele). On aegu, mil inimene ei suuda end isegi üles tõmmata. Siis saab teda aidata selline simulaator nagu vertikaalne plokk, millel saate rinnale veojõu teha. Kui treenite kogu keha ühes treeningus, siis ei tohiks treeningute sagedus olla suurem kui 1-2 korda nädalas. Kui treeningul kasutad jagunemist (jagamist) mitmeks lihasrühmaks, siis võid seda teha 3-4 korda nädalas.

Aeroobne treening.
Järgmine koormatüüp on kergem. Tänu sellele treenime südant, hingamist ja vastupidavust. Igaüks saab ise valida, mis talle kõige rohkem meeldib. Keegi eelistab (pargis, staadionil, metsas), keegi - (basseinis või mingis veehoidlas) või (kiire või aeglane tüdrukuga diskol). Võite treenida ka mõnes jõusaalis koos inimestega, kes on ühendatud rühmadesse. Kui sul on sõpru, siis saad teha koostööd ja mängida erinevaid sportmänge – käsipalli või. Aeroobsel treeningul, näiteks jooksmisel, on oluline arvestada nende kestusega, et mitte üle treenida. Jooksmisega tuleb alustada tasapisi. Alustamiseks jookske 5 minutit. Seejärel suurendage kestust iga päev 1 minuti võrra, suurendades seda 15-30 minutini. Sörkimist saab teha vähemalt iga päev, mitte 1-2 korda nädalas, nagu jõuharjutusi. Parim on seda teha õues.

Venitusharjutused.
Kolmas harjutustüüp on venitus. Võrreldes jõu- ja aeroobsete harjutustega on see kõige lihtsam, kuid ka seda ei tasu unustada. Samuti võib venituse jagada kahte tüüpi: dünaamiline ja staatiline. Dünaamilist venitamist tuleks teha enne aeroobset või anaeroobset treeningut, näiteks liigutades käsi ringe eri suundades, et soojendada rindkere, õlgade ja käte lihaseid. Või sooritage seeria 20-30 kerget kükki või ettepoole painutust koos viivitusega allosas, et venitada jala- ja seljalihaseid. Dünaamilist venitust saab kasutada soojendusena enne põhijõutreeningut. See peaks võtma umbes 10 minutit. Mis puudutab staatilist venitamist, siis seda tuleks teha pärast jõu- või aeroobset treeningut. See sisaldab järgmisi harjutusi: rippumine horisontaalsel ribal (selja venitamine, biitseps, tagumised deltad), lukustus (rindkere venitamine, triitseps, eesmised deltad), kükitamine (puusade, tuhara, alaselja venitamine), sild (venitamine). kõht, aga ka rind). Need on põhiharjutused, mis venitavad suurimaid lihasgruppe (rind, selg, jalad). Samuti saab soovi korral midagi omaette lisada näiteks sääremarjade, käsivarte või biitsepsi venitamiseks. Kuid need on väikesed lihasrühmad ja neid saab venitada harvemini. Staatilise venituse põhireegel on järgmine: poosi tuleb hoida 1 minut. Kui olete fanaatiline, võite lõpuks viia kestuse 3-5 minutini, kuid mitte rohkem.

Füsioloogiline klassifikatsioon ühendab sarnaste funktsionaalsete omadustega füüsilised harjutused rühmadesse. Füüsiliste harjutuste füsioloogiliseks klassifitseerimiseks on erinevaid võimalusi (Solodkov, Sologub, 2005).

• Sõltuvalt kaasatud aktiivse lihasmassi kogusest kõik füüsilised harjutused jagunevad:
  • kohalik- harjutused, milles osaleb kuni 1/3 kogu lihasmassist (laskmine, mõned võimlemisharjutused);
  • piirkondlik- harjutused, milles osaleb 1/3 kuni 1/2 kogu lihasmassist (võimlemisharjutused, mida teevad ainult käte ja ülajäsemete lihased, keha lihased);
  • globaalne- harjutused, milles osaleb üle 1/2 kogu lihasmassist (sõudmine, jalgrattasõit).

• Klassifikatsioon põhilihaste kontraktsiooni tüübi järgi:
  • staatiline- sooritatakse ilma keha või kehaosi ruumis liigutamata, mida iseloomustab isomeetriline lihaskontraktsiooni tüüp (kangi hoidmine, võimlemis "rist" rõngastel);
  • dünaamiline- neid iseloomustab isotooniline lihaskontraktsiooni tüüp (kõik liikumisviisid:, jooksmine,).

• Klassifikatsioon kokkutõmbumisjõu järgi nõuab kahe lihase kontraktsiooni sõltuvuse arvessevõtmist: "tugevus-kiirus" ja "tugevus-vastupidavus":
  • võimsus- need on piirava või peaaegu piirava lihaspingega harjutused staatilises või dünaamilises režiimis madalal liikumiskiirusel;
  • kiirus-võimsus (võimsus)- need on dünaamilised harjutused, mille käigus juhtivad lihased näitavad samaaegselt suhteliselt suurt tugevust ja kokkutõmbumiskiirust, see tähendab jõudu (kestus 3-5 s kuni 1-2 min);
  • vastupidavusharjutused- nende teostamise ajal tekivad juhtivatel lihastel kokkutõmbed, mis ei ole jõu ja kiirusega väga suured, kuid suudavad neid pikka aega säilitada või korrata (mitu minutit kuni mitu tundi).

• Füüsilise treeningu energiakulu iseloomustavad sellised näitajad: energiatoodang ja energia kogukulud:
  • energiamahutavus on selle harjutuse sooritamisel minutis keskmiselt kulutatud energia hulk. Seda indikaatorit mõõdetakse füüsikalistes ühikutes (W, kcal min -1, kJ min -1), samuti "füsioloogilises" - hapnikutarbimise kiiruses (ml O 2 min -1) või MET-ides (metaboolne ekvivalent, mis on O 2 kogus, mida tarbitakse 1 minuti jooksul 1 kg kehamassi kohta täieliku puhkeoleku tingimustes, lamades: 1 MET = = 3,5 ml O 2 kgmin -1). Energiajõu poolest jagunevad füüsilised harjutused kergeteks, mõõdukateks (keskmisteks), rasketeks ja väga rasketeks. Töö raskuse hindamisel tuleks arvesse võtta ka mitmeid tegureid: tehtava töö iseloom (staatiline, dünaamiline), aktiivse lihasmassi maht, keha suurus ja kaal, vanus, sugu, sobivusaste, keskkonnatingimused (temperatuur, niiskus jne) (vt lisa 2). Samuti on soovitatav arvesse võtta mitmeid füsioloogilisi näitajaid: hapnikutarbimise kiirus, pulss, PV, kehatemperatuur, DC, piimhappe sisaldus veres;
  • bruto (energia kogutarbimine) on treeningu ajal kulutatud energia hulk. See on võrdne keskmise energiavõimsuse ja treeningu aja tuletisega. Sõltuvalt füüsilise koormuse iseloomust võib see arv ulatuda 500 kcal kuni mitme tuhandeni.

Lisa 2 - Kehaliste harjutuste klassifikatsioon energiakulu järgi erinevas vanuses inimestele, kcal kg -1

• Olenevalt lihasjõu panusest harjutuste sooritamisel ja motoorsete omaduste maksimaalsel avaldumisel jagunevad need sportlikeks ja tehnilisteks:
  • sportlik- sooritatakse sisemiste lihasjõudude poolt. Neid iseloomustavad väga suured füüsilised koormused, mis seavad juhtivatele füsioloogilistele süsteemidele kõrged nõudmised ja nõuavad motoorsete omaduste ülimat avaldumist (igat tüüpi kergejõustik, ujumine, sõudmine, spordimängud ja võitluskunstid);
  • tehniline- viiakse läbi peamiselt välisjõudude mõjul – mootori tõukejõud, gravitatsioonijõud, õhuvoolujõud jne (mootorsport, kelgutamine, langevarjuhüpe, õhu- ja deltaplaaniga sõitmine, ratsasport).

• Vastavalt üldisele kinemaatilisele karakteristikule, see tähendab, et vastavalt ajavoolu iseloomule jagunevad sportlikud harjutused tsüklilisteks ja atsüklilisteks:
  • jaoks tsüklilised harjutused iseloomulik on suhteliselt püsiva struktuuri ja jõuga stereotüüpsete liikumistsüklite korduv kordamine (jooks ja kõndimine, kiiruisutamine, murdmaasuusatamine, jalgrattasõit);
  • jaoks atsüklilised harjutused Iseloomulikud on järsud muutused motoorse aktiivsuse ja võimsuse tüübis nende rakendamise ajal (spordimängud, võitluskunstid, viskamine, hüppamine, harjutused vee- ja mäesuusatamisel, iluuisutamine).

Vastavalt anaeroobse ja aeroobse energiasüsteemi suhtelisele koormusele jagunevad kõik tsüklilised harjutused ja. Anaeroobsete ja tsükliliste harjutuste energia ja omadused on toodud lisades 3 ja 4 ning järgnevate praktiliste harjutuste teoreetilises sissejuhatuses.

Lisa 3 - Anaeroobsete tsükliliste harjutuste energeetilised ja ergomeetrilised omadused

Lisa 4 - Aeroobsete tsükliliste harjutuste energeetilised ja ergomeetrilised omadused

Atsükliliste harjutuste klassifikatsioon sisaldab nelja klassi:

• plahvatusohtlik- neid iseloomustab ühe või mitme rõhutatud lühiajaline suure võimsusega pingutus ("plahvatus"), mis annab spordivarustusega suurema kiiruse kogu kehale ja/või ülajäsemetele (hüppamine, viskamine);

• standard-muutuvad harjutused- on ühendatud pidevaks, rangelt fikseeritud standardseeriaks mitmesugustest keerukatest tegevustest (elementidest), millest igaüks on täielik iseseisev tegevus ja seetõttu saab neid eraldi uurida ja lisada komponendina väga erinevatesse kombinatsioonidesse (keerulised harjutused, võistlusharjutused). spordis ja rütmilises võimlemises ja akrobaatikas, iluuisutamises ja veesuusatamises, sünkroonujumises jne);

• mittestandardsed-muutuvad (situatsioonilised) harjutused mida iseloomustab erineva iseloomu ja motoorse aktiivsuse intensiivsusega perioodide järsk mittestandardne vaheldumine (spordimängud ja võitluskunstid, kõik suusatamise liigid);

• intervallidega kordusharjutused- hõlmavad üldisi ja kompleksseid treeningharjutusi, mis koosnevad erinevate või identsete elementide standardkombinatsioonidest, mis on eraldatud täieliku või osalise puhkeperioodidega (treeningharjutused, mis koosnevad distantsi teatud lõikude korduvast jooksmisest suurel kiirusel, vaheldumisi täieliku või osalise puhkeperioodidega ; kangi tõstmine mitu korda järjest; laskesuusatamine ja orienteerumine).

Harjutuste vorm ja sisu

Harjutused võivad olla vormilt ja sisult väga mitmekesised. Vorm on nende struktuur. Sisu ja vorm on ühtsuses ja omavahel seotud. Harjutus sooritatakse teatud viisil, mida nimetatakse tehnikaks, milles eristatakse põhitõdesid, põhilüli ja detaile. Tehnika põhitõed ja harjutuse põhilüli on samad, kuid üksikasjad võivad olla erinevad ja sõltuvad inimese individuaalsetest omadustest.

Vormi ja sisu kategooria pärineb materiaalse dialektika filosoofiast. Tegelikkuses ei saa vormi ja sisu lahutada, sest vorm pole midagi muud kui sisu oma vahetult tajutavas olemises ja sisu pole midagi muud kui talle antud vormi sisemine tähendus. Neid tunnuseid kasutatakse ainult venekeelses kirjanduses.

1) FÜÜSILISE HARJUTUSE SISU- see on protsesside kogum (psühholoogilised, bioloogilised, biokeemilised jne), mis kaasnevad sooritatava liigutusega ja põhjustavad muutusi õpilase kehas. Nende protsesside tulemus on inimese võime motoorseks aktiivsuseks, mis väljendub füüsilistes ja vaimsetes omadustes. Füüsiliste harjutuste mõju määrab eelkõige selle sisu.

Füüsilise harjutuse sooritamisel eeldatakse alati teadlikku suhtumist konkreetse tulemuse saavutamiseks. Selle elluviimine on seotud tulemuse ennustamise ja selle saavutamise tingimuste hindamisega, tegevusprogrammi väljatöötamisega ja elluviimise meetodi valikuga, liigutuste, tahte- ja muude psühhomotoorsete protsesside juhtimisega.

Treeningu sooritamine tähendab üleminekut selle funktsionaalse aktiivsuse ühele või teisele tasemele. Treeningu ajal toimuvad funktsionaalsed nihked stimuleerivad järgnevaid kohanemis- ja taastumisprotsesse, mille tõttu on füüsiliste harjutuste sooritamine keha funktsionaalsust suurendav ja selle struktuurseid omadusi parandav tegur.

Sisu koosneb selles sisalduvatest motoorsetest tegudest (faasidest või seostest) ning protsesside ja nähtuste (füsioloogiliste, psühholoogiliste ja biomehaaniliste) koguhulgast, mis inimeses kehaliste harjutuste sooritamisel esinevad (näiteks füsioloogilised muutused, vaimsed protsessid, füüsiliste omaduste avaldumise aste). Harjutuse mõju määrab selle sisu. Sisu – harjutuse eesmärk, liigutuste üldine vorm. Sisu määrab harjutuste tervist parandava väärtuse (keha kohanemine, tervisenäitajate paranemine, kehaliste omaduste kasvatamine, mis parandab füüsilist arengut); hariv roll (õppige oma liigutusi juhtima, omandama motoorseid oskusi ja võimeid); mõju isiksusele (moraalsed ja tahteomadused).

• Sisemine sisu on füsioloogiliste, psühholoogiliste ja biomehaaniliste protsesside kogum, mis toimuvad kehas selle harjutuse sooritamisel (füsioloogilised muutused kehas, füüsiliste omaduste avaldumise aste jne).
• Väline sisu on elementide kogum, millest see füüsiline harjutus koosneb. Näiteks jooksev kaugushüpe koosneb neljast elemendist: õhkutõus, tõrjumine, lend ja maandumine.

1) FÜÜSILISTE HARJUTUSTE VORM- esindab nende välist ja sisemist organiseeritust, järjepidevust, korrastatust.

2) Treeningu vorm- see on nii protsesside kui ka selle harjutuse sisu elementide teatav korrapärasus ja järjepidevus. Füüsiliste harjutuste vormi määrab nende motoorne koostis ja struktuur (tehnika). Füüsilise harjutuse vormis eristatakse sisemist ja välist struktuuri.

Füüsilise harjutuse vormis eristatakse sisemist ja välist struktuuri.

• Sisemine struktuur" füüsilisi harjutusi iseloomustab see, kuidas erinevad organismi talitlusprotsessid on selle rakendamisel omavahel seotud, kuidas need interakteeruvad ja on üksteisega kooskõlas.
• Väline struktuur kehaline harjutus on selle nähtav vorm, mida iseloomustab liigutuste ruumiliste, ajaliste ja dünaamiliste (jõu)parameetrite suhe.

Füüsilise harjutuse sisu ja vorm on omavahel tihedalt seotud. Need moodustavad orgaanilise ühtsuse ja sisul on vormi suhtes juhtiv roll. Motoorse aktiivsuse parandamiseks on vaja selle sisu muuta. Sisu muutudes muutub ka harjutuse vorm. Seega mõjutab kiiruse-tugevuse omaduste suurenemine toetus- ja toetamata faaside suhet, amplituudi ja muid sprindi liigutuste vormi märke.

Vorm omalt poolt mõjutab sisu. Kehalise treeningu ebatäiuslik vorm takistab funktsionaalsete võimete maksimaalset avaldumist, justkui piirates neid. Ideaalne vorm aitab kaasa füüsiliste võimete kõige tõhusamale kasutamisele. Seega kulutab suuskadel sama liikumiskiiruse juures suusatehnikat valdav inimene 10-20% vähem energiat kui see, kelle liikumisvorm pole täiuslik.

Seega, kuigi kehalise harjutuse sisu ja vorm on üksteisest lahutamatud, on nende vahel teatud vastuolud. Nendest ületatakse, pakkudes füüsiliste omaduste arengut ühtses vastava liikumisvormi muutusega.

Sisemise vormi juurde viitab nende protsesside suhtele ja järjepidevusele, mis tagavad selle harjutuse sooritamisel põhifunktsioonid. Näiteks protsesside (neuromuskulaarne koordinatsioon, bioloogiline, vaimne jne) seos on jooksmisel erinev kui ujumisel.

Väline vorm harjutusi esindab liikumise nähtav pool, motoorne tegevus, selle osade tervik, ruumiliste, ajaliste ja dünaamiliste omaduste suhe (tehnika).

Füüsilise kvaliteedi avaldumist mõjutab motoorse tegevuse tehnika, seetõttu on näiteks vastupidavus erinevatel spordialadel spetsiifiline. Ebaotstarbekas tehnika põhjustab ebaratsionaalset energiakulu ja halvendab füüsiliste omaduste avaldumist.

Füüsiliste harjutuste pedagoogiline sisu on lahendatav pedagoogiline ülesanne ja nende pedagoogiline mõju asjaosalistele. Selles motoorses tegevuses sisalduv vastastikune seos, motoorsete oskuste ja võimete koordineerimine toimib sisemise vormina. Väline vorm on püstitatud ülesande lahendamise tulemus (“areng”, “mitteareng” jne). Sisu “esindajaks” on füüsilised omadused, vormideks aga harjutuste tehnika. Aga kuna sisu areneb alati kiiremini kui vorm, siis pidevalt kuhjuv "vana" füüsiliste harjutuste tehnika pidurdab füüsiliste omaduste avaldumist. Selle asjaolu arvestamine on pedagoogilise tähtsusega. Kehaliste harjutuste sisu ja vormi optimaalse suhte leidmine igal konkreetsel hetkel on kehalise kasvatuse teooria ja praktika üks olulisi probleeme.

• Füüsilise harjutuse sisemine struktuur on tingitud selle treeningu ajal kehas toimuvate erinevate funktsionaalsete protsesside omavahelisest seosest, vastastikusest mõjust, järjepidevusest ja seostest.
• Füüsilise harjutuse välisstruktuur on selle nähtav vorm, mida iseloomustab liigutuste ruumiliste, ajaliste ja dünaamiliste (jõu)parameetrite suhe.

Näiteks: Peamine harjutus - kõrged hüpped ülestõusmismeetodiga "üle astudes" on terviklik motoorne tegevus, mida sooritatakse võistlusreegleid arvestades.

• Sisu.
  • Harjutuse faasid: ülesjooks ja tõrjumiseks valmistumine, tõrjumine, lati ületamine, maandumine.
  • Protsessid: südame löögisageduse tõus, LV, MO, MPC, läbib energiakulu, mis taastub anaeroobselt (ATP ja Cr. f. tõttu) jne.

Treeningu vorm:

1. Otsejooks sooritatakse kiirendusega, suurim kiirus saavutatakse viimastel sammudel, nurk on 300 - 400, jooksu pikkus on 5-7 jooksusammu, ülesjooksu kiirus on suur (7 m / s ja rohkem). Viimased 3 sammu - ettevalmistus tõrjumiseks - sooritatakse rütmis 1 ..., 2, 3, jalad tunduvad olevat kehast eespool, eelviimane samm on lai (6, 5 - 7 jalga), viimane (1. ribast on kõige lühem (5–5, 5 jalga).

2. Tõrjumine: jalg asetatakse sirgelt (kang), tõukekiirus - sekundi murdosad. Tõrjumisel eristatakse jala seadmise nurka (450), amortisatsiooninurka ja tõukenurka (65 - 900). Maapinnaga kokkupuute hetkel kannab jooksujalg väga suurt koormust, tõrjumine toimub jooksujala sirutajalihaste jõudude ja hüppaja kõigi kehaosade koordineeriva tegevuse tõttu.

3. Lend. Lennutrajektooril on paraboolne kuju y ja see sõltub väljumisnurgast, mis on 60 - 650, algkiirusest ja õhutakistusest. Hetkest, mil hüppaja on maast eraldatud, hakkab mõjuma gravitatsioon ja hüppaja liigub alla ühtlaselt kiirendusega 9–8 m/s2. Lennu esimesel poolel tõuseb hüppaja MCMT ühtlaselt ja teisel poolel langeb ühtlaselt.

4. Maandumine. Maandumiskoormus on ______, kus ______ on sportlase kaal, _______ lennu kõrgus, _______ pidurdusteekond; näiteks T. Bykova 2.04 tulemusega oli maandumiskoormus 200 kg.

Sisemine vorm on kõigi kehas toimuvate protsesside koostoime.

Harjutuste sisu pedagoogilisest aspektist vaagides on oluline, et need arendaksid sihipäraselt inimese võimeid ühtses teatud oskuste ja võimete kujunemisega. See tähendab, et õpetaja jaoks peaks harjutuste olemuse mõistmisel peamiseks aspektiks olema üldistav pedagoogiline aspekt, milles määratakse kindlaks nende tähtsus kasvatusülesannete elluviimisel.

Nende mõju ei piirdu ainult inimese bioloogilise sfääriga, see laieneb psüühikale, teadvusele ja käitumisele. Teaduslik arusaam harjutuste olemusest ei sobi kokku nende ühekülgse hindamisega kui bioloogilise stiimuli või vaimsete põhimõtete mõjutamise vahendina.

Selle vorm, mis esindab selle sisemist ja välist struktuuri (ehitus, korraldus), sõltub harjutuse sisust. Treeningu sisemist ülesehitust iseloomustab keha erinevate toimimisprotsesside seos, nende korrelatsioon, interaktsioon ja koordinatsioon. Neuromuskulaarne koordinatsioon, motoorsete ja vegetatiivsete funktsioonide koostoime, erinevate energeetiliste (aeroobsete ja anaeroobsete) protsesside suhe näiteks jooksmisel on erinev kui kangi tõstmisel. Harjutuse välisstruktuur on selle nähtav vorm, mida iseloomustab liigutuste ruumiliste, ajaliste ja dünaamiliste (jõu)parameetrite suhe.

Harjutuse sisu ja vorm on omavahel seotud. Sisu on määrav, see mängib vormi suhtes juhtivat rolli. Treeningul edu saavutamiseks on vaja tagada selle sisu vastav muutus, luues tingimused keha funktsionaalsete võimete suurendamiseks, lähtudes jõu, kiiruse või muude võimete kujunemisest, millest sõltub tulemus. Harjutuse sisu elementide muutudes muutub ka selle vorm (liigutuste võimsuse või kiiruse või vastupidavuse suurenemine mõjutab liigutuste amplituudi, tugi- ja toetamata faaside suhet ning muid harjutuse vormi tunnuseid ).

Vorm mõjutab sisu. Treeningu ebatäiuslik vorm takistab funktsionaalsete võimete maksimaalset tuvastamist, piirab neid. Täiuslik vorm aitab kaasa võimete tõhusale kasutamisele (sama liikumiskiirusega suuskadel kulutab suusatehnikat valdav õpilane 10-20% vähem energiat kui see, kellel see on puudulik). Harjutuste vormi iseseisev olulisus väljendub selles, et sisult erinevad harjutused võivad olla sarnase vormiga (erineval distantsil kõndimine või jooksmine). Erinevas vormis harjutustel võivad olla ühised sisutunnused (jooksmine, sõudmine, ujumine sama füsioloogilise intensiivsusega).

Harjutuse sisu ja vorm on üksteisest lahutamatud, nende vahel on võimalikud teatud ebakõlad ja vastuolud. Need on ületatud, pakkudes füüsiliste omaduste arengut ühtses liikumise vormi muutmisega. Harjutuste vormi ja sisu vaheliste seoste mõistmine on nende otstarbeka kasutamise tingimuseks kehalises kultuuris ja spordis.

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon

Füüsiliste harjutuste klassifitseerimine tähendab nende loogilist esitamist järjestatud komplektina, mis on jagatud teatud tunnuste järgi rühmadesse ja alarühmadesse. Klassifikatsiooni väärtuse määrab see, millisel tunnusel see põhineb, kui oluline see on teaduslikus ja praktilises mõttes. Kui sisse

Harjutuste klassifikatsiooni aluseks on kehalise kasvatuse jaoks hädavajalik märk, klassifikatsioon aitab õigesti navigeerida väga erinevates harjutustes, neid ratsionaalselt valida ja asjakohaselt kasutada.

Kehaliste harjutuste klassifikatsioone, mis olid üles ehitatud näiteks formaalsel alusel, on palju erinevaid: harjutused kestadega, harjutused kestadel, harjutused ilma kestadeta, nagu on määratud Saksa või Sokoli võimlemiskoolis. Klassifikatsioonid olid üles ehitatud konkreetsetel alustel, kehalise kasvatuse ülesannete kitsal sõnastusel, näiteks anatoomilistel põhjustel Rootsi võimlemises, mis keskendus kitsalt keha väliste kujundite arendamisele, või utilitaarsetel alustel, nagu Héberti klassifikatsioon Prantsusmaal.

Yudina teaduslikult väljatöötatud harjutuste klassifikatsiooni pole veel loodud. Probleem on selles, et harjutusi on üsna keeruline süstematiseerida nende objektiivsetest võimalustest lähtuvalt igakülgse kehalise kasvatuse ja kasvatuse ülesannete täitmiseks ning rühmitada neid nii, et saaksid harjutusi valida suurima efektiivsuse alusel. See on asjakohane, kuna pidevalt tekib uut tüüpi harjutusi, sealhulgas ekstreemseid harjutusi.

Füüsilisi harjutusi rühmitatakse tavaliselt ajalooliste tingimuste järgi võimlemises, sportmängudes. Rühmasisesed jaotused on näiteks võimlemises - sport, aeroobika, shaping, rütmiline võimlemine, iluvõimlemine. Selline klassifikatsioon ei ole piisavalt selge, ei kajasta sügavat läbitungimist ja muutusi varem kehtestatud kehakultuuri vahendites ja meetodites.

Levinud on harjutuste liigitamine inimese füüsilistele omadustele kehtivate nõuete järgi, mõne lisatunnuse järgi. Seega iseloomustab kiiruse-jõu tüüpi harjutusi maksimaalne intensiivsus, jõud ja pingutus - sprint, viskamine, hüppamine ja kangi tõstmine.

Treeningud, mis nõuavad valdavalt vastupidavuse avaldumist liigutustes, esindavad tsüklilist rühma - keskmiste ja pikkade distantside jooksmine, murdmaasuusatamine, kõndimine, ujumine, sõudmine sobivatel distantsidel.

Võimlemine ja akrobaatika, sukeldumine, iluuisutamine, sünkroonujumine kuuluvad koordinatsiooni ja muude võimete manifestatsiooniga harjutuste rühma rangelt kindlaksmääratud liikumisprogrammi tingimustes.

Harjutuste rühm, millel on kehaliste omaduste kompleksne ilming motoorse aktiivsuse muutuva režiimi tingimustes, olukordade ja tegevusvormide pidevas muutumises, hõlmab maadlust, poksi, vehklemist ja spordimänge.

Paljudel erialadel kasutatakse füüsiliste harjutuste privaatset klassifikatsiooni. Biomehaanikas on tavaks jagada need lokomotoorseteks (eesmärgiks keha liigutamiseks ruumis), pöörlevateks, liikuvateks (seotud väliste füüsiliste kehade liikumisega). Füsioloogias - harjutuste jaoks, mida tehakse erinevates füsioloogilise intensiivsusega tööpiirkondades (maksimaalne, submaksimaalne, suur ja mõõdukas).

Levinud on harjutuste liigitamine liigutuste ülesehituse iseärasuste järgi, kui eristatakse tsükliliste, atsükliliste ja kombineeritud harjutuste rühmi. Suur metoodiline tähtsus on harjutuste rühmitamisel vastavalt nende konkreetsele eesmärgile sihtmotoorsete tegevuste omandamise protsessis koos ettevalmistavate ja põhiharjutuste, üldiste ettevalmistavate ja spetsiaalsete ettevalmistavate harjutuste jagamisega.

Erinevatel tunnustel põhinevad klassifikatsioonid on teatud määral teadusliku ja praktilise tähtsusega. Nad täiendavad üksteist, koos aitavad navigeerida nähtuste mitmekesisuses, nende omadustes ja suhetes.

Igas klassifikatsioonis eeldatakse, et harjutusel on püsivad tunnused, sealhulgas löögiefekt, mis sõltub sellest, kes seda harjutust täpselt sooritab, kuidas seda sooritatakse, kelle juhtimisel ja millises keskkonnas tunnid toimuvad. Harjutuse võimaliku mõju õigeks hindamiseks ei piisa ainult selle koha esindamisest klassifikatsioonis – iga harjutust tuleb käsitleda koos metoodika ja muude selle rakendamise tingimustega.

Füüsiliste harjutuste ja motoorsete harjutuste tehnika mõiste

Füüsiliste omaduste parandamise käigus otsitakse motoorsete toimingute ratsionaalseid viise. Igas suvalises motoorses teos on ülesanne, mida tajutakse tegevuse soovitava tulemusena, viis, kuidas see lahendatakse. Mootoriprobleemi saab lahendada mitmel viisil. Näiteks kangitõmbamise saab teha küki või kääriliigutusega.

Sportlase jaoks võivad need ülesanded olla vähem või tõhusamad. Tavaliselt nimetatakse motoorsete toimingute sooritamise viise, mille abil lahendatakse motoorne ülesanne otstarbekalt, suurema efektiivsusega. füüsilise harjutuse tehnika.

See mõiste on samaväärne mõistega "füüsilise harjutuse vorm", kui arvestada mitte ainult liigutuste välist, vaid ka sisemist struktuuri. Erinevus seisneb selles, et mõiste "tehnika" viitab tõhusatele harjutuste vormidele, mis on ratsionaalselt üles ehitatud, võttes arvesse liigutuste mustreid. Treeningtehnika efektiivsuse aste igal hetkel on suhteline, kuna tehnika ise ei jää muutumatuks. Seda täiustatakse ja ajakohastatakse pidevalt, muutudes tõhusaks nii üksiku õpilase jaoks (tema motoorsete oskuste ja võimete paranemisel) kui ka üldiselt (liigutusmustrite teaduslike teadmistena, harjutuste õpetamismeetodite täiustamise ja füüsiliste omaduste kujundamisena) .

Treeningtehnika edenemine on tingitud spordivarustuse, riietuse, varustuse täiustamisest, mis viib pidevalt efektiivsete liikumisvormide esilekerkimiseni, mida on hästi näha kõikidel spordialadel nii oluliselt muutunud sporditehnoloogia näitel. viimastel aastatel.

Eristage liigutuste tehnika aluseid, selle peamist seost ja detaile.

Liikumistehnika alus kui lülide kogum ja liigutuste struktuur on vajalik teatud viisil motoorsete ülesannete lahendamiseks (lihaste avaldumise järjekord

Föderaalne haridusagentuur

SEI HPE "ALTAI RIIGI ÜLIKOOL"

kehalise kasvatuse osakond

FÜÜSILISTE HARJUTUSTE PÕHIVORMID

(essee)

Valmis: üliõpilane

4 kursust 762 rühma

Bystrova A.A.

_____________________

Kontrollitud:

Gotovchikova L.V.

____________________

Hinne__________________

Barnaul – 2010

FÜÜSILISE VASTUPIDAVUSE MÕISTE 4

TERVISEKÕNNIMISED 11

TERVISJOOKS 13

RÜTMILINE VÕIMLEMINE, HINGAMISHARJUTUSED 20

VIITED 24

SISSEJUHATUS

Õpilase tervise ja kehalise aktiivsuse suhe määrab optimaalsete võimaluste otsimise bioloogilise usaldusväärsuse tõstmiseks, mida võib praegu käsitleda kui ühiskonna sotsiaalset korda. Keha füüsilise arengu ja funktsionaalse seisundi uurimine, reservvõimete väljaselgitamine võimaldab õpetajal kasutada erinevaid kehakultuuri vahendeid haiguste ennetamisel ja tervise edendamisel.

Inimese soov oma seisundit parandada on tema loomulik vajadus. Seoses sellega on suurenenud huvi tervise olemuse vastu üsna loomulik mitte ainult arstide, vaid kogu elanikkonna jaoks. Seetõttu suureneb ka vajadus tervisetaseme määramise ja hindamise järele.

Praegu muutub õpilaste elu ja õppimine iga aastaga pingelisemaks, mis nõuab aja ja vaeva ratsionaalset kasutamist. Nendes tingimustes saab kehalisest kasvatusest üks vaimse ja füüsilise töövõime tõstmise vahendeid. Kehakultuur ja sport on võimas tegur, mis mõjutab inimese füüsilist ja vaimset arengut.

Tuleb märkida, et ülikoolides on piisavalt üliõpilasi, kellel on terviseseisundis kõrvalekaldeid. Selliste õpilaste kehalise kasvatuse haridusprotsessi korraldusel ja metoodikal on oma eripärad ja see väärib suurt tähelepanu. Erirühmadele iseloomulikud meetodid aitavad erinevate haigustega õpilastel arendada motoorseid võimeid ja kujundada elutähtsaid motoorseid oskusi ja võimeid: painduvust, väledust, kiirust, jõudu ja vastupidavust (Ponomareva, 2001).

FÜÜSILISE VASTUPIDAVUSE MÕISTE

Vastupidavuse all mõistetakse inimese võimet teha etteantud intensiivsusega tööd pikka aega; See on inimese võime näidata individuaalseid omadusi, mis võimaldavad tal pikaajalise mehaanilise töö käigus väsimusele vastu seista. Vastupidavust iseloomustab kehaliste võimete kombinatsioon, mis tagab töö säilimise maksimaalse, submaksimaalse, suure ja mõõduka koormuse aladel. Iga tsooni iseloomustab omapärane organite ja kehastruktuuride reaktsioonide kompleks.

Mehaanilise töö kestuse kuni täieliku väsimuseni võib jagada kolme faasi: esialgne väsimus, kompenseeritud väsimus ja dekompenseeritud väsimus. Esimest faasi iseloomustab esimeste väsimusmärkide ilmnemine, mis viitab väsimuse arengu algusele. Teist faasi iseloomustab järk-järgult süvenev väsimus, etteantud tööjõu säilitamine täiendavate tahtejõupingutuste tõttu ja osaline muutus motoorse tegevuse biokeemilises struktuuris (näiteks sammude pikkuse vähenemine ja tempo suurenemine jooksmisel). Kolmandat faasi iseloomustab suur väsimus, mis viib töö võimsuse vähenemiseni kuni selle lõppemiseni. Töö kestus ilma võimsuse vähendamiseta - töö koguaeg kahes esimeses faasis - iseloomustab ainult ühte võimet, mis väljendab vastupidavuse kvaliteeti ja kõigi kolme faasi kogu tööaeg peegeldab kehalise jõudluse taset. antud võimsustsoon.

Kehalise kasvatuse teoorias ja praktikas eristatakse mitut tüüpi vastupidavust. Üldvastupidavuse all mõistetakse pikaajalist töösooritust koos peamiste elutähtsate organite ja kehastruktuuride optimaalse funktsionaalse aktiivsusega. Seda töörežiimi pakub peamiselt võimalus sooritada harjutusi mõõduka koormuse tsoonis. Erivastupidavus tähistab töö kestust, mille määrab väsimuse iseloomu sõltuvus motoorse ülesande lahenduse sisust. Pole kahtlust, et keegi, kes suudab üles näidata silmapaistvat vastupidavust mis tahes tüüpi tegevuses, mis nõuab keha peamiste funktsionaalsete süsteemide aktiivset osalemist, näitab seda tõenäolisemalt mõnes muus tegevuses ja suuremal määral, seda olulisem on sarnasus.tegevused. Seega on pikas sujuvas jooksus vastupidav inimene praktiliselt sama vastupidav sama kestusega suusatamist, rattasõitu, ujumist, muidugi eeldusel, et tal on kõigis nendes liikumisviisides ligikaudu samad oskused. Isegi tegevuste olulise erinevuse korral võib ühes neist treenides arendatud vastupidavus avalduda ka teistes (vastupidavuse ülekanne). Sedalaadi faktid on andnud põhjust arvata, et on olemas mõned üldised vastupidavuse tegurid. Seega on üldises mõttes õigustatud mõista üldist vastupidavust kui keha funktsionaalsete omaduste kogumit, mis on mittespetsiifiline alus vastupidavuse avaldumiseks erinevat tüüpi tegevustes. Mõistel "üldine vastupidavus" on lisaks laiale tähendusele ka kitsas tähendus, kui see tähendab vastupidavust, mis väljendub suhteliselt pikas töös kõigi suuremate lihasgruppide toimimisega, mida tehakse aeroobse ainevahetuse režiimis.

Üldvastupidavuse arendamise ülesanneteks on eelkõige üldise aeroobse vastupidavuse arendamise tagamine. Tingimusi aeroobse töövõime sihipäraseks suurendamiseks saab luua juba lapsepõlvest ja neid säilitada kogu elu ning eriarstirühmade õpilastel tuleb sellele erilist tähelepanu pöörata. Seega on üldvastupidavuse põhiülesanne tagada keha funktsionaalsete võimete pidev proportsionaalne kasv, mis peab suutma vastu seista väsimusele erinevat tüüpi motoorsete aktiivsuste ajal. Üldine jõudluse tase peaks tõusma seoses vastupidavuse avaldumisega seotud üha laiema hulga tegevustega.

Muud tüüpi vastupidavust võib tinglikult nimetada "spetsiifiliseks". Nii näiteks väljendub kiirusvastupidavus tegevustes, mis seavad liigutuste kiirusparameetritele – kiirusele, tempole – erakordselt nõudlikud ja seetõttu sooritatakse režiimis, mis väljub aeroobse ainevahetuse ulatusest. Kiirusvastupidavuse peamine välisnäitaja on aeg, mille jooksul on võimalik hoida etteantud kiirust või liigutuste tempot, või distantsi osades saavutatud kiiruste suhe. Kiirusvastupidavus on paljudel juhtudel tihedalt seotud jõu vastupidavusega.

Jõuvastupidavus on võime seista vastu väsimusele lihastöös koos tugevate jõupingetega. Tinglikult võib lugeda, et vastupidavus omandab jõulise iseloomu siis, kui korduvalt korduvate lihaspingutuste määr ületab vähemalt kolmandiku nende individuaalsest maksimumväärtusest.

Üheks spetsiifilise vastupidavuse liigiks võib pidada ka koordinatsiooni-motoorset vastupidavust, mis väljendub motoorses aktiivsuses, mis seab kõrgendatud nõudmised koordinatsioonivõimetele.

Erilist vastupidavust klassifitseeritakse:

1. Motoorse tegevuse tunnuste järgi, mille abil lahendatakse motoorne ülesanne, näiteks hüppevastupidavus;

2. Motoorse aktiivsuse tunnuste järgi näiteks mänguvastupidavus;

3. Motoorse ülesande edukaks lahendamiseks vajalike teiste füüsiliste omadustega koostoime tunnuste järgi.

Spetsiifilise vastupidavuse arendamise põhiülesannete olemus on tagada iga liigi spetsiifilise vastupidavuse suunatud arendamine ulatuses, mis on vajalik motoorsete võimete igakülgseks parandamiseks. On selge, et erivastupidavuse saavutatud arenguaste on erinevatel erialaainetel erinev. Seega on kiirusvastupidavuse ekstreemseid ilminguid nõudvatele spordialadele spetsialiseerumisel selle kasvatamine suunatud selle võime kõrgeima võimaliku arengutaseme saavutamisele, samal ajal kui muudel juhtudel on ette nähtud ainult teatav, mitte maksimaalne arenguaste, mis on mis on määratud tervikliku kehalise kasvatuse üldseadustega ja rakenduskehalise kasvatuse vajadustega.tööks või muuks tegevuseks ettevalmistamine.

Vastupidavusõpe toimub motoorsete ülesannete lahendamisega, mis nõuavad keha vaimsete ja bioloogiliste protsesside mobiliseerimist.

Vastupidavuse avaldumise psühhofüsioloogiline mehhanism seisneb järgmise iseloomuga tegurite kompleksi toimes:

Isiklikult - psühholoogiline, mis määrab motiivi tugevuse ja tulemuste saavutamise hoiaku stabiilsuse, mis aitab kaasa tahtlike jõupingutuste arendamisele;

Bioenergeetiline, mille määrab keha esialgsete energiaressursside maht ja selle süsteemide funktsionaalsus, mis tagavad tööprotsessis energia vahetuse, tootmise ja taastamise;

Füsioloogiline, pakkudes funktsionaalset stabiilsust, mis võimaldab säilitada keha funktsionaalsete süsteemide aktiivsust samal tasemel tööst põhjustatud ebasoodsate muutuste ajal sisekeskkonnas, näiteks hapnikuvõla suurenemine, piimhappe kontsentratsiooni suurenemine veres. veri jne;

Funktsionaal-pedagoogiline, tagades tegevuste hea toimimise ja jõudude jaotuse ratsionaalsuse tööprotsessis.

Vastupidavuse arendamise vahendid võivad olla harjutused, millel on järgmised omadused:

1) luu- ja lihaskonna enamiku või kõigi peamiste osade aktiivne toimimine;

2) lihastöö valdavalt aeroobne energiavarustus;

3) suhteliselt oluline töö kogukestus

4) keskmine, suur ja muutuva intensiivsusega töö.

Harjutused, millel neid omadusi ei ole, kuigi need võivad teatud tingimustel kaasa aidata üldise vastupidavuse arengule, ei võimalda selle peamisi tegureid tõhusalt mõjutada ega tagada selle laialdast ülekandumist igapäevaelu tüüpilistele motoorsete aktiivsuste tüüpidele.

Täiendavad vahendid vastupidavuse arendamiseks on hingamisharjutused (Korobeinikov et al., 1989).

ARSTI ERIRÜHMADE ÕPILASTE VASTUPIDAVUSE ARENDAMISE MEETODID

Vastupidavust arendavad tsüklilised kehalised harjutused, kui neid sooritatakse keskmises tempos kuni väsimuse ilmnemiseni ja jätkatakse veel veidi, saades üle väsimusest. Seejärel suurendage järk-järgult koormuse mahtu, suurendades distantsi, näiteks joostes, ujudes, suusatades, sõuddes või töö tegemise aega, näiteks simulaatoritel. Kui keha kohaneb tema jaoks maksimaalse töömahuga, suurendage järk-järgult koormuse intensiivsust, suurendades töötempot. Peamine reegel on mitte lülituda uuele töörežiimile enne, kui keha on eelmise režiimiga kohanenud. Igas tunnis on vaja säilitada vastupidavuse kvaliteeti, näiteks jooksu, erinevate simulaatorite või võimlemiskomplekside abil. Rütmilise võimlemise kasutamine nõuab aga ettevaatust, sest hoogne, energiline muusika, mis aitab kaasa emotsionaalsele tõusule, vähendab enesekontrolli.

Kiirusvastupidavuse arendamiseks kasutatakse praktilisi aeroobset vastupidavust suurendavaid harjutusi, st rangelt reguleeritud treeningu meetodeid standard- ja intervallkoormusega.

Kiirus-jõuvastupidavuse arendamiseks kasutatakse praktilisi meetodeid, mis tõstavad kahe peamise energiavarustusviisi võimsustaset ehk aeroobsetes ja anaeroobsetes tingimustes. Jõuvastupidavuse arendamine põhineb ka praktiliste harjutuste meetodite kasutamisel, mille eesmärk on suurendada anaeroobset vastupidavust ja psühholoogilist vastupidavust valule, mis on seotud lagunemisproduktide märkimisväärse kontsentratsiooniga lihastes.

Vastupidavust mõõdetakse töö tegemise ajaga ilma intensiivsust vähendamata. Kuna intensiivsus võib olla erinev, siis luuakse seosed töö intensiivsuse ja selle teostamise kestuse vahel. Vastupidavustaset hinnatakse pulsisageduse järgi töö ajal ja taastumisperioodil, hingamissageduse, maksimaalse hapnikutarbimise, kontrolli- ja võistlusharjutuste sooritamise käigus toimuvate liigutuste ruumiliste ja ajalis-ruumiliste dünaamiliste omaduste järgi.

Üldvastupidavuse arendamise levinumad vahendid massiharjutustes on pikk jooks, kõndimine, suusatamine, rattasõit, ujumine, rütmiline võimlemine ja muud mõõduka ja muutuva intensiivsusega tsüklilised tegevused. See aga ei ammenda kaugeltki üldvastupidavuse arendamise tõhusate vahendite arsenali, eriti kui eesmärk on kompleksselt mõjutada kõiki selle peamisi tegureid.

TERVISEKÕNNIMISED

Sellega seoses võib väga tõhus olla ka kiirkõnd (1 tund päevas), mis vastab olenevalt kehakaalust 300-400 kcal energiakulule. Täiendav energiatarbimine 2 nädala jooksul on sel juhul vähemalt 3500 kcal, mis toob kaasa 500 g rasvkoe kaotuse. Selle tulemusena väheneb 1-kuulise tervist parandava kõndimise treeningu (ilma toitumist muutmata) kehakaal 1 kg võrra.

Tervist parandav (kiirendatud) kõndimine on massilises kehakultuuris laialt kasutusel: sobival kiirusel (kuni 6,5 km/h) võib selle intensiivsus ulatuda treeningrežiimi tsooni (pulss 120-130 lööki/min). Igapäevase harrastuskõnniga (igaüks 1 tund) on kogu energiakulu nädalas umbes 2000 kcal, mis annab minimaalse (läve) treeningefekti - kompenseerimaks energiatarbimise puudujääki ja suurendades keha funktsionaalseid võimeid.

Seega on tervisejooks kogu maailmas laialt levinud. See on meditsiiniliste erirühmade õpilaste jaoks väga oluline. Koormust jooksmisel doseeritakse vastavalt enesetundele või pulsisagedusele. Pika rahuliku jooksu abil saavutatakse kiiresti käegakatsutav tervendav efekt: paraneb enesetunne, tõuseb efektiivsus, taastuvad kaotatud füüsilised omadused ja loomulikult suureneb inimese vastupidavus. Arvukad näited on tõestanud harrastusjooksu mõju loometegevuse ja inimelu pikendamisele. Selline jooks on vahend tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks, elujõu taastamiseks. Tervist parandava jooksu tehnikat iseloomustab liikumismugavus, suvaline tempo jooksmisel.

Kiirendatud kõndimist kui iseseisvat terviseravimit võib soovitada vaid siis, kui jooksmisel on vastunäidustusi (näiteks infarktijärgse taastusravi algfaasis). Tõsiste terviseseisundi kõrvalekallete puudumisel saab seda kasutada vaid madala funktsionaalsusega algajate vastupidavustreeningu esimese (ettevalmistava) etapina. Edaspidi, füüsilise vormi kasvades, tuleks tervist parandav kõndimine asendada jooksutreeninguga (

Ashmarin, 2001, Matveeva, 1991).

TERVISJOOKS

See on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehnilises mõttes) tsükliliste harjutuste tüüp (sealhulgas jooksmine, kõndimine, ujumine jne) ja seega ka kõige massiivsem. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab meie planeedil jooksmist tervise parandamiseks üle 100 miljoni keskealise ja eaka inimese.

Kõige võimsam stiimul jooksmiseks on just nauding, suur rõõmutunne, mida see endaga kaasa toob. Enamikul juhtudel lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud seda tunnet kogeda. Kui sörkjooksu populaarsus saavutas haripunkti 70ndate keskel, rääkisid paljud inimesed sörkimise ajal kogetud eufooriast. See tunne, mida nimetatakse jooksja "kõrgeks", võis olla lühike, kuid juhtus, et see kestis kuni mitu päeva. Sellised aistingud on tüüpilised mitte ainult jooksjatele. Paljud inimesed, kes regulaarselt osalevad muudel jõulistel spordialadel, teatavad sarnastest tunnetest. Nad tunnevad end õnnelikumana, rahulikumana, paremini valmis elu väljakutsetega toime tulema ja mõtlevad selgemalt.

Jooksutehnika on nii lihtne, et see ei nõua eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga eristada kahte kõige olulisemat valdkonda: üld- ja eriefektid (Nauka i Zhizn, 2001).

Jooksmise üldmõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude hüvitamisega, vereringeelundite funktsionaalsete muutustega ja haigestumuse vähenemisega.

Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide laadimiseks ja neutraliseerimiseks.

Tervist parandav jooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on vahend närvipingest ja sissetuleva info rohkusest tingitud neurasteenia ja unetuse vastu võitlemiseks. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paranevad uni ja enesetunne ning tõuseb efektiivsus. Eriti kasulik on selles osas õhtune jooks, mis leevendab päeva jooksul kogunenud negatiivseid emotsioone ja “põletab” stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Jooksu rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis eralduvad vastupidavustöö käigus verre. Intensiivse treeningu korral suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja seda hoitakse kõrgendatud kontsentratsioonil mitu tundi. Endorfiinid tekitavad omamoodi eufooriat, põhjendamatut rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolutunnet, pärsivad nälga ja valu, mille tulemuseks on meeleolu paranemine. Psühhiaatrid kasutavad depressiooni ravis laialdaselt tsüklilisi harjutusi – sõltumata nende põhjusest.

Jooksmise nii mitmekesise mõju tõttu kesknärvisüsteemile muutub regulaarsete pikaajaliste treeningutega ka jooksja isiksusetüüp ja tema vaimne seisund. Psühholoogid usuvad, et harrastusjooksjad muutuvad seltskondlikumaks, kontaktsemaks, sõbralikumaks, neil on kõrgem enesehinnang ja usaldus oma võimete ja võimete suhtes. Jooksjate seas tekib konfliktsituatsioone palju harvemini ja neid tajutakse palju rahulikumalt; psühholoogiline stress kas ei teki üldse või neutraliseeritakse õigeaegselt, mis on parim viis müokardiinfarkti ennetamiseks.

Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkuse, mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse jõudluse tulemusena suurenevad inimese loomingulised võimed. Paljud teadlased märgivad pärast sörkimise algust loomingulise aktiivsuse ja teadusliku uurimistöö viljakuse suurenemist.

Sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile.

Seega aitavad positiivsed muutused tervist parandava sörkjooksu tulemusena parandada tervist ja tõsta organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite toimele.

Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsete võimete suurenemine väljendub ennekõike südame kontraktiilse ja "pumpamise" funktsiooni suurenemises, füüsilise jõudluse suurenemises.

Ehhokardiograafia abil leiti, et regulaarne sörkimine toob kaasa vasaku vatsakese massi suurenemise (selle tagaseina ja maovahelise vaheseina paksenemise tõttu), millega kaasneb südame produktiivsuse ja müokardi neeldumisvõime suurenemine. hapnikku. Pealegi ei aita need muutused kaasa sportlastele omase südame suuruse märgatavale suurenemisele. See treeningkoormustega kohanemise võimalus on keha funktsionaalsete võimete ja stabiilse tervisetaseme säilitamise seisukohalt optimaalne. Vastupidiselt müokardi patoloogilisele suurenemisele kaasneb vasaku vatsakese massi suurenemisega koronaararterite valendiku laienemine, verevoolu suurenemine ja südamelihase võime hapnikku imada. Südamelihase kontraktiilsuse suurendamiseks on oluline koronaararterite laienemine, mis parandab selle trofismi.

Jooksjatel on parem lipiidide ainevahetus (rasvade ainevahetus). Seega võivad vastupidavustreeningu mõjul toimuvad radikaalsed muutused lipiidide ainevahetuses olla pöördepunktiks ateroskleroosi tekkes. Eksperimentaalse (sihilikult tekitatud) ateroskleroosiga loomadega tehtud katsetes näidati, et keskmise intensiivsusega pikaajaline vastupidavustreening vähendas oluliselt sklerootilise protsessi levimust.

Vastupidavustreeningu mõjul väheneb vere viskoossus, mis kergendab südame tööd ning vähendab tromboosiriski ja infarkti väljakujunemist.

Tänu rasvade ainevahetuse aktiveerumisele on jooks tõhus vahend kehakaalu normaliseerimiseks. Regulaarselt harrastusjooksmisega tegelevatel inimestel on nende kehakaal ideaalilähedane ja rasvasisaldus 1,5 korda väiksem kui mittejooksjatel.

Uuringud on näidanud, et doseeritud füüsiline aktiivsus võimaldab normaliseerida kehakaalu mitte ainult energiatarbimise suurendamise, vaid ka näljatunde mahasurumisega (endorfiinide verre vabanemisel). Samas on kaalulangus energiakulu suurendamise teel (treeningu kaudu) füsioloogilisem. Kui võtta arvesse, et 1 tunniks aeglaseks jooksmiseks kiirusega 9-11 km/h kulub kaks korda rohkem energiat kui kõndides (600 versus 300 kcal), siis on ilmne, et jooksutreeningu abil. sarnast efekti saab saavutada palju kiiremini. Pärast treeningu lõppu jätkavad "inertsist" töötanud lihased mitu tundi rohkem hapniku tarbimist, mis toob kaasa täiendava energiakulu. Raske rasvumise korral on mõlema meetodi tõhusaim kombinatsioon vastupidavustreening ja toitumise piiramine (rasvade ja süsivesikute tõttu).

Lisaks jooksu peamistele tervisemõjudele, mis on seotud mõjuga vereringe- ja hingamissüsteemile, tuleb märkida ka selle positiivset mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti talitlusele ning luustikule.

Maksafunktsiooni paranemist seletatakse maksakoe hapnikutarbimise suurenemisega jooksmise ajal 2-3 korda. Lisaks masseeritakse jooksu ajal sügavalt hingates maksa diafragmaga, mis parandab sapi väljavoolu ja sapiteede tööd, normaliseerides nende toonust.

Regulaarne tervisejooksutreening avaldab positiivset mõju kõigile luu- ja lihaskonna süsteemidele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket (liikuvuse vähenemine). Liigesvedeliku sissevoolu piiramine hüpodünaamia ajal põhjustab kõhre alatoitlust ja sidemete elastsuse vähenemist, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemist ja artroosi teket. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad vedeliku voolu liigesekõhre ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

Optimaalne töömaht. Selleks, et aeroobne treening avaldaks kasulikku mõju, peab see kestma vähemalt 20-25 minutit. Pole üldse vaja kolmandiku tunniga välja pigistada kõike, milleks oled võimeline. On vaja luua sellised tingimused, mille korral keha lülitub nahaaluse rasva tõttu energiavarustusele. See tähendab, et treeningu ajal peab pulss (HR) olema nn sihttsoonis. Selle piire on lihtne arvutada valemiga: lahutage oma vanus 220-st, korrutage 0,6-ga (alumine piir) ja seejärel 0,8-ga (ülemine piir). Oletame, et kui olete 40-aastane, oleks teie südame löögisagedus 108–144 lööki minutis (220–40=180; 180*0,6=108; 180*0,8=144). Siis on teie aeroobne treening kasulik.

Kus on pulss tunda ja kuidas seda lugeda? Olles katsunud käe siseküljel olevat arterit, suruge see 2., 3. ja 4. sõrmega vastu luud, katsudes pulsilainet. Loendades aega sekundiosutis, loendage löökide arv ühes minutis.

Õppetundide intensiivsus. Kui hoiate pulssi sihttsooni alumisel piiril, on see madala intensiivsusega koormus, kui ülemisel, on see teie jaoks piir.

Aeroobsete harjutuste imeline asi on see, et need on kasulikud kogu sihttsoonis. Seetõttu on isegi pulsisagedus alumise piiri tasemel väga optimaalne koormus, millega saab hakkama peaaegu iga inimene.

Väga lihtne viis kontrollida, kas sa jooksmise ajal liiga kõvasti pingutad, on "kõnetest". Laulge laulu või lugege luuletust. Niipea, kui ilmnevad pideva hääldusega raskused - see muutub katkendlikuks, aeglustage treeningute tempot. Pulss ja hingamine liiguvad automaatselt tasemetele, mis peegeldavad treeningu madalamat intensiivsust.

Sellised looduslikud tegurid nagu päikesekiirgus, õhu- ja veekeskkonna omadused võivad samuti olla olulised tervise tugevdamise, karastamise ja inimtegevuse parandamise vahendid.

Kehalise kasvatuse protsessis kasutatakse nimega tervendavaid loodusjõude kahes suunas:

Füüsiliste harjutuste kaasnevate tingimustena, samuti iseseisva kõvenemise ja paranemise vahendina.

Nagu toodi välja, suureneb välitingimustes treenides organismi vastupanuvõime ebasoodsate loodus- ja kliimatingimuste (kõrged ja madalad temperatuurid, niiskus ja õhuliikumine, kõrge ja madal õhurõhk jne) mõjule ehk kõvenemisele. . Kõvenemise tulemusena suureneb inimese vastupanuvõime ilmastikuteguritele.

Kus on parim koht jooksmiseks? Kuigi võite joosta peaaegu kõikjal, on siledad ja tasased pinnad parimad ja ohutumad. Kõik sobib: muru, asfalt, tuharada, kunstmuru, "jooksurajad" jne. Kuid pehmemad pinnad koormavad jala liigeseid vähem kui kõvemad. Siseruumides või õues treenimine toob sama kasu.

Treeningud jooksulindil:

Võimaldab joosta tasasel pinnal, nii et komistamise tõenäosus on väiksem.

Ohutu õnnetuste ja keskkonnareostuse seisukohalt;

Annab teile võimaluse saada teavet oma kiiruse, distantsi ja pulsisageduse kohta, mis aitab teil oma treeningprogrammi hallata;

Võimaldab määrata soovitud vahemaa, kiiruse, pinna kalle.

Välisjooks:

Võimaldab teil tasuta harjutada;

Annab sulle võimaluse treenida siis, kui soovid;

Võimaldab hingata värsket õhku, kui jooksed maal (Ashmarin, 1990, Korobeinikov, 1989).

RÜTMILINE VÕIMLEMINE, HINGAMISHARJUTUSED

Lisaks treenib rütmiline võimlemine inimese vastupidavust. Selliseid tunde iseloomustab harjutuste sooritamise voogedastusmeetod: peaaegu ilma katkestusteta, ilma pauside ja peatusteta. Reeglina kasutavad õpilased komplekse, välja töötatud komplekse, mille on välja töötanud kõrgelt kvalifitseeritud spetsialistid, võttes arvesse kõiki neile esitatavaid nõudeid: harjutuste pädev valik, nende metoodiliselt põhjendatud järjestus, emotsionaalne ja rütmiline muusikasaade. Igas rütmilise võimlemise tunnis, mis on vastupidavuse arendamiseks nii oluline, on sissejuhatav, põhi- ja lõpuosa. Soojendus võtab aega 5-10 minutit ja on mõeldud keha tunniks ettevalmistamiseks, õige kehahoiaku, liigutuste ilu arendamiseks - üksikutele lihasgruppidele tehakse lihtsaid harjutusi: kõndimine käte ja pea liigutusega, väljaasted, kalded, kükid jne põhiosa kestab tavaliselt 20-30 minutit ja on suunatud lihasgruppide arendamisele, oluliste füüsiliste omaduste kasvatamisele: eelkõige vastupidavus, väledus, jõud. Seda osa iseloomustab suurim koormus. Loomulikult pööravad eriarstiüliõpilastega töötavad spetsialistid erilist tähelepanu sellele, et mõne harjutuse eripära ei kahjusta õpilasi, vaid, vastupidi, aitab kaasa peamiste füüsiliste omaduste arendamisele. Eksperdid soovitavad liigutusi vaheldumisi teha nii, et venitusharjutused eelneksid jõuharjutustele, et järjepidevalt oleksid uuringusse kaasatud käed ja õlavöö, jalad, torso ning pärast seda sooritatakse tsüklilisi harjutusi - jooksmine, hüppamine, tantsusammud. Seansi viimane osa kestab umbes 3-5 minutit ja on suunatud koormuse järkjärgulisele vähendamisele, viies keha suhteliselt rahulikku olekusse. Kasutatakse hingamisharjutusi, lõdvestusharjutusi. Tund lõpeb vaikse jalutuskäiguga. Rütmilise võimlemise tundides kasutatakse üldtuntud üldarendavaid harjutusi, mis annavad asjaosaliste kehale mitmekülgse toime, arengu harmoonia.

Üldise vastupidavuse, eriti aeroobse, kasvatamise täiendavate vahendite hulka kuuluvad eelkõige nn hingamisharjutused, ratsionaalne hingamine põhiharjutuste ajal ning teatud keskkonnategurite doseeritud kasutamine: sissehingatava õhu hapnikuga küllastumine, looduslikud ja temperatuuritegurid. kunstlik päritolu. Kopsuhingamise roll enamikus motoorse aktiivsuse liikides ja tervise tagamisel on oluline. Hingamisharjutused tänapäevastes kompleksides on üsna mitmekesised ja on põhimõtteliselt otstarbekalt reguleeritud hingamistoimingute tsüklid, mida tehakse teatud režiimides, mitmel viisil, kombineerituna motoorsete tegevustega, mis võimendavad ja optimeerivad hingamisprotsesse. Nende hulgas on harjutusi, mis hõlmavad hingamise sageduse, sügavuse ja rütmi suunatud muutmist, normaliseeritud hingamise kinnipidamist, erinevate hingamistüüpide - suu ja nina, rindkere ja kõhu - selektiivset kasutamist, hingamistoimingute sobivat sünkroniseerimist motoorsete faasidega. tegevused (Ponomareva, 2001).

KOKKUVÕTE

Füüsilised harjutused on kasulikud ainult ratsionaalse treeningusüsteemiga. Füüsilise aktiivsuse annuste ja metoodika rikkumised võivad kahjustada asjaosaliste füüsilist arengut, füüsilist vormi ja tervist.

Kehalise kasvatuse tundides on soovitav õpetada jooksmist, tegeleda tervist parandava jooksuliigiga, tegeleda rütmilise võimlemisega üldarendavate ja üldtugevdavate harjutustega; hingamisharjutused, mis aitavad kehal harmooniliselt areneda. Kõik see aitab arendada õpilaste füüsilist vastupidavust, millel on teatud mõju psühholoogilisele stabiilsusele.

Treeningu taseme ja tervisetaseme vahel pole lineaarset seost. Seda ühendust saab skemaatiliselt kujutada kolmel tasandil.

Esimesel (madalal) tasemel on märgatav negatiivne mõju tervisele, eriti madalal vastupidavustasemel.

Teisel (optimaalsel, normatiivsel) tasemel - positiivne mõju tervisele.

Füüsiliste omaduste kolmandal (kõrgel) tasemel, mis vastab suurspordi nõuetele, on pinge kõigis kehasüsteemides, mis vähendab organismi immuunfunktsioonide vähenemise tõttu vastupanuvõimet haigustele.

Vähemalt olulise mõju saavutamiseks vastupidavuskasvatuses on vaja vähemalt kaks põhitundi nädalas ja tingimusel, et mõlemas on märkimisväärne maht, kuna vastupidavust, nagu ükski teine ​​omadus, kasvatab väsimus. Soodsamad võimalused vastupidavuse arendamiseks luuakse treeningute arvu suurendamisega nädalarežiimis, kuni igapäevaselt ja korduvalt päevas.

Koormuste spetsiifilised parameetrid vastupidavuse kasvatamisele suunatud klasside süsteemis sõltuvad, nagu on juba selge, mitmetest asjaoludest, sealhulgas saavutatud ja vajalikust arenguastmest, kaasatud isikute vanusest ja põhitegevuse omadustest. millega seoses füüsiline ettevalmistus on üles ehitatud. Koormuste dünaamika üldist suundumust vastupidavuse arendamise protsessis iseloomustab nende mahu ja intensiivsuse järkjärguline suurenemine, seejärel vähenemine vanusega seotud koormate piirava mõju tõttu.

Justkui selle üldise trendi taustal on koormus üksikutes tsüklites erinev. Enamikul vanuseperioodidel peaks tavaliselt üks treeningu osa sisaldama koormusi, mis on piisavalt olulised, et stimuleerida vastupidavuse järkjärgulist arengut (arendavad koormused), teine ​​- koormusi, mis tagavad indutseeritud adaptiivsete ümberkorralduste sundimatu fikseerimise (stabiliseerivad, toetavad koormused), kolmas - ainult sellised koormused, mis aitavad kaasa töövõime taastamisele pärast eelnevaid väsitavaid koormusi (taastamisklassid).

Seetõttu tuleks kehalise kasvatuse ja tervist parandava kehalise kasvatuse koormuste normaliseerimisel lähtuda kehaliste omaduste standardtaseme saavutamisest, et säilitada ja parandada tervist. Kehalise kasvatuse ja spordi parandamise protsessis on vaja mitte ainult keskenduda kalendri vanusele, vaid võtta arvesse ka keha kasvu ja moodustumise individuaalseid omadusi.

Energiakulude kompenseerimiseks ning anaboolsete protsesside ja taastumisprotsesside aktiveerimiseks, mis on seotud vajadusega varustada keha piisava koguse energia ja oluliste toitefaktoritega (Dubrovsky, 1989).

BIBLIOGRAAFIA

1. Korobeinikov N.K., Mihheev A.A., Nikolenko I.G. Kehaline kasvatus. M., 1989.

2. Matveeva L.P. Kehakultuuri teooria ja metoodika. M., 1991.

3. Dubrovsky V.I. Liikumine tervise nimel. Kehakultuur ja sport, 1989.

füüsiline harjutusi tervist parandav orientatsioon, mis on mõeldud laialdaseks kasutamiseks. Peamine neid...

1. Füüsiline kultuur sisse põhilised töötamise periood

   Kokkuvõte >> Kehakultuur ja sport

   Inimesed. Peamine vormid klassid füüsiline harjutusi on üldised osad füüsiline treenitud ja iseseisev õppetunnid. Sektsioonid... mass vormi klassid füüsiline harjutusi erinevate tööliste kontingentide elus. Tema põhilised kohtumine...

2. Sõltumatu õppetunnid füüsiline harjutusi

   Abstraktne >> Kultuur ja kunst

   rahalised vahendid füüsiline kultuur ja ka vormid sõltumatu klassid füüsiline harjutusi. Konkreetsed suunad ja korralduslik vormid sõltumatu kasutamine klassid oleneb...

3. Organisatsioon klassid füüsiline harjutusi, sport eneseharimiseks ja enesetäiendamiseks

   Eksam >> Kehakultuur ja sport

   tervendav toime koos klassid füüsiline harjutusi võimalik ainult siis, kui major põhimõtted: teadvus ja aktiivsus ... treeningkoormused õpilase kehale. Põhiline vormi Arstlik kontroll on tervisekontroll...

Kehalise kasvatuse peamised spetsiifilised vahendid on kehalised harjutused.

Füüsilised harjutused- sellised motoorsed tegevused (ja nende kombinatsioonid), mis on suunatud kehalise kasvatuse ülesannete täitmisele, moodustatakse ja korraldatakse vastavalt selle seadustele ( füüsiline- tehtava töö iseloom, mis väliselt väljendub inimkeha ja selle osade liigutustena ruumis ja ajas; harjutus- toimingu suunatud kordamine eesmärgiga mõjutada inimese omadusi ja parandada selle toimingu sooritamise meetodit).

Sisu- harjutuse eesmärk, üldine liigutuste vorm. Põhjustab neid tervislik väärtus(keha kohanemine, tervisenäitajate parandamine, füüsiliste omaduste kasvatamine, mis parandab füüsilist arengut); hariv roll(õppige oma liigutusi juhtima, valdama motoorseid oskusi ja võimeid); mõju isiksusele(moraal-tahtlikud omadused).

FU vorm– kehalise harjutuse protsesside ja sisuelementide teatav korrapärasus ja järjepidevus. FU kujul eristatakse välist ja sisemist struktuuri. Sisemine struktuur FU on tingitud selle treeningu ajal kehas toimuvate erinevate protsesside koostoimest, järjepidevusest ja seostest. Väline struktuur FU on selle nähtav vorm, mida iseloomustab liikumiste ruumiliste, ajaliste ja dünaamiliste parameetrite suhe.

Treeningu tehnika- see on liigutuse sooritamise viis, mille abil lahendatakse motoorne ülesanne. Füüsiliste harjutuste tehnikat täiustatakse süstemaatilise treeningu mõjul.

Füüsiliste harjutuste tehnikas eristatakse alust, mis määrab seose ja detailid.

Tehnoloogia alus motoorse probleemi lahendamiseks vajalikud harjutuse põhielemendid.

Tehnoloogia määrav lüli - selle liigutuse kõige olulisem ja otsustavam osa (näiteks: paigast kaugushüpe puhul – see on kahe jalaga äratõuge).

Tehnilised detailid - harjutuse pisijooned, mida saab muuta tehnikat rikkumata.

Füüsiliste harjutuste klassifikatsiooni peamised tüübid.

Kehalise kasvatuse teoorias ja metoodikas on loodud mitmeid kehaliste harjutuste klassifikatsioone.

1. Ajalooliselt väljakujunenud kehalise kasvatuse süsteemide alusel. Ajalooliselt on ühiskond arenenud nii, et kogu kehaliste harjutuste mitmekesisus kogunes järk-järgult vaid nelja tüüpilisse rühma: võimlemine, mängud, sport, turism. Igal neist kehaliste harjutuste rühmadest on oma põhijooned, kuid need erinevad peamiselt pedagoogiliste võimaluste, kehalise kasvatuse süsteemi konkreetse eesmärgi ja tundide läbiviimise spetsiifiliste meetodite poolest.

2. Vastavalt nende anatoomilistele iseärasustele. Selle alusel on kõik füüsilised harjutused rühmitatud vastavalt nende mõjule käte-, jala-, kõhu-, selja- jne lihastele. Selle klassifikatsiooni abil koostatakse erinevaid harjutuste komplekte (hügieeniline võimlemine, sportlik võimlemine, soojendus jne).

3. Lähtudes nende esmasest keskendumisest individuaalsete füüsiliste omaduste kasvatamisele:

a) kiirus- ja jõuharjutuste liigid, mida iseloomustab maksimaalne pingutusjõud (näiteks sprint, hüpped, viskamine jne);

b) tsüklilise iseloomuga harjutused vastupidavuse suurendamiseks (näiteks jooksmine keskmistel ja pikkadel distantsidel, murdmaasuusatamine, ujumine jne);

c) harjutused, mis nõuavad liigutuste kõrget koordinatsiooni (näiteks akrobaatilised ja võimlemisharjutused, sukeldumine, iluuisutamine jne);

d) harjutused, mis nõuavad füüsiliste omaduste ja motoorsete oskuste kompleksset avaldumist muutuva motoorse aktiivsuse tingimustes, pidevaid muutusi olukordades ja tegevusvormides (näiteks spordimängud, maadlus, poks, vehklemine).

4. Liikumise biomehaanilise struktuuri alusel:

a) tsükliline (jooksev);

b) atsükliline;

c) segaharjutused.

5. Füsioloogiliste jõutsoonide alusel:

a) maksimaalne võimsus;

b) submaksimaalne võimsus;

c) suur võimsus;

d) mõõdukas võimsus.

6. Spordiala alusel:

a) konkurentsivõimeline;

b) spetsiaalselt ettevalmistav;

c) üldine ettevalmistav.

Väga oluline pedagoogilises mõttes on kehaliste harjutuste sisu ja vormi suhe.

Tundide põhisisu on aktiivne, suunatud inimese füüsilisele paranemisele, motoorsele aktiivsusele. Iga ametiga tegelejate tegevus koosneb mitmest suhteliselt iseseisvast elemendist: füüsilised harjutused, nende läbiviimiseks valmistumine, aktiivne puhkus. Omavahelise sidumise meetod ehk sisuelementide struktuur moodustab kehalise harjutuse vormi.

See sisaldab: harjutuste sooritamise järjekorda, asjaosaliste omavaheliste suhete olemust, nende korraldust jne.

Igal üksikjuhul peab vorm vastama tunni sisule, mis on selle kvaliteetse läbiviimise üks peamisi pedagoogilisi reegleid.

Tundide vorm mõjutab aktiivselt nende sisu, mis tagab asjaosaliste tegevuse korraliku edu, vastasel juhul on tundide tulemused kehvemad.

Samade treeningvormide pidev kasutamine takistab asjaosaliste füüsilise vormi paranemist.

Asjaolu, et klasside vorm mõjutab nende tulemusi aktiivselt, näitab vajadust sellesse kõige tõsisema suhtumise järele. See seletab, miks kehalise kasvatuse teoorias peeti kehaliste harjutuste korraldamise küsimusi väga oluliseks.

Klasside tunnivormid

Kõik kehaliste harjutuste tunnivormid saab jaotada vastavalt nende fookusele üldkehalise ettevalmistuse tundidele, treeningtundidele spordialade kaupa ja professionaalse rakenduskehalise treeningu tundidele.

Üldkehalise ettevalmistuse tunnid toimuvad oma vanuserühmadega - lasteaias, koolis, ülikoolis, üldkehalise treeningu rühmad täiskasvanutele.

Spordialasid ja treeninguid kasutatakse töös valitud spordialaga tegelejatega. Need nõuavad spetsiifilist tehnikat.

Professionaalse rakendusliku kehalise ettevalmistuse tunnid toimuvad teismeliste, noorte, täiskasvanutega. Neid tunde iseloomustab motoorsete toimingute õpetamine, mis on identsed erialase töö sisuga.

Õppekasvatustöö olemuselt on õppetunnid uue õppematerjali valdamiseks, selle täiustamise ja kinnistamise tunnid, segatüüpi tunnid ja kontrolltunnid.

Spetsiifilised õppemeetodid nõuavad ka tundide läbiviimist erinevates tingimustes olenevalt kohast ja ajast: saalis, platsil (staadionil), looduslikul maastikul; talvel, suvel ja väljaspool hooaega.

Klassivälised tundide vormid

Klassivälistele kehaliste harjutuste vormidele on iseloomulik iseseisev tegevuste korraldamine tervise parandamiseks, efektiivsuse säilitamiseks ja suurendamiseks, karastamiseks ja ravimiseks, füüsiliste ja tahteliste omaduste kasvatamiseks, samuti teatud toimingute õpetamiseks.

Individuaalseid füüsilisi harjutusi tehakse tavaliselt harjutuste, hügieenilise võimlemise, karastusprotseduuride, iseseisva füüsilise ja sportliku ning tehnilise ettevalmistuse, jalutuskäikude ja mõne muu tegevusena.

Hügieeniline võimlemine, kõvenemisprotseduurid, jalutuskäigud - need tüübid on kõigile kättesaadavad minimaalse pingutuse ja ajaga.

Keerulisem on iseseisev füüsiline treening (üld-, sport-, professionaalne ja rakenduslik). Selle klassid eristuvad mitmesuguste ülesannete ja harjutustega, need nõuavad rohkem aega, erilist eluviisi, teatud teadmisi kehalise kasvatuse teooriast ja meetoditest. Individuaalselt tundide läbiviimine põhineb inimese entusiasmil, algatusvõimel ja enesedistsipliinil.

Harrastajate rühmatunnid

Tüüpilised neist on mängud, telkimisretked, võistlused ja muud kehalised harjutused kõige sagedamini valitud ja mõnikord ka määratud isiku juhendamisel.

Mängu suuna järgi võib selle jagada harivateks ja treeninguteks, meelelahutus-, meelelahutus- ja võistlusmängudeks.

Mitte vähem kui mängud on meie riigis laialt levinud turism – reisimine, ühepäevareisid, turistide kogunemised, ekskursioonid ja jalutuskäigud.

Turismi mõju füüsilisele vormile sõltub reisi kestusest ja keerukusest. Kampaania on aga terviklik tegevus ning see tuleb üles ehitada üldisi metoodilisi reegleid ja nõudeid järgides.

Korraldatud rühmatunnid

Nende jaoks on tüüpilised spordivõistlused, vaba aja tegevused ettevõtetes, spordipuhkused, esinemised ja muud mitteharivad kehalised harjutused.

Spordivõistlused on füüsilised harjutused, millel on tugev hariv väärtus ja mõju võistlejatele intensiivse füüsilise pinge ja suurenenud emotsionaalsuse tõttu. Vastavalt spordialale peetakse kehakultuuripühi, rongkäike ja esinemisi.