Milliste lihasrühmadega soojendust alustada. Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda. Üldine soojendus - universaalsed harjutused

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Enamik esmakordseid jõusaalikülastajaid (ja mõnikord ka kogenud sportlasi) peavad soojendust jama ja ei ole seda pingutust väärt. Lihaseid soojendamata jooksevad nad kohe tasuta simulaatorite juurde ja alustavad aktiivset treeningut. Ja seda kuni hetkeni, mil külmasidemed ülepingest katkevad või sportlane mõistab, kui kasulik soojendus tegelikult on.

Lühidalt peamisest: miks on vaja soojendust enne kodus või jõusaalis treenimist?

Teater, nagu teate, algab riidepuuga ja iga trenn algab soojendusega.

Tõsi, seda mäletab vaid 5% kõigist jõusaali tulnud “oma keha skulptoritest”. Professionaalsete sportlaste osakaal on palju suurem (nad teavad tõhusa treeningu saladust).

Soojenduse vajadus on aksioom. Seda on vaja…

• Lihaste venitamine ja soojendamine enne tahkeid koormusi (märkus – intensiivse lihastreeninguna!).
• Lihaste, keha sidemete ja liigeste kaitsmiseks vigastuste eest.
• Lihaste verevoolu suurendamiseks.
• Treeningu efektiivsuse parandamiseks.
• Ainevahetusprotsesside kiirendamiseks.
• Õige suhtumise eest treeningutesse.

See tähendab, et soojendamiseks on piisavalt põhjust, nagu näete.

Kui teie jaoks on olulisem jõusaalis ringi uitamine, sõpradele tere ütlemine ja ilusti 3-4 simulaatoriga õhtul sõitmine, et "trendis olla", ei saa keegi seda keelata.

Kuid kui soovite tõesti teatud tulemusi saavutada ja jõusaal pole teie jaoks austusavaldus moele, on see artikkel teile kasulik.

Soojenduse tüübid – mida enne treeningut soojendusel meeles pidada?

Treeningu soojendus on olemas tingimuslik klassifikatsioon:

• Üldine treening. See on vajalik Sinu keha funktsionaalseks ettevalmistuseks treeninguks: lihased varustatakse hapnikuga ja Sinu kehatemperatuur tõuseb, ainevahetus aktiveerub kiiresti. Aega kulub 10-15 minutit. Koormused: harjutused erinevatele jalgade/käte lihastele, hüppenöör, kere ja jäsemete pöörlemine (ca - liigeste painduvuse suurendamine), kerge jooks.
• Spetsiaalne treening. See on teatud mõttes kestadega töö imitatsioon, mida sportlane peab tegema. Selline soojendus on vajalik selleks, et keha mäletaks harjutuste tehnikat. Nõuab 10-12 kordust enne iga jõutreeningut.
• Haak. Seda tehakse pärast treeningut, et viia keha tööolekust rahulikku. Lihastest on vaja eemaldada piimhape, taastada pulsisageduse, verevoolu ja kehatemperatuuri normaalsed näitajad. Koormused: kerge jooksmine, mis muutub kõndimiseks, samuti sujuv rüüpamine. Aega 5-10 min.
• Venitamine. Kõige populaarsem soojenduse tüüp, mille võib jagada staatiliseks venituseks (jäsemete fikseerimine valitud asendisse), ballistilisteks (kaootilised ja kiired liigutused) ja dünaamiliseks (aeglased, järjestatud liigutused).

Venitamist tuleks alustada alles pärast soojendustreeningut. "Külma" venitamine suurendab vigastuste ohtu.

Samadel põhjustel ei tohiks tähelepanuta jätta venitamist.

Video parimatest soojendusharjutustest:

Kõige tõhusamad soojendusharjutused enne treeningut - sooritamise reeglid

• Kardio. 5-7 minutit teeme kerge sörkjooksu, valides treeninguks trenažööri, tasuta jooksulindi või mõne muu kardiosimulaatori. Hoiame erakordselt mõõdukat tempot ja teeme kõvasti tööd, et hoida pulsisagedus maksimaalselt 120 lööki/min. Selle harjutuse ajal peaksite ainult veidi higistama ja mitte väsima treeningust, mis pole veel alanud.
• Lunges koos samaaegse käte lahjendamisega. Olles algses “seisvas” asendis, ristame käed naba tasemel ning pingutame käte ja kõhulihaseid. Väikese sõrmega sõrmusesõrme painutades ja teised sõrmed välja sirutades tõmbuvad käelihased rohkem pingesse. Hingame sügavalt sisse ja parema jalaga edasi 1 sammu, unustamata samal ajal käsi külgedele sirutada. Oluline on hoida kõhulihased, aga ka kätelihased, piisavas pinges. Järgmisena naaseme väljahingamisel algasendisse. Kükitame nii sügavale kui võimalik! Norm: 3 komplekti 13-15 korda.
• Küljelöögid. Nagu ülaltoodud harjutuses, on lähteasend "seismine". Keskmise suuname nimetissõrmega allapoole ja ülejäänu kogume närvi sisse. Sügav hingamine - ja samm vasakule, eemaldades sirged käed samas suunas ja jättes parema jala sirgeks. Järgmisena pöörduge väljahingamisel tagasi algasendisse ja korrake jalga vahetades. Küki sügavus on maksimaalne võimalik. Norm: 3 seeriat 13-15 kordust.
• Ettepoole naalduma. Seisvas asendis hingame sügavalt sisse ja astume ühe sammu edasi, samal ajal kallutades, sirge selja ja sirgete kätega. Naaseme väljahingamisel algasendisse, vahetame jalga ja kordame uuesti. Norm: 3 seeriat 13-15 kordust.
• Põrutab ette. Tõhus soojendus säärelihastele, samuti reitele ja põlvede all olevatele kõõlustele. Seisvast asendist (märkus - asetame jalad traditsiooniliselt õlgade laiusele) langetame end aeglaselt alla, püüdes mitte jalgu painutada, ja jätkame liikumist peopesade abil. Järgmisena tõmbame vasaku jala ja pärast sügavat väljaastumist tõstame vasaku käe üles. Naaseme algasendisse (võimaluse korral) ka sirgetel jalgadel. Norm: 3 komplekti 10 kordust.
• Rinnalihaste ja lülisamba venitamiseks. Kõhul "lamavas" asendis asetame käed õlgade tasemele. Vasakut puusa aeglaselt keerates viskame vasaku jala erakordselt sirgele paremale. Tõstame käe ja võtame natuke endale. Kordame sama teise poolega. Norm: 2 seeriat 5-7 kordust.
• Tuharate, nelipealihaste ja painutajate jaoks. Seisvast asendist (märkus - jalad õlgade laiuselt) tõmbame vasaku põlve rinnale. Me langetame ja pingutame paremat. Järgmisena tõstame parema käe üles, haarates vasakust jalast vasakust jalast ja tõmmates seda oma tuharateni, nii et puusade asend jääb muutumatuks (puusad ei tõuse ega lange!). Kordame teise poole jaoks. Norm: 3 komplekti 10 kordust.

Summeerida

Soojendus enne treeningut (kes teisiti ütleb) nõutud! Me ei alusta tunde, kui lihased on “külmad” - soojendame neid 10-15 minutit.

Otsige üles harjutused, mis teile kõige paremini sobivad, ja lisage need oma soojendusprogrammi, mis sobib teie treeningu eesmärkidega. Tutvustage perioodiliselt uusi harjutusi.

Saidi sait tänab teid artiklile tähelepanu eest! Meile meeldiks, kui jagaksite oma tagasisidet ja näpunäiteid allolevates kommentaarides.

Iga professionaalne sportlane teab, et enne mis tahes treeningut on vaja oma keha eelnevalt venitada. Kuid enamikul juhtudel jätavad inimesed selle tähelepanuta. Miks see juhtub, kui kasulik on soojendus enne treeningut ja kuidas seda õigesti teha?

Üldine informatsioon

Enne kui räägime sellest, kuidas enne treeningut korralikult soojeneda, pead mõistma, kuidas regulaarne füüsiline aktiivsus meie kehale mõjub. See võimaldab teil mõista, miks korralik soojendus enne treeningut aitab kompenseerida negatiivseid koormustegureid treeningu enda ajal.

Lisaks ei tohi me unustada, et meie keha püüab stabiliseerida ja seetõttu on see enne treeningut ennast puhkeasendis, sel juhul põhjustab igasugune koormus:

1. Vere kiirenemine kogu kehas, mis põhjustab südamelihase koormuse suurenemist.
2. Kõigi liigeste koormuse suurenemine, vedelik, milles puhkuse mõjul on kaetud soolaladestustega.

Kokkuvõttes toob klassikaline treening kaasa palju negatiivseid tagajärgi, mida on tavaliselt lihtne tasandada ja enne treeningut korraliku soojendusega peatada.

Kasu

Miks on vaja enne treeningut soojendada? Esiteks võimaldab see peatada treeningu enda tegurite negatiivse mõju kehale.

1. Vähendage stressikoormust. Eelsoojendus on juba koormus kõikidele lihasgruppidele, mis võimaldab tõsta nende toonust enne põhikoormust.
2. Vähendage vigastuste võimalust. See kehtib igasuguste venituste kohta. Meie lihased on esialgu puhkeasendis ja venitamata keha kasutab ainult ülemisi lihaskoe kihte, mistõttu on koormus ebaühtlane.
3. Väljutage liigesevedelikust soolad. See vähendab hõõrdetegurit ja seega vähendab raudtõste negatiivset mõju liigestele.

Lisaks võimaldab koormus hajutada verd kogu kehas madala intensiivsusega. Süda jääb aeroobsesse tsooni, eriti kui kasutate enne treeningut intensiivset lühikest soojendust. See omakorda vähendab piimhappe kogunemist.

Vastuoluline mõju on ka soojendusel treeningprotsessile. Vere levikuga kokkupuute käigus suurendame peamistes lihasrühmades pumpamist. Järelikult ummistuvad lihased lähenemise enda ajal kiiremini.

Kuid kõige tähtsam on ikkagi vigastuste vältimine, mida saab ainult soojenduse ajal. Õige soojendusega hakkate täpsemalt tunnetama kõiki lihaseid, mis on eriti oluline neile, kellel on rohkem arenenud valged lihaskiud. See vähendab seti ajal libisemise ja muude vigastuste võimalust. Seega saate soojenduse teinud paremini aru, milliseks koormuseks olete valmis, ja seetõttu saate töökaalu täpsemalt valida.

Noh, ja mis kõige tähtsam - soojendus aitab kiiresti kaotada liigseid kilosid. Esiteks on see täiendav energia raiskamine, mis põhjustab rohkem. Teiseks on see enne treeningut ennast, mis suurendab kalorikulu põhiliigutuste ajal.

Väga sageli jätavad väljaspool jõusaali treenivad algajad sportlased tähelepanuta soojenduse enne kodus treenimist. Nende väide põhineb sellel, et koduses treeningus on koormus palju väiksem kui jõusaalis. Kuid isegi koduse treeningu ajal võite vigastada. Pealegi on selle sündmuse tõenäosus mitu korda suurem kui spordisaalis vigastuse tõenäosus.

Miks on soojendus nii oluline ja miks ei saa ilma soojenduseta trenni tegema hakata? Naaseme oma keha puhkeseisundi mõiste juurde. Soojendus venitab meie lihasrühmi. Seega, kui alustate treeningut ilma soojenduseta, suurendate mikrorebendite ja nikastuste riski. Ilma eelneva soojenduseta venitamata lihased ei ole välismõjudele vastupidavad, mis võib kergesti põhjustada vigastusi. Soojendus soojendab sidemeid. Sidemeid tuleb soojendada mitte ainult talveperioodil, kuna see on meie keha kõige õrnem osa. Liigne koormus võib põhjustada sidemete rebenemist, mis on väga ohtlik probleem, mis võib teie sportlasekarjääri täielikult lõpetada.

Soojendus – väljutab soola liigesevedelikust. See vähendab hõõrdumise taset ja pikendab jõusaalis raske töö ajal kulumisele kalduvate liigeste eluiga.

Harjutused

Mõelge enne treeningut põhilistele soojendusharjutustele, mis aitavad treenida vajalikke sidemeid ja lihaseid.

See ei ole täielik loetelu erinevatest harjutustest, mida saab kasutada kõigi liigeste ja sidemete täielikuks soojendamiseks. See on aga universaalne selle poolest, et võimaldab treenida kõiki suuremaid lihasgruppe ja sidemeid ning sobib ühtviisi nii algajale kui ka professionaalile.

Kuidas soojendada?

On väga soovitatav, kuid mitte hädavajalik, soojendada kogu keha enne treeningut. Näiteks kui töötate split-režiimis, on teie jaoks peamine arendada neid lihasrühmi ja liigesesidemeid, mis osalevad eelseisvates harjutustes.

Märkus: Toimetus soovitab tungivalt enne iga treeningut kogu keha soojendada, kuna see on kehale lisakoormus ning aitab vere hajutamisel läbi kõikide lihaste ja sidemete, mis vähendab pärast treeningut piimhappe moodustumise faktori mõju. ise.

Mõelge enne jõutreeningut soojenduse üldpõhimõtetele.

1. Soojendus tuleks läbi viia ülalt alla. Kaelalihastest ja lõpeta vasikaga.
2. Lisaks soojendusele tuleks märkimisväärset tähelepanu pöörata järgnevatel harjutustel kaasatud lihasrühmade venitamisele.
3. Soojendus peaks olema kuni 15 minutit.
4. Soojenduse tempo ei tohiks keha väsitada.
5. Erilist tähelepanu tuleks pöörata neile lihastele, mis osalevad kõige raskemates "põhilistes" kompleksides.

Tühjad lähenemised

Täiendav soojendusmeetod enne treeningut võib olla nn soojendusmeetodid. See on raskete harjutuste kasutamine ilma raskusteta. Peate neid esitama plahvatusohtlikus stiilis. Nagu näiteks tühi kangi pingil surumine. See võimaldab teil hajutada verd vajalikesse lihastesse ja treenida liikumisulatust, venitades sidemeid ja valmistades keha ette treeningu ajal eelseisvaks jõukoormuseks. Eelkõige on selline soojendus vajalik tüdrukutele, kelle lihasrühmad ja sidemed pole mõeldud raskeks tööks.

Soojendus ja kardio

Vaatamata sellele, et enamik jõusaalis käijaid teeb soojenduse, teevad nad seda pärast kardiotreeningut. See pole aga täiesti tõsi. Eriti kui kardiokoormus (näiteks jooksmine) toimub treeningust eraldi. Näiteks hommikujooksu puhul või eraldi päevadel jooksmise puhul.

Jooksmine on sisuliselt põhitreening, mis hõlmab peaaegu kogu keha. Kaasatud lihaste arvu poolest suudavad jooksmisega võistelda ainult burpeed.

Seetõttu on soojendus enne kardiot isegi olulisem kui selle kasutamine enne jõutreeningut. Miks?

1. Ta teeb südamelihase põhikiirenduse. See vähendab pingekoormust tegeliku jooksu ajal.
2. See võimaldab teil vähendada lülisamba ja põlveliigeste survekoormust.
3. See hajutab verd suurepäraselt kogu kehas.
4. Vähendab piimhappe teket säärelihastes.
5. Suurendab jooksu enda tootlikkust.

Soojendus tuleks läbi viia täielikult, erilise tähelepanuga, pöörates tähelepanu põlve- ja hüppeliigesele. Lisaks on soovitatav pärast kardiotreeningut läbi viia rida venituskomplekse, eelkõige lülisamba venitamist, et tasandada jooksu kompressiooniefekti selgroole.

Kokkuvõtteid tehes

Kogu keha soojendamine enne treeningut ei ole eelarvamus, vaid vajadus, mis võimaldab tõsta treeningu enda produktiivsust. Kuid see pole kõige olulisem. Kõige tähtsam on see, et soojendus on enamikule sportlastele ainus vigastuste ennetamine. Kuid ükskõik, milliseid eesmärke te spordis endale seadsite, peaks tervis alati esikohal olema. Valel ajal saadud vigastus võib ju karjäärile punkti panna või edasiminekut oluliselt pidurdada. Pidage meeles, et kogu keha soojendusel pöörake alati erilist tähelepanu nendele lihasrühmadele, mida treenides treenite.

Tõsise tulemusele suunatud treeningu puhul tuleb harjutada oma võimaluste piiril. Lihased, liigesed ja kõõlused kogevad sellist pinget, mida nad tavaelus ei talu.

Tuletagem meelde, miks lihased kasvavad. Suure raskusega töötamise käigus saavad lihaskiud mikrotraumasid, keha püüab neid taastada, võttes arvesse asjaolu, et rebendid võivad korduda.

Sellest lähtuvalt kogub keha taastumisprotsessis lihaseid, need muutuvad võimsamaks ja suuremaks. Kuumutamata lihases hakkavad kiud enneaegselt lagunema, ilma raskust “tunnetamata”.

Tänu õigele soojendusele:

Pidage meeles: ilma soojenduseta vigastame enneaegselt lihaseid, ei saavuta nende hormoonide tõusu veres, mis vastutavad jõu ja lihasmassi suurendamise eest.

Soojenduse omadused enne jõutreeningut

Raske jõutreening on kehale tõsine proovikivi, mistõttu tuleb see tööks valmis olla. Jõutreeninguga suureneb vigastuste oht oluliselt.

Soojendage viisteist kuni kakskümmend minutit. See peaks algama viieminutilise sörkimisega kergete kiirendustega. Teises etapis sõtkume liigeseid: esiteks ülakeha, laskume järk-järgult jalgadele.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata soojenduse sellele osale: isegi tavalist seisupressi sooritades paneme oma jalgadele tõsise koormuse. Liigesed soojendatakse peopesade ringikujuliste mitmesuunaliste liigutustega.

Pärast liigeste venitamist liigume edasi lihaste juurde. Kõigepealt peate tegema lihtsaid harjutusi: kalded, ringjad liigutused. Seega valmistame selja ette võimsuskoormusteks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata praeguses treeningus koormatavate lihaste soojendamisele. Nad peavad tegema omamoodi minimassaaži, mis koosneb sõtkumisest ja hõõrumisest.

Soojenduse viimane etapp enne võimsuse lähenemist on töötamine mitme kilogrammi kaaluvate hantlitega. Siin peate arvestama pärast soojendust tehtavate harjutuste tüüpi. Oletame, et kui kavatsete rinnalt vajutada, oleks parim soojendusvõimalus kümme kuni kakskümmend kordust väikeste hantlitega. Lihased soojenevad ja te ei tunne peaaegu koormust.

Enne jõutreeningut tehes on oluline, et keha soojeneks kerge higistamiseni, keha peab mobiliseeruma ja valmistuma stressiks.

Põhireeglid

Kogu keha hea soojendamiseks järgige järgmisi punkte:

1. Harjutusi tuleb teha aeglaselt, püüdes tunnetada lihaseid, sidemeid, viies täitmistehnika filigraanseks.
2. Pole vaja karta, kui liigestes on tunda krõbinat: see läheb varsti üle. Liigeste krigistamine on nende elavnemise, töö näitaja.
3. Esmalt tehakse üldsoojendus, mis kiirendab kõik kehasüsteemid stressivalmiduseni, soojendab sidemeid ja lihaseid, tõstab pulssi, kiirendab ainevahetust.
4. Üldine soojendus peaks hõlmama harjutusi, mis on suunatud järgmistele sidemete ja lihaste rühmadele, eelkõige: käte, pea, õlgade, puusaliigese, põlvede, hüppeliigese, torso, aeglane jooks, paigal jooksmine. kõrge põlvetõste, madalhüpe köiega või ilma.
5. Peale üldsoojenduse läbimist on aeg spetsiaalseks (peale)soojenduseks, mis on juba suunatud otsesele ettevalmistusele treeningul plaanitavateks harjutusteks. Näiteks kui programmis plaanisite kükke sajakilose kangiga, peaksite enne neid tegema soojenduskomplekti raskusega 30–50 kg, korduste arvuga 10–15.
6. Alussoojendus tehakse vahetult enne iga uue programmi harjutust.
7. Soojendusel on soovitav viia pulss kuni saja löögini minutis: see näitaja iseenesest tähendab, et keha on põhitreeninguks valmis. Pärast kõigi jõutreeningu harjutuste sooritamist peate tegema paar lõõgastavat harjutust - nn haake.

Valmis lihased võimaldavad harjutust vastavalt korrektsemalt sooritada ja treeningu efektiivsus on suurem. Tõstmisega tegelenud on ilmselt märganud, et teise lähenemise tegemine on palju lihtsam kui esimene.

Harjutused keha stressiks ettevalmistamiseks

Kaela ja pea kalded

Lähteasend - seisame sirgelt, hoiame käsi mööda keha. Lihaseid lõdvestades langetage pea aeglaselt alla, puudutage lõuaga rinnalihaseid, seejärel kallutage pead kakskümmend kraadi tahapoole ja tõmmake see sisse, nagu kilpkonn tõmbab pea karbi sisse. Sel juhul ei tohiks pead võimalikult palju tagasi pöörata.

Teine oluline punkt: harjutust tuleb teha mitte läbi valu, vaid kuni meeldiva tunde tekkimiseni kaelas. Igas asendis on vaja viis kuni kümme sekundit viibida, seejärel naasta algasendisse.

pea pöördub

Lähteasend on standardne - seisame, selg on sirge. Hakkame oma pead vasakule pöörama, ilma lõua langetamata. Tõmbame lihased kergesse pingesse, jääme seejärel kümme sekundit ja naaseme algasendisse. Kordame liikumist, kuid seekord paremale.

Pea pöörlemine

Algpositsioon on standardne. Langetame pea alla, puudutame lõuaga rinda ja hakkame pead aeglaselt vasakule pöörama, kui lõug jõuab õlani, kallutame pea veidi tahapoole ja lõpetame pöörlemise. Kümme kordust ühes ja teises suunas.

Trapetslihase jaoks

Langetame pea paremale, hoidke seda selles asendis kümme sekundit, korrake vasakule. Harjutust sooritades ei tohiks püüda kõrvaga õlgadele jõuda: see võib põhjustada vigastusi. Piisab kümnest kordusest igas suunas.

Rinnalihaste jaoks

Kõik teavad harjutust, mida nimetatakse "seinalt surumiseks". Läheneme seinale, toetume sellele peopesadega. Seina poole nõjatudes. Kindlasti tunnetage, kuidas rinnalihas pingestub. Piisab kümnest kätekõverdust.

Kõhule ja seljale

Sel juhul ei saa te ilma abiseadmeteta hakkama: vajame masti. Läheneme postile, võtame selle ühe käega. Hakkame kere ette painutama, samal ajal kui jalad jäävad paigale, põlved pole painutatud ja vaagen visatakse tagasi. See asend võimaldab seljalihastel ideaalselt venitada. Naastes algasendisse, vahetage käsi. Vasakul ja paremal käel peate tegema viis kuni kuus kordust.

Horisontaalse riba juuresolekul saate teha selja ja kõhu jaoks järgmise harjutuse: riputame horisontaalse riba küljes ja sirutame jalad kogu jõuga põrandale. Hoidke kolmkümmend sekundit.

Selja-, ette- ja külgedele kallutamised, aga ka kõikvõimalikud kere väänamised soojendavad suurepäraselt selja- ja kõhulihaseid.

Triitsepsi jaoks

Seda harjutust saab sooritada nii seisvas kui istuvas asendis. Tõstame parema käe üles ja painutame, puudutame peopesaga abaluude vahet. Vasaku käega võtame paremaga küünarnuki ja surume seda veidi alla, langetades parema käe nii madalale kui võimalik. Seejärel muudame käte asendit, kordame liigutust. Kuus kuni kaheksa kordust iga käe jaoks.

Õlaliigese jaoks

Lähteasend – seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud piki keha. Mõlema käega hakkame tegema ringikujulisi pöördeid ühes ja teises suunas. 8-10 kordust.

Deltade jaoks

Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Hoidke selg sirge, painutage paremat kätt küünarnukist nii, et küünarvars oleks põrandaga paralleelne. Tõmbame vasaku käega paremat kätt, pöörates samal ajal keha vasakule. Harjutust tuleb teha rahulikus tempos.

Jalgade jaoks

Lunges on ideaalne harjutus jalalihaste soojendamiseks. Lungeid saab teha nii otse kui ka külgedele, peaasi, et selg kaarduks ja jalgu tõmbaks.

Põlveliigese jaoks

Võtame mõlema käega põlve ja hakkame sooritama pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas. Vahetame jalga. Mõlemal küljel on vaja teha viisteist harjutust.

Veel üks suurepärane harjutus põlveliigese soojendamiseks. Kükitame, paneme käed põlvedele, hoiame selg sirge. Hakkame põlvi pöörama sissepoole, siis väljapoole. Piisab kümnest kuni viieteistkümnest kordusest.

Lihasmassi kasvatavad sportlased ei tohiks soojenduse ajal pikki jookse teha.

Järeldus

1. Ilma korraliku soojenduseta võib iga trenn olla rohkem tülikas, kui see väärt on.
2. Tähelepanu tasub pöörata absoluutselt kõikidele kehaosadele ja töötavatele lihastele kahekordselt.
3. Soojendus hoiab teid pikka aega tervena.
4. Pärast treeningut on soovitatav teha haake, mis aitab kehal normaalseks naasta.

Kas otsite midagi uut oma keha soojendamiseks enne treeningut? Vaadake järgmist pilti:

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Soojendus enne treeningut on oluline struktuurikomponent, mida paljud algajad (ja mitte ainult nemad) jõusaalis tähelepanuta jäetud. Oluline, sest teie tundide tulemuslikkus sõltub otseselt kogu organismi funktsionaalsest valmisolekust. Noh, nad jätavad selle tähelepanuta, sest peavad seda sündmust absurdseks ajaviiteks, mis ei anna positiivseid tulemusi. Meeldib see või mitte, aga me peame selles täna veenduma.

No võtke istet, ees on palju põnevat ja kasulikku infot, lähme.

Miks peate enne treeningut soojendust tegema

Nagu teater algab riidepuuga, peaks iga treening algama soojendusega. See on aksioom (ei nõua tõestust), ei, mitte nii - levinud tõde, mis kahjuks peaks olema ainult 3-5% saalis treenivad inimesed. Lõppude lõpuks, olgem enda vastu ausad, kuidas meie treening algab?

Noh, kõigepealt läheme jõusaali (või jõusaali) ja aeglaselt, imposantselt uidame, surume kätt ja “tervitame” tubli poole ruumiga. Seejärel viskame oma “asjad” maha ja lendame järsult madalast stardist katkestades esimese vaba simulaatori või mürsu juurde, unustades igasuguse soojenduse enne treeningut. Ja milleks tema peale energiat raisata: kas ta kasvatab lihasmassi või aitab kaalust alla võtta? Ei, see tähendab, et sa ei pea seda tegema.

Siin on tüüpiline filosoofia, mis on kindlalt meeles 95% inimesed, kes külastavad või jõusaale. Mis seal salata, ma olin ka ise selline - "skoorisin" soojenduseks ja läksin kohe põhilise, "pumpava" osa juurde. Tõsi, see häbi ei kestnud kuigi kaua, see lõppes kohe pärast minu esimest kordaminekut. katsetage soojendusega. Sellest ajast peale me temaga vett ei vala. Noh, olgu, piisavalt laulusõnu, asume asja juurde.

Mis on treeningeelne soojendus

Niisiis on soojendus spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha üldine soojendamine, lihaste arendamine ja liigese-sidemete aparatuuri mobiliseerimine. Tavaliselt tehakse enne treeningut, kuid võib lisada ka treeningprogrammi pärast treeningut.

Peamised ülesanded, mida soojendus lahendab, on:

• kõigi keha lihassüsteemide venitamine ja toniseerimine;
• suurenenud kardiovaskulaarne aktiivsus (suurenenud verevool skeletilihastesse koos 20% enne 75% ) ja lihaste aktiivne veretäitmine;
• aeroobset tüüpi koormuse saamine;
• südame löögisageduse tõus kuni 100 lööki/min ajal 10 minutit soojendust.

Märge:

Soojenduse juurde kuuluvad ka soojendusseeriad ehk seeriad enne igat harjutust. Need on "sissejuhatavad" lähenemisviisid 50% töötaja koorma kaal (kohal 7-10 kordused). Tavaliselt peab töö "silmapliiatsidega" olema lõpetatud 30-40 sek, vastasel juhul toimub lihaste hapestamise protsess piimhappega.

Lisaks ülaltoodud ülesannetele üldiselt, eriti kulturismis, on soojendus vajalik:

• vigastuste vältimine suurte raskustega töötamisel;
• treeningu intensiivsuse ja efektiivsuse suurendamine adrenaliini (hirmuhormooni) vabanemise tõttu;
• kapillaaride laienemise suurenemine;
• tõsta närvisüsteemi toonust;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• suurendada närviimpulsside ülekande kiirust (aju suurenenud neuro-sümpaatiline reaktsioon);
• keskendumine, keskendumine ja jõutreeninguteks “õige” meeleolu loomine.

Kuidas peaks soojendust õigesti sooritama, et see ei muutuks arusaamatuks kaootiliseks kehaliigutuseks, vaid näeks üsna korralik välja?

Soojendus enne treeningut: põhiharjutused

Esiteks tasub öelda, et pole olemas ühte ideaalset soojendusprogrammi, mis sobiks kõigile ja kõigele. Selle põhjuseks on ennekõike keha füsioloogilised omadused, liigeste liikuvus ja paljud teised.

Samuti tuleb enne soojenduse tegemist selgelt aru saada, mida sellest lõpuks saada tahad: kas kogu keha kerget soojendust või sihipärast verevarustust mõnele sihtlihasgrupile. Kas lisada soojendusele kardiotreening (jooksmise näol) või mitte, on samuti küsimus, millele pead oma eesmärkidest lähtuvalt vastama.

Märge:

Ühes väliskirjanduses leiti, et tavaline (nõrgalt intensiivne, venitav) soojendus ainult "uinutab" keha. Selle raputamiseks enne treenimist on vaja teha teravaid, ballistilisi ja “lainetavaid” liigutusi.

Seega, kui olete eesmärgid otsustanud, võite liikuda praktilise poole juurde. Ja siin võib treeningu soojenduse tinglikult jagada:

• üldine;
• eriline;
• haakeseade;
• venitamine.

Üldine soojendus

Tänu OR-le toimub keha ja kõigi selle süsteemide funktsionaalne ettevalmistus eelseisvaks treeninguks. Selle rakendamise ajal tõuseb kehatemperatuur, aktiveeritakse ainevahetus, lihased on hapnikuga rikkalikumalt varustatud. VÕI kestus sõltub sportlase enda vormist, tavaliselt ei kulu see rohkem kui 10-15 minutit ja sisaldab järgmist tüüpi koormusi:

• mis tahes harjutused käte/jalgade lihastele;
• lihtne jooksmine pulsisagedusel esimeses aeroobses tsoonis (50% maksimumist);
• hüppenöör;
• pöörlevad harjutused kõigi liigeste painduvuse suurendamiseks.

Spetsiaalne soojendus

Tavaliselt imiteerib see täielikult sportlase eelseisvat tööd raskustega, kuid tööraskused on minimaalsed ja ulatuvad 10-20% maksimumist. Teostatakse enne iga treeningprogrammi treeningut, mitte rohkem 10-12 kordused. Sageli nimetavad kulturistid sellist soojendust "juhtimiseks" ja selle eesmärk on ennekõike fikseerida (meelde jätta) keha poolt konkreetse harjutuse õige tehnika.

Haak

Kui arvasite, et konks on mingi ettenägematu "tehniline" rike, siis see pole nii. See on treeningjärgne lõõgastavate harjutuste komplekt 5-10 minutit, võimaldades kehal erutatud olekust väljuda (pärast põhitreeningut) rahulikuma poole. Kõige tavalisem konksu näide on aeglane jooksmine, sujuvalt kõndimiseks muutumine, samuti sujuv küljelt küljele venitamine. Tänu haakeseadmele saavutatakse lihastest eemaldamine, pulsisagedus ja kehatemperatuur langevad ning intramuskulaarsete veenide verevool normaliseerub.

Märge:

Tavaliselt põhjustab treeningu äkiline peatumine vere kogunemist lihaste veenidesse. See sunnib südant rohkem töötama, suurendades selle kiirust ja töökoormust, et säilitada optimaalne verevool kõikides lihastes. Haakekonks võimaldab sellist "vere ummistust" ära hoida.

Venitamine

Venitamine on tõenäoliselt kõige sagedamini kasutatav lihaste "soojendus" enne treeningut. Seda on kolme tüüpi: staatika, dünaamika ja ballistika. Staatiline - seisneb jäseme "immobiliseerimises", st. fikseerimine teatud asendis. Dünaamiline - liigutuste aeglases, kontrollitud sooritamises. Noh, ballistiline - koosneb kiiretest, motoorsetest ja kaootilistest liikumistest.

Kolmest olemasolevast kõige tõhusam on dünaamiline venitus. Läänes ja täpsemalt Hollywoodi staaride seas on seda tüüpi treeningud muutumas üha populaarsemaks spetsiaalse harjutuste komplektina, mida tehakse oma raskusega. See ühendab endas nii lihaste soojendamise kui ka nende samaaegse tugevuse suurendamise.

Paljude jaoks on sõnad venitamine ja soojendus sünonüümid, kuid need järgivad täiesti erinevaid treeninguks valmistumise põhimõtteid. Soojenemine valmistab üldiselt keha järk-järgult ette põhikoormuseks, venitus on suunatud just lihaste venitamisele. Seetõttu peate kõigepealt pisut tõstma kehatemperatuuri. (soojendustreening), ja alles seejärel toota venitusi. Need. "Külma" venitamist ei tohiks teha, sest see võib põhjustada vigastusi, samuti ei tohiks pärast korralikku soojendust venitamist vahele jätta, tagajärjed võivad olla samad.

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid ja hõlpsamini sooritatavaid venitusharjutusi.

Soojendus enne treeningut: ülakeha lihaste venitamine

Niisiis, lähme pealaest jalatallani ja uurime, millised liigutused aitavad teil venitusülesandega kõige tõhusamalt toime tulla.

Kael

№1. Seisa sirgelt ja suruge lõug rinnale. Jääge sellesse asendisse 2-3 sekundit. Tundke venitust oma kaela tagaosas. (vaata pilti).

№2. Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Hoides oma lõuga tasa, keerake kael küljele (nii palju kui võimalik). Naaske valmisolekusse ja pöörake vastupidises suunas. Tehke seda nii 8-10 üks kord.

trapetslihas

Võtke lähtepositsioon - haarake parema käega peast. Langetage pea aeglaselt õlale (nii kaua kui võimalik). Jääge sellesse asendisse 4-6 sekundit, seejärel korrake 5-6 üks kord. Seejärel vahetage pea käsi ja korrake seda teise jaoks.

rinnalihased

№1. Lähenege mis tahes vertikaalsele toele, asetage sellele nurga all painutatud käsi 90 kraadid. Kallutage keha ette ja veidi küljele, kuni rinnalihased on pinges. Pea niimoodi 3-4 sekundit ja seejärel korrake harjutust vastaskäega (vaata pilti).

№2. Seisa sirgelt, võta käed “lukku” ja tõmmake need tagasi. Proovige oma käed veidi üles tõsta, hoides neid sirgena. Tundke venitust oma rinnus.

tagasi

Haarake ühe käega vertikaaltoest (vardast) ja kallutage jalgu sirgu. Pea niimoodi 3-5 sekundit ja korrake kätt vahetades liigutust.

Triitseps

Seisa sirgelt ja pane üks käsi (läbi ülaosa) kaela taha. Pane teine ​​käsi peale, haara küünarnukist ja tõmba, kuni tunned triitsepsis venitust. Jääge sellesse asendisse 3-5 sekundit, korrake teise käega.

Kaldus kõhulihased

Pange üks käsi vööle ja kallutage torsot samas suunas, sirutage käe juurde. Korrake painutusi teise käega.

Deltad (tagatala)

Seistes sirgelt, tõmmake küünarnukist vastasküljel. Jätkake 10-15 sekundit, tehke sama teise poolega. Küünarnukist tõmmates peaks küünarvars jääma põrandaga risti.

Õlad

Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja tehke õlgade ja torso pöörlevaid liigutusi külgedele (kuni see peatub). Minge tagasi originaali juurde ja tehke 8-10 kordused vastupidises suunas.

Soojendus enne treeningut: alakeha lihaste venitamine

Liigume alla ja järjekorras järgmiseks...

põlveliigesed

Pange jalad kokku ja haarake kätega põlvedest kinni. Täitma 10 ringjad liigutused sisse ja välja.

Biitseps femoris

Seisa astmeplatvormide tõusu ees. Viska sirge jalg üles ja siruta kogu keha jalani. Tundke oma reielihaste venitust.

Tuharad

Lukustage jalad õlgade laiuselt. Astuge samm tagasi ja laskuge põlve painutades. Hoidke selg sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda. Tehke sama teise jalaga. Korduste arv alates 6 enne 8 üks kord.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Seisa ühel jalal ja keera teine ​​käsi ümber pahkluu. Jääge mõneks sekundiks niimoodi. Seejärel vabastage jalg, tehke samm ja korrake seda teise jalaga.

Niisiis, nagu eespool mainitud, on palju erinevaid soojenduskomplekse, millest igaüks on üsna tõhus ja sobib peaaegu igale inimesele. Enamasti algab soojendus aeglase kardioseansiga kuni 10 minutit (ütleme "reis" , ellipsoid), millele järgneb 5-7 minutit dünaamilist venitamist. Dünaamika on tavaliselt suunatud tehnika väljatöötamisele enne jõutreeningut.

Soojendus enne treeningut: treeningprogramm

Vaatame harjutuste komplekti, mida igaüks saab lisada oma soojendustreeningu programmi. Soojendus kombineeritud (kogu kestus 10-15 minutit), mis koosneb aeroobsete ja venitus (venitus) harjutuste seeriast.

Märge:

Soojenduskompleksi sooritamise tehnikat pole vaja anda, kuna kõik harjutused on äärmiselt lihtsad, seetõttu piirdume ainult visuaal-pildi seeriaga.

Harjutus number 1. Kohapeal kõndimine (3-4 minutit)

Soojendus on iga treeningprotsessi lahutamatu osa. See on parim viis lihaste soojendamiseks enne treeningut. Tänu soojendusele soojenevad lihased ja keha valmistub edasisteks koormusteks. Vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu treeningu ajal. Kuid selleks, et soojendus soovitud efekti tooks, tuleb seda ka õigesti teha.

Õige soojendustehnika

Küsimusele, kas on vaja enne treeningut soojeneda, on juba vastatud, nüüd peate mõistma, kuidas soojenduskompleksi korralikult läbi viia.

Korralik soojendus enne treeningut kestab umbes 10-15 minutit. Jahedates tingimustes saate korralikult soojendamiseks veidi kauem soojendada. Keha treenitakse ülevalt – alustades peast ja kaelast. Soojendust on parem alustada kardioharjutustega, näiteks jooksmise või hüppamisega. Pärast seda saate liikuda kõigi jäsemete ja liigeste treenimise juurde.

Tavaliselt kasutatakse järgmisi elemente:

1. Pöörlemised;
2. Keeramine;
3. nõlvad;
4. Mahi käed ja jalad.

Kui kogu keha on treenitud, tasub tähelepanu pöörata venitustele. See suurendab sidemete paindlikkust ja liigeste liikuvust. Pärast lõppu võite jätkata põhitreeninguga.

Treeninguid on erinevat tüüpi.. Põhimõtteliselt jagunevad need järgmisteks osadeks:

kardio harjutused

Neile, kes treenivad kodus, on kõige tõhusamad soojendusviisid, mis ei nõua peaaegu mingeid erivahendeid ja -seadmeid. . Kardioharjutuses saate kaasata järgmised elemendid:

1. Kiire jalutuskäik;
2. Hüppenöör;
3. Tungraud;
4. Treppidest ronimine;
5. Tõstke põlved üles.

Liigeste soojendamine ja venitamine

Seejärel soojendatakse liigesed üles.. See algab pea külgedele kaldumise ja poolpööramisega. Siis läheb see õlgadele, mis sooritavad ka pöördeid. Pärast seda saate teha käte kiiged, pöörded küünarnuki liigestes. Kallutab ja pöörab keha, kallutab keha alla põrandale. Seejärel järgige vaagna pöörlemist, kõigutage jalgu, treenige põlveliigeseid ja jalgu.

Kui kõik liigesed on piisavalt soojenenud, võite jätkata venitamist. Eriti sageli kuulub venitus enne kodus treenimist tüdrukute soojendusse. Venitamine parandab keha painduvust, see aitab hästi enne edasist fitnessi või aeroobikat. Ka venitus algab ülakehast ja lõpeb jalgadega. Pärast treeningut peate uuesti venitama - see parandab ja suurendab efekti.

Venitamise ajal ei tohiks olla liiga palju valu. Tunda tuleb pinget ja kerget valu, kuid tugeva ja terava valu korral on vaja treening katkestada või liikumisulatust vähendada. Vastasel juhul on see täis nikastust või vigastust.

Venitusharjutused võib olla staatiline ja dünaamiline. Dünaamilisi harjutusi on kõige parem teha pärast seda, kui lihased on täielikult soojenenud. Noh, kui on võimalik peegli ees venitada - see näitab kohe kõik vead ja puudused.

Jalgade hästi soojendamiseks ja nende painduvuse suurendamiseks võite venitusse kaasata väljahüpped ettepoole ja külgedele. See aitab ka neil, kes valmistuvad sellel istuma, nöörile lähemale.

Liikumisulatus alguses ei tohiks see olla liiga suur, kuid liigutused ise peaksid olema sujuvad ja ilma järskude liigutusteta. Järk-järgult saab tempot ja amplituudi suurendada.

Meeste soojenduskompleksid ei erine üldises struktuuris naiste omadest. Millised harjutused tuleks venitusse kaasata, sõltub isiklikest eesmärkidest ja keha omadustest.

Paljud algajad mõtlevad, kust alustada. Üldiselt tundub kõik selge, aga kui asja juurde läheb, lendavad paljud elemendid ja harjutused lihtsalt peast välja ning nende järjestus läheb sassi. Selleks, et soojendus toimuks õigesti ja tõhusalt, on algajatele mõned näpunäited.

Soojendusel enne kodus treenimist on palju eeliseid.: videod, kirjeldused, isegi meistriklassid. Kui uurite neid üksikasjalikult, ei tekita tunnid erilisi probleeme. Jällegi käisid kõik koolis või ülikoolis kehalises kasvatuses ja seal anti peaaegu kõik põhielemendid. Algajatel soovitatakse koostada enda jaoks soojendusharjutuste nimekiri, et mitte unustada ja alguses segadusse sattuda. Ja nädala või kahe pärast jääb see kõik meelde ja petulehti pole vaja.

Kui kahtled endiselt oma tegude õigsuses, võid minna treeneriga ükskõik millisele seansile ja küsida vaidlusi tekitanud punktide kohta selgitust. Kuid tegelikult on eduka soojenduse jaoks peamine põhistruktuuri meeldejätmine. Lisaks on võimalik seda täiendada erinevate konkreetseks otstarbeks sobivate harjutustega.

Ja veel kord tasub meelde tuletada soojenduse ülesehitust:

Pärast soojenduskompleksi läheme edasi treeningu enda juurde, mis lõpeb samuti venitamisega.

Vajalikud tingimused kodus treenimiseks

Kodus tuleb teha soojendus hästi ventileeritavas kohas. Ei tohiks olla umbset ega roiskunud õhku. Te ei saa harjutada ruumides, kus on teravad kõrvalised lõhnad. Näiteks hiljuti värvitud tuba.

Riietus peaks olema mugav ja mitte segama soojenemist. Sama kehtib ka jalatsite kohta: parem on valida õiged spordijalatsid, tossud või tossud. Ei tohiks olla segavaid ehteid, mis võivad takerduda ja kriimustada.

Suurima efekti annab paljude sportlaste sõnul soojendus hommikul. Kuid kui te ei saa hommikul trenni teha, pole see põhjus üldse mitte treenida. Muide, soojendus tuleb kasuks ka neil päevadel, mil trenni ei toimu. See turgutab keha ja lisab toonust terveks päevaks.

Enne soojendust ja treeningut ei saa umbes tund aega süüa. Kuid pärast treeningut tuleb söömisest kasu. Võite juua, kui väga soovite, kuid väikeste lonksudena ja vähehaaval. Tunni ajal ei pea end kõrvalistest asjadest segama, see vähendab efektiivsust. Ja hea muusika võib anda särtsu juurde.