Lihaste kiire ülesehitamise viisid. Optimaalsed treeningud ehk kuidas lihaseid õigesti pumbata. Tõhus treeningprogramm

Algajal, kes esimest korda jõusaali tuli, on sageli äärmiselt raske lihaseid üles pumbata, et mõista, mida tuleb teha, et lihased muutuksid tugevamaks ja lihasmass kasvaks. Selle asemel, et keskenduda koolituse põhipunktidele, hakkab ta uurima arvukaid peensusi, kaotades samal ajal üldise arusaama sellest küsimusest.

See materjal on lihtsaim (kuid samal ajal töötav ja tõhus) vastus küsimusele, kuidas on tõesti vaja lihaseid õigesti pumbata. Piisava visaduse ja motivatsiooni korral aitavad allolevad näpunäited algajal tõstjal kiiresti hantlite ja kangiga jõutreeningutega lihaseid kasvatada ja sportlikku keha ehitada.

Pange tähele, et esitatud näpunäited puudutavad peamiselt loomult kõhnasid inimesi, kes ei ole ülekaalulised. Kui teie põhiülesanne pole lihtsalt keha pumpamine, vaid reljeefpressi loomine, siis oleks parim treeningstrateegia esmane kaalulangus. Tuletage meelde, et keha ei soovi lihaseid kasvatada ja samal ajal rasva põletada.

1: anda kehale energiat

Lihaste ehitamise esimene reegel on tõhustatud toitumine. Eelnimetatud ektomorfide keha ei suuda sageli koguda piisavalt energiavarusid (sh glükogeeni kujul lihastes). Ilma selle energiata pole aga võimalik ei aktiivne jõutreening ega hilisem lihaste taastumine ja kasv.

Äärmiselt oluline on anda lihastele lisaenergiat, võttes 15-20 minutit enne treeningut (kiirete süsivesikute ja valkude kokteil) ning treeningu enda ajal -. Lisaks peate kohe pärast füüsilist pingutust võtma vadakuvalku ja 1-2 tunni jooksul sööma täisväärtuslikku tavalist toitu.

Harjutused kerelihaste pumpamiseks

Seal on palju erinevaid jõuharjutusi, mida tehakse nii hantlite või kangiga kui ka simulaatorites. Lisaks on funktsionaalne treening (näiteks CrossFit), mis seisneb keharaskusega harjutuste sooritamises. Peamisteks lihaste pumpamiseks peetakse aga traditsiooniliselt peamiselt kangiga harjutusi ja üldse mitte simulaatoritel.

2: Kasutage põhiharjutusi

Kuna algaja keha ei oska enamasti pikaajaliseks jõutreeninguks piisavaid energiavarusid koguda, tuleb algajatel sportlastel keskenduda kõige tähtsamale – ehk mitte koormata programmi üle mittevajalike harjutustega. Muuhulgas ei tohiks harjutuste kõigi lähenemiste koguarv ületada 10-15 seeriat.

Treeningprogramm peaks sisaldama ainult neid, mis on olulised nii lihaste kasvu kui ka hormonaalse taseme tõstmiseks. Treenida on vaja mitte rohkem kui kolm korda nädalas ning iga jõutreeningu kestus ei tohiks ületada 45 minutit (välja arvatud kohustuslik soojendus ja jahutus).

3: tehke 5-7 kordust

Lihaste kasvatamine ja lihaste värbamine eeldab lihaskonnalt signaali, et ta ei tule praeguse füüsilise koormusega toime ning vajab jõudu (ja volüümi) kasvatamist. Lihtsamalt öeldes tuleb igal treeningul keha "viia" füüsiliste võimaluste piirini, et see lihaseid kasvatades seda piiri laiendaks.

Jõuharjutuse viimane kordus tuleks teha suurte raskustega, jätmata teisele jõudu. Siiski on oluline märkida, et optimaalne korduste arv - 5-7 korduse jaoks - eeldab märkimisväärsete tööraskuste kasutamist ja seetõttu vastavat kindlustust või personaaltreeneri abi.

Lihaseid kasvatav toitumine

Ektomorfi tähtsuselt teine ​​probleem, mis ei lase lihaseid kasvatada ja kehakaalu tõsta, on krooniline isupuudus. Algaja keha hoolib tegelikult vaid minimaalsest kaloraažist, ignoreerides täielikult kasvavate lihaste signaale, et nad vajavad edukaks taastumiseks ja kasvuks lisaenergiat.

4: Suurendage oma kalorite tarbimist

Üks peamisi lihasmassi kasvatamise reegleid on see, et päevane kaloraaž peaks ületama normi umbes 15-25% (kokku on lihaskasvuks vaja päevas vähemalt 2500 kcal). Sportlaste toit peaks sisaldama piisavalt õigeid rasvu ja süsivesikuid, samuti vähemalt 1,5-2,5 grammi valku kilogrammi kuivkeha kohta.

Fitseven on juba rääkinud, kuidas õigesti määrata - saate kasutada nii valmis valemit kui ka lingil olevas materjalis esitatud tabeleid. Samas pidage meeles, et "silma järgi" söödud toidu kalorisisalduse määramine on keeruline isegi professionaalidele - kahjuks on lihaseid üles ehitada peaaegu võimatu ilma kaloreid ja BJU-d lugemata.

5: Aidake keha toidulisanditega

Lihtsaim viis ainevahetust optimeerida on võtta kaloririkkaid spordilisandeid. Kui soovite lihaseid kasvatada, siis olenemata sellest, kas tunnete nälga või mitte, peate võtma mitu korda päevas. Mõne aja pärast ainevahetus muutub ja keha harjub uute energiakogustega.

Muuhulgas aitavad kofeiin ja spetsiaalsed treeningeelsed kompleksid, mis sisaldavad arginiini, beeta-alaniini ja muid toidulisandeid, tõhusamalt treenida, tagades lihastele suurenenud verevoolu, mis omakorda loob ideaalsed tingimused energialadude laiendamiseks ja juhtimiseks. lihaste suuruse edasiseks suurendamiseks.

6: analüüsige oma tulemusi

Harjutage oma treeningute tulemusi kord nädalas üle vaatama ja pühendage sellele nädalavahetustel 10-15 minutit. Pane programmi kirja sooritatavad harjutused, kehakaal ja kogu kaloraaž. Analüüsige tulemusi hoolikalt ja planeerige nende põhjal järgmine treeningnädal.

Esialgu tundub selline analüüs keeruline ja täiesti ebavajalik – aga kui veedad 6-7 tundi nädalas jõusaalis (sealhulgas teekond trennini), on ülimalt oluline mõista, kas need tunnid ka reaalset tulemust tõid. Pärast kuuajalist spordipäeviku pidamist saad aru, kui oluline on treeningute efektiivsuse tõstmine.

7: seadke realistlikud eesmärgid

Äärmiselt oluline on hinnata adekvaatselt oma keha võimeid ja mitte võrrelda end Instagrami staaride, profisportlaste ja kulturistidega. Esiteks on nende keha algselt eelsoodumus lihaseid kasvatama (tegelikult nad seda ongi); teiseks alustasid nad oma treeninguid juba aastaid tagasi, seega saavad nad treeningreeglitest selgelt aru.

Tõde on see, et esimesel treeningaastal on isegi kõige ideaalsematel juhtudel ülimalt raske üles ehitada rohkem kui 6-8 kg lihast, kuna keskmise geneetikaga mehe lihaskasvu kiirus on umbes 0,5-1 kg kuus. Kuigi see on väga-väga hea tulemus, ärge lootke, et suudate kolme kuuga oma keha täielikult muuta.

***

Lihasmassi kasvatamise jõutreeningu põhireeglid on keskenduda täiusliku vormiga sooritatud mitme liigese liitharjutustele, kulutada rohkem kaloreid ning analüüsida iganädalaselt treeningute tulemusi ja valitud toitumisstrateegiat. Kõik muud tegurid on teisejärgulised.

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edenemist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningute edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks pole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid mitmed keharaskusega harjutuste variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Peaaegu kogu Internet on täis erinevaid meetodeid, mis lubavad uskumatult lühikese ajaga kiiresti üles pumbata ja lihaseid kasvatada.

Programmid, mis kirjeldavad, millal ja mis päeval peate teatud lihaseid treenima, kuulsate kulturismiprofessionaalide treeningskeemid.

Väited, et ilusaid lihaseid saab kodus üles pumbata. Inimene, kes on kindlalt otsustanud oma keha muuta, satub seda kõike lugedes tahes-tahtmata viga. Ja tal on dilemma – kas treenida jõusaalis või kodus.

Kuidas kodus ja jõusaalis kiiresti pumbata

Kodus treenimise peamine põhjus on võlts hirm, et jõusaali tulles muutud naerualuseks. Treeningmeetodite teadmatus ajab inimese segadusse. Uskudes koduste treeningute efektiivsusesse, läheb ta spordipoodi ja hakkab ostma palju raha maksvaid spordivahendeid.

Näiteks kokkupandavate hantlite komplektile kulunud raha eest saab heas jõusaalis osta kuutellimuse. Mõelge nüüd sellele, mida saate kodus hantlite paari ja täisvarustusega jõusaaliga, kus on tõeline sportlik õhkkond, saavutada. Pidage meeles, et ükski kodune treening pole võrreldav jõusaalis treenimisega! Kui pääsete heasse, sõbralikku saali, on teile tagatud hea tuju, sportlik võistlusõhkkond ja võib-olla isegi kogenud sportlaste abi.

Algstaadiumis soovitame teil minna jõusaali, kus treenivad mõned tugevamad sportlased. Sõbraliku näoga sisenenud, jalutage rahulikult saalis ringi ja tervitage kõiki, kes seisavad ja mitte midagi ei tee, sõbralikult. Ärge sirutage kätt harjutuse sooritajale! Lihtsalt mööduge. Vaadake ringi ja kui leiate kükiraami, horisontaalse pingipressi ja tõsteplatvormi, on teie esimene jõusaalireis peaaegu edukas.

Esialgses etapis keskenduge põhiharjutustele, mis loovad aluse, millele saate ehitada. Õige tehnika ja stabiilse treeningrežiimiga saate kiiresti jõudu juurde. Ei mingeid simulaatoreid ja isoleeritud harjutusi! Kuldne kolmik on kükk, lamades surumine, surnud tõste. Peate neid sooritama samas järjekorras, nagu on kirjutatud, viies läbi treeninguid kolm korda nädalas. H

Ärge unustage korralikku soojendust ning soojendus ei ole velotrenažöör ega jooks, vaid sama kangi, millega eelseisvat harjutust sooritate. Parim on, kui kogenud tõstja õpetab teile kõigi nende kolme suurema tõste tehnikat, see säästab aega ja tagab, et te ei saa viga.

Põhitreeningud jõusaalis

Esimesel lähenemisel tehke korralikult soojendus, kükitades 15–20 korda ainult kaelaga, ilma taldrikuteta. Iga järgmise lähenemise korral lisage 5–10 kilogrammi, kuni jõuate oma töökaaluni (kaal, mille juures "lihaspuudulikkus" ilmneb 8-12 küki juures, see tähendab, et viimased 1-2 kordust tuleks teha raskustega).

Soojendusseeriate arv ja lisatud raskuste erinevus sõltub loomulikult sportlase kogemusest. Soojenduseks käimised arve sisse ei kuulu, tuleb arvestada ainult töölistega. Töötavad lähenemisviisid - 5 ja igas lähenemisviisis 8-12 kordust. Ülejäänud kahe harjutuse treenimise põhimõte on sama.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Sisu

Harjutused lihaste ülespumpamiseks kodus

Harjutus 1 - "supermees"

Heida pikali kõhuli. Tõstke oma käed ja jalad põrandast üles. Siis kukud maha. On tunne, et liigud edasi. Ärge painutage põlvi.

Tõuse neljakäpukil, käed õlgade laiuselt. Sirutage jalad, hoides keharaskust peopesadel ja varvastel. Püsi sirge, tõmba kõht sisse, selg on sirge, ära lase lahti ega viska pead tagasi. Kujutage ette, et neelasite mopi alla :)
Langetage end, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Kaugus ei tohiks olla suurem kui teie rusika kõrgus. Hoidke allosas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et vaagen ei langeks ega tõuseks.

Algpositsioon- torso on põrandaga paralleelne, selg sirge, alaseljas kergelt kumer; peopesad vaatavad üksteisele otsa; käed on sirgendatud, küünarnukid liigeses kergelt painutatud ja fikseeritud. Üles liikudes on käed kehaga risti – ära võta neid tagasi ega ette. Püüdke tõsta hantlid nii kõrgele kui võimalik, ülaosas peaksid need olema selja tasemest kõrgemal.

Seisa sirgelt, käed veidi laiemad kui õlad, peopesad hantlitega sissepoole. Säilitades loomulikku seljavõlvi, istuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse.

Ülespumpamiseks istume põrandal, painutame põlvi täisnurga all. Jälle otsime tuge aku, diivani vms alla. Alustame harjutust - nõjatume tagasi ja tõstmisel pöörame keha ühtlaselt paremale ja järgmisel tõstmisel - vasakule. Treeningu ajal ärge langetage selga põrandale (seljakott segab).
Teeme 5-7 tõstet lähenemise kohta.Ära anna endast 100%, muidu kahetsed seda homme! Hea ja rõõmsameelne algus võib nurjuda. Sul pole seda vaja.

See harjutus töötab kõige paremini rindkere ülemise ja välimise lihase puhul., mis annab eelkõige rinnale kumera kuju. Lisaks on lamades hantlitõsted suurepärased, et luua nähtavat vahet vasaku ja parema peki vahel. Treeningu ajal on oluline lihaseid korralikult venitada.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Planeeri kuuajaline koolitus

Esimene päev 20 minutit ilma trennita. (Esimesel päeval alustate tunde entusiastlikult, ärge üle pingutage, jätke homseks!).
2. klasside päev 30 minutit ilma koormuseta. (Väsimus tuleb lihastesse peale eilseid harjutusi, aga ära pane tähele, 15 minuti pärast läheb üle).
3. päev 50 minutit. (Ärge laske end üle koormata).
4. päev 60 minutit. (Tal hakkab igav, tulemus on 0 ja igav, ilma tujuta).
5. päev 60 minutit. (Jätkake, ärge lõpetage, olge kannatlik).
6. päev 60 minutit.
7. päeval võite võtta vaba päeva
8. päev 60 minutit. (Sa ei viitsi, kindlasti tuleb end sundida ja leida aega trenniks, kindlasti ära lõpeta trenni!).
9. päev - tund. (Sujuv päev, pärast eilseid harjutusi ei valuta enam lihaseid, kõik sujub suurepäraselt! Jätka...).
10. tund. (Sa tunned, et hakkab sõltuvus, vaata peale treeningut lihaseid ja need on suurenenud. Tõsi, maha jahtudes jahtusid lihased, tulemus ei jää jälle rahule, täpselt nii juhtub alguses kõigil).
Edasi. . . 11. päevast 20. päevani suurenevad tunnid 2 tunnini (mitte rohkem!). Harjumus teeb oma töö, tulemusi on juba näha, lihased täituvad treeningu ajal ja jätavad pumbatud vormi.
Alates 20. päevast suurendage aega 3 tunnini.

Koduse treeningu miinused

• Laiskus. See on kõige kohutavam vaenlane.
  Kodus saab tundi pidevalt edasi lükata - laulame, vaatame saadet, vestleme telefoniga, siis lõõgastume, saame internetti ... oh, on juba õhtu ja aeg on magama minna ... noh, ma Homme teen kindlasti trenni... Aga homme on sama
  Kui tahad kodus õppida, peab sul olema selge ajakava ja raudne tahe!
• Ruumi ja õhupuudus.
  Väikeses ruumis tunnete end piiratuna ja te ei saa alati amplituudiharjutusi teha.
  Tunnis hingad aktiivselt ja higistad, vajad palju värsket õhku!
  Kui oled juba kodus trennis, ava aknad ja tuuluta tuba hästi!
  Võimalusel treenige väljas.
• Psühholoogiline väsimus.
  Kui veedad palju aega samas kohas, siis tekib üksluisest keskkonnast väsimus. Teil võib olla raske tunnile häälestada.
  Proovige enne tundi mööda tänavat jalutada, koju jõudes vahetage riided ja alustage treenimist.
• Professionaalse varustuse puudumine.
  Proovi hankida raskeid hantleid, teha tõmbekangi ja surumiskange. Spordipoodides müüakse ka koduseinastange ja -kange.
  Kui tulete nende "puudustega" toime, saate kodus treenida.

Veel:

Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada

Mis tagab tõhusa treeningu?
50% - toit ja uni
30% – koolituse täielik tasuvus
15% - optimaalne treeningsagedus
5% - koolitusprogramm.

1. Toitumine ja uni - 50%
   Ilma energiata ei saa te treenida ja ilma valguta pole teie lihastel kasvamiseks materjali. Tähtis on jälgida oma päevast kaloraaži – kui sööd rohkem, võtad juurde rasva, kui sööd vähem, ei jõua trenni teha.
2. Koolituse täielik tasuvus - 30%
   Kui tulete jõusaali ja töötate tunde väikese raskusega ning järgmisel hommikul ei tunne lihases meeldivat valu, olete treeninud halvasti. Trennis peaks tõesti väsima ja andma endast 120% maksimumi.
3. Optimaalne treeningsagedus - 15%
   Madala koormuse ja kehva tehnikaga saab ka kõige tõhusama programmi kruvida, samas kui õige tehnika ja suurte koormustega saab ülaltoodud reeglitest kinni pidades toimima peaaegu iga treening.

Huvitavad koolitusprogrammid

Spetsiaalselt selleks oleme välja töötanud koduse fitnessi treeninguga rakenduse, kust leiad ka õige dieedi!

Näpunäiteid

• Lihased kasvavad unes- kui sa ei maga piisavalt, siis tervis ja tuju halvenevad, taastumisprotsessid ja valgusüntees aeglustuvad. Maga kindlasti vähemalt 8 tundi päevas vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus.
• Pole saladus, et suitsetamine ja alkohol aeglustavad lihaste kasvu ja taastumist. Alkohol tõmbab sõna otseses mõttes kõik kehast välja; lisaks peatuvad lihaste kasvuprotsessid pärast selle vastuvõtmist peaaegu üheks päevaks.
• Suitsetamine omakorda mõjutab negatiivselt nii une kvaliteedile, mis on kriitilise tähtsusega, kui ka hingamissüsteemile. Rääkimata sellest, et nikotiin muudab vere paksemaks, mistõttu on lihaste toitmine treeningu ajal raskem.

Video

Valik treeningvideoid – kuidas õigesti lihaseid kasvatada

Kallutab jalgadele

Hantlite aretamine kallakul

Selg kumer

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Mis on parim rasvapõletaja
• Mida ei tohi jõusaalis teha
• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kuidas saada lihasmassi
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas alumist pressi üles pumbata
• Kuidas õlad üles ehitada

pumbata kiiresti üles see on võimalik ainult ühel juhul - kui programm on tre-ni-ro-wok on-right-le-on suurte lihasmasside hüpertrofeetamiseks ja toitumine tekitab süsivesikute kaudu yangijärgset kalorite ülejääki. On ütlematagi selge, et endomorf või mesomorf suudab pumbata kiiremini kui ektomorf, mis on tingitud lihaste koostisest. En-do-morfidel ja mesomorfidel on algselt rohkem kiireid motoorseid üksusi, mistõttu organism suudab nende hüpertroofia tõttu kiiresti kohaneda kasvavate koormustega. Ektomorfidel on vähem kiireid kiude, nii et endise morfi keha muudab vahepealsed kiud kiireteks ja alles siis paksendab nende müokiude. Teisest küljest on ektomorfidel aeglasemad juuksed, rasvade oksüdatsiooni tõttu energia-go-obes-pe-che-ne-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o-o, nii et kuigi see ei tule kiiresti välja, on saavutatud lihasmass kõrgeima kvaliteediga. .

Igal juhul, olenemata sellest, milline enesetüüp teil on, kui soovite kiiresti üles pumbata, peate treenima põhiharjutustega 2-6 kordust, pärast mida, kui jõuate -te pe-re-tre-ni kesknärvisüsteemi -ro-van-nos-ti, cre-a-tin-fos-fa-ta ja muude lihas- ja mittelihassüsteemide kogumi arengupiir selles etapis, peate üle minema taastumisfaasi. Taastumisfaasis tuleks põhirõhk siiski hoida suurte lihasgruppide treenimisel, kuid juba treenitakse dia-pa-tsoonis 6-10 kordust -reenium. Kas see tähendab, et sa-ma-to-type ei mõjuta at-le-ta tegevust, vaid räägib ainult selle tulemustest? Ei, erinevus seisneb pi-ta-nii, vaid just söe-le-vesi-dovi mahus.

Ektomorf peaks sööma palju süsivesikuid ja mitte tingimata ainult keerulisi, vaid võite isegi ise osta võimendaja . Endomorf on sunnitud sööma rohkem sbal-lan-si-ro-van-, kuid vastasel juhul võtab ta intensiivse lihasmassi asemel rumalalt rasva. Ideaalsed mesomorfid on looduses haruldased, kuid kui olete tõeline mesomorf, siis kasvavad teie lihased alates ühest pilgust kangile ja saate McDonaldsis omadega kaalust alla võtta, nii et ärge for-mo-ra- chi-wai-tes! Sellegipoolest, isegi kui olete mesomorf, olete suure tõenäosusega kas ekto-mesomorf või endo-mesomorf, olenevalt millest, peaksite olema vähem jäik, et järgida kumbagi ekto-mor-reeglit. fa ehk en-do-mor-fa reeglid. Esimene peaks sööma 5-7 grammi süsivesikuid iga kilogrammi oma kaalu kohta, teine ​​3-4 grammi, samas kui igaüks peab sööma 1,5-2 grammi valku kilogrammi lo-grammi kohta ja rasvu peaks olema 15%. kogu dieedist.

I etapp: kuidas kiiresti üles pumbata

Programmi esimene faas on võimsus, mis võimaldab parandada kiirust-tugevust for-the-hether at-le-ta, tänu millele on võimalik saavutada suurt edu taastumisfaasis. See faas kestab 24 treeningut, mis hõlmavad koormuse-ru-zok kompleksi re-ri-o-di-za-tion. Harjutuste korduste arv jääb vahemikku 2-6, seega, nagu te ütlete, on intensiivsus väga kõrge, kuid treeningu maht on väike, mis -gres-si-ro-vat. On arusaadav, et toitefaasis ei ole no-o-ho-di-mo tre-no-ro-vat-sya "enne from-ka-za", kuid "keeldumine" peaks toimuma ainult viimases -nem re- so-re-ni after-ice-not-go sub-ho-yes, seepärast on vaja kasutada pi-ra-mi-dy põhimõtet.

"Püramiid" on selline treeningprotsessi korraldus, kui sportlane alustab lähenemist 60% per-so-naalsest maksimumist ja lõpeb umbes 90-95% RM-ga. Nimelt sel moel, kui sa tahad end kiiresti pumbata, mitte kiiresti vigastada, siis sa ei-ho-di-mo sa-pool-võta üles soojenema , konks ja venitamine . Üksikasjalikult saate teada, kuidas seda kõike praktikas rakendada, klõpsates linke, kuid siin me ütleme lühidalt. Raz-min-ka pre-la-ga-et liigesevõimlemine ja kompleksharjutuse läbiviimine tühja kaelaga, et oleks aega soojeneda. Haakeseade hõlmab 30-40-minutilist aeroobset treeningut velotrenažööril, mis võimaldab kasutada piimhapet ja treenida oma südant . Venitamine säilitab lihaste elastsuse ja aitab kiirelt taastuda tre-ni-kraavide vahel.

Intensiivse kaalutõusu I faas:

Treening nr 1:
Kükid
Power Press – 4 seeriat 6 kordust ja 2 seeriat 2 kordust
Ülemine allatõmme - 6 komplekti 6 kordust

Treening nr 2:
Push-ups ebatasastel vardadel – 6 seeriat 6 kordust
Kangirida – 6 seeriat 6 kordust
Leg Press - 6 komplekti 6 kordust

Treening nr 3:
Deadlift – 4 seeriat 6 kordust ja 2 seeriat 2 kordust
Power Press – 6 komplekti 6 kordust
Hüperekstensioon simulaatoris - 6 komplekti 6 kordust

Märkmed* puhata seeriate vahel 2 minutit; treenimine ülepäeviti, tsüklite vahel 2 päeva puhkust; dieeti on soovitatav lisada kodus valmistatud tarretis ja kreatiin ; peate magama vähemalt 8 tundi päevas; pro-gres-si-ro-vat nag-ruz-ku mitte-ho-di-mo kohta, esiteks viimase sub-ho-de kaalutõusu tõttu, vaid es- Kui see ei saa tehtud, siis on vaja armatuurlaua alt läbisõitudel koormust suurendada.

II etapp: kiiresti lihaseid üles ehitada

Programmi teine ​​faas, nagu eelpool mainitud, on taastumisfaas, mille käigus loob sportlane üles glükogeenikogumi ja ehitab kapillaaride võrgustiku. Sel perioodil on võimalik saada aluseks rida lihaseid, sest jõutreening teeb lihased kõvaks, sitkeks ja tugevaks, kuid mitte liiga volüümiliseks, aga lihaseid pumpavaks jah Just nimelt volüümi. Kas see tähendab, et esimene faas on võimalik välistada ja kohe teise juurde minna? Ei, sa ei saa nii kiiresti üles pumbata, sest ilma power-lo-vo-go, ten-qi-a-la ei ole võimalik koormust edasi viia, vaid tööraskuste edenemine tre-nist. -ditch- ki treeninguks on müo-fibril-lyar-no-go ap-pa-ra-ta hüpertroofia peamine tingimus.

Selle etapi põhireeglid on "keeldumise" puudumine harjutuste sooritamise ajal. Peaksite komplekti lõpetama 1 rep enne us-stupid-le-ni we-shech-no-go “ebaõnnestumine”. Korduste arv igas lähenemises on sama, kuid nende arv võib erinevates harjutustes erineda. Puhka sub-ho-da-mi mitte-ho-di-mo vahel mitte rohkem kui 60 sekundit. Mürsu kaal lähenemisest lähenemiseni ei muutu, kuid pole-ho-di-mo teha soojendust tühja kaelaga ja 30-40% per-so-nal- aga- mine mak-si-mu-ma. Ütlematagi selge, et on vaja ka soojendada, venitada-tõmmata-gi-vat-sya ja sooritada min-ku, nagu eelmises faasis. Süsivesikute kogust võib veidi vähendada, kui selleks vajadust pole, aga valke, vastupidi, suurendada. Etapi kestus on 6 nädalat.