Keha toitumisprogrammi kuivatamine. Mida saab keha kuivatamise ajal süüa? Kerged suupisted ägeda näljatunde kustutamiseks

Mitte iga tüdruk, kes jõusaali külastab, ei lähe võistlema, kuid tõenäoliselt soovib igaüks neist maha istuda ja näha oma keha minimaalse rasvaprotsendiga. Rasvapõletusperiood tuleks läbi viia siis, kui teatud lihasmass on juba saavutatud ja püsiv kogemus kuude kaupa (vähemalt kuus kuud), muidu pole lihtsalt midagi “kuivatada”. Samuti on oluline mõista, et õige kuivatamine ei ole lihtsalt kaalulangus, see on keharasva vähendamine, säilitades samal ajal maksimaalse lihasmassi.

Tüdrukute kuivatamine kodus ja võistlustel ei erine palju, nagu ka igapäevane menüü, kuna mõlemal juhul on peamine ülesanne omandada ilus reljeefne keha. Ainus erinevus on see, et viimastel võistluspäevadel kasutatakse jäigemat dieeti: vee tarbimine on piiratud ja süsivesikud on täielikult välistatud ning päev või paar tundi enne etapile minekut tarbib sportlane süsivesikuid ja saab kõhu täis. lihaskeha.

Kuid see kõik on väga individuaalne ja selliseid toiminguid on kõige parem teha personaaltreeneri järelevalve all. Kui kuivatamine on vajalik kogu eluks, pole süsivesikute ja veega skeeme vaja. Uurime, milline peaks olema tüdrukute keha kuivatamine. Esimesel 7 päeval kirjutame menüü välja kuu kaupa ja järgnevatel etappidel näitame toitainetega manipuleerimise põhimõtteid.

Kuidas alustada tüdrukute kuivatamist

Keskmiselt kestab rasvapõletusdieet 1 kuni 2 kuud, olenevalt olemasolevast rasvakihist. Parem on seada realistlikud eesmärgid ja mitte oodata ühe nädalaga läbi kuivamist. Kuivatusse sisenemine peaks alati olema sujuv ja järk-järguline, nii on toidupiiranguid palju lihtsam taluda ning tulemuseks on parem vorm, kui kiirustades ja kõike kiirendatud tempos tehes.

Toitumine kuivatamise ajal peaks olema fraktsionaalne, väikeste portsjonitena - 5-7 korda päevas ja mitte midagi enamat. Süsivesikuid tuleks tarbida hommikul või enne treeningut – 1-2 tundi enne. Vahetult pärast treeningut on soovitatav juua vadakuvalgu isolaati ning poole tunni või tunni pärast täielikult süüa köögivilju ja valku.

Kindlasti lisage iga tüdruku keha kuivatamisel menüüsse polüküllastumata rasvu, mida leidub (eriti palju punases - lõhe, forell, roosa lõhe), pähklid, avokaadod ja linaseemneõli. Rasvapuudus on naisorganismile äärmiselt kahjulik, mis võib põhjustada menstruatsiooni puudumist, juuste ja naha seisundi halvenemist, seega ärge kartke õigeid rasvu.

Mida tuleks kohe menüüst välja jätta:

• suhkur
• koogid ja kõik pagaritooted
• loomseid rasvu sisaldavad tooted - või, hapukoor, piim, rasvane liha - sealiha, lambaliha, kana- ja veiseliha rasvased osad

Võib tarbida mõõdukalt:

• kõrge glükeemilise indeksiga puuvilju - pirn, banaan, virsik mitte rohkem kui 1 tükk päevas ja ainult esimesel nädalal võib kogu kuivatamise ajal tarbida hapuid marju ja madala GI-ga puuvilju, kuid mõõdukalt
• mõnikord võite süüa tärkliserikkaid köögivilju - mais, peet, kõrvits, kartul (loomulikult keedetud või küpsetatud ilma õlita ja ainult esimesel või teisel nädalal)
• munakollased, kuid mitte rohkem kui 2 päevas

Mida saavad tüdrukud kuivatamisel süüa:

• keedetud või küpsetatud kana rinnad, nahata kalkunifilee, munavalged, mis tahes kala, sh punane, mereannid
• rasvavaba kodujuust, kuid mitte rohkem kui üks kord päevas
• kõrge kiudainesisaldusega värsked rohelised ja köögiviljad - tomat, kurk, paprika, seller, spargel, spargelkapsas, rohelised herned, igasugused salatid, seller, petersell

Tärkliseta köögivilju võib süüa nii palju kui soovite, neid ei võeta dieedi kalorisisalduse arvutamisel arvesse, kuna neis pole praktiliselt kaloreid. Samuti on oluline juua vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.

Kuidas ja kui palju süsivesikuid süüa

Kuivatusmenüüst kinni pidavatele tüdrukutele on süsivesikud ilmselt kõige keerulisemad. Nende liig võib aeglustada rasvapõletuse protsessi ning nende puudumine halvendab oluliselt psühholoogilist ja füüsilist seisundit. Kui tunned kodus kuivatades pidevat letargiat, väsimust ja apaatiat, oled valmis end lõdvaks lööma ja tohutut kooki sööma, siis tasuks liitsüsivesikute (mitte lihtsate!) kogust suurendada.

Oluline on mõista, et teid ootavad tõsised piirangud ja teil on alati kerge näljatunne, kuid kui tunnete end köögiviljana ega suuda midagi teha, on see vale! Seetõttu tasub keskenduda mitte ainult keskmistele, vaid ka enda enesetundele, kehaomadustele, vajadusel liitsüsivesikute suurendamisele või vähendamisele.

Näiteks võtame 55-60 kg kaaluva ja 165-168 cm pikkune neiu, kellel on esimesel kuivatusnädalal iga päev vaja 100 grammi süsivesikuid ehk 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Igal nädalal need vähenevad, teisel tuleks seda vähendada 60-50 grammi päevas, kolmandal tarbida mitte rohkem kui 50 grammi, kuid järgige oma tundeid. Neljas nädal - vähendame söe tarbimist miinimumini, kui kaalulangus läheb halvasti, siis vaheldumisi 50 grammi - kaks päeva, see tähendab, üks päev ilma süsivesikuteta, teine ​​päev - 50 grammi hommikusöögiks.

Kõik süsivesikud arvutatakse kuival kujul, kuna keetmisel puder paisub ja vastavalt suureneb ka kaal. Kust saada - kaerahelbedest, tatrast, hirsist, täisteraleivast, pruunist riisist.

Valkude arv

Kuivatamisel vajate vähemalt 2–2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab, et 50–55 kaaluv tüdruk vajab vähemalt 100 grammi. Kui aga tüdrukul on korralik lihasmass ja tema kaal on lihaste tõttu 60-65 kg, siis peab ta suurendama oma menüüs valkude hulka 150-200 grammi päevas. Enamasti tuleks tarbida valku loomsest toidust - lihast, kalast, munast ja valkudest, taimset valku tarbitakse mitte rohkem kui 10-20%.

Esimesel kahel kuivatamisnädalal on valkude kogus 50-70%, rasvad - 10-15%, süsivesikud - ülejäänud, kolmandal või neljandal nädalal valke - 70-80%, rasvad - 10%, süsivesikud - ülejäänu, viimasel nädalal vähendatakse valke maksimaalselt ja süsivesikuid miinimumini, rasvad jäävad alles, ideaalse suhte saate ise määrata sõltuvalt oma vormist ja heaolust.

Tüdrukute fotod enne ja pärast kuivatamist

“Kuivatamine”, termin, mis kogub kiiresti hoogu mitte ainult kulturismis ja fitnessis, vaid ka inimeste seas, kes soovivad rannahooajaks kaalust alla võtta. Koos populaarsusega on see termin üle kasvanud kuulujuttude ja müütilise teabega. Kahtluste hajutamiseks analüüsime üksikasjalikumalt kõiki kuivatamise koostisosi ja koostame menüü.

Keha kuivatamise põhimõtted

Niisiis, see on protsess, mille käigus ei kao lühikese aja jooksul mitte ainult liigne kaal, vaid põletatakse ka nahaalune rasv ja säilib lihasmass, mis annab selge reljeefi joonise. Selline dieet on asjakohane sportlastele, professionaalidele kui viimane etapp enne võistlusi või inimestele, kes soovivad eelseisvaks suveks või eelseisvaks fotosessiooniks kiiresti kaalust alla võtta.

Üldreeglid

1. Toit peaks koosnema peamiselt taimsetest saadustest, aga ka teraviljast.
2. Kuivatusdieet hõlmab toiduainete kalorisisalduse järkjärgulist vähendamist, esmalt 10%, seejärel 20% ja 30%.
3. Süsivesikute täielik väljajätmine ei ole soovitatav 40% päevasest määrast piisab.
4. Lisaks dieedile võtke vitamiine ja kalaõli.
5. Söö 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
6. Päevane valgu tarbimine peaks olema vähemalt 300 grammi.
7. Eemaldage sool oma dieedist täielikult.
8. Ärge sööge kaks tundi enne treeningut ja sellise dieediga saate treenida mitte rohkem kui 45 minutit.
9. vähemalt 2,5 liitrit päevas.
10. Halvad harjumused (suitsetamine, alkohol) tuleks unustada, need aeglustavad ainevahetust.
11. Söö süsivesikuid enne lõunat ja valku pärast lõunat.

Kuivamisaeg

Tahaksin märkida, et kuivatamine ei saa muutuda elustiiliks ja aastaringne selle peal olemine on väljakannatamatu ja vastunäidustatud. Seetõttu ei kesta kuivatamine kauem kui kaksteist nädalat.

müüdid

Selline populaarne kontseptsioon hakkab omandama müüte, siin on mõned neist:

• Kuivpiima juua ei saa, see hoiab vett kinni. Seda väidet peetakse tõeseks, isegi mõned inimesed märgivad meelsasti kõige tõsisemat turset pärast piimatoodete tarbimist. Aga kas see on tõesti nii? Tegelikult aitavad tasakaalustatud toitumisega piimatooted kaasa rasvade põletamisele ja eemaldavad kehast vedelikku.
• Piisab, kui teha protseduur kord aastas, et püsida suurepärases vormis. Kuivatamine on eelkõige esinemissportlaste missioon, kes võistlusteks kehaehituse saamiseks muudavad radikaalselt kudede vahekorda kehas.

Peamine viga on see, et paljud ei näe süsteemi haprust, olles selle ühe korra kuivatanud, loodavad nad kogu eluks suurepärast tulemust.

Vormis hoidmiseks peate järgima sobivat elustiili. Seetõttu ärge imestage kuivatamise mõttetuse üle. Kui pärast seda pöördusite tagasi juustukookide söömise juurde.

Toodete ja vastunäidustuste loetelu

1. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad.
2. Tailiha, kana ja kala.
3. Rasvavaba kodujuust, piim, keefir.
4. pruun riis
5. Teravili (tatar, kaerahelbed, oder, hirss, mais);
6. Oad, herned, kikerherned, oad ja läätsed.

Keelatud kasutada:

1. Maiustused ja kondiitritooted.
2. Jahu toit.
3. Pasta.
4. Valge riis.
5. Praetud toit.
6. majonees.

Vastunäidustused

Nagu igat tüüpi dieetidel, on ka kuivatamisel mitmeid vastunäidustusi:

1. Krooniline neeruhaigus.
2. Maksahaigused.
3. Seedetrakti põletik.
4. Südame-veresoonkonna haigused.
5. Pankrease põletik.

Menüü

Peab kohe ütlema, et seda menüüd ei jaotata soo järgi: naiste ja meeste dieediks. Ei tasu rõhutada, reeglina mängib selles protsessis rolli alg- ja lõpliku kehakaalu erinevus ning inimese individuaalsed omadused, mitte sooline. Kuna tüdrukute kaal on meeste omast suhteliselt väiksem, tuleks treeningutel tähelepanu pöörata kuivatamise kestusele ja intensiivsusele.

Päeva menüüs on 5 toidukorda, ärge unustage tarbida 2,5 liitrit vett päevas.

Esmaspäev:

1. Kaerahelbed vees 300 grammi, tee (mis tahes, teie maitse järgi).
2. 300 grammi keedetud kanarinda brokkoli ja tomatiga.
3. 200 grammi rasvavaba kodujuustu metsamarjade ja peotäie mandlitega.
4. Kanapuljong poole keedumunaga ilma soolata, lisa maitse järgi ürte.
5. 300 grammi veiseliha ja 100 grammi keedetud pruuni riisi. Üks punane paprika.

teisipäev:

1. Kodujuust 300 grammi. Klaas apelsinimahla ja banaan.
2. 300 grammi lahja, aurutatud kala. Porgandi ja valge kapsa salat 200 grammi, maitsesta sidrunimahla või oliiviõliga.
3. Puuviljasalat (kaks kiivit, üks apelsin, mandariin ja banaan, kooritud ja kuubikuteks lõigatud). Täida saadud segu rasvavaba loodusliku jogurtiga.
4. Hauta 200 grammi pärl otra spargliga.
5. Kaks keedetud muna ja salat.

kolmapäev:

1. Lillkapsa ja punase pipra supp. Keedetud kanarind 200 grammi.
2. Rohelise õuna ja kalmaari salat koguses 300 grammi.
3. 200 grammi keedetud kala ja ube. Värske peedisalat 150 grammi, maitsesta oliiviõliga.
4. Haugikõrv, üks väike portsjon.
5. Apelsin ja peotäis pähkleid.

Neljapäev:

1. Kaks pehmeks keedetud muna. Klaas keefirit.
2. Paar viilu juustu. 200 grammi vasikaliha, lisage värsked rohelised herned.
3. Tatrapuder selleriga 300 grammi.
4. Kaks kurki ja tükk keedetud pardiliha 200 grammi.
5. Seenesupp, köögiviljasalat.

reedel:

1. Omlett kahest munast. Klaas rasvavaba kääritatud küpsetatud piima.
2. Roheline õun ja banaan.
3. Köögiviljahautis (baklažaan, porgand, punane paprika, kartul).
4. Kaks kapsa ja porgandiga täidetud paprikat.
5. Müsli, apelsinimahl.

laupäeval:

1. Rasvavaba kodujuust peotäie vaarikatega.
2. Hautatud pollock tomatitega, kaunista tilliga.
3. Salat rohelisest piprast, redisest ja sellerist.
4. Lihapuljong. Kaks keedetud muna.
5. Vinegrett sidrunimahlaga.

Pühapäev:

1. 200 grammi keedetud kartulit, puista üle ürtidega. Granaatõuna mahl.
2. Keedetud peedi ja kreeka pähklite salat 150 grammi.
3. Riisisupp selleriga.
4. 150 grammi juustu. Klaas piima.
5. Naturaalne jogurt värskete puuviljatükkidega.

Menüüd saab kohandada oma äranägemise järgi, oluline on järgida ülaltoodud reegleid. Nädala pärast hakake oma vedelikutarbimist vähendama. Suurema efekti saavutamiseks lisavad sportlased diureetikume. Keha kuivatamise viimases etapis tuleks niiskuse hulka nii palju kui võimalik vähendada. Dieet on kehale alati stressirohke, mistõttu tuleb sellest ka asjatundlikult ja aeglaselt välja tulla, suurendades järk-järgult süsivesikute, aga ka vee osakaalu toidus.

Pärast kuivatusprotsessi põhjalikumat ülevaatamist tasub öelda, et kuivatamine on mõeldud peamiselt sportlastele, tavainimestele, kui seda valesti kasutada, võib see olla kahjulik. Seetõttu järgige probleemide vältimiseks ülaltoodud nõuandeid.

Tänapäeval soovivad paljud inimesed omada saledat ja reljeefset figuuri. Selle loomiseks on palju võimalusi: dieet, trenn jne. Üks neist on keha kuivatamine. Mis see on ja kuidas seda tehakse, saate teada meie artiklist.

Sisu:

Mõiste "keha kuivatamine" on juurdunud kulturistidelt. Kui lihaste ehitamise ajal on sportlaste toitumine rikkalik, siis kuivamisperioodil nad peaaegu ei söö. Selgub, et dieet eemaldab nahaaluse rasva tõhusamalt kui treening. Enne kuivatamise algust peavad sul olema juba korralikud lihased, toetades seda pidevalt jõuharjutustega.

Keha kuivatamine on meetod sportliku toonuse loomiseks koos märgatavate kaunite lihastega liigse nahaaluse rasva puudumisel. Keha kuivatamise olemus on süsivesikute hulga järkjärguline vähendamine sportlase toidus. Järk-järgult väheneb see arv nullini. Lisaks vähendatakse rasvade ja glükoosi sisaldavate toitude kogust miinimumini. Dieedi aluseks on lihastoonust säilitavad valgud. Kuivatamist kasutavad tavaliselt professionaalsed sportlased, et valmistuda võistlusteks ja anda kehale soovitud kuju.

Keha kuivatamise dieedi järgimise ajal toimuvad protsessid kehas

Paljudele tundub keha kuivatamine tavalise kaalulangetusdieedina, millega erinevalt teistest programmidest läheb kaal kiiremini maha. Õige toitumisega võib ju esimesel nädalal vabaneda 2 kg rasvast. Kuid mitte kõik ei tea süsivesikutest loobumisel kehas toimuvaid protsesse.

Glükoosipuuduse tekkimine sunnib keha otsima alternatiivseid energiaallikaid. Algul kasutab ta glükogeeni ja kui varud lõppevad, algab rasvade lagunemine. Kuid ägeda glükoosipuuduse korral katkeb see raske protsess pooleldi, jättes ketoonkehad lõhenemata ja oksüdeerides kehas verd. Selle tagajärjeks võib olla ketoatsidoosi areng. Alguses on selle kõrvaldamine lihtne: lihtsalt sööge veidi süsivesikuid.

Vastasel juhul, kui protsess jõuab haripunkti, võib see põhjustada mürgitust lagunemisproduktidega ja kooma kiiret arengut. Seetõttu ei soovitata keha kuivatamisel süsivesikuid menüüst täielikult välja jätta.

Rasvapuuduse esimene märk on juuste läike kadumine, seda ei tohiks lubada.

Keha kuivatav toitumisprogramm

Ainevahetuse kiirendamiseks peate sööma sageli, kuid väikestes kogustes - 4-7 korda päevas. Ülesanne on samal ajal ennetada nälga ja lagunemist. Päevas juuakse 1,5-2 liitrit vett. Ühe klaasini päevas? võid lisada sidrunimahla. Suhkur ja selle asendajad on välistatud. Nädala jooksul peate jooma keefirit 3 korda enne magamaminekut.

Valgusisaldus toidus suureneb 2,5 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Seitsekümmend protsenti valkudest peaks olema loomset päritolu (liha, munad, kala jne). 30 protsenti on taimset päritolu (pähklid, seened jne). Valku võetakse 4-5 korda päevas: näiteks: hommikusöök - munad, teine ​​hommikusöök - seened, lõunasöök - kana, seejärel valgukokteil. Kodujuust - õhtusöögiks.

Süsivesikute koguse määrab enesetunne, trenniks peaks jõudu jätkuma. Keha kuivatamisel on saadaval kahte tüüpi süsivesikuid - köögiviljades või puuviljades ja teraviljades. Maiustustest jäävad alles vaid energiatooted - mesi, vahukommid, kuivatatud puuviljad. Neid süüakse enne lõunat või jäetakse need üldse välja.

Mereandidest ja taimeõlidest pärit rasvade kogus peaks olema 0,5-1 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks rikastatakse toitumist lisanditega: glutamiin, aminohapped, valk ja vitamiinid. Rasvapõletavaid toidulisandeid võetakse sõltuvalt keha seisundist ja nende tegelikust vajadusest.

Suure ainevahetuse kiirusega võite hommikul süüa veidi magusat.

Keha kuivatamiseks lubatud ja keelatud toidud

Esimesel nädalal on lubatud süüa makarone, leiba või teravilja, kuid peate end ilma jätma kõigest magusast - kuklid, koogid ja šokolaad, kuna need tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid. Sel perioodil ei tarbita rohkem kui 3 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Järgmine periood on keerulisem. Jahutooted eemaldatakse toidust ning süsivesikutest jäävad alles vaid teraviljad - pärl oder, tatar ja kaerahelbed. See periood kestab kauem kui eelmine ja on peaaegu kaks nädalat, süsivesikute kogust vähendatakse 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Teise nädala lõpus on soovitatav hommikuti tarbida ainult aeglaseid süsivesikuid (hommikusöögiks näiteks kauss putru).

Pärast kolmenädalast ettevalmistust peate üle minema 1 grammi süsivesikute tarbimisele 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Söömiseks on lubatud väike kogus köögivilju. Peamine toit peaks koosnema täielikult proteiinisisaldusega toiduainetest: kala, kodujuust, munad, keefir, liha. Selline dieet tähendab alati kalorite puudujääki, see tähendab, et peate neid kulutama rohkem, kui tarbite.

Kuivatamise ajal võite süüa:

• Munad ja seened;
• lahja kala;
• Piimatooted;
• Tailiha;
• läätsed ja suvikõrvits;
• oad ja redised;
• Roheline tee ja mineraalvesi;
• kapsas ja sidrunid;
• õunad ja seller;
• Taimne rafineerimata õli.

Keha muutmise spordidieet kestab 6-12 nädalat. Sel juhul on peamine kaalukaotuse kiirus, mis võib olla 0,7 kg rasva nädalas. See kehtib neile, kes soovivad lihaseid säästa. Olenemata kehatüübist peaks iga sportlane "kuivamise" perioodil tarbima 1/3 rohkem valku kui jõu arendamise ajal. Lihasmassi kasvatamisel on vaja kalorite ülejääki, kuivatamisel aga defitsiiti.

Menüü keha kuivatamiseks kuu aega

Ligikaudu viie nädala menüü on kodus üsna taskukohane:

• Esimene nädal. Süsivesikute tarbimine kehas peaks toimuma kiirusega 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Iga söödud toidukord tuleb registreerida, kasutades söödud toiduainete glükeemilise indeksi tabeleid, võttes arvesse nende kalorisisaldust, mis sõltub inimese elustiilist ja algkaalust. Toit peaks sisaldama piisavalt kiudaineid köögiviljadest, teraviljast ning munast ja tailihast saadud valke. Seda nädalat peetakse ettevalmistavaks, seega on siin kehtestatud toidureeglid üsna lojaalsed. Range kuivatamise järsk algus on rangelt keelatud.
• Teine nädal. Sel nädalal vähendatakse süsivesikute kogust 1 grammi ja valgusisaldust toidus tõstetakse 80%-ni. Menüüs on kodujuust ja rasvavaba keefir, maitsetaimed, juurviljad, kala, keedetud linnuliha. Vältida tuleks soola ja puuvilju.
• Kolmas nädal. Süsivesikute normi tuleks veel poole grammi võrra vähendada. Dieet jääb samaks, kuid vutimunade lisamisega.
• Neljas nädal. See hõlmab keha kuivamisest sujuva väljumise algust, seetõttu on see identne teise nädala menüüga.
• Viies nädal. Selles etapis dieet pehmeneb rohkem ja kordub esimesel nädalal.

Menüü keha kuivatamiseks nädalaks

Esimene päev:

• Hommikusöök: kaerahelbepuder vee peal, valged kahest munast ja magustamata tee.
• Lõunasöök: keedetud kanafilee, köögiviljasalat ja tatrapuder.
• Õhtusöök: ilma õlita küpsetatud kala köögiviljadega (rohelised, tomatid, rohelised oad).

• Hommikusöök: munavalge omlett, kurk - 1 tk, tee.
• Lõunasöök: kooresupp (lillkapsas), keedetud kanarind, köögiviljad.
• Õhtusöök: rasvavaba kodujuust, 200 ml keefirit.

• Hommikusöök: kaerahelbed, tee ja pehme keedetud muna.
• Lõunasöök: kalasupp ilma porgandi ja kartulita, salat ja keedetud kala.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: peotäis kuivatatud puuvilju kodujuustu, tee ja ühe munaga.
• Lõunasöök: seene lahja supp ilma porgandi ja kartulita, köögiviljasalat ja kanarind.
• Õhtusöök: värsked köögiviljad ja hautatud kala.

• Hommikusöök: tee, munavalgeomlett tomatitega.
• Lõunasöök: tatar köögiviljade ja kanafileega.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: rosinatega maitsestatud kaerahelbed, tee.
• Lõunasöök: hautatud kapsas kanafileega.
• Õhtusöök: munavalgeomlett, kodujuust.

• Hommikusöök: üks muna, tatrapuder ja tee sidruniga.
• Lõunasöök: rohelised oad kana rinnaga.
• Õhtusöök: õun ja kodujuust.

Menüü keha kuivatamiseks päevaks

Esimene variant:

• Hommikusöök: banaan, kaerahelbepuder vee peal, klaas teed.
• Suupiste: valgujook (koosneb piimast või keefirist, rasvavabast kodujuustust, kaneelist või vaniljest).
• Lõunasöök: 200 g keedetud veise- ja köögiviljapüreesuppi ilma kartulite ja porganditeta.
• Pärastlõunane suupiste: kanafilee, ? greip.
• Õhtusöök: küpsetatud valge kala - 200 g, köögiviljasalat ilma õlita.

• Hommikusöök: apelsin, 2 munakollast ja 5 munavalget, tee.
• Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g.
• Lõunasöök: lahja tatrapuder, keedetud kanafilee - 250 g.
• Pärastlõunane suupiste: valgujook.
• Õhtusöök: köögiviljadega hautatud kanafilee, 200 g keefirit.

Keha kuivatamise omadused naistele ja meestele

Keha kuivatamisel on toitumine võimalik kahel viisil. Esimene võimalus hõlmab igapäevast söömist süsivesikute määraga, jättes kahel viimasel toidukorral välja teraviljad ja puuviljad. Teine võimalus hõlmab süsiniku vaheldumist. Esimesel päeval võetakse süsivesikute norm, teisel ja kolmandal - madala süsivesikute sisaldusega menüü minimaalse rasvasisaldusega, neljandal päeval - kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Allpool on toodud näited vahelduvatest dieetidest.

Naiste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Pool apelsini, keedetud riis - 30 g, kala.
2. 30 g keedetud tatar, tomat, kana - 60 g, oliivid.
3. Banaan, pool apelsini, kodujuust - 100 g.

1. Muna omlett ja klaas piima.
2. 1/3 paprikat, rohelisi, 60 g vasikaliha, 2 salatilehte.
3. Ring sidrunit, 150 g brokkolit, kala - 80 g.
4. Keefir - 300 g.

1. Lusikatäis rosinaid, kaerahelbed - 30 g, kuivatatud aprikoosid.
2. Pool apelsini, 30 g riisi, kolm munavalget, rohelisi.
3. 60 g vasikaliha, 30 g riisi, kolm oliivi, salat.
4. Kodujuust - 120 g või naturaalne jogurt - 125 g.

Meeste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Tomat, 200 g kartulit, hiina kapsas, kana - 200 g.
2. Banaan, kodujuust - 250 g, mandariin - 2 tk.
3. Valge kapsas - 3 lehte, riis - 300 g, kala - 200 g, paprika - 1/3.
4. Pekingi kapsas, 150 g kartulit, 100 g vasikaliha, munavalge - 5 tk.
5. Kana - 200 g, riis - 60 g, tomat, salat, paprika - 1/3, oliiviõli.
6. Kala - 200 g, tomat, pasta - 70 g, salat.
7. Apelsinimahl - 200 ml, kana - 200 g.

1. Kala - 200 g, tomat, kapsas - 100 g.
2. Munavalged - 8 tk., oranž - 2 tk.
3. Sidruniviilud - 2 tükki, kana - 200 g, suvikõrvits - 150 g, petersell.
4. Munavalged - 8 tk., Greip - 2 tk.
5. Kala - 200 g, kapsas - 100 g, tomat.
6. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 10 mandlit, kõrvitsaseemned - 2 tl.
7. Salat: teelusikatäis oliiviõli, rohelise sibula sulg, püreestatud leib, 2 purki tuunikala, 1/2 tomatit.

1. Salat: keedetud kartul - 100 g, keedetud valk, 1/3 paprikat, kana - 100 g, Pekingi kapsas - 3 lehte, pool kurki.
2. Keefir - 200 ml, kodujuust - 200 g, mandariin - 4 tk.
3. 150 g kartul, tomat, pehme keedetud muna - 2 tk., paprika, kana - 100 g, salat - 2 lehte.
4. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 1/3 greibi, 1/2 õuna.

Kaunite reljeefsete lihaste piirjoontega ideaalse kehaehituse saavutamiseks peate mitte ainult valima õige regulaarsete füüsiliste harjutuste süsteemi, vaid ka looma dieedi, mis aitab vähendada nahaaluse rasva massi taset, see tähendab keha kuivatamist.

Keha kuivatamine on suunatud liigse rasva põletamisele spetsiaalsete dieetide ja harjutuste komplekti abil.

Keha kuivatamine võimaldab teil kiiresti soovitud efekti saavutada. Toitumisprogrammi koostamisel ei tohiks tüdrukud aga unustada naiste tervise hoidmist.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud dieet peaks sisaldama igapäevast menüüd optimaalse valkude ja süsivesikute suhtega toitude kasutamist.

Keha kuivatamisel peate kasutama järgmisi tooteid:

• valgurikas;
• sisaldavad süsivesikuid, mis soodustavad rasvarakkude lagunemist;
• madala kalorsusega toidud, mis toetavad samaaegselt ainevahetusprotsesse kehas normaalsel tasemel.

Kui palju valku 1 kg keha kohta tüdrukutele

Valk toimib toorainena uute keharakkude tekkeks. Keha kuivamise perioodil on tüdruku päevane valguvajadus 1 kg kehakaalu kohta 1,5-2,5 g. 2/3 saadud valkudest peab olema loomset päritolu, mis imenduvad kiiremini ja mida organism kasutab paremini ära.

See suurenenud valgu tarbimine energia ammendumise perioodil aitab säilitada lihasmassi ja toimib vajadusel ka alternatiivse energiaallikana.

Kui palju kaloreid saate päevas

Nahaaluse rasvakihi kuivatamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Selleks, et keha kuivatamine kulgeks tervist kahjustamata, on vaja tekitada organismile kaloridefitsiit, mis võimaldab kohaneda kehalise aktiivsuse ja toitumise muutustega ning säilitada lihasmahtu.

Regulaarselt sporti tegevate tüdrukute kalorite tarbimise kriitiline tase jääb vahemikku 1450-1700 kcal.

Menüüs tüdrukutele mõeldud keha kuivatamise dieedil on tarbitud toitude kalorisisalduse järsk langus kriitilise tasemeni vastuvõetamatu, kuna soovitud tulemuse asemel põhjustab see kehas vee kadu ja lihasmassi vähenemine.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas

Hoolimata asjaolust, et süsivesikud on peamine energiageneraator, peaks keha kuivamise perioodil toit sisaldama nende tarbimise määra vähendamist.

Päevane süsivesikute vajadus 1 kg tüdruku kehakaalu kohta peaks olema järgmistes piirides:

• I ja II seitsmepäevasel dieedil - 3-4 g;
• III ja IV seitse päeva - 1,5-2 g;
• alates V nädalast - 0,5-1 g.

Järk-järgult vähenev vajadus päevase süsivesikute koguse järele ulatub tüdrukute puhul 40-60 g-ni.

Lubatud kehakuivatustooted naistele

Selleks, et nahaaluse rasvakihi kuivatamine saavutaks soovitud tulemuse, on selle perioodi dieedi aluseks toit, mis sisaldab rohkem valke ja süsivesikuid.

Päeva jooksul võib ühelegi toidukorrale piiranguteta lisada järgmisi valgurikkaid toite:

• munavalge - värske või keedetud;
• kodujuust, mille rasvasisaldus ei ületa 5%;
• kana- või kalkuniliha (eelistatavalt rinnaosa) keedetud või aurutatud;
• veise-, vasikaliha, keedetud või aurukotlettide kujul;
• valgete sortide (pollock, tursk, tilapia) aurutatud kalafilee;
• kalmaari filee;
• fermenteeritud piimatooted (keefir ja jogurt 1%).

Ainevahetusprotsessi reguleerimiseks peaksid tüdrukud dieedi ajal keha kuivatamisel järgima kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete kasutamist menüüs.

Need tooted hõlmavad järgmist:

• vees keedetud kaerahelbed, tatar või riis;
• kvaliteetsest nisujahust valmistatud pasta;
• kaunviljad (herned, läätsed, oad) keedetud suppide või teise käiguna;
• köögiviljad (tomatid, kurgid, paprika, suvikõrvits, kõrvits, kaalikas, porgand, kapsas, peet, seller), värsked, hautatud, keedetud või aurutatud;
• värsked rohelised.

Tüdrukute keha kuivatamise dieet peaks sisaldama väikestes kogustes taimeõli (oliiv, linaseemned) - eranditult salatikastmena, aga ka toonilisi jooke (ingveritee või roheline).

Jooge kindlasti vett ilma gaasita või keedetud - päevas vähemalt 2 liitrit.

Keelatud tooted keha kuivatamiseks

• maiustused (kommid, pulgakommid, šokolaad);
• saiakesed (koogid, küpsised, pirukad, sõõrikud, rullid);
• magusad joogid.

Selle asemel on mõnikord lubatud glükoosipuuduse korvamiseks tarbida mett, kuivatatud puuvilju, marju, kollaseid ja rohelisi tsitruseliste kategooriasse kuuluvaid puuvilju.

Range keelu all on vorstid, rasvane liha, kõik konservid ja pooltooted.

On vaja keelduda salatite kastmisest majoneesi ja kastmetega, samuti soolast ja igasugusest suhkrust.

Dieet keha kuivatamiseks tüdrukutele

Tüdrukute keha kuivatamise dieedis tuleb menüü ja söögikava koostada vastavalt järgmisele 5 põhimõttele:

1. Dieedile sisenemine ja sellest väljumine peaksid olema sujuvad.
2. Toidukordade arv päevas - vähemalt 4 korda väikeste portsjonitena.
3. Umbes 65% päevasest toidukogusest tuleks tarbida kahel esimesel toidukorral, eelistatavalt hommikul.
4. Õhtusöök peaks sisaldama ainult valgurikkaid toite.
5. Söömise ja treeningu vahel peaks olema 2-tunnine vahe enne ja pärast.

Päevane toidukompleks peaks olema mitmekesine. Koos koormustega spordiklubis või füüsiliste harjutustega kodus kindlasti registreerige iga päev tarbitud roogade kalorid ja kontrollige kaalu.

Menüü nädala kaupa

Igapäevane menüü peaks sisaldama teatud arvu tooteid, võttes arvesse nende energiaväärtust.

Kehakuivatusdieedi ajal on tüdrukutele soovitatav nädalamenüü järgmine.

esmaspäev

Hommikusöök: vees keedetud tatar, 2 kanamunavalget, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: köögiviljasupp; keedetud kanaliha.

Kolmas söögikord: riivitud õun, maitsestatud jogurtiga.

Õhtusöök: hautatud lillkapsas, aurutatud pollock.

teisipäeval

Hommikusöök: kodujuust, kuivatatud puuviljad, roheline tee jasmiiniga.

Teine söögikord: kurgisalat roheliste ja oliiviõliga, köögiviljapüreesupp veiselihaga.

Kolmas söögikord: omlett, keefir.

Õhtusöök: salat kalmaarifileest, kurkidest ja paprikatest.

kolmapäeval

Hommikusöök: kliid leib, kuivatatud puuviljad, tee sidruniga.

Teine söögikord: tursasupp; segu rohelistest hernestest, sparglist, spargelkapsast ja rooskapsast.

Kolmas söögikord: maasika jogurt.

Õhtusöök: riis, aurutatud pollock.

neljapäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, 2 kanamunavalget, ingveri tee.

Teine söögikord: köögiviljasupp lihapuljongis; keedetud kalkunifilee.

Kolmas söögikord: jogurtiga maitsestatud õunaviilud.

Õhtusöök: oliiviõliga maitsestatud värskete köögiviljade salat ürtidega.

reedel

Hommikusöök: kodujuust, kuivatatud puuviljad, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: köögiviljasupi püree vasikalihaga; köögiviljade segu.

Kolmas söögikord: kõrvitsa puder.

Õhtusöök: keedetud oad, aurutatud pollocki filee.

laupäeval

Hommikusöök: vees keedetud tatar, 2 kanamunavalget, ingveri tee.

Teine söögikord: köögiviljasupp; kanafilee.

Kolmas söögikord: jogurt riivitud õunaga.

Õhtusöök: keedetud oad, köögiviljasalat.

pühapäev

Hommikusöök: munapuder, kuivatatud puuviljad, roheline tee sidruniga.

Teine söögikord: pasta veiselihaga.

Kolmas söögikord: keefir, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud rooskapsas, aurutatud pollocki filee.

Kuu menüü

Kui enesetunne on normaalne, siis alates kolmandast nädalast tuleks süsivesikuid sisaldavate toitude (juurviljad, pasta, teraviljad) tarbimist umbes 2 korda vähendada, asendades osaliselt valgurikkad toidud.

Dieet muutub rangemaks. Viimane eine peaks olema kergem ja koosnema kodujuustust koos keefiri või jogurtiga. Alates neljandast nädalast jäetakse puuviljad toidust välja.

Päevase süsivesikute vajaduse järkjärguline vähenemine 2 korda jõuab miinimumini 5. nädalal. Süsivesikute allikatest on lubatud kasutada ainult kaerahelbedest, tatrast või läätsedest saadud vee peal keedetud teravilju.

Toidud on vaja lisada dieeti järgmises järjekorras:

• alates 6. nädalast - puuviljad ja kuivatatud puuviljad;
• alates 7. nädalast - köögiviljad, pasta, teraviljad.

Järsk tagasipöördumine tavapärase dieedi juurde põhjustab kuivatusperioodil kaotatud kilogrammide kiiret suurenemist.

Taimetoit keha kuivatamiseks päevade kaupa nädalaks

Taimetoitlaste keha toitumise eripära keha kuivatamise ajal seisneb selles, et erinevalt lihasööjatest ei tarbi nad loomset, vaid eranditult taimset valku.

esmaspäev

Hommikusöök: vees keedetud tatar, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: hernepüree, seened.

Kolmas söögikord: kõrvitsa vangla, pähklid.

Õhtusöök: hautatud köögiviljahautis.

teisipäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, roheline tee jasmiiniga.

Teine söögikord: keedetud oad, värske köögiviljasalat ürtide ja oliiviõliga.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: keedetud läätsed.

kolmapäeval

Hommikusöök: kliid leib, tee sidruniga.

Teine söögikord: tatar, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: greip, pähklid.

Õhtusöök: kodujuustu sega meega.

neljapäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, ingveri tee.

Teine söögikord: pruun riis; kurgisalat oliiviõliga.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: jogurt.

reedel

Hommikusöök: speltapuder, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: hernepüree, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: kõrvitsa puder, pähklid.

Õhtusöök: köögiviljasegu sparglist, brokkolist ja rooskapsast.

laupäeval

Hommikusöök: maisipuder vee peal, tee ingveriga.

Teine söögikord: pruun riis; seened.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: keedetud oad, köögiviljasalat.

pühapäev

Hommikusöök: vees keedetud hirsitangud, roheline tee sidruniga.

Teine söögikord: hautatud oad, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: greip, pähklid.

Õhtusöök: keedetud läätsed.

Sportlik toitumine keha kuivatamiseks

Lisaks dieedile ja treeningule jõusaalis või kodus on vaja spetsiaalseid toidulisandeid, mis on välja töötatud otse nahaaluse rasvamassi põletamiseks.

Need toidulisandid aitavad täiendada vitamiinide kogust dieedi ajal keha puudumist, säilitada lihasmassi ja toetada ainevahetusprotsesside toimimist.

1. Vadakuproteiin- toimib lihasmassi lisamiseks vajalike valkude ja aminohapete allikana. Sellel on kõrge imendumiskiirus, mis aitab kaasa kalorite ja keharasva kiirele põletamisele. Aitab kiiresti taastada jõudu pärast kurnavaid treeninguid. Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt jagatakse soovitatav päevane kogus 1 kg kehakaalu kohta 3-5 annuseks.
2. Kreatiin- aitab taastada energiavarusid, kasvatada lihasmassi, stimuleerides kasvuhormooni tootmisprotsessi.
3. Glutamiin- on tõhus rasvapõletaja. Tugevdab sportlase immuunsüsteemi, mis on pingestatud intensiivse treeningu kombineerimisel range dieediga. Aitab vähendada väsimustunnet treeningu ajal ja kiiresti taastada jõudu pärast seda.
4. Multivitamiinid- täiendada elutähtsaid toitaineid, millest keha lõikamise dieedi ajal napib, säilitada hea tervis ja füüsiline aktiivsus. Neid soovitatakse võtta esimese söögikorra ajal või pärast seda.
5. BCAA- aminohapete kompleks, vähendab hävimisohtu ja soodustab lihaskiudude taastumist intensiivsel treeningul, suurendab keha vastupidavust ja kiirendab lihasmassi kasvu.

Selliste toidulisandite tarbimine aitab kaasa nahaaluse rasva tõhusale põletamisele ja on kahjutu.

Kuid konkreetseid toidulisandeid tuleks kasutada ainult rangelt vastavalt juhendaja soovitustele võttes kompleksis arvesse tüdruku keha seisundit, tema füüsilist vormi, spordirežiimi ja toitumist.

Retseptid keha kuivatamiseks

Tüdrukutele, kes püüavad keha kuivatamisel soovitud efekti saavutada, tuleks dieedimenüü roogade komplekti mitmekesistada erinevate kokteilide ja köögiviljadel põhinevate kergesti seeditavate külmade eelroogadega.

Salatid keha kuivatamiseks

Köögiviljasalatid on väga kasulikud seedeprotsesside reguleerimiseks. Lisaks on need koos liha koostisosadega täiendavateks valguallikateks.

Retsept number 1: Hiina kapsa salat kanaga

Rebi hiina kapsa lehti käsitsi. Keedetud kanamuna lõigatakse väikesteks kuubikuteks. Keedetud kanarind lõigatakse viiludeks. Segage koostisained ja lisage peeneks hakitud rohelised (porrulauk, till, petersell, seller). Saadud mass segatakse põhjalikult ja maitsestatakse oliiviõliga.

Retsept number 2: valge kapsa salat kalkunifileega

Haki valge kapsas. Lõika keedetud kalkunifilee õhukesteks viiludeks. Lisa purustatud pähkel. Lisage peeneks hakitud rohelised (spinat, till, koriander). Sega saadud mass korralikult läbi ja maitsesta jogurtiga.

Retsept number 3: kalmaari salat avokaadoga

Kalmaarifilee lõigatakse õhukesteks kangideks. Koori värske kurk ja lõika õhukesteks viiludeks. Koori avokaado ja lõika kuubikuteks. Sega koostisained ja maitsesta oliiviõliga.

Kokteilid dieedil keha kuivatamisel

Kuivatamise ajal tarbitavad dieedikokteilid peaksid sisaldama minimaalselt süsivesikuid ja maksimaalselt valku. Neid tuleks tarbida kohe pärast valmistamist. Dieedikokteili valmistamiseks vajate blenderit või muud tükeldajat.

Retsept nr 1: Kiivi pähkli smuuti

Pange 250 g keefirit, 2 eelnevalt kooritud kiivit, 2 keedetud muna valku, 100 g kodujuustu (mitte kohupiimamassi), 100 g keedetud vett, 1 spl. lusikatäis hakitud kreeka pähkleid. Segage sisu hoolikalt.

Retsept number 2: marjakokteil

Aseta blenderisse 200 g keefirit, ½ tassi eelnevalt pestud mustsõstrat, ½ tassi vaarikaid, 2 keedetud munavalget, 150 g kodujuustu (mitte kohupiimamassi), 150 g keedetud vett. Sega kõik koostisosad hoolikalt läbi.

Retsept nr 3: mee kaerahelbe kokteil

Asetage 250 g keefirit, 3 spl. lusikad mett, 4 spl. lusikad keedetud kaerahelbeid, 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 200 g keedetud vett. Segage sisu hoolikalt.

Fitnessis ei ole "keha kuivatamine" ainult keha parandamise protsess, vaid ka enesedistsipliini, enesekontrolli ja elustiili kohandamine üldiselt.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud dieedimenüü range järgimine koos kehalise aktiivsusega, sundides keha kulutama võimalikult palju energiat, viib soovitud tulemuse saavutamiseni vaid 6-8 nädalaga.

Kasulikud videod tüdrukute keha kuivatamise harjutuste ja dieedi kohta

Mis on keha kuivatamine, kuidas see erineb tavapärasest dieedist, professionaalse sportlase soovitused:

Tüdrukute keha kuivatamise dieet ja tõhusate harjutuste komplekt:

Kui olete teinud otsuse vabaneda liigsest keharasvast, säilitades samal ajal lihasmassi, siis see artikkel on teie jaoks. Räägime sellest, kuidas koostada järkjärguline toitumiskava keha "kuivatamiseks".

Nagu teate, ei tohiks kaalukaotuse ja rasvakaotuse vahele mingil juhul panna võrdusmärki. Kaalulangus on ju seotud ka vee-, glükogeeni- ja lihasmassi ehk lahja massi vähenemisega. Liigsest rasvast vabanemiseks ja soovimatute tagajärgede vältimiseks on oluline koostada teaduslikel põhimõtetel põhinev õige toitumiskava. Valesti koostatud madala kalorsusega dieedid põhjustavad rasva põletamise asemel lihasmassi vähenemist ja suurendavad ka metaboolsete kudede kahjustuste riski.

1. samm. Eesmärgi seadmine

Niisiis, oleme juba maininud, et rasva kadu ja kaalulangus – need pole kaugeltki identsed protsessid. Just sel põhjusel ei saa kontrollkaalude tulemused anda objektiivset hinnangut asjade tegelikule seisule.

Kiiret tulemust ei saa oodata.

Väljakutse on vähendada keharasva ilma lihasmassi kaotamata.

Paljud keha "kuivatamise" dieedid tagavad väidetavalt eesmärgi saavutamise 4 – 12 nädalat. Kui aga plaanid kaotada rohkem kui 5 rasva – 10% kogu kehakaalust, siis tegelik periood jääb vahemikku 12 kuni 20 nädalat või rohkem. Keskmine kiirus, millega meie keha saab valutult rasvast vabaneda, ei ületa 0,5 – 1% kehakaalust nädalas. Professionaalidel on võistluse ajal keharasva osakaal umbes 4 – 8% kogu kehakaalust meestel ja 8 – Naistel 12%. Meie eesmärgid on veidi tagasihoidlikumad – jõuda punktide hulka 10 – 12% ja 20 – vastavalt 22%. See on ideaalne tase saleda ja sportliku välimuse saavutamiseks.

Loe ka:

2. samm: määrake oma kalorivajadus

Meie keha funktsioneerimiseks vajalike kalorite arvu nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) või baasainevahetuse kiiruseks. See indikaator annab hinnangu, kui palju kaloreid me põletame, kui oleme päeva jooksul puhata, ilma füüsilise pingutuseta.

See on minimaalne energiakogus, mis on vajalik keha töös hoidmiseks. See ei sisalda igapäevaste tegevuste või treeningu ajal põletatud kaloreid. Meie UBM-i tundmine on vajalik rasvapõletava dieedi kalorite arvu määramiseks.

BMR-i arvutusvalem on matemaatiline mudel, mis võtab arvesse meie pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Kaks kõige levinumat mudelit – need on Harrise-Benedicti ja Mifflini-St. Geori valemid.

Harris-Benedicti valem on järgmine:

• BMR meestel = 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates)
• Naiste BMR = 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates)

Moodsam Mifflin-St. Geori valem on:

• BMR meestel = (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) + 5
• Naiste BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) - 161

Samm 3. Määrake aktiivsuse tase

• 1,2 - istuva eluviisiga;
• 1375 - ebaregulaarse treeninguga (1 kuni 3 nädalas);
• 1,55 - keskmise treeningsagedusega (3 kuni 5 korda nädalas);
• 1725 - igapäevase treeninguga (6-7 nädalas);
• 1,9 - suure treenimissagedusega (rohkem kui 7 korda nädalas) ja füüsiliselt raske töö tegemisel.

Näiteks 30-aastasele 188 cm pikkusele ja 100 kg kaaluvale mehele, kes teeb trenni 3 – 5 korda nädalas näeks kalorivajaduse arvutamine välja järgmine:

• UBM Harris-Benedicti valemi järgi = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (aktiivsuskoefitsient) = 3146,5 kcal

Praktikas tähendab see, et ta peab sama kehakaalu säilitamiseks tarbima 3146,5 kcal päevas, arvestades tema hetke füüsilist vormi ja treeningute sagedust.

4. samm. Kalorite defitsiidi määratlus

Tuleb mõista, et kaloridefitsiidiga kaasneb energiadefitsiit, mis mõjutab otseselt meie sooritust, tootlikkust, taastumisvõimet jne.

Kalorite nappuse tõttu hakkab meie keha otsima alternatiivset energiaallikat. Selleks, et kasutada keharasva peamise allikana, ei tohiks keskenduda tekitatud kaloridefitsiidi kõrgele tasemele. Vastasel juhul mõjutab see lihasmassi energiapuuduse korvamiseks.

Et kaotada 0,4 kg rasva nädalas, tuleb tekitada defitsiit ≈3500 kcal ehk ≈500 kcal päevas. See on ohutu ja mõistlik rasvakaotuse kiirus, mis toob aja jooksul kaasa positiivseid muutusi füüsilises seisundis, ilma et see ohverdaks lihasmassi.

Seega kasutame baasväärtusena kaloridefitsiiti 500 kcal päevas, mille tulemuseks peaks olema ligikaudu 1,8 kg rasvakaotus kuus.

Loe ka:

Etapp 5. Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaalu määramine

Selles etapis peaksite arvutama päevase kalorikoguse. Ülaltoodud näites vajab 30-aastane 188 cm pikkune ja 100 kg kaaluv mees päevas 3146,5 kcal. Et kaotada 0,4 kg keharasva nädalas (ilma lihasmassi kaotamata), peab ta tarbima 2646,5 kcal päevas (3146,5 kcal miinus 500 kcal kalorite energiadefitsiit).

Iga makrotoitaine – valgud, süsivesikud, rasvad – osaleb erineval määral meie kehale vajaliku energia tootmises. Katseliselt saadi ja võeti aluseks järgmised kogused:

• valk sisaldab 4 kcal/g;
• süsivesikutes – 4 kcal/g;
• rasvas – 9 kcal/g.

Vaatleme iga elementi eraldi.

Oravad

Keha vajab iga päev piisavalt valku, et vabaneda rasvast ilma lihasmassi kaotamata. Valk on ainus makrotoitaine, mis sisaldab lämmastikku. Positiivne lämmastiku tasakaal käivitab lipolüüsi bioloogilise protsessi, mis kasutab kütusena rasva.

Tavalisel juhul on valgunorm 1,1 – 1,55 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Füüsilise aktiivsuse ja treeningute arvu suurenemisega kulub 2–3,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See indikaator võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete näidisloend:

• munad;
• kana rinnatükk;
• kalkun;
• lahja veiseliha;
• tuunikala;
• lõhe;
• sardiinid;
• hiidlest;
• krevetid;
• tofu;
• sojaoad;
• herned;
• oad;
• kodujuust.

Keha kuivatamise dieedi koostamisel tuleks südamehaiguste riski vähendamiseks valida küllastumata rasvu sisaldavad toidud. Soovitame tarbida küllastunud rasvu mitte rohkem kui 10% kogu kaloritarbimisest.

Küllastunud rasvu leidub rasvases lihas, täispiimas, koores, searasvas, võis, juustus ja jäätises. Võimalusel asenda need toidud taimeõlide, kalaõlide, avokaadode, oliivide, pähklitega, mis sisaldavad küllastumata rasvu.

Minimaalne päevaraha rasva tarbimiseks madala kehalise aktiivsusega – 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Nende tarbimise madalamal tasemel võib tekkida aju düsfunktsioon.

Näited toodetest – rasvaallikad:

• oliiviõli;
• avokaado;
• päevalilleõli;
• Seesamiõli;
• kalarasv;
• mandel;
• pistaatsiapähklid;
• India pähklid;
• männi pähklid;
• kreeka pähklid;
• kõrvitsaseemned;
• seesamiseemned;
• päevalilleseemned.

Süsivesikud

Keha "kuivatamisel" toidus sisalduvate süsivesikute koguse arvutamiseks peate kogu vajalikust kalorite arvust lahutama valkude ja rasvade osakaalu. Jagades selle arvu 4-ga, saame optimaalse süsivesikute koguse grammides.

Järgnevalt on toodud mõned üldised soovitused süsivesikute osakaalu kohta keha "kuivatamisel", kuid pidage meeles, et mõned süsivesikute suhtes tundlikud inimesed peaksid oma tarbimist veelgi piirama. Kui kaal ei lange planeeritud 0,4 kg nädalas, siis tuleks piirata ka süsivesikute tarbimist. Ja vastupidi, kui hakkate tundma end loiuna või väsinuna, peaksite seda indikaatorit ülespoole reguleerima.

Madala kehalise aktiivsusega või insuliiniresistentsusega inimestele on soovitatav süsivesikute tarbimine 1,1 – 1,55 g 1 kg kehakaalu kohta.

Aktiivsed mehed ja naised, kes soovivad säilitada või kasvatada lihasmassi, peaksid tarbima 2 – 3 g liitsüsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikute maksimaalne tarbimine kuni 5 g 1 kg kehakaalu kohta on soovitatav neile, kes kogevad suurt füüsilist koormust või soovivad oluliselt kaalus juurde võtta.

Näited liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest:

• bataat (jamss);
• pruun riis;
• metsik riis;
• kaerahelbed;
• täisteraleib;
• tatar;
• kinoa;
• köögiviljad ja puuviljad.