Algajatele

Valmistoodete kaloritabel kaalulangetamise menüü jaoks. Plussid ja miinused. Kuidas lugeda valmis retsepte

Kaalu langetamiseks on palju viise, mõned neist on paremad kui teised. Kalorite lugemise dieet on menüü kalorite tabelite abil kehakaalu langetamiseks, seda peetakse kaalulangetamise alal kullastandardiks. Sellel pole praktiliselt vastunäidustusi, seda saavad kasutada nii mehed kui naised. Neli nädalat kestva dieedi puhul on tõesti võimalik kaotada kuni 10-15 kilogrammi, olenevalt alustavast kehakaalust.

Mis on kalorite lugemise dieet

Dieedi olemus: loe kaloreid ja võta kaalust alla. Sellise dieedi vaieldamatu eelis on see, et te ei pea tundma nälga. Kalorite dieet võimaldab süüa kõike, mitmekesistada menüüd vajaliku koguse valkude, rasvade ja süsivesikutega. Samal ajal on oluline hoida köögis kaal ja jälgida hoolikalt päevas söödud toitu. Toitumine on tavaks jagada viieks-kuueks toidukorraks, et kõht kunagi tühjaks ei jääks.

Kuidas kaloreid lugedes kaalust alla võtta

Kalorisisaldusega dieet kaalu langetamiseks põhineb keha igapäevasel toitainete vajadusel. Pole tähtis, milline toit meie kehasse satub, peamine on kulutada rohkem kaloreid kui saadud. Tervislik toitumine on kaloreid lugev dieet, mis on tervisele ohutu. Kaalukaotuse kalorite arvutamisel võetakse arvesse järgmisi tegureid:

Vanus ja sugu. Mehed saavad rohkem süüa, neil on suurem valguvajadus. Inimesed, kes on vanemad kui 20 aastat, peavad piirama dieeti 10%, pärast 30 aastat - 20%, seega kuni viiekümne aastani.
Füüsiline koormus. Kontoritöötaja kulutab vähem energiat kui jalgkuller. Kas sa tegeled spordiga? Saate endale lubada kaloririkkamat dieeti.
Tervislik seisund. Gastriidiga patsientidel ei tohiks olla värskeid kapsa lehti ja neeruhaigusega inimesed peaksid piirama valke, nii et valgudieet ei toimi. Kaloreid arvestav dieet kohandub iga inimese omadustega.
Toitumine peaks olema tasakaalus, võtma arvesse keha vajadusi. Kahte burgerit ei saa ära süüa, nendega oma igapäevast kaloraaži "sulgeda": kasulikke aineid on null ja organismile on tehtud kahju.

Kaalulangetamise meetodi peamine eelis: igapäevane kalorsusega dieet muutub elustiiliks. Pole vaja oma lemmikmagustoite keelata. Peamine põhimõte on "mahtuda" igapäevase toitumise tabelisse. Dieedi ajal on soovitatav juua vähemalt kaks liitrit vett, samuti ei saa piirata kalorivabu jooke nagu kohv, mineraalvesi, tee. Peaasi, et suhkru, raske koorega üle ei pingutataks. Esimese nädala tulemus: kaalulangus on kuni viis kilogrammi.

Kalorite lugemise dieedid

Kuigi sellel dieedil võite süüa kõike, peaks iga roog olema kõikehõlmav, võttes arvesse kõiki lisandeid. Dieet ei piira soola ega vürtse, kuigi soovitab vältida soolase toidu liigset tarbimist. Nad säilitavad liigse vee. Heaks abiliseks kalorite korrektseks arvutamiseks ja dieedi õigeteks osadeks jagamiseks on nutitelefoni eriprogrammid ja rakendused.

1200 kalori eest

Dieeti 1200 kilokalorit päevas on lubatud järgida pikka aega, eriti kui me räägime üle 20-aastasest naisest, kes ei tegele füüsilise tööga ega ole spordis liiga innukas. See on märkimisväärselt suur hulk kaloreid, et taastada energiat, saada kõik vajalikud ained ja mitte tunda nälga. Köögi- ja puuviljad aitavad saavutada soovitud tulemust. Võite süüa tailiha ja kana-, köögivilja- ja teraviljasuppe.

800 kcal päevas

Piirangud suurenevad, kui kaloreid vähendatakse. Endiselt ei ole soovitatav dieeti "ummistada" kahjulike toodetega. Lemmikmaiuste asemel on hea kasutada puuvilju ja pähkleid, mida peetakse ka suurepäraseks valgu- ja rasvaallikaks, mis on organismile kasulik. Kasutage kindlasti liitsüsivesikuid, eelistatavalt kliid. Need aitavad toksiinidest vabaneda.

700 kalorit päevas

See piirang läheneb juba äärmusele. Seda ei tohiks pikka aega hoida. Mõnel päeval on lubatud kalorite tarbimine alla 1000–800 kalori. Sel ajal on kasulik tarbida laktobatsillide rikkaid hapupiimatooteid - näiteks madala rasvasisaldusega keefiri või kodujuustu. Toitumine jääb ikkagi murdosaliseks, juurvilju lisatakse protsentuaalselt.

500 kalorit päevas

Pidage meeles: sellist dieeti ei saa kogu aeg pidada. See võib ohustada tervist ja isegi elu. Dieedi teatud etappidel on päevase kaloritarbimise äärmuslik vähendamine vastuvõetav, et kõrvaldada niinimetatud platoo. Niipea, kui kaal maast lahti saab, peate pisut suurendama päevas tarbitava energia hulka. Pidage meeles, et äärmuslik kalorite piiramine on täis ainevahetusprobleeme ja nendega kaasneb vastupidine efekt - kaalutõus "õhust".

Siksakilised kalorid

Mõiste "kalorite siksak" loodi platoo ületamiseks. Mõne päeva jooksul päevane määr väheneb ja tõuseb seejärel järk-järgult uuesti. Selle skeemi abil saavutatakse tõhus tulemus: kaalust alla võtta pidevalt, ilma kilogramme viivitamata. Kaal kaob pidevalt: algul kuni 5-7 kilogrammi nädalas, seejärel 1-2,5. Paastupäevade lisakasu on soolestiku puhastamine toksiinidest ja toksiinidest.

Kalorite loendamine kehakaalu langetamiseks

Kaloreid tuleb lugeda olenemata toidukorrast, kuid arvesse võetakse ka ajavahemikku. Hommikuti on soovitav süüa rohkem süsivesikuid ja isegi paar lihtsüsivesikut on lubatud. Lõunasöök on soovitatav keskenduda valkudele ja rasvadele, pärastlõunane tee ja õhtu on aga aeg kergete einete, näiteks õuna ja hapupiimatoodete söömiseks. Levinud on müüt, et pärast kella 18.00 ei saa süüa. Õhtusöögi ajal võite lihtsalt hoiduda rasketest õhtusöökidest.

Kalorite lugemisel on omad nüansid. Näiteks kaerahelbehommikusöök: teraviljapakil on märgitud 100 grammi kuivaine kalorisisaldus. Keedetud ja vee või piimaga täidetud graanulid kaaluvad rohkem ja sisaldavad pudrukausis vähem kaloreid. Kui aga lisada sinna õli, siis roa energiakomponent tõuseb taas märgatavalt. Kalorite loendamine võtab arvesse iga pisiasja. Oluline on mitte ainult mitte "üle süüa", defitsiit kahjustab ka kaalulangust.

Menüü

Kaloreid arvestava dieedi menüü tuleks koostada nädal varem. Seda saab kohandada sõltuvalt tööhõivest, plaanidest, isegi füüsilisest aktiivsusest konkreetsel päeval. Ligikaudne nädala roogade loend: keedetud munad, puuviljad - võite isegi magusaid, nagu banaan ja viigimarjad. Nad on rikkad tervislike süsivesikute poolest. Dieedi on hea lisada köögiviljasuppi, tailiha või kana, eelistatavalt kanarinda. Köögiviljadest on kõige kasulikumad kurgid, seller, kapsas. Pidage meeles, et kalorite dieeti reguleeritakse vastavalt inimese tervislikule seisundile.

Video: kalorite lugemise dieet - menüü

Järk-järgult ilmuvad üha uued kaalulangetamise meetodid, mis lubavad kiiresti, ilma suurema pingutuseta kaalust alla võtta või vastupidi, teatud toodetele rangete piirangutega. Mõned dieedid hõlmavad süsivesikute tagasilükkamist, teistel soovitatakse menüü koostada veregruppi arvestades, teised keelavad jahu ja maiustused jne. Samuti on olemas kaloridieet, mille skeem on üsna lihtne ja loogiline: inimene peab tarbima nii palju kaloreid, kui tema keha normaalse toimimise tagamiseks vajab. Kui sööd rohkem kaloreid, oled ülekaaluline. Sellest vabanemiseks peaksite lihtsalt vähendama tarbitud toidu kogust, lugedes õigesti nendes sisalduvaid kaloreid.

Videolugu kalorite lugemisest kehakaalu langetamiseks

Kui olete aktiivse kasvu perioodil või rase, ei tohiks te seda dieeti järgida. Parem on minna üle tervislikule toitumisele, tarbides nii palju toiduaineid, kui organism seoses selles toimuvate muutustega nõuab. Muudel juhtudel ei ole kalorite dieedil vastunäidustusi.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus

Kaloridieeti kasutav kaalulangetamise põhimõte on lihtne ja kõigile arusaadav: söö üle – lähe paksuks, söö ala – võta kaalust alla. Kui olete ülekaaluline, võite kaotada tarbetuid kilosid, see tähendab, et toitumine peaks tekitama kalorite defitsiidi ja seejärel säilitama normaalse vormi, tarbides täpselt nii palju kaloreid päevas, kui teie keha vajab. Kuidas arvutada päevane kalorikogus? Arvestada tuleb väga lihtsa valemi järgi: kõrgusest sentimeetrites tuleb lahutada arv 105, siis tulemus korrutada 30-ga.

Arvestus näitab, et kui toit jääb päevas 1950 kcal piiresse, siis kaal püsib. Ja kaalu langetamiseks peate tarbima 300–600 kcal vähem (1350–1650 kcal). Kui inimene juhib aktiivset elustiili, tegeleb spordiga, siis arvutamisel peate arvestama sellega, et ta peab tootma rohkem energiat, et saaksite kinni pidada lubatud kalorite arvu ülemisest piirist. Kui inimene on passiivne, on parem piirduda minimaalse lubatud toidukogusega.

Professionaalsetele sportlastele ja väga aktiivse eluviisiga inimestele (kui toimuvad regulaarsed pikad treeningud) on muudatus: arvutamisel tuleks pikkuse ja arvu 105 vahet korrutada mitte 30-ga, vaid 33-ga. Võite kasutada spetsiaalset kalkulaator, mis võimaldab teil täpsemalt arvutada kalorite normi kehakaalu säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Alguses võib tunduda keeruline ja problemaatiline kaloreid lugeda, kuid aja jooksul muutub see harjumuseks, õpid juba erinevaid näitajaid pähe ja koostad hõlpsalt nädalaks tasakaalustatud menüü. Alustuseks võite kõige sagedamini kasutatavad toidud vihikusse üles kirjutada koos nende kalorisisalduse arvutusega, et mitte enam selle teema juurde tagasi pöörduda. Lisaks on nüüd paljudel pakenditel märgitud toote kalorisisaldus, mis lihtsustab arvutust oluliselt. Toitude kalorisisaldust saate Internetis täiesti tasuta arvutada (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Peate lihtsalt valima roogi kuuluvate toodete kategooria, märkima nende koguse - ja sekundi pärast tehakse kalorite arvutus! See on väga lihtne, mugav ja kiire. Ärge unustage lihtsalt arvestada roogade kastmega, salatikastmega, jookides suhkruga. Tundub - tühiasi, kuid sisaldab palju kaloreid.

Millised toidud peaksid teie dieeti sisaldama

Iga toode sisaldab teatud koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja kaloreid. Kalorite väärtus näitab, kui palju energiat keha saab pärast selle toote lisamist dieeti. Valides madala kalorsusega toidud, saate neid rohkem tarbida. Kõige "tervislikumad" (madala kalorsusega) tooted on:

köögiviljad (va kartul ja rohelised herned);
puuviljad (va banaanid, datlid, viinamarjad, kibuvitsamarjad);
madala rasvasisaldusega keefir, jogurt;
oad;
merikapsas, kala (putassuu, tursk, jää, merluus, ristikarp, lest);
neerud, nimistu, süda;
seened.

Liha osas on vähem kaloreid kana-, kalkuni-, hobuseliha-, veise- ja küülikulihas, seetõttu soovitatakse neid dieeti lisada.
Kõige "ohtlikumad", st kõrge kalorsusega, on:

rasvad, või, margariin;
pagaritooted, kondiitritooted ja maiustused;
vorstid;
teravili:
pähklid.

Toodete kalorisisalduse üksikasjalik loetelu leiate Internetist (näiteks http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Valige teadaoleva kalorisisaldusega toidud

Igapäevase arvutamise hõlbustamiseks võite keskenduda nende roogade ligikaudsele kalorisisaldusele, mida plaanite menüüsse lisada. Valides allolevast loendist sobivad tooted, saate hõlpsalt koostada menüü terveks nädalaks, peamine on mitte liialdada lubatud kalorite arvuga. Sellise lähenemise korral üllatab kaloreid arvestav dieet teid meeldivalt menüü koostamise lihtsusega. Seega sisaldab umbes 100 kcal:

kauss köögiviljasuppi (borši);
portsjon hautatud köögivilju ilma rasva lisamata;
kaerahelbed (umbes 2 supilusikatäit);
üks küpsetatud (keedu)kartul + rohelised;
50 grammi keedetud kana;
oliiviõli (umbes 1 spl);
keedetud muna + madala kalorsusega majonees;
üks juustukook ilma suhkruta;
50 g kõva juustu + õun;
hapukoor (umbes 4 supilusikatäit);
üks õun + mesi (tl);
üks banaan;
15-20 viinamarja;
jäätis jäätis (umbes 80 g);
klaas apelsinimahla;
mandlid (umbes 15 g).

Umbes 200 kcal sisaldab:

100 g squashi (baklažaani) kaaviari;
90 g teravilja leiba;
tükk valget leiba;
100 g keeduvorsti (1 vorst);
portsjon vinegretti;
munapuder kahest munast;
portsjon suppi pastaga (köögiviljad);
100 g kodujuustu rasvasisaldusega 1,8% + st. lusikatäis mett

Umbes 300 kcal sisaldab:

kaks väikest lihapalli;
pool portsjonit pastat;
portsjon putru (kartulipüree);
kaks vorsti + kaks tomatit (kurki);
kaks tuvi;
kaks kodujuustu pannkooki;
200 g kodujuustu (madala rasvasisaldusega) + marjad.

Päeva näidismenüü: viis toidukorda

Tuleb märkida, et kalorite lugemisega dieet on väga mugav viis kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks saab kaalu kaotamine korraldada oma dieedi nii, et nädala menüü sisaldab neid roogasid ja toite, mis talle meeldivad. Lisaks ei kaasne kaloripõhine dieet kehakaalu langetamiseks nälgimist.

Ligikaudne päevamenüü hõlmab viit toidukorda päevas, mis võimaldab teil saada kõik keha normaalseks toimimiseks ja kehakaalu langetamiseks vajalikud ained:

Hommikusöök: keeduvorst (umbes 50 g), porgand, kapsasalat (150 g, võid maitsestada väikese koguse taimeõli, sidrunimahlaga), tagasihoidlik viil leiba või ja juustuga (mitte rohkem kui 5 g õli ). Kogu hommikusöök sisaldab umbes 300 kcal.
Vahepala: kohv suhkru või meega (mitte rohkem kui teelusikatäis). Suupiste "tõmbab" 120 kcal.
Lõunasöök: keedetud kana (80 g, võib aurutada), kartul (umbes 150 g, võib lisada 20 g taimeõli), magustamata roheline tee. Lõunasöök sisaldab 420 kcal.
Vahepala: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit (1,5%). Umbes 120 kcal.
Õhtusöök: kala (umbes 200 g), porgandisalat, kapsas (umbes 150 g, võid maitsestada väikese koguse taimeõli, sidrunimahlaga). Õhtusöök sisaldab 240 kcal.

Pärast ülaltoodud menüü arvutamist näeme, et keha saab päevas 1200 kcal, mis võimaldab meil järk-järgult kaalust alla võtta.

Kalorite dieet: maitsvad retseptid

Valides nädala menüü koostamiseks erinevaid roogasid, püüdke kinni pidada dieedist, kus valkude, rasvade, süsivesikute tarbimine oleks võimalikult tasakaalustatud (vastavalt 15, 30 ja 55%). Seega saab keha toiduga kõik vajaliku kätte.

Kana rinnatükk. Loputage rinnatükk, sool ja pipar. Lõika küljelt "tasku" tegemiseks. Pane sinna apelsiniviil, keera kõik fooliumisse. Küpseta ahjus umbes pool tundi (180°C). See roog sisaldab ligikaudu 208 kcal portsjoni kohta.
Köögiviljasalat. Loputage ja lõigake ringideks salat (umbes 100 g), kurgid (10 g) ja redised (50 g). Sega kõik kokku, soola, maitsesta naturaalse jogurtiga (1 spl), puista peale rohelist sibulat, peterselli, tilli (umbes 30 g rohelisi). Selline maitsev salat sisaldab vaid 72 kcal 100 g kohta.
Küpsetatud kala. Koori kala (sobib 150 g koha, stauriid, ahven, merluus, tursk), lõika tükkideks, soola ja pipart. Määri pann kergelt taimeõliga, pane sellele kala. Pealt - jaotage ühtlaselt sibularõngad (50 g), juust või juust (umbes 5 g, tükeldage riivis). Piserdage kõike õliga (mitte rohkem kui 10 g), küpsetage ahjus, kuni kala on valmis. Ühes portsjonis on 131,5 kcal.

Algul proovige vältida arusaamatu koostisega roogade söömist (näiteks salat kohvikus), sest te lihtsalt ei oska selle kalorisisaldust hinnata ja kalorite lugemine on ligikaudu kasutu. Aja jooksul õpid kindlaks määrama ühe silma kalorite arvu roa koostisosade põhjal.

Kõrge kalorsusega dieedil kaalu langetamiseks on kindel pluss: pole vaja loobuda oma lemmikmaitsetest. Mõnikord võite lubada endale süüa isegi kõige kaloririkkamaid eineid, lihtsalt piirates sel päeval teiste toiduainete tarbimist. Dieedi puuduseks on vajadus iga tükki kaaluda ja kalorisisaldust pidevalt lugeda.

Varem või hiljem, kuid iga naise elus tuleb hetk, mil peegeldus peeglist ei meeldi enam piirjoonte ja graatsilise välimuse harmooniaga. Vahet pole, mis koguses – 400 grammi või 15 kg, aga ta tuli – vihatud ülekaaluline.

Paljud dieedid, mis on mõeldud 10 päevaks või 1 kuuks või mõneks muuks perioodiks, annavad muidugi oodatud efekti... aga uskumatute pingutuste, poolnäljase oleku ja läheneva psühholoogilise seisundi hinnaga "Ma püüan kinni, kes Ma söön."

Selles olukorras tundub mõistlikum süstemaatiline üleminek uuele elektrisüsteemile. See ei võimalda mitte ainult eemaldada rasvaseid külgi, vaid ei lase neil ka tagasi pöörduda.

Üks selline süsteem on süsteem, mis põhineb päeva jooksul tarbitud kalorite lugemisel.

Negatiivsete tervisemõjude vältimiseks ei ole soovitatav vähendada päevast kaloraaži alla 1200 . Vastasel juhul on vaja organismi toetada vitamiinide ja mineraalainetega. Loomulikult tuleb erilist tähelepanu pöörata veetasakaalule organismis ja juua vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas (soovitavalt ainult puhast vett).

plussid

Kahtlemata plusside hulka kuulub luba mis tahes toodete jaoks. Saate lubada endale šokolaaditüki ja oma lemmikkoogiga. Peaasi, et kõik oleks teatud kalorite arvu piires. Asendamatu toitumisvõimalus neile, kes ei pea eluks ilma maiustusteta ja kogu eluks.

Teine eelis on piiramatu aeg. Süüa saab vähemalt kell 3 hommikul. Jällegi, see on väga hea neile, kes on oma olemuselt "öökullid" ja saavad päeval peaaegu ilma toiduta hakkama, kuid öösel saate lõpuks endale toiduga lubada, kuid mitte rohkem kui ettenähtud norm.

Pole vaja oma elu keeruliseks teha, valmistades mõnda spetsiaalset dieettoitu. Toit jääb ju sama - peamine on selle kogus. Ja sa ei pea vaatama näljaste silmadega oma perekonda, kes ahmib kana ja kartulit ning närib kurvalt salatilehte. Tõepoolest, selle dieediga võib kanatükk õigustatult kaalust alla võtta. Ainult väike…

Tundub, et mitte dieet, vaid muinasjutt. Kuid kahjuks on sellel lool ka varjuküljed.

Miinused tegelikult kaks – aga suured.

Esimene on otseselt seotud arvutuse endaga. Niisama ei saa midagi süüa, kõik tuleb kaaluda, arvutada ja vajadusel eemaldada. Ja nii iga kord. Hommikul, pärastlõunal ja õhtul või pärastlõunal, õhtul ja öösel, see pole oluline. ALATI! Aja jooksul muutub see palju kiiremaks ja lihtsamaks. Mõnel inimesel on siis nii “treenitud” silm, et nad hindavad tüki kalorite arvu “silma järgi” ja praktiliselt ei eksi.
Teine miinus on inimloomus, kes sosistab teile aeglaselt kõrva: "Noh, miks sa oled, see on nii maitsev! Veel üks suutäis, kuid homme keeldute hommikusöögist ja 2 päeva keskmine kalorite arv on see, mis peaks olema! AGA! Keegi ei keeldu kunagi homsest söögist, pealegi ei tööta ka “keskmine väärtus”, tuleb kinni pidada päevanormist, ei rohkem ega vähem. Ja toitumissüsteemis on selliseid vigu palju, sest kaval keha ei taha vabaneda sellest, mida ta enda omaks peab. See viib aeglaselt vastavalt tavapärasele söömisviisile, vähendades harmoonia tõenäosust nullini.

Kui aga otsustate kindlalt selle kaalulangetussüsteemi juurde jääda, saate miinused hõlpsalt muuta, ehkki väikesteks, kuid plussideks. Peate palju arvestama – suurepärane! Meenutagem aritmeetikat! Ja kui te kalkulaatorit ei kasuta, treenime ka meie aju.

Ideaalne kaalulangussüsteem on olemas – see on kalorite loendamine. Kuid see on ideaalne ainult siis, kui kaalu langetaval inimesel on tahtejõudu (et tõrjuda mõtteid lisatükist) ja kannatlikkust (iga toidukorra kalorisisalduse arvutamiseks). Siis kaal normaliseerub ja psüühika ei kannata ja te ei pea igavesti näljaseks jääma.

Alustame sellest, et kõik meie kehas toimuvad protsessid, kuigi need võimaldavad selget matemaatilist arvutust, on siiski võimatu neid ühtlustada, näiteks iga inimese kalorite tarbimine ja sissetulek.

Esiteks on meil kõigil omad toitumisharjumused, mis sõltuvad elukohapiirkonnast, kulinaarsetest traditsioonidest või lihtsalt maitse-eelistustest.
Teiseks on iga inimene unikaalne ja individuaalne, erineva ainevahetuse, kaalu, lihasmassiga.

Siiski on keskmised endiselt olemas. Nende põhjal saate selgelt arvutada kaloreid oma toitumissüsteemi ja toitumisharjumuste suhtes.

Seega vajab meie keha keskmiselt umbes 2000 tuhat kalorit päevas. Kust see number pärit on?

Alustame magamisest. Inimene peaks magama umbes 8 tundi ööpäevas, iga unetunni kohta kulub umbes 60-70 kalorit ehk jämedalt öeldes kulutame öö kohta umbes 500 kalorit.
Järgmiseks töötage. Muidugi oleneb kõik raskusastmest. Meie konkreetses näites käsitleme kaheksatunnist vaimset tegevust. See võtab umbes 800 kalorit.
Veel on jäänud 8 vaba tundi, mille käigus inimene tegeleb igapäevase rutiinse tööga, pühendab aega hobidele, treeningutele. Kui arvestada lihtsate füüsiliste ülesannete sooritamist, siis keskmiselt kulutame selle kaheksa tunni jooksul umbes 700-800 kalorit.

Kui me kõik näitajad kokku võtame, on meil lihtsalt 2000 kalorit.

Mitte igaüks, kes hakkab oma toitumisele mõtlema ja otsustab hakata kaloreid lugema, ei tarbi seda määra. Reeglina leiavad inimesed, et nad söövad kas liiga palju või ei anna oma kehale eluks vajalikku energiat.

Lisaks pole oluline mitte kalorite arv, vaid tarbitavate toiduainete toiteväärtus. Tõepoolest, 100 kalori eest võite süüa 2 maiustust, mis ei kaalu rohkem kui 20 grammi, või võite kasutada 100 grammi tervislikku tatart, mis erinevalt maiustustest võimaldab meil kauem täiskõhutundena püsida ja isu kontrollida.

Kuidas hakata oma kaloreid lugema?

Jah, lihtsalt alusta!

Oma toitumisharjumuste mõistmiseks tuleb hakata neid jälgima. Selleks tuleb kirja panna, mida päeva jooksul sööd. Kõige mugavam on kasutada spetsiaalseid programme, näiteks meie veebisaidil olevat rakendust, mis aitab teil määrata päevase kalorivajaduse kehakaalu langetamiseks. Samuti saate kalorite arvutamiseks kasutada toidu kalorite tabelit, mis on mugavalt üles ehitatud ja sisaldab üksikasjalikku teavet kõigi meie igapäevasest toidust enamlevinud toiduainete kohta.

Kalorite defitsiidi tekitamine on õige toitumise alus. Kui keha kulutab rohkem, kui toiduga saab, muutub kaalulangetamise protsess loomulikuks. Igapäevase dieedi kalorisisaldus ei tohiks ületada kehakaalu langetamiseks vajalikku lubatud määra. Arvutuse eesmärk on aidata tulemust saavutada. Selleks kasutatakse toidu energeetilise väärtuse valmis tabeleid, arvutatud kalorsusega kompleksmenüüsid ja toidupäeviku pidamist.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Näita kõike

Kalorite dieedi põhimõte

Kaloridieet algab päevase kalorivajaduse arvutamisest normaalse kehakaalu säilitamiseks ja selle vähendamiseks vajaliku koguse. Teine näitaja peaks olema 20% väiksem kui esimene. Toitumine on koostatud nii, et dieedi kalorisisaldus ei ületaks kaalu langetamiseks vajalikku läve.

Kursus sõltub järgmistest näitajatest:

vanus;
kasv;
kehamass;
treeningu intensiivsus päeva jooksul.

Kõige täpsem valem on Ameerika Ühendriikide dieediassotsiatsiooni välja töötatud valem, mida nimetatakse Muffin-Jeori arvutuseks. Samuti võetakse arvesse inimese aktiivsuskoefitsienti (KA) päevasel ajal.

Päevase kalorite arvutus:

indikaator naistele \u003d 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161 x CA;
meeste indikaator \u003d 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 5 x CA.

Aktiivsuskoefitsiendi (KA) dešifreerimine:

Näide tüdruku päevase kaloritarbimise arvutamisest:

vanus - 26 aastat;
kõrgus - 170 cm;
kehakaal - 65 kg;
keskmine füüsiline aktiivsus päevas.

Kaalu säilitamiseks vajab ta 1590 kcal päevas. Väärtus saadi valemiga: (9,99x65) + (6,2x170) + (4,92x26) - (161x1,55) \u003d 649,35 + 1062,5 + 127,92-249,55 \u003d 1590.

Kaalu langetamiseks peate vähendama päevast kalorisisaldust 20% võrra, see tähendab kuni 1272 kcal päevas.

Dieedi reeglid

Pärast normi arvutamist peaksite kaalulanguse saavutamiseks koostama dieedi. Kaalu langetamise põhimõtete järgimine on soovitud tulemuse saavutamisel oluline osa.

Tõhusa kaalukaotuse reeglid:

1. Söö päeva jooksul täielikult, osade kaupa.
2. Söö hommikusööki 30-40 minutit pärast ärkamist.
3. Söö rohkem taimset toitu.
4. Välistada jahu, magus, rasvane, saiakesed.
5. Valmistage toit ette järgmistel viisidel: keetmine, hautamine, aurutamine, küpsetamine.
6. Joo kuni 1,5 liitrit vett päevas.
7. Maga vähemalt 7 tundi.
8. Juhtige aktiivset elustiili, liikuge, veetke rohkem aega õues.

Täiustatud joomise režiim on oluline dieedi jaoks, mis aitab kaalust alla võtta. Vesi puhastab organismi, tõhustab soolestiku motoorikat ja ainevahetusprotsesse, nüristab näljatunnet.

Dieet "6 kroonlehte": põhiprintsiibid, menüüd igaks päevaks ja ainulaadsed retseptid

Kasu, vastunäidustused

Kalorite loendamise meetod sobib peaaegu kõigile. See võimaldab teil valida dieeti isiklike eelistuste põhjal. Ainus nõue on mitte ületada toidu energiasisalduse normi päevas.

Dieedi eelised:

piirangute puudumine toodete valikul;
kiireid tulemusi kaalulangus;
tervis ja turvalisus.

Kaalu langetamisel on kõrged nõuded enesedistsipliinile: dieet hõlmab regulaarset toidupäeviku pidamist.

Päevik - toitumisharjumuste analüüsimise abiline. See loob dieedist selge pildi, võimaldab teil seda kalorite vähendamise ja seedetrakti tühjendamise suunas muuta.

Kaloridieet sobib igas vanuses ja jumega inimestele. Arvatakse, et paljudel on 40-50 aasta pärast raske kaalust alla võtta. Madala kalorsusega dieet lükkab selle arvamuse ümber, kuna aitab edukalt võidelda ülekaaluga.

Vaatamata dieedi täielikule ohutusele ja kättesaadavusele on sellel mitmeid vastunäidustusi.

Need sisaldavad:

rasedus ja imetamine;
noorukieas ja vanadus;
seedetrakti haigused, süda ja suhkurtõbi.

toidu kalorite tabel

Menüü ise koostamiseks saate kasutada tabeleid, mis näitavad kaloreid tooteühiku kohta. Soovitatav on kombineerida toitu vastavalt portsjoni suurusele, et säilitada kehakaalu langetamiseks vajalik norm.

Toote nimi	Toodete kalorisisaldus 100 g kohta, kcal
aprikoosi mahl
aprikoosid


Ananassimahl
Oranž
apelsinimahl

baklažaan

Lambaliha

Pohla

Veiseliha
veise keel
Veise maks
Mustikas

Rohelised herned

Granaatõuna mahl
Greip
Pähkel
tatar


maasikad
Rosinad kiviga
Pollaki kaaviar
Tuura kaaviar


Jogurt (1,5% rasva)



Lillkapsas

keedetud kartulid






Kohv piimaga
krevetid

Karusmari

Kana


Sidrunimahl

Roheline sibul
Sibul


Mandariin
Rannakarbid keedetud


piim 2,5%
Kooritud piim


Astelpaju
Kaerahelbed


Oliiviõli




Bulgaaria pipar
Odrapuder

Virsiku mahl
Petersell
Päevalilleõli
kalgendatud piim
Hirsipuder


Riisipuder






päevalille seeme
Makrell

sõstar
õunamahl
Stauriid
Hollandi juust
Vene juust
Sulguni juust
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Vasikaliha







pistaatsiapähklid



rukkileib



Ploomid




Kana muna
Odrapuder

Menüü Valikud

Kalorisisaldusega dieedid võivad koostise ja kestuse poolest erineda. Peamised valikud on neljapäevane, nädalane ja kuurežiim.

4 päevaks

See meetod võimaldab teil kaotada umbes 4 kg liigset kaalu. See on populaarne sportlaste seas, kes soovivad anda oma lihastele silmatorkavama kuju ja eemaldada liigset vedelikku.

Kalorite väärtus määratakse Muffin-Jeori valemiga. Selle ligikaudsed väärtused on naistel 1200 kcal ja meestel 1800 kcal. Meetod põhineb valkude ja süsivesikute toodete vaheldumisel toidus.

Lubatud:

dieetne linnuliha;
munad;
oliiviõli;
kaunviljad;
kurgid;
tomatid;
kapsas;
lehtköögiviljad ja rohelised.

Keelatud:

nisujahust tooted;
maiustused;
banaanid;
kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad;
viinamari;
melon;
hurmaa;
tööstuslikud mahlad;
rasvane liha ja lihatooted;
Kiirtoit;
hapukurk ja marinaadid;
alkohol.

Toitumise muutuste jada:

Menüü 4 päevaks:

päevadel	Hommikusöök	Suupiste	Õhtusöök	Suupiste	Õhtusöök
Esimene	Omlett, köögiviljasalat	Rasvavaba kodujuust	Küpsetatud kana, hautatud köögiviljad	Rasvavaba kodujuust	Kana rinnatükk, salat lõhe ja kurgiga
Teiseks	Frittata, köögiviljasalat	Rasvavaba kodujuust	Küpsetatud kala köögiviljadega	keedetud muna (valge)	Pollock ahjus, oakaunad
Kolmandaks	Kaerahelbed pähklitega		Keedetud riis kalaga, kurgisalat	Küpsekartul	Spagetid juustu, tomatite, vürtsidega
Neljandaks	Kreeka jogurt, täisteraleib, moos	Oranž	Aurutatud kala, tatar köögiviljadega	Marjad	Köögiviljade kreveti salat

7 päevaks

Nädala programm põhineb üldisel kaloridefitsiidi põhimõttel. Menüü saate koostada ise, valides lubatud nimekirjast kõik tooted ja nende kombinatsioonid.

Menüü 7 päevaks- valik 1:

Nädalapäevad	Hommikusöök	Suupiste	Õhtusöök	Suupiste	Õhtusöök
esmaspäev	Herakles lõssi peal, tass kohvi	Riivitud värske porgand oliiviõliga	Hautatud köögiviljadega keedetud tatar	Kiivi tee ilma suhkruta	keedetud kalkun, köögiviljad
teisipäeval	Madala rasvasisaldusega kodujuust, banaan, tee ilma suhkruta	Oranž	Lõhe riisi ja köögiviljadega	röstsai tomatiga	Omlett köögiviljade ja juustuga, värsked köögiviljad
kolmapäeval	Kaerahelbed puuviljade ja kaneeliga	pähklid	Kapsasupi püree	Kohupiima piimakokteil marjadega	Kodujuustu pajaroog rosinatega, keefir
neljapäeval	Müsli, õun, kohv	Köögiviljad	Kapsasupp brokoliga	Röst juurviljade ja juustuga	Kana rinnatükk köögiviljadega
reedel	Keedumuna, köögiviljad	Porgandisalat	köögiviljasupp	Värskelt pressitud apelsinimahl, tume šokolaad	Kana rinnatükid basiilikuga, värsked köögiviljad
laupäeval	Kaerahelbed puuviljade ja kaneeliga	looduslik jogurt	Veiseliha tatra ja köögiviljadega	Smuuti jogurti ja marjadega	Aurutatud kala, viil leiba, tomatimahl
pühapäev	Müsli lõssi, tassi kohvi või teega	Puuviljad või pähklid	Keedetud merekala riisi ja köögiviljadega	Madala rasvasisaldusega kodujuust	Omlett, köögiviljad

Menüü 7 päevaks – valik 2:

päevadel	Hommikusöök	Suupiste	Õhtusöök	Suupiste	Õhtusöök
esmaspäev	Keedetud tatar, muna	Banaan	Küpsetatud kala riisiga	Rjaženka	Krevetid keedetud hernestega
teisipäeval	Hirsipuder, pošeeritud munad	Apple	Hautatud kana tatraga	Keefir	Tomatisalat madala rasvasisaldusega kodujuustuga
kolmapäeval	Keedetud riis juustuga	Mandariin		Jogurt	Küpsetatud kala, keedetud odrakruup
neljapäeval	Keedetud riis, muna	Jogurt	Küpsetatud kala keedetud riisiga	Puuviljad	kooritud juust
reedel	Tatar, keedetud muna	Marjad	Köögiviljasalat mereandidega, viil musta leiba	Keefir või jogurt	Hautatud kanarind, tatar
laupäeval	Kaerahelbed lõssi, juustuga	Oranž	Kana pärl odraga	Jogurt	Rasvavaba kodujuust, banaan
pühapäev	Keedetud herned, keedetud muna	Apple	Tomati salat mereandidega	Greip	Keedetud kana, spagetid

30 päevaks

Pikaajaline madala kalorsusega dieet võimaldab ühe kuuga kaotada 10 kg. Tehnikat kasutades tuleb meeles pidada, et minimaalne kalorite arv päevas ilma tervist kahjustamata on 1200 kcal. Samuti on mõned olulised soovitused pikaajaliseks dieediks:

1. Sööge päeva jooksul täielik hommikusöök ja suupiste.
2. Söö soojalt: keedetud, aurutatud, hautatud, küpsetatud.
3. Ära lase end söömise ajal segada, keskendu söömise protsessile.

Igakuise dieedi saab koostada järgmiste toodete valimise soovituste põhjal.

Kuu madala kalorsusega menüü:

Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök	pärastlõunane tee	Joogid
Kashi; täistera röstsai; dieetliha; värske porgandi salat; kodujuust, pajaroog; hautatud ja aurutatud köögiviljad; aurukotletid	Supid köögiviljad, mereannid; püreesupid; keedetud, küpsetatud liha (kana, kalkun, veiseliha); köögiviljasalatid, hautised; keedetud või küpsetatud merekala; teravilja leib	keedetud tatar; keedetud munad; omletid; hirsipuder kõrvitsaga; kartul; värsked või hautatud köögiviljad; salatid	Puuviljad; küpsekartul; pähklid; salat; jogurt	looduslik kohv; värsked mahlad; Keetmised;

Retseptid

Madala kalorsusega dieedi jaoks mõeldud valmistoitude retsepte saab mitmekesistada. Peamine reegel on järgida soovitatavate toitude loetelu, päevast kaloraaži. Toiduvalmistamiseks on soovitatav kasutada oliiviõli, võimalusel asendada sool sidrunimahlaga.

Kapsasupi püree

Kalorite supp - 48 kcal 100 g kohta.

Koostis:

200 g brokkoli;
200 ml lahja puljongit;
180 ml madala rasvasisaldusega piima;
40 g juustu;
porgandid, sibulad pooleks;
maitseained maitse järgi.

Kuidas süüa teha:

1. Hauta hakitud sibulat tasasel tulel kuldpruuniks.
2. Lisa vedelad koostisosad, küpseta 7 minutit.
3. Lahusta tärklis soojas vees, vala aeglaselt supi sisse.
4. Küpseta paksuks.
5. Haki porgand ja kapsas peeneks, vala supi sisse, sega läbi. Keeda köögiviljad pehmeks.
6. Lisa maitse järgi riivjuustu, ürte, vürtse.

Pollock ahjus

Nõu kalorisisaldus on 85 kcal 100 g kohta.

Koostis:

2 tk. pollock;
pool sidrunit;
3 art. l. oliiviõli;
näputäis kuivatatud rosmariini;
pipar, ürdid, vürtsid maitse järgi;
värsked rohelised.

Kuidas süüa teha:

1. Lõika puhastatud ja pestud kala tükkideks, hõõru vürtsidega.
2. Nirista igast küljest õli ja sidrunimahlaga.
3. Mähi tükid fooliumisse.
4. Küpseta 25 minutit 150 kraadini eelsoojendatud ahjus.
5. Enne serveerimist puista peale hakitud ürte.

Keedetud kanakintsud basiilikuga

Nõu kalorisisaldus on 110 kcal 100 g kohta.

Ühend:

300 g kanafilee;
2 tomatit;
paar lehte värsket või kuivatatud basiilikut;
2 spl. lusikad hapukoort;
sool, maitseained kanalihale ja vürtsid.

Kuidas süüa teha:

1. Keeda kanafilee pehmeks.
2. Lõika ettevaatlikult iga tükk, et moodustada tasku.
3. Aseta taskutesse tomati- ja basiilikurõngad.
4. Kinnitage hambaorkidega.
5. Sega hapukoor, maitseained, vürtsid, sool.
6. Määri täidetud kanatükid valmis kastmega.
7. Küpseta pannil minimaalse koguse õliga või ahjus 25 minutit.

Kohupiima pajaroog rosinatega

Pajaroa kalorisisaldus - 95 kcal 100 g kohta.

Koostisained:

500 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
2 suurt muna;
80 g rosinaid;
2-3 tk. kuivatatud aprikoosid.

Kuidas süüa teha:

1. Loputage kuivatatud puuviljad ja valage need 5-7 minutiks kuuma veega üle.
2. Klopi munad ühtlaseks, sega need toorjuustuga.
3. Lisa kuivatatud puuviljad. Jahvatage kuivatatud aprikoosid eelnevalt.
4. Vala segu vormi.
5. Küpseta 30 minutit 180 kraadi juures.
6. Jahutage veidi. Eemaldage ettevaatlikult vormist.

Soe salat kana ja köögiviljadega

Kalorite salat - 72 kcal 100 g kohta.

Komponendid:

200 g keedetud kanaliha;
1 tomat;
1 magus pipar;
selleri vars;
küüslauguküünt;
taimeõli;
sool, maitseained maitse järgi.

Kuidas süüa teha:

1. Haki puhtad köögiviljad peeneks.
2. Tükelda keedetud kana.
3. Köögiviljad, millele on lisatud küüslauku, vürtse, taimeõli, prae ja hauta kuumutatud pannil veidi.
4. Lisage kana, rohelised, küpseta veel 5 minutit.

Salat ORO lõhe ja kurgiga

Nõu kalorisisaldus on 191 kcal 100 g kohta.

Toodete koostis:

180 g suitsulõhet;
4 keedetud muna;
1 suur värske kurk;
sool, kaste maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Lõika kala kuubikuteks.
2. Tükelda kurk, munavalged.
3. Lisa maitse järgi soola ja vürtse, maitsesta kastmega.

tulemused

Kaalu langetamise intensiivsus sõltub nii algandmetest kui ka füüsilise aktiivsuse tasemest, valitud menüü koostisest dieedi ajal. Kõige populaarsemad päevaraha valikud kcal ja võimalikud tulemused:

1600 - 5 kg 45 päevaga;
1200 - 10 kg 60 päevaga;
1000 - 10 kg 30 päevaga;
800 - 5 kg 14 päevaga;
500-3-5 kg 7 päevaga.

Kiire kaalulangus ei ole alati efektiivne, kuna keha tajub seda sageli stressina. Vastureaktsioon on kaalutõus. Ekspertide soovituste kohaselt peaksite kaalust alla võtma aeglaselt ja järk-järgult. Nii harjub keha valutult uue olekuga ega püüa kaotatud kilogramme uuesti juurde võtta.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:

Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.

Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

15.01.2019 14.02.2019

Üks tõhusamaid ja ohutumaid viise kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Paljud keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid just tänu dieedi kalorisisalduse mõistlikule piiramisele tasakaalustate oma toitumist ja parandate oma figuuri.

Tegelikult, kui õpid ühel päeval kaloreid lugema ja oma toitumist jälgima, siis sa mitte ainult ei vii oma keha vormi, vaid muudad järk-järgult ka oma toitumisharjumusi. Tegelikult ei sea kalorilugemine ühelegi konkreetsele toidule piiranguid, aga kui hakkad lugema söödud toidukordade kaloreid, siis ühel päeval saad ise aru, et parem on süüa kauss salatit lihaga kui väike kook. Jah, kalorite osas on see umbes sama, kuid nende roogade toiteväärtus on täiesti erinev.

Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks on kalorite loendamine tõhus kaalu langetamiseks? Kuidas õigesti arvutada päevane kaloraaž kehakaalu langetamiseks? Ja me kaalume üksikasjalikult küsimust, kuidas tegelikult igapäevase menüü kalorisisaldust lugeda.

Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: peate sööma vähem, kui kehal on aega töödelda, et ta hakkaks rasvavarusid energia saamiseks kasutama. Tundub, et see on lihtsam - istute nädal aega rangel dieedil, kaotate kaalu ja lubate siis jälle toiduga seotud vabadusi. See põhimõte annab aga lühiajalise efekti, kõik kaotatud kilogrammid tulevad väga kiiresti tagasi. Parim viis kaalust alla võtta on kaloreid lugeda. Miks?

Kalorite loendamise meetod hõlmab mõistlikku lähenemist toitumisele ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Sa ei vigasta oma keha, pannes selle jäigale dieedile.
Kalorite loendamisega saate täisväärtusliku toitumise, nii et see kehakaalu langetamise meetod ei kahjusta keha, erinevalt erinevatest monodieetidest ja näljastreikidest.
Menüüst ei saa oma lemmiktoite välja jätta, peaasi, et see kalorikoridori mahuks. Ja vaadake, kui suurepäraselt see töötab! Ühest küljest puhastate oma dieedi kasututest, kahjulikest ja rasvastest toitudest, et mahtuda etteantud kaloraaži sisse. (mis on iseenesest hea). Kuid teisest küljest on teil alati võimalus oma lemmikmaitset süüa, lihtsalt päevamenüüd üle vaadates.
Kalorite loendamine on esimene samm tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas. Õpid jälgima toitumist ja lähenema teadlikult toodete valikule.
Kalorite lugemisega tarbite piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid, mis tähendab, et teie kaalulangus toimub tervislikult ja kahjutult. Miks see oluline on? Näiteks rasvapuudusest võivad alata probleemid hormonaalsüsteemiga, süsivesikute puudusest - energia- ja jõukaotus. Ja valkude liig, mida erinevates dieetides nii sageli propageeritakse, põhjustab väga sageli probleeme seedetrakti ja neerudega.
Kalorite loendamine on tegelikult ainus toitumisvõimalus, kui tegelete spordiga ja soovite säilitada oma lihasmassi, kaitstes samal ajal seda lagunemise eest. (lihaste tugi = kvaliteetselt toonuses keha). Jäigad madala kalorsusega dieedid ja monodieedid löövad ennekõike lihaskoele, mitte rasvale: tõsiste piirangute režiimis on kehal lihtsam lihastega hüvasti jätta, kuna need nõuavad rohkem energiat.
Selline kaalu langetamise protsess nagu kalorite loendamine on stabiilsem ja stabiilsem - ilma järskude hüpeteta ja kaotatud kilogrammide kohese tagastamiseta.
Reeglina koostad 2-3 kuud pärast tavapärast kalorilugemist endale mitu menüüvalikut ning tead umbkaudu, mida ja kui palju võid päevas süüa, et oma kalorikoridoris püsida. Kui arvate, et nüüd on kalkulaator teie elukaaslaseks, siis ei ole.
Kalorite loendamine on väga mitmekülgne ja mugav viis kaalust alla võtta. Kui pärast dieedipausi peate kõik pooleli jätma või alustama algusest, siis kalorite lugemisega pole äkilisi "söömispäevi" üldse raske reguleerida. Lihtsalt vähendage veidi oma igapäevast kaloraaži järgmise 2-3 päeva jooksul või tehke energiamahukat treeningut.
Kalorite lugemisega on pärast kaalu langetamist väga lihtne üle minna kaalu säilitamise režiimile. Kõik, mida pead tegema, on lisada oma praegusele kaloritarbimisele +10-20% (olenevalt valitud defitsiidist).

Toitumise kontrolli alustamiseks peate tegema järgmist:

Määrake oma igapäevases dieedis kalorite arv.
Hakake söödud toidu kohta igapäevast arvestust pidama.
Vaadake oma figuuri regulaarset paranemist peeglist.

Algoritm kalorite lugemiseks kehakaalu langetamiseks

1. samm: arvutage oma põhiainevahetuse kiirus

Igaüks meist vajab olenevalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest erinevat kogust toitu. Täpse näitaja väljaselgitamiseks peate kasutama valemHarris-Benedict :

Naised: B.M.R. = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) – 161
Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) + 5

kus BMR – põhiainevahetuse kiirus (baasainevahetuse kiirus)

2. samm: määrake igapäevane aktiivsus

Saadud baasainevahetuse kiiruse (BMR) arv tuleb korrutada kehalise aktiivsuse koefitsient :

1,2 - minimaalne aktiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö, minimaalne liikumine)
1,375 - vähe aktiivsust (kerge treening või kõndimine, vähene igapäevane aktiivsus päeva jooksul)
1,46 - keskmine aktiivsus (treeningud 4-5 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
1,55 - üle keskmise aktiivsus (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
1,64 - suurenenud aktiivsus (igapäevane treening, suur igapäevane aktiivsus)
1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevane üliintensiivne treening ja suur igapäevane aktiivsus)
1,9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlustegevuse perioodil)

Märge! Koefitsiendi valimisel on parem keskenduda üldisele aktiivsusele päeva jooksul. Näiteks kui treenite iga päev 30–45 minutit, kuid olete samal ajal istuv eluviis, siis ei pea te võtma koefitsienti, mis on suurem kui 1,375. Üks trenn, ka kõige intensiivsem, ei kompenseeri päevast aktiivsuse puudumist.

3. samm: arvutage lõpptulemus

Seega, korrutades baasainevahetuse kiiruse (BMR) näitaja kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, saame teie kaloritarbimise. Selle normi piires süües ei lange kaal ega kaal juurde. See nn kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks.

BMR * Aktiivsussuhe = Kalorite nõue kehakaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate saadud tootest lahutama 15–20% (see on kaloridefitsiidiga dieet). Kui töötate lihaste kasvu kallal, peate lisama 15–20% (see on kalorite ülejäägiga toitumine). Kui olete "kaalu säilitamise" staadiumis, jätke saadud näitaja muutmata.

Kerge ülekaalu korral soovitame arvutada päevane kalorisisaldus 15% defitsiidiga. Kui teil on vaja vabaneda >10 kg, soovitame arvutada 20% defitsiidiga. Suure ülekaaluga, kui on vaja vabaneda > 40 kg-st, võib defitsiidi võtta 25-30%.

Näide:

Naine, 30 a, kaal 65 kg, pikkus 165 cm, kehaline aktiivsus 3 korda nädalas:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
Defitsiitne kalorite tarbimine\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Kokku saame 1450-1550 kcal - see on kaalulangetamise päevane norm. Sellele näitajale keskendudes peate oma menüüs pidama igapäevast kalorite arvu.

Miks te ei saa rajatud koridorist allapoole minna: keha harjub väikese toidukogusega, aeglustab ainevahetust ja kui hakkate veidi rohkem sööma, siis kaal tõuseb hüppeliselt. Soovitame teil lugeda kogu tõde toitumise kohta 1200 kalori kohta.

Miks on võimatu ületada kehtestatud koridori: te ei kaota kaalu, sest kehal pole aega saadud energiat raisata.

1. Pea toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult fikseerida. Ärge lootke oma mälule ja ärge lootke hinnangutele, vastasel juhul on oht ülesöömiseks või, mis veelgi hullem, alasöömiseks.

2. Tehnoloogia areng on muutnud meie toitumise haldamise palju lihtsamaks. Laadige alla mobiilirakendused kalorite tarbimise arvutamiseks ja lihtsustate oma elu oluliselt. Soovitatav lugemine: parimad tasuta kalorilugemise rakendused.

3. Ärge usaldage toodete kaalumõõtmisi "silma järgi", osta köögikaal. Ilma köögikaaluta on teie kalorite loendus ebatäpne, mis tähendab, et soovitud tulemust on raskem saavutada. Muide, kalorite lugemise programmides on väga sageli kogu toote energiaväärtus juba välja arvutatud, näiteks ühe apelsini jaoks . Kui palju see tingimuslik apelsin kaalus, mille jaoks kalorisisaldus arvutati, pole teada. Võib-olla on teie oranž oluliselt suurem või väiksem. Viga on muidugi väike, aga kui päeva jooksul tuuakse kõik tooted ligikaudu ja “silma järgi”, siis objektiivne pilt ei tööta.

4. Kaaluge toitu ainult siis, kui see on kuumtöötlemata! Kui unustasite seda toiduvalmistamise ajal ootamatult teha, täpsustage kindlasti valmis roa kalorisisaldus. Näiteks 100 g toorriisi ja 100 g keedetud riisi energiasisaldus ei ole sama. Alati on kõige parem kaaluda toiduaineid kuivalt või toorelt, mitte keedetud.. Nii on andmed täpsemad.

5. Kaaluge söömiseks või küpsetamiseks valmis toitu: kondita liha, puu- ja juurviljad ilma naha ja südamikuta, kodujuust ilma pakendita, kana ilma nahata jne.

6. Planeeri homseks näidismenüü ette. Sisestage pakutud roogade loend, et teatud toodete puudumine ei üllataks.

7. Kui plaanite menüüd praeguseks või homseks, jätke alati väike koridor (150-200 kcal), et oleks manööverdamisruumi. Järsku tabab teid plaaniväline vahepala või otsustate ühe toote teisega asendada.

8. Kui valmistate mõnda keerukat rooga, mis koosneb mitmest koostisosast (supp, kook, pajaroog, pitsa), on parem mitte otsida selle kalorisisaldust Internetist. Enne toiduvalmistamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energiasisaldus ja tehke saadud arvud kokku. Seega on tulemus palju täpsem.

9. Vältige restorane ja söögikohti. Kaasaegses maailmas tundub see uskumatult keeruline, kuid kui teil tekib harjumus kanda toitu endaga tööle, kooli või isegi jalutama, saavutate oma kaalukaotuse eesmärgid palju kiiremini. Isegi kui restorani menüüs on kirjas roa kalorite arv, pidage meeles, et need arvud on vaid hinnangulised.

10. Ärge kunagi juhinduge kalorite arvust, mis on näidatud erinevatel saitidel või sotsiaalvõrgustike retseptirühmades. Esiteks pole teada, kui kohusetundlikult retseptide koostajad kõiki neid andmeid arvestasid. Teiseks võib üksikute koostisosade kaal olla erinev, mis muudab roa üldist kalorisisaldust.

11. Kui ühel päeval lähed tõsiselt üle kehtestatud kaloripiiri, siis mitte mingil juhul ei tohi korraldada endale paastupäevi ega näljastreike. Nii et sa lihtsalt häirid ainevahetust. Jätkake kalorikoridori jälgimist ja kui teid eilse "söömise" pärast südametunnistus väga piinab, on parem pühendada 1 tund treeningule, kõndimisele või muule füüsilisele tegevusele. Teise võimalusena võite paariks päevaks vähendada dieeti 15-20% võrra, et kompenseerida söödud ülejääki, ja seejärel naasta eelmise dieedi juurde.

12. Et treenida kaloreid lugema, esimest korda vajate tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast harjute end enne iga sööki tarbitud tooteid päevikusse kandma. Tavaliselt piisab 2-3 kuust, et koostada igapäevane menüü ja õppida, kuidas ilma kalkulaatoriteta oma toidunormi määrata.

Kuidas õigesti arvutada toodete KBJU: üksikasjalik ülevaade

Kust leida kaloreid ja BJU tooteid?

Kogu infot kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta vaata toote pakendilt. Seal antakse kõige täpsem teave.
Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendil pole energiasisaldust märgitud, siis vaata internetist kalorisisaldust ja toiteväärtust. Sisestage lihtsalt näiteks otsingumootorisse "banaan KBJU" ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete õigsuse tagamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
Kui kasutate kalorilugemise veebisaiti või mobiilirakendust, sisaldavad need tavaliselt valmis toodete andmebaasi KBJU andmetega. Seetõttu ei ole vaja täiendavat teavet otsida.
Kui teil on keeruline roog, mis koosneb mitmest koostisosast, siis kaaluge iga koostisosa eraldi, arvutage KBJU iga koostisosa jaoks eraldi ja võtke numbrid kokku. Lisateavet selle kohta allpool.

Kuidas KBJU-d õigesti lugeda: näited

Vaatame konkreetseid näiteid, kuidas õigesti loendada kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid üksikute toodete ja valmistoitude puhul.

1. Kohupiim 5%. Vaatame pakendilt toote kalorisisaldust. Kui loendis pole, vaadake Internetist.

KBJU kodujuust 5% - 100 g:

Kalorid: 121 kcal
Valgud: 17 g
Rasv: 5 g
Süsivesikud: 1,8 g

a) Näiteks otsustate süüa 80 g kodujuustu. KBJU 80 g kodujuustu arvutamiseks korrutage lihtsalt iga näitaja 0,8-ga:

KBJU kodujuust 5% - 80 g:

Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
Valgud: 17 * 0,8 = 13,6 g
Rasvad: 5 * 0,8 = 4 g
Süsivesikud: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kui otsustate süüa 225 g kodujuustu, korrutage iga näitaja 2,25-ga:

KBJU kodujuust 5% - 225 g:

Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Valgud: 17 * 2,25 = 38,25 g
Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
Süsivesikud: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Seega saame kodujuustu konkreetse KBJU, olenevalt selle kaalust.

2. Kaerahelbed. See on kõige populaarsem hommikusöök nende seas, kes püüavad järgida tervislikku toitumist. Kaerahelbede kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogiliselt allpool esitatud plaaniga arvutame KBZhU kõigi muude teraviljade ja pasta jaoks.

a) Kaalume kaerahelbed kuival kujul (täpselt kuiv, see on oluline!). Näiteks saite 70 g. Vaatame KBJU andmeid pakendilt või Internetist 100 g kohta:

KBJU kaerahelbed - 100 g:

Kalorid: 342 kcal
Valgud: 12 g
Rasv: 6 g
Süsivesikud: 60 g

Kuna me ei kavatse 100 g süüa, siis arvestame 70 g portsjoniga, korrutades kõik näitajad 0,7-ga:

KBJU kaerahelbed - 70 g:

Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
Valgud: 12 * 0,7 = 8,4 g
Rasvad: 6 * 0,7 = 4,2 g
Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g

See on ülim KBJU 70 g tühjast kaerahelvestest: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Pole tähtis, kui palju vett lisate, ükskõik kui palju teie puder keeb ja kui palju see pärast keetmist ka ei kaaluks, sisestate andmed oma toidupäevikusse kuivaine järgi. Samamoodi toimime ka teiste teraviljade, pasta, kartuliga.

Internetist leiate juba keedetud kaerahelbe kaloreid. Kuid parem on mitte nendele numbritele keskenduda. Teravili imab vett ja paisub ning selle lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett lisasite ja kui kaua pudru keedetakse. Seetõttu kaaluge ainult kuivalt.

b) Oletame, et valmistate kaerahelbeid piima, või, mee ja piimaga. Sellisel juhul kaalume enne toiduvalmistamist iga koostisosa eraldi. (teravili, või, mesi, piim), loendame iga üksiku koostisosa KBJU, teeme selle kokku ja saame valmis roa KBJU. Me loeme seda kõike enne toiduvalmistamist! Lisateavet valmistoitude konkreetse arvu kohta leiate allpool.

3. Kana rinnatükk. Veel üks populaarne toode kehakaalu langetamiseks, nii et vaatame seda.

Kaalume kanarinda toores vormis, eelistatavalt pärast selle sulatamist ja kuivatamist, et liigne niiskus arvutustesse ei satuks (noh, kui jääte täiesti täpseks). Näiteks arvutame kanarinda KBJU 120 g kohta:

KBJU kanarind - 100 g:

Kalorid: 113 kcal
Valgud: 24 g
Rasv: 2 g
Süsivesikud: 0,4 g

KBJU kanarind - 120 g:

Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
Valgud: 24 * 1,2 = 28,8 g
Rasvad: 2 * 1,2 = 2,4 g
Süsivesikud: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pärast kanarinda keetmist me seda ei kaalu ega loe kaloreid. Arvestame andmeid ainult töötlemata kujul. Vürtsid ja sool ei mõjuta kalorisisaldust, kuid kui küpsetate õlis, ärge unustage seda lisada.

Kuidas lugeda valmis retsepte

Nagu varem ütlesime, loeme keerukate roogade valmistamisel kaloreid järgmiselt:

Kaaluge iga koostisosa märjaks/kuivaks
Loendame iga koostisosa KBJU jaoks vastavalt ülaltoodud skeemile
Teeme andmed kokku ja saame roa kalorikoguse.

Siin on näide keeruka roa kohta, mida me eespool mainisime: kaerahelbed piima, mee ja võiga.

Koostisained pudru jaoks:

130 g kaerahelbeid
50 ml piima 3,2%
30 g mett
10 g võid

Arvutame analoogselt ülaltoodud näidetega, korrutades andmed toote kaaluga. Seejärel lisage kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad.

	Tangud 130g	Piim 50 ml	Mesi 30 g	Või 10g	Kokku
kaloreid	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Oravad	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Rasvad	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Süsivesikud	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Saame KBZhU kaerahelbeid: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104,23.

Lihtne viis valmis roa KBJU arvutamiseks

Arvutamiseks on kõige lihtsam ja mugavam viis KBJU valmistoidud. Selleks kasutame Calorizatori veebisaiti. Minge lehele Retseptianalüsaator ja sisestage avanevas aknas komadega eraldatuna kõik meie koostisosad: 130 g kaerahelbeid, 50 ml piima 3,2%, 30 g mett, 10 g võid :

Vajutame analüüsi ja kalorite käsitsi lugemise asemel saame valmis numbrid:

Vaata joont Kokku ja saame mitme koostisosaga keerulise roa valmis kalorisisalduse.

Lisaks ei ole vaja sisestada kaalu grammides, saate kasutada märget järgmiselt:

Nagu näete, saate valmis retsepti kopeerida ja arvutada KBJU sel viisil. Aga ole ettevaatlik! Näiteks 2 sibulat retseptianalüsaatori arusaamises on 150 g.. Aga tegelikkuses võib see olla kas 100 g või 200 g, olenevalt konkreetsest sibula suurusest. Selliste programmide väärtusi võetakse keskmistena. Seetõttu on parem kaaluda ja sisestada analüsaatorisse tooted grammides, olles need eelnevalt kaalunud.

Kui kasutate mobiilseid kalorite lugemise rakendusi sarnasel viisil, on parem kaaluda, mitte kasutada oma arvutustes valmistoidu baasil "1 banaan" või "1 sibul".

Kuidas kaaluda nõusid, kui süüa tehakse perele?

Väga sageli valmistame keerulisi roogasid mitte endale, vaid enda jaoks terve pere. Kuidas sel juhul kaloreid lugeda, kui on vaja toitu toorelt kaaluda ja toidu valmistamisel muutub toidu kaal? Selle probleemi lahendamiseks on üsna lihtne viis.

1. Arvutame KBZhU ülaltoodud skeemide alusel, kaaludes koostisosad enne küpsetamist kuivas või toores kujul. Võtame oma eeskuju kaerahelbed piima, mee ja võiga mida me eespool arutasime. Meil on ühine KBJU: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.

2. Pudru keetmine, lisa kõik koostisosad, sega. Kaaluge saadud tassi. Näiteks saime 600 g - tassi kogukaal valmis kujul.

3. Nüüd tõsta puder oma taldrikule, kaalu. Näiteks meie portsjoniks osutus 350 g.

4. 350 g on 58% kogu pudru kogusest (350 jagatud 600-ga annab 58%) .

5. Vastavalt sellele arvutame teie osa KBJU, korrutades iga arvu 0,58-ga:

Kalorid: 648 * 0,58 = 376 kcal
Valgud: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
Rasvad: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
Süsivesikud: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Kokku võtsime kokku ühe portsjoni pudru: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorisisaldusega toidud tabelis

Enamiku mobiilirakenduste ja toidupäevikuga saitide andmebaasis on teave igasuguste toitude energiasisalduse kohta. Aga kui teha arvutused käsitsi, siis tuleb kasuks (salvestamiseks klõpsake pildil):

Oleme mitmeid juhtumeid üksikasjalikult käsitlenud. kaloreid lugedes nii üksikute toodete kui ka tervete roogade jaoks. Kas teil on küsimusi? Kirjutage, proovime neile vastata!

Lugege kindlasti: