Baleriini koolitus. Tea, millised toidud on tõesti kasulikud. Õiged toidulisandid lihaste venitamiseks

Koreograaf Mary Bowersi nime teavad vähesed – kõik loorberid läksid Natalie Portmanile, keda Bowers valmistas ette baleriini rolliks filmis Musta Luige. Kuid kas koreograafi tehnika suudab tavalise naisega imet teha? Mary ütleb jah: tema praktikas on palju näiteid, kui erineva figuuri ja rõivasuurusega naised muutsid oma keha ja elu paremaks.

Ajakirjanik Joyanne King American Harper's Bazaarist intervjueeris Maryt otse tema balletistuudios Sohos. Mitte nii kaua aega tagasi avaldas koreograaf raamatu Ballet Beautiful, milles ta paljastab toonuses figuuri saladused ja annab praktilisi nõuandeid oma keha toomiseks. jumalik vorm.

- Oma raamatus ütlete, et edu on kombinatsioon kolmest elemendist: mõtlemine, treeningmeetod ning elustiil ja toitumine. Rääkige meile lähemalt sellisest olulisest tegurist nagu mõtlemine.

Ma arvan, et kõik teavad, et trenni tuleb teha ja korralikult süüa. Enamikul inimestel on üsna selge ettekujutus sellest, mis on õige, aga miks mitte? Miks nad hakkavad trenni tegema ja siis lõpetavad? Eriti sageli täheldatakse seda naiste seas – mul oli ka see: kas kõik või mitte midagi. Kas teed kõike õigesti, lähed iga päev jõusaali ja sööd salateid või sööd juustuburgereid ja ei tee trenni. Nii ma sain aru: niipea, kui hakkad õigesti mõtlema, on sul palju lihtsam oma keha eest hoolt kanda ja alustatut mitte maha jätta. Realistlike eesmärkide seadmiseks ja nende saavutamiseks tuleb mõelda positiivselt.

- See on tõsine probleem - naised tahavad kõik sel hetkel parandada.

Oluline on riske teadvustada, sest kahe nädalaga võite füüsiliselt kaotada viis naela, kuid seda ei saa kuidagi teha ilma tervist kahjustamata ja seda kaalu jätkuvalt säilitada.

- Vaadates, mida te Natalie Portmaniga tegite, võime eeldada, et tunnid kestsid vähemalt aasta.

Jah, ja see oli rolli spetsiifikat arvestades äärmuslik juhtum. Kui mõelda edule tervise, õnne, rahulolu ja tasakaalu mõttes, on see palju parem kui lähenemine "Ma pean selle nendesse teksadesse sobima ja kiiresti". Kiireks kaalu langetamiseks on palju meetodeid, kuid edu tegelik mõõdupuu on see, kas suudate oma kaalu säilitada ja elustiili muuta. Sa võid minna sõpradega välja ja juua liiga palju või süüa rohkem kui vaja, kuid järgmisel päeval toidust keelduda pole õige. Peate olema paindlikum, õppima endale andestama ja mõistma, et mõnikord teeb elu omad korrektiivid ja kõike ei saa absoluutselt parandada, seega tehke seda, mida saate. Seetõttu pakub Ballet Beautiful ka 15-minutilist treeningprogrammi.

- Võime täie kindlusega väita, et igaüks leiab päevas 15 minutit treeninguteks.

Täiesti õige. Ma ei pea õigeks öelda kellelegi, et ta peab õppima kaks tundi päevas, kuus päeva nädalas. Kellelgi pole nii palju aega ja ma tahan aidata naistel olla tugevamad, tervemad, enesekindlamad ja ilusamad. See tähendab, et peate oma tavapärasesse päevakavasse lisama treeningu. See võtab kolm tundi nädalas ja kõik lisatasu on boonus.

- Milline peaks olema teie meetodile vastavate harjutuste ja kardiotreeningu vahekord?

Oluline on olla heas vormis. Alustada tuleb harjutustega matil – eriti naistele, sest kehaehituse olemusest tulenevalt põletatakse rasvu niipea, kui naised lihaseid treenima hakkavad, üha aktiivsemalt. Need harjutused muudavad teie keha neid osi, mida soovite muuta: reie siseküljed, tuharad, selg, reielihased ja alumised kõhulihased, mis muudab talje selgemaks ja kehahoiaku sirgemaks. Kardio on ka oluline, aga ma arvan, et kurnatuseni ei pea treenima – see muudab ainevahetuse niikuinii tõhusamaks. Mulle meeldib variant, mis ei kahjusta põlvi ja liigeseid. On suurepärane, kui teil on selleks kolm korda nädalas 30 minutit. See oleks ideaalne.

- Liigume edasi toidu juurde. Millised on teie reeglid?

Minu lähenemine on tasakaal, seega püüan süüa rohkem värskeid puu-, köögivilju ja täisteratooteid, vältides kui võimalik tärkliserikkaid toite. On ebareaalne nõuda, et mitte kunagi ei sööks suhkrut, kuid ma püüan oma tarbimist piirata nii palju kui võimalik, asendades selle tatramee ja tumeda šokolaadiga, mida ma nii väga armastan. Kuid see ei tähenda, et ma ei saaks endale aeg-ajalt jäätist lubada.

Milliste "supertoiduaineteta" sa elada ei saaks?

Ma armastan marju, rohelisi ja lõhet.

- Kas olete roheliste mahlade fänn?

Ei. Köögiviljamahlad meeldivad mulle ainult vahepalana. See on minu nahale hea. Ma joon neid keedetud muna, pähklite või popkorniga, kui tunnen, et pean sööma toekamat einet. Kuid peamine on tasakaal, nii et ma ei loobuks kõigest, asendades selle mahladega. Ja mulle meeldivad ka väga-väga puuviljad, nii et ma isiklikult eelistan neid süüa kui köögiviljamahla juua.

- Kas teil on nõuannet restoranide roogade valiku kohta?

Minu suurim nõuanne on juua rohkem vett ja alustada alati õli või äädikaga maitsestatud salatitest. Ja kastmed olgu eraldi serveeritud. Üks suuremaid probleeme on see, kui tellid mingisuguse roa kahele või valid eelroaks raske eine. Kui ma suren hamburgeri järele, siis ma tellin ühe, aga ma söön seda salati ja punase veiniga, mitte friikartulite ja õllega.

Kuulsa balletidünastia esindaja, baleriin ja näitleja Ilze Liepa on paljudele elegantsi ja suurepärase füüsilise vormi eeskujuks. Muidugi nõuab tema elukutse pidevat enda kallal tööd, kuid Ilze "viib koreograafia ka massidesse" – ta on ise oma kehalise treeningu meetodi autor. See põhineb klassikalisel koreograafial ja Pilatesel ning on osa stuudio programmist, mille Ilze Liepa avas naistele, kes hoolivad oma keha täiuslikkusest. Pakume harjutuste komplekti tema uuest raamatust.

Nimetasin kiirharjutuste komplekti "12 sammu armuni". Sunnin end seda minitreeningut tegema siis, kui tahan erialast puhata, kuid mitte kaotada vormi ja lihastoonust.

Olen nende harjutuste tõhususes kindel. Soovin, et neist saaks teie päeva algus, hommikuvõimlemine, mis annaks toonuse, elujõu, korrigeeriks ja tugevdaks probleemsete piirkondade lihaseid.

See ekspresskompleks ei muuda teie muid tegevusi olematuks, olgu need millised tahes. Ja see on ka teie "elupäästja", kui soovite enda eest hoolitseda, kuid ei tea, kust alustada.

Klasside jaoks vajate:

• rätik
• peegel
• vaba ruum
• soov

Kuidas harjutusi õigesti teha

• Hingamine on iga treeningu oluline element. Soovitav on sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Pöörake tähelepanu asjaolule, et väljahingamine vastab harjutuse kõige raskemale hetkele. (Tihti öeldakse: "Pingutamiseks hinga välja!")
• Mis tahes harjutust sooritades proovige sirutada end üles. Pilk on suunatud ettepoole. Lõug – rinnaga risti (hoida kaela loomulikku kumerust). On suurepärane, kui suudate oma vaagna sirgena hoida. See on suurepärane, kui alakeha on keskmises asendis ja kõhulihased on korralikult üles tõmmatud. Selline vaagna asend võimaldab haarata sügavaid kõhulihaseid, mis on vajalik pingul oleva kõhu jaoks ja on seljale ohutu.
• Väga oluline on hoida rindkere ülaosas lahti (tõmmates õlgu õrnalt tahapoole) ja alumised ribid suletuna (nagu nähtamatu korsetiga kokku tõmmatud).
• Väga olulised on ka langenud õlad, alla ja keskkoha poole suunatud abaluud. (Kujutage ette, et võtate salli õlgadelt ära.)
• Mis tahes harjutust sooritades valige endale mugav liikumisulatus.

Õige kehaasendi võrdluspunkte tuleks hoida igas asendis – seistes, istudes, lamades, põlvitades. On suurepärane, kui võtate reegliks alustada iga seanssi oluliste tehniliste sündmuste meeldetuletamisega. Alguses on väga raske oma keha kontrollida. Selles etapis võib peegel saada teie abiliseks. See küsib ja näitab kõiki ebatäpsusi.

Üles soojenema

1. Alpi samm

Kõrgete puusadega kõndimine.

I.p. - põhistatiiv.

1. Tõstke parem jalg, põlveliigesest kõverdatud täisnurga all, ettepoole, pöörates samal ajal keha paremale. Vasak käsi ette, parem tagasi.
2. Tagasi I.P.
3. Muutke käte ja jalgade asendit.

Korduste arv: kuni 40 korda (ühe jala tõstmine - üks kordus).

Tähtis! Tugijalg on välja sirutatud. Õlad on langenud. Vaagen on stabiilne, ilma amplituudi küljelt küljele kõikumiseta.

2. Õlaringid

I.p. - põhiasend kõverdatud jalgadel.

1. Õlgade ringikujulised liigutused ette ja taha.

Korduste arv: kuni 4 ringi igas suunas.

Tähtis! Lakke venitades kogu selgroo pikkuses. Ribid (eesmine alumine) on suletud.

3. Käte tõstmine külgedele

I.p. - põhiasend kõverdatud jalgadel. Käed ettepoole paralleelselt põrandaga. Peopesad laeni.

1. Sirutage käed külgedele. Hinga sisse.
2. Naaske SP-sse, pöörates peopesad 270 ° sissepoole (pöidlad on suunatud põrandale). Väljahingamine.
3. Sirutage käed külgedele, jätkates oma peopesade lae poole pööramist. Hinga sisse.
4. Tagasi I.P. Väljahingamine.
5. Korrake lõike. 1-4.

Korduste arv: kuni 4 tsüklit.

Tähtis! Vaagna tasane asend. Langenud õlad. Eesmised alumised ribid suletud. Rindkere avaneb käte liigutamise kaudu külgedele.

4. Releve kätega

I.p. - põhiasend kõverdatud jalgadel. Käed üles kolmandal positsioonil.

1. Kallutage keha paremale, hoides käte asendit.
2. Naaske algasendisse.
3. Sirutage käed külgedele, pea pöörates paremale.
4. Käivitage pp. 1-3 vasakule.

Korduste arv: 4 tsüklit.

Tähtis! Vaagen ilma õõtsumiseta paremale ja vasakule (kallutage vööjoonest). Õlad on langenud. Pea kallutamise ajal kätest võrdsel kaugusel. Kroon nõlvadel ulatub diagonaalselt ülespoole.

Harjutuste komplekt

1. Sfinks

Lunges: tugevdada reie ees, tuharalihas. Sirutame seisva jala tagaosa esipinna.

I. p. - sügav väljalangemine parema jalaga ettepoole. Vasak jalg on toetatud põrandale. Sääreosa on põrandaga risti. Käed parema jala reiel või tooli toes. (Pange rätik põlve alla.)

1. Sirutage vasak jalg, tõstes seda põlvest ja säilitades väljalangemise sügavuse.
2. I.p. - põlv põrandale.

Korduste arv: kuni 8 korda iga jalaga.

Tähtis! Hoidke säär seisva jala ees põrandaga risti. Põlv seisva jala taga on suunatud põrandale. Õlad on langenud. Küünarnukid on painutatud. Hoia keha püsti, alakõht on üles tõmmatud.

Püstise jala selja sirgumisel jääb väljahüppe sügavus muutumatuks. Langetamine on sujuv, põlve pehme kontakt põrandaga.

1. Kinnitage paremal jalal sügava väljahüppe asend, vasak jalg on sirge (taga).

Kordused: hoidke väljalangemisasendit 8 loendit.

Märkus: kui harjutust ei ole võimalik täielikult täita, lõpetage harjutus sammus 2 või vähendage korduste arvu. Tehke harjutust mõlemal küljel.

Venitada

Venitus: reie tagaosa ja popliteaalosa. Säärelihases võib esineda venitustunde.

I.p. - seistes näoga tooli seljatoe poole käeulatuses. Vasak jalg on pooleldi painutatud. Parem jalg – kannal ettepoole.

1. Tehke ettepoole painutus.

Tähtis! Selg on pikendatud. Hingamine on tasuta.

Märkus: tehke harjutust mõlemal jalal.

2. Kinnitage teine ​​lai asend

Tugevdame: reie sees, reie ees, tuharad, sääred. Venitame: reie sisekülgi ja parandame puusaliigeste liikuvust.

I.p. - seisab näoga tooli poole. Jalad lahku, jalad pööratud väljapoole. Käed tooli seljatoel.

1. Sügav kiht teisel positsioonil.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Pane põlved jalgadele. Keha on vertikaalne. Õlad on langenud. Ribid on suletud. Aeglane tempo.

1. Külmutage kõige sügavamas kihi asendis.
2. Tõstke parem kand üles.
3. Langetage parem kand.
4. Tõstke vasak kand üles.
5. Langetage vasak kand.

Korduste arv: 8 korda vaheldumisi iga kanna tõstmist.

Tähtis! Kihi amplituud on muutumatu. Jalad on kindlalt põrandale istutatud.

1. Mõlema kontsa samaaegne tõstmine.

Korduste arv: 8 korda.

1. Tõstke mõlemad kontsad üles ja külmutage kõige sügavamas asendis või põrgatage alla.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Keskenduge allapoole suunatud liikumistele.

Märkus: kui harjutust ei ole võimalik täielikult sooritada, lõpetage harjutus sammus 8 või vähendage korduste arvu.

Venitada

Siruta reie esiosa.

I.p. - seistes näoga tooli seljatoe poole vasakul poolkõverdatud jalal. Parem jalg on taha kõverdatud ja parema käega toetatud, kand on tuhara lähedal. Põlv surutakse põlve külge. Vasak käsi tooli seljatoel.

1. Kinnitage parema reie asend.

Korduste arv: hoidke asendit 10 sekundit.

Tähtis! Alumine kõht tõmmatakse üles. Ribid on suletud.

3. Suletud suhtumine küljele

Tugevdame: tuharat, reite välispinda ja puusaliigeseid. Puusaliigeste liikumisulatuse parandamine.

I. p. - seisab näoga tooli seljatoe poole. Tugijalg on poolkõverdatud, tööjalg poolkõverdatud ja küljele tõstetud, põlv ettepoole, varvas endal.

1. Tõstke parem jalg 30-40 cm põrandast küljele.

Korduste arv: 8 korda

1. Sirutage jalg küljele, hoides jala asendit.

Korduste arv: 8 korda

Tähtis! Alumine kõht tõmmatakse üles. Ribid on suletud. Töötava jala põlv on suunatud ettepoole ja kand tagasi.

Märkus: tehke harjutust mõlemal küljel.

Venitada

Venitus: seljalihased, roietevahelised lihased.

I.p. - paremal jalal seistes. Vasak jalg tuuakse tagasi paremale.

1. Sirutage vasak käsi pea kohal paremale. Parem käsi teie ees.
2. Kinnitage kaldeasend.

Tähtis! Ribid on suletud. Keha jääb küljele kallutatud. Ülemine käsi läbi väikese sõrme sirutatakse diagonaalselt ülespoole.

Märkus: tehke harjutust mõlemal küljel.

4. Haigur

Jala tagasi ja küljele võtmine. Tugevdame: tuharad, reie tagakülg. Venitus: tugijala tagakülg.

I.p. - seistes poolkõverdatud vasakul jalal, toetudes sirgete kätega tooli seljatoele. Parem jalg tagasi. Lõpeta enda peal.

1. Tõstke parem jalg üles.
2. Langetage jalg 5-10 cm.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Keha ja jalg moodustavad ühe joone ja. n. Õlad on langetatud. Alumine kõht tõmmatakse üles. Ribid on suletud. Kand on suunatud lakke, põlv on suunatud põrandale.

1. Painutage parem jalg 90° nurga all.
2. Tõstke parem jalg üles.
3. Langetage 5-10 cm.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Õlad on langenud. Alumine kõht tõmmatakse üles. Ribid on suletud. Kand on suunatud lakke, põlv on suunatud põrandale.

1. Pöörake parem põlv paremale.
2. Tõstke põlv tagasi keskele.

Korduste arv: 8 korda.

Märkus: tehke harjutust mõlemal jalal. Kui harjutust ei ole võimalik täielikult täita, lõpetage harjutus 5. sammus või vähendage korduste arvu.

Venitada

Tuharate ja reie väliskülgede venitamine. Venitus: tuharad, reie välisküljed ja puusaliigesed.

I.p. - seistes poolkõverdatud vasakul jalal. Parem jalg on painutatud, jalg on vasakul reiel. Parema jala põlv asetatakse kõrvale. Käed tooli seljatoel.

1. Kummarduge ettepoole, samal ajal painutades tugijalga.
2. Kinnitage kaldeasend.

Korduste arv: hoidke kallutatud asendit 10 sekundit.

Tähtis! Parema jala põlv kaldub põrandale. Keha on välja sirutatud.

Märkus: tehke harjutust mõlemal küljel.

5. Kiikuv kask

Tugevdame: reite esipinda, põlveliigeseid ja sügavaid kõhulihaseid. Venitus: Reie esiosa.

I.p. - mu põlvedel. Jalad puusade laiuselt. Käed pea taga. (Pane rätik põlvede alla. Nii on mugavam.)

1. Kallutage sirge keha taha.
2. Tagasi I.P.

Korduste arv: 8 korda.

Tähtis! Jalad ja keha moodustavad sirge joone. Õlad on langenud. Alumine kõht tõmmatakse üles. Ribid on suletud.

1. Kinnitage tagasikallutamise asend.

Korduste arv: hoidke 8 konto positsiooni.

Märkus: kui harjutust ei ole võimalik täielikult täita, lõpetage harjutus sammus 2 või vähendage korduste arvu.

Osta see raamat

Arutelu

Huvitav artikkel. Sa ei saa harjutusi kohe teha! Peate kulutama rohkem kui ühe päeva ja treenima ennast ning mitte loobuma, kui te seda kohe ei saa. Proovisin ühte harjutust ja ausalt öeldes mõistsin, kuidas mu lihased seisid, see tundub olevat lihtne, kuid mitte nagu ...

Kommenteerige artiklit "12 harjutust soojenduse ja venitusega: kompleks Ilze Liepalt"

Massaažitehnikate komplekt imikutele: kõht, rind, käed Asetage laps selili, jalad enda poole. Kõhu massaaž Alustage kõhu silitamisega päripäeva. Seejärel tehke vastusilitus: käed asetatakse lapse kõhule ülevalt ja alt ning silitatakse mööda kõhusirglihaseid, liigutades käsi üksteise poole. Nabasongi vältimiseks tuleks pärast nabahaava täielikku paranemist nahka naba ümber pigistada. Seejärel lõpeta silitusega. Massaaž...

Arutelu

Loomulikult on massaaž vajalik igale beebile. Ühe lastekliiniku õde õpetas mulle, kuidas seda õigesti teha. Seega tegin massaaži hommikul ja õhtul.

Masseerisin oma poega hommikul ja õhtul pärast lunastamist. Vahel tehti lõuna ajal ka väikest soojendust. Pojale väga meeldis. Nüüd hüppab ta ise muusika saatel, teeb omamoodi trenni, kordab isa järel. :)

12. detsembril 2015 avatakse renoveeritud Kesklinna Lastepoes pidulikult esimene Moskvas sfääriline teadus- ja meelelahutuskino "Zyrkus" - 360-kraadise vaatega kinosaal, kus iga vaataja tunneb end filmi kangelasena, olgu selleks dinosauruste maailm, taimede elu või planeetide sünd. 3D-kujutis 2D- ja 3D-vormingus projitseeritakse kinosaali sisemisele 7-meetrisele kuplile. Kujutage ette, et sisenete maailma, kus linnud ja putukad, planeedid ja asteroidid on nii lähedal, et...

Harjutused lameda kõhu jaoks – neile, kes treenivad kodus Neile, kes treenivad jõusaalis, näitab juhendaja varustust, mida kasutada ning kuidas istuda ja lamada. Kui teete kodus lameda kõhu harjutusi, järgi neid reegleid: 1. Tehke harjutusi ainult lamades, mugavuse huvides asetage villane või kummimatt. 2. Ärge viige jalgu kokku, need peaksid olema õlgade laiuselt. Kui lameda kõhu harjutus on raske ...

12 harjutust koos soojenduse ja venitustega: kompleks Ilze Liepalt. Tuharate ja reie väliskülgede venitamine. Venitus: tuharad, reie välisküljed ja puusaliigesed.

Need harjutused aitavad kaasa kiirele kaalulangusele. Soovitatav on teha tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast söömist.

SUPER harjutused kiireks kaalukaotuseks

Baleriinid ja tantsijad peavad mõnikord kiiresti kaalust alla võtma, sest paljud neist teevad iga päev intensiivseid kahekümneminutiliseid harjutusi.Harjutusi soovitatakse teha tühja kõhuga või 2-3 tundi pärast söömist.

Tundide jaoks on teil vaja hüppenööri, peate palju hüppama, nii et Harjutada on vaja spetsiaalses rindkere toetavas spordirinnahoidjas.

1. Tõsta köis ja hüppa sellest kahel jalal 3 minutit üle. Maa vajadus kogu jala järele kui astud ainult varvastele, siis jalad ei kaota kaalu, vaid pumpavad üles.

2. Jätka hüppamist, aga nüüd maandu üks jalg ees, siis teine. Hüppa niimoodi 2 minutit.

3. Nüüd hüppa 3 minutit üle köie, maandudes vaheldumisi paremale, seejärel vasakule jalale. Pärast hüppamist peate puhkama. Kõndige ruumis ringi, sissehingamisel tõstke käed üles ja väljahingamisel langetage need alla.

4. Nüüd on vaja seljatoega tooli. Toetage käed sellele. Sirutage jalad õlgade laiusele ja hakake kükitama, painutades põlvi 90 kraadi. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Anastasia Staškevitš ja Vjatšeslav Lopatin- Bolshoi teatri kuulus balletiduett - oleme kindlad, et see on võimalik.

Vjatšeslav: Mis sa oled, mu naine toidab mind kogu aeg. (Mõlemad naeravad.)

Anastasia V: Tegelikult on see müüt balletitoitumise kohta. Kui on ainult kapsas, siis kust saab jõudu kolmetunniseks balletiks?! Armastan süüa teha ja sageli hellitan oma meest spageti, liha ja kalaga. Teie kodu peaks lõhnama maitsvalt. Õhtusöögivestlused? Me räägime kodus palju balletist. Meil pole sellist, et töö - eraldi, maja - eraldi. Aga loomulikult tuleb heas vormis püsimiseks alati arvutada: kas suudate kulutada kulutatud kaloreid?

Muide, tänapäevane koreograafia on nagu võõras toit. Näiteks pärast balleti Chroma lavastamist kõik valutas ja tõmbas mind. See nõuab palju suuremat venitust kui klassikas ja hämmastavat paindlikkust.

Vjatšeslav, teil oli raske vigastus. Lamades haiglavoodil, ei kurtnud saatuse üle? Nagu julm elukutse mul on...

Vjatšeslav: Paar päeva enne Moidodyri esiettekannet oli orkestriproov. Lükkasin ebaõnnestunult ära ja rebenesin sideme. Nad tegid operatsiooni Saksamaal. Ma ei oska öelda, mida ma ebaõiglusest arvasin. See on mu lemmik elukutse! Mul olid mõtted, kuidas võimalikult kiiresti taastuda ja tööle hakata. Niipea, kui õmblused eemaldati, asus ta kohe õppima Suure Teatri treeneri juurde.

Anastasia: Ületamine on meie töös kõige huvitavam! Mitte ainult töös kehaga, vaid ka rollides. Seetõttu on emotsionaalsest vaatenurgast minu jaoks palju huvitavam rolle mängida “vastupanul”, mitte “omaette”. Näiteks Esmeralda. See oli minu esimene pidu, mis väljus "õrnast" repertuaarist.

Baleriin Anastasia Staškevitši 12 harjutust suurepärases vormis hoidmiseks

Baleriin Anastasia Staškevitš demonstreerib omal eeskujul, et ilus kehahoiak ja sihvakas figuur on lihtsate harjutuste tulemus. Nende komplekteerimiseks läheb vaja: kummipaela, mida on lihtne pika salli vastu vahetada, ja kummisilindrit või rulli keeratud tekki. Saate sooritada kogu kompleksi või valida endale mõned meelepärased harjutused.

1. Lülisamba painduvuse jaoks.

Seisa sirgelt, sirutage riba selja taha ja pöörake paremale ja vasakule. Korda 10 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

2. Külglihastele ja saledale taljele.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta parem käsi üles ja kalluta end vasakule. Hingake sügavalt ja sirutage oma käsi 15 sekundit vasakule. Korda 5 korda mõlemal küljel.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

3. Jala- ja lülisamba lihastele.

Joogas nimetatakse seda poosi "allapoole suunatud koeraks". Tõuse neljakäpukil ja siruta siis jalad ja käed sirgu. Venitage selg kogu pikkuses, hoidke keha selles asendis 30 sekundit. Korda 5 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

4. Puusaliigeste jaoks.

Istuge, pange jalad kokku ja tõmmake need enda poole. Sirge seljaga kummardu ja "astu" varbad ette. Hoidke poosi umbes 2 minutit, hingake sügavalt.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

5. Kaunite vasikate ja reielihaste jaoks.

Istuge põrandale, keerake rihm ümber jala kõige laiema osa ja tõmmake rihma aeglaselt enda poole.

Hoidke 18-20 sekundit. Korda 2 korda mõlemal jalal.

5a. Jalade verevoolu parandamiseks istuge nii, nagu fotol näidatud. Hoidke asendit minut.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

6. Lülisamba venitamiseks.

Heida pikali, pane silinder selja alla. Lõdvestuge, hoidke asendit nii kaua kui võimalik.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

7. Jalgade venitamiseks.

Heitke pikali, tõstke parem jalg 90-kraadise nurga all, visake teip üle jala kõige laiema osa ja tõmmake see enda poole. Hoidke poosi 30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

8. Jalgade külgpinna venitamiseks.

Lama külili, tõsta parem jalg üles, viska lindile ja tõmba parema käega paremat jalga enda poole. Kui venitus võimaldab, katkestage lint vasaku käega. Hoidke 20 sekundit. Korda 3 korda mõlemal jalal.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

9. Selja lihaste tugevdamiseks.

Lamage kõhuli, asetage käed enda ette ja tõstke ainult jalad üles. Korda 5 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

10. Selja- ja pressilihaste tugevdamiseks.

Lamage kõhuli, suruge jalad ja vaagen tugevalt vastu põrandat ning tõstke ainult torsot 5 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

11. Jalalihaste tugevdamiseks.

Lamage külili, sirutage käsi üles. Tõstke parem jalg üles ja tõmmake vasak jalg 5 korda selle poole.

Pöörake end teisele poole ja korrake harjutust.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

12 . Võtke lähteasend, nagu harjutuses 11. Samal ajal tõstke jalad üles. Korda 5 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

Üle ühe aasta vana

Baleriinad on uskumatult naiselikud, kerged ja kaunid. Meie harjutuste komplekt aitab teil mitte ainult tunda end tõelise baleriinina, vaid ka oluliselt parandada venitusi ja viia kehakaal tagasi normaalseks.

Soojendage lihaseid

Enne kui hakkate harjutusi tegema, peaksite oma jalalihaseid põrandal hästi sirutama, nagu seda teevad professionaalsed baleriinid - vastasel juhul võite kiike sooritades sidemeid venitada.

Istumiskõver ettepoole

Reie- ja tuharalihased töötavad

Istuge matile, sirutage jalad. Painutage vasakut põlve ja tõmmake jalg parema reie sisekülje poole. Asetage oma käed parema jala säärele ja sirutage oma varbad. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.

läbipainded

Töötavad selja, käte, stabiliseerivad lihased

Lamage kõhuli, sirutage käed ja jalad sirgeks. Rebige jalad, käed ja õlad põrandast lahti, painutage vööst ja haarake kätega säärtest, käed sirged, jalad põlvedest kõverdatud. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Tehke 3 kordust.

Jalgade venitus

Puusa-, jala-, tuharalihased töötavad

Seisa laua (või aknalaua) ees, keera vasaku jala varvas vasakule. Asetage oma käed ja parem jalg lauale (või aknalauale). Pöörake pea paremale küljele, sirutage parema jala lihaseid 15 sekundit. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.

"Sild"

Töötavad selja-, käte- ja stabiliseerivad lihased

Seisa laua ees, pane käed sellele, tõuse varvastele, jalad koos, selg sirge. Ilma kontsasid põrandale langetamata proovige sooritada "sild". Hoidke seda asendit 5 sekundit. Tehke 4 kordust.

kardiopliit

Töötavad jala-, puusa-, käte-, selja- ja presslihased

Seisa laua ees, pane käed sellele, aseta jalad õlgadest laiemale, keera varbad külgedele. Sirutage õlad, pöörake pea vasakule küljele, pingutage kõhulihaseid. Tehke kükke kiires tempos 1-2 minutit, tehke paus. Tehke 3 kordust.

Kallakutest alla

Töötab jalgade, puusade, käte lihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid

Pöörake parem külg laua poole, pange parem käsi sellele, pange jalad kokku. Toetudes parema käega lauale, kummarduge ette ja puudutage vasaku käega põrandat, samal ajal pange parem jalg selja taha ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Tehke harjutust 2 minutit, seejärel vahetage külgi. Kui see on teile liiga raske, tõstke jalg puusade kõrgusele, mitte kõrgemale.

Mahi jalad

Töötavad jalgade, käte ja stabiliseerivad lihased

Pöörake parem pool laua poole, varbad laiali. Pange oma parem käsi sellele, võtke vasak käsi tagasi õlgade tasemele. Tehke vasaku jalaga maksimaalselt 2-minutilise amplituudiga pöördeid ette ja taha, sirutage varvast. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.