Professionaalsete sportlaste treenimine jõusaalis. Isiklik arvamus: Kas Venemaa sportlased peaksid välismaal treenima

Kas erapooletuks jääda või mitte erapooletuks jääda, selles on küsimus

Joel Seedman PhD

Siin on, mida sa pead teadma...

Võistluseelse seksi mõju erinevatele inimestele on olenevalt spordialast ja individuaalsetest iseärasustest väga erinev. Seks võib aidata pehme spordiga tegelevatel sportlastel lõõgastuda, samas kui jõutõstjad ja võitlejad peaksid seda vältima. Ka vastupidavussportlased peaksid hoiduma. Seks enne võistlust võib alandada testosterooni taset, mis on sportlastele pikkade võistluste ajal eluliselt tähtis.

Tehniliselt võib iga testosterooni taset tõstev tegur parandada sportlikku sooritust ja füüsilist jõudu. Mitmenädalane karskus võib põhjustada testosterooni taseme märkimisväärset tõusu. Sageli ei kahjusta sportlast mitte seks iseenesest, vaid seksi otsimine, mis võtab aega terve öö. Seks enne intensiivset treeningut ei pruugi selle kvaliteeti mõjutada. Sellest hoolimata on abstinents ideaalne.

Kas enne spordivõistlusi ja intensiivset treeningut tuleb seksist hoiduda? Oleneb asjaoludest. Varem arvati, et meeste testosterooni tase langeb pärast seksuaalset tegevust ajutiselt. Treeningu- või võistluseelse seksi teema pole aga nii lihtne, kui tundub.

individuaalsed erinevused

Uuringud ja juhtumiandmed näitavad olulist varieeruvust spordialade ja üksikisikute lõikes. Inimesed reageerivad erinevalt. Spordifüsioloogid usuvad, et enne võistlust valitseb põnevuse ja rahulikkuse optimaalne tasakaal. Mõnel spordialal ja sõltuvalt sportlase treenituse tasemest sõltub palju tema võimest jääda rahulikuks ja keskendunud või olla lõdvestunud. Sel juhul võib seks võistluseelsel päeval või õhtul aidata tal närve rahustada ja närvisüsteemi lõdvestada. See on tõhus sportlaste jaoks, kes tegelevad spordialadega, mis nõuavad strateegilist lähenemist, nagu näiteks tagamängijad, golfimängijad, tennisistid, korvpallurid, kes löövad punkti kauguselt.

Jõusportlased

Jalgpalli eesliinimängijad, jõutõstjad, tõstjad, maadlejad, hokimängijad, poksijad ja segavõitlejad saavad kasu teatud määral agressiivsusest, adrenaliinist, suurenenud energiast ja kõrgendatud närvijõust. Seksist hoidumine paar päeva enne võistlust aitab sellele kaasa, kuna tõstab testosterooni taset ja agressiivsust.

Klassikaline näide on Muhammad Ali, kes hoidus enne võitlust seksuaalsest tegevusest kuu aega, samas kui legendaarne tagamängija Joey Namath oli suur mängu seksipromootor. See kõik on aga äärmiselt individuaalne ja sõltub suuresti nii spordialast kui ka sportlase vajalikust psühholoogilisest ja füüsilisest seisundist.

Arvesse tuleks võtta ka psühholoogilisi iseärasusi. Mõned sportlased vajavad teatud pinget ja põnevust olenemata spordialast ja võistlusest.

vastupidavusalade sportlased

Huvitav on see, et vastupidavusalade sportlastele, nagu maratoni- või triatleetjooksjad, on enne võistlust seksist hoidumine sama palju kasu kui agressiivsete spordialade sportlased. Põhjus on selles, et pikaajalised vastupidavusüritused alandavad testosterooni taset ning tõstavad kortisooli ja östrogeeni taset. Kõrgem testosterooni tase võib need negatiivsed mõjud kõrvaldada. Võistluseelne seks, mis võib potentsiaalselt langetada testosterooni taset, võib võimendada negatiivseid hormonaalseid muutusi ja kataboolseid mõjusid, mis on seotud pikamaavõistlusega.

Sportlaste arvamus

Seda teemat arutasid sageli professionaalsed sportlased, kellega koos töötasin, eriti jalgpalli rahvusliiga mängijad. Tavaliselt olid väitlejad ühel meelel, et optimaalne karskusperiood on vähemalt 48 tundi enne võistlust. Seks sel perioodil aitab küll lõõgastuda, kuid vähendab agressiivsust ja testosterooni taset.

Sportlased teatasid sageli, et kui nad olid teismeeas või 20ndate alguses, oli nende seksuaalne aktiivsus suurem (iga päev või isegi mitu korda päevas). Umbes 25-aastaselt avastasid nad aga, et see sagedus tõi kaasa sportliku soorituse tõsise halvenemise, põhjustas mõningast väsimust ja alandas testosterooni taset.

Hooajalised ettevaatusabinõud

Sportlased peavad hooaja jooksul olema ettevaatlikud. Üks tegur, mis tavaliselt suurendab testosterooni tootmist, on jõutreening. Spordihooajal peavad sportlased harva intensiivset ja regulaarset jõutreeningu programmi ning seetõttu pärast seksuaalset tegevust testosterooni tase kohe normaalseks ei taastu.

Pidevalt intensiivse jõutreeningu programmi läbiviimine on parim viis pärast seksi kiiresti oma testosterooni taseme normaliseerimiseks. Näen seda regulaarselt oma sportlaste puhul. Mida rohkem jõutreeningut nad teevad (loomulikult ilma ületreenimiseta), seda vähem peavad nad muretsema, kuidas seksuaalne aktiivsus mõjutab nende jõudu, sooritusvõimet või testosterooni. Jõutreening hoiab testosterooni taseme stabiilsemana ja seda on raske mõjutada välistest teguritest nagu seks.

Karskus

Tehniliselt parandab kõik, mis tõstab testosterooni taset, sportlikku sooritust, treeningute kvaliteeti ja füüsilist jõudu. Uuringuandmed näitavad, et mitmenädalane seksist hoidumine põhjustab seerumi testosteroonitaseme tõusu, mis on kasulik teatud tüüpi sportlikule sooritusvõimele ja treeningule. Pikema karskuse kohta (mitu kuud või rohkem) lähevad arvamused lahku, kuna seda on vähem uuritud.

Mõned sportlased nõuavad, et pärast 1-2-kuulist karskust tunneksid nad testosterooni taseme, jõudluse, agressiivsuse, enesekindluse ja taastumismäära tõsist tõusu. Mõned eksperdid on aga teistsugusel arvamusel – "mida ei kasutata, see hävib." Nad usuvad, et pikaajaline seksist hoidumine põhjustab testosterooni tootmise vähenemist, kuna seda ei kasutata seksuaalsetel eesmärkidel ja keha lõpetab selle tootmise.

Lühidalt öeldes võib keha pärast pikaajalist spermapeetust vähendada testosterooni tootmist, kuna see sõna otseses mõttes supleb selles. Ühtegi neist teooriatest ei toeta aga tõsised faktid.

Tegelik süüdlane

Sageli ei mõjuta sooritust mitte seks, vaid sellega kaasnevad asjad, näiteks ebapiisav uni. Lisaks külastavad sageli seksuaalpartnerit vahetavad sportlased suurema tõenäosusega klubisid, kus nad ka joovad, suitsetavad ja kasutavad narkootikume. Ilmselgelt mõjutavad need tegurid nende jõudlust palju tõsisemalt kui seksuaaltegevus. Kui parafraseerida legendaarset New York Yankeesi treenerit Casey Stengelit, siis sportlast ei hävita seks, vaid seksi otsimine, mis kestab terve öö.

Uurimisandmed ja tegelikkus

Üldiselt, kui võrrelda seksi olemasolu või puudumist enne võistlust, ei näidanud enamiku uuringute andmed tulemuslikkuse markerite ega testosterooni tasemete erinevust. Paljud treenerid ja sportlased väidavad aga vastupidist, märkides võistluseelse seksi (vähem kui 24 tundi enne) negatiivset mõju sooritusvõimele.

Olenemata nende väidete kehtivusest on oluline mitte jätta tähelepanuta nende teooriate füsioloogilisi komponente. Kui sportlane usub, et miski mõjutab tema sooritust teatud viisil, siis tõenäoliselt see nii on. Kahjuks on sellel teemal vähe empiirilisi uuringuid, mistõttu on oluline võtta arvesse kõiki eksperimentaalseid tõendeid, isiklikku arvamust, anekdootlikke tõendeid ja ka teaduslikke andmeid.

Probleemid uuringutega

Üks võistluseelsete ja treeningute seksiuuringute probleeme on praktiliste uuringute läbiviimise raskus – enamik mehi keeldub osalemast, kui saavad teada, et sellega kaasneb seksist hoidumine. Isegi vabatahtlik osalemine ei taga tulemuste täpsust, kuna metoodika eeldab sageli alaekspertide aruannete ausust. Kui nad sel perioodil seksivad, on tõenäoline, et nad ei teata sellest.

Seks ja normaalse pulsi taastamine

Kuigi puuduvad veenvad tõendid, mis toetaksid väiteid, et seksitunnid enne võistlust mõjutavad testosterooni taset, on tõendeid selle kohta, et see mõjutab negatiivselt südame löögisagedust, taastumist ja treeningutaju. See võib kaasa tuua kortisooli taseme tõusu ja kataboolsete protsesside sagenemise sportlase organismis ehk halvendada sooritusvõimet, immuunfunktsiooni ja taastumist. Lisaks võib südame löögisageduse tõus võistluse või treeningu ajal põhjustada ka suurenenud väsimust.

Sümpaatilise närvisüsteemi kiirenemisega seostatakse ka pulsi kiirenemist antud võistlustingimustes või koormuse tajumist. See lülitab keha "võitle või põgene" režiimi, mis raskendab inimesel sageli keskendumist liigse erutuse ja stressiga.

Milles teadlased ja sportlased nõustuvad

Ühes on nii teadlased kui ka sportlased ühel meelel: seksimine võistluspäeval (eriti paar tundi enne seda) on rumal otsus testosteroonitaseme võimaliku languse tõttu. Kui testosterooni tase langeb, kogeb sportlane hulgaliselt soovimatuid tagajärgi, sealhulgas vähenenud energiatase, halvenenud taastumine, vähenenud agressiivsus ning isegi vähenenud jõud ja jõud.

Kui küsida, mida nad nädal või isegi päev enne võistlust seksist arvavad, võib kuulda kõige laiemat arvamust. Enamik kaasaegseid teadlasi usub, et sellel ei ole negatiivseid tagajärgi. Seevastu agressiivsete spordialade (jalgpall, maadlus, jäähoki, poks) professionaalsed sportlased on sageli vastupidisel arvamusel.

Säilitage või suurendage testosterooni taset

Kuigi seks enne võistlust või treeningut tõenäoliselt testosterooni oluliselt ei langeta, ei tõsta see seda kindlasti. Teisest küljest põhjustab abstinents testosterooni tootmise suurenemist. Teisisõnu on olulisem võrrelda abstinentsi ja karskuse puudumise mõju. Kui lihtsalt uurida, kuidas ühekordne seks mõjutab testosterooni taset, siis vähemalt enamiku olemasolevate teaduslike tõendite kohaselt ei oleks testosterooni tootmises olulist mõju ega muutust. Paljude spordi- ja kergejõustikuvõistluste puhul on aga oluline mitte ainult stabiilse testosterooni taseme hoidmine, vaid selle maksimaalne tõstmine. Arvestades seda asjaolu, on parem harjutada iganädalast või pikemat karskust.

Professionaalid ja amatöörid

Üldjuhul kehtivad ka keskmise treeninguhuvilise kohta samad põhimõtted, mis juhivad kõrgetasemelisi sportlasi enne võistlust. Seks õhtul enne suurt trenni või vahetult enne trenni ei pruugi seda sugugi rikkuda, kuid hoidumine oleks parim lahendus.

Kui teie eelseisev treening sisaldab suuri kombineeritud harjutusi, nagu kükid, jõutõsted, pressid ja raskuste tõstmise liigutused, suurendab seksuaalsest tegevusest hoidumine teie agressiivsust, närvireaktsioonide kiirust ja testosterooni taset. Vastupidi, kui treening on suunatud väikestele isoleeritud lihasrühmadele, näiteks käteharjutustele, ei mõjuta seksuaalne aktiivsus tõenäoliselt treeningu kvaliteeti.

Postseksuaalne toitumine

Seksijärgne toitumine on väga oluline, eriti kui sportlane oli seksuaalses tegevuses päev või vähem enne võistlust või intensiivset treeningut. Seksuaalvahekord võimaldab põletada kuni 300 kalorit, mis tuleb võimalikult kiiresti asendada, kui võistlus on juba käes.

Teine oluline tegur on õige toitainete tüüp. Rasvad ja valgud on pärast seksi peamised mängijad. Rasvu on vaja hormoonide optimeerimiseks ja valk minimeerib kataboolseid protsesse lihastes. Seega, kui seks toimus ohutuse huvides vähem kui 24 tundi enne võistlust, on füsioloogiliste ja endokriinsete funktsioonide kiireks taastamiseks vaja toitu.

Valgukokteil peotäie mandlite, kreeka pähklite või seemnetega on kehale pärast seksi suurepärane laadimine. Samuti on oluline vältida kiireid süsivesikuid, mis võivad põhjustada veresuhkru hüppeid, mis võivad testosterooni taastumist edasi lükata.

Stimuleerimine ilma ejakulatsioonita

Mitmed uuringud on näidanud, et seksuaalne stimulatsioon ilma järgneva orgasmita võib parandada jõudlust. Näiteks mis tahes tegevus abikaasa või partneriga, mis ei too kaasa orgasmi, kuid sisaldab seksuaalset stimulatsiooni, võib viia testosterooni taseme ajutise tõusuni.

Võib järsult tõusta energia, agressiivsuse, jõudluse ja jõu tase. Peaasi, et pärast treeningut või võistlust seksi mõneks ajaks edasi lükata. Kui aga pärast seksuaalset stimulatsiooni on raske seksist hoiduda, ei tohiks te seda meetodit kasutada. Orgasm enne võistlust või treeningut annab täpselt vastupidise efekti, mida on lihtsalt soovitav vältida.

Ja kuidas on lood naistega?

Empiirilisi uuringuid treeningueelse või võistluseelse seksi kohta meeste ja veelgi vähem naiste kohta on tehtud vähe. Individuaalse suhtluse ja eksperimentaalsete andmete põhjal võib aga öelda, et naistel on mõju erinev. Professionaalsed sportlased nagu Ronda Ruzi väidavad, et seks enne võistlust parandab sooritust. Siiski on vaja rohkem uuringuid, kuna empiirilisi andmeid pole kogutud piisavalt.

parim aeg seksiks

Pärast võistlust on ideaalne aeg seksimiseks. Seksuaalne aktiivsus pärast intensiivset treeningut või võistlust võib aidata optimeerida teie hormonaalset vastust stressile, tugevdada immuunfunktsiooni ning soodustada vaimset ja füüsilist taastumist.

Dr Joel Seedman on neuromuskulaarse ja sportliku jõudluse ekspert, kes töötab sportlastega, et parandada lihaste funktsiooni ja liikumist.

26. Sportlase režiim

Mõned noored sportlased usuvad, et range režiimi järgimine on võimatu ülesanne.

See ei ole õige. Jooksjarežiim on väga lihtne, sellega tuleb lihtsalt harjuda.

Režiimi mõiste hõlmab teatud une-, söömis-, treening-, töö- või teenindustunde jne.

Režiim ei ole ainult mugav aja jaotamine. Režiim soodustab sügavaid füsioloogilisi protsesse organismis ja omab suurt tähtsust sportlase sooritusvõime parandamisel.

Väliskeskkonnal on inimesele pidev mõju. Proovi kanda naeltega kinga, millel on kogemata nael sees, valu tundes tõmbad jala kohe ära. See reageeris kesknärvisüsteemi välisele ärritusele. Seda kesknärvisüsteemi reaktsiooni nimetatakse refleksiks. On tingimusteta, kaasasündinud ja tingimuslikke reflekse, mille inimene omandab oma elu jooksul. Esimesed elavad inimeses pidevalt, teised aga sõltuvad täielikult kesknärvisüsteemi ajutisest ühendusest väliskeskkonnaga. Tingimuslikud refleksid võivad ühes või teises olukorras ilmneda, jalad alla saada, kuid kui elusituatsioon on muutunud ja kesknärvisüsteemi ühendus sama keskkonnaga on katkenud, siis võivad tinglikud refleksid täiesti olematuks muutuda ja välja surra.

Samal ajal treenima harjunud jooksjal kujuneb aastatega välja konditsioneeritud refleks. Treeninguhetke saabudes kogeb ta energiatõusu ja soovi joosta, kuna tema närvisüsteem on juba häälestatud seda treeningkoormust sooritama. Ma kogesin seda ise.

Oma sporditee alguses sattusin hommikuste treeningute sõltuvusse; see oli tingitud minu mereväeteenistuse iseloomust. Varahommik oli minu jaoks kõige vabam aeg. Mitu aastat järjest, tahtsin või mitte, aga samas tundus, et mind tõsteti voodist üles ja “tassiti” trenni. Just nendel tundidel tundsin füüsilise jõu tõusu ja vastupandamatut soovi treenida. Kuid tingimused on muutunud, esimest korda pääsesin kaitseväe sportlaste lühiajalisesse treeninglaagrisse, kes valmistusid riigi meistrivõistlusteks. Siin treenis kogu pikamaajooksjate seltskond kella 17–18. Tulin kõigiga koos trenni minu jaoks ebatavalisel ajal. Ükskõik kui kõvasti ma ka ei võidelnud, mul polnud tahtmist joosta, mul polnud tõusu, samas kui hommikuti, kui kõik tegid ainult kergeid soojendusi ja võimlemist, sain tuju ainult dressika välimusega ja tahtis teha mingit treeningtööd. Nii häälestas aastatega väljakujunenud refleksreaktsioon kogu mu keha kindlal kellaajal eelseisvale tööle. Alguses oli mu õhtul tehtud trenn loid ja ilma tõstmiseta.

Kuid aastate möödudes muutus minu teenistuse olemuse tõttu mugavamaks õhtuti treenida ja hommikul ainult harjutusi teha. Ja järk-järgult kadus keha tungiv vajadus treenida ainult hommikul. Olen aastatega harjunud treeningtööd läbi viima õhtuti, aga alati täpselt õigel ajal. Nüüd kogesin selleks ajaks füüsilise ja vaimse jõu tõusu, tundsin rõõmsameelsust ja energiat, soovi pingutada.

Kindla igapäevase rutiinist kinnipidamine aitas mul sooritada suure hulga treeninguid ja kiiresti taastada jõu.

Milline on parim režiim, mida järgida jooksusalgajale, kes on võtnud eesmärgiks saada spordimeistriks? Siin on ligikaudne igapäevane rutiin, mida võib soovitada.

Parim aeg magada on kell 23.00 kuni 7.00. Sportlane peaks oma päeva alustama harjutustega, seejärel äri tegema. Treeningu, puhkuse ja tööaja vahel peab olema õige tasakaal. Füüsiline aktiivsus tuleks asendada puhkusega.

Töö ja treeningute vaheline intervall on vajalik 2–3 tundi ning sellest ajast on kasulik pühendada vähemalt tund täielikule puhkamisele, lugemisele või mõnele muule lemmiktegevusele, mis ei ole seotud suure füüsilise pingutusega.

Parim aeg treenimiseks on 16.00-20.00, kuid mitte hiljem. Hilisemal ajal läbiviidud treeningud erutavad tugevalt närvisüsteemi, mistõttu ei saa sportlane sageli kauaks uinuda, uni muutub rahutuks, normaalne puhkus on häiritud.

Õhtusöök peaks olema poolteist tundi enne magamaminekut ja mitte varem kui tund pärast treeningut.

Treenida tuleks regulaarselt, suurendades järk-järgult koormuste mahtu. Selline olukord on vastuvõetamatu, kui sportlane, kes on mitu treeningut vahele jätnud, püüab järele jõuda kolossaalsele ülekoormusele. Raske ja ebatavaline koormus ähvardab jooksjat närvisüsteemi ülepinge ja väsimusega ning mõnikord ka organismi tegevuse katkemisega. See sundtreeningu meetod on eriti ohtlik algajatele.

Noor jooksja, kes unistab saada spordimeistriks, peab eelkõige järgima ranget treening-, une-, puhkuse-, toidu- ja meelelahutusrežiimi.

Sportlane ei saa kõrgeid tulemusi saavutada, kui ta rikub režiimi. Režiimi rikkumine viib jooksja jõudluse languseni, ületöötamiseni ja ületreeninguni. Spordirežiimi pikaajaline ja süstemaatiline rikkumine toob kaasa mitte ainult tulemuste languse, vaid ka sportlase sportliku pikaealisuse vähenemise.

Režiimist rääkides tuleb öelda, et jooksjale on väga kasulik aurusauna võtta.

Olenemata igapäevasest duši all käimisest pärast treeningut on soovitatav kord nädalas käia leiliruumis. Hea aurusaun on suurepärane diaforeetikum, see puhastab nahka ja kiirendab ainevahetust. Pärast üleminekut suurtele treeningkoormustele hakkavad jooksjal vahel valutama liigesed ja lihased. Leiliruum mõjub soodsalt liigestele ja sidemetele, suurendab lihaste elastsust ja hõlbustab nende kiiret kokkutõmbumist. Parim aeg aurusauna võtmiseks on 3-4 tundi pärast kerget treeningut. Kõige mugavam on supelmaja külastada koos sõbraga, et saaksite üksteist luudaga aurutada. Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja-, alaselja- ja jalalihastele. Pärast leiliruumi on kasulik teha massaaži. Enne võistlust ei saa leiliruumi külastada. Vann on kasulik 4-5 päeva enne esinemist, kuid mitte hiljem. Leiliruumi ei soovitata minna pärast rasket treeningut, tugeva väsimusega ja ka pärast rasket sööki.

Igapäevarutiin Juba varasest lapsepõlvest õpetasid lapsevanemad, kasvatajad, õpetajad ja arstid, et tervise alustalaks on igapäevarutiini järgimine. See peaks muidugi kehtima eriti vastsündinute ja imikute kohta. Une- ja äratusrežiim, toitmisrežiim jne. Kõik on soovitatav

34 Režiim See on gorilladele hea – võite terve päeva metsas seigelda, aeg-ajalt banaani näksides ja me peame tööd tegema. Kuid see pole probleem: süsteem on paindlik, meie käsutuses on lai valik tooteid ja nälg on paigutatud nii, et meil pole seda peaaegu enamus elust.