Iga tüdruku rindade harjutused on treeningkompleksis erineval kohal. Keegi peab seda ajaraiskamiseks, keegi väldib seda, kartes saada lihas Herakleseks.

Nii esimesed kui ka teised eksivad oma tõekspidamistes veidi. Rindkere vajab pumpamist nagu ka ülejäänud lihased. See ei puuduta rindkere ennast (kui kõigi meeste otsest imetlusobjekti), vaid rinnalihaseid, mis toetavad rindkere, lisavad vormi, liibuvad ja kaitsevad seda longuse eest.

Jah Jah. Isegi ideaalsete vormide omanikel pole üleliigne oma treeningule rinnaharjutusi lisada. Vähemalt ennetava meetmena.

Niisiis, täna vaatleme parimaid harjutusi naiste rinnalihaste pingutamiseks, võimalikke vigu täitmise ajal ja soovitusi nende kõrvaldamiseks.

Natuke rinnalihaste ehitusest

Lühidalt öeldes koosneb rindkere kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor. Nende leidmine on lihtne. pectoralis suur lihas see on paigutatud kogu pinnale rangluust kuni rinnakuni (see on ka rindkere suurim lihas) ja on kinnitatud õlavarreluu külge.

Selle põhifunktsiooniks on õla painutamine ja adduktsioon, s.o. praktiliselt kontrollida selle mis tahes liikumist.

väike rinnalihas asub vahetult suure lihase all, olles omamoodi lisand.
Rindkere harjutusi tehes keskendute nendele lihastele, tüdrukud / naised ei saa rindkere ise pumbata, ükskõik kui palju soovite.

Rindkere raputada kõik ilma eranditeta. Muidugi taotlevad mehed rinda pumpamisel pisut teistsuguseid eesmärke (teovad ka muid harjutusi) ja seda kõike seetõttu, et laia rinda on iidsetest aegadest peale peetud julguse ja kangelaslikkuse märgiks.

Lisateavet selle lihasrühma mehe jaoks ülespumpamise kohta leiate artiklist "Meeste rinnalihaste harjutused".

Muide, kuulsaimad fitnessitreenerid, kulturismieksperdid ja teised asjatundjad pööravad rindade pumpamise kompleksile suurt tähelepanu. Ja otsustades nende populaarsuse Instagramis ja lõputute imetluspostituste järgi, pole see asjata.

Paljud rinnaharjutused on oma olemuselt universaalsed, nii et neid saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus. Kõige esimesed tunnid oleks optimaalne läbi viia professionaalse treeneri juhendamisel.

Teisest küljest, kui järgite kõiki soovitusi ja teete harjutusi peegli ees, saate hakkama ka jõusaali külastamata.
Niisiis, siin paar soovitust selle kohta, kuidas kodus tüdruku rinnalihaseid üles pumbata:

Parimad rinnaharjutused tüdrukutele

Kätekõverdused

Pole asjata, et see harjutus on esikohal, kuna push-up on kõige lihtsam ja samal ajal kõige tõhusam harjutus naiste rinnalihaste pumpamiseks. Lisaks pole selleks vaja improviseeritud vahendeid, teid aitab ainult teie enda kaal.

Märge: käed peaksid olema õlgade laiuselt (või isegi veidi laiemad), küünarnukid aga kehast eemale, mitte mööda seda. Vastasel juhul pumpate triitsepsit. Vaata ka oma selga!

See peaks jääma tasaseks ja liikumatuks (vältige nimmepiirkonna kõrvalekaldeid!), Töötada peaksid ainult käed ja rindkere lihased. Mis puudutab hingamist: tehke väljahingamist maksimaalse lihaspinge korral (st trajektoori madalaimas punktis), jätke sissehingamine tõusule.
Kergem versioon on kõverdatud põlvedel push-up.
Parem on teha paarisarv kordusi (6, 8 või 10 korda) 3 seerias.

Pingil aretushantlid

(Seda harjutust nimetatakse ka "liblikaks"). See on üsna tõhus, kuigi maksimaalse efekti saavutamiseks nõuab see omamoodi tõusu. Optimaalne on tavaline pink, astmeplatvorm või fitball.

Kui teil sellist spordivarustust käepärast pole, kasutage diivanipatju, asetades need üksteise peale (aga jälgige, et te neisse ei "uppuks", rõhk olgu kindel).

Niisiis, lamage pingil (või oma kaldpinnal) selili, alaselg tuleb suruda, puusad peaksid jääma "raskusele". Hantlitega käed on lahutatud. Väljahingamisel tõstke käed enda ette, jäädes paariks sekundiks ülemisse punkti, väljahingamisel laske käed alla.

Ärge tehke inertsliigutusi. Kui te ei tunne, kuidas rinnalihased pingestuvad, siis teete harjutust valesti!

Parem on käte lahjendamine vaheldumisi push-upidega. Aga ära pinguta üle! Kulturismi ajaloos oli juhtumeid, kus tüdrukud kiikusid kiirete tulemuste nimel sellise jõuga, et järgmisel päeval vajasid nad abi isegi voodist tõusmise etapis (nad lihtsalt "ei tundnud" oma käsi!) .

Käte tagasitõmbamine hantlitega

Selleks, muutmata eelmist asendit pingil (või fitballil), tõstke käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest (küünarnukid peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel). Sissehingamisel võtke käed pea taha (nii kaugele kui võimalik), väljahingamisel "tooge" käed kõhule.

Oluline on mitte peatuda ja ärge sirutage käsi lõpuni. Tehke paarisarv kordusi (12, 14 või 16) kahe seeria jooksul.

palliharjutus

Saab teha püsti või istudes. Selleks võtke pall oma kätesse ja tõstke see rinna kõrgusele, sirutades küünarnukid küljele. Väljahingamisel pigista palli kogu jõust, pingutades rinnalihaseid. Pärast kuueni lugemist lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Tehke harjutust 8-10 korda.

Kuidas tüdrukule kodus rindu üles pumbata - õppevideo

Allolevast videost leiate parimad rinnaharjutused. Lisaks näidatakse vajalikke harjutusi soojendusena ja "meeldetuletusena" ilmuvad perioodiliselt sildid, mis näitavad korduste ja lähenemiste arvu. Boonuseks - meeldiv, pealetükkimatu muusika ja asjalikud kommentaarid treenerilt.

Rinnaharjutused on hädavajalikud igas vanuses! Rindade tugevdamiseks, pinguldamiseks, aga ka ennetavateks meetmeteks vanusega seotud muutuste vastu! Tehes neid harjutusi vaid paar korda nädalas, saate kaunite, toonuses vormide omanikuks!

Kas olete rinnaharjutusi juba proovinud? Milliseid tulemusi olete suutnud saavutada? Mis osutus tõhusamaks – kas õppida kodus või jõusaalis, kogenud treeneri käe all? Jäta kommentaarid ja jaga oma saavutusi meiega!

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

rinnaharjutused naistele

Tüdrukud teevad suurema tõenäosusega trenni selleks, et: pressida või tagumikku üles pumbata; vältida triitsepsi lõtvumist ja kardavad jõuharjutusi rindkere tugevdamiseks. Kuidas pumbata naise rinda nii, et see jääks naiselik, aga samas ei pumbatud üle rinnalihased. Vaatame võimalikke harjutuste komplekte ja nende rakendamise iseärasusi.

Naise rinna struktuur

Naise rind on suured ja väikesed rinnalihased koos piimanäärmetega. Selle suurus sõltub peamiselt rasv- ja näärmekudedest, mis moodustavad piimanäärmed. Fitnessitreeningud ei suuda neid näärmeid suurendada, kuid need võivad parandada rinnalihaste toonust ja tõsta rindkere tervikuna, mis muudab rindkere visuaalselt kaunimaks ja toonusemaks.

Naiste rindade harjutuste sooritamise reeglid

Rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutusi sooritades peab tüdruk arvestama kolme äärmiselt olulise teguriga.

1. Sa pead treenima aeroobsel jõurežiimil. See tähendab, et tehke vähemalt 5–6 lähenemist suure korduste arvuga - vähemalt 12. See režiim võimaldab teil säilitada piimanäärmete toonust ja on kasulik rindkere lihastele. Esitades seeriaid, mille korduste arv on 10 või vähem, seab naine rinnale vormi kaotamise ohtu. Fakt on see, et “kõva” treeninguga on piimanäärmed suure stressi all; sellised koormused parandavad rindkere lihaseid mitte kiiremini kui aeroobne jõutreening, kuid need mõjutavad negatiivselt rinna kuju.

2. Naine peaks tegema ainult ühe rinnalevajutuse nädalas. Pingid ja surumised on kõige suurejoonelisemad harjutused rinnalihaste arendamiseks, kuid pikaajaline kirg nende vastu võib rinna kuju kahjustada. Isegi aeroobsest jõurežiimist kinni pidades riskib naine kätekõverduste ja kätekõverduste kuritarvitamise korral rindade kuju kaotamisega. Fakt on see, et sellised harjutused, mida tehakse mitu korda nädalas tõsise intensiivsusega, hõlmavad maksimaalselt rindkere lihaseid ja kõõluseid, mis pole selle näärmete jaoks eriti soodne.

3. Treeni kindlasti selja- ja õlalihaseid. Ilma õlgade treenimiseta on võimatu parandada rindkere toonust - kuna nõrgad õlad takistavad surudes, käte sirutustes ja muudes rinnalihaste harjutustes täielikku näitamist. Kord nädalas peab naine sooritama põhilise (keerulise) harjutuse selja-latissimus dorsi jaoks; st üle ridade painutatud või ülestõmbed. Ka tema treeningprogrammis peaks deltade jaoks olema üks põhiharjutus - istumine või seismine.

Harjutused naise rinnalihaste arendamiseks

Kätekõverdused

Lähteasend - rõhk lamades; käte vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. Kui paned käed õlgade laiusele või veidi kitsamaks, on see juba teistsugune harjutus – triitsepsi treenimiseks. Selg ja jalad peaksid olema ühel real. Laske põrandale, loendades 1,2, painutades küünarnukid rinnalihaste pingutuse tõttu, ja pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.
Selles harjutuses töötab suur rinnalihas nii palju kui võimalik. Neil naistel, kes pole varem fitnessiga tegelenud, on soovitatav end esmalt seinalt surumises mugavalt sisse seada. See tähendab, et tehke sarnane liigutus, toetades käed seinale, toetudes väikese nurga alla. Kui sellised kätekõverdused pole keerulised, võite julgelt jätkata klassikaliste kätekõverdustega.

Soovitatav kätekõverduste arv on 12 - 15. Kui 12 kätekõverdust teha ei jõua, saab neid teha ühe jalaga. Tõugete seeria on 4-5 seeriat 12-15 kordust. See on üks treening. Sel päeval pole vaja midagi muud rinnale teha.

Rindkere tõstmise harjutus – hantlite pingivajutus

Seda harjutust on kõige parem teha horisontaalsel pingil lamades. Võite kasutada ka kangi, kuid hantlid töötavad paremini rinnal. Naistele, kes ei vaja mitte ainult rindade mahtu, vaid ka esteetikat, on see harjutus palju tõhusam kui kangivajutused.
Lamades pingil, painutage kergelt vöökohas. Pingid peaksid puudutama ainult ülaselja ja vaagnat. Hoides hantleid sirgendatud kätes, langetage need alla, kuni need puudutavad kergelt teie rinda. Tehke 4-5 seeriat 12-15 kordust.

Selle harjutuse sooritamiseks on parem kasutada ka pinki. Kui teete juhtmestikku põrandal lamades, siis harjutus ei ole täielik – sest suur rinnalihas ei veni täies amplituudis.
Lamades pingil, hoides mõlemas käes hantlit, painutage küünarnukid kergelt ja ajage need laiali. Teie rindkere peaks laienema nii palju kui võimalik. Seejärel pöörduge alumises punktis vähimagi viivituseta tagasi algasendisse. Käed tuleks kogu lähenemise ajal fikseerida. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust.

See harjutus sarnaneb hantlikärbestega, kuid võimaldab teil maksimaalselt treenida rinnalihaseid, saavutades treenitud lihastes põletustunde tänu maksimaalsele pingele alumises punktis. See on kasulikum neile naistele, kes on juba saavutanud soovitud kuju ja soovivad oma rinnalihaseid esile tõsta.
Võttes krossoveri kahe käepideme, painutage küünarnukid kerge nurga all ja ühendage juhtmed. Tipppunktis peaksid käed olema ristatud ja rinnast allpool. Tempo on sama, mis hantlitega aretuses. Tehke 4 seeriat 20 kordusega.

Rindkere tugevdav harjutus – Pullover

Sellel harjutusel on hea mõju väikesele rinnalihasele ja ka sakilihastele. Serratused on need lihased, mis asuvad suurte rinna- ja eesmiste deltade vahel.
Lamage horisontaalsel pingil. Teie ülemine seljaosa peaks olema pingil. Hoides käes hantlit, painutage kergelt küünarnukid ja langetage käed alla, kuni tunnete oma rinnalihastes head venitust. Peatades hetkeks alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Ülaosas ei tohiks olla konksu. 4 komplekti 20 kordust.

See harjutus ei aita suurendada rinnalihaseid. Kuid see suurendab kopsude mahtu. Tänu sellele tundub rind suurem. Ainult teil on vaja seda sooritada pärast kurnavaid kükke – kui kopsud on viimse piirini väsinud. "Hingavate pulloverite" regulaarne sooritamine võib mõne kuuga oluliselt suurendada kopsumahtu.
Pärast rasket kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, võttes üles kõige kergema kangi (võite kasutada lihtsalt keppi või kuni 5 kg kangi). Hoides kangi käeulatuses, langetage seda, kuni käed on põrandaga paralleelsed. Viivitusi ei tohiks olla ei alumises ega ülemises punktis. Korduste arv on maksimaalne. Tehke pulloverid, kuni tunnete vajadust haake järele.

Seistes sirgelt, pigistage oma peopesad, võttes palvetava munga poosi. Kuid palve lugemise asemel suruge peopesasid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget, kuni tunnete pinget rinnalihastes. Püüdke hoida rindkere pingul nii kaua kui võimalik. Tehke 4 sellist lähenemist.

Kaks rinna sirutust

Neid harjutusi tuleks teha igal rinnalihaste treeningul. Esimene harjutus on soovitatav teha pärast "isolatsiooni" harjutusi - pulloverid, lahjendused jms. Teine - pärast rinnalihaste põhiharjutusi.

1. Hoidke sõrmed selja taga, tõstke käed aeglaselt üles, kuni tunnete venitust eesmistes deltalihastes (eesmised õlalihased). Seejärel langetage käed, puhake 5 sekundit ja korrake liigutust. Korduste arv on 3-5.

2. Toeta oma peopesad ukselengile. Kummarda ettepoole, kuni rind on täielikult välja sirutatud. Käed peaksid olema õlgade tasemel ja jalad peaksid olema uksepiidast veidi kaugemal. 3-5 kordust.

Harjutuste komplektid rindade täispuhumiseks naistel

1 kompleks

Naised, kes kavatsevad tõsiselt oma rindade kuju kallal töötada, kuid ei ole valmis raskeks füüsiliseks tööks, peavad 12 päeva jooksul harjutama järgmist kompleksi.

Harjutused naiste rinnale

1. päev: surumised. Suruge üles kas seinalt või põrandalt. 2-3 seeriat 15 kordust. Seeriate vahel – tehke kindlasti 3-minutiline paus.

2. päev: puhka.

3. päev: juhtmestik ja pulloverid. Tehke üks komplekt lamades käte tõsteid, seejärel - pärast 2-minutilist puhkamist - hantliga pulloverid, lamades üle pingi. Igas komplektis 20 kordust. Tehke 3 seeriat 2 seeriast 20 kordusega.

4. päev: puhka.

5. päev: surumised. Tehke 3 komplekti, kuid viimases - maksimaalne korduste arv.

Seejärel puhake 2 päeva ja korrake 5-päevast tsüklit. Pärast seda tsüklit võite liikuda tõsise treeningu juurde.

2 kompleksi

Naistel, kes ei treeni kõvasti ega soorita kükke ebaõnnestumiseni, on parem teha järgmine kompleks.

Harjutused rindkere lihastele

Esmaspäev:
Push-up või hantlivajutus
Hantliga pulloverid

Surudes tehke 5 seeriat. 1, 2, 3, 4 seeriat - 15 kordust. Seejärel puhake 3,5–4 minutit ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Kui saate hõlpsalt teha 25 kätekõverdust, on hantlivajutused paremad. Hantlipressides sama järjekord, mis surumises.
Puhka 5-6 minutit enne pulloverit Tee 4 seeriat 20 kordust.

reedel:
Kasvatavad käed, lamades horisontaalsel pingil. Tehke 5 seeriat 15-20 kordust. Esimene seeria ei tohiks olla rohkem kui 20 kordust. Kui suudad rohkem, siis on koorem sinu jaoks liiga kerge.
Seejärel puhake 4-5 minutit ja tehke isomeetrilisi kontraktsioone. Rinnalihaste staatiline kokkutõmbumine, peopesade kogu jõuga pigistamine - 4 komplekti.

3 kompleksi

Nendel naistel, kes soovivad teha "hingavaid" pullovereid, on soovitatav järgida seda treeningu järjekorda.

Rindkere harjutuste komplekt on sel juhul järgmine: 1. rinnalihaste põhitreening ja "isolatsioon"; 2 kükki ja pulloverit.

rindkere harjutused

Esmaspäev: surumised või hantlivajutused. Järjekord on sama, mis esimese kompleksi esmaspäeval.
Käte teave plokkidel. 4 komplekti 20 kordust.
Hantliga pulloverid. 2 komplekti 15 kordust.

Reede: kükid ja pulloverid, 4 komplekti. Pärast iga kükkide komplekti heitke pikali piki pinki, sirutatud kätes kerge latt ja tehke pulloverid. Iga "negatiivse" kordusega (langetamine) hingake sisse ja iga "positiivse" (naaske algasendisse) väljahingamisega. Kasutage sellist raskust, et saaksite valmis vähemalt 50 pulloverit. 5 kg kaaluvast kaelast piisab isegi professionaalsetele kulturistidele.

Sel päeval ei pea enam midagi rinna heaks tegema. Esiteks ei ole enam võimalik rinnalihaseid täielikult "pumbata" - kuna keha on rasketest kükkidest ja hingamisharjutustest üsna väsinud. Teiseks ärge ühendage rasket hingamistööd raske rinnatreeninguga.
Nädalavahetustel ei pea te rindkere puudutavaid liigutusi tegema. Pärast sellist treeningut, ükskõik kui lihtne see ka ei tunduks, peaks rindkere puhkama vähemalt 2 päeva. Pärast põhitreeningut peaksid rinnalihased taastuma vähemalt 72 tundi ehk 3 päeva.

tulemused

Soovitud tulemuse - ilusa ja elastse rinna - saavutamiseks peate regulaarselt tegelema ühe ülaltoodud kompleksiga. Treeninguvabadel päevadel pole vaja lisada kergeid harjutusi ilma raskusteta. Tänapäeval on parem eelistada rindade vesiravi või ujumist. Ujumine peaks olema madala intensiivsusega ja väikese mahuga.
Ülaltoodud kompleksidega tegeledes ja kõiki tingimusi järgides saavutab iga naine pärast pooleteisekuulist tundi muljetavaldavaid tulemusi. Tugeva rindkere lihaselisuse arendamiseks peate harjutama vähemalt 3 kuud. Rinnalihaste mõõtmete vähendamiseks ja eraldatuse parandamiseks tuleks ka regulaarselt treenida, kuid treeningute järjekord peaks olema erinev. Allpool on kompleks rindkere "kuivatamiseks" (harjutused rindkere kehakaalu langetamiseks). Seda tehes saate ka selle suurust vähendada. Sel juhul ei pea te ka üle pingutama - ärge lisage treeninguvabadel päevadel muid harjutusi ja ärge vähendage korduste arvu seeriates.

Rindade vähendamise harjutused

Esmaspäev: Hantlipressid – crossover pullover – hantlipulover. Tehke 15 lamades surumise kordust, kuid hantlitega, millega saate teha 20. Seejärel tehke 20 käte kordust. Seejärel tehke 20 pulloverit - samamoodi nagu hantlipress. Puhka iga harjutuse vahel - 1,5 - 2 minutit. 3 seeriat.

Kolmapäev: Pushups. Tehke 6 komplekti. Igas lähenemisviisis - üks kolmandik vähem kui maksimaalne korduste arv.

Reede: katkestused. Täida 5 komplekti. 4 seerias veerandi võrra vähem kui maksimaalne kordus. 5 komplekti - täisekraani jaoks. Puhka seeriate vahel - 1,5 - 2 minutit.

Paigalduse abil saate muuta rinna kuju ja suurendada rinda

Tüdrukutele rinna kasvu harjutuste tegemine on parim viis kodus rinda veidi tõsta. Need aitavad teie "tüdrukutel" uuesti vormi saada ja hoiavad ära longuse. Tegelikult muutub teie rüht arenenud rinnalihaste korral paremaks ja üldine siluett on atraktiivsem. Seega, kallid tüdrukud, alla tihedate push-up rinnahoidjatega! Tehke see 15 harjutusest koosnev komplekt ja paari nädala pärast näete juba tulemust.

Enne mis tahes treeningu alustamist jõusaalis või kodus on vigastuste vältimiseks oluline lihaseid soojendada.

Rindkere venitus seistes:

1. Seisa sirgelt, siruta selg, tõmba kõhtu sisse;
2. Tõmmake õlad tahapoole ja tõstke käed üles, painutades neid küünarnukist nii, et käsivarred oleksid näoga paralleelsed;
3. Võtke käed tagasi ja avage rind;
4. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 5;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Kaamelipoos avab rindkere ja venitab seda hästi. See venitab hästi ka seljalihaseid.

Kaameli harjutuse sooritamine:

1. Laskuge põlvili, lükake neid veidi külgedele;
2. Painutage tagasi, haarake kätega kontsad;
3. Ava rindkere ja tunneta venitust rinnus ja seljas;
4. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 5;

Lõõgastus- 10 sekundit;

See harjutus treenib nii rindkere kui ka ülaselja lihaseid. Harjutus algajatele. Teil on vaja paari hantleid.

Istuvas asendis hantlitõsted:

1. Istuge pingile, sirutage selg, jalad õlgade laiuselt, õlad tahapoole, kõht sisse tõmmatud;
2. Võtke igasse kätte hantel ja laske see alla;
3. Väljahingamisel tõstke käed õlgade tasemele;
4. Sissehingamisel langetage käed.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 12;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Lamades hantlid laiali

See harjutus sarnaneb eelmisega ja on üks tõhusamaid rinnalihaste ülespumpamiseks. Kõik, mida vajate, on paar hantleid ja fitballi.

Lamava hantli juhtmestiku teostamine:

1. Istuge fitballile, võtke igasse kätte hantel. Asetage jalad veidi õlgadest laiemaks, sirutage selg;
2. Astuge edasi, kuni teie keha on põrandaga paralleelne ja palli puudutavad ainult teie õlad. Veenduge, et teie kõhulihased on pingul ning puusad, vaagnaluu ja rindkere on samal tasemel;
3. Tõstke käed üles rinna kohal, pöörake käed vastamisi;
4. Väljahingamisel sirutage käed külgedele ja langetage, kuni hantlid on rindkere tasemel;
5. Sissehingamisel

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Kallutatud hantlivajutus

Kaldega hantlipress sobib suurepäraselt rinnalihaste kasvatamiseks ja selle tegemiseks on vaja kaldpinki. Sama harjutust saab sooritada neutraalses asendis ja negatiivse nurga all. Kõik kolm võimalust töötavad samade lihaste erinevatel piirkondadel.

Kallutatud hantlivajutus:

1. Lamage kaldega pingil, sirutage selg, võtke õlad tahapoole;
2. Võtke igasse kätte hantel, tõstke see üles, keerake käed ette;
3. Langetage hantlid alla, painutades käsi 90 kraadise nurga all;
4. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ülaosas peaksid hantlid üksteist puudutama.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 15;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Lamades surumine on üks peamisi rinnalihaste harjutusi. Seda saab teha nii neutraalses asendis, kallutatud kui ka negatiivse nurga all.

Lamades surumise sooritamine:

1. Lamage pingil sirge selja ja kõhuga. Jalad toetuvad täielikult põrandale veidi laiemalt kui õlad;
2. Asetage oma käed nii, et teie käsivarred oleksid põrandaga risti. Haarake kangist kindlalt kinni, käed ettepoole pööratud;
3. Sissehingamise ajal suruge latt aeglaselt üles, sirutades küünarnukid;
4. Hoidke seda asendit sekundi ja väljahingamisel madalamal.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Laiad kätekõverdused – tavalised kätekõverdused, kuid laia hoiakuga. Tänu käte laiale paigutusele treenivad nad rinnalihaseid täpsemalt.

Laiade kätekõverduste sooritamine:

1. Võtke kätekõverduste lähteasend, selg on sirge, press on pinges;
2. Asetage käed õlgadest laiemale;
3. Laske küünarnukid painutades nii madalale kui võimalik;
4. Naaske algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 15 sekundit;

Kaldus surumine koormab rinnalihaseid rohkem kui klassikaline surumine. Võite kasutada fitballi või muud kõrget maad.

Kummardus kätekõverduste kohale:

1. Võtke push-upi lähteasend, asetage jalad mäele;
2. Tehke 5 tavalist kätekõverdust.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 5;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Meditsiinilise palli surumine

See on kätekõverduste raske versioon, kuid veidi harjutades õnnestub. Vaja läheb 2 meditsiinipalli.

Meditsiinipalli kätekõverduste sooritamine:

1. Asetage 2 meditsiinipalli põrandale õlgade laiuselt;
2. Pane pintslid pallidele, siruta jalad taha. Puhka sokkidel;
3. Painutage küünarnukid, langetage end alla ja pöörduge tagasi algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 7;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Plank hantlitega

Plank on suurepärane süvalihaste tugevdamiseks ja väike modifikatsioon võib muuta selle väga tõhusaks rinnalihaste tugevdamiseks.

Kangi sooritamine hantlitega pöördega:

1. Asetage 2 hantlit põrandale õlgade laiusele;
2. Astuge põlvili, kummarduge ette ja haarake kahe käega hantlitest. Hantlid peaksid asuma selgelt õlgade ja küünarnukkidega ühel joonel;
3. Hoides kindlalt hantlitest, sirutage jalad. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
4. Tõstke parem hantel üles ja pöörake paremale. Hoidke paremat kätt otse, vaadake hantlit. Hoidke teist hantlit tugevalt vasaku käega. Tasakaalu saavutamiseks võite pöörata ka vasakut jalga;
5. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse;
6. Korrake sama teisel küljel.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Hantlitega pingipress tuharasillas

See harjutus haarab alaselja, tuhara, reie ja rinnalihaseid. Teil on vaja 2 hantlit.

Hantlitega pingil surumise sooritamine tuharasillas:

1. Võtke igasse kätte hantel ja lamage selili. Painutage põlvi, jalad täielikult põrandal. Sirutage käed üles, keerake käed ette;
2. Tõstke puusad põrandast üles, pigistage oma tuharad ja langetage aeglaselt hantlid, painutades oma käed V-kujuliseks. Langetage käed, kuni hantlid puudutavad peaaegu teie rinda;
3. Viige käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 12;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Pea kohal hantlipress

Jah, see harjutus on suunatud õlgade ülespumpamisele, kuid see hõlmab ka rinnalihaseid. Haara mõlemasse käesse hantel ja liigu edasi.

Hantli pea kohal vajutamine:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad;
2. Tõstke oma käed üles nii, et teie õlad on põrandaga paralleelsed ja käsivarred on õlgadega risti. Pöörake harjad ettepoole. See on lähtepositsioon;
3. Suruge hantlid kaarega ülespoole, viies need ülemisse punkti kokku. Ärge sirutage käsi;
4. Viige käed tagasi algasendisse.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 12;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Käte vähendamine seistes

See harjutus võib tunduda raske, mis põhimõtteliselt on. Teil on vaja laiendajat ja stabiilset tuge.

Käte vähendamine seistes:

1. Kinnitage laiendaja toe külge. Pöörake ümber, haarake laiendaja käepidemetest ja liikuge edasi. Lõpetage, kui tunnete venitust. Tooge üks jalg ette, painutage kergelt küünarnukid (selja taha eemale), hoidke käed rinnal, nägu põranda poole. See on lähtepositsioon;
2. Sirutage käed ja viige need enda ette kokku;
3. Viige käed aeglaselt tagasi algasendisse;
4. Tehke 6 kordust, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 6;

Lõõgastus- 10 sekundit;

1. Isomeetriline rindkere harjutus

Selle harjutuse jaoks ei vaja te varustust. See harjutus on isomeetriline, mis hõlmab ainult oma keha jõu kasutamist lihaste treenimiseks.

Isomeetrilise harjutuse tegemine rinnalihastele:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, õlad lõdvestunud;
2. Suruge peopesad tihedalt rindkere tasemel kokku;
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit;
4. Lõdvestage käed ja laske alla.

Komplektid ja Reps- 2 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit;

Seinale surumine põletab hästi kaloreid ja toniseerib lihaseid. Need on suunatud rindkere, biitsepsi, deltalihaste, romb- ja süvalihaste treenimisele.

Seinalt kätekõverduste sooritamine:

1. Seisake seinast 60-90 cm kaugusel. Toetage käed seinale õlgade laiuselt. Käed peaksid olema õlgadega samal tasemel. See on lähtepositsioon;
2. Painutage küünarnukid ja hingake sisse, kui lähenete rinnale seinale võimalikult lähedale;
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pea peaks olema õlgadega ühel joonel, tuharad on sisse tõmmatud, press on pinges.

Komplektid ja Reps- 3 kuni 10;

Lõõgastus- 10 sekundit.

Need on 15 kõige tõhusamat rinnaharjutust naistele. Räägime teile nende harjutuste eelistest veidi lähemalt.

Rindkere harjutuste eelised

Lisaks rindkere tõstmisele ning jõu ja kehahoiaku suurendamisele on neil põhiharjutustel palju eeliseid igas vanuses naistele, nimelt:

• Rindkere lihaste harjutused ei mõjuta selle suurust, kuid võivad seda veidi tõsta. Need harjutused võimaldavad vältida rindade lõtvumist;
• Need harjutused ei muuda rindkere kõvaks. Nad pumpavad üles rinnalihaseid, mis asuvad rindkere põhjas. Seega muutub rindkere kõrgemaks ja näeb välja mahukam;
• Rinnalihaste õige uurimine toniseerib ka käte ja ülaselja lihaseid, kuna enamik neist harjutustest pumpab triitsepsit, biitsepsit ja deltat. .

Rinnaharjutused aitavad toonust anda ja tugevdada ülakeha. Pumbatud top annab teile harmooniat ja jõudu. Ärge kõhelge, võtke hantlid pihku ja minge, kallid daamid!

Kaunis ja toonuses naisekeha on regulaarse ja raske treeningu tulemus. Need võimaldavad mitte ainult säilitada kaalu, vaid aitavad kaasa ka puusade kuju olulisele kohandamisele ja parandavad kehahoiakut. Kui neid kehaosi saab muuta, siis sisse Kas rinna kuju on võimalik samamoodi korrigeerida? Et mõista, kas treening võib mõjutada naise rindade välimust, peate seda küsimust käsitlema anatoomilisest vaatenurgast.

Naise rinna anatoomiline iseärasus on selline, et suurem osa mahust langeb piimanäärmele ja rasvkoele. Kaalulangus on mittelokaalne protsess, kuid see mõjutab absoluutselt kogu keha ja rasvapõletuse kiirus erinevates osades on erinev. Tüdrukutel läheb rasv enamasti kiiremini ülevalt, kõige aeglasemalt puusadest ja jalgadest.

See nähtus on geneetiline. Rasvapõletuse kiirust on peaaegu võimatu mõjutada. Teatud tulemuse saab saavutada kardiotreeninguga, mille mõju on suunatud kindlale alale. Sellise treeningu näiteks on jooksmine. Efekt saavutatakse vereringe stimuleerimisega, kasutades energiaallikana rasvaladestusi treeninguga seotud kehaosas. Peamine on olla seotud tarbitud kalorite piiramisega. Vastasel juhul taastub väljaminev rasv tänu tarbitud toidule.

Kaalu langetamise protsessiga kaasneb rasvaladestuste eemaldamine rinnast. Kiirus sõltub täielikult geneetilisest eelsoodumusest. Loodust pole võimalik muuta, kuid alternatiivse lahenduse võib leida. See on kehamahu ja rindkere mahu suhe.

Rinnatreening tüdrukutele

Piimanäärme all asuvate rinnalihaste, nagu iga teise lihase, mahtu saab reguleerida. Suurenedes aitavad need kaasa rindade mahu kasvule. Need muutused on garanteeritud, kuid ei ole nii dramaatilised kui plastilise kirurgia abil rindade suurendamisel.

Naise keha lihased kasvavad palju aeglasemalt kui meestel. Ainus viis kiire tulemuse saavutamiseks on hormonaalsete ravimite võtmine. Tüdrukutele, kes ei pürgi Miss Olympia Kulturismi tiitlile, piisab treeningutega saavutatud tulemusest täiesti. Muutused ei ole suured, kuid märgatavad. Igal tüdrukul soovitatakse treeningusse lisada harjutused rinnalihaste jaoks. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta.

Harjutused rindkere lihastele

Keha peab arenema harmooniliselt. Vastasel juhul tundub see ebaproportsionaalne. Seetõttu ei tasu tähelepanuta jätta põhiharjutusi, milles on kaasatud kõik lihasrühmad, mitte ainult rindkere. Peamine ülesanne peaks olema kogu keha, mitte konkreetse osa arendamine.

Rinnalihaste treenimine toimub sageli koos seljatreeningu harjutustega. Kui treeningu ajal on vaja rõhku panna konkreetselt rinnale, tuleks kõigepealt teha harjutusi selle arendamiseks. See võimaldab teil saavutada maksimaalset pühendumust, kuna treeningu alguses on alati rohkem jõudu.

Treeningprogramm

Koolituse tulemus on tingitud hästi valitud harjutustest, nende õigest läbiviimisest. Rindade suurendamise programm sisaldab:

1. hantlitega pingipress lamavast asendist;
2. hantlitega pingipress kaldpingil;
3. hantli juhtmestik;
4. kätekõverdused.

Kõiki neid harjutusi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pinki saab asendada astmeplatvormiga.

Aktiivseks rasvapõletuseks

Suure intensiivsusega treeningud nõuavad suuremaid koormusi. Kõiki harjutusi soovitatakse teha 12–15 korda, tehes igaühe jaoks vähemalt kolm lähenemist. Peate koormust suurendama, viies korduste järk-järgult maksimaalselt viieteistkümneni. Algajatele on parem alustada tööd väikese raskusega, teha minimaalne korduste arv, see tähendab kaksteist. See väldib ületöötamist, vigastusi, täiustab teostamistehnikat.

Korralikku täitmist ei tohiks tähelepanuta jätta korduste arvu suurenemise huvides. Iga järgneva treeningu eesmärk on teha korrektselt rohkem kordusi. Esiteks töötage kergete raskustega. Kui korduste arv jõuab viieteistkümneni, võtavad nad raskemad hantlid.

Lihasmassi suurendamiseks

Treening lihasmassi kasvatamiseks ei ole intensiivne. Soovitatav on teha 6-8 kordust. Kõik oleneb raskuste kaalust. Mida kõrgem see on, seda vähem kordusi. Lähenemisi tehakse 3-5.

Rasva põletamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks

Treening hõlmab 12 korduse sooritamist 3 seerias. See aitab leida tasakaalu rasvakaotuse ja lihaste kasvatamise vahel rindkere piirkonnas. Sobib kõige paremini algajatele, kes pole varem treeninud.

Harjutused rindkere lihastele

Treening on rinnalihaste suurendamiseks palju tõhusam kui kangi kasutamine. See on tingitud asjaolust, et hantlitega liikumise amplituud on palju suurem.

Lähtepositsioon:

1. heita pingile tagasi;
2. tõsta hantlid enda ette;
3. käte asukoht õlgade laiuselt;
4. peopesad "vaatavad" külgedele.

Toimivus:

1. küünarnukkides on käed painutatud nii, et õlg ja käsivars moodustavad täisnurga;
2. väljahingamisel tõstetakse kaaluained üles;
3. hantlid on langetatud;
4. peopesad on pööratud üksteise poole;
5. raskusvahend langetatakse puusadele;
6. istuge maha ja pange hantlid põrandale.

Tähtis:

Hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatud. Raskuste tõstmise ajal surutakse rindkere kokku, langetades, vastupidi, venitatakse, viies abaluud kokku. Te ei saa hantleid järsult visata. Vastasel juhul on õla rotaatorite (rotaatorite) kahjustamise võimalus suur.

Treening annab märkimisväärse koormuse rinnalihase ülaosale. Kui seda tehakse jõusaali külastades, kasutage pinki, millel on võimalus kaldenurka reguleerida. Koormus on võrdeline kaldega. Mida suurem see on, seda olulisem on õlad koormatud.

Tehnika:

See sarnaneb eelmisele harjutusele, kui pressimine toimub ilma keha kallutamata, kuid sellel on üks omadus. Äärmisel (ülemisel punktil) peaksid käed asetsema põrandaga rangelt risti.

Treeningut saab teha tavalisel või kaldpingil, kui treeningut tehakse jõusaalis.

Tehnika:

1. heita pingile pikali;
2. käed, mis hoiavad neis hantleid, tõstetakse nende ette nii, et need oleksid õlgade laiuselt ja peopesad “vaatavad” üksteisele otsa;
3. sissehingamisel lastakse käed külgede kaudu alla, venitades rindkere, kasutades selleks ainult õlaliigese liikumist;
4. väljahingamisel viiakse käed “kallistava” liigutusena kokku.

Kätekõverdused

Lähtepositsioon:

1. asetage põrandale horisontaalne rõhk;
2. käed on veidi laiemad kui õlgade kõrgus;
3. keha peab olema ühel sirgel;
4. tuharad ei tohiks alla vajuda ega punnitada;

Toimivus:

Käed on küünarnuki liigestest kõverdatud täisnurga all. Mõnel võib olla raskusi push-upide klassikalise versiooniga. Alternatiiviks oleks kätekõverdus põlvedest või kätega pingile toetudes.

Ilus büst on iga tüdruku unistus. Kuid sageli ei saa me loodusest päris seda, mida tahaksime. Sellest ka igavesed kompleksid tema keha ümber. Sport võib palju muuta.

Tõstmisharjutuste abil ei suurenda te rinda mitme suuruse võrra, vaid muudate selle sobivaks ja atraktiivsemaks. Tüdrukult endalt nõutakse vaid visadust, head suhtumist ja lihtsate harjutuste regulaarset sooritamist, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

Tüdrukute ja naiste elastsuse harjutuste komplekti, rinnalihaste suurenemise või vähenemise esimesed tulemused on märgatavad pärast vähemalt kolmenädalast treeningut, kuid seda ei saa peatada, sest peamine efekt on alles ees.

Teine, väga oluline reegel naistele, kellel on suur suurus. Sa vist teed trenni spordirinnahoidjas või spetsiaalses treeningtopis et teie piimanääre ei vajuks alla ega tõmbaks nahka tagasi.

Samuti otsusta, mida soovid treeninguga saavutada, sest sellest sõltub korduste arv ja koormus. On naisi, kes kannatavad liiga suure suuruse pärast ja tahavad seda veidi vähendada. Sel juhul peate tegema suure hulga lähenemisi ja kordusi, kuid samal ajal kasutama väikese raskusega hantleid. Noh, kui teil on väike suurus, siis selleks, et mitte muuta see spordis veelgi väiksemaks, peate tegema väikese arvu kordusi ja lähenemisi, kuid suure hantlite raskusega.

Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle! Optimaalne tundide arv on 3 korda nädalas ülepäeviti. Rinnalihased, nagu kõik teised, vajavad puhkust, nii et igapäevased kurnavad treeningud ei avalda mingit mõju.

Parimad harjutused simulaatoritel

Kui otsustate ikkagi jõusaalis treenida, siis vajate spordikompleksi, mille eesmärk on naha pinguldamine, elastsuse taastamine, kauni kuju kujundamine ja kerge tõus. Rinda ennast, mis koosneb rasvakihist ja piimanäärmest, ei saa üles pumbata. Aga saate toniseerida rinnalihaseid, mis on piimanäärme taga.

Käte vähendamine crossoveris seistes

Crossover töö haarab kaasa mitu lihasgruppi, sealhulgas rinnad. Kui külastate jõusaali, peab see installatsioon olema teie arsenali, olenemata sellest, millise kompleksi valite.

Seisake crossoveri keskel sirge selg ja üks jalg veidi ettepoole. Haarake kätega ülemiste klotside käepidemeid. Alustage oma käte viimist põrandaga risti ja tõstke sellega paralleelselt. Hoidke seda tehes oma keha paigal. Hingake käte lähenedes välja. Suurte rindadega naistele 4 kordust 25 kordusest, väikeste rindade puhul 2 kuni 12 kordust.

Pingil lamavate käte vähendamine krossoveri alumistel plokkidel

Selles harjutuses ei tööta mitte ainult rind, vaid ka eesmised deltad.

Võtke asend, kui abaluud toetuvad kindlalt pingile, jalad on kõverdatud ja toetuvad põrandale, alaseljas on väike läbipaine. Alumiste plokkide käepidemed vähendame enda kohale ja laotame põrandaga paralleelselt laiali. Käte lähenedes hingame välja. Tehke 15 kordust 2 kordusega.

Pingipressimine

Töö teostamisel rind, triitseps ja eesmised deltad.

Jalad on õlgade laiuselt kõverdatud ja toetuvad põrandale. Kerge läbipaindusega abaluud surutakse vastu pinki. Lase lahti ja tõsta latt enda kohale. Tee 20 kordust x 2 korda.

Käte vähendamine simulaatoril "Butterfly"

"Butterfly" on veel üks installatsioon, ilma milleta ühestki rinnakompleksist ei loobuta.

Istuge liblikaistmele sirge seljaga ja tugevasti vastu selga surutud. Jalad õlgade laiuselt. Käed simulaatori käepidemetel. Tooge ja sirutage käed.

Rinna vähendamiseks tehke 30 kordust 3 seeriat ja väikeste rindade puhul tehke 15 kordust 2 seeriat.

Hantli tõstmine, pingile toetumine

Väga lihtne harjutus, mida teha, kuid mitte vähem tõhus. Painutage jalg põlvest ja toetuge see pingile. Keha on ette kallutatud. Puhake ühe käega pingil ja võtke teise käega hantel. Tõstke käsi hantliga rinnale ja langetage see alla.

Korda 30 korda 3 kordusega mahuka rinnatüki jaoks võta 1 kilogrammi kaal ja 15 2 komplektis väikeste rindade jaoks kaaluga 2 kilogrammi.

Rohkem kasulikke harjutusi jõusaalis rinnalihaste jaoks vaadake videost:

Kas sa tead, ? Selleks on välja töötatud spetsiaalsed treeningkompleksid.

Millise sporditoitumisega peaks tüdruk alustama, kui ta soovib end kergendada ja kaalust alla võtta? Uurige seda aadressilt.

Ja leiad infot õige hüppenööri kohta, mis on kasulik kaalu langetamiseks, kasuta seda ja võta kaalust alla!

Tõhusad rindkere treeningud kodus

Rinna pingutamiseks pole vaja jõusaali minna, sest tõhusalt saab sooritada ka tüdrukutele mõeldud rinnaharjutusi ja kodus. Ainus, mis on soovitav, on osta hantleid 1 või 2 kilogrammi. Aga kui see pole võimalik, siis saab tavaliste veepudelitega hakkama.

Kätekõverdused

Iga treener ütleb teile, et kätekõverdused on naiste ja tüdrukute rinnalihaste suurendamise ja pingutamise harjutuste komplektis asendamatud koduste treeningute alusel. Push-uppe on palju erinevaid. Aja jooksul saate esitustehnikat muuta.

Rõhk lamades, jalad põlvedest kõverdatud. Esiteks kätekõverdusi 20 korda põlvedel ja seejärel 15 korda sirgete jalgadega.

Lamamisküljel hantlitega lamades surumine

Treeningut saab teha nii fitballil kui ka voodil. Lisaks rinnalihasele töötab ka triitseps..

Lamage voodi serval nii, et teie jalad ja torso oleksid kaalus. Painutage jalad põlvedes ja toetuge põrandale. Võtke igasse kätte hantel ja viige käed külgedele.

Mahuka rinnakuju jaoks on vaja kilogrammi hantleid ja 30 kordust 3 komplektis. Väikese suuruse jaoks vajate 2-3 kilogrammi hantleid ja 15 kordust kahes komplektis.

Hantlitega pingipress

Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Nüüd tõstke ja langetage oma käed rinnalt. Seeriate ja korduste arv on sama.

Libistavad käed üle põranda

Võimatu lihtne ja pealtnäha imelik harjutus. Kuid teisest küljest annab see suurepärase tulemuse.

Võtke kaks tavalist salvrätikut ja pange need kaenla alla. Võtke põlvili asend, toetuge kätele nii, et keharaskus oleks teie kätel ja põlved ainult toetaksid.

Libistage ühte käsi ette ja seejärel viige see algasendisse. Siis sama teise käega. Täielik 30 kordust iga käe kohta

Seisa seljaga tooli poole, kükita ja aseta käed toolile. Tõstke torso kätega üles ilma jalgu pingutamata. Korda neid kükke 20 korda 3 komplekti.

Pole tähtis, kus treenite kodus või jõusaalis, saate oma rinna ilusaks muuta. Teie võimuses on muuta see toonusemaks, elastsemaks ja paremasse vormi.

Lisaks, kui teete kehalisi harjutusi tugevdamiseks, kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks, pingutades (tõstke, tõmmates) regulaarselt naiste ja tüdrukute rindkere lihaseid, on ilu ja atraktiivsust lihtne säilitada aastaid. Peaasi, tegelege regulaarselt ja igakülgselt spordiga ning järgige põhireegleid et aidata teil oma eesmärki saavutada.

Sellest videost saate lisateavet tüdrukute rinnalihaste pumpamise harjutuste kohta: