Algajatele

Kodused kehahoiaku harjutused. Asendiharjutused kodus - ainult tõhusad harjutused ja terved kompleksid

Kas soovite omada saledat ja elegantset pilatese- või joogaõpetaja käitumist? Kõik algab heast kehahoiakust. Tõhus viis selle parandamiseks on keskenduda harjutustele, mis tugevdavad teie südamikku (inglise keelest core - core, core of rod) - kõhu- ja alaselja lihaseid, mis ühendavad otse teie selgroo ja vaagnaga. Sellised treeningud on kõigile üsna kättesaadavad, sest neid saab teha kodus minimaalse varustusega.

Kas tõesti on võimalik kodus rühti parandada?

Mõiste "asend" ei tähenda midagi muud kui seda, kuidas te oma keha hoiate seistes, kõndides, joostes jne. Teie harjumuspärane püstiasend ei räägi teistele palju teie isiksusest, vaid on ka liigeste töö näitaja. ja lihaseid.

Üldtunnustatud kehahoiakut on neli:

esimene - nimetatakse ka peamiseks - terve selgroog, millel on füsioloogilised kõverad;
teine - seda iseloomustab lame või lame-nõgus selg, lame rind, väljaulatuvad abaluud, nõgus või nõrk kõht;
kolmas on eristatav ümara selja järgi - rindkere piirkonna hüpertrofeerunud füsioloogiline kyphosis (kõhn), vastupidi - suurenenud lordoos (nõgusus) talje ja kaela tasemel;
neljas - kumerus selg, domineerib kyphosis, ülejäänud anatoomilised kõverused on nõrgalt väljendunud, sageli kaasneb skoliootiline poos, kui üks õlg on teisest kõrgemal.

Asend on keha harjumuspärane asend, mida reguleeritakse alateadlikult. Selline peaks välja nägema Staffeli tervislik kehahoiak (põhitüüp)

Hea kehahoiaku harjutuste eelised

Välimus ja enesetunne on otseselt seotud kehahoiakuga. Vaatamata sirge selja tähtsusele ei tee enamik inimesi olukorra parandamiseks midagi. Küürus selg ja tasakaalust väljas puusad, valuaistingud on paljudele nii tuttavad, et ei tundu olevat midagi ebanormaalset.

Hoolimata asjaolust, et kehahoiaku parameetrid on paljuski algselt geneetiliselt ja põhiseaduslikult määratud, saab ja tuleks seda loomulikult individuaalse arengu käigus parandada. Ilma regulaarse kehahoiaku parandamiseta kogeb enamik inimesi juba noorelt halva harjumuse negatiivseid tagajärgi.

Viltuse kehahoiakuga elamine võib olla ohtlik. Lülisamba ebaõigest anatoomilisest asendist tingitud lihaste ja sidemete tasakaalustamatus põhjustab palju probleeme, näiteks:

krooniline selja-, kaela- ja õlavalu;
põlve-, puusa- ja intervertebriliigeste enneaegne kulumine ja vigastus;
migreen;
liigutuste jäikus;
väsimus;
lihaste nõrkus ja atroofia;
vaevaline hingamine;
seedeprobleemid;
närvide kahjustus ja kokkusurumine (näiteks ishias);
neuroloogilised haigused (karpaalkanali sündroom).

Õige asend joondab kõik teie kehas. Luud, lihased, sidemed ja kõõlused suudavad optimaalselt funktsioneerida, kui inimene istub, seisab või liigub. Elundid võtavad õige asendi hea asendiga.
Isik, kes kummardub või lonkab, võib avastada, et need harjumused võivad häirida toidu seedimist. Seda seletatakse seedetrakti silelihaste madala toonusega, samuti sapipõie ja kanalite spasmide, klammerdamise või nihkumisega.

Paljude arvates tekitab kahjutu selja deformatsioon aja jooksul keha kasvades rohkem füüsilisi probleeme. Seetõttu on patoloogia varases staadiumis oluline kujundada õiged harjumused.
Enamikku harjutusi, mis õpetavad rühti korrigeerima, on lihtne sooritada ega vaja palju spordivarustust. Saate oma tervist parandada otse kodus, ilma sellesse erilisi rahalisi kulutusi investeerimata. Mis on edaspidise eduka tulemuse jaoks tõesti oluline: visadus ja regulaarsus. Need harjutused viivad teid tervise ja ilu uuele tasemele.

Omadused täiskasvanutele ja lastele

Täiskasvanu kehv rüht pärineb reeglina just lapsepõlvest, mil selg ja seda ümbritsevad koed kasvavad kiiresti, kõhred on veel pehmed ning lihased ja sidemed üleliia elastsed ning kergesti ja ebaühtlaselt üle venivad. Deformatsioon areneb üsna kiiresti. Seevastu luustiku ja lihasaparaadi vähene moodustumine annab küllaldased võimalused füüsiliste puudujääkide väljatöötamiseks. Asend sobib hästi korrigeerimiseks, kui tundidega alustatakse õigeaegselt.

Eelkooliealiste laste kehalise aktiivsuse seanss peaks kestma 15–30 minutit. Kõik harjutused tehakse minimaalse arvu lähenemisviisidega, need ei tohiks põhjustada ületöötamist.

Siiski ei tohiks täiskasvanueas harjutusi unarusse jätta, sest edu tagatis on visadus ja sooritamistehnika. Suurepärased tulemused ei lase end kaua oodata.

Harjutuskompleksid

Kodune võimlemine on alati olemas, selline kehaline kasvatus ei nõua lisaaega ega raha. Ja tavatundide tulemus ületab kõik ootused.

Saadud hüvede säilitamiseks tehke neid harjutusi iga päev ja pidage meeles ka õiget asendit laua taga: istuge seljaga vastu tooli seljatuge ja jalad on põrandal. Kui vaatate arvutiekraani, peaksid teie silmad olema ekraani keskpunktiga samal tasemel. Kui ei, siis tõstke või langetage monitor.

Joogaelemendid seljaaju häirete ennetamiseks

Viis lihtsat joogajuhendaja harjutust maandavad pingeid, kasvatavad lihaseid ja annavad energiat, muutes su kehahoiaku ühtlasemaks ja füüsise saledamaks. Korrake tsüklit kaks korda. Harjutusi kasutatakse kõveruse ennetamiseks.

Harjutus number 1: "õlarullid"
Harjutus nr 2: Rindkere vabastamine
Harjutus number 3: "püramiid"
Harjutus 4: Tooli poos
Harjutus 5: Seistes külgkõverdus

Teie jõupingutuste tulemuseks on peenike peegeldus peeglis. Kuidas aga kontrollida treeningu mõju?

Regulaarse treeningu tulemusena – saavuta sihvakas, füsioloogiliselt tervislik kehahoiak

Pole vaja tasakaalu hoida, raamat peas, et oma kehahoia kontrollida. Selg peaks olema anatoomiliselt õiges kehaasendis küljelt vaadates pikliku S-kujuline. Järgige neid näpunäiteid, et veenduda, et kõik on õigesti tehtud:

Kael: Hoidke oma pead kõrgel ja sirgelt, ilma seda ette või küljele kallutamata. Teie kõrvad peaksid olema õlgade keskkohaga ühel joonel.
Õlad: rindkere tõstmiseks tõmmake abaluud taha ja alla.
Kõht: Tõmmake kõht sisse, kuid olge ettevaatlik, et mitte kallutada vaagnat ette või taha.
Põlved: Hoidke põlved õlgade laiuselt kergelt kõverdatud.

Kui kõik ülaltoodud kehaosad on õigesti paigutatud, peaks teie terve selg olema S-kujuline, veidi piklik.

Fitballi harjutused

Treeningpalli kasutades tugevdad head rühti toetavaid lihaseid. Kui need muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks, kulub sirgelt istumiseks või seismiseks järjest vähem pingutust. Harjutused on soovitatavad küfoosi algstaadiumis, kõverdatud seljaga, samuti lihaste ja sidemete ennetamiseks ja tugevdamiseks. Igas asendis peate viibima 10-20 sekundit.

Harjutus number 1 - selja venitamiseks
Harjutus number 2 - külgede venitamiseks
Harjutus number 3 – keha pöörded kõhuga palli peal lamades
Harjutus number 4 - külgede venitamine torso pööretega
Harjutus number 5 - selja laiuslihase venitamine
Harjutus number 6 - selja- ja tuharalihaste venitamine
Harjutus number 7 - kõhuli lamades selja painutamine
Harjutus number 8 - rindkere lülisamba venitamine, lamades selili

Terapeutiline harjutus (harjutusravi) lame-nõgusa kehaasendiga (rulli, rulli, palliga)

Seda tüüpi kehahoiaku korral suureneb nimmepiirkonna lordoos oluliselt - nõgus selg nimmepiirkonnas, samal ajal väheneb ka füsioloogiline rindkere kyphosis. Kõhulihased on lõtvunud ja nõrgad, nimmepiirkonna seljalihased liigselt pinges. Sageli esineb skolioos kui reaktsioon selgroo halvale amortisatsioonile, mis on tingitud füsioloogiliste kõverate puudumisest rindkere tasemel. Valesti jaotatud koormus, mis on lame-nõgusa kehahoiaku tagajärg, on soodne tingimus varajase osteokondroosi tekkeks.

Vasak – lame-nõgus kehahoiak, parem – terve

Sellise poosi kallal on vaja töötada spetsiaalsete terapeutiliste harjutuste abil, kasutades spordivahendeid, eriti lamerulli ja vahtrulli, nende seadmete abil korrigeeritakse harjutuste ajal selgroo asendit. Esimesed tunnid on soovitatav läbi viia instruktori juhendamisel, kes selgitab ja paneb paika teostustehnika.

Korrigeeriva treeningprogrammi näide:

Vaagna kalle. Lamades selili, jalad kõverdatud, asetage vaagna alla lame rull (võimlemisvaiba saate kokku rullida). Vaagnat on vaja kallutada mao poole, tõstes häbemeluud nii palju kui võimalik.
Vaagen kaldub palliga. Soorita eelmine harjutus võimlemispalliga (minipalliga) kindlalt põlveliigeste vahel. Vaagna kallutamise ajal on vaja reie siseküljega tekitada pallile maksimaalne võimalik surve. Jalgade põlvede painutamise nurka saab muuta, see muudab vaagna koormust.
Kassi poos. Põlvepoosis, toetudes sirgete kätega põrandale, kumerage selg nii palju kui võimalik (hoidke selles asendis veidi), seejärel painutage selg alla, kuid ainult veidi. Rõhk on selja kumerusel.
Lülisamba korrigeeriv venitus. Istuvas asendis, tuharad puudutavad kontsi, kallutage sirgete kätega ette. Peopesade alla on vaja panna ümmargune rull, teine - lame rull - tuleb asetada pea alla. Jälgige, et selg ei oleks ümardatud ja istmikumugulad oleksid võimalikult alla suunatud. Selles asendis sirutage ettepoole, püüdes selgroogu pikendada.
Korrektsioon rulli ja kõhulihaste treeningu abil. Lamage selili, asetage võimlemisrull alaselja ja vaagna vahelise ala alla. Tõstke sirged jalad üles 90 kraadise nurga all. Pressilihastega töötades langetage jalad vaheldumisi ja hoidke neid raskusel, nii et alaseljas ei tekiks läbipainde. Treeningu ajal on vaagen liikumatu, puusad pinges, sokid tuleb enda poole tõmmata.
Korrigeeriv "paat" kõhul. Lamage kõhul, asetage alakõhu alla lame padi, kontsad väljapoole, puusad sisse, käed piki keha, peopesad allapoole. Rebige keha ülaosa põrandast lahti, tõstes samal ajal jalgu ükshaaval üles nii, et varbad on teie poole suunatud.
Vaagna kallutab põlved lahku. Lamage selili, asetage lame rull vaagna alla, jalad kõverdatud, kontsad koos ja põlved laiali. Kallutage vaagen enda poole, püüdes oma häbemeluud võimalikult vertikaalselt tõsta.

Neid harjutusi ja nende variatsioone tuleks sooritada 15-20 kordust. Video aitab teil kompleksiga üksikasjalikult tutvuda.

Video: lame nõgus treening

Dr S. M. Bubnovski harjutused kauni kehahoiaku jaoks

Kinesioteraapia – ravi õigete liigutuste abil – rajaja, meditsiiniteaduste doktor, professor Sergei Mihhailovitš Bubnovski tutvustas kliinilises praktikas varem meditsiinis kasutatud lähenemisi "kõrgete saavutuste spordialale".

Puit. Seisa seljaga vastu seina varvaste peal. Vajutage oma kontsad, sääred, tuharad, abaluud ja pea tagakülg vastu seina, tõstke sirged käed üles ja sirutage kogu keha üles. Kõht on sisse tõmmatud. Selles asendis peate seisma 60 sekundit. Seejärel eemalduge seinast ja korrake sama ilma toetuseta. Proovige jääda selles asendis umbes 1 minutiks.
Pallid. Koordinatsiooniharjutus. Toest kinni hoides seiske mõlema jalaga tennisepallidel. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt, püüdes pallidel püsida. Parem on, kui keegi kodus teid igaks juhuks tagant varjab. Jookse 15 korda.
Kala. Lamage selili ja asetage väike võimlemispall abaluude vahele. Hoidke seda poosi mõnda aega. Pidage meeles keha asendit. Tehke sama harjutust, ainult ilma pallita: selg on kumerdunud üle horisontaalse pinna, abaluud on kokku viidud, kael sirutatud. Treeningut tehakse ideaalis hommikul pärast und, 10-30 sekundit.
Venitamine. Istudes sirutage käed sokkide poole, proovige lamada puusadel nii madalal kui võimalik. Hoidke seda asendit 10 sekundit.
Sild. Lamades painutatud jalgadega, tõstke ja langetage vaagnat. Püüdke oma tuharaid nii palju kui võimalik pigistada, kui vaagen on üleval. Korda 20 korda.

Need harjutused on videos selgelt näidatud.

Video: kauni kehahoiaku harjutused dr Bubnovskilt

Harjutuste komplekt kumerdunud selja lihaste tugevdamiseks (hantlid, ekspander, võimlemiskepp, rull)

Küürutamine – mitte ainult visuaalselt ei lühenda ja paksenda siluetti, vaid põhjustab ka valu kaelas ja seljas, vähendab hapniku voolu lihastesse, vähendab painduvust, suurendades vigastuste ohtu. Californiast Santa Barbarast pärit treeneri Doug Holti välja töötatud kompleks võitleb ülaselja jäikusega (mis halvendab kehva rühti) ja tugevdab abaluu piirkonna lihaseid. Tulemus: vormitud ülakeha, mis tasakaalustab täidlasemaid puusi, muutes sind saledamaks.

Õues saab teha kehahoiaku harjutusi

Kuidas see toimib: tehke kaks või kolm korda nädalas 1 seeria (seeria) igast esimesest kolmest harjutusest järjekorras, puhates seeriate vahel kuni 60 sekundit. Korda kaks korda. Lõpeta venitusega.

Vaja läheb: paari hantleid kaaluga 1-2 kg, fitballi, võimlemiskeppi, käepidemetega ekspanderit ja vahtrulli.

Harjutused:

Harjutus number 1 - kahvel - õlgade ja ülaselja treenimine
Harjutus nr 2 – paremnurkne vajutus – selja ülaosa treening
Harjutus number 3 - tugev pinge - õlgade ja ülaselja treenimine
Harjutus number 4 – T-venitus – rinnavöö uurimine

Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused

Füüsilist aktiivsust tuleb piirata, kui diagnoositakse lülisamba deformatsiooni kiire progresseerumine, ilmnevad valud või ägenevad kaasuvad haigused, mis on kehalise aktiivsuse vastunäidustuseks.

Peate hoolikalt kaaluma treeningprogrammi valikut, kui halb rüht on raskendatud skolioosiga, samuti raskete kyfoosi või lordoosi vormidega. Sel juhul otsustab harjutusravi vajaduse ja konkreetse tegevuse valiku ortopeed või taastusravi spetsialist.

Teatud tüüpi koormused on selgroo deformatsiooni korral keelatud, kuna need on ohtlikud, kuna suurendavad selle ebastabiilsust:

keha keeramine;
lülisamba põrutus jooksmisel ja hüppamisel (teravate löökidega);
akrobaatilised elemendid (saltid, veeremised, flips);
kehaline kasvatus koos raskuste tõstmise, kaalumise elementidega (kang, kettlebell jne);
lülisamba venitamine oma raskusega (tõmbed, rippumine risttala küljes).

Kõik ülaltoodud elemendid võivad provotseerida selgroo tervise olulist halvenemist, põhjustades veelgi lülisamba kõveruse suurenemist, siseorganite nihkumist ja häireid nende töös.

Video: Dr S. M. Bubnovsky "Hoidke selg sirge"

Kui jätate täna oma kehahoiaku tähelepanuta, kutsute kroonilise seljavalu tulevikku. Pikka aega arvuti taga ebamugavas asendis, ilma kehalise aktiivsuse pausideta, näib, et kirjutate alla lausele oma liigeste ja kõhrede kohta. Et kurnav valu ja jäikus teid kunagi ei puudutaks – võtke ennetamise eesmärgil treenimiseks vaid pool tundi päevas. Ja kui probleemid on juba olemas - spetsiaalsed terapeutiliste harjutuste kompleksid aitavad lülisamba asendit korrigeerida.

Õiget kehahoiakut on alati peetud ülevuse, uhkuse ja ilu teemaks. Pole asjata kutsutud teda "kuninglikuks". Samal ajal on õige kehahoiak ennekõike selgroo tervis, mis vastutab kõigi keha organite ja süsteemide töö eest. Kuid mitte kõik ei saa kiidelda hea kehahoiakuga. Statistika näitab, et enam kui 40% alla 10-aastastest lastest on esmased skolioosi või lordoosi tunnused. Selleks, et probleem ei algaks õigeaegselt ja tugevdaks selgroogu, on arstid välja töötanud kehahoiaku korrigeerivate harjutuste komplekti.

Kehva kehahoiaku põhjused

Loetleme peamised põhjused, mis põhjustavad selgroo kumerust:

lülisamba ülekoormus intensiivse kasvu perioodil (vale kehaasend arvuti või laua taga);
haigused, mis mõjutavad luu- ja lihaskonna süsteemi (tuberkuloos, osteokondroos, luukasvajad, rahhiit);
nägemise vähenemine, mis sunnib inimest ettepoole sirutama ja toimuvaga arvestama;
vale tööasend;
nõrk lihasraam;
seljavigastus.

Asendite harjutuste olemus

Kõik kehahoiaku korrigeerimise meetodid on suunatud eelkõige lihastasakaalu taastamisele, mis tähendab pinges lihaste lõdvestamist ja lõdvestunud lihaste lõdvestamist. See lähenemine võimaldab teil taastada lihaskorseti normaalse töö, mille eesmärk on hoida keha õiges asendis. Füüsiline harjutus on vaid üks kehahoiaku korrigeerimise liikidest, kuid see on kõige tõhusam ja tõhusam kõigist võimalikest. Regulaarsed võimlemisharjutused parandavad rühti, tugevdavad südant ja skeletilihaseid ning suurendavad kopsude ja rindkere mahtu.

Harjutuste komplekt kehahoiaku jaoks

1. Sirgelt seistes tuleb käed tuua selja taha "lossi". Seejärel peaksite tegema vetruvaid liigutusi, tõstes käed võimalikult kõrgele ja samal ajal painutades selga. Korda 10 korda.

2. Neljakäpukil seistes, toetudes põlvedele ja sirgetele kätele, tuleks kiikuda vaheldumisi: esmalt parema käe ja vasaku jalaga ning seejärel vasaku käe ja parema jalaga. Korda 8 korda.

3. Lamades selili, peate sirutama oma käed mööda keha ja painutama oma põlvi, et toetuda täisjalale. Peaksite kere kere tõstma, surudes rindkere vastu puusasid, ja seejärel naasma algasendisse. Korda 5 korda.

4. Põrandal istudes ja põlvi painutades tuleks asetada jalad põrandale ja käed taha, toetudes peopesadega põrandale. Kasutades käsi kangina, peaksite kummarduma üles, tõstes vaagnat ja samal ajal visates pead tagasi. Olles selles asendis 5 sekundit külmunud, võite naasta algasendisse. Korda 8 korda.

5. Lamades kõhuli ja sirutades käed külgedele, peaksite ülakeha sujuvalt võimalikult kõrgele tõstma. Kui olete selle positsiooni 4-5 sekundiks fikseerinud, saate naasta algsesse asendisse. Korda harjutust 8 korda.

6. Seistes näoga seina poole, peaksite toetuma peopesadega selle vastu. Pärast seda, ilma käsi ära võtmata, peate proovima võimalikult palju tagasi painutada, säilitades samal ajal tasakaalu. Olles selles asendis 4 sekundit külmunud, tasub naasta algasendisse. Korda 5 korda.

7. Pöörates selg seina poole, tuleks sirgelt seistes suruda võimalikult tugevalt vastu tasapinda kogu kehaga. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 8 korda.

8. Seistes seljaga seina nurga või võimlemiskepi poole, pead selle vastu suruma kukla ja tuharaga. Selles asendis tuleks teha kükke, mida tuleb teha vaheldumisi 5 korda ja seejärel kallutada paremale ja vasakule (5 korda), naastes pärast iga kallutamist algasendisse.

9. Põranda poole pöörates peate toetuma sirgetele kätele, samuti sokkidele. Samal ajal tuleks kõht sisse tõmmata ja selg peaks jääma sirgeks. Selles asendis peaksite viibima 30-40 sekundit. Korda 5 korda.

10. Püsti tõustes ja sirgudes tuleb raamat pähe panna. Aeglaselt ruumis ringi liikudes peate hoidma õiget kehahoiakut, et raamat ei kukuks. Harjutust on vaja alustada 2 minutist, tõstes seda järk-järgult kuni 20 minutini või rohkem.

See lihtne, kuid väga tõhus kehahoiaku harjutuste komplekt annab kindlasti positiivseid tulemusi pärast 3-4-kuulist regulaarset treeningut. Oluline on ainult uskuda edusse ja õppida pidevalt oma keha asendit kontrollima, kus iganes sa ka poleks. Tervis teile ja ilus rüht!

Asend pole mitte ainult inimese väline atraktiivsus, vaid ka kõigi kehaorganite ja süsteemide normaalne toimimine.

Noorem põlvkond ja paljud täiskasvanud veedavad õppimiseks ja töötamiseks palju aega arvuti taga.

Seetõttu on paljudel kehv kehahoiak, mis vajab parandamist.

Kehv rüht toob kaasa mitmesuguseid terviseprobleeme nagu peavalud ja pinged, pindmine hingamine, seljavalu, kettaheide ja luude kannus, mistõttu on oluline säilitada hea rüht.

Lõppude lõpuks aitab see vältida mitmesuguseid terviseprobleeme, hõlbustab hingamist, stimuleerib vaimset aktiivsust ja parandab keskendumisvõimet.

hea rüht mitte ainult ei hoia selga sirgena, vaid säilitab ka selgroo loomuliku S-kõveruse.

Õige kehahoiaku jaoks on olulised tugevad seljalihased, lülisamba ja liigeste painduvus, kuna treenitud lihassüsteem võimaldab hoida selgroo sirget asendit ja kaitseb seljavalu eest.

Ja mis kõige tähtsam, tugev, elastsed lihased aitavad säilitada siseorganite normaalset paigutust ja seega ka nende tervislik toimimine aja jooksul.

Õige kehahoiaku märgid

1. Ideaalis tähendab see, et istudes peaks sul olema sirge selg, veidi väljaulatuv rind ja tagurpidi kõht. Samal ajal peaksite istuma, et mitte tunda lihaste pinget.

2. Seistes peaksite õlad sirutama ja lõdvestama. Jalgade varbad peaksid olema üksteise suhtes 45-50 kraadise nurga all laiali.

Lülisamba kumerus peaks olema S-kujuline.

3. Samuti asetsevad õige asendi korral pea ja torso samal vertikaalil, kaela reljeef on mõlemalt poolt sümmeetriline, abaluud ei tohiks välja ulatuda.

Frontaaltasandi häired

eesmise kehahoiaku häired

Skolioos- tüüpiline häire hoiak frontaaltasandil - asümmeetriline kehahoiak, kui keha parema ja vasaku poole vahel puudub sümmeetria.

Sel juhul on selgroog kaar, mille tipp on pööratud paremale või vasakule ning "vöökolmnurgad" - rippuva käe küünarliigese ja talje vaheline ruum - muutuvad erinevaks, kuna üks õlg ja abaluu on langetatud.

Meetmed kehahoiaku korrigeerimiseks ja parandamiseks

Asendivigade kõrvaldamine peaks toimuma mitte ainult kompleksis, vaid ka selle individuaalseid rikkumisi arvesse võttes.

Asendivigade kõrvaldamise meetmete kompleks sisaldab:

a) kõval voodil magamine;
b) õige ja täpne jalanõude korrigeerimine, mis välistab esiteks ühe sääre lühenemise (erineva pikkusega jalad on väga laialt levinud nähtus); teiseks viib see kehahoiaku häirete joondumiseni vaagnapiirkonnas; kolmandaks kompenseerib see jala defekte - lampjalgsus ja lampjalgsus (kui neid on);
c) pidev füüsiline aktiivsus, sh tööle kõndimine, kõndimine, võimlemine jne;
d) loobumine sellistest halbadest harjumustest nagu ühel jalal seismine, vale kehaasend istudes (laua ja laua taga, kodus ja raamatukogus);
e) kontroll õige ühtlase koormuse üle lülisambale seljakottide, kottide ja kohvrite kandmisel.

Harjutused õige kehahoia parandamiseks

kehahoiaku harjutused

Harjutus nr 1

Põlved ei paindu. Kummarduge ettepoole, kuni tunnete pinget reie tagaosas. Hoidke asendit 15-30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal jalal.

Harjutus nr 2

Pingutage kõhulihaseid ja tõstke üks käsi (näiteks vasak) ettepoole ja vastasjalg (parem) tagasi. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Langetage käsi ja jalg ning korrake seda teisel küljel. 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus nr 3

Asetage käsi sääre reiele ja tõmmake põlve rinna poole, kuni tunnete pinget. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.

Harjutus nr 4

Lõdvestage kõht ja tõmmake seda ettepoole, püsige selles asendis 5 sekundit. Seejärel tõmmake kõht sisse ja painutage selga, nagu on näidatud ülaltoodud pildil. Hoidke asendit ka 5 sekundit. 3 komplekti 10 korda.

Harjutus nr 5

Pingutage kõhulihaseid ja suruge alaselg põrandale. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. 3 komplekti 10 korda. (võid kasutada ka keeramisharjutust)

Harjutus nr 6

Pingutage kõhulihaseid, suruge lõug rinnale. Sirutage käed ette ja painutage ülakeha, kallutage pead ette, kuni õlad on põrandast lahti. Hoidke seda asendit 3 sekundit. Pole vaja hinge kinni hoida. Seejärel lõõgastuge. Korda 10 korda 3 komplekti jaoks. Harjutuse saab raskemaks muuta, kui paned käed pea taha.

Harjutus number 7

Lamage kõhuli näoga allapoole ja püsige selles asendis 5 minutit. Kui sul on raske, siis pane padi kõhu alla. Kui see osutus lihtsaks, tehke harjutust. Selleks kõverdage selg ja asetage käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest. Hoidke seda asendit ka 5 minutit. Seejärel laske 1 minutiks kõhuli. Pärast seda sirutage käed ette, jalad tahapoole ja tõstke need üles, painutades paadi kohale. Hoidke asendit 1-2 sekundit ja lõdvestage. Korrake viimast sammu 10 korda 4 seeria jaoks (puhka iga vahel 1-3 minutit). Peaasi, et te ei tunneks jalgades valu, nii et teete kõik õigesti. On täiesti normaalne tunda pinget alaseljas. Parem on seda harjutust teha mitu korda päevas.

Harjutus nr 8

Toetades keha käega, rebi puusad põrandast lahti ja tõsta need üles. Hoidke ülaosas 15 sekundit, seejärel langetage puusad aeglaselt põrandale. Muutke asendit ja korrake harjutust. Aja jooksul viige ülemises asendis olev aeg 1 minutini.

Keskmise eelkooliealise ja kooliealise lapse elutempo üllatab oma intensiivsusega. Lapse selgroog on tugeva stressi all, mis võib põhjustada selle kõverust. Täna ütleb sait moms supermams.ru teile, milliseid harjutusi teha laste õigeks kehahoiakuks, aga ka selle rikkumiste korral. Oluline on mitte ainult juba tuvastatud defektide parandamine, vaid ka nende ennetamine. Lõppude lõpuks on skoliootiline kehahoiak tõsine probleem lapse harmoonilise keha kujunemisel.

Mis on treenimise mõte?

Tervist parandava võimlemise põhiülesanne õige kehahoia kujundamisel on selja- ja kõhulihaste tugevdamine, samuti lülisamba koormamine. Lisaks aitavad harjutused lapse kehal sümmeetriliselt vormida.

Märkimisväärset ja kumulatiivset tulemust on võimalik saavutada ainult integreeritud lähenemisviisi kasutamisel, kui harjutustes osalevad kõik lihasrühmad: selg, torso, õlavöö, puusad, kael.

Võimlemine aitab lapsel hoida sirget kehahoiakut, välistab muljumise ja annab sidemetele liikuvuse. Harjutuste süstemaatilise rakendamisega lakkab laps laua taga istudes tavapärasest patoloogilisest poosist. Ja see mõjutab positiivselt tema üldist seisundit: peavalud kaovad, hingamine muutub sügavaks, kehakaal normaliseerub, vastupidavus kasvab.

Harjutuste komplekt õige kehahoia kujundamiseks

Ennetavad harjutused on mõeldud selleks, et vältida lapse skoliootilise kehahoia kujunemist. Supermams.ru pakutud laste kehahoiaku harjutuste komplekt on lihtne sooritada, kuid teeb oma tööd suurepäraselt:

Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Esiteks proovige küünarnukid sulgeda nii, et abaluud puudutaksid. Kahel korral viige käed tagasi algasendisse. Kordused - 5.
Selg on sirge, käed laiali. Liigutage oma käed ringis tagasi, püüdes neid mitte alla lasta. Sel juhul peab keha jääma liikumatuks. Kordused - 10.
Sirutage jalad laiali, asetage käed õlgadele, nii et küünarnukid vaataksid rangelt vastassuunas. "Ühel" - kallutage ettepoole, "kahel" - vastupidises asendis. Hoidke selg kogu aeg sirge. Kordused - 5.
Pane käed luku taha selja taha. Tehke 5 kallet mõlemas suunas.
Võtke võimlemiskepp kahe käega otstest kinni, sirutage need enda ette. "Ühele" - kükitama, "kahele" - pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Kordused - 5.
Sirutage sama pulgaga ja samas asendis kogu jõust üles, tõustes varvastel. Tundke pinget – tulge tagasi. Korda 5 korda.
Võtke asend "lamades selili, käed külgedel". Tõstke kõigepealt üks jalg põrandast 30 kraadi, hoidke seda 5 sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga. Tehke mõlemale jalale 5 seeriat.
Liikuge kõhule, sirutage käed ette. Tehke klassikaline paat, tõstes samal ajal jalgu ja käsi. Piisavalt 3-4 lähenemist.
Käed vööl, kõndige ringis, hüpates iga 3 sammu järel.

Lõpetage harjutus hingamise taastamisega: tõstke sissehingamise ajal käed 3 korda üles ja väljahingamisel langetage. Treeningu ajal ei saa te lörtsida - selg peaks alati jääma sirgeks. Need kehahoiakuharjutused sobivad lastele, et tugevdada selja-, käte-, kõhu- ja jalalihaseid.

Harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks

Esimesele harjutuste valikule lisandub kompleks, mis sihipäraselt tugevdab seljalihaseid. Iga harjutuse sooritamiseks võib kuluda pool minutit kuni 3 minutit.

Lamades selili, ühendage oma jalgadega kaks harjutust: kõigepealt "ratas", seejärel "käärid" horisontaaltasapinnas.
Põrandal istudes keerake käed ümber põlvede. Keerake end selili ja proovige siis ilma käsi lahti võtmata tagasi istuda.
Lamage selili, sirutage käed piki keha, põlved kõverdatud. Tõstke vaagen põrandast nii kaugele kui võimalik, hoidke poosi 5 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Olukord on sarnane eelmisega. Proovige visata kinnised sirged jalad üle pea ja jõuda sõrmeotstega põrandale.
Rulli kõhule. Haarake mõlema käega pahkluudest ja sirutage kogu keha üles.
Laskuge kätele ja põlvedele. Painutage selga vaheldumisi üles (pea sirutub ka üles) ja alla (langetage pead).
Kätel kõndimine on väga tõhus, kui täiskasvanu hoiab last kahe käega pahkluudest kinni.

Need kehaasendiharjutused on kasulikud lastele, et hoida lülisamba õiges füsioloogilises vormis ja korrigeerida kerget kõverdumist. Vanemad peavad jälgima, et laps treeningu ajal hinge kinni ei hoiaks.

Kuidas parandada kehahoiakut võimlemisega?

Juba patoloogilise asendi korrigeerimiseks valitakse järgmine harjutuste komplekt:

Lamamisasendis ühendage oma käed pea taga asuvas lukus nii, et küünarnukid puudutaksid üksteist. "Ühel" ilma lukku lahti ühendamata sirutage käed nii kaugele kui võimalik külgedele. Kahel korral viige küünarnukid uuesti kokku. Soovitatav on teha 5 kordust.
Lamades selili, proovige oma pead ja õlad tõsta, hoides samal ajal keha paigal. Korda 5 korda.
Seejärel kõverduge samast asendist palliks, tõmmates põlved rinnale. Abaluud peaksid jääma põrandale. Seejärel langetage põlved. Korda 5 korda.
Pöörake end kõhuli, asetage käed nii, et peopesad toetuksid põrandale täpselt vööst kõrgemal. Nüüd tõstke mõlemad jalad korraga üles ja proovige kätega põrandast lahti lükata. Piisab 3-4 kordust.
Istuge põrandale, hoidke selg sirge. Tõuse üles oma kätele ja jalgadele. Nüüd tõstke oma parem jalg ja vasak käsi samal ajal põrandast lahti, säilitades tasakaalu. Vaheta pooli. Korda 5 korda.
Laskuge põlvedele ja kätele, puusad ja selg peaksid olema samal horisontaaljoonel. Tehke 5 kätekõverdust.

Täiendage komplekti varvaste ja karulõnniga (jalgade väliskülgedel), samuti hingamise taastamisega. Kavandatud harjutused laste kehahoiaku korrigeerimiseks nõuavad keskendumist, järjepidevust ja järjepidevust. Ainult sel juhul on võimalik tõhusalt toime tulla selja ja selgroo tervisehäiretega.

Koormuse jaotus

Terapeutiliste võimlejate optimaalne kompleks ja lülisamba kõveruse ennetamine peaks alati võtma arvesse lapse vanust, füüsilisi võimeid ja tema seisundit. Kui tal on külm või krooniliste haiguste ägenemise periood, peaks treening olema minimaalse intensiivsusega või täielikult katkestatud. Selleks, et lapsed saaksid mõnuga tegeleda terapeutilise või ennetava kehalise kasvatusega, peavad tunnid olema järjepidevad ja regulaarsed.

Lühikesed ja madala intensiivsusega harjutused sobivad alla 6-aastastele lastele: koolieelikud ei ole vaatamata oma aktiivsusele suurteks koormusteks valmis. Nad väsivad kiiresti veel mitte täielikult väljakujunenud südame-veresoonkonna süsteemi tõttu. Lülisamba õige kuju kujundamiseks ja selja lihaste tugevdamiseks on soovitatav teha harjutusi iga päev 2 seerias 15 minutit, eelistatavalt hommikul või pärastlõunal. Õhtused tegevused võivad lapses erutada ja tal on raskusi uinumisega.

Kooliõpilased peaksid suurendama treeningu kestust ja intensiivsust vastavalt oma vanusele ja füüsilisele arengule.

Kehalise kehahoiakuga lastele mõeldud harjutused aitavad regulaarsete tundide korral vigu lühikese aja jooksul kõrvaldada. Kuid enne, kui hakkate võitlema lülisamba häiretega, külastage arsti: ainult tema saab määrata kehalise aktiivsuse optimaalse taseme, võttes arvesse teie lapse vanust.

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Täna ootame ebatavalist nooti, mis on loodud meie elukvaliteedi parandamiseks, ja räägime selles kehahoiaku harjutustest. Pärast lugemist saate teada, mis on kehahoiak, miks lülisamba kõverus tekib ja mis kõige tähtsam, mida tuleb selle korrigeerimiseks ette võtta.

Nii et võtke end mugavalt, me alustame.

Kehaasendi ja selgroo harjutused

Ausalt öeldes mõtlesin kaua, kas kirjutada sellel teemal artikkel või mitte. Kuid niipea, kui sellised laisad ja halvad mõtted hakkasid mind külastama, hakkasid projekti lugejad kirja kirjutama, et oleks tore näha üldise mittepumpamise iseloomuga, kuid kehalise tegevuse ja liikumisega seotud artikleid. Näitena pakuti välja järgmised teemad - harjutused kehahoiakuks, kontoris ja kodus hantlitega, lihtsad kompleksid naistele jne ning tyry-pyry. Mõtlesin, aga tõsi, projekti lehtedel sellist infot praktiliselt pole. Ja sellest ajast peale Kuna ma püüan alati teie soove ja soove kuulata, otsustasin kirjutada üldise proovimärkuse kehahoiaku ja kehahoiaku parandamise kohta. Mis sellest välja tuli, saame nüüd teada.

Märge:
Parema mõistmise huvides on kogu edasine jutustus jagatud alapeatükkideks.

Mis on kehahoiak

Lapsevanemad ütlevad meile juba varakult – ärge kummardage, istuge õigesti, hoidke oma kehahoia. Aga mis see on? Selgitame välja.

Asend - selle sõna füsioloogilises tähenduses on see luustiku, lihaste ja teiste kudede vahelise suhte asend, mida hoitakse püstises asendis. (seisab, istub, lamab) gravitatsiooni vastu. Poos on seotud selgrooga (selle seisukorraga) ja anatoomiliselt on viimasel 3 loomulik painutamine:

emakakaela;
rind;
nimme.

Kui inimesel on õige kehahoiak, on kõik kolm kõverat ilmsed.

Inimkeha koosneb 8 peamised kandvad liigesed - õlad (õlad), puusad (puusad), põlved (põlved) ja pahkluud (pahkluud). Need kõik töötavad optimaalselt, kui need on joondatud horisontaalselt ja vertikaalselt. Seda just sel juhul ja ühtlane kehahoiak on koht. Kui need ühendussõlmed on "viltus", siis on inimesel kumerus ja sh. Võrrelge kahte pilti, et oleks selgem, mis on kaalul.

Laagri liigendite kõverus (vale joondamine) ...

Õige kehahoiak...

“Maailmas” on lülisamba asendi ja kõveruse tüüpide järgi järgmine klassifikatsioon ning neid andmeid tuleb raskustega töötamisel ja treeningprogrammide koostamisel arvestada.

Märge:

Teatud lülisamba kõverus hakkab beebil tekkima juba eos ja ta tuleb pinnale juba teatud kõrvalekalletega. Selle põhjuseks on selle algne asukoht palli kujul.

Hea kehahoiaku eelised

Sirge kehahoiak on hea tervise jaoks sama oluline kui õige toitumine, treening ja hea uni. Tegelikult on halb rüht krooniliste halbade harjumuste tagajärg. (sh kuidas me oma igapäevast tööd teeme). Kui inimene sooritab korduvaid toiminguid või on pikka aega ühes asendis, hakkab keha selliseid tegevusi kompenseerima. See viib ülejäänud keha tasakaalust välja (moonutused). Asend mängib võtmerolli inimese üldises tervises ja tema keha efektiivsuses.

Õige ja ühtlane kehahoiak - luude, lihaste, liigeste ja teiste kehakudede optimaalse asendi säilitamine, nagu loodus on ette näinud - s.t. maksimaalse efektiivsusega inimeste tootlikkuse ja elu jaoks. Õiget kehahoiakut nimetatakse sageli neutraalseks asendiks, mis tähendab, et keha raskust toetavad peamiselt skelett, mitte lihased.

Hea rüht annab selle omanikule järgmised eelised:

vigastuste ohu vähendamine;
luude ja liigeste säilitamine ja nende kulumise vähendamine;
tõhusam lihastöö – väiksema energiakulu sooritatud tegevusele;
enneaegse väsimuse ennetamine;
paremad närviühendused (parim kanali juhtivus);
alaselja ja kaela lihaspinge ja valu vähendamine;
suurem kopsumaht - suurenenud rindkere õhuga täituvus;
uhke kõnnak ja enesekindel välimus;
kontrastne valik teiste inimeste taustal;
suurepärane visuaalne atraktiivsus;
uhkem büst (naised);
figuuri sümmeetrilised proportsioonid ja esteetilisem kehaehitus.

Üldiselt on selgroog inimese vundament ja raamistik ning siseorganite seisund sõltub tema heaolust. Iga selgroog vastutab oma elundi eest. Üldpilt ühendustest on järgmine.

Mis aitab kaasa selgroo kõverusele ja kuidas sellele vastu astuda?

Kehva kehahoiaku peamine põhjus on süva- ja seljalihaste nõrk lihastoonus. Lihased lihtsalt ei suuda pikka aega pinget hoida. Neid tuleb tugevdada ja selles aitavad lihtsad kehahoiakuharjutused, millest järgmisena räägime.

Lisaks hõlmavad segavad tegurid:

pärilikkus;
ülekaal;
Rasedus (loode tõmbab pidevalt edasi);
kõrgete kontsadega kingade kandmine.

Ühtlase kehahoiaku saamiseks ja praeguse asendi sirgendamiseks vajate 2 toorest muna, 1 lusikas:

hea lihaste painduvus;
teatud liikuvus liigestes;
tugevad posturaalsed lihased (toonilised lihased, mis moodustavad inimese kehahoiaku ja vastutavad keha vertikaalse asendi eest ruumis);
lihaste tasakaal mõlemal pool selgroogu;
pidev teadlikkus oma kehahoiakust ja selle kontrollist.

Nüüd selgitame välja, mis aitab kaasa selgroo kõverusele leibkonna tasandil. Peamiselt on see meie valed harjumused ja see, kuidas me rutiinseid majapidamistoiminguid teeme. (kaasa arvatud kaalu ülekandmine). Väga sageli veavad inimesed jõusaalides raskusi valesti ühest kohast teise – kogu raskus langeb ümarale seljale. Kindlasti võtate ise rasket hantlit kandes seda sirgetel jalgadel põrandalt - seda ei tohiks teha.

Kui soovite vältida probleeme lülisambaga ja parandada oma rühti, siis pidage meeles (parem printida ja lõigata) järgmise memo ja järgige alati selle juhiseid.

Teine negatiivne kõveruse tegur on harjumus töökohal (sh arvutis) valesti istuda. Ja sellest ajast peale Paljud inimesed töötavad liikumatute tegevustega, nimelt toolil istudes, pole ime, et kõige kehvema kehahoiaku auhinna said kontoritöötajad, programmeerijad ja koolilapsed.

Mis puudutab teismelisi ja nende õpilastegevust, siis see on hoopis teine lugu. Sel perioodil on nende selja toetavad lihased veel väga nõrgad / pole moodustunud ja seetõttu kõverdub selgroog kergesti ka väikseimast kõrvalekaldest õigest laua taga istumisest. Koos sellega, et peegli taga pole keegi (õpetajad, vanemad) ei järgne, meil on see, mis meil on, nimelt mitmesugused skolioosid, lordoos ja kyphosis.

Enda ja oma lapse lülisamba "sirgendamise" teele suunamiseks pidage meeles järgmisi meeldetuletusi ja järgige nende nõuandeid.

Mis puudutab arvutikogunemisi, siis siin on maandumisreeglid järgmised (klikitavad).

Suure panuse selja õigesse asendisse annab tool, millel inimene istub. Väga sageli valivad inimesed selle tooli (nt arvuti jaoks), põhineb ilul ja interjööri sobitamisel, mitte selle ergonoomilistel ja ortopeedilistel omadustel. Järgmine kontrollnimekiri aitab teil valida õige tooli.

Tegelikult lõpetasime teooriaga ja liigume edasi ...

Kõige tõhusamad kehahoiaku harjutused

Kui aus olla, siis ma võiks tuua terve hunniku asju :) kehahoiaku harjutusi, aga vaevalt oleks need tehtud, sest sa ju ise tead, et inimene on laisk olend ja talle ei meeldi oma toomisele palju aega kulutada. armastatu vormis. Seetõttu analüüsime ainult kõige lihtsamaid, kuid tõhusamaid harjutusi, lähme.

Harjutus number 1. Sild

Lamage selili, asetage käed mööda keha. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke vaagen põrandast üles nii, et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni. (võrdluspunktid - pea tagakülg, küünarnukid ja jalad). Hoidke seda asendit mõni sekund ja pöörduge tagasi PI-sse. Täielik 2 lähenema 12-15 kordused.

Harjutus number 2. täiustatud sild

Harjutus sarnaneb esimesega, ainult et võrdluspunkte on kaks - pea tagaosa ja jalad ning vaagen tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik. Täielik 2 lähenema 8-10 kordused.

Harjutus number 3. paat

Lamage kõhuli ja asetage jalad toe alla (sein, diivan, aku), pange käed pea taha ja tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Jätkake 3-5 sekundit ülemises punktis, naaske IP-sse. Täielik 2 lähenema 20 üks kord.

Harjutus number 4. Poosi küünal

Harjutus nõuab teilt teatud paindlikkust ja akrobaatilisi oskusi. Lamage selili põrandal, sirutage jalad, käed piki keha. Tõstke jalad aeglaselt üles (hoides käed ümber vöö) säilitades samal ajal tasakaalu. Kinnitage küünla poos 10 sekundiks, pöörduge tagasi IP-sse. Täielik 3 komplekt 10 kordust.

Harjutus number 5. Rybka

Lamage kõhuli, pange käed tagasi ja keerake need ümber sääre alumise osa. Kiikuge aeglaselt, veeredes põlvedest rinnale.

Pildiversioonis kombineeritud hodgepodge of 5 harjutused kehahoiaku parandamiseks näevad välja järgmised:

Lisaks esitatud harjutustele saate kodus hõlpsalt läbi viia järgmise kompleksi:

Kõige parem on seda sooritada ringtreeninguna, s.t. vedur, üksteise järel ilma puhkamata. Ringide arv alates 2-3 , korduste arv 8-10 . Kui seljalihased on nõrgad, võite esineda 4 ringiharjutused (selle asemel 8 ) .

Noh, see on kõik, nüüd teate, kuidas tugevdada oma selgroogu ja omandada uhke ja sirge kehahoiak.

Järelsõna

Täna tegelesime elukvaliteedi tõstmise küsimustega, analüüsisime kehahoiaku harjutusi. Sellised rauavabad tooted ilmuvad projektis perioodiliselt, et rõõmustada kõigi kannatavate inimeste silmi ja kõrvu, kes on kulturismist ja fitnessist kaugel, kuid soovivad end vormis hoida.

Praeguseks on kõik, madal kummardus ja peatse kohtumiseni!

PS. Kas teil on probleeme kehahoiakuga?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sirge kehahoiak on kauni ja sihvaka figuuri alus. Kui inimene lonkab, näeb tema figuur kole välja. Õige kehahoiakuga inimene näeb välja pikem, saledam, sihvakam, enesekindlam.

terve selg

Lameda selja põhireegel on selgroo loomulike kõveruste maksimaalne säilimine. Hea rüht tähendab kõigi kehaosade optimaalset suhtelist asendit. Siin on oluline jälgida kuldset keskteed. Loomulikult on lonkamine kahjulik, kuid ei tasu ka pidevalt selga liiga sirgena hoida. Sel juhul on selgroog peaaegu sama pinge all. Kehv rüht muutub kiiresti harjumuseks. Aja jooksul põhjustab see selja lihaste ja sidemete kroonilist venitamist või lühenemist. Selle tulemusena fikseeritakse ebaõnnestunud kehahoiak ja aina raskemini korrigeeritav, tekib kõver selg.

Sõna "skolioos" on kõigile nii tuttav, et paljud ei tee selle olemasolu lapsel kindlaksmääramisel midagi. Parimal juhul piirduvad need harvaesinevate kommentaaridega teismelise aadressile tema kehahoiaku kohta kooliülesandeid täites või arvuti taga istudes. Tegelikult põhjustab skolioos sageli tõsiseid probleeme, mis mõjutavad mitte ainult selgroogu, vaid ka kõiki siseorganeid.

Skolioos

Sõna "skolioos" pärineb kreeka keelest - "kõverus" ja haigust ennast iseloomustab selgroo kõverus paremale või vasakule. Sel juhul pöörduvad selgroolülid, rindkere deformeerub ja seejärel mõjutavad ühel või teisel viisil patoloogilised muutused kogu luu- ja lihaskonna süsteemi. Kaugelearenenud juhtudel põhjustab see mitte ainult kehahoiakut kõverdatud selja kujul, vaid ka siseorganite talitlushäireid ja mõnikord ka seljaaju.

Skolioosi põhjused

Enamasti on skolioosi põhjuseks sidekoe ainevahetushäired, mille hulka kuulub ka luukude. Selgroolülide vahelised kettad nihkuvad järk-järgult küljele ja ülaltoodud kettad kallutatakse. Neid ühendavate lihaste ja sidemete töö muutub asümmeetriliseks ja see viib keha kasvu protsessis selgroolüli väändumiseni.

Kuna lihased ja sidemed hoiavad selgroogu kindlas asendis, võib lülisamba deformatsiooni põhjuseks olla lihasaparaadi nõrkus, pikaajaline kokkupuude vales asendis koolitundides, arvutis või teleris. Sel juhul lihased pingutavad, suurenevad ja fikseerivad selle ebanormaalses asendis.

Halva kehahoiaku märgid:

erinevad õlgade kõrgused;
abaluu alumine nurk ühel küljel on kõrgem kui teise külje abaluu nurk;
alla lastud käed moodustavad vöökoha külgjoontega kolmnurgad, mis on skolioosi korral asümmeetrilised, lameda seljaga on need identsed.

Kui lapsel on vähemalt üks neist tunnustest, peate diagnoosi selgitamiseks ühendust võtma ortopeedi või lastearstiga.

Millises vanuses peaks lapse kehahoiaku eest hoolitsema?

Eksperdid on kindlad, et alates lapse sünnist tuleb hoolitseda selle eest, et lapse kehahoiak oleks ühtlane.

Kuni laps on 2–4-aastane, piisab, kui ta on liikuv ja vanemad peavad järgima järgmisi soovitusi:

Beebi voodi peaks olema üsna tugev, et kaitsta selgroogu kumeruse eest. Esimesel eluaastal peaks padi olema väike, selle võib hästi asendada mitu korda volditud rätikuga.
Parim magamisasend on selili.
Oluline on panna laps õigel ajal kõhule.
Last kandes püstises asendis tuleb teda seljast hoida.
Kui laps proovib istuda, ärge pange talle patju ümber, kuna painutatud asend suurendab survet haprale selgroole.
Jälgige tema kehahoiakut, ärge laske tal pikka aega ühes asendis istuda.
Laud ja tool peavad tingimata vastama lapse pikkusele ja vanusele. Ta peab istuma nii, et põlved oleksid täisnurga all ja tallad toetuvad täielikult põrandale. Laua kõrgus peaks olema selline, et selle ääres istudes oleksid käed täisnurga all kõverdatud.
Koolilastele on vaja soetada seljakott, mida kantakse selga, mitte ühel õlal, nii jaotub koormus ühtlaselt, õlad ja selg on joondatud, tagades ühtlase kehahoiaku.

Asendi deformatsiooni tüübid

Kehahoiaku korral võib täheldada peamiste deformatsiooni:

emakakaela lordoos;
nimmepiirkonna lordoos;
rindkere kyphosis.

Kui kehva kehahoiaku põhjuseks on füüsiline passiivsus, näiteks tundidepikkune arvuti taga istumine või teleri vaatamine, nõrgenevad seljalihased, mis toob kaasa lülisamba ketaste degeneratsiooni.

Sel juhul eristatakse järgmisi asenditüüpe:

Slouch. Sel juhul suureneb rindkere kyphosis, mis viib küüru moodustumiseni. Esineb õlgade vähendamine rinnale, abaluude tõus.
Seda tüüpi poosi nimetatakse ka sirgeks. Sel juhul on kõik selgroo painded praktiliselt joondatud. Vaagen tuleb ette.
Ümar selg on lame selja vastand, kui esineb rindkere kyfoosi suurenemine. See sarnaneb kaarega. Mehe käed ripuvad alla, pea ulatub ette.

Mis aitab teil head kehahoiakut säilitada?

Tugev, harmooniline lihaskond on oluline sirge kehahoia hoidmiseks ja liigeste kaitsmiseks. Kehv rüht ja nõrgad lihased põhjustavad iga aastaga üha rohkem tervisekahjustusi. Kolm korda nädalas on vaja teha vähemalt 45 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust, sealhulgas jõu- ja venitusharjutusi ühtlase kehahoia saavutamiseks. Eriti kasulikud on sellised tegevused nagu pilates, jooga ja tantsimine:

Pilates. Täpsed, kontrollitud liigutused tugevdavad aksiaalset lihaskonda, parandavad koordinatsiooni ja tasakaalustavad lihaseid.
Jooga. Jooga õrnad venitusliigutused suurendavad painduvust. Asana on spetsiaalne joogaharjutus, mis hõlmab lihaste ja sidemete järkjärgulist venitamist, mis suurendab nende verevarustust, elastsust ja toonust.
Tantsimine. Parandab rühti, tasakaalutunnet ja liigutuste koordinatsiooni.

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks ja kehahoiaku parandamiseks

Need sirge kehahoiaku harjutused parandavad oluliselt selja ja siseorganite tervist.

Simulaatori valik

Seljaprobleemide ennetamiseks, kehahoiaku defektide kõrvaldamiseks haiguse varases staadiumis on kasulikud kodused seljaaju simulaatorid. Spetsialiseeritud kauplustes on palju võimalusi, mis on tinglikult jagatud:

T-varda disain;
plokk;
pingid pikendamiseks;
"küürakad".

Lülisamba simulaatori valik sõltub kehahoiaku deformatsiooni astmest ja tüübist. Näiteks “küürakad” on ideaalne valik kooliealistele lastele, need aitavad säilitada tervislikku kehahoiakut laua taga istudes, hoiavad selja- ja kaelapiirkonna lihaseid heas vormis ning tugevdavad selgroogu.

Regulaarne füüsiline aktiivsus on oluline igas vanuses, sest see toob hindamatut kasu kogu kehale: tugevdab lihaseid ja liigeseid, säilitab luude tugevust, parandab rühti ja liigutuste koordinatsiooni.