Kas unistad splittide tegemisest, aga arvad, et sellega saavad hakkama ainult võimlejad? Guinnessi rekordiraamatu rekordiomanikud vennad Kalutskyd räägivad samm-sammult ja näitavad, kuidas algajale põiknöörile istuda!

Kui te ikka veel ei tea, kuidas ja isegi teate, kuidas istuda põiklõhe peal, aitavad vendade Kalutsky soovitused seda kahetsusväärset tegematajätmist parandada. Selleks ei pea olema akrobaat ega võimleja, vaid ainult objektiivselt hindama oma tugevusi ja võimeid ning proovima! Täna on teie ekspertideks legendaarse tsirkuse Du Soleil liikmed Danila ja Kirill Kalutsky, kes on korduvalt maailmale oma paindlikkust näidanud. Kuulsad vennad esitavad kõige raskemaid akrobaatilisi numbreid ja nad teavad täpselt, kuidas kiiresti nöörile istuma õppida.

Nöör pole mitte ainult ilus, vaid ka kasulik. Nöörid suurendavad vaagna- ja ristluupiirkonna liikuvust, parandavad vereringet ning väikese vaagna ja kõhuõõne organite talitlust. See harjutus on aga traumaatiline, mistõttu tuleks seda sooritada heade lihastega ja soovitavalt partneri abiga, kes kindlustab ja kontrollib sinu tehnikat.

Paljud arvavad, et põiknööril on istumine keerulisem kui pikisuunalisel. Tegelikult määratakse keerukusaste individuaalselt. Igal juhul on nööri jaoks vajalik hea venitus. Vendade Kalutskyde viiekordse Guinnessi rekordi omanike sõnul on põiknööril istumiseks valmistumiseks kaks võimalust. Esimene meetod hõlmab erinevate venitusharjutuste abi, teine ​​- volti, mille jalad on lahku. Mõelgem mõlemale võimalusele.

Paljude põiknööri jaoks vajalike harjutuste sooritamiseks vajate võimlemismatti ja treeningkange. Kui teete, võite kasutada paksu raamatut, näiteks suurt sõnastikku.

Venitamine põiknööri jaoks

Alustame esimesest meetodist – venitusest.

Herilane

Esimest harjutust, mis õpetab istuma põiknööril, nimetatakse herilaseks. Pange jalad õlgadest laiemale ja võtke sokid külgedele. Kükitage sügavalt, otsekui küüru, surudes jalad põrandale. Hoidke puusad põrandaga paralleelselt ja põlved nii laiad kui võimalik. Selles asendis toetage küünarnukid põlvedele ja lükake vaagnat nii palju kui võimalik ette. See harjutus venitab vaagna lihaseid.

Sügavad kõrvalekalded

Jätkame põiknööri õppimist. Selle harjutuse jaoks sirutage üks jalg küljele, kandke keharaskus teisele painutatud jalale. Kere on põrandaga risti. Teie ülesanne on asetada jalg täielikult põrandale ja sirutada reie nii palju kui võimalik. Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit selles asendis ja saate keha raskuse teisele jalale üle kanda.

Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust: kas asetate jala täielikult põrandale või asetate jala jala sisepinnale. Ja kindlasti pingutage lihaseid, mis teie põlveliigest hoiavad. Kui nad on lõdvestunud, kõverduvad jalad ja see on kole. Eriti meestele, uskuge mind!

Konn

Veel üks harjutus, mis aitab teil istuda põiknööril. Istuge põlvedele, asetage kangid külgedele. Sirutage põlved laiali ja asetage need baaridele, toetage käed põrandale. Nurgad pahkluu ja reie ning reie ja keha vahel peaksid olema täiesti sirged. Selle venituse jaoks võite vajada partneri abi. Ta istub ülalt maha ja samal ajal peate oma lihaseid võimalikult palju lõdvestama. Samuti aitab partneri olemasolu kontrollida vaagna asendit, mis soodustab kõige rohkem maksimaalset venitust. Selle harjutuse käigus tunnete kubeme venitusest tulenevat valu, seega on oluline olla väga ettevaatlik, et mitte ennast vigastada!

Keeruline konn

Asendist "konn" eemaldage latt ühe põlve alt ja sirutage jalg küljele. Nagu esimeses harjutuses, peaks jalg olema täielikult põrandale surutud. Venitage mõlemal jalal vähemalt 3 minutit. Nüüd olete peaaegu valmis põiknöörile istuma. Selleks eemaldage äärmises asendis lihtsalt teine ​​tellis ja pikendage teist jalga.

Kuidas istuda "voldi pealt" nöörile

Teine võimalus, mis aitab teil põiknööri omandada, tehakse voldi kaudu, jalad on lahku. Istuge jalad laiali, tõmmake sokid enda poole ja sirutage põlvi nii palju kui võimalik. Oluline on hoida selg sirge, selleks võib näiteks seinale toetuda. Selles asendis, sirgete väljasirutatud kätega, hakake keha langetama, püüdes jõuda lõuaga põrandani. Liikuge väljahingamisel sujuvalt edasi, muutes nõlva aina sügavamaks. Natuke veel visadust ja kannatust ning nüüd on nöör omandatud!

Kõik harjutused tuleb sooritada võimalikult õigesti ja täpselt, et mitte kahjustada põlvi ja liigeseid. Pidage meeles vendade Kalutsky soovitusi ja peagi täitub teie unistus - istuda põiknöörile!

Paindlikkuse suurendamiseks proovige jooga oma treeningrutiini lisada. See mitte ainult ei muuda teie keha elastsemaks ja tervemaks, vaid toob kasu ka teie vaimsele tasakaalule!

Kuidas istuda põiknööril

Paljude jaoks on põiknöör midagi saavutamatut, eesmärk, milleni on vaja jõuda rohkem kui aasta, mõnikord väikeste sammudega, sageli põhimõttel “kaks sammu edasi, üks tagasi”, mis võib esimestel ebaõnnestumistel entusiasmi oluliselt vähendada. Sellest hoolimata ei tohiks selle arendamise tööd riiulile jätta; on vaja tutvustada harjutusi, mis viivad selle häälestamiseni isiklikuks praktikaks, ja regulaarselt, metoodiliselt selles suunas töötada. Aja jooksul saab kannatlikkus ja raske töö õiglaselt tasutud. Samas ei tohiks nööri arendamine saada eesmärgiks omaette. Oluline on leppida tõsiasjaga, et kuude ja mõnel korral isegi aastatepikkune regulaarne harjutamine keskendus kogu keha, kõigi lihasgruppide arendamisele (kuna igaühel on oma lähtepunkt, millest tuleb lähtuda, kui alustate treenimist. töötage enda kallal), on selles küsimuses kõige olulisemad asjad, enne kui saate märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Vastuseks küsimusele, kuidas kiiresti põiknöörile istuda, arvan, et õigem on rääkida selle omandamise protsessi prioriteedist tulemuse ees. See on minu arvates peamine, kuid mitte ainus punkt, seega püüan sellele küsimusele vastata artikli lõpus. Niisiis, peate töötama nööriga, ilma et oleksite tulemuse külge kinnitatud. Selline lähenemine välistab pettumuse, rahulolematuse, "läbipõlemise" ohu tagasipööramise või selle omandamise teel oluliste edusammude puudumise korral, nagu mis tahes muu keeruline äri. Sellised hetked on vältimatud, kuna lineaarne progresseeruv areng ainult ülespoole on äärmiselt utoopiline ja põiknööriga töötades olete selles kindlalt veendunud.

Selline praktika joondamine on keskendunud praktiseerija turvalisusele, kuna kontrollitakse soove sundida sündmusi eesmärgi saavutamiseks. Põiknööri valdamise harjutused on praktikad, mille puhul on teretulnud pühendumus ja enesepiiramine ehk teisisõnu asketism, mis avaldub kõigis värvides, kui keha kallal töö selles suunas liigub. Siiski on vaja praktika ümber ehitada nii, et kokkuhoiud asenduks rahu ja naudinguga, et ikka ja jälle tahaks praktika juurde naasta. See protsess peaks olema meeldiv, kuna see tagab selle rakendamise korrapärasuse, mis on selles küsimuses ülimalt tähtis.

Harjutused põiknööri jaoks

Enne põhikompleksiga jätkamist on vaja keha põhjalikult soojendada, valmistades lihased ja liigesed ette intensiivseks tööks: saab joosta, hüpata, tantsida, sooritada mingit aeroobset kardiokoormust jne. Kompleks ise selle valdamiseks. tüüp nöör on üles ehitatud harjutuste põhjal, mille eesmärk on lihaste venitamine ja puusaliigeste avamine. Nende hulgas väärivad erilist tähelepanu järgmised harjutused ehk asanad, mis on enamasti laenatud joogast, seetõttu kasutatakse nende sanskritikeelseid nimetusi:

• (venitusasend). Lähteasend: seistes, jalad koos, jalad sirgu, põlvepead üles tõmmatud, selg alla tõmmatud, kael lõdvestunud, pea vabalt põrandal rippumas. Võite haarata kätega küünarnukkidest ja sirutada alla või haarata kätega säärtest, suunates küünarnukid tahapoole.
• (laiendatud külgnurga asend). Lähteasend: seistes, jalad laiali, üks jalg põlvest täisnurga all kõverdatud, põlv on selgelt kanna all, tagumine jalg on surutud põrandale, jalg on pööratud umbes 45 kraadise nurga all, keha on kallutatud põlvest kõverdatud jala poole. Samanimeline käsi toetub põlvele, teine ​​käsi on sirutatud ülespoole. Õlad ja vaagen on samas tasapinnas. Keha sirutub sirge jala jalast ülemise peopesani. Puusaliigeste avanedes liigub käsi põlvelt põrandale, peopesa surutakse põrandale. Samuti võite kehahoia tugevdamiseks asetada oma peopesaga põrandale toetava käe reie taha ja teise käega haakida selle selja taha, samal ajal keha lae poole keerates. Tehke sama ka teisel jalal.
• (venitusasend, mille jalad on üksteisest laiali). Lähteasend: seistes, jalad laiali jala pikkusega, jalad sirged, jalad kergelt pööratud varbad sissepoole, keha põrandale langetatud, selg sirge, käed säärtel või jalgadest kinni haarates. Võite kätega küünarnukist kinni haarata ja alla sirutada, püüdes käsivarsi põrandale langetada; tulevikus saate sirutada, püüdes oma peaga põrandat puudutada. Kui pea ulatub kergesti põrandani, tuleks jalad juba asetada.
• (Bound Angle Pose) kutsuvad paljud seda harjutust “liblikaks”. Lähteasend: istudes põrandal, selg sirge, jalad on põlvedest kõverdatud, puusad ja põlved on põrandale surutud, säärelihased on tihedalt surutud reie sisepinnale, peopesad haaravad jalgadest , jalad on ühendatud ja liigutatud kubemesse. Jalgade põrandale surumiseks võite küünarnukkide abil puusadele õrnalt vajutada, sirge seljaga ettepoole kallutades. Edaspidi saate oma kehaga ettepoole kallutada, püüdes kõhtu jalgadele suruda.
• (Nurga asend istuvast asendist). Lähteasend: istudes põrandal, jalad laiali, surutud vastu põrandat, varbad ülespoole, vaagen põrandale surutud, selg sirge. Seejärel saate vaheldumisi kallutada keha paremale, seejärel vasakule jalale ja seejärel ettepoole, püüdes puusaliigestesse pöörata. Ettepoole kallutamine toimub sirge seljaga, proovige rindkere ja seejärel kõhtu põrandale panna. Jalad ja vaagen algasendis, surutud põrandale.
• Jalapikendused vastu seina (sellel harjutusel pole sanskritikeelset nime, kuid see on väga tõhus). Lähteasend: lamades vastu seina, vaagen on vastu seina surutud, selg sirge, jalad üles tõstetud ja võimalikult laiali, keha on lõdvestunud; lihaste venitamine ja puusaliigeste avamine toimub jalgade enda raskuse all. Jalgu pole vaja spetsiaalselt põrandale tõmmata.

On veel tohutult palju harjutusi, mis viivad meie kaalutava nööri väljatöötamiseni; ülaltoodud harjutused on klassika, mis on aja ja inimeste poolt proovile pandud. Need harjutused avavad hästi puusaliigesed ja venitavad jalalihaseid, mille tulemusena on soovitatav need regulaarseks soorituseks kompleksi lisada. Need harjutused on praktika raamistik, mida saab täita mitmesuguste muude harjutustega, olenevalt erinevatest teguritest, sealhulgas praktiseerija füüsilisest, emotsionaalsest ja vaimsest seisundist.

Tuleb märkida, et suhteliselt lühikese ajaga maksimaalse tulemuse saamiseks tuleb ülaltoodud asendites püsida pikka aega: algul kahest kuni kolme minutini kuni viie kuni kümne minutini praktika süvenedes. Lamades vastu seina jalad laiali, võite viibida kuni 30 minutit; on oluline, et keegi aitaks teil pärast jalgu koguda. Selles asendis olles saad lugeda raamatut, õppida võõrkeelt, laadides oma telefoni vastava arendusrakenduse.

Kuid lisaks nn profiiliharjutustele soovitan oma praktikasse kaasata võimalikult palju jõuharjutusi. Need võivad olla kätekõverdused, tasakaalude variatsioonid kätel, kükid jms, mis soojendavad hästi keha, valmistades lihased ja liigesed ette sügavamaks tööks; ka paljud neist avavad hästi puusaliigesed. Lisaks võimaldavad jalgade adduktoreid treenivad jõuharjutused fikseerida lihasvenituse tulemust ja vältida tagasipöördumist lähtepunkti.

Seda põhimõtet järgides saate oma isiklikus praktikas oluliselt edasi liikuda. Nii saate põiknööriga töötamise käigus üheaegselt meisterdada mitmesuguseid suurejoonelisi asanasid, näiteks tasakaalu hoides kätel, mis on täiendav meeldiv boonus, julgustades ja motiveerides edasiseks tööks. Jõuharjutuste kombineerimine venitusharjutustega, üksteisega vastavalt tujule ja kehatunnetustele loovutamine muudab harjutuse loominguliseks protsessiks, mis ei lase sellel muutuda rutiiniks. See motiveerib jällegi regulaarsust, mis on edu võti igal alal, mitte ainult lihaste venitamisel ja liigeste avamisel.

Kuidas istuda põiknööril

Harjutuse lõpus, pärast kõigi harjutuste sooritamist, võite proovida istuda nöörile. Parem on seda teha istuvas asendis põrandal, jalad võimalikult laiali, sokid vaatavad lakke. Seejärel tõstke kätele toetudes vaagen üles, viige see jalgadega ühele joonele ja laske väljahingamisel õrnalt alla. Enda jaoks maksimaalses asendis proovige lõõgastuda, püsige selles asendis mitu hingamistsüklit. Lisaks saate kätele toetudes keha raskust veidi ettepoole nihutada, küünarnukid põrandale asetada, jätkates vaagna põrandale lähemale toomist. Kui keha lubab, võib rindkere ja kõhu põrandale langetada, jälgides, et jalad ja vaagen oleksid ühel joonel. Äärmuslikus asendis lõdvestage, püsige selles asendis viis kuni kümme hingamistsüklit. Sellest asendist tuleks välja tulla sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta, saate kätega jalgu koguda. Kui teil on jõudu ja soovi, võib pärast mõnda aega puhkamist seda toimingut korrata.

Ristmõõga valdamisel on aga lisaks regulaarsele treeningule oluline roll ka toitumisel. , halbadest harjumustest loobumine on venitamise õnnestumise aluseks. Peale selle, et loomsete saaduste, peamiselt liha, piima ja munade tagasilükkamine on iseenesestmõistetav, soodustab väga kiiret edasiminekut selles suunas ka rafineeritud suhkrut sisaldavate toodete – kõikvõimalikud koogid, maiustused, piparkoogid, küpsised, šokolaad – tagasilükkamine. batoonid , halvaa jne. Samas, kui soovid nautida magusat maitset, saab rafineeritud suhkrut hõlpsasti asendada naturaalse suhkruga – mitmesugused magusad puuviljad ja marjad, nende põhjal valmistatud magustoidud, mille retsepte leidub ohtralt. Internet.

Samuti tuleks kontrollida soola tarbimist. Soola täielik tagasilükkamine on teie enda äranägemisel. Ma ise ei julgenud sellisele kokkuhoiule, uskudes, et ilma soolata on toidust raske rõõmu saada: minu meelest olgu, kuidas on, toit peaks rõõmu tooma. Soola, erinevalt suhkrust, on raskem asendada. Toiduga näidatud rangus avaldab kehale kasulikku mõju, mis tänab teid põiknööri tegemisel suurepärase tulemusega. Moraalne ja eetiline toitumine omakorda määrab töö nende sisemiste piirangutega.

Paljud inimesed imestavad: miks nad ei võiks istuda pipranööri otsas? Vastuseid võib olla palju ja võib-olla on see igaühe jaoks erinev, kuid ebaõnnestumistel on üks ühine põhjus, mis sellele küsimusele kõige paremini vastab. Iga kord, harjutades põiknööri, sooritades harjutusi, mis viivad selle arendamiseni, veendute oma kogemuse kaudu taas karma seaduse vankumatuses. Varasemate kehastuste vead ja eelised ilmnevad seda tüüpi nööride tegemisel võimalikult selgelt. Näib, et selliste lihtsate alajäsemetega manipulatsioonide tegemisel pole midagi rasket, mis seisnevad kandade asetamises vaagnaga samale joonele, nende, jalgade tagumise pinna ja istmikuluude surumises põrandale. Kuid see on ainult teooria, praktikas on takistusi. Paratamatult kerkivad pähe küsimused: „Millised mineviku vead või teened tõid kaasa tänase tulemuse? Mida on veel vaja põiknööri tegemisel oma seisundi parandamiseks teha?

Millistest halbadest harjumustest olete nõus loobuma, et selles suunas edasi liikuda? Sellised küsimused kutsuvad esile sisekaemusprotsessi, käivitavad analüütilise meditatsiooni mehhanismi, kujundades motivatsiooni tehtud vigu parandada, teha midagi kasulikku teistele - esmalt oma lähedastele ja seejärel kõigile teistele, kellega elus kokku puutuda. ; hakkad mõistma, et kõik pole juhuslik, kõigel on põhjus. Siin ei ole mitte ainult lihaste ja liigeste sügav uurimine, vaid ka sisemiste piirangute ja stereotüüpide kummutamine. Just moraalsete ja eetiliste ettekirjutuste väljatöötamise, hinges möllavate kirgede taltsutamise käigus toimub põiknööri areng; omakorda aitab selles asendis viibimise regulaarsus kaasa moraalsete põhimõtete loomulikule omaksvõtmisele (jooga puhul nimetatakse neid “yama ja niyama”), nende juurutamisele igapäevaellu.

Hoolimata raskustest, mis on vältimatud töös, mille eesmärk on vabastada keha, eriti alajäsemed, on põiklõhe sooritamisel saadud efektid pingutust väärt. Lisaks tuntud mõjudele, mida see füüsilisel tasandil annab - arendab puusaliigeseid, kõrvaldab nimmepiirkonna jäikust, parandab vereringet vaagnapiirkonnas, normaliseerib reproduktiivorganite talitlust, toniseerib lihaseid. jalgu, andes neile harmooniat ja ilu – vaimsed mõjud on väärtuslikumad. Regulaarne harjutamine toob kaasa meele rahunemise, rahu, energiate liikumise tunde kehas, kinnitades empiiriliselt, et inimene on midagi enamat kui lihtsalt osake. See võimaldab teadvustada ja tunnetada keha ja hinge piiramatuid võimalusi, mis viib maailma peenema tajumiseni, arusaamiseni, et see, mis on siin ja praegu, on sinu elus kõige tähtsam.

Tasapisi hakkate mõistma, et võimalus regulaarselt joogapraktikatega tegeleda, pingutada, ennast arendada ja ennast täiendada on õnn, mis on alati teiega ja mis sõltub ainult teist. Ülaltoodud efektide saavutamiseks peate juba täna hakkama enda kallal töötama. Tehes eeltoodu kokkuvõtte ja vastates küsimusele: “Kuidas kiiresti nöörile istuda?”, võib eristada nelja põhireeglit: tundide regulaarsus; ranguse ja naudingu tasakaal nööri valdamisele suunatud praktikate ajal; õige toitumine; moraalsete ja eetiliste nõuete järgimine. Ja ärge kunagi unustage, et kannatlikkus ja raske töö on edu võti. Oi!

Paljud arvavad ekslikult, et ainult noored saavad hästi venitada. Tegelikult saate soovi korral meisterdada põiknööri, millel on tehnoloogia osas mitu olulist punkti. Treeningu reegleid järgides ja põhiharjutusi tundes on võimalik saavutada häid tulemusi lühikese ajaga.

Kumb nöör on piki- või põikisuunas kergem?

Kuigi kõik inimesed on individuaalsed ja kellelgi on lihtsam teha põiki ja kellelgi pikisuunalist nööri, peetakse teist võimalust lihtsamaks. Selle sooritamiseks lükatakse üks jalg ette ja teine ​​tagasi. Pikisuunaline nöör hõlmab mõlema jala aretamist eri suundades. Neid kõige levinumaid nööritüüpe soovitatakse õppida kordamööda, alustades lihtsast võimalusest. Arstide sõnul ei saa ligikaudu 13% inimestest puusaliigese erilise struktuuri tõttu põiki lõhesid teha.

Õige ristnöör

Põiknööri lihtsaim versioon eeldab, et sokid tuleks üles keerata ja põlved sinna suunata. Kirjeldades, kuidas õigesti põiknööril istuda, peaksite teadma, et õige on ka variant, kui varbad ja põlved vaatavad ette, ja seda peetakse väga keeruliseks ja kõik ei saa seda õppida. Tähtis on, et lõhenemise ajal oleks selg sirge.

Kui kaua sa suudad nööri otsas istuda?

On võimatu täpselt öelda, kui kaua heade tulemuste saavutamiseks kulub, kuna siin tuleb arvestada paljude teguritega. Oluline on teada, kuidas põiknööri venitada, ja võtta arvesse ka seda, kas inimene on varem venitamisega tegelenud, mis vanuses ta on, liigesekoe ja sidemete paindlikkuse taset. Lisaks loeb koolituste arv ja tingimused. Enam-vähem reaalajas – paar kuud.

Kuidas istuda põiknöörile?

Inimesed, kes soovivad venituses häid tulemusi saavutada, peavad arvestama teatud reeglitega.

1. Seda tuleks teha iga päev ja eelistatavalt kaks korda: hommikul ja õhtul. Kui see pole võimalik, siis pea meeles, et nõutav miinimum on neli treeningut nädalas.
2. Põiknööri venitamine peaks algama soojendusega ja sobib selleks suurepäraselt.
3. Treeningruum peaks olema soe ja nikastusohu vähendamiseks tuleks kanda jalasoojendajaid.
4. Treening peaks sisaldama võrdses koguses dünaamilisi ja staatilisi harjutusi.
5. Põiknööril istumiseks on oluline oma hingamist pidevalt jälgida. Hingake sügavalt sisse ilma hinge kinni hoidmata.

Nööri venitusharjutused

Erinevaid venitusharjutusi on palju, soovitame pöörata tähelepanu sellistele lihtsatele, kuid tõhusatele liigutustele:

1. Tasub alustada "Liblikast", mille jaoks istuge põrandal, painutage jalgu ja ühendage jalad. Tõmmake kontsad kehale võimalikult lähedale ja suunake põlved kätega põranda poole. Hoidke maksimaalsel venitusel minut.
2. Järgmise põiknööri harjutuse jaoks peate istuma põrandal ja sirutama jalad ette. Tehke ettepoole painutusi, kuni saate jalgadest kinni haarata. Hoidke maksimaalsel venitusel 10 sekundit.
3. Poolkükkide sooritamiseks kükitage maha. Pöörake varbad ja põlved küljele. Nihutage oma keharaskust ühele jalale ja tõmmake teine ​​sokki tõmmates küljele. Lükake painutatud põlve küünarnukiga väljapoole. Hoidke poosi minut ja korrake sama teisel küljel.
4. Tõuske põlvili ja toetage käed põrandale. Sirutage põlved üksteisest nii kaugele kui võimalik, ideaaljuhul peaksid need moodustama täisnurga ja liikuma küünarnukkideni. Püsi poosis pool minutit.
5. Istuge jalad laiali, varbad ülespoole. Sirutage ettepoole, hoides selg sirge. Eesmärk on jõuda rinnast põrandani.

Nööri venitusmasin

Seal on spetsiaalsed kujundused, mis aitavad parandada venitamist ja õpetavad, kuidas teha lõhesid. Nende abiga saate reguleerida venitust ja minimeerida vigastuste ohtu. Olemas on lamades treenimist võimaldav põiknöörimasin, mis tagab vajaliku lihaslõõgastuse ja see parandab treeningu mõju. Selliste simulaatorite mudeleid on erinevaid, mis on jagatud rühmadesse:

1. lihtne pulk. Seade sisaldab kahte osa, mis on kokku pandud vardaks. Neil on latil kaks korki. Lisaks on olemas ka turvarihm, tänu millele saab treeninguid läbi viia iseseisvalt.
2. Raamistik. Kodus põiknöörile venitamist saab läbi viia kolmest osast koosneval konstruktsioonil. Kaks neist on jalgade jaoks ja need on ühepikkused plangud ning kolmas lühem plank asetatakse kahe teise vahele ja selle abil saab muuta venitusastet.
3. Täielik harjutus R. Seadmel on istmed ja jalaruum. Disainis on mitu fikseerimisasendit ja jalad on kinnitatud mitmest kohast. Põiknööri simulaator on raske ja massiivne.

Kuidas istuda nädalaga põiknöörile?

Paljud inimesed loodavad venitamisel kiiretele tulemustele, kuid peaksite teadma, et pärast nädalast tunde nööri otsas istuda on ebareaalne ja isegi kuu aja pärast see ei tööta. Hea füüsilise vormiga inimeste parim prognoos on 5-6 nädalat. Professionaalid annavad näpunäiteid, kuidas kiiresti põiknöörile istuda:

1. Toitumises on vaja teha muudatusi, eelistades valgutooteid, mis peaksid olema vähemalt 2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Kasulik on kasutada tooteid, mis parandavad liigeste seisundit ja need on need, mis sisaldavad želatiini: želee, kõhre jne.
3. Ärge asetage end rasketele koormustele ja kuulake oma keha tundeid ja siis pole vigastused kohutavad.

Tõhusad harjutused algajatele

Sh pagat pole lihtsalt suurejooneline poos. Neile, kes seda valdavad, toob nöör palju kasu: alates ilusast jalgade kujust ja pressist kuni urogenitaalsüsteemi, selgroo ja soolte paranemiseni. Lisaks on kerge nöör hea ettevalmistav harjutus rasedatele ja isegi neile, kes alles planeerivad rasedust.

Nööri on mitut tüüpi:

• Põiksuunaline
• Pikisuunaline
• longus
• Vertikaalne
• Nöör käepärast

Pikisuunaline nöör on kõige lihtsam poos. See kasutab samu lihaseid, mis töötavad kõndimisel, nii et saate kõige kiiremini istuda pikisuunalises nööris isegi kodus.

Selleks on mitu üsna lihtsat harjutust:

1. Esimene neist on nn jooksja poos. Enne treeningu alustamist seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele, hingake mitu korda sisse ja välja, sirutage ja lõdvestage õlad.

Tõuske ühe jalaga ette ja asetage see põlvest kõverdatud täisjalale nii, et põlvest jalani on jalg põrandaga risti. Asetage oma peopesad jala mõlemale küljele põrandale, hoia pea sirge ja vaata ette. Hoidke seda asendit umbes minut, vedru, lükake peopesadega maha ja pingutage kõhukelme lihaseid.

2. Järgmine poos on loogiline jätk ülalkirjeldatule. Sirutage keha, kumerage selg ja tõstke käed üles. Sirutage peopesad koos ja õlad tahapoole nii kõrgele kui võimalik.

See harjutus mitte ainult ei tugevda kõhukelme lihaseid ja venitab jalgu, vaid ka väga hea selgroole. Hingake ühtlaselt ja vaadake ette ilma näolihaseid pingutamata.

3. Järgnev harjutus venitab ja treenib tõhusalt “esijala” lihaseid. Ärge unustage, et kõik poose tuleb sooritada ühtlaselt: nii paremale kui ka vasakule kehapoolele.

Seega langetage maha jäänud jalg põlveni, teine ​​jalg peaks jääma risti. Asetage oma peopesad või rusikad alaseljale ja painutage tagasi nii kaugele kui võimalik, pea tahapoole visatud või sirgelt hoides.

4. Võtke algne asend: üks jalg on põlvest kõverdatud ja ettepoole visatud, teine ​​sirutub tagasi. Asetage oma peopesad mõlemale poole oma "eesmist" jalga nii, et varbad oleksid vastamisi, küünarnukid lahku. Sirutage rindkere põranda poole, hoides seda põrandapinnaga paralleelselt.

5. Eelmise harjutuse jätk. Samast asendist proovige puudutada oma rindkere ja lõuga põrandale.

6. Võtke uuesti põhipoos. Tooge "taga" jala põlv põrandale võimalikult lähedale, tõmmates sellega lihaseid ja soojendades neid enne nööriga jätkamist. Lõpppoos on pikisuunaline nöör või selle maksimaalne võimalik variant teie jaoks.

Iga treeninguga jõuate soovitud poosi täiuslikule versioonile aina lähemale. Samal ajal soojendatakse teie lihaseid ja liigeseid õrnalt ja treenitakse, seades keha korda.

Kas soovite oma eesmärki kiirendada? Uuri välja. Mõned lihtsad näpunäited aitavad teil selle harjutuse võimalikult kiiresti omandada.

Suurepärane artikkel aktiivsöe kasutamise kohta kehakaalu langetamiseks.

Kalaõli on uskumatult kasulik toode. Kuidas võtta kalaõli kapsleid -.

Risti nöör

Ristnööri on palju keerulisem teostada. Samal ajal ta äärmiselt abivalmis. Põiknöör arendab vaagna lihaseid ja liigeseid, tervendab urogenitaalsüsteemi, venitab lihaseid ja parandab jalgade kuju, viies alaselja ja selgroo tervislikku ja õigesse asendisse.

On mitmeid mitte väga raskeid harjutusi, mis valmistavad jalad ette põiki poolitatud poosi jaoks. Isegi kui poosi ennast kohe ei anta, on kõik need harjutused kasulikud ja teenivad teie keha ilu.

Ettevalmistavate harjutuste komplekt:

1. Lihtsaim harjutus on läbipaine alaseljas. Sirutage jalad laiemale kui õlgade laiusele ja toetage käed alaseljale. Kummarduge nii kaugele kui võimalik, proovige oma kontsi näha.

Kui te ei viitsi kõhulihaseid üles pumbata, proovige oma käed vööst ära võtta ja pane need kõhule. Kuid olge ettevaatlik – ärge kiirustage suurte koormustega, kui keha pole selleks veel valmis.

2. Seisa veidi sirgelt, hinga paar rahulikult ja sügavalt sisse. Kummarduge ettepoole, hoides selga põrandaga paralleelselt.

Siruta käed ette, lossis saad peopesad kinni panna. Tõstke pea üles, vaadake ette. Jalad tuleks laiali sirutada, et vajalikud lihased oleksid pinges ja soojendatud.

3. Nüüd proovige peopesadega sügavat kallutamist. Jalad asetatakse nii, et õlad ja küünarnukid mahuvad nende vahele. Kummardage alla, toetades peopesad põrandale. Vaagen justkui venib üles ja õlad alla. Selg peaks olema lõdvestunud, ka kael ja krae piirkond. Püüdke mitte põlvi painutada.

Selles asendis saate kõikuda järk-järgult saavutades soovitud efekti. Ärge kiirustage hoobiga asendisse jõudma, venitage aeglaselt ja mõtlikult.

4. Kui lihased on valmis, võid sooritada eelmise harjutuse toetades mitte enam peopesadele, vaid küünarvartele. See on veel üks samm põiknööri poole.

5. Üks tõeliselt rasketest jõuharjutustest on lai jalgade kükk. On vaja teha umbes kaheksa lähenemist ja aja jooksul rohkem.

Seisake algasendis, sirutage käed üles. Sokid peavad olema väljapoole pööratud, seega on jalgade venitamine veelgi tõhusam. Tehke aeglaselt sügav kükk, hoides selga lõdvestunud ja sirgena. Põlved on üksteisest laialt eraldatud, puusad on maksimaalselt paigutatud.

6. Järgmine poos ei pruugi olla kohe saadaval. See on sama kükk, mis ülaltoodud harjutuses.

Istuge ja jääge sellesse poosi maksimaalne võimalik ajavahemik(vähemalt 30 sekundit). Põlved ja puusad on üksteisest võimalikult laiali, selg ja nimme sirged, pilk suunatud ette.

7. Järgmine harjutus on kõigile teada juba kooliajast. Need on külglöögid. Siruta jalad laiemalt ja soorita vaheldumisi väljahüppeid – kas vasakule või paremale jalale. Painutage ühe jala põlve ja sirutage teine ​​​​sõrmeotstest.

Kui see harjutus on teie jaoks vaid kerge soojendus, proovige haarata pahkluudest ja kasutada neid kangina, kummarduge sügavamale ja põrandale lähemale. Minimaalne korduste arv on umbes kaheksa.

8. Nüüd proovige oma jalad laiali ajada nii laiale kui võimalik ja nööri enda asendile lähedale. Kummardus ettepoole ja hoia selg põrandaga paralleelselt küünarnukkidele toetudes. Sissehingamisel pingutage jalalihaseid nii palju kui võimalik ja lõdvestage väljahingamisel.

Need on viimased sammud nöörini. Samas asendis, toetades peopesadel, saate teha kätekõverdusi. Need aitavad tugevdada mitte ainult jalgu, vaid ka selga, kõhulihaseid ja käsi.

9. Ilma keha tõstmata proovige kõhukelm ja kõht põrandale langetada. Kui see on juba võimalik, siis jääb asi väikeseks. Proovige oma vaagnat veelgi sirutada, asetage jalad kandadele, varbad ülespoole ja sirutage selg.

Pidage meeles, et kõik ettevalmistavad harjutused on sama kasulikud kui nöör ise. Need parandavad lülisamba vereringet, normaliseerivad soolestikku ja urogenitaalorganite tööd, rääkimata sellest, kui positiivselt selline treening välimusele ja üldisele enesetundele mõjub.

Sellised nööritüübid nagu longus (kui jalgadevaheline nurk on üle 180 kraadi) või kätel seismine on võimlemise vigurõpetus. Need on võimalikud alles pärast peamiste kehahoiakute - piki- ja põiknööri - omandamist.

Kokkuvõtteks soovitame vaadata videotundi balleti venitamise kohta. Selle harjutuste komplekti abil saate veelgi kiiremini lihaseid korralikult venitada ja nöörile istuda.

Üks silmatorkavamaid viise paindlikkuse demonstreerimiseks on põiknöör. Iga tüdruk vähemalt korra, kuid tahtis teisi ja ennekõike ennast üllatada ja muljet avaldada. Nööri kasutatakse paljudes kehalistes tegevustes - tantsudes, võitluskunstides ja rütmilise võimlejate jaoks on piki- ja põikisuunaline nöör programmi kohustuslik element.

Põiknööril istumiseks peate tegema palju pingutusi. Aga kui ilus!

Raskus seisneb selles, et põiknööri peetakse kõige raskemaks venitusliigiks ja paljude jaoks jääb see ebapiisava visaduse või kehaehituse tõttu unistuseks. Praktika näitab, et unistuse elluviimine polegi nii keeruline, sest peaasi, et oleks soov ja püüelda oma eesmärgi poole. Kas olete valmis oma soove ellu viima? Õpime istuma põiknööril.

Teel nööri juurde - viis põhireeglit

Muidugi ei saa te esimest korda öelda maagilist "alle op" - ja nüüd istud juba splittides. Alustame lihtsast - põhireeglitest, mis on teile venitusprotsessis kasulikud.

Jätkame peamise asjaga - ristnööril venitamise juurde. Tehes päevast päeva lihtsat harjutuste komplekti, suurendate oluliselt oma paindlikkust, mis tähendab, et jõuate oma hellitatud soovi täitmisele lähemale. Siin on mõned harjutused, mis võimaldavad teil lihaseid ja kõõluseid soojendada enne piki- ja põiknööri.

Liblikas

Liblikaharjutus aitab sul lõhesid kiiremini teha.

See harjutus suurendab kubeme kõõluste painduvust ja venitab reie sisekülge.

• Istuge põrandale, painutage põlvi ja ühendage jalad. Püüdke tõmmata kontsad kehale lähemale ja proovige suruda põlved kätega põrandale.
• Pöörake tähelepanu oma asendile – harjutust sooritades peaks selg olema sirge.
• Liblikaasendis asetage käed jalgade ette ja kummarduge ette. Põlved on nii palju kui võimalik põrandale surutud, selg sirge.

Jama

Sirutage keha sirge seljaga põrandani.

See harjutus on väga tõhus selja ja reie sisekülgede, aga ka reielihaste venitamiseks.

• Istuge põrandale, sirutage jalad võimalikult laiale küljele. Jalad peaksid olema sirged ja varbad ülespoole suunatud.
• Sirutage käed enda ette ja kummarduge ette. Sinu ülesandeks on “panna” rind põrandale nii, et keha lebaks “nagu pannkook”. Venitage selles asendis mitu minutit.
• Seejärel sirutage käed ette, sirutage kõigepealt vasaku jala poole (ideaaljuhul peaks keha lamama jalal ja käed mähkuma ümber jalgade) ja seejärel paremale.
• Tehke iga jala jaoks 5-7 seeriat 10 kallutatusega.

Varvaste puudutamine

See harjutus keskendub põlvealusele alale. Põiknööril venitamine saab võimalikuks pärast seda, kui olete põhjalikult tegelenud alakeha painduvuse arendamisega.

• Seisake põrandal, jalad sirged ja jalad koos. Toetuge põranda poole – puudutage sõrmedega varbaid. Ärge painutage põlvi, viibige igal nõlval 40-60 sekundit
• Harjutust saab sooritada ka istudes. Põhimõte on sama – puudutage oma jalgu sõrmedega, selg peab olema sirge ja põlved tasased. Kui olete venituse omandanud, peaksite suutma käed ümber jalgade mähkida.

Me sirutame küünarnukid põrandale

See on ka väga oluline harjutus, seda saab sooritada vahetult enne põiknöörile istumist.

• Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele. Kummarduge ettepoole (jalad on sirged) ja proovige jõuda oma käed põrandani. Teie "maksimaalne" ülesanne on panna küünarnukid põrandale.
• Püüdke seisvas asendis (jalad õlgade laiuselt) haarata pahkluudest. Kummarda kõigepealt parema pahkluu poole, seejärel vasakule. Tehke seda harjutust 5 seeriat 10 kordusega.

Istume nöörile

Nüüd, kui olete kõik harjutused teinud, võite lõpuks proovida istuda põiknöörile.

• Kükitage maha, asetage käed enda ette põrandale. Nüüd sirutage jalad aeglaselt külgedele, püüdes neid täielikult sirutada.
• Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Laske lihastel puhata ja tehke uuesti lõhesid. Korda harjutust 5-7 korda.