Harjutused täiskasvanutele massaažipallil. Harjutused pallil kõhu kaalu langetamiseks - kõige tõhusamad

Mis on need suured täispuhutavad pallid, mis võtavad jõusaalis kogu ruumi? Jõusaalipallid (nimetatakse ka treeningpallideks, tasakaalupallideks, veitspallideks, fitnessipallideks või fitnesspallideks) on midagi enamat kui lihtsalt nende peal istumise või hüppamise nautimine – fitballiga treenimine on suurepärane viis jõu, kardiovastupidavuse – veresoonkonnasüsteemi suurendamiseks. ja õppida tasakaalu hoidma. Ebastabiilsel pinnal põhiharjutusi kaalulangetuspallil sooritades (näiteks surumised, kükid, plank) saavad lihased rohkem vastupanu tagasi. Treeningpallid sobivad suurepäraselt ka pärast vigastust vormi taastamiseks, sest võivad teatud liigutuste ajal vähendada lihaste ja selgroo pinget. Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitnessipalliharjutused on kodus treenimiseks üsna lihtsad ja tõhusad.

Sellest täispuhutavast imest maksimumi saamiseks on oluline valida õige suurus.

Märge: Mõned alltoodud harjutused on kasutanud suuremaid või väiksemaid palle. Enamiku harjutuste jaoks on parem omada sobiva suurusega treeningpalli.

Pallid on kolme läbimõõduga, mis omakorda sõltuvad inimese pikkusest: 55 cm lastele vanuses 149-164 cm, 65 cm keskmise pikkusega inimestele 164-171 cm ja 75 cm pikkadele inimestele vanuses 180-202 cm.reegel, mis aitab sul valida õige suurusega fitballi: istu pallile ja jälgi, et puusad ja põlved oleksid põrandaga täisnurga all – pall sobib sulle ideaalselt.

Korduste ja lähenemiste arv sõltub füüsilise vormisoleku tasemest, kuid peaaegu kõigi fitballi harjutuste puhul soovitame teha 3–5 seeriat 10–20 kordust. Pärast mõnda treeningut proovige korduste arvu suurendada, et oma jõudu tõeliselt proovile panna. Valmis? Seejärel on allpool toodud võimlemispalliga harjutused, mis ületavad tavalisi põhiharjutusi.

Fitballi harjutused alakehale

1. Kükid fitballiga üle pea

Kas olete valmis kasutama oma käsi ja jalgu? Selle harjutuse jaoks koos käele sobiva palliga kükitage maha, hoides palli väljasirutatud kätega pea kohal. Lisage raskust (fitball ei ole nii kerge kui õhk), hoides samal ajal torso püsti, haarates õlgu ja deltalihaseid. Tehke 10 kuni 15 kordust.

2. Kükid fitballiga vastu seina

Laske oma nelipealihastel selle jõuharjutuse ajal töötada. Seisa meeter seinast, jalad õlgade laiuselt, selg vastu seina. Aseta pall alaselja ja seina vahele, kükita aeglaselt alla, kuni põlved on täisnurga all. Kasutage palli selja toetamiseks, kui see liigub alaseljast abaluude poole. Naaske aeglaselt algasendisse, korrake 10-15 korda.

Kui tunnete kergesti piinlikkust, proovige neid pallijalgade harjutusi kodus. Nad võivad tunduda naeruväärsed, kuid nad töötavad tõsiselt puusade, alaselja ja reite siseküljele. Seisa sirgelt ja aseta pall jalgade vahele nii, et palli keskpunkt oleks põlvede kõrgusel (see ei tohiks puudutada põrandat). Kükitage, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga, pigistades samal ajal palli ja hoidke seda tasakaalus. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, kuni 30–45 sekundit komplekti kohta.

Märge: Selle harjutuse jaoks kasutage fitballi, mis pole teie jaoks nii ideaalne. Suurem pall muudab harjutuse raskemaks, samas kui väiksem pall ei anna puusadele suurt koormust. Algajad võivad tasakaalu saavutamiseks kasutada ka tooli või seina.

4. Treeni puusadele mõeldud fitballiga

Kas otsite fitballiga harjutusi pressile, tuharatele ja reitele? Seejärel proovige seda liigutust. Lamage põrandal, sirutades käed risti torsoga, asetage sääremarjad ja kontsad pallile. Kasutage oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandast üles. Kasutage oma väljasirutatud käsi, et säilitada tasakaal – te kõigud veidi! Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusade poole, nii et jalad on sel ajal palli peal. Püsige selles asendis mõni sekund ja seejärel hingake jalgu uuesti sirgu. Hoia puusi kogu aeg üleval, et tuharalihas töötaks maksimaalselt. Eesmärk - 10 kuni 12 kordust.

5. Kükk väljasirutatud kätega ja fitball

Soojendage oma verd aeglaste ja sügavate kükkidega, mis töötavad nii teie kätele ja kõhulihastele kui ka jalgadele. Hoidke palli väljasirutatud kätega kuskil näo kõrgusel. Kükitades liigutage seda tehes pall vasakule küljele, vasaku jala kohal. Hoidke seda asendit kolm aeglast hingetõmmet, seejärel viige pall otse ette ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke sama ainult paremal küljel. Parimate tulemuste saavutamiseks kükkides hoidke käed sirgelt torso ees ja proovige kükkida madalamal. Proovige teha 10–15 kordust, et saada oma käed, südamik ja jalad tipptasemel vormi.

6. Lunges võimlemispalliga

Kas olete valmis säilitama tasakaalu kõrgeimal tasemel? Seistes asetage pall enda taha ja asetage üks jalg, tald ülespoole, palli peale. Astuge teise jalaga 15 cm ette ja painutage mõlemad põlved sügavasse väljaasendisse. Jälgi, et põlvest kõverdatud esijalg ei toetuks ainult varvastele. (Tasakaalu säilitamiseks võite kasutada tooli või reelingut.) See kombineeritud harjutus paneb proovile nii teie tasakaalu kui ka teie jõu, seega tehke 8–10 kordust (või nii palju, kui saate teha, olenevalt oma vormisoleku tasemest). iga jalg.

7. Reverse Hyper

Ja viimane, kuid kindlasti mitte vähemtähtis harjutus tuharalihaste kallal töötamiseks. Lähteasend, lamades pallil rinnaga, sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige edasi, kuni teie käed on õlgadega ühel joonel ja puusad on palliga otse kontaktis. Ühendage suletud jalad ja kõhulihased tööle, tõstke sirged jalad üles, kuni need on kehaga samal tasemel. Hoidke seda asendit ja seejärel korrake. Proovige enne põrandale jõudmist teha 12–15 kordust.

Fitballi harjutused ülakehale

8. Push-ups fitballil

Need ei ole lihtsad kätekõverdused! Lamage pallil, nägu allapoole, käed ja jalad puudutavad maad, südamik palli peal. Kõndige kätel edasi, kuni sääred on pallil, torso peaks olema sirges asendis. Langetage torso maapinna poole, kuni teie käsivarred on maapinnaga paralleelsed. Naaske ülemisse asendisse ja jätkake 8–10 kordust (või rohkem, kui saate sellega hakkama).

9. Hoiatus, fitballil lamamine

Lisage sellele harjutusele standardse asendi intensiivsus. Kui õpid fitballi ebastabiilsust enda huvides ära kasutama, saavad su õlad ja käed eriti rasket treeningut. Toeta küünarnukid ja käsivarred fitballile (selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks proovige seda teha sirgetel kätel), üks jalg sirutatud taha. Astu teise jalaga samm tagasi, et jalad oleksid koos. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, kuni 30 sekundit komplekti kohta.

10. Fitballi rullimine

See mitut ülesannet täitev harjutus töötab teie käed ja süvalihased. Põlvita palli taha, aseta peopesad selle peale. Lükake palli kätega aeglaselt ette, kuni triitseps on palli peal, jalad maas põlvedes peaaegu täielikult lahku.

Pidage meeles: Pingelised süvalihased sunnivad keha otse edasi liikuma.

Kas tunnete põlvedel survet? Asetage rätik või joogamatt alla. Keskenduge õige sirge kehahoia hoidmisele 10 korduse jooksul.

See on fitballil väga tõhus harjutus seljale. Alusta nii, et kõht ja puusad on pallil, jalad sirutatakse sirgelt tagasi (varbad on suunatud alla). Tasakaalu saavutamiseks hoidke palli kätega kinni. Kui seda asendit on libedate kingade tõttu raske säilitada, proovige jalad vastu seina toetada. Tõstke rindkere kõrgele (nagu jooga "kobra" puhul), käed kuklal. Hoidke seda asendit mõnda aega ja pöörduge tagasi pingevabasse asendisse. Korrake neid samme 12–15 korda.

12. Triitsepsi surumine

Tugevdage triitsepsit, tehes fitballi harjutust – triitsepsi kätekõverdusi. Istuge pallile nii, et jalad on põranda suhtes täisnurga all, õlgade laiuselt. Seejärel asetage oma käed mõlemale poole puusi pallile ja liigutage neid aeglaselt ettepoole, nii et need oleksid pallist paar tolli ees. Selles etapis on kontsad maas, fitballil olevad käed toetavad ülejäänud keha. Kasutage oma triitsepsit, et langetada käed paar tolli alla ja seejärel tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja pingutage oma kõhulihaseid 10-15 kordust.

13. Kiil

Sellel üliarenenud kõhupalliharjutusel on intensiivse higistamise positiivne mõju. Alustage push-up-asendist (nagu harjutuses 8), kuid varbad, mitte sääred, on fitballi peal. Hoia jalad sirged, tõmba kõhulihaste abil varbad rinna poole. Kui seda õigesti teha, peaks torso olema push-up-asendis, selg sirge (pole kumerdunud ega longus) ning varbad on palli suunas kumerdunud. See harjutus ei ole nõrganärvilistele, kuid tehke seda 5-8 kordust.

Süvalihased: fitballi harjutused seljale ja kõhulihastele

14. Nurk fitballiga

Tõhus fitballi harjutus ajakirjandusele. Lamage näoga maas, pahkluud toetuvad pallile. Sirutage käed jalgade poole, tõstke torso üles, nii et keha moodustab "puugi" (V), puusad maas. Loe selles asendis 5-ni (piisavalt pikk kõhulihase jaoks) ja langetage end aeglaselt maapinnale. Korrake neid samme 6–10 korda.

Saa energiat ja vabasta oma sisemine laps! Selle energilise harjutuse jaoks istuge fitballil, kaasake sellesse protsessi kõhulihased, asetage jalad põrandale. Tõstke oma põlvi üles ja alla, et jõusaalipallil võimalikult kõrgele põrkuda. Proovige hüpata 2–5 minutit, et hoida pulss kõrgel kuni treeningu keskpaigani (või proovige seda harjutust lõbusaks soojenduseks!).

16. Harjutus pressile mõeldud fitballiga

Pane oma kõhulihased selle harjutusega tööle! Lamage näoga põrandal, käed ja jalad välja sirutatud. Haara palli kahe käega ja hoia seda pea kohal. Tõstke ühe sujuva liigutusega käed ja jalad õhku, edastades palli kätelt jalgadele (täpsemalt pahkluude vahele). Sel hetkel peaksid maad puudutama ainult reied ja tuharad. Langetage käed ja jalad koos palliga maapinnale. Püsige tugevana, 6-10 kordust ees.

17. Põlvepain

Alusta surumisasendist, varbad toetuvad pallile, käed sirutatud, peopesad maas õlgade all. Tõstke põlved rinnale, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Seejärel tooge põlved tagasi, korrake 10-15 korda.

18. Põlvetõste

Kasutage seda harjutust raskesti ligipääsetavate kõhulihaste saavutamiseks. Asetage pall raskusmasina või muu kõva eseme ette. Lamage fitballil, õlad ja selg puudutavad selle pinda. Haarake kätest raskusmasinast kinni, suruge jalad kokku (edasijõudnud taseme jaoks proovige vabaraskusi). Painuta oma kõhulihaseid ja vii põlved rinnale, kasutades tasakaalu saavutamiseks käsi. Tõstke need õnnetud kõhulihased 10–15 korduse jaoks peidikust välja.

19. Astu taevasse

Kas soovite teada, kus asuvad pressi kaldus lihased? Proovige seda harjutust oma külgmised kõhulihased tööle panna. Istuge fitballil püsti, jalad koos. Pöörake aeglaselt jalad paremale ja käed vasakule. Ärge kartke teha midagi valesti: mida entusiastlikum, seda parem on treening! Tõstke käed ja jalad tagasi keskmisse asendisse ja korrake 12–15 korda, vaheldumisi külgi.

20. Külgmised painded

Lõpeta kõhulihaste harjutused venitusharjutusega. Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke fitballi kahe käega pea kohal. Hoidke selg sirge, kinnitage kõhulihased, kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Tõstke pall uuesti üles ja korrake paremal küljel. Püsige tugevana (ja soojendage!) 10–15 kordust.

Materjalide järgi:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Võimlemispall, fitball, Šveitsi pall on võimlemisaparaat, mis aitab parandada figuuri, pumbata üles vajalikke lihaseid ja ka kaalust alla võtta. Pealegi saab sellega mahalaadimisharjutusi teha rasedatele igas vanuses, pärast vigastusi. Kaalu langetamiseks tuleb järgida süsinikuvaba dieeti, samuti teha võimlemispallil harjutusi, mis aitavad põletada liigseid kaloreid.

Fitballi omadused

Fitballi valik

Peate valima palli vastavalt kasvule - kuni 150 sentimeetrit, palli läbimõõt peaks olema vastavalt 45 sentimeetrit, kõrgus 150 - 160 sentimeetrit - pall 55 sentimeetrit, 165 - 180 sentimeetrit - pall 65 sentimeetrit, suurema kasvu korral peate kasutama palli läbimõõduga 75 sentimeetrit. Kui sentimeetrit pole, peate istuma palli peal, reie ja sääre vaheline nurk peaks olema sirge, peate istuma mugavalt. See võtab arvesse ka kummi omadusi ja inimese raskust - pall ei tohiks ju liiga palju painduda, kuid siiski olema piisavalt pehme, et sellel oleks mugav istuda.

Värv ei oma suurt tähtsust, aga see peaks meeldima, sest on erksamaid ja neutraalsemaid, matte ja läikivaid värve. Hüppeharjutuste tegemiseks on vaja käepidemeid, kui on plaanis neid istumiseks kasutada, on vaja massaažireljeefi (vistrike pinnal), mis lisaks massaažile takistab ka palli liiga vabalt veeremast.

Suurema efekti saavutamiseks vajab võimlemispall tugevat pumpamist, seejärel muutub see kõvemaks, elastsus toob kaasa rohkem pingutusi, mida tuleb tasakaalu säilitamiseks teha. Valige kvaliteetsed pallid, mis on pinna purunemisel varustatud plahvatuskaitsesüsteemiga, siis on ka intensiivne treening ohutu.

Treening

Kehakaalu langetamise harjutused on loodud töötama kõigis kehaosades, neid võib teha iga päev või ülepäeviti. Kolm korda nädalas treenides peaks kaalulangus olema umbes viis kilogrammi kuus. Lõõgastumiseks võib harjutuste vahel toas ringi hüpata, selliseks tegevuseks on parem käepidemetega pall.

1. Soojendus, kõnniharjutused - külgsammud, palli pööramine kätes (hoia õlgade kõrgusel) liikumissuunas, 30 korda. Kõrgete põlvedega paigal kõndimine - 60 korda. Kõndides tõsta pall pea kohale, küki 15 korda palliga käeulatuses. Lõõgastumiseks hüppa palli peal ruumis ringi.
2. Puusatreening - seistes hoia palli võimalikult tugevalt puusadega seisvas asendis, hoia asendit, hoides selg sirge ja tõmmates kõhtu. Hüppa 20 korda varvastel ilma palli lahti laskmata, tee neli seeriat.
   
3. Tuharate tõstmine – aseta üks jalg pallile ja istu teisele jalale 10 korda, tõmmates kõhtu sisse, korda teisel pool.
   
4. Asetage sääred pallile ja lükake end viis korda põrandalt lahti, peopesad laiali ja viis korda õlgade laiuselt.
   
5. Aseta jalad pallile, peopesad põrandale, tõmba kõht sisse, too abaluud üksteisele lähemale, venita nööriga ja hoia minut. Teise minuti jooksul sirutage käsi vaheldumisi üles, säilitades sirge kehaasendi. Kolmandaks minutiks aseta varbad pallile ja püüa moodustada jalgade ja keha vahel ülespoole suunatud nurk, aja end aeglaselt uuesti sirgu.
   
6. Kõhu salenemine – lama selili, hoia palli sääremarjade vahel. Tõmmake pall rinnale, võtke see kätesse ja pange käed pea taha, puudutades palliga põrandat. Töötage kurnatuseni, määrake ise lähenemiste arv, lähtudes oma võimalustest.
   
7. Lamades selili, hoidke palli vasikatega ja tõmmake kõhulihaste pingega rinnale, püüdes samal ajal pead ja õlgu tõsta.
   
8. Pane küünarnukid fitballile, varbad põrandale ja sirgu. Rullige peopesadest küünarnukkideni ja vastupidi, hoides keha sirges asendis.
   
9. Jalad põrandal, istuge pallile. Pane käed pea taha ja veereta pall aeglaselt abaluude poole, nii et hoia minut aega tasakaalus, seejärel tõsta kordamööda üht jalga, teisel püüa tasakaalu säilitada.
   
10. Seistes rõhuasetusega kätel, on pall säärte all. Painutame ühte jalga ja veeretame fitballi põlvega õlgadele, pöördume tagasi algasendisse.
    

Muidugi on tunnid tõhusad mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka üldiselt tervise parandamiseks ning toonuse, meeleolu tõstmiseks ja stressist ülesaamiseks. Kindlasti tehke soojendus, soojendades lihaseid, tehke pärast tundi venitusharjutusi. Harjutusi tuleks teha 10-15 korda. Harjutuste või seeriate vahel tuleb treenida südant – joosta, hüpata nööriga või lihtsalt hüpata käepidemega jõusaalipallile, siis tõuseb oluliselt kaalu langetamise efektiivsus ja kiirus.

Fitball on suur kummist pall, mille leiutasid Šveitsi arstid luu- ja lihaskonna haigustega inimeste raviks ja taastusraviks. Kuid nagu praktika on näidanud, on see leiutis end paljudes valdkondades positiivselt näidanud. Niisiis, seda suurt palli kasutatakse rasedate fitnessi tundides - need tugevdavad ja arendavad väikese vaagna lihaseid.

Mis kasu on palliharjutustest?

Kuid selle palli kõige olulisem rakendus leiti jõusaalides ja spordikeskustes. Sellise palliga harjutused võimaldavad teil tugevdada pressi, muuta reie- ja tuharalihased elastseks, joondada kehahoiakut ning pumbata käte, jalgade ja selja lihaseid. Positiivne on ka see, et treeninguid saab teha kodus, täiendades neid hommikuvõimlemise ja õhtuste lõdvestusharjutustega.

Ohutus

Peate regulaarselt palli harjutusi tegema ja järgima ettevaatusabinõusid. Ettevaatusabinõude järgi tuleks mõista, et tuleb valida ainult kvaliteetsed ja tihedad pallid, kuna õhukesest kummist ja madala kvaliteediga Hiina pallid võivad kõige ebasobivamal hetkel lõhkeda. Ja seeläbi tekitada raskeid vigastusi.

Samuti peaksite tähelepanu pöörama suurusele. Inimesed, kelle pikkus on alla 170 cm, peavad ju kasutama 55 cm läbimõõduga palli ja need, kelle kõrgus on 170-180 cm, vajavad 65 cm läbimõõduga palli. Aga on ka pikemaid, nii et neil on vaja 85 cm läbimõõduga palli, millel kükitades moodustavad põlved ja sääred 90 nurga? .

Põhiharjutused pallil

Fitnesspalli abil saate välja töötada individuaalse harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada erinevaid lihaseid ja kehaosi.

On põhiharjutusi, mida saab pärast soojendust lisada igapäevastesse hommikustesse harjutustesse:

• palliga surumiste sooritamine – aseta põlved kummipallile, toeta käed põrandale. Käed küünarnukkides painutades ulatuge lõuaga põrandani. Naaske algasendisse. Jälgige õiget hingamist: laskumine - sisse hingamine, tõusmine - väljahingamine;
• harjutus, mis on suunatud selja ja pressi lihaste tugevdamisele - lama selili, pane jalad pallile, aga nii, et põlvede ja reie vaheline nurk oleks 90? , pane käed pea taha. Tehke vaagnatõstet, toetades samal ajal jalad pallile;

• harjutus suure palliga tasakaalu saavutamiseks - lama pallil kõht allapoole, siruta jalad ja käed sirgu nii, et keha võtaks põrandaga paralleelse asendi ja säilita tasakaal 5 sekundit.Tagasi algasendisse. Korrake harjutust 3-5 korda ja kui füüsilised andmed lubavad, suurendage korduste arvu 10-ni;
• venitusharjutuse sooritamine - laskuge põlvili, toetage käed pallile ja veeretades palli ette, tehke aeglases tempos kogu keha lonksu. Naaske algasendisse. Tehke harjutust 10 korda kolmes seerias;

• harjutus reie- ja tuharalihaste tugevdamiseks - lamades kõhuga pallil, hoidke tasakaalu kätega, jalad on kõverdatud ja asetsevad põrandal. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles nii, et kand vaataks lakke. Tehke iga jalaga 16 tõstet. Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks võib tõstmist sooritada kahe jalaga korraga. Peaasi, et palli kokkusurumine ära maksta ja tõstete ajal mitte hüpata.

Tehes harjutusi rõhuga kõhule, masseeritakse soolestikku ning see parandab peristaltika toimimist ja vabaneb kõhukinnisusest.

Eraldades 30 minutit päevas regulaarsete võimlemispalli füüsiliste harjutuste jaoks, näete üsna pea treeningu tulemust - toonuses figuuri ja keha füüsilise seisundi paranemist. Ja see omakorda annab särtsu ja suurepärase tuju.

Video artikli teemal

fitness pall- see pole mitte ainult sporditoode, mille abil kehalise kasvatuse tunde peetakse, vaid ka suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks.

Mis kasu on fitballi treenimisest? Kuidas valida õige fitnesspall? Millised on tõhusad harjutused sellisel spordiseadmel kehakaalu langetamiseks ja kuidas neid õigesti sooritada, et mitte vigu teha?

Fitballi treenimise plussid ja miinused

Eelised

1. Viib nõrgenenud lihased tooni ja paneb need "tööle";
2. Igapäevased harjutused fitballil parandavad vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas;
3. Treeningu käigus treenitakse ja täiustatakse vestibulaarset aparaati;
4. Parandab koordinatsiooni;
5. Fitballi harjutused on aktiivsed treeningud, mille käigus põletatakse kaloreid ja vastavalt sellele kaotatakse liigne kaal;
6. Õigesti valitud harjutused aitavad mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid ka pingutada nõrku kohti: pumbata press üles ja eemaldada “küljed”;
7. Selline füüsiline aktiivsus muudab keha vastupidavamaks ja parandab üldist tervist.

Puudused

1. Selleks, et palliharjutused annaksid tulemuse, tuleb neid sooritada iga päev;
2. Et tunnid oleksid tõhusad, peate suutma valida õige fitballi, vastasel juhul pole harjutused kasulikud;
3. Selliste spordialadega tegelemine on võimatu neile, kellel on selleks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Olles üles riputanud kõik plussid ja miinused, võime järeldada, et fitnesspall on suurepärane abimees, peamine on osata seda õigesti valida ja valida kõige tõhusamad harjutused.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kaaluge spetsiaalselt loodud palliharjutusi, mis aitavad pinguldada probleemseid piirkondi ja soodustavad kehakaalu langust:

1. Asend on selili, pall on jalgade vahele surutud. Tõstke jalad üles, seejärel langetage alla. Alustada tuleks kümne kordusega, siis saab seda arvu suurendada;
2. Asetage pall nagu eelmises harjutuses jalgade vahele. Tõstke jalad üles ja pöörake neid vasakule, seejärel seiske otse, seejärel pöörake jalad vasakule. Korduste arv: vähemalt kümme;
3. Vajutage. Võtke asend selili lamades. Pange jalad fitballile ja tõstke keha üles. Selle harjutusega saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka pressi üles pumbata ja kõhtu eemaldada;
4. Toeta küünarnukid pallile, siruta jalad sirgu ja seisa selles asendis nii kaua kui saad;
5. Heida pikali fitballile nii, et see oleks rinna all. Toeta käed põrandale ja veereta palli enda all rinnalt jalgadele ja seljale. Korda rullimist 8 korda;
6. Lamage selili, asetage jalad pallile. Tõstke vaagen üles, pumbates sellega fitballi enda poole, seejärel langetage vaagen alla. Korduste arv on vähemalt kümme.
7. Push-ups põrandalt. Rõhutage lamades, visake jalad pallile. Tehke kätekõverdusi 10 korda;
8. Lähteasend nagu eelmises harjutuses, sooritage kordamööda sirgete jalgade mõistmine.

Kõik need harjutused on tõhusad ainult siis, kui neid tehakse iga päev. Samas on õige treeningu oluline komponent õige spordivarustuse valik.

Kuidas palli valida?

Fitballi jaoks peaks pall olema pehme ja elastne, ilma käepidemeta (käepidemed segavad ainult tunde) ja mis kõige tähtsam, suurus peaks vastama inimese pikkusele. Näiteks:

1. Kuni 152 cm pikkusele inimesele sobib toode läbimõõduga 45 cm;
2. Kui teie pikkus on kuni 165 cm, tuleks valida fitballi läbimõõt 55 cm;
3. Tüdrukutele pikkusega kuni 180 cm sobib palli läbimõõt 65 cm;
4. Kuni 2 m pikkused õrnema soo pikajalgsed esindajad peaksid valima 75 cm läbimõõduga toote.

Lisaks peaks spordivarustuse sildil olema märgitud, millist koormust see talub. Hea pall peab taluma vähemalt 150 kg koormust.

Selleks, et veenduda toote sobivuses, tuleb seda enne ostmist proovida. Selleks peate istuma spordivarustusel. Istumisasendis peaksid jalad rahulikult põrandale ulatuma.

Hinnanguline maksumus

Erinevates kauplustes näete spordikaupadel erinevaid hindu. Seega varieerub Šveitsi palli hind erinevates müügipunktides 500 rublast 2 tuhande rublani ja rohkemgi.

Sellise sporditoote parima hinnaga ostmiseks tuleb võrrelda hindu mitmes poes. Lisaks saate osta Interneti kaudu, reeglina on kõik kaubad Internetis palju soodsamad.

Vead klassis

Peamine viga, mis ei lase fitnesspalliga liigseid kilosid kaotada, on klasside vahelejätmine. Kui otsustate trenni teha, tuleks harjutusi teha iga päev, eelistatavalt samal ajal.

Teine levinud viga on kiirust. Pole vaja kiirustada ja jõnksutada, kõik liigutused tuleb teha enesekindlalt ja lõpuni.

Nõuanne: ärge püüdke end käte või jalgadega aidata ja lihtsustage harjutusi. Kui järgite kõiki samme järjekindlalt ja pingutate, õnnestub kõik ilma liigse abita!

1. Kõigi harjutuste igapäevane sooritamine.
2. Tunnid tuleks läbi viia järjestikku, alustades 10-12 kordusest. Alustuseks tee igast harjutusest 1 seeria 12 kordust, seejärel saad seeriate arvu suurendada.
3. Enne fitnessprotseduuride läbiviimist on vaja teha soojendus.
4. Tundide suurema tõhususe huvides peate järgima õiget ja sööma õigesti.
5. Tehke kõik tegevused hea tujuga. Saate sisse lülitada oma lemmikrütmilise muusika ja harjutada seda.

Fitball on universaalne spordivarustus, mida kasutavad nii täiskasvanud kui ka lapsed. Muuhulgas on see kasulik kõigil etappidel, samuti sünnituse ajal. Õppige fitnesspallil õigesti treenima ja need tunnid tulevad teile ainult kasuks!

Inimese selgroog on keerukas anatoomiline struktuur, mis ei talu pikki koormusi, kuid ei talu ka pikaajalist liikumatust. Sellest tulenev valu nimmepiirkonnas on üleskutse probleemile, mis võib ilmneda liigsest kaalust, pikkadest koormustest, kõrgetel kontsadel kõndimisest. Fitballi harjutused aitavad ebamugavustundest üle saada ja valust lahti saada. Viimasel ajal on seljaravi selle spordisimulaatori abil muutunud üha populaarsemaks tänu meetodi kättesaadavusele ja efektiivsusele.

Lülisamba harjutused võimlemispallil võimaldavad teil vabaneda selja- ja alaseljavaludest, viia läbi ennetavaid meetmeid selgroolülide taastamiseks ja valu leevendamiseks. Fitballi harjutused leevendavad stressi, tugevdavad selja- ja kaelalihaseid, arendavad liigeste liikuvust neis piirkondades, kus see oli valu tõttu piiratud. Palli toolina kasutades tugevdatakse seljalihaseid ja joondub rüht.

1. Fitball - universaalne kuni 75-sentimeetrise läbimõõduga spordivarustus, mitmesuguse kuju ja otstarbega, on end tõestanud nii rasedate kui ka laste harjutamisel. Palli valmistamisel kasutatakse sagedamini sünteetilist materjali. Fitballi harjutuses töötavad kõik lihasrühmad, samal ajal tugevdades. Regulaarne treening tõstab toonust, parandab seisukorda ja tuju terveks päevaks.
2. Füsioteraapias kasutatakse sageli seljavalu leevendamiseks fitballi. Valige harjutused taastusravijärgsel perioodil raskete seljavigastustega inimestele. Ka kõige lihtsamad palliga harjutused võivad leevendada raseduse ajal seljalt saadavat koormust, mis tekib sellest, et naise alaselg on last kandes tugevalt koormatud. Tooni tulevad ka lülisamba tugevuse ja liikuvuse eest vastutavad stabiliseerimislihased, kuna just see piirkond “töötab” fitballil treenides. Erinevate patoloogiate ja selgroolülide vigastustega inimesed kasutavad ka fitballiga harjutusi.
3. Tasub ära märkida mõned võimlemispalli eelised.

• Paranenud liigutuste koordineerimine.
• Põletada palju kaloreid.
• Võimalus tasakaalustada ebastabiilsel objektil.
• Paranenud verevool ja ainevahetus.

Ühesõnaga, regulaarsete võimlemispalli harjutustega paraneb keha seisund, keha muutub toonusesse ja saledaks ning selg on tugev ja terve.

Millist jõusaalipalli osta?

Fitballi valimisel peate esmalt lähtuma selle inimese pikkusest, kes kavatseb sellega töötada. Ilma selle väärtuseta on pallile pandava koormuse arvutamine problemaatiline. Näiteks inimese pikkus on 165 sentimeetrit. Mis suurus fitball peaks olema? Parim on valida palli läbimõõt vähemalt 55-50 sentimeetrit, siis on sellele rakendatav koormus teostatav ning pall ei rikne ega purune. 185 sentimeetri kõrgusel ei tohiks valitud läbimõõt olla väiksem kui 75–80 sentimeetrit. Muide, algajatele on selline pall ideaalne, kuna see on suurendanud tugevust ja stabiilsust.

Fitballi tüübid:

• ümarad siledad pallid, millega on lastele ja algajatele kõige lihtsam mängida;
• ovaalse kujuga pallidel on suurim stabiilsus tänu suurele põrandaga kokkupuutealale;
• massaažipallid on varustatud ebakorrapärasustega, pehmete naelu. Sellised fitballid pole mitte ainult suurepärane spordivarustus, vaid ka selja ja kõhu masseerija;
• "sarvedega" pallid on mõeldud tasakaalu hoidmiseks, mis vähendab kukkumisohtu.

Sellised üksikasjalikud näpunäited aitavad teil valida õige fitballi. Ja selleks, et mõista, et see konkreetne pall sobib, peate sellel istuma, sirutama selga ja kõverdama jalgu nii palju kui võimalik. Kui painutatud põlved loovad täisnurga, sobib pall ja saate selle osta.

Näidustused fitballiga treenimiseks

Fitballiga treenimiseks on palju harjutusi, nii et teatud rühma inimeste jaoks pole neid üldse raske valida, olgu need siis lapsed, rasedad naised või eakad.

Rasedad naised saavad võimlemispalli harjutuste abil vabaneda alaseljavaludest, venitada liigeseid ja tugevdada selgroogu.

Lastele soovitatakse tunde alates viiendast eluaastast, kuna just selles vanuses kujuneb õige kehahoiak ja välditakse seljaprobleeme. Fitballiga regulaarselt treenivatel lastel on tugevad lihased, tugev selg ning hingamis- ja närvisüsteemid töötavad õigesti.

Fitball eakatele on lihtsalt pääste artriidi eest. Tänu sellistele harjutustele taastub motoorne süsteem, valud kaovad.

Haigused, mille korral on näidustatud fitballi harjutused:

• skolioos;
• igat tüüpi lamedad jalad;
• vaagna vale asend;
• osteokondroos;
• kehahoiaku kõverus ja seljavigastused.

Kui soovite rohkem teada saada ja kaaluda ka alternatiivseid ravimeetodeid, võite lugeda selleteemalist artiklit meie portaalis.

Kasutamise vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et näib, et võimlemispall on universaalne ja tõhus, on sellega treenimiseks ka vastunäidustusi.

1. Intervertebraalse hernia olemasolu.
2. Nahahaigused.
3. Südame rikkumine.
4. Lülisamba vigastus.
5. Raske rasedus.
6. Skleroos.
7. Lülisamba hemangioom, mis võib põhjustada kasvajate rebenemist, mis põhjustab nende kasvu.

Pärast operatsiooni tuleks ka treeningule suhtuda ettevaatlikult. Sel juhul peaks ainult arst määrama kõik lubatud koormused.

Ükskõik kui lihtsad ja vajalikud füüsilised harjutused pallil ka ei tunduks, ei lähe konsultatsioon kunagi üleliigseks.

Kuidas palliga alustada?

Enne palliga mängimise alustamist lugege hoolikalt läbi järgmised soovitused.

• Fitballiga kogu harjutuste kursuse proovimiseks pole vaja esimesest päevast peale proovida - kõike tuleb teha järk-järgult.
• Esiteks on kõige parem tutvuda palli ja selle seadmega üksikasjalikult. Istu sellele ja hüppa aeglaselt. Selliste lihtsate liigutuste tegemine aitab teil õppida pallil tasakaalu hoidma.
• Pall peab vastama sellega töötava inimese pikkusele – ainult siis on fitballi tunnid kasulikud ja nauditavad.
• Treeningu ajal ei saa te hinge kinni hoida: peate hingama sügavalt ja mõõdetult.
• Enne treenima asumist on parem teha eelnevalt soojendus, näiteks väikese võimlemisega, paigal joostes. See kaitseb lihaspinge eest, soojendab keha ja võimaldab saavutada paremaid tulemusi.

Õpime fitballi paremini tundma.

• Esimesel õppetunnil on vaja simulaatoriga läbi viia üldine "tutvus", õppida tundma selle suurust, funktsioone ja eeliseid. Istuge pallile, püüdes samal ajal hoida oma kehahoia otse. Võite proovida teha lihtsaid harjutusi, näiteks pallil kükitada, lamada.
• Järgmine etapp on pallil kerge kõikumine, samal ajal kui on vaja säilitada tasakaal ja hoida oma kehahoiakut ühtlasena. See parandab koordinatsiooni ja tasakaalu.
• Kolmandas etapis võite hakata tegema terapeutilisi ja ennetavaid harjutusi, see hõlmab ka venitamist.
• Viimane etapp on päeva jooksul omandatud oskuste kinnistamine. Kõiki samme korratakse kordamööda.

Treeningu põhimõtted

Teades fitballil treenimise ajal tegutsemise põhiprintsiipe, on võimalik vigastusi ja muid soovimatuid tagajärgi vältida.

1. Õige treening. See reegel töötab kõigi spordiga seotud inimestega. Üldine füüsiline soojendus soojendab lihaseid, kaitstes neid vigastuste eest. Soojendatakse just need kehaosad, mis treeningprotsessi kaasatakse.
2. Te ei pea kõike kohe alguses proovima - ülesanne on tugevdada lihaseid, mitte kurnata keha. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, alates treeningust kuni treeninguni.
3. Kogenud mentori nõuannete järgimine on parim tee kiire edu saavutamiseks. Kõige sagedamini saavutavad parima tulemuse inimesed rühmatreeningutest kvalifitseeritud spetsialisti juhendamisel. Enesekoolitus võib olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik, pealegi terapeutilise ennetamise osas.

Rinnad ja fitball

Väikelaste kehalise kasvatuse põhielement on vestibulaarse aparatuuri konsolideerimine. Fitballi tundides toimub passiivne ujumine, samal ajal kui lapsed fikseerivad kinesteetilise, vestibulaarse ja visuaalse impulsi. See maailma avastamise viis on suurepärane ja turvaline.

Sellistel väikestel lastel töötab sageli painderefleks, nii et võimlemis-fitballi tunnid võimaldavad kõhulihastel lõõgastuda. Samal ajal paraneb hingamine ja seedimine, stimuleeritakse neerupealiste koore ja teiste kõhuorganite funktsionaalsust.

Esimesed tunnid peaksid algama kerge võimlemissoojendusega, liikudes edasi keerukamate harjutuste juurde. See tugevdab järk-järgult lihaseid, arendab selgroolülide paindlikkust, normaliseerib närvisüsteemi funktsionaalsust ilma last üle koormamata ja kahjustamata.

Fitball lülisamba jaoks: harjutused

• Liikuvuse parandamine puusapiirkonnas. Et võimalikult palju lõõgastuda, viige tunnid läbi aeglase, meeldiva meloodia saatel. Kui inimene istub fitballil, peaks tema kehahoiak olema alati sirge. Leidke endale mugav rütm ja hakake palli kergelt edasi-tagasi, külgedele kiigutama, pöörates puusi päripäeva, seejärel vastupäeva, hüpates väikese amplituudiga. Selleks peaks kuluma 5-7 minutit.
• Stabiliseerivad liigutused. Fitballil istudes sirutage jalad laiali. Tõstke ühte jalga, proovige hüpata, toetades teist jalga põrandale. Pärast hüppamist proovige sooritada pöördeid. Tehke sama toiming teise jalaga, kummagi jaoks viis lähenemist.

• Külgedel venitada. See peaks asuma pallil, jalad eemal õlgade laiuselt. Külgedele kallutades proovige venitada vastupidises suunas, tuues käsi tagasi pea taha. Külge on vaja õrnalt tõmmata, säilitades tasakaalu ja tasase selja. Harjutust jätkatakse 1-2 minutit.
• Seljaosa joondamine. Kükitage maha, toetades käed fitballile. Väljahingamisel lükka pall eemale, sissehingamisel tõmba enda poole. Vaja on kümmet kordust.
• Selgroolülide, ajakirjanduse, puusade tugevdamine. Asetage võimlemis-fitball kõhu alla. Toetu sirgete jalgadega vastu seina, siruta käed enda ette. Sissehingamise ajal proovige tõsta ülakeha võimalikult kõrgele, sirutades rindkere laialt, sirutage käed külgedele. Väljahingamisel langetage end aeglaselt algasendisse. Korda kuni kümme korda, iga tõusuga nii kõrgele kui võimalik.
• Lõdvestame lihaseid. Toetuge seljaga pallile, sirutage jalgu, kinnitage kontsad tugevalt põrandale, pange käed pea taha. Hingamine on sügav ja mõõdetud. Peaasi, et tunneksite kaasas kogu keha täielikku venitust. Seda puhkust peate jätkama 2-3 minutit.
• Hüperekstensioon. See harjutus põhineb vahelduval pingel, millele järgneb selja- ja vaagnalihaste lõdvestamine, mis võimaldab leevendada spasme. Selle kompleksi sooritamisel kaasatakse täiendavad stabilisaatorlihased. Hüperekstensioon aitab võidelda ülekaaluga ja mõjub hästi ka tuharalihastele. Lamage simulaatoril kõhuli, pange käed pea taha ja proovige oma keha sirgjooneliselt sirutada. Vältige võimalikult palju painutamist – see võib teie selga kahjustada. Kontsentreerime liikumise nimmepiirkonnale, kuna selles osas võib tekkida valu. Selles asendis on vaja fikseerida 5-7 sekundit ja naasta algasendisse.

• Sild. Harjutus meenutab traditsioonilist silda, mis on ainult kõige ohutum ja kasulikum selgroo piirkonnale. Peate lamama selili, panema jalg mürsule, samal ajal kui käed on tihedalt piki keha surutud. Peate proovima fitballi põlvedest kõrgemale veeretada, samal ajal kaardudes, luues seeläbi silla. Kui võimalik, siis tasub mõnda aega selles asendis fikseerida. Alustuseks piisab kolmest kordusest, kuid iga kord saate seda ühe võrra suurendada.

Algajad peaksid silda tehes ettevaatlikud olema! Alustage ainult lihtsate ja taskukohaste harjutuste komplektidega.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas esineda, samuti vaadata fotojuhiseid ja näpunäiteid, võite lugeda meie portaalis selleteemalist artiklit.

Tugevdavad harjutused

Bubnovski süsteem

Kõik seljaprobleemidega inimestele välja töötatud tehnikad on üsna tõhusad, kuid nende hulgas on ka "lemmikuid". Nende hulka kuulub Bubnovski süsteem. Paljud inimesed ütlesid rehabilitatsiooniperioodil taastudes sellele meetodile "aitäh".

Allpool on mõned süsteemi harjutused.

1. Toetuge oma rinnaga võimlemispallile, toetage jalad vastu seina, painutage käed küünarnukist ja ajage need laiali, toetage peopesad simulaatorile. Keha tõstmiseks hinga sisse, langetamiseks välja hinga. Korda kaheksa korda.
2. Jällegi on rind fitballil, jalad toetuvad vastu seina. Käed on painutatud, asetatud külgedele ja surutud fitballi. Pöörates pead paremale ja vasakule, peate proovima oma jalgu näha. Korda 3-5 korda.
3. Lamage simulaatoril rinnaga, kinnitage käed külgedele ja proovige end nendega mitte aidata. Sissehingamise ajal tõsta ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kaheksa korda.
4. Sa pead pallile minema. Hingake üks käsi sisse ja viige ette, teine ​​tagasi. Korda vaheldumisi iga käega 7-8 korda.
5. Tõstke võimlemisfitball kätega üles ja sirutage õrnalt üles, justkui venitades keha sirgjooneliseks, ja võtke seejärel tavaline asend. Korda kaheksa korda.

Lõdvestage selja lihaseid

Selleks, et seljalihased oleksid piisavalt tugevad, tuleb neid pidevalt lõdvestada, tehes pallil kergeid hoope.

1. Lõõgastades oma käsi ja jalgu, saate küljelt küljele kõikuda.
2. Püüdke hoida vertikaalselt kõikudes lõug õlaga samal tasemel. Pöörake pea külgedele, ajage käed mööda puusi. Selliseid ülesandeid tuleb sooritada kerge vaevaga, kontrollides oma hingamist.
3. Sirutage selg, kiigutage palli peal, asetage käed külgedele. Kiikumise ajal tehke aeglasi kallutusi külgedele.
4. Pallil istudes painutage kergelt jalgu, kallutage keha edasi-tagasi. Liigutused selleks peaksid olema kerged, sujuvad, pakkuma naudingut ja jõudu.

Fitball skolioosi jaoks

Allpool käsitletud tegevused aitavad treenida lihaseid skolioosi raviks.

• Pange oma käed põrandale, asetage jalad pallile. Selg sirge hoides proovige kõndimist imiteerides kätega “kõndida”.
• Eelmisest asendist tehke kätekõverdusi.
• Lamage simulaatoril seljaga, suruge jalad põrandale, pange käed tagasi ja proovige keha eri suundades väänata.
• Järgmisena tõstke jalad vaheldumisi üles, hoides neid 5-7 sekundit.

Tehke kõik ülaltoodud harjutused 8 seerias. Soovitused näitavad, et kõige parem on treenida paljajalu – nii on lihtsam tasakaalu hoida.

Võimalus fitballil harjutades viga saada on väike, kuid see on olemas. Et kaitsta end ebameeldivate tagajärgede eest, ei tohi me unustada enne treeningut sooritada soojendusharjutusi. Parem on kuulata veel paar näpunäidet algajatele, mis aitavad hiljem probleeme vältida.

• Kõige kindlam on treenimist alustada ovaalsel fitballil, mis on stabiilsem. Pärast seda saate liikuda ümarate kestade juurde.
• Kui kehalise kultuuri kompleksi ajal tekib valu, peate kohe treenimise lõpetama: tõenäoliselt tehakse harjutusi valesti ja koormus jaotatakse valesti.
• Ärge kartke fitballi rikkuda: see on valmistatud väga tihedast ja kvaliteetsest materjalist, mistõttu on seda äärmiselt raske rebida.
• Neile, kes on sellel alal alles algajad, piisab kuuest lähenemisest. Iga päev saate lisada ühe lähenemisviisi.
• Keerulisemate harjutuste sooritamiseks on vaja pingul palli.

Summeerida

Fitball on füsioteraapia kõige populaarsem mürsk. Sellised harjutused võimaldavad teil teha nii väikese koormuse kui ka kaaluga. Regulaarne treenimine fitballiga tugevdab selja-, lülisambalihaseid ning parandab tervist. Siin on peamine asi mitte üle pingutada, teadke meedet ja tehke kõike rangelt ettenähtud otstarbel.

Peate kodus fitballil harjutama teile sobivas režiimis. Algaja ei tohiks intensiivselt treenida, suurendades koormust etapiviisiliselt ja säilitades mõõdetud hingamise. Kui teil on kehahäireid või kroonilisi haigusi, on enne võimlemispalliga treenimist kõige parem küsida nõu arstilt või koostada personaalne treeningprogramm.

Õige treening parandab tervist ja toniseerib keha.

Video - Fitballi harjutused seljavalu vastu