Harjutused reie sisekülje lihastele. Küljelöögid kettlebelliga. Erinevad lihased on olulised, vaja on erinevaid lihaseid

Need, kes on proovinud dieetide abil vabaneda lisakilodest reie siseküljel, on tuttavad põhimõttega 1 kuni 6. Inimene, kes on kaotanud koguni 7 kg, kaotab keha alumises osas vaid 1 kg. Kuidas seda suhet muuta, parandades puusade kuju kiiremini ja tõhusamalt?

Kas trenn on efektiivne reite salendamiseks?

Naiste puusade täidlust ei saa "maha kanda" ainult keha hormonaalsetele omadustele. Ka meestel on selles piirkonnas sageli liigne rasvkude. Päevaraha ületavad üleliigsed kalorid kogunevad kergesti ja jätavad suurte raskustega “probleemsed” kohad. Seega hoolitseb loodus toitainete varude eest "vihmaseks päevaks".

Sellele aitab kaasa juba keha struktuur. Reie sisekülje lihaseid, nagu kammkarp, saledad ja suured lihased, on igapäevategevustes harva kaasatud. Nende ülesandeks on külgmiste kõikumiste ajal jalg liita ja puusa pöörata, kui seda varbaga väljapoole pöörata.

Nende omaduste tundmine ei seleta mitte ainult reie sisekülje kalduvust rasva koguneda. Füüsilise tegevuse vajadus on selgelt näha. No kuna tundide eesmärk on puusad saledaks saada, siis suurte lihaste treenimine nõuab maksimaalset korduste arvu ja olulisi koormusi.

Reie siseosa lihasrühma treenimise eeliseks on harjutuste lihtsus.

Neid saab läbi viia nii spetsiaalselt varustatud jõusaalis kui ka kodus.

Harjutused reie siseküljele: kaalust alla võtta kodus

Reite esi- ja tagapind naistele enamasti tüli ei valmista. Neid lihasrühmi vähendatakse iga päev korduvalt ja muude igapäevaste tegevuste ajal. Mediaalne pind vajab ka igapäevast liikumist vähemalt 20-30 minutit. Harjutusi tehakse 15-20 korda lähenemise kohta ja aitab optimaalselt vähendada reie siseosa mahtu:

Mahi sirgete ja kõverdatud jalgadega. Seisa sirgelt. Mugavuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge kätele. Pöörake sirgete jalgadega vasakule ja seejärel paremale. Painutage kiikjalg põlvest ja korrake harjutust.

"Käärid". Toetuge tahapoole, rõhuasetusega küünarnukkidel. Sirutage põlvedest kõverdatud ja kõhuni üles tõmmatud jalad. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja tooge need tagasi.

Jalad kõiguvad lamavas asendis. Võtke asend ja painutage jalg, mis on põlvede kohal. Pange see enda ette ja puhake. Maksimaalse pingega kiigu teise jalaga üles. Muutke asendit ja korrake kiikumist.

"Grand plie" või "sumo". Võtke asend, jalad laiali, varbad on väljapoole pööratud. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt. Küki alumine punkt on hetk, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks (põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Tasakaalu huvides on lubatud horisontaalse või vertikaalse pinna puudutamine kätega.

"Vibu ja nool". Asetage oma keharaskus 90 kraadi kõverdatud jalale, hoides teist jalga võimalikult kaugel. Käed on teie ees või vööl. Tehke jalgadel rullid paremale ja vasakule, nihutades aeglaselt keha raskuskeset. Hoidke selg ja vaagen sirged.

Kuidas kulutada kodus maksimaalselt kaloreid?

Treeningu intensiivsuse ja seega ka kalorite tarbimise suurendamiseks aitavad jalgade raskused.

Muidugi, jalaraskused on palju mugavamad kui hantlid, kuid mis tahes täiendav spordivarustus aitab suurendada tavapäraste tegevuste tõhusust:

• Suurenenud koormus põletab rasvarakke kiiremini.
• Suurendage intensiivsust, sundides lihaseid paremini töötama. Järelikult suureneb lihasgruppide jõud ja vastupidavus.
• Ei vaja spetsiaalset harjutuste komplekti.

Videotreening reie siseküljele, mille eesmärk on vähendada keharasva ja tugevdada lihaseid.

Kodused treeningseadmed

Treeningut reie siseosa kaalulangetamiseks tavalise palliga on lihtne sooritada: istuge toolile või pingile ja asetage põlvede vahele väike kummipall. Pigista seda lihaseid pingutades ja lõdvestades. Soovitav on teha 4 seeriat 10-15 kompressiooniga.

Treeningu tõhusust aitab tõsta ka erinevate simulaatorite takistuse ületamine:

. Harjutame kükke: suruge sadulpalli jalgadega tugevalt kokku. Sel juhul toetuvad jalad põrandale ja käed on laiali. Liigutage oma keharaskus ühelt jalalt teisele.

Selle mürsu üks peamisi eeliseid on lülisamba jõukoormuse puudumine.

On ka teisi eeliseid:

Rasvakiht põletatakse intensiivsemalt tänu lisakoormusele ja kergele massaažile keha kokkupuutepunktides simulaatoriga.

Parandab liigutuste koordinatsiooni ja plastilisust.

isotoonilised rõngad."liblikas" võimaldab sooritada tavalist harjutuste komplekti suurema koormusega.

Simulaator on kompaktne ja võimaldab valida koormuse astet vastavalt heaolule, olenevalt materjali tihedusest.

Istumisharjutus: istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage treener nende vahele. Pannes käed käepidemetele, pigistage rõngaid reie sisemiste lihaste pingega.

Tõhus koolitusskeem

• Kerge kardiosoojendus, muutudes mõõduka intensiivsusega treeninguks.
• Hüppenööri- või plüomeetrilised harjutused.
• Lunges koos keha raskuskeskme ülekandmisega. Soovitatav harjutus on "Vibu ja nool".
• Kükid.
• Keskmise intensiivsusega kardiotreening, üleminekuga (heaolu järgi) suurtele koormustele.
• Venitusarmid.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Simulaatoril treenimise peamine eelis on mugavus ja võimalus keskenduda konkreetse lihasrühmaga töötamisele:

. Olles muutnud Smithi simulaatori klassikalise hoiaku laiaks, sirutage sokid külgedele. Proovige kükitada nii sügavale kui võimalik, püüdes puusadega puudutada vasikaid. Kaela jaoks on soovitatav käepide. Jälgige oma kehahoiakut ja tehke sisse- ja väljahingamisharjutusi.

Vastunäidustused

Kiikede ja kükkide sooritamisel, mis on reie siseosa harjutuste komplektide aluseks, langeb koormus eelkõige alajäsemete ja lülisamba liigestele. Fitnessi simulaatorid võimaldavad teil muuta selle pehmemaks ja õrnemaks.

Sellised koormused tugevdavad füsioloogiliselt lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemi. Neil pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse isegi eakatele inimestele või traumajärgse taastusravi perioodil. Kuigi suurte raskustega töötades deformeeruvad kõhrelised meniskid ja tekivad liigeste põletikulised haigused.

Järgmised patoloogiad võivad saada otseseks vastunäidustuseks mis tahes tüüpi koolitusele:

• Artriit, artroos ja muud liigeste haigused ägenemise perioodil.
• Tromboflebiit, veenilaiendid, veresoonte haprus ja mõned muud kõrvalekalded vaskulaarsüsteemi töös. Sealhulgas hüpertensioon ja kalduvus insuldile.
• Südamehaigus koos südameataki võimalusega.
• Kõhuõõne organite kirurgilise sekkumise rehabilitatsiooniperiood.
• Neerude põletikulised haigused.
• Vähem kui aasta pärast lihasluukonna operatsioone ja vigastusi.

Sageli võite kuulda võimalusest kaotada kaalu puusades vaid nädalaga. Imesid ei juhtu, seega jätke lootus kohesele tulemusele. Pidage meeles, kui kaua lisakilod puusadele kogunesid.

Tulemust näete 3 nädala pärast integreeritud lähenemisviisiga, sealhulgas regulaarse treeningu ja dieediga.

Reie siseosa lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Ebatervislike toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevatele kehaosadele, sealhulgas reie siseküljele.

Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel pakub kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, loetelu 20 parimast liigutusest tselluliidist vabanemiseks, toonuse tõstmiseks ja reie siselihaste tugevdamiseks. Olge valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrdunud reie sisekülgedega, valusate löövete ja pigmentatsiooniga ning kandke kartmatult vinüülpükse ja bikiine.

Üles soojenema

Enne treeningu alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saab teha.

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
• Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Alaselja ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Küljetõmbed - 1 komplekt 10 kordust
• Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal jooksmine - 3 minutit
• Tõsted sokkidele - 2 ringi 10 kordust
• Tungraud – 2 ringi x 20 kordust
• Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.

1. Cross Power tungrauad

See harjutus on suurepärane viis treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihas, tuharad ja süvalihased.

Kuidas teha crossovereidvõimsusJack

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved veidi kõverdatud.
2. Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
3. Hüpake lahtiste jalgadega uuesti üles ja maanduge pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Korduste arv– 3 ringi 30 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

Nõuanne- saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua sooritamisel.

Külgmised jalakiigutused aitavad pingutada reie siselihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Seisa seina äärde, pane parem käsi sellele toeks. Asetage vasak käsi oma vööle. Kere on heas korras, selg neutraalne.
2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge mõnda aega sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Tehke harjutust teisel küljel.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

3. Plahvatusohtlikud kükid

Seda harjutust tuntakse ka hüppekükina.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelipealihased, puusapainutajad, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on heas vormis, õlad tahapoole, selg sirge.
2. Pingutage oma tuharad, hoides samal ajal raskust kandadel, ja istuge maha (nagu prooviksite istuda toolil). Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
3. Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
4. Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutades keha üles ja langetades käed.
5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

Nõuanne-Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.

4. Plie kükid

Kükk on veel üks suurepärane reielihaste harjutus, mis aitab põletada rasva.

Kaasatud- Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Pöörake varbad 45 kraadi, selg sirge, õlad kõrvadest eemale.
2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
3. Langetage alla. Ärge kummarduge ette ja ärge rullige põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tee üks ring ja puhka 20 sekundit.
5. Naaske kükiasendisse, kandke raskus oma varvastele ja põrkuge selles asendis 15 korda.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

5. Jalgade kiiged

Kaasatud- Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võite kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
2. Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, keerake parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

6. Käärijalgplank

Veidi arenenud harjutus - teile meeldivad plank "käärjalad". See aitab eemaldada rasva reitelt ning lisaks reite vormimisele aitab pingutada ka süvalihaseid. Siin on lihased, millel see töötab.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Astuge planguasendisse. Asetage 2 kokkupandud rätikut varvaste alla, selg ja keha sirutatud ühte ritta. Vaadake alla ja tõmmake keha.
2. Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

7. Liugmägironija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud nii, et see on suunatud reie sisekülgedele.

Kaasatud- Reie sisekülg, nelipealihas, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
2. Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinnale.
3. Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
4. Tagasi algasendisse ka läbi liumäe.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

9. Kettlebell sumo kükid

Need on laiad kükid, mida on veidi modifitseeritud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja säilitada reie sisekülje lihaseid. See on suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks, sest selle sooritamiseks kulub palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajalihased, alaselja ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Suru küünarnukid keha lähedale, jalad õlgadest laiemad, õlad taha, pinguta keha ja suuna jalad väljapoole.
2. Tõmmake vaagen tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste.
3. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 35 sekundit

9. Küljel lamades jalgade ringliigutused

See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna või alakõhu piirkonda. Kasutage vasakut kätt, et tõsta põlv rinnast eemale.
3. Sirutage parem jalg ja tõstke see üles.
4. Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korrake järjestust vasaku jala jaoks.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

10. Kõrvalhüpped kettlebelliga

Kõhukellaga külgmised väljaasted võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.

Kaasatud- puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kahe käega kettlebelli. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tahapoole, keha pinges, jalad ettepoole.
2. Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandale surutuna, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Hoidke keha toetatud parema jala palliga.
3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
4. Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Hoidke oma keha vasaku jala palliga toetatud.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

11. Jalgade kompressioon Pilatese rõngaga

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
2. Pigista oma puusi ja tunneta, kuidas reie sisemised ja välimised lihased töötavad koos tuharatega.
3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega

Need modifitseeritud sumokükid on üks tõhusamaid koduseid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud külgedele.
2. Istuge maha, hoides selg sirge. Hoidke oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.

Korduste arv- 3 vooru 5 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

13. Hüppav konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
2. Lükake vaagen tagasi ja kummarduge nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
3. Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Rasvast, mis ei taha reitelt lahkuda, saad lahti teemantkiikede abil.

Kaasatud- Reie sise- ja väliskülg, reie reie, neljajalg, tuharalihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele.
4. Suruge oma reie sisekülge, painutage põlvi ja viige jalad kokku, et moodustada rombikujuline kuju.
5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

15. Lunges koos hoos tagasi

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarse harjutamisega saame oma tehnikat täiustada.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt. Tõmmake õlad tahapoole ja pingutage keha. Parema jalaga astuge ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja praktiliselt puudutama põrandat.
2. Seisa pooleldi püsti ja paremal jalal tasakaalu hoides tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
3. Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
4. Tehke harjutust teisel jalal.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

16. Sisejala tõstmine

Kaasatud- Reie sisekülg, puusasirutajalihased, reielihased, neljajalad ja tuharalihased.

Täitmise tehnika

1. Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, painutage vasak küünarnukk toe saamiseks, peopesa põrandale. Asetage parem käsi toetamiseks enda ette alakõhu piirkonda.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlvest ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi üles – see on teie lähteasend.
4. Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

17. Konnasild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on väga tõhus probleemsete piirkondade treenimiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, vaagnapõhi, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, suruge peopesad põrandale, vaadake üles lakke.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
3. Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

18. Kasakate kükid

See harjutus sarnaneb külgväljasöökidega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad tööle kubemele lähemal asuvad reie sisemised lihased.

Kaasatud- tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa jalad laiali, varbad väljapoole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
2. Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord on vaja täielikult maha istuda, säilitades tasakaalu, kandes raskust parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
3. Hingake välja, tõuske ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Hingake sisse ja sööstke vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

19. Pilates – külglibised seisuasendist

See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid heas vormis.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.

Täitmise tehnika

1. Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharad pinges, käed külgedel ja selg neutraalne.
2. Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
4. Korrake järjestust teise jala jaoks.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

20. Külgmised jalgade tõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie siselihaste toniseerimiseks.

Kaasatud- reie sise-, selja- ja väliskülg, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale käele. Ehitage vasak õlg paremaga ja vasak puus paremaga.
2. Hoidke südamikku pingul ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
4. Tehke järjestus vasakul küljel lamades.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende tegemine koos teiste kardio- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada rasva reitel, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!

Millised on reie adductors, harjutused neile - need küsimused pakuvad huvi. Inimesed, kes üritavad vormi saada ja puusaliigeseid pingutada, tahavad täpselt teada, milliseid harjutusi teha. Kõigepealt peaksite mõistma, mis on reie aduktorlihas, kus see asub ja mis tähtsus sellel on.

Inimese jalalihased

Reie adduktorid (adduktorid) on mediaalse seeria kõige mahukam lihaskude. Need asuvad õhukese lihase kohal ja algavad lühikese kõõlusega.

Lihase sõlmed avanevad ja kinnituvad reieluu külge.

See on suur adduktorrühm, kuhu kuuluvad üksikud lihaskoe rühmad.

Reie pikk aduktorlihas. See kanga osa on väliselt kolmnurkse kujuga. See algab häbemeluu ülemise haru välistasapinnast ja häbemeluu tuberkuloosist, suunates allapoole, adduktor suureneb ja ühineb reieluu jämeda joone mediaalse osaga. See asub suure aduktorlihase sõlme peal, varjates seda seega osaliselt. Selle adduktorkoe põhieesmärk on liita reieluu ja osaleda reieluu enda paindes ja välisrotatsioonis.

Lühike aduktorlihas. Alustab häbemeluu alumise haru esitasandilt ja katab peenikese lihase külgmise osa. Allapoole ja väljapoole lihaskude laieneb ja on veelgi fikseeritud reieluu kareda joone keskmise huule ülemises kolmandikus. Selle aduktori sektsiooni juhtiv funktsioon on adduktsioon ja osaline osalemine puusa paindumisel.

Suur aduktorlihas. See on kõige võimsam, paigutatud sügavamale kui ülalkirjeldatud lihaseosad, väljaspool peenikest. See adduktorkompleks pärineb lühikesest kõõlusest häbemelihase alumisest harust ja ischiumi okstest. Adduktorsõlmed hargnevad lehvikukujuliselt põhja ja väljapoole, ühendavad mahuka kõõluse reieluu kareda joone piirkonnas keskmise huulega.

Just see adduktori osa täidab kogu lihaseosa põhifunktsiooni: adduktor või adduktor. Koos selle funktsiooniga on suur adduktor otseselt seotud reie pikendamisega vaagna või vaagnaga reie suhtes.

Õhuke lihas. See lihaskoe osa mängib adduktorfunktsioonis minimaalset rolli, kuid kuna see asub reie samas osas ja on endiselt kaasatud juhtivatesse protsessidesse, on vaja selle arendamisega tegeleda. Kõigist aduktoritest on see aduktor ainuke kaheosaline, kuna selle kõõlus on ühendatud rätsepa- ja poolliitmiku kõõlustega, sääre sidekoe ümbrisega, moodustades lame varesejala.

Probleemi uurimisel tuleb erilist tähelepanu pöörata reie nelipealihasele (nelipealihasele). Kuna juhtivate ja alaldavate adduktorite väärtused on loomulikult omavahel seotud. Nelipealihas on üks mahukamaid ja võimsamaid lihaseid, seda osa peetakse põlveliigese peamiseks alaldajaks.

Reie nelipealihas koosneb sirglihasest, mediaalsest, külgmisest ja sirglihasest. Nelipealihasel on eristav omadus, mis põhineb asjaolul, et see koosneb sageli kahte tüüpi lihaskiududest: kiired tõmblused ja aeglased kiud. Nelipealihasel on kaks funktsiooni:

• staatiline, vältides põlvede painutamist, kui inimene seisab sirgelt;
• dünaamiline, mis seisneb põlvede sirgendamises erinevate füüsiliste tegevuste ajal (jooksmine, hüppamine).

Millised harjutused tugevdavad lihaseid?

Lihaseid tugevdavad harjutused. Kuidas tugevdada reie sisekülje lihaseid? Millist treenerit saab kasutada? Väärib märkimist, et reie nelipealihase ja aduktorite harjutused on veidi erinevad. Siiski on täiesti võimalik anda samaaegne koormus nii esimesele kui ka teise rühma adduktorid. Füüsiliste harjutuste simulaator ja spetsiaalsed masinad suudavad anda parema ja kiirema tulemuse, kuid kui inimene tõesti otsustab selle tsooni lihaseid enda jaoks üles pumbata, annab kodus improviseeritud vahenditega harjutuste tegemine kindlasti hämmastava tulemuse. .

Reie liitlihased, harjutused:

1. Harjutused reielihastele. Tavaline puusaliigese adduktsioon. Selle tegevuse jaoks vajate tooli. Lähteasend - lamades külili, üks jalg tooli istmel, teine ​​- tooli all. Tõstke sääreosa aeglaselt üles ja hoidke asendit 3 sekundit, viige jalg tagasi algasendisse. Kordame 12 korda. Siis vahetame jalga. Juhul, kui sisemised lihased või reielihased hakkavad valutama, tuleks korduste arvu vähendada ja siis järgmistel treeningutel järjepidevalt korduste arvu lisada.
2. Harjutus "Käärid". Lähteasend - lamades põrandal, peopesad tuharate all. Tõstame jalad põrandast 30 cm kõrgusele ning seejärel sirutame jalad laiali ja ristame (kääride sarnaselt). Korda 20 korda. Pärast puhkamist võite seda harjutust uuesti korrata.
3. Harjutused reie- ja tuharalihastele. Jalgade painutamine koos põlvede kasvatamisega. Lähteasend - lamades põrandal, peopesa mugavuse huvides tuharate all. Tõstke jalad üles, hoides jalad suletuna, painutage jalgu ja samal ajal sirutage põlved laiali, viies jalad kubemele võimalikult lähedale. Seda harjutust sooritatakse aeglaselt 12 korda. Pärast puhkust korrake veel mõnda lähenemist.
4. Siin on venitusharjutus. See reie siselihaste harjutus on tavaline venitus. Lähteasend – istub põrandal, põlved on röövitud ja jalad puudutavad. Teeme kergeid painutusi ettepoole, samal ajal kui selg on sirge. Küünarnukkidega saate veidi põlvedele vajutada, et selgelt tunda pinget selle reieosa lihastes. Tehke 10 kallutamist, 5-10 lähenemist.
5. Kükid. Kükiharjutusi peetakse kergejõustiku üheks tõhusamaks treeninguks. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad veidi eemal. Teeme kükke, jälgides, et selg oleks alati tasane (ideaaljuhul on selja ja puusade joon 90º). Me pöördume tagasi algasendisse. Käegakatsutavama tulemuse saavutamiseks võid kükke teha võimalikult aeglaselt, andes koormuse kõigile selles protsessis osalevatele lihastele. Teeme 30 kükki 2-5 seerias, olenevalt füüsilisest vormist.
6. Kuidas reie sirglihast üles pumbata? Harjutus "Lunges". Lähteasend - seiske sirgelt, jalad laiali, käed vööl. Teeme esmalt ühe jalaga järsu väljahüppe: painutage jalg põlvest ja “vedrutage” seda veidi, seejärel vahetage jalg. Harjutust teeme iga jala kohta 15-20 korda. Kordame 5-10 lähenemist vaheaegadega. Selliste tundide spordikeskustes pakutakse teile spetsiaalset simulaatorit ja kõik harjutused tehakse treeneri juhendamisel.

Krikk

Mitte harva võib inimene kodus treenides või jõusaalis simulaatorit kasutades kogeda lihaskoe venitust. Sellised probleemid ilmnevad peaaegu kohe ja neid iseloomustab intensiivne valu reieluu aduktorite piirkonnas. Sageli on kahjustatud piirkonnas hematoom ja turse.

Jalafunktsioonide raviks ja täielikuks taastamiseks pärast sellist vigastust tuleks varuda mitu nädalat või isegi kuud. Jalg tuleb kaitsta igasuguste, ka väikeste koormuste eest, haigele jala osale tuleb teha külm kompressid.

Nende harjutuste abil saate vabaneda liigsetest rasvakogumitest ja pingutada reie sisekülgi.

Kuidas tugevdada oma reie sisekülge treeninguga

Igapäevaelus ei ole reie sisemised osad. Seetõttu võib see kehaosa isegi üliõhukestel inimestel olla kõige problemaatilisem piirkond.

Vabane üleliigsetest rasvaladestustest ja pinguta regulaarse treeninguga reie sisekülgi. Peate neid tegema kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi regulaarselt teha ei tasu, sest ka see ei anna häid tulemusi.

Jõusaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsetel jalatrenažööridel, millest allpool lähemalt räägime. Samuti soovi korral saate kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?

"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teha kolmes versioonis.

Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist vormi. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas variant on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele.

1. variant.

Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tihedalt põrandale. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit üles, ajage jalad laiali ja ristage jalad. Hoidke oma reie sisekülg pingul.

Harjutust tuleks korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.

2. variant.

Lamamisasendis sirutage käed piki torsot, tõstke veidi pead ja õlad. Nimme peaks istuma tihedalt vastu põrandat. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi kõrgusele ja pange jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti.

Lähenemiste arv - 3 korda.

3. variant.

Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadini ja tehke lahutusi külgedele. Esmalt sirutage jalad torsoga laiali ja tõstke käed üles, nagu pumpaksite pressi välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale.

Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.

Teise võimalusena võite teha harjutust "käärid", kuid ärge pange jalgu risti. Jalad tuleks tõsta põrandast 30 sentimeetrit, samal ajal kui käed sirutatakse piki torsot. Kõigepealt sirutage jalad laiali, seejärel viige need kokku, kuid mitte täielikult. Jätke nende vahele 20 sentimeetrit vahe. Selliseid kordusi peaks olema 20.

Kokku tehke 3 seeriat 20 kordust.

Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus

Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest peate esmalt tegema väikese soojenduse, alles seejärel jätkake allpool kirjeldatud harjutustega reie siseküljele.See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Sestkardiotreening on parim 10-minutiline jooksmine või hüppenööriga hüppamine, kuna see käivitab teie ainevahetuse ja kiirendab rasvapõletust.

Harjutus 1. Plie kükk.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad teelt välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandapinnaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad küki allosas ja sirutage end. Selg peaks alati olema sirge.

Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist.

Sellest harjutusest maksimumi saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.

Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui vasak jalg peaks olema sirge ja venitatud. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljaastumist tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, suunates oma raskuse vasakule jalale ja moodustades põlves täisnurga.

Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.

Harjutus 3. Mahi puusad.

Võtke püsti ja tõstke aeglaselt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.

Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla kilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Kordade loendamisel tõstke hantlitega põlvest kõverdatud parem jalg üles, kahekordselt laske see alla.

Tehke esmalt parema jalaga 10-15 kiigutust, seejärel vasaku jalaga. Lähenemiste arv on 2.

Harjutus 5. Kükid kiikidega.

Aseta jalad õlgade tasemele ja tee kükke nii, et põlvede paindes tekiks täisnurk. Ühe loendamisel istuge maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, nelja loendamisel asetage jalg. Vahetage jalad pärast iga kükki.

Ühe lähenemise korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke neid kokku 3.

Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada reie sisekülgi, vaid ka pumbata tuharate lihaseid.

6. harjutus

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli servale, asetama palli põlvede vahele ja pingutades reie siselihaseid, pigistama palli nii tugevalt kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et selg peaks selle harjutuse ajal sirge olema.

Treening jõusaalis

1. Harjutusi vähendavaid jalgu simulaatoris. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida reie lisalihase sisemist osa. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise seisukohalt.

2. Jala pikendus simulaatoril. Selle simulaatori abil saate hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.

3. Kükid hantliga. Aja jalad laiali, keera sokid külgedele ja hakka tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, igaüks 3 seeriat.

4. Laia asendiga press. Põhiprintsiip tehnoloogia seisukohalt on see, et kuhu sokid vaatavad sinna ja põlved. Vajutades ei tohiks põlved olla täielikult välja sirutatud, need peaksid olema veidi painutatud.avaldatud

Igapäevaelus ei ole reie sisemised osad. Seetõttu võib see kehaosa isegi üliõhukestel inimestel olla kõige problemaatilisem piirkond. Vabane üleliigsetest rasvaladestustest ja pinguta regulaarse treeninguga reie sisekülgi. Peate neid tegema kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi regulaarselt teha ei tasu, sest ka see ei anna häid tulemusi.

Jõusaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?

"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teha kolmes versioonis. Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist vormi. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas variant on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele.

• 1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tihedalt põrandale. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit üles, ajage jalad laiali ja ristage jalad. Hoidke oma reie sisekülg pingul. Harjutust tuleks korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.
• 2. variant. Lamamisasendis sirutage käed piki torsot, tõstke veidi pead ja õlad. Nimme peaks istuma tihedalt vastu põrandat. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi kõrgusele ja pange jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv - 3 korda.
• 3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadini ja tehke lahutusi külgedele. Esmalt sirutage jalad torsoga laiali ja tõstke käed üles, nagu pumpaksite pressi välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale. Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.

Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus

Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest tuleb esmalt teha väike soojendus, alles siis jätkake allpool kirjeldatud harjutustega reie siseküljele. Kõigepealt tehke väike soojendus, sarnaselt sellega, mida tegime koolis. See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Kui teil on eramaja, siis 10-minutiline jooks või hüppenöör on kardio jaoks parim, nii käivitate ainevahetuse ja annate tõuke rasvapõletuseks.

Harjutus 1. Plie kükk.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad teelt välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandapinnaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad küki allosas ja sirutage end. Selg peaks alati olema sirge.

Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.

Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui vasak jalg peaks olema sirge ja venitatud. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljaastumist tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, suunates oma raskuse vasakule jalale ja moodustades põlves täisnurga.

Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.

Harjutus 3. Mahi puusad.

Võtke püsti ja tõstke aeglaselt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.

Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla kilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Kordade loendamisel tõstke hantlitega põlvest kõverdatud parem jalg üles, kahekordselt laske see alla. Tehke esmalt parema jalaga 10-15 kiigutust, seejärel vasaku jalaga. Lähenemiste arv on 2.

Harjutus 5. Kükid kiikidega.

Aseta jalad õlgade tasemele ja tee kükke nii, et põlvede paindes tekiks täisnurk. Ühe loendamisel istuge maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, nelja loendamisel asetage jalg. Vahetage jalad pärast iga kükki. Ühe lähenemise korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke neid kokku 3.

Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada reie sisekülgi, vaid ka pumbata tuharate lihaseid.

6. harjutus

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli servale, asetama palli põlvede vahele ja pingutades reie siselihaseid, pigistama palli nii tugevalt kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et selg peaks selle harjutuse ajal sirge olema.

Treening jõusaalis

1. Treenige jõusaalis jalgu vähendavaid harjutusi. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida reie lisalihase sisemist osa. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise seisukohalt.

2. Jala pikendus simulaatoril. Selle simulaatori abil saate hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.

3. Kükid hantliga. Aja jalad laiali, keera sokid külgedele ja hakka tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, igaüks 3 seeriat.

4. Laia asendiga press. Põhiprintsiip tehnoloogia seisukohalt on see, et kuhu sokid vaatavad sinna ja põlved. Vajutades ei tohiks põlved olla täielikult välja sirutatud, need peaksid olema veidi painutatud.