Venitusharjutused kehale. Venitusharjutusi ehk kasvata lihast suureks ja väga suureks. Kui palju kaloreid ühe treeningu jooksul põletatakse

) on spetsiifiline harjutuste komplekt, mille eesmärk on suurendada lihaskiudude elastsust ning suurendada kõõluste ja liigeste liikumisulatust. Väliselt väljendub see terves asendis, kaunites kehavormides ja koordineeritud liigutustes.

Miks on vaja venitada?

Erinevate lihasrühmade venitusharjutused võimaldavad teil:

• arendada keha painduvust;
• valmistada lihaseid ette jõukoormuseks või vähendada valu pärast seda;
• säilitada lihaste toonust;
• parandada vereringet;
• tugevdada liigeseid, kõõluseid ja lihaseid;
• säilitada inimese üldine heaolu;
• arendada liigutuste koordinatsiooni.

Ükski treening ei ole täielik ilma venitusharjutusteta. Ja isegi kui jõusaalis ei käi, peaks regulaarne painduvust arendav harjutus saama pühaks kohustuseks, sest lihaste seisukorrast oleneb keha tervis ja kuju.

Venitusreeglid

Venitamisele peab eelnema lihaseid soojendav soojendus. Ärge venitage kohe, kuna see võib põhjustada valu ja isegi vigastusi. Mõned aeroobsed harjutused, kükid, hüppenöör aitavad anda lihaskiududele suurema elastsuse, st venitusvõime.

Venitamist saab teha mitmel viisil:

• iseseisvalt surve ja surve abil;
• partneri abiga;
• raskuste kasutamine simulaatoril;
• vedru maksimaalse lihaspinge punktis;
• püsida äärmises asendis (vältides valu) mõneks sekundiks.

Treenida saab mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, unustamata eelsoojendust.

Kõik harjutused tuleks teha ettevaatlikult, ilma järskude tõmblusteta, eriti algajatele. Fitnessi "veteranide" saavutusi pole mõtet taga ajada, tuleb kuulata oma keha.

Igas venitusasendis on soovitatav viibida 10–60 sekundit, kerget põletustunnet lihastes peetakse normaalseks. Samal ajal tuleks püüda lõdvestada venituslihaseid, see aitab kaasa suuremale venitusvõimele. Liikumise ulatust ja treeninguaega tuleks järk-järgult ja järk-järgult suurendada.

Venitusharjutused kaelale

Kooli kehalise kasvatuse tundidest kõigile tuttavad lihtsad liigutused:

1. pea kallutamine vaheldumisi ette ja taha mõnesekundilise viivitusega kaelalihaste pingemomendil;
2. pea pööramine küljele;
3. vajutades pead, samal ajal kui pingutav käsi ja õlg, millele pead surutakse, peaksid olema samal küljel;
4. pea ringikujuliste liigutustega, tuleb neid teha aeglaselt 5 korda vasakule ja paremale.

Seljalihaste venitamine

Asendiprobleemid ja seljavalu tulenevad sageli istuvast eluviisist. Ja kui seljaprobleeme ei põhjusta tõsine haigus, aitavad lihtsad harjutused teie üldist seisundit parandada ja mõnikord isegi valu leevendada.

"Kass". Tõuse neljakäpukil, pöörates tähelepanu käte ja puusade asendile kehaga risti. Ümardage selg vaheldumisi üles, seejärel kaardage see alla. Alustamiseks korrake aeglaselt 6 korda, saate korduste arvu järk-järgult suurendada.

Püsides samas asendis, selle asemel, et üles-alla liikuda, pööra selg ümber kujuteldava joone keha keskel.

1. Võtke lamavasse asendisse, tõstke käed üles ja asetage need põrandale. Nüüd tõstke kõigepealt aeglaselt sirged jalad ja seejärel langetage need pea taha, nii et üla- ja alajäsemete sõrmed puudutavad. Selles asendis on soovitatav jääda umbes minutiks.
2. Lamage matil, suruge üks jalg vastu põrandat ja ärge tõstke seda ning suruge teine ​​reie rinnale või püüdke selle poole, seejärel keerake käed ümber jala võimalikult jala lähedale ja sirutage seda. Seejärel vaheta jalga. Hoidke mõlemal küljel 30 sekundit.
3. Väänamine lamavas asendis. Pöörake pea ja põlvedest kõverdatud jalad eri suundades, püsige 10 sekundit, seejärel muutke asend vastupidiseks.
4. Riputage kangi küljes, siin on samaaegselt kaasatud selja ja käte lihased.

Käe venitus

Raske on kaasata ainult ühte kindlat lihast, mida venitatakse. Peaaegu kõik harjutused koos kätega haaravad selja-, kaela- või kõhulihaseid, kuid see ainult parandab harjutuste üldist mõju.

Peamised käte venitusharjutused on järgmised:

• ringjad liigutused käte, käsivarte või täielikult kätega;
• seistes tõstke käed pea kohale, sõrmi lukustades ja nõjatuge nii palju kui võimalik külgedele;
• tõstke üks käsi üles ja painutage seda, langetage küünarvars pea taha ja vajutage teise käega küünarnukki, vahetage kätt;
• viige sirge käsi ette, teine ​​puudutage küünarnukki ja proovige seda vastasõlale suruda.

Jalalihaste venitamine

Alajäsemetel on üsna palju lihaseid ja venitamisel on soovitav kasutada neid maksimaalselt. Ärge jätke tähelepanuta harjutusi, mis esmapilgul tunduvad elementaarsed, sest need valmistavad lihaskiud ette koormuse suurendamiseks.

1. Ettepoole naalduma. Jalad ja keha peaksid olema sirged, käed kalduvad peopesadega põrandale. Korda 10 kuni 20 korda.
2. Sirutage jalad laiemalt, tehke ka kaldeid kordamööda ühele jalale, teisele ja keskelt põrandale. Tehke 10 kordust, alustades paremalt poolt ja 10 kordust vasakult poolt.
3. Istuge põrandale, tõmmake vaheldumisi ettepoole sokke ja kontsi. Lihtne harjutus hõlmab korraga mitut jalalihast.
4. Istudes painutage mõlemad jalad põlvedest ja ühendage jalad nii kehale kui võimalik. Levitage ja suruge käed jalgadele, püüdes neid põrandale suruda. Reie sisekülg on venitatud.
5. Istuge ja sirutage sirged jalad nii laiali kui võimalik, proovige jõuda põlvedeni mõlemal jalal nii, et otsmik ja põrand teie ees.
6. Istumisasendis on üks jalg sirge, teine ​​kõverdatud ja tagasi toodud, tuhara taha. Kalded tehakse ettepoole sirgele jalale. Loomulikult muutke pärast mitut kordust jalgade asendit.
7. Heitke pikali, põlved kõverdatud. Tõmmake tuharad õrnalt üles, kuni selg ja puusad moodustavad ühe sirge joone. See harjutus venitab suurepäraselt reie nelipealihast.
8. Lamage selili, jalad keha suhtes täisnurga all. Tõstke sirgeid või kergelt painutatud jalgu vastassuundades 20-30 korda, seejärel jääge 30 sekundiks venitatud asendisse.
9. Lungles, mida saab teha jalga vahetades ette või küljele. Pärast 10-15 sekundilist kordust viibige 30-60 sekundit hüppeliselt.
10. Katse teha nööri (nii piki- kui põikisuunalist). Pärast harjutuste komplekti, kui lihased on korralikult soojendatud ja elastsed, istuge nööris nii madalale kui võimalik ja seiske nii 30–60 sekundit. Lihaspingete leevendamiseks võite panna käed enda ette.

Hoides oma keha heas vormis, pikendame oma täisväärtuslikku eluiga. Regulaarne treenimine on enamiku luu- ja lihaskonna haiguste ennetamine, harmooniatunne oma kehaga ja hea tuju tagatis.

Lihaste, liigeste ja sidemete painduvuse säilitamine aitab igal inimesel sporti tehes säilitada oma tervist, parandada jõudu ja füüsilist vormi. Siit saate teada, kuidas selle täieliku venitusjuhendi abil edu saavutada!

Nagu sõitmisel, on ka venitamisel omad reeglid. Järgi neid hoolikalt ja saavutad oma eesmärgi, säilitades samal ajal oma tervise ja hea vormi. Pärast treeningut venitamise eiramine toob varem või hiljem kaasa kehvad treeningtulemused, samuti lihaste ja liigeste vigastused.

Kuidas lihaseid ja liigeseid õigesti venitada

Siin on 18 kõige olulisemat näpunäidet, mida teha ja mida venitades vältida.

Mida peate õigeks venitamiseks tegema

"Staatilised harjutused treeningu lõpus aitavad vältida vigastusi ja lihaste valulikkust."

Kasuta staatiline venitus, et säilitada paindlikkus, kuid seda tuleks teha pärast treeningut, mitte enne. Tehes treeningu lõpus veidi staatilist venitust, saate vältida järgmisel päeval valutavaid lihaseid.

Venitada seeriate vahelisel treeningul pinges kehaosa lihased. Näiteks kui teie rindkere on tugev ja sääremarjad pingul, sirutage pingipresside vahel oma sääremarju. Paindlikkuse suurendamiseks venitamise ajal peate seda harjutust sageli tegema. See on üks viis venitamise sageduse suurendamiseks, et protsess ei oleks tüütu.

Kasuta tõmbejõud venitamise ajal, et suurendada liikumisulatust ja vähendada liigese kokkusurumise või muljumise võimalust. Seda saab teha jõusaalis. Võite kasutada paisujat või kummi, mis on kinnitatud paigalseisva objekti, näiteks toiteraami või horisontaalse riba külge. Ülakeha venitamiseks hoidke rihma käes või kinnitage riba ümber jala või pahkluu, et alakeha venitada.

Kontrollige lihaspinge piirkonda. Näiteks biitsepsi venitamiseks painutage põlvi kõhulihaste poole, ümardades selga, või painutage pahkluud (st suunake jalg küljele). Kui lukustate oma põlve, hoides selja- või seljalihaseid sirgena, ja painutage hüppeliigest (st painutate jalgu sääreosa poole), siis on venituse sihtmärgiks lihaseid kattev ümbris.

Täitma venitamine halva kehahoiakuga. Lihastel on kalduvus aja jooksul kokku tõmbuda, mis põhjustab kehva rühti. See toob lõpuks kaasa liikumispiirangud. Näiteks:

• Kõrgete kontsade kandmine põhjustab sääremarjade lühenemist nende pideva viibimise tõttu peaaegu täieliku kokkutõmbumise seisundis.
• Pöörake tähelepanu sõrmedele: need on peaaegu kogu aeg painutatud, kui kirjutate, kirjutate, sööte, sõidate, õppite jne, ning kalduvad väänama.
• Teie puusapainutajaid peetakse inimkeha kõige pingul lihasteks. Olgem ausad: keskmine inimene veedab kuni 40% oma elust istuvas asendis!

"VIRUTAMINE, KUI ON HALVA ROSKOND. LIHASED KAHANEVAD AJA JOOKSUL, MIS VÕIB JÕUDA HALVA ROHANDI."

Täitma lülisamba lihaste ja sidemete venitamine pärast treeningut surveharjutuste kompleksidega, nagu kükid ja pressi õõtsumine. On aegu, kus inimesed kaotavad pärast rasket jõutreeningut 20-40 millimeetrit pikkusest! Lülisamba dekompressiooni, see tähendab venitamist, saab teha horisontaalsel ribal olevate rippude abil.

Õppige otsib oma keha pinges lihaseid ja keskendu probleemsete piirkondade venitamisele. Alati venitage kõigepealt pingelisi lihaseid, muidu segavad need harjutust täies mahus. (Märkus: see kehtib juhul, kui dünaamiline venitus tuleks teha enne treeningu alustamist.) Soojenduse ajal liigutage kõiki kehaosi, et tuvastada pinges alad. Kui see on leitud, kasutage selle eemaldamiseks sobivaid venitustehnikaid.

Vali venitades avatud ahela asemel suletud kineetilises ahelas. Enamik inimesi venitab oma kintsulihaseid, asetades kannad pingile ja kallutades ettepoole oma varvaste poole – see on avatud keti venitus. Uuringud näitavad, et suletud ahela venitus suurendab tulemusi viie kraadi võrra paindlikkuse osas. Igasugune venitus, mis avaldab survet jalataldadele või peopesadele (suletud ring), tekitab pikendusrefleksi. Seistes venitamine ja istuvas asendis sooritamine on närvisüsteemile avalduva mõju poolest täiesti erinevad harjutused.

Esitus sujuvad liigutused taastumiseks. Näiteks kõige kuulsamate venituskassi ja kaameli venitustega seisavad inimesed kätel ja põlvedel, see on kasulik lülisamba närvilõpmetele (närvid liiguvad, tekitades enda ümber ruumi). Kui teil on seljavalu, võib nende harjutuste 5-6 tsüklit enne treeningut aidata.

Venitada külgnevad lihased, et suurendada liikumisulatust. Näiteks iliotiibiaalne trakt (ITT) on tihe, kiuline sidekoe riba, mis kulgeb piki reide väliskülge ja on väga vastupidav venimisele. Selle koe töötamiseks on vaja keskenduda RBT mõlema külje lihastele, nagu nelipealihased ja tagumised pinnalihased. Vahtrulluisutamine võib aidata.

"Nelipealihase ja reie tagaosa lihaste venitamiseks sobib rulluisutamine."

Mida mitte teha venitamiseks

MITTE tehke lihaste hüpoksia tõttu intensiivseid venitusi rohkem kui 15 sekundit. Hapnikupuudus lihastes võib tekkida tugeva venitamise korral ja võib suurendada sidekoe mahtu, mis vähendab jõudu ja viib painduvuse kaotuseni. Parem on kasutada mitut nurka staatilisel venitusel, mitte hoida ühte nurka pikka aega. Reegel: venitamine on intensiivsem, kui seda tehakse lühikest aega.

MITTE jäta vahele jõuharjutused, mis soodustavad passiivset venitamist. Need suurendavad paindlikkust ja aitavad teil treenida maksimaalse amplituudiga. Siin on iga kehaosa jaoks kõige sobivamad harjutused:

• Puusad: Surutõuge sirgetel jalgadel või ettekõverdustel kangiga.
• Rinnalihased: hantlite segamine ja aretamine, lamades horisontaalsel pingil.
• Triitseps: käte sirutamine hantlitega triitsepsile istudes.
• Biitseps: sooritage hantlitega kõverdamist kaldpingil istudes.
• Latissimus dorsi: hantlitega pullover, lamades pingil.
• Keskselg: tõmmake istumisasendis plokk rinnale.
• Pressilihased: fitballil keeramine.
• Deltalihased: külgmised tõsted ühe käega plokil.
• Säärelihased: sokkidele tõstmine seistes.
• Tallalihased: Istuv sääre tõstmine.

MITTE venitage kohe hommikul, eriti kui teil on väike seljavigastus. Pärast ärkamist oodake vähemalt üks tund. Magades täitub selgroog vedelikuga ja pärast ärkamist venitades suureneb vigastusoht.

MITTE tehke lihaste kokkutõmbumise harjutusi kohe pärast venitamist. Näiteks kui pärast kangil venitamist tõstate endiselt põlved, et veelgi venitada, ärge kasutage selja lihaseid mahatulekuks. See on lihtsalt ajaraiskamine. Kasutage oma jalgu, et venitusest välja tulla.

MITTE tehke lihaste staatilist venitamist, kui kavatsete neid treenida. Uuringud näitavad, et lihaste venitamise tulemusena väheneb jõud ja jõud. Samuti võib selline venitamine enne treeningut tegelikult põhjustada vigastusi. Kuigi väga pingul olevate lihaste puhul on mõned erandid, peaksite enamasti liigutama staatilise venituse treeningu lõpuni.

"ENNE TREENINGU STAATILISE VENITUSE TEEMINE VÕIB TEGELIKULT PÕHJUSTADA VIGASTU."

MITTE venitamise ajal peaksite hinge kinni hoidma, kuna see põhjustab lihaspingeid. Väljahingamisel peate hinge kinni hoidma kauem kui sissehingamisel. Pidage meeles, et vastupidine tegevus (hüperventilatsioon) võib süsteemi ergutada. See aitab enne jõuharjutuste tegemist, aga mitte venitades!

"KAALUSTÕSTJAD SAAVAD SULETADA SÜGAVAMALT KUI TEISED SPORTLASED. LAHUSTADA MÜÜDI, ET JÕUTREENING JA SUURED LIHASED VÄHENDAVAD PAINDLUST!"

MITTE usu müüti, et jõutreening muudab sind paindumatuks! John Grimek, kuulus tõstja ja maailmameister 1930ndatel ja 1940ndatel, võis sooritada selja- ja poolitusi. Tom Platz, 1970. ja 1980. aastate maailmameister kulturist, näitas samuti üles uskumatut paindlikkust, arvestades, et tal olid kogu kulturismi parima kujuga jalad. Platz oskas treeningutel sooritada täis- ja sügavaid kükke ning ta on tuntud mitte ainult selle poolest, et ei puudutanud oma varbaid, vaid oskas isegi põlvi suudelda! Tema reie põlved olid nii painduvad, nii et ärge uskuge seda müüti!

Jõutreening suurendab paindlikkust, kui arendate agoniste ja antagoniste proportsionaalselt ning treenite maksimaalse liikumisulatusega. Täisulatuslik harjutus suurendab nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust Sportlastel, nagu odaheitjad, tõstjad, võimlejad ja maadlejad, on vähemalt mõõdukas painduvus, mis lükkab ümber arenenud lihaskonna teooria.

Õige venitamine pole mitte ainult meeldiv tegevus (sest võimaldab ülekoormatud lihaseid lõdvestada), vaid ka väga kasulik, eriti pärast jõuharjutusi. "Venitamine aitab lihastel muutuda elastsemaks, annab neile ühtlase tooni," selgitab Olga Sargaeva, venitamise Yara Tantsustuudio õpetaja. - Ja neile, kes juhivad istuvat eluviisi, võimaldab venitamine eemaldada kehast stressiklambreid, täita lihaseid hapniku ja toitainetega nende täielikuks toimimiseks. Lisaks vähendab venitamine lihaste taastumise ajavahemikku.

Venitusharjutusi tehes parandame lihaste välimust. "Lihased tunduvad koormusest (eriti jõust) lühenevat ja venitamine võimaldab neid pikendada, visuaalselt siledamaks muuta, vabaneda liigsest mahust," räägib Natalia Poljanskaja, personaaltreener, stuudiokooli YogaMind õpetaja ja harjutuste komplekti autor, mida täna näitame. "Võrdle näiteks, millised näevad välja kulturisti lihased, kes venitamist vaevab harva, ja õhuvõimleja, kes pöörab venitustele palju tähelepanu."

Venitamine on kasulik ka luusüsteemile. "Venitamise tulemusena muutuvad liigesed liikuvamaks, mis suurendab paindlikkust ja vähendab soolade ladestumise ohtu," ütleb Irina Troska, World Gym klubiketi spordidirektor.

Meie fitness-eksperdid soovitavad iga treeningu lõpetamiseks staatilist venitamist, olgu see siis aeroobne või jõutreening. "Ainult sellise venitamise ajal saavad lihased nii palju kui võimalik lõdvestuda ja hingamine rahuneda ja südame-veresoonkonna süsteemi normaalsesse režiimi naasta," ütleb Olga Sargaeva.

“Lisaks mõjuvad sellised harjutused rahustavalt närvisüsteemile, vähendavad treeningujärgset stressi ja koos sellega ka söögiisu,” ütleb Irina Troska.

Kuidas valida venitusharjutusi? Üldiselt pole midagi keerulist: sobivad need, mis on suunatud tunnis kõige enam koormatud lihasrühmade lõdvestamisele. „Seda reeglit on lihtne järgida, kui räägime näiteks jõuõpetusest. Kui see oli funktsionaalne treening, peate treenima suurimaid lihasrühmi - selg, jalad ja puusad, rinnalihased, - ütleb Natalja Poljanskaja. "Pärast enamikku rühmatunde on mõttekas venitada selja ja alakeha lihaseid."

Kuidas tegevust üles ehitada

* Lõpetage iga treening teatud kehaosa liigutuste komplektiga. Või tehke kõike korraga, kui teil oli näiteks funktsionaalne tund või cross-fit tund.

* Tehke harjutusi rahulikus tempos, hingake ühtlaselt ja sügavalt. "Ärge kunagi hoidke hinge kinni," ütleb Irina Troska.

* Keskenduge aistingutele oma kehas. „Hoidke asendeid, kuni isegi kerge lihaspinge kaob. Kui seda ei juhtu, siis olete lihaseid liiga palju venitanud ja tasub pingutust nõrgendada, ”nõustab Irina Troska.

* Sooritage harjutusi järjestikku ühes lähenemisviisis. Või kaks, kui teile tõesti meeldivad mõned liigutused.

Harjutuste lõpetamiseks on vaja ainult matt.

Venitus: harjutused käte lihastele

"Lukk"

Samast lähteasendist nagu eelmises harjutuses sirutage parem käsi põrandaga paralleelselt ette. Painutage seda küünarnukist ja tõstke peopesa näo tasemele. Liigutage paremat küünarnukki veidi vasakule ja keerake parem käsi vasaku ümber, asetades vasak peopesa parema käe randmele. Tundke venitust parema käe ülaosas. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel tehke harjutust teisel küljel.

karpaallukk

Tõuske püsti, asetage jalad õlgadest laiemale, hoidke selg sirge. Võtke käed selja taha, ühendage mõlema käe sõrmed lukku ja “keerake” endast eemale (peopesad on suunatud kehast eemale). Seejärel painutage keha alla, sirutades käed üles. Hoidke positsiooni 40-50 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti.

Venitus: seljaharjutused

Kaldu ette

Laskuge põlvili, istuge kandadele, sirutage selg. Mähkige käed ümber õlgade ja sirutage peopesadega õrnalt ülaselga külgedele. Hoidke seda asendit 40-120 sekundit ja naasta originaali juurde.

Külgmine kallutus istumisasendist

Seisa kõrge seljatoega tooli ees jalad õlgade laiuselt (keera varbad veidi sissepoole). Haarake kätega tooli seljatoest ja kallutage kehaga ettepoole. Sirutage selg õrnalt sirgjooneliselt (ärge riputage pead alla – kael peaks olema sirge). Hoidke positsiooni 30-60 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Venitus: harjutused jala- ja puusalihastele

Kummardus ettepoole, jalad laiali

Istuge põrandale, sirutage jalad sirgu ja ajage need laiali. Tõmmake varbad enda poole. Seejärel painutage keha ette ja toetage peopesad põrandale (või kui venitamine võimaldab, siis küünarnukid). Tundke oma reielihaste venitust. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Soovi korral korrake pärast minutilise pausi.

Jalgade tõstmine lamavas asendis

Head päeva kõigile algajatele ja aktiivselt jätkajatele! Täna tutvume sellise nähtusega nagu venitus- ja venitusharjutused. Pärast artikli lugemist saate teada, kuidas lihastõmbed on kasulikud, milliseid vigu nende sooritamisel tehakse ja mis kõige tähtsam, kuidas lihaseid õigesti lõdvestada.

Niisiis, kõik klammerdusid siniste ekraanide külge, alustame.

Venitusharjutused: mida, miks ja miks

Statistika järgi teeb enamik inimesi, kes jõusaali/treeningsaale külastavad, seda alateadlikult. Need. nad tulevad sisse, laadivad oma igapäevase treeningprogrammi ajju ja täidavad selle autopiloodil. Tulenevalt asjaolust, et tänapäeva ühiskonna peamiseks nuhtluseks on totaalne ajapuudus, ei jää tavaliselt erinevateks prelüüdideks konksu ja lihaste venitamise näol üldse aega. Ja tõesti, miks raisata oma väärtuslikku aega mingisugusele majapidamisruumile - venitusharjutustele, sest lihased sellest kindlasti ei kasva ja kõik teavad seda. See filosoofia on tüüpiline enamikule treeneritele ja fitness-daamidele. Pealegi kohtan teda pidevalt oma kiiktoolis. Kas see on õige ja millise koha peaks "majapidamisruum" hõivama, räägime edasi.

Kui olete kunagi vaadanud professionaalsete kulturistide treeninguid (vähemalt youtube kaudu), siis ilmselt märkasite, et nad pööravad palju tähelepanu õigele treeningprotsessi "sisserullumisele". See tähendab, et nad sooritavad erinevaid tõmbeharjutusi, millel ei tundu olevat kulturismiga mingit pistmist. Miks see siis nii juhtub. Võib-olla teavad profid mõnda saladust, saladust? Tõenäolisemalt jah kui ei.

Niisiis on venitamine (venitamine) spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikuvust.

Peamised venitusliigid on:

• staatiline - lihase venitamine teatud punktis ja selle hoidmine selles asendis;
• PNF venitus – venitad ja tõmbad lihaseid kokku;
• passiivne - partner aitab (osaleb) venituses;
• aktiivne - venitamine ilma abita;
• ballistiline – kasutate põrgatamist, et suruda lihaseid sügavamasse pingesse;
• dünaamiline - venitate lihaseid kontrollitud liigutusega, suurendades kiirust.

Märge:

Algul kasutage ainult staatilist venitustüüpi.

Venitusharjutused: peamised eelised

Lihaste venitamise peamised eelised on järgmised:

• suurenenud painduvus, lihasjõud ja vastupidavus, liigeste liikuvus, liigutuste ulatus, kehakontrolli tunne;
• vereringe suurendamine, saates lihastesse hapnikku ja verd;
• lihasmassi ja -jõu suurendamine fastsiaid venitades (sidekude, mis katab lihaseid, kõõluseid, närve ja luid).
• vigastuste vähendamine (nende paranemise kiirendamine) ja ,
• lihaste ja liigeste pingete eemaldamine (klambrid), lihaste vabastamine;
• verevool aitab kaasa lagunemisproduktide väljapesemisele ja lihase meeleolule uueks lähenemiseks;
• muudab lihaseid treenides raskete tegevuste sooritamise lihtsamaks.

Märge:

Kerge venitus põhjustab lihaskoe temperatuuri kerget tõusu, mis omakorda tõstab kiudude rebenemise läve. Samuti parandab see energiat tootvate ensüümide tööd, mis on treeningu ajal väga olulised, sest annavad inimkehale rohkem energiat treeninguks.

Nagu näete, pakub venitamine palju eeliseid, nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt. Vahekokkuvõte: venitusharjutused (õigesti tehtud) on kõige tõhusam viis oma vaimu ja keha täielikuks ühendamiseks ( neuromuskulaarse ühenduse loomiseks) ja seetõttu tuleb lisada .

Venitusharjutused: teooria

Vaatame nüüd peamisi venitamist puudutavaid arvutusi.

nr 1. Lihaste venitamine ei vabasta kasvuhormooni

Ei, see ei ole sünteesi käivitav tegevus, vaid valmistab kogu keha hästi sellisteks vabastamisharjutusteks ette.

nr 2. Venitamine aitab võidelda arterite kõvenemisega

Teaduslikud uuringud on näidanud, et pikaajaline venitamine (jooga vormis) koos mõõduka aeroobse treeningu ja toitumise kontrollimisega võib alandada kolesteroolitaset ja oluliselt pöörata tagasi arterite kõvenemist täiskasvanutel. (enne 20% taandareng) kui neil on sarnane haigus.

Number 3. Uued uuringud ja uued reeglid

Paljud treenerid ütlevad, et venitamist pole kunagi liiga palju. Hiljutised uuringud näitavad aga, et aktiivse spordiga tegelevad sportlased (jalgpall, korvpall jne) vahetult enne mängu ei tohiks teha pikki venitusprotseduure, sest. see aeglustab ajutiselt lihaste aktivatsiooni. pikk venitus (lähedal 20 minutit) vähendab jõudu kuni üheks tunniks pärast venitamist ja nõrgendab veidi lihaste aktivatsiooni.

Nüüd süveneme natuke teadusesse ja vaatame, kuidas venitus mõjutab lihaskasvu?

Kahtlemata teavad professionaalsed kulturistid muljetavaldavate mahtude ehitamisel palju saladusi ja üks neist on venitamine. See mängib olulist rolli lihasmassi moodustamisel ja siin on põhjus.

Kõik teie keha lihased on ümbritsetud spetsiaalse sidekoe kotiga, mida nimetatakse fastsiaks. Oluline on hoida lihas paigal.

Paljud inimesed ei tea, kuid fastsia võib lihaste kasvu tagasi hoida. Kujutage vaid ette olukorda – töötate aktiivselt jõusaalis, sööte palju toitu, teie lihased tahavad kasvada, kuid neil pole sellist võimalust, miski hoiab neid tagasi. Ja see miski on jäik fastsia, mis ei lase lihasel laieneda. Seda nähtust võib võrrelda suure rinnapadja pigistamisega väikesesse padjapüüri.

Järeldus: lihaste suurus ei muutu, olenemata sellest, kui hästi te treenite või sööte. teie lihaseid ümbritsev sidekude on tugevalt kokku surutud.

Selle nähtuse parim näide on säärelihased. Tänu suurele kõndimistööle ja rasketele tõstmistöödele on vasikas lihtsalt sidekirmetest täis. Just fastsia "ummistumise" tõttu ei saa paljud sportlased muljetavaldavaid vasikaid. Väljapääs selles olukorras on venitusharjutused.

Venitamise käigus (teatud tingimustel) Saate venitada sidekirme ja anda lihastele rohkem kasvuruumi. Nüüd annan välja ühe kulturistide peamise saladuse - fastsia tõhusa venitamise võti on. Parim aeg venitamiseks on siis, kui teie lihased on nii pinges kui võimalik. Äärmusliku pumpamise käigus suruvad lihased fastsiale (seestpoolt, justkui lõhkeks seda). Sel ajal suurendate tõsiselt survet fastsiale, mis võib viia selle laienemiseni.

Märkus (salajane saladus):

Üks peamisi põhjusi, miks Arnold Schwarzeneggeril oli uskumatult arenenud rindkere, oli see, et ta lõpetas tema treeningu hantlikomplektidega – harjutusega, mis rõhutab rinnalihaste venitatud asendit. Ta pommitas oma rinda pumpamisrežiimil (täitis ta verega), ja seejärel heita pikali horisontaalsele pingile ja tegi juhtmestiku, hoides venitust alumises faasis. See võimaldas tal omandada XXXL-suurused rinnad :).

Näo venitamine erineb mõnevõrra tavapärasest, kuid just see (esimene) annab kõige muljetavaldavamad tulemused. Fastsia venitamisel peaksite tundma tugevaid tõmbamisvalusid ja survet – see on lihas, mis töötab vastu fastsiat. Veenduge, et te ei venitaks nii, et see võib põhjustada lihaste rebenemist või vigastusi.

Õpid kiiresti tundma vahet heal ja halval venitamisel. Peamine reegel on siin stabiilne venitus, mitte ägeda valu tunne. Hoidke iga venitust vähemalt 20 enne 30 sekundit. See annab teile aega piirkonna fastsia "kaasamiseks".

Märge:

Pidage meeles, et kui lihaseid ei pumbata, siis venitamine kulgeb lihtsalt ja rahulikult, vastasel juhul on venitamine üsna raske.

Kogu jama osa kokkuvõtteks: üks venitusseeria iga seeria järel, mida teete lihasrühma kohta, võib lisaks ilmselgele kasule painduvuse arendamisel avaldada uskumatut mõju teie lihaste suurusele ja nende võimele edasi kasvada.

Noh, on aeg liikuda edasi praktilise osa juurde, nimelt ...

Kuidas lihaseid õigesti venitada: parimad venitusharjutused

Tahaksin seda alapeatükki alustada visuaalse komponendiga, mis demonstreerib selgelt lihaste venitamise fenomeni. Võrrelge kahte pilti, millel on sama lihasrühm, biitseps brachii.

Nagu näha, siis esimene on palju lühem ja kergelt üle jooksev, teine ​​venitatud, pikk biitseps. Selgub, et mida pikem see on, seda rohkem on kasvuruumi, nii et see võib kasvada võimsamaks (kõrgemaks, mahukamaks).

Mitte paljud inimesed ei tea, kuidas oma lihaseid õigesti venitada, ja kõik see on tingitud põhipostulaatide ja soovituste teadmatusest, mis hõlmavad järgmist:

• soojendama (kehatemperatuuri tõus) enne anaeroobset treeningut ja venitamist on peamine reegel;
• Venitage kõiki peamisi lihasrühmi (eriti aktiivsed, mille kallal peate treeningutel töötama), süstemaatiline liikumine ühelt teisele;
• venitus tuleks teha pärast soojendust ja pärast treeningut ning kui töötate pumpamisstiilis, siis pärast iga komplekti;
• uuringud on näidanud, et parim aeg venituse hoidmiseks on periood 30 sekundit;
• välja sirutatud asendile tuleks läheneda aeglaselt ja ettevaatlikult, ilma järskude liigutusteta;
• hingamine venitamise ajal peaks olema aeglane ja sügav;
• alles pärast aegumist 4-6 nädalat pärast venitamise algust nõustub teie keha paindlikkust suurendama;
• 3-5 Minutitepikkune venitus pärast treeningut loputab piimhappejäägid lihastest välja ja viib need tagasi nende tavapäraste igapäevaste tegevuste juurde.

Venitusharjutuste näidetena vaatleme kahte tüüpi venitusi: aktiivne raskustega ja staatiline. Alustame järjekorras.

nr 1. Aktiivne venitus raskustega

See seisneb selles, et täidate oma tavapärase treeningprogrammi, kuid väikese "AGA" abil - lihased töötavad ainult täielikult venitatud asendis. Hea näide on järgmine visuaal:

Hantlite paigutus kaldus (nurga üles) pingil, et venitada rinnalihaseid.

Hantliga pullover kõige laiemale.

Kangiga painutamine istudes (Scotti pink) biitsepsi jaoks.

Prantsuse lamades surumine triitsepsile.

Õlakehitus õlgadele ja trapetsile.

Reielihaste ja alaselja jaoks.

Lunges nelipealihase jaoks.

Tõsted sokkidel säärelihaste jaoks.

Kõik need harjutused võimaldavad teil raskust täielikult alla võtta ja iga kordusega tõesti tunda sihtlihaste sügavat venitust. Venitamise mõju saab suurendada viivitusega (paar sekundit) alumises asendis.

Märge:

Inimese lihased võivad venitada kuni 150% selle pikkus.

Järgmine järjekorras on…

nr 2. Staatiline venitus

Žanri klassika, mis on tuttav enamikule jõusaali/jõusaale külastavatest inimestest. Teete staatilist venitust kuni ebamugavustundeni ja seejärel hoiate tõmbeseisundit 30 sekundit. Kui teie keha on selle protseduuriga harjunud, tõstab see valuläve, võimaldades teil venitada sügavamale ja pikemaks.

Siin on mõned harjutused, mida saate treenimise ajal teha (enne/pärast/ajal):

Suured ja väikesed rinnalihased (kere pöörlemine, m / y tugede purunemine, venitamine Rootsi seinaga).

selja lihaseid (rippumine risttala küljes, keha kallutamine toest hoides küljele, põlvedel palvetamine).

Kaela ja õlgade lihased (kallutab külgedele, horisontaalne adduktsioon, lukk selja taga).

Käelihased: biitseps ja triitseps (vertikaalne venitus, supineeritud haardega kangil rippumine, käe hüperekstensioon pea taga).

Käte lihased: käsivarred ja käed (sõrmede eesmine sirutus, sõrmede painutamine lukuasendist, käe sõrmede painutamine teise abiga).

Jalalihaste rühm: nelipealihased (põlve painutamine, puusa painutamine põlvetoega) ja biitseps femoris (puusa pikendamine koos väljasirutatud põlvega).

Jala lihasrühm: jalalihased (käte tõmbamine istudes jalgadele, venitamine rõhuasetusega kannal).

Kõhulihased: sirged / kaldu (kõhuli lamamine rõhuasetusega küünarnukkidel, külgkalle toe toega, sild, kehakangist hoides kaldub küljele).

Tegelikult on need kõik venitusharjutused. , millest tahaksin rääkida ja millest piisaks, et teie silmad saaksid trikke korralikult sooritada :).

Järelsõna

Paljud alahindavad venitamist ja kasutavad seda harva oma treeningprogrammis. Kuid teie, mu kallid lugejad, teate nüüd, mis on selle tugevus ja miks peaks see tööriist olema nende inimeste arsenalis, kes soovivad kasvatada head lihasmahtu.

See on kõik, mul on hea meel, et veetsite selle aja kasulikult ja astusite veel ühe sammu edasi oma eesmärgi – oma unistuste reljeefse keha – poole!

PS.Ärge unustage tagasisidet kommentaaride kaudu, alati on hea meel teist kuulda.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Algajatele nöörile venitamine pole lihtne ülesanne, kuid tulemus on seda väärt.

Paljude spordiklubide külastajate seas on arvamus, et kauni keha kujundamiseks ja tervise parandamiseks piisab jõutreeningu tegemisest ja jooksulindist perioodiliselt meeles pidamast. Lisaks kardio- ja jõutegevusele on veel üks oluline treeningliik, mis sageli unustatakse. See on kõige levinum venitus. Venitamist saab kasutada nii lihaste lõdvestamiseks pärast põhitreeningut kui ka eraldi täisväärtusliku õppetunnina. Kui te pole varem venitamisega tegelenud ja teil on endiselt raskusi aru saada, mis need harjutused on ja miks neid vaja on, siis see artikkel on teie jaoks. Algajatele mõeldud venitamine ei tähenda kohest lõhenemist. Teie eesmärk on muuta oma keha paindlikumaks, lõdvestada lihaseid ja parandada vereringet. Selle kohta saate lugeda eraldi.

Mis on venitamine

Vaatame, milline on venitamine algajatele ja millised on eri tüüpi harjutuste omadused.

Venitamine toimub:

1. Dünaamiline. Seda tüüpi venitus hõlmab aktiivseid amplituudiliigutusi, mille eesmärk on lihaste eelsoojendamine ja nende ettevalmistamine edasiseks tööks. Harjutuste sooritamisel suureneb liigutuste ulatus järk-järgult. Selline venitus võimaldab hästi soojendada ja koormuseks valmistuda, kuid ei anna otseselt lihaspikenemise efekti.
2. Staatiline. Seda tüüpi venitus hõlmab pikka (alates 30 sekundit) staatilist viibimist ühes asendis, kus üks või teine ​​lihas venib. Selline venitus algajatele tundub esialgu keeruline. Kuna alati ei ole võimalik võtta soovitud asendit või sooritada vajalikku kehaasendit nii hästi kui teised. Kuna nad võrdlevad end klubi paindlikumate meeskonnakaaslastega, tunnevad paljud uustulnukad end täiesti "puituna" ja langevad sageli välja. Staatiline venitus jaguneb omakorda aktiivseks ja passiivseks. Aktiivse venitusega teed seda ise ja kasutad enda keha koormana. Ja passiivse venitamise puhul aitab venitada partner või treener või kasutate spetsiaalseid simulaatoreid. Passiivne venitamine algajatele on suurepärane võimalus eeldusel, et partner on kogenud.
3. Ballistiline venitus. Need on järsud vetruvad liigutused, mis viitavad inertsist tingitud amplituudi suurenemisele. Näiteks kõiguta jalgu balletis. Fitnessis seda tüüpi venitusi ei kasutata ja seda enam, et algajatele mõeldud venitus pole soovitatav.

Venitustreeningu õige ülesehitus hõlmab dünaamiliste harjutuste sooritamist 10-15 minutit ja seejärel liikumist staatilistele asenditele.

Treeningueelne venitus

Enne iga treeningut on soovitatav teha lihaste väike venitamine ja liigeste soojendus. Tänu sellele tormab veri lihastesse, eraldub liigesevedelik.

Treeningueelne venitus on oluline nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Soojendus ehk ettevalmistus on kogu treeningkompleksi üks olulisemaid etappe, mistõttu ei ole soovitatav seda vahele jätta. Samuti sõltub keha edasise töö efektiivsusest see, kui hästi te enne põhitreeningut soojendate.

Venitamine algajatele enne põhitreeningu alustamist:

• Treeningueelne venitus peaks algama kaelalihaste soojendamisega ehk siis kergete peapööramistega eri suundades.
• Järgmisena läheme ülevalt alla - sõtke õlavööde. Ringikujuliste liigutustega ja kiikega treenime õlaliigeseid.
• Sirutame rinna- ja seljalihaseid, sirutades käed ettepoole painutades nii kaugele kui võimalik külgedele ja vastupidi, ühendades käed meie ees, ümardades selga.
• Torso venitamiseks on suurepärased kiired küljelt-küljele pööramised ja õrnad kalded. Nende liigutuste ajal peaks vaagen jääma liikumatuks.
• Sirutame selgroogu, kallutades sujuvalt ettepoole võimalikult madalale ja tõustes ümara seljaga. Saate mitu korda kehaga "laineid" teha.
• Jalgade kiigutamine ja sügavad väljatõmbed ette ja külgedele aitavad jalalihastel soojendada ja puusaliigesed tööks ette valmistada.
• Sääre ja seejärel jalalaba pööramine paremale ja vasakule ning üles-alla valmistab ette hüppe- ja põlveliigesed, aga ka säärelihased.

Pärast sellist venitust võite täie kindlusega põhitreeningu juurde minna.

Mitu kordust teha dünaamilistes venitusharjutustes?

Kordustest tasub rääkida ainult dünaamilise venituse puhul, kuna staatiline harjutus on oma olemuselt üks kordus kogu lähenemise jaoks.
Dünaamilist venitamist tuleks teha kahes kuni kolmes seerias. Igasse seeriasse on soovitatav kaasata 8-20 kordust, suure väsimuse korral tehes väikseid pause. Fakt on see, et ülepinges lihased kaotavad oma elastsuse. Pärast seda väheneb liigutuste ulatus ning venitus kaotab oma efektiivsuse ja produktiivsuse. Väsimus venitamisel pärsib oluliselt ka tegevuste närvilist regulatsiooni, mis mõjutab negatiivselt kogu keha painduvust.

Proovige teha mis tahes harjutust teie jaoks maksimaalse võimaliku amplituudiga. Teie lihas- ja kineetiline mälu mäletab seda aktiivse liikumise varianti, mida peate järgmisel korral sooritama. Seega suurendab harjutuste edenemist ja keha vastupidavust.

Staatiline venitus ja splitid algajatele

Kui otsustate venitamisega kõvasti tööd teha ja unistate tulevikus splittide tegemisest, ei saa te ilma staatilisi harjutusi tegemata. Selliseid harjutusi on palju, meie veebisaidil on nende rakendamisele pühendatud mitmeid artikleid. Näiteks artiklist "" leiate suurepärase kompleksi jalgade venitamiseks. Algajatele võib see nöörivenitus tunduda veidi raske, kuid ärge kartke raskusi – meisterlikkus tuleb ajaga.

Staatilisi harjutusi sooritades ei ole kõige olulisem mitte ainult õige kehahoia võtmine, vaid ka koormuse järkjärguline suurendamine, järjest kaugemale venitamine. Äärmuslikus punktis, kui te ei saa enam edasi liikuda, viibige vähemalt 30 sekundit. Mida kauem viibite kõige "venivas" asendis, seda parem. Reeglina toimub nööriga venitamine algajatele koos teiste lihasrühmade venitamisega. Sest koolituse kestvus on vähemalt tund. Ja kui olete algaja, siis tund aega ainult jalgu tõmbamiseks väsite suure tõenäosusega ja kaob soov treenimist jätkata.

Hea venitus on professionaalide jaoks kohustuslik

Kui te ei ole spordis enam algaja ja plaanite oma oskuste taset veelgi tõsta, ei saa te ilma venitusalaste algteadmisteta ja ka selle sooritamiseks vajalike oskusteta. Ilma korraliku venituseta näevad algajad kohmakad välja ja mõnikord ei suuda nad teatud harjutuste loendit sooritada. See on levinud jõuspordis, võitluskunstides, tantsus, võimlemises ja paljudes teistes fitnessi vormides. Paljud inimesed peavad unustama fitnessis järgmisele tasemele liikumise, kuni nad saavutavad vajaliku paindlikkuse.

Hea venitus on professionaalsete tantsijate ja sportlaste jaoks hädavajalik.

Mis on kodus venitamine?

Kui treenite kodus, lisage kindlasti oma treeningprogrammi venitusharjutuste komplekt. Isegi kui täiuslikud lahkuminekud pole teie jaoks piisavad motivatsioonid.

Kodus algajatele venitamine on suurepärane võimalus:

• vähendada vigastuste tõenäosust põhitreeningu ajal ja suurendada selle efektiivsust;
• õppida tegema venitusharjutusi ilma võõraste silmadeta;
• säästa raha ja aega;
• treenige igal sobival ajal, olenemata spordiklubi ajakavast;
• parandada oma tervist ja vormi.

Venitamine on tõhus ja kasulik igas vanuses, kehakaalus ja füüsilises vormis. Harjutuste sooritamise nüansse on kõige parem õppida nende sooritamise käigus. Samuti tasub meeles pidada ettevaatusabinõusid ja mõista, et ajutine kerge valu venitamise ajal on loomulik. Kuid kui ebamugavustunne pärast venitamist muutub püsivaks, ei ole see normaalne. Harjutuste kompleks on vaja läbi vaadata.