Algajatele

Harjutused jõusaalis õhukese vöökoha jaoks. Evetervise teabeportaal on naistele, kes soovivad tulemusi! Kõige lihtsam ja tõhusam kodus

Lugemisaeg: 25 min

Peenike vöökoht on alati olnud naiseliku ja kauni figuuri tunnus. Paljud õiglase soo esindajad püüdlevad sujuvate kumeruste ja graatsilise ülemineku poole rinnalt puusadele.

Selles artiklis vastame kõige populaarsematele küsimustele selle naiste probleemse piirkonna kohta. Kuidas saan vöökohta vähendada ja mida teha, kui vöökoht ei vähene? Milliseid taljeharjutusi saab teha ja milliseid mitte? Samuti pakume teile tõhusat harjutuste komplekti rasva põletamiseks, vöökoha vähendamiseks ja külgede eemaldamiseks.

Kogu tõde selle kohta, kuidas vöökohta vähendada

Talje on tüdrukute üks probleemsemaid kehapiirkondi, kuhu koguneb väga kergesti rasv ja tekib mahu kasv. Samal ajal on talje ja külgede tsoon üks neid kehaosi, mis väga raske parandada ja mida ei saa lihtsalt arvukate harjutustega “üles pumbata”. Veelgi enam, on arvamus, et parem on üldse mitte sportida ja vältida jõuharjutusi, et mitte muuta vöökohta "kandiliseks".

Kaalu suurenedes hakkab sageli just talje üks esimesi "hõljuma", tekivad küljed ja nn "kõrvad". Muidugi on tüdrukuid, kes hoiavad oma vöökoha ka siis, kui nad paranevad. Tavaliselt on need figuuri omanikud "pirnid" ja "liivakell" (või maagiline Photoshop):

Kuid enamasti suureneb keha rasvasisalduse suurenemisega talje maht oluliselt ja ilusad kõverad kaovad:

Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad saada kitsa vöökoha vähendada üldist keharasva protsenti. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Alustage tasakaalustatud toitumist, vähendage kiirete süsivesikute ja kiirtoidu kogust, suurendage aktiivsust ja füüsilist aktiivsust. Teisisõnu, sundida keha rasva kulutama, mitte säästma.

Aga kuidas panna keha just vööpiirkonnas kaalust alla võtma? Rasvavarusid on teatud "probleemsetsoonis" väga raske põletada. Ükskõik, milliseid harjutusi teete, olge valmis selleks, et keha kaotab täielikult kaalu. Rasv sulab järk-järgult kõigil kehaosadel, kuskil aeglasemalt, kuskil kiiremini. Keha sundimine konkreetselt vööpiirkonda vähendama on peaaegu võimatu.

Niisiis, kuidas vöökohta vähendada ja külgi eemaldada:

Sööge kalorite puudujääki ja järgige tervislikku toitumist, et teie keha hakkaks rasva lagundama.
Rasvapõletuse kiirendamiseks tehke kardioharjutusi.
Tehke harjutusi ajukoorele (lihaskorsett), et pingutada lihaseid ja modelleerida kauneid kehajooni.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib selline lähenemine vöökoha vähendamisele tunduda liiga banaalne. Eriti kui Internet on täis selliseid käepäraseid näpunäiteid nagu: "maagiline taljekorsett – lihtsalt kandke ja kaotage kaalu", "eridieet taljele 10 päevaks", "keerake rõngast 5 minutit päevas ja nädalaga vähendate vöökohta 10 cm". Aga me sätestame kohe vöökohale pole maagilisi meetodeid ja maagilisi harjutusi. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.

Kõik naised unistavad täiuslikust figuurist ja eriti õhukesest taljest. Seda saab teha dieedi ja harjutuste abil, mis on suunatud rasvade põletamisele külgede ja kõhu piirkonnas.

Dieet herilase talje jaoks

Iga naise jaoks valitakse dieet individuaalselt, kuna arvesse võetakse vanust, pikkust, kaalu. Kuid sel juhul, kuna lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti ja muutuvad rasvaks, minimeerige nende tarbimist.

Millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid? Nende allikaks on kõik kondiitritooted, näiteks šokolaad, saiakesed, koogid. Palju lihtsaid süsivesikuid leidub pastas, küpsetistes, soodas ja suhkrus. Kui te dieeti ei pea, ei kao külgedelt ja kõhult liigsed rasvaladestused ning need muutuvad lihasteks ning talje ei muutu õhukeseks. Seetõttu tuleb ilusa peenikese talje omandamiseks järgida ka harjutusi.

Tõhusad harjutused õhukese vöökoha jaoks

Selle piirkonna naha elastsuse ja elastsuse annavad vöökoha harjutused ja seetõttu on vajalik maksimaalne mõju sellele piirkonnale. Enne nende juurde asumist on vaja keha soojendada 5 minutit kükkide, jooksmise, tantsimise abil.

Hoop

Kasutage vöökoha vähendamiseks rõngast või hularõngast. Seda peetakse üheks tõhusamaks meetodiks. Seda kasutati eelmise sajandi alguses. Õige valik rõngas aitab vähendada vöökohta. Valida saab metallist või massaažirõngast.Pidage meeles, et väände ajal peab kõht alati pinges olema. See peaks tsentrifuugima vähemalt 1,5 tundi kahe vaheajaga, mis ei ületa 2–3 minutit. Sellise treeninguga usinalt tegeledes võite saada peenikese vöökoha ja kaotada liigsed kilod. Fitnesstreenerite sõnul kulub rõngas õigesti keerates tunnis üle 300 kcal.

Vaadake seda harjutust sellest videost.

Hea ja populaarseim harjutus kõhulihastele lisaks keerdumisele on plank. Kuid paljud teevad seda valesti. Pressi kaasamiseks peate pigistama tuharad ja hoidma keha sirgena. Kui tuharad on kokku surutud, aitab see kaasa reie tagaosa pingele ja see omakorda haarab suuremal määral kõhulihaseid. Püüdke jälgida, et puusad alla ei vajuks, sest kui need alla lasta, siis press ei pinguta ja seega ei jõua te oma eesmärki.

külgplank

See harjutus haarab külgmised sisemised välimised kõhulihased. See ei tekita karedat välimust, vaid tugevdab ja vormib kaldus lihaseid.

Vaata allolevast videost, kuidas plank valmib.

Võtke plank asendisse ja parandage seda. Fitballil veeremisega on palju harjutusi. Põhitreening algab sellega, et paned käed küünarnukkidega fitballile. Planguasendit hoides veeretage palli veidi ettepoole. Tasakaalu ja kontrolliga sooritatavad edasi- ja tagasiliigutused on kõhulihaste jaoks suurepärased, kuna töötavad hästi alaselja ja kaldus lihaseid.

Selliste tõstmiste abil aktiveeritakse põikisuunalised lihased. Seda harjutust on oluline õigesti teha. Seda sooritades tekib kõõluste ja puusade venitus. Astuge ümberpööratud L-asendisse: lamage selili ja tõstke jalad nii, et jalad oleksid puusadega ühel joonel. Sellest asendist tõstke puusad põrandast üles ja sirutage jalad lae poole. Selle harjutuse ajal peate veenduma, et jalad ei kõiguks ega painduks põlvedes.

See harjutus tundub kummaline, kuid see sunnib põiki lihaseid tööle. Õigeks sooritamiseks tõuske neljakäpukil ja hingake täielikult välja. Sellest asendist tõmmake kõht sisse ja hoidke 10 sekundit. Korrake liigutust mitu korda, kuid proovige seda teha nii, et te ei lämbuks ja säilitaksite kaela ja selja neutraalse asendi.

"Vakuum"

Õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks on see harjutus hea lahendus. Peamine omadus on see, et sügava hingamise kaudu, jõudes põiki kõhulihaseni, vastutab see õhukese vöökoha, lame kõhu eest. Vaadake üksikasju sellest videost:

Seda harjutust tehes saate kõhurasva põletamise ja kardiotreeningu. Põlvi tõstes ja keha väänades vaheldumisi loote impulsi, mis paneb südame kiiremini põksuma. Haarates alakeha ja ülakeha, rakendate kõiki kõhupiirkonna lihaseid. Need "ratta" krõmpsud põhjustavad kõhulihaste põletust rohkem kui teised kõhutreeningud.

Ilma koormuseta puusadele pole ükski taljeharjutus täiuslik. Tuhara sild ja koormus puusadele on suunatud tuhara- ja alaselja lihastele. Neid harjutusi tehes tugevdage oma lihaseid ja kujundage oma tuharad. Sel suurepärasel viisil arendavad nad kaldus lihaseid ja muudavad talje õhukeseks.

Rasvapõletuse puhul on jalad laiali hüppamine väga tõhus. Tavaliste asemel võib kasutada suusakeerutusi. Keerutusi tehes hüppate tavapärasel viisil, kuid hoiate jalad koos ja selle asemel, et tõsta käed pea kohale, pöörake puusi. Niisiis, hüppa, pööra vasakule, siis paremale ja uuesti otse. Pressi pöörlemisfunktsioonile suunatud harjutus põletab koos sellega kaloreid.

Suurepärane viis graatsilise talje saavutamiseks on hüppenöör, sest tänu sellele on materjalivahetus tõhustatud ja press pingutatud, mis on väga tõhus. Seda harjutust tehes raskendage liigutusi, haarake kõhulihased, st hüppamise ajal pöörake vasakule ja paremale. Harjuge selle liigutusega. Mõne päeva pärast proovige treenida suure intensiivsusega ja pausidega:

hüppa hüppenöörile 40 sekundit ja nii kiiresti kui võimalik;
puhata 15 sekundit;
Korda 5 korda, puhka minut ja alusta uuesti.

Nii põletad palju kaloreid ja peale treeningut saad rasvapõletuse efekti.

"Ujumine"

Selle harjutuste komplekti regulaarne kordamine muudab teie talje atraktiivseks ja õhukeseks. Niisiis, lamage kõhuli ja suruge puusad põrandale. Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed enda ette. Tõstke väljasirutatud käed ja rindkere samal ajal põrandast üles ning painutage käed keha poole, tõmmake küünarnukid ja abaluud kokku, nagu ujuksite nagu leopard. Pärast algasendisse naasmist korrake harjutust uuesti.

Sellest videost saab vaadata erinevaid harjutusi õhukese talje omandamiseks:

Graatsilisi ja saledaid tüdrukuid on meeldiv vaadata. Kaunid kurvid, graatsiline kõnnak, lame kõht ei ole alati looduse kingitus. 99% juhtudest on see pika, igapäevase ja raske töö tulemus oma keha, toitumise, elustiili kallal. Aga tulemus on tõesti seda väärt! Kuidas kodus peenikest vöökohta teha: valik kõige tõhusamaid viise ja mille peale pole vaja aega raisata.

Peamised kehatüübid:

Apple. Kõige keerulisem figuuritüüp vöökoha kujundamisel, sellel pole väljendunud kumerusi, rind ja kõht on täis, jalad peenikesed.
Pirn. Sellise figuuriga tüdrukud näevad välja väga naiselikud, talje on peenike, kuid puusad ja sääred on laiad ja täis.
Pööratud kolmnurk. Sellel tüübil pole ka väljendunud vöökohta, keha vöö piirkonnas võib olla puusajoonest laiem.
Ristkülik. Puusad, talje ja rind on peaaegu sama volüümiga või sellise väljanägemisega, selle tüübiga on üsna raske figuuri moodustada.
Liivakell. Ideaalne tüüp, puusad ja rind on umbes samad, vöökoht on õhuke. See sisaldab maailmakuulsat parameetristandardit 90-60-90.

Muidugi ei tohiks tüdrukud "õunad" või "ristkülikud" alla anda ja kuklitele toetuda. Igal juhul annavad jõupingutused ja töö kehaga positiivseid tulemusi. Saate puusad ja tuharad üles pumbata, valida õiged riided, et vöökohta visuaalselt kitsendada. Peenikese vöökoha saamiseks on palju erinevaid viise, sealhulgas operatsioon. Kuid drastilisi meetmeid pole alati vaja.

Huvitav: Normide järgi ei tohiks terve täiskasvanud mehe vöökoht ületada 98 cm.Naiste puhul on maksimaalne näitaja 78 cm.Suured numbrid loetakse kõrvalekaldeks, mis viitab ülekaalulisusele ja terviseprobleemidele.

Õige spordiala

Pressi kõigutamine, kallutamine, kere tõstmine on kõige populaarsemad harjutused talje ja lameda kõhu jaoks. Kuid sageli suurendavad need ainult külgi, kuna neid tehakse valesti. Et ülejääk õigest kohast päriselt ära koristada, on targem teha koostööd treeneriga või vähemalt paar õppetundi saada. Väikesed vead viivad külgmiste kõhulihaste pumpamiseni. Kaalutud kükid, küljekõverused (ka istudes), keerutamine nõuavad õige tehnika arendamist.

Milliseid harjutusi saab kartmata teha:

Ristlatt. Inimene tõmmatakse nööri, hoitakse selles asendis kahe võrdluspunkti abil: sokid, painutatud käed.
Küljelaud. Inimene venitatakse külili lamavas asendis, mida hoitakse kahe võrdluspunkti abil: küünarnukist kõverdatud käsi ja jalalaba külg.
Hüppenöör. Tugevdab selja-, kõhulihaseid, kiirendab ainevahetust, avaldab positiivset mõju kogu figuurile.
Sügavad kükid. Treeningut saab teha ainult ilma raskusteta.

Burpee harjutused annavad väga hea tulemuse. See on väike kompleks kogu keha, sealhulgas kõhu lihaste kvaliteetseks uurimiseks. See koosneb harjutustest, mis liiguvad ühelt teisele. Tund algab sügava kükiga, mis suubub latti, seejärel jälle kükid ja järsk hüpe.

"Vakuum" harmoonia jaoks

Heaks abiks painde moodustamisel ja kõhust vabanemisel on harjutus "Vacuum", mõnikord nimetatakse seda "Pump", hingamisharjutused "Bodyflex", "Oxysize" töötavad samal põhimõttel.

Treeningut tehakse kohe pärast ärkamist või lihtsalt tühja kõhuga, seda ei saa kombineerida põhitreeninguga ja võtta paar minutit eraldi. Vaakumit on lubatud teha seistes, neljakäpukil või lamades. Lühike sooritamise tehnika: hingake kogu õhk lõpuni välja, tõmmake kõht ribide alla, hoidke hinge kinni 8-10 korda, hingake sisse. Korrake mitu korda.

Video: sale vöökoht 7 minutiga päevas

Õige toitumine ja kaalujälgimine

Talje ei jää kunagi peenikeseks, kui kasutad jahutooteid, maiustusi, rasvaseid toite, kiirtoitu. Kõik need tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid ja ladestuvad koheselt külgedele ja kõhule. Rasva on sellelt alalt väga raske eemaldada, see lahkub kõige viimases kurvis. Seetõttu on esmaseks ülesandeks viia kaal normaalseks, alles pärast seda hakata probleemse piirkonnaga tegelema. Rasvunud ja isegi veidi lihav inimene ei suuda leida ilusat vöökohta.

Kaalu langetamiseks võite valida mõne tõhusa dieedi, millest on välja töötatud tohutult palju. Aitab kaalust alla võtta kaloreid lugedes, valkude-süsivesikute vaheldumisel, paastupäevadel. Kui lisakilosid on vähe või tahad lihtsalt normaalse kehakaaluga kõhtu vähendada, siis on targem üle minna õigele, murdosalisele toitumisele.

Õige toitumise põhiprintsiibid:

Süsivesikurikast toitu tarbitakse hommikul kuni kella 12-ni. Pärast õhtusööki ainult valgud, madala rasvasisaldusega piimatooted, köögiviljad.
Puuvilju 16 tunni pärast ei soovitata. Nendest saate teha pärastlõunase suupiste.
Õhtusöök on võimalikult kerge: kana, kala, värsked köögiviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust.
Pärast kella 18 võib ja peakski sööma, et ainevahetus ei aeglustuks. Soovitav on süüa 2-3 tundi enne magamaminekut. Ideaalne hiline õhtusöök oleks keedetud kana, valguomlett, keefir või kodujuust.
Alkohol on väga kaloririkas ja kahjulik, lisaks põhjustab selle tarvitamine sageli tahtejõu kaotust ja ülesöömist. Vahel võib endale lubada 1-2 klaasi kuiva veini, kuid mitte rohkem kui kord nädalas.
Maksimaalne portsjoni suurus on 300 g Parem on mahutada 200-250 g, näksida iga 2,5-3 tunni tagant.

Tähtis! Vett on vaja organismi normaalseks toimimiseks ja kaalu langetamiseks, kuid seda pole vaja korraga liitrites juua. Joomine peaks olema ka murdosa, väikeste lonksudena klaasi iga 1-2 tunni järel. Ärge püüdke õhtul jõuliselt päevanormi järgi.

Õige kehahoiak

Aastate jooksul võtavad naised kaalus juurde, neil on kõht, talje laieneb külgedele ja väga sageli on see seotud ainevahetuse bioloogilise aeglustumisega. Nagu ütleb maailmakuulus arst Jelena Malõševa, aeglustuvad 30-40-aastaselt ainevahetusprotsessid 30%, 40-50-aastaselt veel 30%. Kuid millegipärast vaikivad paljud kehahoiakust. Ta kannatab ka aastate jooksul, kuid hakkab muutuma palju varem, mõnikord juba väga noorusest peale. Tasub minna peegli juurde ja end sirutada, kaela sirutada, abaluud kokku viia ja muutused vöökohas on koheselt märgatavad. Kõht muutub lamedaks ja figuur on atraktiivne.

Kuidas kehahoiakut taastada või muuta:

Selja lihaste tugevdamine. Nad vastutavad kehahoiaku eest, aitavad kõhtu toetada. Abiks on harjutused seljale, näiteks "kass". Soodsalt toimib jooga, venitamine.
Spetsiaalsed korsetid. Nutikad seadmed, milles on lihtsalt võimatu lörtsida. Kehaasendi sirgendamiseks, kumeruse vältimiseks on erinevat tüüpi korsette.
Pidev kontroll. Erilist tähelepanu tuleks pöörata kehahoiakule arvutiga töötades, kirjutades või lugedes, süües. Just nendel hetkedel lihased lõdvestuvad, kõht “langeb välja”.

Video: poos nagu kuninganna

Soolestiku puhastamine

Kaasaegsete inimeste sooled on laisad, ei ole täielikult puhastatud, aastate jooksul kogunevad voltidesse väljaheited, mikroobid, lima. Nende kaal võib ulatuda mitme kilogrammini. Loomulikult on see lisamaht kõhuõõnes. Probleem on sageli seotud alatoitumusega, nimelt jämedate kiudude - kiudainete - ebapiisava tarbimisega. Värsked köögiviljad, teraviljad, teraviljajahust valmistatud küpsetised asenduvad üha enam kuklite, maiustuste ja vorstidega.

Kuidas aidata soolestikku puhastada:

Kasutage igapäevaselt värskeid köögivilju, rafineerimata teraviljast valmistatud teravilju, teraviljast leiba ja täisterajahu.
Tehke puhastuskuur ravimpreparaatidega. Näiteks "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
Saate seda puhastada olemasolevate rahvapäraste abinõudega. Näiteks peet ja keefir, soolvesi sidruniga.
Lisage oma dieeti kliid. Väike portsjon 30 g katab keha igapäevase kiudainevajaduse.

Soole puhastamise mõju on väga märgatav, saate eelnevalt mõõta ja võrrelda neid mõne päeva pärast. Kaod on kuni 3-5 cm.Figuur muutub koheselt, koos harmooniaga tekib kergus ja hea tuju.

Soolepuhastusel on teisigi positiivseid külgi: väljaheidete töö paraneb, jume ja naha seisund paraneb, löövete arv väheneb, kehast väljuvad toksiinid ja verd mürgitavad toksiinid. Protseduur on igas mõttes kasulik, kuid nõuab pädevat lähenemist.

Riietus: kuidas viga varjata

Inimene veedab suurema osa oma elust riietes. Ta suudab mitte ainult keha katta, vaid ka vigu varjata, väärikust rõhutada, vöökohta visuaalselt kitsendada. Lihtsaim ja kõige kasulikum variant on salendav aluspesu. Te ei pea selle pealt kokku hoidma, ärge ostke Interneti kaudu. Oluline on valida õige suurus. Kõht ja talje tuleks sisse tõmmata, kuid ilma voltide ja väljaulatuvate õmblusteta.

Te ei tohiks osta salendavat aluspesu erksates värvides või pitsiga kaunistatud, paeltega, välja arvatud korsetid. Korrigeerivad riided peaksid olema nähtamatud. Kui ei ole võimalik osta mitut erinevat värvi, siis on parem kohe võtta beež. See sobib värviliste, valgete ja tumedate asjade jaoks.

Näpunäiteid riiete valimiseks:

Pealt tume, alt hele. Kui kannate laia musta vööd või tumedat T-särki, näeb talje heleda põhjaga võrreldes soodsam välja.
A-kujulised seelikud. Laiendav põhi muudab figuuri ülemise osa visuaalselt naiselikumaks, rafineeritumaks, rõhutab soodsalt taljet.
Horisontaalsete triipudega riidest seelikud ja püksid. See valik laiendab visuaalselt puusi, loob kontrasti, mis sobib ideaalselt ristküliku- või õunakujuga tüdrukutele.
Kärbitud jakid. Sellised riided tõmbavad talje joont ja rõhutavad seda.
Kõrge vöökohaga teksad ja laienevad püksid. Nad venitavad figuuri, lisavad graatsilisust, rafineeritust, rõhutavad taljejoont.
baski keel. Ta võib olla kohal seelikutel, kleitidel, pluusidel. See valik sobib ainult saledatele tüdrukutele. Rasvunud inimeste jaoks tundub bask mõnikord naeruväärne ja naeruväärne.
Tumedate aktsentidega kleidid. Külgmiste tumedate kiiludega kleitide mudelid moodustavad ka puusade painde. Selliste riiete kuju näeb välja sale, seksikas.

Riiete otsimisel ärge unustage värvitüüpi ja oma vanust. See, mis on õige ja teisele inimesele hea välja näeb, ei sobi alati.

Kasutud ja ebaefektiivsed viisid

Iga töö eest ei saa sihvaka piha. Lisaks tõhusatele meetoditele on palju kasutuid, kuid millegipärast reklaamitud ja tuntud meetodeid. Parimal juhul võtavad need ainult aega, halvimal juhul võivad nad keha kahjustada.

Mis ei aita:

Mähised. Jah, vöökohalt võib paar sentimeetrit kaotada, liigne vesi läheb ära, aga mõne päeva pärast tuleb kõik tagasi. Mähiseid saad kasutada kiirmeetodina enne tähtsat päeva või sündmust.
Hoop, hula hoop. Vastuoluline viis ilusa vöökoha saamiseks. Keegi kinnitab selle tõhusust, teised kurdavad verevalumite rohkuse üle. Kuid isegi kõige kallim rõngas ei suuda õiges kohas lipolüüsi (rasva lagunemist) esile kutsuda.
Vööd kaalu langetamiseks või termopesu. See pole mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Paljud tüdrukud panevad seda kõike enne sportimist selga, mõjub samamoodi nagu kehamähistel. Kuid lahkub ainult vesi, samal ajal kui hingamine muutub surve all raskeks, muutub siseorganite töö keerulisemaks.
Stretch korsetid. Need annavad kohese visuaalse tulemuse, kuid pikaajalisest mõjust ei saa juttugi olla.

Veelgi hullem, kui tüdrukud kannavad tselluliidivastaseid kreeme, mähivad end kilesse või panevad peale kaalulangetusvööd, hakkavad nad sel kujul rõngast väänama. Protseduuri mõju on võimalik, kuid lühiajaline. Kohalikus kohas on võimatu kaalust alla võtta ja lahkunud vesi tuleb väga kiiresti tagasi. Maksimaalne, mida sellistel viisidel saavutada on, on naha seisundi parandamine tänu kreemi heale läbitungimisele. Aga miks mitte seda lihtsalt sisse hõõruda ja õrnalt massaaži teha? Igasugune surve kõhule põhjustab valu, siseorganite vigastusi. Tee kauni figuurini peab olema õigesti paika pandud!

Video: ajakirjanduse jaoks kõige ohtlikumad harjutused

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Iga naine tahab omada peenikest vöökohta. Kuid pressi pumpamine pole imerohi. Veelgi enam, mõned tuttavad kõhulihaste harjutused laiendavad vöökohta. Kuidas saavutada tulemusi, vältida vigu ja kas on olemas võluharjutusi ideaalsete mahtude jaoks?

veebisait kogus treenerite kogemusi ja teadmisi, kes soovitavad, millele talje “teha” tegemiseks õigesti keskenduda.

Mis mõjutab mahtusid?

Loomulikult sõltub vöö raskusaste figuuri tüübist ning "liivakella" ja "pirni" tüüpi naised kaotavad oma vöökoha, kui nad kaalus juurde võtavad. Erinevalt "joonlaudadest" ja "õuntest", kui ülekaal ladestub keha ülaossa.

Kuid nagu treenerid ütlevad, on 3 asja visuaalselt ja füüsiliselt kahjulikud igale taljele:

üldine ülekaalulisus
väljaulatuv kõht
halb rüht

Vöökoht ei ilmu iseenesest, see on üldise kehakvaliteediga seotud töö tulemus. Kuid seda saab alati oma põhiseaduse raames "joonistada".

Vöökoha tegemine

Vöökoha kujundamine on töö kõhulihastele. Ja nagu teate, on selle kallal töötamine ennekõike mitte harjutused, vaid rasvakihist vabanemine. Seetõttu loome kaloridefitsiidi abiga:

tasakaalustatud toitumine
kardio

Treenitud lihaskorsett ja õige kehahoiak venitavad siluetti visuaalselt ja salenevad, seega:

tehke selja venitusi ja kontrollige kehahoiakut
lihvige vöökohta ja vajutage sihipäraste harjutustega

Kuid tasub meeles pidada, et mitte kõik kõhulihaste harjutused pole taljele head, mõned, vastupidi, laiendavad seda. Pädevad treenerid ütlevad, et graatsilise talje moodustamiseks tuleb tähelepanu pöörata kõhu sirglihasele. Samade kaldus joonte "pumpamine" viib vöökoha laienemiseni.

Sellest vaatenurgast kõige "ohtlikumad" harjutused:

külgmised krõmpsud
raskusega küljekõverused
küljekõverused põrandal istudes

Samas moodustab jooga või pilatese tegemisel külglihaste venitamine erinevates staatilistes keerdudes kaunid taljekõverused.

5 tõhusat harjutust vöökohale

1. "Vakuum"

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad põlvedes kõverdatud, käed piki keha. Seda harjutust tuleks teha tühja kõhuga.

Hingame sügavalt sisse, hingame välja suu kaudu, vabastades kopsud nii palju kui võimalik õhust ja surudes kõhu esiseina lülisambale. Gravitatsioon aitab teid selles asendis. Hoidke 15 sekundit, lõdvestage. Järk-järgult saate "väljahingamise" kestuse viia 1 minutini, peamine on mugav tunne.

kordused: 3–5 komplekti.

Aeg: alates 2 minutist.

Vaakumiga tasub ettevaatlik olla neil, kel on probleeme mao ja sooltega. See harjutus suurendab kõhusisest survet, mis võib negatiivselt mõjutada ebatervislikke elundeid. Treening on vastunäidustatud astma, seljaaju songa ja südamehaiguste korral.

2. Edasi/tagasi kurvid

Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt.

Harjutuse olemus: peaksite tundma, kuidas alaselja lihased on venitatud. Teeme sügava kummarduse ettepoole, puudutades kätega põrandat ja viibides selles asendis. Seejärel painutage ettevaatlikult tagasi, hoides kätega alaselga.

Kordused: 15-20 korda.

Aeg: alates 2 minutist.

See harjutus on ebasoovitav neile, kellel on probleeme selja nimmepiirkonnaga, kroonilised peavalud või suurenenud koljusisene rõhk.

3. "Poksi" keerdkäigud

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad põlvedest kergelt kõverdatud.

Treeningu peamine omadus on kiire tempo. Rebime põrandalt maha ainult abaluud ja pöördume kohe tagasi. Jälgime, et press ei lõdvestuks treeningu ajal.

Kordused: 3 seeriat 12-15 kordust.

Aeg: alates 2 minutist.

Treening on vastunäidustatud gastriidi või reuma ägedal perioodil, sapipõie haigustega. Ettevaatlikult peaksid seda tegema need, kellel on probleeme hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemiga.

Kordused: 2-3 korda mõlemale küljele.

Aeg: alates 1 minutist.

Ettevaatlik tuleks venitamisega olla kõrge vererõhu, liigeseprobleemide, siseorganite põletiku korral.

Kas olete jälginud, millised harjutused teie jaoks töötasid?

Isegi korraliku kaalukaotuse ja protsessi positiivse tulemuse korral on paljudel endiselt probleem liiga lai vöökoht ja väljaulatuv kõht. Pealegi peetakse neid kehakohti nii meeste kui naiste puhul kõige probleemsemaks. Talje kitsaks ja kõhu tasaseks muutmiseks aitavad spetsiaalsed füüsilised harjutused, mida saab teha jõusaalis või kodus.

Seal on spetsiaalselt loodud harjutuste komplekt, mis aitab tugevdada talje lihaseid ja tõsta nahatooni selles kohas. Neid tuleks teha aeglaselt, teravad tõmblused / pöörded on välistatud - selliste koormustega on kaasatud seljalihased, kompleksi ebatäpne toimimine võib põhjustada lülidevaheliste ketaste kahjustusi, nihkumist.

Teine asendamatu tingimus on soojendus enne igat treeningut. Kükid, keha kallutused ja pöörded, hüppamine, kohapeal jooksmine aitavad lihaseid “soojendada”, südant ja hingamiselundeid ette valmistada tõsisemaks stressiks.

Kodus saate vöökoha õhukeseks muuta järgmiste harjutuste abil:

Kallutab küljele. Lihtsaim liigutus, mida tehakse nii kooli kehalise kasvatuse tundides kui ka hommikuvõimlemise osana. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima 3 tingimust: asetage jalad õlgade laiusele ja ärge liigutage neid kallutades, ärge painutage põlvedest; asetage käed vöökohale, keerates küünarnukid külgedele ja mitte liigutades neid ettepoole, tõstke pead, sirutage selg ja vältige keha edasi- või tahapoole liikumist.

Keeratud ettepoole painutused. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga ja peopesad lukus kinni. Peate kummarduma ettepoole, tõstes samal ajal jalga otse üles ja proovima parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve, seejärel vastupidi.

Tikkude kogu. Peate 1 kasti tikud enda ümber põrandale laiali puistama ja neid koguma, tehes sügavaid ettekäändeid. Üks tikk - üks kallutus / tõus. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite vaheldumisi kallutusi ja kükke - see kiirendab üldist kehakaalu langetamise protsessi.

Mill. Asetage jalad õlgade laiusele, kummarduge alla, laske käed alla. Algavad keha liigutused külgedele, käed on laiali laiali, iga hooga peate puudutama peopesadega vastasjalgu.

Keha pöördub. Peate seisma sirgelt ja mugavalt, sirutage sirged käed ette rinna tasemel. Tehke aeglased kehapöörded paremale ja vasakule. Erilist tähelepanu tuleks pöörata sellele, et selg jääks sirgeks, käed ja jalad oleksid liigestest kõverdatud.

jälgige joomise režiimi mitte ainult päevasel ajal, vaid ka harjutuste ajal - jooge harjutuste vahel paar lonksu puhast vett;
süüa saab 2 tundi enne tundi ja 3 tundi pärast;
lisaks keerake hularõngast (“rõngast”) iga päev vähemalt 30 minutit;
järgige dieeti, loobudes kiiretest süsivesikutest.

Harjutused vöökoha ja laiade puusade vähendamiseks

Nii talje kui ka puusade üheaegseks korrastamiseks tasub kompleksi keerulisemaks muuta ja lisaks teha järgmised harjutused:

Lamage selili, asetage käed sirgelt külgedele, painutage põlvi ja ühendage need kokku. Puusasid keerates langetage põlved põrandale, kõigepealt vasakule, seejärel paremale. Käed, selg ja pea peaksid jääma liikumatuks.

Astuge põlvili, lükake käed enda ette. Tehke puusadega pöördeid ja puudutage põrandat vaheldumisi eri suundades. Pea, õlad ja käed peavad jääma liikumatuks.

Lamage vasakul küljel, toetage parem käsi põrandale. Tõstke sirged jalad maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Seejärel sooritage see harjutus paremal küljel lamades.

Lamage otse selili, asetage käed mööda keha. Tõstke sirged jalad üles, seejärel painutage neid aeglaselt põlvedest ja puusadest - need lähenevad rinnale. Naaske kohe algasendisse. Liikuv saab olla ainult alaselg, ülakeha peab jääma paigale.

Iga harjutust korratakse vähemalt 10 korda. Kui liigne kaal seda ei võimalda, võite alustada mis tahes kogusest, suurendades seda "näitajat" järk-järgult.

Kodus õhukese talje jaoks mõeldud harjutuste komplekti leiate sellest videost:

Kuidas saada jõusaalis kõht lamedaks

Jõusaalis kasutatakse pressi treenimiseks pinke ja seinastange. Rippuvad jalatõstused täisnurga all, kehatõsted lamavast asendist tagurpidi annavad positiivse tulemuse - kõhulihased tugevnevad, aktiivse töö ajal tekivad isegi “kuubikud”. Aga suur probleem on rasv alakõhus – selles osas, mis jääb pressi alla. Ja välimuse parandamiseks peate jõusaalis tegema järgmised harjutused:

kükid kangiga õlgadel - naistele sobib maksimaalselt 15 kg, meestele - vähemalt kaks korda rohkem;
aeroobikatunnid kestusega vähemalt 1 tund, mille tulemusena peab inimene kvaliteetselt higistama;
kiire või intervalljooks jooksulindil 40 minutit;
harjutused võimlemis "rattaga".

Väga soovitav on treenida jõusaalis instruktori või treeneri järelevalve all – see tagab harjutuste korrektse sooritamise, treeningute ajaintervalli järgimise.

Täiesti lamedat kõhtu on väga raske saavutada, enamikul juhtudel on see peaaegu võimatu. Isegi kulturistidel ujub keha alumine osa vähese rasvaga, mistõttu nad dehüdreerivad keha teadlikult enne esinemisi. Kuid sellised ohverdused on kasutud - väga väikest “sissevoolu” saleda figuuri taustal ei märka tõenäoliselt keegi.

Jõusaalis õhukese talje jaoks mõeldud harjutuste komplekti leiate sellest videost:

Lihtsad hingamisharjutused

Bodyflex on hingamisharjutus, mis ei võimalda mitte ainult üldist kehakaalu langetamist, vaid tagab ka õhukese talje ja lameda kõhu moodustumise. Hingamisharjutuste alus: seiske sirgelt, sirutage jalad palju laiemalt kui õlad, painutage kergelt põlvi ja toetage peopesad reite esipinnale.

Hingake sügavalt sisse - peate proovima kogu õhk kopsudest eemaldada, seejärel hingake kiiresti ja mürarikkalt nina kaudu sisse. Ilma hetkekski peatumata hingake kogu õhk läbi suu välja, lõdvestades diafragmat – saate hüüatuse nagu "pauk". Sel hetkel hoitakse hinge kinni ja tehakse umbes 10 kõhu tagasitõmbumist/lõõgastust. Alles siis saab täis rinnaga lõdvalt sisse hingata.

Selgub, et erinevates poosides peate hingama täpselt selle mustri järgi: väljahingamine / sissehingamine / väljahingamine / hinge kinni hoidmine / sissehingamine. Mõned inimesed hakkavad väliselt muutuma isegi siis, kui sooritate regulaarselt ainult põhilist hingamisharjutust. Kuid seda saab kombineerida ka teatud asenditega: Harjutust sooritatakse vähemalt 3 korda kummaski suunas. Täitmiskiirus on aeglane, teravad tõmblused pole lubatud.

Harjutust korratakse vähemalt 3 korda, pärast iga kord on vaja lõõgastuda ja isegi ülemised jäsemed maha raputada.

Hingamisharjutusi tuleks teha iga päev. Eksperdid soovitavad võtta aega hommikul – lõppude lõpuks piisab positiivse tulemuse saamiseks vaid 20 minutist. Ja see ilmneb pärast 20-30 päeva pikkust igapäevast treeningut. Kui lisada bodyflexile reaalne füüsiline aktiivsus, lüheneb see periood 5-10 päeva võrra.

Õhuke vöökoht ja lame kõht võivad saada mitte unistuseks, vaid reaalsuseks. Jah, peate kõvasti tööd tegema - kohandama toitumist, tegema füüsilisi harjutusi ja pühendama aega hingamisharjutustele. Kuid tulemused meeldivad kindlasti. Eriti selline kiire ja eranditult positiivne.