Massiline värbamine

Seistes hantlitega külgkõverused on kasulikud nii meestele kui naistele. Kallutatakse hantliga küljele. Uurime kõiki kallakute peensusi ja saladusi külgedel olevate hantlitega

Ajakirjanduse jaoks on päris palju huvitavaid harjutusi. Mõned neist hõlmavad peaaegu kogu kõhupiirkonda, näiteks rippuvad jalgade tõsted.

Selles artiklis räägime harjutusest, mis võimaldab teil koondada koormuse pressi külgmistele aladele ja kaldus lihastele.

Esitame teie tähelepanu hantlitega küljele kaldu. Täitmistehnika on üsna lihtne ja kättesaadav ka algajatele, sobides igapäevaseks koduseks treeninguks.

Kasutatavate seadmete kaal sõltub koormuse astmest ja tulemuse kiirusest. Lisage oma treeningkompleksi hantlitega kalded, kombineerides seda õige toitumissüsteemiga ja kuu aja pärast ei tunne te oma kõhulihaseid ära. Võtke õige varustus ja minge uute saavutuste poole.

Täitmise ajal töötavad lihased

Treening mõjutab ennekõike kõhu- ja ajakirjanduslihaseid. Põhikoormuse saavad kaldus ja külgmised kõhulihased. Ülejäänud pressi sektsioonid saavad sekundaarse koormuse.

Samuti aitab harjutus vabaneda puusade "kõrvadest". Kallutuste korrektne sooritamine hantlitega aitab luua kõhule kerge reljeefi.

Kui aga võtate liiga raskeid hantleid, siis ei vähene talje, vaid vastupidi, suureneb lihaste kasvu tõttu.

Isaste optimaalne kaal on hantlid kaaluga 5-10 kg. Tüdrukud peaksid kasutama varustust kaaluga 3-5 kg. Alustuseks piisab 10-15 harjutuse kordusest 2-3 seerias.

Rakendusvalikud

Treeningut saab teha seistes või istudes. Kuid istumisasendis kaob stabiilsus ja kaob võime mürsku juhtida.

Seetõttu eelistavad sportlased sageli sooritada painutusi seistes. Alternatiiviks on harjutus "kallutab ploki külgedele".

Täitmise tehnika

Harjutus on üsna lihtne, treenimine ei nõua erilisi nippe. Kuid ükskõik mis, tasub eelnevalt valmistuda ja punkt-punktilt teostustehnikat uurida.

Sellel harjutusel on erinevaid variatsioone. Inventari puudumisel kasutage muid raskusi või tehke harjutusi nii, et käed on vööl.

Hantlitega kallutamise reeglite kõige olulisem aspekt on tasakaalu ja torso fikseeritud sirge asendi säilitamine. Enne kallakutega jätkamist tuleks selg sirgu ajada, pingutades tuharalihaseid ja kõhulihaseid.

Ärge treenige liiga sageli. Piisab, kui lisada see oma treeningkompleksi 1-2 korda nädalas.

Mõelge klassikalisele hantlitega kaldemudelile:

Saame algasendisse, võtame spordivarustuse kätte, kinnitades selle kindlalt. Me paneme oma vaba käe pea taha või jätame selle vöökohale. Asetame jalad õlgade laiusele, me ei painuta käsivart, kui varustus on kogu treeningu vältel kinni.

Harjutus viiakse läbi inventari hoidva käe suunas, võimalikult madalal. Kõige sügavamas kohas tunnete kõhulihaste tööd. Pain on tehtud selgelt sirgjooneliselt.

Kordame harjutust teisel küljel vastavalt näidatud reeglitele. Peaksite lähenemistes pausi tegema. Tõusmisel hingame sisse, tehes kalde - hingame välja.

Levinud vead

Ainus viga, mida peaaegu kõik algajad teevad, on mitte kaldumine küljele, vaid mööda nihketasapinda. Kallutamisel pööra erilist tähelepanu sellele, et liigutus toimuks ainult küljele, mitte kõrvale kaldudes sirgjoonest ette ega taha.

Selline harjutuse sooritamise tehnika rikkumine on täis täiskasvanu selgroo tõsiseid kahjustusi. Kallutamine ise peaks toimuma kõhulihaste pinge tõttu.

Tähelepanu tasub pöörata ka liigutuste ulatusele. See ei tohiks mõjutada keha asendit. Soov sooritada madalaid kalduvusi mängib tõhususe ja tulemuslikkuse üle julma nalja.

Saladused ja nipid

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt - aitab kaasa tõhusate kallete rakendamisele, hoides vaagna ilma liikumiseta. Selles asendis harjutuse sooritamine parandab jõudlust.

Treeningu ajal saate koormust suurendada, kui sirutate käsi ilma hantlita pea taga. See väike trikk suurendab kaldus kõhulihaste koormust. Tulemus on kaks korda parem, kui hoiate kerget inventari sirges käes.

Kasutatava varustuse kaal peaks võimaldama teil sooritada teatud arvu kordusi. Liiga väikese kaalu kasutamine ei ole samuti kuigi efektiivne.

Koormus peaks olema käegakatsutav, lihastes, kuhu treening on suunatud, pärast treeningut peaks olema tunda kerget põletustunnet.

Selliste harjutuste sooritamine sobib igas vanuses, soost ja oskustega inimestele. Kõhulihastega töötamine on vaevarikas töö.

Seoses viimaste moesuundadega on paljudel soov isuäratavaid tuharalihaseid üles pumbata. Täispuhutud tagumik vaatab meile vastu teleriekraanilt, arvutimonitorilt ja suhtlusvõrgustike lehtedelt. "Ma tahan ka neid!" - üsna eluterve reaktsioon vastuseks vaadatule. Kuidas saada a? Jalgade osavus ja ei mingit petmist!

Suurepärane abi teie unistuste tagumikule on ammu tõestatud põhiharjutused. Pumpamiseks ei piisa ainult enda kaalust. Seetõttu oleme teie jaoks kokku kogunud parimad harjutused hantlitega reitele ja tuharatele.

Tuharalihased koosnevad kolmest osast(suured, keskmised ja väikesed) ja vastutavad elementaarsete toimingute eest, mida me teostame: pöörded, kalded, painded. Nende rakendamise raskused viitavad teie tuharate vähearenenud arengule. Selle põhjuseks on istuv töö ja istuv eluviis. Kuidas parandada? On ainult üks väljapääs - tugevdada. Ainult regulaarne jõutreening aitab nii tuharaid tugevdada kui pinguldada.

Allolevad harjutused sobivad nii naistele ja tüdrukutele kui ka meestele.

Hoolikalt!Ärge kunagi alustage trenni ILMA VENITATA! See pole mitte ainult ebaefektiivne ja ebameeldiv, vaid ka traumeeriv! Tuletame meelde põhisoojenduse kooli kehalisest kasvatusest, sõtkume hoolikalt liigesed ja alles siis võtame raskused pihku!

2 tüüpi kükke

Tuharalihaste harjutuste seas on absoluutsed meistrid. Kükitüüpe on palju erinevaid. Allpool on loetletud kaks kõige tõhusamat võimalust, kuid neid on palju rohkem. .

1. Klassika

Harjutus on keskmise raskusega ja õigesti sooritades mõjutab liigeseid minimaalselt. Kaasatud on tuharalihased, reie biitseps ja nelipealihased.

Kuidas sooritada:

Lähteasend: võtke hantlid pihku ja laske mööda keha alla, painutage selga ja viige õlad ette, jalad on õlgade laiuses, pilk on suunatud ettepoole, kontsad on tugevalt põrandale surutud;
Kükki tehes vaatavad põlved külgedele, nagu ka sokid. Pingutusel hingake sisse, tõustes - välja hingates. Kui sügav kükitada, sõltub teie füüsilisest vormist. Optimaalselt – nagu istuks toolil.
Tehke allosas kindlasti paus.
Algasendisse naastes pigista oma tuharad- harjutuse mõju on veelgi tugevam.

Küki on soovitatav teostada 3 seerias 10-12 korda. Aja jooksul on parem kaalu suurendada.

Pärast video vaatamist muutub see veelgi selgemaks:

Elu häkkimine! Asetage sokkide alla raisakotka pannkoogid või raamatud/ajakirjad. Küki sooritamisel kasutatakse kõige paremini viiendat punkti rõhuga kannale.

2. Plie

Seda tüüpi tegevus erineb eelmisest ainult jalgade seadmise poolest. Sama tegemise keerukus, kuid selles teostuses on väga hästi kaasatud ka reie sisepind.

Kuidas sooritada:

Lähteasend: jalad laiemalt kui õlad, sokid pööratud 120 kraadi külgedele, siruta selg ja pinguta kõhulihaseid. Hantlid asuvad vaagna lähedal.
Plie tegemisel proovime istuda põrandaga paralleelselt. Raskused langevad jalgade vahele.
Tõstmisel peate oma tuharad pingutama.

Ülaltoodut tuleks teha 15-20 korda 3-5 seeriana kaalu langetamisel ja mitte rohkem kui 10 korda seeria kohta, kui tõstad massi suure tööraskusega.

Kontrollige kindlasti koos meie .

Täpsemalt videost:

Märge! Jõuharjutuste tegemisel pole kõige tähtsam korduste arv, vaid TEHNIKA! Vastavalt reeglitele annavad teie tegevused soovitud efekti vajalikele lihastele. Vastasel juhul võite vigastada.

Veel 3 harjutust tuharatele hantlitega

Lisaks kükkidele on veel mõned väga tõhusad liigutused, mis on mõeldud “viienda punkti” lihaste pingutamiseks ja ülespumpamiseks.

3. Lunges hantlitega tagumiku jaoks

Selle koormuse keerukus kõrge. annab suurepäraselt leevendust tuharalihasele, reieluu biitsepsile ja nelipealihasele ning aitab kaasa ka elastsuse suurenemisele.

Kuidas sooritada:

Lähteasend: seiske sirgelt ja võtke hantlid pihku
Löögi sooritamisel astu sissehingamise ajal parema jalaga samm edasi, jättes vasak samasse kohta.
Jälgige oma põlve, see ei tohiks ulatuda tugijala varvast kaugemale ja peaks olema põrandaga rangelt risti.
Seejärel peaksite maha suruma ja väljahingamisel naasma algseisundisse.

Sooritage 15-20 väljalööki mõlemal küljel 3 seerias.

Võimalikud on järgmised väljalangemise võimalused:

Saate muuta need vaheldumisi jalgu vahetama ja mitte kõigepealt ühel ja seejärel teisel;
Võid põrutada ka asendist, kus üks jalg on juba ees;
Teist tüüpi väljalangemised - üks põlv asetatakse mingile toele (tool, diivan, pink).

Veel videost:

4. Painded ettepoole hantlitega

Seda tüüpi koormus hõlmab nii reie ja tuhara biitsepsit kui ka selja alaldajaid. Raskusaste on väga kõrge. Olge valmis valuks mitte ainult paavstis, valutab kogu keha.
.

Kuidas sooritada:

Lähteasend: võtke raskused mõlemasse kätte ja asetage käed mööda keha külgedele. Selg on sirge, abaluud on kokku viidud.
Esinemisel kallutame sirget selga ettepoole, tõmmates samal ajal vaagnat sisse. Käed libisevad mööda keha alla. Hoidke jalad veidi kõverdatud, kuid võimalusel sirutage need täielikult. Sujuvus ja keskendumisvõime on korrektse sooritamise aluseks.
Me pöördume tagasi algasendisse.
Peamine on siin tunda venitust reielihastes.

Kordame tõukejõudu 3-5 seerias 12-15 korda.

Enne selle tegemist vaadake kindlasti videot:

5. Tuharasild

Seda tüüpi koormuse keerukus sõltub koorma kaalust. , See isoleerivad harjutus, see on suunatud ainult preestrite treenimisele.

Kuidas sooritada:

Lähteasend: lamades põrandal vaibal, jalad põlvedest kõverdatud, asetame tööraskuse vaagnapiirkonda, alaselg on tugevalt surutud.
Esinedes lükkame vaagna üles nii, et see ja selg moodustavad ühtse sirgjoone. Pigistame tuharad kokku, samal ajal selga kergelt kaardudes.
Väljahingamisel pöörduge tagasi.

Silda tuleks alustada 15-20 korda mitmel viisil, suurendades järk-järgult nii kordade arvu kui ka raskuse kaalu.

Muud tüüpi sillad:

Lisaraskustega vasikatele;
Jalade toeks võib olla mitte ainult põrand, vaid ka kõrgem pind (tool, laud, voodi);
Selja esialgne tugi on pink, mille vastu abaluud toetuvad. Saate seda liigutust ka teha.

Silla kohta lähemalt videost:

Kõik ülaltoodud harjutused tuharatele ja jalgadele hantlitega on tõhusad ja üsna lihtsad. Peamine saladus on klasside regulaarsus. Seda tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas, vähemalt 15-20 minutit.

Iga treeningu lõpetamine peaks olema rahulik ja mõõdetud venitus, venitades sujuvalt iga lihast. See mitte ainult ei mõjuta soodsalt teie emotsionaalset seisundit, vaid aitab ka vähendada teie jõudu, mis muudab teie elu palju lihtsamaks. Ja pidage meeles, et igas äris on peamine püsivus ja töö ilma fanatismita. Ärge oodake tulemusi ainult ühest seansist. Suurendage järk-järgult koormust ja korduste arvu ning teid premeeritakse suurepärase toonuses saagiga. Lõppude lõpuks, nagu öeldakse - kannatlikkus ja töö lihvivad kõik!

Kasulikud materjalid:

Lugege vaagna tervise kohta professor I.P. Neumyvakin ja check out.
läbi trenni?
Kuidas kulutada vaid 20 minutit päevas, et alakehas kaalust alla võtta.

Jälle sina? :), Tere mu kallis! Kolmapäev kalendris 21 oktoober, mis tähendab projekti tehnilise märkuse aega. Täna heidame pilgu üsna vastuolulisele harjutusele, mida nimetatakse hantlite külgkõverateks. Peale lugemist saad teada kõike lihasatlasest, eelistest, hantlikalde sooritamise tehnikast, puudutame ka treeningu praktilist poolt ning selgitame välja selle harjutuse otstarbekuse ja vajalikkuse.

Niisiis, ma ei julge sind enam kinni pidada, alustame.

Kallutatakse hantliga küljele. Mida, miks ja miks?

Selle projekti raames proovime analüüsida kõiki kiikumise peensusi ja anda vastuseid väga ebabanaalsetele küsimustele, millest üks on vöökoha kitsendamine hantliga küljele kallutades. Ma arvan, et teate seda harjutust omast käest, pealegi julgeksin väita, et kui olete noor daam ja hoolitsete oma kehavormide eest, siis tõenäoliselt on teie treeningprogrammis ka hantlikalded. Lõppude lõpuks on mul õigus, süsti?

Niisiis, selles pole midagi häbiväärset :), aga kas sellisest tööriistast on mingit kasu, peame selle tekstis edasi selgitama, nii et alustame, sir.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Hantli külgkõverdus on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud peamiselt kaldustele. (hõlmab kogu nende piirkonda) ja see on tööriist popini kõrvade eemaldamiseks. Kaldus lihased koosnevad 2 -x kihti (Sisemine väline) ja mõlemad on värvatud külgkõverate sooritamise käigus. Eelkõige hantlit vasakus käes hoides ja paremas kurvis kaasatakse töösse parempoolsed välis- ja sisekalded, kui hantel on paremas käes ja painutus on tehtud vasakule, siis vasakpoolne sise- ja väliskald. viltused on töösse kaasatud. Hantlitega painutused pakuvad otsest tööd ka mõnele selgroo luude ümber ja nende vahele jäävatele lihastele.

Lihasansambli harjutused hõlmavad järgmist:

suunatud - kaldus kõhulihased;
sünergistid - alaselja kandiline lihas, psoas lihas, alaselja niudelihas, rinnalihas;
stabilisaatorid - trapetsi üla-/keskosa, abaluu tõstuk, keskmine/väike tuharalihas.

Täielik lihasatlas on selline pilt.

Eelised

Hantlite kallutamist sooritades on teil õigus eeldada järgmisi eeliseid:

kaldus kõhulihaste tugevuse arendamine;
kehahoia parandamine;
lülisamba kaitsmine vigastuste eest ja valu vähendamine;
külgmine vähendamine;
keharasva taseme langus nimmepiirkonnas.

Täitmise tehnika

Harjutus kuulub kergusklassi ja sooritatakse ilma eriliste trikkideta. Sellegipoolest ei muutu me selle teemaga hooletuks (mitte riided :) ja hakkame samm-sammult uurima teostustehnikat.

Samm nr 0.

seisa sirgelt (jalad õlgade laiuselt) ja võta hantel (käepideme peopesa vaatab torsot), näiteks paremas käes, ja kinnita vasak keha külge. Vaadake edasi ja pingutage pressi staatiliselt. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja hoidke selga sirgena, painutage torso paremale (m/y kauguse vähendamine kahe mõttelise punktiga küljel ja vaagnal) kui palju saate seda teha. Hoides kokkutõmbumist ( 1-2 sekundit) madalaimas punktis naasta PI-sse, välja hingates. Tehke määratud arv kordi.

Samm nr 2.

Vahetage käes hantlit (liiguta vasakule) ja korrake liigutust kaldega vasakule. Tehke määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline.

Liikluses nii...

Variatsioonid

Lisaks hantlite küljele kallutamise klassikalisele versioonile on harjutusel mitmeid variante, eriti:

hantliga pingil istumine;
seistes kangiga õlgadel;
seistes kettlebelliga;
alumises crossoveri plokis.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

kogu liikumistrajektoori jooksul järgige koormust, see peaks külgnema (asub lähedal) kehale;
langetage kaal mugavasse olekusse;
proovige kõhulihaseid kokku tõmmates kallutada (kahe kujuteldava punkti lähenemine), mitte lihtsalt kere kallutamine küljele;
teostada trajektoori põhjas täiendavat kokkutõmbumist ja viivitust;
ärge kallutage keha ette / taha;
tehke harjutust ühes mõõdukas tempos;
ärge kasutage suuri raskusi, see võib põhjustada lülisamba külgsuunalist kokkusurumist ja selle tulemusena kettaheidet;
ärge kasutage harjutust sageli – mitte sagedamini 1-2 kord nädalas 2 – 2,5 kuud;
numbrilised treeningu parameetrid: komplektide arv 3 , kordused 15-20 .

Tegelikult oleme teooriaga lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kas hantlitega painutamine teeb teie küljed tõesti tasaseks?

Pean ütlema, et see on loogika mõttes väga loogiline harjutus :), st. tegutseme külgedel, et vähendada nende suurust ja vähendada mahtu miinimumini. Lõppude lõpuks, kui seisame silmitsi ülesandega biitsepsit suurendada, teeme sellel isoleeritud harjutuse, seega kui ülesandeks on külgede eemaldamine, siis vajame neid mõjutavat “külgmist” harjutust.

Üldiselt on see tõsi, kuid külgkaldeid tehes "toonime" kaldus lihaseid, suurendame nende tugevust, arendame külgmisi lihaseid, kuid see ei mõjuta külgede vähenemist. Ja asi on selles, et külgedel on liigne keharasv, painutades mõjume lihastele ja parandame nende seisundit, see ei mõjuta rasva kuidagi. Seega selgub, et küljed jäävad muutumatuks, pideva nahaaluse rasva taseme tõttu, kui rasvatase langeb, lähevad ka küljed minema. Viimane saavutatakse toitumise, sealhulgas HIIT-treeningu ja kardiotegevuse korrigeerimisega.

Samuti väärib märkimist, et kui liiga innukas külgmiste nõlvade korral (tihti tehakse) ja tegevusetus toitumise läbivaatamise, aeroobika kaasamise osas, küljed võivad suureneda ja talje laieneda. Ja see juhtub pumbatud lihaste rasvalademete "väljapressimise" tõttu (rasva nähtus, lisaks lihaste suurenemisele).

Kui sageli peaksite tegema hantlitega külgkõverdusi?

Iga inimese kaldus lihaste individuaalsete "kasvavate" võimete tõttu on ühemõttelist vastust üsna raske anda. Mõne jaoks kasvavad nad minimaalsest koormusest (nii kaalu kui ka sageduse järgi), kellegi jaoks on protsess aeglane ja mitte nii väljendunud. Seetõttu võivad külgede vähendamise ja kaldus lihaste tugevdamise üldreegel olla numbrilised parameetrid - 1-2 kord nädalas 2,5 kuud. Külgnõlvade jaoks (mida on parem pressitreeningu lõpus kuvada) vaja on lisada toitumise muutus ja aeroobse tegevuse kaasamine, s.t. saavutada kalorite defitsiit (kulu on suurem kui tarbimine).

See oli viimane oluline teave, jääb üle jätta hüvasti, et reedel saaks öelda: "... ja veel kord, tere!" :).

Järelsõna

Veel üks tehniline märkus sai korda tehtud, täna olid hantliga küljekõverused. Nüüd teate, kas teil on võimalik selle harjutusega küljed eemaldada ... et see ka soojendaks, puhume saali ja harjutame, edu!

PS. kuidas külgi puhastasid?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

(4 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Tänapäeval on hantlid spordis väga populaarne aksessuaar. Nende lisavõimalustega on palju treeningvõimalusi. Vaatleme hantlite kaldeid üksikasjalikumalt, kahjuks ei pea paljud seda tõhusaks harjutuseks. See on müüt: me hävitame selle varsti.

Lihtsalt proovige oma tunde ja saavutage soovitud tulemus. Kõige tähtsam on see, et enne treeningutega alustamist konsulteerige oma treeneriga, millise raskusega peaksite alustama ja kuidas seda kõige paremini kanda.

Miks peatuda hantlite juures?

Tegelikult saab nõlvad teha mitmel viisil. Võite kasutada mitte ainult hantleid, vaid ka kangi kasutamine on populaarne. Tihti soovitatakse kangi. Paljud ütlevad, et see on palju tõhusam ja tulemus on parem, et see osutub kiiremini. Mitte just täpselt ja siis saab kangi tõsta ilma ühegi vigastusohuta.

Miks peatuda hantlite juures?

Jah, keegi ei alahinda kangi efektiivsust, kuid seda kasutatakse peamiselt jõusaalides, kus saab kindlustada. Hantleid saab kasutada kõikjal. Saate nendega ise kodus harjutada, ilma kellegi abita.

Seega neile, kes treenivad kodus ja kellel pole aega jõusaalis käia, on ideaalne võimalus kallutada hantlitega käes. Need on turvalisemad. Kuid peaksite siiski olema ettevaatlik, vastasel juhul võite vigastada. See võib olla venitus. Samuti võite hantlitest mööda lasta ja end vigastada. Seega tuleb ikka ettevaatlik olla.

Mida nõlvad meile annavad?

Nõlvad aitavad üles pumbata peaaegu kõiki lihasrühmi. Kõik sõltub sellest, milliseid nõlvad te sooritate. Näiteks aitavad need pumbata pressi, selja, käte ja jalgade lihaseid.

Mida nõlvad meile annavad?

Pressi, selja ja käte kaldus lihaste jaoks kasutatakse küljele kaldu, parem on seda teha hantlitega. Nii et tulemus on palju parem. Nii et alusta ja pane oma oskused proovile.

Kallutamisvalikud hantlitega

Hantlitega saate teha mitmeid variatsioone. Juhime kohe teie tähelepanu asjaolule, et kallutusi tehakse hantlitega püsti. Istudes on neid peaaegu võimatu teha. Seega saate painutada külgedele, ringikujuliselt ja küljele. Kallutamiseks võite kasutada hantlitega ühte kätt või kahte kätt.

Võite teha ka hantlitega üle ridade painutamist. Seda on väga raske läbi viia, see ühendab kaks. Seetõttu on see kõige tõhusam, kuid ka raske. Räägime sellest, kuidas seda veidi madalamal sooritada. Kallutused kombineeritakse teiste harjutustega. Lihaste kallal töötades saate teha mis tahes kompleksi, mis teile sobib. Või võite kasvõi treeneri poole pöörduda, tema loob teile personaalse kompleksi, mis sobib ainult teile. Nii et see on kõige tõhusam. Tulemus ei pane sind ootama – see võib sulle lubada.

Hantlitega kallakute sooritamise tehnika

Mõelge hantlitega harjutuste sooritamise tehnikale ja reeglitele. Niisiis, asetame jalad õlgade laiusele. Need peavad olema ühtlased ja stabiilsed. Hoiame selja sirgena, tõmbame kõhu sisse ja pingutame.

Hantlitega kallakute sooritamise tehnika

Olenevalt sellest, milliseid kaldeid sooritate, paneme käed ka siis, kui kalded on küljele, siis võivad käed olla vööl või hantlitega pea kohal. Samuti hoiame kätest kinni, kummardudes ette ja taha. Külgkõverdusi saate sooritada ka ühe käega üles tõstetud. Kui teie käed on üles tõstetud, peaksid need olema sirged. Lihased peaksid olema pinges. Ainult sel viisil saate hea tulemuse.

Erinevad harjutused kallakutega

Harjutuste tegemiseks on mitu võimalust.

Erinevad harjutused kallakutega

Mõelge neist kõige populaarsematele:

Alustame külgharjutustega. Tõstke käed pea kohale, hoidke hantleid tihedalt. Kaldudes vasakule ja paremale. Samamoodi saab teha edasi-tagasi.
Hantlitega üle rea painutamine on väga tõhus. Teeme ülalkirjeldatud kalded, kuid samal ajal painutame ka käsi küünarnukist. Nii toimib veojõud.
On veel üks väga tõhus harjutus. See on küljele kallutamine, üks käsi on vööl, teine hantlitega tõstetakse üles. Kaldume küljele, siis vahetame kätt ja kallutame teisele poole. Kui kaldume paremale, tõstame vasaku käe. Kui tõuseme vasakule, siis tõstame parema käe.
Väga populaarne on ka hantlitega kallakul aretamine. Seda harjutust tehakse, samuti veojõudu. Ainus erinevus on see, et me ei painuta küünarnukke, vaid ajame need enda ette laiali. Siin saavad need kaks kokku. Sellest lähtuvalt töötab rohkem lihaseid ja tulemus on parem.
Väga populaarsed on ka kõverdatud kükid. Esiteks töötavad siin reie- ja säärelihased. See kõik juhtub nii: nad kummardusid, siis kükitasid, kummardusid, siis kükitasid.

Seega on andmed kõige populaarsemad. Kaldharjutused hantlitega aitavad ehitada käsi, kõhulihaseid, jalgu ja selga. Seega töötavad peaaegu kõik lihased. Parem on vaheldumisi erinevate kaldevalikute vahel. See tähendab, et tehke kõik valikud.

Hantlitega kallakute treenimise reeglid

Väga oluline on õigesti harjutada ja treenida. Alustage kümne korraga, kolm komplekti päevas. Teil on piisavalt tunde igal teisel päeval. See tähendab, et te ei saa iga päev harjutada. Nii et saate puhata. See aitab teil saavutada parima tulemuse.

Hantlitega kallakute treenimise reeglid

Seejärel saate suurendada lähenemiste arvu ja harjutuste korduste arvu. Kuid ühe päeva jooksul ei saa te teha rohkem kui viis lähenemist. Keha peab puhkama. Sa ei saa teha rohkem kui neli päeva nädalas. Klasside koguaeg ei tohiks ületada kolme tundi päevas.

Paljud inimesed teavad seda harjutust omal nahal. Kui olete naine, on teie treeningprogrammi tõenäoliselt kaasas hantliga küljele kallutamine, kuna tüdrukute jaoks on õhukese talje küsimus peaaegu esmatähtis.

Hantliga küljele kaldumist peetakse isolatsiooniharjutusteks. See mõjutab kogu kõhu kaldus lihaste piirkonda ja tuleb toime "perse kõrvade" probleemiga.

Kaldus lihased koosnevad kahest kihist - sisemisest ja välisest. Mõlemad värvatakse kallete sooritamisel: kui hantlit hoitakse vasakust käest ja kalle tehakse paremale, siis paremad kaldus lihased, sisemised ja välimised, töötavad, aga kui mürsk on paremas käes, ja painutada vasakule, lülitatakse sisse vasakpoolsed kalded (sisemine ja välimine). Lisage sellele veel see, et hantliga küljele kallutamine koormab väikseid lihaseid ketaste vahel ja selgroo ümber.

Lihasansambel koosneb:

suunatud lihased, mis on kaldus kõhud;
sünergistid, nagu: kandiline talje, nimme, iliokostal, rindkere iliokostal;
stabilisaatorid: trapetsi kesk- ja ülaosa, levator abaluu, väike ja suur tuharalihas.

Pilt aitab teil hantliga külili kallutamisega tegelejaid tundma õppida:

Mida teevad hantlitega küljekõverused?

Neid tehes saab sportlane loota:

kaldus kõhu tugevuse arendamine;
kehahoiaku korrigeerimine;
lülisamba kaitsmine vigastuste eest ja seljavalu vähendamine;
rasva põletamine külgedel ja alaseljal.

Mida on oluline teada tehnoloogiast

Lihtne harjutus, mida tehakse ilma tarkuseta, kuid saladustega, mis võimaldavad teil kalduvusi produktiivsemaks muuta.

Ettevalmistav etapp, s.o. kuidas võtta stardipositsioon.

Asetage jalad õlgade laiusele, kui peopesa on keha poole pööratud, võtke haardega ühte kätte hantel.
Kinnitage teine torso külge, sirutage selg.
Vaadake edasi, pingutades pressi staatiliselt.

Olete IP-ga nõustunud.

Esimene samm.

Pärast sissehingamist, hoides selga sirgena, kalluta end mürsku hoidva käe poole, justkui vähendades vaagnal ja küljel olevate kujuteldavate punktide vahelist kaugust.
Painutage nii sügavalt kui võimalik, hoides paar sekundit pinget allosas.
Seejärel naaske väljahingamisel lähtepunkti.
Tehke soovitud arv kordusi.

Teine samm. Liigutage mürsk teisele käele ja kallutage teise külje jaoks hantliga küljele.

Siin on abiks pilt:

Ja dünaamikas näeb treening välja selline:

Kallutamise valikud

Siiani on kaalutud klassikalist versiooni, kuid on ka teisi:

hantliga pingil istudes;
kangiga õlgadel, seistes;
seistes kettlebelliga;
alumises plokis asuvas crossoveris.

Peensused ja tehnilised saladused

kaal külgneb kehaga kogu küljele kaldumise ajal;
langetage mürsk alla, kuni tunnete end mugavalt;
ärge lihtsalt kallutage oma torsot, vaid proovige sooritada kallutusi kõhulihaseid kokku tõmmates;
liigutuse alumises punktis tehke täiendavaid lõikeid;
keha ei tohiks vertikaalist kõrvale kalduda;
treeningu tempo peaks olema kogu aeg võrdselt mõõdukas;
ärge "jahtige" raskust, et mitte "teenida" selgroolülide songa või lülisamba külgmist kokkusurumist;
hantliga küljele kallutamise sagedus ei tohiks ületada 2 korda nädalas ja tundide kogukestus peaks olema 2,5 kuud;
ühes treeningus on soovitatav teha 3 seeriat 15-20 kordust.

Küljed kaovad tõesti ära, kui teed regulaarselt hantliga küljekõverdusi.

Kõik tundub olevat mõistlik: harjutus mõjutab külgi ja vähendab nende suurust samamoodi nagu biitsepsi kasv toimub isoleeritud koormuse korral. Kuid küljele kallutamine võimaldab teil kaldusid “tooniseerida”, suurendada jõudu ja arendada külgmisi lihaseid, mis ei mõjuta külgi, kuhu kogunevad liigsed rasvaladestused. Kummardades koormab sportlane lihaseid ja parandab nende seisundit, kuid see ei mõjuta rasva. Mis siis saab, kui küljed on muutumatud. Rasv ja küljed maha, kaotage toitumise, kardioaktiivsuse ja treeningu kohandamisega. See tähendab, et nende kolme komponendiga saate külgedest lahti.

Kui te aga oma toitumist ei muuda ega tegele aeroobikaga, vaid innukalt kallakutega, võivad need isegi suureneda, nagu talje, sest pumbatud lihased "pigistavad" kasvavate lihaste pealt rasva välja. .

Kui sageli peaksid treeningud olema?

Ühest vastust pole, kuna kaldpindade kasv on individuaalne protsess. Keegi vajab oma kasvu stimuleerimiseks minimaalset koormust, teistel on protsess vähem väljendunud.

Üldreegel: sooritage nõlvad nädalas vähemalt 1-2 korda 2,4 kuu jooksul. Jooksuaeg on treeningu lõpp.