Aeroobne treening. Aeroobne treening rasvapõletuseks. Rasvapõletuse treeningud naistele. Kardio-, intervall-, jõu-, aeroobsed harjutused

Siiani pole täpset vastust küsimusele, kas teatud harjutused aitavad kiiresti rasva põletada ja kaalust alla võtta. Kodus on aga rasvapõletustreening tõesti olemas, seda tuleb lihtsalt teha skeemi järgi, järgides teatud reegleid.

Teekonna alguses on väga oluline olla kannatlik ja pidada kinni seatud tempost, tehes harjutusi regulaarselt. Naha alla kogunenud ladestustega tuleb alati tegeleda kompleksselt, jälgides selle käigus õiget toitumist. Trenn üksi ei aita palju, kui sa pidevalt üles sööd. Kuid enne treeningu alustamist peaksite teadma järgmist:

• Parem on süüa väikeste portsjonitena, kuid mitu korda päevas.
• Ärge sööge 3 tundi enne magamaminekut.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
• Söö rohkem keedetud toitu, köögivilju ja puuvilju.
• Parim on seda teha hommikul, kui kehas pole peaaegu üldse glükogeeni.
• Treeningu kestus peaks olema vähemalt 40-50 minutit.

Rasvapõletustreening peaks ühendama jõu- ja aeroobse treeningu ning sellega peaks kaasnema tasakaalustatud toitumine. Siis võib eeldada, et see annab soovitud efekti. Samuti on kasulik käia rohkem värskes õhus.

Harjutused, mida kodus teha

Rasvapõletusharjutuste tegemiseks ei pea jõusaali minema. Paljusid neist saab hõlpsasti sooritada ja. Kuid need on tõhusamad koos kardiokoormustega. Näiteks võib see olla:

• Ujumine.
• või treeningratas.
• Jooksmine või jooksulindil.
• Köiehüppamine.
• Kiire jalutuskäik.
• Efektsed on näiteks liikuvad tantsutüübid.

Teiseks oluliseks punktiks on võimsuskoormused ja seda mõistet ei tohiks segi ajada raskete spordivahendite tõstmisega. Kodus piisab, kui teha:

• Kükid.
• Kätekõverdused.
• Koormused selja ja käte lihastele.

Sellised harjutused on eriti kasulikud naistele, kuna need võimaldavad teil pärast kiiret kaalukaotust vabaneda lõtvunud ja lõtvunud puusadest, tuharatest või taastada naha toonust. Lisaks kasvatavad sellised lähenemisviisid lihasmassi, mis siis ei lase rasval sellesse kohta ladestuda. Enne rasvapõletuse kompleksi alustamist on soovitatav lihaseid soojendada. Laadimine ei tohiks kesta kauem kui 10 minutit.

Parimad rasvapõletuse harjutused

Nagu juba mainitud, peaksid meeste jaoks rasva põletamisele suunatud lähenemisviisid olema kõikehõlmavad. See tähendab, et see tähendab korraga töötamist mitme probleemse piirkonnaga, kuhu tavaliselt koguneb rasv. Tüdrukute jaoks on see kõhu, tuharate, külgede ja triitsepsi piirkond. Siin on komplekt, mis võimaldab teil kodus 15 minutit päevas harjutada, peamine on olla kannatlik ja mitte lasta end segada.

Kompleksi parim lõpp on paigal või köiel hüppamine. Kümnest kordusest piisab, et lugeda treening lõppenuks. Teist tüüpi rasvapõletustreeningut saab näha videost.

Rasva ladestumise vastu võitlemise protsessiga kaasnevad alati sadu raskusi ja harjutused üksi sellega toime ei tule. Eksperdid teavad, mida on kõige parem teha kogu päeva jooksul, et lipiidid laguneksid kiiremini ja treening toimuks maksimaalse efektiivsusega.

• Kõik kahjulikud toiduained tuleks külmkapist välja võtta, mida vähem nad silmatorkavas kohas lebavad, seda väiksem on kiusatus režiimi murda ja lahti murda. Laske riiulitel olla rohkem tooreid köögi- ja puuvilju, mis suudavad kerge nälja kustutada. Kõige parem on vältida öist näksimist.
• Ainevahetuse suurendamiseks tuleks kardiot alati kombineerida jõutreeninguga, treeningu intensiivsus mõjutab otseselt selle efektiivsust rasvapõletamisel. Soovitatav on koostada harjutuste komplekt koos spetsialistiga ja järgida soovitatud treeningskeemi, ilma oma äranägemise järgi muudatusi tegemata.
• Vähemalt kord nädalas peaks olema treening, mis keskendub kõikidele lihasgruppidele. Olgu selleks jõutõmbed ja kätekõverdused, pressi, käte ja jalgade lihaste treenimine. See aitab kiirendada ainevahetust ja põletada lisakaloreid.
• Lisaks joogirežiimi jälgimisele võib hakata jooma ka rohelist teed. See tervisehoidla aitab kiirendada ainevahetust, küllastada keha kasulike ainete ja antioksüdantidega ning võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Roheline tee lisab suurepäraselt energiat ja pärast sellist laadimist on rõõm treenida.
• Hommikul tuleks tarbida rohkem liitsüsivesikuid, et nälg ei suureneks ja keha saaks tõhustatud töörežiimil piisavalt “kütust”.
• Rasvapõletavate harjutuste komplekti sooritamise perioodil tuleks piisavalt magada, sest tervislik uni on eduka treeningu ja nahaaluse lipiidkoe kiirema põletamise võti. Une ajal toodab keha palju kasulikke hormoone, seega ärge alahinnake seda punkti, kui soovite rasva eemaldada.
• Enne iga sööki tuleb jooma klaas puhast vett, et toidukogust vähendada. Lisaks võimaldab see kehal saada mugavas režiimis vajaliku koguse vett päevas.
• Intensiivsetel treeningperioodidel on parem minna üle ühesilbilisele toidule, et kiiremini kaalust alla võtta, säilitada hea tervis ja tunda end energilisena. Ja regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti saavutada nähtavaid tulemusi.

Artiklist saate teada, mida kujutab endast rasvapõletuseks mõeldud aeroobne harjutus ja kuidas peate seda tegema, et see oleks õige.

Mis on aeroobne treening

Glükoosi lagundamiseks on kaks võimalust:

• aeroobne;
• anaeroobne.

Glükoos siseneb verre mitmel viisil. Peamine allikas on selle imendumine soolestikust (lihtsa suhkruni laguneb meie tarbitav süsivesikurikas toit). Kui sellest energia saamiseks ei piisa, langeb vere glükoosisisaldus. Keha reageerib hüpoglükeemiale lipolüüsiga: rasvarakkude sisu hakkab lagunema glükoosi molekulideks, äsja moodustunud glükoos siseneb vereringesse ja tagab organismi aktiivsuse.

Need. õige ja huvitav aeroobne treening rasvapõletuseks tuleks läbi viia kahe põhimõtte kohaselt:

• glükoosi aeroobne oksüdatsioon;
• uue glükoosi tootmine lipolüüsi teel.

Aeroobsete treeningute üldreeglid

- koormuse järkjärguline suurendamine algusest lõpuni. Kui kohe pärast 10-minutilist soojendust antakse intensiivne koormus, kulub juba veres olnud glükoos kiiresti ära ja lipolüüsil pole aega aktiveeruda. Tulemus - iiveldus, peapööritus, minestamine - otse keset treeningut.

- kestus. Igapäevased 20-minutilised treeningud võivad tugevdada lihaseid, suurendada vastupidavust, kuid kaalu langetamiseks on need praktiliselt kasutud. Lipolüüs aktiveerub keskmiselt 20-30 minutit peale koormuse algust, seega on treeningu optimaalne kestus 50-90 minutit. Lugege muude põhjuste kohta - saidi artiklist.

- vesi. Vana kooli treenerid keelavad trennide ajal vee joomise tänaseni. Kuid isegi kui te ei higista palju, aurustub vesi naha pinnalt intensiivselt. Ja see vesi võetakse vereplasmast! See tähendab, et kui veetasakaalu ei taastata, tekib vere paksenemine, mis raskendab südame tööd, vere liikumist veresoonte kaudu ning hapniku tarnimist ajju ja elunditesse. Ebameeldiv tervislik seisund ja tõsiste tagajärgede väljavaade. Teisalt on õigus ka konservatiivsetel treenijatel: vee joomisest tingitud järsk veremahu tõus on südamele veelgi suurem koormus. Pidage kinni kompromissist: mõni lonks iga 10 minuti järel. Keha on tänulik!

- Värske õhk. -20 juures õues joosta ei tasu. Aga kus sa sporti teed, seal peaks hapnikku piisavalt olema, miks – sa juba tead.

- keskmine koormuse intensiivsus. Nagu juba teada saime, aktiveerub glükolüüs suurte füüsiliste koormuste korral. Keha mitte ainult ei hakka "kulumise nimel" tööle, vaid ka piimhape ladestub lihastesse (kuna glükoosi anaeroobne lagunemine toimub otse töötavas lihases). Just see mürgine aine põhjustab järgmisel hommikul pärast raskuste tõstmist kätes kohutavat valu, kuid see pole kõik selle kahju. Järk-järgult eemaldatakse see lihastest koos vereringega, millega see siseneb teistesse organitesse, sealhulgas ajju. Otsest ohtu selles ei ole, kuid selline regulaarne kokkupuude ei paranda ajutegevust.

Aeroobse treeningu tüübid

Aeroobsed treeningud on järgmised:

• lihtne;
• võimsus;
• intervall.

mõjusid : südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, kehakaalu normaliseerimine, keha vastupidavuse suurendamine, kopsude elujõulisuse suurendamine ja kõigi elundite ja kudede hapnikuga varustamine.

2. Aeroobne jõutreening: jooksmine või aeroobika hantlite / muude raskustega, step-aeroobika ("kaalumine" on teie enda keha raskus), kõndimine / trepist üles jooksmine, jõusaalis treenimine (jah, korralikult koostatud treeningplaaniga, simulaatoritel treenimine) , vastupidiselt levinud müüdile, on ka aeroobne treening).

Mõju: suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid, kasvatada lihasmassi.

Märkus lugejale! Lugege ühest meie saidi artiklitest kõige tõhusama kaalukaotuse treeningprogrammi kohta -.

Mõju: liht- ja jõuaeroobse treeningu mõjude summa ruudus.

Kust alustada

1. kestuse järkjärguline suurendamine: alusta 10-minutilise jooksuga kiirusega 8 km/h ja suurenda aega mõne minuti võrra iga 4 treeningu järel, olenevalt enesetundest;

2. tõsta koormust järk-järgult: alusta tunnise jalutuskäiguga. Kui tunnete, et kõndimine on teie jaoks lihtne, suurendage tempot ilma seansi kestust muutmata.

Huvitav ja tõhus treeningliik, mis ühendab endas võime tugevdada lihaseid, omandada sportliku kuju ja põletada liigset keharasva, on suund -.

Kui rääkida kaalu langetamisest ja rasvapõletusest, siis pole midagi paremat kui aeroobne treening. Spordikoormused jagunevad tinglikult aeroobseks (kardiokoormused) ja anaeroobseks (jõukoormused). Sõna "aeroobne" tuleb sõnast "aero", mis tähendab hapnikku. Aeroobne treening on treening, millega kaasneb lihaste suurenenud hapnikuvarustus. Seda tüüpi treeningud põletavad kaks korda rohkem kaloreid kui jõukompleksid.

Aeroobse treeningu peamine märk on kõrge pulss. Seal on valemid, mille abil saate arvutada, milline peaks olema treeningu ajal pulss:

• Naiste pulss \u003d (209 - vanus) * 0,7.
• Meeste pulss = (214 - vanus) * 0,8.

Arvutame välja, kuidas see praktikas välja näeb, oletame, et olete naine ja olete 30-aastane, nii et valemi järgi lahutame 209-st 30 ja korrutame saadud väärtuse 0,7-ga, saame 125 - see on maksimaalne pulss millesse ei tohiks minna treeningaega, kuid ei tohiks ka sellest suurte väärtuste võrra kõrvale kalduda.

Saadud arv on ligikaudne, kuna palju sõltub individuaalsetest omadustest.

Anaeroobne treening on jõusaal. Aeroobika – aeroobika, kiirtants, kiirjooks ja rattasõit.

Kuna aeroobne treening on kõrge intensiivsusega, peaksid seda tegema ainult hea tervisega inimesed. Kompleksi õigel rakendamisel paraneb kopsufunktsioon, ületatakse stress ja väheneb südame-veresoonkonna haiguste risk.

Kuid ikkagi on peamine põhjus, miks inimesed aeroobset treeningut valivad, rasvapõletus. Vormis hoidmiseks piisab, kui annate neile 20 minutit päevas – see on parim viis nahaaluse rasva taseme kontrollimiseks.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - see on tõhus

Aeroobseid harjutusi on palju ja nende tegemiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna ega kalleid vahendeid osta. On tõestatud, et korralikult valitud kompleksi on kodus lihtne teha.

Kuna kaalu langetamise harjutused panevad kogu kehale palju pinget, siis on oluline lähtuda mõistusest individuaalse meetodi valikul. Näiteks kiirjooks on suurepärane rasvapõletuseks, kuid koormab palju ka põlvi ja hüppeliigeseid. Seega peaksid ülekaalulised inimesed, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga, valima midagi muud.

Suurepärane võimalus on ka kiire rattasõit, millel on vähem vastunäidustusi kui jooksmisel. Kui aga trenažööri või jalgratast pole ja te ei soovi neid osta, peate otsima muid tegevusi.

Üks tõhusamaid süsteeme, mida on tunnustanud tuhanded inimesed, on tabata, tai-bo, step-aeroobika, shaping, vesiaeroobika, tantsukompleksid.

tabata

Jaapani arsti Izumi Tabata süsteem on suurepärane asendus kurnavatele treeningkompleksidele. Tokyo riikliku fitnessi- ja spordiinstituudi uuringud on kinnitanud, et vaid 4 minutit treeningut päevas põletab sama palju kaloreid kui 1 tund treenimist. Ja kogu päeva jooksul jätkub lipiidide põletamine intensiivsusega, mis ületab normaalse ainevahetuse 9 korda.

Tabata süsteemi olemus seisneb selles, et 4 minutit väga kiires tempos vaheldub 20 sekundit treeningut, millele järgneb 10 sekundiline paus, seega mitu lähenemist.

Tabata süsteemi harjutused ise on väga lihtsad, piisab, kui valida endale 5 kindlat tüüpi koormust ja teha neid suure intensiivsusega, järgides rangelt aktiivsuse-puhkuse ajavahemikke.

Siin on kõige populaarsemad.

1) Kõrgete puusadega paigal jooksmine. Peate tõstma oma põlved nii kõrgele kui võimalik ja tegema kõik nii kiiresti kui võimalik.

2) Surutõuge hüppega. Seisame paigal, kükitame, asetame käed jalgadega samale kõrgusele, kuid õlgade laiuselt, hüppame tagasi, võttes rõhku lamades. Hüppa tagasi kükiolekusse. Tõuseme üles. Hüppame nii kõrgele kui võimalik, tõmbame käed üles. Kordame uuesti.

3) Jooksmine rõhuasetusega lamades. Aktsepteerime, nagu ka eelmises harjutuses, rõhuasetust lamades. Simuleerige jooksmist kõrge puusade tõstmisega, püüdes tõmmata põlvi rinnale võimalikult lähedale.

4) Takistusest üle hüppamine. Asetame põrandale mis tahes väikese eseme ja hakkame sellest vasakule ja paremale üle hüppama.

5) Sügav kükk koos raskusega. Võtame hantli või mõne muu raske eseme kahe kätte nii, et seda hoitakse keha keskel. Asetame jalad üksteisest 60-70 cm kaugusele, kükitame sügavalt-tõuske üles.

Loetletud harjutusi tehakse vaheldumisi 4 minutit: 1 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 2 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 3 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 4 - 20 sekundit, vaheaeg - 10 sekundit, 5–20 sekundit, paus – 10 sekundit. Kordame kõike algusest peale.

Tai-bo

Kui soovid harjutada intensiivsemalt, muusika saatel ja võitluskunstide elementidega, siis on taibo tunnid suurepärane lahendus. Uuendusliku süsteemi lõi Billy Blanks, poksija, kes suutis kombineerida mitut tüüpi võitluskunste tantsuaeroobikaga.

Tai-bo eripära seisneb selles, et tunniajase seansi käigus on kaasatud kõik inimkeha lihasrühmad. Ka selle aja jooksul põletatakse umbes 650 kalorit. Muuhulgas muutub keha kaunimaks, painduvamaks ja plastilisemaks. Lihasskelett ehitatakse ümber uute koormuste all, omandades naistel elegantsemad ja meestel mehelikumad piirjooned.

Pole vaja minna spordikeskusesse trenni, kui peamine eesmärk on nahaaluse rasva põletamine. Kuid kui harjutuste tulemusena plaanite õppida enesekaitse elemente, siis ei saa te ilma mentorita hakkama.

Ja kaalu langetamiseks piisab, kui kasutada videoõpetusi, mis on tänapäeval väga mitmekesised ja Internetis laialt levinud. 3 korda nädalas tund aega trenni tehes põletad kuus kuni 4 kg nahaalust rasva (kui seda nii palju on).

Tantsukompleksid kehakaalu langetamiseks

Naistele, kes armastavad tantsida, on tantsuaeroobika parim viis kaalu langetamiseks. See meetod on väga populaarne. Seal on palju komplekse, mis põhinevad ladina tantsudel, rokenrollil, hiphopil ja isegi balletil. Tantsuaeroobika olemus on nahaaluse rasva kiire põletamine ja vastupidavuse arendamine. Tasub valida konkreetne tantsuliik vastavalt isiklikele eelistustele.

Rock and roll aeroobika sobib neile, kellele meeldib hüpata ja joosta, kiikuda ja turnida. Lisaks kaalu langetamisele pingutab see süsteem suurepäraselt ka kõhu-, tuhara- ja jalalihaseid.

Nn Latina koormab jalgu nii palju kui võimalik, siin valitseb vetruv samm. Kuigi jõuosa on minimeeritud, on kompleksis palju hüppeid ja väga kõrge liigutuste intensiivsus. Latina on väga energiakulukas, selle käigus pumbatakse jalad ideaalselt üles, rüht on paika pandud, areneb plastilisus. Kui teil oli varem kogemusi salsa, samba või cha-cha-cha õppimisega, on kaalulangetamiseks parem valida just selline tantsukompleks.

Hip-hop sobib vastupidavatele liikuvatele liigestele. Kuigi liigutused tunduvad siin veidi lõdvad, on see optiline illusioon. Sellised tantsud põletavad maksimaalselt kaloreid.

Kui soovite kaalust alla võtta ja end lõdvendada, lihaseid vähem pingutada, ei kujuta te ette midagi paremat kui jazz-aeroobika. Siin pole koormus nii intensiivne, kaalulangus on veidi aeglasem, kuid väsimustase on mõõdukas.

Kõigi ülalnimetatud programmide jaoks on avalikus kasutuses palju videoõpetusi. Kuid kõige tähtsam on otsustada, milline tantsuliik tundub teile kõige atraktiivsem.

Aeroobne treening kodus rasvapõletuseks aitab lahendada ülekaalulisuse probleemi. Naiste jaoks eriti aktuaalne teema, sest tänapäeva maailmas peab see olema täiuslik kõiges figuurist sõrmeotsteni. Liigne rasv mõjutab negatiivselt mitte ainult välimust, vaid ka kogu organismi seisundit. Vaatame tõhusaid treeningrutiine, mis sisaldavad parimaid harjutusi kodus rasvapõletuseks.

Mis on aeroobne treening

Aeroobne treening on treening, mille jaoks kasutame energiana hapnikku. See harjutus peaks olema piisavalt kerge, et lihaste aktiivsus säiliks hapniku toel. Naiste jaoks on see parim võimalus kasutada kehalist aktiivsust kehakaalu langetamiseks.

Aeroobsete harjutuste sooritamiseks kulutame palju energiat, kuid me ei väsi väga ära, mistõttu võib treening kesta tund aega. Rasvapõletuse efektiivsus aeroobse treeningu ajal sõltub otseselt pulsisagedusest. Peate treenima nii, et maksimaalne pulsimärk ei ületaks teatud parameetrit, mis arvutatakse valemiga: 160 miinus teie vanus.

Kui järgite seda reeglit, on koolitus tõhus. Pulsi kontrolli all hoidmiseks tuleb treenida randmepaelaga, tänu millele saad vajadusel treeningute tempot aeglustada.

Aeroobsete harjutuste mõju kehakaalu langetamisel saavutatakse ainult regulaarse treeninguga, seega kui hakkate treenima, siis peate seda tegema jooksvalt kuni tulemuseni. Seejärel saate lihtsamal režiimil vormi säilitada.

Aeroobika eelised

Miks on aeroobne treening vajalik? Need on tõhusad kaalu langetamiseks, kuid mida need treeningud veel annavad? Lisaks aktiivsele rasvapõletamisele on aeroobikal palju eeliseid:

• vereringe paraneb;
• vähendab diabeedi riski;
• vähendab apaatia ja depressiooni riski;
• südamelihas on tugevdatud;
• parandab kopsude tööd;
• vähendab südamepuudulikkuse riski.

Aeroobse treeningu kasulikkus on tõeline ainult siis, kui treenite õigesti. Oluline on jälgida oma hingamist – treeningu ajal ei tohi lämbuda. Õppida tuleb sellises tempos, et paralleelselt saaks vajadusel ka telefoniga rääkida. Kui treenid nii, et õhku ei jätku, siis teed seda liiga intensiivselt.

Kuidas treenida

Aeroobse treeningu intensiivsus sõltub teie vastupidavusest. Tundide alguses on teil raske seda või teist harjutust sooritada, kuid treenides suureneb teie vastupidavus. Aeroobse treeningu kestus sõltub ka teie seisundist.

Algajatele soovitatakse treenida mitte rohkem kui 20 minutit päevas, suurendades järk-järgult harjutuste arvu ja treeninguaega. Tuleb märkida, et lühikesed treeningud (alla 20 minuti) ei ole rasvapõletus. Enne treenimist on vajalik soojendus, mis võimaldab teil treeningu tempoga ühineda.

Kaalu langetamiseks ei piisa aeroobsete harjutuste tüüpide tundmisest, peate valima ka enda jaoks optimaalse koormuse. Kõige populaarsemad on jooksmine ja kõndimine. Kõndimine sobib nii algajatele kui ka põlveprobleemidega inimestele.

Sörkjooks on tõhusam, kuid mitte igaüks ei pea treeningut üle 40 minuti ja just selle aja möödudes algab jooksmisel rasvapõletusprotsess.

Populaarne aeroobse treeningu vorm on jalgrattasõit. See pole mitte ainult meeldiv tegevus, vaid ka väga kasulik! Füüsilise tegevuse saab ühendada huvitava jalutuskäiguga, mis on atraktiivne inimestele, keda ei huvita lihtsalt jooksulindil jooksmine või velotrenažööri piinamine.

Tüdrukutele, kes ei suuda end kodus treenima sundida, sobivad rühmaaeroobikatunnid. On tõestatud, et õiglane sugu on treeneri juhendamisel rühmas treenides tõhusam kui üksi.

Aeroobne treening kodus

Kõigil on võimalus sellist võimlemist kodus teha. See ei nõua simulaatoreid ja palju ruumi. Treeningud tuleks valida vastavalt ruumi suurusele, kus treenite, ja teie füüsilisele vormile. Tundide optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit.

Kardioaeroobika kulutab lagunemisel tekkivat energiat hapniku, süsivesikute ja rasvade abil. Esiteks lagundatakse süsivesikud, rasvapõletus algab 20-30 minuti pärast. tundide algusest peale pole mõtet trenni lühemaks teha.

Kodused aeroobsed harjutused tehakse rütmilise muusika saatel. Saate neid kombineerida, tunde mitmekesistada erinevate variatsioonidega - peamine on see, et see teile rõõmu pakub. Kõik harjutused tehakse intensiivselt, justkui range treeneri järelevalve all. Siin on põhilised aeroobsed harjutused kodus treenimiseks:

• paigal jooksmine ja hüppamine;
• üles hüppamine;
• kükid, venitusharjutused;
• tühjalt kohalt välja hüppamine;
• jalalöögid;
• tantsu elemendid, stepaeroobika.

Aeroobne treening rasva põletamiseks kodus

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade ladestumise tõttu kõhule, reie piirkonda. Aeroobseid harjutusi keharasva põletamiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja soovitavalt 6 korda. Täitmisaeg - 30-60 minutit. Treeningu intensiivsus on kõrge. Siin on mõned aeroobsed harjutused rasva põletamiseks:

• Välja hüppamine. Istuge, kontsad maas, vaagen tagasi tõmmatud. Hüpe imiteerib konna liikumist.
• Lamades hüpe. Lähteasend: seisa sirgelt. Istuge, toetuge kätele ja hüppage kergelt üles, et võtta lamamisasend. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
• Plüomeetrilised surumised. Asend rõhuasetusega valetamine. Põrandalt maha surudes visake keha üles, plaksutage peopesasid.
• Kohapeal jooksmine "madalstart". Võtke poos, nagu madalal stardil: üks jalg on teie all, teine ​​​​nii välja sirutatud kui võimalik. Samal ajal vahetage jalgade asendit, kandes raskust kätele. Selle harjutusega "lahkub" rasv suurepäraselt, lihased tugevnevad.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks

Võitluses ülekaaluga on treeningu efektiivsus 15-20%, 40% tuleb toitumisest. Kui treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal on teie toit õigest toitumisest kaugel, ei järgita toidutarbimist, treeningu efektiivsus väheneb.

Alaktiline aeroobika tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne treening põletab suhkrut ja anaeroobne treening põletab rasva.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

• Jookse paigale. Seda tehakse intensiivselt puusade kõrge tõstmisega, lihased on pinges.
• Sügavad kükid raskustega. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, hantlite või raske esemega. Istume maha ja tõuseme püsti.
• Hüppamine. Põrandale asetatakse pink või muu lame ese. Hüpped läbi selle sooritatakse paremale ja vasakule.
• Tõugete hüppamine. Seistes paigal, istuge, hüppage tagasi, asetage rõhk lamades. Hüppa tagasi istumisasendisse, tõuse püsti.

Figuuri normaalsesse olekusse naasmiseks peate oma elustiili uuesti läbi vaatama ja vabanema juba kogunenud rasvavarudest. Kõige tõhusam viis harmoonia taastamiseks on läbi viia treeninguid rasva põletamiseks.

Rasvapõletuse treenimise omadused

Naiste rasvapõletuse treeningud aitavad figuurile nutikuse tagasi tuua. Sama efekti ei saa saavutada ei imekreemidega ega ka parimate dieetidega. Need valikud eraldi ei tööta – lisakilod ja tselluliit jäävad igal juhul alles.

Seda tüüpi koolitusel on kaks eristavat positiivset omadust:

• neid saab kasutada mis tahes füüsilise vormi juuresolekul;
• tunde saab teha kodus või jõusaalis. Neid tuleb aga hoolikalt valida.

Kui teete kogu jõusaalis või kodus teadaolevate harjutuste loendi, siis sellest ei piisa. Selline suhtumine muudab sageli kehakaalu langetamise keeruliseks, isegi kui regulaarselt treenitakse.

Treeningu tüübi valimiseks peate otsustama eesmärgi üle:

• Keha heas vormis hoidmiseks ja soovimatute kilogrammide vältimiseks tasub eelistada aeroobset kardiotreeningut.
• Olulise kaalukaotuse jaoks sobivad jõuharjutused suurepäraselt.

Neile, kes soovivad saavutada parimat tulemust, soovitavad paljud spetsialistid ühendada jõu- ja aeroobse treeningu. Mis tahes rasvapõletuse treeningu puhul on oluline:

• jälgige korrapärasust;
• järgima teatud dieeti;
• kombineerida koolituse liike;
• suurendage koormust järk-järgult.

Rasva põletamise harjutused: peamised reeglid

1. Kõrge tempoga treening. Te ei tohiks keskenduda rasvapõletussektori treenimisele (50-70% pulsist maksimumist). Selle meetodi puhul tarbitakse peamiselt rasva, kuid sageli kajastub see ainult protsentides, mitte koguses. Näiteks põletatakse sama aja jooksul rohkem kaloreid kui kõndides.

2. Erilise tähelepanuga tuleks suhtuda klasside valikusse. See, kui palju energiat treeninguperioodil kulutatakse, ei sõltu mitte ainult neist, vaid ka tehtud pingutustest, treeningute kestusest ja regulaarsusest. Soovitatav on eelistada koormusi, mida tehakse regulaarselt. Ära vali programmi, mis paneb sind kogema negatiivseid emotsioone.

3. Suurenda vastupidavust ja jõudu. Suurendades suurte lihasrühmade (jalad, rind, selg) koormust, saate suurendada rasvapõletuse kiirust. Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda kiiremini kaloreid kulutatakse. Need harjutused hõlmavad kükke.

4. Säilitage vajalik tempo. Läbi aja heas tempos sooritatavad tunnid aitavad saavutada parimat rasvapõletusefekti.

5. Vaadake intervalltreeningut lähemalt. Intervalltreening on koormuse ja taastumisperioodide vaheldumine. Nad suudavad maksimeerida põletatud kalorite arvu, mis annab hämmastavaid tulemusi lühema ajaga. Alustuseks tasub teha 2 minutit. ja anna kehale 2 minutit. puhata.

6. Kasutage oma kehakaalu. Tõhusamad on harjutused, mille käigus pingutatakse gravitatsiooni vastu võitlemiseks. Näiteks kõndimine või jooksmine ujumise või rattasõidu asemel. Oma kehakaaluga töötamine toob kaasa asjaolu, et keha kulutab rohkem kaloreid.

7. Lase oma päeval olla tegus. Teadlased on tõestanud, et aktiivsed inimesed kulutavad 300-400 kcal rohkem kui need, kes on laisad.

8. Proovige treenida tühja kõhuga. Tühja kõhuga treenimine võimaldab põletada rohkem rasva. Kuid peate olema äärmiselt ettevaatlik: pikal "näljastreigil" enne tunde võib olla kõrvalmõju - on täiesti võimalik, et keha ei talu koormuse intensiivsust ega kestust.

9. Kasutage "järelpõletuse" efekti. Suure intensiivsusega treeningul on üks suurepärane omadus – rasvapõletusefekt jätkub ka pärast treeningu lõppu. See on "järelpõletuse" (või suurenenud kaloritarbimise) mõju. Selle aktiveerimine toimub koormuse all, mille pulss on 75% või rohkem maksimumist.

10. Proovige koormuste intensiivsust suurendada. Treeningu intensiivsuse sujuv tõus võimaldab teil parandada rasvapõletustreeningu edenemist.

Treeningud rasva põletamiseks kodus ja jõusaalis

Rasvapõletusharjutusi saab teha nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud jõusaalis. Kõige sobivama valiku valimiseks peate hoolikalt uurima mõlemat tüüpi klasside kõiki omadusi.

Jõusaal

• Professionaalne varustus - simulaatorid, spordivahendid ja palju muud.
• Kogenud juhendaja, kes aitab kõiki harjutusi õigesti sooritada, vigastusi vältida, valida õige treeningprogrammi ja dieedi.
• Keskkond inimestest, kes taotlevad ühiseid eesmärke.
• Spordifiguurid, mis aitavad inspireerida.

• Mõne jõusaali külastamiseks vajate muljetavaldavat rahasummat.
• Peate kohanema keskuse töörežiimiga.
• Paljud ebatäiusliku figuuriga daamid võivad olla piinlikud, kui läheduses on ilusad vormis tüdrukud.

Kodutingimused - plussid ja miinused

• Tunnid on täiesti tasuta.
• Treeningu aeg sõltub individuaalsetest eelistustest.
• Pole vaja kuhugi minna ja kiirustada.
• Kodus pole kedagi, seega pole piirangut.
• Rasvapõletuse treeningud naistele.

• Koduseks treeninguks vajate tohutut tahtejõudu, sest. laiskus võib kaalust alla võtta.
• Erivarustuse puudumine.
• Koostage oma treening- ja toitumisprogramm.
• See võtab üsna kaua aega. Peate uurima märkimisväärsel hulgal asjakohast kirjandust.
• Vale valik toob kaasa soovitud tulemuse puudumise või isegi tervisekahjustuse.

Rasvapõletusringi treeningud naistele

Ringtreening sisaldab harjutuste komplekti, mis panevad tööle kõik lihasgrupid. Intervallid erinevate harjutuste vahel peaksid olema minimaalsed. Laadige iga lihasgrupp kordamööda.

Ringtreeningu eelised:

• aja kokkuhoid (harjutuste komplekt kestab umbes 30 minutit);
• kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil kiiresti rasva põletada;
• füüsilise vastupidavuse suurenemine;
• iga lihase uurimine, mis on garantii, et nende mass jääb samaks;
• ainevahetuse kiirenemine;
• südame ja veresoonte tugevdamine;
• juurdepääsetavus algajatele;
• harjutusi saab teha kodus.

• Lihasmass ei suurene.

Põhireeglid:

• Koostage treeningkava. Korjake igale kehaosale 2–3 harjutust või enamiku lihaste jaoks 5–6 harjutust.
• Enne treeningu alustamist tehke soojendus.
• Iga lihasrühma esimene harjutus peaks olema kõige lihtsam. See on vajalik lihaste ettevalmistamiseks järgnevateks koormusteks.
• Valige vabad raskused hoolikalt. Need ei pea olema väga rasked.
• Iga harjutust saab korrata 10 kuni 50 korda.
• Proovige treeninguaega mitte edasi lükata (kuni 30 minutit). Kui suurendate kestust, võite kaotada lihasmahu.
• Üldise tervise huvides on soovitatav tunde läbi viia 2-3 korda 7 päeva jooksul.
• Lihaste täielik taastumine võtab aega 48 tundi.

Ringtreeningu põhikomponendid:

• Kükid. Moodustage tuharalihased. Kui soovite saavutada suuremat efekti, saate oma kehakaalu täiendada hantlite või kangiga.
• Kätekõverdused. Rindkere ja käte lihaste treenimine kehakaalust tulenevalt.
• Küürutatud rõhuasetus – üleminek hüppega poosilt nagu kätekõverdus kükile.
• Meritäht" - külgedele laiali sirutatud käte ja jalgadega hüppamine. Soovitatav on esineda rütmiliselt;
• Vajutage kiik. Tugevdab ajakirjandust. Tundide ajal peaks koormus langema ülemisele ja alumisele pressile.
• Hüppenööriga hüppamine on kardiotreening, mis annab jalgadele hea koormuse.
• Shuttle jooks. See tähendab pidevat jooksmist ühest punktist teise. Pöörates peate kükitama ja jõudma põrandani. Proovige arendada maksimaalset kiirust.

Lõpetage ringtreening sörkjooksuga. Kodutöödeks võib nendele harjutustele lisada mitu tõhusamat varianti: soovitatavad väljahüpped, jalgade kiigutamine ja “jalgratas”.

Rasvapõletuse kardiotreening

Kardiotreening mõjutab soodsalt ainevahetust, kardiovaskulaarsüsteemi seisundit ja figuuri.

Kardiotunnid aitavad saavutada soovitud efekti lühikese aja jooksul, kuid see on võimalik ainult koos õige toitumisega. Tasub teada, et rasvapõletus toimub pärast 20 minutit aktiivset treeningut.

Kardiotreeningu omadused

Eelised:

• kiireim rasvapõletusefekt;
• võime vabaneda tselluliidist;
• hingamise eest vastutavate lihaste tugevdamine;
• kasu südamelihasele;
• vereringe paranemine;
• suurenenud ainevahetus;
• kasu hüpertensiivsetele patsientidele (rõhu alandamine);
• diabeedi tekkeriski vähendamine;
• kopsumahu suurenemine;
• lihaste tugevdamine;
• südame löögisageduse vähenemine puhkeolekus;
• kasulik mõju närvisüsteemile;
• krampide riski vähendamine.

Puudused:

• teatud tüüpi kardiotreeningu puhul on liigesed, kardiovaskulaarsüsteem ja sidemed tugevalt koormatud;
• treeningprogramm tuleks hoolikalt valida, lähtudes füüsilisest vormist.

Kardiotreening kodus rasvapõletuseks sobib neile, kel pole piisavalt aega ja raha spordikeskuse külastamiseks. Ilma spetsiaalselt varustatud ruumita saate teha sörkjooksu, step-aeroobikat, joogat, mängida sulgpalli, jalutada või rattaga sõita (kui see on olemas).

Kardiotreeningutel on populaarsed ka sõudmine, elliptilised trenažöörid, ujumine, poks.

Aeroobsed rasvapõletuse harjutused naistele

Harjutusi, mille käigus tekib energia tänu organismi suurenenud hapnikuvarustusele, nimetatakse aeroobseks. Need sisaldavad:

• tantsimine;
• aeroobika;
• ujumine;
• mõõdukas jooksmine;
• kõnnib kiires tempos;
• mõned igapäevased tegevused.

Kõik need tegevused suurendavad suurepäraselt keha vastupidavust ja tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi. Neid võib kasutada ka siis, kui on soov veidi kaalust alla võtta (2-3 kg kuus). Need ei sobi aga pikaajaliseks harjutuseks kaalu langetamise eesmärgil, sest. pärast kuuajalist treenimist liigsete kilode kaotamise protsess aeglustub ja lihasmass hakkab põlema.

Rasvapõletusefekti saavutamiseks peaks treening kestma vähemalt 40 minutit, sest. rasvavarude kütusena kasutamine algab alles 20 minuti pärast. klassid. Pärast treeningu lõpetamist lõpetab keha täiendavate kalorite põletamise.

Treeningu ajal peaks pulss olema vähemalt 60% maksimumist. Naiste maksimaalse pulsisageduse saate arvutada valemiga: 220 - vanus.

Klasside lõpetamine

Parim aeg kardio jaoks on hommik. Sel kellaajal pole keha veel väsinud ja energiat täis. Kuid tasub arvestada keha individuaalsete omadustega. Samuti tuleb ette olukordi, kus hommikul pole võimalik treenida.

Kardio koos jõutreeninguga. Kõigepealt peaksite tegema kardioharjutusi ja seejärel liikuma jõuharjutuste juurde. See kombinatsioon on suurepärane lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kardiot saate lisada jõutreeningu alguses, keskel ja lõpus. Kuid üks kardioperiood ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit, vastasel juhul võite keha kurnata.

Intervalltreening rasva põletamiseks

Intervalltreening on jõu- ja kardioharjutuste komplekt, mille vahele tehakse väikseid pause. Sellised harjutused panevad kogu keha tööle, tõstavad pulsi maksimumini ja aitavad kehal rohkem hapnikku tarbida. Need nõuavad palju energiat, seetõttu peavad nende kestus ja sagedus olema rangelt piiratud.

Ühe treeningu maksimaalne aeg on 20-30 minutit, mida võib nädala jooksul teha mitte rohkem kui 3-4 korda.

Positiivsed omadused:

• rasva põletamine 4 korda kiiremini;
• ainevahetuse kiirenemine;
• lihaste areng;
• suurenenud kalorite tarbimine taastumisperioodil;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• treeningu aeg on 20-30 minutit;
• pole vaja iga päev harjutada;
• esinemine kodus;
• ei kaota lihasmassi.

Negatiivsed küljed:

• ei soovitata algajatele (intensiivset treeningut võite alustada pärast 2-3 kuud treenimist);
• ei sobi inimestele, kellel on vigastused, südamepuudulikkus või muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• võimetus esineda ülekaaluga (KMI> 30).

Intervalltreening võib koosneda ühest harjutusest enamikule lihastele (kiirusjooks, kükid, kätekõverdused jne). Seda tuleb treeningu ajal kõige kiiremas tempos korrata. See meetod võimaldab teil saavutada hämmastavaid tulemusi 5-minutilise treeninguga.

Jõutreening rasvapõletuseks

Jõuharjutused on kaalu langetamisel väga tõhusad. Need nõuavad rohkem energiat, mis võimaldab põletada rohkem süsivesikuid ja kasvatada lihasmassi.

Mida suurem on lihaste maht, seda parem on ainevahetus ja seda rohkem kaloreid kulutatakse.

Jõutreeningu eelised:

• lihaste toonuse säilitamine;
• lihasmassi kasv;
• paranenud jõudlus ja vastupidavus;
• intensiivne rasvapõletus;
• luutiheduse suurenemine;
• paljude haiguste riski vähendamine (suhkurtõbi, südame-veresoonkonna süsteem, närvisüsteem jne);
• keha nooruse pikendamine.

Kõige tavalisemad jõuharjutused on:

• kätekõverdused;
• ülestõmbed;
• vaba raskusega kükid;
• painutamine raskustega;
• seljal lamavate jalgade tõmbamine;
• kangi pingil surumine;
• kiigutage jalgu;
• hantlitega biitsepsi lokid.

Jõutreeningu põhireeglid:

• Põhiharjutuste kasutamine. Ärge laadige ainult probleemseid piirkondi. Ühes treeningus tehtavad põhiharjutused koormavad enamikku lihaseid, mis võimaldab kiiresti jõuda parema tulemuseni.
• Regulaarsus. Et kaal kiiremini langeks, tuleb intensiivsemalt treenida. Seda saab teha ainult regulaarse treeninguga.
• "Õige" koormuse kasutamine. Enne treeningut soojendage kergete raskustega. Pärast seda võite hakata sooritama harjutusi, mille kaal on 80% maksimumist. Harjutusi tuleks teha 5-6 korda.
• Kasutage intensiivset ja ringtreeningut. Puhkeperioodid ei tohiks ületada 90 sekundit.
• Ole kannatlik. Enne kui tulemus märgatavaks muutub, peab keha kohanema koormustega. Kaalu langetamine on pikk protsess, mistõttu mõju ei avaldu kohe, vaid järk-järgult.

Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks

Kui tunnid toimuvad hommikul, on kõige parem treenida tühja kõhuga. Muudel juhtudel, et sundida keha oma rasvavarusid kasutama, on soovitatav süüa toite, mis sisaldavad ainult valke ja süsivesikuid.

Süsivesikud on vajalikud aju ja lihaste energia tagamiseks. Valgud ei täida keha energiaga, vaid suurendavad valkude sünteesi lihastes. Valgutoit enne treeningut on vajalik inimestele, kes soovivad suurendada lihasmassi. Soovitatav on kasutada pool tundi enne treeningut.

Enne treeningut võib süüa puuvilju (v.a banaanid ja viinamarjad), linnuliha, mune, teravilju, piima- ja valgukokteile.

Toitumine pärast treeningut rasva põletamiseks

Lihaste kasvatamiseks peate sööma 20 minuti jooksul. peale trenni. Kui seda ei tehta, siis lihasmassi kasvu ei toimu, põletatakse vaid veidi rasva. Toitumine pärast treeningut, nagu ka enne, ei tohiks sisaldada rasvu.

Vahetult pärast tundi on soovitatav keha küllastada süsivesikutega, mis kulutati treeningule. Selleks sobivad suurepäraselt puuviljad või värskelt pressitud mahlad (parim variant on apelsin). Pärast süsivesikute tasakaalu taastamist peate hoolitsema lihaste eest. See võib olla valgutoit või valgukokteil.

Mida juua enne ja pärast treeningut rasva põletamiseks

30 min. Enne treeningut võite juua kohvi ilma lisanditeta. Kes kohvi ei armasta, võib selle asendada kange teega (kõige parem on roheline tee). Nende jookide joomine annab teie kehale vajaliku energialaengu, mis aitab teil treeningu ajal rohkem rasva põletada ega tunne end kauem väsinuna.

Iga tegevuse ajal on oluline juua vedelikku. Väikseimgi vedelikupuudus võib treeningu efektiivsust oluliselt vähendada.

Treeningu käigus on retseptorite töö tuhmunud, mistõttu ei pruugi janu tunda. Sa pead jooma iga 20 minuti järel. väikesed lonksud (vedeliku kogus sõltub higistamisastmest).

Täielik rasvapõletuse treeningprogramm

Need, kes treenivad kodus, peavad hoolikalt valima treeningprogrammi. Seda tuleks teha, võttes arvesse järgmisi tegureid:

• tundide eesmärk;
• tervislik seisund;
• vaba aja hulk;
• täielikkuse aste;
• probleemsed alad.

Iga üksiku kehaosa jaoks on harjutusi, mis erinevad üksteisest. Mõelge iga probleemse piirkonna harjutustele eraldi.

Harjutused rasva põletamiseks kõhul ja külgedel

• Lähteasend on sarnane sellele, mida tuleks võtta kätekõverdustega, ainult kätega peate toetuma lauale või toolile. Ja nüüd teeme mittetäielikke kätekõverdusi. Alustage väikeselt ja suurendage järk-järgult 20-ni.
• Istuge põrandale ja toetuge küünarnukkidele. Küünarnukkide abil läbime väikese vahemaa edasi ja seejärel vastupidises suunas.
• Kükid. Tulemuse saamiseks järgige täitmise reegleid. Kükkide ajal peaks selg olema tasane ja käed põrandaga paralleelsed. Tagasipöördumine algasendisse peaks olema sujuv. Soovitav on sooritada 10-15 korda.
• Asend – jalad õlgade laiuselt, asetage parem käsi paremale küljele. Tõmmake vasak käsi vetruvate liigutustega paremale. Seejärel kordame sama teise käega. Tehke 8 kordust mõlemal küljel.
• Heida pikali selili. Selles asendis tõstke jalad õrnalt üles, põlvedest kergelt kõverdatud. Niipea kui jõuate ülemisse punkti, viivitage veidi ja laske seejärel aeglaselt alla. Korda 20 korda.

• Pressi pumpamiseks sobib suurepäraselt varem kirjeldatud harjutus (mille puhul peate selili lamades tõstma kergelt kõverdatud jalgu).

• Kõigile lapsepõlvest tuttav harjutus - tõstame keha istumisasendisse, kätega abita.
• Lamades selili, on vaja keha ja jalgu tõsta, püüdes kätega jõuda varvaste otsteni. See harjutus on raskem, kui esmapilgul tundub.
• Plank. Heidame kõhuga kõvale pinnale pikali ja toetume küünarnukkidele. Käed peaksid olema 90 nurga all painutatud ning tuharalihased ja kõhulihased tuleks sisse tõmmata. Hoidke asendit 1 min.

Tõhusad käterasvapõletusharjutused

Harjutused enda raskusega:

1. Istume põrandal, puhkame jalgu ja käsi keha taga. Seejärel rebime terava liigutusega tuharad maha (keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne). Lisaefekti saamiseks tekitame pinget pressis ja tuharatel. Esineme 60 korda.

2. Harjutus sooritatakse tooli või tabureti abil. Istume maha, peopesad toetuvad istmele, rebime tuharad pinnalt maha ja riputame perse kergelt alla. Laske aeglaselt alla ja naaske seejärel algasendisse. Treeningu ajal püüame mitte jalgadega aidata - põhikoormus peaks langema kätele. Tehke harjutust aeglases tempos. Soovitatav on teha 20 lähenemist.

Jõutreening:

Sellistes valikutes kasutatakse hantleid või muid esemeid, mida on mugav käes hoida (näiteks veepudelid).

1. Me tõmbame kõhtu, langetame tuharad alla (puusad on põrandapinnaga paralleelsed). Kinnitame asendi madalaimas punktis, asetame käed keha lähedale. Me painutame käed. aeglased liigutused. Iga käe jaoks sooritame 20 korda.

2. Asetame jalad õlgade laiusele ja painutame keha veidi vähem kui 90. Selg peaks olema tasane. Tõstke oma käed üles, kuni need on teie õlgadega samal tasemel. Esineme 25 korda.

Klassikalised kükid tegelevad tõhusalt jalgade liigse volüümiga. Selle harjutuse sooritamiseks peate püsti tõusma, jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel langetame puusad võimalikult madalale põrandale, käed sirutatakse ette ja selg on sirge. Teeme nii palju kordi kui võimalik. Kui keha on koormusega harjunud, saate harjutust hantlitega keerulisemaks muuta.

Eemaldage rasv seestpoolt reie harjutusi

1. Lamage selili, tuharad kätel (peopesad puudutavad põrandat). Tõstame jalad risti kehaga ja laotame need nii palju kui võimalik külgedele, seejärel tõstame need algasendisse. Teeme 20-30 kiiku.

2. Kükid jalad laiali. Ajasime jalad laiaks. Varbad ei tohiks vaadata sirged, vaid veidi külgedele. Siis hakkame alla minema, nihutades keha küljele. Tõuseme üles.

Järgmine kükk sooritatakse puusade nihutamisega vastassuunas. Treeningu ajal jääb selg sirgeks. Teeme maksimaalse arvu kükke.

3. Seisame tooli lähedal ja hoiame sellest ühe käega kinni. Jalad peavad olema tihedalt üksteise külge surutud. Teeme jalgade pöörde küljele (püüdke mitte võtta jalga tagasi või ette). Pöörake teine ​​pool ja tehke sama teise jalaga.

Kuidas kaotada rasva üle põlvede harjutused

1. Astuge põlvili. Selg peaks olema sirge ja tuharad ei tohiks põrandat puudutada. Aeglaselt lükkame keha tagasi ja liigume samas tempos vastupidises suunas. Alustuseks tehke 10 kordust.

2. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Liigutame ühte jalga ette ja langetame alla, kuni reie on põrandaga paralleelne. Kordame sama teise jalaga. Esiteks sooritame igal jalal 10 korda.

Kodused harjutused reie väliskülje rasva põletamiseks

1. Heitke pikali vasakule küljele ja toetuge küünarnukile. Asetame parema käe enda ette ja painutame jalgu 90 nurga all. Niipea kui õige asend on võetud, tõstame parema jala nii kõrgele kui võimalik ja langetame. Teeme sama teisel küljel. Iga jala jaoks teeme 20-30 kordust. 2.

Põlvede kõrgele tõstmine jooksmise ajal on suurepärane rasvade lõikamiseks reitelt. Võite joosta paigal, püüdes põlvedega jõuda vaagna tasemeni. Rasvapõletuse treeningud naistele. Kardio-, intervall-, jõu-, aeroobsed harjutused

3. Jalgratas. Lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest. Seejärel pöörame jalgu ringikujuliste liigutustega, mis meenutavad pedaalimist. Treeningu kestus on vähemalt 5 minutit.

kuidas vabaneda seljarasvast harjutused

1. Push-ups. Lamage näoga põrandale. Toetame peopesadele ja varvastele (selg peaks olema sirge). Aeglaselt laskume lõpuni alla ja tõuseme siis aeglaselt. Teeme maksimaalse arvu kordusi.

2. Kui füüsiline vorm ei võimalda sooritada klassikalist surumist, võib seda kergendada. Selleks tuleb teha samu toiminguid, ainult käed saab kõrgemale asetada (näiteks valida tugipunktiks laud).

3. Heida pikali kõhuli, nii et keha moodustaks sirgjoone. Seejärel rebime käed ja jalad pinnalt võimalikult kõrgele. Kui olete jõudnud kõrgeima punktini, peate veidi viibima. Teeme 10 kordust.

kuidas vabaneda kaenlaaluste rasvast harjutused

1. Push-ups põlvedel. Saab teha vabade raskustega. Võtame hantlid, neid lahti laskmata tõuseme neljakäpukil. Käed painutades alistume rinnale põrandale, nagu tavalisel surumisel. Seejärel tõstame ühe käe paralleelselt õlgade joonega. Tõuseme üles ja kordame samme, kasutades ainult teist kätt.

2. Selle harjutuse jaoks peate lamama selili põrandal, hoides käes hantleid. Käed asetatakse torsoga risti. Pärast seda, kui hakkame neid sujuvate liigutustega külgedele kasvatama. Hoidke oma käed kergelt kõverdatud. Toome kokku.

3. Eelnev harjutus sooritatakse ka seistes, sh. Optimaalse kehakaalu säilitamise ennetamine Ideaalse figuuri saavutamiseks on oluline mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka suutma mitte juurde võtta. Selleks, et mitte pidevalt võidelda liigse keharasvaga, peate järgima mõningaid rasvumise ennetamise reegleid, nimelt toitumist.

Toitumine aeroobse treeningu ajal

Esiteks ilmneb liigne kaal alatoitluse tõttu. Selleks, et omada saledat figuuri, tuleb piirata rasvaste ja soolaste toitude, maiustuste, konservide jms tarbimist. Samuti pole soovitatav käigu pealt näksida (eriti kiirtoit).

Parem on eelistada puuvilju, köögivilju, aurutatud toitu või vett. Suurem osa tarbitud kaloritest tuleks jaotada hommiku- ja lõunasöögi vahel.

Kui on vaja veidi kaalust alla võtta, siis piisab väikese kaloridefitsiidi tekitamisest – mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda. Päevase dieedi kalorisisalduse õigeks arvutamiseks on valem - kehakaal korrutatud 22-ga.

Alkoholist keeldumine

Need, kes soovivad saada vapustavat figuuri, peaksid alkoholi unustama. See aitab kaasa vistseraalse rasva ladestumisele, mis koguneb mitte naha alla, vaid siseorganite lähedusse. Selliseid rasvaladestusi on raskem eemaldada ning need võivad põhjustada ka palju tervisehädasid.

Ole aktiivne

Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on vaja tasakaalustada söödud ja kulutatud kalorite arvu. Selleks, et ei peaks oma igapäevast toitumist liigselt kärpima, on vaja rohkem füüsilist aktiivsust.

Režiim ja emotsionaalne seisund

Vale uni, mured ja stress toovad kaasa organismis häireid, mis võivad põhjustada söögiisu suurenemist. Selleks, et vormis olla, tuleks end kaitsta negatiivsete emotsioonide eest ja magada umbes 8 tundi ööpäevas.

Haigused

Mõned haigused (nt diabeet või kilpnäärmehaigus) põhjustavad organismi talitlushäireid, mis võivad põhjustada liigset kehakaalu. Kui teil on juba mõni haigus, on vajalik ravi enne, kui proovite kaalust alla võtta toitumispiirangute või treeningute abil.

Kui kaotate kaalu õigesti, saate mõne aja pärast omandada saleda ja toonuses figuuri, millest olete nii kaua unistanud. Lisaks järgige kõiki ennetavaid meetmeid, mis aitavad saavutatud tulemust paljude aastate jooksul säilitada.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks on teie pääste, kui märkate, et teie keha on muutunud lõdvaks, lihased on kaotanud toonuse ja teie vaimne heaolu jätab soovida. Seetõttu valige enda jaoks optimaalne koormus, näiteks jooksmine või ujumine, ja alustage sukeldumist spordimaailma. Mõne aja pärast märkate oma figuuris olulisi paranemisi, suurepärast tuju ja positiivset suhtumist oma elus!

Video aeroobsed harjutused rasvapõletuseks kodus naistele

Tohutu hulk erinevas vanuses ja soost inimesi püüab oma parima, et ülekaalust vabaneda. Keegi peab ranget dieeti, piirates end kõiges, keegi kurnab end pikkade treeningutega. Kuid mitte kõigil ei õnnestu kõigist jõupingutustest hoolimata kaalust alla võtta soovitud numbrite ja vajalike mahtudeni. Ekspertide sõnul tuleb kõige tõhusama kaalukaotuse jaoks sellele protsessile targalt läheneda. Sageli on olemas selline termin nagu aeroobne treening.

Räägime sellest, kas aeroobne treening on kasulik rasvapõletuseks, ning uurime ka, kas aeroobsel treeningul on tervisemõju.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening on keha pikaajalise treeningu liik, mille käigus toimub motoorne aktiivsus glükoosi hapnikuga oksüdeerumise, muidu aeroobse glükolüüsi tõttu. Näiteks juhtub see jalgrattaga sõites, kõndides, joostes, aktiivsete mängude ajal.

Arvatakse, et tõhus kaalulangus on võimalik ainult siis, kui piisav tasakaalustatud toitumine on õigesti ühendatud süstemaatilise mõõduka kehalise aktiivsusega. Ja aeroobsed treeningud on suurepärane võimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Tõeliselt märgatavate tulemuste saamiseks peate järgima mitmeid põhimõtteid. Valige endale sobiv tegevuse tüüp. Mõne jaoks on tantsuaeroobika suurepärane valik, kellelegi meeldib samm ja kellelegi vesiaeroobika.

Alustage treeninguid kolm korda nädalas, nii et üksikute tundide vaheline paus ei oleks pikem kui paar päeva. Aja jooksul võib tundide arvu suurendada viieni ja isegi kuni kuueni nädalas.

Ühe treeningu kestus peaks olema kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit. Seda aega saab ka järk-järgult suurendada.

Rasvapõletuse efektiivsus sõltub suuresti pulsisagedusest, mis püsib kogu treeningu vältel. Arvatakse, et rasvapõletuse intensiivsus tähendab pulsivahemiku hoidmist kuuekümne kuni kaheksakümne viie protsendi piires võimalikust maksimaalsest pulsisagedusest. Sobiva intensiivsuse määramiseks soovitavad eksperdid keskenduda kõnevõimele. Kui suudad rahulikult paar sõna öelda, aga pidevalt rääkida ei saa, siis oled valinud õige rütmi.

Kui ühe treeningu kestvus on alla kahekümne minuti, ei ole sellel rasvapõletusefekti. Selle aja jooksul jõuab organism vaid glükoosivarusid tarbida, alles pärast seda läheb üle rasvavarude põletamisele.

Kõige tõhusamad aeroobsed harjutused rasva põletamiseks

Eksperdid ütlevad, et tõhusaima rasvapõletuse jaoks tasub eelistada intensiivset aeroobset treeningut, mis hõlmab pidevat koormuse tüüpide muutmist. See võib olla aeroobika koos jõuharjutuste ja võitluskunstide elementidega. Veidi vähem tõhusad on vesiaeroobika, tantsuaeroobika ja stepaeroobika. Tavaline ujumine, jooksmine ja treeningrattad on harva piisavalt tõhusad.

Mõned fitnessieksperdid väidavad, et pikaajaline aeroobne treening ei ole kaalu langetamiseks parim valik. Need pakuvad kaalu langetada soovijatele pöörata tähelepanu nn intervalltreeningule. Selliste tundide ajal vaheldub eriti intensiivne koormus madala intensiivsusega liigutustega. On tõestatud, et selline treeningrežiim sunnib keha kaloreid põletama veel pikka aega pärast treeningu lõppu. Selline õppetund kestab vaid kümme kuni kaksteist minutit, seda saab läbi viia iga päev kodus, kasutades minimaalset kogust spordivarustust.

Aeroobse treeningu kasu tervisele

Aeroobsel treeningul on positiivne mõju paljude meie keha organite ja süsteemide tegevusele. Neil on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemi üldisele seisundile. Regulaarne treenimine aitab kaasa inimese südamelihase mahu suurenemisele ja südame maksimaalse väljutusmahu suurenemisele (nn verehulk, mille süda pumbab ühe löögiga). Lisaks toob treening kaasa kapillaaride tiheduse tõusu, puhkeoleku pulsi normaliseerumise ja pulsisageduse languse treeningu ajal. Regulaarne aeroobne treening aitab vähendada südamehaiguste ja infarkti tõenäosust. Samuti on vererõhu normaliseerumine.

Regulaarne liikumine aitab parandada kudede varustatust hapniku ja erinevate toitainetega, tõsta hemoglobiini, aga ka punaste vereliblede taset ning suurendada ringleva vere mahtu suurusjärgu võrra. Tänu sellele, et toitained sisenevad aktiivselt keha kudedesse (sh liigestesse), taastuvad need kiiremini.

Aeroobne treening aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja suurendada kaltsiotoniini tootmist, millel on positiivne mõju kaltsiumi imendumisele. Loomulikult tõstab treening lihaste toonust, suurendab vastupidavust lihaste väsimusele ja põletab vistseraalset rasva.

Aeroobne treening mõjutab ka hingamisteede seisundit. Need suurendavad kopsude elutähtsat võimekust ja parandavad kopsuverevarustust.

Muuhulgas aitab aeroobika parandada tuju ja enesetunnet, lõõgastuda pärast tõsist vaimset tööd, arendada üldist jõudu ja keha vastupidavust.
Kui teil on aga mõni haigus, peaksite enne tunde konsulteerima arstiga.