Põhiharjutused seljale. Harjutused seljalihaste arendamiseks. "Mis on teie arvates parim harjutus selja arendamiseks, kui saate teha ainult ühe harjutuse selja kohta?"

Lai ja arenenud selg kulturismis annab sportlase figuurile esteetiliselt atraktiivse välimuse. See ei muuda sportlase füüsist lihtsalt palju ilusamaks. Kui kulturistil on tugevad ja tugevad seljalihased, saab ta võimaluse edasiseks arenguks. Nad osalevad peaaegu igas harjutuses. Mida arenenumad nad on, seda suurem on kulturisti potentsiaal.

Seljatreeningul on treeningprotsessis eriline koht. Sellel on oma omadused. Tõeliselt võimsa selja omanikuks saamiseks peate mitte ainult õigesti koostama treeningprogrammi, vaid ka teadma, kuidas end vigastuste eest kaitsta.

Seljal asuvad lihased on ülakeha suurim rühm. Nad tajuvad suurepäraselt suuri koormusi, võtavad suurema osa treeningul tehtud raskest tööst. Lülisamba lihaste ülespumpamiseks peate loobuma sellistest harjutustest nagu pumpamine või kukkumiskomplektid. Vajaliku koormuse saab ainult siis, kui põhiharjutusi sooritatakse suure tööraskusega.

Korduste arv iga lähenemisviisi korral, kui tehakse põhiliigutusi massi suurendamiseks, varieerub neljast kuueni. See vahemik võimaldab töötada suurte raskustega ja tunda, et seljalihased on tõesti maksimaalselt koormatud, sest pärast treeningut hakkavad need valutama. Lihtsaid harjutusi saab teha kaheksa kordusega. Peaasi on pidevalt võtta muljetavaldav töökaal.

Korralikult koostatud treeningprogramm ja tööraskused on olulised, kuid ei too peaaegu mingit tulemust, kui täitmistehnika on “lonkav”. Selge efekti puudumine pole ainus probleem, millega sportlane silmitsi seisab. Ebaõige tehnika suurendab kohati vigastuste tõenäosust. Kui te õigeid liigutusi ei lihvi, hakkab sportlane lihtsalt raskust tõstma, kaasates töösse kõik lihasrühmad, mis toob kaasa vajaliku koormuse puudumise ja selja jaoks pole edusamme. Iga viimane kordus tuleks teha nii kõvasti kui võimalik, kuid tingimusel, et tehnika on täiuslik. Kui kaal ei lange, peaksite loobuma, kuid ärge jätke tähelepanuta õiget sooritamist.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate oma treeningpõhimõtetele truuks jääma. Koormused peavad olema progresseeruvad. Tööraskusi on vaja suurendada, teha üks või kaks kordust rohkem kui eelmises tunnis, vähendada ülejäänud osa üksikute lähenemiste vahel. Peaasi, et koormust pidevalt suurendada.

Te ei saa kohe võtta liiga rasket kaalu, mis ei lähe. Tuleb edeneda, mitte mõtlematult edasi minna ja siis hooletuse eest vigastusega maksta. See toob kaasa asjaolu, et peate pikka aega unustama treenimise, kuni taastusperiood möödub. Olenevalt vigastuse raskusest võib taastumine võtta üsna kaua aega. Parem on keskenduda korduste suurendamisele, kuna see lähenemine on kõige vähem traumaatiline ja võimaldab teil tõhusust suurendada.

Selja anatoomiline struktuur on paar rühmitatud lihaseid, mis ümbritsevad keha tagaosa. Need on tinglikult jagatud kahte suurde rühma:

• Väline. Moodustunud latissimus dorsi, serratus, trapetslihased ja sirutajalihased. Need moodustavad selja pinna, mistõttu vajavad suuremat tähelepanu.
• Sisemine. Need asuvad sügaval välimiste all, need on kombinatsioon rombikujulistest, suurtest ümaratest, adduktor- ja muudest labadest. Kui pöörate piisavalt tähelepanu ja arendate neid lihaseid, hakkavad nad välimisi lihaseid välja tõrjuma, andes seljale sügava ja võimsa kergenduse.

Seljalihaste ülespumpamine hõlmab ennekõike seljalihaste treenimist. See on tingitud suurusest, kuna need on suurimad ja annavad siluetile ihaldatud V-kuju. Kui nad koostavad treeningprogrammi, on põhirõhk neid arendavatel harjutustel.

Latissimus dorsi maksimaalseks pumpamiseks peab teil olema selge ettekujutus sellest, milliseid funktsioone nad inimkeha jaoks täidavad. Need on kaasatud siis, kui ülajäsemed viivad kehasse ülevalt ja alt, küljelt ja eest, st sooritades tõukejõudu enda poole. Need harjutused peaksid olema selgroo latissimus dorsi treenimise põhialuseks.

Kõige tõhusamad seljatreeningu harjutused, mille käigus saab sportlane võimaluse sooritada loomulikke ja maksimaalselt toimivaid liigutusi, on jõutõmbed. Kerge veojõu plokil tuleks ära jätta, keskenduda tugevale variatsioonile.

Korpuse ülemise osa mahu annab trapetsikujuline kuju, mis asub keskel. Trapets on kinnitatud õlavöötme kaela ja liigeste piirkondadesse. Need kokkupuutepunktid tekitavad kaelale tuberkleid. Selle lihase ülesanne on see, et see viib üksteise juurde ja tõstab abaluud üles ja alla. Sarnane liikumine toimub kaudselt peaaegu kõigis harjutustes, mida tehakse seljale. Trapetsi arendamiseks sobivad kõige paremini kaldus ja sirged õlakehitus.

Sirutajalihaseid nimetatakse piklikeks pikkadeks lihasteks, mis ulatuvad kogu selgroo ulatuses. Nende funktsioon on üsna lihtne. Nad vastutavad keha painutamise ja pikendamise eest edasi-tagasi. Ärge võtke laiendajatelt tähelepanu. Kui need on arenenud, muutub selg harjutuste ajal stabiilseks, mis teeb edusamme kogu treeningprotsessi vältel.

Arvesse võetakse parimat harjutust, mis võimaldab teil sirutajakõõluse kõige tõhusamalt pumbata. See on tõesti parim absoluutselt kõigi lihaste, mitte ainult selja lihaste treenimiseks. Selle harjutuse sooritamisel pumbatakse üles ka käed ja jalad, kuid kõige olulisem on sidemete aparaat tugevdamine, selja sügavuse ja paksuse suurenemine.

See tulemus saavutatakse seetõttu, et suurimad raskused on kaasatud surnud tõstes. Sellel on ka oma varjuküljed. Selle harjutuse tõttu on selja laiuse suurendamine võimatu. See ei muutu külgedel võimsamaks.

Me ei tohi unustada serratus lihaseid. Nad liigenduvad kaldus kõhulihastega. Nahaalusel rasval on väike kiht. Tänu sellele lisavad serratuslihased arenedes sportliku kehaehitusega sportlasele veelgi atraktiivsust juurde.

Selle rühma kõige tõhusamad harjutused on pressil sooritatavad diagonaalkeerud, samuti erinevad pulloverid. Nendele lihastele pole vaja erilist tähelepanu pöörata. Nad kogunevad ja tõmbavad koos ülejäänuga üles.

Te ei tohiks keskenduda ainult sellele, millised harjutused on selja lihasrühmade ülespumpamiseks parimad ja tõhusamad. Soovitatav on pöörata mitte vähem tähelepanu oodatud tulemustele.

Mõned sportlased tahavad omada sügavat ja tugevat selga, teised aga vastupidi võimsat toppi ja kitsast taljet. Kui prioriteetsed eesmärgid ja eesmärgid on kindlaks määratud, hakkavad nad valima harjutusi, mis võimaldavad neil soovitud saavutada.

Sama oluline on sportlase treenituse ja kogemuste tase. Algajad sportlased peavad esmalt pumbama selja laiuslihaseid ja seejärel treenima trapetsi ja sirutajalihaseid. Absoluutselt igasugused vertikaalsed vardad võimaldavad teil laiust suurendada.

Seega, kui rühmitate harjutused teatud lihaste tõhususe järgi, siis:

• kõige laiemate jaoks on parimad jõutõmbed ja sellised veojõutüübid nagu ülemine ja horisontaalne plokk, kaldkangid ja hantlid, samuti T-kael;
• õlgade kehitamist nii kangi kui ka hantlitega peetakse trapetsi puhul kõige tõhusamaks;
• sirutajate jaoks on parimad surnud tõsted, mis on tõhusamad kui hüperekstensioonid, kalded, mida tehakse kangiga kõrval või õlgadel.

Põhimõte, mis on nende harjutuste sooritamisel ülioluline, on see, et selg peaks jääma alati sirgeks, kuid kõige parem on hoida alaselg kergelt kumer. See asend, kui vaagen on sisse tõmmatud ja rindkere ettepoole suunatud, tagab nimmepiirkonna turvalisuse ning võimaldab ka selja lihasgruppe korrektsemalt ja täielikult kokku tõmmata.

Kõik selja treenimise harjutused võimaldavad teil biitsepsit pumbata. Kui treenid valesti, langeb põhikoorem tema kanda. Negatiivne külg on see, et biitseps on väike. Ja kui suur selg pikka aega ei väsi, väsib ta väga kiiresti. Kui põhirõhk, kui tehnikat ei järgita, asetatakse biitsepsile, hakkab see väsimuse tõttu edenemist pidurdama.

Et arengut mitte pidurdada, on põhirõhk harjutuse sooritamise tehnikal, mis võimaldab maksimaalselt arendada sihtlihaseid, kuid ei mõjuta biitsepsit. Sellist eesmärki on võimalik saavutada ainult teadlikult, kui redutseerimisprotsess on täielikult kontrollitud. On vaja pidevalt tunda lihas-aju kimpu.

Kui tehnika ei tööta, hakkavad biitseps järgmisel hommikul valutama ja seetõttu on vaja enda kallal tööd jätkata. Soovitatav on täiustada absoluutselt kõike, töötades läbi absoluutselt kõik pisiasjad. Tehnika hõlmab liigutuste ja kontraktsioonide viimist automatismi.

Alati on vaja iga harjutus kõigepealt selgeks õppida ilma raskusi kasutamata. Võite kasutada mis tahes käepärast tööriista, mis võimaldab teil luua hantlite või kangi imitatsiooni. Liikumised tehakse võimalikult aeglaselt täisamplituudiga. See võimaldab teil saavutada tõelisi tulemusi, sest see tugevdab ja loob ühenduse närvide ja lihaste vahel.

See harjutus on suurepärane trenn latissimus dorsi jaoks, mis võimaldab hästi pumbata nii sügavust kui laiust. Tõmbetehnika on järgmine:

• biitsepsi kaasamiseks töösse ja latissimus dorsi kaasamiseks kasutatakse üsna laia haaret;
• on vaja võtta risttala ülalt kõigi viie sõrmega;
• peate end rinnale tõmbama, kuna see koormab selgroo lihaste kolmnurka.

Tõmbeid tehes ära keskendu kätele. Peamine on hoida küünarnukid keha taga.

Kõnealune harjutus on kerge variant. See sobib eriti hästi algajatele sportlastele. Selle tõukejõu korral saate kasutada raskust, mis on väiksem kui teie enda oma. Selle tõukejõu sooritamine võimaldab teil õppida kokku tõmbama täpselt neid lihaseid, mis võimaldavad teil saada soovitud tulemuse tuleviku reservi jaoks. Kerge versiooni saab treeningust välja jätta, kui sportlane suudab sooritada õige vormiga vähemalt viis jõutõmmet.

Vertikaalse ploki tõmbe tegemine on kasulik isegi professionaalsetele ja kogenud sportlastele. Kui harjutus on lisatud superseeriatesse või drop-komplektidesse, suurendab see treeningu intensiivsust. See harjutus mõjub üksikutele lihassegmentidele üsna sügavalt ja ka nihutab keha palju rohkem kui jõutõmmetes ning seetõttu on hea kõige laiem põhi palju kõrgemale pumbata.

Peamised punktid, mida tuleb arvesse võtta, on üsna lihtsad, kuid sageli tähelepanuta jäetud:

• kaabel mürsu juures peab igas amplituudipunktis liikuma alati ainult vertikaalselt;
• kaabli sissepääs peaks langema rindkere madalaimasse punkti ja seejärel minema mööda selgroogu;
• kaabel ja põlved peavad liikuma alla samal tasapinnal. Küünarnukkide ette- või tahapoole tõmbamist on võimatu lubada, kuna nende paigutamine keha taha peaks toimuma rinnapiirkonna läbipainde tõttu.

Algajal, kes on kõik need punktid selgeks saanud, on lihtne liikuda keerulisemate valikute juurde.

Selle rakendamine nõuab suurt tähelepanu haardele, see tähendab laiusele, samuti orientatsioonile - otse või vastupidi. Keha eest tuleb hoolitseda. Mida lähemale ta horisontaalile kaldub, seda paremini hakkab selg tööle, kuid koormuste negatiivne mõju nimmepiirkonnale suureneb. Teine oluline punkt on trajektoor, millega latt liigub. See peaks venima piki alajäsemeid ja küünarnukke, mis kere taga kerkivad.

Kui valdate sooritamistehnikat õigesti, muutub harjutus selja treenimiseks palju tõhusamaks kui kallakul sooritatav veojõud. Nende liigutuste mehaanika on sama, mis varem, kuid T-varda kasutamine võimaldab eemaldada paljudelt stabiliseerivatelt lihastelt koormuse ja sellest tulenevalt suurendada tööraskusi.

Ainus asi, mida sellise tõukejõu sooritamisel arvestada, on see, et seda harjutust ei tohiks sooritada kaldus või horisontaalsel voodil. Need vähendavad märkimisväärselt liikumisulatust ja raskendavad ka selja lihasrühmade kokkutõmbumist, kuna see ei võimalda kaarduda. Seda harjutust tuleks teha ainult seistes.

Ühe käe hantlirida

Ühepoolset harjutust ei erista keeruline tehnika. Seda on palju lihtsam ja lihtsam teha. Liikumise amplituud suureneb varda, see tähendab keha keskel asuva varda puudumise tõttu. See võimaldab kere taga ülemises punktis mürsku palju kaugemale viia ja alumises asendis lati maksimaalselt venitada.

Horisontaalne ploki tõmbamine

See harjutus haarab kesk- ja alaselja, kui kaabel tõmmatakse mööda kõhtu alla. Erineva efekti saab laia käepideme ja ploki tõmbega rinnale, mis annab tõuke ülemise osa arenguks.

Arvesse tuleb võtta järgmisi punkte:

• kaabli ulatuse pikkus peaks olema optimaalne, sest liiga kaugel istudes on raske hoida selga sirges asendis;
• alumisse äärmuslikku punkti jõudes on vaja lihaseid venitada, andes keha edasi;
• te ei saa ülemises punktis keha tagasi kallutada, selg peaks sel hetkel olema põrandapinnaga risti.

Õla kehitamine on harjutus, mis liigutab abaluu. See haarab trapetslihased, kuna need vastutavad selle funktsiooni eest. Tänu armidele suureneb trapetsi maht oluliselt. Selle harjutusega saab trapetsi mitmel viisil kaasata. Abaluude tõstmist võite hakata tõstma raskust tõmmates või kaldega, kui need liiguvad vabalt üksteise poole, see tähendab, et need vähenevad.

Õla kehitamist tehakse kangi või hantlitega. Esimene mürsk on palju mugavam neile, kes soovivad kaalus edasi liikuda. Hantlite eeliseks on see, et neid on kõige mugavam hoida külgedelt. Alternatiivina võite kasutada simulaatorit, mis imiteerib pannkoogiraskustega hantleid.

Õlakehad tunduvad lihtsad, kuid on mõeldud kogenud sportlastele. Algajatele piisab, kui teha jõutõmbeid, jõutõmbeid, horisontaaltõukeid, mis kasutavad hästi ka trapetsi.

Õlgu kehitades ei saa te õlgu pöörata. See lisakoormus ei suurenda efektiivsust, vaid suurendab vigastuste tõenäosust. See liikumine on trapetsi puhul ebatavaline, mis süveneb veelgi, kui tegemist on suurte raskustega.

See on üsna raske ja kurnav harjutus, kuna koormus langeb peaaegu kõigile kehaosadele. Selja koormuse korral on samaaegselt kaasatud nii sisemised kui ka kõige laiemad lihasrühmad, trapets ja sirutajad.

Kui lai selg on sportlase prioriteet, sooritatakse surnud tõste peale harjutusi, mis on suunatud latile. Vastasel juhul võetakse kõik jõud täielikult ära. Sportlased, kes eelistavad sirutajalihaseid ja selja paksust ning soovivad tõsta võimalikult palju raskust, peaksid seda harjutust kõigepealt tegema.

See peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

• hõlmavad horisontaalset ja vertikaalset veojõudu;
• sooritatakse 4-6 kordust;
• pumbake oma selga üles põhiliste harjutuste abil koos suurte raskustega.

Teine oluline punkt on sportlase ettevalmistus.

Programm sisaldab:

• Soojendage 5-10 min
• Jahutus (lihaste venitus)

Need sportlased, kes ei suuda teha viit ideaalse vormiga jõutõmmet, peaksid tegema vertikaalseid plokktõmbeid. Peaasi, et ei petaks. Teostus peab olema täiuslik ja töökaal peab olema raske.

See erineb algajatele mõeldud programmist teise harjutuse, mis arendab latissimus dorsit - tõmbejõud ühe käega hantli kallutamisel, tutvustamise poolest. Seda tehakse 3 seerias, igas 8 kordust.

Hea massiga sportlased võivad põhjalikumaks õppimiseks kasutada programmi teistsugust versiooni, mis koosneb:

• Soojendage 5-10 min
• Hantlirida ühe käega kaldega 3 × 8
• Jahutus (lihaste venitus)

Või nii (olemasoleva lihasmassiga sportlastele sügavaks tööks):

• Soojendage 5-10 min
• T-varda tõmme 4×6
• Horisontaalne plokitõmme 4×6
• Kehitab õlgu hantlitega 3×8
• Jahutus (lihaste venitus)

Iga sportlane valib enda jaoks parima treeningu, võttes arvesse tema peamist eesmärki.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Olles alustanud jõusaalis harjutusi ning intensiivselt jalgu, rindkere ja kõhtu “lihvinud”, unustavad paljud, et ka selg vajab treenimist. Ilus tugev selg on ju kogu keha alus. Ja ka tema lihased vajavad regulaarset tähelepanu koos teiste kallal töötamisega.

Mõelge, kuidas põhilisi seljaharjutusi õigesti teha.

Milliseid seljalihaseid tuleb arendada

Need on jagatud järgmistesse klassidesse:

• ülemine (kõige laiem, trapetsikujuline, ümmargune)
• alumine (nimme)
• sügav (selgroo lähedal)

Esimesed vastutavad abaluude ja õlavarreluu liikumise eest, see tähendab selja paksuse eest. Alumised kaasatakse töösse nimme- ja vaagnapiirkonna liikumisel, moodustavad kehahoiaku, nendega töötades tekib “kolmnurga” kujutis (laiad õlad, kitsas vöökoht). Ja sügavad (neid nimetatakse ka "alaldajateks") säilitavad stabiilsuse ja selgroo õige asendi.

Harjutuse reeglid

1. Kui olete jõusaalis ainuke, ei tohiks te kohe raskeid harjutusi ette võtta. Alustage enda jaoks kõige lihtsamast.
2. Peaasi, et keha mäletaks õiget täitmistehnikat. Ärge tehke palju lähenemisviise, vaid valesti. Alusta madalalt.
3. Pole vaja esimest korda raskustega treenida. Esitage minimaalse raskusega (nt tühi kang ja kerged hantlid) või ilma raskuseta.
4. Ratsionaalne on kombineerida “tagasi päev” päevaga, mil võtad aega. Alustage viimastest ainult siis, kui need on teil halvasti arenenud ja pärast koormusi on neile raske üle minna.
5. Jälgige abaluude liikumisulatust. Mida tugevamalt nad lahutatakse, seda tõhusam on tulemus.
6. Ärge otsige ainult visuaalset efekti. Töötage mitte ainult selja laiuse ja/või paksuse eest vastutavate lihastega, vaid ka nende lihastega, mis seda tugevdavad (sügavalt). Peaasi, et raskusega üle pingutada, sest selga on lihtne vigastada ja taastumine võtab kaua aega.

Põhilised seljaharjutused

Milliseid harjutusi on vaja, kui soovite saada laiaõlaliseks.

Tõmbed. Alustage kätega tihedalt haardeasendis, peopesad üksteisega paralleelselt. Seejärel lülitage laiale sirgele käepidemele. Kui tõmbad hästi üles, nii et koormus on suurem, saab vöökohale kinnitada väikese raskuse. Järgmine tööetapp kõige laiemal on tõmbed altpoolt või tagurpidi käepidemega. Käed õlgade laiuses. Proovige tõmbeid alustada treeningu alguses. Teostage: 3-4 kõnet 8-15 korda.

Ülemine plokk tõmbab. Täiuslikult arendada rombikujulisi lihaseid.

Rakendusvalikud:

• teie ees oleva ülemise ploki veojõud;
• ülemise ploki veojõud kaela taga;
• ülemise ploki veojõud kitsa haardega.

Huvitav fakt! Traditsiooniliselt on soovitatav sooritada rangelt sirgjooneliselt – asendis, kus käed ja kere on risti. Kuid mõnede uuringute kohaselt stimuleerib keha veidi tahapoole kallutades nende seljalihaste aktiveerumist. Soorita: 4 komplekti 10-20 korda. Kasulik on teada neile, kes unistavad olla mitte ainult laiad, vaid ka massiivsed.

Alumise ploki veojõud Neid nimetatakse ka "sõudmiseks". Tõmbama tuleks alustada seansi keskel või lõpus. Rohkem "täiustatud" käepideme asemel saate kasutada laia kaela. Soorita: 4 komplekti 10-20 korda.

Hantlitõmbed. Hantlite puhul on erinevate lihaste koormamiseks mitu variatsiooni. esinege hästi, pannes põlve ja ühe käe pingile ning hoidke teise käega hantlit, peopesa keha poole pööratud. Tõstke hantel võimalikult kõrgele kõrgusele, küünarnukk, tõmmates tagasi. Püüdke mitte oma kätt kehast tugevalt küljele kalduda. Alternatiivsed käed. Täitmine: treeningu keskel või lõpus. Iga käe kohta 3-4 calli 10-15 korda.

Latissimus dorsi kasvu soodustab ka hantlirida nõlval . Selleks painutage seisvas asendis veidi jalgu ja kallutage keha põrandaga paralleelselt ette. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja tõstke õrnalt, lükates küünarnukid tagasi. Täitmine: 3-4 kõnet 15-20 korda.

Trapetslihase jaoks. Seda seljaosa saab arendada selliste harjutuste abil nagu õlgu kehitamine, lugege trapetsi kiikumise üksikasju.

Tee neid, sunni neid:

• baariga;
• hantlitega.

Kuid ärge kiirustage nendega alustama, sellele tööle tuleb läheneda targalt. Paluge oma treeneril aidata teil leida teile sobiv kaal.

Hantlitega. Seisa sirgelt, võta hantlid, tõsta väljahingamisel aeglaselt üles, painuta küünarnukid tahapoole.Õlad võimalikult kõrgele, seejärel fikseeri sekundiks asend ja pöördu tagasi algasendisse.

Baariga. Jalgade asend on lahus. Hoidke latti sirgete kätega, veidi rohkem kui õlgade laius, ja hoidke sirge käepidemega. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke oma õlad aeglaselt üles, seejärel laske need õrnalt alla.

Sügavate lihaste jaoks. See on üks peamisi, kuid mitte kõige lihtsamaid harjutusi. Jalad laiali, põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage selg. Kükitage ettepoole, kuni puusad on peaaegu horisontaalsed.

Tõstke latt mööda säärede esipinda. Kui latt ulatub põlvedeni, jätkake keha sirgendamist, kuni see on vertikaalne ja jalad sirged. Soorita: 4 komplekti 10-15 korda.

Tervitused, daamid ja härrad!

Ilma pikema jututa jätkame täna eepiliste märkmete tsüklit enda muutmise teemal ja eelkõige õpime, kuidas selga üles pumbata ja seda mitte teoreetiliselt, vaid praktikas. Pärast lugemist saad teada, millised harjutused milliste seljaosadega töötavad ja millised on lihase elektrilise aktiivsuse poolest parimad. Kokkuvõttes analüüsime ka 3 spetsiifilist koolitusprogrammi, mis on teravdatud erinevatel eesmärkidel ja mõeldud erinevatele töötajate kategooriatele.

Niisiis, istuge maha, pliz, me alustame.

Kuidas selga üles pumbata? Küsimuse praktiline pool.

Kui sul mingil põhjusel märkuse esimene osa vahele jäi, siis esiteks avalda talle austust, minnes siia. Ma arvan, et ta jääb väga rahule :). Jätkame uurimistööd ja räägime seljatreeningust. Mind huvitab, kuidas te sellele teemale lähenete, st. Miks lisate oma treeningprogrammi teatud harjutused? Tavaliselt näeb selja lõhenemine välja selline – võetakse ette kõige kuulsamad ja populaarsemad harjutused ning lükatakse neid lihtsalt üksteise järel ilma kindla järjestuseta. Näiteks tahtsin panna oma vasaku kanna kallakusse numbriga 1, panin selle ja kui vasak konts on vaikne, siis konsulteerime parema kukliga :) ja ta ütleb: "Ma paneksin veojõu treeningu lõpp." Üldiselt, nagu te ilmselt aru saite, nimetatakse seda tüüpi koostamist tavarahvas "buldooserist".

Nii et selle põhjal, milliseid harjutusi tuleks segada, pannes mõned esimesele ja mõned teisele, saame edasi teada.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Harjutused seljale. Kõige täielikum nimekiri.

Põhiosa alustame tutvudes kõige olulisemate seljaharjutuste loendiga. Tänu sellisele meeldetuletusele saad erinevalt eelmistest kordadest alati oma seljatreeningut mitmekesistada ja palju huvitavamaks muuta.

Niisiis, harjutuste loend on järgmine:

• tõmbed horisontaalsel ribal laia ette/tagasi käepidemega;
• ülemise ploki tõmbamine lõuale / pea taha;
• ülemise ploki tõukejõud rindkere kolmnurkse käepideme külge;
• alumise ploki tõukejõud;
• hantli veojõud ühe käega rõhuasetusega pingil;
• varda tõukejõud otse- / tagurpidihaarde kaldenurgas;
• seistes / lamades T-varda tõukejõud;
• kehitab õlgu hantlitega / kangiga;
• hüperekstensioon / vastupidine hüperekstensioon;
• veojõud Hammeri simulaatoris;
• kangiga ahmima;
• surnud tõstmine.

Pildiversioonis näeb lülisambaharjutuste kokkupandav atlas välja selline.

Lisaks tavapärasele harjutuste komplektile on oluline mõista, kuidas need tuleb õigesti kokku panna. Peamine valikupõhimõte on selja iga osa täielik katmine ja kogu massiivi uurimine treeningu ajal. Teisisõnu, harjutused on valitud nii, et need ei kordaks oma löögi olemust – need ei mõjuta samu lihaseid teises ringis.

Selja totaalseks uurimiseks peate mõistma, milline harjutus millisele alale on mõeldud ja selles aitab meid järgmine memo.

nr 1. Latissimuse välimise ülemise serva tsoon

• Parimad harjutused: laia haardega tõmbed, laiad haarderead.

nr 2. Madalam latt

• Parimad harjutused: tagurpidi tõmbamine, sirge tõmbamine seistes.

Number 3. Selja keskel

• Parimad harjutused: kitsa käepidemega allatõmme, ühe käega hantliread.

nr 4. Väike seljaosa

• Parimad harjutused: hüperekstensioon, jõutõste sirgetel jalgadel.

Pildiversioonis näevad parimad harjutused tsoonide kaupa välja sellised.

See on arusaam sellest, milline harjutus millist piirkonda sihib (kõige köitvam) võimaldab teil treenida iga seljaosa ja arendada viimast täielikumalt.

Parimad seljaharjutused: uurimistulemused

Öelge, kuidas vaimus, kes tahab jõusaalis keskpäraseid harjutusi teha? Muidugi ei taha mitte keegi, kõik ei taha anda endast parimat ja saada sellest varem suurepäraseid tulemusi. Teades sellist inimlikku omadust, viisid füsioloogiaülikooli (Wisconsin) teadlased läbi uuringu, mille käigus selgitasid välja parimad harjutused selja erinevate osade jaoks. Katse seisnes lihaste elektrilise aktiivsuse (EMG) mõõtmises harjutuste seeria ajal (järjekorras 20 ) . Siin on tulemused.

Esitatud andmete põhjal võime järeldada, et parimad seljaharjutused on:

• latissimus dorsi:

1. jõutõmbed laia käepidemega raskusega ( 167 ) ,
2. surnud tõste poole amplituudini ( 163 ) ;
3. jõutõmbed raskuse tagurpidi käepidemega ( 133 ) .

• trapetsi keskosa / alumine osa:

1. ühe käe hantlirida ( 226/160 ) ;
2. kalluta hantlirida pingil nurga all üles ( 194/180 ) .

Nüüd teate parimaid seljaharjutusi isiklikult ja on aeg alustada treeningprotsessi endaga.

Järjekorras siis järgmine...

3 parimat seljatreeningu programmi

Selja treeningprogramm nr 1. "Lai on tagamaa, mu kallis!"

Peamine eesmärk on äärmuslik lihasmassi kogum, treenides selja sügavust ja laiust. Mõeldud sportlaste kategooriale, kelle selja taga on treeningkogemus 1,5-2 aastased, kellel on juba kindel lihaskorsett ja mahud.

Tehnilised kirjeldused:

• treening 2 kord nädalas, vahedega 72 tundi ( 3 päevad);
• esimene päev on võimsus, teine ​​pumpamine;
• 60 sekundit;
• tööraskused valitakse etteantud arvu korduste jaoks (viimane 1-2 eitades).

Pildil nii.

Järgmine PT on mõeldud erikategooria töötajatele.

Seljatreeningu programm number 2. "Jah, kasu, pole valu!".

Sihtrühmaks on need sportlased, kes kogevad teatud seljavalu. (erinevad skolioosid/kõverused, põhja purunemised jne) ja ei saa töötada põhiliste/tingimuslike põhiharjutuste ja suurte raskustega. Selle programmi peamine eesmärk on võimalikult ohutu selja treenimine, selle seisundi parandamine ja pikaealisuse pikendamine.

Tehnilised kirjeldused:

• treening 1 kord nädalas;
• puhata m / s harjutused on 60-90 sekundit;
• enne iga lähenemise algust 1-2 soojendus ilma raskusteta.

Tabeliversioonis näeb programm välja järgmine:

Pildil nii.

Noh, magustoiduks, eriti ilusale poolele inimkonnast.

Seljatreeningu programm number 3. "Seksikas selg"

Kui mäletate, siis märkme esimeses osas rääkisin daamist kleidis, mille seljas on väljalõige ja kokutasin tema treeningprogrammi. Järgmisena antakse PT, mis võimaldab igal noorel daamil omandada seksika selja, mis võimaldab tal (teile mu head) uhkeldame väljalõigatud kleitidega ja ajame venda hulluks :).

Selle programmi põhieesmärk on anda seljale lihaselisus ja kergendus.

Tehnilised kirjeldused:

• treening 1 kord nädalas;
• puhata m / s harjutused on 45 sekundit;
• superset režiim hõlmab harjutuste sooritamist üksteise järel ilma puhkamata.

Tabeliversioonis näeb programm välja järgmine:

Pildil nii.

Noh, nüüd on teie käes valmis treeningprogrammid selja jaoks ja võite alustada selle õigesse vormi viimist.

See oli viimane oluline info, teeme kokkuvõtte ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Täna õppisime, kuidas selga üles pumbata. Olen kindel, et juba ühest lugemisest tundis ta end ebamugavalt :) ja kui ikka teooriale praktikaga pihta saada, siis pole tal muud võimalustki, kui paremaks saada. Seetõttu lõpetame noodi lugemise ja puhume saali! See on kõik, näeme varsti, järgmine kord hoolitseme pesulaua eest, st. vajutage.

PS. Milliseid saladusi teate seljapumpamise kohta? Jagame kommentaarides.

P.P.S. Tähelepanu! 19.07 sai võimalikuks ankeetide saatmine söögi ja joogi kohta. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Kuidas võimsat laia selga üles pumbata? Kuidas saavutada ihaldatud V-kuju? Millised harjutused on selja pumpamisel kõige tõhusamad? Kuidas treenida selga, et mitte vigastada ja milliseid harjutusi valida, kui seljaga on juba probleeme? Selle kohta saate teada, lugedes seda artiklit: "harjutused selja lihastele".

selja lihaseid

Selg on lihasmass, mis on mahult teine ​​​​jalalihaste järel. See on tohutu lihasrühm, mis hõlmab erineva sügavusega kihtides paiknevaid lihaseid. Selle artikli raames käsitleme lihaseid ainult kulturismi seisukohalt, seega loetleme lihased, mis moodustavad selja välise reljeefi (ülalt alla):

1. Kaela lihased (pea vöölihas);
2. Trapetsi lihased;
3. Romboidsed lihased;
4. dorsi latissimus;
5. infraspinatus lihased;
6. Suured ja väikesed ümarad lihased;
7. Lihased on selja sirutajad.

Seljalihased osalevad peaaegu kõigis tõmbeliigutustes (latid, rombid), mille puhul neid abistavad tagumised deltalihased ja biitseps. Samuti töötavad seljalihased keha pikendamisel (selja sirutajad), õlgade tõstmisel (trapets), õla keha külge viimisel (laiuskraadil).

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Miks on vaja selja lihaseid tugevdada? Vastus sellele küsimusele peitub pinnal. Kõigepealt peate tugevdama süvalihaseid, mille hulka kuuluvad seljal pikad sirutajalihased. Koos kõhulihastega annab treenitud tuum teile kindlustunde, et väldite raskeid harjutusi tehes vigastuste ohtu. Teiseks on treenitud tugev selg teie selgroo tervise võti. Kolmandaks loob treenitud selg tasakaalu sageli pumbatavatele rinnalihastele, mis omakorda on tulvil õlaliigese deltalihaste vigastusi.

Kõige esimene harjutus, mille peaksite oma treeningprogrammi lisama, on hüperekstensioon.

Klassikalised hüperekstensioonid viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris. Olles toetanud kontsad spetsiaalsetes peatustes, alustame pikendamist, säilitades selgroos väikese läbipainde. Amplituudi tipus väldime liigset lordoosi – lülisamba hüperekstensiooni. Teeme liigutused sujuvalt, ilma tõmblusteta. Inspiratsioonil langetame keha 2 korda põhja, väljahingamisel tõstame keha ühe loendi jaoks üles. Teeme 15-20 kordust. Kui sirutajalihased on piisavalt tugevdatud, võite kasutada raskusi - korjata ketast, hantlit või kettlebelli.

Hüperekstensioone on palju variante (fitballil, horisontaalsel pingil jne). Mõned neist koondavad koormuse reie- ja tuharalihastele, pidage seda meeles ja kasutavad treeningutel seljalihaste tugevdamiseks spetsiaalselt selle kehaosa sirutajalihaseid.

Treenige seljalihaseid vähemalt kord nädalas (kui treenite jagatud programmi alusel). Kui oled algaja, siis piisab ühest treeningust kõikidele seljalihastele jõuliselt, suure mahuga (kui sagedamini, siis ei jõua lihased taastuda ja suureneb ületreeningu oht).

Kui teil on juba kindel põhi ja vajate teatud spetsialiseerumist, olgu selleks siis töö selja laiuse või paksuse kallal või vajate head detaili ja üksikute seljalihaste eraldamist, siis teie puhul võite selja murda. trenni kuni 2 korda nädalas. Ühes treeningus tehke näiteks põhilisi seljaharjutusi ja teises tegelege mahajäämusteguriga.

Püüdke teha kõigis harjutustes tippkontraktsiooni – sekundi murdosa jooksul hoidke lihaseid kokkutõmbunud olekus suurima koormusega amplituudipunktis.

Pärast iga seeriat venitage oma töötavaid lihaseid.

Põhilised seljaharjutused

Tõmbeid peetakse põhilistest seljaharjutustest kõige tõhusamaks.

Väga hästi mõjuvad latile laia haardega tõmbed, mis annavad seljale laiuse ja aitavad saavutada V-kujulist kontuuri. Samas ei ole jõutõmbed isoleeritud harjutused, need hõlmavad õla- ja küünarliigeseid ning lihastest abistavad lisaks latissimus dorsile ka deltalihaseid (tagumine kimp), õla biitsepsit (biitseps). ) ja muud stabiliseerivad lihased.

Tänu sellele, et kaasatud on nii suur hulk lihasrühmi, töötab see harjutus tõhusalt jõule ja massile – põhjustab hormonaalset tõusu ja reaktsioonina sellele märgatavat anaboolset efekti lihaste kasvu näol.

Seljalihaste arendamiseks tõmbeid tehes tuleks püüda biitsepsit võimalikult palju töölt välja lülitada. Selle jaoks:

• Te ei pea küünarnukke täielikult kõverdama, et lõug üle lati saada (nagu klassikaliste jõutõmmete puhul);
• On vaja proovida risttala justkui rinnale tõmmata, viies abaluud kokku;
• keskenduda vaimselt seljalihase tööle. Peate oma keha üles tõmbama ilma küünarnukke painutamata, kuid tänu sellele, et tõmbate küünarnukid alla.

Üks nüanss veel. Jõutõmbe ajal, eriti paljude seeriate ja korduste tegemisel, "ummistuvad käsivarred", mis takistab teil sooritada maksimaalset arvu kordusi, milleks teie latt on võimeline. Selle vältimiseks kasutage spetsiaalseid rihmasid. Kahtlemata on vaja tugevaid käsivarsi, kuid treenigem neid eraldi, mitte seljatreeningu arvelt.

Tõmbamisvalikud:

Koormust saab latile veelgi koondada, tehes pea taga tõmbeid.

Kui te ei suuda oma raskusega üles tõmmata, kasutage vastukaalu masinat Gravitron. Samuti võite paluda oma treeningpartneril end alguses "tõugata", kuni saate liigutuse ise ära teha.

On müüt, et jõutõmme on ainult meeste treening. Tõmbed sobivad suurepäraselt ilusale poolele inimkonnast selja arengus. Lai (mõistuse piires) selg rõhutab suurepäraselt talje kitsast ja loob liivakella silueti.

Seisake kangi ees, kummarduge põrandaga paralleelselt. Hoides selga kaardus, haarake keskmise haardega kangist. Väljahingamisel tõmmake latt vöökohale, samal ajal sissehingamisel aeglaselt ja kontrolli all langetage latt algasendisse.

Harjutust saate sooritada tagurpidi käepidemega. Muutke haarde laiust ja tüüpi nii, et maksimeerida sihtlihaste rühma, nimelt selja-latissimus dorsi tööd.

T-varda tõmbamine

Biomehaanika harjutus sarnane eelmisele harjutusele. Jälgige oma alaselga ja ärge mingil juhul lubage küürus, "ümarat" selga - see on täis selgroovigastusi.

Treeningu sooritamiseks rõhuasetusega pingil on valikud rinnale.

Kõige rohkem, nii-öelda põhiharjutus. Baaskuningas. Harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki inimkeha lihaseid. Tšempion harjutuste seas, mis stimuleerivad testosterooni sekretsiooni, mis käivitab anaboolsed protsessid ja seeläbi lihaskasvu. Harjutus on tehniliselt raske, traumaatiline. Seda harjutust ei soovitata teha algajatele, kes pole tehnikat valdanud ja süvalihaseid treeninud. Treeningtehnikat on soovitatav õppida kogenud juhendaja või edasijõudnud treeningpartneri juhendamisel.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt üksteisega paralleelselt. Jalad on peaaegu varda kaela lähedale surutud. Kogu lülisamba liikumisulatuse vältel on vaja säilitada kerge läbipaine. Tõmmake vaagen tagasi. Haarake lati õlgade laiusest. Sageli kasutatakse “haaret” - üks käsi haarab lati alt, teine ​​ülevalt. Tõmmake vaagnat ettepoole ja tõstke selga, tõstke latt, juhtides seda mööda sääreosa. Lükake kontsadega mõtteliselt põrandat – see aitab teil liigutust tehniliselt õigesti sooritada. Sirutage selg. Pöörake liigutust aeglaselt.

Surmatõste sooritamiseks on palju võimalusi: sumotõste, tõste sirgetel jalgadel, tõste kõrguselt, tõste hantlitega jne.

Hantlirida ühe käega vöö poole kaldu

Põlvitage horisontaalsele pingile. Puhake oma samanimelist vaipa pingil. Teise käega tõstke põrandalt hantel. Energilise, kuid mitte järsu liigutusega, tõmmates seljalihaseid kokku, tõmba hantel vaagnapiirkonda. Ärge tõstke hantlit rinnale. Sel juhul võtab teie biitseps põhikoormuse. Unustage küünarvars, mõelge sellele kui teatud konksule ja tõmmake küünarnukk läbi selja üles ja tagasi.

Täitmisvõimalus: hantlite tõmbamine üheaegselt kahe käega, rõhuasetusega rinnal kaldpingil:

Isolatsiooniharjutused seljalihaste arendamiseks

See klassifikatsioon on pigem tingimuslik, sest. harjutused plokisimulaatoritel ja "hummer" tüüpi simulaatoritel hõlmavad sageli rohkem kui ühte liigest ja neid võib formaalselt klassifitseerida põhilisteks. Sellegipoolest võib neid harjutusi oma biomehaanika poolest (antud trajektoor ja stabiliseerivate lihaste märgatava koormuse puudumine) pidada isoleerivateks.

Ülaselja pikendamise harjutus. Haarake käepidemest laia käepidemega. Lange pingile. Langetage väljahingamise ajal käepide pea taha (valik: rinnale). Sissehingamise ajal tõstke käepide aeglaselt algasendisse.

Haarake käepidemest (valikud: kitsas või lai käepide). Istuge pingile, jalad kergelt kõverdatud. Kummarduge ettepoole, sirutades selja latissimus dorsi. Sirutage selg, kuid ilma kõikumise ja inertsuseta. Tõmmake küünarnukid selja taha, viies abaluud kokku. Ärge minge vertikaalist kaugele taha ja ärge laske vastukaalul inertsi mõjul tõusta. Pärast kokkutõmbumise tippu pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Traditsiooniliselt veojõu ajal - väljahingamine, koormuse vabastamisel - sissehingamine.

Veojõud Hummeris

Veojõud kangisimulaatoris tüüpi "hummer". Võimalusena vahetage veojõudu iga käega erinevat tüüpi haarde abil.

Sirgete käte toomine krossoveris (pullover plokil)

Haarake crossoveri ülemise ploki sirgest käepidemest. Kallutage keha veidi ettepoole, hoides selg sirge. Väljahingamisel langetage sirged käed puusadeni. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Hea “viimistlemise” harjutus peale raskeid põhitõdesid väikese raskusega, et lats rohkem verd järele jõuda.

Harjutused selja laiuse suurendamiseks

Harjutused selja paksuse ja sügavuse suurendamiseks

1. Üle rea painutatud

2. T-varda rida

3. Horisontaalsed vardad

Seljaharjutused probleemide lahendamiseks

Kui teil on ravimata seljavigastusi. Või kui teil on varem olnud vigastusi ja kardate tagasilangust, tuleb ilmselgelt kahekordistada seljaharjutuste valikul, samuti olla ettevaatlik tööraskuste valikul ja olla eriti ettevaatlik harjutuste sooritamise tehnika osas.

Seljaharjutused skolioosi ja osteokondroosi jaoks

Lülisamba kõverusel on vaja vältida aksiaalset koormust.

1. Tõmbed
2. Vertikaalsed vardad plokil

Tähtis: vältige harjutusi, mis põhjustavad valu!

Harjutuste komplekt seljale hantlitega

1. Surnutõste hantlitega
2. Hantlirida vaheldumisi vöö külge kaldega
3. Hantlirida rinnal lamades kaldpingil
4. Kehitab hantlitega õlgu trapetslihaste jaoks

Harjutuste komplekt seljale kangiga

1. Surutõste (või variandid)
2. Üle painutatud kangirida
3. T-varda tõmbamine
4. Kehitab õlgu kangiga trapetsil

Vigastuste vältimine seljatreeningu ajal

Terve selg on teie sportliku pikaealisuse võti, seega peate olema vigastuste ennetamisel väga ettevaatlik. Valige oma tööraskused hoolikalt, ärge ajage raskusi taga, et kedagi jõusaalis üllatada. Pidage meeles, et tehnika on võtmetähtsusega. Täiusliku tehnikaga tõstetud kerge kaal annab sulle palju rohkem kui vale vormiga ülekaaluline tõstmine ja säästab sind vigastustest. Kasutage tõste- (sportlikku) vööd.

5 seljaharjutust tüdrukutele:

Turvaline seljatreening Kostja Bublikovilt

Kui terve ja tugev selg on, sõltub paljuski inimese enesetundest. Ja just lihaskorseti moodustavate lihaste sobivus mõjutab tugevalt tema head seisundit. Lisaks pole ülespumbatud selg mitte ainult tugev, vaid näeb palju parem välja kui treenimata seljaosa. Mõistlikes piirides on füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik. Sellest artiklist leiate parimad seljaharjutused, mis aitavad nii üles pumbata kui ka valu leevendada.

Kui mõelda, kuidas alampealkirjas märgitud küsimusele vastata, siis on kaks peamist võimalust ja mõlemad on õiged. Esiteks - peate oma selga ilu jaoks treenima. Palju meeldivam on omada sportlikku ja toonuses figuuri kui lõdva ja lõtvunud lihastega keha. See teeb tavaliselt muret enamikule planeedil elavatele inimestele. Siiski on ka teine ​​aspekt, mis on tervist. Ja see on palju olulisem kui lihasreljeefi olemasolu.

Fakt on see, et selja füüsiline aktiivsus on lihtsalt vajalik - see aitab lihaseid treenida ja tänu sellele jaotub osa lülisamba poolt kogetavast löögist luustiku ülemise osa ümber lihaskorsetile ja vastavalt sellele. , on selgrool lihtsam suurt keharaskust vastu pidada. Tänu sellele väheneb oluliselt oht haigestuda mitmetesse selja- ja lülisambahaigustesse.

seljalihaste anatoomia

Selleks, et teada saada, millised harjutused on seljale kõige paremad ja kuidas seda kehaosa õigesti treenida, on soovitatav tutvuda selle toimimisega, st uurida selja anatoomiat üldiselt. Üldiselt on selja lihaskude kogu inimkeha ülemisel tagumisel pinnal. Lihased võib jagada järgmisteks osadeks:

• pinnapealne millel on kaks kihti. Need on nn latissimus dorsi ja trapezius lihase elemendid ning teist kihti esindavad dentate ja romboid, samuti lihas, mis on võimeline abaluu üles tõstma;
• sügav.

Tabel. Selja lihased.

Märkusena! Samuti saab kõik selja lihased jagada kolmeks tsooniks – alaselja lihased, trapetslihased ja seljalihased. Just sellest, kui hästi nad on, sõltub selja välimus suuremal määral.

Aspektid, mida enne treenima asumist teada

Seljaosas paiknev lihaste kogum on kogu inimkeha suurim lihasrühm. Pumbatud trapetslihased annavad figuurile jõudu ja kõige laiemad muudavad õlad laiemaks. Oluline on meeles pidada, et jõusaalis selle kehaosa pumpamiseks tehtavad seljaharjutused on väga traumaatilised. Ja kui koormus on antud valesti, see tähendab kohe väga suur, siis on suur oht vigastada selga ja provotseerida mitmete patoloogiate arengut.

Tähelepanu! Valesti doseeritud koormus seljalihastele võib põhjustada lülidevahelise songa vms teket.

Sellepärast ei tohiks te kohe kurjalt maha tormata - lihaseid tuleb koormata järk-järgult, alustades kõige lihtsamatest põhiharjutustest. See kehtib eriti nende inimeste kohta, kes olid mõnda aega spordist kaugel ja elasid istuvat eluviisi.

Mis puutub inimestesse, kes ei püüa selga pumbata, vaid tahavad lihtsalt natukenegi oma füüsilist vormi parandada, siis nende jaoks tuleks esialgu koormust doseerida. Neil, kellel on lülisambaga juba mitmeid probleeme, on parem konsulteerida arstiga spordiga tegelemise võimaluse osas. Viimasel juhul on siiski parem välistada tõsised jõuharjutused ja peatuda füsioteraapia harjutustel või. Seda tüüpi füüsiline tegevus võib samuti parandada selja seisundit, kuid samas ei halvenda nad praegust olukorda.

Enne pumpamisharjutuste komplekti alustamist on soovitatav seljalihased tööks veidi ette valmistada. Sel juhul on parim võimalus neid tugevdada, töötades oma keharaskusega risttala peal (tõmbed). Alles pärast seda saate raskust kandvate seadmete abil edasi töötada.

Tähelepanu! Inimesed, kes liiguvad tööl palju ja kurnavad sageli selga, kelle töö mõjutab tõsiselt selgroogu, peavad tegema kuni 4 seeriat treeningu kohta.

Parimad jõuharjutused pumpamiseks

Kogenud sportlased peavad allpool kirjeldatud kuut harjutust parimaks selja treenimisel. Esimene on varda tõmbamine vöö külge. See on põhiline ja võimaldab teil lihasmassi kasvatada. Veojõu sooritamisel tuleb keha põranda suhtes 45-kraadise nurga all kallutada, selg tuleb hoida sirgena, pingutades pressi. Põlved peavad olema veidi painutatud. Käte ülemises asendis küünarnukid tõusevad nii kõrgele kui võimalik.

Selja pumpamisel aitavad väga hästi lihtsad ülestõmbed kitsa käteasendiga põiktalal. Need annavad koormuse ka käte lihastele. Seljalihaste soojendamiseks ja treeninguks ettevalmistamiseks saab plokil teha mitu nn pöördlahjendust. Peaasi, et teha neid aeglaselt ja mõõduka koormusega. Treeningu ajal tuleks abaluud võimalikult lähedale vähendada. Lihased on kangiga sammudega hästi treenitud.

Tähtis! Oluline on kangiga samme õigesti sooritada! Vastasel juhul võite selga tõsiselt kahjustada.

Lisaks kangile saate kasutada fitballi, et pumbata selga, lamades sellel kõhul, teha mitmeid hüperekstensioone. Sel juhul töötavad sirutajalihased ideaalselt. “Lendav supermees” annab ka korraliku koormuse, pumpab suurepäraselt alaselga.

Jõutreening hantlitega

Neile, kes pole valmis kangi tõmbama, saame soovitada harjutuste komplekti hantlitega.

Samm 1. Esimene harjutus hantlitega on surnud tõstmine. Seda saab teha ainult seljavigastuste puudumisel. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele, põlvi kergelt painutades. Järgmisena võetakse igasse kätte mugav hantel. Need asuvad reie esiküljel. Järgmisena lähevad hantlid alla, samas on oluline jälgida, et selg oleks sirge ja nimme ei oleks ülekoormatud. Peate vaatama otse ette. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

2. samm Teine harjutus on ühe käega tõmbamine. Kõige mugavam on seda teha võimlemispinki kasutades. Sellele tuleks asetada vasak põlv ja käsi sellele toetuda. Selg peaks võtma põrandaga paralleelse asendi. Paremasse käesse peate võtma hantli, mis seejärel aeglaselt tõuseb, painutades kätt küünarnukist keha tasemele. Seejärel langeb hantel aeglaselt alla. Harjutust tuleb korrata parema kehapoole jaoks.

3. samm Lamamine võimaldab teil koheselt treenida selja vasakut ja paremat külge. Peate lamama võimlemispingil kõhuli, asetades keha kergelt ülespoole (30–45 kraadi). Hantlid tuleb kohe mõlemasse kätte võtta ja seejärel tõsta, käsi küünarnukist painutades, keha tasemele ja aeglaselt alla lasta.

4. samm Järgmisena peate tegema mitu lähenemist harjutusele "tõmmake pea taha". Selleks on kasulik ka pink, millel seekord tuleb lamada seljaga ja kahe käega hantleid (1 või 2) hoida. Jalad peavad toetuma põrandale. Hantel paikneb algselt rinna lähedal ja seejärel liigutatakse aeglaselt üle pea, kuni käte lihastesse tekib pinge. Küünarnukid on painutatud. Seejärel naasevad käed algasendisse.

5. sammÜlaselja pumpamine aitab käsi tagasi sirutada. Seda saab sooritada pingi serval istudes. Keha kaldub ette, hantlid on kätes kinni ja asuvad põranda lähedal või põlvede all. Küünarnukid peavad olema kergelt kõverdatud ja hantleid saab aeglaselt tõsta, nii et nende liikumise trajektoor meenutab kaarekujulist liikumist. Selle tulemusena peaksid käed olema täielikult välja sirutatud.

Kui soovite üksikasjalikumalt teada, millised on kõige tõhusamad, ja tutvuda vastunäidustustega, saate lugeda selle kohta meie portaalis artiklit.

Harjutused seljavalu vastu

Kui inimesel on seljavalu, on mõned lihtsad harjutused, mis võivad seda kehaosa vigastamata parandada tema seisundit. Need sobivad ka lihtsaks hommikuvõimlemiseks ja soojenduseks.

Esimest nimetatakse "Jahikoera poosiks". Selle sooritamiseks peate istuma neljakäpukil, hoidma selga sirgena, pingutades kõhulihaseid. Ja siis tuleb tuua vasak käsi ette ja parem jalg tagasi või vastupidi. Jäsemed peaksid olema sirged ja põrandaga paralleelsed. Asendit hoitakse 10 s. See harjutus treenib suurepäraselt peaaegu kõiki selja lihaseid. Soovitatav on teha 5 kordust.

Suurepärane treening ja. Selle sooritamine on samuti lihtne - peate lamama külili, toetudes ühele küünarnukile, mis asub otse õla all. Järgmisena peate kere põrandast lahti rebima, et saaksite sirge joone peast põlvedeni. Selles asendis peate seisma 10 sekundit. Samuti on soovitatav teha 5 kordust.

Kolmas harjutus on üles keeramine, kuid veidi muudetud. Peate lamama põrandal ja panema ühe jala nii, et see oleks põlvest kõverdatud ja toetuks põrandale tuharate lähedal, samal ajal kui teine ​​​​on ette sirutatud. Käed asuvad alaselja ja põranda vahel. Järgmisena peate tõstma oma pea ja õlavöötme põrandast kõrgemale ja viibima selles asendis 10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algsesse olekusse.

Veeharjutused seljavalu vastu

Seljavalu vastu aitavad lihtsad harjutused, mida saab teha basseinis.

2. samm Tuleb marssida vees, painutades jalgu ettevaatlikult vaheldumisi põlvedes.

3. samm Vees saab raskusi tõsta, asetades need õlavöötmele ja tehes kükke.

4. samm Hästi venib "supermehe" selg vees. Peate seda sooritama basseini küljele toetudes.

Kui soovite rohkem teada saada, samuti tehnika kirjelduse, juhiste ja näpunäidete üle vaadata, võite lugeda selle kohta meie portaalis artiklit.

Video – parimad seljaharjutused

Selg on see kehaosa, mis vajab füüsilist tegevust mitte vähem kui press või jalad. Võib-olla ei kaota ta vormi nii sageli kui näiteks kõht või jäsemed, kuid tal on tohutu koorem. Ja ainult lihastreening aitab seljal paremini toime tulla talle pandud ülesandega – toetada inimest horisontaalasendis ja aidata lülisambal seda teha.