Kiiresti kuivav menüü. Õige dieet keha kuivatamiseks: nädala menüü naistele. Toitumise põhimõtted keha kuivatamisel

Mitte iga tüdruk, kes jõusaali külastab, ei lähe võistlema, kuid tõenäoliselt soovib igaüks neist maha istuda ja näha oma keha minimaalse rasvaprotsendiga. Rasvapõletusperiood tuleks läbi viia siis, kui teatud lihasmass on juba saavutatud ja on olemas püsiv kuude kaupa arvestatud kogemus (vähemalt kuus kuud), muidu pole lihtsalt midagi “kuivatada”. Samuti on oluline mõista, et õige kuivatamine ei ole lihtsalt kaalulangus, see on keharasva vähenemine, säilitades samal ajal võimalikult palju lihasmassi.

Tüdrukute kuivatamine kodus ja võistlustel ei erine palju, nagu ka menüü päevade kaupa, kuna mõlemal juhul on peamine ülesanne omandada ilus reljeefne keha. Ainus erinevus on see, et viimastel võistluspäevadel kasutatakse rangemat dieeti: vee tarbimine on piiratud ja süsivesikud on täielikult välistatud ning päev või paar tundi enne etapile minekut tarbib sportlane süsivesikuid ja saab täis lihase. keha.

Kuid see kõik on väga individuaalne ja selliseid toiminguid on kõige parem teha personaaltreeneri järelevalve all. Kui kuivatamine on vajalik kogu eluks, pole süsivesikute ja veega skeeme vaja. Uurime, milline peaks olema tüdrukute keha kuivatamine. Esimesel 7 päeval koostame menüü kuu kaupa ja järgnevatel etappidel näitame toitainetega manipuleerimise põhimõtteid.

Kuidas alustada tüdrukute kuivatamist

Keskmiselt kestab rasvapõletusdieet 1 kuni 2 kuud, olenevalt olemasolevast rasvakihist. Parem on seada realistlikud eesmärgid ja mitte oodata kuivamist ühe nädalaga. Kuivatusse sisenemine peaks alati olema sujuv ja järkjärguline, nii on toidupiiranguid palju lihtsam taluda ning tulemuseks on parem vorm, kui kiirustades ja kõike kiirendatud tempos tehes.

Toitumine kuivatamise ajal peaks olema fraktsionaalne, väikeste portsjonitena - 5-7 korda päevas ja mitte midagi enamat. Süsivesikuid tuleks tarbida hommikul või enne treeningut – 1-2 tundi enne. Vahetult pärast treeningut on soovitatav juua vadakuvalgu isolaati ning poole tunni või tunni pärast täielikult süüa köögivilju ja valku.

Kindlasti lisage iga tüdruku keha kuivatamisel menüüsse polüküllastumata rasvu, mida leidub (eriti palju punases - lõhe, forell, roosa lõhe), pähklid, avokaadod ja linaseemneõli. Rasvapuudus on naise kehale äärmiselt kahjulik, mis võib põhjustada menstruatsiooni puudumist, juuste ja naha seisundi halvenemist, seega ärge kartke õigeid rasvu.

Mida tuleks kohe menüüst välja jätta:

• suhkur
• koogid ja kõik pagaritooted
• loomseid rasvu sisaldavad tooted - või, hapukoor, piim, rasvane liha - sealiha, lambaliha, kana- ja veiseliha rasvased osad

Võib tarbida mõõdukalt:

• kõrge glükeemilise indeksiga puuviljad - pirn, banaan, virsik mitte rohkem kui 1 tükk päevas ja ainult esimesel nädalal võib kogu kuivatamise ajal tarbida hapukas marju ja madala GI-ga puuvilju, kuid mõõdukalt
• mõnikord võite süüa tärkliserikkaid köögivilju - mais, peet, kõrvits, kartul (loomulikult keedetud või küpsetatud ilma õlita ja ainult esimesel või teisel nädalal)
• munakollased, kuid mitte rohkem kui 2 päevas

Mida saavad tüdrukud kuivatamisel süüa:

• keedetud või küpsetatud kana rinnad, nahata kalkunifilee, munavalged, mis tahes kala, sh punane, mereannid
• rasvavaba kodujuust, kuid mitte rohkem kui üks kord päevas
• kõrge kiudainesisaldusega värsked rohelised ja köögiviljad - tomat, kurk, paprika, seller, spargel, spargelkapsas, rohelised herned, igasugused salatid, seller, petersell

Tärkliseta köögivilju võib süüa nii palju kui soovite, neid ei võeta dieedi kalorisisalduse arvutamisel arvesse, kuna neis pole praktiliselt kaloreid. Samuti on oluline juua vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.

Kuidas ja kui palju süsivesikuid süüa

Kuivatusmenüüst kinni pidavatele tüdrukutele on süsivesikud ilmselt kõige keerulisemad. Nende liig võib aeglustada rasvapõletuse protsessi ning nende puudumine halvendab oluliselt psühholoogilist ja füüsilist seisundit. Kui tunned kodus kuivatades pidevat letargiat, väsimust ja apaatiat, oled valmis end lõdvaks lööma ja tohutut kooki sööma, siis tuleks liitsüsivesikute (mitte lihtsate!) kogust suurendada.

Oluline on mõista, et teid ootavad tõsised piirangud ja teil on alati kerge näljatunne, kuid kui tunnete end köögiviljana ega suuda midagi teha, on see vale! Seetõttu tasub keskenduda mitte ainult keskmistele näitajatele, vaid ka enda enesetundele, kehaomadustele, vajadusel liitsüsivesikute suurendamisele või vähendamisele.

Näiteks võtame 55-60 kg kaaluva ja 165-168 cm pikkune neiu, kellel on esimesel kuivatusnädalal iga päev vaja 100 grammi süsivesikuid ehk 2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Igal nädalal need vähenevad, teisel tuleks seda vähendada 60-50 grammi päevas, kolmandal tarbida mitte rohkem kui 50 grammi, kuid järgige oma tundeid. Neljas nädal - vähendame söe tarbimist miinimumini, kui kaalulangus läheb halvasti, siis vaheldumisi 50 grammi - kaks päeva, st üks päev ilma süsivesikuteta, teine ​​päev - 50 grammi hommikusöögiks.

Kõik süsivesikud arvutatakse kuival kujul, kuna keetmisel puder paisub ja vastavalt suureneb ka kaal. Kust saada - kaerahelbedest, tatrast, hirsist, täisteraleivast, pruunist riisist.

Valkude arv

Kuivatamisel vajate vähemalt 2–2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab, et 50–55 kaaluv tüdruk vajab vähemalt 100 grammi. Kui aga tüdrukul on korralik lihasmass ja tema kaal on lihaste tõttu 60-65 kg, siis peab ta suurendama oma menüüs valkude hulka 150-200 grammi päevas. Enamasti tuleks tarbida valku loomsest toidust - lihast, kalast, munast ja valkudest, taimset valku tarbitakse mitte rohkem kui 10-20%.

Esimesel kahel kuivatamisnädalal on valkude kogus 50-70%, rasvad - 10-15%, süsivesikud - ülejäänud, kolmandal või neljandal nädalal valke - 70-80%, rasvad - 10%, süsivesikud - ülejäänu, viimasel nädalal vähendatakse valke maksimaalselt ja süsivesikuid miinimumini, rasvad jäävad alles, ideaalse suhte saate ise määrata sõltuvalt oma vormist ja heaolust.

Tüdrukute fotod enne ja pärast kuivatamist

Lihastele suurema leevenduse andmine võimaldab tüdrukutel keha kuivatada, tuginedes kahele põhitegurile – hästi üles ehitatud treeningule ja dieedile. Aeroobika- ja kergejõustikuprogramm peab olema iga detaili täpsusega ja sooritatud sajaprotsendiliselt korrektselt.

Kuivatusperiood nõuab mitte ainult korralikku väljaõpet, vaid ka kõigi tarbitud kalorite põhjalikku arvestust. Kui organismis on toitainete puudus, on leevenduse saamise protsess oluliselt pärsitud. Sellel võivad olla negatiivsed tagajärjed nii figuurile kui ka kogu organismile.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et nii naised kui mehed kuivatavad end täpselt ühtemoodi. Tüdrukute lihaste leevendamise perioodi iseloomustab väiksem aeroobika ja peaaegu identne kogus sportlikke harjutusi ning toitumine peaks üldiselt olema täiesti erinev.

Päevase kaloraaži vähendamine ja rasvapõletajate võtmine aitab kindlasti saavutada soovitud leevendust, kuid viib lihasmahu vähenemiseni. Toitainete puudus sunnib keha otsima täiendavat toitumisallikat, milleks on lihaskude.

Saate säästa nii lihasmassi kui ka leevendust ilma rasvapõletusravimite ja tavapärase dieedi radikaalse kärpimiseta. Piisab lihtsalt toitainete koguse ümberjagamisest - valkude (valgu), rasvade, süsivesikute osakaal toidus.

Oluline on mõista, et süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Esimesed, mille hulka kuuluvad kondiitritooted ja jahutooted, provotseerivad rasvumist. Liitsüsivesikute (pasta, must leib, teraviljad) mõõdukas kasutamine kaalu oluliselt ei mõjuta.

Nii liht- kui ka liitsüsivesikute kogust kuivatamisel vähendatakse tingimata. See peaks olema mahult madalam kui sel perioodil kasutatud valgud.

Naised, kes kaaluvad 50–55 kg, peaksid tarbima vähemalt 100 g valku päevas. Kui kaal ületab lihaste tõttu normi, on valgu annus palju suurem. Tüdruk, kelle lihasmass on 10 kg, see tähendab, et kaal on 65 kg, vajab vähemalt 160 g. Kaks kolmandikku sellest annusest peaks tulema loomsest toidust ja valgupulbrist.

Rasvased toidud, kui neid on toidus minimaalses koguses, ei kahjusta. See kehtib ka kuivatusperioodi kohta. Peaasi on mitte ületada nõutavat normi, see tähendab, et süüa rasvaseid toite ainult kehale vajalikes kogustes. Lihaste leevendamiseks kihlatud tüdrukute menüüs rasvade maksimaalne päevane annus ei tohi ületada 10%. Enamik, see tähendab, et 60% peaksid olema eranditult valgud ja 25–30% süsivesikud.

Kuivatavate naiste päevane kalorikogus on 35–40 kcal 1 kg oma kehakaalu kohta. Peate sööma viis kuni kuus korda päevas lühikeste pauside ja äärmiselt väikeste portsjonitena, millest igaüks ei tohiks sisaldada rohkem kui 40 g valku. Pikad vaheajad toidukordade vahel, vastupidi, aeglustavad ainevahetust, mis viib rasvumiseni.

Süüa võib ka vahetult enne magamaminekut, kuid väikeste portsjonitena ning eranditult kvaliteetsest ja täisväärtuslikust toidust. Parim variant oleks kodujuust või valgukokteil. Need on kergesti seeditavad, rahuldavad nälga, sisaldavad organismile olulisi toitaineid ja säilitavad hea ainevahetuse.

Dieedi süsivesikute osa vähendatakse järk-järgult. Esimesel kuivatamisnädalal vähendatakse toitainete kogust ja hoitakse seda 40% tasemel ning järgmise 7 päeva jooksul vähendatakse seda juba 35% -ni. Ja alles kolmandast seitsmepäevasest perioodist lülituvad nad 25-30% peale.

Tavalise toitumise juurde naasmine peaks samuti toimuma järk-järgult. Vastasel juhul ei saa ilma negatiivsete tagajärgedeta nii figuurile kui ka seedetrakti funktsioonile.

Enamik kaasaegseid tüdrukuid soovib saledat siluetti, kuid ei kasuta simulaatoreid ega tee mingeid harjutusi, eelistades vähem aktiivset kaalu langetamise viisi - dieeti. Kuivatamine ei saa toimuda ilma treeninguta, mis hõlmab harjutuste sooritamist, mis hõlmavad maksimaalset võimalikku arvu lihaseid.

Õige kuivatamise peamine tingimus on lihasmassi säilitamine. Vastasel juhul, kui te seda ei tee, see tähendab, et ei treeni, hakkab keha lihtsalt toituma juba olemasolevatest lihastest, kuna tajub seda tarbetu energiakoormusena. Kuid tulles tagasi toitumise küsimuse juurde, peaks üleminek süsivesikutelt valgutoidule toimuma ilma konkreetsete ja rangete piiranguteta.

Kuivatusperioodi tüdrukute menüü võib põhineda järgmistel toodetel:

• Põhiline – keedetud valk, lahja kanarind, aurutatud, keedetud või küpsetatud, keedetud kalmaarifilee, lahja keedetud valge kala – toidud, mida võib süüa ilma ajapiiranguteta.
• Kontrollitud süsivesikute allikad - tatar ja kaerahelbed, diabeetiline rukkipasta, kapsas, maitsetaimed, kurgid, muud köögiviljad, välja arvatud juurvili, mille toitainekogus arvutatakse retseptide ja tabeliandmete järgi.
• Joo. Sa peaksid juua ainult puhast vett, magustamata ingveri teed.

Suhkur kuivatamiseks mõeldud dieedis on täielikult välistatud. Seda ei lisata mitte ainult jookidele, vaid ka toidule.

Toidust on täielikult välistatud:

• piimatooted monosahhariidi laktoosi tõttu, mis on piimasuhkur;
• kiired süsivesikud, mis on maiustused ja jahutooted;
• rasvad, st ei mingit rasva ega praetud liha.

Optimaalne maksimaalne rasvakaotuse piir on 200 g Muidugi võite kaotada palju rohkem, kuid see võib kaasa tuua heaolu järsu halvenemise ja organismi normaalse talitluse häirimise.

Igasuguse kehaehituse ja kehakaaluga tüdrukud ei tohiks kaotada rohkem kui 1,5 kg nädalas. Kui kaalu langetamise protsess toimub palju suurema kiirusega, kaotavad lihased kvaliteedi ja kuju, kuna keha hakkab lihaskiude jooma.

Jõu- ja aeroobsete treeningute sooritamisel ei tohi arvutusi kunagi rikkuda ega tähelepanuta jätta. Aeroobika paneb kehale ka palju stressi. See nõuab täpselt sama palju energiat kui jõutreening.

Kui rasvakiht on väike, peaksid tüdrukud aeroobset treeningut üldiselt minimeerima. Seda tuleks teha "pumpamise" põhimõttel, kui lihased pumbatakse üles madala intensiivsusega suure mahuga treeningu tõttu.

Kaasaegsed spordilisandid on ülitõhusad ja kasulikud nii kehale kui ka leevendamiseks. Need sisaldavad vitamiine ja aminohappeid, mis stimuleerivad neerude, maksa ja seedetrakti tööd. Selleks, et need tooksid maksimaalset kasu, peate teadma kõike, kuidas sporditoitumist õigesti võtta.

Kreatiin

See on tõhus toode suurepäraste tulemuste saavutamiseks kulturismis. Naised peaksid kreatiini ja riboosi lõikamisperioodil võtma ainult siis, kui nad soovivad mitte ainult leevendust saada, vaid ka kaotada maksimaalselt keharasva. Toidulisandi tarbimisega kaasneb tingimata aeroobse koormuse suurenemine. Selle põhjuseks on asjaolu, et treeningutele kulutatud ATP-varusid täiendatakse kreatiiniga, mitte aga inimese enda lihaskudedega.

Valk

Näidustatud kasutamiseks "reljeef" tsükli ajal kõigile tüdrukutele. Erinevalt lihast, munast, kalast ei nõua see palju energiat. Valgukokteil ja aminohapped võimaldab teil saada valku, kuid ilma märkimisväärse energiakadudeta.

Tüdrukud, kelle kehakaal ületab 8-10 kg ideaalist mitte keharasva, vaid peamiselt lihaste tõttu, peaksid kreatiini asemel võtma aminohapete komplekse ja valku. Nii BCAA-d kui ka valgupulbrid on end hästi tõestanud. Need on kasulikud ka suurepäraste vormidega tüdrukutele.

Enne ja pärast treeningut on soovitatav võtta 5 g BCAA-sid. Proteiinikokteile juuakse 60 minutit pärast tundi ning poolteist või kaks tundi enne treeningut kasutatakse mis tahes suure loodusliku valgusisaldusega ja väikese süsivesikute sisaldusega sporditoodet. BCAA-d on lubatud võtta hommikul (ka 5 g) ja enne magamaminekut võib juua kaseiinivalku või süüa rasvavaba kodujuustu.

Tuleb meeles pidada, et liigne entusiasm nii jõu- kui ka aeroobse treeningu vastu, aga ka ebaõige sportlik toitumine ei suuda soovitud tulemust tuua. Mõju on ühel või teisel viisil, kuid palju väiksem kui see, mis oleks õige ja pädeva lähenemise korral.

Naiste kergendusperiood nõuab tõsist aeroobikat ja mõõdukat kergejõustikku. Ei tohiks olla pettumust. Liigne entusiasm aeroobsete treeningute vastu võib viia selleni, et keha hakkab kas ebaühtlaselt arenema või kaal langeb järsult.

Sellised tagajärjed tulenevad asjaolust, et naise kehas on palju rasva ja vähe lihasmassi. Võimsuskoormused, kui need on korralikult taastatud ja söövad, võimaldavad teil lihaseid suurendada. Aeroobika aktiveerib rasvapõletusprotsesse, kuid ei aita kaasa lihaste arengule.

Suure hulga jõutreeningu sooritamine soodustab rasvade lagunemist ilma lihaseid kaotamata. Aeroobne treening toimib hoopis teistmoodi. Kui need on kõrged, kannatavad lihaskiud. Aeroobika pärsib anabolismi ja hakkab alla suruma rasvarakkude lõhenemisprotsessi, mis põhjustab rasvumist ja pidevat väsimustunnet.

Tüdrukute õige kuivatustreeningu komplekt koosneb harjutustest, millesse on kaasatud kogu keha, ja väga väikeses koguses aeroobikat. Iga harjutuse komplektide koguarv on 5-6 ja kordused põhja treenimisel - 15 kuni 20 ja ülemise osa - 12 kuni 15 korda.

Tehke raskustega kaks kordust rohkem. See peaks alati olema lõplik komplekt, millest tuleks keelduda. Seeriate vahelised intervallid on 90 kuni 120 sekundit. See treeningskeem on suunatud lihaskiudude maksimaalsele kaasamisele ja anaboolsete protsesside aktiveerimisele.

Kui eesmärgiks on vabaneda suurest kogusest keharasvast, nõuab treening mõningaid muudatusi. Peate loobuma harjutustevahelisest puhkusest ja tegema ringtreeningut. See seisneb selles, et nad teevad iga harjutuse jaoks ühe lähenemise ja tsüklite koguarv on 4-5 treeningu kohta. Aeroobika pärast ringtreeningut tuleks edasi lükata. See treeningkompleksi osa on soovitatav lükata järgmisele päevale, mitte teha jõuharjutustega samal päeval.

Naised, kes ei vaja liigset kaalukaotust, võivad piirduda tavapäraste pumpavate treeningute ja aeroobse treeninguga. Viimaseid hakatakse tegema pärast jõuharjutusi. Aeroobikat tuleks teha alles pärast vähemalt kümneminutilise pausi pidamist.

Aeroobsete treeningute mõõdukus ei tähenda, et need peaksid olema liiga kerged. Kui tunde peetakse elliptilisel trenažööril, on režiim seatud nii, et saate harjutada vähemalt veerand tundi, kuid treenida mitte rohkem kui 10 minutit. Kolm sellist kümneminutilist lähenemist teevad. See on täiesti piisav.

Kolm korda nädalas tuleb teha täiskomplekt kuivatusharjutusi, sealhulgas jooksmine velotrenažööril, ellipsoidil või veloergomeetril. Trennivabadel päevadel ei tasu end üle koormata, kurnades end pikkade jalutuskäikude ja paastuga. Selline käitumine on kahjulik. Täieliku taastumise ja puhkuse tähelepanuta jätmine pole kasulik, nagu ka liigne entusiasm anaeroobse treeningu vastu.

Iga tüdruk võib oma kaalu suurendada 15 kg võrra, kuid omandab eranditult lihasmassi, säilitades samal ajal naiseliku ja kauni silueti. Naised saavad lihaskasvus suurepäraseid tulemusi saavutada ainult spetsiaalsete preparaatide kasutamisega. Kui aga võtate arvesse ja järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, võivad tüdrukud kulturismis saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Kellele on kuivatamine vastunäidustatud?

Kõigil tüdrukutel teatud eluperioodidel või terviseprobleemide esinemisel ei näidata kuivamist. Vastunäidustused on:

• rasedus ja imetamine;
• diabeet;
• kõhunäärme ja maksa düsfunktsioon;
• soolte ja mao haigused;
• neerupuudulikkus.

Keha kuivatamine naistele: menüü, dieet ja treening igaks päevaks

Keha kuivatamine hõlmab teatud reeglite järgimist, mille peamine eesmärk on nahaaluse rasva põletamine keha hüvanguks ja inimese lihaste säilitamine. Sel perioodil on vaja maksimaalselt pingutada ja pingutada, samuti näidata üles tahtejõudu, et jätkata alustatut ja mitte poolel teel alla anda. Kui olete teinud tõsise ja tasakaalustatud otsuse kuivada, ei saa te ilma korraliku ettevalmistuseta ja metoodika ja selle omadustega tutvumiseta.

Kui inimene sööb toitu, varustab ta keha selle sujuvaks toimimiseks kasulike ainetega. Süsivesikud on sellised ained. Võib tunduda, et need ei kujuta endast mingit ohtu, kuid sageli tuleb ette olukordi, kus süsivesikuid on liialdatud. Inimkeha ei suuda sissetulevate süsivesikute kasutamisega toime tulla ja need hakkavad ladestuma lihaskoesse ja muutuvad siis ülesöömisel rasvaks. Olukorrast on väljapääs: peaksite sööma tervislikku ja madala kalorsusega toitu, samuti lisama spetsiaalseid harjutusi, mis vähendavad saadavate süsivesikute kogust normaalseks. Keha peab pöörduma kogunenud reservide poole.
Selle tehnika kestus on kuni rasva kadumiseni probleemsetest piirkondadest. Keskmiselt võtab keha kuivatamine aega umbes 4 nädalat kuni 2 kuud.

Soovitud tulemuse saavutamiseks ei ole vaja treenida fitnessklubis. Kui järgite teatud algoritmi, saate kuivada kodust lahkumata. Selles artiklis tutvustame teile TOP 5 toodet ja treeninguid naistele kodus keha kuivatamiseks.

Keha kuivatamine naistele: TOP 5 toitu

Tihti tekib reljeefkeha soetada soovijatel küsimus, kust alustada naiste keha kuivatamist. Põhiprintsiip on põletada vähem kaloreid, kui sisse võtad. Järgmine nüanss on ainevahetuse hoidmine õigel tasemel.

Ei tohiks eirata järgmist reeglit: kui vähendate toidutarbimist miinimummärgini või keeldute sellest täielikult, võite oma ainevahetust aeglustada ja soovitud tulemust mitte saada. Keha ei saa piisavalt toitu, mis on täis toidu "varuks" hoidmist ja nahaaluse rasva tarbimise peatamist. Selle tulemusena peatub kaalulangetamise protsess ja teid vaevab depressioon ja pearinglus.

Kuivatamise ajal tehke toit murdosa, tavaliste ja väikeste portsjonitena. Söö 4-5 korda päevas, et kiirendada ainevahetust, et tõhusalt põletada rasva.

Naiste keha kuivatamise menüüsse lisage polüküllastumata rasvu, mida leidub merekalades, pähklites, avokaados ja linaseemneõlis. Kala sisaldab ka valku ja tervislikke rasvu (Omega-3), mis aitavad liigsetest kilodest vabaneda. Pähklite jaoks valige sarapuupähklid, kreeka pähklid ja piiniapähklid.

Naiste keha kuivatamise dieet iga päev hõlmab mitmesuguste süsivesikute lisamist menüüsse. Selle perioodi peamiseks allikaks on komplekssed süsivesikud, mida pakutakse teravilja, riisi, tatra ja kõva pasta kujul. Lihtsad süsivesikud hõlmavad suhkrut ja fruktoosi sisaldavad maiustused ja puuviljad. Te ei tohiks neid täielikult tagasi lükata, vaid parem on jätta nende kasutamine päeva esimesse poole, mõneks ajaks pärast treeningut või õhtul.

Valkude osas jagunevad need loomseteks ja taimseteks. Esimene tüüp sisaldab erinevat tüüpi liha (linnuliha ja veiseliha) ja teine ​​- kaunvilju (oad, herned).

TOP 5 kehakuivatustoodet:

1. Piimatooted ja munad.
   Piimatooted peavad olema madala rasvasisaldusega. Näiteks kodujuust, mille rasvasisaldus ei ületa 5%.
2. Liha.
   Asi pole rasvases lihas. Suurepärane võimalus oleks keedetud kana rinnad puhta valgu allikana.
3. Aeglaselt seeditavad süsivesikud.
   Alusta hommikut maitsva pudruga (kuid mitte kiirpudruga).
4. Puuviljad.
   Nende kasutamine on lubatud väikestes kogustes. Piisab, kui süüa üks õun päevas. Lubatud toodete nimekirjas on greip ja sidrun ning keelatud on banaan.
5. Köögiviljad.
   Piiramatus koguses võite süüa kõiki rohelisi köögivilju. Peamine peatustoode on kartul.

Järgmised tooted tuleb ära visata:

• Sahara;
• koogid ja pagaritooted;
• loomse päritoluga rasvadega tooted (vähendage või, hapukoore, piima ja rasvase liha – sealiha, lambaliha) kasutamist.

Sageli ei ole inimestel piisavalt teadmisi menüü õigest koostamise ja toiduvalmistamise aja kohta. Sel juhul tuleb Sulle appi Level Kitchen tervisliku toidu kohaletoimetamise teenus, mis säästab Sind palju pliidi ääres veetmast ja poes käimisest. Keha kuivatamiseks on toitumisspetsialistid ja kokad eesotsas kuulsa sportlase ja ettevõtte asutaja Denis Guseviga välja töötanud 2 programmi:

Päeva jooksul saate 2-päevase dieedi mis tahes sobivas kohas. Programmides on üle 250 roa ning sortiment täieneb regulaarselt. Iga tarne juures leiate menüü juba välja arvutatud KBJU ja söögiriistadega. Kõik toidud on juba valmis, tuleb need vaid soojendada!

1. Kergendatud keha omandamiseks peab naine tegelema mõõdukalt sportlikuga ja keskenduma aeroobikale. Peate teadma meedet, kuna liigne aeroobne treening põhjustab sageli ebaproportsionaalselt arenenud keha või liigset kaalukaotust.
2. Kuivatamise ajal tüdrukule õige kodus treenimine on harjutuste sari kõigile keha lihastele koos aeroobika elementidega. Lähenemiste arv on 5–6 korda, alakeha korduste arv on 15–20 korda ja ülakeha puhul 12–15 korda. Seeriate vaheline paus on 1-1,5 minutit. See tehnika hõlmab lihaskiude ja aktiveerib lihaste kasvuprotsesse, see tähendab anabolismi.
3. Tüdrukud, kes unistavad liigsest kehakaalust vabanemisest, saavad kompleksi kerge muutmisega suurema efekti. Näiteks proovige teha harjutusi ilma pausideta. Piisab 1 lähenemisest 4-5 "ringi". Sel päeval võite aeroobikast keelduda.
4. Lihaste kuivatamist eelistavatel naistel soovitatakse lähemalt uurida “pumpamist” koos aeroobikaga. Aeroobikatunnid tuleks läbi viia 10 minutit pärast jõuharjutuste tegemist. Ärge muutke aeroobset treeningut keeruliseks.
5. Komplekssete harjutuste komplekt koos rajal jooksmisega on kõige parem teha umbes 3 korda nädalas.

Söö õigesti, treeni ja tulemus ei lase end kaua oodata! Edu!

Kõige esimene küsimus, mis tekib neile, kes soovivad kaotada liigset rasva ja säilitada lihasmassi, on see, mida nad keha kuivatades söövad?

Tõepoolest, kõik need uudsed dieedid – süsivesikute ja rasvade loendamine, kõrge valgu- ja kiudainesisaldus, detox dieedid ja paastupäevad – on väga keerulised ja segadust tekitavad. Dieet peaks olema lihtne ja taskukohane ning ideaalis taanduma kahele kontseptsioonile – mis on võimalik, mis mitte võimalik keha kuivatamisel. Õigeid toite süües ja paari lihtsat reeglit järgides võid kiiresti kaotada kaalu (täpsemalt rasvarakke), säilitades samal ajal lihasmassi. Samas valmivad kõik dieediretseptid lihtsalt ja kiiresti ning enamik tooteid on avalikult kättesaadavad.

Üldised kuivatamise reeglid

Kuivatamise põhireegel on lihtne – söö vähem kaloreid, kui keha päeva jooksul põletab. Parim viis seda teha on dieedi ja treeninguga.

Teine oluline reegel on süüa sageli (5-6 korda päevas) väikeste portsjonitena. See tähendab, et peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja 2-3 vahepala, mille vahele peaks jääma umbes 3 tundi.

Mida saab keha kuivatamise ajal süüa?

Toidud, mida võib kogu päeva jooksul piiramatus koguses tarbida:

• spinat;
• Seller;
• kapsas (brokkoli, lillkapsas);
• Roheline salat ja muud lehtköögiviljad;
• Bulgaaria pipar;
• kurgid;
• Õunad;
• Rohelised oad.

Toidud, mida võib tarbida kaks kuni neli portsjonit päevas:

• Porgand;
• Banaanid;
• Ploomid ja virsikud;
• Tsitrusviljad (apelsinid, mandariinid, greibid);
• Kõik marjad ja puuviljad, mis teile meeldivad.

Tooted, mida võib tarbida iga toidukorraga 100-170 grammi:

• Kana- või kalkunifilee (parim on rinnatükk, selles on vähem rasva);
• lahja sea- või veiseliha;
• Kala;
• Munad.

Kõik see on parim aurutatud, grillitud või hautatud. Keha kuivatamisel on kõige parem vältida praetud või paneeritud toite.

Kui loetlete, milliseid tooteid saate tüdrukutele keha kuivatada, siis on parem piimatooted loendist välja jätta. Kui aga ilma nendeta hakkama ei saa, siis söö neid vahepalade ajal.

Siin on mõned näited tervislikest suupistetest:

1. Pähklid (kreeka pähklid, india pähklid, mandlid);
2. Maapähklivõi ilma lisatud suhkru ja soolata;
3. looduslik jogurt;
4. kooritud juust;
5. Väherasvane piim.

Selle kohta, kas kehapähkleid on võimalik kuivatada, on erinevaid arvamusi. Kuid enamik eksperte usub, et need tuleks siiski dieeti lisada, kuna neil on kõrge energiasisaldus ja need võimaldavad teil võidelda näljahoogudega. Söö vahepalaks 10-15 pähklit toidukorra kohta.

Toidud, mida tuleks tarbida väga piiratud koguses (soovitavalt ainult pärast treeningut):

• Kaerahelbed ja kaerahelbed;
• Pruun riis;
• kaunviljad ja teraviljatooted;
• Kartulid;
• Täisteraleib ja pasta.

Ja ärge unustage kliid. Keha kuivatamisel peegeldub see väga positiivselt.

Tooted, millest tuleks täielikult loobuda või mida tuleks tarbida väga harva ja piiratud koguses:

• Õli;
• Majonees ja muud õlist või rasvast salatikastmed.

Tooted, mis tuleks rangelt välja jätta:

• Gaseeritud joogid (kilogrammid suhkrut ja tühjad kalorid);
• alkohol (tõstab söögiisu ja viib ülesöömiseni, lisaks on see ka väga kaloririkas);
• Suhkur, ka valmistoodete ja roogade koostises;
• Kiirtoit.

Ligikaudne dieet kehakaalu ja keharasva langetamiseks

6h. 00 min. Kardiotreening

7h. 30 minutit. Ilma õlita küpsetatud omlett, millele on lisatud sibulat ja paprikat. 1 täistera röstsai. Taldrik puuvilju või marju. Tass kohvi ilma piima ja suhkruta.

10:00 30 minutit. Peotäis mandleid, õun.

13h. 00 min. Grillitud kanarind. Suur kauss kurgi, spinati ja sellerisalatit. Võid maitsestada sidruni, äädika, Itaalia ürtidega.

16h. 00 min. Kreeka pähklid (umbes 8-10 tükki), apelsin või greip.

18h. 30 minutit. Grillitud tailihapraad, lisandiks hautatud spargel, tomati ja salati salat, veidi kastet.

21h. 00 min. Neli sellerivõrset maapähklivõiga.

See on eeskujulik dieet, mis näitab, mida võib keha kuivatamise ajal süüa. Saate asendada selles dieedis olevad tooted sarnaste toodetega loendist, mida oleme teile pakkunud.

Ja veel mõned olulised punktid:

Joo enne iga sööki ja suupisteid suur klaas puhast vett.

Valmistage toit ette järgmiseks nädalaks. Näiteks pühapäeval. Seda on palju lihtsam teha, kui dieet sisaldab iga päev korduvaid roogasid.

Pea toidupäevikut, kuhu paned kirja oma menüü ja kui palju kaalu oled kaotanud. Tavaliselt peaksite kaotama umbes kilogrammi nädalas. Kui teie näitajad on väiksemad, loobuge kolmandast suupistest.

Teades, mida võite keha kuivatamisel süüa, saate oma unistuste figuuri minimaalse vaevaga hõlpsalt kätte!

Ainus viis kaalust alla võtta ilma operatsioonita on kaotada rohkem kaloreid kui juurde võtta. Jõusaalis käimisest ei piisa: tulemuse saamiseks tuleb loobuda ka magusast kuklist. Selles artiklis analüüsin keha kuivatamise dieeti, naiste menüüd.

Keha kuivatamine on kaalu langetamise erijuht. Selle all peame silmas keharasva maksimaalset vähenemist minimaalse lihasmassi kaoga. See aitab lihastel rasva alt välja paista, tuues välja kauni reljeefse keha.

Kuivatusdieedid erinevad ka tavalistest kaalulangetusdieedidest. Need sisaldavad toidulisandeid, välistavad süsivesikud ja hõlmavad palju-palju jõulisi treeninguid. Jah, lihtsalt minna dieedile ja oodata tulemust on kasutu ja isegi figuurile kahjulik.

Kasu ja kahju kehale

Kuivatamise eelised on ilmselged – figuur nagu fitnessmodell vaid 3 kuuga. Kahju on ka ilmselge - tohutu stress kogu organismile, millega kaasnevad probleemid kõigega alates nahast kuni menstruaaltsüklini (vabandust, ütlen nii nagu on).

Alustame eelistest. On arvamus, et kuivatamine aitab vabastada keha toksiinidest. See on müüt. Toksiin ei ole isegi spetsiifiline kemikaal. Need võivad olla midagi üleliigset:

Liiga palju apelsine? Toksiin. Liiga palju kapsast? Toksiin. Vesi? No saad aru küll. Ei higistamine, lihaste aktiivsus ega kuivatamise dieedid ei vastuta toksiinide eemaldamise eest. Selle eest vastutab defekatsioon.

Võimalike terviseohtude kohta võib öelda palju rohkem:

• Väsimus ja kurnatus. Peate kombineerima kurnava dieedi veelgi kurnavamate treeningutega. Kuivatamise ajal ei tunne enamik mehi kindlasti heas vormis.
• Järsk kaalutõus. Vale toitumise korral võtab keha kohe pärast kuuri kramplikult kaalus juurde. Ta teeb seda ootusega, et paastumine kordub ka tulevikus.
• Probleemid neerude ja põiega. Suurenenud valgukogus toidus suurendab nende organite koormust. Halvimal juhul lõpeb juhtum tursega.
• Vitamiinide K, A, E ja D imendumise vähendamine. Nende imendumises osaleb osaliselt nahaalune rasvkude. Arvake ära, mis juhtub, kui ta äkki kaob?
• Probleemne nahk ja küüned. Probleemid tekivad vitamiinide halva imendumise tõttu.
• Menstruaaltsükli häired. Järsud muutused toitumises võivad põhjustada sekundaarset amenorröad.

Seda teades heidan tüdrukuid kuivama, kuid imetlen vaikselt nende tulemust ja vastupidavust. Ma tean, et teid ei huvita ükski veenmine, seega ütlen teile, kuidas selle gastronoomilise õudusunenäo negatiivseid tagajärgi tühistada.

Vastunäidustused

Enne dieeti läbima kindlasti arstliku läbivaatuse. Mõnel juhul on võimatu kategooriliselt "kuivatada":

• Kõik, mis tahes seedetrakti haigused (ja mõni aeg pärast neid).
• Rasedus ja imetamine.
• Kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused (treeningu ajal tekivad lihtsalt hullud kardiokoormused).
• Neerude, maksa ja kõhunäärme haigused.
• Diabeet.

Kui mõne harjutuse või dieedi puhul võib kergete vastunäidustuste ees “silmad kinni pigistada”, siis sel juhul on see võimatu. See on võimatu sõnast "üldiselt".

Milliseid reegleid tuleb järgida?

Nüüd teate, mis teid kuivatusprotsessis ligikaudu ootab. Kui olete juba arsti juures käinud ja pole tuvastanud ühtegi vastunäidustust, võite alustada dieedi kirjeldamist.

Kaua see kestab?

Te ei saa seda lihtsalt võtta ja kuivatama hakata. Protsess ei alga kunagi järsult. Kuivatamine ise jaguneb 4 perioodiks:

• Süsivesikute laadimine. 3 nädala jooksul peate järk-järgult suurendama valgu kogust ja vähendama süsivesikute hulka toidus. Kui "kukkusite maha" ja sõid koogitüki, algab loendus uuesti.
• Madala süsivesikute sisaldusega dieet. Istume sellel mitte rohkem kui 4 nädalat.
• Ei mingit süsivesikute dieeti. Minimeerige oma süsivesikute tarbimist. Kestus sõltub enesetundest, kuid mitte rohkem kui 1 nädal.
• Tühjendamine. Jätkame ilma söeta ja joome destillaati. Kestus on sarnane eelmise lõiguga.
• Süsivesikute laadimine. Taastame aeglaselt voolu tagasi. Samamoodi nagu esimeses lõigus, ainult vastupidi.

Algajate jaoks võtab kogu protsess veidi vähem kui kolm kuud. Lõviosa sellest perioodist moodustab süsivesikute maha- ja pealelaadimine. PRO-d "hoiavad" madala süsivesikute ja süsivesikuteta perioodi kauem.

Mida saab süüa?

Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toidud: munavalged, rasvavabad piimatooted, roheline tee ingveri ja sidruniga, täisteraleib ja -helbed, seemned, pähklid ja kaunviljad.

Lihast ja kalast on lubatud kana ja valge kala lahja osad. Eelistage seda, mis imendub kõige paremini.

Märge! Kõik toidud tarbitakse hautatud, keedetud või toorelt. Sa ei saa praadida ega küpsetada.

Millised toidud tuleks välja jätta?

Täielikult kõrvaldada nn. kiired (lihtsad) süsivesikud. Neid leidub maiustustes: lauasuhkur, maiustused, moos, šokolaad, magusad joogid ja puuviljad, mesi ja marmelaad. Samuti tuleks vältida loomset rasva. Sealiha ei näe kaua. Kana on võimalik, kuid mitte tiivad, vaid rind (keedetud).

Komplekssüsivesikuid saab lihtsalt piirata. Neid leidub leivas, riisis, kartulis, pastas ja köögiviljades.

Näidismenüü keha kuivatamiseks igaks päevaks

Soovitav on süüa väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Põhitoiduks on hommikusöök. Õhtusöök peaks olema palju vähem tihe.

• Hommikusöök: kaerahelbed, toored munavalged, klaas lõssi, tatar, keedetud munad, kurgid, tomatid.
• Lõunasöök: keedetud kana, kurgisalat, pipra-peterselli salat, veidi keedetud veiseliha, tükk kala, portsjon kalasuppi ilma kartulita, paprika salat, hautatud kalmaar.
• Õhtusöök: hautatud kala kapsaga, rasvavaba kodujuust või keefir, kapsasalat, aurutatud kala, tatar keedetud rinnatükiga, tatar vee peal, võib võtta veidi kuivatatud aprikoose.

Märge! Esimesel lõikamisnädalal peab teie keha tugevalt vastu süsivesikute puudumisele toidus. Et tunda end veidi vähem "köögiviljana", võite süüa õuna või pool greipi.

Süsivesikute täieliku tagasilükkamise perioodil peaks õhtusöök sisaldama ainult keedetud tailiha, madala rasvasisaldusega kodujuustu või keefirit. Teraviljad on välistatud valgurikka toidu kasuks.

Sportlik toitumine kuivatamise ajal

Kuivatamise ajal ei põle mitte ainult rasvakiht. Keha võtab energiat ka lihasvalkudest. Me ei pea kaotama lihasmassi, eks? Spordilisandid aitavad meid selles.

Enne treeningut võetud aminohapped aitavad rakkudel energiat saada ja muutuvad meie lihaste kaitseks. Vajalike toidulisandite loend sisaldab: valiin, leutsiin ja isoleutsiin.

Märge! Samuti on nõrgenenud immuunsüsteem. Inimene tegelikult ei söö, vaid veedab kogu aja jooksulindil või aeroobikas. Haiguste vältimiseks võtke vitamiinide kompleksid.

Rasvapõletajad aitavad kuivatamist veelgi tõhusamaks muuta. Need kiirendavad ainevahetust ja kaitsevad lihaseid samamoodi nagu aminohapped. Tavaliselt sisaldab koostis aminohappeid L-kreatiin, roheline tee, inositool, koliini jne.

Keha kuivatamise treeningud

Eespool olen juba öelnud, et peate treenima kiirendatud tempos. Põhimõtteliselt on see aeroobika ja fitness. Teisest küljest, kui unustate lihastreeningu, hakkavad need kuivamise ajal koos rasvaga "sulama".

Kuidas koostada koolitusprogrammi? Kasutage seda ära:

Tehke 3 seeriat ja 15 kordust iga harjutuse kohta. Tehke neid vahetpidamata ringis. Ringide vahel puhka paar minutit.

Märge! Neid harjutusi pole vaja täpselt sooritada. Nii näiteks ei kasuta paljud tüdrukud kunagi trennis kangi. Kui oled juba loonud endale programmi, mis lihaseid kompleksselt pumpab ja oled sellega harjunud, siis kasuta seda.

Treenida saab ka kodus: lihtsalt asenda masin harjutusega, mis haarab soovitud lihaseid.