BJU kehakaalu langetamiseks: päevaraha protsent ja arvutamine kahe valemi abil. Optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Kaalukaotuse BJU suhte arvutamiseks peate teadma, et BJU tähistab valke, rasvu ja süsivesikuid. Kaalu langetamisel võtavad vähesed inimesed neid norme arvesse, mistõttu dieedi ja treeningu efektiivsus väheneb drastiliselt. Õppige, kuidas leida oma toitumises kuldne kesktee, alustage söömist, et kaalust alla võtta, garanteerides, et te ei tagasta liigseid kilosid ja hoiate oma keha heas vormis.

Mis on BJU

BJU on lühend, mis tähendab "valgud, rasvad ja süsivesikud". Kui inimene vaatab oma igapäevast toitumist, arvutab ta need kolm komponenti. Kui toitumine ei sisalda vähemalt ühte neist komponentidest, võite saada vormi tagajärjed aeglane töö seedesüsteem, rasvade kogunemine. Kehakaalu langetamiseks on vaja pädevat BJU arvutamist: see aitab välja töötada individuaalse toitumissüsteemi.

BJU norm päevas

Enne kui hakkate BJU süsteemi abil toitumiskava koostama, ei tohi ühe või teise eseme piiramisel oma tervist kahjustada. Komponentide omaduste kohta vaadake allolevat tabelit:

Naistele

Oluline on arvestada, et päevas tarbitav vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute kogus ei sõltu mitte ainult inimese kehalisest aktiivsusest, pikkusest, kaalust ja vanusest, vaid ka soost. Jah, meeste ja naiste vastuvõetavate väärtuste vahemik on ligikaudu sama, aga mis täpne arv võtta oma dieedi arvutamiseks: minimaalne või maksimaalne võimalikust?

Toitu valides kipuvad naised sageli oma rasvade tarbimist minimeerima (10%) või jätavad need täiesti hooletusse, kartes liigset kaalu. Tegelikult peaksid naised püüdlema maksimaalse lubatud tarbitava rasvakoguse (20%) poole, sest need mitte ainult ei normaliseeri naha seisundit, vaid aitavad imenduda ka stabiilseks menstruaaltsükliks vajalikku E-vitamiini ja muid rasvu. lahustuvad vitamiinid.

Meeste

Tugevama soo esindajad peaksid võimalusel tarbima valku (35%) mõõdukalt või isegi minimaalses lubatud koguses (30%). Vastasel juhul vähendab meeste keha tootmist testosteroon vajalik mehe täielikuks arenguks. Ei tasu unustada arvestada meeste suuremat füüsilist aktiivsust võrreldes naistega. Peate sisestama parandusteguri (näiteks suure koormuse korral 1,25) ja kasutama seda kaalulanguse või kaalutõusu BJU arvutamiseks.

BJU optimaalne suhe

BJU õige suhte määramiseks kehakaalu langetamiseks, rasvapõletuseks või lihtsalt õigeks toitumiseks on vaja kindlaks määrata kehaehitus. Kokku on neid kolm: ektomorfid (raskused kaalutõusuga), mesomorfid (kuldne keskmine) ja endomorfid (raskused liigsetest kilodest vabanemisega). Suhe:

• ektomorfid: 20-30% valke, 20-30% rasvu, 50-60% süsivesikuid;
• mesomorfid: 30-40% b., 10-20% b., 40-50% w.;
• endomorfid: 40-50% b., 10-15% f., 30-40% b.

Õige toitumisega

Kaalu hoidmiseks ühe märgi juures peate teadma oma kehatüüp, valige õige BJU protsent ja seejärel muutke oma dieedi kalorisisaldust. Näiteks peab keskmine mesomorf oma kaalu säilitamiseks arvutama tabelite või valemi abil välja dieedi kalorite arvu (vt allpool), arvutama oma BJU saldo päeva kohta, vabanema liigsest või lisama rohkem kaloreid.

Kui kaotada kaalu

Toimingute skeem sarnaneb kaalu säilitamise olukorraga ühe erandiga - eemaldage kogubilansist 10% ja saate kaalukaotuse jaoks BJU suhte. Seda tüüpi dieet on tõhus järkjärgulise kaalukaotuse jaoks. Kui hakkate paralleelselt toitumisega hommikul käima jõusaalis, fitnessis või jooksmas, on efekt märgatav kaks kuni kolm korda kiiremini. Kaalukaotuse jaoks on vaja õigesti arvutada BJU, rõhuasetusega valkudel, kuna valku töödeldakse vähem rasvarakkudeks ja just seda vajate kehakaalu langetamiseks. Peaasi, et mitte üle pingutada, jälgige oma heaolu.

Rasvapõletuseks

Aktiivse kaalukaotuse protsessi tuleks võtta väga tõsiselt. Arvutage BJU kehakaalu langetamiseks järgmiselt - miinus 20% valkude, rasvade ja süsivesikute päevasest normist annab kiire tulemuse, kuid selline tõhus dieet kurnab keha järk-järgult. Parim on kasutada maksimaalset lubatud valgutarbimist, sest valk on keharasvaga seotud drastiliste meetmete parim sõber. Füüsiline aktiivsus on asjakohane, kuid alustada tasub millestki mõõdukast, sest organism alles harjub toidupiiranguga.

Kuidas arvutada BJU

Ideaalse BJU suhte määramiseks kaalu langetamisel või kehakaalu säilitamisel peate teadma oma päevast kalorikogust. Et mitte viitsida toitumisspetsialisti juurde minna, arvutada, milline on kehakaalu langetamise või kehakaalu säilitamise norm, aitab veebipõhine kalorikalkulaator, mis arvutab teie parameetreid ja kehalist aktiivsust arvesse võttes välja ideaalse kalorite arvu. dieeti. Tavalise dieedi puhul peaksite teadma, et gramm valku ja süsivesikuid on 4 kcal ja rasvu 9 kcal. Seejärel reguleeri roogade menüü nii, et päevas tarbitaks 30-35% valke, 15-20% rasvu ja 40-50% süsivesikuid.

BJU arvutamise valem

Naise BJU arvutamise standardvalem näeb välja järgmine (kus 2204 on kilokalorite norm päevas kehakaalu säilitamiseks, 0,3 on teisendustegur, näiteks 30% ja 4 on BJU kcal):

• Valgud (minimaalne) = (2204 * 0,3) / 4 = 126 g
• Valgud (maksimaalselt) = (2204 * 0,35) / 4 = 193 g
• Süsivesikud (minimaalne) = (2204 * 0,4) / 4 = 220 g
• Süsivesikud (maksimaalselt) = (2204 * 0,5) / 4 = 275 g
• Rasv (minimaalne) = (2204 * 0,15) / 9 = 82 g
• Rasv (maksimaalselt) = (2204 * 0,20) / 9 = 110 g

Video

Kaalu langetamiseks ja optimaalsel tasemel hoidmiseks või lihasmassi kasvatamiseks peate sööma tasakaalustatud toitumist. Ja õige toitumine on võimatu ilma BJU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhet arvutamata. KBJU arvutamine pole sugugi keeruline - ja meie artikkel aitab teid selles.

Mis mõjutab BJU kogust?

BJU kogust ei mõjuta mitte ainult vanus ja sugu, vaid ka elustiil ja kehalise aktiivsuse hulk. Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalse koguse arvutamiseks peate kasutama spetsiaalseid valemeid. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on BJU arvutamise valem üks, lihasmassi kasvatamisel erinev ning ka BJU arvutused on meeste ja naiste puhul erinevad.

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis on BJU keskmise tinglikult terve (ilma tõsiste siseorganite patoloogiateta) inimese jaoks. Kui hästi sa praegu sööd, saad aru endale peeglist otsa vaadates. Kas küljed ripuvad? Kas ribid paistavad välja? Kas valged on kollakad? Kas su nägu on kaetud vistrikutega? Kas teie juuksed kukuvad välja? Kas jääte sageli haigeks?

Isegi esmapilgul, olemata arst või toitumisspetsialist, saate aru, kas teie menüü vajab kohendamist. Nii et asume üksikasjadesse.

Oravad

Valk on meie rakkude ehitusplokk. Organismis laguneb see toidu seedimise käigus aminohapeteks - universaalseteks elementideks, mis on vajalikud lihasmassi kasvuks ja tugevdamiseks. Valk on ka keratiini ja kollageeni allikas, mis on oluline immuunvastuse ja punaste vereliblede tootmiseks. Valgupuudus põhjustab nõrgenenud immuunsust, naha lõtvumist ja rakkude hapnikunälga. Liigne - neerude, liigeste, põieprobleemide ja üldise joobeseisundi korral, kuna valkude töötlemisel eralduvad puriinid ja miks peaks neid mõõdukalt kasutama, rääkisime. Valku saame peamiselt loomsetest saadustest (liha, kala, linnuliha, munad, piimatooted), pähklitest ja osadest köögiviljadest.

Rasvad

Rasvad on olulised aju, liigeste, rakumembraanide, hormonaal- ja lümfisüsteemi toimimiseks. Dieedis peaksid need olema 0,8–1 g kehakaalu kohta. Kui tegelete spordiga või füüsiliselt raske tööga, võite suurendada rasvade osakaalu kuni 1,5 g-ni.Kui aga kaal ületab normi, siis on parem vähendada rasvade hulka toidus.
Ja selleks, et mitte paremaks minna, peate õppima eristama tervislikke rasvu kahjulikest.
Tervislikud rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata.

• Loomset päritolu küllastunud rasvad - või, juust, piim, seapekk, liha jne. - need ei tohiks moodustada rohkem kui 10% rasvade koguhulgast toidus.
• Küllastumata rasvad on taimsed rasvad vedelal kujul. Need jagunevad polüküllastumata ja monoküllastumata. Esimeses rühmas - päevalill, sojaoad, pähkli- ja seemneõlid (seesam, seeder, kreeka pähkel), ei tohiks need olla rohkem kui 40% kogu rasvast. Teises - oliiv, rapsiseemned, avokaado, maapähklid, oliivid ja neid tuleks eelistada teistele rasvadele: kuni 50% kogu rasvast.

Kuid milliseid rasvu ei tohiks laual olla - see on:

• transrasvad – kunstlikult saadud surrogaatõlid. Mis tooted need on: margariin, majonees, saiakesed peal, krõpsud, koogid, küpsised, jäätis, kreemid, kastmed, maiustused jne;
• õlid, millel toitu praaditi;
• rasvad, mis moodustuvad lihtsate süsivesikute assimilatsiooni protsessis kehas.

Uuringute kohaselt on taimeõlisid kõige parem tarbida toorelt ja võis praetult. Kuid parem on praetud ja aurutamisest täielikult loobuda, vastasel juhul annab gastriit varem või hiljem tunda.

Süsivesikud

Süsivesikud on need, mis annavad meile energiat ja aitavad meil seedida valke. Inimese minimaalne süsivesikute osakaal on 2 g 1 kg kehakaalu kohta, sportlastel on süsivesikute määr 2-3 korda suurem. Süsivesikud muundatakse glükoosiks, mis toimib energiaallikana.
Need jagunevad looduslikeks (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja kunstlikeks (pagaritooted, pasta, küpsised ja maiustused), lihtsateks ja keerukateks (vastavalt organismi lagunemise kiirusele) ning erinevad ka glükeemilise indeksi poolest: mida kõrgem. see on, seda tõenäolisem on ülekaalulisus. Organismile on kõige kasulikumad madala või keskmise glükeemilise indeksi ja kõrge kiudainesisaldusega looduslikud liitsüsivesikud.
Nüüd on selgem, kuidas arvutada erinevatel eesmärkidel toidus sisalduvate toitainete protsenti. Järgmisena vaatame, kuidas õigesti arvutada tarbitavas toidus sisalduvaid süsivesikuid ja valke.

BJU suhe meestele ja naistele erinevatel tingimustel

BJU norm päevas on 1: 1: 4.
Kaalukaotuse jaoks on oluline BJU suhe 4: 2: 4, see tähendab minimaalse rasva, võrdse koguse valkude ja liitsüsivesikutega.
Kui ülesandeks on kaalu vähendada ja kuivatada, näeb suhe välja selline - 5: 2: 3. Tüdrukute puhul on BJU väärtused kuivatamine: 4,7: 2,3: 3
Optimaalse kaalu säilitamiseks on suhe: 3:3:4
BJU norm intellektuaalset tööd tegevatele noortele naistele ja meestele: 3,3: 2,5: 4,2
BJU norm raske füüsilise töö ajal: 2,7: 2,3: 5
BJU kaalutõusuks nii meestel kui naistel soovitab keskenduda süsivesikutele: 3:2:5
BJU tüdruku lihasmassi suurendamiseks: 3: 2,5: 4,5

Kuidas määrata päevaseid kaloreid

Kui palju kaloreid päevas tarbida, saab arvutada lihtsa BJU arvutusvalemiga: soovitud kaal korrutatakse koefitsiendiga 24. Samal ajal ei tohiks kaalust alla võtta või juurde võtta mitte rohkem kui 10 kg. Saate selle protsessi jagada kaheks etapiks ja arvutada vahepealse väärtuse, mille saavutamisel reguleerige kaloreid uuesti.
Kui plaanite kaalu muuta rohkem kui 10 kg, on vaja seada vaheetapid esiteks enesekontrolliks, teiseks motivatsiooniks ja kolmandaks, et mitte kahjustada tervist.

BJU norm päevas sõltub teie esialgsest kaalust. BJU norm kehakaalu langetamiseks mehele ja naisele arvutatakse sõltuvalt kaalust, mille poole püüdlete.

Teine võimalus on kasutada Mifflin-San Geori valemit. Kbzhu arvutamine õige toitumisega vastavalt Mifflin San Jeori valemile (võib-olla selline näit) on mõnevõrra keerulisem kui eelmine, nii et vajate juba kalkulaatorit.
naised - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
mehed - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5.
Kus M on soovitud kehakaal, P on pikkus, B on vanus. Saadud tulemust saab kohandada täiendavate koefitsientidega:
1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus
1.375 - treenige kolm korda nädalas
1.4625 - sport 5 korda nädalas
1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas
1,6375 - igapäevased treeningtunnid
1,725 ​​- igapäevane intensiivne füüsiline aktiivsus või kaks korda päevas

Kolmas viis BJU arvutamiseks on Harris-Benedicti valem:
Naistel: 655 + kaalu ja k 9,6 + pikkuse ja k korrutis 1,8. Saadud väärtusest lahutatakse vanuse korrutis 4,7-ga.
Meestele: 66 + (kaal x 13,7) + (pikkus x 5) - (vanus x 6,8).

Ilmselt on aktiivse inimese BJU mõnevõrra kõrgem. Keskmine kalorite arv päevas läheneb järgmistele väärtustele:

Kuidas arvutada naiste BJU määra: tabel

Kuidas arvutada meeste BJU määra

Kõiki neid valemeid saab kasutada BJU arvutamiseks nii kaalulanguse kui ka kaalutõusu ja säilitamise jaoks. Kahel esimesel juhul näidatakse valemis soovitud kaal, kolmandal - tegelik.

Ärge unustage kohandada kliimatingimusi, oma keha geneetilisi omadusi, temperamenti, kaasuvaid haigusi, ainevahetuse kiirust. Ja need sobivad ainult äärmuslikel juhtudel.

Kuidas määrata BJU kogust toodetes

Poest tooteid ostes pöörake tähelepanu märgistusele. Täna on tootja kohustatud märkima iga toote BJU täpse koostise. Kui ostate tooteid turult, relvastage end valmis BJU ja kalorite tabeliga - see on meie veebisaidil. Nii saate alati olla teadlik, kui palju toitaineid teie toit sisaldab. Kuid sellegipoolest on teada, et kõige vähem kaloreid on puu- ja juurviljades ning kõige rohkem - rafineeritud süsivesikutes ja maiustustes. Roa kalorisisalduse arvutamine Internetis on võimalik, kui on teada kõigi komponentide täpne kaal ja kalorisisaldus.

Miks on BJU tõhusam kui dieedid

Õigest toitumisest kinni pidav inimene ei pea oma lemmiktoitudest loobuma, samas kui BJU arvutamine õige toitumisega on palju tõhusam kui ranged dieedid, mis hõlmavad palju piiranguid. Samas on võimalik koostada BJU-d arvestades menüü, et toodetest maksimum võtta.

Üldiselt näeb BJU kaalulangusplaan välja selline: komplekssed süsivesikud hommikusöögiks, täielik lõunasöök ja kerge õhtusöök, mille vahelised suupisted võivad sisaldada salateid, kodujuustu, puuvilju, dieetbatoone.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus ja -tõus peaksid toimuma järk-järgult, vastasel juhul võite saada närvivapustuse ja hormonaalse rikke, mille ravi võtab kaua aega, koos ulatuslike kõrvalmõjude ja ettearvamatute tulemustega. Ja et lihtsalt toitumiskava ja BJU arvestus ei pruugi ilma spordi, hea une ja positiivse meeleoluta toimida.

Veebipõhine päevakalorite ja BJU kalkulaator aitab teil mõista, millist määra on vaja vormi säilitamiseks, kaalus juurde võtmiseks või kaalu langetamiseks. Täpsustage oma parameetrid, valige elustiil ja eesmärk. Süsteem teeb arvutuse automaatselt!

Õige toitumine on sihvaka kauni keha loomisel kõige olulisem tegur. Lisaks päevasele kaloraažile on vaja arvutada BJU: valkude, rasvade ja süsivesikute hulk. Mis on nende väärtuste tähtsus? Ja kuidas õigesti arvutada vajalikke norme, et toitumine oleks võimalikult tasakaalustatud?

Kolm head põhjust BJU arvutamiseks

1. Miks on oluline valke lugeda?

Valk on oluline element lihaste ehitamiseks. Nagu teate, mida rohkem lihaseid kehas on, seda parem on ainevahetus. Valku leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kala, kodujuust, munad, herned, läätsed, sojaoad. Eriti oluline on tavaliste treeningute ajal tarbida valgurikkaid toite. Liiga palju valku võib aga põhjustada maksa ja soolte talitlushäired. Seetõttu on nii oluline hoida oma toidus tasakaalustatud valgusisaldus.

2. Miks on oluline rasvu lugeda?

Paljud tüdrukud, kes peavad dieeti, lähevad üle madala rasvasisaldusega toidule. Kuid vähesed inimesed teavad, et rasva puudumine kehas võib ohustada hormonaalseid häireid. Olenemata teie individuaalsetest BJU arvutustest, minimaalne rasvakogus päevas peab olema vähemalt 30. Samas ei saa nendega ka üle pingutada – on oht saada probleeme veresoontega.

3. Miks on oluline süsivesikuid lugeda?

Süsivesikud on ühest küljest asendamatu energiaallikas. Kui neid pole piisavalt, tunnete pidevat jõu langust ja treenimine on ebaefektiivne. Lisaks tõstavad süsivesikud meie tuju. Kuid teisest küljest aitab see kaasa süsivesikute toidu liig rasva ladestumist meie kehale. Selle elemendi tasakaal ei ole vähem oluline põhjus BJU kaalumiseks.

Kuidas arvutada BJU: protseduur

1. Alustuseks märgime enda jaoks järgmised väärtused, mis on meile arvutuste tegemiseks kasulikud:

• 1 g rasva = 9 kcal
• 1 g valku = 4 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal

• Valgud: 30% toidus sisalduvatest kaloritest
• Süsivesikud: 40% toidus sisalduvatest kaloritest
• Rasvad: 30% dieedi kaloritest

4. Pärast soovitud päevase kalorite arvu saavutamist võite jätkata valkude, süsivesikute ja rasvade arvutamist. Näiteks teie päevaraha on 1600 kcal. BJU arvutamiseks viime läbi järgmised toimingud (võttes arvesse punktide 1 ja 2 andmeid):

• Rasvad: (0,3*1600)/9=53 g
• Valgud: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Süsivesikud: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Söömine valkude, süsivesikute ja rasvade rangete väärtuste alusel on üsna raske, seetõttu on see lubatud väike koridor BZHU arvutusskeemis: ± 5%. Näiteks süsivesikud ei pruugi olla täpselt 40%, vaid vahemikus 35-45%. Ja siis näevad BJU lubatud normid päevase kalorisisaldusega 1600 kcal välja järgmised:

• Rasv*: 44-62 g (saadud väärtuste alusel (0,25*1600)/9 ja (0,35*1600)/9 )
• Valgud**: 80-140 g
• Süsivesikud: 140-180 g

* Rasvakoridori alumise piiri võib langetada veidi alla: 35-62 g.

** Valgukoridori alumist piiri saab ka allapoole langetada kiirusega: 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta

Kui teil on mõni raskusi BJU arvutamisel, andke meile sellest kommentaarides teada, arvutame kiiresti vajalikud väärtused.

Kust saada toodetes sisalduvate valkude, süsivesikute ja rasvade väärtusi?

Kuna kommentaarides tekkis küsimusi selle kohta, kuidas BJU-d otse toodetes arvutada, selgitame. BJU toodetes ei saa arvutada, võetakse vaikimisi need väärtused:

• Kui ostsite valmistoote, siis tavaliselt on sildil kirjas, kui palju valke, süsivesikuid, rasvu ja kaloreid sisaldab 100 g toodet.

• Kui ostate toote ilma märgistuseta või kaalu järgi (näiteks liha, teraviljad, puuviljad, köögiviljad), saab BJU väärtusi vaadata valmis tabelites: BJU ligikaudne arv populaarsetes toodetes.

• Kui valmistate mitut toitu, kaaluge lihtsalt kõik koostisosad ja lisage enne toiduvalmistamist valgud, süsivesikud ja rasvad. Nii saate valmis roa BJU väärtused. Toit tuleb enne küpsetamist toorelt kaaluda..

Kas teil on küsimusi või te ei saa arvutustest aru? Kirjutage kommentaaridesse, meil on alati hea meel selgitada vastuolulisi punkte.

Peaaegu iga dieediarst koostab oma patsiendile toitumiskava valkude, rasvade, süsivesikute õige suhte (BJU) alusel. Pidades kinni kindlast dieedist, mis inimest toidus ei piira, hakkavad viimase lisakilod kaduma. Arvutama BJU kehakaalu langetamiseks saate seda ise teha, järgides spetsiaalset valemit.

Keha normaalseks toimimiseks, energia ja kalorite õigeks jaotumiseks peab inimene õigesti toituma. BJU tasakaal on kõigi vajalike toitainete ühtlane varustamine. Valitud toitumiskavast kinni pidada on tavaliselt lihtne, dieediks on seda raske nimetada, kuna dieedil pole piiranguid – on vaid arvutus koguse järgi. Sa ei pea oma lemmiktoite täielikult maha kriipsutama. Neid on lihtsalt vähem kui tavaliselt.

Kell BJU arvutamine kehakaalu langetamiseks on järgijaid, kes on edukalt kaalu langetanud ilma vajalikest ainetest loobumata. Nagu juhtub valgu- või süsivesikute dieedi puhul, kus muudest toodetest keeldutakse täielikult.

Keha normaalseks ja tervislikuks toimimiseks on vaja:

• Rasvad mis vastutavad naha tugevuse, sileduse ja elastsuse eest. Hoolimata asjaolust, et selle aine liig põhjustab rasvumist, on võimatu lipiididest täielikult loobuda. Just tänu neile toimib kesknärvisüsteem normaalselt ja immuunsüsteem püsib piisavalt tugev.
• kiired süsivesikud, kuigi need ei too kehale kasu, võimaldavad need hankida energiavaru, mis kulub kiiresti ära. Neid leidub kookides, maiustustes, šokolaadis. Väikestes kogustes kiired süsivesikud kahju ei tee, need kuluvad kiiresti ära. Aeglased imenduvad kaua, annavad pikaks ajaks küllastust, ei ladestu kuhugi. Lisaks on süsivesikud vajalikud aju normaalseks toimimiseks.
• Oravad- on ehitusmaterjal, mis vastutab lihaste moodustumise eest. Te ei saa neid asendada ühegi teise ainega, seega ei saa te keelduda valgusisaldusega toitude võtmisest. Ülejääk kipub aga ladestuma kõige ebasobivamatesse kohtadesse – peab olema mõõt, tasakaal.

Valgud jagunevad tavaliselt kahte kategooriasse: täielikud ja madalamad. Esimesi leidub piimatoodetes, viimased on taimsed. Mõlemad on vajalikud keha kõigi elutähtsate süsteemide normaalseks toimimiseks, immuunsuse säilitamiseks ning tugeva ja terve lihaskoe moodustamiseks.

Tarbitud kalorid

• 655 + (9,6 X kaal kg) + (1,8 X pikkus cm) - (4,7 X naise vanus).

Valem arvutab põhikalorite tarbimise, mis võimaldab säilitada keha ainult ühes kaalus: ilma kaalust alla võtmata või juurde võtmata. Arvutada saab tavalise kalkulaatoriga, kirjutades vahetulemused selguse huvides paberile.

Meeste puhul näeb valem välja teistsugune:

• 66 + (13,7 X kaal) + (5 X pikkus) - (6,8 X vanus).

Kaalu langetamiseks tuleb soovitatud kalorikavast kinni pidades tulemus sama kalkulaatori abil korrutada teatud koefitsiendiga (näidatud tabelis).

To arvutada BJU kaalulangus, on vaja võtta ainult 80% saadud lõplikust näitajast. See on ideaalne päevas tarbitavate kalorite arv, mille saab dieeti lisada. Toitumiskava tulemused on märgatavad paari nädala pärast.

Ükskõik kui täpselt valitud dieeti järgitakse, aitab see ainult siis, kui täiesti istuv eluviis jääb minevikku. Vähemalt harvad jalutuskäigud peaksid saama harjumuseks – lisakalorite põletamiseks piisab 10-15 minutist päevas jalgsi.
Aktiivse elustiili tähtsusest oleme juba kirjutanud. Eelkõige sellest, kui oluline ja tõhus.
Kõik meie soovitused optimaalse kehalise aktiivsuse kava koostamiseks leiate jaotisest

Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal kehakaalu langetamiseks

Valkude, süsivesikute ja rasvade õige suhe aitab kaasa kõige kiiremale kaalulangusele. Seetõttu leiavad toitumisspetsialistid, et inimene peaks saama päevas:

• 40% kõigist tarbitavatest ainetest on valgud (4 kcal);
• 40% on süsivesikud (kiired ja aeglased samaaegselt - 4 kcal);
• 20% - rasvad (9 kcal).

Seetõttu tuleb eelmisest valemist saadud lõpptulemus korrutada aine protsendiga, jagades kogusumma kaloritega.

Näidistabelis näeb see välja selline:

Juhtus soovitud ainet sisaldava toidu grammide arv (päevane kogus).

Toitumiskavast kinnipidamiseks tasub pidada päevikut või päevikut, kuhu märgitakse nii toodetes sisalduva BJU kogus kui ka see, kui palju päeva jooksul söödi. Arvutamine toimub grammides. Tasub meeles pidada, et kõik kaloririkkad toidud tuleks tarbida hommikul – need muundatakse energiaks ilma rasva kujul ladestumata.

Madala kalorsusega toidud hea BJU suhtega

On mitmeid tervislikke ja madala kalorsusega toite, mida tasuks kindlasti oma dieeti lisada. Täpsemalt on need esitatud tabelis.

Selleks, et keha oleks päeva jooksul korralikult küllastunud, saate tabelis olevatest toodetest koostada menüü kehakaalu langetamise perioodiks. Niisiis võib tatar või riis olla suurepärane lisand kana- või kalkuni rinnale ja kaerahelbed on hommikusöögiks enne rasket tööpäeva.

Selleks, et kalorid kuluksid ühtlaselt, tasub perioodil, mil kehaline aktiivsus on kõige suurem, keskenduda kaloririkkamatele toiduainetele. Tavaliselt on hommik. Seetõttu osutub hommikusöök enamasti rikkalikuks ja õhtusöök on tegelikult dieetne, mis koosneb "kergetest" toitudest.