Mida teha lamedate jalgadega täiskasvanutel. Pikisuunalised lamedad jalad ja kuidas sellega toime tulla

Lamedad jalad on jala deformatsioon. Tervel inimesel moodustavad luud kaks kaaret: piki- ja põiki. Nad näevad välja nagu kaar jalalaba keskel. See kaar toimib amortisaatorina, aitab kõndimisel koormust jaotada.

Haigel inimesel on jalg kõndimisel kontaktis põrandaga. See mõjutab luid ja liigeseid.

Kõigil väikelastel on mingil määral lamedad jalad. See ei ole seotud kõrvalekalletega, vaid avaldub seetõttu, et laps alles kasvab ja areneb. Seetõttu kuni 5-6 aastat "lamedate jalgade" diagnoosi ei panda.

Jalakaar koosneb luudest, sidemetest ja lihastest. Kui sidemed ja lihased ei saa korralikult töötada, ei toeta nad luid õiges asendis, tekib lampjalgsus. Kõige sagedamini hakkavad lamedad jalad tekkima lapsepõlves ja noorukieas ning muutuvad aja jooksul ainult tugevamaks.

Lamedate jalgade peamised põhjused:

1. Jalad ei ole koormatud. Kui te ei kõnni, ei jookse, ei treeni ja üldiselt pidevalt istute, siis lihased ei tööta, nõrgenevad ega suuda põhifunktsioone täita.
2. Koormus jalgadele on liiga suur. See juhtub liigse kehakaalu tõttu või siis, kui peate liikumatult palju seisma. See hõlmab ka ebamugavaid kingi ja kõrgeid kontsi: alati ei saa jalga ebamugavas asendis hoida.
3. Vigastused ja haigused. Need on luumurrud, halvatus, rahhiit lapsepõlves.

Mõnikord on lampjalgsus aga vanemate geneetiline tere, kui pärilikkuse tõttu ei moodustu normaalne jalavõlv.

Mis põhjustab lamedaid jalgu

Kui lampjalgsuse aste on väike, siis see ebamugavusi ei tekita. Kui aga jalg on tugevalt deformeerunud, tekivad ebameeldivad tagajärjed: jalad väsivad kiiresti ja paisuvad, hakkavad valutama.

Nagu eespool mainitud, on jalavõlvid vajalikud kõndimisel ja püstises asendis vedrutamiseks ja koormuse jaotamiseks. Kui jalg seda ei tee, langeb koormus teistele liigestele: põlvele, puusale. Nad teevad haiget, inimese kõnnak muutub. Selgroog ka. Lamedad jalad võivad põhjustada tõsiseid probleeme, sealhulgas kettaheidet.

Seetõttu ei võeta lampjalgsusega inimesi sõjaväkke: suur füüsiline koormus ajateenistuse ajal võib põhjustada selgroovigastusi.

Kui lampjalgsust ei ravita, suureneb jalgade deformatsioon, tekivad kannakannused, pöialde luud valutavad, tekivad nahakalused.

Kuidas tuvastada lamedaid jalgu

Lamedad jalad on piki- ja põikisuunalised. Kuid puhtal kujul on see haruldane. Probleemi väljaselgitamiseks tuleb vaadata jalavõlvide kõverusi.

Selleks tehke elementaarne test. Selline mõõtmine on tingimuslik ja ligikaudne, kuid ei nõua arvutusi. Määri jalga värvainega (näiteks lastele mõeldud sõrmevärvid, mis pestakse kergesti maha) või rasvakreemiga. Seejärel seiske mõlema jalaga paberile (jalad peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel) ja analüüsige trükist.

Kõigepealt tõmmake jalalaba siseserva väljaulatuvate osade vahele sirgjoon. Seejärel leidke selle joone keskpunkt ja langetage risti jala vastasservaga. Jagage saadud joon kolmeks võrdseks segmendiks.

Tavaliselt peaks fornixi jäljend hõivama ühe kolmandiku joonest, maksimaalselt poole. Kui trükis on neid väärtusi ületanud, on aeg minna arsti juurde, kes teeb täpsema diagnoosi, saadab ta röntgenikiirtele ja annab soovitusi.

Kuidas ravida lamedaid jalgu

Lamedast jalast on peaaegu võimatu täielikult vabaneda, eriti kui seda märgati hilja: deformatsioon mõjutab luid ja te ei saa neid lihtsalt ümber teha. Kuid ravi pidurdab haigust, ei lase sellel areneda. Mis aitab lamedate jalgade korral:

1. Operatsioon. Rasketel juhtudel on vajalik kirurgiline ravi.
2. Ravimid. Neid määrab arst valu ja pinge leevendamiseks.
3. Füsioteraapia. Kursuse suuna annab ka arst.
4. Massaaž. Sirutage jalgu ise ja ärge unustage mitu korda aastas ravimassaaži kursusi läbimast.
5. Spetsiaalsed jalatsid ja võlvi toetavad sisetallad. Kerge astme lampjalgsuse korral teevad nad haiguse arengu aeglustamiseks head tööd. Kuid neid ei saa ennetamiseks pidevalt kanda, et mitte lihaseid nõrgendada. Keeruliste juhtumite korral valmistatakse eritellimusel ortopeedilised jalanõud.
6. Füsioteraapia. See on tõhus viis lamedate jalgade parandamiseks, kuid peate seda regulaarselt tegema.

Harjutused lamedate jalgade raviks ja ennetamiseks

Lamedate jalgade raviks ja ennetamiseks mõeldud harjutustel on suur pluss: need on lõbusad ega ole igavad. Mõned neist on nagu kooli jõusaalitreeningud.

1. Kõndige varvastel ja kandadel, jalgade sise- ja välisküljel.
2. Kõndige nii, et varbad on sisse lükatud ja varbad üleval.
3. Eemaldage kingad ja veeretage jalgadega väikest kõva palli või veepudelit.
4. Korjake põrandalt üles väikesed esemed, haarates neist varvastega.
5. Seistes paigal, rullige varvastest kandadeni.
6. Istudes või lamades pöörake jalgu eri suundades.

Tehke mõnda neist harjutustest kogu päeva jooksul. Näiteks töölt koju minnes pöörake oma töölaua taga istudes jalgu või kõndige varvastel ja kandadel.

Samuti on harjutusi, millele tuleks pühendada 5 minutit pärast tööd.

1. Istuge toolile, sirutage põlved laiali ja ühendage jalad. Suruge jalgade varbad üksteisele, võtke kontsad ära ja ühendage. Kujutage ette, et olete kontsadega lehvitav konn.
2. Silita jalga teise jala jalaga varvast põlveni.
3. Kükitage varvastel. Võtke võimlemiskepp (ümmargune), seiske sellel ja kükitage.
4. Istuge toolile, pange põrandale paberist salvrätik. Koguge see oma varvastega, ilma jalgu põrandalt tõstmata.
5. Joonista jalgadega: isegi sõrmevärvidega, isegi pliiatsitega.

Kuidas vältida lamedaid jalgu

Lapsi kontrollib regulaarselt kirurg, seega ärge jätke nõutud kohtumisi vahele: arst märkab, kui lapse arengus on midagi valesti.

Täiskasvanud peavad enda eest hoolitsema. See pole nii raske: doseerige oma jalgu, hoidke tervislikku kehakaalu ja kandke mugavaid jalanõusid. Korralikud jalanõud on stabiilsed ja piisavalt lahtised, et mitte jalga pigistada. Sellel on väike konts (kuni 3 cm), kõrge ja kõva selg.

Ja kui te ei saa elada ilma ilusate, kuid ebamugavate kingadeta, siis ärge vähemalt kandke neid hommikust õhtuni ja tehke jalgadele sagedamini soojendusi.

Lamedate jalgade esimeste tunnustega kaasnevad tavaliselt nähtamatud muutused jalas ja need väljenduvad selliste sümptomitena nagu jalgade väsimus ja valutav valu pärast pikka jalutuskäiku. Nõuetekohase ravi puudumisel areneb lampjalg edasi II, III ja IV astmeni, mille puhul ilmnevad kõik samad sümptomid ja ilmneb jalalaba deformatsioon. See lameneb ja seisvas asendis pole sellel sisemist painutust.

Et mitte kokku puutuda tõsisemate probleemidega, mida lampjalgsus kaasa tuua võivad, tuleb selle esimeste tunnuste ilmnemisel alustada sobivat. Kuid enne selle jätkamist on vaja välistada lamedate jalgade põhjus: pikaajaline jalgade püsimine, valed kingad ja kõrge kontsaga kingad.

Ligikaudne füüsiliste harjutuste komplekt lamedate jalgade jaoks:
- Võtke lamamisasend. Tõmmake sokid koos ja vaheldumisi jalast, samal ajal keerates neid sissepoole. Samas lähteasendis toeta jalad toele. Tõstke kontsad üheaegselt ja vaheldumisi, sõrmed ikka toel;
- võtke istuv asend. Painuta oma põlvi. Jalad paralleelsed. Tõstke kontsad koos ja vaheldumisi. Istuvas asendis asetage üks jalg teisele ja tehke jala pöörlevaid liigutusi mõlemas suunas. Korrake sama teise jalaga. Samas asendis haara varvastega erinevatest esemetest ja vii need teise kohta;
- võtke seisuasend. Käed peal, jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed. Tõuske varvastel koos ja vaheldumisi. Samas asendis rulli end kandadelt varvastele ja tagasi. Tehke varvastel paar poolkükki;
- lõpetage võimlemine varvastel kõndides ja seejärel aeglase, vetruva jooksuga.

Pärast treeningut tehke jalg, Achilleuse kõõlused, pahkluu ja sääre.

Et füüsiliste harjutuste tulemus ei väheneks, ärge unustage lampjalgsuse ennetamist. Vältige ebamugavaid jalanõusid ja pikka kõndimist, kandke ortopeedilisi sisetaldu.

Lamedajalg on üks levinumaid luu- ja lihaskonna haigusi, see on jalalaba kõrguse piki- või põikisuunaline vähenemine puutepinnast teatud kohtades. Mida väiksem see on, seda arenenum on see haigus. Seda iseloomustab ka siseserva keskosas jalas oleva sälgu vähenemine. Sel juhul kaob jalalaba võime taluda koormusi ehk võlvi piirkond puudutab tugitasandit ja sellele langeb kogu kehamass.

Selle põhjused ja ennetamine

See on kas kaasasündinud või omandatud. Kõige sagedamini omandab inimene selle puberteedieas jalavõlvi tugeva stressi tagajärjel. Lisaks soodustavad lamedate jalgade tugevat arengut tugevdamata ja treenimata jala- ja säärelihased. Selle tulemusena on veresooned kokku surutud, jalalaba vereringe on häiritud, selle närvilõpmed on pidevalt ärritunud. Ja see omakorda põhjustab valu jalas, sääreosas, muutes seeläbi kõnnakut.

Lamedate jalgade ennetamine seisneb selles, et on vaja soojendada ja tugevdada jalgade ja jalgade lihaseid. Selleks on palju harjutusi. Näiteks varvastel, kontsadel kõndimine, rulliga kõndimine, välimine ja sisemine jalg. Samuti on jalalaba pikivõlvi toniseerimiseks ja tugevdamiseks kasulik käia suvel paljajalu liival, veeris ja meres ujuda.

Selle haiguse väljakujunemise põhjused on järgmised: noores eas seisis inimene palju ja kaua, kandis palju raskusi, hüppas palju kõrguselt maapinnale, kõndis jalatsites ilma kaaretugedeta. või lühikestes ja kitsastes kingades. Samuti on palju muid põhjuseid.

Selle haiguse abinõud

Piki- või põiksuunaliste lamedate jalgade ravis kasutatakse järgmisi ravimeetodeid või -vahendeid. Üks lihtsamaid viise valu leevendamiseks ja kodus ravimiseks on ortopeediline matt, mis jäljendab kivikesi. Piisab, kui seista või kõndida sellel 5-10 minutit, sest tunned jalatallal verd ja soojust. Sellist vaipa pole alati saadaval. Seetõttu saab selle asendada mõne muuga. Hea, et meie kauplustes on lai valik tooteid. Näiteks võid kasutada pehmete plastnõeltega vaipa, mis lamab poe või ruumide sissepääsu ette, et jalatsitaldade prahti vähem sisse tuuakse. Lamedate jalgade raviks võib kasutada ka teist vaipa, mis asub vannis, et jalad ei libiseks. Sellel on ka sooniline viimistlus ja see sobib hästi jalataldade masseerimiseks. Kui järele mõelda, võite leida palju erinevaid vaipade valikuid.

1. Harjutused, mille eesmärk on tugevdada jala sidemeid. Tavaliselt kasutatakse järgmist: kõndimine varvastel, kandadel, rulliga, kõndimine jala välis- või siseosas. Lamedate jalgade raviks võite rullida oma jalaga pudelit, kanderaami või spetsiaalset naeltega rullikut. Korjata saab ka erinevaid väikseid esemeid: pliiatsit, pliiatsit, paberitükke põrandalt, toolil või diivanil istudes.

Kui tunnete jalgades valu või põletust, võite hõõruda ühe jala talla vastu teise jala ülaosa. Samuti saate jalaga teha ringjaid liigutusi või keerata seda sissepoole. Treeningu ajal on kõige tähtsam tunnetada, kuidas tema lihased töötavad, siis on harjutused tõhusad.

2. Jalavannid. Võite kasutada ainult külma vett. Selleks langetage jalad 10-20 sekundiks vette. Seda saab korrata mitu korda. See meetod on efektiivne jalgade väsimuse kiireks leevendamiseks. Selle meetodiga algab külma vee tõttu kiire vereringe jalgades. Jalavanniveele võid lisada soola, sinepit.

3. Massaaž. Alustuseks silita jalgu alt, jalalabadest, ülaosast põlvedeni. Nii hakkab veri paremini ringlema, tõustes seeläbi üles, leevendades jalgade väsimust. Pärast seda võid peopesaga ringjate liigutustega hõõruda jalapõhja või seda kohta, kus see valutab. Samuti kasutatakse korraga erinevaid ravikreeme, mis annavad parima tulemuse. Massaaži ajal kasutatakse ka spetsiaalseid karedaid labakindaid, mis aitavad kaasa paremale vereringele ja leevendavad valu.

4. Ortopeediliste või meditsiiniliste sisetaldade kandmine. Kaartugesid saab valmistada eritellimusel või müüa spetsiaalsetes kauplustes. Need on valmistatud nahast või spetsiaalsest pehmest materjalist. Nende keskosas on kõrgendus jalavõlvi toetamiseks.

Lamedate jalgade vastunäidustused

Kui ei ole soovitatav palju seista ega kõndida. Samuti on keelatud tegeleda intensiivsete spordi- või füüsiliste mängudega, mis avaldavad jalavõlvile tugevat pinget. Nende hulka kuuluvad pikk jooks, jalgpall ja palju muud, kuna järsu peatumise ja kiire jooksmise korral kannab jalg suuri koormusi, mis peegeldub valus lamedate jalgadega.

Paljud inimesed teavad, et selle haigusega noori ei võeta sõjaväkke, et seda mitte süvendada, kuna sõjaväes tegelevad noored pidevalt spordiga ja kogevad füüsilist pingutust.

Lamedate jalgadega kõndida teatud kingades. Vastunäidustuste korral on temaga keelatud pidevalt kõndida kõrgetel kontsadel, tossudes või õhukese tallaga kingades. Niipea, kui märkate, et jalad hakkavad pärast teatud kingades kõndimist valutama. Seega tuleks see välja vahetada. Leidke kingad, milles te ei tunne valu, ja proovige kõndida ainult nendes. Vanad jalanõud tekitavad valu ka jalas, kuna need kuluvad aja jooksul ära ja võtavad valutava jala all vale kuju, mis viib keharaskuse ebaõige jaotumiseni.

Jalas võivad valu põhjustada ka kitsad või lühikesed jalanõud, mis pigistavad jalga. Lisaks peaksite pöörama tähelepanu sokkidele, kuna kitsad sokid võivad põhjustada valu. Parem on kõndida puuvillastes sokkides, mis seda nii palju kokku ei tõmba.

Tuleb märkida, et lamedaid jalgu on peaaegu võimatu ravida 18-20 aasta pärast. Kogu ravi pärast seda vanust mille eesmärk on tugevdada sidemeid ja lihaseid jalad ja jalad. Ainult pikaajalise ravi ja kõigi soovituste järgimisega saab jalgade seisundit oluliselt parandada.

Huvitavad uudised Internetist

Lamedad jalad on salakaval haigus. See areneb märkamatult, kuid tõsiste astmete poole pöördudes suudab see piirata inimest elukutse valikul, vähendada elukvaliteeti. Progresseeruv jalalaba deformatsioon tähendab pidevat valu säärtest lülisambani, turset, muutusi kõnnakus ja probleeme jalanõude valikul. Tõsiste tagajärgede vältimiseks peate õigeaegselt konsulteerima arstiga. Ta diagnoosib patoloogia ja ütleb teile, mida teha olukorra parandamiseks.

Lamedate jalgade sümptomid täiskasvanutel

Kui kahtlustate, et teil on jala deformatsioon, kontrollige oma jalanõusid: need kuluvad ja seest narmendavad. Kui jah, siis tuleks kindlasti külastada ortopeedilist arsti.

Iseloomulikud on:

Haiguse kaugelearenenud staadiumis on sissekasvanud küünte tõenäosus suur. Inimene hakkab haiget tegema mitte ainult jalgadele, vaid ka põlvedele, pahkluule, puusadele, selgroole, peale. Hilisematel etappidel ei jäta ebamugavustunne patsienti ega sõltu intensiivsete koormuste olemasolust.

Lamedad jalad sunnib patsienti muutma lähenemist kingade valikule. Naised peavad loobuma kõrgetest kontsadest: nende kandmise tõttu valutavad jalad, kõnnak muutub raskeks ja sunnitud. Deformatsioonist tuleneva jalalaba pikenemise ja paksenemise tõttu peab inimene kandma ruumikamaid jalanõusid või ostma tavapärasest suuremaid jalanõusid.

Kõik need sümptomid on iseloomulikud mitte ainult lamedate jalgade korral. Jalad võivad valutada ja paistetada muude vaevuste tõttu, nagu artriit, artroos, veenilaiendid. Seetõttu hoiatavad arstid patsiente enesega ravimise eest. Esimeste sümptomite ilmnemisel peate minema ortopeedi juurde, kes teeb õige diagnoosi ja määrab ravi.

Mis valutab erinevat tüüpi deformatsioonidega

Lamedate jalgade kliinilised ilmingud sõltuvad selle tüübist.

Võimalikud on kolm võimalust:

1. Pikisuunaline lamejalg

Patoloogia põhjustab turset jala tagaküljel. Kui vajutate talla keskosale, tunneb patsient tugevat valu. Ebameeldivad aistingud kummitavad inimest pidevalt, tal pole lihtne uusi kingi valida.

Seda tüüpi lamedate jalgadega on jalg deformeerunud: muutub kanna kuju, jalalaba pikivõlvi kontuur häguneb. Järk-järgult suureneb jala pikkus, mille tõttu peab patsient ostma suuremad kingad. Inimesel on raskusi pahkluu liigutamisega.

Patsiendi jalad väsivad kõndides kiiresti, pärast intensiivset treeningut valutavad, kuid puhkeolekus lakkavad kiiresti häirimast. Ebamugavustunne on oma olemuselt valutav, võimalik on jalgade turse. Kõnnak on häiritud: muutub raskeks, ebaloomulikuks, kergelt lampjalgseks.

Haiguse progresseerumisel ilmnevad täiendavad sümptomid. Valu muutub peaaegu pidevaks, kontsadel kõndimine muutub piinamiseks. Ebamugavustunne katab jalalaba, pahkluu, põlve ja tõuseb lülisamba nimmepiirkonda. Kallused tekivad sageli pöidla põhjas. Inimesel on raske valida kingi, milles ta tunneks end mugavalt.

- haruldane nähtus, esineb vaid viiendikul kõigist diagnoositud juhtudest. Selle oht seisneb selles, et deformatsiooniprotsess on aeglane, algstaadiumis inimesel ei valuta jalad ja puuduvad muud eredad sümptomid, mistõttu ta ei pöördu õigel ajal arsti juurde ja hakkab haigestuma.

2. Põiksuunalised lamedad jalad

Patsiendil on jalalaba põikivõlvi rikkumine, mis viib sõrmede deformatsioonini. Väliselt muutub jalg lamedamaks, sõrmede kontuur "häguneb". Esialgu tunneb inimene ebamugavust ainult pikemal kõndimisel ja seejärel hakkab ta märkama, et jalad valutavad üha sagedamini.

Täiendavad sümptomid ilmnevad:

• raskustunne jalgades;
• erineva raskusastmega turse pahkluu piirkonnas;
• valu või põletustunne vasika piirkonnas;
• konnasilmade moodustumine jalataldadel.

Patsientidel on sageli raskusi kingade valimisel. Deformatsiooni tagajärjel laieneb esiosa ning mõni aeg tagasi jalas olnud jalanõud hakkavad tugevalt varbaid hõõruma.

Deformatsioon mõjutab suurt varvast. Sellel olev nahk pakseneb ja pärast patsiendi pikka jalgadel viibimist liigesepiirkond paisub, ilmneb punetus. Vajaliku ravi puudumisel kaldub sõrm väljapoole, sellele ilmub tahke moodustis - "luu".

Kaugelearenenud juhtudel muudab haigus oluliselt inimese kõnnakut. Et jalad vähem valutaks, üritab ta neid panna jala välisküljele ja liigub seetõttu ebaloomulikult, “kahjudes”.

3.Kombineeritud lamedad jalad

See on kahe tüüpi lamedate jalgade kombinatsioon: piki- ja põikisuunaline. Inimese jalg muutub lamedaks
mõlemad sisselõiked, mis toob kaasa negatiivseid muutusi kehahoiakus. Seda tüüpi haigusi põhjustavad pikaajaline füüsiline koormus, lihaste halvatus, traumad ja ainevahetushäired.

Kombineeritud lampjalgsus ühendab piki- ja põikisuunalised sümptomid. Inimesel jalad valutavad ja väsivad isegi lühikesest jalutuskäigust, pahkluu piirkonnas tekivad tursed, nimmepiirkonnas tekib ebamugavustunne, arvukalt kalluseid ja konnasilmasid. Patsiendil on raske jalatseid valida ning olemasolevad jalanõud ja saapad tallab kiiresti ja ebaühtlaselt. Kõnnak muutub: alajäsemed on laia vahega, liigestest painutatud.

Lamedate jalgade tagajärjed täiskasvanutel

Arstid ütlevad, et lampjalgsus ei ole iseenesest ohtlik, peate kartma selle tõsiseid tagajärgi.

Need sisaldavad:

• Kehakaalu vale jaotus. Deformeerunud jalg ei suuda koormusega toime tulla ja seetõttu kandub viimane üle kogu luu- ja lihaskonnale, mis pole selliste probleemide lahendamiseks kohanenud. Selle tulemusena on inimesel lihasspasmist ja hapnikupuudusest tingitud selja- ja peavalu. Ebamugavustunne võib olla nii tugev, et patsient minestab.

• Kehahoiaku häire. Lamedad jalad on skolioosi arengu tegur. Haiguse mõjul muutub inimese kõnnak sunniviisiliseks, võib tekkida lampjalgsus.
• Lülisamba haigused. Lamedad jalad võivad põhjustada ishiast, puusaliigese artroosi, intervertebraalset songa ja muid degeneratiivseid-düstroofilisi protsesse.

Naistel võivad lamedad jalad kaugelearenenud vormides põhjustada probleeme reproduktiivsüsteemi töös. Tsükkel muutub ebastabiilseks, kriitilisteks päevadeks valutavad kõht ja pea palju.

Jalade deformatsioon tekitab lisaprobleeme. See on lubjakann, mis annab patsiendile kõndimisel tugevat valu, arvukalt kalluseid, mis on seotud kanna deformatsiooniga pikisuunaliste lamedate jalgadega või sõrmede kuju muutumisega põikisuunas. Hüppeliigese ja põlveliigese koormuse ümberjaotumine võib saada veenilaiendite tekke teguriks.

Praktika näitab, et naised kannatavad suurema tõenäosusega kui mehed. Viimastel on vastupidavam sideme-lihase aparaat, mis suudab pikka aega kompenseerida jala amortisatsiooniomaduste kaotust.

Video

Video - lamedad jalad

Millise arsti poole peaksin pöörduma?

Eneseravim ei ole parim viis jala deformatsiooniga toimetulemiseks. Ise välja kirjutatud protseduuridel ja ravimitel võib olla oodatule vastupidine mõju. Kui tekib ebamugavustunne, peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Ta teab täpselt, mis lamedate jalgadega valutab, kuidas seda sarnaste sümptomitega haigustest eristada ja kuidas ravimeetmeid valida.

- ortopeediarsti ulatus. Eriti rasketel juhtudel, kui on vaja kirurgilist sekkumist, on vajalik kirurgi abi.

Lamedate jalgade diagnoosimiseks meditsiiniasutustes kasutatakse järgmisi meetodeid:

• patsiendi väline läbivaatus ja küsitlemine;
• Frinlandi meetod - jala laiuse ja pikkuse mõõtmiste põhjal arvutuste tegemine;
• plantograafia meetod – jalajälgede uurimine;
• radiograafia - pildistamine erinevates projektsioonides, aitab määrata.

Kui pärast kõndimist jalad valutavad ja paisuvad, saate esialgse diagnoosi tegemiseks kasutada plantograafiat kodus. Jalg on vaja määrida rasvakreemiga ja seista valgele paberilehele. Uurige jäljendit: serval peaks olema sälk, mis katab vähemalt 50% talla laiusest. Kui see on väike või puudub, on teil lampjalgsus: peate kindlasti konsulteerima arstiga.

Kuidas leevendada lampjalgsusega patsiendi seisundit?

Lamedate jalgadega valu muutub haiguse progresseerumisel tugevamaks, need võivad piirata inimest elukutse valimisel, vähendada üldist elukvaliteeti.

Patsiendi heaolu parandamiseks on leiutatud palju vahendeid:

Ebamugavuse kõrvaldamiseks kasutatakse anesteetikumide ja mittesteroidsete põletikuvastaste väliste ainetega salve, näiteks Diclofenac, Voltaren. Kui patsiendi jalad valutavad, parandavad nad olukorda, pakkudes kerget soojendavat efekti. Sellistel ravimitel on kõrvaltoimed, mistõttu need ei sobi pidevaks kasutamiseks.

Ebamugavuse kõrvaldamiseks võite kasutada kodus valmistatud salve. Näiteks võite segada sinepipulbrit ja soola võrdsetes osades, lisada petrooleumi, nii et segu omandaks mittevedela hapukoore konsistentsi. Toodet kantakse jalgade piirkonda õhtul kuni täieliku imendumiseni ja jäetakse üleöö.

Võite kombineerida kuiva naistepuna, salvei ja raudrohi vahekorras 2: 1: 1 ja lahjendada vaseliiniga kreemjaks. Seda soojendavat ainet soovitatakse kanda liigesealusele alale hommikul ja õhtul. Tõhususe suurendamiseks peate oma jala sooja lapiga mähkima.

• Kandikud

Kui pärast rasket tööpäeva jalad valutavad, raskustunne ei kao, tekib turse, tuleks kasutada jalavanne. Need parandavad vereringet, omavad dekongestanti ja lõõgastavat toimet ning normaliseerivad üldist heaolu.

On olemas järgmised tõhusad retseptid:

1. Lahjendage supilusikatäis soola liitris soojas vees, kastke jalad 15-20 minutiks basseini, seejärel kuivatage hoolikalt rätikuga ja katke toitva kreemiga.
2. Valage kilogramm tamme koort 5 liitri keeva veega, laske 30 minutit tulel seista. Valage vanni, võtke see veerand tundi.
3. Valmistage ette kaks basseini: kuuma ja külma veega. Esimesel asetage jalad 2-3 minutiks, seejärel liigutage teises 15-20 sekundit. Korrake seda mitu korda. Kursus koosneb kümnest igapäevasest protseduurist, seejärel peate tegema kuuajalise pausi.
4. Võtke 50 g piparmündi ja pärna lilli, valage liiter keeva veega ja nõudke pool tundi. Lisa kaussi kuuma veega, hoia jalgu selles 15 minutit.
5. Valage basseini 38 kraadini kuumutatud vesi, lisage sellele pool teelusikatäit kuuseõli. Laske jalad 30 minutiks alla, lisage perioodiliselt kuuma vett, et vanni sisu oleks soe.

Vannid leevendavad väsimust ja valu. Maksimaalse efekti saavutamiseks soovitatakse neid teha õhtul, enne magamaminekut.

• Kompressid

See on tunnustatud alternatiiv vannidele, mida on lihtne kodus kasutada. Kui jalad valutavad ja paisuvad, piisab ebameeldivate sümptomite kõrvaldamiseks koirohulehe tagumise küljega kinnitamisest ja sidemega kinnitamisest 1-2 tunniks. See vahend on efektiivne ka pahkluu nikastuste ja nikastuste korral.

Saate valmistada teise, mitte vähem tõhusa kompressi. On vaja ühendada 3 protsenti joodi sidrunimahlaga võrdsetes osades, lisada neile paar purustatud aspiriini tabletti. Kõik segatakse ühtlaseks ja kantakse jalale hüppeliigese all. See on kaetud kilega ja mähitud sooja salli sisse. Valu täielikuks kõrvaldamiseks peate protseduuri tegema kolme päeva jooksul. Siis peab järgnema nädalane paus.

• Massaaž

Kui jalad valutavad pärast rasket tööpäeva, võite ebamugavustunde leevendamiseks kasutada massaaži. Soovitatav on kombineerida seda vannidega: käsitsi säritus on kõige tõhusam, kui jalg on aurutatud ja lõdvestunud.

Kasutatakse järgmisi meetodeid:

• sõrmede painutamine-pikendus;
• jala hõõrumine varvastest pahkluuni;
• kanna masseerimine;
• pahkluu paitamine jne.

Massaaž parandab vereringet ja kudede toitumist, normaliseerib üldist heaolu. See on tunnustatud viis lõõgastumiseks: pärast seda on päevased probleemid kergem unustada ja magama jääda.

Lamedate jalgadega seotud valu võib oluliselt vähendada inimese elukvaliteeti. Kui te seda talute ja arstiga ei pöördu, areneb haigus stabiilselt, arenedes raskemateks vormideks.

Patoloogia esimesed sümptomid peaksid olema hea põhjus diagnoosimiseks meditsiiniasutuse külastamiseks, mille tulemuste põhjal määrab arst välja vajalikud ravimeetmed.

Lamejalg on jala deformatsioon. Seda on mitut tüüpi - piki- ja põikisuunaline. Pikisuunaliste lamedate jalgadega jala sisemine serv pakseneb ja deformeerub, põiki - sõrmealuste vaheline ala. Selline jala ebakorrapärane kuju viib selle kaitsvate (vedru) funktsioonide täieliku kadumiseni, mis on vajalik, kui jalg on hüppamise, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal koormatud. Kannatavad mitte ainult jalgade liigesed, vaid ka kolju luud, selgroolülid. Selle tulemusena põhjustavad lamedad jalad pahkluu, põlve ja intervertebraalsete liigeste haigusi. Selle tulemusena ootab patsient artroosi või skolioosi.

Tähelepanu! Mõnikord on lamedad jalad seotud veenilaiendite tekkega. Nendel kahel probleemil on sarnased sümptomid, seetõttu, kui leiate need enda juurest, läbige kindlasti uuring.

Haiguse sümptomid

Kas kahtlustate lamedaid jalgu? Kontrollige vanu jalanõusid – kui need on seest kulunud, tuleks pöörduda ortopeedi poole. Lamedate jalgadega muretseb inimene:

• jalgade kiire väsimus pikal kõndimisel või pikal seismisel;
• jalgade ja isegi pahkluude turse õhtul;
• raskustunne, valu jalgades ja krampide ilmnemine.

Naistel muutub kontsadel kõndimine raskeks, jalalaba pikenemine ja paksenemine sunnib ostma suurema suurusega kingi. Asend ja kõnnak kaotavad oma loomulikkuse. Esineb sissekasvanud varbaküüne oht.

Lamedate jalgade viimasel etapil tunneb patsient muret valu pärast mitte ainult jalgades, vaid ka selgroos ja peas. Lamedate jalgade tüübi järgi on sümptomid.

Selle pikisuunaline kuju põhjustab jalalabale või talla keskosale vajutamisel valu, jala tagaosa turset. Jala- ja pahkluu valulikkus on pidev, uusi jalanõusid on väga raske leida. Kand kaotab oma kuju, jalalaba pikivõlvi kontuur on halvasti eristatav, hüppeliigest on raske liigutada.

Pikisuunaline lampjalgsus esineb 20% juhtudest.

Põiksuunaline lamejalg

Tekib varvaste deformatsioon selle põikkaare kadumise tõttu. Nahale ilmuvad kallused, patsienti häirib valu esijalgades, sõrmed on haamrite kujul.

See on huvitav! Sageli on päriliku lihasnõrkuse põhjuseks põiki lamedad jalad. Pärand läbib naisliini. Üldiselt on meestel see vorm palju harvem - suhe on 8: 2.

Mõnel juhul tekib kombineeritud vorm - samaaegselt diagnoositakse nii piki- kui ka põikisuunalised lamedad jalad.

Haiguse põhjused

8 juhul 10-st on probleemi põhjuseks jalalihaste ja sidemete halb areng, mis vajavad pidevat treenimist. Koormatud lihased muutuvad nõrgaks, mistõttu nad ei suuda jalga soovitud kõrgendatud asendis toetada. Elukutse tõttu jalalihaseid üle koormates tekib ka lampjalgsus. Riskirühma kuuluvad müüjad, juuksurid, kullerid ja muud inimesed, kes veedavad terve päeva jalgadel.

Harvadel juhtudel (ainult 3%) on lampjalgsus kaasasündinud. Õigeaegse diagnoosimise probleem seisneb selles, et viieaastastel lastel on kõigi lampjala tunnuste tõttu raske tuvastada tõelist lampjalgsust. See tekib peamiselt kaasasündinud lihasnõrkuse või sidekoe puudulikkuse tõttu.

Lamedad jalad esinevad ka sellistel juhtudel:

1. Halvasti sobitatud kingad - kõrgete kontsade ja platvormide kandmine, kitsad kingad mõjutavad ebasoodsalt jalgade tervist.
2. Märkimisväärne kaalutõus (rasvumine, rasedus).
3. Ebapiisav või, vastupidi, liigne füüsiline aktiivsus.
4. Haigused (rahhiit, poliomüeliidi tüsistused).

Tähelepanu! Huvitav fakt on see, et lampjalgsust ei diagnoosita mitte ainult "seisva" tööga inimestel, vaid ka neil, kes veedavad palju aega istudes. Sel juhul lihased lihtsalt nõrgenevad.

Lamedate jalgade tagajärjed

Arstide sõnul pole lampjalgsus iseenesest ohtlik, kuid selle tagajärgede suhtes peaksite olema ettevaatlik. Esiteks jala koormuse tõttu. Seetõttu ei tule ta toime, suureneb koormus kogu luu- ja lihaskonnale, tekivad selja- ja (lihasspasmist tingitud hapnikupuuduse tõttu) valud kuni minestamiseni välja. Areneb lampjalgsus, kõnnak ja rüht on häiritud.

Lamedad jalad võivad põhjustada koksartroosi (), selgroo haigusi. Teine väga valus komplikatsioon on see, mis põhjustab jalas väga tugevat valu.

Tähelepanu! Naistel võib lampjalgsus põhjustada günekoloogilisi probleeme – valulik menstruatsioon, menstruaaltsükli häired.

Lamedad jalad 1,2 ja 3 kraadi

Tähelepanu! Pikisuunaline lampjalgsus on üsna haruldane, kuid see on ohtlik, kuna jalalaba deformatsioon toimub aeglaselt, mistõttu on see patsiendile peaaegu märkamatu.

1. 1 kraadi annab endast teada ainult jalgade väsimusest. Probleem väljendub nii nõrgalt, et avaldub ainult valuna jalas vajutamisel ja jalanõude jalga panemisel. Mõnikord lisandub sellele õhtuti paistetus.
2. 2. astme iseloomustab intensiivse pideva valu levik pahkluudes ja sääreosas. Patsiendil muutub kõndimine raskeks.
3. Lamedate jalgade 3 kraadi juures muutub valu pidevaks ja katab vahel lisaks pahkluule ja säärele ka alaselga. Ilmub turse ja jala deformatsioon on palja silmaga nähtav. Tavalistes jalanõudes on väga raske liikuda.

Tähelepanu! Lamedaid jalgu diagnoositakse meie riigis igal kolmandal inimesel. Enamasti kannatavad naised selle all raseduse, diabeedi, rasvumise tõttu.

Milline arst ravib

Konsultatsiooniks tuleks minna ortopeediarsti juurde. Kaugelearenenud juhtudel, kui on vaja operatsiooni, on vaja kirurgi abi.

Kas nad lähevad sõjaväkke

Ukraina, Venemaa ja Valgevene riigid vaatavad lampjalgadele samamoodi. Jala funktsioonide väiksemate rikkumiste korral saab noormees sõjaväetunnistuse ja läheb reservi - see tähendab, et rahuajal on ta teenistusest vaba. Funktsioonihäirete puudumisel on tulevane sõdur teenistuskõlbulik, välja arvatud mõned eriüksused.

Funktsioonide rikkumise tuvastamisel ei lubata noormees ametisse.

Tähtis! Selle seadusega saate tutvuda järgmistes artiklites: nr 68 (Valgevene), nr 62 (Ukraina), nr 68 (Venemaa).

Esmapilgul tundub, et lapsel kordavad jala piirjooned täiskasvanu piirjooni, kuid see pole sugugi nii. Tegelikult on alla 3-aastastel lastel jalg lame, mis sageli ei võimalda probleemi õigeaegset diagnoosimist. See on tingitud asjaolust, et sündides on jalavõlv täidetud rasvakihiga, mis lõpuks vajub kokku. Lihased ja sidemed muutuvad tugevamaks, mis võimaldab lapsel pikka aega jalgadel püsida.

Kuidas tuvastada lapse lamedaid jalgu? Esiteks, kõndides on beebil väike lampjalgsus ja teiseks hakkab ta jalalaba siseküljele astuma, mis muutub kohe märgatavaks.

Tähelepanu! Lastel leitakse sageli pikisuunalisi lamedaid jalgu, mida ravitakse ilma kirurgilise sekkumiseta.

Raviks kasutatakse kipssidemeid ja lahasid. Kategooriliselt on võimatu lasta probleemil kulgeda, sest pikisuunaliste lampjalgadega võib liituda põiki, mida on palju raskem ravida.

Ravi aluseks on harjutused, mida saab koos lapsega mänguliselt läbi viia. Need toniseerivad lihaseid, parandavad vereringet ja kõrvaldavad algava deformatsiooni.

Lisaks näidatakse lastele massaaži. Massaaž viiakse läbi kogu jala pinnal, alustades jalast ja lõpetades reiega. Sellist teatud oskustega massaaži saab teha isegi kodus.

Ravi ilma operatsioonita kodus

Kahjuks on deformatsioonist ilma operatsioonita võimatu täielikult ravida. Ainult alla 7-aastased lapsed saavad ilma operatsioonita hakkama, kuna jalgu aitab konservatiivne ravi. Täiskasvanud saavad kasutada sümptomite kõrvaldamiseks ja patsiendi elu hõlbustamiseks.

Seega hõlmab ravi:

1. Füsioteraapia.
2. Massaaž.
3. Jalavannid ja kompressid.

Lisaks võib vigastatud jala vereringe parandamiseks kasutada soojendavaid salve.

Jalamassaaž

Kodumassaaž on suurepärane viis jalgade abistamiseks ilma lisaraha kulutamata. Kui te ei tea, kuidas täielikku jalamassaaži teha, võtke lihtsalt taignarull, olles sellele eelnevalt pikisuunalised sooned lõiganud, ja rullige seda jalaga veerand tundi. Tehke massaaži regulaarselt, igal õhtul. Siiski ei tasu loota liiga kiirele positiivsele tulemusele.

Samuti soovitavad eksperdid kodus kasutada massaažimatti. Kuid enne seda konsulteerige selle kasutamise osas kindlasti arstiga. Massaažimatt võib hästi asendada paljajalu kõndimist murul, liivakividel, liival või lihtsalt maja lähedal asfaldil.

Jalamassaažiks on võimalik soetada ka masseerija – täna on ükskõik millisest veebipoest lihtne osta vibratsiooni-, kompressiooni-, rull- või mehaanilist seadet. Kuid inimesed väidavad, et need ei asenda täieõiguslikku käsitsi massaaži.

Salvid lamedate jalgade jaoks

Aitab vähendada valu ja parandada vereringet anesteetilise ja soojendava toimega salv. Selliste salvide hulka kuuluvad Diclofenac, Viprosal, Finalgon.

Valu vastu saate ise teha salvi.

1. Selleks võtke sinepipulber ja lauasool vahekorras 1: 2.
2. Sega ained petrooleumiga nii, et saad keskmise paksuse pudru.
3. Salvi tuleb kasutada enne magamaminekut, hõõrudes kuni täieliku imendumiseni liigese kohal olevasse piirkonda.

Võtke kuivürt naistepuna, raudrohi ja salvei vahekorras 2:1:1 ja kombineerige vaseliiniga (võimalusel kasutage seapekki). Kandke salvi 1-2 korda päevas ja mässige vuuk soojalt lapiga.

Kuidas ravida valu lamedate jalgadega

Abiks on kodused protseduurid - vannid ja kompressid.

Koirohi leevendab valu hästi mitte ainult lamedate jalgade, vaid ka nihestuste, nikastuste ja vigastuste korral. Lehed tuleb pesta, kanda jalale ja kinnitada pehme lapiga.

Jood ja sidrun

Segage 3% joodilahus võrdsetes osades sidrunimahlaga, lisage paar pulbrilist aspiriini tabletti. Seda pudru tuleks määrida jalaga, katta pealt kilega ja isoleerida villase salliga.

Tehke seda kompressi iga päev, kuid ainult kuni kolm päeva. Seejärel võtke nädal pausi.

Tähtis! Kasutage ainult 3% joodi, vastasel juhul on oht saada põletusi.

Sooda

Hästi abi soodavannid. Need võimaldavad lihastel lõõgastuda, leevendada spasme ja valu, tugevdada luid.

1. Valage vesi liitrisesse basseini ja lahustage selles supilusikatäis soola (laua- või meresoola).
2. Leota jalgu vees veerand tundi, seejärel kuivata jalad põhjalikult ning määri jalga õrnalt masseerides toitva kreemiga.

Protseduur suudab ka und normaliseerida.

Kontrastsed vannid

Võtke 2 vaagnat, täitke üks külma ja teine ​​kuuma veega. Aurutage jalgu mõni minut ja seejärel viige jalad külma veega kaussi, kuid hoidke neid mitte rohkem kui 15 sekundit. Kursus on 10 päeva, seejärel kuu paus. Menstruatsiooni ajal on protseduur vastunäidustatud.

Tamme koor

Keeda kilogramm tammekoort viies liitris vees. Keeda puljongit pool tundi ja vala vanni.

Kuusk

Valmistage kuuse jalavannid. Vala 38 kraadini kuumutatud vette, lisa vette kuuseõli koguses 0,5 tl. Jalad tuleks hoida vees pool tundi, lisades perioodiliselt kuuma vett, et see täielikult ei jahtuks. Tehke vannid enne magamaminekut 10-12 päeva, seejärel tehke kuu paus.

Kuivatage jalad põhjalikult rätikuga ja määrige valu tekitavaid kohti kuuseõliga, mis on segatud võrdsetes osades maisiõliga.

Kuuseõli võib kasutada ka seespidiselt. Söö igal hommikul tükk leiba, tilgutades sinna 2 tilka kuuseõli. Leiba tuleks suus hoida umbes kaks minutit.

Välise ja sisemise kasutamise skeem on sama - ravikuur kestab 10-12 päeva ja paus tehakse 4 nädalat. Täiskursus kestab 2 aastat.

Tähtis! Vannid, mis põhinevad selliste ravimtaimede keetmisel nagu immortelle, salvei, aitavad.

Füsioteraapia

Sanatooriumides kasutatakse mudaravi (kasutatakse peamiselt Saki muda), aga ka muid füsioteraapia meetodeid, sh vesimassaaživanne, basseini, apiteraapiat jne. Üldiselt on tõestatud, et just sanatooriumides viibimine parandab kompleksse toime tõttu oluliselt patsiendi seisundit. Mineraalveed, muda, treeningvahendid ja ujumine teevad oma töö. Sanatooriumid ühendavad lihas-skeleti süsteemi haiguste taastumise, taastusravi ja ennetamise.

Kirurgiline ravi

Täiskasvanutel võivad alternatiivsed ravimeetodid vähendada haiguse sümptomeid, kuid ainult operatsioon võib selle täielikult eemaldada. Kui konservatiivsed ravimeetodid teid ei aita, on näidustatud operatsioon. See kuulub madala traumaatilise ravimeetodite hulka, millel on pikaajaline toime ja lühike rehabilitatsiooniperiood.

Tähelepanu! Kahe jala samaaegne opereerimine ei pikenda taastumisperioodi.

Millised on operatsiooni vastunäidustused? Esiteks ei tohiks alla 20-aastaseid lapsi ja täiskasvanuid opereerida, kuna nende luud pole veel täielikult välja kujunenud. Samuti on vastunäidustused: äge põletik jalgades, sh mädane iseloom, südame- või hingamispuudulikkus, halvatus jne. Üldiselt on vastunäidustusi vähe.

Anesteesia patsiendil on võimalus valida iseseisvalt - anesteesia, lokaalanesteesia, spinaalanesteesia või juhtivuse anesteesia. Anesteesia valik ei mõjuta operatsiooni kvaliteeti ega taastumisperioodi kestust, seetõttu pole see põhimõtteline.

Tähtis! Patsiendi võib koju saata õhtul või järgmisel päeval.

Taastusravi periood kestab 3-5 nädalat ja koosneb peamiselt doseeritud kõndimisest – koormus suureneb iga nädalaga kuni täis saab. Mõni nädal pärast operatsiooni võib kasutada vanne ja harjutusravi.

Operatsioone on mitut tüüpi - need valitakse iga patsiendi jaoks eraldi, võttes arvesse jala deformatsiooni astet ja muid tegureid.

Ortopeediliste sisetaldade põhiülesanne on hoida jalavõlvi ja parandada selle rikkumisi aeglaselt, kuid kindlalt. Sisetallad on nii piki- kui põiki lamedate jalgade raviks ja neid on väga lihtne hankida.

Pea meeles! "Profülaktilisi" ortopeedilisi sisetaldu ei ole. Neid kantakse ainult juba olemasolevate lampjalgade ravimiseks. Need võivad kahjustada tervet jalga, kuna need on mõeldud haige jala jaoks.

Ärge mingil juhul ostke apteegist sisetaldu - need peavad olema valmistatud nii, et need sobiksid konkreetse patsiendi jalaga. Selleks peab ortopeediarst välja kirjutama retsepti jala kipsi kuju või selle arvutipildi alusel. Kui retsept on õigesti valitud, paraneb operatsiooni ajal patsiendi seisund. Sisetalla materjal võib varieeruda nahast polümeerideni.

Apteegis pakutavaid "standardseid" sisetaldu võivad kanda kooli- ja eelkooliealised lapsed. Ja spetsiaalsed pehmest kangast ja geeliga täidetud pehmed sisetallad võivad olla kasulikud diabeetikutele - need kaitsevad jalga ülekoormuse eest, kõndides võtavad jala kuju. Kahjuks ei aita sellised sisetallad lamedate jalgade korral.

Harjutused lamedate jalgade jaoks

Parim asi, mida lamedate jalgadega teha, on treenimine. Neid tuleb teha regulaarselt, iga päev. 4-6 kuu jooksul näete märgatavaid tulemusi. Võimlemise ajal ei vaja te kingi, korrake kõiki harjutusi 10 korda.

1. Teeme jalad lahti. Esmalt tee võimlemist toolil istudes, seejärel seistes, tooli seljatoest kinni hoides. Kui teil on raske esineda, istuge maha. Pöörake jalad nii, et need oleksid sirgjooneliselt, ühendades kõigepealt kontsad, seejärel varbad.
2. Panime jalad jala servale (lähteasend on sama, mis esimesel harjutusel). Seisa kõigepealt jala välisküljele, seejärel siseküljele.
3. Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele, pöörates jalgu ühes või teises suunas. Tehke sama seisvas asendis.
4. Tõuseme jalalaba välisvõlvi. Istuge, asetage jalad talla välisküljele ja tõuske ilma asendit muutmata püsti. Seejärel istuge põrandale ja korrake harjutust.
5. Me tõuseme kontsadele ja sokkidele. Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, tõuske aeglaselt kandadele ja seejärel varvastele. Seejärel tõstke iga jalg kordamööda.
6. Tõuse püsti, hoides tooli. Asetage jalad ühele joonele, jalad koos, varbad lahku. Tehke varba- ja kannatõsteid 10 korda. Ja siis korrake harjutust, muutes algasendit – jalad laiali, sokid koos.
7. Kõnnime kiires tempos ringi. Jalad vaadake veidi sissepoole, ärge rebige sokke põrandast lahti, painutage põlvi. Pöörake puusi nii palju kui võimalik küljele – paremale ja vasakule. Tehke harjutust 20-40 sekundit.
8. Istuge toolil ja tõstke jalad vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik. Tõstmisel tuleb jalg hoida sirgena, tõstes fikseerides, jalga või kanna ette sirutades.
9. Harjutus sooritatakse samamoodi, ainult mõlemad jalad on korraga kaasatud.
10. Kõndige vaheldumisi varvastel ja kandadel, jala sise- ja välisküljel. 30-50 sammu.
11. Kõndige poolkükis, lohistades jalgu mööda põrandat (harjutust nimetatakse hanesammuks).