Mis on lihtsam jerk või jerk kettlebell. Kahe kettlebelli näppamine. Kahe kettlebelli näppamine korraga

Arvestades harjutusi, mis sobivad nii jõusaali kui ka kodus, ei tohiks unustada kettlebelli kestasid. Nende eripäraks on lihasmassi minimaalne suurenemine ja võime arendada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja liigeseid. Klassikaline näide nii meestele kui naistele sobivast kettkebelli harjutusest on kettlebell push.

Üldine teave ja ajalooline kokkuvõte

Kettlebell push on põhiline mitme liigesega harjutus, mis sobib suurepäraselt sportlaskarjääri alustamiseks. Selle peamine omadus on mürsu kuju, mille raskuskese on nihkunud:

1. See parandab sidemete ja liigeste seisundit.
2. Võimaldab sooritada impulssliigutusi, mis pole teiste mürskude jaoks kättesaadavad.
3. Ei vähenda koormust liikumise tippfaasis.
4. Ei luba põhiliigutuste sooritamisel kasutada petmist.
5. Mürsu surve luule ei võimalda koheselt suurt tööd teha, mis välistab ületreeningu fakti.
6. Suurte lihasrühmade kaasamine toob kaasa stimulatsiooni ja suguhormoonide taseme tõusu, mis võimaldab suurendada üldist lihasmassi ja põletada rasva.

Kettakella mürsud ise ja kettkella tõukamise tehnika jõudsid meieni 18. sajandist, mil suurtükiväerügementide moodustamine nõudis laskurite seas jõuvastupidavuse suurendamist. Esialgu oli raskuseks südamik, mille külge oli keevitatud käepide.

Tulevikus kasvas püssimeeste treenimine tõeliseks spordialaks, sealhulgas:

1. Kükid kettlebell-koorega;
2. Tõukab kiiruse saavutamiseks;
3. Kalapüügi harjutused.

Tänu sellele on kahe käega kettkella tõstmine ja lükkamine meile muutumatul kujul alla tulnud. Kaasaegses spordis on kettlebell kui kest ja põhiliigutused saavutanud suure populaarsuse tänu tehnika valdamise lihtsusele, kiiretele tulemustele ja sportlase kõigi omaduste arenemisele ilma täiendavaid kestasid kasutamata:

1. Maksimaalne tugevus. See areneb tänu suurele erinevusele kettlebellide kestade kaalus.
2. Plahvatuslik jõud. See areneb õige kettlebelli pressimise tehnika kasutamise kaudu.
3. Tugevuse vastupidavus.
4. aeroobne jõudlus. Kuna töö plahvatuslik iseloom on tohutu pinge kogu organismile, siis seda tasandada püüdes kohandab see kõik süsteemid mitme korduse vajadustega.

Õige teostustehnika

Vaatame, kuidas kettlebelli õigesti lükata, et mitte vigastada selga ja saavutada maksimaalne liikumise efektiivsus.

Mürsu korjamise faas

1. Oluline on kontrollida oma hingamist. Enne mürsu ülesvõtmist peate hinge kinni hoidma, luues parema stabiliseerumise tagamiseks kõhulihastes survet.
2. Kaalu käepide tuleb võtta nii, et see pöörleks käes vabalt.
3. Kettakella tõstmine toimub seljaga läbipaindes.
4. Raskust õlale visates tuleb mürsu raskuskeset pöörata, et sidemeid mitte üle koormata. Seda tehakse harja kerge supinatsiooniga keerates.

Tõukefaas

1. Enne tõukamist peate nihutama raskuse rinnalt õlale.
2. Painutage jalgu kergelt (põlvedest mitte rohkem kui 15 kraadi), tõmmates puusi tagasi.
3. Lükake keha jalgadega järsult üles (nagu hüppamisel), edastades impulsi selja, mitte rindkere lihaste kaudu (st joondage keha nii palju kui võimalik).
4. Vastuvõetud impulsiga lükake kettlebell vertikaalses asendis järsult käega välja.

Tugevdamise ja fikseerimise faas

Kuidas lükata kettlebelli, kui esmasest impulsist selle väljatõukamiseks ei piisanud? Selleks on tõukefaas. Tõusufaasis on oluline jälgida oma hingamist, sest. me peame pigistama pooleldi väljahingamisel. Raskuse fikseerimine toimub siis, kui käsi on liigeses täielikult välja sirutatud.

Tähtis: pole vaja raskust fikseeritud olekus hoida üle 3-4 sekundi, sest. see valutab liigeseid.

Harjutuste variatsioonid

Vaatamata ideaalsele kettlebelli tõmblemise tehnikale, ärge unustage selle harjutuse muid variatsioone.

• Kettlebell press. See erineb ühe käega kellukese vajutamisest impulsskomponendi puudumisel. Tänu sellele omandab harjutus isoleeriva iseloomu ja seda kasutatakse tavaliselt lamades surumise täiendusena.
• Zhymovy shvung. Vahevariatsioon, mis sisaldab impulsi komponenti ja võimsuse suurendamist. See erineb keerukama tehnika poolest, mis on lähedane tõstetõukele.
• Hantlitõuge. Eristatakse mürsuga. Seda kasutatakse vaheainena 16-24 kilogrammi kaaluvate kettlebellide kestade vahel. Olles omandanud õige tehnika, saate leevendada koormuste edenemisest tulenevat stressi.
• Kettlebelli tõuge täistsüklis. Võistlusharjutus, sealhulgas keeruline valiku- ja hingamistehnika.

Kõiki neid harjutusi saab kasutada lihaste šokeerimiseks, kui kettlebelli tõugete arvu pole võimalik muul viisil suurendada.

Millised lihasrühmad töötavad?

Hoolimata asjaolust, et kettlebelli surumine arendab kõiki suuremaid lihasgruppe, on põhiprofiiliks kõige suuremat koormust kandvate deltalihaste triitsepsi ja mediaankimpude areng.

Nagu tabelist näha, võtavad vaatamata suurte lihasgruppide kaasamisele peamise dünaamilise koormuse õla- ja küünarvarre lihased. Tänu sellele treenivad kettlebellide kompleksid suurepäraselt käte väikseid lihaseid, mis on maha jäänud inimestel, kes harjutavad ainult põhiliigutusi.

Alternatiivsed liigutused tulemuste arendamiseks

Teades, millised lihased kettlebelli surudes töötavad, on lihtne valida õigeid komplekse tulemuste ja korduste arendamiseks.

Enne õige harjutuse valimist peate välja selgitama, mis täpselt maha jääb ja takistab teil tõukejõus edasi liikuda:

• Kui kettlebelli väljatõukamisega on probleeme, peate treenima eesmisi deltasid ja jalalihaseid. Probleemid võivad tuleneda nii võimetusest kettlebelli välja suruda kui ka võimendusfaasi varasest ilmnemisest.
• Kui raskust pole võimalik fikseerida, peate lõpetama triitsepsi ja kõik stabilisaatorlihased.
• Kui treeningu ajal esineb keha moonutusi, peate pöörama suurt tähelepanu romb- ja trapetslihastele.
• Halva tõuke korral peate treenima triitsepsi ülemisi deltasid ja külgmist pea.

Kokkuvõtteid tehes

Kettlebell push on ainulaadne kogu keha arendav harjutus. See on huvitav mitte ainult sellepärast, et see sobib nii meestele kui naistele, vaid ka seetõttu, et esituse variatsioonid ei lase sul rutiinsest esinemisest igavleda. Lisaks muudab nõukogude kaalude hind teisel turul selle mürsu kõigile kättesaadavaks. Tõepoolest, paar vanu malmist raskusi on keskmiselt mitu korda odavam kui sama kaaluga hantlite komplekt. Raskuste kasutamine võimaldab pikka aega ilma jõusaalita hakkama saada, arendades teatud liigutustega kõiki lihasrühmi.

Tänapäeval kogub kettlebelltõstmine kogu maailmas üha rohkem järgijaid. Vaatamata selle spordiala suhtelisele noorusele peetakse meistrivõistlusi juba paljudes endise Nõukogude Liidu ja Euroopa riikides. Tulemuste saavutamiseks peate teadma tehnikat ja sooritama harjutust õigesti.

Natuke ajalugu

20. sajandi alguses ei olnud kettlebelli tõstmine laialt levinud. Esindajaid, kes sellega tegelesid, võis näha vaid teatud kohtades, reeglina tsirkuses. Peaaegu igas tsirkuses leidus vägimees, kes painutas hobuseraudu, lükkas või jõnksutas raskusi ning sageli nendega žongleeris.

Tasapisi levis spordiala massidesse, sest raskusi võis leida pea igas peres. Keegi kasutas neid kaalude taareerimiseks ja keegi lihtsalt hapukapsa “surumisena”.

Tõstmise eelised

Paljud sportlased on teadlikud mitme liigesega (põhi)harjutuste eelistest. Mitmete lihasrühmade uurimine on iga tõstja programmis. Koorma lükkamisel kasutatakse laiemat valikut lihaseid ja liigeseid. Kuid peamine on võimalus välja töötada luustiku ja kõhuõõne nn süvalihased, mis mõjutavad otseselt inimese liigutuste koordineerimist. Koormuse tõmblemine suurendab üldist füüsilist jõudlust ja keha kui terviku vastupidavust. Sellepärast kettlebelli tõstmine soovitatav ujujatele ja jooksjatele.

Lihased, mis on seotud mürsu tõmblustega

Ketlekella tõstmisel ei osale mitte ainult käte ja selja lihased, vaid ka süvalihased. Kogu harjutuse sooritamise tehnika põhineb rebimise tehnoloogia rakendamise sidususel kõigi lihasrühmade lõikes. Kaasatud lihased:

• Gluteus medius ja minimus;
• Õlg – rangluulihas;
• infraspinatus lihased;
• Kaldus ja sirglihas.

Samuti ärge unustage:

• käsivarred;
• latissimus dorsi;
• Delta;
• Kaaviar.

Tegelikult treenib kettlebelli treening peaaegu kõiki lihasgruppe korraga, peaasi on õige täitmistehnika.

Snatch treening ja tehnika

Ketlebelli rebimine on tehnika poolest keeruline harjutus. Tavapäraselt on see jagatud mitmeks komponendiks, mille õige rakendamine tagab suurema arvu lifte ühe lähenemisega. Üldjuhul on võistlustel harjutuseks ette nähtud 10 minutit. Selle aja jooksul peate mõlema käega tegema maksimaalselt tõmblusi. Nende koguarv jagatakse kahega - saadud arv on punktid. Õige jõnks kohe alguses võib säästa lõviosa harjutuseks kuluvast energiast.

Tõmbamise õigeks sooritamiseks tuleb võtta lähteasend, jalad õlgade laiuselt, raskus on jala varbast 15-20 cm kaugusel. Siis peate istuma, hoides selga sirges, mitte painutatud asendis. Kettlebell köidikud, haarake ainult ülalt. Pöial peaks olema ümber käe nimetissõrme ja keskmise sõrme. Tõmblus ise tuleb teha läbi jala- ja seljalihaste. Rebimise esimene etapp on kükk, haarates kettlebelli käepidemest, pärast seda, kui kettkell platvormilt lahkub, õõtsub kett tagasi (jalgade vahele) ja viib selle seejärel esiasendisse. Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et sel ajal peaks käsi olema sirges asendis.

Kui mürsk tuuakse ettepoole, jalgade ja selja vaagnalihased töötavad aktiivselt ning mürsu edasise õõnestamise korral on selja- ja deltalihased ülespoole ühendatud. Kogu harjutuse ajal töötavad käsivarred pidevalt. Oluline on teada, et rebimise ajal ei jää selg vertikaalasendisse, vaid kaldub samal ajal veidi tagasi, koormuse ühtlaseks jaotamiseks tehakse kerge kükk. Teine käsi on vabas asendis, ei puuduta reit.

Tavaline algaja viga on rebimise alustamine siis, kui ta on esiasendis põlve kõrgusel. See meetod on energiakulu poolest ebaökonoomne, sportlane teeb ühe käega korraga vähem tõmblusi. Rebimise optimaalne hetk on kettlebelli asend sportlase poolt ettepoole 45 kraadise nurga all.

Mürsu õõnestamise teine ​​etapp on käe asendi muutmine kettlebelli käepidemes hetkel, kui see on vertikaalses asendis. Pärast käe kerimist ketlebelliga tagasi, hetkel, kui mürsk tuuakse esiasendisse, toimub lihastõuge, tõmblusele antakse teatav kiirendus.

Sel hetkel, kui kettlebelliga käsi on võtnud vertikaalse asendi, on sportlase ülesanne muuta käe asendit mürsu vööris õigesti - mitte liiga vara, kuid mitte liiga hilja, kuna see on täis Kettlebelli tarbetu argument. Sel juhul on õlavöötmele suur koormus ja see pole ka energiatarbimise seisukohalt ökonoomne. Käe asendi õigel muutmisel mürsu vööris toimub käe sujuv peatumine vertikaalses asendis.

Selleks, et rebimine oleks märgitud lõpetatuks, peate jälgima käe fikseerimist vertikaalses asendis. Kuid on veel üks punkt: kettlebelli vertikaalasendis fikseerimise ajal on võimalik proovida lihaseid lõdvestada ja puhata.

Mürsu lähtestamine teiseks jõnksuks toimub väikese kükitamise ja tahapoole kallutamise tõttu. See vähendab kukkumiskõrgust. Ja uuesti spurt on palju lihtsam.

Kahe käega rebimise sooritamine

Treeningu sooritamise tehnika ei erine praktiliselt traditsioonilisest kettlebelli rebimisest. Välja arvatud see, et käte asend kettlebelli vööris vertikaalasendis ei muutu. Muidu on tehnika sama. Samuti on soovitatav alustada treeninguid väikeste raskustega, et välistada vigastuste ja nikastuste võimalus.

Kahe kettlebelli näppamine korraga

Kahe kettlebelli üheaegse rebimise sooritamise tehnikal on mõned erinevused klassikalisest. Tõepoolest, sel juhul on raskusi 2, mis tähendab, et kahe kesta eemaldamine nõuab jalgade laiemat seadistust. Samuti on oluline spetsiaalne kontroll raskuskeskme üle, hingamine. Põhimõtteliselt kasutatakse seda harjutust crossfit kompleksides, kuna see suurendab jõudu ja vastupidavust. Nagu kõik jõuharjutused, tuleks ka snatch-treeningut alustada 2 kettlebelliga samaaegselt väikeste raskustega. Vastasel juhul on harjutusest saadav kasu väiksem kui kahju.

Õige hingamine

Kõige olulisem roll kettlebelli tõstmisel on õigel hingamisel. On mitmeid tehnikaid, mida on edukalt kasutatud. Kuid kolmeastmelist hingamist peetakse kõige tõhusamaks. Inspiratsiooni korral on soovitatav raskus põrandalt või platvormilt lahti rebida, väljahingamisel - õõnestamise lõpetamiseks. Kettakella tagasi kerides ja maha kükitades tuleb sisse hingata, väljahingamisel aga keha joondada ja kettkella kinnitada. Inspiratsioonil langetatakse kaal rindkere tasemele ja väljahingamisel tuleb kaalulangus lõpule viia ja valmistuda teiseks hooks.

Nagu teistelgi spordialadel, on ka kettlebellivõistlustel omad standardid, mis määravad sportlase arengutaseme. Sõltuvalt sportlase valmisolekust ja kogemustest valitakse erinev raskusaste kilogrammides. Allpool kirjeldatud määrad kehtivad 16 kg koormuse kohta. Kolmas juunioride kategooria annab 50-80 punkti harjutuse kohta, 2. juunioride kategooria hõlmab 75-125 punkti, 1. juunioride kategooria on veelgi rohkem - 110-170 punkti. Täiskasvanute standardites on juba kasutusel kaal 24 kg. 24 kg kaaluva kettlebelli rebimise normid ei erine palju ning jagunevad samuti kaalukategooriatesse, nagu 16 kg koormuse puhul.

3. kategooria on 50–100 punkti, 2. kategooria 70–130 ja 1. kategooria annab 90–160 punkti.

16 kg kaaluv kettlebell on parim kaal algajale alustuseks. Isegi kui tõstmise otsustanud inimene on 25–30-aastane ja tema kaal on 70 kg, on siiski parem alustada väikestest raskustest. See võimaldab välja töötada selge tehnika mürsu tõmblemiseks ja valmistada lihased ette suurema raskusega töötamiseks.

Vaid pealtnäha lihtsal tehnikal on omad nüansid ja raskused ning see nõuab ka sportlase head füüsilist ettevalmistust. Kaaluge treeningtehnika võimalusi.

Kettlebelli tõukeid saab sooritada lühikese ja täistsükliga. Algajatele on parem lühikese tõuketehnika valdamine., mis oma tehnikalt meenutab schwungi, kuid on plahvatuslikku jõudu arendav harjutus.

Tõuketehnika hõlmab kükitamisel reie ja tuhara nelipealihast, samuti raskuse surumist. Töötavad selja- ja kõhulihased, mis stabiliseerivad lülisammast ning amplituudi ülemise osa tõukega lülitatakse sisse triitseps (lateraalne pea) ja deltalihase eesmine kimp.

Treeningu eelised

• Arendab plahvatuslikku jõudu.
• Tugevdab lihaseid ja sidemeid nii staatiliselt kui dünaamiliselt.
• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi.
• Arendab vastupidavust ja koordinatsiooni.

Ettevaatusabinõud algajatele

• Kettlebelli tõuked on impulssliigutused, seega on õla- või randmeliigese vigastus võimalus. Tõuke sooritamisel on oluline järgida haardetehnikat, eelsoojendada lihaseid ja sidemeid.
• Kettakella kaal tuleks valida sõltuvalt füüsilisest vormist. Alustage kettlebelli minimaalse kaaluga - 8, 16 kg, alles pärast tehnika omandamist suurendage töökaalu.
• Jälgige oma hingamist, kettlebelli vajutamisel peaks kehasse sisenema piisav kogus hapnikku. Tõukudes hingake võimsalt välja, langetades - sisse. Ärge hoidke hinge kinni.
• Ärge püüdke käte jõupingutuste tõttu keskendunult suruda. Kettakella väljasurumine on suuresti tingitud vaagnast, mis surub küünarnukid kükist välja. Lõdvestage käed, toetades küünarnukid kõhule puusaliigese kohal, ja suruge küünarnukid puusade jõul välja.

Kahe kettlebelli tõukamise tehnika

1. Aseta jalad vaagna laiusele (mitte liiga lai või kitsas), sokid on veidi külgedele pööratud.
2. Haara kätega raskuste sangadest, painutage sirge seljaga ja õõtsutage käsi, õõtsutades raskusi edasi-tagasi.
3. Viska enda ees olevad raskused läbi küki, kõverda küünarnukid amplituudi keskel ja võta algasend – küünarnukid surutakse võimalikult kehale ja lamavad kõhuli, vaagna kohal.
4. Hoidke kettlebelle nii, et käed oleksid vastamisi. Sirutage põlved, nihutage vaagnat veidi ettepoole ja kallutage selg taha – nii saate küünarnukid kõhule toetuda ilma käelihaseid pingutamata.
5. Järgmiseks suru raskused läbi küki, kõverda põlvi, tõsta kontsad nii palju kui võimalik põrandast ning suru küünarnukid vaagna tõuke ja nelipealihase tugevuse tõttu välja. Raskused peaksid lendama üles, kuid mitte käte, vaid ainult puusade tugevuse tõttu.
6. Raskusi üles surudes painutage põlvi, sirutades samal ajal käsi pea kohal, hingake välja ülemises asendis. Kontsade põrandale löömine annab energiat ja hoogu käte täielikuks sirutamiseks. Seega põlveliigest üle koormamata. Pärast raskuste kinnitamist ülemisse punkti sirutage põlved täielikult sirgeks. Pintslite sisemised küljed on ettepoole pööratud.
7. Kallutage keha veidi tahapoole ja laske raskused küünarnukkidel algasendisse. Lõdvestage oma käed. Raskuste langetamisel tee ka kükk, koormates põlveliigest maha ja võttes puusade tugevuse tõttu mürsu uuesti kõhule.
8. Korrake surumist nii mitu korda kui vaja.
9. Pärast harjutuse sooritamist lõdvestage käed ja kallutage keha, liigutuse lõpus asetage raskused põrandale.

Kettlebelli surumine ühe käega

Seda tehnikat soovitatakse algajatele õppida, alles pärast ühe kettlebelli tõuke omandamist jätkake keerukama versiooniga. Alustage töötamist väikese raskusega, töötage välja täpne tehnika, õppige, kuidas kettkella õigesti välja lükata, ilma õlavöödet üle koormamata. Kahe kettlebelliga tehnika hakkab ka väikese raskusega treenima.

1. Võtke stabiilne lähteasend - jalad ei ole laiad, keerake sokid veidi laiali.
2. Haarake ühe käega kettlebelli käepidemest ja lükake kettlebell rinnale, toetades küünarnukki kõhule. Keha on veidi tahapoole kallutatud ja vaagen ettepoole.
3. Kükiga vaagna ja jalgade tugevust, suruge kettlebelli raskust ja sirutage küünarnukk, samuti toimub käe kinnitamine kõverdatud põlvedel, misjärel jalad sirgendatakse. Hoidke teine ​​käsi vaba.
4. Lõdvestage õlavööde, kallutades kergelt taha, langetage raskus algasendisse - küünarnukk kõhule.
5. Pärast harjutuse lõpetamist asetage raskus põrandale ja vahetage kätt.

Järeldus

Tõukamine, nagu ka teised kettlebelliga tehtavad harjutused, on väga traumaatiline, õige tehnika mittejärgimine võib tekitada olulisi tervisekahjustusi. Seetõttu tehke harjutust ainult juuresolekul, ärge ajage taga suuri raskusi. Igast harjutusest saab kiiremini kasu, kui võtate aega ja keskendute kvaliteedile kvantiteedi asemel.

Kettlebelli tõuketehnika ühe ja kahe käega videoformaadis

on kahekellatõstmise võistlustõste, mis koosneb mitmest vahepealsest liigutusest, nii et enne kui hakkate puhastama ja tõmblema, peate õppima, kuidas iga vahepealset liigutust täiuslikult sooritada. Muidugi tuleb hakata õppima kiikedega kettlebelliga töötamist, misjärel õpid kettlebelli tõstmist rinnale ja siis vajutad kettlebelli üle pea, siis pead lihtsalt 2 viimast liigutust kombineerima, tehnikat veidi kohandades. , ja saate kettlebelli tõuke. Tehnika korrigeerimine seisneb jalgade ühendamises, kuna tõuge on võistlusliigutus ja seetõttu on maksimaalse tulemuse näitamiseks vaja ühendada võimalikult palju lihasrühmi.

Kettlebelli tõuge meenutab mõneti shvungit, kui sportlane lükkab mürsku üles mitte ainult ülajäsemetega, vaid aitab ennast ka jalgadega. Tõukamist võib alustada ilma raskuse all kükkimata, jalgadega abistades alles liikumise amplituudi esimeses faasis, kuid tuleb ka kükki teha. Tegelikult võimaldab kükk peaaegu tasandada deltalihaste tööd. Sportlane rebib kettkella rinnalt ära, aidates end jalgadega, ja ajab seejärel käe sirgu, mitte ei lükka kettkella üle pea, vaid istub selle all. On ütlematagi selge, et jalgadega tõuget saab sooritada suurema raskusega ja rohkemate korduste arvuga kui õlgadega tõuget, kuid see ei tähenda, et treeningprotsessi ajal poleks vaja tõuget õlgadega suruda.

Töötavad lihased ja liigesed

Kelebelli tõuke ajal töötab suur hulk erinevaid lihasgruppe, millest peamised on jalad, pikad seljalihased, eesmine delta, rinnalihas, triitseps, biitseps ja käsivars. Mõned lihased töötavad rohkem, mõned vähem, mis sõltub eelkõige tõuketehnikast, kuid sellegipoolest võimaldab tõuge treenida peaaegu kogu keha. Dünaamilist tööd teevad peamiselt triitseps, jalad ja deltad, samas kui biitseps, käsivarred ja pikad seljalihased toimivad stabilisaatoritena. Pöörake erilist tähelepanu pikkade lihaste tööle, kuna need kontrollivad lülisamba asendit, nii et kui need on teil halvasti arenenud, tuleks neid treenida surnud tõstes või vastupidises hüperekstensioonis.

Kuna harjutus hõlmab suurt hulka lihasgruppe, siis loomulikult hõlmab tõuge ka palju liigeseid, mis koormust jagavad. Kuna aga kettlebelli tõmblemine pole mitte ainult mitme liigese põhiharjutus, vaid ka mitme komponendiga harjutus, siis töötavad igal etapil erinevad liigesed. Kui lamades surumise ajal jaotub koormus küünarnuki ja õla vahel püsivalt, siis näiteks põlveliiges puhas ja jõnks kas töötab või ei tööta. Seetõttu on eriti oluline välja töötada liigutuste koordineerimine, nende sünkroonsus ja järjestus, et mitte segadusse sattuda ja ennast mitte vigastada.

skeem

1) Võtke lähteasend, nagu kiikudes, jalad veidi laiemad kui õlgade laiuselt, seejärel istuge maha, kummarduge veidi ette, võtke kettlebell pihku ja visake see rinnale.
2) Kui kettkell on rinnal, tuleks end veidi tahapoole kallutada, et kett oleks raskuskeskme keskel, sellest asendist tuleks alustada.
3) Istuge ja seejärel suruge keha üles, seistes varvastel, lükake raskus üles, seejärel istuge kohe uuesti maha, sirutage käsi ja sirutage jalad.
4) Langetage kettlebell tagasi rinnale, uuesti kükitades, et neelata selle mõju kehale, mis ei tohiks olla kõva, nii et langetage see kontrollitult, kuid kiiresti.

märkmeid

1) Esimene kükk sooritatakse põlvede ette painutamisel ja teine ​​kükk põlvede painutamise ja vaagna tagasitõmbamise teel, nagu kangiga kükkides.
2) Ketikella tõuget saab teha ühe käega, saab kahe käega, aga tehnika sellest põhimõtteliselt ei muutu, ainuke asi on see, et ühe käega tõuget tehes hoiad kettlebelli rohkem peal oma õla ja rindkere ning tehes seda kahe käega, toetate küünarnukid rohkem kõhu poole.
3) Käe sirgendamine ja teine ​​kükk tuleb sooritada sünkroonselt, nii et liigutuste koordineerimine tuleks välja töötada väikeste raskustega.
4) Kuna tõmblus sooritatakse kiiresti, tehakse harjutuse ajal üks sissehingamise-väljahingamise tsükkel, kuid ülemises punktis, kui raskused on pea kohal, peab sportlane läbima veel ühe või kaks sissehingamise-väljahingamise tsüklit.

Anatoomia

Töötavad lihasrühmad võib jagada tõukamiseks ja tõmbeks, tõukelihase tõukejõul osalevad harjutuse aktiivses faasis tõukavad lihasrühmad ja negatiivseks tõmbavad, täites stabilisaatorite funktsiooni. Kuna jalad on suur lihasrühm, peaksite proovima neile koormust võimalikult palju nihutada, koormates võimalikult palju õlgu ja triitsepsit. Samal ajal, kuigi selja pikad lihased on samuti suur rühm lihaseid, pole vaja neid sihipäraselt koormata, kuna see tekitab selgroole liigse koormuse, nii et negatiivses faasis biitseps peaks kontrollima. kaalu nii palju kui võimalik, kuid see ei tähenda, et peate mürsku aeglaselt alla laskma, kõik tehakse nii dünaamiliselt kui võimalik.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et kettkella tõuge on keeruline võistlusliikumine, mis vajab väljatöötamist nii kompleksselt kui ka faaside kaupa, kuna tehniline oskus on võistlustel määrav. Kui tunnete, et harjutuse mõnes faasis laseb üks või teine ​​lihasgrupp teid alt vedada, tähendab see, et seda tuleb treenida spetsiaalse baasharjutusega, näiteks kui need on jalad, siis tuleb teha kükke ja hüpped, kui need on õlad, siis peate töötama kangiga. Kulturistidel ja jõutõstjatel on soovitatav lisada treeningprogrammi funktsionaalsete omaduste arendamise käigus tõuge, mis arendab peenmotoorikat, koordinatsiooni ja kehahoiaku lihaskihte.

Veel üks võistlusharjutus. Teostatakse nii ühe kui ka kahe kettlebelliga (võistlustel kahega). See seab keha funktsionaalsele seisundile tõsiseid nõudmisi. Kettlebelli surumine võimaldab teil suurendada kopsumahtu ja saavutada märkimisväärseid jõu, jõu ja vastupidavuse parandusi. Tõuke õiget sooritamist pole nii lihtne omandada, sest pole vaja õppida ainult õiget ja ratsionaalset tehnikat, vaid ka õigesti hingata, kombineerides rütmiliselt hingamist liigutuste sooritamisega.

Selles harjutuses saab eristada järgmisi elemente: start, puhastus, kükk, surumine, fikseerimine, raskuste langetamine.

1. Alusta. Lähteasend - jalad põlvedest kõverdatud, õlgade laiuselt, raskused on jalgade vahel, veidi ees, selg sirge, haare ülalt.

2. Raskuste võtmine rinnale. Lähteasendist rebime raskused põrandalt maha ja kiigume jalgade vahel tagasi. Säärte ja selja terava sirgendamise tõttu tehakse õõnestamine, seejärel kõverdatakse jalad põlvedest ja tehakse kükk. "Surnud keskpunktis" korjatakse raskusi rind. Pärast seda jalad sirgendatakse. See on lähteasend enne väljatõukamist – jalad õlgade laiuselt, küünarnukid langetatud ja kehale surutud, selg sirge.

3. Podsad. Jalad, neelavad raskuste raskust, painduvad aeglaselt põlvedest, selg on sirge, raskustega käed on liikumatud.

4. Väljasurumine. Tänu jalgade ja torso järsule sirgendamisele (pärast kükki) surutakse raskused üles ja seeläbi antakse neile vabalennuks vajalik kiirendus optimaalsele kõrgusele. Jalgade sirgendamine peaks lõppema varvastega.

5. Podsad. Teostatakse pärast väljaviskamist. “Surnud keskpunkti” jõudnud raskused korjatakse üles jalgu painutades ja käsi sirutades. Seljaosa kergelt paindub vöökohas ja on jäigalt fikseeritud.

6. Fikseerimine. Raskused on sirgetel kätel üles tõstetud, jalad ja kere sirgu ning paigal.

7. Langetamine. Pärast käte järkjärgulise painutamise tõttu fikseerimist langetatakse raskused rinnale; samal ajal on jalad põlveliigestes kergelt kõverdatud ja neelavad seeläbi alaseljale langevat lööki.

Kettlebell push, samuti harjutus, mida saab sooritada nii eraldi kui ka kettlebellidega kompleksi osana. Tõuge sobib hästi harjutusega. Neid saab kombineerida ja pärast rinnale raskuste võtmist sooritada tõuge. See muudab harjutuse palju raskemaks ja parandab kindlasti teie jõudu, jõudu ja vastupidavust.

Viited: Poljakov V.A., Voropaev V.I. Kettlebelli tõstmine: meetod. toetust. - M.: Kehakultuur ja sport, 1988. - 80 lk.