Massiline värbamine

Mida saab pärast treeningut süüa ja kui palju. Söömine kohe pärast treeningut. Õhtusöök

Jõutreeningu puhul on õige toitumine väga oluline. See moodustab umbes 70% teie eesmärkide saavutamise edust. Toitumiskava erineb sõltuvalt sellest, mis on teie eesmärk lihasmassi kasvatamiseks või kaalu langetamiseks.

Kui treenite massi suurendamiseks, on soovitatav süüa enne tundi hiljemalt kaks tundi. Toit peaks sisaldama valke, süsivesikuid ja piiratud koguses rasvu (kuni 3-5 g) või nende puudumist. Süsivesikud annavad energiat ja valgud lähevad lihaste ehitamiseks. Võite süüa lahjat kala, liha, kodujuustu teraviljaga või kartulit. Toidu kogus ei tohiks olla liiga suur: piisab 20 g valku ja 40-60 g aeglaseid süsivesikuid. 60 minutit enne tundi võite võtta valgukokteili ( Uuringud on näidanud, et tarbiminevadakuvalkenne treenimist võimaldab saavutada kõigist teistest parema tulemusevalguallikad. Kuna vadakus on BCAA-de kontsentratsioon oluliselt suurem kui teistes valkudes). Nii et sa küllastad lihaseid, mida nad vajavad.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis toitumine on sama, kuid valgu kogus peaks piirduma 10-15 g-ga ja süsivesikute kogus kuni 15-20 g Süsivesikuid on vaja ülimalt kompleksselt: teraviljad, pasta ja täistera. leib, köögiviljad. Oluline on süüa mõõdukas koguses toitu, vastasel juhul kulutab keha sellest energiat, mitte rasva.

Umbes tund pärast tunde on soovitatav eine, mis koosneb valkudest (munad, kreeka jogurt, kodujuust, lõhe, kana, kala) ja süsivesikutest (bataat, šokolaadipiim, riis, kaerahelbed, seller). Lubatud on ka kiired süsivesikud, kuna keha avanemise perioodil on vaja saavutada insuliini suurenemine. Optimaalne süsivesikute kogus on 60-100 grammi. Eelistatakse teravilja, pasta, leiba. Samuti on lubatud süüa banaane, mett, värskeid mahlu. Kui oled trenni lõpetanud, võid kohe juua valgukokteili. Õige kogus valku on 20-30 g.

Siin on mõned näited kiiretest ja lihtsatest treeningjärgsetest toitudest:

Praetud kana praetud köögiviljadega.
Lõhe maguskartuliga.
Tuunikala ja kreekerid.
Kaerahelbed, vadakuvalk, banaan ja mandlid.
Kohupiim ja puuviljad.
Riis, kreekerid ja maapähklivõi.
Kreeka jogurt, marjad.
Valgu kokteil ja banaan.

Pärast treeningut on vaja kehas veevarusid täiendada.

Kui eesmärk on vähendada keharasva, siis pärast tunde on parem tarbida ainult, välja arvatud süsivesikud. Viimane, sattudes kehasse, sunnib seda rasvad kudedesse tagasi viima ja toidust energiat kulutama.

Lugege selle kohta kindlasti

Niisiis, täna räägime sellest, kuidas süüa enne ja pärast treeningut, et kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.

Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, on trenn ja õige toitumine kohustuslikud. Treening peaks sel juhul olema 4-5 korda nädalas, suurte raskuste ja väikese arvu lähenemistega. Erilist tähelepanu tuleb pöörata just sellele, et raskusega töö tuleks üles ehitada piirile, s.o. viimane lähenemine peaks tõesti olema viimane ja mitte selleks, et saaks näiteks 20 korda hantleid veel tõsta. Kardiotreeningud peaksid ka olema, aga rohkem soojenduse ja haakumise vormis, st. mitte nii intensiivne kui need, kes tahavad kaalust alla võtta.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama kergete raskustega, 3 seeriat 10-12 kordust (tüdrukutele) heas tempos, minimaalse puhkusega seeriate vahel.

15-20 minutit enne treeningut võib näksida jogurti (looduslik) või valgukokteili ja puuviljadega, misjärel saab treenida 30-60 minutit intensiivse tempoga või 1-1,2 tundi, kuid juba keskmise intensiivsusega. , sealhulgas venitus-, kardio- ja jõutreeningud.

Tuleb märkida, et kohe pärast treeningut, 20-30 minuti pärast, tuleks tarbida rikkalikult valgu- ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Sel ajal avaneb kehas metaboolne aken, mil keha tarbib aktiivselt valgu- ja süsivesikurikast toitu lihaste taastumiseks. Tänu sellele toimub lihaste kasv, vastasel juhul lihased hävivad.

Optimaalne toitumine pärast treeningut on valgukokteil ja kodujuust, kuna seda peetakse erinevalt näiteks lihast kõige kiiremini seeditavaks valguks. Keha kulutab liha omastamiseks palju aega ja vaeva ning pärast treenimist peab ta kohe saama valku ja lihtsaid süsivesikuid. Keha vajab sel ajal palju valku ja süsivesikuid, kuid see seedib kõik ära, sest. kriitilise seisundi tõttu töötleb ta need kiiresti läbi ja rasva ei ladestu midagi, kõik läheb lihaste taastumiseks. Ärge mingil juhul pärast treeningut sööge rasvu ja ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke (tee, kohv ...), sest kofeiin häirib glükogeeni tööd ja häirib lihaste taastumist.

Ainus asi, mida meeles pidada, on see, et selline treeningjärgne toitumine on mõeldud ainult lihaste kasvatamiseks, sest paljud tegelevad vastupidavuse, rasvapõletuse jms.

Paljud inimesed eelistavad töö tõttu õhtuti trenni teha. Seetõttu on väga asjakohane ka küsimus: kuidas pärast treeningut süüa, antud juhul. Paljud toitumisjuhised ütlevad, et päeva lõpus söö vähem. Vähendage süsivesikute hulka, et vähendada rasva protsenti kehas. Kui aga treenid, siis kõik need põhimõtted ei kehti. Kuna pärast treeningut on vaja lihastes energiavarusid täiendada, siis taastumiseks vajad ikka toitaineid.

Pärast õhtusööki peate midagi tegema ja mõne aja pärast magama minema. Nii et te ei kogune liigset rasva, sest pärast treeningut kiirenevad ainevahetusprotsessid ning valgud ja süsivesikud lähevad varusid täiendama.

Kui soovid kaalust alla võtta

Kohe väärib märkimist hetk, et tühja kõhuga treenida ei saa igal juhul. Magu loetakse näljaseks, kui see pole 8 tundi söönud. Näiteks kohe pärast ärkamist ei saa te harjutada ilma kerge snäkita, peate näksima või jooma tavalist vett. Seega alustate ainevahetuse protsessi rasva põletamiseks.

Kaalu langetamiseks ei saa pärast treeningut 1 tund süüa, juua ainult vett. 1 tunni pärast peate sööma tasakaalustatud einet, mis koosneb valkudest ja süsivesikutest. Samas peaksid tervislikud olema süsivesikud, mitte šokolaad, vaid pruun riis, tatar, täisterapasta, teraviljad, leib, juurviljad jne. Valk - kala, kana, munavalge jne.

Lihtsalt ärge sööge pärast treeningut rasvaseid toite. Samuti ärge jooge kofeiini sisaldavaid jooke.

Täna lähed jõusaali! Keegi ootab seda sündmust pikisilmi ja valmistub selleks hommikul, kogudes hoolikalt vormi, lükates sõpradega kohvikus kogunemised mõneks muuks päevaks edasi, valmistades majapidamisele õhtusöögi ning tööpäeva lõpuks lülitab arvuti kiiresti välja ja jookseb lähimasse spordiklubisse. Teine tajub seda aktiivse moeinimese kuvandi säilitamise vajadusena või lapsepõlvest, treeninglaagris veedetud harjumusena. Kuid kõigile, kes on ülepeakaela ja kõik muud kehaosad fitnessi ja tervislike eluviiside maailma sukeldunud, on peamiseks tulemuseks see, mida nad peeglist näevad pärast mitut tundi üle astme astumist või basseinis ujumist. Kahjuks ei ole treeningu soovitud mõju alati märgatav. Lõppude lõpuks unustavad paljud inimesed, et aktiivne elurütm eeldab toitumise erirežiimi ja koostist.

Toitumine enne treeningut

Niisiis, dieedis treeningeelne toitumine vajalik:

1. Lubage:

valgud;
- süsivesikud.

2. Välista:

Rasvad (või mitte rohkem kui 3 g).

Süsivesikud sisse treeningeelne toitumine vajalik lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põletatakse "kütus" väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada.

Oravad treeningueelne toitumine ei ole energiaallikas, vaid aminohapete allikas töötavatele lihastele. Selle tulemusena suureneb valkude süntees lihastes järsult kohe pärast treeningut.

Paks dieedist enne treeningut tuleks puududa, sest see aeglustab mao tööd ja seedimise kiirust. Rasvased toidud püsivad maos kauem ja võivad treeningu ajal põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Parimad treeningueelsed toidud:
- linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisiga;
- madala rasvasisaldusega praad kartulitega;
- munavalge omlett kaerahelbepudruga.

Toidu kalorisisaldus enne treeningut peaks olema normaalne, nagu ka muul ajal. Mahukas toit (suur portsjon salatit või kauss suppi) on kõige parem süüa tund-kaks enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühi. Tihedamat toitu (pool taldrikut putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.
Kui treenid lihasmassi kasvatamiseks, siis söö 30 minutit enne treeningut üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja loputa see valgujoogiga (soovitavalt vadakuvalguga) maha. Valgu arvutus selles kokteilis on järgmine: 0,22 g vadakuvalku kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kui kaalute 68 kg, siis kokteilis (veega segatuna) peaks olema 15 g valku.
Samuti joo 30 minutit enne treeningut klaas kanget musta kohvi (võib koos magusainega, aga mitte koorega) või väga kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Seega põletate treeningu ajal rohkem rasva ning vähem glükoosi, glükogeeni ja aminohappeid. Väsimus treeningu ajal tuleb palju hiljem. Pea mõtleb paremini ja saate intensiivsemalt treenida. Kohvi mõju enne treeningut kestab ligikaudu 2 tundi. Vahetult enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessist (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Viimase abinõuna, kui oled väga näljane, võid juua klaasi valgukokteili või piima.

Joogirežiim treeningu ajal

Treeningu ajal on kõige tähtsam mitte unustada joomist! Juba 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne. Ärge keskenduge janutundele. Intensiivne treening surub kurgu ja seedetrakti januretseptoreid alla, nii et selleks ajaks, kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Lisaks kaotavad vanusega kehas olevad januandurid oma tundlikkuse. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.
Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):
- janu tunne
- kuiv suu,
- kuivad või isegi lõhenenud huuled,
- pearinglus,
- väsimus,
- peavalu,
- ärrituvus
- söögiisu puudumine,
hakake kohe vett jooma ja lõpetage treening mõneks minutiks, kuni sümptomid taanduvad.

Joogirežiim Järgmiseks: Joo klaas vett vahetult enne treeningut ja joo natuke iga 15-20 minuti järel treeningu ajal. Joodud kogus sõltub higi kogusest. Treeningu ajal peate oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud.
Kui treening kestab üle tunni, siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Suhkrutega peaks neist tulema umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Rohkem kui 60 g süsivesikuid organism treeningu ajal ei omasta ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kaloririkkaid jooke tuleks juua vähehaaval, juues iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.
Treeningu ajal võib juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik ostetud mahlad, isegi need, mida müüakse sildiga "100% mahl ilma lisatud suhkruta", on lahjendatud veega ja sisaldavad segasuhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsin, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Peate sööma kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui pärast treeningu lõppu 2 tundi toidust hoiduda, siis kaotab trenn igasuguse mõtte – selle tulemusena MIDAGI TREENI, rasv läheb veidi põlema ja kõik, aga jõudu ei tule, lihaste tihedus, harmoonia ja ainevahetuse kiirus. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avaneb organismis nn treeningjärgne (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks, mitte ükski toidukalor ei lähe rasvaks. See on väga tähtis.
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida vedelal kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme hüppe, millel on anaboolsed ja antikataboolsed (aitab ehitada lihaskoe) omadused. Jõhvika- ja viinamarjamahla peetakse parimateks, kuna neis on kõrge glükoosi ja fruktoosi suhe. Tarbi umbes 1 g süsivesikuid mahlast iga kilo IDEAALSE kaalu kohta. Klaas viinamarjamahla sisaldab 38 g süsivesikuid (155 kcal), klaas jõhvikamahl aga 31 g süsivesikuid (115 kcal). Süüa võib ka kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasva (leib, moos, suhkur, kartul, riis, pasta, puuviljad, juurviljad jne).
Lisaks peate kohe pärast treeningut valkudega laadima. Parim pulbrilise valgujoogi kujul. Sel moel suureneb valkude süntees lihastes pärast treeningut 3 korda (võrreldes nälgimisega). Nii et kui treenite väljaspool kodu, võtke endaga kaasa pudel valgupulbrit ja mahlakokteili ning jooge see kõik korraga ära, kui olete treeningu lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g ideaalkaalu kilogrammi kohta. Kui te ei saa mingil põhjusel valgukokteile juua, lootke munavalgele.
Kui pärast treeningut on võimalik süüa tunni aja jooksul, siis vali ükskõik milline valgutoit, arvuta vaid õige valgukogus. Teie valgusisaldusega toidu annust saab määrata väga lihtsalt: see peaks mahtuma teie peopessa. Alates treeningjärgne toitumine on ainult üks oluline eesmärk - aidata kaasa lihasmassi kasvule võimalikult kiiresti ja tõhusalt - siis ei tohiks see eine üldse sisaldada rasva. Rasv aeglustab süsivesikute ja valkude voolu maost verre.
Valgutoit peaks olema lahja, see tähendab, kui kana on rinnad, mitte jalad. Kui munad, siis ainult valgud. Vältida tuleks veise- ja sealiha, kuna need on alati väga rasvased, eelista vasikaliha. Ettevaatlik tuleb olla ka juustu, piima, jogurti ja kodujuustuga – reeglina sisaldavad need vähemalt 5% rasva. Ainus erand on rasvane kala (mitte praetud!). Seda võib ja tuleb süüa nii tihti kui võimalik.
Pärast treeningut on kahe tunni jooksul soovitav välja jätta kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao ja kõik šokolaad (isegi šokolaadimaitselised valgupulbrid). Fakt on see, et kofeiin häirib insuliini toimet ja takistab seega teie kehal lihastes ja maksas glükogeeni uuesti laadimast ning valkude kasutamist lihaste parandamiseks. Nii et kui treenite hommikul, kannatage 2 tundi ja alles siis jooge tõelist kanget kohvi. Tass kohvi enne treeningut peaks aitama teil püsida erksana ja energilisena. Kui te ei saa kohvist või teest üldse loobuda, valige nende kofiinivabad kolleegid.

Treening ja toitumine kehakaalu langetamiseks

Joogi- ja söömisrežiim enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Kui soovite kaalust alla võtta, nimelt kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, end üles tõmmata jne, siis:
- 5 tundi enne treeningut ärge sööge valke,
- 3 tundi enne treeningut ära söö üldse,
- 30 minutit - 1 tund enne treeningut lõpetage joomine,
- treeningu ajal on SOOVITAV mitte juua,
- tund pärast treeningut ära joo,
- 3 tundi pärast treeningut ära söö.
Tulemused on käegakatsutavad.

2 nädalane fitness dieet

Fitness dieet hõlmab viit söögikorda päevas.

Keskmise kalorisisaldusega umbes 1400–1800 kalorit päevas tagab selline dieet ohutu kaalukaotuse. Eeskujulik fitness-dieet sisaldab vähe rasva, rohkem süsivesikuid ja valke. Dieedi järgides peate jooma kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Isegi kui teie kaal skaalal tõuseb, on see okei, see tähendab, et kaotate rasva ja võtate lihaseid juurde. Ärge toetuge täielikult kaaludele. Peamine on see, kuidas sa peeglisse vaadates välja näed ja muutusi saab hinnata ka riietuse järgi. Kui te ei saa rangelt dieedi järgi süüa, proovige loendada söödud kaloreid ja valida menüü vastavalt kaloritabelile, püüdes süüa kõige vähem rasvaseid toite. Kui võimalik, ära tee toitumises liiga pikki pause, need aitavad kaasa keharasva tekkele!

Fitness dieedi menüü

1. päev
Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahla, 50 g rasvavaba kodujuustu.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba jogurt.
Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat.
Suupiste: ahjukartul, rasvavaba jogurt.
Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.

2. päev
Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna, natuke puuvilju.
Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: 150 g kala, 1 tass keedetud ube, salat (valikuline koos madala rasvasisaldusega salatikastmega).

3. päev
Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 munapuder.

Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat.
Suupiste: puuvili, jogurt.
Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.

4. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g herculesi, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi.
Vahepala: 1 klaas köögiviljamahla, kliid.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, tass maisi.

5. päev
Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, munapuder, klaas mahla.
Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi.
Lõunasöök: pita, 100 g kalkunit, õun.
Suupiste: salat, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: 100 g kana, salat.

6. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: kodujuust, banaan.
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: ahjukartul, jogurt.
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.

7. päev
Hommikusöök: õun, omlett 2 munast, 100 g tatart.
lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik.
õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegud (mais, porgand, hernes).
Suupiste: jogurt, 100 g riisi.
Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.

8. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna.
Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik.
Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.

9. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: banaan, kodujuust.
Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsikut, 1 klaas apelsinimahla.
Vahepala: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose.
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.

10. päev
Hommikusöök: 1 kl mustikaid, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g rasvavaba kodujuustu, 50 g rosinaid.
Lõunasöök: 100 g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin.
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.

11. päev
Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari.
Vahepala: 150 g kala, salat.
Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.

12. päev
Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat.

Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.

13. päev
Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik.
Lõunasöök: 120 g kalkuniliha pitas, keedetud maisitõlvikus.
Vahepala: rasvavaba jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.

14. päev
Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi.
Suupiste: jogurt, virsik.
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

E see dieet on hea näide sellest, kuidas süüa saab. Tuleb märkida, et kõik eelnimetatud piimatooted on tingimata rasvavabad. Veiseliha, kana, kalkun, kala, mereannid – keedetud või hautatud (äärmisel juhul, kui kodus ei söö, grillida). Jälgige ka söödud puuviljade kogust, eelistage tsitrusvilju, rohelisi õunu. Soovitav on kasutada pruuni riisi, looduslikke mahlu.
Dieet tähendab regulaarset treeningut!

Vahetult pärast treeningut on vaja süüa 20-30 minuti jooksul. Jõu ja energia taastamisel on oluline roll treeningujärgsel toitumisel. Võib juua valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, nüüd on lubatud lihtsüsivesikud. Pärast spordikoormust on soovitav järgmise tunni jooksul rasvadest keelduda.

Sel perioodil avaneb valkude-süsivesikute aken ning oluline on rikastada organismi piisavate toitainete, vitamiinide, valkude ja süsivesikute varudega, et kehas toimuvad anaboolsed protsessid lihaste aktiivseks kasvuks korralikult toimiksid.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib kehas süsivesikute varude defitsiit ja lihaskude hakkab kataboolsete protsesside mõjul lagunema. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.

Olenevalt sinu tegevuste intensiivsusest ja kehakaalust on norm 60-100 süsivesikut.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

tatar
Pearl oder
Kaerahelbed
Kõva makaronid
Leib, kliid
Banaanid
Värske mahl
Mesi (väike kogus)

Valkude roll pärast treeningut

Valgukokteil sobib kõige paremini lihaste taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Lisage oma treeningjärgsele toidukorrale 5-10 grammi BCAA toidulisandit. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on lihaskiududele väga kasulikud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui süüa esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.

Valke sisaldavad toidud

Kanafilee
Kalkunifilee
Munavalged (keedetud või segatud)
Mereannid
Kodujuust 0,5% rasva
tailiha
Valgu toidud

Menüüvalikud pärast treeningut

Tatar kala, rohelise salati ja rohelise teega.
Riis kanafilee, kurgi, tomati, sibula, kompotiga.
Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaeraküpsised piimaga 0,5% rasva.

Kohe pärast kogu treeningut:

Kreatiin (Creatine) – tema jaoks parim aeg imendumiseks – peale jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
Glutamiin – ligikaudu 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.

20-30 minuti pärast (parandame teabe)

Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
Valgud - 20-30 grammi, loomset päritolu või valgukokteile.

Täiendavad näpunäited:

Uni – tehke 1 tund pärast jõusaali uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
Põhitreeningu lõpus tehke haak, rahustage keha.
Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.

Taastumine pärast treeningut

Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta ja lähete varem treenima, viib see lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Kui tahad kvaliteetseid lihaseid, siis puhka hästi.

Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja kontrastdušš pärast füüsilist pingutust vähendavad lihasvalu ja keha taastub paremini. Temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad veresooned kokku ja laienevad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
Ärge treenige üle. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja kehvadeni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke iga 2 kuu tagant nädalas koormusega -50%. See võimaldab kehal puhata ja jõudu korralikult taastada. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% maksimumist. Lõppude lõpuks, meie keha, nagu auto mootor, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "kuumeneb" üle ja laguneb. Seetõttu treenige pikki aastaid ja ärge pigistage natuke, nii hoiate oma luud, liigesed ja keha tervikuna tervena.

3-päevane lihaskasvu programm

Treeningplaani koostamisel on vajalik lihasgruppide eraldamine erinevatel päevadel ja ei pea sama lihasgruppi 2 korda nädalas treenima. Piisab 1 päevast hea, raske, jõutreeningu jaoks.

Ligikaudne treeningsüsteem lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.

1. päev - rinnalihased, kardiokoormused (trenažöör).
2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardiokoormused (trenažöör).
3. päev – õlad, triitseps, kardiokoormused (trenažöör).

Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel 2–5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja füüsiline vorm on super.

Kui proovite kaalust alla võtta, teate ilmselt, et vähendatud kalorsusega dieet on teie eesmärkide saavutamiseks hädavajalik. Ja ka see, mida sööte pärast treeningut, mängib kaalu langetamisel otsustavat rolli. Sobivad treeningujärgsed toidukorrad varustavad keha toitainetega, mida peate taastama, säilitades samal ajal üldise kaloridefitsiidi, mida vajate kehakaalu langetamiseks. Oluline on liitsüsivesikute ja valkude kombinatsioon minimaalse rasvasisaldusega, mida saad lahjast loomsest toidust (liha, piimatooted).

Treeningujärgse toitumise tähtsus kehakaalu langetamisel

Intensiivne treening, jõud ja viib lihaste lagunemiseni ja glükogeeni ammendumiseni. Valkude ja süsivesikute kombinatsiooni tarbimine neljakümne minuti jooksul pärast treeningut maksimeerib lihaste glükogeeni ja lihaskoe taastumist. Piisav glükogeeni tase mängib olulist rolli tulevasteks treeninguteks valmistumisel. Kuna teie lihastel on kõrge ainevahetuse kiirus, aitab lihasmassi säilitamine säilitada teie ainevahetust ja kaotada rasva.

Mida süüa pärast hommikust treeningut kehakaalu langetamiseks?

Klassikaline hommikusöök munadest ja röstsaiast- Toitev toit pärast treeningut igal kellaajal.

Munad on kiiresti seeditavate valkude allikas ja sisaldavad palju olulisi toitaineid nagu A-vitamiin ja tsink;
ja täistera röstsai sisaldab liitsüsivesikuid, sealhulgas kiudaineid, ja B-vitamiine.

Kuigi munakollane sisaldab rasva ja kolesterooli, ei tõsta kahe munakollase söömine päevas vere kolesteroolitaset. Kui soovite vähendada kaloreid ja saada munakollase toiteväärtust, ühe terve muna tarbimine kahe munavalgega on mõistlik kompromiss.

Kanafilee, kalkun, veiseliha, täisteraleib ja tofu on kõik tervislikud treeningjärgsed snäkid ja täisteraleib on kiudaineterikaste süsivesikute allikas, mis aitab teil kauem energiat hoida.
Köögiviljad pakkuda erinevaid vitamiine, madala kalorsusega, suure tahkete kiudude sisaldusega ja pruun riis- komplekssete süsivesikute allikas.

Parim toit pärast päevast treeningut kehakaalu langetamiseks

Õigeid (keerulisi) süsivesikuid tuleb pärast treeningut täiendada, sest need on keha peamise kütuseallikana. Veel kord, vali kiudainerikkad süsivesikud (täisteraleib, pruun riis, köögiviljad) ühendatud valguga (munad, piim, liha, kaunviljad, kala), Aitama .

Vältige lihtsaid süsivesikuid pärast treeningut ja üldiselt päeva jooksul, kui soovite kaalust alla võtta. Valged leivad, saiakesed ja suhkrurikkad kommid ei sisalda kiudaineid ja pakuvad kiiresti kergesti seeditavaid süsivesikuid, tõstes veresuhkru taset, mis täidab teid kiiresti, kuid jätab tunni pärast näljaseks. Ja see ei aita teil kaalust alla võtta.

Rasvu ei tohiks teie treeningjärgses toidukorras lisada, sest need aeglustavad valkude lagunemist, tõstavad toidu kalorisisaldust ning taastumise asemel kulutab keha pingutusi rasvade seedimisele. Pole saladus, et kaalu langetamisel tuleks roogade koostises rasvu vähendada, kuid mitte täielikult välistada. Õiged küllastumata rasvad suudavad tänu oma molekulide ahelale vabu rasvu kehast eemaldada. Paradoks on see, et rasvad aitavad teil kaalust alla võtta.

Pea meeles, kaalu langetamisel tuleb karta ja välistada lihtsad süsivesikud ning hilisel pärastlõunal toidust eemaldada komplekssed.

Mida saab pärast õhtust treeningut kaalu langetamiseks süüa?

Hiline treeningaeg teie toidu eelistamine peaks olema loomsed valgud- liha, piimatooted ja köögiviljad. Köögiviljad sobivad hästi lihaga, ei koorma seedesüsteemi, on kergesti seeditavad, põhjustamata rasvade ladestumist. Lisaks on köögiviljad madala kalorsusega, suured portsjonid madala energiasisaldusega. Õhtul pärast treeningut ei tohiks isegi puuvilju olla - see on suhkur. Isegi kui teie treening lõppes väga hilja, ära nälgi enne magamaminekut, ärge minge näljasena magama, te ei kaota rasva ja teie lihased kannatavad. Valke on ikka vaja, kui söögiks on vähe aega, siis võta kaasa väherasvast jogurtit, keefirit või piima ning väherasvast kodujuustu (aga mitte rasvavaba).

Järeldus

Kui sööte rohkem kaloreid, aeglustub teie kaalulangus, seega keskenduda toitainetele mis soodustavad samaaegset lihaste taastumist ja rasva kadu.
Tarbi kaalu langetamisel 21 kalorit iga kilogrammi kehakaalu kohta.
Söö sageli, iga kolme tunni järel, hoidke oma ainevahetust kõrgel.

Peamine viga kaalu langetamisel on nälgimine, mis aeglustab rasvkoe lagunemist, et varustada teid energiaga.