Mida võtta pärast treeningut taastumiseks. Kahjustatud kude: taastumise etapid. Taastumine pärast treeningut

1. Söö sobivaid kvaliteetseid kaloreid. Ületreenimisel, madalal keharasval ja madala energiasisaldusega dieedil on üks ühine joon: kataboolne keskkond, mis segab taastumist.

2. Piisavalt vett. Paljude aastate jooksul on vesi olnud peamine lisand. Joo vähemalt 40 grammi vett iga kilogrammi kehakaalu kohta.

3. Iga toidukord peaks sisaldama kvaliteetseid valke ja rasvu. Mis puudutab süsivesikuid, siis põletiku vältimiseks tarbi toitainerikkaid taimseid süsivesikuid. See tähendab, et eelistage liha, mune, pähkleid, küllastunud rasvu, oliive, avokaadosid, kookospähkleid ning toetuge köögiviljadele ja marjadele.

4. Suurendage aminohapete tarbimist. Iga toidukord peaks sisaldama vähemalt 10 grammi asendamatuid aminohappeid.

5. Pärast treeningut ärge unustage juua 20 grammi (kuivprodukt) kiiresti seeditavat vadakuvalku. Vadak on suurepärane BCAA allikas ja varustab keha ka asendamatute aminohapetega kudede kiiremaks paranemiseks.

6. Söö kõrge tsingisisaldusega toite, nagu liha ja karbid (austrid sisaldavad kõige rohkem tsinki). Tsink mängib taastumisprotsessis suurt rolli, kuna suurendab glutatiooni taset, mis kiirendab lagunemisproduktide eemaldamist kudedest pärast treeningut ja stressi.

7. Antioksüdantiderikkad puuviljad nagu mustikad, granaatõun, kiivi ja ananass võivad aidata vähendada põletikku ja kiirendada taastumisprotsessi.

8. Peale treeningut lisa vette kontsentreeritud hapukirsimahla – see vähendab lihasvalusid, kiirendab taastumist ja parandab une kvaliteeti.

9. Eemaldage oma dieedist alkohol, välja arvatud punane vein. Alkohol aeglustab jääkainete väljutamist organismist ja põhjustab oksüdatiivset stressi. Alkohol suurendab ka aromataasi aktiivsust, mis toob kaasa hormoonide östrogeeni ja testosterooni tasakaalustamatuse ning see omakorda takistab edasiminekut.

10. Toetage aktiivselt östrogeeni ainevahetust. Liigne östrogeen segab rasvapõletust, samuti rikub hormoonide tasakaalu, aeglustades seeläbi taastumist.

11. Iga toidukord peaks sisaldama ristõielisi köögivilju, kuna need on rikkad antioksüdantide, kiudainete poolest ning sisaldavad ka ainet DIM (diindolmetaan), mis aitab organismil östrogeeni metaboliseerida.

12. Vähendage kehasse sisenevate keemiliste östrogeenide hulka. Keemiline östrogeen on inimese loodud hormoon, mis kehasse sisenedes jäljendab looduslikku hormooni. Uuringuandmed viitavad võimalikule seosele keemiliste östrogeenide ja selliste haiguste nagu vähk vahel ning keemiline ühend bisfenool A (BPA) suurendab keharasva.

13. Valige looduslikud toidud ja vältige östrogeensete omadustega pestitsiide ja kasvuhormoone, sest need mõjuvad organismile mürgiselt, segades lagunemissaaduste eemaldamist ja aeglustades taastumist.

14. Maksa tervise parandamiseks hoidke pH tasakaalu. Maks osaleb rasvade ainevahetuses ja toksiinide eemaldamises kehast. Lisage vette tsitrusvilju ja sööge munakollast ja ristõielisi köögivilju – nendes toitudes sisalduvad toitained aitavad teie maksal rasvu metaboliseerida.

15. Suurenda seleeni kogust. See mikroelement vähendab oksüdatiivset stressi ja inhibeerib aromataasi ensüümi (mis muudab testosterooni östrogeeniks). Seleen on rikas kalade ja karpide poolest.

16. Rasvade ainevahetuse toetamiseks ning testosterooni ja östrogeeni hormoonide tasakaalu parandamiseks võta karnitiini. Suurem osa karnitiinist veise- ja kanalihas, samuti väikestes kogustes piimatoodetes.

17. Veenduge, et teie keha saaks piisavalt D-vitamiini, kuna see säilitab taastumiseks vajaliku hormonaalse tasakaalu ning suurendab ka neuromuskulaarsüsteemi stabiilsust. D-vitamiini tase veres, mida tuleb hoida aastaringselt, on 40 ng/ml.

18. Täiendage oma oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid küllastunud rasvade, oliiviõli, kala ja lihaga, mitte taimeõlidega (maisi-, soja-, rapsi-, maapähkli- ja köögiviljasegud).

19. Taastumisprotsessi kiirendamiseks, kortisooli taseme vähendamiseks ja põletikulise reaktsiooni vähendamiseks võta peale treeningut kalaõli.

20. 2-5 grammi C-vitamiini pärast treeningut võib aidata vähendada kortisooli taset.

21. Vaimse töövõime parandamiseks treeningjärgsel perioodil võtke 400 mg fosfatidüülseriini (PS). See aine soodustab kortisooli ainevahetust ja parandab ajutegevust.

22. Põletiku vältimiseks peaks iga toidukord sisaldama toitainerikkaid toite, nagu tumerohelised lehtköögiviljad, artišokid, oad, kreeka pähklid, pekanipähklid, oliiviõli, tume šokolaad, vaarikad ja vürtsid, eriti kurkum ja kaneel.

23. Väldi üldiselt kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid, kuna need häirivad kortisooli ainevahetust ja alandavad testosterooni taset. Ainus erand on pärast väga intensiivset treeningut, mil glükogeenivarud on ammendatud.

24. Eemaldage toidust suhkur, kuna see kutsub esile insuliini tõusu. Regulaarne suhkru tarbimine vähendab testosterooni taset võrreldes kortisooliga. Lisaks pärsivad kõrge suhkrusisaldusega toidud östrogeenide ainevahetust.

25. Immuunsuse turgutamiseks ja taastumise kiirendamiseks võta mitu korda päevas 10 grammi glutamiini.

26. Lõpeta treening vahurullil venitades, et aidata vähendada seljavalu.

27. Mine massaaži. See soodustab lagunemisproduktide eemaldamist rakkudest, stimuleerib naha närviretseptoreid ja kiirendab taastumist.

28. Rakkude parandamiseks ja põletike vähendamiseks lihastes pärast treeningut kasutage paikselt manustatavaid magneesiumipreparaate.

29. Kasutage lihaskiudude parandamiseks paikselt manustatavaid magneesiumipreparaate. See puhverdab piimhapet ja koos kaltsiumiga, mis koguneb intensiivsete lihaskontraktsioonide ajal, soodustab kiiremat taastumist.

30. Oksüdatiivse stressi vähendamiseks, närvisüsteemi rahustamiseks ja une parandamiseks võta elementaarset (puhast) magneesiumi (seotud selliste ühenditega nagu glütsinaat, orotaat, fumaraat).

31. Tauriin aitab ka lihaste taastumisel pärast treeningut. See aine vähendab oksüdatiivset stressi ning toimib ka lõõgastavana, toetades und ja taastades jõudu.

32. Väldi põletikuvastaseid ravimeid, sest neil on negatiivne mõju valgusünteesile ja sooletegevusele, suurendades põletikku.

33. 3-4 tassi kofeiini sisaldavat kohvi enne treeningut vähendab krepitus (hiline lihasvalu sündroom), lihasvalu, mis tekib pärast intensiivset treeningut. Treeningueelne kohv kosub ka pärast rasket treeningut ning treenida saab sagedamini kõrgema intensiivsusega.

34. Väldi kohvi kohe pärast treeningut, sest see segab kortisoolitaseme langust ja aeglustab taastumist.

35. Ära jäta oma treeningut vahele. Soojendage lihaseid, millega kavatsete töötada, 10-15 minutit. Soojendus aktiveerib kesknärvisüsteemi, valmistab lihased ette edasiseks tööks ja vähendab valulikkust.

36. Lihasvalu vähendamiseks raskele treeningule järgnevatel päevadel töötage mõõduka intensiivsusega, valides ainult kontsentrilisi harjutusi.

37. Vahetult pärast trenni on kasulik kuulata mõnusat muusikat – see rahustab autonoomset närvisüsteemi ja kiirendab piimhappe eritumist.

38. Mediteeri. See alandab kortisooli taset ja vähendab treeningjärgset stressireaktsiooni. Lisaks näitavad uuringud, et meditatsioon aitab tõsta testosterooni, kasvuhormooni ja DHEA taset.

39. Magama! Tegelikult vajab keha rohkem kui 10 tundi und! Palju magavad sportlased taastuvad paremini ja kiiremini, parandades seeläbi oma jõudlust, kiirust ja täpsust.

40. Maga oma rütmide järgi, mõtle, kas oled öökull või lõoke. Oma kronotüübi järgimine parandab kesknärvisüsteemi talitlust ja lihaskoe taastumist, samuti taastab kortisooli ja testosterooni tasakaalu.

0 6488 1 aasta tagasi

Täielik taastumine pärast treeningut on soovitud tulemuse saavutamiseks mitte vähem oluline tegur kui treening ise. Protsessi põhitõdesid mõistmata on võimatu edasi liikuda. Ei aita õige toitumine, vitamiinid koos sporditoitumisega ega isegi ravimid. See artikkel räägib sellest, kuidas korralikult taastuda ja füüsilist jõudlust pidevalt tõsta.

Taastumise teoreetilised alused

Inimkeha on kompleksne isetervenev ja isemajandav süsteem. Puhkeseisundis on kõik alamsüsteemid tasakaalupunktis – protsessid kulgevad konkreetse organismi jaoks tavapärases tempos. Stabiilsest seisundist väljumine provotseerib keha pöörduma reservide poole. Aktiivse kehalise aktiivsuse ja taastumise tulemusena suurenevad inimese kohanemisvõimed.

Tõsised sporditulemused on saavutamatud ilma võimsa treeninguta. Taastumisfaas peab vastama koormustele. Keha peab "mõistma", et ta ei saa ellu jääda ilma uue reaalsusega kohanemata. Kuid ta vajab ka võimalust leida jõudu stressiga kohanemiseks – sel perioodil toimub sooritusvõime tõus. Üks ilma teiseta pole mõtet.

Kui jätate pärast treeningut lihaste taastumise tähelepanuta, võite väga kiiresti jõuda treeningplatoo (stagnatsioon). Vähemalt. Halvimal juhul oodatakse sportlaselt ületreenimist. Ja siit ka tulemuste langus ja terviseprobleemid.

Seal on 4 peamist taastumisfaasi:

• Kiire taastumine pärast treeningut. See algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab umbes 30 minutit. Sel ajal on keha "paanikas" ja püüab kaotused võimalikult kiiresti tasa teha. Väga oluline on taastada toitainete tasakaal.
• Aeglane. Pärast metaboolse tasakaalu saavutamist hakkab keha kahjustatud kudesid ja rakke tervendama. Selles faasis aktiveeritakse valkude, aminohapete ja ensüümide süntees, vee-elektrolüütide tasakaal normaliseerub, seedesüsteem absorbeerib aktiivselt aineid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina.
• Superkompensatsioon. Faas, mis tekib 2-3 päeva pärast suuri koormusi. Perioodi kestus on kuni 5 päeva. Super taastumine meenutab aeglast faasi, kuid erinevus seisneb selles, et sel ajal on kehaline jõudlus tõusnud. Järgmine trenn tuleb teha enne, kui keha väljub superkompensatsiooni etapist, muidu läheb trenn aja märkimiseks.
• Hilinenud. Kui jätate treeningud vahele, võite saavutada hea taastumise, kuid ilma sportlikku jõudlust suurendamata. See etapp toimub siis, kui eelmine hilineb.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Taastumise kolmanda faasi määratud kestus pärast rasket treeningut on mõnevõrra meelevaldne. Lihaspuudulikkuse lõpetamiseks treenimine võib kaotuse kompenseerimiseks vajada rohkem aega. Kulturismi teoreetikud ja praktikud (näiteks M. Mentzer) demonstreerivad oma õpilaste näitel pikema puhkuse vajadust tõsiste tulemuste saavutamiseks.

Taastumisvõime on individuaalne ja pealegi sõltub farmatseutilise toe olemasolust või puudumisest. Isiklikke parameetreid saab leida ainult katseliselt.

Tabelis on näidatud keskmine lihaste taastumisaeg pärast treeningut.

Taastumise määrad

Taastuvad mitte ainult lihased. Oluline on teada keha taastumise näitajaid pärast treeningut üldiselt ja aega, mis kulub biokeemiliste protsesside normaliseerimiseks.

Taastamismäärad:

• tulemuste suurenemine - ainult taastumisprotsesside täielikul lõpetamisel;
• heaolu - taastumise puudumisega võib sportlane end halvasti tunda, treenimissoov võib kaduda, on tahtenäitajate langus;
• uni - õigesti taastudes on sportlasel õigus loota tervislikule ja produktiivsele unele; muidu on pidev uimasustunne (eriti hommikuti) ja probleemid uinumisega asjade järjekorras;
• pulss - normaalne - 75 lööki / min paar tundi pärast treeningut; kõrgema pulsisagedusega peate mõtlema kas ületreeningu olemasolule või sügavamatele probleemidele (näiteks südamega).

Järgmises tabelis on näidatud aeg, mis kulub kehal pärast aktiivset füüsilist tegevust biokeemiliste taastumisprotsesside lõpuleviimiseks.

Taastumistehnikad pärast väsimust

Saate taastuda erinevatel viisidel. Parem - kompleksis, kasutades erinevaid tehnikaid. Mida suurem on keha koormus ja taastumisvõimet negatiivselt mõjutavad tegurid, seda rohkem tuleks tähelepanu pöörata taastusravi aspektidele. Ligikaudu pool spordiedukusest sõltub sellest, kui pädev on treeningujärgne taastumine. Kui tulemused ei ole julgustavad, peate otsima põhjust mitte ainult koolituse lähenemisviisi ebatäiuslikkuses, vaid ka vastupidise faasiga seotud probleemides. Edasi – kuidas vähendada taastusravi aega ja tõsta sportlikku sooritust.

Aktiivne taastamine

Piimhape lahkub lihastest kiiremini, kui mõõdukas aeroobne treening seda aitab. 10-minutiline jooks aitab kiirendada lagunemissaaduste eemaldamist – selle aja jooksul eemaldatakse umbes 60% happest. Järgmised 10 minutit kerget jooksmist võrdub umbes 25% rohkem piimhapet. Järeldus - pärast rasket treeningut on aeroobne treening kasulik. 20-minutiline sörkjooks aitab oluliselt suurendada soovimatute ainete lihastest väljutamise kiirust.

Täielik puhkus või passiivne puhkus

Inimorganismi ja eelkõige sportlase põhivajadus. Intensiivne treening sunnib sportlasi magama vähemalt 8-10 tundi päevas. See aeg sisaldab 1-2 lühikest päevase une faasi. Endalt und varastades võtab sportlane endalt lootuse oma füüsilist potentsiaali paljastada.

Kvaliteet on sama oluline kui kvantiteet. Tuleb järgida teatud aspekte, sealhulgas:

• Režiimi järgimine. Peate tõusma ja magama minema samal ajal.
• Une järjepidevus. Te ei saa krampides magada - 3 3-tunnist "lähenemist" ei võrdu mingil juhul 9-tunnise katkematu unega.
• Jälgige väikest intervalli treeningu ja une vahel. Keha vajab magamiseks valmistumiseks vähemalt 30-40 minutit.
• Mugavus. Protsess ei tohiks põhjustada ebamugavusi isegi alateadvuse tasemel. Soovitatav on magada ortopeedilisel voodil ruumis, kus on optimaalne temperatuur ja muud tingimused.

Massaaž

(ja üks selle valikutest - taastumine) - professionaalsete sportlaste treenimise eeldus. Pehmete kudedega töötamise efekt saavutatakse mehaanilise ja sensoorse stimulatsiooni abil.

Mehaaniline mõju väljendub:

• lihaskoe turse vähenemine;
• lihaste väsimuse leevendamine;
• lümfi- ja vereringe parandamine;
• lihasspasmide eemaldamine;
• kudede küllastumine hapnikuga;
• kiirendada ainevahetusproduktide eemaldamist kudedest.

Sensoorne mõju on suhteliselt uurimata. "Massaaž" taastumine pärast jõutreeningut aitab valu vähendada. See saavutatakse kesknärvisüsteemi sensoorse sisendi järkjärgulise suurenemisega. Sellise tulemuse saavutamiseks tuleks kahjustatud (treeningprotsessis aktiivselt osalevaid) lihasgruppe masseerida aeglaselt ja õrnalt.

Naha kerge stimulatsioon soodustab lühiajalist kapillaaride laienemist. Intensiivsem kokkupuude toob kaasa püsiva efekti.

Taastav massaaž tehakse 10-15 minutit pärast treeningu lõppu. See on üks erinevusi seda tüüpi mehaanilise kudede stimulatsiooni ja teiste vahel. Intervalli saab suurendada, kuid pole soovitatav seda liiga pingutada.

Seansi keskmine kestus on 15-20 minutit. Tund pärast protseduuri on soovitav seda korrata, kuid kärbitud kujul - mitte rohkem kui 5 minutit. Kõigepealt masseeritakse “töötavaid” lihaseid. Kui treeninguga kaasneb koormus kogu kehale, on kõik lihasrühmad “töödeldud”. Aga samas natuke rohkem tähelepanu suurtele lihastele, mis nõuavad rohkem taastumisaega.

Kuuma- ja külmateraapia

Massaaži täiendab suurepäraselt termoteraapia – saun vanniga, aurusaunad, kuum mähis. Termilised protseduurid valmistavad keha hästi ette mehaaniliseks stimulatsiooniks.

Kui vanni koos saunaga alati käepärast ei ole, siis pole vaja end mähisest ilma jätta. Kuigi protseduuril on kasulik mõju eelkõige nahale, on sellel ka arvestatav üldmõju. Kui tegutsete kehale 20-30 minutit, hakkab veri lihastes palju aktiivsemalt ringlema. Kuid mõnikord on naha kuumenemine ülemäärane, samas kui kasulikul soojusel pole aega pehmete kudedeni jõuda. Seetõttu on mähkimist kõige parem vaadelda kui vahendit sportlaste lõdvestamiseks ja kehapinna temperatuuri kiireks tõstmiseks.

Kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut? Madal temperatuur on samuti kasulik. Külmateraapia aitab vähendada lihaste turset ja omab üldist positiivset füüsilist mõju. Teraapia võib hõlmata:

• külm mähis - 10-15 minutit;
• jäävannid - 5-10 minutit;
• hõõrudes lihaseid jääga.

Jää võimsaim mõju saavutatakse vahetult pärast treeningu lõppu teostatava protseduuri käigus.

Dieet ja toidulisandid

Toitumine on kõige olulisem tegur, mis määrab organismi kohanemisvõime. Oluline on mõista, kuidas ja mida võtta treeningjärgseks taastumiseks. Üldine toitumisreegel eeldab, et toitainete tarbimine peaks olema ligikaudu võrdne nende tarbimisega. Massi kasvatamisel lähtuvad nad suuremast “sissetulekust”, rasvajooksu ajal suuremast energiakadudest.

Dieet on äärmiselt oluline. Lisaks peamistele ehitusmaterjalidele – valkudele, vajab organism hädasti süsivesikuid. Kui viimase tarbimisest ei piisa, on taastumine palju aeglasem.

Oluline on ka söögikordade aeg. Klassikaline kolme toidukorra skeem päevas on vähem efektiivne kui mudel, mis eeldab fraktsionaalsemat toitumist. Toitlustamine peaks olema vähemalt neli korda päevas. Soovitatav toidukordade vahekord (% päevasest dieedist):

• hommikusöök - 20-25;
• teine ​​hommikusöök - 15-20;
• lõunasöök - 30-35;
• õhtusöök - 20-25.

Samal ajal on tabelile lähenemise vaheline intervall maksimaalselt 4 tundi ja äärmuslike meetodite vahel mitte rohkem kui 12 tundi. Vahetult enne treeningut ära kõhtu täis pane. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda halvasti seeditavast toidust - sel ajal ei piisa maomahlast selle tõhusaks lõhenemiseks.

Regulaarselt kõvasti treenivate sportlaste tasakaalustatud toitumisest ei piisa. Ei saa tähelepanuta jätta vitamiinide ja mineraalide lisandeid. Enamasti saame rääkida kogu vitamiinikompleksi puudumisest. Ainus erand on A-vitamiin, mida saab täielikult tavalisest toidust.

Toidulisandite hulk sõltub treeningfaasist. Madalama intensiivsusega etapid ei ole nii nõudlikud mineraalide ja vitamiinide tarbimisel kui võimsad võistlusteks valmistumise perioodid.

Kindlasti tuleb rahuldada keha vedelikuvajadus. Treeningu ajal on sportlastel vaja kompenseerida veepuudust, juues viimast väikeste lonksudena. Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut taastumiseks joomine - palju ja sageli - pole vähem oluline kui õige toitumise järgimine.

Psühholoogiline taastumine

Treeningu intensiivsuse määrab nii füüsiline kui ka psühholoogiline heaolu. Ületreenimine toob paratamatult kaasa motivatsiooni languse. Ja sellele järgnevad tingimata probleemid tahtejõuliste omadustega. Aju kaotab keskendumisvõime – keha saab vähem koormust.

Kuid sellest ei piisa, et puhata nii palju kui vaja. Spordivälised probleemid mõjutavad keha sarnaselt. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida emotsionaalsele ebamugavusele vastu seisma. Esimene abiline selles on regulaarne lõõgastus. Meditatsioon ja füüsiline lõdvestumine aitavad oludele adekvaatselt reageerida ja vältida negatiivseid psühholoogilisi puhanguid.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud?

Lihasvalu puudumine, kõrge motivatsioon, jõu tõus on märgid, et on aeg minna tagasi jõusaali. Kuid ilmselgeid "märke" pole alati võimalik uskuda. Kõige olulisem omadus on nende tegurite kombinatsioon korrapärase eduga. Viimaste puudumine võib viidata ka kirjaoskamatule lähenemisele koolitusele. Aga kui tead, et treeningskeemiga on kõik korras ja stagnatsioonil pole lõppu, tuleb tõsiselt järele mõelda.

Koolitus nõuab pidevat enesevaatlust. Ainult nii saab koolitusest ja individuaalsetest omadustest suhteliselt täielikku pilti.

Intensiivse treeningprogrammi läbides seisad kindlasti silmitsi selle olulise küsimusega – kuidas treeningust taastuda.

Sellele küsimusele õigesti vastamiseks peate mõistma, mida täpselt tuleb taastada ja kuidas taastamisprotsess üldiselt kulgeb. Mis seda protsessi mõjutab? Mis on tegelik taastumisaeg treeningute vahel? Jne.

Üldreeglid treeningujärgseks taastumiseks

Alustuseks kaaluge üldisi põhimõtteid ja võtteid keha taastamiseks pärast treeningut.

Õige koormustase

Kui teie harjutuste komplekt ei vasta teie treenituse tasemele, vajate taastumiseks palju rohkem aega.

Kuidas aru saada, et koormusaste on valesti valitud?

1. Liiga palju trenni.

Tavaliselt piisab iga lihasrühma jaoks 1-2 harjutusest 3-4 seeriat. Kui harjutusi on rohkem, on tõenäoliselt tegemist koormuse suurusega. Ja koolitus on suure tõenäosusega liiga pikk, 1,5-2 tundi või isegi rohkem.

2. Liiga palju treeningraskusi.

Kui peate lähenemise lõpuleviimiseks liiga palju pingutama, kui olete sunnitud kasutama erinevaid nippe, nagu petmine, täiendavad pausid korduste vahel, siis pole valitud harjutus veel teie jaoks või selle tööraskus on liiga suur . Asendage harjutus lihtsamaga, vähendage tööraskust.

3. Kui graafiku järgi (koostatud pädeva treeneri poolt) peaks olema juba järgmine treening, aga tunned, et pole jõudnud veel taastuda, võib-olla oli eelmiste treeningute koormus liigne.

Piisav puhkeaeg treeningute vahel

Treeningu vahel peaks alati olema piisavalt aega, et sul oleks aega puhata ja lihastel taastuda. Keskmiselt piisab selleks kahest päevast. See tähendab, et treeningut tuleks läbi viia ülepäeviti, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

Erandiks on mõned eriprogrammid, näiteks lisakilode põletamiseks, painduvuse arendamiseks, mõne harjutuse tehnika parandamiseks. Neid saab läbi viia iga päev ja isegi mitu korda päevas. Kuid sellega seoses on parem konsulteerida pädeva spetsialistiga.

Oluline on meeles pidada, et on individuaalsed omadused, mis võivad taastumisaega mõjutada. Vanusega pikeneb treeningute vaheline taastumisaeg.

Piisavalt und

Piisava une tähtsust ei saa üle tähtsustada, kui rääkida taastumisest sportlike tegevuste vahel. Mida lähemal on teie une kestus ja regulaarsus ideaalile (7,5–9 tundi), seda parem.

Massi kallal töötades tasub võimalusel magada rohkem, kuni 10,5 tundi päevas.

Lühike uinak (umbes 15-20 minutit) on selles osas väga kasulik.

Piisav uni seab korda kõik kehasüsteemid, reguleerib peaaegu kõiki hormoone, parandab vereringet, lõdvestab lihaseid.

Esimene asi, mida teha, kui tunned, et sa ei puhka treeningute vahel piisavalt, on veenduda, et saad piisavalt magada.

Massaaž ja enesemassaaž

Massaaži kasutamine on väga tõhus vahend lihaste ja kogu keha taastamiseks.

Massaaž stimuleerib vereringet eelmisel päeval töötanud lihastes. See võib oluliselt kiirendada taastumist.

Treeningu ajal ja pärast seda tehke enesemassaaži. Ja paar korda aastas läbige täielik massaažikuur (10-15 seanssi).

Üldine tervis ja taastumine

Taastumise kiirus pärast treeningut oleneb üldisest tervisetasemest. Ja see on mõistetav. Mida parem on tervis, seda kiiremini taastub.

Siinkohal on oluline mõista, et treeningkogemuse kasvuga võib taastumismäär tõusta. See tähendab, et taastumisaeg väheneb. See juhtub mitmel põhjusel, sealhulgas tervise tõsise paranemise tõttu pädeva koolituse tulemusena.

Seetõttu on väga oluline mitte keelduda vajalikust arstiabist, kui seda tõesti vaja on: põletikud, infektsioonid, väiksemad vigastused, kroonilised valud jne. Kõik need probleemid ühel või teisel viisil häirivad organismi talitlust, vähendavad elukvaliteeti, aeglustavad taastumist pärast treeningut. Ja mõned ei pruugi isegi üldse treenida. Nii et armasta ennast – käi sagedamini arsti juures!

Venitamine, lihaste venitamine

Väga tõhus viis õige rakendamise korral lihaste taastumise kiirendamiseks.

Pole vaja mõelda lahkuminekutele ja muudele tõsistele saavutustele. Peate lihtsalt soovitud lihaseid õrnalt venitama ja lõdvestama.

Lõõgastumine = kiire taastumine.

Venitage õrnalt suuri lihaseid, mida eelmisel päeval treenisite. Ära ole liiga innukas. Lihtsalt naudi lihtsat ja meeldivat venitamist!

Piisab, kui teha 1-2 venituskomplekti 10-15 sekundi jooksul, nii et taastav toime avalduks selgelt.

Saun, vann, kümblustünn

Hea soojendus saunas, aurusaunas või mullivannis on üks parimaid viise kogu keha, mitte ainult lihaste taastamiseks.

Seda saate teha pärast treeningut või muudel päevadel. Termoprotseduurid on eriti kasulikud, kui lihased on pärast treeningut väga valusad.

Muide, lihaseid on väga hea venitada kohe pärast kuumtöötlust. Ja ärge laske kehal pärast seda kiiresti jahtuda.

Kuidas massitreeningu vahel taastuda

Lihasmassi treenimise peamine eripära on see, et sportlased püüavad hävitada võimalikult palju lihaskiude. Seetõttu algavad kehas juba treeningu ajal taastumisprotsessid, immuunreaktsioonid, põletikulised protsessid. Kõik see on suunatud treeningu käigus saadud lihaste hävimise kiirele kõrvaldamisele.

Seetõttu suureneb organismis järsult vajadus valkude, kiirete süsivesikute, vitamiinide, kalorite, vee jms järele.

Pärast selliseid koormusi tekib alati tugev keha metaboolne reaktsioon: suurenenud hapnikutarbimine pärast treeningut, suurenenud kalorikulu isegi treeningute vahel. Kõik see on normaalne.

Kuid jõudu ja massi kasvatava sportlase jaoks on ülimalt oluline spetsiaalse lihastreeningu järgsed päevad korralikult veeta. Massi kasvu jaoks on väga ebasoovitav treeningute vahelistel päevadel näidata märkimisväärset füüsilist aktiivsust, kuna see häirib anabolismi protsesse (uute kudede teket ja toitainete kogunemist).

Seetõttu on lihasmassi ja -jõu kasvu õigeks taastumiseks passiivne puhkus ja tõhustatud toitumine (kõrge kalorisisaldus, palju valke ja liitsüsivesikuid).

Siin aitavad palju igasugused sporditoidu preparaadid: eriskeemide järgi võetud gainerid ja valgud.

Samuti on kasulik piirata kõiki täiendavaid sporditegevusi: kardio, mängud, võitluskunstid. Kõik see takistab tõsiselt jõu ja massi värbamist.

Kui kiiresti lihased taastuvad pärast masstreeningut?

Massikasvuks korralikuks taastumiseks on oluline teada, kui sageli massi kasvatamisel jõutreeningut teha.

Minu vastus on, et jõutreeningut massile tuleks teha vähemalt 3-4 korda nädalas. Samal ajal pumbatakse iga suurt lihast ühel või teisel viisil vähemalt 2 korda nädalas.

Näen lugejate nördimust, kes kalduvad usaldama arvamust, et iga lihast tuleks treenida mitte rohkem kui üks kord 7-10 päeva jooksul. No ma tunnen kaasa!

Minu treeneri arvates tasub kindlasti iga lihast treenida vähemalt 2 korda nädalas. Ideaalis kolm korda. Siiski tuleb seda teha õigesti. Ja sugugi mitte täies jõus igas tunnis. Vastasel juhul ei saa te lihtsalt pärast treeningut õigeks ajaks taastuda. See on koormuste õige periodiseerimise saladus, mis on palju produktiivsem kui banaalne pidev kulumistreening. Nädalas peaks antud lihasrühmale olema ainult üks võimas treening. Ja veel 1-2 peaksid olema kerged. Nende olemus ei ole massi pumpamises, vaid lihaste taastumise kiirendamises ja hea treeningtehnika hoidmises, millest sõltuvad suuresti ka järgnevad maksimaalse koormusega treeningud.

Kuidas taastuda treeningute vahel kehakaalu langetamiseks, leevenduseks

See on veidi teine ​​lugu, kuna treeningu eesmärgid on paljuski massilise kasvu vastandid.

Kaalulangetamise ja lihaste leevendamise treenimise peamine omadus on see, et sportlased püüavad kasutada võimalikult palju lihaseid võimalikult lühikese aja jooksul. See tähendab, et teha suure lihasmassi abil maksimaalne võimalik töö ajaühikus ja saada kehalt märkimisväärne metaboolne reaktsioon.

Siin on oluline, et ühelegi lihasele ei oleks erilist keskendumist. Suured lihasmassid on olulised. Seetõttu kasutatakse peamiselt üldtegevuse harjutusi.

Selline koormus luuakse spetsiaalsete treeningtehnikate abil: jne.

See väljendub ainevahetusprotsesside olulises kiirenemises ja suurenenud hapnikutarbimises 1-2 päeva jooksul pärast treeningut. Kalorite tarbimine treeningute vahel püsib pikka aega kõrge. Loomulikult suureneb organismi vajadus valkude, süsivesikute, vitamiinide, vee ja energia järele.

Ja siin on oluline õigesti mõista, kuidas kaalu langetamise taastumisprotsess erineb kaalutõusu taastumise protsessist.

Tõhusaks kaalulangetamiseks on oluline anda endale treeningute vahel üsna märkimisväärne koormus. Jah, sa peaksid sagedamini harjutama. Ideaalis kaks korda päevas, kuus korda nädalas.

Praktikas soovitan sageli puhkepäevadel palju kõndida või kardiotreeningut teha.

Selle lihtsa tehnika olemus seisneb selles, et intensiivsel raua- või keharaskusega treeningul vabanevad rasvhapped vereringesse tänu kataboolsete hormoonide aktiivsuse stimuleerimisele. Need on samad rasvad, mis pärinevad teie keha samadest rasvavoltidest.

Need ained jäävad veres ringlema 1-2 päevaks. Loomulikult väheneb nende arv aja jooksul kiiresti. Ja kui annate sel perioodil piisava koormuse intensiivse jalutuskäigu, kardio, jõutreeningu näol, muutuvad need rasvad kiiresti lihaste kütuseks. See tähendab, et nad põlevad edukalt! See ongi maastikutreeningu eesmärk!
Seda protsessi aitab oluliselt kaasa L-karnitiini tarbimine.

Kõike tuleb aga mõõta. Kui sa lähed ringtreeningus läbi koormuse (see on väga lihtne!) ja teed treeningute vahel liiga palju kardiot ning võtad isegi jäiga dieedi, tunned kiiresti kohutavat ületöötamist ja psühholoogilist depressiooni. Ja kindlasti lõpetage treenimine. Mitu korda kontrollitud. Arvestage seda kindlasti, et teil oleks aega pärast treeningut taastuda.

Seetõttu peaksid toitumine ja treening ideaalselt sobima, üksteist täiendama.

Kaalu langetamiseks ei ole tundide sagedus ja lihaste taastumise puhkeaeg kriitilise tähtsusega. Isegi intensiivne ringtreening ei suuda lihaskudet nii palju hävitada, kui see toimub puhtalt massi suurendavate programmide puhul. Seetõttu taastuvad lihased kiiresti, isegi kui see on tugev. Ja nii saab sama trenni teha peaaegu iga päev. Ja isegi samadel lihastel.

Siin on peamine energia taastamine.

Maastikutreeningu vaheline taastumine

Maastikutreeningu ajal korralikuks taastumiseks on vajalik järgmine.

Võtke kindlasti üks puhkepäev nädalas. Sel päeval ei tee üldse midagi. Puhka!

Maga piisavalt! See on rasvapõletusprotsessi jaoks hädavajalik.

Maastiku jõutreeningu vahelistel puhkepäevadel juhtige aktiivset elustiili, tehke kardiotreeningut, aktiivseid mänge ja kõndige palju. Mõõtke aga kindlasti, mitte kurnatuseni.

Söö õigesti vastavalt oma eesmärgile. Toit peaks olema rikas valkude ja liitsüsivesikute poolest. Süsivesikutega tuleb aga korralikult ümber käia. Neid tuleks võtta mõõdukalt ja võtta ainult teatud kellaaegadel.

Rasvad peaksid olema füsioloogiliste normidega kooskõlas – vähemalt pool grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Mitte mingil juhul ei tohi seda normi allapoole langetada! Lõppude lõpuks on need tervisele väga vajalikud.

Pärast treeningut võtke alati vadakuvalgust ja puhtast veest koosnev valgukokteil. Ei mingeid süsivesikuid! See toetab lihasmassi üldise kaalukaotuse taustal.

Niisiis, nüüd teate, kuidas treeningute vahel taastuda.

Ole tervislik! Nagu alati, vastan hea meelega kõikidele teie küsimustele.

Kogenud sportlased teavad, et treeningjärgne taastumine on lihaste kasvu jaoks sama oluline kui tegevus ise. Ilma selleta pole võimalik korralikke tulemusi anda. Oluline on teada, kui kaua aega kulub lihaste taastumiseks ja kuidas saate seda protsessi kiirendada.

Taastumine pärast voolukoormust on oluline. Sel perioodil toimub aktiivne lihaste kasv, mistõttu on oluline sellele etapile tähelepanu pöörata. Regulaarne lõpuni treenimine ei anna tulemusi, kui lihased ei saa võimalust puhata.

Treeningu käigus tekivad lihaskiudude mikromurrud, mis venivad ja rebenevad. Pärast seda püüab keha, pidades seda nähtust vastuvõetamatuks, neid taastada ja ravida. Seda protsessi nimetatakse kompenseerimiseks. Kui peale koormusi annad endale korraliku puhkuse ja toitainete omastamise, saabub superkompensatsiooni staadium. Sel perioodil muutuvad lihased karedamaks ja nende maht suureneb, et vältida rebendeid ja vigastusi tulevikus. Tänu sellele suureneb lihasmass. Sellest ka taastumise tähtsus.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks

Keskmiselt vajavad kõik lihasrühmad taastumiseks 36–72 tundi. Seetõttu pole mõtet neid treenida sagedamini kui üks kord 2-3 päeva jooksul. Tasub arvestada, et mida suurem on lihase maht, seda rohkem vajab see puhkamiseks aega.

Aeroobne treening (kardio) nõuab märkimisväärseid energiakulusid, kuid ei kahjusta suurt hulka lihaskiude. Pärast neid taastatakse peamiselt lihaste glükogeen. Taastumine võtab keskmiselt 1-3 päeva. Jõutreening kutsub lisaks energiakulule esile lihaste mikrotraumasid, mistõttu nendest taastumine võtab rohkem aega.

Lihaste taastumisprotsess on jagatud neljaks faasiks, mis on esitatud tabelis.

Seega on vastus küsimusele, kui palju lihased taastuvad, individuaalne, kuid keskmiselt on see aeg 72 tundi.

Lihaste taastamise standardmeetodid

Lihaste taastumise perioodil pole vaja treenida. Teine oluline punkt on hea uni, eriti kui. See mängib suurt rolli absoluutselt kõigi jaoks, kuid kui inimene koormab keha tugevalt, siis on selle tähendus veelgi suurem. Just une ajal kasvavad lihased aktiivselt ja suurendavad mahtu.

Peate magama vähemalt 8 tundi ilma pausideta. Õiged tingimused loevad. Heaks uneks on vaja täielikku pimedust ja vaikust ning mugavat patja ja sobivat madratsit.

Õige toitumine on oluline. Vahetult pärast treeningut tuleb kehale anda piisav kogus valke ja süsivesikuid. See aitab nende kulusid hüvitada. Jooge vadakuvalku pärast treeningut, et aidata lihaseid toetada.

Pärast 1-1,5 tundi pärast treeningut peate sööma tihedalt. Toit peaks sisaldama kõiki vajalikke komponente.

Sportlase keha vajab lisaks valkudele ja süsivesikutele ka rasvu. Parimad allikad on rasvane kala ja taimeõlid, eriti linaseemned.

Söö köögivilju. Kiudainete ja jämedate kiudude olemasolu tõttu koostises aitavad need parandada seedimist.

Kui tunned nälga, aga pole aeg süüa, võid süüa banaani või peotäie kuivatatud puuvilju.

Peate jooma piisavalt vedelikku nii seansi ajal kui ka pärast seda. Pöörake tähelepanu oma uriini värvile, eriti hommikul. Kui see on selge, siis joote piisavalt. Kui rohkem kollane või oranž, siis tuleb vedeliku kogust suurendada.

Kuidas kiirendada lihaste taastumist

Treeningust kiirelt taastumisel võivad aidata erinevad ravimid. Õige kasutamise korral aitab sporditoitumine suurendada vastupidavust. Kiirendada taastumist ja parandada treeningute tulemusi. Sel eesmärgil kasutatakse järgmisi lisandeid:

BCAA-d on aminohapped, mis takistavad lihaskoe lagunemist pärast aktiivsust ja parandavad anaboolsete hormoonide sünteesi. Neid võetakse enne või vahetult pärast treeningut.

Kreatiin See aitab suurendada fosfokreatiini kogust, mis suurendab ATP pakkumist, mis on taastumise algfaas. Seda ainet võetakse kohe pärast treeningut ja pestakse maha suure koguse vedelikuga.

Glutamiin. 60% sellest aminohappest leidub lihastes, kuid aktiivsete koormustega kulutatakse see ülikiiresti ja tekib defitsiit. Lisaks soodustab vastuvõtt kasvuhormooni sünteesi, millel on kasulik mõju anabolismile ja lihaste taastumisele. Sportpit võib võtta pärast tegevust või öösel.

Sportlikku toitu tuleks võtta kas enne või pärast treeningut. Seda ei soovitata aktiivsena teha.

Vitamiinid ja mineraalid on taastumisel olulised. Piisav kogus neid peaks toiduga kaasas olema. Kuid aktiivne treening põhjustab mõne komponendi imendumise vähenemist, nii et saate neid lisaks võtta. Vitamiinidest on kasulikud järgmised ühendid:

A-vitamiin. See komponent on kasulik nägemisele, kuid lisaks osaleb see lihaste sünteesis. Seetõttu kasvavad nad aktiivsemalt. A-vitamiin mõjutab ka testosterooni, millel on oluline roll lihaste kasvus.

C-vitamiin. Lisaks antioksüdantsele toimele suudab see tasandada treeningujärgset valu. Vitamiin mõjub rakkude tasemel, takistades oksüdatsiooniprotsesse.

D-vitamiin. See toimib nagu A-vitamiin. Samuti on see kasulik skeletisüsteemile.

B-vitamiinid Osaleda valkude ainevahetuses, lihaste taastumiseks vajalike rakkude moodustamises.

Tsink. Valkude ja ensüümide struktuurielement, mis on vajalik kudede suurendamiseks ja parandamiseks. Selle puuduse korral ei saa lihased kasvada, kuna mineraal mõjutab anaboolsete hormoonide sünteesi.

On olemas spetsiaalsed ravimid, mis aitavad lihaseid taastada. Neil on keeruline koostis, seetõttu on soovitatav neid juua alles pärast spetsialistiga konsulteerimist. Enamasti kasutavad neid professionaalsed sportlased.

Aerobitiin. Üks kuulsamaid taastavaid ravimeid pärast füüsilist aktiivsust. Sisaldab võimsat antioksüdantide kompleksi, mille eesmärk on võidelda keha oksüdatsiooni ja vabade radikaalide vastu. Sellel on väljendunud biosünteetiline toime.

Sekretär-1. Ravimil on spetsiaalne valem, mis soodustab kasvuhormoonide sünteesi. Sellel on ka immunoprotektiivne toime.

Antilaktaat. Ravim aitab vähendada valu pärast treeningut. Tulemus saavutatakse tänu kudede suurenenud õhutarbimisele, mille tulemusena väljutatakse piimhapet. Sisaldab orgaanilisi happeid.

Treeningu tõhusaks ja valutuks muutmiseks ning lihaste kiiremaks taastumiseks järgige järgmisi soovitusi:

Ärge pingutage tempo tõstmisega üle. Kui on aeg kõvasti treenida, tuleb anda endale piisavalt aega taastumiseks.

Seansi lõpus venitage, mis toimib haakejõuna. See võimaldab eemaldada lihastest liigse piimhappe ja normaliseerida pulssi. Selle tulemusena taastute kiiremini ja lihaste elastsus suureneb. Piisab 5-10 minutist, kuid harjutusi tuleb teha kvaliteetselt.

Hea tulemus annab kontrastduši. Esmalt kasutage kuuma vett, seejärel külma, mitte vastupidi. See aitab parandada vereringet.

Kui tunnete pärast treeningut lihastes tugevat valu, on kasulik võtta külma vanni. Hea tulemuse annab jääkuubikuga massaaž ja muud jahutava toimega protseduurid. Külma temperatuuri mõjul lihased laienevad ja tõmbuvad järsult ja rütmiliselt kokku. Seda silmas pidades eemaldatakse neilt räbu kiiremini.

Massaaž on kasulik lihastele, eriti õhtuti.
Lihtsad manipulatsioonid suurendavad lihaste võimet omastada väärtuslikke komponente, kiirendavad ja aktiveerivad nende transportimist lihaskudedesse.

Kasulik aktiivne puhkus. Ärge unustage aktiivsust puhkeperioodidel. Kasulik on jalutada, ujuda basseinis, külastada vanni või sauna.

Lihaste taastumine on sama oluline kui treening ise. Erinevad ravimid aitavad seda kiirendada, kuid oluline on neid mitte kuritarvitada. Pea meeles, et peamine kriteerium, kas lihased on piisavalt taastunud, on soov treenida. Ärge pingutage ennast liiga kõvasti, sest see annab tagasilöögi.

Iga esindaja oli raske töö! Su lihased põlesid saadud koormusest ja pingest! Treening oli uskumatult raske ja intensiivne, kuid see ei aidanud üles ehitada untsi lihaskudet!

Lihaste kasvatamise võimalus algab jõutreeningu lõpetamisel ja see kasv ei saa toimuda ilma korraliku taastumisprotokollita. Lihased ei kasva jõusaalis – nad kasvavad pärast. Kui tõstate suuri raskusi, saavad lihased mikrotrauma ja läbivad protsessi, mida nimetatakse katabolismiks. Kohe pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hakkab teie keha taastuma, kuid see vajab abi.

Kui soovite jõusaalis tehtud pingutustest maksimumi võtta, peate keskenduma treeningujärgsele taastumisele. Järgige neid 8 põhimõtet soovitud tulemuste saavutamiseks – püsige tipus.

Tõmba võimaliku piire

"Ei valu, pole kasvu!" - üks populaarsemaid fraase jõusaalis. Võimalikust kaugemale jõudmine on hea tava, kuid kui kaugele saate minna? Peab olema meede, mis loob lihaste kasvuks vajaliku stiimuli, mitte püüdma jõuda punktini, kus lihased on täielikult hävinud, mis põhjustab valusaid tundeid paljudeks päevadeks.

Rõhk ei tohiks olla taastumise kiirusel, vaid selle kvaliteedil ja tootlikkusel. Kui surute end iga treeninguga pidevalt kurnatuseni, koguneb see kahju aja jooksul ja keha kulutab nende mõjude kõrvaldamiseks rohkem energiat, jättes lihaste kasvatamiseks vähem energiat. Treeni piisavalt kõvasti, et suruda end väljapoole oma "mugavustsooni" – proovige teha rohkem kui eelmisel päeval. Seda põhimõtet järgides näete kindlat ja pidevat arengut, selle asemel, et astuda üks samm edasi ja kaks sammu tagasi.

Hakake tõsiselt tegelema treeningueelse toitumisega

See, mis sa oled, mõjutab otseselt kvaliteeti ja taastumisaega. Kuna assimilatsioon on pikk protsess, mängib olulist rolli ka toitumine enne “kiiktooli” minekut. Valgud ja süsivesikud, mis sa sõid enne treeningu algust, ringlevad kehas mõnda aega. Seetõttu vali oma tooted targalt. Kui plaanite teha intensiivset treeningut, veenduge, et saate kvaliteetset lahjat valku ja kompleksseid süsivesikuid. Seedeprobleemide vältimiseks sööge 2 tundi enne treeningut.

Jõutreeningu ajal oleks tore võtta BCAA-sid, mida lihasrakud aktiivselt omastavad. Ja ärge unustage portsjonit enne magamaminekut.

Ärge jätke venitamist vahele

Venitamine ei tundu nii suur asi, kui suurus on peamine eesmärk. Kuid ta võib olla lihaskasvu kõige alahinnatud mängija. Kui teil pole vajalikku painduvust ja lihaste plastilisust, piirate end paljudes põhiharjutustes. Näiteks kui su pahkluud on liiga pingul, ei saa sa piisavalt sügavale kükkida, et kangiga kükist maksimumi võtta.

Venitamine on suurepärane viis lihaspingete ja -valu vähendamiseks taastumise ajal. Võtke pärast treeningut vähemalt 15 minutit, et jahtuda ja venitada.

Valk pärast treeningut

"Toida oma lihaseid!" Andke neile kasvamiseks ja arenemiseks kütust. Osa valku pärast treeningut on ülioluline. Eesmärk on 20-50 grammi valku pärast iga treeningut, sõltuvalt teie kehakaalust. Naistele piisab 20 grammist ja meestel on parem püüda suurema väärtuse poole.

Vadakuvalk on kõige populaarsem valgulisand ja seda mõjuval põhjusel: see on mugav, kergesti segunev ja kiire imendumiskiirusega, sobib suurepäraselt pärast rasket treeningut.

Taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks koos kiirete süsivesikutega. Need võivad olla kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, näiteks puuviljad või mahlad (soovitavalt suurtes kogustes, et saada 60-100 grammi süsivesikuid). Nad suurendavad insuliini taset, täiendavad glükogeeni taset ja energiat. Insuliin on võimas anaboolne tegur, mis aitab kaasa lihasvalkude taastumisele.

Sööge kaaliumirikkaid toite

Kaaliumiga rikastatud toidud on teie treeningjärgses kokteilis kohustuslikud. Intensiivse treeningu lõppedes saavad kehas kaaliumivarud otsa. Kaalium on koos teiste toitainetega, nagu naatrium ja kaltsium, üks peamisi mineraale ja mängib olulist rolli lihaste energias.

Banaanid ja kartulid on head kaaliumiallikad. Esimene sobib peaaegu kõigega ja kartulipuder teie esimesel treeningjärgsel toidukorral on samuti hea mõte.

kvaliteetne uni

Uni pole ainult lõõgastumiseks. See on sunnitud "tegevusetuse aeg", keha vajab taastumist. Ohverdades tunde pika aja jooksul, muudate end vaimselt nõrgemaks ja avaldate negatiivset mõju treeningprotsessile. Sina pead magama vähemalt 7 tundi ja sportlased kõik 9. Leia viise, kuidas aidata igapäevarutiinis muudatusi teha – mine varakult magama.

Aktiivne treeningjärgne taastumine

Puhkepäevad annavad lihastele puhkust. Kuid mõni kerge tegevus, nagu ujumine või jalgrattasõit, stimuleerib taastumisprotsessi ja kiirendab seda. Seda meetodit nimetatakse "aktiivseks taastamiseks". Samuti aitab leevendada kerge kardiokoormus pärast jõutreeningut, stimuleerides vereringet ja parandades vereringet lihastes.

Stressi vähendamine

Pärast treeningut saadud füsioloogiline stress on hea. Muudest allikatest tulenev krooniline stress, näiteks tähtajad tööl või tööl, võib märkimisväärselt mõjutada teie igapäevast enesetunnet ja ka taastumise kiirust.

Kroonilise stressi ja raske füüsilise koormuse kombinatsioon jõusaalis mõjutab negatiivselt teie üldist heaolu ja keha võimeid. Võtke meetmeid oma stressitaseme vähendamiseks, et saaksite kiiremini taastuda. Tee seda, mis sulle tõeliselt meeldib või aja sind naerma.

Nüüd teate, et taastumine on jõusaalis mis tahes eesmärgi saavutamise oluline koostisosa. Kui soovite saada tugevamaks, kiiremaks ja paremaks, peate kõik need näpunäited oma igapäevasesse taastumiskavasse ühendama, et saada intensiivsetest treeningutest otseselt proportsionaalseid tulemusi!