Mis on Bulgaaria poolkükid ja miks on vaja neid teha

Väljasöökide ja kükkide vahel on mitmeid märkimisväärseid erinevusi ning nende kahe vahel valimine taandub tavaliselt inimese isiklikele eelistustele ja füüsilistele piirangutele. Sisekõrva- või tasakaaluprobleemidega inimestele võib väljahüppamine olla raske, kuigi selle harjutuse tegemiseks võib kasutada seina või tooli. Teatud ringkondades on vaidlusi ka küki osas – mõned väidavad, et see harjutus koormab selga ja sellega kaasneb vigastuste oht, kuigi kõige sagedamini on see nii raskustega või Smithi masinakükkide puhul.

Kuid harjutuste liikidena väljaasted ja kükid töötavad tavaliselt samu lihaseid ja alakeha piirkonnad, kuigi iga harjutuse spetsiifilisi variatsioone ja variatsioone saab suunata erinevate konkreetsete lihasrühmade tööle. Väljasöökide ja kükkide vahel on mõningaid erinevusi, kuid paljuski saavutavad need sarnased tulemused.

Tõhusalt on õigesti sooritatud väljaasted suunatud reie külg- ja eesmistele ning tuharalihastele ega põhjusta tavaliselt suurt pinget.

Algajatele võivad väljaasted olla pisut keerulised ja nõrkade põlvedega inimestel on oht end sooritades vigastada. Tasakaalu säilitamiseks on vastuvõetav seinast või toolist kinni hoidmine, kuid see harjutus võib oma olemuselt põlvedele tugeva koormuse panna.

Kükid võivad olla algajatele veidi lihtsamad, eriti kui kasutate tooli, mis aitab teil tõhusalt kükitada. Üks olulisi erinevusi väljasöökide ja kükkide vahel on asjaolu, et tooli saab kükkide puhul kasutada ainult siis, kui õppida neid sooritama, istudes peaaegu täielikult maha ja seejärel tõustes sellelt püsti. See annab nõrga põlvega või ülekaalulistele inimestele treeningu esimeses etapis veidi leevendust. Edaspidi saate tooli kohal kükitada ja niipea, kui on võimalik harjutust ilma toetuseta sooritada, eemaldage see täielikult. Lungid ja kükid on mõnes mõttes üsna sarnased, eriti selle poolest, et neid saab muuta, et sihtida alakeha kindlaid piirkondi, kuid need piirkonnad ei ole sageli samad.

Näiteks võite sooritada külgtõukeid (tavaliselt libisevate ketaste või sarnaste vahenditega), et haarata reie siseosa.

Samuti saate nende intensiivsuse suurendamiseks teha kükke, kasutades kangikangi. Kangi võib hoida õlgade taga, tugevdades tuharalihaste tööd, või rindkere ees, et treenida reie nelipealihaseid. Seega saab alakeha treenimiseks kasutada nii väljaastet kui ka kükki, kuid nende kahe harjutuse variatsioonid on suunatud erinevate konkreetsete lihasgruppide tööle.

Kükk on suurepärane harjutus, mille peaksid kõik oma treeningrutiini lisama, olenemata sellest, kas soovite lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta. Kükitamine töötab ühe liigutusega teie nelikuid, tuharalihaseid, reielihaseid ja alaselga. Kükkide kõigi eeliste kasutamiseks ja vigastuste vältimiseks peate neid siiski õigesti sooritama. Siin on, kuidas.

Regulaarsed kükid

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

• Seejärel saate seda vahemaad vastavalt soovitud tulemusele muuta. Jala laiem asend töötab reie- ja tuharalihaseid, kitsam asend aga nelikuid.
• Teie varbad peaksid olema veidi külje poole suunatud, kuna see aitab teie asendit stabiliseerida.
• Sirutage oma käed enda ette.

1. Lükake oma puusad tagasi, kui painutage aeglaselt põlvi, et moodustada 90-kraadine nurk.

   • Parem on kükitada, eemaldades tuharad tagasi, nagu istuksite nähtamatul toolil.
   • Painutage põlvi, kuni need on põrandaga paralleelsed. Põlved ei tohiks ulatuda üle varbaotste, välja arvatud juhul, kui olete väga pikk.
   • Kehakaal peaks olema kandadel, mitte varvastel. See võimaldab teil sügavamale kükitada.

2. Hoidke selg sirge ja vaadake ette.

   Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

   • Küki lõpus tehke lühike paus ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge, lükake kandadelt maha.
   • Pigistage oma tuharad sirgudes tugevalt kokku.

   Kükid

   1. Alustage kergest kaalust.

   2. Hoidke latti õigesti.

      • Seadke kangi kinnitus nii, et see oleks veidi alla õlgade kõrguse. Kinnitage kang nii, et saaksite seda õlgadel hoides teha täiskükki.
      • Kui olete valmis, "sukelduge" kangi alla ja haarake sellest peopesadega kindlalt kinni. Riba peaks olema seljas, mitte kaelas. Kui tunnete end ebamugavalt, proovige kasutada spetsiaalset kangipadja.

   3. Kükitage maha nagu oleksite teinud täiskükke.

      • Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Varbad peaksid olema suunatud külgedele.
      • Langetage oma puusad ja lükake tuharalihased tagasi, kuni teie reielihased on põrandaga paralleelsed.
      • Hoidke oma rind sirge, õlad taha, vaadake ette.
      • Ärge unustage, et selg oleks sirge. See on eriti oluline, kui kükitate suurte raskustega.
      • Lükake end kandadega kükist välja, laskmata põlvedel keskkoha poole liikuda. Kui see juhtub, peate võib-olla kaalust alla võtma.

   4. Hingake kükitades sisse, sirgudes välja hingake.

      • Kükkide tõstmisel on väga oluline sügav hingamine. Vastasel juhul võite tekkida pearinglus või minestada.
      • Hingake kükitades sügavalt sisse ja seejärel sirgudes välja. Seda rütmi säilitades saate selle harjutuse jaoks energiat juurde.
      • Kui soovite teha mitu seeriat, tehke julgelt lühikesi pause, et paar korda sügavalt sisse hingata.

   Muud tüübid

   1. Kükid hantlitega.

      • Võtke igasse kätte mis tahes raskusega hantel ja suruge käed õlgadele, nagu hakkaksite neid tõmbama.
      • Hoidke hantleid selles asendis kükitades, järgides ülaltoodud juhiseid.
      • Kui soovite teha kogu keha harjutust, sirutage oma käed kükitades üles. See harjutus treenib samaaegselt selja, käte, jalgade, õlgade ja rindkere lihaseid!

Tegelikult on need väljahüpped, kuid mitte dünaamikas, vaid "staatilises", kui tõused algasendisse ja teed sellest kükke "üles-alla".

Usun, et alguses on vaja tegeleda just seda tüüpi väljalangemise tehnikaga, et mitte põlvi enneaegselt ära tappa ja siis liikuda edasi samade väljastumisteni raskusega ja alles siis väljahüppetega üldiselt. sõna aktsepteeritud tähendus: kui seisuasendist astutakse lai samm ette või taha. Väga sageli tehakse jõusaalides väljahüppeid kõndimisel: siis, kui hüppeid tehakse liikvel olles üksteise järel. Seda on valus vaadata. 99% teeb hirmuäratava tehnikaga.

Niisiis, olgem järjekindlad ja alustame tehnika õppimist harjutuse algtasemetelt. Pealegi tundub, et 45 kg kangiga pole see nii "esialgne" :)
See harjutus on VÄGA oluline õigete lihaste toetamiseks, jooksjate põlvevalu ennetamiseks ja taastamiseks. Aga seda tuleb teha õige tehnikaga, muidu läheb kogu point käest.

Ärge leidke vigu mudelitel "pritsmeekraanil"! Jah, jalad on samal sirgel, aga ta laseb ilma relvata sõrmedega ja istub mitte päris õigesti, aga ilus on! Ja sellepärast see siin ongi :)

Niisiis, staatilised hüpped. Üksikasjad lõike all:
1. Põhiskeem. Kui mäletate, ütlesin varem, et harjutuse peamine asi on:
- põhiasend (esialgne asend)
- liikumine "seal"
-lõppasend on reeglina maksimaalse (isomeetrilise) lihaspinge asend
- liikumine tagasi
-õige "sisenemine" ja "väljumine" põhiasendist. See puudutab põhimõtteliselt kõiki harjutusi lisaraskustega tehes, kuna kangi või hantlid suurendavad esmasel tasakaalu leidmisel just vale lihase tõmbamise ohtu.

Vasakpoolsel pildil põhi(alg)asend: jalad asetatakse nii laiaks, et kükitades saadakse kolm täisnurka - nagu parempoolsel pildil. Jala kand, mis on taga, tuleb põrandast lahti ja "vaatab" üles. Esijalg on kogu treeningu ajal täielikult põrandal.

Väga oluline punkt: keha liigub vertikaalselt alla! Parempoolne pilt on veidi viltu (vale tehnikaga) - joonistasin kontuuri nii nagu pidi: põlv "vaatab" alla ja liigub vertikaalselt alla. Keha on sirgu: rind on uhkelt sirgu, õlad alla ja tagasi. Tunne peaks olema selline, et ülakeha tõmmatakse üles-alla liikudes veidi tagasi.

2. Jalgade seadistamine. Väga oluline punkt.

Vaatame kõigepealt allolevat diagrammi:
Jalad on paralleelsetel joontel A ja B.
Paralleelsete joonte laius on õlgade laiuse või puusade laiuse tasemel. See, mis sul on, on laiem, selle tasemel ja pane :)
F - ees olev on täielikult põrandal, jalg EI ole sisse- ega väljapoole pööratud. Tagapool olev jalg on varbal, aga kand läheb allapoole liikumisel otse üles, justkui "vaadates" lakke.

See roheline pilv on torso, tagumikuga lame :))
Torso ja reied on nende joontega täpselt risti. See tähendab, et vaagen ja õlad "vaatavad" kogu harjutuse ajal otse ette.
Treeningul on variant, kui jalad asetatakse ühele sirgjoonele - see pole fitnessi jaoks täiesti füsioloogiline, kuid seda võib õigustada ka mõni muu eesmärk (tantsimine, kumite jne). Keha õige füsioloogilise liikumismustriga harjumise seisukohalt ja seda enam lisaraskustega harjutustes: kui jalad on samal sirgel, siis kasutad jalalaba ja sääre stabilisaatorlihaseid, kui asendada need tasakaalustavate rekvisiitidena kogu keha all. Sel põhjusel, et nii olete harjunud kõndima ja jooksma, on nad teie tööga rohkem "seotud" ja arenenumad. Õigem ja turvalisem oleks aga "õpetada" keha kasutama kõike, ka suuri stabiliseerivaid lihaseid, mis asuvad reie ülaosas, kuna keha asend muutub stabiilsemaks.

Miks ma seda punkti nii üksikasjalikult selgitan? Sel põhjusel, et ma näen sageli, et kui mu hoolealused hakkavad harjutust tegema "nagu peab", püüab nende keha sisse lülitada täpselt need lihased, mida nad on harjunud kasutama, siis on seda mugavam ja lihtsam teha. harjutus valesti. Ja jääb arusaamatuks, miks ma ütlen, et sellise jalgade asendi puhul on keha asend kõige stabiilsem, samas kui "tõusen püsti ja mul on raskem tasakaalu leida." Selle põhjuseks on asjaolu, et kasutasite pikka aega ainult ühte osa lihasmassist, sealhulgas stabiliseerivaid lihaseid, samal ajal kui teine ​​(isegi kui suurem ja selle liikumise jaoks paremini kohandatud) oli passiivses olekus. Ja kehal on muidugi lihtsam ühendada ennekõike see, mis on töövalmis, tuttav kasutada ja järgida vana liikumismustrit.

Ülaloleval pildil:
D on veel üks meeldetuletus, et kand "vaatab" üles. Kõige levinum viga: kui väsid, hakkab harjutuse lõpus küljelt küljele "veksuma".
C - sama: jalg on kogu pinnaga põrandal, kuid "paralleelsel joonel" ja sirge, varvas ei pöördu väljapoole ega keha keskosa poole.
A ja B - kaks sirget õlgade ja puusade telge on üksteisega paralleelsed ja asuvad alati täpselt üksteise kohal / all. Pilk on suunatud otse ette, pea tõstetud, õlad tagasi pööratud.

3. Kuidas seda mitte teha. Levinumad vead:

Siin esinevad vead liikumisel tulenevad algselt valest seiskamise seadistusest:
esimesel pildil (A) - üksteisele liiga lähedal, mõlema põlve nurk on terav ja põlv ulatub varvastest kaugemale;
teisel pildil (B) - liiga kaugel. Selliseid väljaastumisi kasutatakse sagedamini venitamiseks. Selles asendis ei saa tahapoole jäävat jala põlve vertikaalselt alla suunata, seetõttu osutuvad valeks nii asend kui ka liigutus ise.

Nii esimene kui ka teine ​​viga on väga levinud.

4. Kuidas seda mitte teha. Vale sõidusuund:

See on täiesti omaette tüüpi viga, see saadakse täiesti õige jalgade seadistuse ja õige kehaasendiga - ainult tänu keha valele liikumissuunale.

See juhtub siis, kui kükitate mitte vertikaalselt allapoole, nii et keha liigub nagu lift, mitte ei liigu edasi ja põlv "näeb" täpselt alla.

Soovitan vahel panna kokkuvolditud vaip selle koha alla, kuhu peaks minema tagumine põlv, et põrandat puudutamata lihtsalt tunneksid vaibaga põlve puudutust. Noh, põlve ohutuse huvides, kui järsku otsustate sellele kukkuda :) Põlv ei tohiks "ei ulatuda" 2-4 sentimeetrit põrandani.

Enamasti hakatakse sellist viga tegema alles viimase korduste seeria lõpus, kui oled tehnika kontrollimiseks juba piisavalt väsinud ja keha hakkab lülituma tavapärasele "vale" liikumise mustrile.

Sellise vea tavaline näitaja:
torso kaldub ette ja te hakkate kätega maha suruma või toetuma esipõlvele.
Kui kükid ilma raskuseta, pane käed vööle ja püüa hoida keha ja pead võimalikult sirgena. Ärge unustage, et ka puusad ei tohiks kükitades külgedele pöörata.

5. Kõige tavalisem kahtlus ja hirm:
Kõige sagedamini kaebavad nad seda harjutust sooritama asudes, et ainult üks jalg "töötab" ja mõnikord pole see isegi sümmeetriline kui teisel pool sooritatud lähenemisel.

Kui teete tehnikat õigesti ja kontrollite selle rakendamist, on see normaalne. See on tingitud asjaolust, et tundide alguses pole kellelgi lihaseid ühtlaselt arenenud. Reeglina on kas reie esi- või tagaosa lihased rohkem arenenud, keha püüab kasutada ainult neid, mis on aktiivsemad. Proovige treeningu ajal kinni pidada õigest tehnikast ja aja jooksul õpite isegi keskendumise teel vahetama lihasmassi töö "juhtivat" rolli - ühelt jalalt teisele. Näiteks alla liikudes on rohkem kaasata tagumine jalg, samal ajal tõstes esiosa või vastupidi.

See on väga huvitav punkt, sest olenevalt nende lihaste töö "ümberlülitamisest" töötavad ühel jalal lihased ühes, kehale tuttavamas faasis (kontsentriline), teisel aga ebatavalises (ekstsentriline). ). Nende kahe faasi kombinatsioon, täisväärtuslik töö mõlema faasiga ühes harjutuses, tagab selle maksimaalse efektiivsuse.

Moderaatoritele: Taaskord ei ole ma kindel, kas valisin õiged sildid. Kuidas oleks uue "harjutustehnika" märgisega? Kas sellist asja pole? Või jäin sellest ilma...

Lunges ja kükid on suurepärased harjutused, mida lisada oma jõutreeningu programmi, et tugevdada jala- ja tuharalihaseid, anda neile leevendust ja tõsta toonust. Täna näitame teile, kuidas kodus jalgu ja tuharaid üles pumbata.

Kõik harjutused kuvatakse piltidel koos tehnika kirjelduse ja korduste arvuga. Selle treeningu jaoks on vaja 4-5 kilogrammi kaaluvaid hantleid ja matti.

Lunges paigas – 15 kordust jala kohta

Lähteasend seistes, jalad koos, käed külgedel hoides hantleid. Astuge parema jalaga samm edasi. Hoidke torso püsti nii, et raskuskese oleks otse puusade kohal. Painutage tagumist jalga, kuni põlv puudutab peaaegu maad. Tagumist jalga sirutades liigutage oma keharaskust esijalale. Hoidke esipõlv 90-kraadise nurga all. Pärast 15 kordust paremal jalal korrake harjutust vasaku jala jaoks.

Weighted Squat Plie – 25 kordust

Lähteasend seisab, hoiame käes hantlit. Seisa lamavas asendis (jalad õlgadest laiemad, varbad on suunatud külgedele). Treeningu ajal me käte asendit ei muuda. Sissehingamisel painutage aeglaselt põlvi ja langetage jalgu, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Vajutage peamiselt kandadele, et viia keha väljahingamisel tagasi algasendisse. Tõustes üles, pigistage tuharad. Vigastuste vältimiseks hoidke kogu treeningu ajal selg sirge.

Küljetõmbed – 15 kordust jala kohta

Lähteasend seistes, hoidke hantlit mõlema käega rinna kõrgusel, jalad ja põlved koos. Tehke lai samm parema jalaga paremale küljele ja suruge vastu põrandat. Veenduge, et teie parem põlv ei läheks varvastest mööda ja hoidke vasak jalg suhteliselt sirge. Algasendisse naasmiseks lükake parema jalaga maha. Tõuge teisele poole. Tehke kummalegi jalale 15 väljalööki.

Löögi ettepoole – 15 kordust kummalegi jalale

Lähteasend seistes, jalad koos, kahe käega hantlit hoides rinna kõrgusel. Astuge ühe jalaga pikk samm edasi. Hoidke oma torso püsti ja raskuskese otse puusade kohal. Painutage tagumist jalga, kuni põlv puudutab peaaegu maad. Löö (löök) tagumise jalaga ettepoole, tõstes selle rinna kõrgusele. Tehke 15 kordust mõlemal jalal.

Curtsey Lunge koos külglöögiga – 15 kordust jala kohta

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, hoidke hantlit mõlema käega rinna kõrgusel. Lung vasaku jalaga taha ja paremale küljele. Vasak põlv jääb paremast kannast veidi paremale. Vasak kand on suunatud üles. Teeme küki, nii sügavalt kui võimalik, jälgides, et põlv ei ulatuks varvastest kaugemale. Sirutage parem jalg ja lööge vasaku jalaga küljele. Pärast külglööki naaske tagasilöögi "curtsey" asendisse. Tehke mõlemale jalale 15 lööki.

Hüpekükid - 25 kordust

Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all. Tee hüpe üles. Pöörake tagasi algasendisse, et sooritada üks kordus.

See jalgade ja tagumiku harjutuste komplekt sobib suurepäraselt tüdrukutele ja naistele. Sihvakate jalgade ja tuharate harjutusi saate teha kodus ja jõusaalis.

Seda liigutust kasutatakse tuharate ja jalgade tugevdamiseks. Ajaloost on teada, et seda tüüpi harjutusi kasutati Vana-Roomas sõdalaste tugevate lihaste arendamiseks.

Lunges võib olla pikk ja lühike: pikki sooritades treenime tuharalihaseid ja lühikesi tehes anname koormuse reielihastele. Need harjutused on väga tõhusad tuharalihaste pingutamiseks, aitavad kaasa nende kauni kuju kujunemisele.

Kodused harjutused "tuharatele väljasöögid" on üks parimaid omataolisi, võib-olla ka andekad. Regulaarsel kasutamisel annab see "viiendale punktile" imelise efekti. Et mõista, miks need sellise tulemuse annavad, mõelge, millised lihased neid liigutusi sooritades töötavad.

Tuharalihaste ehitus ja harjutuste mõju neile

Tuharalihas on suurte, keskmiste ja väikeste lihaste kombinatsioon.

Suur lihas vastutab tuharate kuju eest. Kui see lihas on halvasti arenenud, võib see madala kalorsusega dieedi tõttu kannatada: sel juhul näeb tagumik "lõtvunud". Keskmine ja väike lihased on suure lihase all: need vastutavad tuharate ümaruse eest. Nende ülesanne on liigutada puusa taha ja küljele. Väljasööke sooritades töötavad ka tuharalihased.

See harjutus annab soovitud leevenduse, mis on paljude naiste hellitatud unistus. Tehes kompleksi väljaastumistega, kaasate peaaegu kõik alajäsemete lihased. Need liigutused on väga tõhusad ka seetõttu, et nende erinevaid võimalusi kasutades treenitakse erinevaid lihasgruppe.

Sellise harjutuse positiivne tulemus on ka see, et kõhulihased on koormatud ja treenitud, moodustub lame kõht! Nende harjutuste väga atraktiivne tulemus on see, et nende regulaarne kasutamine annab leevendust jalalihastele. Jalad muutuvad saledaks ja puusad on pingul.

Suurepäraseid tulemusi on võimalik saavutada lisaraskuste kasutamisega. Kuid kogenud juhendajad soovitavad teil seda teha järk-järgult, et mitte ennast kahjustada!

Kuidas teha kodus tuharate väljahüppeid?

• Harjutust tegemas kontrolli oma hingamist! Pinge - väljahingamisel, lõõgastus - sissehingamisel.
• Kui otsustasite esimest korda seda tüüpi võimlemist teha, konsulteeri treeneriga.
• Tehke kerge, lihaseid soojendav soojendus, et venitada neid lihasrühmi, mis töötavad (tuharad, reie esi- ja tagaosa, sääreosa). Soojendust tehes saate põhitreeningu ajal vigastusi vältida.
• Treeningu alguses ärge tehke sügavaid väljaastumisi, ärge langetage keha täielikult. Venitage lihaseid järk-järgult, kuni need kohanduvad koormustega.
• Jalg, mille te ette panite, on painutatud ainult täisnurga all, ja põlv ei ulatu sõrmede joonest kaugemale. Vastasel juhul kogeb põlv suurimat koormust, mis ähvardab seda vigastada. Põlveliigese kahjustamise võimalus on ebaõige teostamise korral üsna märkimisväärne.

Tehes seda liigutust tugeva raskusega, pidage meeles, et pumpate ennekõike jalalihaseid, mitte tuharalihaseid.

7 parimat tõhusat täitmisvõimalust (video)

Niisiis, ilma raskusteta tuharate väljasöökide sooritamise tehnika on teie enda keha raskuse all ja raskuste kasutamine: kangi või.