Mis on intervalltreening. Intervalltreening

Intervallkardiotreeningud on viimase kahe aastakümne jooksul saavutanud suure populaarsuse nii professionaalsete sportlaste kui ka oma füüsilist vormi parandada püüdvate inimeste seas. Kui aga viimaste esindajad hakkavad esimeste meetodeid arutult rakendama, võivad tekkida tõsised probleemid.

Paljud tõhusad intervalltreeningu tüübid, näiteks 8-nädalane HIIT treeningprogramm, on tõsine proovilepanek ettevalmistamata inimese südame-veresoonkonna süsteemile.

Professor Martin Gibala Kanada McMasteri ülikoolist Kanadas on alates 1990. aastatest läbi viinud uuringuid, mis on tõestanud kõrge intensiivsusega intervallkardiotreeningu kasulikkust vastupidavuse arendamisel võrreldes pikaajalise madala intensiivsusega treeninguga. Vabatahtlikud pedaalesid maksimaalse intensiivsusega velotrenažööre ja puhkasid seejärel kuni järgmise "registreerumiseni". Tänaseks on professor Gibala aga jõudnud järeldusele, et selline treening ei ole ohutu inimestele, kellel pole veel head füüsilist vormi.

Sellega seoses on McMasteri ülikooli spetsialistid välja töötanud uue treeningprotokolli, mida saavad riskivabalt läbi viia inimesed, kes on ülekaalulised, südamehaigused, diabeet või insult. Samal ajal võimaldab see põletada rasva, parandada insuliinitundlikkust ja treenida südame-veresoonkonna süsteemi.

Protokoll näeb ette 10 üheminutilist tööintervalli, mis on eraldatud üheminutilise puhkeajaga. Peamine erinevus selle protokolli ja analoogide vahel seisneb selles, et treeningu intensiivsus ei ole maksimaalne – töö ajal tuleks pulssi hoida tasemel kuni 80-90% inimese maksimaalsest pulsisagedusest.

Nagu ülaltoodust näha, on protokoll väga lihtne – aga sugugi mitte lihtne, nagu võib tunduda. Intensiivsuse vähenemist võrreldes professor Guibali varajaste protokollidega kompenseerib stressi all olev aeg. Viimasel lähenemisel koguneb tõsine väsimus.

Niisiis, mida tuleks teha, et kasutada neid teaduse edusamme kaalu langetamiseks?

Esiteks peate teadma oma maksimaalset pulsisagedust. Saate selle arvutada lihtsustatud valemi abil: arvust 220 lahutatakse inimese vanus aastates. Seejärel leidke sellest arvust 80 ja 90 protsenti.

Arvutamise näide 34-aastasele inimesele:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

Ümardades need arvud täisarvudeks, saame 149 ja 167 – meie pulss peaks intensiivse tööintervalli ajal jääma nende piiride vahele.

Nüüd harjutage südame löögisageduse mõõtmist. Seda saab teha randmel või kaelal katsudes:

• Leidke radiaalarteri pulss randme siseküljelt, kasutades kahe sõrme padjandeid. Asetage need pöidla kõveriku alla randme küljele ja vajutage kergelt, kuni tunnete pulssi. Kui pulssi pole, liigutage sõrmi edasi-tagasi, kuni leiate õige koha.
• Leidke unearteri pulss. Asetage nimetis- ja keskmised sõrm kõri ja kaela suure lihase vahel olevasse süvendisse. Vajutage kergelt, kuni tunnete pulssi.

Pulssi kontrollides ära kasuta pöialt, sest sellel endal on pulss.

Kui teil on stopper või sekundiosutiga kell, saate terve minuti lugemise asemel lugeda löökide arvu 15 sekundi jooksul ja korrutada 4-ga.

Nüüd tuleb lihtsalt valida harjutused ja nende sooritamise tempo, mis tõstab meie pulsi 80-90% maksimumist. Järgige protokolli, püsige määratud pulsitsoonis ja ülejäänu on teie otsustada! Saad valida ühe harjutuse või korraldada endale ringtreeningu, kasutada võid kettlebelli, hantleid vms või ainult enda raskust.

Näide intervalltreeningust ühe harjutusega.

Oletame, et tahad paigal joosta. Kõigepealt uurime välja, kui palju see pulssi "kiirendab".

Soojendage ja jookske minut aega paigal. Kui lõpetate, võtke kohe pulss. Kui see jääb alla soovitud intervalli 80-90% maksimumist, proovige joosta kiiremini, kui see on liiga kõrge - aeglasemalt.

Olles kindlaks teinud soovitud jooksutempo, saate treenida järgmise skeemi järgi:

• üles soojenema
• minut jooksmist - minut aeglast kõndimist paigal või seistes (alguses korrake seda vaheldust nii palju kui võimalik, lõpuks suurendage seda 10 korrani)
• haakeseade (venitusharjutused)

Treeningu sagedus on 2 (algajatele ja nõrgenenud) kuni 5 korda nädalas. Pulssi on soovitav mõõta iga päev pärast esimest tööintervalli, et teada saada, millal on aeg koormust lisada. Siiski võib teil olla päevi, mil tuleb koormust vähendada.

Aja jooksul saate intuitiivselt kindlaks teha, kas olete õiges laadimisrežiimis, kuid siiski on parem aeg-ajalt mõõtmisi teha.

Näide ringintervallkardiotreeningust lisaseadmetega

Kirjandus:

1.J Physiol. 2006 september 15;575 (Pt 3):901-11. Epub 2006 juuli 6. Lühiajaline sprindiintervall versus traditsiooniline vastupidavustreening: sarnased esialgsed kohandused inimese skeletilihastes ja treeningsoorituses. Gibala M. J., Little J. P., van Essen M., Wilkin G. P., Burgomaster K. A., Safdar A., ​​​​Raha S., Tarnopolsky M. A.
2.J Physiol. 2012 märts 1;590 (Pt 5):1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012, 30. jaanuar. Füsioloogilised kohandumised väikesemahuliseks ja suure intensiivsusega intervalltreeninguks tervise ja haiguste alal. Gibala M. J., Little J. P., Macdonald M. J., Hawley J. A.
3. M. Mosley, P. B. 10 minutiga sale keha: Eksmo; Moskva; 2015. aasta

Statistika järgi on üle 40% maailma inimestest ülekaalulised. Erinevad kogenud juhendajate välja töötatud programmid ja harjutused võimaldavad teil sellest probleemist lahti saada. Viimastel aastatel on eriti populaarseks muutunud intervalltreening, mille käigus peetakse tunde kõrgendatud keerukusega.

Intervalltreening hõlmab aeroobse ja jõukoormuse vaheldumisi sooritamist tund aega. Sel juhul sooritatakse harjutusi plokkidena, iga järel on väike paus ja jälle tundide jätkamine.

Seda treeningtehnikat kasutatakse profispordis, nüüd fitnessis. Selline lähenemine võimaldab oluliselt suurendada sooritatavate harjutuste efektiivsust ja vähendada kogu treeninguaega. Intervalltreening ühendab surumise, jooksmise, tungrauad hüppamise ja muud suure jõudlusega harjutused aeg-ajalt puhkamisega. Iga seansi kestus on vähemalt pool tundi, kuid selle tulemus ja kogu kehale mõjuv stressitase on lihtsalt vapustav. Intervalltreening põhineb üliintensiivsel inimtööl. Väga lühikese aja jooksul on vaja sooritada teatud harjutuste komplekt, seejärel teha paus ja korrata kõike uuesti.

Algajatele sportlastele võimaldab see treeningmeetod tugevdada peamisi lihasrühmi ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Kuna intervalltreening on kõrgendatud keerukusega harjutuste kompleks, ei käi seal kõik klubi liikmed. Selliseid tunde eelistavad innukad fitnessi ja põnevuse armastajad. Muidugi ei talu kõik kurnavaid treeninguid, sest see on väga valus ja ebameeldiv. Samas aitab intervalltreening kaasa väga kiirele rasvapõlemisele. Enamik spordiinstruktoreid usub, et ülekaalust saab lahti aastaga või kahe kuuga.

Intervalltreening sobib ideaalselt hõivatud inimestele, kellel pole aega mitu korda nädalas jõusaalis käia. See meetod sobib hästi ka neile, kes soovivad lühikese ajaga suurepäraseid tulemusi saada. Intervalltreening on kolm-ühes harjutuste komplekt. Inimene teeb aeroobset ja jõulist koormust, tõmmates samal ajal üles lõtvunud ja väsinud lihaseid.

Nende treeningutega ei hakka sul igav. See on omamoodi armee distsipliin, kus peate selgelt järgima juhendaja juhiseid ilma peatumata.

Intervalltreeningu peamised ülesanded ja eesmärgid

Intervalltreening põhineb intervallide vaheldumisel erineva intensiivsusega treeningutel. Intervalle mõõdetakse erinevate meetoditega – pulss, ajaperioodid või distants.

Intervalltreeningu peamised põhimõtted:

• Füüsilise tegevuse kestus võib varieeruda kahest kuni kaheteistkümne minutini. Tulevikus saab aega pikendada viieteistkümne minutini.
• Koormuste intensiivsus peaks olema kuuskümmend kuni kaheksakümmend protsenti. Sellisel juhul tuleb arvestada maksimaalse pulsisagedusega.
• Puhkamise aeg on võrdne füüsilise tegevuse ajaga.
• Koormuste ja puhkuse arv ühes treeningus võib varieeruda viiest kuni kümne tükini.

Harjutuste kordamine intervalltreeningu tegemise protsessis on iga õppetunni jaoks nii palju kui vajalik.

Intervalltreening mõjutab soodsalt organismi üldist seisundit ja tõstab võimet teha füüsilist tööd.

Enamasti kasutavad seda meetodit inimesed, kes valmistuvad võistlusteks. Nad harjutavad seda tehnikat paar nädalat enne põhistarti.

Selle treeningu põhieesmärk on keha maksimaalne ettevalmistamine lühikese aja jooksul üliintensiivse kehalise aktiivsuse sooritamiseks. Just seda nõutakse ka sportlastelt võistlustel.

Et tulemus oleks efektiivne, on soovitatav intervalltreeningut alustada lühiajalise füüsilise pingutusega pikkade pausidega. Edaspidi saab koormuste perioode järk-järgult suurendada, puhkeaega vähendada. Selle tehnika kasutamise tulemuseks on keha vastupidavus ja suurenenud võime sooritada intensiivseid koormusi.

Intervalltreening ei ole mõeldud pikaks ajaks. Tavaliselt toimub see lühikese aja jooksul. Pärast 3-4 nädalat selliseid tunde soovitavad kogenud juhendajad tungivalt lülituda tavapärase tempoga treenimisele.

Tänapäeval on intervalltreeningul mitmeid meetodeid.

Waldemar Gerschleri ​​põhimõtte järgi

See inimene on sellise koolituse esivanem. Tema intervalltreening põhineb soovitud tulemuse saavutamisel 2 kuuga. See meetod on mõeldud jooksjatele, kes soovivad saavutada täiuslikke tulemusi.

Kõigepealt pead täpselt teadma oma rekordtulemusi ajas distantsidel - 100, 200 ja 600 meetrit. Esimene etapp on 100 meetri jooks kolm sekundit teie rekordist maha. Pärast seda peate kaks minutit puhkama. See aitab vähendada pulssi saja kahekümne löögini. Teine etapp on sajameetrine teine ​​jooks, millele järgneb veel kaks minutit puhkust ja pulsi lugemine. Intervalltreening lõpeb etapis, mil pulsisagedus lakkab taastumast pärast iga puhkeperioodi jooksu. Intervalltreening vastavalt sellele põhimõttele ei kesta rohkem kui pool tundi.

Fartleki meetod

Põhineb liigutuste intensiivsuse muutumisel ühe jooksuga. Stardis tuleb rakendada reisikiirust, siis järgmised kaks kilomeetrit rahulikus tempos joosta.

Seda treeningut nimetatakse ka "kiiruse nimel mängimiseks". Selle täitmiseks vajate kaaslast.

Sisuliselt on see võistlusjooks, mis algab kümneminutilise kerge sörkjooksuga. Seejärel tuleb jooksu kiirendada ja selles rütmis joosta kaks kilomeetrit, sujuvalt üle minna kiirkõnnile ja taastada hingamine. Selle koolituse kestus on kakskümmend minutit.

Tabata tehnika

See on suure mõjuga sekundist teise intervalltreening, mis on loodud nelja minuti pikkuseks treeninguks. Rakendamine võimaldab teil saavutada hämmastavaid tulemusi. Selliste harjutuste efektiivsus on üheksa korda suurem kui tavalisel sörkimisel.

Selliste harjutuste tegemiseks vajate stopperit. Seejärel tuleb valida üks fitness-harjutustest – kükid, kõhulihased või hüpped. Proovige seda teha vähemalt kakskümmend korda kahekümne sekundi jooksul. Pärast seda peate kümme sekundit puhkama ja tegema kõik uuesti. Hea tulemuse saavutamiseks on vaja vaheldumisi stressiperioode ja puhata vähemalt 8 korda neli minutit.

Fit-Mix meetod

Töötanud välja juhendaja L. Zaitsev. See intervalltreening ühendab mõned harjutused fit-boxingust, anaeroobsest jõutreeningust ja hingamispraktikast. Just see meetod on Zaitsevi sõnul ülitõhus ja võimaldab ülekaalust väga kiiresti vabaneda. Samas on väga oluline valida igale inimesele sobiv kehalise aktiivsuse rütm ja intensiivsus ning aeg puhkamiseks. Klasside kompleks koosneb kaheteistkümnest õppetunnist - kolm õppetundi nädalas.

Selle koolituse läbimine ei kesta rohkem kui kolmkümmend minutit.
Iga meetod on individuaalne ja sellel on oma lähenemine harjutuste sooritamisele. Nii et valik on teie! Veelgi parem, otsige abi kogenud juhendajalt, kes aitab teil õige valiku teha.

5 parimat kõrge intensiivsusega intervalltreeningut kiireks kaalulangetamiseks – saate teada, kuidas kaalust alla võtta kodus ilma jõusaali minemata.

Kas jõusaalis käijad tahavad 45 minutit monotoonselt jooksulintidel treenida? Ma ei arva nii. See on igav. Kuid olete kuulnud tõsiasjast, et rasva põletamiseks on vaja teha mitu tundi nädalas kardiot jooksulindil, velotrenažööril või ellipsil, eks?

On veel üks, tõhusam viis liigsest rasvast vabanemiseks ja suurepärase vormi saavutamiseks. Võib-olla olete kuulnud HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening - kõrge intensiivsusega intervalltreening) põhimõttest.

Mis see on?

See on teatud tüüpi kardiotreening, mille käigus sooritate lühikest aega kõrge intensiivsusega treeningut. Koormuste vahele jäävad väikesed puhkepausid. See suurendab hapnikuvarustust, mis võimaldab kehal pärast treeningut kaloreid põletada.

Nii saate järgmised eelised:

1. Suurem treeningu intensiivsus;
2. Harjutused, mille tegemisest tunnete huvi;
3. Vähem pikaajaline kardiokoormus;
4. Rohkem kalorite tarbimist.

Allpool on 5 ainulaadset 20-minutilist kõrge intensiivsusega intervallkardiotreeningut kiireks kaalukaotuseks.

1. Kettlebell treening rasva põletamiseks

See on ringtreening, mille läbimiseks on vaja ühte kettlebelli. Kettlebelli raskuskese ja asjaolu, et raskus on ainult ühes käes, koormavad teie stabilisaatoreid, süvalihaseid ja "magamis" lihaseid. See paneb tööle ka teie südame-veresoonkonna süsteemi.

Tehke 10-ga 4 kuni 5 ringi– Igaüks 15 kordust. Ringide vahel puhka minut.

Iga harjutuse jaoks, kus on kaasatud ainult üks käsi, tehke 10– Iga käe jaoks 15 kordust. Kui sooritate väljahüppeid sammudest tahapoole, hoidke raskust töötava jala küljelt eemal. Lamades pöördeid saab sooritada rinnal oleva kettlebelliga või ilma lisaraskusteta.

2. Kardiotreening keha "kuivatamiseks" vabas õhus

Midagi pole võrreldav väljas treenimisega. Värske õhk, ei mingeid jooni masinate juurde ja võimalus teha kardiot kõikjal, kus soovite. Tee jooksuintervalltreeningut. Jooksuradadest loobudes avastad palju eeliseid.

Tehke üks neist intervallkardiotreeningutest. Vajadusel muutke neid iga kord:

1. Jookse 10 meetrit, seejärel kõnni tagasi starti. Seejärel jookse 20 meetrit ja kõnni tagasi starti. Jõua selles režiimis kuni 50 meetrini. Ainult 5 ringi.
2. Tehke 10 jooksu 30 meetrit, naastes iga kord tagurpidi või külili joostes algasendisse.
3. 10 ringi trepist üles jooksmist, iga kord alla tagasi tulles.

3. Ebatavaline ringjõutreening

Rasvapõletav kardio ei pea hõlmama jooksmist, rattasõitu või sõudmist. On ka vähem traditsioonilisi viise ja need on muutumas normiks. Kelkude lükkamine või tõmbamine, kettlebelliringid ja plüomeetrilised harjutused on vaieldamatult tõhusad ning lisavad teie treeningule vaheldust.

Täielik 3 - -4 ringi seda ringtreeningut. Puhka 2 minutit pärast iga ringi

Kui teie jõusaalis kelkusid pole, asendage need harjutused põllumehe jalutuskäiguga. Kui sa mingil põhjusel kastihüppeid teha ei saa, asenda need hüppekükkide või hüppehüpetega.

4. Treening kodus rasvapõletuseks

Kui teil pole jõusaali liikmesust, siiskodune ringtreening on parim valik.Lisavarustust pole vaja, piisab ainult oma kaalust.

Lisaks loob oma kehaga töötamine tõelist jõudu. Teie lihased töötavad hoopis teistmoodi kui vabade raskustega või simulaatorites töötades.

Lõpeta 3-5 vooru 10- 15 kordust selles ringtreeningus. Ringide vahel puhka kaks minutit.

Jalgrattasõidul, ronimisel ja väljalangemisel arvestame iga jala kordusi eraldi. Jooksmiseks võtke alustamiseks ette väike 20-meetrine distants. Kui te ei saa joosta (halva ilma või ruumipuuduse tõttu), asenda jooksmine 10-ga– 15 hüpet edasi.

Kasulik artikkel:

5. Ühine jõutreening koos partneriga

Treenimine partneriga, kellel on samad eesmärgid, on täis eeliseid. See sunnib teid mõlemaid programmist kinni pidama ja andma endast kõik. Lisaks on olemas ka teatud konkurentsikomponent. See on lõbus. Kui teil on pühendunud partner, suureneb teie eduvõimalus.

Tehke seda treeningut paaris. Sinu harjutused on tähistatud tähega a, partneri harjutused tähega b. Igaüks teist sooritab harjutusi järjest peaaegu ilma puhkamiseta – maksimaalselt 30 sekundit. Täitke 3- 5 ringi, igaüks 10 - Igaüks 15 kordust. Seejärel vahetage programme.

Kapi peal hüppamise võib asendada kükkidega hüppamisega. Kettlebelli saab asendada hantlitega, kelgu lükkamist või tõmbamist taluniku kõnniga ning jooksmist ettehüpetega.

Mõni aasta tagasi teadsid vähesed inimesed sellisest kontseptsioonist nagu "intervalltreening". Seda treeningmeetodit kasutasid võistlusteks valmistumisel ainult professionaalsed sportlased. See võimaldab teil võimalikult kiiresti rasva põletada või lihaseid üles ehitada, muutes keha reljeefseks (kõik sõltub seda tüüpi treeningutel kasutatavatest harjutuste komplektist ja varustusest). Nüüd koguvad nad tavaliste fitnessihuviliste seas üha enam populaarsust. Ja seda tüüpi koolituste suurim eelis on nende lühike kestus. Paari lisakilo kaotamiseks pole üldse vaja iga päev poolteist kuni kaks tundi jõusaalis või jooksulindil veeta, tuleb lihtsalt varuda 20-30 minutit oma ajast ja ainult 3 korda päevas. nädal. See on enam kui piisav, et saavutada samad tulemused nagu esimesel juhul, kuid ainult kaks korda kiiremini.

Niisiis, vaatame lähemalt, mis on intervalltreening rasvapõletuseks.

See on treeningliik, kus vahelduvad kõrge intensiivsusega harjutused lühikese puhkeaja või madala intensiivsusega koormusega. See meetod on rasva põletamisel kõige tõhusam, kuna aminohappe L-karnitiini sisaldus lihastes suureneb 2 korda, mis vastutab rasvarakkude transportimise eest mitokondritesse, kus need põletatakse. Suur kogus neid aminohappeid võimaldab põletada rasva keha kütusena nii treeningu ajal kui ka pärast seda mitu tundi. Samuti vabaneb verre suur kasvuhormooni, mis vastutab meie kehas rasva põletamise ja ainevahetuse kiirendamise eest. Sellist topeltefekti ei lase sellise regulaarsuse tulemuste näol kaua oodata kõrge intensiivsusega intervalltreeningud.

Teine IT vaieldamatu eelis on nende täielik mittekinnitus koolituskohta. Niisiis, intervalltreening kehakaalu langetamiseks kodus ideaalne neile, kellel pole võimalust minna spordiklubisse ja maksta kuutellimuse eest. Siin saate kasutada oma fantaasiat ega piira end milleski: saate töötada köiega, kasutada erinevaid hantleid ja raskusi või kasutada ainult oma raskust. Valik on sinu!

Intervalltreeningu programmid kodus

Ringraja intervalltreening

Kodus saate kasutada erinevaid harjutuste kombinatsioone, mida soovite: hüppenööriga hüppamine, kükid, kätekõverdused, kõhulihaste harjutused jne. Valige endale viis erinevat harjutust ja tehke neid ükshaaval pidevalt ja puhkamata. Korrake iga harjutust 15-25 korda väga kiires tempos, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde ja nii edasi, kuni olete kogu viiest harjutusest koosneva ringi läbinud. Seejärel tehke 20-30-sekundiline puhkus (edasijõudnutele – lihtne paigas jooksmine) ja korrake ringi uuesti täielikult. Tehke need 5-7 ringi ja tunnete, kui tõhus see on rasvapõletuse intervalltreening.

tabata

1996. aastal töötas Jaapani arst Tabat Tokyos välja ainulaadse intervalltreeningu süsteemi. Seda kutsuti protokolliks või tuntumaks nimeks Tabata. See ühendab korraga nii aeroobse kui anaeroobse treeningu. See kahekordne toime annab suurepärase efekti rasvapõletuseks ja kergendava keha ehitamiseks.

Selle treeningu põhimõte on teha üks harjutus väga kiiresti ühele lihasrühmale (jalad / kõhulihased / tuharad) 4 minuti jooksul. See näeb välja selline: 20 sekundit - töö, 10 sekundit - täielik puhkus ja nii edasi kõik 4 minutit. Veelgi enam, 20 sekundi jooksul peab teil olema aega selle harjutuse tegemiseks vähemalt 20 kordust, mis peaks olema umbes 8 lähenemist 4-minutilise treeningu jooksul.

Need võimaldavad teil põletada rasva võimalikult lühikese aja jooksul, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja omandada kaunid reljeefsed lihased.

Fartlek

Nimetan seda tüüpi treeninguid ka ilma spetsiaalsete simulaatorite abita läbiviidavale koolitusele, kuna selleks sobib hästi ka tänavaversioon. "Fartlek" tähendab rootsi keeles "kiirusega mängimist". Selle intervalltreeningu põhiprintsiip on see, et peate töötama erinevate kiiruste, aegade ja vahemaadega. Alustada võib 40-sekundilise kiirkõnniga, seejärel liikuda edasi 3 minutiks sörkimisele, siis 30-sekundilisele sprintile, siis jälle kõndimisele, jooksmisele, spurtimisele jne. Treeningu kestus on 15-40 minutit, olenevalt sinu vormist ja vastupidavusest. Selle eelis intervalltreening rasvapõletuseks enne tavalist jooksu on see, et sa ei jookse monotoonselt edasi, vaid muudad kogu aeg kiirust ja intervallide kestust, mis muudab sinu treeningu huvitavamaks ja mitte igavamaks.

Intervalltreeningud kehakaalu langetamiseks kodus parim viis rasva põletamiseks ja lihaste säilitamiseks. Mis juhtub meie lihastega sellise intensiivse treeningu ajal?

Tõenäoliselt olete kõik kuulnud, et inimese lihased koosnevad kiiretest ja aeglastest kiududest. Aeglased vastutavad treeningu vastupidavuse ja kestuse eest ning kiiremad kiiruse ja jõu eest, nad aitavad sooritada harjutust väga kiires tempos või tõstavad suuri raskusi. Näiteks on maratonijooksjatel rohkem arenenud aeglased kiud, kuna nad peavad jooksma pikki vahemaid keskmise tempoga, samas kui sprinteritel on vastupidi kiired kiud, kuna nende jooksud on lühikesed, kuid kiirus, millega nad selle lühikese distantsi ületavad. on mitu korda kõrgem kui maratonijooksjad, seega on kaasatud kiired kiud. Intervalltreeninguga kaasatakse töösse nii aeglased kui ka kiired kiud, mis mõjub meie lihastele topelt.

Pulss intervalltreeningu ajal peaks olema 75-90% maksimumist, lubatud on 95%, kuid see on juba professionaalse treeneri järelevalve all. Seda tüüpi ekstreemtreeningud igapäevaseks treeninguks ei sobi, piisab 2-3 korrast nädalas (väga edasijõudnutele on lubatud 4 korda).

Intervalltreeningu eelised

Nüüd võtame kõik ülaltoodu kokku ja otsustame, millised eelised on kõrge intensiivsusega intervalltreening rasvapõletuseks enne tavalisi pikaajalisi kardioprogramme.

1. Pärast IT-d suureneb ainevahetusprotsess mitu korda võrreldes pideva intensiivsusega treenimisega. Sellest tulenevalt kulutate pärast treeningu lõppu veel vähemalt ühe päeva jooksul rohkem kaloreid.
2. Intervalltreening lisaks kiirenenud ainevahetusele kiirendab kõiki ainevahetusprotsesse organismis. Lipiidide oksüdatsioon teie lihastes on kiirem, mis tähendab, et rasvapõletusprotsess kiireneb ja te põletate rasva veelgi kiiremini.
3. Suure intensiivsusega treening võib vähendada rasvu koguvate ensüümide hulka, tõestab Norra teadus- ja tehnoloogiaülikooli Trondheimis tehtud uuring.
4. Suureneb teie keha üldine vastupidavus ja paraneb sportlik jõudlus.
5. Tohutu aja kokkuhoid võrreldes tunniajase madala intensiivsusega treeninguga.
6. Ja mis kõige tähtsam, SUUR TULEMUS võimalikult lühikese ajaga! Kas pole mitte see, millest iga tüdruk unistab?

Niisiis, oleme teiega otsustanud, mida intervalltreening kodus rasvapõletuseks kõige tõhusamad ja millised on nende eelised tavakoolituse ees. Loodan, et minu artikkel aitas teil mõista ja mõista, kuidas IT on rasvapõletuseks parem kui mis tahes muu treening. Soovin, et te ei peatuks teel oma unistuse poole ja paraneks minu blogiga.

Teie treener Yana Skripnik oli teiega!

Kõigil, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, soovitatakse tavaliselt teha kardiotreeningut.

Kui töötate nendega keskmise tempoga, on lihaste energiaallikaks rasv, mis põletatakse treeningu käigus märkimisväärsetes kogustes.

Samal ajal muutuvad tulemused märkimisväärsemaks, kui ühendada treening dieediga.

Neil, kes soovivad kiirelt liigsetest kilodest vabaneda, tasuks aga pigem intervalltreeningu poole pöörduda.

See meetod võimaldab käivitada liigse rasva põletamise protsessi maksimaalselt, efektiivsuse poolest on see mitu korda suurem kui kardiokoormus.

Intervalltreening hõlmab maksimaalse ja minimaalse koormuse faaside vaheldumist treeningprotsessi ajal: näiteks joostes tuleb vaheldumisi spurtida ja sörkida.

Sel juhul läheb keha intensiivse koormuse faasis anaeroobsele töörežiimile, madalas faasis naaseb aeroobsele.

• Aeroobsel režiimil toimivad rasvad energiaallikana. Sel juhul toimub nende hapnikuga oksüdeerumisprotsess ("aeroobne" tähendab sõna-sõnalt "hapnikuga"). Selles režiimis toimuvad kõik kardiotreeningud.
• Anaeroobne režiim hõlmab süsivesikute kasutamist lihaste töö energiana. Sel juhul hapnik oksüdatsioonireaktsioonis ei osale. Anaeroobses režiimis toimub treening vabade raskustega ning simulaatoritel kulturismis ja jõutõstmises.

Eelised

Intervalltreening on üks parimaid treeninguid rasva põletamiseks. Need on palju tõhusamad kui kardio.

Intervalltreening mõjub viivitusega – käivitab rasvapõletusprotsessi, mis jätkub ka peale treeningu lõppu.

Lisaks põhjustab pikaajaline kardiotreening lihaskoe põletamist. Intervalltreeningul see puudus puudub - see aitab ainult lihaseid tugevdada, kuid mitte neid hävitada.

Vastunäidustused

Intervalltreeningu miinusteks on ennekõike see, et neil on vastunäidustusi. Need on kardiovaskulaarsüsteemi haigused: südamepuudulikkus, hüpertensioon, ateroskleroos ja teised.

Kui teil on mõni neist seisunditest, peaksite enne intervalltreeningu alustamist kindlasti oma arstiga nõu pidama.

Lisaks ei sobi seda tüüpi harjutused kõigile algajatele: kui alles hakkate harjutama, võib selline koormus olla ettevalmistamata keha jaoks liiga raske.

Kui intervalltreeningul on vastunäidustusi, tasub eelistada kardiomasinatel töötamist.

Rahulikus tempos toimuvad tunnid võimaldavad teil tõhusalt vabaneda ka lisakilodest. Kardioga kaalu langetamine võtab kauem aega, kuid kehale on vähem stressi.

Intervalltreeningu tulemused

Regulaarne treenimine võimaldab teil alustada kiiret rasvapõletusprotsessi. Lisaks aitab intervalltreening tugevdada sidemeid ja lihaseid, tõsta vastupidavust ja jõudu.

Ärge unustage, et eduka kaalukaotuse kõige olulisem tingimus on üleminek õigele toitumisele.

Kui teil on pikaajalisi probleeme ülekaaluga, ei anna toitumist muutmata igasugune koormus head efekti.

Intervallidega töötamiseks võite lihtsalt kasutada standardseid kardiotreeningu tüüpe, vahelduvaid intervalle. See võib olla:

• harjutused velotrenažööril;
• klassid ellipsoidil jne.

Samuti on spetsiaalselt intervalltreeningu jaoks loodud treeningmeetodid.

tabata

See tehnika sai oma nime dr Izumi Tabata järgi, kes selle üheksakümnendate lõpus koos oma uurimisrühmaga välja töötas.

See hõlmab suure intensiivsusega koormuste vaheldumist puhkusega ja võtab minimaalselt aega. Sel juhul saate kasutada peaaegu igat tüüpi koormusi - hantlitega kiiged, töötada laiendajatega, töötada kardioseadmetega jne.

Näide on järgmine: kükitate 20 sekundit, seejärel 10 sekundit. puhka ja alusta uut lähenemist. Ja nii peate kordama 4 minutit (st 8 tsüklit).

Seejärel muutke harjutuse tüüpi ja tehke seda samamoodi.

Fitmix

Fitmix on treeningkompleks, mille on välja töötanud juhendaja Leonid Zaitsev. Sellega kaasneb erinevate liigutuste vaheldumine: võitlusringis vastase löökidest kõrvalehoidmise imiteerimine, teiba alusel külgedele kaldumine, jalalöögid jne.

Tunni aeg - kuni pool tundi.

Fartlek

Fartlek on treeningprogramm, mis hõlmab jooksmist vahelduvate erineva intensiivsusega segmentidega. Intervalle saab mõõta mitte ainult aja, vaid ka sammude järgi. Sellise treeningu näide:

• 10 sammu kiires tempos;
• 10 jooksusammu;
• 20 temposammu;
• 20 jooksusammu;
• 30 sammu kiires tempos ja nii edasi.

Nii saate suurendada sammude arvu ühes intervallis 100-ni või enamaks ja seejärel samamoodi vähendada 10. Loendage ainult parema või vasaku jala samme.

Ühe õppetunni kestus on kuni 20 minutit.

Treeningu reeglid ja põhimõtted

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. See võib olla hüppenööriga hüppamine, jooksmine, trenažööriga töötamine jne. Piisab viiest minutist. Intervalltreeningu lõpus tuleks samamoodi haakida.

Tööfaasides navigeerimiseks tuleb treeningu alguses kasutada pulsikella: keha töötab aeroobses režiimis, kui pulss ei ületa 85% maksimaalsest pulsisagedusest.

See sagedus on iga inimese jaoks individuaalne, sõltub vanusest. Saate selle arvutada lihtsa valemi abil: 205,8 - (0,685 x VANUS). Teatud kogemusega saate navigeerida tunnete järgi, liikudes ühest faasist teise.

Intervalltreeningu puhul on vaja õigesti valida maksimaalse ja minimaalse koormuse faaside kestus.

Esialgsel etapil peaks esimene kestma 3-5 korda vähem kui teine. Samal ajal peaks faaside kestus olema lühike - kõrge intensiivsusega faasi jaoks piisab 10 sekundist ja madala intensiivsusega faas peaks kestma vastavalt 30 kuni 50 sekundit.

Seejärel tuleb faaside kestust suurendada, vähendades samal ajal nende kestuse erinevust.

Intervalltreening võib kesta kahest minutist poole tunnini – alustada tuleb lühikeste seanssidega, suurendades järk-järgult treeninguaega.

Juhul, kui teie intervalltreening kestab 20-30 minutit, piisab sellest, kui teha kolm korda nädalas. Algajad arvavad sageli, et parima tulemuse saavutamiseks peavad nad võimalikult sageli treenima, kuid see pole nii.

Ärge treenige rohkem kui kolm korda nädalas - see toob kaasa ületreeningu.

Viib läbi üldkonsultatsioone toitumise, rasedate dieedi valiku, kehakaalu korrigeerimise, kurnatuse toitumise, rasvumise toitumise valiku, individuaalse dieedi ja ravitoitumise teemal. Samuti on ta spetsialiseerunud spordi funktsionaalse testimise kaasaegsetele meetoditele; sportlase taastumine.