Dieedi vaheldumine: valgu-süsivesikute toitumine. Dieedi vahelduv valkude ja süsivesikute päevade menüü

Valgu-süsivesikute vahelduv dieet kogub üha enam populaarsust sportlaste ja lihtsalt inimeste seas, kes soovivad tervist kahjustamata kaalust alla võtta ja end alati vormis hoida. BEACH-dieet arvestab inimese ainevahetuse iseärasusi ja võimaldab vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihastoonuse. Valgu- või süsivesikuterikaste toidukordade vaheldumine võimaldab kehal dieedi ajal mitte kogeda stressi, mistõttu on oht end lahti murda ja tsüklit mitte lõpetada.

Sisukord [Kuva]

Kuidas valkude-süsivesikute vaheldumine soodustab kaalulangust

Valkude-süsivesikute vaheldumisel põhinev dieet on üks tõhusamaid, kuna arvestab organismis toimuvaid ainevahetusprotsesse. Dieedi aluseks on päevade vaheldumine, mille jooksul võib süüa ainult valgurikkaid või süsivesikuterikkaid toite. Tulemus on märgatav mõne päeva pärast.

Valgupäevadel langeb oluliselt süsivesikute tarbimise tase, organism hakkab tarbima lihastes ja maksas sisalduvat glükogeeni. See toob kaasa rasvkoe lagunemise ja kehakaalu languse.

Et keha ei kogeks stressi, ei langeks süsivesikute tase kriitiliselt madalale, ei algaks lihaskudede hävimine, tekivad süsivesikute päevad. Need aitavad kaasa lisaenergia saamisele, sealhulgas rasvkoe lagunemisel.

Valgu-süsivesikute vaheldumise ligikaudne ajakava on järgmine:

• 2 valgupäeva, mille jooksul organism hakkab energia säilitamiseks aktiivselt tarbima maksast glükogeeni ja lagundama rasvu;
• süsivesikute päev, mille jooksul täiendatakse osaliselt glükogeenivarusid, see ei lase kehal stressiseisundisse sattuda ja lihaseid hävitama hakata;
• valgu-süsivesikute päev, mille jooksul kõik kehas toimuvad protsessid normaliseeruvad;
• kursuse kordamine.

Toitumisspetsialistid soovitavad jälgida valgu-süsivesikute dieeti 4 nädala jooksul. Vajadusel saab kursust pikendada või korrata.

Lisaks klassikalisele on ka teisi populaarseid valgu-süsivesikute vaheldusskeeme:

• 2 valku + 2 süsivesikuid;
• 2 valku + 1 süsivesikut;
• 3 valku + 1 süsivesikuid + 1 valku-süsivesikuid;
• 2 valku + 2 süsivesikuid + 2 valku-süsivesikuid.

Sellel dieedil ei ole päeva jooksul tarbitavate toitude kalorisisalduse oluline piiramine vajalik. Naistel ei soovitata ületada 1200 kalorit, meestel - 1400. Oluline on mitte vähendada füüsilist aktiivsust ja teha pidevalt spordiharjutusi.

Valgu-süsivesikute dieedi ligikaudne skeem

Valgu-süsivesikute dieedi ajal on vaja järgida fraktsioneeriva toitumise reegleid - vähemalt 5 väikest söögikorda päevas. See aitab kiirendada ainevahetusprotsesse kehas.

Valkude ja süsivesikute vaheldumise klassikalise skeemi kohaselt näeb 4 päeva menüü välja järgmine:

• päev: teatud koguse valgu tarbimine kiirusega 3-4 g valku 1 kg soovitud kaalu kohta; mitte rohkem kui 25 g süsivesikute ja 30 g rasva tarbimine päevas;
• 2. päev: 1. päeva kordamine;
• 3. päev: 1 g valgu ja 6 g süsivesikute tarbimine 1 kg soovitud kaalu kohta; rasvade tarbimine on samuti piiratud 30 g-ga;
• 4. päev: 3 g valgu ja 3 g süsivesikute tarbimine 1 kg soovitud kaalu kohta; rasvade tarbimine jääb samaks.

Alates viiendast päevast tsükkel kordub. Kahe valgupäeva jooksul on soovitatav läbi viia kõige aktiivsemad treeningud: jõuharjutused, kardiokoormused. Eraldi kõrvalekalded skeemist, kui peamine on ebaefektiivne, lepitakse läbi dieediarstiga.

Millised toidud on BEACH dieedil lubatud?

Kui järgite valgu-süsivesikute dieeti, peaksite eelistama keedetud, küpsetatud ja hautatud roogasid, samuti aurutatud toite. Praetud toitu ei soovitata. Peaksite piirama tarbitava soola ja kuumade vürtside kogust – kuigi te ei tohiks neid toidust täielikult välja jätta.

Valgupäevadel on lubatud tarbida järgmisi tooteid:

• veiseliha;
• kanafilee;
• kalkun;
• lahja kala;
• madala rasvasisaldusega "piim" - keefir, kodujuust, looduslik jogurt;
• keedetud munad (kuid mitte rohkem kui 2 munakollast päevas);
• kurgid (mitte rohkem kui 2 tükki) ja rohelised;
• peotäis pähkleid.

Lubatud toidud valgupäevadel – galerii

Süsivesikute päevadel on lubatud järgmised toidud:

• kaerahelbed;
• tatar;
• värsked köögiviljad;
• õunad;
• täisteraleib;
• mõru šokolaad ja mesi väikestes kogustes.

Lubatud toidud süsivesikute päevadel – galerii

Toiduained, mis on BEACH dieedil keelatud:

• suhkur ja magusained;
• magusad puuviljad;
• Nisujahu;
• rasvane liha ja kala;
• alkohol;
• Kiirtoit.

Dieedi jaoks keelatud toidud - galerii

Näidismenüü neljaks päevaks BUCH

Kuna neljapäevast valgu-süsivesikute vaheldumise skeemi peetakse klassikaliseks ja tõhusaimaks, arvutatakse dieedimenüü täpselt 4 päevaks.

Tsüklit tuleks korrata kuu aega. Kui eelistate teisi BEACHi toitumiskavasid, kohandage menüü lihtsalt nende jaoks. Näiteks võite dieeti pidada 21 päeva. Sel juhul tuleb tsüklit "2 valgupäeva + 1 süsivesik" korrata 7 korda.

Päevad 1–2 (valk)

Esimese kahe päeva menüü näeb välja selline:

• hommikusöök: 4 proteiini ja 2 munakollase aurutatud omlett, sidrunimahlaga maitsestatud kurgi- ja rohelisalat, magustamata tee või kohv;
• teine ​​hommikusöök: valgukokteil madala rasvasisaldusega piimaga või 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustuga;
• lõunasöök: küpsetatud kanafilee greibi viiludega;
• pärastlõunane suupiste: 100 g roheliste ubadega hautatud veiseliha;
• õhtusöök: lahja kala ja aurutatud brokkoli oliiviõli ja sidrunimahlaga;
• öösel: valgukokteil.

Rohelised rikastavad keha igapäevase kasulike mikroelementide normiga

Päev nr 3 (süsivesikud)

Süsivesikute päeval sisaldab dieet järgmist toodete loendit:

• hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimas kuivatatud puuviljadega;
• teine ​​hommikusöök: õun või peotäis pähkleid;
• lõunasöök: pruun riis kanafileega;
• pärastlõunane suupiste: tatar köögiviljakastmega;
• õhtusöök: aurutatud kalatükk täisteraleivaga.

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega soodustavad kiiret kaalulangust

4. päev (sega)

Neljandal päeval on lubatud tarbida nii valgu- kui ka süsivesikuid sisaldavaid toite:

• hommikusöök: kaerahelbed vee peal meega, aurutatud omlett, magustamata tee või kohv;
• teine ​​hommikusöök: röstitud leib meega, klaas keefirit;
• lõunasöök: kanafilee aurutatud roheliste ubadega, värske köögiviljasalat;
• pärastlõunane suupiste: värske köögiviljasalat täisteraleiva, kodujuustu või juustu viiluga;
• õhtusöök: kodujuust hakitud ürtidega või valgukokteil.

Oad blokeerivad liigset kaloritarbimist

BUCH dieedi üksikasjalikud retseptid

BEACH-dieedi menüü on lihtne, nii et iga naine saab toidu valmistamisega hakkama.

Kaerahelbed purgis

Vala kaanega purki 3-4 spl. l. kaerahelbed ja täitke need kaks korda rohkem madala rasvasisaldusega keefiriga. Soovi korral lisa külmutatud marju või kuivatatud puuvilju. Sulgege purk tihedalt ja loksutage. Jäta ööseks külmkappi seisma.

Roog sobib söömiseks süsivesikute päeval hommikusöögiks.

Valguomlett roheliste ubadega

Valage peotäis külmutatud ube ilma õlita kuumutatud praepannile. Prae poolküpseks. Seejärel täitke munade ja madala rasvasisaldusega piima seguga. Prae madalal kuumusel kaanega. Soovi korral puista üle ürtidega.

Omlett ubadega aitab kehas toitaineid täiendada

Roog sobib tarbimiseks valgu- ja segapäevadel.

Arvustused kaalu langetajatele BUCH dieedi tulemuse kohta

Inimesed, kes järgisid valgu-süsivesikute vaheldust, jätavad enamasti positiivsed ülevaated.

Millised on BEACH dieedi vastunäidustused

BEACH-dieet ei sobi inimestele, kes põevad seedetrakti haigusi (gastriit, haavandid jne), samuti neile, kellel on probleeme maksa- ja neerudega. Lisaks ei soovitata seda kasutada olulise ülekaaluga, sel juhul tasub eelistada rangemaid dieete, kus tarbitud kalorite arvu rangelt kontrollitakse.

Kui teil on vaja kaotada väike kogus liigseid kilosid, samal ajal kui soovite süüa tasakaalustatult ja mitte kahjustada oma tervist, on BEACH-dieet suurepärane viis. See võtab arvesse keha individuaalseid omadusi ja aitab kaalust alla võtta järk-järgult ja keha kahjustamata. Peale dieeti tuleb järgida tervisliku toitumise reegleid ja siis ülekaal enam tagasi ei tule.

Valgu ja süsivesikute vaheldumine (BUCH) on tõhus kaalulangussüsteem. See ilmus pärast kuivatamist, kohtleb keha hoolikamalt, sellel on palju eeliseid, on palju lihtsam taluda, kuid aitab ka rasvaga võidelda. Tehnika nõuab põhjalikku uurimist, see töötati välja spetsiaalselt sportlastele, ei talu kõrvalekaldeid. BUCH on dieet, mis toimib ainult õige lähenemisega.

• BEACH-dieedi toimemehhanism
• Dieedi eelised
• Miinused ja vastunäidustused
• Dieedil lubatud toidud
• Keelatud tooted
• Valgupäeva menüü
• Süsivesikute päeva menüü
• Segapäevane menüü

Dieedist väljumine

BEACH-dieedi toimemehhanism

Kui inimene nälgib, siis esimestel päevadel läheb kaal väga kiiresti alla, nädalaga võib mitu kilogrammi alla võtta, aga siis protsess peatub. Stressis hakkab keha energiat säästma, algab platoo staadium. Kiirete meetodite kasutamisel on see paratamatu, väga raske on stagnatsioonist välja tulla ja ainevahetust parandada. BEACH-dieet aitab seda vältida, kaalulangus on aeglane, kuid stabiilne.

Glükogeen on keha kütus, mida ta saab süsivesikutest. Valgupäevadel on selle varu ammendunud, rasvarakud hakkavad põlema. Lihaskoe edasise põlemise vältimiseks on vaja õigeaegset energiavarustust. Lihtsaim viis on anda süsivesikuid. BUCH-dieeti võib õigusega nimetada keeruliseks süsteemiks. Vaheldumisi tuleb kaalulangus, kuid keha ei koge stressi, kilogrammid lähevad ära.

Video: Valkude ja süsivesikute vaheldumine kehakaalu langetamiseks

Dieedi eelised

Dieedi peamine eelis on võimalus iseseisvalt menüüd koostada. Rasvakaotus sõltub otseselt sissetulevate toodete kogusest ja kvaliteedist, kuid absoluutselt kõik kaotavad BEACH dieedil kaalu. Kaalulangus toimub järk-järgult, keha ei koge stressi, paljudel juhtudel on võimalik vältida platoo staadiumi, see tähendab stagnatsiooni.

Muud eelised:

1. Mitmekesisus. Lubatud toitude loend on tohutu, saate valmistada erinevaid roogasid, kuid võttes arvesse vastuvõetavaid kombinatsioone ja toitumisreegleid.
2. küllastustunne. Dieedil tuleb süüa sageli, portsjonite suurus ei ole piiratud. Et mitte põhjustada ainevahetuse aeglustumist, on viimane suupiste mitte varem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.
3. Tasakaal. Dieet on võimalikult lähedane õigele toitumisele, see sisaldab ainult mitmesuguseid õrnalt töödeldud looduslikke tooteid.
4. Lihtsus. BUCH-dieeti söömine on lihtne 4-12 nädalat, pärast mida on lihtne üle minna õigele toitumisele, mis aitab saavutatud tulemusi kinnistada.
5. Stabiilsus. Süsteemist õige väljumise korral langetatud kilogramme ei tagastata.

Plusside hulka kuuluvad ka valgu-süsivesikute segapäevade olemasolu, see tähendab "lahutuspäevad". Need aitavad säilitada tervislikku emotsionaalset tausta, saate kohandada pühade vahelduse ajakava, et mitte tunda end kõrvalejäetuna. Erinevalt “puhast” valgudieetidest on vaheldumisel keha energiat täis, kerge on sportida ja aktiivseid mänge teha, puudub nõrkus ja kurnatus.

Miinused ja vastunäidustused

BUCH – dieet tervetele inimestele, kellel ei ole probleeme neerude, maksa, seedesüsteemiga. Valkude rohkus annab suure koormuse, nõuab teatud organite tõhustatud tööd. Samuti on süsteem vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele, seda ei saa jälgida haiged ega kirurgilise sekkumise läbinud inimesed. Ainevahetushäired, hormonaalsed häired, beriberi on samuti vastunäidustused.

Peamised miinused:

1. Magusate puuviljade, marjade puudumine. Süsteemi on eriti raske taluda suvel.
2. BEACH-dieet ei sobi inimestele, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Nädalaga vaheldumisi 5 või 7 kg kaotamine ei toimi.
3. kestus. Süsteemi optimaalne kestus on 4 nädalat, seda saab pikendada 3-4 kuuni.

Dieet ei sobi ülekaalulistele. Näiteks 100 kg kaaluva 350–400 g valgu söömine võib neerude tööd negatiivselt mõjutada.

RANNA dieedi vaheldumise skeem

Vahelduseks on palju erinevaid skeeme, kuid õigeks peetakse neljapäevast tsüklit. See koosneb kahest valgupäevast, millest üks on süsivesikute ja teine ​​segatud. Lisaks korratakse seda kõike vajalik arv kordi, kuni tulemus on saavutatud. Oluline on mitte vahetada päevi, mitte katkestada valguahelat:

1. BEACH dieedi valgupäevadel tuleb tarbida 3-4 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 70 kg kaaluv inimene peab sööma vähemalt 210 g päevas, ideaalis 280 g lähedal.
2. Süsivesikute päevadel tuleb tarbida 5-6 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 70 kg kaaluv inimene vajab vähemalt 350 g.
3. Neljandal segapäeval tarbitakse valke ja süsivesikuid võrdselt kiirusega 2-3 g 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et sama inimene peab sööma 140–210 g valke ja sama palju süsivesikuid.

Tähtis! Valgupäevadel on lubatud süüa mõningaid köögivilju, rohelisi, keskmiselt 1 g 1 kg kehakaalu kohta. Need toidud parandavad seedimist ja takistavad kõhukinnisust. Eelistada tasub rohelisi köögivilju, näiteks kapsast, kurki, paprikat.

Video: RAND (kuidas alustada dieeti, tooted, mõõdud)

Dieedil lubatud toidud

Kogu dieedi vältel on väliste rasvade tarbimine piiratud, lubatud on ainult 1 tl. õlid päevas. Soovitav on seda mitte kasutada praadimiseks ega küpsetamiseks, vaid salatite, suupistete, keedetud toitude kastmiseks. Kui dieedi eesmärk on kaalust alla võtta, siis vähendatakse toiduainete rasvasisaldust nii palju kui võimalik. Kui on vaja anda kehale leevendust, vormi, siis võib kasutada keskmiste väärtustega piima, piimatooteid ja juustu.

Mida saab valgupäevadel süüa:

• tailiha, linnuliha (kanad, veiseliha, kalkun, sealiha, küülik);
• kala, mereannid;
• madala rasvasisaldusega piimatooted (piim, kodujuust, keefir, juust);
• munad (1 terve päevas, valgud piiramatus koguses).

Mida saab süsivesikute päevadel süüa:

• teravili, kliid, kõva nisu pasta;
• teraviljad (riis, kaerahelbed, tatar, herned);
• madala tärklisesisaldusega köögiviljad, rohelised;
• magustamata puuviljad (rohelised õunad, pirnid, ploomid).

Segapäevadel tarbitakse neid toiduaineid vahekorras 50:50. Rohelised on lubatud igal päeval mis tahes koguses. Sool on piiratud, kuid mitte välistatud. Lubatud on kasutada mis tahes loodusliku koostisega kuivi vürtse ja maitseaineid. Kui toote pakendile on märgitud maitsetugevdajad nagu naatriumglutamaat, siis on see keelatud.

Keelatud tooted

BEACH-dieedil ei saa süüa suhkrut ja liiga magusaid puuvilju, süsivesikute päevadel võib hommikusöögiks lisada dieedile väikese koguse kuivatatud puuvilju. Looduslikke lihatooteid on keelatud asendada vorstidega, sõltumata nende koostisest ja rasvasisaldusest. Kõik toidud on valmistatud õrnalt, ilma rasvade lisamiseta. Ketšup, sojakaste, majonees, siirupid, suhkruasendajad on keelatud.

Võite juua vett, teed ja kohvi. Magusad joogid, mahlad, kompotid, kissellid ei ole lubatud. Kõrge soolasisaldusega mineraalvesi aeglustab kaalulangust. Kui toode ei ole lubatud nimekirjas, on see keelatud.

Näidismenüü erinevateks dieedipäevadeks

BEACH-dieedi tohutu eelis on võimalus iseseisvalt läbi mõelda, koostada menüü nendest toodetest, mis on saadaval. Näiteks antakse üks võimalus erinevate päevade jaoks.

Tähtis! Portsjoni suurust ei piira miski, neid saab suurendada, kuid peate meeles pidama fraktsionaalsust, proovige mitte edastada, süüa sageli. Keha töötleb sissetulevat toitu kiiremini, ainevahetus kiireneb, liigne kaal kaob kiiremini.

Valgupäeva menüü

Hommikusöök: rasvavaba kodujuust (150-200 g), tee või kohv
Teine hommikusöök: valgu omlett (1 muna ja 3 valku), keedetud ilma rasvata
Lõunasöök: 200 g kanafilee, 1 värske tomat või kurk
Suupiste: 200 g küpsetatud või keedetud kala
Õhtusöök: 100 g liha, 200 ml keefirit või kääritatud küpsetatud piima

Süsivesikute päeva menüü

Hommikusöök: 100 g teraviljaputru õunaga
Teine hommikusöök: köögiviljasalat
Lõunasöök: 250 g ahjukartulit, 200 g kapsasalatit
Vahepala: 150 g keedetud kõva nisu pastat
Õhtusöök: segatud köögiviljahautis

Segapäevane menüü

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid piimaga, 1 muna, tee või kohv
Teine hommikusöök: 200 g rohelisi õunu
Lõunasöök: 200 g kanaliha, 150 g kartulit, 150 g värskeid köögivilju
Vahepala: valguomlett (4 proteiini) ürtidega
Õhtusöök: 300 g ahjuköögivilju, tükk kala, värske kurk

Dieedist väljumine

Kuna dieet kestab vähemalt 4 nädalat, on kehal aega teatud toodetega harjuda. Pärast BUCH-dieeti on väga mugav õigele toitumisele üle minna. Sellisena pole selle süsteemi jaoks spetsiaalset väljundit. Kuid selleks, et tulemused säiliksid ja kaotatud kilogramme ei koguneks, on soovitatav süüa nädal aega segapäeva ehk et tagada ligikaudu võrdne valkude ja süsivesikute tarbimine.

Üldreeglid

Valgu- ja süsivesikute dieedil põhinevad dieedid (BUCH-dieet) on mõeldud intensiivseks kehakaalu langetamiseks keharasva tõttu. Valgu-süsivesikute dieeti kehakaalu langetamiseks erinevates versioonides kasutavad kulturismiga tegelevad sportlased laialdaselt niinimetatud "kuivatamiseks", mille eesmärk on vähendada nahaalust rasvakihti, mis võimaldab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada lihaste määratlust. ja keha väljendusvõime.

Koos selliste konkreetsete eesmärkidega kasutatakse BEACH-dieeti ka kehakaalu alandamiseks (kaalu langetamiseks). Samas kasutab organism sellise toitumissüsteemi puhul energiaks peamiselt rasvu, vältides valkude lagunemisest tingitud kaalulangust ehk lihasmassi ei kasutata ainevahetuse kütusena.

BEACH-dieedi üksikasjalik kirjeldus

BEACH-dieet koosneb mikrotsüklitest, mille minimaalne kestus on neli päeva. Esimesed kaks päeva – valdavalt proteiinisisaldusega dieediga. Sel perioodil siseneb kehasse ebapiisav kogus süsivesikuid ja toimub metaboolsete protsesside ümberorienteerumine glükoneogeneesile, mille käigus tekib energia mittesüsivesikute komponentide tõttu - peamiselt glütseriin, püroviik ja piimhape, rasvhappeid ehk siis hakkab aktiivne tarbimine glükogeen ja kiireneb vabade rasvhapete mobilisatsiooni/oksüdatsiooni protsess (rasvapõletus).

Pärast kahepäevast valgudieeti on glükogeenivarud organismis ammendatud ja et vältida kasutamist "ainevahetuse kütusena" aminohapped(valk) on vajalik glükogeenivarude täiendamine organismis, mis saavutatakse süsivesikurikkale dieedile üleminekuga kolmandal päeval. Kuid kuna ühe päevaga ei ole võimalik vajalikku glükogeeni kogust organismis täiendada, siis neljandal päeval on ette nähtud segatoit, mis tagab mõõdukama süsivesikute sisalduse koos füsioloogiliselt normaalse valgusisaldusega. Edasi korratakse valkude-süsivesikute tsüklit.

BEACH-dieedi ühe tsükli skeem - kaks päeva dieeti peamiselt valkude kasutamisega + üks päev süsivesikuterikast dieeti + üks päev segatoitu:

• Esimesed kaks päeva - valgu kogus toidus kiirusega 3-3,5 grammi / kilogrammi teie optimaalsest (antud) kaalust. See tähendab, et kui teie kaal on 65 kg ja soovite kaalust alla võtta kuni 60 kg, peate tarbima 3 * 60 g valku (180 g). Süsivesikute kogutarbimine selle 2 päeva jooksul 25-30 g / päevas ja rasva - kuni 25-30 g.
• Kolmas päev - valgusisaldust dieedis vähendatakse 1-1,5 g / kg ja süsivesikute sisaldust - 6 g / kg soovitud kaalust. Samal ajal tuleks säilitada eelmise kahe päeva igapäevase dieedi kalorisisaldus.
• Neljas päev – valgud (kuni 2,5 grammi) ja süsivesikud (kuni 3 grammi) peaksid olema toidus ligikaudu võrdses vahekorras. Rasvasisaldus tasemel kolmkümmend grammi päevas.

BEA-dieedi puhul on põhimõtteliselt oluline päevase toidukoguse kalorite sisaldus, mis olenevalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks olema 1200-1500 kcal.

Sellise dieedi kestus ei tohiks ületada ühte kuud (7-8 tsüklit). See on ühelt poolt tingitud toitumise tasakaalustamatusest ja teisest küljest "platoo" efekti ilmnemisest pärast seda BEA dieedil viibimise perioodi (kaalukaotuse lõpetamine / aeglustumine), mis on tingitud keha kohanemine seda tüüpi toitumisega.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja paremaks ainevahetuseks peaks toit olema osaline (5-6 korda päevas). Vaba vedeliku kogus on 1,5 - 2,0 l / päevas. Soola kogust tuleks vähendada ja soolaste toitude kasutamist piirata.

Toiduvalmistamine on soovitatav toiduainete töötlemise dieetmeetodite järgi - aurutatud, keedetud, küpsetatud, hautatud. Toidu praadimine ei ole lubatud. Selle dieedi tõhususe oluline tingimus on kohustuslik piisav füüsiline aktiivsus, eriti valgupäevadel, mil sisu glükogeen kehas on madal ja käivituvad intensiivse rasvapõletuse ainevahetusprotsessid. Eriti kasulikud on jõukoormused ja dünaamilised harjutused (hüppenöör, jalgrattasõit), mis stimuleerivad ainevahetusprotsesse.

Samuti on välja töötatud teisi BEACH toitumiskavasid:

• 2 valgupäeva + 2 süsivesikute päeva + 2 segapäeva;
• 3 valku + 1 päev süsivesikuid + üks päev segatuna;
• 5 valgupäeva + 2 süsivesikute päeva.

Suure valgupäevade arvuga mikrotsüklid sobivad ka lihasmassi kasvatamiseks, mis küll kasvab, kuid samal ajal väheneb rasvakiht. Sellise tulemuse kõige olulisem tingimus on suured võimsuskoormused. Parim variant on aga 2 valgupäevaga tsükkel, kuna valgudieediga päevade arvu suurenemist on kehal raskem taluda. BEACH-dieedist väljumine on lihtne. Selleks sööge peale dieedi lõppu peale viimast segapäeva veel 5-7 päeva vastavalt segapäeva dieedile ja minge üle tavapärasele dieedile.

Heakskiidetud tooted

BEACH-dieedi dieedi aluseks on:

• Valgupäevadel - madala rasvasisaldusega punase liha (vasikaliha / veiseliha), küüliku / linnuliha (kana, kalkun), nahata, jõe- / merekala (haug, tursk, merluus, forell, ahven lest, lõhe), mereannid, rasvavaba kodujuust , madala rasvasisaldusega juust, kanamunad, sojatooted, madala rasvasisaldusega keefir, kreeka pähklid, linaseemned).
• Rasvadest - esimese ekstrakti taimeõlid, punane kala, kalaõli, pähklid. Väikestes kogustes kurki, aeda, tomateid, kurke.
• Süsivesikuterikastel/segapäevadel - köögiviljad (suvikõrvits, porgand, kurk, kapsas, tomatid, sibul, baklažaan, sellerivarred, rohelised salatilehed, rohelised oad, oliivid), magustamata puuviljad (hommikul banaanid/viinamarjad), pasta alates kõva nisu, täistera/osaliselt säilinud teraviljakoor (oder/kaerahelbed ja nisupuder, tatar, lihvimata riis), täisteraleib. Rasvad on samad tooted, mis valgupäevade dieedis. Valkudena õhtusöögiks - väikestes kogustes liha või kala.

Lubatud toodete tabel

Täielikult või osaliselt piirangutega tooted

Järgmised toidud on BUCH dieedist välja jäetud:

• punase liha (sealiha) ja lihatoodete (vorstid, sink, seapekk, peekon, suitsuliha) rasvased sordid, kiirtoit;
• suhkur ja seda sisaldavad tooted - maiustused, halvaa, moos, küpsised, šokolaad, kuivatatud puuviljad, kondenspiim, jäätis, magusad magustoidud;
• ei ole lubatud kasutada kartulit mis tahes kujul, saiakesi, täis-/lahjendatud piima, nisuleiba, kreekereid, kooke, piparkooke, vahvleid, mitte-täisterapudru;
• magus hapupiim ja rasvased piimatooted;
• magusad puuviljad (ananass, arbuus, viinamarjad, hurma) ja nendest valmistatud mahlad, kofeiini sisaldavad tooted;
• alkohol ja gaseeritud joogid.

Keelatud toodete tabel

* andmed on 100 g toote kohta

Valgu-süsivesikute dieedi menüü (söögirežiim)

BEA dieedi menüü igaks päevaks on koostatud võttes arvesse valgu- ja süsivesikute päevade vaheldumist ning valitsevat dieeti antud mikrotsükli päeval. Valgu-süsivesikute vahelduva dieedi menüü aluseks on:

• Valgupäevadel - täisväärtuslikke, kergesti seeditavaid loomseid valke sisaldavad tooted: punase liha (keedetud veise-/vasikaliha) ja linnuliha (kanarind, küülikuliha, nahata valge kalkuniliha), lahja kala (haug, tursk, merluus, forell) ahven lest), kana / vutimunad (kollane - 2 päevas, valk ei ole piiratud), madala rasvasisaldusega kodujuust ja juust, mereannid, keefir; taimsed valgud - sojatooted, kaunviljad, pähklid (suure rasvasisalduse tõttu piiratud koguses).
• Süsivesikute päeval - eelistatavalt tuleks süüa liitsüsivesikuid sisaldavaid toite: köögivilju (va kartul), magustamata puuvilju (hommikul banaanid / viinamarjad), kõva nisu pasta, teravilja (v.a mais), eelistatavalt täisteratooteid / osaliselt konserveeritud koort ( tatar, südamik, pruun riis, oder/kaerahelbed), täisteraleib. Selle põhjuseks on nende kõrgem toiteväärtus võrreldes lihtsüsivesikuid sisaldavate toodetega, kuna need loovad tingimused normaalse soolestiku mikrofloora elutegevuseks, normaliseerivad soole motoorset funktsiooni, adsorbeeruvad. kolesterooli/toksilisi ühendeid ning tagavad suhteliselt stabiilse ja pikaajalise küllastumise. Samal ajal on keelatud kasutada suhkrut, maiustusi, kuivatatud puuvilju, halvaad, küpsiseid, šokolaadi, mett, moosi, kondenspiima.
• Rasvadena on lubatud dieeti lisada ainult küllastumata rasvu sisaldavaid toite - punast kala, kalaõli, külmpressitud taimeõlisid, linaseemneid, pähkleid.

Mikrotsükli valgupäevadel ei saa taimsest toidust täielikult keelduda, kuna on suur oht seedetrakti häirete tekkeks. Tänapäeval on valgurikaste toitude kõrval soovitatav tarbida väikestes kogustes värsket kurki, aedrohelist, salatit ja tomateid. Äärmuslikel juhtudel võid enne sööki asendada taimse toidu tarbimise supilusikatäie kiudainetega. Lisaks on taimse toidu ja kiudainete puudumine valguperioodidel paljude vitamiinide / mineraalainete puudumise põhjuseks organismis, mida saab kompenseerida erinevate vitamiinide ja mineraalide komplekside tablettide võtmisega - Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.

Oluline on mitte unustada, et õhtusöök tsükli kõigil neljal päeval peaks olema valk, see tähendab, et süsivesikute / segapäevade puhul on parem jagada süsivesikuid päeva esimesel poolel ja lõpetada päev valgutoiduga. Samuti on vaja valgupäevadel rangelt kontrollida rasvade ja süsivesikute kehasse sisenemist. Erinevad suupisted seemnete/pähklitega ei ole lubatud, vastasel juhul aeglustub kaalulangetamise protsess. BEACH-dieedi nädala menüüd siin ei ole, kuna optimaalne on teha see ühe mikrotsükli jaoks ja selle järgi teha juba nädala toidud.

Esimene päev (valk)

Teine päev (valk)

Kolmas päev (kõrge süsivesikute sisaldus)

Neljas päev (sega)

Menüü kuuks või pikemaks ajaks koostatakse 7-8 mikrotsükli dieedi valimisel. BEACH dieedi retseptid koosnevad ülaltoodud toodetest, on võimalikult lihtsalt valmistatavad ega nõua eriteadmisi ega kulinaarseid oskusi.

Vastunäidustused

Mao ja soolte haigused gastriit, haavand, enteriit/koliit), neerupuudulikkus, krooniline kõhukinnisus, ülekaalulisus 3-4 kraadi, südame-veresoonkonna haigused, vanus kuni 18 aastat, vanadus, podagra, periood Rasedus/imetamine, endokriinsed/nakkushaigused.

Plussid ja miinused

BEACH dieet, ülevaated ja tulemused

Viimasel ajal on muude kaalulangetusmeetodite seas üha populaarsemaks muutunud valgu-süsivesikute vahelduv dieet (BUCH). Algselt tuletati see kulturistide madala süsivesikusisaldusega dieedist, kuid aja jooksul hakkasid toitumisspetsialistid seda soovitama kõigile, kes soovivad tõhusalt kaalust alla võtta ilma lihasmassi hävitamata. Täisväärtuslik toitumine koos vahelduvdieediga võimaldab saada piisavalt jõudu ja energiat, samuti tugevdada immuunsüsteemi tänu kasulikele ainetele, vitamiinidele, mikro- ja makroelementidele.

Vahelduddieedi aluseks on vaheldumisi tarbitava toidu koostise muutmine: süsivesikud ja valgud. Näiteks kui teil on vaja 2 kuuga kaotada 10 kg, tuleks kogu periood jagada neljapäevasteks tsükliteks. Samal ajal tuleb esimesed 2 päeva süüa ainult madala süsivesikute sisaldusega proteiinisisaldusega toite, 3. päeval teha kõrge süsivesikute sisaldus ja 4. päeval segatud (sööge ligikaudu sama palju süsivesikuid ja valke).

Süsivesikute vahelduva dieedi eelised. Mis juhtub kehaga 4-päevase perioodi jooksul?

Niipea, kui istute rotatsioonidieedile, hakkab keha esimese 2 päeva jooksul glükogeenivarusid peaaegu täielikult ammendama. Samal ajal kulutab ta kogunenud rasva intensiivsemalt, kasutades seda uue “kütusena”. Pärast glükogeeni täielikku ammendumist saavutab rasvade tarbimine maksimumi ja sel perioodil lahkub reeglina põhiline kogus liigset rasva.

Valgu vaheldumise dieeti ei soovitata siiski jätkata kauem kui 2 päeva, kuna keha võib tugeva stressi saanud keha energiakulude katmiseks äkitselt lülituda säästurežiimile. Sel juhul kogub ta uuesti rasva ja kulutab samal ajal lihasrakke.

Seetõttu, et seda ei juhtuks, on ette nähtud valgu-süsivesikute vaheldusdieedi 3. süsivesikuterikas päev. Säilitades dieedis sama kalorisisaldust, vähendage tarbitava valgu kogust ja minimeerige rasva kogust. Sel juhul saate lõpuks keha petta ja see jätkab rasvapõletust ilma lihaseid puudutamata. Glükogeenivarude täiendamiseks on vaja ka vaheldusdieedi 4. päeva, mille jooksul on võimalik normaliseerida valkude-süsivesikute tasakaalu koostist. Pärast 4-päevast vahelduvdieeti kordub tsükkel uuesti, kuni saavutate soovitud tulemuse.

Valgu-süsivesikute vahelduva dieedi peamised eelised:

• Näljatunde puudumine vajaliku koguse valkude ja süsivesikute tarbimise tõttu;
• Tarbitud süsivesikud ei lase kehal lihaskudet "kütusena" kulutada;
• Ainevahetus ei pidurdu, vaid kiireneb;
• Tänu rikkalikule toitumisele ja monotoonse toidu puudumisele ei harju keha monotoitumisega;
• Dieedi kasutusmugavus: lühikesed tsüklid muudavad kaalulanguse alustamise ja lõpetamise lihtsaks;
• Süsivesikute vahelduvat dieeti saab kombineerida eraldi toitumise meetodiga;
• Salenemine lühikese ajaga.

Valgu vaheldumise dieedi näidismenüü ja arvutuspõhimõte

Edukaks kaalukaotuseks rotatsioonidieedi ajal peate sööma nii palju toitu, kui vajate keha tervisliku füüsilise seisundi säilitamiseks. Selleks peate järgima järgmisi lihtsaid reegleid:

• Tsükli esimesel ja teisel päeval on vaja tarbida 3-4 grammi valku 1 kg kaalulangetava kohta ning vähendada süsivesikute kogust 1-1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta.
• Kolmandal päeval vastupidi - süsivesikute kogus suureneb 5-6 grammi ja valkude tarbimine väheneb 1-1,5 grammi.
• Neljas päev tähendab peaaegu ühtlast valkude ja süsivesikute tarbimist - vastavalt 2-2,5 ja 2-3 grammi.

Süsivesikute piiramise osas on valguvaheldusdieet palju leebem kui mõnel teisel dieedil, sest tavapärased valgusüsteemid piiravad süsivesikute tarbimist drastiliselt, kuni 40 või isegi 20 grammi (Kremli ja Atkinsi dieet). Vahelduvdieedil vähendatakse tarbitavate süsivesikute kogust järk-järgult, mis muutub organismile peaaegu märkamatuks.

Süsivesikute vaheldumise dieedi menüü määramiseks on vaja täpselt teada tarbitava toidu valgu-süsivesikute koostist. Selleks saate kasutada toodete toiteväärtuse tabelit. Näiteks teie keha vajab teie kehakaalu põhjal 210 grammi valku päevas. 100 grammi lahja veiseliha sisaldab umbes 18,9 grammi valku. Vajaliku 210 grammi saamiseks peate need korrutama 100-ga ja jagama 18,9-ga. Nii saame teada, et 1 kg veiseliha sisaldab 111 grammi valku, seega peate päevas sööma umbes 2 kg veiseliha. Sarnase arvutuse saab teha mis tahes toote puhul. Ja nüüd anname juba arvutatud näite vahelduva dieedi menüüst.

Tsükli 1. ja 2. päev:

Hommikusöök: salat värsketest tärklisevabadest köögiviljadest taimeõli, 3 munakollase ja 5 munavalgega.

Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega piimaga valmistatud valgukokteil.

Lõunasöök: 1 kanarind ja 1 greip.

Suupiste: veiseliha ja tass keedetud ube.

Õhtusöök: Värske köögiviljasalat taimeõliga, 2 tükki madala rasvasisaldusega kala.

Enne magamaminekut: madala rasvasisaldusega piimaga valmistatud valgukokteil.

Tsükli 3. päev:

Teine hommikusöök: 1/2 kanarinda, taldrik pruuni riisi, viil rukkileiba.

Lõunasöök: taldrik kõva nisu pastat.

Pärastlõunane suupiste: 1/2 kanarinda ja kauss riisi.

Õhtusöök: tükike lahjat kala, 3 viilu rukkileiba.

Tsükli 4. päev:

Hommikusöök: 3 munavalget ja 1 tass kaerahelbeid rosinatega.

Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega piimaga valmistatud valgukokteil, 3 viilu rukkileiba.

Lõunasöök: 1 kanarind, pruun riis, köögiviljasalat.

Suupiste: köögiviljasalat madala rasvasisaldusega kalatükiga, 3 viilu rukkileiba.

Õhtusöök: rasvavaba piimaga valmistatud valgukokteil.

4,1 5-st (7 häält)

Süsivesikute vaheldumine on madala süsivesikute sisaldusega dieedi tüüp, millega kaasnevad perioodilised suure/keskmise süsivesikute tarbimise perioodid; mida tehakse oma vormi parandamiseks. Paljud inimesed usuvad, et süsivesikutevaene dieet on neile kasulik, kuid see veendumus on vale ega põhine mitte millelgi. Peamine probleem madalate süsivesikute puhul on see, et need on ajutised, tühjendavad jõu- ja energiavarusid ega ole sugugi parim viis rasva kaotamiseks ja lihaste säilitamiseks. Sa ei saa niimoodi igavesti süüa. Teie keha vajab oma funktsioonide jaoks süsivesikuid.

On ka inimesi, kes lihtsalt palvetavad kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi eest. Kuid kuigi süsivesikuterikkad dieedid on kasulikud ainevahetuse kiirendamiseks, ei aita need põletada rasva ega kaotada liigseid kilosid samal ajal.

Ideaalne on süsivesikute vaheldumine. See võtab kõik hea kraami madala ja kõrge süsivesikusisaldusega dieedist ning töötab siksakiliselt, et põletada rasva ja säilitada lihaseid.

Kuidas see töötab

Süsivesikute rattasõit annab piisavalt kütust, et hoida teie ainevahetust kõrgel, tekitades samal ajal kalorite puudujäägi rasva kaotamiseks. Valige vaheldumisi kõrge süsivesikute sisaldusega päevad, keskmise süsivesikusisaldusega päevad, madala süsivesikute sisaldusega päevad ja ilma süsivesikuteta päevad.

Selle dieedi järgi on päevas võimalik 3 dieedivalikut:

• kõrge süsivesikute sisaldusega dieet
• Madala või keskmise süsivesikute sisaldusega dieet
• Süsivesikuteta või madala süsivesikusisaldusega dieet

Tavaliselt antakse igale dieedile kolm päeva, kuid mõned inimesed kasutavad muid skeeme.

Näide: 4 madala süsivesikusisaldusega päeva ja seejärel kõrge süsivesikute sisaldusega päeva; 2 madala süsivesinike sisaldusega - süsivesikuteta - kõrge süsivesikusisaldusega; 2 madala süsivesikusisaldusega – 1 keskmise süsivesikusisaldusega – 1 kõrge süsivesikusisaldusega ja nii edasi. Toitumist tuleb pidevalt muuta, et see aitaks eesmärke saavutada.

Seda tüüpi dieet toimib kõige paremini siis, kui määrate süsivesikuterikka päeva oma raskeimaks treeningpäevaks ja madala süsivesikutevaba päeva treeninguta päevaks. See kava põhineb 6 toidukorra süsteemil päevas. Vastuvõetav alternatiiv on 5 või 7 toidukorda. Joondage oma plaan oma eesmärkide ja treeningukavaga. Hoidke oma dieeti ligikaudu samaks, olenemata valitud plaanist, sööge 5 toidukorra ajal päevas veidi rohkem ja 7 toidukorra korral veidi vähem.

Valk:

Valk on süsivesikutest koosneva dieedi aluseks. Arvestades, et sööd umbes kuus korda päevas, peaks valku igal juhul, olenemata süsivesikute kogusest, moodustama 1/5, 1/6 või 1/7 päevasest valguvajadusest iga toidukorra kohta.

Näide: kui sööte 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, peaks 100-kilone mees sööma igal toidukorral vähemalt 33 grammi valku. Kui sama mees sööb 5 korda päevas, peaks ta sööma iga toidukorra kohta vähemalt 40 g valku ja 7 toidukorra korral 28 g. Muidugi, sõltuvalt eesmärkidest võib valku olla veidi rohkem või veidi vähem. Süsivesikutevaesel päeval võite suurendada valgu kogust 3 või isegi 4 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvad:

Suurendage rasvade hulka oma dieedis madala süsivesikute sisaldusega päevadel ja vähendage seda kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel. Paljud inimesed eraldavad oma dieedis rasvade ja süsivesikute allikad üldiselt täielikult.

Süsivesikud:

Süsivesikud on loomulikult selle dieedi kõige olulisem osa. Selles dieedis on ainult kolme tüüpi toitumispäevi ja need erinevad süsivesikute koguse poolest. On madala/keskmise süsivesikute sisaldusega päev, kõrge süsivesikute sisaldusega päev ja ilma/madala süsivesikute sisalduseta päev.

madala süsivesikute sisaldusega päev

Suurema tulemuse saavutamiseks on vaja arvutada süsivesikute ja rasvade ja valkude suhe. Madala süsivesikusisaldusega faasis peaks tarbitava valgu kogus olema suurem. Naised peavad oma kehakaalu kilogrammides korrutama 2,4-ga, mehed - 3-ga. See arv kajastab päevas vajamineva valgu grammide arvu; korrutage see arv 4-ga ja saate saadud valgu kalorite koguse. Rasva grammide arvu arvutamiseks peab naine korrutama oma kaalu 1-ga ja mees 1,6-ga. Korrutage see 9-ga, et saada rasvast omastatavate kalorite arv. Leidke süsivesikute arv grammides, korrutades oma kehakaalu kilogrammides 1,2-ga (naised) ja 1,8-ga (mehed). Saadud arv, korrutatuna 4-ga, näitab kalorite arvu, mida saate süsivesikutest. Lisage kõik kolm numbrit, et saada selle päeva kalorite kogusumma.

kõrge süsivesikute päev

Süsivesikurikka päeva dieet lähtub samal põhimõttel, kuid sel juhul suurenda valkude ja süsivesikute hulka ning vähenda vastavalt rasvade hulka. Valkude ja süsivesikute koguse arvutamiseks peab naine oma kehakaalu korrutama 2,8-ga ja mees 3,4-ga. Rasva kogus leitakse naisel 0,6-ga ja mehel 1,2-ga korrutamisel. Skeemi "1 g valku - 4 kalorit, 1 g süsivesikuid - 4 kalorit, 1 g rasva - 9 kalorit" järgi määrake selle päeva kalorite koguarv. Sel päeval tuleks saada kõige rohkem kaloreid enne ja pärast treeningut. Jaotage igapäevaste kalorite "ülejääk" samamoodi nagu süsivesikutevaesel päeval.

pole süsivesikute päeva

Päev ilma süsivesikuteta on lihtne, kuid füüsilises ja vaimses mõttes üsna kulukas. Kõik on nii nagu nimetatakse – süsivesikud tühistatakse. Rohelistest köögiviljadest saad osa süsivesikuid, kuid need on väga väikesed.

Pidage meeles, et saavutate tulemusi, kui suudate ennast ületada ja läbida süsivesikutevabad päevad ilma murdumata. Mõni talub süsivesikuvabu päevi kergemini, teisel on raskem. Ainult kogemuse põhjal saate teada, millise minimaalse süsivesikute kogusega saate normaalselt toimida ja isegi eksisteerida.

Kaal:

Allolevad soovitused on standardsed ja neid saab kohandada vastavalt teie eesmärkidele. Korrutage oma kaal kilogrammides allolevate numbritega või enda arvuga, et teada saada, mitu grammi valku, rasvu ja süsivesikuid te päevas sööte. Ja kalorite arvu määramiseks korrutage valgud ja süsivesikud 4-ga ning rasvad 9-ga.

Mehed:

Naised:

Valgu-süsivesikute vahelduse menüü näide

• 6:30 – 1. söögikord: 250 g kana-/kalkuniliha või 12 munavalget ilma kollasteta või umbes tass kaerahelbeid
• 9:00 – 2. söögikord: 250 g kalkunit, 1 spl looduslikku maapähklivõid, 1 tass spinatit
• 11:30–12 – 3. söögikord: 250 g kalkunit, 1 spl looduslikku maapähklivõid, 1 tass spinatit
• 1:30 - 2:00 - Treening / vahetult pärast - 1 kulbitäis valgu isolaati
• 2.30–3.00 – 4. söögikord: 200 g tilaapiat, 3 viilu leiba
• 5.30–6.00 – 5. söögikord: 200 g tilapiat, 1 tass brokkolit
• 8.00–8.30 – 6. söögikord: 250 g kana, 1 tass brokkolit
• 10:30 - 11:00 - 7. söögikord: 40 grammi valku, 2 spl. supilusikatäit maapähklivõid

Muutke seda dieeti vastavalt eelmisele skeemile.

Päevade kaupa vaheldumise näited:

• Esmaspäev = ilma süsivesikuteta
• teisipäev = madal süsivesikute sisaldus
• Kolmapäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Neljapäev = madal süsivesikute sisaldus
• Reede = madal süsivesikute sisaldus
• Laupäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Pühapäev = madal süsivesikute sisaldus

• Esmaspäev = madal süsivesikute sisaldus
• teisipäev = ilma süsivesikuteta
• Kolmapäev = madal süsivesikute sisaldus
• Neljapäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Reede = ilma süsivesikuteta
• Laupäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Pühapäev = madal süsivesikute sisaldus

Tekst: Olga Natolina

Paljud inimesed teavad populaarset valgudieeti, mis põhineb süsivesikute puudujäägil toidus. Toitumisspetsialistid on välja töötanud ka selle modifikatsiooni - "valgu-süsivesikute dieedi" või teisisõnu - valgu-süsivesikute vaheldumise (või lühidalt - BEACH-dieedi). See on mitmekesisem ja võimaldab teil toidus kombineerida valke ja süsivesikuid.

Kuidas valgu-süsivesikute dieet toimib?

Valgu-süsivesikute dieet tähendab, et peate vahelduma päevad, mil peate sööma ainult valgurikkaid toite süsivesikute päevadega, mille jooksul peate sööma süsivesikuterikkaid toite. Seega on teie nädala plaan järgmine: esimene päev on segatoit, seejärel sööte kahel päeval kodujuustu, liha, kala, lisamata dieeti süsivesikuid sisaldavaid toite. Ja järgmisel päeval lubage end tatra, värskete tärklisevaba köögiviljade või puuviljadega. Lubatud on isegi täisteraleib ja ahjukartul. Seejärel peaksite taas kaheks päevaks naasta valgurikka toidu söömise juurde. Selle skeemi järgi (1 segatud + 2 valku + 1 süsivesikuid + 2 valku + 1 süsivesikuid) ehitatakse nädalas. Dieedi tähtaeg ei ole piiratud – teoreetiliselt sobib selline toitumisstiil mitte ainult järkjärguliseks kaalulangetamiseks, vaid ka eluks üldiselt.

Valgupäevade tunnused

Kui proovite kaalust alla võtta, peate valgupäevadel jälgima toitude kalorisisaldust. Valige oma dieeti madala rasvasisaldusega toidud: rasvavaba kodujuust, tuunikala, tailiha või kala. Mitte ainult süsivesikute, vaid ka rasvade puuduse tõttu on keha sunnitud kulutama edasilükatud reserve - vastavalt kaotate alati ülekaalu.

Samuti on oluline õigesti arvutada valgu päevade jooksul söömiseks vajalik valgu kogus. Süsivesikuid ja rasvu ei pea lugema – üldjuhul tuleb süsivesikud mõneks ajaks välistada ja rasv on lihtsalt minimeeritud. Valgu arvutamine toimub järgmiselt: võtate oma kaalu ja korrutate selle 3-ga. See on valgu määr päevas grammides. Kui teie kaal on väga suur, siis võtke arvesse juba vähendatud näitajat, mille poole püüdlete, kuid ärge võtke ära rohkem kui 10 kg. Pärast väärtuse saamist koostate dieedi ja saate aru, kui palju valgurikkaid toite sellesse lisada. Mugavuse huvides oleks tore, kui käepärast oleks valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavate toodete kalorisisalduse tabel.

Süsivesikute päeva jooksul ei pea te arvutusi tegema. Peamine on süüa liitsüsivesikuid sisaldavaid toite, nagu teraviljad, teraviljad, köögiviljad, kõva nisu pasta. Need sisaldavad lihtsalt vähe rasva, mis samuti loeb. Et välja selgitada, kas toode sisaldab kiireid (tühje) süsivesikuid või tervislikumaid aeglasi (kompleksseid) süsivesikuid, kasutage glükeemilise indeksi tabelit. Mida kõrgem on GI tabelis, seda kasutum on toode. Valgu-süsivesikute vahelduva dieedi jaoks tuleks valida võimalikult madala GI-ga toidud. Kombineeritud päeva jooksul süüakse hommikuti süsivesikuid sisaldavaid toite, pärastlõunal valgurikkaid toite, millele on lisatud süsivesikuid, ja õhtul ainult valgurikkaid toite.

Valgu-süsivesikute vaheldumise eelised

Valgu-süsivesikute vaheldumise peamine eelis on loomulikult sujuv kaalulangus ilmselgelt tasakaalustatud toitumisega. Mis ei ole tervisele kahjulik, nagu paljud kiirdieedid. Lisaks sellele ei ole selle kehakaalu langetamise meetodi puhul tehtud söödud toitude kalorisisalduse keerulisi arvutusi. Piisavalt lihtne on aru saada, kuidas ise dieeti koostada. Sellise dieedi puhul toimub kaalulangus rasvade põletamise, mitte vedeliku kehast eemaldamise tõttu. Kui tulemused kaovad niipea, kui naasete tavapärase toitumise juurde.

Sõbrad, tere kõigile. Täna on päevakorral väga aktuaalne teema, nimelt: dieet: valgu-süsivesikute vaheldumine (BECH). Miks ajakohane? Jah, sest lähenevad pühad, uus aasta 2014 ja teised, mis tähendab, et kogu inimkond täidab oma kõhud kõigega, mis võimalik :). Seetõttu räägin teile täna tõhusast dieedist kehakaalu langetamiseks.

- dieet, mida kasutatakse SALENEMISEKS (KUIVAMINE, LIIGSE RASVA PÕLETAMINE).Dieedi peamine eesmärk - põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata või seda maksimaalselt säilitades.

Kõik sai alguse Ameerika teadlasest toitumisteadlasest Jason Hunterist, kes kirjeldas oma raamatus valkude ja süsivesikute vaheldumist. BEACHi eesmärk oli sujuvalt, säästlikult kaalust alla võtta inimestele, kes ei suuda pikka aega ilma maiuspaladeta seista. Pärast seda, kui teised teadlased sellele tähelepanu juhtisid, saavutas dieet populaarsuse kogu maailmas (sealhulgas kulturismis). Hetkel on sellel dieedil palju erinevaid modifikatsioone, kuid kui me räägime kulturismist, siis peamised erinevused on valkude (valgu) tarbimise režiimis. Algses dieedis ei muutu valk kõigil päevadel, kuid kulturismis on kõik erinev:

1. Kui tarbitakse palju süsivesikuid = tarbitakse mõõdukas koguses valku.
2. Kui tarbitakse keskmine kogus süsivesikuid = tarbida suures koguses valku.
3. Kui süsivesikuid on vähe (või üldse mitte) = võetakse maksimaalne kogus valku.

* See kõik on vajalik lihasmassi (lihaste) maksimaalseks säilimiseks. *

BUCH ja kuidas see töötab

BUCH nime järgi - seda võite arvata VAHETAME VALKE JA SÜSIVESIKUID.

Klassikaline BUCH rasvapõletusskeem koosneb 4 PÄEVASEST TÜKLIEST:

1. 1. JA 2. PÄEV = VÄHE SÜSIVESIKUTE sisaldus = 0,5 grammi, kuid VALGU tarbimine on KORRALIK = 3-4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
2. Kolmas päev = KÕRGE SÜSIVESIKUTE sisaldus = 5-6 grammi ja madal VALK = 1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
3. 4. päev = KESKMINE L+B = 2-3 grammi SÜSIVESIKUID + 2-2,5 grammi VALKU 1 kg kehakaalu kohta.

P.s. pärast neid nelja päeva korratakse sama tsüklit, kuni saavutate soovitud tulemuse.

1. Söömine kõigil neljal päeval vähemalt 5-6 korda päevas, nagu tavaliselt. See on väga tähtis!

2. AINULT SÜSIVESIKUTE KOMPLEKS (AEGLASED) = see on riis, tatar, kaerahelbed, pasta. Lihtsad süsivesikud (madalad, koogid, küpsised, šokolaadid, suhkur jne = pole lubatud). Eriti süsivesikute päeval (kui SÜSIVESIKUID on PALJU) arvatakse, et süüa võib kõike. See ei ole tõsi! Söö ainult liitsüsivesikuid!

Ainult KOMPLEKSSED (AEGLASED) SÜSIVESIKUD!

3. Valkudest peate sööma: munad, kana (valge liha, kana rinnad), kalkun, veiseliha (ainult lahjad tükid), kodujuust.

VALGUD: munad, lihalahjendused, kodujuust

Mis toimub kehas 4-päevase tsükli jooksul?

Esimesel ja teisel päeval , kui meil on piirangud SÜSIVESIKUTE suhtes, hakkab organism kaotama GLÜKOGEENI varusid.Seda seetõttu, et me praktiliselt ei saa süsivesikuid, mistõttu organism kasutab energiana GLÜKOGEENI, ammendades selle varud. Paralleelselt selle protsessiga toimub rasvapõletus!

Kuskil 2. PÄEVA lõpuks kulub organismis glükogeeni väga vähe (sest seda enam ei ole ja seda ei täiendata süsivesikutega) ja RASVU kulub rohkem !!! Need. rasva põletamine!!! See on hea! Paralleelselt sellega võtame VALKE (ja suures koguses), see võimaldab meil säästa lihaseid hävingust, et minimeerida hävimist, kuid see juhtub siiski.

Üldiselt selle hädarežiimi tulemusena:

Keha hakkab energiaallikana kasutama TEMA JAOKS kõige odavamaid, kõige vähem väärtuslikke lihaseid. Ja igal võimalusel täiendab ta rasvaladu.

Keha, nagu ma juba ütlesin, on sisse lülitanud säästliku tööreziimi, kasutab selleks kõige vähem väärtuslikku ENERGIA allikat, et ELLUJÄÄMINE TAGADA!!! Keha lõpuks ei hooli sellest, et SA EI VAJA RASVA (et sa teed seda meelega, istusid mingisugusel dieedil).

Stressimehhanismid (ökonoomne töörežiim) esinevad järgmiselt:

1. Esiteks halveneb kilpnäärmehormoonide muundumine, mille tagajärjel rasvade lagunemine aeglustub.
2. Pärast suureneb kataboolsete hormoonide sekretsioon, mille tulemusena toimub lihaste hävimine.
3. Siis glükagooni tootmine väheneb ja 2-3=x PÄEVA pärast aeglustub RASVASVADE muundumine GLÜKOOSIKS, millele järgneb selle hävitamine VEEKS ja ENERGIAKS.
4. Pärast anaboolse hormooni INSULIINI tootmine väheneb = ja see toob kaasa suurenenud katabolismi.
5. Alusta vaimsed RINGUD
6. Naistel ja tüdrukutel on suguhormoonide tasakaal ja energiatasakaal häiritud, sageli põhjustab see AMENORROA. Amenorröa- uh seejärel menstruatsiooni puudumine mitme menstruaaltsükli jooksul.

Ja et MEIE DIEETIS (BUCH) seda ei juhtuks, on KOLMAS PÄEV - sööme PALJU SÜSIVESIKUID!!! See kolmas päev LAHTI ÜHENDAB ka KÕIK NEED STRESSIVASTASED MEHHANISMID.Seega võime keha (organismi) eksitada! Esiteks pole meil süsivesikuid (neid on väga vähe), seetõttu PÕLETAB RASV ja siis peab ORGANISM lülitama sisse ökonoomse REŽIIMI, aga seda ei ole, SEST ME LAAME SÜSIVESIKUID (KOLMANDALT PÄEVAL). Ja nii lõpetab meie keha kolmandal päeval lihasmassi põletamise ja hakkab kasutama süsivesikuid, salvestades suurema osa sellest glükogeeni kujul, s.t. see täiendab kulutatud ressurssi.

Neljas päev - meie Söö mõõdukas koguses SÜSIVESIKUID ja VALKE.

Tegelikult salvestab keha 3-4 päeval koos glükogeeniga KA RASVA !!! Lihtsalt vähesed inimesed räägivad sellest (nad kas ei tea või ei taha rääkida, ma ei tea). Fakt on see, et kaalulangus toimub kulutatud ja ladestunud rasva erinevuse tõttu ning me saame umbes nagu "pendliefekt": rasvapõletus - rasva süntees. Seetõttu on paljud inimesed selle pärast mures, nad ütlevad, et see on kehakaalu langetamise dieet või mis? Siiski, ma kinnitan teile, ärge olge närvis! See on ainult PLUSS, sest KAAL, kuigi aeglaselt väheneb, väheneb ainult tänu RASVALE (rasvkoele) ning puudub lihaste põletamine ja vee äravõtmine. See on see, mida sa vajad! Võtke mu sõna selle eest. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate. Ja ilusam ja reljeefsem 🙂

Mis on koolitusega, kuidas olla?

Ma ei ütle sulle, et treeni esmaspäeval, kolmapäeval, reedel. Neid parameetreid kohandatakse individuaalselt. Need tuleks siduda teie RANNA dieediga, mis koosneb 4-PÄEVASEST TÜKLILIST. Seetõttu on teil 4 järjestikust koolituspäeva.

Kuidas selle 4 päevaga treenida?

Esimene päev rasvapõletus on keskmine, seega tehke regulaarselt jõutreeningut või kardiotreeningut. Kõik on nagu enne.

Teisel päeval - see on parim päev liigse rasva põletamiseks. Võimalusel saab teha isegi 2 trenni. Esimene hommik NATOSCHAK KARDIOTREENINGU vormis! Ja õhtul teine ​​- jõutreening. Kui see pole võimalik, ärge muretsege. See pole probleem. Just õhtul teed esmalt jõutreeningu 40-45 minutit ja seejärel kohe peale jõutreeningut - KARDIO (40+ minutit).

Kolmandal päeval - kui sa omastad palju süsivesikuid, siis rasvapõletust ei toimu. Glükogeeni on vähe, kuigi sõid kõhust, tõsiasi on see, et lihaste ja maksa glükogeenivarud täienevad üsna aeglaselt. Ärge oodake jõutõusu (nagu tavaliselt treeningutel).

Neljas päev - siin peaksite ootama jõutõusu. Glükogeen taastatakse täielikult. Tehke rasket jõutreeningut. Kardiot pole vaja (isegi pole võimalik).

KOKKUVÕTE: Parimad päevad treenimiseks on 2. PÄEV (teeme JÕUD + KARDIOTREENI) ja 4. PÄEV (PURE STRENGTH, NO CARDIO). Siduge need päevad mitte NÄDALA PÄEVADE, vaid OMA BUCH DIEETIGA (alates 4-päevase tsükli algusest).

Sellega see postitus on lõpetatud, loodan, et teile meeldis. Loodan ka, et puudutasin kõike, ei teinud kuskil viga ja lisasin kõik, mis meelde jäi. Lõppude lõpuks on see inimeste jaoks. Ja kui see on valeinfo, siis miks ma seda üldse teen?

Lugupidamisega administraator.