Dieet sporditoitumiseks keha kuivatamiseks. Keha sportlik kuivatamine: menüü igaks päevaks ja toitumisreeglid naistele. Dieet ja dieedi menüü

Tänapäeval soovivad paljud inimesed omada saledat ja reljeefset figuuri. Selle loomiseks on palju võimalusi: dieet, trenn jne. Üks neist on keha kuivatamine. Mis see on ja kuidas seda tehakse, saate teada meie artiklist.

Sisu:

Mõiste "keha kuivatamine" on juurdunud kulturistidelt. Kui lihaste ehitamise ajal on sportlaste toitumine rikkalik, siis kuivamisperioodil nad peaaegu ei söö. Selgub, et dieet eemaldab nahaaluse rasva tõhusamalt kui treening. Enne kuivatamise algust peavad sul olema juba korralikud lihased, toetades seda pidevalt jõuharjutustega.

Keha kuivatamine on meetod sportliku toonuse loomiseks koos märgatavate kaunite lihastega liigse nahaaluse rasva puudumisel. Keha kuivatamise olemus on süsivesikute hulga järkjärguline vähendamine sportlase toidus. Järk-järgult väheneb see arv nullini. Lisaks vähendatakse rasvade ja glükoosi sisaldavate toitude kogust miinimumini. Dieedi aluseks on lihastoonust säilitavad valgud. Kuivatamist kasutavad tavaliselt professionaalsed sportlased, et valmistuda võistlusteks ja anda kehale soovitud kuju.

Keha kuivatamise dieedi järgimise ajal toimuvad protsessid kehas

Paljudele tundub keha kuivatamine tavalise kaalulangetusdieedina, millega erinevalt teistest programmidest läheb kaal kiiremini maha. Õige toitumisega võib ju esimesel nädalal vabaneda 2 kg rasvast. Kuid mitte kõik ei tea süsivesikutest loobumisel kehas toimuvaid protsesse.

Glükoosipuuduse tekkimine sunnib keha otsima alternatiivseid energiaallikaid. Algul kasutab ta glükogeeni ja kui varud lõppevad, algab rasvade lagunemine. Kuid ägeda glükoosipuuduse korral katkeb see raske protsess pooleldi, jättes ketoonkehad lõhenemata ja oksüdeerides kehas verd. Selle tagajärjeks võib olla ketoatsidoosi areng. Alguses on selle kõrvaldamine lihtne: lihtsalt sööge veidi süsivesikuid.

Vastasel juhul, kui protsess jõuab haripunkti, võib see põhjustada mürgitust lagunemisproduktidega ja kooma kiiret arengut. Seetõttu ei soovitata keha kuivatamisel süsivesikuid menüüst täielikult välja jätta.

Rasvapuuduse esimene märk on juuste läike kadumine, seda ei tohiks lubada.

Keha kuivatav toitumisprogramm

Ainevahetuse kiirendamiseks peate sööma sageli, kuid väikestes kogustes - 4-7 korda päevas. Ülesanne on samal ajal ennetada nälga ja lagunemist. Päevas juuakse 1,5-2 liitrit vett. Ühe klaasini päevas? võid lisada sidrunimahla. Suhkur ja selle asendajad on välistatud. Nädala jooksul peate jooma keefirit 3 korda enne magamaminekut.

Valgusisaldus toidus suureneb 2,5 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Seitsekümmend protsenti valkudest peaks olema loomset päritolu (liha, munad, kala jne). 30 protsenti on taimset päritolu (pähklid, seened jne). Valku võetakse 4-5 korda päevas: näiteks: hommikusöök - munad, teine ​​hommikusöök - seened, lõunasöök - kana, seejärel valgukokteil. Kodujuust - õhtusöögiks.

Süsivesikute koguse määrab enesetunne, trenniks peaks jõudu jätkuma. Keha kuivatamisel on saadaval kahte tüüpi süsivesikuid - köögiviljades või puuviljades ja teraviljades. Maiustustest jäävad alles vaid energiatooted - mesi, vahukommid, kuivatatud puuviljad. Neid süüakse enne lõunat või jäetakse need üldse välja.

Mereandidest ja taimeõlidest pärit rasvade kogus peaks olema 0,5-1 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks rikastatakse toitumist lisanditega: glutamiin, aminohapped, valk ja vitamiinid. Rasvapõletavaid toidulisandeid võetakse sõltuvalt keha seisundist ja nende tegelikust vajadusest.

Suure ainevahetuse kiirusega võite hommikul süüa veidi magusat.

Keha kuivatamiseks lubatud ja keelatud toidud

Esimesel nädalal on lubatud süüa makarone, leiba või teravilja, kuid peate end ilma jätma kõigest magusast - kuklid, koogid ja šokolaad, kuna need tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid. Sel perioodil ei tarbita rohkem kui 3 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Järgmine periood on keerulisem. Jahutooted eemaldatakse toidust ning süsivesikutest jäävad alles vaid teraviljad - pärl oder, tatar ja kaerahelbed. See periood kestab kauem kui eelmine ja on peaaegu kaks nädalat, süsivesikute kogust vähendatakse 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Teise nädala lõpus on soovitatav hommikuti tarbida ainult aeglaseid süsivesikuid (hommikusöögiks näiteks kauss putru).

Pärast kolmenädalast ettevalmistust peate üle minema 1 grammi süsivesikute tarbimisele 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Söömiseks on lubatud väike kogus köögivilju. Peamine toit peaks koosnema täielikult proteiinisisaldusega toiduainetest: kala, kodujuust, munad, keefir, liha. Selline dieet tähendab alati kalorite puudujääki, see tähendab, et peate neid kulutama rohkem, kui tarbite.

Kuivatamise ajal võite süüa:

• Munad ja seened;
• lahja kala;
• Piimatooted;
• Tailiha;
• läätsed ja suvikõrvits;
• oad ja redised;
• Roheline tee ja mineraalvesi;
• kapsas ja sidrunid;
• õunad ja seller;
• Taimne rafineerimata õli.

Keha muutmise spordidieet kestab 6-12 nädalat. Sel juhul on peamine kaalukaotuse kiirus, mis võib olla 0,7 kg rasva nädalas. See kehtib neile, kes soovivad lihaseid säästa. Olenemata kehatüübist peaks iga sportlane "kuivamise" perioodil tarbima 1/3 rohkem valku kui jõu arendamise ajal. Lihasmassi kasvatamisel on vaja kalorite ülejääki, kuivatamisel aga defitsiiti.

Menüü keha kuivatamiseks kuuks ajaks

Ligikaudu viie nädala menüü on kodus üsna taskukohane:

• Esimene nädal. Süsivesikute tarbimine kehas peaks toimuma kiirusega 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Iga söödud toidukord tuleb registreerida, kasutades söödud toiduainete glükeemilise indeksi tabeleid, võttes arvesse nende kalorisisaldust, mis sõltub inimese elustiilist ja algkaalust. Toit peaks sisaldama piisavalt kiudaineid köögiviljadest, teraviljast ning munast ja tailihast saadud valke. Seda nädalat peetakse ettevalmistavaks, seega on siin kehtestatud toidureeglid üsna lojaalsed. Range kuivatamise järsk algus on rangelt keelatud.
• Teine nädal. Sel nädalal vähendatakse süsivesikute kogust 1 grammi ja valgusisaldust toidus tõstetakse 80%-ni. Menüüs on kodujuust ja rasvavaba keefir, maitsetaimed, juurviljad, kala, keedetud linnuliha. Vältida tuleks soola ja puuvilju.
• Kolmas nädal. Süsivesikute normi tuleks veel poole grammi võrra vähendada. Dieet jääb samaks, kuid vutimunade lisamisega.
• Neljas nädal. See hõlmab keha kuivamisest sujuva väljumise algust, seetõttu on see identne teise nädala menüüga.
• Viies nädal. Selles etapis dieet pehmeneb rohkem ja kordub esimesel nädalal.

Menüü keha kuivatamiseks nädalaks

Esimene päev:

• Hommikusöök: kaerahelbepuder vee peal, valged kahest munast ja magustamata tee.
• Lõunasöök: keedetud kanafilee, köögiviljasalat ja tatrapuder.
• Õhtusöök: ilma õlita küpsetatud kala köögiviljadega (rohelised, tomatid, rohelised oad).

• Hommikusöök: munavalge omlett, kurk - 1 tk, tee.
• Lõunasöök: kooresupp (lillkapsas), keedetud kanarind, köögiviljad.
• Õhtusöök: rasvavaba kodujuust, 200 ml keefirit.

• Hommikusöök: kaerahelbed, tee ja pehme keedetud muna.
• Lõunasöök: kalasupp ilma porgandi ja kartulita, salat ja keedetud kala.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: peotäis kuivatatud puuvilju kodujuustu, tee ja ühe munaga.
• Lõunasöök: seene lahja supp ilma porgandi ja kartulita, köögiviljasalat ja kanarind.
• Õhtusöök: värsked köögiviljad ja hautatud kala.

• Hommikusöök: tee, munavalgeomlett tomatitega.
• Lõunasöök: tatar köögiviljade ja kanafileega.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: rosinatega maitsestatud kaerahelbed, tee.
• Lõunasöök: hautatud kapsas kanafileega.
• Õhtusöök: munavalgeomlett, kodujuust.

• Hommikusöök: üks muna, tatrapuder ja tee sidruniga.
• Lõunasöök: rohelised oad kana rinnaga.
• Õhtusöök: õun ja kodujuust.

Menüü keha kuivatamiseks päevaks

Esimene variant:

• Hommikusöök: banaan, kaerahelbepuder vee peal, klaas teed.
• Suupiste: valgujook (koosneb piimast või keefirist, rasvavabast kodujuustust, kaneelist või vaniljest).
• Lõunasöök: 200 g keedetud veise- ja köögiviljapüreesuppi ilma kartulite ja porganditeta.
• Pärastlõunane suupiste: kanafilee, ? greip.
• Õhtusöök: küpsetatud valge kala - 200 g, köögiviljasalat ilma õlita.

• Hommikusöök: apelsin, 2 munakollast ja 5 munavalget, tee.
• Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g.
• Lõunasöök: lahja tatrapuder, keedetud kanafilee - 250 g.
• Pärastlõunane suupiste: valgujook.
• Õhtusöök: köögiviljadega hautatud kanafilee, 200 g keefirit.

Keha kuivatamise omadused naistele ja meestele

Keha kuivatamisel on toitumine võimalik kahel viisil. Esimene võimalus hõlmab igapäevast söömist süsivesikute määraga, jättes kahel viimasel toidukorral välja teraviljad ja puuviljad. Teine võimalus hõlmab süsiniku vaheldumist. Esimesel päeval võetakse süsivesikute norm, teisel ja kolmandal - madala süsivesikute sisaldusega menüü minimaalse rasvasisaldusega, neljandal päeval - kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Allpool on toodud näited vahelduvatest dieetidest.

Naiste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Pool apelsini, keedetud riis - 30 g, kala.
2. 30 g keedetud tatar, tomat, kana - 60 g, oliivid.
3. Banaan, pool apelsini, kodujuust - 100 g.

1. Muna omlett ja klaas piima.
2. 1/3 paprikat, rohelisi, 60 g vasikaliha, 2 salatilehte.
3. Ring sidrunit, 150 g brokkolit, kala - 80 g.
4. Keefir - 300 g.

1. Lusikatäis rosinaid, kaerahelbed - 30 g, kuivatatud aprikoosid.
2. Pool apelsini, 30 g riisi, kolm munavalget, rohelisi.
3. 60 g vasikaliha, 30 g riisi, kolm oliivi, salat.
4. Kodujuust - 120 g või naturaalne jogurt - 125 g.

Meeste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Tomat, 200 g kartulit, hiina kapsas, kana - 200 g.
2. Banaan, kodujuust - 250 g, mandariin - 2 tk.
3. Valge kapsas - 3 lehte, riis - 300 g, kala - 200 g, paprika - 1/3.
4. Pekingi kapsas, 150 g kartulit, 100 g vasikaliha, munavalge - 5 tk.
5. Kana - 200 g, riis - 60 g, tomat, salat, paprika - 1/3, oliiviõli.
6. Kala - 200 g, tomat, pasta - 70 g, salat.
7. Apelsinimahl - 200 ml, kana - 200 g.

1. Kala - 200 g, tomat, kapsas - 100 g.
2. Munavalged - 8 tk., oranž - 2 tk.
3. Sidruniviilud - 2 tükki, kana - 200 g, suvikõrvits - 150 g, petersell.
4. Munavalged - 8 tk., Greip - 2 tk.
5. Kala - 200 g, kapsas - 100 g, tomat.
6. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 10 mandlit, kõrvitsaseemned - 2 tl.
7. Salat: teelusikatäis oliiviõli, rohelise sibula sulg, püreestatud leib, 2 purki tuunikala, 1/2 tomatit.

1. Salat: keedetud kartul - 100 g, keedetud valk, 1/3 paprikat, kana - 100 g, Pekingi kapsas - 3 lehte, pool kurki.
2. Keefir - 200 ml, kodujuust - 200 g, mandariin - 4 tk.
3. 150 g kartul, tomat, pehme keedetud muna - 2 tk., paprika, kana - 100 g, salat - 2 lehte.
4. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 1/3 greibi, 1/2 õuna.

Naiste kehakuivatusdieet aitab vabaneda liigsest keharasvast, kohandades toitumist koos aktiivse kehalise aktiivsusega. Selle erinevus teistest kaalu langetamise meetoditest seisneb selles, et see võimaldab eemaldada rasva ja säilitada lihasmassi, tekitades süsivesikute defitsiidi. Teatavasti, kui liigsed süsivesikud satuvad kehasse, ei raisata need energiale, vaid muunduvad rasvkoeks. Kui süsivesikuterikkaid toite toidus piiratakse, siis sama energia saamiseks tarbib organism rasvkudesid, mille tõttu kaotame kaalu. Algselt kasutasid kuivatamist kulturistid, kuid nüüd on see muutunud populaarseks teiste inimeste kategooriate seas, eriti naiste seas, kes ise sportivad. Mõelge kuivatusdieedi põhiprintsiipidele ja selle ligikaudsele menüüle.

Naiste kuivatusdieet hõlmab järgmisi põhimõtteid:

• Sa pead sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Optimaalne sagedus: viis korda päevas, millest kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala.
• Piirame soola kogust toidus.
• Hommikusööki sööme kindlasti.
• Õhtusöök on soovitatav süüa ainult valkudega.
• Kontrolli oma kaloreid. See sõltub teie kehakaalust, vanusest, füüsilisest aktiivsusest. Keskmiselt peate päevas kuivatamisel tarbima 1500–1800 kcal, kuid kõrvalekalded ühes või teises suunas on vastuvõetavad.
• Dieedi keskpaigaks süsivesikute hulk toidus järk-järgult väheneb, seejärel järk-järgult ka suureneb ning pöördume tagasi tavapärase dieedi juurde.
• Oluline roll on kehalisel aktiivsusel. Mitu korda nädalas peaksite seda tegema ja keskenduma jõutreeningule. Võite minna jõusaali või treenida kodus.
• Ärge sööge üks tund enne treeningut ja kaks tundi pärast seda.
• Dieet kestab tavaliselt 4-6 nädalat.
• Kaaluge end regulaarselt ja pea meeles, et ohutu kaalulangus on kuni 1 kilogramm nädalas.

Toitumisomadused

Naiste keha kuivatamise dieet koosneb peamiselt valgudieedist, järk-järgult vähenevast süsivesikute kogusest ja minimaalsest kogusest taimseid rasvu.

Toidus sisalduvaid süsivesikuid esindavad peamiselt täistera teraviljad, mis on olulised normaalseks sooletalitluseks vajalike kiudainete allikad. Pruuni riisi ja tatart on lubatud tarbida ainult dieedi esimesel etapil.

Naiste keha kuivatamise peamised tooted on valk ja nende nimekiri on järgmine:

• munavalged;
• kana rinnad, kalkunifilee;
• veiseliha, vasikaliha;
• valged kalasordid;
• kooritud juust;
• madala rasvasisaldusega keefir ja jogurt.
• Erinevad mereannid: kalmaar, krevetid, rannakarbid, merevetikad ja nii edasi.

Lisaks on ka teisi tooteid, mida saab kuivatava dieediga täiendada:

• tatar, kaerahelbed, pärl oder;
• täistera- või rukkijahust valmistatud pasta;
• kliid;
• tofu, piim ja muud sojatooted;
• värsked köögiviljad;
• magustamata puuviljad;
• rafineerimata õli kui peamine rasvade allikas.

Oluline on juua piisavalt vett. Lubatud on ka magustamata tee ja looduslik kohv. Suhkur kuivamise ajal on välistatud. Puuviljadest on lubatud rohelised õunad, greibid, kiivid, sidrunid. Keelatud alkohoolsed, gaseeritud joogid, maiustused, saiakesed, kiirtoit, hapukurk, konserveerimine. Sageli soovitatakse dieeti täiendada kõikvõimalike sporditoitumisest saadud lisanditega.

Kuivatamisel on vastunäidustused. Need on probleemid seedetrakti, maksa, neerude, südame, diabeediga. Samuti on see vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele, samuti neile, kellel pole lihasmassi.

Kuivatusdieet tüdrukutele: nädala menüü

Tüdrukute optimaalne kuivamisaeg on viis nädalat. Esimesel nädalal ei tohiks süsivesikute nälgimine olla ülemäära jäik. Mõelge, milline näeb välja naiste kuivatamise dieet, mille menüü leiate allpool.

Esimene nädal

Sel nädalal tarbitud süsivesikute kogus on piiratud 2 grammi 120 kg kaalu kohta. See tähendab, et kaaluga 60 kg päevas vajate 120 g süsivesikuid. Nende peamised allikad on täisteratooted, näiteks tatar. Soovitav on süüa mune, kanafileed, kala, kodujuustu. Kasutage soola ja maitseaineid minimaalselt. Vahepalaks võid kasutada greipi või rohelist õuna. Naiste kehakuivatusdieedi menüü võib sel nädalal välja näha selline:

• Hommikusöök: kolm keedetud muna, millest kaks on ilma munakollaseta, puuviljad, roheline tee.
• Lõunasöök: 100 grammi keedetud kanafilee, salat rohelistest ja kurkidest kastmega sidrunimahla kujul, klaas apelsinimahla.
• Õhtusöök: 100 grammi valget keedetud kala, üks tsitruseline.

• Hommikusöök: 200 grammi kaerahelbeid, puuvilju, rohelist teed ilma suhkruta.
• Lõunasöök: 200 grammi kanafileed, kapsasalat, greibimahl.
• Õhtusöök: 100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu, klaas teed.

• Hommikusöök: kolme munavalge omlett, klaas jogurtit.
• Lõunasöök: 200 grammi hautatud kala, kurgi-kapsa salat oliiviõliga, apelsin.
• Õhtusöök: puuviljasalat, 100 grammi kodujuustu, tee.

• Hommikusöök: mitmeteraline müsli, kaks keedetud muna, tee.
• Lõunasöök: 250 grammi keedetud kanafilee, köögiviljasupid.
• Õhtusöök: tatar, 200 ml jogurtit.

• Hommikusöök: munapuder kolmest munast ja tomatist, roheline tee ilma suhkruta.
• Lõunasöök: küpsetatud valge kala, vees keedetud tatar.
• Õhtusöök: 150 g kodujuustu, tsitruselisi, taimeteed.

• Hommikusöök: kaerahelbed, klaas madala rasvasisaldusega piima, puuviljad.
• Lõunasöök: 250 grammi keedetud kalmaari, 100 grammi kõva nisu pastat, kurgisalat.
• Õhtusöök: 150 grammi keedetud valget kala, apelsinimahl.

• Hommikusöök: 200 grammi müslit, kõvaks keedetud muna, roheline tee ilma suhkruta.
• Lõunasöök: lillkapsasupp ilma kartulita, 250 grammi kanafileed, kapsasalat.
• Õhtusöök: 150 grammi kodujuustu, puuviljasalat.

Võite süüa magustamata puuviljade, väikese koguse pähklite, millegi valgu- ja madala rasvasisaldusega suupisteid. Kui tunned isu süüa hilja õhtul või enne magamaminekut, söö valke või joo rasvavaba keefirit.

Teine nädal

Esimesel nädalal organism kohaneb kuivamise algusega ja teisel nädalal intensiivistub. Puuviljad on dieedist välja jäetud. Süsivesikud arvutatakse valemiga 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta. Valkude kogus vastavalt suureneb ja moodustab 4/5 kogu dieedist. Rasv - 20%. Naiste kehakuivatusdieedi õhtumenüüsse võib kuuluda keedetud kana, jogurt, kodujuust. Süsivesikuid ja rasvu võib tarbida ainult hommiku- ja lõunasöögiks.

Teisel nädalal läheb dieet lihtsamaks, kuna keha harjub järk-järgult ja protesteerib vähem.

Kolmas nädal

See nädal on väga raske, kuna menüüs on süsivesikuid minimaalses koguses - 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Oluline on jälgida oma keha, sest süsivesikute puudus võib esile kutsuda selle nõrkuse. Selle toetamiseks on soovitatav kasutada multivitamiinide komplekse.

Tundes esimesi halb enesetunde märke, võite juua klaasi puuviljamahla. Menüüsse peaks jääma kanarind, kodujuust, piim, munad, kliid. Teravili ja teraviljad on välistatud.

Neljas ja viies nädal

Selle nädala menüü peaks määrama enesetunne. Kui talute kuivatamist hästi, võite korrata kolmanda nädala menüüd, ebamugavustunde korral teise nädala menüüd. Edasi suureneb järk-järgult süsivesikute kogus, korratakse esimese nädala menüüd ja järk-järgult naaseme tavapärase dieedi juurde. Treening pärast dieeti tuleb jätkata.

Eksperdid soovitavad tungivalt kuivatamisel oma dieeti täiendada mitte ainult vitamiinide, vaid ka sporditoitumise lisanditega. See on valk, mis aitab meie lihastel taastuda ja kiirendab nende kasvuprotsesse. Pärast treeningut võib tarbida valgukokteile. Kasulik on ka L-karnitiin, mis kiirendab rasvapõletusprotsesse. Kuid pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda head toitumist – nad saavad seda ainult täiendada.

Kuivatusharjutused

Keha kuivatamise dieet, naiste menüü, mida oleme juba kaalunud, tuleb kombineerida füüsiliste harjutustega, vastasel juhul ei pruugi see lihtsalt tulemust anda. Nagu juba mainitud, ei pea te sööma paar tundi enne ja pärast treeningut.

Aeroobne treening aitab kiirendada rasva eemaldamise protsessi kehast. Saab joosta, rattaga sõita, teha kiike, kükke. Samuti saate tegeleda oma lemmik aktiivse spordialaga - rulluisutamine, uisutamine jne.

Aga ka võimsuskoormused kui on vaja ka kuivatamist. Need aitavad leida soovitud leevendust ja parandada lihasmassi seisundit. Kõigi keha lihaste treenimiseks on soovitatav teha harjutuste komplekt.

Optimaalselt tegelege 3-4 korda nädalas. Iga harjutust soovitatakse teha mitmel viisil. Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui minut ja erinevate harjutuste vaheline paus ei tohiks olla pikem kui viis minutit. Nii et rasvapõletusprotsess läheb paremini.

Kuivatamine on ainulaadne süsteem, mis võimaldab teil mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid muuta keha sportlikumaks, vormitavamaks ja toonusemaks. Seda võib olla raske taluda, kuid see on seda väärt. Pidage meeles, et selle toitumissüsteemi järgimine on mõttekas ainult siis, kui tegelete spordiga.

Video tüdrukute toitumisest ja treenimisest kuivatamise ajal

Kaunite reljeefsete lihaste piirjoontega ideaalse kehaehituse saavutamiseks peate mitte ainult valima õige regulaarsete füüsiliste harjutuste süsteemi, vaid ka looma dieedi, mis aitab vähendada nahaaluse rasva massi taset, see tähendab keha kuivatamist.

Keha kuivatamine on suunatud liigse rasva põletamisele spetsiaalsete dieetide ja harjutuste komplekti abil.

Keha kuivatamine võimaldab teil kiiresti soovitud efekti saavutada. Toitumisprogrammi koostamisel ei tohiks tüdrukud aga unustada naiste tervise hoidmist.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud dieet peaks sisaldama igapäevast menüüd optimaalse valkude ja süsivesikute suhtega toitude kasutamist.

Keha kuivatamisel peate kasutama järgmisi tooteid:

• valgurikas;
• sisaldavad süsivesikuid, mis soodustavad rasvarakkude lagunemist;
• madala kalorsusega toidud, mis toetavad samaaegselt ainevahetusprotsesse kehas normaalsel tasemel.

Kui palju valku 1 kg keha kohta tüdrukutele

Valk toimib toorainena uute keharakkude tekkeks. Keha kuivamise perioodil on tüdruku päevane valguvajadus 1 kg kehakaalu kohta 1,5-2,5 g. 2/3 saadud valkudest peab olema loomset päritolu, mis imenduvad kiiremini ja mida organism kasutab paremini ära.

See suurenenud valgu tarbimine energia ammendumise perioodil aitab säilitada lihasmassi ja toimib vajadusel ka alternatiivse energiaallikana.

Kui palju kaloreid saate päevas

Nahaaluse rasvakihi kuivatamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Selleks, et keha kuivatamine kulgeks tervist kahjustamata, on vaja tekitada organismile kaloridefitsiit, mis võimaldab kohaneda kehalise aktiivsuse ja toitumise muutustega ning säilitada lihasmahtu.

Regulaarselt sporti tegevate tüdrukute kalorite tarbimise kriitiline tase jääb vahemikku 1450-1700 kcal.

Menüüs tüdrukutele mõeldud keha kuivatamise dieedil on tarbitud toitude kalorisisalduse järsk langus kriitilise tasemeni vastuvõetamatu, kuna soovitud tulemuse asemel põhjustab see kehas vee kadu ja lihasmassi vähenemine.

Kui palju süsivesikuid vajate päevas

Hoolimata asjaolust, et süsivesikud on peamine energiageneraator, peaks keha kuivamise perioodil toit sisaldama nende tarbimise määra vähendamist.

Päevane süsivesikute vajadus 1 kg tüdruku kehakaalu kohta peaks olema järgmistes piirides:

• I ja II seitsmepäevasel dieedil - 3-4 g;
• III ja IV seitse päeva - 1,5-2 g;
• alates V nädalast - 0,5-1 g.

Järk-järgult vähenev vajadus päevase süsivesikute koguse järele ulatub tüdrukute puhul 40-60 g-ni.

Lubatud kehakuivatustooted naistele

Selleks, et nahaaluse rasvakihi kuivatamine saavutaks soovitud tulemuse, on selle perioodi dieedi aluseks toit, mis sisaldab rohkem valke ja süsivesikuid.

Päeva jooksul võib ühelegi toidukorrale piiranguteta lisada järgmisi valgurikkaid toite:

• munavalge - värske või keedetud;
• kodujuust, mille rasvasisaldus ei ületa 5%;
• kana- või kalkuniliha (eelistatavalt rinnaosa) keedetud või aurutatud;
• veise-, vasikaliha, keedetud või aurukotlettide kujul;
• valgete sortide (pollock, tursk, tilapia) aurutatud kalafilee;
• kalmaari filee;
• fermenteeritud piimatooted (keefir ja jogurt 1%).

Ainevahetusprotsessi reguleerimiseks peaksid tüdrukud dieedi ajal keha kuivatamisel järgima kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toodete kasutamist menüüs.

Need tooted hõlmavad järgmist:

• vees keedetud kaerahelbed, tatar või riis;
• kvaliteetsest nisujahust valmistatud pasta;
• kaunviljad (herned, läätsed, oad) keedetud suppide või teise käiguna;
• köögiviljad (tomatid, kurgid, paprika, suvikõrvits, kõrvits, kaalikas, porgand, kapsas, peet, seller), värsked, hautatud, keedetud või aurutatud;
• värsked rohelised.

Tüdrukute keha kuivatamise dieet peaks sisaldama väikestes kogustes taimeõli (oliiv, linaseemned) - eranditult salatikastmena, aga ka toonilisi jooke (ingveritee või roheline).

Jooge kindlasti vett ilma gaasita või keedetud - päevas vähemalt 2 liitrit.

Keelatud tooted keha kuivatamiseks

• maiustused (kommid, pulgakommid, šokolaad);
• saiakesed (koogid, küpsised, pirukad, sõõrikud, rullid);
• magusad joogid.

Selle asemel on mõnikord lubatud glükoosipuuduse korvamiseks tarbida mett, kuivatatud puuvilju, marju, kollaseid ja rohelisi tsitruseliste kategooriasse kuuluvaid puuvilju.

Range keelu all on vorstid, rasvane liha, kõik konservid ja pooltooted.

On vaja keelduda salatite kastmisest majoneesi ja kastmetega, samuti soolast ja igasugusest suhkrust.

Dieet keha kuivatamiseks tüdrukutele

Tüdrukute keha kuivatamise dieedis tuleb menüü ja söögikava koostada vastavalt järgmisele 5 põhimõttele:

1. Dieedile sisenemine ja sellest väljumine peaksid olema sujuvad.
2. Toidukordade arv päevas - vähemalt 4 korda väikeste portsjonitena.
3. Umbes 65% päevasest toidukogusest tuleks tarbida kahel esimesel toidukorral, eelistatavalt hommikul.
4. Õhtusöök peaks sisaldama ainult valgurikkaid toite.
5. Söömise ja treeningu vahel peaks olema 2-tunnine vahe enne ja pärast.

Päevane toidukompleks peaks olema mitmekesine. Koos koormustega spordiklubis või füüsiliste harjutustega kodus kindlasti registreerige iga päev tarbitud roogade kalorid ja kontrollige kaalu.

Menüü nädala kaupa

Igapäevane menüü peaks sisaldama teatud arvu tooteid, võttes arvesse nende energiaväärtust.

Kehakuivatusdieedi ajal on tüdrukutele soovitatav nädalamenüü järgmine.

esmaspäev

Hommikusöök: vees keedetud tatar, 2 kanamunavalget, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: köögiviljasupp; keedetud kanaliha.

Kolmas söögikord: riivitud õun, maitsestatud jogurtiga.

Õhtusöök: hautatud lillkapsas, aurutatud pollock.

teisipäeval

Hommikusöök: kodujuust, kuivatatud puuviljad, roheline tee jasmiiniga.

Teine söögikord: kurgisalat roheliste ja oliiviõliga, köögiviljapüreesupp veiselihaga.

Kolmas söögikord: omlett, keefir.

Õhtusöök: salat kalmaarifileest, kurkidest ja paprikatest.

kolmapäeval

Hommikusöök: kliid leib, kuivatatud puuviljad, tee sidruniga.

Teine söögikord: tursasupp; segu rohelistest hernestest, sparglist, spargelkapsast ja rooskapsast.

Kolmas söögikord: maasika jogurt.

Õhtusöök: riis, aurutatud pollock.

neljapäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, 2 kanamunavalget, ingveri tee.

Teine söögikord: köögiviljasupp lihapuljongis; keedetud kalkunifilee.

Kolmas söögikord: jogurtiga maitsestatud õunaviilud.

Õhtusöök: oliiviõliga maitsestatud värskete köögiviljade salat ürtidega.

reedel

Hommikusöök: kodujuust, kuivatatud puuviljad, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: köögiviljasupi püree vasikalihaga; köögiviljade segu.

Kolmas söögikord: kõrvitsa puder.

Õhtusöök: keedetud oad, aurutatud pollocki filee.

laupäeval

Hommikusöök: vees keedetud tatar, 2 kanamunavalget, ingveri tee.

Teine söögikord: köögiviljasupp; kanafilee.

Kolmas söögikord: jogurt riivitud õunaga.

Õhtusöök: keedetud oad, köögiviljasalat.

pühapäev

Hommikusöök: munapuder, kuivatatud puuviljad, roheline tee sidruniga.

Teine söögikord: pasta veiselihaga.

Kolmas söögikord: keefir, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: keedetud rooskapsas, aurutatud pollocki filee.

Kuu menüü

Kui enesetunne on normaalne, siis alates kolmandast nädalast tuleks süsivesikuid sisaldavate toitude (juurviljad, pasta, teraviljad) tarbimist umbes 2 korda vähendada, asendades osaliselt valgurikkad toidud.

Dieet muutub rangemaks. Viimane eine peaks olema kergem ja koosnema kodujuustust koos keefiri või jogurtiga. Alates neljandast nädalast jäetakse puuviljad toidust välja.

Päevase süsivesikute vajaduse järkjärguline vähenemine 2 korda jõuab miinimumini 5. nädalal. Süsivesikute allikatest on lubatud kasutada ainult kaerahelbedest, tatrast või läätsedest saadud vee peal keedetud teravilju.

Toidud on vaja lisada dieeti järgmises järjekorras:

• alates 6. nädalast - puuviljad ja kuivatatud puuviljad;
• alates 7. nädalast - köögiviljad, pasta, teraviljad.

Järsk tagasipöördumine tavapärase dieedi juurde põhjustab kuivatusperioodil kaotatud kilogrammide kiiret suurenemist.

Taimetoit keha kuivatamiseks päevade kaupa nädalaks

Taimetoitlaste keha toitumise eripära keha kuivatamise ajal seisneb selles, et erinevalt lihasööjatest ei tarbi nad loomset, vaid eranditult taimset valku.

esmaspäev

Hommikusöök: vees keedetud tatar, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: hernepüree, seened.

Kolmas söögikord: kõrvitsa vangla, pähklid.

Õhtusöök: hautatud köögiviljahautis.

teisipäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, roheline tee jasmiiniga.

Teine söögikord: keedetud oad, värske köögiviljasalat ürtide ja oliiviõliga.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: keedetud läätsed.

kolmapäeval

Hommikusöök: kliid leib, tee sidruniga.

Teine söögikord: tatar, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: greip, pähklid.

Õhtusöök: kodujuustu sega meega.

neljapäeval

Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, ingveri tee.

Teine söögikord: pruun riis; kurgisalat oliiviõliga.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: jogurt.

reedel

Hommikusöök: speltapuder, roheline tee kummeliga.

Teine söögikord: hernepüree, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: kõrvitsa puder, pähklid.

Õhtusöök: köögiviljasegu sparglist, brokkolist ja rooskapsast.

laupäeval

Hommikusöök: maisipuder vee peal, tee ingveriga.

Teine söögikord: pruun riis; seened.

Kolmas söögikord:õun, pähklid.

Õhtusöök: keedetud oad, köögiviljasalat.

pühapäev

Hommikusöök: vees keedetud hirsitangud, roheline tee sidruniga.

Teine söögikord: hautatud oad, värskete köögiviljade segu ürtidega.

Kolmas söögikord: greip, pähklid.

Õhtusöök: keedetud läätsed.

Sportlik toitumine keha kuivatamiseks

Lisaks dieedile ja treeningule jõusaalis või kodus on vaja spetsiaalseid toidulisandeid, mis on välja töötatud otse nahaaluse rasvamassi põletamiseks.

Need toidulisandid aitavad täiendada vitamiinide kogust dieedi ajal keha puudumist, säilitada lihasmassi ja toetada ainevahetusprotsesside toimimist.

1. Vadakuproteiin- toimib lihasmassi lisamiseks vajalike valkude ja aminohapete allikana. Sellel on kõrge imendumiskiirus, mis aitab kaasa kalorite ja keharasva kiirele põletamisele. Aitab kiiresti taastada jõudu pärast kurnavaid treeninguid. Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt jagatakse soovitatav päevane kogus 1 kg kehakaalu kohta 3-5 annuseks.
2. Kreatiin- aitab taastada energiavarusid, kasvatada lihasmassi, stimuleerides kasvuhormooni tootmisprotsessi.
3. Glutamiin- on tõhus rasvapõletaja. Tugevdab sportlase immuunsüsteemi, mis on pingestatud intensiivse treeningu kombineerimisel range dieediga. Aitab vähendada väsimustunnet treeningu ajal ja kiiresti taastada jõudu pärast seda.
4. Multivitamiinid- täiendada elutähtsaid toitaineid, millest keha lõikamise dieedi ajal napib, säilitada hea tervis ja füüsiline aktiivsus. Neid soovitatakse võtta esimese söögikorra ajal või pärast seda.
5. BCAA- aminohapete kompleks, vähendab hävimisohtu ja soodustab lihaskiudude taastumist intensiivsel treeningul, suurendab keha vastupidavust ja kiirendab lihasmassi kasvu.

Selliste toidulisandite tarbimine aitab kaasa nahaaluse rasva tõhusale põletamisele ja on kahjutu.

Kuid konkreetseid toidulisandeid tuleks kasutada ainult rangelt vastavalt juhendaja soovitustele võttes kompleksis arvesse tüdruku keha seisundit, tema füüsilist vormi, spordirežiimi ja toitumist.

Retseptid keha kuivatamiseks

Tüdrukutele, kes püüavad keha kuivatamisel soovitud efekti saavutada, tuleks dieedimenüü roogade komplekti mitmekesistada erinevate kokteilide ja köögiviljadel põhinevate kergesti seeditavate külmade eelroogadega.

Salatid keha kuivatamiseks

Köögiviljasalatid on väga kasulikud seedeprotsesside reguleerimiseks. Lisaks on need koos liha koostisosadega täiendavateks valguallikateks.

Retsept number 1: Hiina kapsa salat kanaga

Rebi hiina kapsa lehti käsitsi. Keedetud kanamuna lõigatakse väikesteks kuubikuteks. Keedetud kanarind lõigatakse viiludeks. Segage koostisained ja lisage peeneks hakitud rohelised (porrulauk, till, petersell, seller). Saadud mass segatakse põhjalikult ja maitsestatakse oliiviõliga.

Retsept number 2: valge kapsa salat kalkunifileega

Haki valge kapsas. Lõika keedetud kalkunifilee õhukesteks viiludeks. Lisa purustatud pähkel. Lisage peeneks hakitud rohelised (spinat, till, koriander). Sega saadud mass korralikult läbi ja maitsesta jogurtiga.

Retsept number 3: kalmaari salat avokaadoga

Kalmaarifilee lõigatakse õhukesteks kangideks. Koori värske kurk ja lõika õhukesteks viiludeks. Koori avokaado ja lõika kuubikuteks. Sega koostisained ja maitsesta oliiviõliga.

Kokteilid dieedil keha kuivatamisel

Kuivatamise ajal tarbitavad dieedikokteilid peaksid sisaldama minimaalselt süsivesikuid ja maksimaalselt valku. Neid tuleks tarbida kohe pärast valmistamist. Dieedikokteili valmistamiseks vajate blenderit või muud tükeldajat.

Retsept nr 1: Kiivi pähkli smuuti

Pange 250 g keefirit, 2 eelnevalt kooritud kiivit, 2 keedetud muna valku, 100 g kodujuustu (mitte kohupiimamassi), 100 g keedetud vett, 1 spl. lusikatäis hakitud kreeka pähkleid. Segage sisu hoolikalt.

Retsept number 2: marjakokteil

Aseta blenderisse 200 g keefirit, ½ tassi eelnevalt pestud mustsõstrat, ½ tassi vaarikaid, 2 keedetud munavalget, 150 g kodujuustu (mitte kohupiimamassi), 150 g keedetud vett. Sega kõik koostisosad hoolikalt läbi.

Retsept nr 3: mee kaerahelbe kokteil

Asetage 250 g keefirit, 3 spl. lusikad mett, 4 spl. lusikad keedetud kaerahelbeid, 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, 200 g keedetud vett. Segage sisu hoolikalt.

Fitnessis ei ole "keha kuivatamine" ainult keha parandamise protsess, vaid ka enesedistsipliini, enesekontrolli ja elustiili kohandamine üldiselt.

Tüdrukute keha kuivatamiseks mõeldud dieedimenüü range järgimine koos kehalise aktiivsusega, sundides keha kulutama võimalikult palju energiat, viib soovitud tulemuse saavutamiseni vaid 6-8 nädalaga.

Kasulikud videod tüdrukute keha kuivatamise harjutuste ja dieedi kohta

Mis on keha kuivatamine, kuidas see erineb tavapärasest dieedist, professionaalse sportlase soovitused:

Tüdrukute keha kuivatamise dieet ja tõhusate harjutuste komplekt:

Ainus viis kaalust alla võtta ilma operatsioonita on kaotada rohkem kaloreid kui juurde võtta. Jõusaalis käimisest ei piisa: tulemuse saamiseks tuleb loobuda ka magusast kuklist. Selles artiklis analüüsin keha kuivatamise dieeti, naiste menüüd.

Keha kuivatamine on kaalu langetamise erijuht. Selle all peame silmas keharasva maksimaalset vähenemist minimaalse lihasmassi kaoga. See aitab lihastel rasva alt välja paista, tuues välja kauni reljeefse keha.

Kuivatusdieedid erinevad ka tavalistest kaalulangetusdieedidest. Need sisaldavad toidulisandeid, välistavad süsivesikud ja hõlmavad palju-palju jõulisi treeninguid. Jah, lihtsalt minna dieedile ja oodata tulemust on kasutu ja isegi figuurile kahjulik.

Kasu ja kahju kehale

Kuivatamise eelised on ilmselged – figuur nagu fitnessmodell vaid 3 kuuga. Kahju on ka ilmselge - tohutu stress kogu organismile, millega kaasnevad probleemid kõigega alates nahast kuni menstruaaltsüklini (vabandust, ütlen nii nagu on).

Alustame eelistest. On arvamus, et kuivatamine aitab vabastada keha toksiinidest. See on müüt. Toksiin ei ole isegi spetsiifiline kemikaal. Need võivad olla midagi üleliigset:

Liiga palju apelsine? Toksiin. Liiga palju kapsast? Toksiin. Vesi? No saad aru küll. Ei higistamine, lihaste aktiivsus ega kuivatamise dieedid ei vastuta toksiinide eemaldamise eest. Selle eest vastutab defekatsioon.

Võimalike terviseohtude kohta võib öelda palju rohkem:

• Väsimus ja kurnatus. Peate kombineerima kurnava dieedi veelgi kurnavamate treeningutega. Kuivatamise ajal ei tunne enamik mehi kindlasti heas vormis.
• Järsk kaalutõus. Vale toitumise korral võtab keha kohe pärast kuuri kramplikult kaalus juurde. Ta teeb seda ootusega, et paastumine kordub ka tulevikus.
• Probleemid neerude ja põiega. Suurenenud valgukogus toidus suurendab nende organite koormust. Halvimal juhul lõpeb juhtum tursega.
• Vitamiinide K, A, E ja D imendumise vähendamine. Nende imendumises osaleb osaliselt nahaalune rasvkude. Arvake ära, mis juhtub, kui ta äkki kaob?
• Probleemne nahk ja küüned. Probleemid tekivad vitamiinide halva imendumise tõttu.
• Menstruaaltsükli häired. Järsud muutused toitumises võivad põhjustada sekundaarset amenorröad.

Seda teades heidan tüdrukuid kuivama, kuid imetlen vaikselt nende tulemust ja vastupidavust. Ma tean, et teid ei huvita ükski veenmine, seega ütlen teile, kuidas selle gastronoomilise õudusunenäo negatiivseid tagajärgi tühistada.

Vastunäidustused

Enne dieeti läbima kindlasti arstliku läbivaatuse. Mõnel juhul on võimatu kategooriliselt "kuivatada":

• Kõik, mis tahes seedetrakti haigused (ja mõni aeg pärast neid).
• Rasedus ja imetamine.
• Kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused (treeningu ajal tekivad lihtsalt hullud kardiokoormused).
• Neerude, maksa ja kõhunäärme haigused.
• Diabeet.

Kui mõne harjutuse või dieedi puhul võib kergete vastunäidustuste ees “silmad kinni pigistada”, siis sel juhul on see võimatu. See on võimatu sõnast "üldiselt".

Milliseid reegleid tuleb järgida?

Nüüd teate, mis teid kuivatusprotsessis ligikaudu ootab. Kui olete juba arsti juures käinud ja pole tuvastanud ühtegi vastunäidustust, võite alustada dieedi kirjeldamist.

Kaua see kestab?

Te ei saa seda lihtsalt võtta ja kuivatama hakata. Protsess ei alga kunagi järsult. Kuivatamine ise jaguneb 4 perioodiks:

• Süsivesikute laadimine. 3 nädala jooksul peate järk-järgult suurendama valgu kogust ja vähendama süsivesikute hulka toidus. Kui "kukkusite maha" ja sõid koogitüki, algab loendus uuesti.
• Madala süsivesikute sisaldusega dieet. Istume sellel mitte rohkem kui 4 nädalat.
• Ei mingit süsivesikute dieeti. Minimeerige oma süsivesikute tarbimist. Kestus sõltub enesetundest, kuid mitte rohkem kui 1 nädal.
• Tühjendamine. Jätkame ilma söeta ja joome destillaati. Kestus on sarnane eelmise lõiguga.
• Süsivesikute laadimine. Taastame aeglaselt voolu tagasi. Täpselt sama, mis esimeses lõigus, ainult vastupidi.

Algajate jaoks võtab kogu protsess veidi vähem kui kolm kuud. Lõviosa sellest perioodist moodustab süsivesikute maha- ja pealelaadimine. PRO-d "hoiavad" madala süsivesikute ja süsivesikuteta perioodi kauem.

Mida saab süüa?

Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toidud: munavalged, rasvavabad piimatooted, roheline tee ingveri ja sidruniga, täisteraleib ja teraviljad, seemned, pähklid ja kaunviljad.

Lihast ja kalast on lubatud kana ja valge kala lahja osad. Eelistage seda, mis imendub kõige paremini.

Märge! Kõik toidud tarbitakse hautatud, keedetud või toorelt. Sa ei saa praadida ega küpsetada.

Millised toidud tuleks välja jätta?

Täielikult kõrvaldada nn. kiired (lihtsad) süsivesikud. Neid leidub maiustustes: lauasuhkur, kondiitritooted, moos, šokolaad, magusad joogid ja puuviljad, mesi ja marmelaad. Samuti tuleks vältida loomset rasva. Sealiha ei näe kaua. Kana on võimalik, kuid mitte tiivad, vaid rind (keedetud).

Komplekssüsivesikuid saab lihtsalt piirata. Neid leidub leivas, riisis, kartulis, pastas ja köögiviljades.

Näidismenüü keha kuivatamiseks igaks päevaks

Soovitav on süüa väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Põhitoiduks on hommikusöök. Õhtusöök peaks olema palju vähem tihe.

• Hommikusöök: kaerahelbed, toored munavalged, klaas lõssi, tatar, keedetud munad, kurgid, tomatid.
• Lõunasöök: keedetud kana, kurgisalat, pipra-peterselli salat, veidi keedetud veiseliha, tükike kala, portsjon kalasuppi ilma kartulita, paprika salat, hautatud kalmaarid.
• Õhtusöök: hautatud kala kapsaga, rasvavaba kodujuust või keefir, kapsasalat, aurutatud kala, tatar keedetud rinnatükiga, tatar vee peal, võib võtta veidi kuivatatud aprikoose.

Märge! Esimesel lõikamisnädalal peab teie keha tugevalt vastu süsivesikute puudumisele toidus. Et tunda end veidi vähem "köögiviljana", võite süüa õuna või pool greipi.

Süsivesikute täieliku tagasilükkamise perioodil peaks õhtusöök sisaldama ainult keedetud tailiha, madala rasvasisaldusega kodujuustu või keefirit. Teraviljad on välistatud valgurikka toidu kasuks.

Sporditoitumine kuivatamise ajal

Kuivatamise ajal ei põle mitte ainult rasvakiht. Keha võtab energiat ka lihasvalkudest. Me ei pea kaotama lihasmassi, eks? Spordilisandid aitavad meid selles.

Enne treeningut võetud aminohapped aitavad rakkudel energiat saada ja muutuvad meie lihaste kaitseks. Vajalike toidulisandite loend sisaldab: valiin, leutsiin ja isoleutsiin.

Märge! Samuti on nõrgenenud immuunsüsteem. Inimene tegelikult ei söö, vaid veedab kogu aja jooksulindil või aeroobikas. Haiguste vältimiseks võtke vitamiinide kompleksid.

Rasvapõletajad aitavad kuivatamist veelgi tõhusamaks muuta. Need kiirendavad ainevahetust ja kaitsevad lihaseid samamoodi nagu aminohapped. Tavaliselt sisaldab koostis aminohappeid L-kreatiin, roheline tee, inositool, koliini jne.

Keha kuivatamise treeningud

Eespool olen juba öelnud, et peate treenima kiirendatud tempos. Põhimõtteliselt on see aeroobika ja fitness. Teisest küljest, kui unustate lihastreeningu, hakkavad need kuivamise ajal koos rasvaga "sulama".

Kuidas koostada koolitusprogrammi? Kasutage seda ära:

Tehke 3 seeriat ja 15 kordust iga harjutuse kohta. Tehke neid vahetpidamata ringis. Ringide vahel puhka paar minutit.

Märge! Neid harjutusi pole vaja täpselt sooritada. Nii näiteks ei kasuta paljud tüdrukud kunagi trennis kangi. Kui oled juba loonud endale programmi, mis lihaseid kompleksselt pumpab ja oled sellega harjunud, siis kasuta seda.

Treenida saab ka kodus: lihtsalt asenda masin harjutusega, mis haarab soovitud lihaseid.

Kui olete teinud otsuse vabaneda liigsest keharasvast, säilitades samal ajal lihasmassi, siis see artikkel on teie jaoks. Räägime sellest, kuidas koostada järkjärguline toitumiskava keha "kuivatamiseks".

Nagu teate, ei tohiks kaalukaotuse ja rasvakaotuse vahele mingil juhul panna võrdusmärki. Kaalulangus on ju seotud ka vee-, glükogeeni- ja lihasmassi ehk lahja massi vähenemisega. Liigsest rasvast vabanemiseks ja soovimatute tagajärgede vältimiseks on oluline koostada teaduslikel põhimõtetel põhinev õige toitumiskava. Valesti koostatud madala kalorsusega dieedid põhjustavad rasva põletamise asemel lihasmassi vähenemist ja suurendavad ka metaboolsete kudede kahjustuste riski.

1. samm. Eesmärgi seadmine

Niisiis, oleme juba maininud, et rasva kadu ja kaalulangus – need pole kaugeltki identsed protsessid. Just sel põhjusel ei saa kontrollkaalude tulemused anda objektiivset hinnangut asjade tegelikule seisule.

Kiiret tulemust ei saa oodata.

Väljakutse on vähendada keharasva ilma lihasmassi kaotamata.

Paljud keha "kuivatamise" dieedid tagavad väidetavalt eesmärgi saavutamise 4 – 12 nädalat. Kui aga plaanid kaotada rohkem kui 5 rasva – 10% kogu kehakaalust, siis tegelik periood jääb vahemikku 12 kuni 20 nädalat või rohkem. Keskmine kiirus, millega meie keha saab valutult rasvast vabaneda, ei ületa 0,5 – 1% kehakaalust nädalas. Professionaalidel on võistluse ajal keharasva osakaal umbes 4 – 8% kogu kehakaalust meestel ja 8 – Naistel 12%. Meie eesmärgid on veidi tagasihoidlikumad – jõuda punktide hulka 10 – 12% ja 20 – vastavalt 22%. See on ideaalne tase saleda ja sportliku välimuse saavutamiseks.

Loe ka:

2. samm: määrake oma kalorivajadus

Meie keha funktsioneerimiseks vajalike kalorite arvu nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) või baasainevahetuse kiiruseks. See indikaator annab hinnangu, kui palju kaloreid me põletame, kui oleme päeva jooksul puhata, ilma füüsilise pingutuseta.

See on minimaalne energiakogus, mis on vajalik keha töös hoidmiseks. See ei sisalda igapäevaste tegevuste või treeningu ajal põletatud kaloreid. Meie UBM-i tundmine on vajalik rasvapõletava dieedi kalorite arvu määramiseks.

BMR-i arvutusvalem on matemaatiline mudel, mis võtab arvesse meie pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Kaks kõige levinumat mudelit – need on Harrise-Benedicti ja Mifflini-St. Geori valemid.

Harris-Benedicti valem on järgmine:

• BMR meestel = 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates)
• Naiste BMR = 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates)

Moodsam Mifflin-St. Geori valem on:

• BMR meestel = (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) + 5
• Naiste BMR = (10 × kaal kg) + (6,25 × pikkus cm) - (5 × vanus aastates) - 161

Samm 3. Määrake aktiivsuse tase

• 1,2 - istuva eluviisiga;
• 1375 - ebaregulaarse treeninguga (1 kuni 3 nädalas);
• 1,55 - keskmise treeningsagedusega (3 kuni 5 korda nädalas);
• 1725 - igapäevase treeninguga (6-7 nädalas);
• 1,9 - suure treenimissagedusega (rohkem kui 7 korda nädalas) ja füüsiliselt raske töö tegemisel.

Näiteks 30-aastasele 188 cm pikkusele ja 100 kg kaaluvale mehele, kes teeb trenni 3 – 5 korda nädalas näeks kalorivajaduse arvutamine välja järgmine:

• UBM Harris-Benedicti valemi järgi = 2030 kcal
• UBM (2030 kcal) x 1,55 (aktiivsuskoefitsient) = 3146,5 kcal

Praktikas tähendab see, et ta peab sama kehakaalu säilitamiseks tarbima 3146,5 kcal päevas, arvestades tema hetke füüsilist vormi ja treeningute sagedust.

4. samm. Kalorite defitsiidi määratlus

Tuleb mõista, et kaloridefitsiidiga kaasneb energiadefitsiit, mis mõjutab otseselt meie sooritust, tootlikkust, taastumisvõimet jne.

Kalorite nappuse tõttu hakkab meie keha otsima alternatiivset energiaallikat. Selleks, et kasutada keharasva peamise allikana, ei tohiks keskenduda tekitatud kaloridefitsiidi kõrgele tasemele. Vastasel juhul mõjutab see lihasmassi energiapuuduse korvamiseks.

Et kaotada 0,4 kg rasva nädalas, tuleb tekitada defitsiit ≈3500 kcal ehk ≈500 kcal päevas. See on ohutu ja mõistlik rasvakaotuse kiirus, mis toob aja jooksul kaasa positiivseid muutusi füüsilises seisundis, ilma et see ohverdaks lihasmassi.

Seega kasutame baasväärtusena kaloridefitsiiti 500 kcal päevas, mille tulemuseks peaks olema ligikaudu 1,8 kg rasvakaotus kuus.

Loe ka:

Etapp 5. Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaalu määramine

Selles etapis peaksite arvutama päevase kalorikoguse. Ülaltoodud näites vajab 30-aastane 188 cm pikkune ja 100 kg kaaluv mees päevas 3146,5 kcal. Et kaotada 0,4 kg keharasva nädalas (ilma lihasmassi kaotamata), peab ta tarbima 2646,5 kcal päevas (3146,5 kcal miinus 500 kcal kalorite energiadefitsiit).

Iga makrotoitaine – valgud, süsivesikud, rasvad – osaleb erineval määral meie kehale vajaliku energia tootmises. Katseliselt saadi ja võeti aluseks järgmised kogused:

• valk sisaldab 4 kcal/g;
• süsivesikutes – 4 kcal/g;
• rasvas – 9 kcal/g.

Vaatleme iga elementi eraldi.

Oravad

Keha vajab iga päev piisavalt valku, et vabaneda rasvast ilma lihasmassi kaotamata. Valk on ainus makrotoitaine, mis sisaldab lämmastikku. Positiivne lämmastiku tasakaal käivitab lipolüüsi bioloogilise protsessi, mis kasutab kütusena rasva.

Tavalisel juhul on valgunorm 1,1 – 1,55 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Füüsilise aktiivsuse ja treeningute arvu suurenemisega kulub 2–3,5 g 1 kg kehakaalu kohta. See indikaator võimaldab teil vabaneda liigsest rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi.

Kõrge valgusisaldusega toiduainete näidisloend:

• munad;
• kana rinnatükk;
• kalkun;
• lahja veiseliha;
• tuunikala;
• lõhe;
• sardiinid;
• hiidlest;
• krevetid;
• tofu;
• sojaoad;
• herned;
• oad;
• kodujuust.

Keha kuivatamise dieedi koostamisel tuleks südamehaiguste riski vähendamiseks valida küllastumata rasvu sisaldavad toidud. Soovitame tarbida küllastunud rasvu mitte rohkem kui 10% kogu kaloritarbimisest.

Küllastunud rasvu leidub rasvases lihas, täispiimas, koores, searasvas, võis, juustus ja jäätises. Võimalusel asenda need toidud taimeõlide, kalaõlide, avokaadode, oliivide, pähklitega, mis sisaldavad küllastumata rasvu.

Minimaalne päevaraha rasva tarbimiseks madala kehalise aktiivsusega – 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Nende tarbimise madalamal tasemel võib tekkida aju düsfunktsioon.

Näited toodetest – rasvaallikad:

• oliiviõli;
• avokaado;
• päevalilleõli;
• Seesamiõli;
• kalarasv;
• mandel;
• pistaatsiapähklid;
• India pähklid;
• männi pähklid;
• kreeka pähklid;
• kõrvitsaseemned;
• seesamiseemned;
• päevalilleseemned.

Süsivesikud

Keha "kuivatamisel" toidus sisalduvate süsivesikute koguse arvutamiseks peate kogu vajalikust kalorite arvust lahutama valkude ja rasvade osakaalu. Jagades selle arvu 4-ga, saame optimaalse süsivesikute koguse grammides.

Järgnevalt on toodud mõned üldised soovitused süsivesikute osakaalu kohta keha "kuivatamisel", kuid pidage meeles, et mõned süsivesikute suhtes tundlikud inimesed peaksid oma tarbimist veelgi piirama. Kui kaal ei lange planeeritud 0,4 kg nädalas, siis tuleks piirata ka süsivesikute tarbimist. Ja vastupidi, kui hakkate tundma end loiuna või väsinuna, peaksite seda indikaatorit ülespoole reguleerima.

Madala kehalise aktiivsusega või insuliiniresistentsusega inimestele on soovitatav süsivesikute tarbimine 1,1 – 1,55 g 1 kg kehakaalu kohta.

Aktiivsed mehed ja naised, kes soovivad säilitada või kasvatada lihasmassi, peaksid tarbima 2 – 3 g liitsüsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikute maksimaalne tarbimine kuni 5 g 1 kg kehakaalu kohta on soovitatav neile, kes kogevad suurt füüsilist koormust või soovivad oluliselt kaalus juurde võtta.

Näited liitsüsivesikuid sisaldavatest toiduainetest:

• bataat (jamss);
• pruun riis;
• metsik riis;
• kaerahelbed;
• täisteraleib;
• tatar;
• kinoa;
• köögiviljad ja puuviljad.