Massiline värbamine

Kodused harjutused kõhu, külgede, puusade kaalu langetamiseks fotoga. Keerduvad pöörded. Harjutuse külgplangud

Lame elastne kõht on iga naise ülim unistus. Kuid selle omanikuks saamiseks ei piisa dieedi järgimisest - füüsilised harjutused on vajalikud. Selles lühikeses artiklis räägime teile kõige tõhusamatest, kuid lihtsatest liigutustest.

Kuidas saada lame ja ilus kõht?

Harjutus üks.

Võtke järgmine lähteasend: lamage põrandal, treeningmatil või vaibal ja asetage käed piki keha. Nüüd tõstke aeglaselt oma parem jalg, lükates varvast veidi ette. Külmutage viis sekundit maksimaalses asendis, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama harjutust, kuid teise jala jaoks. Väga oluline on jalga liigutades hoida keha ühtlast asendit (algul võib peopesadest kinni hoida või tuharate alla panna). Korda harjutust kümme kuni viisteist korda. Need liigutused aitavad toniseerida alumise pressi lihaseid.

Harjutus kaks.

On vaja toetuda ühtlaselt seljaga vastu seina, seejärel tõsta aeglaselt parem jalg ja painutada seda põlvest (nende liigutuste ajal proovige kõhulihaseid pingutada). Nüüd külmutage selles asendis mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks vähemalt kakskümmend kordust. Enne ja pärast treeningut on soovitatav peopesadega kõhulihaseid masseerida.

Harjutus kolm.

Järgmise harjutuse sooritamiseks põlvitage ja toetage peopesad enda ees põrandale. On väga oluline, et teie käed ja selg jääksid sirged ega kallutaks pead. Niisiis, hingake õrnalt välja ja seejärel järsult sisse ja välja. Lõdvestu. See hingamisharjutus aitab pingutada kõhulihaseid.

Harjutus neli.

See harjutus on vöökoha vähendamiseks üks tõhusamaid. Võtke lähteasend: lamage selili (eelistatavalt põrandal, kasutades võimlemismatti), asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Harjutust sooritades ärge tõstke alaselga ja pead. Niisiis, hingake aeglaselt välja, hingake sisse ja hoidke hinge kinni, tõstes samal ajal jalad viisteist sentimeetrit põrandast kõrgemale. Nüüd tehke jalgadega laiad kiigutused (näiteks risti), püüdes samal ajal hoida oma varbad võimalikult ühtlased. Tehke seda harjutust kaheksa kuni kümme sekundit ja seejärel hingake aeglaselt ja ühtlaselt välja. Korda harjutust kolm kuni neli korda.

Harjutus viis.

Seda harjutust tuleb teha kiires tempos. Võtke algasend: seiske sirgelt, langetage käed piki torsot ja asetage jalad õlgade laiusele. Hingake aeglaselt välja, kui kallutate oma ülakeha ette (umbes neljakümne viie kraadise nurga all) ja asetage käed puusadele. Keskenduge oma tähelepanu otse ette ja püsige nii, kuni teil on piisavalt hingetõmmet. Seda harjutust tuleb teha vähemalt kolm korda järjest.

Harjutus kuus.

Lisaks kirjeldatud harjutustele proovige sagedamini kõndida ja joosta värskes õhus (eriti tõhus on trepist ronimine).

Just magu on enamiku inimeste probleemne piirkond. Esiteks hakkavad sellesse piirkonda kogunema rasvaladestused, mis rikuvad kogu välimust. Saate selle probleemi lahendada füüsiliste harjutuste abil. Külgede ja liigse rasva eemaldamiseks vöökohalt on välja töötatud spetsiaalne võimlemine kõhule.

See võimlemine on lihtsate harjutuste komplekt, mida saavad sooritada kõik, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks tarbetu rasva eemaldamisele treenivad need harjutused kõhu- ja seljalihaseid, tugevdades neid. Kõhu ja külgede nahk pinguldub, üldine välimus paraneb.

Kõhu võimlemine kehakaalu langetamiseks on tõhus viis figuuri korrigeerimiseks vööpiirkonnas (eemaldada kõht ja küljed). Kuid tuleb meeles pidada, et soovitud tulemuse saavutamiseks peate pidevalt harjutama. Treeningut tuleks läbi viia 3-4 korda nädalas vähemalt 40 minutit. Siis on esimesi tulemusi näha 3-4 nädalat peale treeningu algust.

Dieeti ei pea pidama, kuid kaalu langetamiseks on vaja menüüst välja jätta rasvased toidud. Rõhk tuleks panna looduslikele koostisosadele, peamiselt köögiviljadele, puuviljadele, piimatoodetele. Samuti tuleks kehalise tegevuse sooritamisel juua vajalik kogus vett (umbes kaks liitrit päevas), et säilitada organismis veetasakaalu.

Koolituse reeglid

Selleks, et kõhupiirkonna kaalulangetamise võimlemine annaks suurema efekti, peate tähelepanu pöörama mõnele nüansile. Need aitavad teil vältida lihasvigastusi ja saada treeningust rohkem kasu:

Söömise tuleks lõpetada umbes 1,5-2 tundi enne treeningut ja umbes 30 minutit pärast seda. Samuti ei ole harjutuste komplekti läbiviimise ajal soovitatav juua.
Kui mõni harjutus tundub teile liiga raske, ärge püüdke seda iga hinna eest teha. Parem on keskenduda liigutuste õigele sooritamisele. Järk-järgult saavad lihased vajaliku koormuse ja saavutate soovitud tulemuse.
Liigeste vigastuste vältimiseks on parem seda teha spetsiaalsel matil.
Treeninguteks on parem valida puuvillased riided, kuna see läbib hästi õhku, segamata selle vaba ringlust. Looduslikel kangastel on positiivne mõju nahale seda ärritamata.
Treeningu ajal peate korralikult hingama. Hingamine peaks olema sügav, mõõdetud. Harjutusi tuleks teha sujuvalt, kiirustamata.
Enne treeningu alustamist peate tegema soojenduse. See on vajalik selleks, et lihased saaksid soojeneda ja valmistuda põhiharjutusteks. Soojenduse tähelepanuta jätmisel on oht saada venitatud lihaskude.

Soojendus koosneb lihtsatest liigutustest, mida kõik tegid lapsepõlves kehalise kasvatuse tundides. Need on pea ja vaagna pöörded, käte ja jalgade õõtsumine, kükid. Tehke neid järjest, alustades kaela, käte, alaselja ja jalgade sõtkumist.

Väga tõhus harjutus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on vöökoha väändumine. Kombineerides seda harjutuste komplektiga, vabanete keharasvast veelgi kiiremini.

Soojendusse võib lisada ka paigas jooksmise, hüppenööriga hüppamise. Soojenemine peaks kestma 10 minutit. Seejärel jätkake kompleksi peamiste harjutuste elluviimisega.

Harjutused

Kõhu kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine on loodud nii, et treenitakse kõhu sirglihaseid, põiki- ja kaldus lihaseid. Tänu sellele saate kiiresti eemaldada taljepiirkonna küljed ja tselluliidi ning pinguldada ja muuta see elastseks.

Jalgade tõstmine

See lihtne harjutus aitab eemaldada rasva kõhust. Astuge matile selili. Asetage käed piki keha, suunake peopesad alla. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga. Tõstke jalad aeglaselt tagasi, ärge visake järsult põrandale.

Tõus peaks toimuma sissehingamisel, langetamine - väljahingamisel. Põlvekappides ei saa jalgu painutada. Kui te ei saa oma sirgeid jalgu õigesse punkti viia, tehke seda, mida saate, kuid need peaksid olema sirged.

A. Väga tõhus ajakirjanduse jaoks. See normaliseerib kõhtu ja külgi, võimaldades eemaldada liigset rasva. Lama näoga matile. Seejärel tõstke torso üles, toetudes varvastele ja küünarnukkidele. Samal ajal jälgi, et keha ei painduks kuhugi.

See kehtib eriti vaagna kohta. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. Torso peaks olema põrandaga paralleelne. Püsi selles asendis umbes minut (või nii kaua kui võimalik).

Vaagna tõstmine

Lama seljaga matil. Painutage jalad ja asetage need tuharate lähedusse umbes 30-40 cm kaugusel. Haara peopesadega pahkluudest. Tõstke vaagen üles nii palju kui võimalik.

Hoidke seda asendit paar sekundit. Tõstke keha aeglaselt tagasi, ilma alaselga põrandale kukkumata.

Külgmised krõmpsud

Väga hea harjutus külgede eemaldamiseks. Algpositsioon on sama. Asetage jalad, põlvedest kergelt kõverdatud, matile. Käed on pea taga. Kui tõstate kere üles, puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlvekedra.

Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Seejärel puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve.

Kere tõstmine

Võtke lamavasse asendisse. Painutage oma jalgu veidi ja asetage need oma jalgadele tuharest teatud kaugusel. Jalgade vahele peaks jääma 30-40 cm Aseta käed pea taha või hoia lukus enda ees.

Tõstke keha üles nii, et see moodustaks põrandaga täisnurga. Langetage torso sujuvalt tagasi ilma põrandale kukkumata.

Harjutus pressi ülemisele osale. Algpositsioon on sama. Painutage põlvi ja tõstke üles nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Sel juhul moodustavad puusad kehaga täisnurga. Hoidke käed pea taga.

Tehke kere ülaosa tõsteid, kuid mitte kogu selga, vaid ainult abaluude poole. Samal ajal ärge langetage oma pead põrandale, tehes vastupidist liikumist. Nii saate väikese amplituudiga väikseid liigutusi.

puudutab

See harjutus on tõhus ka külgedel olevatest rasvaladestustest vabanemiseks. Samas asendis (lamades seljaga matil) tõstke mõlemad jalad üles, kuni moodustub põrandaga täisnurk. Tehke torso tõstmine, puudutades samal ajal paremat peopesa vasakut pahkluu. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Nüüd tehke sama teise käega.

Vaagna tõstmine on raske. Need liigutused võimaldavad eemaldada ka kõhu küljed ja voldid. Lamades selili, painutage jalgu ja asetage jalad vaagna lähedale. Tõstke vasak jalg üles ja asetage jalg paremale põlvele. Käed on pea taga.

Tehke vaagnatõst, püüdes seda võimalikult kaugele tõsta. Seejärel vaheta jalga.

Harjutus Käärid

Lamades selili matil, sirutage mõlemad jalad. Pange oma käed pea taha. Tõstke jalad põrandast umbes 20 cm kõrgusele Alustage mõlema jalaga ristkiigutamist. Siiski peavad need olema sirged.

Tehke vaheldumisi iga jala liigutuse kaudu: kõigepealt parempoolne, seejärel vasak. Lõpuks langetage jalad aeglaselt põrandale.

Kõiki harjutusi tuleks teha 10-15 korda, sooritades kogu treeningu jooksul 3 seeriat. Seeriate vahel peate puhkama umbes 1-2 minutit, seejärel tehke uus. Kui olete algaja ja teil on seda kogust väga raske teha, proovige teha ühte lähenemist, tehes iga harjutust 8-10 korda.

Pea meeles, et järgmisel päeval pärast treeningut hakkavad lihased valutama. Eriti valutavad küljed ja kõhulihased. See on organismi normaalne reaktsioon. Mõne päeva pärast valu kaob. Sel põhjusel on treeningust võimatu katkestada. Peate laskma oma kehal stressiga harjuda.

Ärge proovige kohe maksimaalset treeningut teha, see võib teie tervist kahjustada. Alustage väikeste koormustega, suurendades neid järk-järgult.

Treeningu ajal peaksite tundma väikest väsimust. Kui märkate lihaste ülepinget, lõpetage harjutuste tegemine ja puhake.

Treeningu kombineerimine õige toitumisega annab lisakilode vastu võitlemisel kõige tõhusama tulemuse. Samuti ärge unustage, et peate regulaarselt treenima. Järgides kõiki soovitusi ja tehes seda pidevalt, saate kiiresti kõhtu ja külgi pingutada.

Õhuke kõht- paljude naiste ja meeste ülim unistus. Kõhurasva probleem on väga levinud. Isegi normaalse kehakaaluga võib kõht olla. Kurikuulsa kõhu eemaldamine pole nii lihtne, kuid järgides regulaarselt meie soovitusi, võite saavutada märkimisväärse efekti.

dieet kõhurasva vähendamiseks

Ükskõik kui palju me ka ei taha, ei saa me ilma dieedita hakkama. Rasva ladestumine kõhuõõnes kogunevad aeglaselt, kuid kindlalt ja peamiselt tasakaalustamata toitumise tõttu. Ärge kartke sõna dieet. Pole vaja end toiduga järsult piirata ja lemmiktoitudest loobuda, tuleb lihtsalt toitumispõhimõtted üle vaadata.
Helitugevuse vähendamine edendada kiudainerikkaid toite. See imab endasse liigsed rasvad ja eemaldab kehast koos muude mittevajalike ainetega. Palju kiudaineid leidub puuviljades, köögiviljades, kaunviljades ja teraviljades. Võite kasutada kiudaineid toidulisandite kujul.
Ärge mingil juhul loobuge lihast. Kuid see ei tohiks olla rasvane, vaid lahja (kana, kalkun, küülik, vasikaliha). Selleks, et liha hästi imenduks, tuleb seda süüa köögiviljasalatitega. Ärge täitke neid majoneesiga, see tuleks ära visata, kuid oliivi- ja päevalilleõli tuleks lisada dieeti.
Teine tingimus on lihtsate süsivesikute tagasilükkamine. Eelistada tuleb niinimetatud liitsüsivesikuid (köögiviljad, puuviljad, rukkileib, teravili, kõva nisu pasta). Kuid koogid, sooda, laastud, šokolaad ja muud maiustused tuleb välja jätta. Sa ei pea neist täielikult loobuma. Mõnikord võite endale lubada natuke üht või teist "kahjulikku" toodet. Keelud pole kunagi avaldanud negatiivset mõju liigsete kilode kuhjumisele meie kehas.
Teine toodete rühm mahtude vähendamine on kaltsiumirikkad toidud, eriti piimatooted. Kaltsium aitab rasva põletada ja peaaegu 80% rasvast põletatakse kõhust.
Ja muidugi vedelikud. Joo rohkem vett, värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlu, taimeteesid.

Harjutused kõhule

hea mõju kõhu mahu vähenemine anda harjutusi. Kasulikud harjutused ajakirjandusele, kardiotreeningule, aeroobikale, rõnga torsioon.
Siin on mõned lihtsad, kuid end hästi tõestanud harjutused, mis võivad teid harmooniasse viia ja teid muuta kõht lame. Peamine reegel on nende rakendamise korrektsus ja korrektsus.

Harjutus "Kass"
See on väga kasulik harjutus, mis aktiveerib paljusid lihasrühmi. Toetuge peopesadele ja põlvedele, selg ja käed sirged, vaadake otse ette. Kaardage selg, tõmmake väljahingamisel kõht sisse, lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Hoidke kumerdunud seljaasendis 8-10 loendit. Korda harjutust 10 korda.

Harjutus "Käärid"
See harjutus võimaldab tugevdada lihaseid ja vähendada rasva kõhupiirkonnas. Lamage selili, sirutage jalad. Asetage käed tuharate alla, peopesad allapoole. Peaasi on jälgida alaselga, seda ei saa põrandast lahti rebida. Tõsta jalad 10-15 cm kõrgusele põrandast Tee laiad kiiged jalgadega risti nii, et üks jalg oleks teise kohal (käärid). Varbad on välja sirutatud. Harjutust tehakse 8-10 kontol. Hingake ühtlaselt, treenige metoodiliselt ja energiliselt. Ärge tõstke jalgu kõrgele ja tõmmake sokke.

Harjutus "Õhu energia"
See harjutus on võetud hatha joogast. Seda harjutust saavad teha kõik, sellel pole vastunäidustusi. Keskenduge oma kõhule ja hingamisele. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Samaaegselt terava väljahingamisega läbi nina tõmmake kõht sisse nii kaugele kui võimalik. Seejärel, vastupidi, terava hingeõhuga läbi nina lükake kõht nii kaugele ette kui võimalik. seda kõhulihaste harjutus kiires tempos sooritades jälgige hoolikalt kõhu hingamist ja liigutusi; need peaksid olema samaaegsed. Korda harjutust 5 korda. Suurendage lähenemisi järk-järgult, viies nende arvu 25-ni.

Harjutus "Kõhutõmbamine"
Veel üks harjutus hatha joogast. Seda tehakse hinge kinni hoides. Poos on sama, mis eelmises harjutuses. Hingake nina kaudu välja, tehke paus ja kallutage ülakeha 45 kraadi. Käed puusadel, sõrmed kubemevoldideni sirutatud, kõht lülisamba külge tõmmatud. Keskenduge päikesepõimiku piirkonnale, püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, hoides hinge kinni. Seejärel lõdvestage kõhulihased, hingake rahulikult läbi nina ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust üks kord. Olles harjunud, treeninud, on võimalik seda korrata kaks või kolm korda, kuid mitte rohkem.
Neid harjutusi tuleb täiendada aeroobsete ja kardiokoormustega. Piisab kiirest kõnnist, jooksmisest, velotrenažöörist, pooltunnist jooksulint päevas. Tantsimine ja aeroobika on suurepärased.

Massaaž kõhule

Massaaž on suurepärane vahend liigne rasv. See parandab ainevahetust, parandab vereringet, parandab soolestiku tööd. Üheskoos aitab see vähendada kõhu mahtu. Peamine reegel on see, et te ei pea tugevalt ja sügavalt vajutama.
Peamised massaaživõtted on naha hõõrumine ja sõtkumine. Haarake sõrmedega kõhunahast ja sõtke seda intensiivselt sõrmeotstega. Haarake voldist rinna suhtes rangelt horisontaalselt või vertikaalselt.
Jõuline hõõrumine päripäeva, kasutades tervet kätt. Tõmblege intensiivselt ja raputage rasvavolte, pigistage nahka.
Kinnitage "lukku" suletud peopesad altpoolt tugevalt kõhu külge, tõstes ja langetades kõhtu teravate lühikeste liigutustega. Parim on seda teha istuvas või seisvas asendis.
Massaaži tuleks teha iga päev 10 minutit. Efekti suurendamiseks kasuta tselluliidivastaseid kreeme, rasvapõletusõlisid.

Veeprotseduurid

Aitab kontrastdušiga loputamine. Kontrastdušš aitab tõsta lihastoonust, tõstab vereringet ja parandada organismi üldist tervist.
Kõhu ja külgede nahka võid hõõruda ka kõva pesulapiga ringjate liigutustega kuni punetuseni. Liigutused peaksid olema tugevad, kuid pehmed, vajutada tuleb pinnapealselt.
Võid masseerida ka duši all oleva tugeva veejoaga, suunates selle ringjate liigutustega kõhule. Hästi aitab vann ja leiliruum koos luudaga.
Võite võtta spetsiaalseid vanne apelsini-, sidruni-, piparmündi-, meresoolaõliga, masseerides samal ajal õrnalt vee all kõhunahka. Protseduur kestab 20 minutit, vesi peaks olema soe. Pärast vanni hõõruge end kõva rätikuga korralikult läbi.

Peenike vöökoht on alati olnud märk naiselik ja ilus figuur. Paljud õiglase soo esindajad püüdlevad sujuvate kumeruste ja graatsilise ülemineku poole rinnalt puusadele. Kuidas saan vöökohta vähendada ja mida teha, kui vöökoht ei vähene? Milliseid taljeharjutusi saab teha ja milliseid mitte?

Kogu tõde selle kohta, kuidas vöökohta vähendada

Talje on tüdrukute üks probleemsemaid kehapiirkondi, kuhu koguneb väga kergesti rasv ja tekib mahu kasv. Kaalu suurenedes hakkab sageli just talje üks esimesi "hõljuma", tekivad küljed ja nn "kõrvad". Muidugi on tüdrukuid, kes hoiavad oma vöökoha ka siis, kui nad paranevad. Tavaliselt on need figuuri omanikud « pirnid" ja "liivakell"(või maagiline Photoshop):

Kuid enamasti suureneb keha rasvasisalduse suurenemisega talje maht oluliselt ja ilusad kõverad kaovad:

Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad saada kitsa vöökoha vähendada üldist keha rasvaprotsenti. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Alustage tasakaalustatud toitumist, vähendage kiirete süsivesikute ja kiirtoidu kogust, suurendage aktiivsust ja füüsilist aktiivsust. Teisisõnu, panna keha rasva ladestamise asemel põletama.

Aga kuidas panna keha just vööpiirkonnas kaalust alla võtma? Rasvavarusid on teatud “probleemsetsoonis” väga raske põletada. Ükskõik, milliseid harjutusi teete, olge valmis selleks, et keha kaotab täielikult kaalu. Rasv sulab järk-järgult üle kogu keha, kuskil aeglasemalt, kuskil kiiremini. On peaaegu võimatu sundida keha vöötsooni vähendama.

Niisiis, kuidas vöökohta vähendada ja külgi eemaldada?

Söö kaloridefitsiidiga, et keha hakkaks rasva lagundama.
Rasvapõletuse kiirendamiseks tehke kardioharjutusi.
Tehke harjutusi ajukoorele (lihaskorsett), et pingutada lihaseid ja modelleerida kauneid kehajooni.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib selline lähenemine vöökoha vähendamisele tunduda liiga banaalne. Eriti kui Internet on täis selliseid käepäraseid näpunäiteid nagu: "maagiline taljekorsett – lihtsalt kandke ja kaotage kaalu", "eridieet taljele 10 päevaks", "keerake rõngast 5 minutit päevas ja nädalaga vähendate vöökohta 10 cm" . Kuid me ütleme kohe, et ei mingeid maagilisi meetodeid ega maagilisi harjutusi vöökoha jaoks ei eksisteeri. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.

Millised meetodid EI aita talje vähendada:

1. Mähised ja massaažid. Need ei aita teil vöökohta vähendada. See on kasutu sündmus, mis ei mõjuta rasvapõletusprotsessi, nii et te ei tohiks sellele aega raisata. Kui soovite rasvapõletusprotsessi kiirendada, võtke parem 30 minutit kõndimist või kõndimist kodus.

Vastupidiselt levinud eksiarvamusele ei ole rõngas kuigi efektiivne, kui soovite küljed eemaldada ja vöökohta vähendada. Rõnga keerutamine on muidugi parem kui mitte midagi tegemata ja diivanil lebada. Kui aga sportimiseks on vähe aega, siis parem teha kvaliteetset kardiotreeningut, kui rõngast väänata.

3. Korsetid ja vöörihmad. Veel üks kasutu asi, mis mitte ainult ei aita teil vöökohta vähendada, vaid kahjustab ka teie tervist. Korsetid ja vööd piiravad hingamist, vähendavad verevoolu südamesse, avaldavad survet sooltele ja halvendavad seedimist. Samal ajal ei vähenda te korseti abil vöökohta, ainult riietuses peidate puudused visuaalselt.

4. Eridieedid talje vähendamiseks. Puuduvad spetsiaalsed dieedid, maagilised toidud ja joogid vöökoha vähendamiseks. Kui loete mõne ainulaadse tootekombinatsiooni kohta, tänu millele saate vöökohta vähendada, siis pidage meeles - see pole tõsi.

5. Mähised kilede ja termovöödega kardiotreeningu ajal. See on veel üks ebatervislik asi ja täiesti kasutu tegevus neile, kes vöökohta vähendavad. Te ei kaota kaalu, kuid võite dehüdreerida ja tõsiselt pingutada oma südant.

6. Spetsiaalsed harjutused taljele. Sellisena vöökoha harjutusi ei eksisteeri. On harjutusi, mis aitavad treenida kaldus kõhulihaseid ja tugevdada lihaskorsetti. Ja on kardioharjutusi, mis aitavad kiirendada rasvapõletust. Koos võivad nad anda soovitud tulemuse. Kuid see ei tööta nii, et teete nädal aega tingimuslikku painutamist ja keerdumist ning vähendate seeläbi vöökohta.

Kuigi me saame siiski soovitada üht lihtsat viisi vöökoha visuaalseks vähendamiseks. See on vormirõivad. See ei vähenda keharasva ega vööümbermõõtu, kuid aitab riietes esinevaid puudusi varjata. Tõsi, rannas see meetod ei tööta.

Miks sa ei saa vöökohta kokku tõmmata?

Kuid isegi õige toitumine ja regulaarne trenn ei pruugi taljet vähendada. Miks see juhtub? Vaatame kõiki võimalikke põhjuseid, miks te ei saa oma vöökohta vähendada.

1. Teie kehatüüp – ristkülik. Seda tüüpi figuuri puhul pole vöökohta kas üldse või on see vaevu väljendunud. Kehatüübi määravad geneetilised tegurid ja seda on peaaegu võimatu muuta. Kõige rohkem väljendunud vöökoht "liivakell" ja "pirnid". vähem õnnelik "õun" ja "tagurpidi kolmnurk" .

2. Sa ei järgi dieeti. Isegi regulaarne treenimine ei aita sul rasvavarusid maha põletada. Rasvapõletusprotsess toimub ainult kaloridefitsiidi korral, kui süüakse vähem, kui keha suudab energiaks töödelda. Kõik, mis kulutamata, ladestub rasva, mis peidab su vöökoha.

3. Kas sa diastaas rectus abdominis mis juhtub sageli pärast sünnitust. Selle tulemusena võib vööpiirkond veidi "ujuda". Diastaasiga on kasulik harjutada vaakumharjutust, mis aitab kõrvaldada lihaste lahknemist.

4. Põhjus võib olla rindkere kuju tunnus, mis muudab talje veidi volüümikaks. Regulaarne trenn ja õige toitumine parandavad teie keha koostist, kuid mitte asjaolu, et talje muutub õhukeseks.

5. Sa pöörad palju tähelepanu kaldus kõhulihased. Plangud, keerdud, painded, pöörded ilma raskusteta ei mõjuta teie vöökohta negatiivselt ega suurenda lihaste mahtu. (muidugi, kui te ei tee neid harjutusi iga päev tund aega) . Kuid hantlite, kangi ja pannkookidega kallutamised ja pöörded võivad teie lihaseid toniseerida ja lisada vöökohale volüümi.

6. Oled kihlatud jõutreening suurte raskustega. Isegi kui te ei treeni spetsiaalselt kaldusid, on nad seotud paljude jõuharjutustega kätele, seljale, jalgadele ja tuharatele. Regulaarne jõutreening hoiab teie keha vormis ja sportlikuna, kuid vöökoht võib kannatada.

Igal inimesel on oma erilised ainulaadsed kujundid . Ja pole selliseid inimesi, kes oleksid oma kehaga 100% rahul. Kui sulle loomult kitsas vöökoht ei ole antud, pole midagi. Kontuuride parandamiseks ja naiselike liivakellakujude saavutamiseks võite töötada õla-, puusa- ja tuharalihastega. See aitab parandada keha koostist.

Vöökoha harjutused: valmis treeningplaan

Pakume teile valmis harjutuste komplekti vöökohale, tänu millele saate tõhusalt töötada kõhuga ja eemaldada külgi. Kuid valmistuge väga intensiivseks treenimiseks, mitte ainult matil krõbistama. Selle talje harjutuste komplekti eesmärk ei ole mitte ainult lihaste tugevdamine ja talje pingutamine, vaid ka põletada rasvakihti.

Loomulikult on teatud kehapiirkonnas lokaalset kaalulangust väga raske saavutada. Kui teeme aga harjutusi “probleemsele piirkonnale”, suurendame selle piirkonna vereringet ja selle tulemusena kiirendame rasvapõletust. Aga see on saavutatud ainult intervallkardioharjutuste tegemisel, mille tõttu kehas suureneb lipolüütilise võimega hormoonid. Ja loomulikult on oluline üleüldine rasvapõletusprotsess kogu kehas, st. kaloridefitsiidi säilitamine.

Pakume teile selliseid vöökoha treeningkava : 4 ringi, milles vahelduvad kardioharjutused ja lihaskorsetti harjutused. Just selline lähenemine treeningule aitab teil kõhu ja taljega kõige tõhusamalt töötada. Pealegi on oluline mitte ainult kõhusirglihaste ja kaldlihaste, vaid ka seljalihaste, s.o. üle kogu lihaskorseti tervikuna.

Tehke vöökoha jaoks kavandatud harjutuste komplekt ainult tossudes ja alustage seanssi alati soojenduse ja haakega (5-10 minutit enne tunni algust ja enne lõppu) . Vaata kindlasti üle:

Esiteks antakse erinevate koolitustasemete rakendusskeem: algajatele, kesktaseme ja edasijõudnutele. Seejärel loetleme igas ringis vöökoha harjutuste üldise koostise. Treeningu kestust saate suurendada või vähendada, muutes talje harjutuste koostist ja kestust.

Planeerige talje jaoks harjutuste komplekt

Vöökoha jaoks soovitatud harjutusi tuleb teha teatud aja jooksul, seega valmistage ette taimer (kasutage näiteks mobiiltelefoni). Valige vastavalt oma taljele treeningkava koolituse tase. Kui te ei tea oma valmisoleku taset, alustage algaja valikuga.

Algaja treening:

Esimene ja kolmas ring: sooritame iga harjutust 20 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit, ringi korratakse 1 kord.
Teine ja neljas voor: sooritame iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhkame 15 sekundit, ringi korratakse 1 kord.
Ringide vahel puhka 1 minut.
Treeningu koguaeg: umbes 20 minutit
Kui teil on kõigi 4 vooru läbimine keeruline, saate läbida ainult esimese ja teise vooru.

Kesktaseme koolitus:

Esimene ja kolmas ring: sooritame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit, ringi korratakse 1 kord.
Teine ja neljas voor: sooritame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 15 sekundit, ringi korratakse 1 ringiga.
Ringide vahel puhka 1 minut
Treeningu koguaeg 25 minutit

Edasijõudnute taseme treening:

Esimene ja kolmas ring: sooritame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit, ringi korratakse 2 ringis.
Teine ja neljas voor: sooritame iga harjutust 50 sekundit, seejärel puhkame 10 sekundit, ringi korratakse 1 ringiga.
Ringide vahel puhka 1 minut
Treeningu koguaeg 35 minutit

* Ärge unustage vastavalt vajadusele teha harjutusi paremale ja vasakule küljele.

Harjutuste komplekt taljele

Esimene voor: kardio

Teine ring: põrandaharjutused südamikule

Kolmas ring: kardioharjutused

Neljas ring: põrandaharjutused südamikule . Pidage meeles, et vöökoha harjutuste tegemine põrandal ilma kardiota on ebaefektiivne, kui soovite vöökohta ja külgi vähendada.

Järeldused, kuidas vöökohta vähendada

Teeme kokkuvõtte ja pange veel kord tähele vöö vähendamise peamised teesid:

Sööge kaloridefitsiidiga (sööge vähem, kui teie keha suudab ära kasutada) ja proovige kinni pidada õige toitumise põhimõtetest.
Tehke kardiotreeninguid, et suurendada kalorikulu ja suurendada rasvapõletust.
Tugevdage lihaskorsetti, kuid ärge laske end kallutatud lihaste harjutustega (eriti hantlite ja kangiga) kaasa lüüa.
Ärge raisake aega asjatute "trikkide" peale (korsetid, massaažid, kehamähised, kiled jne), pigem suuna oma energia kehalise aktiivsuse suurendamise poole.
Hoopi asemel tehke kardiotreeningut, kõndige või mõnda muud tegevust.

küsimus kuidas kõhust lahti saada on üks olulisemaid nende seas, kes mõtlevad oma füüsilisele vormile. See probleemne piirkond teeb muret nii meestele kui naistele ning seda ei seostata alati ülekaaluga.

Artiklis käsitletakse mao eemaldamise põhireegleid ja milliseid meetodeid peetakse maovastases võitluses kõige tõhusamaks. Samuti pakub see valmis kõhuharjutuste komplekti, mis aitab eemaldada rasva ja tugevdada kõhulihaseid.

Kuidas mao eemaldada: põhireeglid

Hoolimata asjaolust, et Internet on täis mitmesuguseid näpunäiteid kõhurasva kiireks kaotamiseks, taandub keha probleemsetest piirkondadest vabanemine sisuliselt kahele põhinõudele:

kogu keha rasvaprotsendi vähenemine
tugevdada vastavaid lihaseid

Et vähendada üldist keharasva protsenti, sa pead sööma kaloridefitsiidiga (söö vähem kaloreid, kui su keha kulutab) et alustada rasvkoe lagunemise protsessi. Kalorite defitsiidi saate tekitada toitumispiirangute, suurema füüsilise koormuse, suure igapäevase aktiivsuse või kõige eelnevaga. Ilma keharasva vähendamata ei saa te kõhust lahti.

Teine tegur, mis aitab teil mao eemaldada, on harjutuste sooritamine lihaskorseti tugevdamiseks ehk teisisõnu ajukoore lihaseid (kõhu- ja seljalihased). Põhiharjutused ei aita teil rasva põletada, kuid need aitavad lihaseid toniseerida, rühti parandada, kõhulihaseid pingutada ja lõpuks kõhtu muuta. Kuid see toimib ainult koos üldise keharasvaprotsendi vähenemisega.

Kuidas panna keha kõhurasva põletama?

Sa ei saa sundida oma keha kõhurasva põletama. Ekslik on arvata, et pressi pumbates eemaldate mao.. Mitte! Kõhulihaste harjutuste abil tugevdate kõhulihaseid ning rasvakiht väheneb kaloridefitsiidiga kogu kehas: näol, kätel, kõhul, jalgadel. Sõltumata sellest, milliseid harjutusi te teete (või ei tee), kaotab kogu keha kaalu (kui on kalorite defitsiit!), ja treenides treenite ainult lihaseid. Keha on võimatu sundida kõhupiirkonna rasvast vabanema, lokaalne rasvapõletus puudub.

Samal ajal saate intensiivselt treenida lihaskorsetti ning käed ja jalad kaotavad kiiremini. Proovite mao eemaldada ja mahud kaovad kõigist kehaosadest, välja arvatud maost endast. See on normaalne ja loomulik! Tavaliselt kaotab probleemne piirkond kaalu viimasena. Kui kiiresti saate mao eemaldada, sõltub suuresti teie kehatüübist, füsioloogiast ja elustiilist.. Mõnel mehel ja naisel on alakõhus väike kogus rasva isegi madala rasvasisaldusega.

Mida teha, kui kõhtu ei saa eemaldada?

Mida teha, kui kaal on langenud, keha on muutunud, aga kõht ikka ära ei lähe? Või mida teha, kui oled juba suurepärases vormis, aga kõht on veel väike? Sageli on juhtumeid, kui kõhtu ei ole võimalik eemaldada isegi väikese keharasva protsendiga. Käed, puusad, tuharad on ideaalses korras, kuid väike kõht ei taha lahkuda. Sel juhul võite jätkata kehakaalu langetamist ja lõpuks saavutada lame kõht, kuid mitte asjaolu, et see parandab keha üldist kvaliteeti. Koos rasvaga kaotate ka lihasmassi kogu kehas, mis lõpuks toob kaasa liigse kõhnuse, mitte ilusa figuuri.

Keha kallal töötades on oluline mõista, et mitte igaüks ei suuda saavutada absoluutselt täiuslikku figuuri. Tavaliselt probleemne piirkond (ja igaühel on oma) väga raske täiustada. Jah, regulaarne treening ja õige toitumine parandavad teie keha, aga parem ei tähenda täiuslikku. Kui olete juba heas vormis, ei tohiks te minna tsüklitena väikese kõhuga. Jätkake treenimist ja söömist kaloridefitsiidiga ning töötage oma figuuri parandamise nimel. Kuid ärge püüdke iga hinna eest probleemsest piirkonnast lahti saada, kui see kahjustab keha üldist koostist.

1. Mao eemaldamiseks pole vaja treenida. Kõige tähtsam on süüa kaloridefitsiidiga. Regulaarne treenimine aitab aga lihaseid toniseerida ja kõhtu pingutada.. Samuti on harjutused südamiku lihaste tugevdamiseks selgroo haiguste ennetamiseks.

2. Kui soovite kõhtu vähendada, proovige õigesti toituda. Rasvased, tärkliserikkad ja magusad toidud ummistavad soolestikku ja on halvasti seeditavad, mis mõjutab ka kõhu väljanägemist. Proovige juua rohkem vett ja külastada regulaarselt tualetti.

3. Kui soovid panna oma keha intensiivsemalt rasva põletama, siis vali treeninguks intervalltreening, mis ühendab endas kardioharjutusi ja keha toniseerivaid harjutusi. Allpool pakume valmis treeningkava, mis sobib ideaalselt neile, kes soovivad kõhtu vähendada.

5. Kõige sagedamini on meeste probleemseks piirkonnaks kõht. (välja arvatud ektomorfid) ja õuna kehatüübiga tüdrukutele. Kõhupiirkonna kaalu langetamise põhimõte on mõlemal juhul sama, kui välja arvata asjaolu, et tavaliselt on tüdrukutel füsioloogia iseärasuste tõttu kõhtu raskem eemaldada.

7. Rasvapõletuse suurendamiseks ja treeningu efektiivsuse tõstmiseks võid lisada doosi ja rasvapõletaja.

8. Magu võib ilmneda seedimist rikkudes. Kui teil on kalduvus sagedastele puhitustele, ärge kuritarvitage lisaks õigele toitumisele:

tärklist sisaldavad tooted (pasta, värske leib, saiakesed, kaunviljad, kartul, mais, oder, riis)
Kiudainerikkad toidud (kliid, toored köögiviljad, puuviljad, marjad)
Piimatooted (laktoositalumatuse korral)
gaseeritud joogid

Loomulikult ei ole nende toodete mõõdukal kasutamisel tervel inimesel tavaliselt assimilatsiooniprobleeme.

9. Kui te ei saa pärast sünnitust kõhtu tagasi tõmmata, võib teil olla diastaas – kõhu sirglihase kahe lõigu vahekauguse suurenemine. Sel juhul ei saa te ajakirjanduse jaoks klassikalisi harjutusi teha, parem on vaadata videost spetsiaalset harjutuste komplekti:

10. Kui õige toitumise ja kehalise aktiivsusega ei õnnestu kaalust alla võtta ja kõhtu eemaldada, siis võib-olla takistavad seda hormonaalsüsteemi häired.

Millised meetodid on maovastases võitluses ebaefektiivsed:

Massaažid
Mähised
Spetsiaalsed kõhulihaste trenažöörid
Korsetid ja vöörihmad
Polüetüleeni või kilede koolitus

Kui esimesed kolm punkti on kõhust vabanemise mõttes lihtsalt kasutud, siis viimased kaks punkti on samuti tervisele ohtlikud. Pea meeles, et rasv ei lagune välise surve all.. Massaaži ja mähkimise abil saab vähendada vee hulka rakkudes ja tõesti veidi vähendada kõhu mahtu. Aga see on ajutine, mõne aja pärast vee tasakaal taastub ja mahud taastuvad.

Kuidas eemaldada kõht: harjutused + valmis kava

Pakume teile valmis kõhuharjutuste skeemi, mis aitab teil kaalust alla võtta ja pinguldada probleemset kehapiirkonda. Selleks, et saaksite mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid kiirendada ka rasvapõletust, ühendage kardioharjutused lihaskorseti (süvalihaste) tugevdamise harjutustega. Selline intervallkoormus on kõige tõhusam, kui soovid kaalust alla võtta ja kõhtu toniseerida.

Programm koosneb neljast ringist:

Esimene ring: kardio harjutused
Teine ring:
Kolmas voor: kardio harjutused
Neljas voor: südamiku tugevdamise harjutused

Tehke harjutusi määratud arv kordi. Vajadusel puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Kui olete edasijõudnud praktik, võite iga vooru korrata kaks korda. Kui olete algaja, siis vähendage korduste arvu, harjutuste arvu või ringide arvu. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast treeningut - haakeseade.