Hingamine jooksmise ajal. Valmistume trenniks. Kuidas pikki distantse joostes õigesti hingata, et mitte väsida

Jooksuhirm kujuneb tavaliselt välja koolieas, mil õpetajad ei pööra piisavalt tähelepanu jooksutehnikale. Lastele, keda ei õpetata joostes õigesti hingama, muutub isegi standardsete normide ületamine piinamiseks! Pole üllatav, et paljud täiskasvanud väidavad kategooriliselt: "Ma vihkan jooksmist, sest mul on hingeõhk." Ja sa ei pea üldse lämbuma!

Õppige hingama, et saaksime valutult joosta

Hingamisrütmi rikkumine põhjustab hapniku nälga ja mõjutab negatiivselt südame tööd. Järsk rõhu tõus, peapööritus, kopsude ja kõri “põletustunne”, torkav valu kõhus ja iiveldus on tüüpilised sümptomid pärast jooksmist koos hingeldamisega. Kas soovite, et jooksmine oleks lõbus ja kasulik? Jooksmisel pead valdama õiget hingamist!

Professionaalsed sportlased teavad, et hingamistehnika sõltub paljudest kriteeriumidest:

• jooksja kiirus ja tempo ühtsus (sörkimine on üks asi, intervalljooks järsu kiirenduse ja aeglustusega teine);
• vahemaa kestus;
• marsruudi keerukus (tasane tee, konarlik maastik);
• õhutemperatuur ja niiskus;
• konkreetse jooksja individuaalsed füsioloogilised omadused.

Kogenud jooksjad püüavad treeningu ajal oma hingamist täielikult kontrollida, sünkroniseerides selle keha liigutustega ja valides iga jooksurežiimi jaoks kindla rütmi. Algajatele jääb selline lähenemine ainult segaseks, seega on olemas üldine soovitus, kuidas jooksmise ajal korralikult hingata.

Kaugel joosta – kerge hingata!

Looduslik hingamistehnika hõlmab õhu vaba sissehingamist nina kaudu. Jooksja peab hingama mugavas tempos, hingates piisavalt sisse ja välja, et pea oleks selge. Eriti oluline on hingamise ühtsus – hingamiste vahelised intervallid peaksid olema ligikaudu ühesugused. Suurel kiirusel on vastuvõetav suu kaudu väljahingamine, et süsinikdioksiidist kopsudest kiiremini vabaneda.

Õige hingamine jooksmise ajal kõrvaldab hapnikunälja ja aitab õigesti reguleerida keha koormust. Kui hingamine mingil põhjusel katkeb, tuleb kohe aeglustada (ära lõpetada!) Ja taastada rahulik hingamisrütm.

Peamised hingamistüübid jooksmise ajal

Hingamistehnika sörkimise ajal sõltub individuaalsetest omadustest. Mõnel sportlasel on mugav hingata ainult nina kaudu, teised peavad suu kaudu välja hingama. Mõlemad võimalused on vastuvõetavad ega kahjusta keha.

• Sisse- ja väljahingamine läbi nina

Eelistatud võimaluseks peetakse nina hingamist, kuna õhul on aega limaskesta kaudu soojeneda. Vähendab hüpotermia või ülemiste hingamisteede kuivuse riski. Huuled on kokku surutud, sissehingamine ja väljahingamine on peaaegu ühepikkused – see valik sobib hästi rahulikuks jooksuks, mil sportlasel pole vaja suurt hulka õhku "imada".

• Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu

Kiired jooksud sunnivad sportlast keha kiiremini hapnikuga küllastama, mistõttu tuleb kiirendada süsihappegaasi eemaldamist. Sissehingamine toimub jätkuvalt nina kaudu, kuid väljahingamine toimub suu kaudu. Hingamistehnika muutub – sissehingamine muutub veidi pikemaks kui väljahingamine. Jooksjad peavad aga kontrollima, et väljahingamine ei oleks liiga terav. Soovitatav on kaks sammu sisse hingata ja väljahingamist pikendada ligikaudu samale kaugusele.

• Sisse- ja väljahingamine läbi suu

Suu kaudu hingamist peetakse jämedaks rikkumiseks, kuid see on lubatud olukorras, kus näol on ilmne hapnikunälg (jooksja sõna otseses mõttes lämbub). Sel juhul tasub korraks üle minna kiirele sammule ja kompenseerida õhupuudust kehas. Suu kaudu sissehingamine lõpetatakse kohe pärast hingamise normaliseerumist, seejärel jätkub treening loomulikul režiimil.

Kinnitage oma diafragma - hingake sügavalt

Tunnid on kasulikud ja nauditavad, kui tead, kuidas joostes õigesti hingata. Erilist tähelepanu tuleks pöörata hingamise sügavusele.

Kõrgeid tulemusi saavutavad sportlased diafragma (alakõhu) abil hingates. Seetõttu peavad algajad jooksjad järk-järgult omandama "sügava hingamise" meetodi.

Enamik mittesportlikke inimesi hingab "pealiskaudselt" – rindkere ülemist osa. Ja mitte ainult füüsilise koormuse, vaid isegi lihtsa kõndimise ajal. Pole üllatav, et pidevaks kaaslaseks saab krooniline väsimus, mis 60% juhtudest on väikese, kuid pideva hapnikunälja tagajärg.

Peate õppima kõhuga hingama mitte suurel kiirusel, vaid võistluskõnni või tavalise jalutuskäigu ajal. Teadlikult kontrollige, et magu osaleks hingamisel – sissehingamise ajal tuleb see täis puhuda, seejärel aeglaselt tühjendada, vabastades samal ajal süsihappegaasi. See hingamismeetod tuleb viia automatismi ja seejärel hakata seda kasutama sörkimise ajal.

Hingamisskeemid - sammude lugemine

Kogenud jooksjate seas on levinud tava "häälestada" hingamine vastavalt jalgade liikumisele. Algajatel soovitatakse alustada lihtsaima hingamisvõimaluse omandamisest - tehnikast “2/2”, kui iga kahe sammu järel hingatakse vaheldumisi sisse või välja.

Harjumine sammude ja hingamise vahelise tiheda seosega võib olla keeruline. Alustage normaalse kõndimise ajal hingamist sarnaselt, et sünkroniseerimine muutuks harjumuseks. Seejärel alusta selle hingamisrütmiga jooksmist.

2/2 süsteemi kasutatakse üsna kiirete jooksude jaoks. Kui teile ei meeldi kulumisjooks, peaksite valdama pikemaid skeeme. Sörkimiseks on ideaalne hingamine 3-4 sammuga. Sisse- ja väljahingamised on pikad, sügavad ja aeglased. Keha on täielikult hapnikuga küllastunud, ei esine ülekoormusi, toimub suurepärane puhastus kahjulikest ainetest - ideaalne hingamine tervist parandavaks jooksuks.

Õige hingamine jooksmise ajal hõlmab keha vajaduste mõistmist. Algajad ei tohiks professionaalsete tehnikate jahtimisest end ära lasta – need on mõeldud kogenud sportlastele, kes on aastaid arendanud sünkroonsust jooksmise ja hingamise vahel. Iga keerulise tehnika keskmes on loomulik hingamine!

Jooks on universaalne aeroobne treening, mis võimaldab hoida tervist ja suurepärast füüsilist vormi. Selleks, et see tooks naudingut ja maksimaalset kasu, on vaja õppida mitte ainult keha õiget asendit treeningu ajal, vaid ka hingamistehnikat. Hingamine on puhtalt individuaalne protsess, kuid vaatamata sellele on siiski olemas universaalseid viise, mille abil saate minimaalse kuluga kõik selle võimalused kehast välja pigistada.

Jooksuharjutused on tsükliline pidev koormus, mille puhul keha hapnikuvajadus suureneb kordades. Lases hingamisprotsessil kulgeda omasoodu, on oht halva koordinatsiooni ja tugeva õhupuuduse ilmnemise tõttu treening enneaegselt katkestada. Selle põhjuseks on kopsude ebapiisav ventilatsioon. Seetõttu on oluline joostes pöörata suurem osa oma tähelepanust hingamisele ning jälgida, et see oleks vaba ja kooskõlas jalgade liikumisega.

Hingamine soojenduse ajal

Iga treeningut, sealhulgas jooksmist, on soovitatav alustada soojendusega. See valmistab keha ette eelseisvaks koormuseks, mis hoiatab soovimatute vigastuste eest. Selleks, et soojendus tõstaks kardiotreeningu efektiivsust ja ei võtaks palju jõudu, tuleb juba selles etapis hakata õigesti hingama.

Peamine reegel, mida soojendusel järgida, on järgmine: treeningu alguses on oluline sisse hingata ja lõpus välja hingata. Näiteks istuge maha - hingake sisse, seiske sirgelt - hingake välja. Ärge kunagi hoidke hinge kinni. Ebapiisav hapnik võib tõsta vererõhku ja põhjustada teadvusekaotust.

Hingamine jooksmise ajal

Pärast soojenduse lõpetamist võite jätkata põhitreeninguga. Selles etapis on kõigil algajatel jooksjatel küsimus, kuidas kõige paremini õhku sisse hingata - nina või suu kaudu? Lapsest saati on meid õpetatud hingama ainult nina kaudu. Mingil määral on see teooria õige. Ninaõõnsuste kaudu sisenev hapnik imendub kopsudesse paremini. Samas on ninaõõnte läbilaskvus väike. Igapäevaseks eluks on see kogus täiesti piisav, kuid kehalise aktiivsuse suurenemisega suureneb hapnikuvajadus ja nina lakkab üksi toime tulema. Seetõttu tuleb hapniku kogust suu abil suurendada. Hingamisteede alajahtumise vältimiseks kasutage väikest nippi: hoidke keelt nii, nagu hääldaksite häält "l". Tänu sellele soojeneb õhk veidi enne kõri sisenemist. See tähendab, et nakkushaiguste tõenäosus väheneb oluliselt.

Eelneva põhjal saab selgeks, et hingamissagedus on otseselt seotud jooksu intensiivsusega. Teisisõnu, mida kõrgem on jooksutempo, seda rohkem on vaja hingetõmmet teha. Keskmise tempoga joostes tuleks hingata nii, et väljahingamine oleks 2 korda pikem kui sissehingamine ja nende vahele jääks 2–4 sammu. Sprintides ja kiirendades on soovitatav kinni pidada järgmisest reeglist: hinga veidi rohkem välja kui sisse. See teeb ruumi rohkema hapniku sisenemiseks. Samal ajal peaksite hingamise ajal proovima kasutada kõhulihaseid, mitte rindkere ülaosa. Seda hingamist nimetatakse madalamaks. On ebatõenäoline, et saate esimest korda sel viisil hingata. Seetõttu peate alustuseks kodus harjutama: lamage põrandal ja asetage parem käsi rinnapiirkonnale ja vasak käsi alakõhule. Hingake ja olge ettevaatlik, et parem käsi jääks liikumatuks ja vasak käsi tõuseks. Selle harjutuse ajal peaks rind jääma samasse asendisse ja kõht peaks väljahingamisel sujuvalt, ühtlaselt langema.

Väärib märkimist, et pikamaajooksul kasutatav hingamistehnika, erineb mõnevõrra sörkimise tehnikast. Esiteks tuleb pikki distantse joostes hingata sügavalt, kuid sageli selleks, et varustada keha rakke hapnikuga ja suurendada vastupidavust. Ja teiseks on vaja ühendada ülemine ja alumine hingamine. Professionaalsed sportlased kasutavad võistluste ajal sageli hingamistehnikat, mida nimetatakse "2 kahele". Selle skeemi põhiolemus on teha 2 sammu sissehingamisel ja 2 sammu väljahingamisel. Kirjeldatud tehnikat jälgides on jooksja jõudu ja energiat täis kuni finišijooneni.

Jooksmisel on oluline juba võistluse algusest peale sundida end õigesti hingama. Algajad jooksjad jätavad selle põhimõtte sageli tähelepanuta. Selle tulemusena ei saa nad teekonna lõpus ühtegi sõna lausuda. Hingamine joostes peaks olema ühtlane ka siis, kui tundub, et jõudu on veel palju.

Treenimisel ärge unustage optimaalset koormust kontrollida. Selle kontrollimiseks peate ütlema lühikese lause. Kui teil õnnestus see ilma õhupuuduseta, siis jooksete õiges tempos ja saate oma treeningust maksimumi.

Hingamine jahtumise ajal

Jahutus on treeningu lahutamatu osa, mis on sama oluline kui soojendus. Seetõttu ärge kiirustage jooksu lõpus horisontaalset asendit võtma. Taastumisharjutustele peate pühendama vähemalt 10 minutit. Need aitavad järk-järgult vähendada südame löögisagedust, vältida pearinglust, teadvusekaotust ja vähendada ka lihasvalu.

Jahutus hõlmab aeglases tempos kõndimist või jooksmist ning harjutusi peamiste lihasgruppide venitamiseks. Treeningu viimasel etapil peaks hingamine olema mõõdetud ja sügav.

Mida teha, kui see torkab külge

Külgede kipitus jooksu ajal on tavaline nähtus, mille põhjuseks on enamasti hapnikupuudus ja elundite, nagu maks ja põrn, ülekoormus verega.

Kui ilmnevad ebameeldivad koolikud, peate tempot järk-järgult vähendama. Proovige hingata aeglaselt, ühtlaselt ja sügavalt – kopsud peaksid olema täielikult hapnikuga täidetud. Hingake sisse läbi ninaõõne ja hingake välja suu kaudu.

Kui küljevalu ei kao, peatuge ja kummarduge veidi ettepoole. Võite teha ka harjutust, mis venitab kokkutõmbunud lihaseid: sirutage vasak käsi üles, kallutage paremale. Hoidke selles asendis 20 sekundit. Tehke sama teisel küljel.

Järgides kirjeldatud hingamissoovitusi, hõlbustate oluliselt jooksuprotsessi ja suurendate oluliselt selle efektiivsust. Ja sellel on positiivne mõju tervisele: tugevneb südame-veresoonkonna süsteem, paranevad seedetrakti, maksa ja teiste elutähtsate organite funktsioonid, mille tööst sõltub meie noorus ja ilu.

Jooksmine on üks parimaid viise end vormis hoida. Jõusaal ei ole kõigile ligipääsetav, mõnel ei jätku aega, teisel raha, aga kõik saavad staadionil ringi joosta. Tundub, et jooksmine on raske, kuid isegi nii lihtsas tegevuses on palju nüansse. Peamine neist on hingamistehnika. Kuidas pikka maad joostes õigesti hingata – sellest pikemalt hiljem.

Miks on oluline joostes korralikult hingata?

Madala ja keskmise intensiivsusega pikaajalist treeningut nimetatakse aeroobseks. See tähendab, et sellise töö laadi juures vajavad lihased suures koguses hapnikku. Seda tüüpi treeningute hulka kuulub ka pikamaajooks.

Regulaarsed 30-60-minutilised jooksud pulsisagedusel 60-85% maksimaalsest pulsisagedusest treenivad vastupidavust ehk lihaste võimet töötada kaua ja mitte väsida. See teeb seda, suurendades meie keha lihasrakkudes olevate miniatuursete "jõujaamade" mitokondrite suurust.

Need rasked töötajad toodavad energiat glükogeeni, glükoosi, vesiniku ioonide ja rasvarakkude lõhustamisega. Kuid protsess on ilma hapnikuta võimatu. Seetõttu on oluline joostes korralikult hingata.

Miks ei suuda algajad kaua joosta? Sellel on mitu põhjust:

1. Mitokondrite väiksus, mis ei suuda ka ideaalse hingamistehnikaga piisavalt energiat välja anda. See aga ei tähenda, et algajad saaksid suvaliselt hingata. Kui varustada keha piisava koguse hapnikuga, on treeningu efektiivsus märgatavam.
2. Ebapiisav kopsumaht. Treenimata inimene tarbib rahulikus olekus ühe hingamistsükli jooksul 350-500 ml õhku, kogenud jooksja puhul ulatub see väärtus 800 ml-ni.
3. Nõrk kardiovaskulaarsüsteem. Ettevalmistumata inimese südamelihas ja veresooned ei suuda tõhusalt hapnikku lihasrakkudesse toimetada. Väikese helitugevuse tõttu peab süda minutis tegema palju rohkem kokkutõmbeid, kui treenitud sportlasele vaja on.

Sageli on ebaõige hingamise põhjuseks liigne intensiivsus. Algajad jooksevad kiiremini, kui nad endale lubada suudavad, nii et nende jalad muutuvad „võnkuvaks“, sääred „ummistuvad“ ja hingeõhk meenutab õhupuudust.

Selle vältimiseks peate valdama mitmeid hingamistehnikaid, mida kasutavad kogenud amatöörid ja professionaalsed maratonijooksjad.

Kuidas joostes õigesti hingata

Need, kes kehalise kasvatuse tundi liiga sageli vahele jätnud ei ole, teavad: sörkjooksu tehes tuleb õhku nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata. See on tavaline hingamistehnika, kuid kaugeltki mitte ainus. Vaatame mõnda neist lähemalt:

• Nina - nina. See tehnika hõlmab sisse- ja väljahingamist läbi nina. Selle eeliseks on õhu puhastamine tolmust ja prahist enne selle kopsudesse sattumist. Lisaks on külmal aastaajal hingamisteed kaitstud hüpotermia eest. Negatiivne külg on madal hapnikutarbimine ja süsinikdioksiidi eemaldamine.
• Nina - suu. Nina kaudu õhku sisse hingates kaitseb jooksja kopse saastumise ja alajahtumise eest, kuid tänu suu kaudu väljahingamisele eemaldatakse tõhusamalt süsihappegaasi, mis võimaldab suurendada hingamistsüklite sagedust.

• Suu - suu. Selle tehnika eeliseks on suurem hingamissagedus ja tarbitava õhu hulk. Looduslik õhufilter aga ei tööta. Selleks, et kõri mitte külmetada, hingates õhku sisse ja välja suu kaudu, soovitavad eksperdid toetada keelega vastu taevast ja hoida seda selles asendis kogu jooksu vältel.
• Nina + suu. Sissehingamine ja väljahingamine toimuvad samaaegselt nina ja suu kaudu. Seda tehnikat kasutavad edasijõudnud sportlased. See võimaldab samaaegselt tarbida suures koguses õhku ja kiiresti eemaldada heitgaasid. Samal ajal on õhul aega piisavalt soojeneda, et kaitsta kurku külmetuse eest.

Küsimuses, kuidas joostes õigesti hingata, pole tehnika kõik. Palju olulisem on hingamisrütm. Tänu õigeaegsele sisse- ja väljahingamisele suureneb oluliselt aeroobse treeningu efektiivsus ja kestus.

Pikaks jooksmiseks tuleb hingamisrütmi muuta olenevalt jooksu etapist ja koormuse intensiivsusest. Ideaalne variant on teha 45 hingamistsüklit minutis. Selleks peab inimene kasutama skeemi 2-2 (kaks sammu sissehingamiseks ja kaks väljahingamiseks). Selline rütm võimaldab tarbida piisavalt hapnikku ja tõhusalt vabaneda süsihappegaasist.

Skeem 2-2 on efektiivne enamiku keskmise intensiivsusega distantside puhul, kuid koormuse suurenedes peate sooritama kuni 60 hingetõmmet minutis. Sel juhul lülituvad professionaalsed maratonijooksjad rütmile 2–1 (kaks sammu sissehingamiseks, üks väljahingamiseks) või 1–2 (üks samm sissehingamiseks, kaks väljahingamiseks).

Kerge jooksmise puhul kasutatakse sageli 3-3 rütmi. See on hea algajatele jooksjatele, kes pole veel saavutanud soovitud intensiivsust. Skeemil 4-4 on ka õigus eksisteerida, kuid selline sügav hingamine ei võimalda heitgaase kiiresti eemaldada.

Treeningu ajal saab hingamissagedust muuta. Näiteks jookske esimesed 5-10 minutit kerges tempos 3-3 rütmis, seejärel liikuge 2-2 skeemi järgi. Distantsi viimasel kolmandikul, kui suurendate kiirust, kasutage 2-1 või 1-2 rütmi.

Kui inimene osaleb võistlustel, siis üks-kaks minutit enne finišijoont on mõtet hingata skeemi 1-1 järgi. Üle kahe minuti selles rütmis joosta ei tasu, sest hingamise pinnapealsuse tõttu väheneb kopsude ventilatsioon.

Üldiselt on 2-2 hingamise rütm kõige tõhusam pikamaajooksu muster. Kui jooksete üles- või allamäge, ärge muutke hingamistsüklite sagedust, vaid valige skeemi 2-2 jaoks mugav kiirus.

Nõuanded algajatele:

• Proovige algusest peale õigesti hingata. Ära vestle sõpradega, vaid keskendu tehnikale ja rütmile.
• Hingake kogu jooksu jooksul ühtlaselt, ilma teravate sisse- ja väljahingamisteta.
• Valige optimaalne intensiivsus. Kui inimene suudab pärast 2–3 minutit sörkimist rahulikult paar lauset öelda, on koormus valitud õigesti.
• Kui teie külg valutab, vähendage kiirust ja lülituge aeglasemale ja sügavamale hingamisrütmile.
• Kas olete hakanud õhku ahmima? Olete liiga palju enda peale võtnud. Vähendage kiirust, liikudes järk-järgult kiirele tempole. Seejärel suurendage järk-järgult tempot ja ärge unustage korralikult hingata.

Pole midagi loomulikumat kui jooksmine. Iidsetel aegadel päästsid kiired jalad inimese röövloomade eest. Tänapäeval pikendab sörkjooks ka eluiga, päästes inimesi ülekaalust, kiirendades ainevahetust, tugevdades lihaseid ja südame-veresoonkonna süsteemi.

Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist ja suurendada treeningu efektiivsust, peate korralikult hingama. Kasutage selles artiklis kirjeldatud võtteid ja reegleid ning aja jooksul saate maratonidistantsil vääriliseks võistlejaks. Kuidas hingad joostes?

Iga aktiivne puhkus või sport on seotud keha füüsilise stressiga. Samal ajal vabaneb suur hulk energiat, mis pärast treeningut või tunde tuleb taastada.

Energiapotentsiaali põletamiseks on vaja hapnikku, mis tähendab, et on vaja tagada selle õige kohaletoimetamine kehasse. Selleks on erinevatel spordialadel kasutusel erinevad hingamistehnikad – olgu selleks ujumine, suusatamine, meeskonnasport või jooksmine.

Jooksmise ajal hingamise osas pole siiani üksmeelt. Mõned eksperdid kipuvad hingama "nina kaudu", teised aga nõuavad, et organism saaks suuõõne kaudu rohkem hapnikku. Tõenäoliselt on mõlemal õigus – hingamise reeglid jooksmisel sõltuvad oluliselt distantsist ja selle läbimise tehnikast.

Erinevatel füüsilistel harjutustel on kehale erinev koormus. Sellest lähtuvalt vajab ta erinevat kogust hapnikku ja selleks kasutatakse erinevaid hingamistehnikaid. Kui soojendusel või sörkjooksul kasutatakse mõnda tehnikat, siis sprindi- või peatumisdistantsidel on need hoopis teistsugused. Lisaks sõltub ühe või teise reegli valik jooksmisel sportlase organismi üldisest seisundist, kopsumahust, vanusest, hingamis- ja vereringeelundite seisundist. Kõige tavalisemad tehnikad on:

Lisaks kõikvõimalikele võtetele erinevad hapniku kehasse toimetamise meetodid selle poolest, kuidas see kopsudesse jõuab – suu või nina kaudu.

Hingamistehnika joostes

Õige hingamistehnika sõltub jooksu tüübist ja distantsist.

Mitmed lisaparameetrid võivad oluliselt parandada või halvendada sportlikku sooritust.

Hingamisprobleemid jooksmise ajal ja kuidas neid parandada

Treeningu või võistluse ajal võivad isegi kogenud sportlased kogeda hingamisprobleeme. Selle vältimiseks (või tekkinud raskuste kõrvaldamiseks) tuleks järgida mitmeid soovitusi:

Õige hingamine on sama oluline eduka jooksu atribuut kui jooksutehnika, sportlase sobivus ja tema emotsionaalne seisund. Proovides treeningul erinevaid meetodeid, saate valida enda jaoks kõige tõhusama, mis toob kõrgeid sporditulemusi.

Iga sportlase jaoks, kes tegeleb staatiliste või dünaamiliste harjutustega, on äärmiselt oluline osata korralikult hingata. Õige hingamine jooksu ajal tagab Sulle pika jooksu, vähendab survet kehale, liigestele ja lihastele (hapniku voolu tõttu) ning annab ka lõviosa toonusest ja energiast.

Kuid tekib loomulik küsimus: kuidas hingata joostes? Küsimus pole tõepoolest lihtne, sest “salajast” meetodeid ja skeeme on palju. Püüame läheneda küsimustele praktilisest küljest ning analüüsime, kuidas on kasulikum ja õigem hingata erinevatel distantsidel, erinevatel kellaaegadel ja erinevatel välistel asjaoludel joostes.

Kui oluline on jooksmisel õige hingamistehnika

Harjutuse õige sooritamise seisukohalt pole üldse oluline, kuidas te hingate. No jooksed ja jooksed – kõik tundub õige olevat.

Kuid teie keha on terve süsteem, terve universum, selle ülalpidamiseks on vaja palju vajalikke ressursse, üks neist on hapnikku. Kulturistina on ta sunnitud korralikult hingama, sest ilma hapnikuta lihased ei kasva. Kui maratonijooksja jookseb, on ta sunnitud korralikult hingama, nagu tema keha kogeb, ja selle vähendamiseks tuleb inimesel rütmiliselt ja pidevalt hapnikuga varustada.

Ja nüüd proovime neist keerukatest protsessidest lahti saada ja rääkida lihtsamast: tervise kohta. Ma ei taha teid hirmutada, kuid igal aastal sureb sörkimise ajal tohutult palju inimesi, kuna nad ei võta arvesse oma füüsilisi võimeid ja seetõttu hingavad valesti. Rõhk tõuseb, kaotab teadvuse, mõnel juhul tekib südameatakk.

Treeni mitte mingil juhul ei tohiks olla koormaks, ei pea kohe, hingamine juhuslikult. Teeme kõike professionaalselt ja tehniliselt, seega loeme edasi ja õpime, kuidas jooksutreeningul õigesti hingata.

Treeninguks valmistumine

Õige soojendus on kasuliku jooksu alus, sellele peame end häälestama, sealhulgas reguleerime selles etapis hingamist. Teeme, kõigutame käsi ja jalgu, teeme tavalisi füüsilisi harjutusi.

Muide, siin paneme paika õige hingamisrütmi. Kui teatud harjutus on suurenenud, hingame välja ja algfaasis hingame sisse. Sellistes harjutustes (samas, nagu jooksmisel) peame seadma õige tempo ja järgima selgelt algoritmi. Vastasel juhul on meie hingamine asünkroonne ja see on: kipitus küljes, kehas ebapiisav hapnik, väsimus ja pension.

Liigume nüüd peamise juurde: kuidas õppida sörkimise ajal hingama?

Aeglane ja kiire jooks

Õige hingamisviis sõltub läbitavast vahemaast. Alustame aeglaselt. Paljud inimesed otsivad netist teavet hingamise kohta ja nii: siinne hingamine peaks vastama sammudele. Paljudel juhtudel toimub skeem: "sissehingamine-väljahingamine" mitmes etapis. Kui teil on raske hingata ja te ei püsi tempos, vähendage sammude arvu 1 ühiku võrra. Harjutamine on äärmiselt oluline inimene on individuaalne süsteem, proovige erinevaid skeeme ja võtke see, mis on mugavam.

Ja nüüd kiired jooksud.

Väga populaarne on küsimus: "Kuidas joostes õigesti hingata?" Siin tuleb kiirel jooksuajal mängu hingamine (). Just tõmbluste ajal kulutame rohkem energiat ja tänu sellele kaotame kaalu kiiremini. Siin on kõik palju lihtsam: keha on nii koormatud, nii haripunktis, et lihtsalt ei suuda hapnikku omastada, nii et hingamine on siin vähendatud miinimumini. Proovige ise - 100-150 meetri kõrgusel ja saate aru, et sellistel hetkedel on võimatu oma hingamist kontrollida.

Kuidas õigesti hingata: nina või suu kaudu?

Kuidas saab õigeks? Hingata läbi nina, suu, üldse mitte hingata või seda kõike kuidagi kombineerida? Noh, ainult sprintides ei saa te üldse hingata (kuigi pärast seda peate sügavalt sisse hingama).

Hingake läbi nina. See on kõige kasulikum, kehasse siseneb vägivaldne hapnikuvool, mis toob kasu nii lihastele, liigestele kui ka toonusele. Kuid probleem on selles, et mitte igaüks ja eriti algaja ei suuda pidevalt nina kaudu hingata. Isegi paljudel ei ole mõnikord piisavalt õhku, nii et peate hingama suu kaudu.

Seoses ülaltooduga järgneb järeldus, nad ütlevad, et te ei saa hingata läbi nina ega suu, peate seda tegema koos, nii on teile mugavam.

Video. Kuidas talvel ja suvel joostes õigesti hingata

Õige hingamine jooksmise ajal. Kuidas talvel ja suvel õigesti hingata.

Hingamise tüübid jooksmise ajal. Kuidas õigesti hingata suvel ja talvel. Kuidas kaitsta oma hingamisteid treenides külma ja kuiva ilmaga. Kuidas vabaneda kurgukuivusest ja külmetusest. Kuidas kaitsta oma nägu looduses treenides.

Kuidas joosta ja joostes hingata

Algajad jooksjad mõtlevad sageli, kuidas õigesti joosta ja joostes hingata? Mida tähendab maratonijooks ja kuidas on lühendada 5 tundi ilma peatumata? Kui ma ise jooksma hakkasin, polnud mul õrna aimugi õigest jooksutehnikast, kuidas joostes õigesti hingata, kuidas pikalt joosta ja kuidas kõige parem hingata suu või nina kaudu. Lihtsalt jookse ja hinga.

Suvel sörkimine ja talvel jooksmine: õige hingamistehnika

Jooksu õnnestumiseks. Mõtleme välja, kuidas on kombeks erinevates ilmastikutingimustes joostes hingata.

1. Suvi. Suvi tähendab, et ilm on üsna kuiv. Võib-olla olete märganud, et jooksmise ajal. Kuidas seda vältida? Suu kaudu hingates proovige oma huuli veidi ettepoole sirutada, et õhuvool läbiks suus oleva niiskuse. Jah, see kõlab üsna veidralt, kuid kui teil tõesti tekkis sörkimise ajal suukuivus, proovige seda meetodit (muide, see säästab suurepäraselt niiskust kehas, dehüdratsiooni ei teki).
2. Talv. Siin on olukord veidi erinev. ja nina limaskestast eraldub palju kontsentraati, nohu ummistab hingamist jne. Siin muutub võtmeks suuhingamine. Selleks, et kõri mitte külmetada, on kasulik tõsta keel suulae poole, et külma õhu vool jääks kudede poolt edasi.



Kuidas erinevatel vahemaadel õigesti hingata

Nagu teate, jaguneb sörkimine kahte põhitüüpi:

• lühikesed vahemaad

Arvestada tuleb ka läbitava distantsi suurusega. Kui me räägime lihtsast, kergest sörkimisest, isegi kui, siis siin, nagu öeldakse, ei saa te vannitada, piisab lihtsast ja ühtlasest hingamisest.



Ja kui püstitad rekordi, osaled võistlusel või tahad lihtsalt aega jälgida, kui kaua pikka distantsi jooksed, siis näiteks vastus küsimusele, kuidas on vaja hingata 3 km joostes. saab olema mõnevõrra erinev. Siin on oluline keha heas vormis hoidmine, tagades pideva hapniku ja energia koguse. Hingamine peaks olema võimas, sagedane, et kehal oleks aega hapnikku töödelda.

Rahva seas on väga populaarne meetod: kujutage ette, et olete kiskja ja peate saagi püüdma. Esmapilgul tundub see lapsik rumalus, kuid praktikas on see tõesti kasulik.

Aga kuidas on lühikestega? Milline hingamine võistluse ajal on ideaalne? Oleme juba avastanud, et sprintides pole vahet, kõik sõltub rohkem kehast kui sinust endast. Sportlastele, sprinteritele soovitatakse aga järgmist tehnikat: käsul: “Stardi juurde” tehakse kaks sügavat hingetõmmet ja käsul “Marss” võimas väljahingamine.

Hingamise tüübid jooksmise ajal

Inimene võib hingata erinevalt: see on kas kõhuhingamine või rindkere hingamine (diafragmast).

kõhu hingamine- see on ideaalne hingamine jooksmiseks, see on kasulik nii kehale kui. Lihtsalt kõhuhingamise rakendamine on mõnevõrra keeruline, peate palju treenima, nii et proovige juba esimestest treeningutest kõhuga hingata.

rindkere hingamine on see, kuidas me igapäevaelus hingame. Rindkere diafragma on meile täiesti piisav, et hästi hingata, kuid jooksmisel tekkivate koormustega sellisest hingamisest enam ei piisa, tuleb pingutada. Kui olete, hingake kindlasti sügavalt sisse ja hingake välja koos rinnahingamisega.



Natuke teisest tuulest

On populaarne motiveeriv lause: "Jookse, tule, nüüd tuleb teine ​​tuul." Kas tal on koht? Kindlasti jah. Kuid kogu see süsteem toetub jällegi jooksja kogemustele. Tavalisele jooksjale, kuni ta oma tuhandeid kilomeetreid läbi ei jookse, paraku ei paista. Kuid siin sõltub kõik jällegi konkreetsest füsioloogiast.

Enamiku jaoks tuleb teine ​​tuul alles kogemusega, kuid see tunne on tõesti põnev, mingi lennu tunne ja sinu eest jooksmine saab tuttavamaks osaks elust kui kõndimine.

Mis on jooksmask



Teema täielikuks käsitlemiseks peate valgustama sellist turunduse meistriteost nagu. Arvatakse, et need treenivad inimese kui terviku kopse ja vastupidavust, koormates tema kopse maksimaalselt.

Uskuge mind, te ei vaja seda, teil on piisavalt vastupidavust, millest saate. Oskus saavutatakse tundidepikkuse treeninguga ja ükski mask ei tee sinust kohe sprinterit, vaid ainult “istutab” su organeid.

Seetõttu möödume, treenime loomulikus asendis.

Nüüd teate joostes hingamisest palju. Selles artiklis oli piisavalt kasulikku teavet, kuid peate meeles pidama peamist tõde: jooksmine on juba keeruline protsess, te ei pea seda hingamisele keskendumisega keeruliseks muutma, hinga nagu tahad. Kuid pärast pikka treeningut saate oma hingamissüsteemi parandada, seda süstemaatiliselt parandada.