Tõhusad treeningud kodus tüdrukutele. Tõhusad harjutused naistele kodus. Treeningprogramm tüdrukutele kodus üldise vormi parandamiseks

Õppimine, töö, majapidamistööd, perekondlikud ja isiklikud suhted jätavad spordi jaoks vähe vaba aega, et end suurepärases vormis hoida. Treeningklubis käimiseks tuleb vähemalt kaks-kolm korda nädalas oma ajakavast paar lisatundi leida.

Jõusaali külastamise miinuseks on ka liitumistasu, mis ei mahu alati isiklikku eelarvesse. Takistuseks võib saada ka banaalne piinlikkus. Mitte iga tüdruk ei suuda ennast ületada ja võõraste inimestega ümbritsetud simulaatoritel treenida.

Koduseid treeninguid peetakse heaks alternatiiviks spordiklubi külastamisele. Need võimaldavad teil mitte häbelik olla ja ka harjutusi teha siis, kui see on teie ajakava jaoks kõige mugavam. Teel jõusaali pole vaja mõnda aega veeta. See kehtib eriti nende kohta, kes elavad ja töötavad piirkondades, kus läheduses pole spordi- ja puhkekeskusi.

Koduseks treeninguks leiad 60 minutit ka väga kiiretel päevadel, ise oma ajakava veidi ümber joonistades. See ei tundu keeruline, sest igal juhul tuleb seda teha oma koduseinte vahel. Peaasi, et soovitakse ilusat ja saledat keha, aga ka ühekordne lihtsate spordivahendite ost.

Regulaarne treenimine ja tasakaalustatud toitumine toovad kiiresti tulemusi. Siluett hakkab omandama soovitud harmooniat ja helitugevusi reguleerib hästi valitud treeningprogramm.

Kodus treenimise populariseerimine on tingitud mitmest positiivsest aspektist. Omas või mõnes teises ruumis, kus on piisavalt vaba ruumi, toimuvad tunnid võimaldavad teil saada mitmeid olulisi eeliseid:

• Päevakavas piiranguid pole. Treeninguid saab ajastada absoluutselt igal sobival ajal ja mitte kohandada spordikeskuse ajakavaga.
• Teel pole vaja aega raisata. Mitte alati ei asu lähim kompleks töö-, elu-, õppekoha vahetus läheduses. Kõige sagedamini peate treeningule jõudma mitte jalgsi, vaid isikliku või ühistranspordiga. See võtab palju aega, eriti suurlinnade elanike jaoks.
• Raha säästma. Hea jõusaali liikmelisus on üsna kõrge, mis hõlmab nii tegelike kui ka vahelejäänud jõusaalikülastuste eest tasumist. See on märkimisväärne puudus nii inimestele, kelle plaanid võivad dramaatiliselt muutuda, kui ka algajatele, kellel ei ole täielikku kindlustunnet, et nad saavad tõesti regulaarselt trennis käia.
• Ei mingeid uudishimulikke pilke. Inimestel, kes pole varem mingeid füüsilisi harjutusi teinud, võib olla raske lõõgastuda ja treenima hakata, kui ümberringi on palju inimesi. Enamik muretseb oma figuuri ebatäiuslikkuse, vale spordidressi valiku, kohmakate liigutuste, näruse pärast. Need psühholoogilised barjäärid kaovad täielikult, kui treenite oma toas.
• Piiramatu valik. Suur hulk kaasaegseid eeliseid võimaldab teil mitmekesistada koduseid treeninguid ja mitte kunagi kaotada motivatsiooni. Kui kompleks antakse lihtsalt, saab sooritatud harjutusi alati keerulisemaks teha või hoopis teise programmi järgi võimlema hakata. Veelgi lõbusam on treenida oma lemmikmuusika saatel.
• Isiklik hügieen. Tervisekeskustes olevaid spordivahendeid ja treeningvahendeid kasutavad terve päeva erinevad inimesed, seega ei erista neid puhtus. Kvaliteetse dušiga riietusruumid on haruldased. Kodus ei saa te hügieeni pärast muretseda, rahulikult duši all käia ja isegi kuumas vannis leotada, et lihaseid lõdvestada.

Need eelised on peamiseks põhjuseks, miks mõned tüdrukud, valides jõusaalis või kodus treenimise vahel, eelistavad viimast.

Spordikompleksi külastamisest keeldudes saavad tüdrukud palju eeliseid, kuid iseõppimine pole täielik ilma puudusteta:

• Ebaõige treeningu võimalus. Kodus ei kontrolli keegi, kui õige tehnika on. Eksimise riskid suurenevad, kui läheduses pole treenerit. Tehnika rikkumine võib põhjustada mitte ainult õppetunni tõhususe vähenemist, vaid ka vigastusi.
• Treeninguteks pole piisavalt ruumi. Mööbel võib tunde segada, mis ei võimalda teatud harjutusi teha. Esimesel korrusel elavad inimesed võivad silmitsi seista rahulolematute naabritega, kes on nördinud paigal jooksmisest ja hüppamisest tulenevast mürast.
• Motivatsiooni puudumine. Entusiasm, millega mõned alustavad treenimist, on enamasti lühiajaline. Et motivatsioon mitte kaotada, tuleks luua endale konkreetne eesmärk - sale figuur läikiva ajakirja fotol, kaunid modelliriided jne. Sellised nipid ei tööta alati, kuid abonemendi eest makstavast tasust on vähemalt kahju.
• Ei mingeid privileege. Paljudes spordikompleksides on jõusaali abonemendi omanikel sauna või basseini külastamise eest teatud boonused.
• Suutmatus keskenduda. Vastupidiselt jõusaalile, kus luuakse sobiv õhkkond, võivad kodus, erinevalt jõusaalist, tundidest tähelepanu kõrvale juhtida telefon, teler, internet, aga ka pereliikmed, kes on isegi kõrvalruumis.

Neid negatiivseid aspekte ei saa eitada, kuid seda on võimalik vältida, kui häälestada õigesti, valida õige aeg ja luua motivatsiooni.

Maja pole vaja spordisaaliks muuta. Erinevad improviseeritud esemed, näiteks tool, voodi või kapp, võivad toimida püsiva platvormina ja pingina. Samuti on valikulised raskused kätele ja jalgadele.

Spordivarustuse minimaalne komplekt aitab muidugi tüdrukul treeningu tõhusust suurendada:

• Hantlid. Tahked või kokkupandavad mudelid valitakse kaaluga 1-5 kg. Kõik sõltub teie füüsilise vormisoleku tasemest.
• "Tervise ketas", rullikud ajakirjanduse treenimiseks, rõngad. Need on suurepärased improviseeritud vahendid, mis võimaldavad teil leida õhukese vöökoha ja muuta kõhu tasaseks.
• Laiendaja. Suurendab rinna- ja seljalihaste, aga ka käte venitamise efektiivsust.
• Võimlemispall. Suurendab sooritatavate harjutuste keerukust ja muudab treeningu vaheldusrikkamaks.
• Matt fitnessi ja jooga jaoks. Soojendab põranda pinda ja suurendab heliisolatsiooni, suurendab põlvetugi mugavust.

Kui kodutreeningud peaksid toimuma regulaarselt, korteri suurus ja eelarve lubavad, saate osta ka treeningvahendeid - jalgratta, elliptilise või jooksulint.

Koolituse saab üles ehitada järgmise põhimõtte järgi:

1. Aeglases tempos sörkimine - 15 minutit / hüppenööriga hüppamine 5-10 minutit / aktiivsed käte ja jalgadega kiigutused külgedele - igaüks 20 korda (valik sõltub õueskäimise võimalusest ja korteri ruumist).
2. Kere pöörded, torso paremale ja vasakule - igaüks 20 korda.
3. Tõuked põrandalt (põlvedest või sirgetest jalgadest), tugipinnalt (laua või voodi serv, pall) või seinalt - 2 komplekti 15 korda.
4. Kükid "sumo" (sügav kükk, jalad laiali) - 2-3 seeriat 15 korda;
5. Jalad vaheldumisi tagasi - 2 seeriat 15 korda.
6. Pressi klassikalise ja külje keeramine - 2 komplekti 15 korda.
7. Jalad "jalgratas", "käärid" horisontaalselt ja vertikaalselt lamavasse asendisse - 2 komplekti 15-20 korda.
8. Venitamine: jalgadele kallutamine, torso pööramine istudes ja seistes, "beebi poos" kuni hingamise taastumiseni.

Rasvapõletuse tõhustamiseks hüppavad nad enne soojendamist 50–100 korda köiel, 5–10 minuti jooksul kas jooksevad paigal või keeravad hularõngast.

Kodused kehakaalu langetamise treeningud annavad maksimaalse efekti, kui järgite järgmisi soovitusi:

1. Poolteist tundi või 60 minutit enne treeningut tuleks süüa portsjon valku kana, kala või kodujuustu, köögiviljasalati näol. Te ei saa süüa tärkliserikkaid köögivilju, teravilju, leiba ja puuvilju. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest.
2. Kohe pärast treeningut võid süüa eranditult puhast valku mahuga 100 grammi ning poole tunni pärast võid näksida puuviljade või pudruga. Süsivesikuid on soovitatav süüa pärastlõunal, kõige parem pärast kella 14.00.
3. Treeningu ajal tuleks juua puhast vett ilma lisandite ja lisanditeta ning jälgida ka pulssi. Kui löökide arv minutis on üle 120, vähendatakse intensiivsust.
4. Kõigi lähenemiste optimaalne kestus peaks jääma vahemikku 30-60 minutit. Seeriate vahel tehakse pause 30 kuni 45 sekundit.

Toonuses, kauni ja reljeefse keha leidmiseks on rõhk raskusainetega töötamisel ja lihastoonuse tõstmisel ning programmi saab üles ehitada järgmistest harjutustest:

1. Soojendus torso külgedele kaldumise ja käte kiigutamise kujul, hüpped paigas - 20-30 korda.
2. Lisaks kõik harjutused 2-3 komplekti 10-18 korda.
3. Kükid hantlitega (jalad õlgade laiuses ja sumo).
4. Push-ups seinalt, põrandalt või muult pinnalt
5. Jalgade väljatõmbed külgedele ja taha koos käte samaaegse kõverdamisega küünarnukkides. Hantli käes on algasendisse naastes käed lahti painutatud.
6. Suru käed hantlitega püsti seistes, seejärel kalluta end ette.
7. Sokkidele tõstmine, hantlid käes.
8. Pöörake jalad toolile toetudes külgedele.
9. Pressi keeramine sirgeks ja kaldus.
10. Täielikult sirutatud jalgade tõstmine lamades (peopesad alaselja all).
11. Abaluudel lamavate puusade tõstmine, rõhuasetusega kandadel (põlvest kõverdatud jalad).
12. Venitus kõigile lihasgruppidele.

Harjutusi tehakse 2 või 3 seerias, igas 10-18 kordust.

Töö reljeefkorpuse ehitamisel tähendab:

1. Tund või pool tundi enne treeningut söövad nad puuvilju ja pärast lõpetamist 100–150 grammi valku ja köögivilju või joovad valgu isolaati.
2. Tunni kestus on 30-40 minutit, üksikute seeriate vahel on pausid 30-60 sekundit.
3. Kui teil on janu, jooge vett.
4. Hantleid soovitatakse võtta 3-5 kg.

Kordusi ja seeriaid suurendatakse järk-järgult, et ei tekiks ületreeningut.

Võid saavutada häid tulemusi ka jõusaali minemata. Peaasi, et teil oleks selge motivatsioon ja soov saavutada harmoonia ja ilus reljeefne keha, olenevalt lõppeesmärgist, ning järgige ka järgmisi soovitusi:

• ärge kunagi hoidke hinge kinni, hingake läbi nina sisse, samal ajal liigutades nii raskusi kui ka torsot allapoole, ja tõusudel hingake nina kaudu välja;
• tundide regulaarsus eeldab sagedust kaks kuni neli korda nädalas ning treeninguvabadel päevadel õues jalutades ja mängides aega veetmist;
• treeningkava koostamisel tuleb meeles pidada, et pärast täisväärtuslikku sööki tuleks seedida ning perioode vahemikus 11.00-13.00 ja 17.00-19.00 peetakse parimaks tundide ajaks;
• järgima ratsionaalset tasakaalustatud toitumist;
• tulemuste puudumine või kaalutõus on tüüpiline menstruaaltsükli teisel poolel, nii et sel ajal ei tohiks te tulemuste pärast muretseda;
• tüdrukud peaksid keskenduma puusade, jõu, kõhulihaste, kuid mitte õlavöötme treenimisele;
• kõik taljeharjutused tuleks teha ilma hantliteta, kuna raskused stimuleerivad külgmiste lihaste arengut.

Iga naine soovib omada head figuuri, olla atraktiivne ja ihaldusväärne. Eesmärgi saavutamiseks keelavad tüdrukud endale pidevalt süüa, isegi nälgivad. Keha on kurnatud, kuid tulemust pole. Kodused tüdrukute treeningprogrammid sobivad paljudele. Esimesi tulemusi näete mõne nädala pärast. Tundide regulaarsuse tõttu saate saavutada hea tulemuse.

Kõik peaksid sportima. Füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju iga inimese kehale. Selleks ei ole üldse vaja osta kalleid jõusaali tellimusi. Tüdrukute kodused treeningud aitavad parandada üldist füüsilist tervist. Võite muutuda kõvemaks. Kroonilised haigused teid ei häiri.

Samuti sobib kodus sportimine suurepäraselt koduperenaistele või istuva eluviisiga inimestele. Regulaarne treening parandab vereringet. Su tuju paraneb, sest sport on suurepärane antidepressant.

Kõige olulisem ja soovitud tulemus on keha ilu paranemine. Tüdrukute ringtreening aitab igal naisel kaalust alla võtta. Lisaks muutub teie keha vormitavamaks ja toonusemaks.

Treening aitab parandada ainevahetust teie kehas. Intensiivsed kardioliigutused aitavad põletada ka lisakaloreid. Seega saab sportlane kiiremini kaalust alla võtta. Nüüd ei hakka teid unetus häirima. Pärast lühikest treeningut värskes õhus magate sügavalt.

Milliseid seadmeid läheb vaja?

Spordis edu saavutamiseks peaks teil kodus olema mitu vajalikku asja:

• . See ese sobib suurepäraselt harjutusteks, mida tuleb teha põrandal. Nii saate maa pinda pehmendada. Nüüd, sooritades kõhulihaste arendamiseks mõeldud komplekte, ei tunne te end ebamugavalt.
• Hantlid. Tüdrukule sobib algtasemel ka kerge spordivarustus. Parim on osta hantlid, mida saab lahti võtta. Kui kaalumisvahendeid pole võimalik osta, kasutage tavalisi plastpudeleid. Algajad saavad need lihtsalt vee või soolaga täita.
• Puidust pulk ja köis. Need esemed aitavad sportlasel treeningprogrammi mitmekesistada. Pulga abil saad kõiki liigutusi täpsemalt sooritada ning hüppenöör annab võimaluse kardiotööd mitmekesistada.
• Riided treeninguks. Paljud algajad sportivad ebasobivas riietuses. Mugava spordivormi asemel kannavad nad väga laiu või vastupidi kitsaid vabaajarõivaid. See ei ole esteetiliselt meeldiv ja võib samuti suurendada vigastuste ohtu. Võtke see spordiülikond, mis ei piira teie liigutusi. Samuti ei tohiks riided olla väga avarad.

Tundide läbiviimise reeglid

Enne põhikoolitusprogrammiga alustamist tuleb korteris leida ja ette valmistada treeninguks sobiv koht. Kõrvalised asjad ei tohiks teid segada, valige kõige ruumikam ala. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teie tegevust võimalikult tõhusaks muuta:

• Enne seansi alustamist soojendage. Nii saate oma lihased ja liigesed edasiseks stressiks ette valmistada.
• Ärge treenige kohe pärast söömist. Te tunnete kõhus pidevalt ebamugavustunnet ja seedesüsteem võib olla häiritud.
• Raskeid seeriaid tehes ärge unustage korralikult hingata.
• Ärge unustage vett juua. See ei tohiks olla väga külm.

Treeningu tõhususe suurendamiseks peate sööma õigesti. . Lõviosa toidust peaksid hõivama valgud. Loobu magusast ja tärkliserikkast toidust. Kõige kasulikumad tooted on riis, tatar, kaerahelbed. Pärastlõunal tarbige piima, kodujuustu ja mune.

Maga 8 tundi päevas. Seega taastuvad teie keha lihased täielikult ja on valmis ka uueks koormuseks.

Kolmepäevane kodune treeningprogramm on suurepärane algajatele. Vaid paar korda nädalas treenides paraneb teie jõusuutlikkus oluliselt ja keha muutub silmapaistvamaks.

Kodustel treeningutel on tohutuid eeliseid. Kui õpid kodus, siis ei sega sind keegi. Säästate raha, mille oleksite kulutanud kallile tellimusele. Samuti ei pea te jõusaali teel väärtuslikku aega kulutama.

Kuidas koostada tunniplaani?

Enne tundide alustamist peate tutvuma sooritatavate harjutuste loendiga. Reeglina ei sobi sama treeningprogramm kõigile naistele võrdselt. Arvestada tuleb nii sportlase ettevalmistuse taseme kui ka treeningu peamise eesmärgiga.

Väga sageli peavad sportlased spetsiaalseid treeningpäevikuid. Nii saate oma edusamme jälgida. See asjaolu on eriti oluline naistele, kes treenivad kodus ilma treenerita.

Algajatele

Parim on harjutada kolm päeva nädalas. Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede. Põhitööks valmistumine ei tohiks võtta palju aega. Algajatele on väga oluline sooritada õige tehnikaga harjutuste komplekt. Kui teil on küsimusi, kuidas harjutust õigesti teha, vaadake õppevideot.

Selles etapis peate oma keha ette valmistama tulevaste koormuste jaoks. Programm sobib naistele, kes ei ole oma igapäevaelus füüsiliselt aktiivsed. Esimest korda on parem teha ilma raskusteta. Väga oluline on ennast mitte haletseda, proovige harjutusi sooritada täisvarustuses.

esmaspäev

Esimesel tunnipäeval peaksite tegema mõned harjutused. On väga oluline, et need oleksid suunatud mitte ainult teie jalgade või käte, vaid ka kogu keha kui terviku arendamisele. Sulle piisab viiest harjutusest.

• 5-10 minutit. Köiehüppamine.
• Kallutab alla. Peate oma kätega jõudma põrandapinnani. Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad.
• Sügavad kükid. Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist. Saate teha 2 kordust.
• . Keeramine.

Kui tunned, et sellest koormusest ei piisa, siis võid liikuda edasi keerulisemate harjutuste juurde. Ühe treeningpäeva jooksul saab teha ka rohkem seeriaid.

kolmapäeval

Pärast esimest seanssi võivad teie lihased tunduda veidi valusad. See on loomulik, jätkake harjutamist.

• Köiehüppamine. Igasse klassi tuleks lisada kardioliigutused.
• Kätekõverdused. Kui te ei suuda sooritada ühtegi kordust, peaksite tegema kätekõverdusi kõverdatud põlvedega. Seda saate teha ka diivanilt või toolilt rõhuasetusega.
• Köiehüppamine. (Saate korrata sama harjutust mitu korda seansi jooksul.)

Pidage meeles, et enne iga treeningut peate soojendama kõiki lihaseid ja liigeseid.

reedel

Viimasel treeningpäeval peaksite kordama kõiki raskemaid seeriaid.

• kõrgete põlvedega.
• Kätekõverdused.
• Keeramine (vajuta).
• Jalgade venitus, lõhenemine.
• Tagurpidi tool push-ups.

Need harjutused on eelkõige vajalikud tüdruku üldise füüsilise vormi arendamiseks. Varsti võite alustada raskemate treeningutega.

Keskmise treeningtasemega sportlastele

Pärast tundide edukat algust võite hakata töötama raskustega. Spordivarustus aitab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada. Piisab, kui kulutate nädalas vaid 3 klassi.

esmaspäev

Nüüd saab ühes tunnis treenida vaid mõnda lihasgruppi. Seega harjub keha jõukoormusega kiiremini ja ka taastub kiiremini. Esimesel päeval tehke harjutusi jalgade ja torso lihaste arendamiseks.

• Kükid. Võite võtta käes hantlid või veekeetja.
• Lunges hantlitega ettepoole.
• Köiehüppamine.
• Aretushantlid külgedele.
• Push-ups põrandalt või pingilt.
• Lükake spordivarustus vöö külge.

kolmapäeval

Sellel treeningpäeval tuleks põhijõud suunata käte lihaste pumpamisele.

• Köiehüppamine.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.
• Kitsa kätepaigutusega surumised (saate pingilt).
• "". Painutage käsi spordivarustusega spetsiaalse käepideme abil.
• Köiehüppamine.

reedel

Viimasel tunnipäeval peaksite tegelema kardio, kõhulihaste ja venitustega. Hea lahendus oleks õues harjutamine.

• Sprint 60 meetrit.
• Pressiharjutused.
• käte peal.
• Rist. (Jookse paar ringi ümber staadioni).

Selle programmiga saavutate märgatavaid tulemusi vaid paari kuuga. Seejärel saate liikuda raskemate treeningute juurde.

Edasijõudnutele

See on intensiivne ringtreening. Ühe seansi jooksul peaksite tegema umbes 5-6 harjutust ilma vahepealse puhkuseta. Sel juhul peate programmi mitu korda kordama. Pärast tsükli viimase liigutuse sooritamist puhka veidi ja alusta uuesti.

Treenida tuleb 3-4 korda nädalas. Samas tuleks kardiokoormuseks eraldada üks lisapäev. Jookse krossi ja ka ujuda. Talvel võib suusatamine olla hea alternatiiv.

Õppekava tuleb ise koostada. On väga oluline, et ühes treeningus oleks kaasatud maksimaalne arv lihasrühmi.

Tõhus ringtreening peaks koosnema järgmistest harjutustest:

• Kükid hantlitega.
• Tõmbed.
• Burpee.
• Jõutreeningu harjutused. (Hantli tõstmine biitsepsile, mürsu tõmbamine vöö külge).
• Köiehüppamine.
• Jalgade üles keeramine ja tõstmine.

Neid kombineerides saate luua ainulaadse treeningprogrammi.

Väga sageli ostavad kodus treenivad tüdrukud kõrgtaseme saavutamisel jõusaali tellimuse. Kui hakkate regulaarselt trenni tegema, ei kujuta te peagi oma elu ilma treeninguta ette. Kui teil on raskusi treenima hakkamisega, tehke koos sõbraga trenni. Nii motiveerite üksteist.

Et tulemusi kiiremini saavutada, peab sportlane sööma õigesti. Söö vähe, kuid sageli. Kodused treeningud aitavad igal tüdrukul saada vormis, ilusaks ja ihaldusväärseks.

Artikli sisu:

Igale tüdrukule meeldib tunda meeste imetlevaid pilke. On üsna ilmne, et selleks on vaja sihvakas toonuses keha. Eesmärgi saavutamist segavad aga sageli erinevad eluprobleemid. Eelkõige puudutab see võimalust külastada treeninguteks jõusaali. Igal tüdrukul võivad olla oma põhjused, miks see võimatu on, ja nüüd me neist ei räägi.

Tahame lihtsalt öelda, et kauni figuuri loomisel saate saavutada suurepäraseid tulemusi mitte ainult spordikeskustes. Täna saate teada, kuidas saate tüdrukutele kodus tõhusalt sportida. Et oma unistus võimalikult kiiresti teoks teha, tasub ühendada kardio- ja jõutreening.

Kuidas alustada kodus treenimist?

Võib-olla esimene asi, mida motivatsiooni kohta öelda. Just tema sunnib inimest teatud eesmärke saavutama ja ilusa figuuri loomine pole erand. Motivatsioon hõlmab oma eesmärkide tundmist ja mõtlemist, kuidas neid saavutada. Inimesed motiveerivad end kõigis eluvaldkondades, olgu selleks siis õppimine või töö.

Samas, motivatsiooniga luua kaunist figuuri, võib olukord olla üsna keeruline. Esmapilgul võib tunduda, et selles suunas ei tohiks probleeme tekkida. Soov ilus välja näha on omane kõigile inimestele ja eriti tüdrukule.

Enamasti pole see põhjus, lihtsalt mitte iga tüdruk ei mõista, mida on vaja tüdrukute kodus spordiga tegelemiseks. Sellest me täna räägimegi.

Esiteks peaksite oma figuuri peeglis hindama ja märkima need hetked, mis teile selles ei sobi. Nende kõrvaldamisega peate töötama. Vaadake, millises seisukorras on teie lihased, ja hinnake ka oma füüsilist valmisolekut. Kui sa pole varem spordiga tegelenud, siis on olukord kindlasti kriitilise lähedal.

Sama oluline on end eelseisvateks spordialadeks ette valmistada nii tüdrukute kodus kui ka moraalselt. Peate mõistma, et kiiret tulemust ei tule, ja valmistuge raskeks tööks. Lisaks tasub muuta oma elustiili, alustades toitumisprogrammist ja lõpetades päevakavaga.

Muidugi pole seda nii lihtne teha, kui võib tunduda. Alguses on teie peamine vaenlane laiskus. Just temaga peate esimest korda võitlema. Enda kallal teatud jõupingutusi tehes satute aga kiiresti “roopasse” ja siis läheb kergemaks. Kui näed oma töö tulemusi peeglist, siis lisamotivatsiooni pole kindlasti vaja. Oluline on teha esimene samm oma unistuste figuuri loomise suunas ja nagu teate, on see alati kõige raskem.

Nii nagu vesi ei saa jooksma lamava kivi alt, sest sa ei saa oma elu muuta ilma selleks pingutamata. Kordame veel kord, et olles astunud esimese sammu ja kaasa löönud koolitusprotsessis, on edaspidi lihtsam. Samuti on üsna ilmne, et tüdrukute kodus sportimiseks on vaja teatud spordivarustust.

Te ei pea rekordeid püstitama ja saate piirduda minimaalse varuga. Lisaks korteris olevale vabale ruumile on teil vaja järgmisi esemeid:

1. Kokkupandavad hantlid, kuna nendega on palju lihtsam koormust edasi viia.
2. Kahe kilogrammi kaaluvad jalaraskused.
3. Fitball.
4. Köis.
5. Kerekang või puupulk.
6. Spordiriided.
7. Kui otsustate jõutreeningule tõsisemalt läheneda, siis kangi, kuigi tüdrukud saavad ilma selle mürsuta hakkama.

Tüdrukute koduse spordi korraldamise reeglid

1. Treening peaks algama vähemalt 60 minutit pärast söömist, kuid mitte hiljem kui kaks tundi.
2. Enne treeningu põhiosa tehke kindlasti soojendus.
3. Kõigi liigutuste tegemisel peate jälgima oma hingamist. Maksimaalse pingutuse (raskuste tõstmise) ajal on vaja välja hingata. Hingake alati läbi nina, mitte suu.
4. Tüdrukutele kodus sporti tehes ärge unustage vett juua, et vee-soola tasakaal ei häiriks.
5. Pärast treeningu lõpetamist kulutage umbes viis minutit lihaseid venitades.

Klassid esimese füüsilise valmisoleku tüdrukutele

Esimene koolituspäev

• Kükid klassikalises vormis - väga oluline on jälgida, et liigutust sooritades jääks selg alati tasaseks ja kontsad oleksid kindlalt maapinnale surutud. Langetage end, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Seeriate arv on 4 ja korduste arv igas on 10 kuni 20.
• Lunges - jällegi peate jälgima selja asendit, mis liikumise ajal ei tohiks ettepoole kalduda. Seeriate arv jala kohta on 2 ja korduste arv igas on 10 kuni 20.
• Tuharasild - kael ei tohiks jääda maapinnale ja jalad, vastupidi, toetuvad sellele vastu. Seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 15 kuni 20.
• Tõuseb sokkidel seisvas asendis - komplektide arv on 3 ja korduste arv igas on 10 kuni 20.
• Tõuked põlveliigestest, käed laiad - see on harjutuse lihtsam versioon võrreldes klassikalisega. Seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 10 kuni 15.
• Keeramine on kõige tõhusam harjutus kõhulihaste jaoks. Seeriate arv on 3 ja iga korduste arv peaks olema teie jaoks maksimaalne.

Kui pärast esimest seanssi tunnete lihastes kerget valu, on see normaalne. Kui keha kohaneb koormusega, lähevad need üle.

• Bulgaaria lunges – töötamiseks on vaja tooli. Seeriate arv on 4 ja korduste arv igas on 10 kuni 20.
• Tuharasild - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 15 kuni 20.
• Surumised pingilt (toolist), seljatugi - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas 10 kuni 20.
• Keeramine - sooritatakse koguses, mis sarnaneb esimese õppetunniga.

• Plie-kükid – algul võib tasakaalu hoidmine olla keeruline ja selle hõlbustamiseks võid toetada selja vastu seina. Seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 10 kuni 20.
• Tagasilöögid – seeriate arv jala kohta on 2 ja korduste arv igas on 15 kuni 20.
• Tuharasild - seeriate arv on 4 ja korduste arv igas on 10 kuni 15.
• Tõuseb sokkidel seisvas asendis - komplektide arv on 3 ja korduste arv igas on 15 kuni 25.
• Tõuked toest - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 10 kuni 15.

Teise füüsilise valmisoleku taseme tüdrukute tunnid

Esimene koolituspäev

• Kükid - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 12.
• Lunges - seeriate arv jala kohta on 2 ja korduste arv igas on 15.
• Tõuseb sokkidel, hoides käes ühte hantlit - komplektide arv on 3 ja korduste arv igas on 20.
• Hantlite tõstmine teie ees seisvas asendis - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 10.
• Hantlite kasvatamine seisvas asendis külgedele - komplektide arv on 3 ja korduste arv igas on 10.
• Keeramine - seeriate arv on 4 maksimaalse võimaliku korduste arvuga.

• Surumised maast (klassikaline) - seeriate arv on 3 maksimaalse korduste arvuga igas.
• Hantlite kasvatamine kõhuli asendis - seeriate arv on 4 ja korduste arv igas on 12.
• Rõhuga surumine seljale - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 15.
• Alternatiivsed biitsepsi lokid - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 15.
• Plie-kükid - seeriate arv on 4 ja korduste arv igas on 10 kuni 15.

• Plie-kükid - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 15.
• Bulgaaria väljalangemised - seeriate arv on 4 ja korduste arv igas on 12.
• Tuharasild - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 12.
• Vasikatõsted ühe hantliga käes - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas 20.
• Hantliread talje suunas - seeriate arv on 3 ja korduste arv igas on 15.

Iga tüdruk unistab toonuses ja ihaldatud kehast. Kuid viidates vaba aja puudumisele või rahalistele raskustele, jätavad tüdrukud end ilma võimalusest luua oma unistuste kuju. Ja asjata: nüüd harjutavad paljud inimesed kodus treenimist. Ja kui ainsaks ilu takistuseks on teadmatus, siis meie sait aitab sul kodus trenni tegema hakata.

Kodune harjutuste komplekt ühendab kaks harjutuste rühma tõhusaks kaalulangetamiseks ja lihaste leevendamiseks: kardio ja jõu. Kõik, mida vajate, on enesekindlus, hea tuju ja varustus.

See on suurepärane, kui teie käsutuses on paar hantleid, mis kaaluvad üle 3 kg. Küll aga imestas iga inimene, kes tahab kodus treenida: “ Kas saate treenida ilma hantliteta?» Saate, sest hantlid on hõlpsasti loodud improviseeritud materjalidest.

Sa vajad:

• Paar plastpudelit mahuga 1 ja 1,5 liitrit.
• Tavaline kivisool või vesi pudelite täitmiseks. Pidage meeles, et soola tihedus on kaks korda suurem kui vee tihedus ja üks pooleliitrine pudel soola kaalub kaks korda rohkem kui sarnane veepudel.
• Kaalud saadud hantli kaalu mõõtmiseks.

Mõne kompleksis sisalduva harjutuse sooritamiseks vajate mitut pinki asendavat tooli.

Kuidas kodutöid õigesti teha?

Selleks, et tüdrukute koolitusprogramm oleks maksimaalselt tõhus ja pakuks ainult rõõmu, peate järgima järgmisi reegleid:

1. Tunnid saate alustada mitte varem kui tund pärast söömist ja hiljemalt kaks. Vastasel juhul on teil oht saada treeningu ajal ebamugavustunne kõhus või pole kehal piisavalt jõudu tööks.
2. Enne koduste harjutuste tegemist, tehke kindlasti soojendus, et lihased tööks ette valmistada.
3. Kodus harjutuste komplekti sooritades on väga oluline õigesti hingata. Midagi alla laskmisel tuleb nina kaudu sisse hingata ja harjutuse kõige raskema osa ajal (raskuste tõstmine) tuleb välja hingata läbi suu. Esimestel treeningutel pöörake suurt tähelepanu hingamisprobleemile. Aja jooksul õpid automaatselt õigesti hingama. Ärge hoidke hinge kinni. Vastasel juhul ei saa keharakud hapnikku ja nad surevad.
4. Jooge kindlasti vett, et taastada vee-soola tasakaal.
5. Pärast koduste harjutuste sooritamist tehke lihaste venitamine nende lõdvestamiseks.

Tase üks

Tüdrukute koolitusprogramm näeb ette erineva ettevalmistuse taseme. Hinnake oma võimalusi ja vali endale sobiv tase. Kompleks, millest allpool juttu tuleb, on mõeldud naistele, kes pole kunagi oma keha eest ei jõusaalis ega kodus hoolitsenud.

Tasub kaaluda, et:

• Tunnid toimuvad ilma koormuseta.
• Koduseid harjutusi tuleks teha kolm korda nädalas ühepäevase pausiga.
• Järgmisele tasemele saate liikuda alles siis, kui saate hõlpsalt teha allpool kirjeldatud harjutusi maksimaalselt määratud arv kordi.

esmaspäev

Nagu öeldakse, esimene võitlus on kõige raskem. Esimene trenn on kõige raskem, aga pärast seda järgnev kodutöö klassid muutuvad lihtsamaks, hakkate tasapisi maitset tundma.

• Klassikalised kükid: Klassikalises kükis on selg sirge, kontsad ei tule põrandast lahti, reied on põrandaga paralleelsed. Sõltuvalt jõust sooritame 4 seeriat 10-20 korda.
• Ettepoole kaldumine: On oluline, et selg oleks sirge ja ei kalduks. 2 komplekti kummalegi jalale 10-20 korda.
• Glute Bridge: Esinemisel veenduge selles jalad ei lahku põrandast, kael ei toetunud põrandale. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust.
• Varvaste tõstmised seistes: 3 seeriat 10-20 kordust.
• Laia haardega põlvetõuged: põlvetõuged palju lihtsam algajatele kui klassikalisel viisil kätekõverduste tegemine. Kolm seeriat 10-15 kordust.
• Keeramine: põhiline kõhulihaste harjutus, mis sisaldub kõigis kodus tehtavate harjutuste komplektis. Maksimaalse arvu kordi on vaja teha kolm lähenemist.

kolmapäeval

Alguses võivad lihased valutada. See juhtub harjumusest. Aga pole midagi, jätkame kodutöödega.

1. Bulgaaria hüpped: vajame toole. Peaksite tegema 4 seeriat 10-20 korda.
2. Tuharate sild: 3 komplekti 10-20 korda.
3. Jalgade röövimine lamavas asendis: saab teostada nii põrandal kui ka eksprompt-pingil. 2 seeriat 15-20 kordust iga jala kohta.
4. Surumised pingilt seljatoes: Harjutus on üsna lihtne, väga kasulik kodus harjutamiseks. On vaja sooritada 3 seeriat 10-15 korda.
5. Keeramine: tehke maksimaalselt 3 seeriat.

Võimatu on lihtsalt suur sõna, mille taha peidavad end väikesed inimesed. (Mohammed Ali)

reedel

Proovi endast parimat, see on nädala viimane trenn, siis ootab Sind nädalavahetus, mille veedad unustamatult tänu võimsale dopamiini vabanemine peale trenni kodus.

1. Plie-kükid: kui teil on tasakaaluga probleeme, toetuge vastu seina. 3 komplekti 10-20 kordust.
2. Tagasilöögid: kaks seeriat 15-20 kordust jala kohta.
3. Glute Bridge: 4 komplekti 10-15 kordust.
4. Varvastel püsti seismine (vedrud): Teeme 3 seeriat 15-25 kordust.
5. Tõuked toest: 3 seeriat 10-15 kordust.

Tase kaks

Olete täielikult omandanud esimese taseme tüdrukute koolitusprogrammi. Ülesandeid on lihtne täita olete valmis liikuma edasi jõutreeningusse. Need on kas hantlid või plastpudelid vee või soolaga.

Teise põhitaseme koduharjutuste sooritamisel järgige reegleid:

• Treenime kolm korda nädalas vaheaegadega.
• Alustage väikestest raskustest, millega saate kogu kompleksi kodus läbi viia ilma pingutamata või pingutamata. Kui teie lihased arenevad, liikuge edasi suuremate raskuste juurde.

esmaspäev

Nagu olete juba märganud, on kogu kompleks suunatud peamiselt tuharatele, kõhulihastele ja säärtele. Tõelised treeningud tüdrukutele.

1. Kaalutud kükid: 3 seeriat 12 kordusega.
2. Tõusud ettepoole raskustega: 2 seeriat kummalegi jalale 15 korda.
3. Seistes vasikatõsted hantliga ühes käes: 3 seeriat 20 kordust.
4. Hantlite tõstmine enda ees seistes: 3 seeriat 10 kordust.
5. Aretushantlid seistes: 3 komplekti 10 korda.
6. Keeramine: 4 seeriat maksimaalse võimaliku korduste arvuga.

kolmapäeval

1. Klassikalised kätekõverdused põrandalt. Proovige põrandat rinnaga puudutada. 3 komplekti maksimaalse arvu kordade jaoks.
2. Aretushantlid lamades: 4 komplekti 12 kordust
3. Surumised pingilt tagumises toes: 3 seeriat 15 korda.
4. Käte vahelduv painutamine raskustega istudes: 3 seeriat 15 korda.
5. Kaalutud Plie-kükid: 4 seeriat 10-20 kordust.

reedel

1. Plie koos raskustega: 3 seeriat 15 kordust.
2. Bulgaaria väljaasted hantliga: 4 seeriat 12 kordust.
3. Tuharasild koos raskustega: 3 komplekti 12 kordust.
4. Vasikatõsted hantliga ühes käes: 3 seeriat 20 kordust.
5. Hantlirida: 3 seeriat 15 kordusega.

Pärast 3-6 kuud selles režiimis saate liikuda raskemale tasemele. Tunde antakse 4 päeva nädalas, raskused ja komplektide arv suurenevad. Garanteerime, et tüdrukute treeningprogramm on juba olemas kuu pärast annab oodatud efekti. Tasapisi kaotate kaalu, lihased saavad leevendust ja hing laulab lõputust rõõmust. Kujutage ideaali sagedamini ette, püüdke selle poole ja ärge lõpetage sellega.

Kodus ideaalse treeningu leidmine tüdrukutele, kes unistavad kaalust alla võtta, on Internetis pehmelt öeldes populaarseim teema.

Miks on probleem ikkagi nii aktuaalne?

Teel ideaalse kehani on palju takistusi: vale ajastus, laiskus, kompetentse treeningprogrammi puudumine, tasakaalustatud režiim.

Ja kui jõudeolekust saab igaüks üle omal jõul, aitame Sind treeningutel.

Allpool on jupphaaval kogutud ja omamoodi juhendiks süstematiseeritud info, mille põhjal saab tõesti kaalust alla võtta ja keha toniseerida.

Mis takistab meil saledaks jäämast? 3 põhjust kodus treenimiseks

Inimene on harjunud ehitama enda ümber tihedat mugavusmüüri.

See on loomulik. Meie psüühika ja füsioloogia on evolutsiooniliselt loodud selleks, et talletada tulevikuks rohkem rasva ja puhata nii palju kui võimalik (kunagi ei tea, mis ees ootab).

Ja kuni punktini töötas see plaan suurepäraselt. Parim tõestus selle kohta on see, et inimesed on endiselt elus ja hõivavad liigina juhtivat positsiooni planeedil Maa.

Mida veel? See on vaid viimase saja aasta jooksul, ülekaaluliste inimeste arv on ligikaudu kahekordistunud.

Rasvumisse sureb praegu rohkem inimesi kui nälga. On hea, et sport on muutumas kõigi vanuserühmade seas kõige moekamaks ja taskukohasemaks hobiks.

Kauni välimuse säilitamiseks pole vaja fitnessitööstuse esindajatele suurt raha maksta, peamine on ületada iseennast, evolutsiooniliselt väljakujunenud laiskust ja saavutada oma eesmärgid samm-sammult.

Majas on kõik selleks vajalik olemas. Need treeningud võimaldavad teil:

1. Säästa palju aega. Saate isegi täpselt aru, kui palju. Keskmiselt kulub spordiklubisse jõudmiseks pool tundi, riiete vahetamiseks 20 minutit, fitnessile poolteist tundi, veeprotseduuridele veel 40, föönile ja täistasule. Sama palju aega, et väsinud sammuga koju minna. Tulemuseks on korralik tükk päevast, igaüks ei saa seda endale lubada. Kodus taandub kogu protsess intensiivsele 30-40-minutilisele treeningule ja kiirele dušile. Saate alati leida ühe tunni enda jaoks.
2. Ärge kulutage lisaraha. Hea klubi tellimus on kallis, pluss vajadus paljude spordi "mänguasjade" (spetsiaalsed veepudelid, kindad) ja kalli varustuse järele kaob iseenesest. Kodus pole kedagi uhkeldada. Allolevad tüdrukute kodused treeningud on mõeldud kaalu langetamiseks, mitte uhkeldamiseks või peeglisse jäävate selfide tegemiseks.
3. Psühholoogilised piirangud puuduvad. Jah, meil on piinlik meid ümbritsevate inimeste ja isegi treeneri pärast. See ajab uimaseks, raske on end vabalt väljendada. Tunnid tuttavas keskkonnas aitavad algajatel kohaneda ja mitte häbeneda oma keha pärast, harjuvad higistamisega, andes endast kõik ja mitte häbeneda seda.

Kujutledes tüdrukutele kodus treeninguid jalgade või mõne muu probleemse kehaosa salendamiseks, vilksavad silme ees pildid avaratest tubadest.

Tegelikult piisab mõne meetri vabast ruumist produktiivseks treeninguks.

Näpunäide: Jooge protsessi ajal kindlasti vähemalt liiter vett. "Ära joo, et paremini kaalust alla võtta" on müüt, mis on tervisele ohtlik, võite kergesti üle kuumeneda ja saada dehüdratsiooni ohvriks.

Kodused kehakaalu langetamise treeningud (tüdrukutele) on terabaitide kaupa videoid, mis on vabalt saadaval, kuid nende harjutuste tõhusus sõltub teist.

Teabe leidmine on väga lihtne.

Pidage meeles, et ilma harjutamiseta pole head täitmistehnikat. Seega alusta oma esimest treeningut varsti!

Kõige olulisem tingimus tüdrukute kodus treenimise alustamiseks kehakaalu langetamiseks ilma varustuseta on soojendus:

1. Pöörake oma kaela aeglaselt. Piisab, kui teha 10 ringi ühes ja teises suunas. Vältige äkilisi liigutusi (eriti hommikul, kui keha on veel unine). Kallutage pead, ainult aeglaselt.
2. Hüppa kohale, käed ja jalad külgedele välja sirutatud. Proovige oma pea kohal plaksutada. Jätkame harjutust, alles nüüd alustame pintslitega enda jaoks.
3. Sirutage jalad laiali ja sirutage küünarnukid põranda poole. Tehke sügav hüpe ettepoole, puudutage samanimelise küünarnukiga põrandat, proovige seda teha vähemalt ligikaudu.
4. Seisa sirgelt, väljahingamisel lasku end ette, painutades alaseljas ja kätel saavutades asendi, kus saad teha kätekõverdusi või vähemalt seista veidi “plangus”. Jalad on sirged, põlvedest sirged.
5. Väikesel, keskmisel ja suurel trajektooril kirjeldage kätega ringe, kõigepealt edasi ja siis tagasi. Põlved ja pahkluud "rullige" liigestes. Tundke täpselt, kus teie lihased on kinnitatud, ja venitage seda kohta.

Ilma hea soojenduseta pole kardio- või jõutreening nii tõhus.

Lisaks on suur vigastuste oht. See häirib teid pikka aega ja sportimine lükkub määramata ajaks edasi.

Pärast treeningut on kõige parem venitada.

Näpunäide: Kui soovite soojenduseks teha 100% kardiotreeningut, tehke 30–40 burpeed: heitke pikali põrandale nagu push-up, seejärel tõmmake põlved rinnale, sirutage end üles ja hüppage käteplaksutades. See uskumatult tõhus harjutus tugevdab hästi keha.

Kardio on elu. Kodune treening tüdrukutele kehakaalu langetamiseks ilma hantliteta, kuid rätikutega!

Ilma pikaajalise kardiotreeninguta, mida pidevalt harjutatakse, on võimatu kaalust alla võtta – see on tunnustatud fakt.

Samal ajal tugevneb oluliselt süda ja veresooned, suureneb üldine vastupidavus ja mis kõige tähtsam - ainevahetusprotsessid kehas.

Kaal langeb nii kardio ajal (kuigi alates neljakümnendast minutist) kui ka pärast treeningut, eeldusel, et sa ei söö umbes pool tundi.

Tüdrukute kodus täisväärtuslikuks sportimiseks töötab kõige tõhusamalt kaalulangetamise video, mida on lihtne leida mis tahes videoressursist.

Küll aga on rahvusvaheliselt tunnustatud harjutusi, mis vahelduvad omavahel, intensiivsus tõuseb iganädalaselt.

1. Seadke jalad mitte laiaks. Asetage käed kukla tagaküljele. Selg on vöökohalt maksimaalselt kumer. Istuge põrandaga paralleelselt ja seejärel hüppage välja, kasutades oma jalgade ja tuharate jõudu. See on alakeha jaoks väga hea harjutus ja seda on kõige parem teha pidevalt. See tähendab, et hüppasid, istusid maha ja kordasid kohe harjutust. Suruge läbi puusade ja vaagna.
2. Seisa sirgelt. Kükitage maha ja asetage peopesad põrandale. Hüppa oma jalad tagasi, jättes käed sellesse asendisse. Korrake kogu liigutuste komplekti ringis. Alusta 10 kordusega, suurendades iga treeninguga koormust.
3. Järgmise harjutuse nimi on "ämblikmehe push-ups". Kuid selleks, et saada superkangelaseks (kangelannaks), peate kõvasti pingutama. Võtke kaks riidetükki. Olgu need tavalised rätikud ja pange igaühele käsi. Sirutage jalgu ja leidke end asendis, mida tavaliselt tehakse enne kätekõverdusi. Painutage parem käsi ja sirutage vasak käsi ette. Puudutage seda oma parema põlvega. Naaske algasendisse ja korrake vasaku kehapoolega. Poos osutub naljakaks, kuid väga tõhus nahaaluse rasva põletamiseks. Käed ja selg on hästi välja töötatud.
4. Seistes rõhuasetusega "enne surumist", tõmmake vasaku jala põlv küünarnukini. Korrake sama teise kehapoolega. Jätkake kiirendamist. Üks ring – kui nii vasak kui ka parem jalg on painutatud ja sirutatud.
5. Läänes nimetatakse seda harjutust "kalasaagiks", samas kui me kõik teame seda kui "lati". See on kõige raskem ja kasulikum harjutus. Soovitatav! Sirutage jalgu (nendevaheline kaugus on õlgade laius), seiske küünarnukkidel, keskenduge küünarvartele. Vöökohale painutamata sirutage sirgjooneliselt välja ja lülitage taimer sisse. Jah, jah, selle praktika kestus on arvutatud sekundites, see on nii kurnav. Kogenud sportlased võivad niimoodi seista kaks minutit või kauem. Kui hoiate minut vastu, on see suurepärane tulemus.

Korrake harjutusi ringis, määrates individuaalse koguse. Alustage 5-7-st ja suurendage järk-järgult kogust ja intensiivsust.

Nõuanne. Kas soovite olla kindel, et annate endast kõik lõpuni? Jälgige oma pulssi. Seda saab arvutada veebikalkulaatorite abil. Rasvapõletusrežiimis on see ligikaudu 140-158 lööki minutis.

Võimsuskoormused. Näide tüdrukutele mõeldud kodust treeningust kehakaalu langetamiseks (algajatele)

1. Lamage tasasel pinnal, langetage jalad madalale voodile või toolile (kuid mitte ratastele). Asetage käed pea taha ja keerake väljahingamisel. Kere pole vaja põrandast täielikult lahti rebida. Asetage painutatud jalad põrandale ja keerake keha maksimaalse võimaliku amplituudiga. Kui harjutus tundub liiga lihtne, suruge midagi rasket (näiteks kassi või Puškinit) kätega rinnale ja jätkake liigutust 10–20 korda.
2. Haara hantel ja langeta käed mööda keha. Hoidke selg sirge loomuliku kaare abil. Istuge aeglaselt, hingates samal ajal sügavalt sisse ja tõmmates vaagnat tagasi, kuid mitte allpool paralleeli. Väljahingamisel tõuske püsti. Nii et vaagna- ja tuharalihased on suurepäraselt välja töötatud. Seal on laia vahega jalgadega sorti. Keskmiselt tehakse ühe seeria kohta 8–12 kordust, kuid kaalu langetamiseks on soovitatav 15–30.
3. Pingile astumine koordineerib suurepäraselt keha, tugevdab suurt nelipealihast ja reie tagumist osa. Üldiselt on kaalu langetamiseks vaja kasutada meie keha suurimaid lihaseid. Kasutada võib mis tahes pingi kõrgust või tõusu, kuid põlv peaks olema puusaliigesest veidi kõrgem. Vahetage oma jalga perioodiliselt. Igaühe jaoks tehke vähemalt 10 kordust, eelistatavalt 3-5 kg ​​hantlitega.
4. Heitke pikali pingile või mitmele taburetile, pea toetades. Võtke hantlid, painutage käsi kergelt. Tõstke need üles ja langetage aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 10 või enama kordusega. Valige ise hantlite kaal. Lihtne pudel vett võib kõigepealt teie jaoks sobida.
5. Istuge toolile või toolile, võtke igasse kätte hantel. Tõstke see õrnalt üles ja langetage selja taha. Sama võid teha ka seistes, aga kui sul on selg kehvasti, piirdu esimese variandiga. See on prantsuse ajakirjandus. Tüdrukute käed on traditsiooniliselt kõige nõrgem koht, nii et arvutage hoolikalt kaalu. Piisab 10 kordust ja mitmest lähenemisest (keskmiselt 2-3).
6. Pingilt surumine (öökapid, voodid jne) on optimaalne neile, kes ei oska veel põrandalt surumist teha. Astuge põlvili, toetage käsi (asenduge õlgadest laiemale) ja puudutage lennukit rinnaga. Mida kõrgem on pink, seda lihtsam on kätekõverdusi teha. Tõmba piirini!
7. Toolil istudes võtke hantlid pihku, parem on toetuda vastu seina. Tõstke need koos või vaheldumisi õlgadele. Hoidke biitsepsis kogu aeg pinget. Tööd peab tegema ka õlalihas. Teeme 3 ringi 10 korda.

Kui teil on raske kõiki neid harjutusi korraga sooritada, jagage need kahte rühma, kuid andke endast kõik 120%, sest inimene ei tea täielikult, milleks tema keha võimeline on.

Kui te "ei katkesta" ja kannatate julgelt 3-4 tundi nädalas, hoolitsevad varsti kümned silmad teie eest rõõmuga.

Miks on kellegi silmad, tunnete ennast palju paremini kui kunagi varem!

Näpunäide: magage kindlasti piisavalt, vastasel juhul on keha stressis ja kaalu langetamise protsess aeglustub oluliselt.