Kettlebelli tõstmine – mis on kasulik ja millised lihased pumpavad? Kettlebell lifting – funktsionaalne treening, ajaproovitud

Kõige populaarsemate spordialade seas on ühel juhtival positsioonil kettlebellide tõstmine. See on pikka aega olnud tuntud selle poolest, et aitab arendada tohutut jõudu, kasvatada lihaseid ja parandada tervist. Eepostest teame me kõik kangelaste jõust, kes tõstsid oma jõu suurendamiseks tohutuid kive. Ketlekelladega töötamisel on oma plussid ja miinused, peate neid teadma.

Kettlebelli tõstmine - mis see on?

Kettlebelli sport kuulub tsüklilisse, mille sisuks on kettkella tõstmine ettenähtud aja jooksul võimalikult palju kordi. Meeste ja naiste kategooriates on erinevad distsipliinid:

1. Meestel on 2 distsipliini: klassikaline laskesuusatamine ja pikk tsükkel puhas ja jõnks. Laskesuusatamine sisaldab harjutusi kahe käega kahe käega rinnalt lükkamiseks ja ühe käega järsuks tõstmiseks. Pika tsükli tõuge hõlmab mürsu viskamist rinnale.
2. Naistele - 1 distsipliin: kettlebell jerk.

Varem olid raskuste tõstmise võistlused ainult meeste osa, iidsed kreeklased kuulutasid selle spordiala esimestena välja. Meie riigis hakati raskete toodetega harjutusi juurutama 19. sajandist, arst Vladislav Kraevski oli esimene, kes selle uudsuse Peterburi tõi. Ta korraldas 1885. aastal ka kergejõustikuringi, et propageerida tervislikku eluviisi ja leidis väga kiiresti toetajaid.

Kettlebelli tõstmine – kasu või kahju

Sportlaste kogemused ja arstide ütlused tõestavad, et ketlebellidega töötamine mitte ainult ei aita, vaid arendab ka jõudu, vastupidavust ja liigutuste head koordinatsiooni, kuid mitteametlikult peetakse seda kõige traumaatilisemaks. Kui kasulik on kettlebelli tõstmine?

• aitab kaalust alla võtta;
• on üks ohutumaid;
• väga lihtsad harjutused;
• minimaalsed kulud.

Samuti ei ole välistatud kettlebellidega treenimisest saadav kahju, kuid ainult siis, kui sportlased alustavad kohe raskete raskuste tõstmisega. Siis võivad negatiivsed tagajärjed olla:

• Crick;
• sõrmede või käte luumurrud;
• südameprobleemid.

Kettlebell tõstmine - plussid

Selleks, et sellistest tegevustest saadav kasu oleks suurem kui kahju, tuleb olla ettevaatlik ja kuulata treeneri juhiseid koormuste kohta. Kui järgite kõiki soovitusi, on kettlebelli tõstmine kehale selge kasu, paljud sportlased nõustuvad sellega. Selliste tegevuste eeliste loetelu on ilmne:

• saab teha nii rühmas kui ka individuaalselt;
• pole vaja otsida erivarustust ega platvorme;
• igaühe jaoks valitakse personaalne treeningmeetod;
• Treeningutega võib alustada igas vanuses.

Kettlebelli tõstmine – miinused

Kuna kettlebelli tõstmine nõuab head füüsilist ettevalmistust, tuleb enne sektsiooni registreerumist konsulteerida arstiga. On mitmeid haigusi, mille puhul klassidest tuleb loobuda. Arvestatakse Ketlebelli tõstmise vastunäidustusi:

• südame- või veresoonte haigused;
• arütmia, tahhükardia, hüpertensioon;
• seedetrakti haigused;
• kopsuprobleemid;
• halb nägemine, astigmatism;
• nõrgad sidemed ja rabedad luud;
• probleemid endokriinsüsteemi või urogenitaalsüsteemiga;
• veenilaiendid või hemorroidid.

Milliseid lihaseid kettlebelli tõstmine pumbab?

Paljud mehed on huvitatud küsimusest: mis arendab kettlebelli tõstmist? Peamiselt huvitab neid, kas tuleb ilus figuur ja valatud lihased. Arvatakse, et sellel spordialal arenevad ainult käte lihased, kuid see pole nii. Karpe saab kasutada rinna- ja seljalihaste, jalgade ja deltalihaste ülespumpamiseks. Peate seda õigesti tegema, lihaste pumpamiseks on mitu reeglit:

1. Selja ja ülemise õlavöötme jaoks - harjutused "jerk" ja "push".
2. Rinnalihaste jaoks – pigistada lamades horisontaalselt või nurga all.
3. Selja-latissimus lihaste jaoks - kettlebelliga üles tõmbamine.
4. Sest – pigista üle pea.
5. Jalgade jaoks – kükitage või kõndige, kettlebikud õlgadel.

Saate enda kohal olevat koormat pigistada nii kordamööda kui ka korraga. Vahelduv lähenemine arendab jõudu, samaaegne lähenemine vastupidavust. Kogenud treenerid soovitavad kasutada rebimist, mida korratakse mitu korda, siis on vigastuste oht palju väiksem. Ketikellatõstmise põhitõdedeks on motoorsete tegevuste ja treeningmeetodite treenimine, neid on mitu, meetodid valib treener igale sportlasele individuaalselt.

Kumb on parem – kettlebelli tõstmine või jõutõstmine?

Paljud inimesed arvavad, et kettlebelli tõstmine ja jõutõstmine on identsed spordialad, kuid see pole tõsi. Jõutõstmine on suunatud sportlase jõule, kuna ta peab tõstma võimalikult palju raskusi, seetõttu on selliste harjutuste puhul oluline ainult lihasjõud ja sellise spordiala harjutuste puhul nagu kettlebelli tõstmine, tulenevalt keerulisest harjutustehnikast, olulised on ka järgmised:

• paindlikkus;
• kiirus;
• koordineerimine.

Kangiga töötamine annab selgroole tohutu koormuse, sageli saavad sportlased raskete raskuste tõstmise tõttu vigastada. Ei ole harvad juhud, kui võistleja kiikab tema jaoks liiga suure raskusega. Ketlekellaga seda ei juhtu, sest mürsu kaal on rangelt kooskõlastatud lähtuvalt koormusest ja vanusest. Kettlebell tugevdab kogu figuuri lihaseid ja kang tugevdab ainult käsi.

Sportlik toitumine kettlebelli tõstmiseks

Need, kes on valinud tõstmise, peavad hoolikalt jälgima oma toitumist. Toitumine kettlebelli tõstmisel hõlmab ka spetsiaalselt turvaametnikele loodud vitamiinikomplekse. Sportlaste vastupidavuse suurendamiseks töötati välja Leveton Forte sporditoitumine, täna on see üks parimaid komplekse. Selle kõige olulisemad komponendid on:

• leuzea juur;
• C-vitamiin;
• E-vitamiin;
• õietolm;
• aminohapped, beetakaroteen.

Head mõju märgivad tõstjad ja kreatiin, mis mõjutab lihaste kokkutõmbumist. Saadaval pulbri, kapslite ja tablettidena, on soovitatav kasutada nii enne kui ka pärast treeningut. See ravim:

• aitab suurendada lihasmassi;
• toimib piimhappe blokaatorina;
• arendab leevendust;
• leevendab põletikku pinges lihastes.

Kettlebelli tõstmine – huvitavad faktid

Oma eksisteerimise aastate jooksul on kõik spordialad loonud huvitavate faktide kogusid. Tõstmine pole erand, märgitakse järgmised kettlebelli tõstmise saladused:

1. Inglise keelest tõlgitud sõna "kaal" on tõlgitud kui "teekann-kell".
2. Tõstjate jaoks mõeldud kaasaegsete mürskude vormi leiutasid 18. sajandil laskurid. Neil oli väga raske kahurikuule kahuritesse panna ja meistrimehed otsustasid kahuri kuulile kinnitada käepideme, millega mürsud koonusse visata. Selle tulemusena hakkasid nad mitu korda kiiremini laadima.
3. 21. sajandi alguses tegid ettevõtte Titan meistrid Verkhneuralski linna aastapäevaks hämmastava kingituse - raskuse, mis kaalus 100 naela.

Kettlebelli tõstmise legendid

Tõstesaavutuste lehtedele on salvestatud palju sportlaste nimesid, kes on andnud suure panuse kettlebelli tõstmise arengusse.

1. Ivan Poddubnõi. Kuulus vägilane, kes hämmastas oma võimetega kogu maailma.
2. Petr Krylov. Tsirkuseartist, maadleja demonstreeris parimaid oskusi kettkebellidega töötamisel.
3. Valentin Dikul. Olles halvatud, suutis ta saavutada kuulsuse tõstjana, žongleerides kuni 80 kilogrammi kaaluvate teraskuulidega.
4. Sergei Rachinsky. Guinnessi rekordite raamatusse kantud austatud spordimeister sooritas tänu oma ainulaadsetele võimetele rohkem kui poolteist tuhat korda tunnis 16 kilogrammi kaaluva raskuse.
5. Jevgeni Lopatin. Austatud spordimeister, esimene ajaloos, kes suutis 10 minutiga tõugata kahte 32 kilogrammi kaaluvat kettlebelli rohkem kui 100 korda.

Sporditreening on pedagoogiline protsess, mille käigus toimub sihipärane motoorsete oskuste kujundamine ning asjaosaliste teatud füüsiliste omaduste ja kehafunktsioonide arendamine, et end valitud spordialal paremaks muuta.

Treeningu mõju inimkehale on mitmetahuline. See on tihedalt seotud rakendatava treeningkoormuse iseloomu, suuruse ja kestusega, samuti sportlase keha funktsionaalse seisundiga. Organismi reaktsioon ratsionaalsele treeningkoormusele väljendub tema vastavate funktsioonide ja süsteemide paranemises.

Kaasaegne kettlebelltõstmise treeningmeetod põhineb piisaval praktilisel töökogemusel kettlebelltõstjatega, selle spordiala uusimate teadusuuringute andmetel ja kõrgelt kvalifitseeritud kettlebelltõstjate treenimise kogemusel.

Kettakellatõstja võistlustöö seisneb teatud raskuse raskuse korduvas tõstmises. Seetõttu sõltub kettlebelltõstete arv peamiselt jõuarengu tasemest (eriti jalgade ja selja jõust) ja jõuvastupidavusest. Seetõttu on treeningprotsessi käigus eelkõige vaja neid füüsilisi omadusi parandada.

Tugevuse arendamine

Lihasjõud on kettlebelli tõstja üks olulisemaid füüsilisi omadusi. Ilma jõudu näitamise võimeta pole võimalust omandada kaasaegseid sporditehnikaid ja -taktikat, sportlikkust üldiselt. Lihasjõud määrab suures osas liigutuste kiiruse ja mängib olulist rolli klassikaliste harjutuste sooritamisel kettlebelliga mitmel korral, mis nõuavad suurt vastupidavust ja liigutuste koordinatsiooni. Näiteks juhtivate kettlebelli tõstjate tähelepanekud näitavad, et spordimeistri standardi täitmiseks kaalukategoorias kuni 30 kg on vaja kahte 32-kilost kettlebelli pigistada 25 ± 5 korda, kükitada kangiga. 140 ± 10 kg. See on minimaalne jõud, mis sobiva treeninguga "töötletakse" minimaalseks jõuvastupidavuseks, mis on vajalik klassikaliste harjutuste kõrgete standardite täitmiseks. Kaalukategooriates 60, 65, 70 kg peaksid need näitajad olema vastavalt madalamad ja kaalukategooriates 90, +90 - kõrgemad.

Põhitähelepanu tuleks pöörata ettevalmistusperioodil jõu arendamisele ning võistlusperioodil jääb selle tase praktiliselt muutumatuks, oluliselt suureneb jõuvastupidavuse suurendamisele suunatud harjutuste osakaal.

Peamiselt on vaja arendada nende lihasrühmade tugevust, mis on otseselt seotud klassikaliste harjutuste sooritamisega.

Asjaolu, et kettlebelltõstjate kõige produktiivsemad ja seega ka olulisemad lihased on sirutajalihased: puusad, sääred, jalad, selg, näitavad nende lihasrühmade mõõtmised kvalifitseeritud sportlastel. Käed on omamoodi "rihmad". Nad justkui seovad raskused sportlase külge ning hajutavad ja tõstavad jala- ja kerelihaseid üles.

Teatavasti on jõu arendamisel suurema efekti saavutamiseks vaja treenida piir- ja piirraskustega. Aga kettlebelli tõstmises saab suure tulemuste tõusu, kui kasutada treeningutel väikseid (kuni 70%) ja keskmisi (kuni 80%) raskusi. Neid raskusi tuleks kombineerida suurte ja äärmuslike raskustega, kuid suurte raskuste puhul ei tohiks see olla keskmiselt rohkem kui 15% treeningu kogumahust.

Põhiliste lihasrühmade jõu arendamiseks mõeldud harjutuste komplektide koostamisel tuleb meeles pidada, et koormuse kaal valitakse nii, et seda saab tõsta 5-6 korda. Igas harjutuses tehke 3-4 seeriat. Suurematele raskustele saate liikuda pärast seda, kui iga harjutuse korduste arv (reas) muutub kümnekordseks. Seeriate vahel on soovitatav puhata 2-4 minutit. Kokku ei võta kuuest harjutusest koosnev komplekt aega rohkem kui poolteist tundi.

Jala- ja seljalihaste jõu arendamiseks soovitame 6-nädalast spetsiaalset kompleksi. Seda kompleksi saab kasutada treeninguteks nii ettevalmistus- kui ka võistlusperioodil. Kogu treeningtsükkel on jagatud kaheks etapiks. Esimesel etapil koormuse maht suureneb ja teises - maht väheneb, intensiivsus suureneb. Iga etapp koosneb 3-nädalastest tsüklitest. Esimeses etapis kasutatakse 70-80% parimast indikaatorist, teises - 85-105%. Koormuse jaotus 6-nädalase kompleksi kasutamisel on näidatud tabelis 1

Tabel 1

Koormuse jaotus 6-nädalase kompleksi kasutamisel

Olles määranud oma uue maksimumtulemuse viimasel treeningul, võtab sportlane selle 100% -ks ja arvutab järgmise tsükli peamise treeningraskuse.

Ketlekella tõstmises kasutatavad lihasjõu arendamise meetodid võib tinglikult jagada kahte rühma: traditsioonilised ja mittetraditsioonilised.

Traditsioonilised jõu arendamise meetodid eristuvad kolme lihaste aktiivsuse viisiga.

Dünaamiline režiim jõutööle iseloomulik, milles Lihaste pikkus suureneb või väheneb nende toonust muutmata.

Staatiline režiim iseloomulik jõutööpäevale, mil muutub toonus, mitte lihaste pikkus.

Kombineeritud (segatud) režiim iseloomulik dünaamiliste, staatiliste tegelaste motoorsele tegevusele ning seisneb pikkuse ja lihastoonuse muutmises.

Dünaamilised ja kombineeritud töörežiimid võivad olla ületatavad ja madalamad ning staatilised - hoidmine.

Sõltuvalt koormuse suurusest ja kestusest on jõu arendamiseks palju meetodeid. Seega on spordi- ja metoodilises kirjanduses neid umbes 20. Ja loomulikult väärivad nad kõik tähelepanu, kuna need on testitud kõrgetasemeliste sportlaste jõu arendamise praktikaga, kuid soovitame kasutada meetodeid, mis on testitud kettlebelltõstjate ettevalmistamisel algajast kõrgetasemelise meistrini .

Selliseid meetodeid on neli:

1. Korda meetodit- kehalise harjutuse kordamine sama võimsuse, iseloomu ja puhkeintervallide kestusega. Jõuharjutuste takistuste valik toimub 50-80% piires maksimaalsest tasemest. See väärtus näitab raskust raskustega harjutustes, teatud raskusega kettlebelli tõstmiste arvu või kordade arvu, mil oma raskusega harjutusi saab ühe lähenemisega tõsta (sooritada). Näiteks tõstab kettlebelltõstja ühe lähenemisega maksimaalselt 70 kg raskust, lükkab kahte 32 kg raskust kumbagi 40 korda või tõmbab end üles 20 korda. See tähendab, et treeningraskusteks on raskused 35-56 kg, tõugete arv 20-30 korda ja 10-16 ühekordset jõutõmmet. Seda meetodit kasutatakse sagedamini kui teisi. Laialdane kasutamine on tingitud selle selgelt määratletud eelistest:

Suur töömaht põhjustab olulisi muutusi ainevahetuses, mis viib funktsionaalse lihaste hüpertroofia tekkeni ja mõjutab seetõttu jõu kasvu, st kiirendab jõu arenemise protsessi;

Võimaldab vähendada sooritamisel tekkivat pinget – äärmusliku pingega harjutused;

Mittepiiravate jõuharjutustega harjutused võimaldavad vältida vigastusi, mille tekkimise tõenäosus ei ole välistatud äärmuslike pingetega töötamisel;

Meetod on ainuvõimalik algajate kettlebelltõstjate jõutreeningus, kuna nende jõuareng on peaaegu sõltumatu takistuse väärtusest, kui see ületab teatud miinimumi 36-40% maksimumjõust.

2. Meetod "ebaõnnestumiseni" kasutatakse lihasmassi suurendamiseks ja nende tugevdamiseks. Viimased liigutused on kõige tõhusamad, kui korduva pideva treeningu tulemusena tekib kehas väsimus. Samal ajal muutub ületatav vastupanu kehale maksimaalseks ärritajaks, mis lihtsalt aitab kaasa lihasjõu suurenemisele. Ebaõnnestumiseni on kolm peamist võimalust:

Esimene- harjutus sooritatakse ühes lähenemisviisis "ebaõnnestumiseni", lähenemiste arv ei ole "ebaõnnestumiseni";

Teiseks- viimases (üks-kaks) lähenemises sooritatakse harjutus "kuni ebaõnnestumiseni";

Kolmandaks- iga lähenemise harjutus sooritatakse "ebaõnnestumiseni", lähenemiste arv on samuti "ebaõnnestumiseni".

Paljude teadlaste, juhtivate treenerite ja riigi tugevaimate kettlebelltõstjate arvates on kolmas variant kõige tõhusam. Seetõttu on soovitatav seda sagedamini kasutada. Puhkeintervallid peaksid olema kuni 3 minutit. Kõigi võimaluste puhul on kohustuslik rakendada lähenemisviise, mille pingutused on vähemalt 70–80% maksimaalsest tasemest.

3. Maksimaalse pingutuse meetod- iseloomustab selline harjutuste sooritamine, milles kettlebelli tõstja näitab suurimal määral jõudu, milleks ta antud treeningkorras on võimeline.

Maksimaalse raskuse (vastupanu) all, mille rakendamisel põhineb maksimaalse pingutuse meetod, mõistetakse maksimaalset treeningraskust, mida saab ilma olulise emotsionaalse erutuseta tõsta (sooritada) 1-2, maksimaalselt 3 korda. Seda meetodit soovitatakse kasutada ainult aeg-ajalt: enamikul juhtudel - üks kord 7-14 päeva jooksul.

4. Isomeetriline meetod põhineb teatud lihasrühmade pingel kogu keha staatilises asendis. Seda meetodit kasutatakse täiendava jõu arendamise viisina.

arendada staatilised pinged maksimaalselt vajalikuks, mis ei kesta kauem kui 6 s;

Jõuarengu tagamiseks kogu liikumisulatuse ulatuses tuleb lihaseid pingutada 3-6 erinevas asendis, milles põhiliselt langevad klassikaliste harjutuste kettlebelli tõstmise faaside piirasendid;

Harjutusi tuleb teha lihaspinge järkjärgulise suurenemise ja selle järkjärgulise nõrgenemisega;

Pingete vahel tuleb jälgida piisavat ajavahemikku;

Treeningud tuleks läbi viia spetsiaalsete komplekside vormis päevadel, mil põhitreeningut ei toimu või need sisalduvad aeg-ajalt põhitreeningu kavas;

Kui staatilised pinged sisalduvad üldtreeningus, siis tuleks neid sooritada pärast harjutusi tehnika parandamiseks;

Pärast iga staatilist pinget on vaja teha lõdvestusharjutusi;

Korduste arv on 6-8 korda erineva nurga all raskuse või jõu rakendamise punkti suhtes.

Mittetraditsioonilised meetodid kettlebelli tõstjate lihaste tugevuse arendamiseks on järgmised:

1. Sunnitud (passiiv) pinge meetod põhineb lihaste sunnitud venitamisel 40 sekundit enne harjutuse algust raskusega 40% maksimumist, 10 sekundit. Seda saab teha enne sportlase lähenemist raskuste tõstmisele, samuti lähenemiste seeria lõpus.

2. kontrasti meetod põhineb iga treeningu raskuse järsul muutusel (40-50%). Esimene osa harjutusest sooritatakse maksimaalse (submaksimaalse) raskusega ja teises osas vabastatakse sportlane sellest täielikult või osaliselt ning lõpetab liigutuse, ületades oma keha raskuse (või vähendatud raskusega). kaalu kaal). Mõju on treeninglihastele mahalaadimisfaktori tagamine.

3. Vahetusmeetod hõlmab harjutuste seeria sooritamist, mille seeriate vahel sooritatakse erineva suuna harjutusi.

4. laadimiseta meetod põhineb antagonistlihaste tahtlikul kombineeritud pingel. Seda kasutatakse soojendusel lihaste "soojendamiseks" ja nende teatud toonuse hoidmiseks.

5.Elektrostimulatsiooni meetod põhineb lihaste stimuleerimisel elektrivooluga, mille kestus on 10 ms, sagedus 2,5 kHz ja stimulatsiooni kestus 10 s. Iga lihase järjestikuste tsüklite vaheline puhkeintervall on 50 s, optimaalne tsüklite arv treeningu kohta on 10. Efekt on täiendav jõu arendamise meetod, eriti pärast vigastusi.

Kogemus näitab, et jõu ja jõuvastupidavuse kõrge arengutase on saavutatav erinevate meetoditega. Siiski tuleb meeles pidada, et samade meetodite pikaajaline kasutamine viib organismi kohanemiseni. Sellega seoses on vaja koolitusprotsessis erinevaid meetodeid vahetada, kasutada nende kombineeritud rakendamiseks võimalikke võimalusi.

Jõuvastupidavuse arendamine

Jõuvastupidavus – sportlase keha võime taluda väsimust, suhteliselt pikkade ja suurte jõukoormuste juures.

Jõuvastupidavuse arendamiseks peavad treenijad:

• suurendada keha funktsionaalsust;
• suurendada erinevate lihasrühmade tugevust;
• parandada liigutuste koordineerimist;
• suurendada dünaamiliste pingutuste vastupidavust;
• aktiveerida südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd.

Kuna kettlebellis tehakse tõsteharjutusi suure pingega ja pikalt, siis sellel perioodil kõrge sooritusvõime säilitamiseks on vajalik vastav jõuvastupidavus. Tõhusust iseloomustab sel juhul võime sooritada suurel hulgal treeningkoormust ühe õppetunni või kogu võistlusteks valmistumise käigus.

Spordipraktika seisukohalt on kettlebelli tõstmisel eriti oluline lihasjõu ja vastupidavuse suhe. Paljud asjatundjad eitavad seda, kuid viimaste aastate praktika kinnitab, et just jõuvastupidavus tagab eelkõige sportlike tulemuste kasvu.

Treeningu mõju "jõuvastupidavusele" määravad järgmised parameetrid: koormuse suurus, liigutuste tempo, töö kestus ja olemus, puhkeintervallid, treeningperioodi kestus, esialgne arengutase. jõuvastupidavuse, südame-veresoonkonna ja hingamisteede töövõime.

Peamised jõuvastupidavuse arendamise vahendid on peamiselt klassikalised raskustega harjutused, mida sooritatakse peamiselt nende korduva tõstmisega kuni olulise väsimuseni.

Jõuvastupidavuse arendamiseks kangiharjutustes kasutatakse peamiselt korduvat tööd raskusega 40-60% maksimumist. Korduste arv olenevalt harjutusest on 10-18 4-6 lähenemisega.

Ketlekelladega harjutuste puhul peaks koormuse väärtus seeriates varieeruma 25–80% maksimaalsest kahekesitõstete arvust, olenevalt ettevalmistusperioodist, eesmärkidest ja valitud treeningmeetodist (tabel 2).

Lähenemiste arv on kuni 6 korda, nendevaheline puhkeaeg peaks jääma vahemikku 30 sekundit kuni 5 minutit.

Jõuvastupidavus areneb paremini, kui tööd teha keskmises tempos. Laboratoorsete uuringute kohaselt suudab katsealune sellise tempoga teha 40 korda rohkem tööd kui kõrge tempoga ja 4,5 korda rohkem kui aeglasega.

tabel 2

Kettakellatõstmise treeningperioodide tunnused

Jõuvastupidavuse arendamise käigus on soovitav teha tööd rasketes tingimustes, kuid liigutustega, mis on koordineerivalt ja struktuurilt sarnased eriharjutustega. Tingimuste keerulisemaks muutmiseks kasutatakse raskusi, mille kaal on 32 kg või rohkem. Samal ajal on sportlane sunnitud oluliselt suurendama rakendatud jõupingutusi, säilitades samal ajal vähemal või suuremal määral võistlusharjutuse motoorset struktuuri. Selline treening avaldab sportlasele positiivset psühholoogilist mõju. Kuid tingimuste komplikatsioon ei tohiks olla ülemäärane, kuna see võib põhjustada tehnika märkimisväärset rikkumist ja ebaõigete oskuste kinnistamist.

Ketlekellaga töötamise vigade loetelu. Mis on kriitiline ja mida peavad professionaalsed "jõumehed" tehnika tunnusteks? Lugege artiklit ja proovige meie kettlebelli treeningut vigadeta!

Giri on tõeliselt vene spordiala (tänapäeval: jõutõstmise liik), mis treenib vastupidavust. Lisaks kangelaslikule jõule kettlebelli tõstmises, mille harjutustes on kaasatud kõik lihasrühmad, pumbatakse üles rinnalihased, biitseps, selg, jalad, õlad ja isegi kõhulihased.

Kettakellatõstmise koolitust ei saa nimetada tehniliselt keeruliseks: mehaanika saab selgeks vaid 1-2 seansiga, kuid kettkella tõstmise harjutuste sooritamisel tehakse palju vigu. Saime teada, millised neist on kriitilised ja võivad mõjutada treeningu tulemust. Õppige ja parandage!

Peamised vead kettlebelli treeningul

Kükitage liiga sügavalt

See on kõige levinum viga. Paljudele algajatele (ja mitte ainult) sportlastele meeldib kükitada, hoides raskust põlvede vahel, samal ajal kui puusad ja põlved peaksid olema põrandaga paralleelsed. Ainult sellisest asendist saad jõuliselt raskuse tippu lükata ja seeläbi lihastele vajaliku koormuse anda.

Alaselja valu

See ei ole viga, vaid sümptom, mis on põhjustatud tehnilisest veast. Pärast hästi harjutatud kettlebelli treeningut peaksite tundma valu, kuid puusades. Kuid kui teie alaselg teid häirib, tasub kaaluda: tõenäoliselt on see alaselja (alaselja) vigastus. Kuidas seda vältida? Kettakella sirgete kätega alla laskmisel ärge lõpetage liikumist kehal, suunake see jalgade vahele, nagu ühe käega keevitamise harjutuses.

See liikumine võimaldab seljal olla neutraalses asendis ja jaotada puusade koormust ümber.

Sa ei aja end sirgu

Loomulikult on oluline asetada jalad õlgade laiusele, painutada neid põlvedest õigesti, kuid ka selja sirge hoidmine pole kaugeltki teisejärguline hetk. Kujutage ette, et kettlebelli tõstmine koosneb kahest erinevast liigutusest: puusa painutamine ja selja sirutamine. Pidage meeles seda reeglit ja järgige alati seda algoritmi: asetage jalad õlgade laiusele, pingutage oma tuharad, seejärel võtke õlad veidi tagasi, avades rindkere ja kujutage ette, et teie pea venib üles. Nii tunnete, et teie keha on täiuslikult sirgendatud.

Sa ei suuda keskenduda

Tõstad käed pea kohale

Ülemises punktis peaks raskus "külmuma" kuskil alaselja ja õlgade vahel. Mida raskem raskus teile tundub, seda madalam peaks olema harjutuse ülemine punkt. Kuidas seda positsiooni leida? Te tunnete, et kaal on piisavalt kõrge, tunnete hetkeks oma kaaluta olekut.

Sa keskendud ainult rokkimisele

Pidage meeles, et kettlebelli tõstmise harjutuse algus ja lõpp väärib vähem tähelepanu kui põhiliigutus. Mida paremini alustate, seda lihtsam on teil harjutust lõpetada.

Enne iga kettlebelli tõstmist veenduge, et teie jalad on kindlalt põrandal, reied on põrandaga paralleelsed, selg sirge ja pilk suunatud otse ette. Treeningu lõpus ärge kukutage raskust põrandale, asetage see sujuvalt ja väärikalt enda ette.

Jõutõstmine. Tehke harjutusi õigesti

* — teenus on beetatestimisel

Spordilisandite – kreatiin, arginiin, treeningsisene, aminohapete bcaa ja treeningeelsed kompleksid – võtmine aitab tõsta jõusuutlikkust. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Sportlik toitumine kettlebellidega treenimiseks

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Vastuseks tänapäeva sportlaste vajadustele oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on saadaval vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Maksimaalne liikumine?

Saksa tootja on välja töötanud uue valemi MAXLER® Max Motion. Selle preparaadi vitamiinide ja mineraalide tasakaalustatud koostise abil saate valmistada spetsiaalse isotoonilise joogi.

MAXLER | Arginiin Ornitiin Lüsiin ?

Treeningujärgsed kompleksid

Segage üks portsjon pulbrit 300-400 ml veega.

Täisväärtusliku toitumise allikas Saksa tootja MAXLER® Arginiin Ornitiin Lüsiin sai sellise nime tänu selle koostises sisalduvatele samanimelistele aminohapetele, mis on vajalikud keha täielikuks arenguks. MAXLER® Arginine Ornithine Lysine kasutamine on oluline rasket treeningut treenivate sportlaste toitumises. See võimaldab parandada keha reljeefi, kuid samal ajal kaotada kaalu, parandab immuunprotsesse, taastab luukoe ja stimuleerib kasvuhormoone. See aminohapete kombinatsioon annab ravimile ainulaadsed omadused ja funktsioonid.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Universaalne toitumine | šokiteraapia ?

Olenevalt sportlase kaalust ja seisundist 200-250 ml külma veega
segage 1 või 2 lusikatäit toodet.

Kuni XX sajandi 40. aastate lõpuni ei eksisteerinud kettlebelltõstmist tänapäeva mõistes kui jõuvastupidavuse võistlust. Kuigi raskused ise spordivarustusena on tuntud juba 17. sajandi lõpust. Raskusi koos kangi ja hantlitega kasutati füüsilise jõu arendamiseks või tsirkuseetendustel.

24. oktoobril 1948 peeti tõstespordispetsialistide patrooni all esimesed võistlused, kus sportlased treenisid kahekiloste raskustega. Kuigi ametlikke reegleid veel polnud, hakati selliseid võistlusi pidama jooksvalt ja tõstjad nägid neis masside meelitamiseks oma spordialale.

1962. aastal töötati välja esimesed kettlebelli tõstmise võistluste reeglid. Alates 70ndatest toimusid jooksvalt NSV Liidu sportlaste kohtumised, sporti viljeleti ka relvajõududes. Sel perioodil muutusid kettlebelli tõstmise reeglid pidevalt lihtsustamise suunas, et kaasata üha laiemaid kihte.

Kui NSV Liidus kulturismi ei soodustatud seetõttu, et nad võtsid tõstmisest ressursse, siis kettlebelli tõstmine kiideti tugevalt heaks. Ainus takistus selle spordiala ametlikul tunnustamisel iseseisvana oli püsivate reeglite puudumine - isegi sama hooaja sees võis pidada võistlusi erinevate reeglite järgi.

Reeglite variandid rebimise näitel:

Rebimine sooritati ainult ühe käega (kas) või mõlema käega;

Keelakella puudutamine mis tahes kehaosaga oli keelatud/lubatud;

Käte vahetus rebimises viidi läbi kiigel või katkukella salto kaudu;

Skoor tehti kas mõlema käe lihtsummaga või nõrga käe kahekordistamisega;

Rippumisaja piirang jne.

1985. aastal sai kettkellatõstmine ametliku tunnustuse ning 1987. aastal loodi NSV Liidu üleliiduline Kettlebelli spordiliit. 29. oktoobril 1992 see likvideeriti ja selle asemele loodi Rahvusvaheline Kettlebell Lifting Federation.

Reeglite ajalugu

Esialgu harrastasid sportlased triatloni – lamades surumist, puhast ja tõmblemist ja rebimist. Harjutus ei kestnud üle 1-1,5 minuti ja tulemused olid praeguste omadega võrreldes väga madalad. Kui treening viidi professionaalsele tasemele, kasvasid tulemused hüppeliselt. Näiteks 1973. aastal Jaroslavlis, Rossoveti DSO "Urozhay" meistrivõistluste finaalvõistlustel, pigistas A. Vorotõntsev ühe käega shvungi pressi abil kahekilost raskust 123 korda, misjärel kohtunik katkestas harjutuse, takistades sportlasel teise käega jätkamast. Sel ajal oli ajakirjanduses rekord 42 korda ja seda tehti tavapärasel "jõul". Samal ajal suurenes ka harjutuse sooritamise aeg - see võis ulatuda 40-50 minutini, mis vähendas järsult meelelahutust.

Võistluse aja lühendamiseks 1982. aastal eemaldati programmist kettlebellpress.

Samal eesmärgil kehtestati mõnel võistlusel esmalt reeglid, mis keelavad kettlebellide viivitamise puhtuses ja tõmbluses rinnal rohkem kui 2 sekundit. Aga fikseerimisasendis võid jääda nii kauaks kui soovid. Rebimises keelasid reeglid kahekella puudutamise õla ja rindkere järgemise ajal tagasilöögis, samuti vaba käega mistahes kehaosa puudutamise. Tõmblust hakati sooritama iga käega.

1989. aastal kaotati sportlase stardipositsioonil olemise piirangud ja harjutusele kehtestati 10-minutiline piirang. Samal aastal võisteldi uuel distsipliinil – pika tsikli tõukamisel.

Kaasaegsed reeglid

Ketikella tõstmise võistlused toimuvad laskesuusatamise programmi järgi 16, 24 ja 32 kg kaaluvatel kettidel: kahe käega kahe käega tõukamine, ühe ja teise käega tõmblemine ilma puhkepausita; või pika tsükli programmi järgi: kahe raskuse tõuge kahe käega rinnalt, pluss lühike raskuste laskumine. Võistlused toimuvad ka ühe kettlebelli žongleerimise programmi järgi, meestele ja poistele vanuses 16-18 aastat - 16 kg, poistele 14-15 aastat - 12 kg, naistele, tüdrukutele ja poistele vanuses 11-15 aastat - 8 kg.

Mehed. Pika tsükliga surumine.(tõstukite arv)

Naised. jerk.(tõstukite arv)

Üldised eritingimused:

• Iga harjutuse sooritamiseks on teil aega 10 minutit.
• Laskesuusatamine koosneb tõuke- ja rebimise harjutusest.
• Laskesuusatamises antakse punkte: 1 tõuge - 1 punkt, 1 rebimine - 0,5 punkti.
• MS-i sporditiitel antakse välja võistlustel, mis ei ole madalamad kui Vene Föderatsiooni föderaalringkonna meistrivõistluste staatus, Venemaa meistrivõistluste poolfinaal.
• CCM-i spordikategooria määratakse võistlustel, mis ei ole madalamad kui Vene Föderatsiooni subjekti staatus, vastavalt VFGS-i reeglite muudele nõuetele.
• Esimene ja teised massispordikategooriad määratakse mis tahes staatusega võistlustel.
• Venemaa meistrivõistlused peetakse juunioride ja juunioride (19-22-aastased), poiste ja tüdrukute (14-18-aastased) seas.
• Spordivõistlustel osalemiseks peab võistluse kalendriaastal täituma määratud arv aastaid.

Võistlus

Peamine artikkel: Kettlebelli tõstmise maailmameistrivõistlused

Kettlebelli tõstmises on kaks ala meestele ja üks naistele. Mehed võistlevad klassikalises laskesuusatamises või pikas tsiklis puhas ja jerk. Laskesuusatamine koosneb omakorda kahest harjutusest: kahe käega kahe käega tõukejõu rinnalt ja ühe kettkella tõukamisest kummagi käega. Rebimises on lubatud üks kätevahetus ilma mürsku platvormile asetamata. Pärast kahe harjutuse sooritamist arvestatakse punkte laskesuusatamise summas. Pika tsükli tõuge seisneb raskuste viskamises rinnale, rinnalt üles surumises, rinnale langetamises ja laskumises platvormi puudutamata. Harjutus sooritatakse kahe kettlebelliga.

Siiani korraldab Rahvusvaheline Kettlebell Lifting Liit igal aastal maailmameistrivõistlusi, Euroopa meistrivõistlusi, juunioride maailmameistrivõistlusi (osalejate vanus 18–22), Euroopa meistrivõistlusi juunioride seas, noorte maailmameistrivõistlusi (osalejate vanus alla 18 aastat ) Euroopa noorte meistrivõistlused. Alates 2014. aastast on peetud 5 MM-etappi ja MM-i finaal.

Venemaal on kettkellatõstmise põhiturniiriks Venemaa meistrivõistlused, mida korraldab Ülevenemaaline Kettlebell Lifting Föderatsioon (VFGS). Venemaa meistrivõistlused toimuvad igal aastal, osalejad valitakse kahe poolfinaali tulemuste põhjal.

Praegu võib täheldada tugeva poole inimkonna suurenenud huvi kahekella tõstmise vastu. Paljud noored poisid hakkasid seda tüüpi spordiga tegelema, vastavalt hakkas moodustuma rohkem sektsioone, võistluste arv, mille ulatus on väga erinev, suureneb. Kettlebelli tõstmine ei nõua suuri kulutusi, normide läbimine pole nii keeruline. Võib tuvastada mitmeid positiivseid aspekte.

Positiivsed aspektid

I. Kettlebelli tõstmist saab harjutada individuaalselt või rühmades.

Loomulikult on parem õppida mõnes organiseeritud rühmas või spetsialiseeritud sektsioonis. Kuid paljudel töötavatel inimestel ei ole töö spetsiifika tõttu alati võimalik kindlal kellaajal jõusaale külastada, trenni tuleb teha individuaalselt. See pole nii raske, sest see spordiala ei vaja palju ruumi. Ja treeningplaani saab lihtsalt jõusaalides teha.

II. Harjutuste tegemise protsess on lihtne.

Kõik harjutused, mis on kantud võistlustel sooritatavate kohustuslike harjutuste nimekirja, pole kuigi keerulised. See on kahe raskuse tõuge, ühe raskusega lamades surumine, ühe raskuse rebimine. Ainus, mis siin muutub, on kettlebelli kaalu suurenemine. Nende harjutuste valdamine pole keeruline, kuna te ei pea tegema mingeid liigutusi ja keerulisi manöövreid, nagu teistel spordialadel. Praktikas on selge, et sportlane suudab ligikaudu 5-6 kuu jooksul pärast treeningut omandada kõik harjutuste sooritamise tehnikad ja reeglid. Ja kaheksa kuu pärast saate hõlpsalt täita kettlebelli tõstmise standardeid.

III. Kettlebelli tõstmist võib nimetada kõige odavamaks.

Kui võrrelda seda spordiala teiste spordialadega, on lihtne aru saada, et materiaalne toetus pole siin nii mahukas. Kettlebells on vastupidav spordivarustus. Sportlase vorm on lihtne: T-särk ja lühikesed püksid ning kõik spordijalatsid. Seda võib nimetada oluliseks teguriks võrreldes teiste spordialadega, kus sportlaste riietusele kulub palju raha. Kuid selleks, et saavutada kettlebelli tõstmises teatud tulemus, on vaja mitte ainult raskust tõsta, vaid tegeleda ka lihasmassi üldiseks arendamiseks vajalike spordialadega. See hõlmab nii lihtsat jooksmist ja suusatamist kui ka erinevaid painduvusharjutusi, see tähendab, et see nõuab teatud materiaalseid kulutusi.

IV. Vigastusi sellel spordialal praktiliselt ei esine ja vanusepiirangut pole ka.

Tõsiseid vigastusi ei ole, küll aga selliseid nagu peopesade naha purunemine, aga need on pisiasjad. Selle spordialaga tegelevate inimeste vanusevahe on üsna suur. Kettlebelli tõstmine ei nõua suuri füüsilisi investeeringuid, kategooria saamiseks tuleb standardid läbida.

Sportlase olulised omadused

Peamised füüsilised omadused, mis kettlebelli tõstmisega tegeleval sportlasel peaksid olema, on loomulikult vastupidavus ja jõud. Kuigi muud omadused on olulised. Kuna vanusel pole suurt tähtsust, on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi ja saavutada teatud standardid igal vanuseperioodil. Kuigi kettlebellil on üsna keeruline.

Ketlekella tõstmises, nagu igas teiseski, on kategooriad, mis on heaks kiidetud ja millesse võib minna iga sportlane.

Kettlebell tõstmine: normid (2014-2017) meestele

Kõik harjutused tehakse kümneminutilise intervalliga. Jaotus on kaalukategooria (VC) kilogrammides ja sporditiitli (SZ) järgi. Kõik punktid antakse järgmiselt: ühe jõnksatuse eest 0,5 punkti ja ühe tõuke eest 1,0 punkti.

Sport tõelistele meestele

Sporditiitlid: III (y), II (y), I (y) - noorte kategooriad. I, II, III - üldkategooriad. Vastavalt spordimeistrikandidaat, spordimeister. MSMK on rahvusvahelise klassi spordimeister. Kettlebelli tõstmine on muidugi väga raske, kategooriaid saab hakata saama alates 16. eluaastast.