Huvitav. Mis on keha painduvus, kuidas areneda, võimlemisharjutuste komplekt

Muide, arvatakse, et sellel patoloogial on valdavalt naissoost nägu. Selle levimus on 5-7% kogu elanikkonnast, kuid igal aastal kasvab guttapertša naiste ja meeste arv. See sündroom on tavalisem idapoolsete rahvaste seas. Eriti palju "kummikuid" elab Aasias, veidi vähem neid - Aafrikas ja palju vähem Euroopas.

Mõnes perekonnas on ebatavalised venitusarmid päritud. Kuid hoolimata asjaolust, et mitte kõigil juhtudel ei vaja madu paindlikkusega inimesed ravi, võib mõnikord sidemete liigne venitamine põhjustada probleeme.

Haigus, millest me täna räägime, on sidemete aparaadi nõrkuse tagajärg. Ja selle nähtuse põhjus peitub molekulaarsetes muutustes keha peamises struktuurvalgus – kollageenis. Sama valk on osa nahast, juustest, küüntest, see koosneb ka veresoonte seintest ja sidemetest, mis toetavad siseorganeid (nende "suspensioonide" tõttu saavad maks, neerud, emakas ja muud elundid hõivata füsioloogiliselt õige asukoht kehas).

Raske geneetilise mutatsiooniga, mis häirib organismis kollageeni sünteesi, võivad inimesel tekkida rasked, kuid õnneks harvaesinevad pärilikud haigused, mille puhul patsientidel on liigne liigeste painduvus, aga ka esimesel juhul hulgi luumurrud ja teisel juhul. - väga veniv nahk ja spontaanse veresoonte rebenemise võimalus.

Liigese hüpermobiilsuse sündroomiga on olukord vähem kurb, kuid on ka ebameeldivaid tagajärgi. Muutunud valk rikub sidemeaparaadi elastsust ja elastsust, mille tagajärjel side venib üle ja muutub liigese liikumisel loiuks. Kahjuks on muutused kollageeni molekulaarstruktuuris liigeste hüpermobiilsuse sündroomiga inimestel pärilikud ja püsivad kogu elu.

Kuna peaaegu ükski kehasüsteem ei saa hakkama ilma kollageeni osaluseta, võib sidekoe struktuuride nõrkusega seotud haigusi olla palju. See on kortsude varajane ilmumine ja südameklappide prolaps (klappide liigne läbipaindumine), siseorganite prolaps ja veenilaiendid. Kuid kõige sagedamini on liigese hüpermobiilsusega patsientidel probleeme liigeste ja selgrooga. Eelkõige võib seda patoloogiat pidada artroosi tekke riskiteguriks.

Tõmba-tõmba

Kõige sagedamini tekivad selle sündroomi puhul esimesed kaebused kõige intensiivsema kasvu perioodil ehk siis ligikaudu 14–18-aastaselt. "Gutta-perchie" noorukid hakkavad muretsema valude pärast liigestes (sageli põlved, pahkluud, käte väikesed liigesed) või selgroos. Valu võib olla mõõdukas kuni väga tugev. Sageli on sellistel teismelistel skolioos, jalgade krooniline väsimus ja lamedad jalad. Selle sündroomiga patsientidel on suur kalduvus sagedastele vigastustele (nikastused, liigeste subluksatsioonid). Muide, need sümptomid (eriti kui need ilmnesid noores eas) võivad kaduda nii spontaanselt kui ilmnevad. Seetõttu nimetati neid varem ekslikult "kasvuvaludeks".

Et teha kindlaks, kas teismelisel on liigeste hüpermobiilsuse sündroom, aitab arstil lihtne sõeluuring Beightoni meetodil. Arst palub noorel patsiendil teha 5 erinevat tüüpi liigutust ja hindab nende sooritust. Kuid kokku on 9 harjutust (kuna meie jäsemed on paaris).

Iga liigutuse eest, mis näitab suuremat paindlikkust, antakse 1 punkt. Sündroomi olemasolust saab rääkida siis, kui noored saavad lisaks liigesevalule 4 või enam punkti ning üle 50-aastaste puhul 1–3 punkti. Ja siin on testharjutused (kõik peale viimase tehakse nii parema kui ka vasaku jäseme jaoks):

1. Painutage väike sõrm tagasi (1 punkt - kui kõrvalekalde nurk on üle 90 °).

2. Painutage käe pöialt (1 punkt – kui see puudutab kergesti küünarvarre sisekülge).

3. Sirutage käsi (1 punkt – küünarliigese ülevenitamise eest rohkem kui 10° võrra).

4. Sirutage jalg (1 punkt – põlveliigese ülevenitamise eest rohkem kui 10° võrra).

5. Kallutage torso sirgete jalgadega ette (1 punkt – peopesadega põranda puudutamise eest).

Lihas-skeleti aparatuuri kaebuste puudumisel võib aga keskmisega võrreldes liigset liigeste liikuvust pidada põhiseaduslikuks tunnuseks ja isegi vanuseliseks normiks. Enne ravi määramist on vaja läbi viia diferentsiaaldiagnostika, mille eesmärk on välistada muud haigused, mille puhul võivad kannatada ka liigesed (deformeeruv artroos, reumatoidartriit jne). Patsient peab tegema liigestest röntgenuuringu (tingimata sümmeetriline, mõlemal käel või jalal), CT või MRI ja läbima üldise kliinilise vereanalüüsi.

Kehaline kasvatus, aga mitte mis tahes

Liigeste hüpermobiilsuse valu ravimine mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega (MSPVA-dega), nagu seda tehakse näiteks artroosiga, on mõttetu, kuna valu ei põhjusta sel juhul põletik, vaid mõni muu põhjus. Eelistatav on kasutada valuvaigisteid, kuigi uimastiravi pole sel juhul kaugeltki peamine. Püsiva valu korral on mõistlik kasutada elastseid ortoose (põlvekaitsmeid) ja sidemeid.

Samuti peab patsient välja jätma koormused, mis põhjustavad valu ja ebamugavustunnet liigestes, eriti sportimisel. Keelu all hüppamine, võimlemine ja maadlus. Teisest küljest on ujumine väga kasulik - see arendab harmooniliselt lihaseid, kuid mis kõige tähtsam, see ei põhjusta liigeste ülekoormust, kuna kehakaal on vees väiksem.

Vajalik on ka spetsiaalne harjutusravi (isomeetriline võimlemine). Kuigi selle abiga on kahjuks võimatu eemaldada sidemete liigset venivust, kuid see võib tugevdada valulikku liigest või lülisamba osa ümbritsevaid lihaseid. Tugev lihaseline raam võtab sidemete funktsiooni üle, aidates liigest stabiliseerida. Olenevalt valutavast kehaosast tuleks valida koormuse jaotus: kas tugevdada reielihaseid, või teha tööd õlavöötme-, selja- vms lihastele.

Jooga võib aidata hüpermobiilsuse sündroomi korral, nimelt: kehakuju staatiline fikseerimine (asanad), mis parandavad vereringet liigesekotis ja tugevdavad liigese sidekude, kõrvaldades selle liigse lõtvuse, kuid ei piira normaalset liikuvust.

Kui avastatakse ortopeedilisi kõrvalekaldeid, määratakse patsiendile spetsiaalne võimlemine, ortopeedilised sisetallad ja kaugelearenenud olukordades kirurgiline ravi.

Kui valuga on liitunud põletik periartikulaarsetes kudedes, vajate MSPVA-dega salve ja geele, samuti põletikku pärssivate ravimite kohalikku või süstimist.

Muideks

"Lõdvate" liigeste sündroomi puhul on erialase orientatsiooni küsimus eriti terav. Patsiendi jaoks on füüsilise ülekoormuse, pika kõndimise või pika seismisega seotud töö ohtlik. Nendel juhtudel ei pea liigese nõrk, venitatud sidekoeosa (sidemed, kapsel) koormusele vastu ning see “lõdveneb”, mis aitab kaasa artroosi tekkele. Vaatamata loomulikule hämmastavale paindlikkusele, mis näib iseenesest inimese koreograafiasse tõukama, ei tohiks te selle sündroomiga kategooriliselt tantsijate ja baleriinide juurde minna - muidu võite jääda puudega.

Imiku painduvus läheb läbi, kuid soovi korral saab plastilisust ja painduvust treenida spetsiaalsete harjutuste abil ja tundide kaupa, näiteks rütmiline võimlemine. Inimese lõplik kujunemine toimub ju alles 18. eluaastaks. Kuni selle ajani saab ta end paindlikuks "teha". Kuid keha kõrge painduvus ei ole alati armu, tervise ja ilu ilming. See võib viidata ka haigusele. Millal on suurenenud painduvus patoloogia ja millal tuleks hakata häirekella lööma?

Ebakindel paindlikkus

Lapse esimene ennetav läbivaatus kõigi spetsialistide poolt toimub 1 kuu ja seejärel 6 kuu pärast. Ja siis peavad arstid kord aastas käima. Seda tuleks teha nii, et saaksite õigeaegselt kindlaks teha lapse patoloogilise paindlikkuse, mis võib viidata liigese düsplaasiale. Kuid see haigus ei piirdu ainult liigestega. Ravi tuleb alustada võimalikult kiiresti, mitte "julgustada" ja kasutada "juhiste järgi", nagu loos "Gutta Percha Boy". Oluline on mõista, et kui düsplaasia on täielikult moodustunud, on sellega väga raske võidelda. Kuid selle välimuse märke pole raske märgata kuni 5-aastaseks saamiseni (tavaline spetsialist suudab düsplaasiat tuvastada isegi vastsündinul) ja seejärel hoiab õigesti valitud ravi haiguse arengut ära.

Paindlikkus - ainult lilled ...

Sidemete düsplaasia peamine oht ei seisne mitte ainult selles, et see haigus võib progresseeruda, vaid ka see, et põlvest põlve edasi kandes võib see omandada keerukamaid ja raskemaid vorme. Eriti ohtlik on variant, kui nii lapse emal kui ka isal on kudede düsplaasia ilmingud. Sel juhul tuleks raseduse planeerimine läbi viia alles pärast konsulteerimist spetsialistidega.

Lapsepõlves võib sidekoe düsplaasia avalduda erineval viisil. Esiteks on selle esinemine seotud vastsündinute liigeste muutustega, mis tavaliselt väljenduvad puusa nihestuse ja eelnihestusena. Luu düsplaasiaga lapsel on ebaproportsionaalselt pikad jalad ja käed, pikad peenikesed sõrmed, skolioos, rindkere deformatsioon ja lamedad jalad. Düsplaasia mõjutab mõnikord nahka, õhendab seda, muudab selle hüperelastseks, kergesti vigastavaks ja kõik kriimustused jätavad armid. Düsplaasia põhjustab ka lihasmassi, sealhulgas südame- ja okulomotoorsete lihaste vähenemist. Seega kaasneb sidekoe düsplaasiaga sageli lühinägelikkus, silmamunade suurenemine ja muud silmahaigused. Mis puutub selle patoloogia tagajärjel tekkinud muutustesse südame-veresoonkonna süsteemis, siis need võivad olla väga ohtlikud. Düsplaasia mõjutab ka veresooni, neere, bronhe ja muid siseorganeid.

Düsplaasia ravi

See haigus tuleb diagnoosida niipea kui võimalik ja ravida kohe. Igal juhul valivad arstid ravi individuaalselt, võttes arvesse kõigi elundite ja süsteemide kahjustuse tõsidust. Näiteks liigeste düsplaasia korral võib vaja minna spetsiaalseid aparaate (korsetid jms), lihaskonna düsplaasia korral osutub mõnikord vajalikuks operatsioon. Kuid kõigi ravimeetodite puhul määravad arstid lisaks B-vitamiinide ja mikroelementide, nagu vask, magneesium ja tsink, tarbimise. Samuti on haiguse ravis oluline roll dieediteraapial (vajalik on valgurikas dieet), füsioteraapia harjutused, massaaž ja füsioteraapia. Lisaks on laste teraapia ja rehabilitatsiooni oluline punkt psühholoogiline tugi.

Liigeste ja lihaste painduvuse arendamine eeldab õigeid teadmisi. See on kindel. Oma praktikas kohtan tihti palju vigu ja otsest rumalust, kui inimesed venitamise ja liigeste painduvuse arendamise sildi all teevad kõike peale tervislike harjutuste. Vaatasin artiklis mõnda neist näidetest üle.

Et mitte sattuda erinevate hämarate võimlejate ja fitnessitüdrukute, teiste innukate fitnessihuviliste popi ja rumalate nõuannete ohvriks, soovitan tutvuda väga olulise füsioloogilise skeemiga - painduvusredeliga.

Meie liigeste struktuuris ja funktsionaalses vormis on huvitav muster. Tundub, nagu oleks keegi tundmatu insener meie keha nii seadnud, et hakkad tahes-tahtmata kahtlema looja puudumises 🙂

Liigeste paindlikkus, liikuvus ja stabiilsus

Esiteks, liigeste puhul tuleb meeles pidada kahte olulist kontseptsiooni.

Liigeste liikuvus (painduvus)- see on lai liikumisulatus liigeses, mitmed vabadusastmed, võime teha liigeses laia amplituudiga liigutusi erinevates suundades.

Liigese stabiilsus- see on loomulik, äärmiselt vajalik piiratud amplituudi ja liikumisnurkade omadus, mis võimaldab kehal teha vajalikke liigutusi märkimisväärse pingutusega.

Mõned inimese liigesed vajavad hädasti liikuvust ja paindlikkust. Teised liigesed vajavad stabiilsust (liigeste loomulik piiratud paindlikkus).

Painduvad peaksid olema järgmised liigesed: pahkluu, puusa, lülisamba rinnaosa (seal on mitu lülidevahelist liigest), õlg ja randmeliigesed.

Liigesed peaksid jääma stabiilseks: põlv, nimme, lülisamba kaelaosa, küünarnukk.

Allolev diagramm näitab, millised inimese liigesed peaksid olema liikuvad ja millised stabiilsed. Nimetasin seda diagrammi liigeste paindlikkuse redeliks. Pöörake tähelepanu painduvuse ja stabiilsuse omaduste vaheldusele. See pole juhus!

Ühine paindlikkus redel

Miks sa pead seda teadma?

Et mitte püüda venitada ja arendada liigeseid, mis loomult peaksid olema stabiilsed! Olen ausalt öeldes väsinud lõputute põlvepöördete, küünarliigeste venitamise, pea pööramise jms vaatamisest. Kõik need "harjutused" on ausalt öeldes kahjulikud. Ja nende rakendamise tagajärjed mööduvad õnnetutest fitnessihuvilistest väga kiiresti: väljahüppamine või valutavad põlved, lõputud klõpsud kaelas, pearinglus ja peavalud, valutav valu küünarnukkides ...

Seega on vaja vaid aktiivselt arendada liikuvust tagavaid liigeseid, mille painduvusest sõltub palju. Ärge mingil juhul proovige liigeseid venitada ja lõdvestada, kuna stabiilsus on oluline.

Täielikult loobuda harjutustest, mille eesmärgiks on põlveliigeste (eelkõige rotatsioon), küünarliigeste, nimme-, emakakaela (pöörlemine ja venitus) liikuvuse suurendamine. Liikuvust nõudvad liigesed venivad õigesti, ilma liigse pingutuseta (vt.). Ja seda ainult niivõrd, kuivõrd on reaalne vajadus.

Keha painduvus, aga ka jõud ja vastupidavus on inimkeha erinevad omadused. Füüsiline painduvus mõjutab oluliselt keha parameetreid, lihastoonust, tervisenäitajaid, aitab kaasa sportlike tulemuste saavutamisele, väldib vigastusi treeningul ja igapäevaelus.

Paindlikkus on inimese võime teha erineva amplituudiga liigutusi. Paindlikkusharjutuste sooritamisel langeb põhikoormus luu- ja lihaskonnale, sh lülisambale ja liigestele, aga ka lihaskoele.

Paindlikkuse tüübid

Praegu on globaalse morfofunktsionaalse klassifikatsiooni järgi erinevat tüüpi paindlikkus. Aktiivne ja passiivne painduvus peegeldavad kudede venitamise viise, nimelt kas iseseisvalt või kaaslase abiga harjutusi tehes.

Aktiivne paindlikkus

Selline painduvus on inimkeha ühe või mitme lüli sihipärane liigutamine, mida inimene teostab iseseisvalt. Seega viitab venitusharjutuste sooritamine ilma abivahendite või partneri osaluseta aktiivsele painduvusele. Sel juhul tulevad impulsid ajust ja lähevad mööda närvilõpmeid venitatud piirkonda.

Passiivne paindlikkus

Passiivne painduvus on liikumisulatus mingis kehaosas, mis tekib tänu kellegi teise abile (partner, treener). Sel juhul rakendab partner teatud jõudu, venitades inimkude. Passiivse venitamise ajal saavutatakse maksimaalne abduktsioon, kui abistatav on lõdvestunud, lõdvestunud ja kontrollib oma hingamist, saavutades täieliku keskendumise.

Passiivse ja aktiivse painduvuse erinevus seisneb venitamise potentsiaalis, painduvuse parandamises. Seda keha reservi nimetatakse "paindlikkuse reserviks".

Sõltuvalt valmisoleku tasemest võib eristada kahte paindlikkuse klassi. Paindlikkusklass on jaotus, mida kasutatakse treeneripersonali venitamise mugavuse ja mõistmise huvides. Paindlikkusklassi mõjutavad järgmised tegurid:

• Pärilikkus

Arvatakse, et hea venituse eelsoodumus kandub ühelt põlvkonnalt teisele. See tähendab, et kui teie emal või isal on "hea" venitus, olete palju tõenäolisem, et olete paindlik.

• Anatoomilised omadused

Kaasasündinud muutused kudede struktuuris võivad paindlikkusele nii positiivselt kui ka negatiivselt mõjutada. Elastaankiudude ülekaal kollageenkiudude ees aitab kaasa keha painduvusele.

• Treeningu sagedus

Regulaarne venitusharjutuste komplekti sooritamine võimaldab teil saavutada võimalikult lühikese aja jooksul kõrge paindlikkuse. Inimestel, kes alles alustavad treeningprotsessi, on soovitatav teha iga päev kümme kuni viisteist minutit venitusharjutusi või käia kord või kaks nädalas nelikümmend kuni kuuskümmend minutit "pikkades" klassides ja meistriklassides.

• Treeningu tehnika

Treener või jõusaali juhendaja aitab teil hinnata füüsiliste harjutuste õigsust. Treeningtehnikate olemasolu ja oskus teadmisi praktikas rakendada tõstab koolituse efektiivsust.

Suur paindlikkus

Kõrge ja maksimaalne paindlikkus on peamised venitusastmed. Suur paindlikkus on omane loominguliste elukutsete esindajatele: näitlejatele, iluuisutajatele, tsirkuseakrobaatidele, sportlastele ja teistele elukutstele – ehk neile, kes vajavad oma töö tegemiseks paindlikkust.

Suur paindlikkus on tavaliselt lastel. Mida noorem on laps, seda suurem on keha kudede liikuvus ja elastsus.

Madal paindlikkus

Teadlased on tõestanud, et paindlikkus muutub palju hullemaks. Keha, kui puudub korralik hooldus ja regulaarne, süstemaatiline treening, "jääb kangeks".

Madal painduvus esineb sagedamini vanematel inimestel.

keha paindlikkus

Keha painduvus on üks inimesele omane omadus. Teadlased on leidnud seose vanuse ja füüsilise painduvuse vahel.

Inimese paindlikkust saab arendada sõltumata kaasasündinud andmetest. Eesmärgi saavutamise kestus sõltub aga pärilikust tegurist ja organismi omadustest, aga ka tehtud pingutustest, töökusest ja visadusest. Regulaarne liikumine, vähemalt kolm kuni viis korda nädalas, soodustab keha painduvuse arengut.

Paindlikkus lastel

Lapsed on paindlikumad kui täiskasvanud. Maksimaalne paindlikkus varieerub erinevatel andmetel viiest kuni seitsme aastast kuni üheteistkümne kuni neljateistkümne aastani. Laste painduvus oleneb lapse soost: tüdrukutel on parem painduvus kui poistel. Meeslastel on paremini arenenud jõuomadused ja vastupidavus. See omadus on seotud iga soo ajalooliselt väljakujunenud eesmärgiga. Lapsepõlves ja noorukieas painduvusharjutuste sooritamine, võimlemisringides käimine aitab kaasa lapse harmoonilisele arengule, immuunsüsteemi talitluse parandamisele. On tõestatud, et lapsed, kes on füüsiliselt aktiivsed vähemalt üks kuni kaks tundi päevas, haigestuvad harvemini külmetushaigustesse.

Paindlikkus täiskasvanutel

Vanusega väheneb keha painduvus regulaarse süstemaatilise treeningu puudumisel. Eakad, kes ei venita igapäevaselt füsioteraapia harjutuste kompleksina, kiirendavad kudede vananemisprotsessi, keha muutub “puiseks”. Seetõttu on vanemas eas oluline pühendada iga päev aega venitustele. Kõige tõhusam aeg on ekspertide sõnul aeg pärast ärkamist. Selle aja jooksul on keha pärast ööund vaoshoitud ning inimese ülesanne on arendada ja äratada iga kehaosa. Hommikuste painduvusharjutuste sooritamine mobiliseerib keha, tõstab lihastoonust ja minimeerib koevigastuste riski päeva jooksul.

Keha painduvuse suurendamine on üks populaarsemaid eesmärke treenides, jõusaale ja spordiklubisid külastades. Kõige sagedamini valivad selle koolitusprotsessi eesmärgi endale igas vanuses naised: tüdrukud, teismelised, täiskasvanud ja eakad. Mehed, kes pole profispordiga tegelenud või pole treeningplaani koostamiseks treeneritega nõu pidanud, jätavad venitusharjutused enamasti hooletusse. Selle klasside valdkonna läbiviimisele kulutatud aeg koos arusaamatusega, miks on paindlikkuse arendamiseks vaja harjutuste komplekti, aitab kaasa naiste ülekaalule pilateses, joogas ja venituses. Siiski peaks iga inimene meeles pidama, et venituse puudumine igapäevaelus ja sportimisel suurendab kehakudede vigastuste ohtu: kõõluste, sidemete, lihaskiudude rebendid, rebendid ja irdud. Seetõttu on füüsiline painduvus lahutamatu, vajalik etapp iga inimese elus.

Paindlikkuse ja vastupidavuse suhe

Paindlikkuse ja vastupidavuse vaheline seos on vaieldamatu. Soojenduse osana venitamine suurendab kogu treeningu efektiivsust ja saavutab tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Venitamine toob kaasa lihaste kontraktsioonide amplituudi suurenemise spordi ajal. See omadus on seletatav asjaoluga, et venitatud, lõdvestunud lihaskoel on suurem elastsus ja vastavalt ka kontraktsioonide amplituud raskustega harjutuste tegemisel, vaba raskusega.

Lisaks sellele mehhanismile varustatakse venitatud lihaskude palju paremini hapniku ja toitainetega ning eemaldatakse süsihappegaas ja ainevahetusproduktid. Kudede hüperoksügeenimine käivitab ja kiirendab ainevahetusprotsesse, aitab kaasa tulemuste saavutamisele, suurendab painduvust, kudede struktuuride vastupidavust.

Venituse puudumisel halveneb füüsiline painduvus ja kudede lagunemissaadused kogunevad. Piimhappe kogus suureneb pidevalt, mis põhjustab märkimisväärselt väljendunud valusündroomi väljakujunemist. Samuti tuleb meeles pidada, et intensiivse kehalise tegevuse kõrge tempoga sooritamine põhjustab rakkude ja kudede verevarustuse rikkumist, süsihappegaasi (süsinikdioksiidi) kogunemist. Nii et paindlikkus ja vastupidavus käivad käsikäes harjutuste kuldstandardiga.

Paindlikkus, osavus, liigutuste hea koordineerimine on omadused, mis on iseloomulikud inimestele, kes ei kujuta oma elu ilma spordita ette. Staatilise venituse ajal on inimese peamiseks ülesandeks fikseerida end mõneks ajaks kindlas asendis, kolmekümnest sekundist kuni kahe minutini. Kestus varieerub sõltuvalt valitud harjutusest.

Paindlikkust ja agilityt arendatakse jooga- ja pilatesetundides, viimastel aastatel eriti populaarseks saanud aladel. Nende suundumuste fännide ja austajate arv kasvab pidevalt.

Suur painduvus ja väledus on vaid väike osa venitusharjutusi sooritavate inimeste eelistest.

Paindlikkuse harjutused

Paindlikkuse harjutused on internetis vabalt kättesaadavad, neid leiab füüsilise vormi raamatutest ja õpikutest. YouTube'i ja Instagrami kanalite videod kutsuvad teid üles sooritama harjutusi, et painduvust õigesti arendada, kuna väikseimgi viga sooritamisel võib põhjustada kahjustusi ja vigastusi.

Paindlikkuse arendamine peaks algama esimesest etapist – kudede soojendamisest. Kardiot peetakse kullastandardiks. Ühes kohas matkamine või jalutuskäik, hüppenööriga hüppamine, kükid, jooksmine soojendavad lihaskudet, tõstavad keha toonust. Piisab koormuse sooritamisest kümme kuni viisteist minutit, et liikuda järgmisse etappi – painduvusharjutuste sooritamisse.

Liigeste liikuvus

Liigese liikuvuse määravad nii anatoomilise struktuuri iseärasused ja nüansid kui ka omandatud defektide ja krooniliste haiguste olemasolu. on keeruline struktuur, kus kõik lülid on omavahel seotud. Interaktsiooniprotsessi rikkumine mis tahes põhjusel põhjustab funktsionaalse tõrke.

Liigeste painduvust suurendavad harjutused on eelkõige füsioteraapia ja profülaktika üks etappe.

Rakendamise eesmärk: minimeerida treeningu ajal tüsistuste tekkimise riske, vältida negatiivsete tervisemõjude tekkimist.

Täitmise põhimõte põhineb loomulike pöörlevate liigutuste sooritamisel. Ringikujulisi liigutusi tuleks teha vaheldumisi eri suundades, näiteks vasakult paremale ja vastupidi. Rotatsioonid “soojendavad” liigeseid, kiirendavad liigeseõõnde täitva sünoviaalvedeliku liikumist.

Tavaliselt soovitatakse harjutustega alustada liigeste painduvuse arendamiseks ülalt alla (peast kuni sõrmeotsteni jalgadel). Järjestikune täitmine näidatud järjekorras muudab klassid süstematiseerituks ja arendab iga liigendit. Kaootiline täitmise järjekord võib viia selleni, et inimene unustab mõnes liigeses pöörlevaid liigutusi teha.

Lülisamba paindlikkus

Lihas-skeleti süsteemi põhiosa, inimkeha telg, on selgroog. Igapäevaelus ja sportides on tal põhikoormus. Seetõttu on nii oluline tugevdada selgroogu ümbritsevat lihaste karkassi, et lihased võtaksid pehmenduseks osaliselt üle lülisamba funktsiooni.

Lülisamba painduvus sõltub suuresti luu- ja kõhrekoe seisundist, aga ka kaasuvate haiguste esinemisest. Lülisamba kõverus, luu- ja lihaskonna degeneratiivsed haigused, lülidevahelised herniad ja väljaulatuvad osad mõjutavad negatiivselt keha painduvust üldiselt ja eriti selgroogu.

Kuna õige kehahoiaku ja kauni silueti kujunemise eest vastutab lülisamba painduvus, on soovitatav teha selja painduvusharjutusi iga päev viis kuni kümme minutit.

Lülisamba painduvuse harjutused

Üks harjutusi, mis võimaldab teil lülisamba painduvust suurendada, on tõmbejõud. Esitamiseks vajate horisontaalset riba. Seda kätega haarates peate rippuma üks või kaks minutit, samal ajal kui jalad peaksid rippuma ühtlaselt, ilma pinda puudutamata.

Teine tõhus harjutus lülisamba painduvuse arendamiseks on "kitty". Peopesade ja põlveliigeste toega neljakäpalises asendis on vaja vaheldumisi painutada ja kaarduda selga, saavutades maksimaalse liikumisulatuse. Lihaskoe venitamine annab meeldiva sirgendamise tunde, vähendab istuva eluviisiga kaasnevat valu ja töötamist "istuvas" asendis.

"Lukus" olevad käed võimaldavad teil venitada selgroo ümber paiknevaid lihaseid. Esinemisel tuleks võimalikult palju taha kummarduda, teha sellest “ratas” ja sirutada käed ette.

Lihaskoe paindlikkuse arendamine peaks toimuma koos teiste piirkondade venitamisega: lülisamba ja liigesed. Integreeritud lähenemine minimeerib terviseriske sportimisel ja suurendab treeningute efektiivsust. Lihaskoe venitamist on soovitatav teha enne ja pärast treeningut.

Paindlikkuse harjutused

Lisaks ülaltoodud üldistele harjutustele painduvuse arendamiseks on vaja venitada üksikuid kehaosi, iga lihasrühma.

Enne treeningut

Enne jõukoormuse sooritamist, millega kaasneb töö vabade raskustega (hantlid, kangid ja muu varustus), on soovitatav teha kardiokoormus, arendada liigeseid ja seejärel anda lihaskoele elastsust.

Seisvas asendis saab üks jalg toeks ja teine ​​on põlveliigeses painutatud ja sisse tõmmatud. Harjutuse sooritamisel puutuvad kokku mittetoestava jala reie tagumine pind ja sääre tagumine pind. Tasakaalu saavutamiseks võid toetuda ühe käega tugijala küljelt vastu seina või muud pinda ning teise käega hoida painutatud jalga jalast, venitades nii reie esipinda. Pärast lõpetamist korrake harjutust teise jalaga.

Reie tagumise osa venitamine

Reie tagaosa venitamist saab teha nii seisvas asendis kui ka istuvas asendis kõval pinnal sirgendatud põlvedega.

Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele. Soorituse põhitingimused: sirge selg lameda abaluudega ja maksimaalselt sirutatud lülisamba nimmepiirkonnas, sirged põlveliigesed. Ettepoole painutamine toimub sujuvalt allapoole, käed vabalt rippudes. Seda harjutust õige sooritamistehnikaga on sünnipärase painduvuse puudumisel alguses raske õnnestuda, samuti inimestel, kes treenivad aktiivselt jalgu, jooksevad ega pööra piisavalt tähelepanu enne ja pärast venitamisele. Te ei tohiks olla ärritunud, kui te ei jõudnud kohe sõrmeotstega põrandani. Selle harjutuse regulaarne ja süstemaatiline sooritamine annab kehale paindlikkuse, suurendab vastupidavust ja vähendab reieluu biitsepsi rebenemise ohtu.

Istumisasendis paiknevad kõval pinnal tuharalihased, reielihased, säärelihased ja lülilihased. Treeningu sooritamiseks on soovitav kasutada kummimatti või tekki, kuid võib ka ilma erivahenditeta sirutada põrandal. Ettekõverdusi tehakse sirge selja ja sirgendatud põlveliigestega. Inimese ülesanne on jõuda kätega varvasteni.

Reie siseosa venitus

Seisvas asendis tuleks jalad asetada üksteisest võimalikult kaugele. Pärast seda langeb inimene ühele jalale, painutades seda põlveliiges, seejärel kannab keharaskus teisele jalale. Tehke iga jaoks viis kuni kaheksa kordust.

Sääre venitamiseks vajate tuge seina või laua kujul, samuti mis tahes muud kõva ja stabiilset pinda. Toetudes käed toele, on üks jalg põlveliigesest kergelt kõverdatud ja teine ​​võimalikult taha tõmmatud. On oluline, et röövitud jala jalg oleks põrandal. Treening võimaldab teil anda vasika lihastele paindlikkust.

Kehale paindlikkuse andmine

Jalade "istuvas" asendis, kui jalad on põrandal, venitab lülisamba hüperekstensioon kõhuseina esipinna lihaseid.

Kaela lihaste venitamine

Emakakaela lülisamba ja külgnevate lihasstruktuuride paindlikkuse arendamiseks mõeldud harjutused peaksid kallutama pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Soorituse oluline tingimus on liigutuste sujuvus, et vältida kudede venitamist, lülidevaheliste ketaste nihkumist üksteise suhtes. Pärast sellist emakakaela struktuuride soojendamist on võimalik teha pea pöörlevaid liigutusi mõlemas suunas. Harjutuse sooritamisel saavutab parima tulemuse hoides lõua võimalikult kaela lähedal ja kallutades pead tahapoole.

Ülemise vöö lihaste venitamine

Ülemise vöö lihasstruktuuride paindlikkuse harjutused on mitmesugused käte röövimised keha erinevatel tasapindadel - horisontaalselt ja vertikaalselt.

Käelihaste venitamisel tuleks ühe käega haarata teise käe küünarliigesest ja sirutada kätt “iseenda poole”, tuues seda kehale lähemale.

Pärast selle harjutuse sooritamist on üks käsi küünarliigesest kõverdatud ja pea taha tõmmatud. Teise käega küünarnukile vajutamine võimaldab selles asendis maksimaalset paindlikkust.

Pärast füüsilise tegevuse sooritamist soovitavad eksperdid painduvuse arendamiseks korrata harjutuste komplekti. See kehtib eriti siis, kui on tehtud jõutreeningut koos raskuste tõstmisega, aga ka kardiotreeningud nagu rattasõit ja jooksmine. Pärast sportimist venitamine võimaldab anda kudedele painduvust ja elastsust, fikseerida treeningu positiivse tulemuse, tõsta venitustaset ja füüsilist painduvust.

Mõju igast küljest, iga keha struktuuri venitamine saavutab sportimisel tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Füüsiline paindlikkus: integreeritud lähenemine

Spordi ajal tuleb treeningprotsessi õige ülesehitusega meeles pidada, et peamine on terviklik, süstemaatiline lähenemine. Teatud kehaosadele paindlikkuse andmine võib põhjustada kahjulikke tagajärgi, mis on seotud koormuse ebaühtlase jaotumisega inimkeha teatud osadele.

Keha anatoomia mõistmine

Enne spordiga tegelemist on soovitatav tutvuda inimkeha anatoomilise ehitusega, et kujundada algteadmised struktuuridest ning kujundada arusaamine treeningu ajal lihas-skeleti süsteemis ja lihasstruktuurides toimuvate protsesside biofüüsikast.

Ekspertnõuanded

Konsulteerimine spetsialistidega enne koolitusprotsessi alustamist on kompetentse lähenemise lahutamatu osa. Keha painduvus on üks raskemaid etappe sportlike tulemuste saavutamisel.

Enne treeningutega alustamist peaksite külastama arste, et selgitada välja sportimise vastunäidustused, määrata füüsilise vormi ja vastupidavuse tase ning arvutada maksimaalne lubatud pulsisagedus sportimise ajal. Saadud arvude ületamine toob paratamatult kaasa südame-veresoonkonna ja hingamisteede koormuse suurenemise. Tüsistuste, näiteks südameataki ja insuldi tekkerisk suureneb märkimisväärselt liigse füüsilise koormuse korral.

Enne esimest füüsilist tegevust jõusaalis on algajatel soovitatav konsulteerida treeneri, juhendajaga. Spetsialist töötab välja spetsiaalse, individuaalse treeningprogrammi sõltuvalt eesmärkidest, määrab harjutuste sooritamise tehnika ja õpetab ka kehalise tegevuse ajal õigesti hingama.

Füüsilise painduvuse arendamiseks mõeldud harjutuste ebaõige sooritamine on täis vigastuste teket, sealhulgas pehmete kudede struktuuride venitamist.

Lisaks füüsilisele painduvusele on psühholoogias kasutusel eritermin – vaimne paindlikkus –, mis iseloomustab inimese aju erilisi kognitiivseid funktsioone. Mõtlemise paindlikkus peegeldab inimese võimet kohaneda ümbritseva maailma muutuvate tingimustega, erinevate elusituatsioonidega, otsida keerulistest olukordadest alternatiivseid väljundeid. Inimesel, kellel on liikuvus, mõtlemise paindlikkus, on võrreldes teiste inimestega suurem sisemine stabiilsus ja harmoonia. Igasuguseid raskusi ja muresid tajutakse kui uut, järgmist eluetappi ja võimalust kogemusi saada.

Lisaks on paindliku meelega inimestele omane omadus olukordi analüüsida, lähteandmeid sünteesida ja sündmuse arendamise võimalusi arvutada. Oskus vaadata erinevatest külgedest, läbi erinevate inimeste prismade, võimaldab leida ainuõige, õige lahenduse.

Paindliku mõtlemisega inimesi ei iseloomusta konservatiivsus, vanadest alustest kinnipidamine, nad lepivad kergelt hetkeseisuga ja vaatavad tulevikku.

Paindliku meelega inimene on uute ideede ja lahenduste ladu. Töökohale kandideerimisel hinnatakse eelkõige loomingulist, ebastandardset lähenemist. Sellise inimese olemasolu ettevõttes muudab selle konkurentidega võrreldes stabiilseks ja arenenud.

Mis takistab teil paindlikult mõelda?

Paindliku mõtlemise võimet mõjutavad paljud erinevad tegurid. Lisaks inimesele loomult omastele omadustele on haridusel oluline mõju. Teadlased usuvad, et pidevad piirangud ja keelud mõjutavad negatiivselt lapse võimete arengut. Ringides ja erinevates meistriklassides käimine aitab kaasa loovuse arengule. Lubades lapsel lapsepõlves mingeid otsuseid iseseisvalt vastu võtta, on võimalik kasvatada paindliku meelega iseseisev inimene.

Kuidas arendada mõtlemise paindlikkust?

Inimene, kes kavatseb endas mõtlemise paindlikkust arendada, peaks loobuma ühiskonnas aktsepteeritud stereotüüpidest, juurdunud reeglitest ning tegutsema oma intuitsiooni ja kogunenud elukogemuse järgi. Erinevate raamatute lugemine, teatrietenduste ja näituste külastamine, erinevate inimestega suhtlemine, mugavustsoonist väljumine – kõik see ergutab aju.

Füüsiline ja psühholoogiline paindlikkus on inimese tervise näitaja. Nende omaduste areng mõjutab soodsalt eneseteadvust kaasaegse maailma tingimustes. Paindlikkus on omadus, mida iga inimene saab soovi, tahtejõu ja õige lähenemisega arendada.

Paljudel võimlejatel, aga ka akrobaatidel, on sünnist saati mingi nn kaasasündinud omadus, nimelt on nende sidekudedel suurenenud kalduvus venitada. Ja nagu teate, sõltub sellest näitajast täielikult inimkeha üldine paindlikkus. Arvatakse, et balletis, võimlemises, iluuisutamises ja ka sünkroonujumises on lihtsalt võimatu saavutada suurt edu ilma erilise lihaste venitamise võimeta. Kuid nagu arstid ütlevad, on sellel sidekoe omadusel ka üsna peenike joon, kui seda ületada, siis kõik selle tunnuse võlud võivad väga kergesti areneda sidekudedeks, mis esimeste sümptomite järgi on väga lihtne segi ajada lihtsa loomuliku paindlikkusega.

Mis on düsplaasia? See on teatud tüüpi patoloogia, mis edastatakse päriliku liini kaudu. Selline patoloogia toimib nii, et rikutakse kollageenikiudude seisundit, mis muutuvad oluliselt haavatavaks, lisaks väheneb nende taastumise kiirus järsult. Düsplaasiat ei tasu aga pidada haiguseks, kuna see pole nii, sest see on vaid mingi konkreetse inimkeha eripära, kuid tulevikus võib see juba haiguseks muutuda. Düsplaasia puhul tuleb meeles pidada, et füüsiline tegevus on praktiliselt keelatud, kuna see võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja mõnel juhul isegi surma.

Vanemad suudavad ise märgata düsplaasia ilmingut lapsel. Düsplaasia korral võib lapse nahk väga lihtsalt otsaesist eemale tõmmata või käed sentimeetrist või rohkemalt tagasi tõmmata. Samuti võib laps väga lihtsalt jala pea taha panna või väikese sõrmega kätt puudutada jne.

Kõige väiksemas eas, nii-öelda imikueas, võivad düsplaasia sündroomid hakata avalduma nii herniate kui ka jalgade kumeruse kujul. Kui lapsed kasvavad, hakkab düsplaasia avalduma hemorroidide, aga ka veenilaiendite kujul. Samuti on düsplaasia põhjuseks lamedate jalgade või kehahoiaku kõverusest tingitud valu lapse jalgades.

Kui teil või teie lapsel on diagnoositud sidekoe düsplaasia, tuleb kiiresti kindlaks teha, kas see on juba arenenud keerulisemaks ja tõsisemaks haiguseks või mitte. Düsplaasia arenguastme kindlakstegemiseks peaksite võtma ühendust geneetikutega, kui me räägime lapsest, siis lastearstiga. Lisaks on vaja toota spetsiaalseid laboratoorseid analüüse, nimelt radiograafiat, südame ultraheli, tomograafiat ja nii edasi. Lapsed, kellel on diagnoositud sidekoe düsplaasia, tuleb viia ortopeedi, kirurgi, hambaarsti, kõrva-nina-kurguarsti ja silmaarsti juurde.

Kuna sidekoesüsteemi on võimatu mingil viisil muuta, saate sellise tunnuse varajase avastamisega lapsel täielikult muuta tema elustiili, mis aitab tulevikus vältida paljusid probleeme ja tõsiseid tagajärgi. Lapsel on vaja märgatavalt suurendada füüsilist aktiivsust, nimelt on väga kasulik tegeleda joogat, ujumist, kuid mitte mingil juhul ei tohi lubada äkilisi liigutusi, raskuste tõstmist ja liigset lihaspinget. Arstid soovitavad pakkuda lapsele head massaaži. Samuti peaksite jälgima, et laps sööks valku järk-järgult.

Jah, loomulikult on sidekoe düsplaasia ravi lapsel väga-väga raske ülesanne, võiks isegi öelda, et väga raske töö. Selle keerulise ja raske töö tulemuseks on aga lapse tulevane tervis, tema täisväärtuslik ja õnnelik elu ning see võib-olla on iga raske töö väärt.

Asjatundlik toimetaja: Mochalov Pavel Aleksandrovitš| MD perearst

Haridus: Moskva meditsiiniinstituut. I. M. Sechenov, eriala - "Meditsiin" 1991. aastal, 1993. aastal "Kutsehaigused", 1996. aastal "Teraapia".